Как повысить уровень холестерина высокой плотности. Всё о хорошем холестерине

Холестерин классифицируют как хороший и плохой. Хороший холестерин состоит из липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), а плохой холестерин состоит из липопротеинов низкой плотности (ЛПОНП). ЛПВП помогают удалить ЛПОНП, вредные для организма, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Нормальный уровень ЛПНП составляет 60 мг/децилитр (мг / дл) или выше, а уровень ниже, чем 40 мг/дл считается низким.

Диета играет важную роль в обеспечении организма необходимым количеством ЛПВП. Ниже приведены продукты, увеличивающие их уровень.

  • Оливковое масло

    • Оливки и оливковое масло содержат большое количество ЛПВП, уменьшают воспалительные эффекты ЛПОНП. Оливковое масло предпочтительнее другим маслам. Полезно заправлять салаты оливковым маслом, или добавлять нарезанные оливки на бутерброд или в супы.

  • Рыба

    • Жирная рыба повышает уровень хорошего и понижает уровень плохого холестерина. Лосось, сардина, тунец, скумбрия и форель содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот. Включение этих видов рыб в рацион два раза в неделю способствует улучшению здоровья. Рыбий жир, помимо прочего, доступен на рынке в разном виде и обладает теми же свойствами, что и рыба.

  • Авокадо

    • Мононенасыщенные жирные кислоты, фолиевая кислота, присутствующие в авокадо, повышают уровень ЛПВП и снижают уровень ЛПОНП. Пюре из авокадо, ломтики на бутерброд, в салат или супы — замечательно обогатят ваш рацион.

  • Красное вино

    • Красное вино способно повысить уровень хорошего холестерина в организме. Оно значительно снижает риск заболевания сердца. Умеренность — главное условие, оптимально выпивать 1 стакан в день для женщин и два стакана — для мужчин.

    Тем не менее, лучше проконсультироваться с вашим врачом, если у вас есть проблемы с печенью или диабетом.

  • Орехи

    • Наполненные хорошим холестерином и омега-3 жирными кислотами, орехи снижают уровень плохого, заботясь о ваших кровеносных сосудах. Растительные стерины сокращают расщепление ЛПОНП в организме. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук, пекан и арахис незаменимы в качестве закуски или приправы для салатов и супов.

  • Льняное семя


    • Семена льна — кладезь растительных источников омега-3 жирных кислот, регулирующих уровни липопротеинов в организме. Следует помнить, что лён не переваривается нашей пищеварительной системой, поэтому рекомендуется употреблять его в порошкообразном виде или в виде масла. Льняное масло замечательно идет к салатам, порошок приправляет печеные продукты питания, крупы, овсянку.

  • Фасоль и бобовые

    • Чечевица, коровий горох, черные бобы и фасоль наполнены волокнами и фолиевой кислотой. Волокно помогает в усвояемости хорошего холестерина, фолиевая кислота снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чечевица — лучше всего в супах, а бобы — в качестве гарнира.

  • Плоды, богатые клетчаткой

    • Яблоки, груши, и сливы имеют большое количество клетчатки, которые увеличивают уровни хорошего холестерина. Употребление в пищу их сырыми сохраняет целостными волокна, а это действительно очень полезно. Кроме того, можно сделать коктейль, или добавить кусочками к каше.

  • Соя

    • Соевые продукты питания, это вегетарианская альтернатива мясу, сои, снижает уровень ЛПОНП в организме. Исследования также показывают, что потребление сои снижает потребность в мясе у многих людей. Кусочки тофу используйте для бутерброда.

  • Темный шоколад

    • Употребление в пищу темного шоколада повышает уровень хорошего холестерина в организме. Исследования показывают, что употребление в пищу по 0,5 унции темного шоколада каждый день увеличивает хороший уровень холестерина на 9%. Не стоит, наверное, дважды уговаривать съесть шоколад?

  • Цельные зерна

    • Цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, неочищенный рис, и другие цельнозерновые продукты являются лучшими источниками растворимой клетчатки и хорошего холестерина в организме.

    Холестерин - это липид крови, который присутствует в клетках всех живых организмов. Двадцать процентов холестерола мы получаем с пищей, а восемьдесят процентов вырабатывается печенью, почками, половыми железами, надпочечниками и кишечником. Холестерин защищает наш организм от рака, а также играет важную роль в работе различных органов.

    Виды холестерина

    • Общий
    • Высокой плотности - «хороший» холестерин
    • Низкой плотности - «плохой» холестерин

    Холестерин высокой плотности помогает перемещать жиры, в том числе общий холестерин, между клеточными группами. Он избавляет организм от излишков холестерина, перемещает холестерин из сердечных мышц и сосудов в печень, где происходит его переработка в желчь. Как раз этот холестерин следует повышать.

    Опасность недостатка холестерина

    Обычно нам советуют понижать уровень холестерина в крови. Об этом вы можете прочесть в статье . Но существует также опасность слишком низкого уровня холестерина. Если сравнить уровень смертности людей с высоким холестерином и с низким, то в последнем случае летальный исход происходит чаще в три раза.

    Дефицит холестерина может стать причиной развития следующих заболеваний и негативных последствий:

    • Тяжелая депрессия и тревога, агрессия, так как холестерин отвечает за выработку разных гормонов, в том числе и гормонов, борющихся со стрессами;
    • Снижение либидо и бесплодие. Холестерин отвечает за выработку витамина D, который влияет на способность к зачатию;
    • Ожирение;
    • Остеопороз;
    • Геморрагический инсульт;
    • Риск развития диабета;
    • Недостаток питательных веществ;
    • Хроническое расстройство желудка;
    • Болезнь Альцгеймера;
    • Нарушение памяти.

    Почему понижается холестерин

    Причины понижения холестерина:

    • Тяжелая анемия;
    • Сепсис;
    • Пневмония;
    • Легочный туберкулез;
    • Сердечная недостаточность;
    • Острый панкреатит;
    • Поражения печени;
    • Различные инфекции;
    • Соблюдение голодных диет;
    • Обширные ожоги;
    • Генетическая предрасположенность;
    • Хронический стресс;
    • Отдельные виды лекарств.

    Кроме того, пониженный уровень холестерина наблюдается у людей с неправильным усвоением жиров, а также у тех, кто употребляет в пищу большое количество продуктов с высоким содержанием жиров и малым содержанием углеводов. Продукты с высоким содержанием сахара также ведут к понижению холестерина в крови.

    Как повысить холестерин: правильное питание

    От чего повышается холестерин? Конечно, это связно с питанием. Для нормализации уровня холестерина в крови необходимо придерживаться правильного питания. Обязательно надо уменьшить потребление сахара, круп и хлеба, алкоголя и макаронных изделий.

    А включить в свой рацион следует продукты, которые повышают уровень холестерина.

    • Рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, морской окунь, сардины, палтус), семена льна и кунжута, тыквенные семечки, оливковое масло, орехи (грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль). Эти продукты способствуют нормализации метаболизма холестерина, так как содержат много жирных кислот омега-3.
    • Сок свеклы. Он поддерживает работу желчного пузыря, а желчь играет большую роль в жировом обмене.
    • Желтки яиц, сливочное масло, икра, говяжьи мозги, свиной жир, говяжья печень. Эти продукты необходимы для нормализации работы кишечника, поддержания определенного уровня питательных веществ в организме за счет поступления пищевого холестерина.
    • Полезно как можно чаще употреблять салат из белокочанной капусты, болгарского перца и сельдерея, заправленного оливковым маслом, так как в этом салате много витамина С, который регулирует уровень холестерина в крови.
    • Хорошим средством является также морковная диета. Суть диеты в том, что каждый день необходимо употреблять свежую морковь и пить свежевыжатый морковный сок, желательно с зеленью лука, сельдерея и петрушки.
    • Очень полезен зеленый чай, так как полифенолы, содержащиеся в нем, снижают уровень общего холестерина, а уровень холестерина высокой плотности повышают. Желательно также пить клюквенный сок или морс.

    От чего еще повышается холестерин? Кроме употребления определенных продуктов, необходимо отказаться от курения: из-за никотина уровень хорошего холестерина снижается. А еще обязательно нужно включить физические нагрузки - ежедневная зарядка или просто длительная прогулка повысит ваш хороший холестерин.

    1. как повысить уровень в крови хорошего ЛПВП (hdl) холестерина?
    2. как понизить уровень в крови плохого ЛПНП (ldl) холестерола ?

    Скорее всего, раз Вы нашли данный материал в Сети, то уже слышали о холестерине липопротеинов высокой плотности (HDL / ЛПВП) и холестерине липопротеинов низкой плотности (LDL / ЛПНП), соответственно, «добром» и «злом» холестероле. Но знаете ли Вы, что во многих странах мира уже давным давно работают программы для повышения «хорошего» лпвп (hdl) холестерина и снижения «плохого» лпнп (ldl) холестерола?

    Представляем Вашему вниманию 8 проверенных (официально подтвержденных зарубежными медицинскими изданиями ) «рецептов» для решения таких взаимосвязанных проблем, как « – ». А заодно, обеспечения защиты сердца и профилактики сосудистых болезней (наиболее серьезным представителем которых, является — атеросклероз).

    Хороший ЛПВП холестерин переносит избыточный / плохой ЛПНП холестерин обратно в печень, дабы он не накапливался в нашей кровеносной системе, а ещё точнее, на стенках артерий (делая их неэластичными / твердыми и узкими). Если у Вас в крови малое содержание ЛПВП / HDL (липопротеинов высокой плотности) и, наоборот, большое – ЛПНП / LDL (липопротеинов низкой плотности), то это указывает на серьезную проблему: высокий уровень холестерина .

    Как известно, она приводит к атеросклерозу, стенокардии (болезни, часто испытываемой, как боль в груди), а также повышает риск сердечных приступов / инсультов.

    Получается следующая картина: для того чтобы избавиться от такого недуга, как «повышенный холестерин в крови» нужно не объявлять тотальную войну «холестеролу», отказавшись от всего на свете (истощая свой организм вредными диетами и сомнительными лекарствами), а помимо других эффективных мер, повысить его хорошую HDL разновидность. Что, в свою очередь, приведет к снижению уровня плохой LDL формы и нормализации здоровья.

    1) Оздоровительная программа


    Регулярные физические нагрузки (являясь важной составляющей здорового образа жизни) могут значительно повысить уровень хорошего холестерина. Даже такие простые активные упражнения как бег, езда на велосипеде и плавание, наряду с контролем веса – могут создать идеальные условия для повышенного содержания в крови ЛПВП / HDL холестерола. Данное состояние, кардиологи многих стран мира, называют «синдромом долголетия».

    По результатам исследования, опубликованного* в августе 2016 года, установлено, что для женщин после менопаузы – именно интенсивные тренировки (на велосипеде, беговой дорожке) являются отличным вариантом для быстрой нормализации здоровья. То есть, для эффективного повышения уровня ЛПВП холестерина, снижения ЛПНП холестерина, а также для значительной потери «лишнего» веса.

    Другие испытания, обнародованные** в мае 2016 года, показали, что у мужчин, страдающих ожирением, но практикующих активные физические нагрузки (утренние пробежки) или же другие силовые упражнения с гирями / штангами (3 раза в неделю в течение 3 месяцев), произошло значительное снижение уровня плохого ЛПНП холестерина и резкое повышение хорошего ЛПВП, по сравнению с мужчинами (страдающими ожирением), которые не тренировались, но все же соблюдали «легкую» диету.

    Хайтам Ахмед, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, практикующий кардиолог клиники Кливленда в Огайо, пишет: «Физические упражнения сами по себе – превосходны, потому что они могут не только увеличить содержание ЛПВП холестерина, но и приводят к потере веса, а это уже двойная польза для здоровья сердца!».

    2) Сбрасываем лишние килограммы


    Если Вы страдаете избыточным весом, то избавление от лишних килограммов также способно увеличить уровень нормального ЛПВП холестерина, соответственно, понизить содержание плохого. Лия Гроппо* заявляет, что даже потеря около 6-7 % от общего веса способна вызвать положительный метаболический сдвиг. Но, как отмечает Гроппо, «очень важно закрепить полученный результат, то есть, поддерживать данное состояние, не расслабляться».

    Абдоминальное ожирение (в большей степени, его внутрибрюшная разновидность) значительно увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, а также понижает уровень ЛПВП холестерина. Потеря веса особенно будет полезна для людей, у которых наблюдается «округлое» телосложение (когда жир накапливается вокруг талии).

    Наилучшие методы для «сброса» килограммов включают в себя диету, активные физические упражнения и (в редких случаях) хирургию. Хотя, исследование** , проведенное в январе 2014 года, доказало, что 318 участников, перенесших лапароскопическую операцию*** обладают высоким уровнем ЛПВП холестерина. Мало того, полученный результат сохраняется долгое время (до 10-12 лет).

    * – клинический диетолог из Стэнфордского медицинского центра, штат Калифорния
    ** – подробно описано на страницах издания «Surgery for Obesity and Related Diseases»
    *** – способствует «ускоренному» прохождению еды через желудок

    3) Бросаем курить!


    Буквально каждый современный человек осведомлен, что курение приводит к множеству проблем (со здоровьем), включая болезни легких / сердца, часто является первопричиной многих онкологических заболеваний. Данная информация расписана на пачках. Но знаете ли Вы, что «любовь» к сигаретам может кардинально снизить уровень хорошего холестерина?

    «Курение может понизить ЛПВП холестерин многими способами, в том числе и путем ингибирования синтеза ЛВП, в первую очередь, блокируя его созревание, и ускоряя метаболизм», — заявляет доктор Ахмед. «Полный отказ курения может помочь синтезу и метаболизму ЛВП вернуться к естественному уровню, для того чтобы он снова мог нормально выполнять свою работу».

    Исследование, обнародованное в сентябре 2013 года (журнал «Biomarker Research»), показало, что у бросивших курить, был выше уровень хорошего холестерина, чем у курящих, отмечая: «Мы пришли к выводу, что отказ от курения табака увеличивает показатели HDL холестерола и происходит это очень даже быстро».

    Если Вы пытаетесь бросить курить (всем своим естеством, а не для «галочки»), но не получается, то обязательно проконсультируйтесь с врачом (желательно некурящим) о ценных и практичных способах, которые гарантированно помогут Вам в этом деле.

    4) Рыба / рыбий жир / Омега-3


    Добавляя рыбу в рацион питания, за короткий период времени, Вы сможете не только победить повышенный холестерин ЛПНП, но и умножить показатели хорошего. По результатам испытаний, опубликованных февралем 2014 года (журнал «PLoS One»), ученые пришли к выводу, что правильная диета (где один из главных элементов – это рыба), способствует увеличению в размерах частиц ЛПВП. Что, в свою очередь, значительно улучшает «транспортировку» холестерина через весь организм. Исследователи наблюдали положительный результат такой диеты (которая включала рыбу) спустя 12 недель.

    «Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, быстро повысят Ваш HDL холестерол», — заявляет д-р Ахмед. «Всего 2 порции в неделю жирной рыбы, включая лосося, скумбрию или же тунца-«алькабора», помогут Вам добиться потрясающих результатов. В крайнем случае, если у Вас аллергия на рыбопродукты, то Омега-3 можно получить из льняного семени, смешанной зелени и грецких орехов».

    5) Практикуем бокал вина (умеренно! )


    Практика доказала, что умеренное употребление алкоголя (в особенности, вина) может повысить содержание в крови хорошего холестерина. По данным клиники «Майо», это означает: до одного алкогольного напитка в день для женщин и мужчин старше 65 лет (у мужчин возрастом до 65 лет может быть до двух нормированных порций в день).

    Медицинские эксперименты (преданы огласке в феврале 2016 года на страницах научного журнала «PLoS One») успешно подтвердили этот факт. Медики обнаружили, что у 11 000 взрослых людей употребление вина в количестве – от малого до умеренного (12 или менее нормированных порций в неделю для мужчин, соответственно, вдвое меньше – для женщин) наблюдалось повышение уровня ЛПВП. Мало того, это помогло привести их к нормализации содержания общего холестерина, снижению уровня триглицеридов (жиров в крови) и понижению ЛПНП холестерина.

    Но есть и другая сторона медали. Употребление слишком большого количества алкоголя (злоупотребление) может легко изменить все преимущества для здоровья на серьезные проблемы и привести к увеличению веса, повышению артериального давления, высокому уровню триглицеридов, а также к алкогольной зависимости (особенно подвержены алкоголизму – женщины).

    6) Сокращаем потребление сахара


    Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года в журнале «Nature», употребление продуктов питания, отличающихся высоким содержанием углеводов и добавлением сахара (от белого хлеба до печенья и пирожных), снижает уровень холестерина ЛПВП, повышая риск метаболических нарушений.

    Рафинированные углеводы, которыми «напичканы» многие современные продукты (даже с указанием на этикетке «низкое содержание жиров»), по факту, делают любую пищу столь же плохой, как и продукты с максимальным содержанием жира. Потому что этот жир в них часто заменяется углеводами (с добавлением сахара и других крахмалов).

    Клинические испытания, проведенные среди 2500 пациентов, страдающих диабетом (результаты опубликованы октябрем 2016 года в журнале «Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease»), показали, что данные рекомендации по питанию (то есть, с максимальным ограничением потребления сахара) привели к тому, что уровень ЛПВП значительно повысился.

    Другие ценные рекомендации по результатам данного эксперимента: при желании быстро уменьшить потребление сахара, лучшим вариантом будет его плавная замена сладкими фруктами и овощами. То есть, не стоит резко отказываться от сахара. Что касаемо транс-жиров, жареной / острой пищи или фаст-фудов, то здесь приговор должен быть жестким и окончательным: резкий отказ. Они значительно снижают уровень нормального холестерина.

    7) Используем растительные масла


    Как выяснилось, не все масла одинаково полезны, когда речь идет о здоровье нашего сердца. Оливковое или соевое масло – это в основном ненасыщенные жиры, которые способствуют снижению ЛПНП холестерина, и в тоже время, увеличению хорошего ЛПВП холестерина. Данный факт был подтвержден результатами экспериментов, обнародованных июлем 2015 года в медицинском издании «The Journal of Nutrition». Ученые обнаружили, что оливковое масло в рационе уменьшает концентрацию плохого LDL холестерола, особенно в крови у молодых мужчин.

    Другие лабораторные испытания показали, что кокосовое масло, в принципе, полезно для некоторого повышения HDL холестерина, но оно (мягко говоря) не является лучшим маслом для здоровья сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров, которые при определенных условиях, могут спровоцировать резкое превышение нормы ЛПНП холестерина.

    Уолтер К. Уиллетт, доктор медицинских наук, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, предлагает использовать кокосовое масло очень осторожно по причине не точных знаний о том, как оно может влиять на здоровье сердца. Диетолог Гроппо согласилась: «Кокосовое масло лучше всего использовать только на коже». Таково её мнение.

    8) Делаем выбор в пользу антиоксидантов


    Исследование, обнародованное в январе 2016 года в журнале «Питательные вещества», доказало, что диета с высоким содержанием антиоксидантов повышает содержание в крови хорошего холестерина по отношению к триглицеридам, что в свою очередь, сокращает риски инсульта, сердечной недостаточности и других серьезных заболеваний. Продукты, богатые антиоксидантами – это темный шоколад, ягоды, авокадо, орехи, капуста, свекла и шпинат.

    «Полюбите продукты, богатые антиоксидантами, чтобы увеличить показатели ЛПВП холестерина до нормы, — пишет диетолог Гроппо. Чем больше фруктов и овощей Вы будете использовать в своем меню, тем лучше!»

    Если все методы повышения уровня ЛПВП холестерина не принесли успеха, то можно испробовать пищевые добавки. Тем не менее, авторитетные врачи предупреждают, что добавки, разработанные именно для повышения HDL холестерола, ещё не до конца изучены. Кроме того, не доказано, чтобы они могут минимизировать риски сердечных приступов. Обязательно проконсультируйтесь у врача, прежде чем принимать какие-либо добавки, так как некоторые из них могут принести вред Вашему здоровью или же вызвать побочные эффекты, к примеру, на фоне приема лекарственных препаратов.

    Почему так важен уровень хорошего холестерина?

    Из предыдущих постов вы уже узнали о том, каким должен быть уровень холестерина в крови, выяснили что холестерин бывает плохим, уровень которого надо стремиться снизить, и кое-что узнали о так называемом “хорошем” холестерине. Вот о нём сейчас мы и поговорим подробнее.

    На самом деле вы же понимаете, что названия “плохой” и “хороший” применяют в просторечии, так врачу легче объяснить пациенту проблему. Но имена эти дали не просто так, они имеют прямую связь со свойствами холестерина. Как мы уже знаем липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин имеют свойство оседать на стенках сосудов, образовывая атеросклеротические бляшки, которые приводят к непоправимым последствиям. А чем же отличается липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или, так называемый, хороший холестерин от плохого?

    ЛВП имеет более высокую плотность, поскольку он имеет в своем составе больше молекул белка. Этот вид холестерина может составлять до 30% от общего холестерина.
    Уникальное свойство хорошего холестерина состоит в том, что он удаляет избыток плохого холестерина из крови, транспортирует его в печень, а оттуда в последующем выводится из организма. Результаты исследований, проведенных в США, показывают, что повышение уровня ЛВП всего на 0,026 ммоль/л (1 мг/дл) уменьшает риск сердечного приступа на 3%!

    Уровень 1,56 ммоль/л (60 мг/дл) считается лучшим, уровень от 1,3 до 1,53 ммоль/л (50-59 мг/дл) – хорошим, а уровень ниже 1,3 ммоль/л (50 мг/дл) для женщин и 1,04 ммоль/л (40 мг/дл) для мужчин считается низким, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
    Другими словами, чем выше в крови уровень хорошего холестерина, тем лучше организм защищен от инфаркта или инсульта! Если понижение уровня плохого холестерина от максимального до минимума снижает вероятность инфаркта в 3-4 раза, то при уровне хорошего холестерина в 1.56 ммоль/л вероятность инфаркта снижается в 8 раз, по сравнению с уровнем в 0.8 ммоль/л. Вот такие дела…

    Так что, если вы уже сдали анализ и выяснили, что с холестерином у вас “не очень”, то приступайте к действиям! Впрочем, рекомендации, которые я приведу ниже, не повредят в любом случае, даже если ваш холестерин в норме. Но, поверьте, это бывает только у абсолютно здоровых людей, ведущих здоровый образ жизни, причем на протяжении хотя бы нескольких лет.

    Как повысить уровень хорошего холестерина

    Пункт первый – соблюдать рекомендации по снижению уровня плохого холестерина! Без этого все остальные пункты – мартышкин труд! Если уже прочитали и поняли – читайте дальше.
    Омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают жирную рыбу, такую как лосось, макрель, тунец, сардины, сельдь, скумбрия, палтус, морской окунь. Они содержат здоровые виды жира, называемые Омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь увеличить уровень «хорошего» холестерина. Ешьте рыбу два-три раза в неделю, как часть здоровой диеты.
    Очень полезны орехи – миндаль, фундук, фисташки, кешью, австралийский орех, орех пекан, семена кунжута, они содержат мононенасыщенные жиры. Здесь тоже повышено содержание Омега-3 кислот.
    Льняное и рыжиковое масло. Эти масла содержат большое количество различных витаминов, ненасыщенных жирных кислот, в том числе и полиненасыщенных. Их применяют утром натощак по одной столовой ложке.
    Соевый белок (например, тофу (соевый творог), соевое орехи и соевые сыры). У людей, потребляющих ежедневно 40 г соевого белка, значительно увеличивается уровень ЛВП.
    Полный отказ от курения! Исследования показали, что на каждые 20 выкуренных сигарет уровень «хорошего» холестерина снижается примерно на 3,5 мг/дл. Отказавшись от курения, вы можете поднять уровень ЛВП на 10%.
    Умеренное потребление алкоголя, особенно красного вина, может помочь поднять уровень ЛВП. Красное вино содержит вещество под названием ресвератрол, которое связано с повышением уровня «хорошего» холестерина.
    Проведенные исследования показали, что при ежедневном потреблении одного стакана клюквенного сока или клюквенного морса в течение четырех недель уровень ЛВП увеличивается примерно на 8%.
    Полифенолы зеленого чая помогают блокировать поглощение холестерина в кишечнике , снизить уровень общего холестерина, повысить уровень ЛВП в вашем организме. 2-3 чашки в день считается оптимальным. Однако обратите внимание, что зеленый чай более тонизирующий напиток, чем кофе – если есть проблемы со сном лучше воздержитесь от употребления этого напитка.
    Ну и физическая активность, конечно же, куда без нее! Ходьба, плавание, бег трусцой и различные физические нагрузки помогут поднять уровень ЛВП. Для этого вы должны с помощью упражнений сжигать как минимум 1200 килокалорий в неделю. Выбор времени выполнения упражнений также может быть фактором в повышении вашего ЛВП. Когда вы тренируетесь перед едой вы, таким образом, стимулируете выработку ЛПЛ (липопротеинлипазы), который очищает сосуды от жира и снижает уровень триглицеридов, при этом расчищая путь для ЛВП.
    Вот такие простые, как мне кажется, рекомендации. Вполне выполнимые и не требующие каких-либо совсем уж лишений. Из собственного опыта могу сказать что будучи страстным мясоедом и сладкоежкой в данный момент я значительно сократил употребление мяса, колбасу и прочие “деликатесы” не ем совсем, почти не ем сыр, сметану и другие жирные молочные продукты. Стал больше есть рыбы, особенно семгу и форель. Раньше почти не употреблял фрукты, сейчас они входят в обязателный ежедневный рацион. И вы знаете… я уже привык и к рыбе и к фруктам:) Вот только остается непреодолимая тяга к сладкому, каюсь, позволяю себе иногда лишку:) Единственное что успокаивает, так это то, что в основном я “хомячу” домашнее печенье и темный шоколад. Т.е. выпечка сделана не на маргарине, даже сливочное масло строго ограничено. Ну а темный шоколад (в разумных количествах) даже благотворно сказывается на уровне хорошего холестерина, между прочим.

    В данный момент я как раз провожу один занятный эксперимент (а что еще остается делать?) с льняным маслом. Зная, что льняное масло несколько повышает ЛВП я решил поискать более подробную информацию в интернетах об этом продукте и наткнулся на довольно занятную статью, в которой утверждается, что смесь льняного масла и обезжиренного творога является чуть ли не лекарством от рака!

    Так что в следующем посте читайте подробности о льняном масле и его чудодейственных свойствах.

    Улучшить уровень холестерина означает не только снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП, липопротеинов низкой плотности), но и повысить уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП, липопротеинов высокой плотности). Улучшив уровень холестерина, вы сможете существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Обычно организм в состоянии сам вырабатывать холестерин в достаточном количестве, но холестерин, поступающий в организм из пищи, необходимо контролировать. Немного дисциплины и соблюдения рекомендаций, данных ниже, и вы сможете снизить уровень плохого и повысить уровень хорошего холестерина.

    Шаги

    Часть 1

    Общая информация

      Что такое "хороший" холестерин. ЛПВП, или липопротеины высокой плотности, можно назвать своего рода системой по удалению отходов жизнедеятельности из организма. ЛПВП удаляют из крови плохой холестерин (ЛПНП), перенося его в печень для переработки. ЛПВП помогают удалять воспаление и борются с болезнью Альцгеймера.

      Попросите врача сделать анализ крови, чтобы узнать уровень холестерина. Многие серьезные заболевания связаны с высоким уровнем плохого холестерина. Высокий уровень холестерина не вызывает никаких симптомов, но он вреден для здоровья. Для повышения уровня ЛПВП, если он ниже 60 мг/дл, и снижения уровня ЛПНП врач может посоветовать изменить рацион питания или образ жизни.

      • Существуют анализы на уровень холестерина, которые можно проводить в домашних условиях, однако такие анализы не всегда дают точные результаты по сравнению с общим анализом крови, который делают в медицинской лаборатории.

    1. Вычислите общий уровень холестерина в крови. Хорошим холестерином считают ограниченный уровень ЛПНП и повышенный уровень ЛПВП. И хотя один из показателей может быть в норме, полезным будет увидеть общую картину. Чтобы вычислить общий уровень холестерина в крови , сложите ЛПНП и ЛПВП и добавьте 20% от уровня триглицеридов.

    Часть 2

    Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

      Установите себе целевой уровень ЛПВП. Холестерин измеряется в миллиграммах на децилитр крови. Считается, что при уровне ЛПВП ниже 60 мг/дл, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает. Поставьте себе цель повысить уровень хорошего холестерина – он должен быть выше 60 мг/дл, но менее 200 мг/дл.

      • Считается, что люди с уровнем ЛПВП ниже 40 мг/дл, имеют высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    1. Похудейте, если у вас лишний вес. Если вы похудеете всего на 3 кг, то сможете повысить уровень "хорошего" холестерина, который удаляет из крови "плохой" холестерин. Для потери веса необходимо не только поддерживать здоровое питание, но и режим тренировок. Иногда возможно похудеть только благодаря изменению рациона питания или только благодаря физическим нагрузкам, но намного эффективнее помогает худеть диета в сочетании с тренировками. Вот несколько советов, как сбросить лишний вес :

      • Не морите себя голодом. Потерять вес можно благодаря здоровой пище, контролю размера порций и соблюдению режима питания. Если вы будете морить себя голодом, то организм может перейти в режим накопления жиров. Старайтесь хорошо есть утром, днем поменьше и еще меньше вечером.
      • Не надейтесь потерять вес быстро. Если вы смогли сбросить около килограмма за неделю, считайте это отличным результатом. Большинство людей хотят похудеть быстро, и очень расстраиваются, когда не видят результатов в короткие сроки, но помните, чем медленнее и стабильнее вы сбрасываете вес, тем это надежнее – вероятность того, что сброшенный вес вернется в большем размере будет ниже.

    2. Бросьте курить. Считается, что курение снижает уровень ЛПВП. Риск сердечно-сосудистых заболеваний или других связанных заболеваний значительно падает уже через несколько часов после отказа от курения. Кроме этого, если вы бросите курить , вам будет легче заниматься спортом, что необходимо для того, чтобы похудеть.

    Часть 3

    Снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)

      Узнайте у врача, нужно ли вам принимать препараты для снижения ЛПНП. Из-за возраста, инвалидности или других проблем со здоровьем организм может быть не в состоянии регулировать уровень холестерина. Оптимальным уровнем ЛПНП считается уровень ниже 100 мг/дл, хотя значения от 100 мг/дл до 129 мг/дл тоже считаются приемлемыми. При уровне ЛПНП 160 и выше врач может порекомендовать вам прием медикаментозных препаратов.

      • Чаще всего для снижения уровня холестерина назначают статины.
      • Людям, у которых возникают побочные реакции на статины, назначают другие препараты, включая ингибиторы абсорбции холестерина и липидопонижающую терапию.

    1. Ешьте больше продуктов , снижающих уровень ЛПНП. Старайтесь есть больше овсянки, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых клетчаткой. Бразильские орехи, миндаль и фундук могут снижать уровень ЛПНП. Поскольку орехи могут быть отличным вариантом перекуса, их будет несложно добавить в свой рацион.

      Ограничьте потребление насыщенных и транс-жиров. Насыщенные жиры и транс-жиры – это дважды "плохие" жиры, так как они снижают уровень ЛПВП и повышают уровень ЛПНП. Постарайтесь заменить насыщенные и транс-жиры хорошими жирами (смотрите выше), чтобы снизить уровень плохого холестерина.

      • К насыщенным жирам относят сливочное масло, сало, взбитые сливки, кокосовое и пальмовое масла.
      • Транс-жиры содержатся в частично гидрогенизированных маслах, маргарине, лапше быстрого приготовления и фаст-фуде.

    2. Замените калорийные напитки водой или зеленым чаем. Вода дает организму все необходимое, она не содержит сахар, повышающий уровень ЛПНП, а зеленый чай содержит вещества, снижающие уровень "плохого" холестерина. И хотя исследования ведутся до сих пор, сегодня многие врачи и ученые говорят о том, что кофе может повышать уровень холестерина.

    Поделиться: