Yeni başlayanlar için basit jimnastik hareketleri. Evde uyarlanabilir jimnastik video dersleri

Herkes sürekli olarak spor salonuna veya spor salonuna gitmeyi göze alamaz, ancak formda kalma ve daha da gelişme arzusu hala devam etmektedir. Bu gibi durumlarda ne yapmalı? Mükemmel görünmeye çalışmaktan vazgeçer misiniz? Mümkün değil. Unutmayın ki her işte en önemli öncelik karşı konulmaz bir istek ve istektir.

Spor veya jimnastik yapmak için ayrı bir odaya sahip olmanıza gerek yoktur. Sonuçta egzersizleri evde de yapabilirsiniz. Evde jimnastik, özel bir spor salonundan daha kötü değildir. Her şeyi doğru yapmaya çalışmak önemlidir.

Öncelikle sürece uyum sağlamanız ve rahat koşullar yaratmanız gerekir. Hiçbir şeyin sizi engellemediğinden ve hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmadığından emin olun. Uygun müziği açın; bu sizi çalışmaya hazırlayacaktır.

Seçilen egzersizlerin doğruluğundan emin olmak için yine de bir uzmana danışın ancak bunu yapamıyorsanız bir çıkış yolunuz var yani evde jimnastik videosu. Hem internette bulabileceğiniz hem de filme alınmış jimnastik dersleri içeren bir disk satın alabileceğiniz video sayesinde, kendi antrenman programınızı nasıl oluşturacağınızı ve bunları tutarlı bir şekilde nasıl uygulayacağınızı öğrenme şansınız var.

En yaygın egzersizler şunlardır:

Boyun kasları için: Yanlara ve öne eğilme, dönme.
omuz kasları için: dönme, ekstansiyon, sallanma.
gövde kasları için: kıvrımlar, dönüşler, göğüs egzersizleri.
uyluk kasları için: “bisiklet” ve “makas” hareketleri.
sürekli esneme.

Bu egzersizler en popüler olanlardır ve neredeyse herkes için uygundur. Bu nedenle tembel olmayın, kendinize iyi bakın.

Artık her evde rahatlıkla yapılabilecek egzersizler var. Onlara dikkat edin ve elinizden geldiğince onları takip edin. Yani bunlar: bacakları yanlara açarak atlama, üst baskı, şınav, yarım çömelme, bacakları ileri geri açarak atlama vb.

Bu tür pek çok egzersiz var ve hepsi büyük önem taşıyor ve tüm vücudun tonunu korumak için önemlidir. Bunlar yeni bir şey değildir ancak her zaman yararlı ve etkilidirler. Her egzersiz setini tamamladıktan sonra kaslarınızı esnetmeyi unutmayın.

Herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, net kurallara ve talimatlara uyun; birkaç kompleksi hemen arka arkaya yapmanıza gerek yoktur, bu sizi yorar ve bir süre pratik yapmanıza izin vermez. Alternatif dinlenme ve jimnastik. Eğitmenlerin tavsiyelerine uyun ve kendinizi eğitmenize olanak sağlayacak tematik videoları izleyin.

Her gün 15 dakikalık dersler

Verilere göre Tüm Rusya Merkezi kamuoyu incelendiğinde, Rusya'nın her üç sakininden biri aşırı kilo sorunuyla karşı karşıyadır. Fazla kiloların ortaya çıkmasının ana nedenlerine bakalım:

  • aşırı yeme (harcamaktan daha fazla kalori tüketmek);
  • hareketsiz yaşam tarzı:
  • hareketsizlik;
  • sağlıksız beslenme;
  • metabolik bozukluklar;
  • gastrointestinal sistem hastalığı;
  • kötü kalıtım;
  • çeşitli yaralanmalar.

Çoğu durumda bunlar sebep değil, bahanedir! Çoğu zaman insanlar durumlarını iyileştirmek istediklerini ancak eğitime katılacak zamanlarının olmadığını, maddi imkanlarının buna izin vermediğini, sağlıklarının eskisi gibi olmadığını ve çok daha fazlasını dile getiriyorlar. İnsanların söyledikleri boşuna değil: asıl mesele arzudur!

Evde eğitim mümkün mü?

Bugün evde çalışabilir, yüksek öğrenim, çeşitli beceriler kazanın ve evde eğitim kimseyi şaşırtmıyor ve uzun zamandır çok popüler. Evde kilo vermek için farklı yazarlardan ve eğitmenlerden çok sayıda farklı eğitim programı bulunmaktadır. Evde egzersiz yapmaya ve kilo vermeye yönelik çeşitli egzersizlere giderek daha fazla önem veriliyor.
Dünyanın her yerinden kadınlar fitness, yoga, aerobik, esneme, dans yapıyor farklı stiller, plastiği soyun ve çok daha fazlasını yapın ve en çok uygun fiyatlı yol- Bunlar evde kilo vermeye yönelik egzersizlerdir. Ancak fazla kilolardan kurtulmanın evrensel yolu, fazla zaman almaz ve kesinlikle herkese uygundur, zayıflamak için jimnastik mi.

Kilo kaybı için jimnastik, nedir?

Kilo kaybı için jimnastik, vücudumuzun tüm kaslarını kesinlikle çalıştıran, düzenli yapıldığında fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayan çeşitli egzersizler dizisidir.

Bu tür jimnastiğin temel avantajı, kişinin fiziksel yeteneklerine bağlı olarak programı değiştirebilme yeteneğidir. Ortalama olarak, bir egzersiz 250 kcal'a kadar yakar. Bu da (diyette) bir öğüne eşdeğerdir. Bu program şunları içerir: jimnastik egzersizleri bacaklarda kilo vermek için, karın ve yanlardan zayıflamaya yönelik egzersizler ve bildiğiniz gibi bunlar her kadının en sorunlu bölgeleridir.

Jimnastik yapmak için en iyi zaman ne zamandır?

Evde kilo vermek için sabah egzersizlerinin günlük olarak yapılması tavsiye edilir. Herhangi bir nedenle bu mümkün değilse haftada en az üç ila dört kez.

Kilo vermeye yönelik jimnastik, diğer tüm egzersiz türleri gibi, alanında uzman öğretmenler ve uzmanlar fiziksel kültürİki dönemden birinde çalışmanız önerilir:

  • sabah (14:00'a kadar);
  • akşam (18:00 - 20:00 arası).

İdeal olarak hem sabah hem de akşam egzersiz yapmaya çalışmak daha iyidir. Bu, günde 500 kcal'a kadar yakmanıza izin verecektir. Günde iki kez antrenman yapmak mümkün değilse egzersizleri sabah yapmak daha iyidir.

Kilo kaybı için jimnastik türleri

Çağdaş edebiyat ve çeşitli araçlar kitle iletişim araçları Kilo kaybı için çeşitli jimnastik programları sunuyorlar:

  • Çince;
  • Tibetçe;
  • solunum;
  • kardiyo egzersizleri;
  • Vorobyov kompleksi;
  • evrensel.

Kendinize bir program seçmek için her birini kısaca tanımanız gerekir.

Kilo kaybı için Çin jimnastiği

Çeşitli hayvanların alışkanlıklarını taklit eden basit fiziksel egzersizlere dayanmaktadır. Uygulamanın zorluğu ortalamanın altındadır. Düzenli egzersizle metabolizma hızlanır, kaslar güçlenir ve ruh hali iyileşir. Ayda ortalama 2-3 kilo tüketiliyor.

Tibet jimnastiği

On dokuz etkileşim teorisine dayanarak enerji merkezleri insan vücudunda. Egzersiz sırasında kişinin nefes alması, uygulama hızı ve doğruluğu tamamen kontrol edilir. Orta zorlukta, oldukça etkili. Düzenli egzersizle dört kiloya kadar kaybedebilirsiniz.

Çeşitli egzersizler yaparken nefesinizi tutmanıza ve çeşitli tekniklere hakim olmanıza dayanır. Yalnızca üç alıştırmadan oluşur: “dalga”, “kurbağa” ve “nilüfer”. Prensip olarak egzersizler zor değildir ancak doğru uygulamaya gereken dikkat gösterilmelidir. Aylık kilo kaybı – 2-3 kilogram.

Kardiyo jimnastiği

En etkili olanlardan biri. Prensibi olarak sabah koşusunun yerini alır. Yerinde koşma, ip atlama vb. sürekli kardiyo egzersizlerine dayanmaktadır. Uygulamanın zorluğu yüksektir. Kalp hastalığı olan kişiler için bir takım kontrendikasyonları vardır ve solunum yolu. İle kilo kaybı düzenli eğitim– 4-5 kilogram.

Vorobyov kompleksi

için eski bir teknik ofis çalışanları, her saat başı 6 dakika boyunca işyerinde gerçekleştirilir. Uygulama zorluğu düşüktür. Herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Aylık kilo kaybı – 1,5-2 kilograma kadar.

Evrensel jimnastik

Evde kilo vermek için evrensel jimnastik, miktarına bağlı olarak öyle tasarlanmıştır fazla kilolu, sağlık koşulları ve sorunlu alanlar Yük türleri, tekrar sayısı ve egzersiz tekniğinin kendisi farklılık gösterir. Egzersiz sırasında kaloriler yakılır (vücut kurur) ve kaslar da çalıştırılır. bireysel parçalar vücut:

  • kollar (biceps, triceps);
  • karın (eğik, üst, alt, yan);
  • üst bacaklar;
  • pelvis;
  • kalçalar;
  • uyluklar (dış ve iç kısımlar);
  • arkalar.

Örneğin, eğer fazla kilolu– 6 kg ve asıl problemli bölge kalça ve basen ise daha sonra programdaki tüm egzersizler yapılıyor ancak problemli bölgelerdeki egzersizin tekrar sayısını iki katına çıkarmaya çalışıyoruz.

Evde egzersiz programı

Egzersizleri tamamlamak için ihtiyacımız olacak:

  • rahat spor kıyafetleri (ilerlemeyi görmek için bir üst veya tişört ve tayt giymek en iyisidir);
  • egzersiz matı veya matı;
  • ağırlığındaki dambıllar (2 ila 7 kg arası);
  • iyi bir ruh hali ve favori müzik.

Antrenman standart bir ısınma ile başlamalıdır:

  • kafayı öne, arkaya, sağa, sola eğerek;
  • vücut öne, arkaya, sağa, sola eğilir;
  • dönüşümlü olarak dizleri kaldırmak;
  • ayak bileği ısınması;
  • Kolların dönüşü ve salınımı.

Bundan sonra ana alıştırmalara geçiyoruz. Evrensel jimnastikte 3 yük seviyesi vardır. İlk hafta 1. seviye programına göre çalışmalısınız. Egzersizleri kolayca yaptığınızı hissettiğinizde bir sonraki seviyeye sorunsuz bir şekilde geçin.

1. Vücudu kaldırmak

Seviye 1. Sırt üstü uzanın, kollarınız ve bacaklarınız düz. Başımızı kaldırıp ayak parmaklarımıza bakıyoruz. 15 tekrar yapıyoruz.

Seviye 2. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız yere bassın. Kollarınızı düz bir şekilde başınızın arkasına uzatın. Oturuyoruz, aynı anda bacaklarımızı düzleştiriyoruz ve kollarımızı öne doğru uzatıyoruz. 15 ila 20 tekrar.

Seviye 3. Sırt üstü yatın, kollarınız başınızın arkasında uzatılmış, bacaklar düz. Kollarınızı öne doğru uzatarak vücudunuzu 15 ila 20 kez kaldırın.

2. Tekne

Seviye 1. Karnınızın üstüne yatın, avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, aynı zamanda sağ bacağınızı indirin, sol bacağınızla kaldırın. 10 kez yapıyoruz.

Seviye 2. Her iki bacağı da kaldırın. Tekrarlayın – 15-20 kez.

Seviye 3. 25 – 30 kez tekrarlayın.

3. Bacaklarınızı yana doğru çekmek

Seviye 1. Başlangıç ​​pozisyonu, yan yatarak, başınızı elinize dayayarak. Bacağınızı 60 cm kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bunu sol ve sağ taraflarda 20 kez yapın.

Seviye 2. 30-35 kata kadar artırın.

Seviye 3. Yan plank yapın. 10 defaya kadar tekrarlayın.

4. Şınav

Dizleriniz yerde, sırtınız dik olacak şekilde 10 kez şınav çekin. İkinci seviyede 20 kez. Üçüncü seviyede, 20 kez, ancak düz bacaklarda.

5. Bacak yatar pozisyondan kaldırılır

Sırt üstü yatıyoruz, bacaklarımız düz, ellerimiz yanlarımızda. Önce sağ bacağınızı yere dik olarak, ardından sola kaldırın. İlk başta 20 kez. Sonra her biri 40. Ve üçüncü seviyede önce bacağı kendimize doğru çekiyoruz, büküyoruz, dik açıyla düzeltiyoruz, tekrar kendimize doğru çekiyoruz ve başlangıç ​​​​pozisyonuna getiriyoruz. Her bacakla 30 tekrar yapıyoruz.

6. Dambıllarla egzersiz yapın

7. Kardiyopart

Alternatif olarak yerinde koşma ve atlama. Üç dakikayla başlıyoruz. Mümkün olduğu kadar artırıyoruz.

Yükün zaten küçük olduğunu hissettiğinizde ağırlıklarla egzersiz yapabilir veya daha iyisi egzersizleri değiştirebilir ve bunları temel olanlarla değiştirebilirsiniz:

  • için egzersizler
  • her gün için etkilidir.

Etkisini artırmak ve istediğinizi elde etmek için doğru beslenmek çok önemlidir. Temel kurallara uyulmalıdır:

  • haşlanmış, pişmiş ve buharda pişirilmiş yiyecekler yemeye çalışın;
  • hafif atıştırmalıklar (meyveler, sebzeler, kuruyemişler) yiyin;
  • daha az karbonhidrat ve yağ, daha fazla protein tüketin;
  • 2-2,5 litre su içirin;
  • Son öğün yatmadan 3 saat öncedir.

Makalelerimiz nasıl doğru besleneceğiniz ve kilo kaybı için bir menü oluşturacağınız konusunda size yardımcı olacaktır:

  • kilo verme menüsü - .

Güzel, formda bir vücut her insanın hayalidir. Ne yazık ki, doğası gereği herkese şık bir figür verilmiyor ve birçoğunun aşırı kilo almaya yatkınlığı da var.

Kendinize bakmaya ve birkaç kilo vermeye karar verdiğiniz anda, bunun biraz çaba gerektireceğini hemen kendinize söylemelisiniz. Yalnız beslenmenin yeterli olmadığını unutmamak gerekiyor.

Kilo verme sistemi kapsamlı değilse ve yalnızca gıda kısıtlamalarını içeriyorsa, diyetin yanı sıra özel jimnastik egzersizleri yaptığınıza göre süreç çok daha yavaş olacak ve cilt sarkacaktır.

Maksimum sonuç elde etmek için bilmeniz gerekenler nelerdir?

Makalenin içeriği:

Kilo vermek isteyenlerin öğrenmesi gereken kurallar

Kilo vermek için pahalı fitness merkezlerini ziyaret etmenize ve aç kalmanıza gerek yok. Vücudunuzu evinizde hayal ettiğiniz gibi yapabilirsiniz. Kompleksin çeşitli kurallarına uyarak - jimnastik + doğru beslenme, kısa sürede sonuçlara ulaşılabilir.

  • Eğitime başlamak için en uygun zaman- sabah 8'den 12'ye veya 18'den 20'ye. Antrenman başlamadan önce vücut tamamen uyanmalı, akşam yapılıyorsa çok yorulmamalı. Bir kişi erken kalkarsa sabah saati birkaç saat önceye kaydırılabilir. Her gün antrenman yapmamalısınız; vücudunuzu dinlendirerek günaşırı yapmak daha iyidir.
  • Yalnızca yapabileceğiniz egzersizleri seçmek önemlidir.. Yeni başlayan biriyseniz, profesyonellerin yaptıklarını üstlenmemelisiniz; küçükten başlayalım; Güç egzersizleri tek başına yeterli değildir; aerobik veya jimnastik kadar kilo vermede etkili değildir. Kardiyo antrenmanı iyi bir katkı olacaktır; koşu her zaman faydalıdır.
  • Doğru beslenme- onsuz düz bir karın ve elastik kalçalara giden yol kapalıdır. Kendinizi kaptırmayın ve hiçbir şey yemeyin. Vücudun antrenman sırasında yeterli miktarda enerji alması ve harcaması gerekir. Yalnızca alkol, tatlılar, un ve yağlı yiyecekler hariç tutulmuştur. Diyetinize daha fazla sebze ve meyve, tahıl ve süt ürünleri eklemeniz gerekir. Porsiyonlar küçük olmalı ama günde en az 4-5 kez yemelisiniz. Bu diyetle metabolizma hızlanır. Ayrıca mümkün olduğu kadar çok su içmelisiniz. Sabahları ve yemeklerden önce içmelisiniz. Ancak antrenmandan hemen sonra yaklaşık 20 dakika içilmesi tavsiye edilmez; buna katlanmak daha iyidir.

Bu üç ipucunu takip ederseniz, sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir. Peki ekipman veya eğitmen gerektirmeyen ve evde fazla çaba harcamadan yapılabilecek hangi egzersizleri seçmelisiniz?

Güzel karın kasları için en iyi egzersizler

Karın, kadın vücudunda özellikle alt kısımdaki problemli bölgelerden biridir. Doğası gereği orada genellikle kurtulması oldukça zor olan bir yağ tabakası vardır - ancak yine de mümkündür. Bunu yapmak için yükün hem üst hem de alt baskıda ve yan tarafta olması gerekir. Dolayı yan basın ve belin kendisi yaratılmıştır.

Gövde kıvrımları

Bu egzersiz ısınmak için iyidir. Performansı gerçekleştirmek için matın üzerinde durmanız gerekir, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve elleriniz ideal olarak başınızın arkasında olmalıdır, ancak bel üzerindeki konumlarına da izin verilir.

Eğilirken karın kasları gerilir ve nefes alışverişi ölçülür. İlk önce öne doğru eğiliyoruz, bu mümkün olduğunca alçaktan, dizlerimizi bükmeden yapılmalı, sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüp aynı şeyi yapıyoruz, sadece geriye doğru eğiliyoruz.

Sonra da sola ve sonra sağa eğiliyoruz. Geriye eğilmeler sadece karın kaslarında değil aynı zamanda sırtta da işe yarayacaktır. Bu egzersizi 15 kez öne, 15 kez geriye ve 15 kez yanlara doğru yapmanız gerekiyor. Daha karmaşık egzersizlerden önce ısınma olarak tek bir yaklaşım yeterli olacaktır.

Bacak Kaldırma

Sırt üstü yatıyoruz. Omuzlar yere bastırılmalıdır. Bacak kaldırma hareketleri özellikle alt karın yağıyla mücadelede etkilidir. Eller vücut boyunca olmalıdır. Bacakları uzattıktan sonra 90 derecelik açıya kaldırıyoruz, 10 saniye tutup indiriyoruz. Bu tür 10'arlı 3 set yapıyoruz.

Büküm

Pozisyon, ellerin başın arkasında olması ve bacakların dizlerden bükülmesi dışında bacakları kaldırırken olduğu gibi aynı kalır. Büküm sırasında tüm karın kas grupları çalışır.

Nefes verirken bedeni kaldırıyoruz ve sol dirseğimizi sağ dizimize çekiyoruz, ardından nefes veriyoruz ve başlangıç ​​pozisyonuna indiriyoruz, vücudu kaldırıyoruz ve sağ dirseğimizi sol dizimize ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna çekiyoruz. Vücudu kaldırırken yana dönmelidir. Her diz üzerinde 15 kez 2 set gerçekleştirin.

Çaprazdan çapraza egzersiz yapın

Bu egzersizin sadece karın kasları üzerinde değil aynı zamanda kalçalar üzerinde de iyi bir etkisi olacaktır. Dört ayak üzerinde duruyoruz. Sırt düz, kollar ve bacaklar da. yükseltiyoruz sol elönümüze doğru ilerleyin ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, ardından aynısını sağ el ve sol bacak. Çok basit ve etkili. Her iki tarafta 10 kaldırma yapın. Egzersiz basit olduğundan 2-3 yaklaşım yapmalısınız.

İnce bacaklar için jimnastik

Bacaklarınızı yanlara doğru sallayın

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönelim. Eller belde, bacaklar birbirine bastırılmış, sırt düz. Bunu yaparken önce sol bacağınızı sallanma hareketi ile yana kaldırmalı (ayak parmağı uzatılmış haldeyken) ve yere indirmeden 10 sallanma yapmalı, ardından sağ bacağınızı da aynı şekilde çalıştırmalısınız. Doğru yapılırsa uyluklardaki yağlar kaybolmaya başlayacak ve baldırlar sıkılaşacaktır.

Parmak uçlarında squat

Bu tür ağız kavgası sıradan olanlardan farklı değildir, ancak her şeyin ayak parmaklarında yapılması gerekir ve bacaklara çok fazla yük bindirir. Başlama pozisyonu - eller kemerin üzerinde ve ayaklar omuz genişliğinde açık.

Topuklarımızın üzerine çökmeden yavaşça oturmaya başlıyoruz. Daha sonra ayakta durma pozisyonuna dönüyoruz. Egzersiz kolay değil, bu yüzden başlangıçta 5 kez 3 set yeterli, sonra daha fazlası.

Hamleler

Bu egzersiz karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırabilir. Başlangıç ​​pozisyonu: Eller belinizde, ayaklar omuz genişliğinde açık. İcra ederken sol ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz ve tüm vücudumuzu ona yaslıyoruz, iyice esneyip sonra aynısını yapıyoruz. sağ ayak ve böylece her bacakta 2 - 3 yaklaşımla 10 hamleyi değiştiriyoruz.

Kollarını yukarı çek

Mide ve bacaklarda kilo vermeye odaklanan kilo verenler çoğu zaman kollarını unutuyor. Üzerlerindeki cilt gevşek ve çirkin hale gelir; ayrıca sıkılaştırılması gerekir.

Makas

Bilinen bir egzersiz. Bunu ayakta dururken yapın, kollarınızı önünüze doğru uzatın ve kollarınızı yanlara doğru hızlı çapraz hareketler yapın. 1-2 dakika ara vermeden uygulamanız gerekmektedir.

Yukarı ve yanlara doğru kaldırma

Başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmiyoruz. Uygulamaya başlayalım: Sol elinizi yukarı kaldırın, sağ elinizi aşağıda tutun ve sallamaya başlayın, üçe kadar sayarak iki elinizi geri çekin, ardından konumunuzu değiştirin ve aynısını yapın. Her el için 15 salıncak.

Elbette dambıl ve şınavla yapılan egzersizler de etkilidir, ancak daha çok kasları pompalamayı hedefliyorlar kilo verenler tarafından da yaygın olarak kullanılmasına rağmen.

Kimler jimnastik yapmamalı?

Jimnastik, neredeyse hiçbir kontrendikasyonu olmayan bir fiziksel aktivite türüdür. Bir kişi genel egzersizleri yapamıyorsa, bunların yerine özel egzersizler yapılabilir.

Gibi bir yön var terapötik egzersizler. Yalnızca belirli hastalıklarla yapılabilecek egzersizleri içerir. Hamile kadınların ve ciddi eklem hastalıkları olan kişilerin fazla fiziksel egzersiz yapmaları önerilmez.

Çok etkili egzersizlerİçin hızlı kilo kaybı vücut:

Son zamanlarda her şey Daha insanlara tutunmaya çalışıyorum sağlıklı görüntü hayat. Sonuçta, birçoğu zaten bir rakamı korumanın bir yolu olmadığı sonucuna vardı ve sağlıklı yaşam Spordan ve doğru beslenmeden daha iyidir. Bu nedenle, herkes artan fiziksel aktiviteyi kaldıramayacağından, insanlar yeni başlayanlar için jimnastiğe giderek daha fazla ilgi duymaya başladı.

Jimnastiğin faydaları

Muhtemelen jimnastiğin faydasız bir aktivite olduğuna inanan kimse kalmamıştır. Sonuçta, yalnızca jimnastik yardımıyla insan vücudunu geliştirebilir, koordinasyonu geliştirebilir, dayanıklılığı artırabilir, performansı artırabilirsiniz. sinir sistemi ve vücudu atıklardan ve toksinlerden arındırır.

Jimnastikten gözle görülür bir etkinin ancak egzersizlerin düzenli yapılması durumunda elde edilebileceğini belirtmekte fayda var. Sürekli eğitimle kişinin duruşu gelişir. Bu özellikle ofislerde çalışan insanlar için önemlidir, çünkü bu kategorideki insanlar neredeyse tüm günü masa başında oturarak geçirirler.

Bir kişi kesin olarak jimnastik yapmaya karar vermişse, vücudun özelliklerini dikkate alarak bireysel bir yük planı hazırlaması gerekir. Yeni başlayanlar için jimnastik minimum yük içerir. Ancak kişi belirli bir tür egzersizi yapmanın kendisi için çok kolay hale geldiğini anladıktan sonra fiziksel aktiviteyi artırmak mümkün olacaktır.

Hiçbir şey hakkında olumlu etki Bir kişinin özenle ama düzenli olarak egzersiz yapmaması durumunda sağlık için jimnastik söylenemez. Sonuçta, yarım saatlik düzenli günlük jimnastik bile fiziksel ve psiko-duygusal durum. Çok kısa bir süre sonra insanlar belirli bir bağımlılık yaşamaya başlarlar. fiziksel egzersiz. Kaslarında yeterince stres yok.

Jimnastikte tutarlılık, zayıf, fiziksel olarak hazırlıksız bir kişinin daha güçlü kaslar hissetmesine olanak tanır ve bu, antrenmanı uzatmak için bir teşvik haline gelebilecek olan şeydir. Düzenli jimnastik yardımıyla insanlar vücutlarındaki kusurları düzeltme, örneğin duruşu iyileştirme veya kilo verme fırsatına sahip olurlar.

Yeni başlayanlar için jimnastik derslerinin büyük ölçüde bir kişinin motor görevlerin üstesinden gelmesine, kendi vücuduna hakim olmasına, onu hissetmesine ve kontrolü ele almasına yardımcı olmayı amaçladığını unutmamalıyız. Bu hedefe ulaşmak için birçok kişi koşuyor veya bisiklete biniyor. Ancak seçtikleri antrenmandan önce jimnastiğin gerekli olduğunu ve bu tür egzersizlerin birbirinin yerine geçemeyeceğini, paralel olarak var olması gerektiğini bilmelidirler.

Ayrıca jimnastik yardımıyla birçok kişi fazla kilolarla baş edebildi. Jimnastiğin büyük bir avantajı, neredeyse her yerde ve her zaman antrenman yapabilmenizdir, çünkü en önemli şey hedefinize ulaşma arzusudur.

Derslere nereden başlamalı?

sen modern adamÇoğu zaman spor salonuna gitmek için yeterli zaman yoktur, bu nedenle çok sayıda insan evde antrenman yapmayı bırakır. Yeni başlayanlar için jimnastiğin verimli olması ve alışkanlık haline gelmesi için birkaç tavsiyeyi hatırlamanız gerekir:


Kilo kaybı için basit egzersizler

Fazla kilolardan kurtulmak için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği yaygın bir bilgidir. Fazla kilo sorunu yaşayan pek çok kişi her türlü diyetle bu sorunu çözmeye çalışıyor. Ancak jimnastik olmadan aşırı kiloyla baş etmek neredeyse imkansızdır. Sonuçlara ulaşmak ve ince vücutçok çaba harcamanız gerekiyor, çok egzersiz yapmanız gerekiyor, hatta bazen “yapamıyorum ve istemiyorum” diyerek, yapılan jimnastik kasları yakacak şekilde çalışmaya zorlayacaktır. kalorilerden nefret ediyordum. Örnek egzersizler aşağıdaki gibi olabilir:

  1. “Makas” egzersizi karın kaslarınızı çalıştırmanın ve karın bölgesindeki kıvrımlardan kurtulmanın çok iyi bir yoludur. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için yere uzanmanız ve ellerinizi üzerine koymanız, ardından bacaklarınızı yavaşça 90 derecelik bir açıyla kaldırmanız ve dönüşümlü olarak birbirleriyle çaprazlamanız gerekir. Aynı şekilde bacaklarınız yere indirilmelidir. Yeni başlayanlar için jimnastik yaparken en iyi sonuçları elde etmek için bu egzersizin 2-3 setini 10 kez yapmanız önerilir.

Yukarıda listelenen egzersizler, kilo vermek amacıyla jimnastiğe yeni başlayan yeni başlayanlar için idealdir. Bu egzersiz setini her gün veya en azından günaşırı tekrarlarsanız, sonuçlar birkaç hafta içinde farkedilecektir. Ama sadece itaat edersen doğru beslenme.

Çigong jimnastiği

Sağlığı iyileştiren en eski jimnastik, qigong jimnastiği olarak kabul edilir. İnsan sağlığını iyileştirmeyi ve ona uzun ömür ve refah elde etme fırsatı vermeyi amaçlamaktadır. Bu tür jimnastiğin tekniği, yedi bin yıldan fazla bir süre önce Çin'in en bilge insanları tarafından toplanıp torunlarına aktarılan vücudu iyileştirme yöntemlerini kullanmaktır. Nefes alma ve iyileştirme egzersizlerinin birleşimine dayanır.

Çin felsefesi tüm dünyanın Qi enerjisiyle dolu olduğunu hayal eder. Bu enerji her yerde mevcuttur. Havada, bitkilerde, binalarda ve insan vücudunda bulunur.

Qigong jimnastiğinin asıl görevi, kişiye vücudundaki Qi akışını normalleştirme ve dolaşımını artırma fırsatı vermektir. Bu jimnastik, yavaş ve uyumlu bir müzik kompozisyonu ile yapılır ve kişinin fiziksel, duygusal ve entelektüel durumunun uyumlu hale getirilmesine yardımcı olur. Çigong jimnastiğinde kullanılan egzersizler yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur insan vücudu. Qigong ustalarına göre çoğu insan tamamen yanlış nefes alır ve akciğer kapasitesinin küçük bir kısmını kullanır. Çigong jimnastiği yeteneklerinizi geliştirmenize olanak tanır solunum sistemi, sürekli oksijen ve karbondioksit değişimini sağlar, kan dolaşımını iyileştirir ve ayrıca iyi fiziksel şeklin korunmasına yardımcı olur.

Tibet egzersizlerinin ilkeleri

Tibet jimnastiğinin tuhaflığı üç varsayımla ifade edilebilir:

    1. Eğitimin düzenliliği.
    2. Doğru nefes alma.
    3. Kesin olarak tanımlanmış sayıda egzersiz tekrarı.

Bir kişi en az bir koşulu ihlal ederse, Tibet jimnastiğinin hiçbir etkisi olmayacaktır. Ayrıca, bir kişinin yalnızca sağlığını iyileştirmek değil, aynı zamanda kilo vermek de gibi bir hedefi varsa, o zaman doğru beslenmeye uyması gerekir. Bu beslenmenin temeli tahıllar, meyveler ve sebzeler olmalıdır.

Jimnastik sürecini doğru bir şekilde düzenlerseniz, yaşam tarzınızı ve beslenmenizi ayarlarsanız, sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.

Oryantal teknikler dersleri

Japon jimnastiği, sıkı antrenmanlardan ve spor salonuna gitmekten kaçınan kişiler için en uygunudur. Elbette böyle bir eğitimle büyük miktarlar Yağlardan kurtulmak oldukça zordur ama belinizi inceltip aynı zamanda göğsünüzü kaldırıp duruşunuzu düzeltmek oldukça mümkün. Omurgayı germek için statik jimnastik Japon doktor Fukutsuji tarafından önerildi. Tekniğini anlatan özel bir kitap yazdı ve kitap kısa sürede çok sayıda satıldı.

Bu jimnastiği gerçekleştirmek için kollarınızı başınızın arkasına uzatmanız ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde küçük parmaklarınız birbirine değecek şekilde yere koymanız gerekir. Bu pozisyonda yatmak yaklaşık 5-7 dakika sürer. Bu egzersizde ustalaştıktan sonra kürek kemiklerinizin altına bir yastık yerleştirebilirsiniz. İlk seçenek belinizi tanımlayacak, ikincisi ise duruşu iyileştirecek ve göğsünüzü kaldırmanıza olanak tanıyacak.

Çin jimnastiği

Pek çok kişi, Çinli şifacıların sadece hastalıkları tedavi etmekle kalmayıp aynı zamanda bedenin ve ruhun gençliğini de uzatabildiğini zaten biliyor ve konuşuyor. Çin jimnastiğinin etkinliği tartışılmaz ve bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Egzersizlerin düzgünlüğü nedeniyle küçük fiziksel aktivite ve çok çeşitli egzersizler, bu prosedürün tek bir kontrendikasyonu yoktur. Çin jimnastiği kişinin psikolojik durumunu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu, doğru nefes alma hızıyla yapılır. Bu tür jimnastik yaparken kişi meditasyon durumuna girer, vücut ve kaslar gevşer.

Çin jimnastiği yaşlı insanlar için idealdir. Hatta özellikle yaşlılara yönelik birkaç talimat bile var. Sürekli Çin jimnastiği yapan insanlar, kan basıncının normalleşmesini ve kalp ve damar sisteminin stabil işleyişini yaşarlar.

Dikkatinize bir video kompleksi sunuyoruz basit egzersizler evde yeni başlayanlar için:

Yukarıdakilerin hepsinin sonucu olarak şunu belirtmek gerekir ki en büyük fayda Her antrenmanı esneme hareketleri ile tamamlarsanız jimnastikten kazanç sağlayabilirsiniz. Bu, nabzınızı ve kan basıncınızı düzeltecektir. Bundan sonra rahatlatıcı bir duş veya banyo yapılması tavsiye edilir.


Jimnastik özel bir spordur. Onun yardımıyla figürünüzü inceltebilirsiniz, sizi disipline eder ama oldukça zor egzersizler vardır, bu spora yavaş yavaş alışmanız gerekir. Gelecekte ne tür jimnastik yapacağınıza karar vermelisiniz - spor, sanatsal, atletik, rekreasyonel veya sadece vücudunuzu formda tutmak için egzersizler yapın.

Derslerin başlangıcı

Bir spor okuluna gitmek en iyisidir, spor kulübü bir antrenör veya eğitmenin gözetiminde. Bu, eğitim yöntemleri bulma konusunda büyük çaba tasarrufu sağlar. Ancak en basit jimnastik egzersizleri evde yapılabilir. Gelecekte iyi sonuçlara ihtiyacınız varsa, eğitime çocukluktan itibaren başlamanız tavsiye edilir; spor okulları jimnastikçileri dört ila beş yaş arasında kabul eder. Ne kadar erken başlarsanız zor egzersizlerde ustalaşmak o kadar kolay olacaktır.

Ancak daha basit jimnastik kompleksleri her yaşta yapılabilir. Haftada birkaç kez, tercihen üç kez ücretsiz yarım saat bulmanız ve günaşırı çalışmanız yeterlidir. Daha az egzersiz yaparsanız kas tonusu ve esneme ortadan kalkacağından sonuç alınamaz. Hareketlerinizi kısıtlamayacak bir egzersiz minderi ve kıyafetleri satın alın.

İyi bir sonuç elde etmek için, özellikle jimnastik kilo vermeye iyi geldiğinden, kolay bir diyet uygulamanız gerekir. Başarılı bir şekilde yağ yakmak için dersten önce on dakika boyunca koşmanız veya ip atlamanız gerekir. Derslerdeki alıştırmalar sorunlu alanları yükleyecek şekilde yapılmalıdır. Antrenmandan önce proteinli yiyecekler (süzme peynir, yumurta, tavuk) yiyebilir, egzersiz yaparken içebilirsiniz. temiz su ve egzersiz yaptıktan sonra yemek yemeden önce en az iki saat beklemek daha iyidir.

Sınıfların temel kuralları:

Başlamak için egzersizler

Aşağıdaki egzersizler, hiç fiziksel eğitimi olmayan, yeni başlayanlar içindir. Bir sonraki komplekste bir sandalyeye, masaya veya yatak başlığına veya bir kapıya veya duvara yaslanabilirsiniz. Kaslar güçlendiğinde desteği bırakabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizlerin amacı iyi ısınmak ve fiziksel aktivitenin zevkini hissetmektir.

  • Bir bacağınızı öne koyun ve önce bir bacağınızın üzerine, sonra diğerinin üzerine hamle yapın. Bacağın açısı geniş, maksimum düz olmalıdır. Arka bacak dizden bükülebilir, hatta yere değebilir. Bacaklarınızı birbirinden ayırabilirsiniz, bu daha kolaydır. Zamanla dambılları alabilirsiniz. Kalça ve kalçalar eğitilir.
  • Yan squat ile uylukların ve kalçaların iç kısmı çalıştırılabilir. Kaslarda gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı geniş, ayak parmaklarınızı düz bir şekilde açmanız ve vücut ağırlığınızı tek bacağa aktarmanız gerekir.
  • Ellerinizi sandalyenin arkasına koyun, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, gövdenizi ve sırtınızı dik tutun, bir bacağınızı öne koyun ve onunla sanki baledeymiş gibi daireler çizin. Bu hareketler ayakları güçlendirir ve kalçaları güçlendirir.
  • Belinizi ve karnınızı şekillendirmek için eğilin ve yerleştirin düz bacaklar Elinizi dizinize kadar uzatarak omuz genişliğinde bükün. Çekirdek kaslar gerilmeli ve sıkılmalıdır.
  • Şınav treni göğüs kasları, ayrıca mide, omuzlar ve sırt. Ancak sırtınızı düz tutarsanız ve göğsünüzü yere değdirerek şınav çekerseniz sonuç olacaktır. Şınavın doğru şekilde nasıl yapıldığını öğrenmek için önce sandalyenin arkasından, sonra yataktan ve sonra yerden şınav çekin. Şınav kalbe çok fazla baskı uygular, bu nedenle egzersizi dikkatli ve gereksiz stres olmadan yapmanız gerekir.
  • Jimnastik sopasıyla egzersiz yapın. Çubuğu iki elinize alın, önünüze koyun, elleriniz omuzlarınızdan daha geniş olmalıdır. Ve çaba göstererek çubuğu göğsünüze yaklaştırın ve bu jimnastik aletini göğsünüzün üst ve alt kısmına dönüşümlü olarak dokunarak uzaklaştırın.

Basit hileler

Vücudunuzu sevdiğiniz egzersizlerle ısıtın - koşun, çömelin, dizlerinizi bükerek zıplayın. Kardiyo egzersizleri adı verilen, kalbi daha güçlü yüklere hazırlamak anlamına gelen kan dolaşımını hızlandıran hareketler yapmak önemlidir. Daha sonra zaten jimnastik olarak kabul edilebilecek en basit numaralara geçin.


Paylaşmak: