Sağlıklı bir uykunun sırları, kısa sürede iyi bir gece uykusu nasıl alınır? İyi bir gece uykusu nasıl alınır
Sağlıklı uyku anahtardır iyi ruh hali ve iyi performans. Normal yaşam için doktorlar en az sekiz saat uyumayı tavsiye ediyor, ancak gördüğünüz gibi, hayatın modern ritminde, vakit nakit olduğunda, yeterince uyumak karşılanamaz bir lüks. Burada tamamen makul bir soru ortaya çıkıyor: "Kısa sürede yeterince uyku nasıl alınır ve güç kazanılır." Ve tam olarak cevabı bu soruŞimdi size bunu sağlamaya çalışacağız.
Az uyumak ve yine de yeterince uyumak istiyorsanız, hayata dair görüşlerinizi, günlük rutininizi yeniden gözden geçirmeniz ve yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir, ancak bazen bu tamamen imkansızdır. Bu nedenle, kısa sürede yeterli uyku alma hedefinizi oldukça ulaşılabilir ve en önemlisi minimum kayıpla gerçekleştirmenizi sağlayacak birkaç ipucu vermenin zararı olmayacağına karar verdik.
İpucu 1: Yatmadan önce rahatlayın
Yatmaya hazırlanırken rahatlamanızı tavsiye ederiz - rahatlatıcı bir banyo veya sıcak bir duş alın, hoş müzik açın ve yatağa gittiğinizde hoş şeyler düşünün, bazı hoş olaylar hayal edin, neşeli anları hatırlayın. Olumlu bir ruh halinde olduğunuzda uykuya dalabilirsiniz. Böyle bir uyku birçok kez daha etkili olacaktır çünkü sadece vücut değil, daha da önemlisi beyin de dinlenecektir.
2. İpucu: Temiz havada uyuyun
Uykunuzun rahat olmasını istiyorsanız, sabah uyandığınızda moraliniz yerinde, uyanık ve dağları yerinden oynatmaya hazırsanız, yatmadan önce odayı havalandırmanızı tavsiye ederiz. Yılın zamanı izin veriyorsa, pencereyi bütün gece açık bırakmak daha iyidir. Unutmayın, uyumak için en uygun sıcaklık 18-20 derecedir.
3. İpucu: Yatak ve yastık rahat olmalıdır.
Uyumak için rahat bir yatak ve yastık tercih ederek kısa sürede de olsa iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz. Bu nedenle, burada şu kurala göre yönlendirilebilirsiniz: "Asıl mesele nitelik değil, niceliktir."
İpucu 4: Yatmadan önce yemek yemeyin
Ağır bir akşam yemeği, huzursuz bir gece uykusuna neden olabilir. Füme yiyecekler, yağlı ve baharatlı yiyecekler, çay, kahve ve özellikle alkol uykunuzu olumsuz etkiler, bu nedenle yatmadan en az üç saat önce yukarıdakilerden vazgeçmeye çalışın. Yatmadan önce bir açlık krizi sizi şaşırttıysa, tercihen ballı bir bardak ılık süt için.
5. İpucu: Vücut saatinizi dinleyin ancak geleneksel saati de unutmayın
Yeterli uyku alabilmek için doğal saatin yönlendirilmesi gerektiğine inanılıyor. Basitçe söylemek gerekirse, gün batımında uykuya dalın ve şafakta uyanın. Ancak şunu kabul etmelisiniz ki herhangi birinin böyle bir rejimi karşılayabilmesi pek mümkün değildir. Bu nedenle uyku için en uygun saatleri seçin. bireysel özellikler Yani, eğer bir gece kuşuysanız, sizin için en faydalı uyku saatleri şafak vakti olacaktır, ancak tarlakuşları için yine de erken yatmayı denemeniz tavsiye edilir.
İpucu 6: Hafta sonları uykunuzu telafi edin
Uzmanlar, seçtiğiniz uyku programını hafta sonları bile sürdürmenizi tavsiye etse de, biz yine de hafta sonları biraz daha uzun uyumanızı veya kendinize sessiz bir saat ayarlamanızı öneriyoruz. gündüz. Bu şekilde stok yapabilirsiniz gerekli miktarönümüzdeki hafta uyuyun.
Katılıyorum, önerilen ipuçlarının çoğunun takip edilmesi oldukça kolaydır; bu, mümkün olan en kısa sürede canlılık ve gerekli miktarda enerji ile şarj edilebileceğiniz anlamına gelir. Son olarak kısa sürede yeterli uykuyu alabileceğinizi bilerek bir değerli bilgiyi daha paylaşmak istiyorum. Gündüz uykusunun gece uykusundan çok daha faydalı olduğu ortaya çıktı ve bazen gün içinde birkaç saatlik uyku sizi öyle bir enerji ve dinçlikle şarj edebiliyor ki, gece uyku saatleri sizi tatmin edemiyor. Şimdi hatırlayalım!
Merhaba millet! Bugün uyku konusuna değineceğiz. Ah, bu kişisel olarak benim için acı verici bir konu. Açık şu anda Hafta içi en fazla 6 saat (bazen 5.30) uyuyabiliyorum. Kurtarıcı olan tek şey, çalışma programımın bana yalnızca 2 gün çalışmama ve ardından 2 gün dinlenmeme izin vermesidir. Hafta sonları elbette yeterince uyuyorum.
Ancak uyku, vücut geliştirmede başarılı ilerlemenin son derece önemli 3. bileşenidir. Kaslarımızın büyümesi doğrudan buna bağlıdır. Yavaş büyümenin ciddi nedenlerinden biri kas kütlesi uyku eksikliğidir. Yani, bir kişi antrenman sırasında kaslarına ciddi şekilde zarar verdiğinde ve tam olarak iyileşmediğinde, yeterince dinlenmediğinde, yeterince uyumadığında ve yükün başka bir kısmı için tekrar spor salonuna gittiğinde, kendini derin bir eksiye sürükler. .
Bazıları bana gece gündüz spor salonunda vakit geçirirken kaslarının neden bu kadar yavaş büyüdüğünü veya hiç büyümediğini anlamadıklarını yazıyor. Bazı insanların kasları daha da küçüldü. Bir sonraki antrenmanın ancak DOĞRU VE TAM BİR İYİLEŞME sonrasında yapılması gerektiğini unutanlar bu durumla karşı karşıyadır. Uyku bu konuda çok önemli bir rol oynar. Uyku yok - kas yok!
Yeterli uyku ruh halini iyileştirir ve bağışıklığı artırır. Bu sayede işleyişi stabilize etmek mümkündür. iç organlar. Dinlenme, zayıflık ve kötü sağlıkla başa çıkma fırsatı sağlar.
Ancak ilk soru, zamanı nereden bulacağımızdır? Vücudun maksimum fayda sağlaması için kısa sürede yeterince uyku nasıl alınır? Birkaç basit ve etkili tavsiye bu tamamen rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Unutmadan önce, blogda uykuyu iyileştirmeye yönelik güçlü bir besin takviyesi olan melatonin hakkında bir makale var.
"Siesta"
Gerisini iki ayrı aşamaya ayırmak gerekiyor. Bir kişi, geceleri geçirdiği süreyi birkaç saat azaltmak için gün içinde 20 dakikalık bir şekerleme yapabilir. Ancak bir çalar saat kurduğunuzdan emin olun, çünkü gündüz dinlenme sürenizi artırmak sağlığınızın bozulmasına yol açacaktır.
"Merdiven"
Bu teknik serbest çalışanlar için uygundur, çünkü sıkı çalışma programlarına sahip kişiler buna bağlı kalamayacaktır. Bir kişi günde birkaç kez uyumalıdır, ancak 20 dakikadan fazla olmamalıdır. Bu sayede iyi bir gece uykusu için gereken süre 90 dakika azalacak. Tüm gücünüz yenilendiğinden büyük sağlığın tadını çıkaracaksınız.
"İnsanüstü"
Bu yöntem iradesi gelişmiş bir kişi için uygundur. Bu yöntem sert olarak adlandırılabilir ancak günün her saatinde kendinizi neşeli hissetmenizi sağlar. 6 kez 20 dakika dinlenmeniz gerekiyor. Ancak bu aşamalar arasında eşit miktarda zaman geçmelidir.
Bu teknikler arasında yaygın olarak kullanılmaktadır. modern insanlar. Refah ve sağlıkla ilgili sorunlardan kurtulmak istiyorsanız bunları kullanabilirsiniz.
İyi dinlenmenize yardımcı olacak ipuçları
Birkaç tane var önemli kurallar bunlara bağlı kalmaya değer. Size enerjiyle dolu bir şekilde uyuma fırsatı verecekler.
Sessizlik iyi uykunun anahtarıdır
İyi bir gece uykusu çekmek için yatmadan önce en az birkaç saat tamamen sessiz kalmanız gerekir. Yarına hazırlanmak veya arkadaşlarınızla bir buluşma ayarlamak istiyorsanız bunu planladığınız tatilden çok önce yapmanız gerekir.
Uyuduğunuz yer mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır. Televizyonunuzu oturma odasına götürün ve bilgisayarınız için başka bir oda belirleyin. Sürekli sadece işi düşüneceğiniz için yatak odasına çalışma odası kurmamalısınız. Spor yapıyorsanız, sessizlik kesinlikle gereklidir çünkü gün boyunca gürültü içindesiniz.
Her 4 saatte bir dinlenin
Bu teknoloji yarım yüzyıldan fazla bir süre önce geliştirildi. Dünyanın her yerinde yaşayan insanlar tarafından onaylanmıştır. Bu teknik ilginç isim"Da Vinci'nin Rüyası" Herkesin tanıdığı sanatçının hayatından geldi. Uykunun ana aşamaları daha iyiye doğru yeniden inşa edilir.
Günde sadece bir buçuk saat uyuyordu. Ancak gün boyunca neşeli ve enerjik kaldı. Da Vinci, sekiz saat dinlenen insanlardan daha iyi uyudu.
Bu teknolojinin sırrı çok basittir. Bir kişi her dört saatte bir yatağa girmelidir. Ancak toplam süre Uyku 20 dakikadan fazla olmamalıdır. Elbette pek çok kişi bu teknolojiyi sıkı sıkıya takip edemiyor. Ancak yöntemin pratikteki etkinliğini kontrol etmek için buna dikkat edebilirsiniz.
Yeterince uyumayı öğrenmek istiyorsanız, her koşulda dinlenebileceğinizi unutmayın: minibüste, öğle yemeği molasında, metroda vb. Yatmaya karar verirseniz, tam rahatlamayı engelleyen huzursuz düşünceleri ortadan kaldırın.
Yarına kadar her şeyi unut
Pek çok insan, gün içinde çözmeye vakit bulamadıkları soruları nedeniyle uykusuzluk çekiyor. Sorunu kafalarında gözden geçirip onu çözmenin yollarını düşünürler. Ancak bugün sorunu çözmenin mümkün olmayacağını anlamalısınız. Ayrıca bunu düşünme yeni program eğitim, çünkü bu kesinlikle başarılı olmayacak.
Geçen günle bağlantınızı kesmeyi öğrenin. Tüm önemli konuları yeni bir günün sabahında çözmek daha iyidir. Geceleri bu tür düşünceler uykuya dalmanızı engelleyecek, bu da sinirlilik ve dalgınlığa yol açacaktır. Sıcak denizi düşünmek daha iyidir veya görkemli dağlar. Doğanın sesleri ya da sorunlarınızı unutturacak rahatlatıcı melodilerle uykuya dalın.
Yatağa doğru şekilde hazırlanın
Yeni bir gün sana hazırlanıyor önemli olay? Çok erken kalkmanız gerekiyor ama kendinizi formda mı hissediyorsunuz?
Yatmadan önce yatmaya hazırlanmalısınız. Yatak çarşaflarınızı yaklaşık üç saat önceden kolalayın. Tam sevdiğiniz gibi kokan sıcak ve rahat pijamalar giyin. Aromatik köpük veya şifalı esansiyel yağlarla banyo yapabilirsiniz.
Yatağınızı açın ve odayı loş ışıkla dolduracak gece lambasını açın. Alarmınızı kurun ve sırt üstü uzanarak dinlenin. Midenizi rahatlatmanın tüm kaslarınızın gerilmesine neden olduğunu unutmayın.
Pencerelerde kalın perdeler
Her insanın vücudunda dahili bir alarm saati vardır. Uyanık kalmanın ve iyi dinlenmenin rahat olduğu süreyi düzenlemeyi mümkün kılar.
Alarm, güneş ışığı kişinin kapalı gözlerine çarptığında devreye girer. Bu andan itibaren, kişinin ne zaman yatağa gittiğine bakılmaksızın vücut tamamen uyanır.
Kalın perdeler daha uzun süre uyumanızı sağlayacaktır. Doğrudan güneş ışığının sizi rahatsız etmesine izin vermezler. Bu tavsiye özellikle geceleri uyumamaya alışkın kişiler için geçerlidir. Bu yöntem, hafta sonu iyi bir gece uykusu çekmeniz gerektiğinde de kullanılabilir.
Biyolojik ritmi takip edin
Doğada, kişinin gündüz uyumaması veya geceleri uyanık kalmaması gerektiğine göre belirli biyolojik yasalar vardır. En iyi seçenek akşam 22.00'den sabah 6'ya kadar süren bir tatil olarak adlandırılabilir. Bu, kişinin kısa sürede en fazla uykuyu almasını sağlayacak zamandır. Bu rejim haftanın hangi günü olursa olsun takip edilmelidir: Pazartesi veya Cumartesi. Belli bir süre geçtiğinde 8 değil 5 saatte gücünüzü yeniden kazanabileceksiniz.
Bir bardak ılık süt iç
Süt lezzetli içecek Bir kişinin daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olan değerli bir amino asit içerir. Bu nedenle günlük beslenmenize süt eklemeye değer. Yatmadan önce 300 mililitre ballı ılık süt yeterlidir. Yatakta bir içki içebilir ya da bir battaniyenin altında oturup en sevdiğiniz edebi eserin tadını çıkarabilirsiniz.
Süt, bitirdikten yarım saat sonra tam anlamıyla hareket etmeye başlayacaktır. Önemli olan anı kaçırmamanızdır çünkü aksi takdirde “ikinci bir uyanıklık” açılabilir. Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağa gidin.
Ağır yiyecekler yemeyin
Yakında yatacaksanız çok tuzlu, tütsülenmiş veya egzotik yiyecekler yememelisiniz. Bu tür yiyeceklerin uzuvların şişmesine neden olduğunu unutmayın. Üstelik iyi bir gece uykusu çekmenize de izin vermez.
İşyerinde geçirdiğiniz zorlu ve verimli bir günün ardından bir şeyler atıştırmak ister misiniz? O zaman sebze veya meyve salatası yemek, bir bardak süt içmek veya açlığınızı süzme peynirle gidermek daha iyidir. İyi gıda hijyeni uyguladığınızdan emin olun.
Odanızı düzenli olarak havalandırın
İç mekanda dinlenirken rahat edebilmeniz için içindeki sıcaklığın 19 ila 22 derece arasında değişmesi gerekir. Bu nedenle hava koşulları ne olursa olsun havalandırma için pencereleri yarım saat boyunca düzenli olarak açın. Dışarısı yeterince sıcaksa, pencere açıkken uyuyun.
Bu tavsiye gerekli hacimde oksijen almanızı sağlayacaktır. Sabah yeni bir enerji yüküyle uyanacaksınız. Önemli olan donmamanızdır. Yaz aylarında kendinizi bir çarşafla, kışın ise sıcak tutan malzemeden yapılmış bir battaniyeyle örtün. Radyatörleri ve klimaları kötüye kullanmamalısınız çünkü bu tür ekipmanlar odadaki havayı kurutur.
Alkol içmeyin
Bazı insanlar alkolün depresyonla baş etmek ve iyice dinlenmek için bir fırsat olduğunu düşünüyor. Ancak bu büyük bir hatadır çünkü alkol kesinlikle kendini hissettirecektir. Hemen uykuya dalabilirsiniz ancak sonrasında kendinizi son derece rahatsız hissedeceksiniz.
Etil alkol vücudu terk ederek güçlü bir katalizöre dönüşür. Bir sağa bir sola dönüp uyanacaksınız, bu da yeterince uyumanıza ve dinlenmenize izin vermeyecek. Sigara içen insanlar için özellikle zordur. Tütün alkolle birleştiğinde uykusuzlukta önemli bir faktör haline gelir.
Eğlenceli bir akşamın ardından ertesi sabahı görmezden gelmek mümkün değil. Yorgunluk ve baş ağrısı yaşayacaksınız. Sinirlilik, neşeli bir gün geçirmenizi engelleyecektir.
Artık nasıl hızlı bir şekilde yeterince uyuyacağınızı ve enerjinizi nasıl artıracağınızı biliyorsunuz. Bu ipuçlarını takip etmeyi deneyin; yoğun bir programınız olsa bile bu çok kolaydır!
Not: Blog güncellemelerine abone olun, böylece hiçbir şeyi kaçırmazsınız! Herhangi bir spor malzemesi satın almak istiyorsanız, sporcu beslenmesi veya takviyeleri - kullanabilirsiniz bu özel sayfa!
İnsanların zamanı çok kısıtlı. Daha iyi yaşamak için daha çok çalışmanız gerekir. İnsan genç ve sağlıklıyken şu soruyu sorar: "Dikkatli ve üretken kalabilmek için kısa sürede yeterli uyku nasıl alınır?" Yoğun bir çalışma programınız varsa, seanstan önce eğlence, ev işleri veya eğlence için uykunuzdan yalnızca birkaç saat uzaklaşabilirsiniz. ekstra iş. Doktorlar uyarıyor... İnsanların nasıl daha az uyuyacağını değil, nasıl iyi bir gece uykusu çekebileceğini düşünmesi gerekiyor. Ancak hayat kendi koşullarını belirliyor ve bilim insanları teknikler geliştiriyor kısa şekerleme, vücudu tam iyileşmeden mahrum bırakmadan.
Rejimi takip eden bir kişi sadece 4-5 saatte yeterli uykuyu nasıl alabilirim sorunuyla karşı karşıya değildir. Zamanında yatarsanız ve yatmazsanız, altı saatlik gece istirahati fiziksel ve zihinsel sağlığınız için yeterlidir. En üretken zaman 22:00 - 02:00 arası uyku için. Beyin gece yarısına kadar dinlenir, yenilenme mekanizmaları devreye girer ve günün bilgileri işlenir. Bu dönemde iyileşme süreçleri meydana gelir, vücut sonraki faaliyetler için enerji biriktirir. Sabah saat üçten sonra organlar uyanmaya başlar, metabolizma hızlanır. Sabah saat dörtte kalkıp işe gidebilir, spor yapabilir, en sevdiğiniz şeyleri yapabilirsiniz. Üretken kalabilmek ve ciddi sağlık sorunları yaşamamak için altı saat uyku yeterlidir. Gün boyu uyumak istememek için 6 saatte iyi bir gece uykusu çekmenin tekniği hiç de zor değil.
Yalnızca önceden uygun dinlenme konusunda endişelenmeniz gerekir:
- Konforlu koşullar sağlayın (rahat yataklar, havalandırma);
- Hızlı uykuya dalmanızı engelleyen endişeli düşüncelerden kurtulmak için rahatlamayı öğrenin;
- Yatmadan 3-4 saat önce kafeinli içecekler içmeyin;
- Geceleri aşırı yemeyin. Boş midenin uykuyu engellemesini önlemek için sebze, meyve, kuruyemiş yemelisiniz. yulaf ezmesi, ballı bir bardak ılık süt için.
- Aynı anda yatma ve kalkma alışkanlığını geliştirin.
3-4 hafta sonra kişi rejime uyum sağlayacak - hızla uykuya dalacak ve bütün gün uyanık hissedecek.
Kolay bir uyanış nasıl sağlanır?
Uyku döngüsü 90 dakikadır ve hızlandığında REM uykusuyla sona erer. kalp atış hızı ve beyin aktivitesi artar. Bu aşama yaklaşık 10 dakika sürer. Döngünün sonu uyanmak için en uygun zamandır. Düzgün dinlenme için dört döngü yeterlidir, derin uyku sırasında çalar saatin çalmaması için aralığı doğru bir şekilde hesaplamanız yeterlidir. Bir buçuk saatlik döngü şu ya da bu yönde hafifçe kayabilir. Uyanma anındaki durumu gözlemleyerek adetin süresini kendiniz öğrenebilirsiniz. Kendinizi yorgun hissediyorsanız, yavaş dalga uyku evresinde uyanmışsınız demektir ve uyanışınızı ileriye doğru kaydırmanız gerekir. Hesaplarken, ortalama olarak uykuya dalmanın 10-20 dakika sürdüğünü ve sonraki döngüde fazın geçeceğini hesaba katmanız gerekir. REM uykusu uzar. Örneğin 5 saat uyumanız gerekiyor. Saat 22:00'de yatmaya karar verirseniz, uykuya dalmak için 15 dakika ve 4,5 saat (üç döngü) eklemeniz gerekir. Çalar saat 02:45'e ayarlanmalıdır. Sabah dörtte uyanmak istiyorsanız, 22:00 veya 23:30'da zaten uykuda olacak şekilde yatın. Hesaplamalar doğru yapıldığında ve yükselme anı belirlendiğinde 3 saat uyuyup enerji dolu uyanabilirsiniz. Ancak vücut için aşırı koşullar yaratamazsınız ve yeterince sık uyuyamazsınız. Ne kadar az uyuyacağınızı ve yeterince uyuyacağınızı bilmiyorsanız 24 saatlik EEG izleme için bir uyku merkezine başvurun. Uzmanlar, verilerin sonuçlarına göre döngünün süresini ve iyileşmek için ne kadar uyumanız gerektiğini belirleyecek.
Alternatif Uyku Modları
Daha az uyumayı nasıl öğreneceğinizi bilmiyorsanız polifazik uyku yöntemini deneyin. Polifazik uyku, bir yetişkinin günde uyuması için gerekli görülen sekiz saatlik uzun bir uyku yerine, süresi kısaltılarak birkaç döneme bölünmesidir. Fikrin taraftarlarına göre uyku kalitesi artıyor, enerji ve güçte bir artış hissediliyor. Yavaş dalga uyku evresi azaltılarak uyku süresi kısaltılır. Bu şekilde iki saatte yeterince uyuyabilirsiniz. Ayrıca uyandıktan sonraki dönem en verimli dönem olarak kabul edilir. Polifazik uykuda birkaç dönem vardır. artan üretkenlik. Bu rejim güçlü motivasyon, sabır ve irade gerektirir.
REM olmayan uykunun tamamı yaklaşık bir buçuk saat sürdüğünden, yani tüm uykunun %80'ine kadar sürdüğünden, temel olarak tüm hacmini kaplar. Yöntemin taraftarlarına göre vücudun REM dışı aşamaya özel bir ihtiyacı yoktur, çünkü enerji "yeniden şarjı" REM hızlı aşamasında gerçekleşir. Bu nedenle polifazik uykunun asıl görevi hızlı aşamaya hemen girmeyi öğrenmektir.
Farklı sürelere ve günde kaç kez uyumanız gerektiğinin bir göstergesine sahip çeşitli çok aşamalı uyku modları geliştirilmiştir:
- Dymaxion.
Uyku her 6 saatte bir 30 dakikalık 4 parçaya bölünür. Uykuya dalma süresi hariç toplam dinlenme süresi 2 saattir. Sıradan bir insana Bu REM uyku tekniği zordur. - Uberman.
Uyku her 6 saatte bir 20 dakika sürer. Yöntemin uygulanması çalışma programınız nedeniyle engellenebilir. Programa kesinlikle uymak gerekir. Dinlenme tarihleri başka bir zamana devredilemez. Bir aşamanın atlanması dayanılmaz uykusuzluk ve yorgunlukla sonuçlanır. Kısa sürede alınan enerji iyileşme süresi, çabuk tüketilir. 20 dakika içinde uyuyan kişinin derin uykuya dalacak vakti kalmaz, kolayca uyanır ancak gün boyu kendini yorgun hisseder ve güçsüz kalır. Yöntemi kullanmaya karar verirseniz ve daha az uyumayı nasıl öğreneceğinizi merak ediyorsanız, deneyin sağlığınız için nasıl sonuçlanabileceğini düşünün. - Herkes.
Açık gece istirahati 1,5-3 saat ayrılır, gün içinde eşit aralıklarla 20 dakika üç kez uyumanız gerekir. İyi yol kısa sürede yeterince uyuyup performansını nasıl koruyacağını bilmeyenler için. Uykunun ilk aşamasının gece yarısından önce gerçekleşmesi tavsiye edilir. Örneğin, 22:00'dan 01:30'a kadar. Sabah saat ikiden sonra uykunun kalitesi düşer. - Siesta.
Birkaç saat içinde nasıl yeterince uyuyabileceğini merak edenler ve bir oturuma hazırlanmak veya bir proje sunmak için zamanı olanlar için en nazik mod. Geceleri beş saat, gündüzleri ise 20-90 dakika uyku yenilenmenizi sağlar canlılık Ve sinir sistemi, iş için gerekli enerjiyi elde edin. Bir günlük dinlenmenin ardından kaplanan malzeme daha iyi emilir ve çalışma yeteneğiniz artar. - Tesla.
Ünlü elektrik mühendisi Nikola Tesla'nın uyumayı nasıl öğreneceğini çok az bildiği ortaya çıktı. Belki de böylesine aşırı bir rejim sayesinde birçok keşif yaptı. Geceleri sadece 2 saat uyku ve gündüzleri 20 dakika uyku size bol miktarda boş zaman kazandırır. Bu dönemde yeterince uyumak mümkün mü? Büyük ihtimalle hayır. Ve gelecekte en önemli şeylerin terk edilmesi fizyolojik ihtiyaç sağlığı etkileyecektir.
Öğretinin taraftarları, geleneksel uykudan çok fazlı uykuya ağrısız bir şekilde geçmenin önemli olduğuna inanıyor, o zaman her şey çok daha basit olacak. Önerilen geçiş mekanizması genellikle aşağıdaki gibidir:
- Öncelikle aynı anda yatıp kalkmayı öğrenin.
- Daha sonra uzun uykuyu uyku başına 3-4 saatlik 2 aşamaya bölün - yani iki fazlı uyku uygulayın.
- 3-4 saat süren polifazik uykuya geçiş gece uykusu gün boyunca küçük kesintiler.
Polifazik uyku tekniğine tam etkili adaptasyon genellikle üç haftadan fazla sürmez. Gün içinde dinlenmeye hiç alışkın olmayan kişiler için bu çok zor olacaktır, bu nedenle gündüz saatlerinde hızla uykuya dalmaları daha zordur.
Ancak polifazik uykunun hiçbir zaman tıbbi düzeyde araştırılmadığını da belirtmek gerekir. Pek çok doktor bu konudaki endişelerini dile getiriyor. Kardiyovasküler ve sinir hastalıkları gibi bazı hastalıklarda uyku süresinin azaltılması doğrudan kontrendikedir.
Wayne yöntemini kullanarak nasıl daha az uyursunuz?
Doktor tıp bilimleri Damar Alexander Moiseevich uzun zamandır uykunun beyin fonksiyonu üzerindeki etkisini araştırdı ve 4 saatte yeterli uykuyu elde etmek için bir yöntem geliştirdi.
Tekniğin özü, kişinin uyku için en uygun dönemleri belirlemesidir. Deneye bir gün ayırmanız gerekecek. Vücuttaki duyuları dinlemek, yoğunluğunu değerlendirmek ve en çok uykuya dalmak istediğiniz anların süresini kaydetmek gerekir. Bir günün ardından en güçlü uyku isteğinin olduğu en uzun iki aralığı seçmeniz gerekecektir. Bu saatte uyumanız gerekecek. Örneğin 2,5-3 ve 1-1,5 saat. Yöntemin işe yaraması için tam zamanında uykuya dalmak önemlidir. Çok fazlı rejimin savunucuları şunu iddia ediyor: kısa süreler uyku vücudun gizli kaynaklarını harekete geçirir ve yeni başarılara giden bir basamaktır. Doktorlar, bir saat içinde yeterli uyku almayı öğreten yöntemlerin çoğunun bağışıklık sistemi, zihinsel ve ruhsal açıdan zararlı olduğuna inanıyor. fiziksel sağlık
. Özellikle uykuya dalması uzun süren kişilerin polifazik moda geçmesi zordur.
- Kullanılan literatürün listesi:
- Zepelin H. Uykuda normal yaşa bağlı değişiklikler // Uyku Bozuklukları: Temel ve Klinik Araştırma / ed. M. Chase, E. D. Weitzman tarafından. - New York: SP Medikal, 1983. - S.431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktif uyku ve gelişen beyinde apoptozun önlenmesindeki rolü. // Med Hipotezleri: dergi. - 2004. - Cilt. 62, hayır. 6. - S.876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Beyin olgunlaşmasında REM uykusunun işlevsel bir rolü. // Behav Brain Res: günlük. - 1995. - Cilt. 69, hayır. 1-2. - S.1-11. - PMID 7546299. Uyku sizi sağlıklı tutar bağışıklık sistemi Vücudun kendini iyileştirmesine yardımcı olur, konuşma, hafıza, düşünme gibi beyin fonksiyonlarının normal çalışmasını sağlar. “Enerjinin Kaynağı” kitabındaki ipuçlarını okuyun, kaliteli uykunun hayatta bir lüks olmadığını göreceksiniz. modern dünya . Yeterince uyumak ve her sabah kendinizi iyi hissetmek için 8 saat uyumanıza gerek yok; yatağa doğru şekilde hazırlanmak ve iyi vakit geçirmek çok daha önemlidir. olumlu tutum
uyandıktan sonra.
6 saat uyumayı deneyin Sekiz saatlik uyku, kaliteli uyku için genel olarak kabul edilen bir paradigmadır. sağlıklı uyku . Ancak miktar meselesi o kadar da net değil. Örneğin, Kripke'nin 30 ila 102 yaşları arasındaki bir milyondan fazla insan üzerinde yaptığı altı yıllık araştırma, gecede altı ila yedi saat uyuyan insanlar arasında daha fazla uyku olduğunu ortaya çıkardı. düşük seviye
En az sekiz saat uyumanız gerektiği şeklindeki zihinsel tutumdan kurtulmalısınız. Birkaç haftalığına bu önyargınızı unutun ve her gün 10 dakika erken kalkarak daha kısa sürede yeterince uyumaya çalışın. Bu sayede uyku süresini 6 saate çıkarın.
Uykusuzluktan sorun çıkarmayın
İnsanlar genellikle ne kadar uyuduklarını veya uyuduklarını hesaplamak için yatmadan önce ve uyandıktan hemen sonra saatlerine bakarlar. Sonuca göre ne kadar yorgun hissetmeleri gerektiğini belirlerler.
Geç yatmanız ya da geceleri iyi uyuyamamanız tüm gününüzün mahvolacağı anlamına gelmez. Bunu düşünmeyi bıraktığınız anda yorgunluğun veya uyku isteğinin azaldığını fark edeceksiniz. İhtiyacınız olan tek şey olumlu bir tutum. Mutlu olmak için nedenler bulun; neşe ve heyecan, uykusuzluk dönemlerini atlatmanıza yardımcı olacaktır.
Bunalmış hissetmek ile enerji dolu hissetmek arasında geçiş yapmayı deneyin. "Yorgunum" düşüncesini bırakmaya çalışın veya onu "Kendimi uyanık ve enerjik hissediyorum" düşüncesiyle değiştirin. Kendinizi uyanık, enerjik veya ilham verici hissettiğiniz şeylere odaklanarak bu duyguları yaratırsınız ve yorgunluk ortadan kalkar!
Yatmadan önce rahatlayın
Uyku kalitesini düşüren temel faktör aşırı meşgul bir beyin veya stresli bir vücuttur. Endişelenmek, gerilim filmi izlemek veya internette gezinmek gibi zihninizi harekete geçiren herhangi bir şey beyninizi aktif bir duruma sokabilir ve bu da gece uykunuzun kalitesini etkileyecektir.
Gerginliği azaltmanın iyi bir yolu, basit esneme hareketleri yapmak veya yoga egzersizleri yapmaktır.
Gevşeme egzersizi
Yatmak.
Karnınızla nefes alın. Derin bir nefes alıp yavaşça nefes verirken, midenizin buna aktif olarak katıldığından ve göğsünüzün neredeyse hareketsiz kaldığından emin olun.
Tüm vücudunuzu sıkın.
Karnınızla nefes almaya devam edin, rahatlayın ve dikkatinizi önce baldırlarınıza, ardından dizlerinize, kalçalarınıza, pelvisinize, kasıklarınıza, kalçalarınıza, karın kaslarınıza, göğsünüze, sırtınıza, omuzlarınıza, bileklerinize, önkollarınıza, ellerinize, boynunuza, boğazınıza, başınıza çevirin. , gözler, kulaklar, burun ve ağız. Özel dikkat kafatasına ve beyne odaklanın. Her kasın gevşediğinden emin olun.
Yatağa akıllıca hazırlanın
Kaliteli bir dinlenme için vücudunuzdaki stresi en aza indirin.
Yatmadan dört saat önce kahve içmekten kaçının.
Alkolden kaçının. Uykuya dalacaksınız ama derin, rahatlatıcı bir uykuya dalamayacaksınız.
Yatmadan önce çalışmamaya veya internette gezinmemeye çalışın. Çalışmak ve internette gezinmek zihninizi oldukça aktif bir durumda tutabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Uyku hapı kullanmayın. Uyku hapları uykuya dalmanıza yardımcı olur ancak derin uykuyu sağlamaz ve bağımlılık yapar.
Yatmadan önce egzersiz yapmayın. Aktif fiziksel aktivite yatmadan bir ila iki saat önce uyarıcı etkisi vardır ve vücut ısısını artırır. Uyanık olduğunuzda bu iyidir, ancak çabuk uykuya dalmak için sabah, öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde egzersiz yapmak en iyisidir.
Yatağa yalnızca kendinizi yorgun hissettiğinizde gidin. Beyniniz yatağı uykuyla ilişkilendirir. Eğer kendinizi yorgun hissetmeden uyumaya çalışırsanız hem zamanınızı boşa harcamış olursunuz, hem de bu ilişkiyi zayıflatmış olursunuz.
Yatmadan 2 saat önce okumayın veya TV izlemeyin.
Işıkları kısın ve yatmadan bir saat önce yatak odasını iyice havalandırın.
Yatağa berrak bir kafayla gidin. Eğer kendinizi endişeli düşüncelerden kurtarmazsanız beyniniz alfa durumunda kalacak ve delta durumuna geçemeyecektir. Serbest yazma, kafanızı boşaltmanıza yardımcı olacaktır.
“Beynin Boşaltılması” Egzersizi (serbest yazma)
Seni uyanık tutan her şeyi yaz. Aşağıdaki ipuçlarından bazılarını kullanabilirsiniz:
Beni uyanık tutan ne?
Çözemediğim hangi sorunlarla karşı karşıyayım?
Hangi endişelerim veya korkularım var?
Hangi acil sorunu çözmem gerekiyor?
Ortaya çıkan noktaları iki kategoriye ayırın:
Hakkında bir şeyler yapabileceğiniz sorular. Bu etkinlikleri planlayıcınızda planlayın.
Şu anda başa çıkamayacağınızı düşündüğünüz ve bariz bir çözümünüzün olmadığı her şey. Bu gibi noktaları sorulara dönüştürün. Bunu yaparak zihninizi bir çözüm bulmaya ayarlayacaksınız.
Bundan sonra kendinize endişelenecek bir şey olmadığı zihniyetini verin, çünkü yapmanız gereken her şey zaten planlanmıştır ve yakında tüm sorunlar çözülecektir.
İyi uyuyorsanız ve kendinizi hala yorgun hissediyorsanız, gelecekle ilgili bilinçsiz korkularınız olabilir. Kendinize şunu sorun: “Geleceğim için ne hayal ediyorum? Bunu sabırsızlıkla mı bekliyorum? Yoksa bundan korkuyor muyum, direniyor muyum ve onu “sıradan bir gün” olarak mı görüyorum?
Uyku hakkında ne düşündüğümüz, uyku kalitesi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve ne kadar yorgun hissettiğimize zemin hazırlar. Endişelenmeyi bırakın, bazı hazırlık adımlarını atın; böylece daha kolay uykuya dalacak, daha derin uyuyacak, daha hızlı iyileşecek ve uyanık olduğunuz saatlerde çok daha fazlasını başaracaksınız.
“Enerji Kaynağı” kitabındaki materyallere dayanmaktadır.
"Doğru" uykunun klasik fikri, hayatınızın üçte birini, yani günde mevcut olan yirmi dört saatin sekiz saatini uyumaktır.
Ancak modern yaşamın temposu önemli ölçüde hızlandı ve bazıları için uzun süre uyumak karşılanamaz bir lüks. Bu alanda yapılan çok sayıda çalışma, vücudun daha kısa sürede (örneğin 5-6 saat) dinlenip toparlandığı verimli uyku tekniklerinin geliştirilmesini mümkün kılmıştır.
Bu nasıl çalışır?
Merkezi sinir sistemi için gerekli olan dinlenme, yalnızca uykunun özel bir aşamasında gerçekleşir. REM – “hızlı göz hareketleri”. Bu aşama yaklaşık sürer 20 dakika sonra değişir yavaş uyku evresi. Toplamda, gecedeki yedi ila sekiz saatlik uykudan yalnızca birkaç saatlik REM uykusu vardır, bu da size canlılık, tam dinlenme ve yeni bir güne başlamaya hazır olma hissi verir.Bu his, kişi uykunun REM aşamasında uyandığında ortaya çıkar. Eğer uyuyan kişi yavaş dalga uyku evresinde uyandırılırsa kendini halsiz, bitkin ve tabii ki uykusuz hissedecektir.
Bu, asıl meselenin ne kadar uyuduğunuz değil, hangi anda uyanacağınız olduğu anlamına gelir. Verimli uyku ilkesi bunun üzerine inşa edilmiştir. Ancak asıl konuda yanılmayın: Toplam uyku süresini kontrolsüz bir şekilde kısaltamazsınız! Hızlı uyku ruhu onarıyorsa ve beyin gelişimi için gerekliyse, o zaman yavaş uyku da yorulan, dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyaç duyan fiziksel bedenimiz için gereklidir.
Neden farklı uyku aşamalarına ihtiyaç duyulur?
Uyku döngüsel olarak tekrarlanan aşamalardan oluşur - hızlı uyku ( 10-20 dakika) ve yavaş. Yavaş dalga uyku aşamasında ( yaklaşık 2 saat) kişiyi daha derin uykuya daldıran birbirini takip eden birkaç aşama vardır. Bir gecede geçer 4-5 döngü ve her döngüde REM uyku evresinin süresi artar.
Yavaş dalga uyku aşamasında vücut hücreleri yenilenir ve yenilenir. Beynimiz iç organlarımızın durumunu test eder ve "yanlış hizalanmış ayarları" düzelterek vücudumuzu yeni bir güne hazırlar. NREM uykusu antikor üretme ve bağışıklık sisteminizi optimize etme zamanıdır. Düzenli olarak yeterince uyuyamayan biri, örneğin grip ve soğuk algınlığından iki kat daha sık hastalanır.
REM uykusu beynin biyoelektriksel aktivitesinin maksimum olduğu zamandır. Bu sırada hafızanın son gün içinde biriktirdiği bilgilerin analiz edilmesi, sınıflandırılması ve sistematize edilmesi süreci gerçekleşir. Bu dönemde rüyalar görülür. En canlı ve akılda kalıcı rüyalar, son döngü sırasında, beynin zaten dinlenmiş olduğu sabah meydana gelir.
REM uykusu hayati önem taşıyor: Deneyde fare REM uyku aşamasından mahrum bırakıldı ve kırk gün sonra hayvan öldü. Yavaş dalga uyku aşamasından mahrum bırakıldığında hayatta kaldı.
Verimli uyku tekniği
Bunun özü, REM uyku aşamasını mümkün olduğunca verimli kullanmaktır. Bunu yapmak için aşağıdaki yöntemleri kullanabilirsiniz."Siesta". Bir küçük rüya gündüzleri ve geceleri büyük bir tane. Gece uykusunu neredeyse 2 saat azaltmanızı sağlar. REM aşaması 20 dakika içinde olduğundan gündüz uykusu 20 dakikayı geçmemelidir. Bunu yapmak için uykuya daldıktan 20 dakika sonra sizi uyandıracak bir alarm saati ayarlayın. Bunu yapmazsanız, tam tersi bir etki elde edebilir ve örneğin bir buçuk saat sonra uykulu ve bitkin bir şekilde uyanabilirsiniz. "Siesta" yöntemini kullanırken gece uykusu bir döngü kısaltılır ve sabah 7-00'de değil, örneğin 5-00'de dinlenmiş ve dinlenmiş uyanmanızı sağlar.
"Merdiven". Yöntemin özü, "adımların" sayısında yatmaktadır - her biri gece uykusunun süresini bir buçuk saat azaltan 20 dakikalık gündüz uyku seansları. İki şekerleme gece uykusunu dört buçuk saate, üç ila üç saate, dört ila bir buçuk saate düşürün.
"İnsanüstü" Yöntem gün içerisinde 6 defa 20 dakika uyumaktır, bu da toplamda 2 saatlik REM uykusu demektir.
Tabii ki, bu yöntemlerin hepsi standart bir günlük rutine sahip, örneğin ofiste her gün sekiz saat çalışan kişiler için uygun değildir. Bazı şirketlerdeki en gelişmiş ve ilerici işverenler, çalışanlarına gün içinde 20 dakikalık şekerleme ile dinlenme olanağı sağlıyor, çünkü bu durumda iş gücü verimliliğindeki artış, çalışma süresi kaybını karşılayacaktır.
Ancak, örneğin serbest çalışan biri gibi katı bir günlük planı olmayan yaratıcı bir kişiyseniz, o zaman "merdiven" yöntemi sizi canlandıracaktır. yaratıcı fikirler ve iş için zamanı rasyonel olarak dağıtmanıza olanak tanır.
"İnsanüstü" yöntem sıkı bir öz disiplin ve zaman yönetimi gerektirir, çünkü bir uyku seansını kaçırmak tüm programınızı mahveder ve tam tersi sonuca, yorgun ve uykusuz hissetmenize yol açar. Ayrıca, fiziksel gücü ve bağışıklığı tam olarak geri kazanmanıza izin vermediği ve sıkı bir rutine duyulan ihtiyacın hayata belirli bir miktar stres getirdiği için bu yöntemin sürekli olarak uygulanamayacağını da unutmamalısınız. “İnsanüstü” yöntem, konsantrasyon ve yaratıcılık, “beyin fırtınası” gerektiren kısa vadeli projeler üzerinde çalışırken iyidir.
Yüksek teknoloji yolu
Bu, sahibini tam olarak uyanmanın en rahat olacağı zamanda, REM aşamasının sonunda uyandıracak özel bir "akıllı" alarm saatidir. Bu tür alarm saatlerinin birçok modifikasyonu vardır (örneğin, aXbo, Sleeptracker), ancak çalışma prensibi herkes için aynıdır - geceleri ele takılan bir bileklikte bulunan özel sensörler, bir kişinin uyku sırasındaki tüm hareketlerini kaydeder. Böylece uykunun evreleri ve süreleri belirlenir.Çalar saat, sonrasında kalkamayacağınız bir saati ayarlar, örneğin 7.00. 6.30’dan başlayarak 30 dakika aralığında, Akıllı alarm saati en çok seçecek en iyi zaman uyanmak ve örneğin REM aşamanız tamamlanmaya yaklaştığında 6.54'te sizi hoş bir melodiyle uyandıracaktır.
Bazı modeller, "uyandırma" işlevine ek olarak, beyni dinlenme durumuna getiren bir dizi özel melodi ve ses sayesinde yumuşak ve rahat bir uykuya dalmanıza yardımcı olan kullanışlı bir işleve sahiptir.
Bu mucize cihazın fiyatları 150 dolardan başlıyor, ancak karşılığını veriyor sağlık ve mükemmel performans.
iPhone, iPad ve Android işletim sistemi için iPhone'ların ve akıllı telefonların akıllı alarmlı saat olarak çalışmasını sağlayan özel programlar bulunmaktadır. Doğru, bunun için geceleri yatağa yatırılmaları gerekiyor, böylece tüm sesler ve sesler kaydediliyor. Analizlerine dayanarak uyku aşamaları ve uyanma için en uygun zaman hesaplanır.
Hangi uyku sistemini uygularsanız uygulayın, şunu unutmayın:Uykuya dalmak için en iyi zaman 22.00 ila 23.00 arasıdır. Gece yarısından önceki bir saatlik uyku, gece yarısından sonraki iki saate eşdeğerdir. Bir bütün olarak vücut ve merkezi sinir sistemi bu zamanda çok daha etkili bir şekilde dinlenir ve iyileşir.
Geceleri aşırı yemeyin. Aksi halde beyniniz gün içerisinde alınan bilgileri analiz edip sistematize etmek yerine bağırsaklarınızın çalışmasına yön verecektir.
Oda serin, yatak sıcak olmalıdır. Sıcak bir battaniyeye sahip olmayan hareketsiz bir vücut donabilir ve bu onun yanlış zamanda uyanmasına neden olur.
Film ve dizi izlemek, bilgisayar oyunları Yatmadan önce sinir sistemini aşırı uyarırlar ve uykuya dalmayı zorlaştırırlar. Kitap okumak veya sakin müzik dinlemek daha iyidir.
Geceleri duş almayın, özellikle kontrastlı bir duşu sabaha bırakmak daha iyidir. Ayrıca yatmadan önce herhangi bir aktivite yapmamalısınız. fiziksel egzersiz. Tabi bunları uygulayanlara özel yoga asanaları yoksa.