Лучшие упражнения для накачки пресса дома. Как накачать пресс дома всего за неделю

Depositphotos/luckybusiness

Стать обладателем красивого пресса сегодня мечтают не только парни, но и многочисленные девушки. Относительно недавно прокачанное, рельефное, мускулистое тело стало трендом. Чтобы получить фигуру мечты, зачастую достаточно усиленно заняться тренировками.

Основные правила тренировок

Если следовать всем рекомендациях, то реально накачать пресс за неделю в домашних условиях. Такой эффективный подход базируется на технике оперативного укрепления брюшных мышц. Благодаря следованию этой методике можно в течение 7-10 дней сократить жировые отложения и убрать лишние объемы в области талии.

За счет повышения тонуса этого участка прокачка пресса за 7 дней оказывается вполне реальной.

Стоит оговориться сразу: сформировать кубики за неделю девушке или парню за этот срок вряд ли удастся, но ежедневные продолжительные тренировки позволят создать выразительный рельеф в области талии.

Существует несколько ключевых правил, которые помогут быстро прокачать пресс. Основное из них - регулярность. Тренироваться нужно постоянно. Чем чаще человек выполняет комплекс, тем выше вероятность добиться положительных результатов. Оптимальный интервал между тренировками - 1 день. То есть в неделю следует выполнить как минимум 3 тренировки. Не стоит заниматься чаще. Слишком плотный график не позволит мышцам оптимально отдыхать для дальнейших эффективных нагрузок. Не стоит заниматься и реже. В данной ситуации вряд ли удастся нормально прокачать пресс за неделю.

Оптимальное время для тренировок - это утренние часы. Лучше всего прокачивать область живота еще до завтрака. Это позволит хорошо укрепить брюшные мышцы. Поскольку пищи в желудке в это время нет, работа пресса окажется ничем незатрудненной. Единственное, что позволяется, - стакан чистой воды натощак. Это даже очень полезно. Жидкость способствует запуску механизма метаболизма. Особенно продуктивна вода, выпитая натощак, при проблемах с регулярным опорожнением кишечника.

Правильный темп и организация занятий

Без проблем накачать пресс за неделю можно, если правильно выбрать темп тренировок. Прорабатывать придется такие группы мышц, как:

• внутренние;
• прямые;
• косые;
• наружные.

Все дело заключается в том, что каждая из них «отвечает» за что-то свое. Например, косые мышцы позволяют проработать контуры талии и подтянуть ее. Прямые мышцы в свою очередь отвечают за формирование «кубиков».

При этом выбор оптимального темпа при проведении занятий позволит достичь тех или иных задач. Чтобы сделать живот плоским и эластичным, следует все упражнения выполнять быстро и активно. Если нужно накачать пресс за 1 неделю, кубики сформировать, тогда рекомендуется задать медленный темп. Каждый комплекс должен быть четко выверенным и продуманным, а каждое движение - четко просчитанным. В каждой позе следует задерживаться приблизительно на 3-5 секунд.

Для достижения оптимального результата в предельно сжатые сроки, девушкам рекомендуется интенсивно выполнять упражнения, не используя штангу или гантели.

Заниматься можно и в домашних условиях. Добиться рельефного, выразительного пресса не составит труда даже без посещения спортивного зала. Главное - упорство, усердие, регулярность и соблюдение всех рекомендаций. Ведь для прокачки пресса за неделю не потребуются какие-либо тренажеры.

Чтобы добиться оптимальных результатов в предельно сжатые сроки, рекомендуется обязательно делать разминку перед нагрузкой. Все дело заключается в том, что именно разогретые мышцы оказываются наиболее восприимчивыми к тренировочному комплексу. Разминка может быть самой простой. Чтобы сформировать красивый пресс за неделю, можно:

• потанцевать;
• побегать на месте;
• попрыгать на скакалке;
• немного пройтись быстрым шагом.

Самые эффективные упражнения

Существует несколько продуктивных занятий для получения привлекательной, стройной талии. Итак, как накачать пресс за неделю? Ничего секретного в этом нет!

Накачать пресс за неделю в домашних условиях можно, если каждый раз во время тренировок делать «велосипед». Такой подход оказывается в разы продуктивнее, чем классические скручивания, как показала практика.

Для выполнения упражнения следует лечь на спину. Затем нужно осторожно, но действенно подтягиваться поочередно к противоположному локтю. Сначала нужно вести правую ногу, а затем - левую. При соприкосновении локтя с ногой другая нога должна быть идеально ровной. При этом ее высота от линии пола должна быть около 10 см.

Вис на турнике - другое эффективное упражнение, чтобы за неделю накачать пресс. Этот подход тоже в несколько раз продуктивнее обыкновенных скручиваний. Чтобы правильно выполнить комплекс, необходимо из положения виса поднимать ноги. Они должны оказаться выше линии таза. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, рекомендуется держать ноги прямыми. Однако их можно согнуть в коленях. Так окажется намного проще выполнить упражнение, что подходит для начинающих.

Для укрепления группы боковых мышц стоит не просто из данного положения сгибать ноги в коленях, но и аккуратно поднимать их, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.

Если дома нет турника, всегда можно закрепить планку в дверном проеме и свободно выполнять эффективное упражнение для формирования пресса за 7 дней.

Подъем торса - отличный подход для проработки верхнего пресса. Для выполнения упражнения рекомендуется из простого положения лежа поднимать туловище, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Оптимальная схема упражнений

Простая, но эффективная схема упражнений для пресса включает в себя еще и подъем торса для формирования упругой талии. Нужно лечь на пол. Затем выполняется несколько быстрых подъемов. Туловище нужно толкать к ногам, а сами упражнения должны напоминать настоящие рывки. При этом колени следует держать согнутыми.

Для нижнего пресса на неделю лучше всего выполнять подъем ног. Исходное положение - лежа на полу. От линии пола ноги нужно поднимать под острым углом, соблюдая примерно 45 градусов. Затем они возвращаются в исходное положение. Такое упражнение рекомендуется сделать минимум 9 раз, после чего во время десятого подхода следует задержать ноги в воздухе и досчитать до 10.

Когда качаем пресс за неделю, стоит непременно включить в программу тренировок боковые скручивания. Это позволит оптимально проработать косые мышцы. Подход делается из положения лежа на боку. При этом ноги потребуется сильно сжать, а руки положить под голову. Торс следует поднимать вверх, максимально напрягая все боковые мышцы.

Чтобы добиться оптимальных результатов, нужно подниматься каждый раз как можно выше.

Без труда накачать пресс в домашних условиях за неделю помогут и диагональные скручивая, которые также обеспечивают проработку косых мышц. Исходное положение в данном упражнении - лежа на полу. При этом ноги в коленях следует немного согнуть. Руки же потребуется положить за голову. Чтобы сформировать пресс за неделю, необходимо совершать несколько подъемов торса. Серия должна быть интенсивной и частой. При этом рекомендуется поочередно тянуться локтем к противоположному колену.

Чтобы пресс за 10 дней обозначился весьма явно, оптимально выполнять каждый подход не менее 15 раз. Лучше всего совершать каждую серию не менее 3 раз. В первое время будет довольно сложно, но результат того стоит. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Сформировать пресс за неделю для девушек или парней - вполне реальная задача. Главное - не лениться и регулярно выполнять весь комплекс упражнений!

Красивый накаченный пресс является украшением любого мужчины. Да и женщинам в мужчинах это нравится куда больше, чем выдающийся вперед живот. Как же все обстоит на деле? Не каждый представитель сильного пола может похвастаться хотя бы отсутствием живота, не говоря уже про накаченный пресс.

Но не стоит расстраиваться, поскольку ситуацию можно исправить в очень короткий срок. Было бы желание! Накачать пресс или хотя бы сделать его значительно более выразительным можно за такой срок, как две недели. Как именно это сделать? Есть ответ!

Все начинается с общих нагрузок

Любой мужчина должен для себя усвоить, что накачка пресса не проводится только локально.

Это совершенно неверный подход, от которого будет очень мало результата. Если стоит задача накачать пресс за небольшое время (например, за 2 недели), то начинать стоит с общих физических упражнений, которые не только дают нагрузку на большинство мышц тела, но и самым непосредственным образом затрагивают мышцы пресловутого пресса. Все это должно применяться в комплексе. Потрудиться нужно серьезно, потому что знаменитые кубики и продольные линии того стоят!

Наиболее пристальное внимание необходимо обратить на такой вид физической нагрузки, как бег. Он хорошо работает не только с мышцами ног, как многие думают, но и с прессом. Мышцы живота значительно напрягаются при беге трусцой. Не стоит себя изводить тренировками, все должно быть в меру. К слову, бегать рекомендуется или утром, или перед сном. Так можно убить сразу двух зайцев. Бег утром задает настроение всему дню, тело хорошо воспринимает утренние тренировки, да и пищеварение от этого заметно улучшается. Бег же перед сном не менее полезен. Он нормализует работу всех систем (от сердечно-сосудистой до нервной), а пресс от вечернего спорта будет, словно железный.

Еще один помощник в достижении упругого пресса — это плавание. При занятиях в бассейне тоже напрягается немало мышц. Живот снова не становится исключением. У регулярно плавающего в бассейне человека никогда не будет проблем с прессом, живот не станет большим, дряблым или обвисшим. Да и для общего физического тонуса плавание полезно. Оно повышает выносливость мужчины, что позволит ему намного легче переносить локальные нагрузки на пресс.

Не менее полезна езда на велосипеде, хотя нельзя сказать, что именно пресс там прокачивается наилучшим образом. И все же кое-какое влияние на него оказывается. Но ни один мужчина ведь не откажется от красивых и накаченных ног? Поэтому велосипедные прогулки тоже можно взять на вооружение.

Локальные упражнения на мышцы живота

Подтянутый пресс получается тогда, когда равномерно прокачены мышцы не только всего тела, но и живота. С этой точки зрения имеет значение отличное состояние зубчатых, косых и прямых мышц живота. И вот какие локальные упражнения помогут создать умопомрачительный эффект за короткое время. Например, за две недели.

Упражнение, в котором ноги поднимаются в висе, призвано прокачивать нижнюю часть живота. Она быстро становится довольно упругой и твердой. Аналогичным действием обладают такие упражнения, как поднятие ног из положения лежа с упором на локти, подъем ног в положении лежа на скамье.

Наклоны в сторону с гантелями, скручивания с одновременными поворотами, наклоны в сторону на блоке — все эти упражнения сделают накаченными и подтянутыми косые мышцы пресса. К слову, любые скручивания будут хороши и уместны.

Хорошо накачивается пресс при беге на месте с высоким поднятием ног. И, конечно, не стоит забывать про привычные всем поднятия корпуса, что тоже хорошо влияет на мышцы живота. Если находиться в положении лежа с согнутыми ногами и поднимать корпус, то так накачивается верхний пресс. Нижний пресс делается в положении лежа, когда поднимается не корпус, а ноги. И как можно выше.

При выполнении всех указанных упражнений важно хорошо и правильно дышать, что позволит сделать нагрузки более эффективными, а мечту о прессе более реальной. Дышать нужно так: выдох на нагрузку и вдох на расслабление. Дыхание должно быть ритмичным и довольно громким, если так можно выразиться. Вдох производится носом, а выдох делается ртом.

Все количество повторов упражнений мужчине необходимо делить на несколько подходов, нельзя «набрасываться» на них, выполняя все за один прием. Кроме того, в занятиях должен быть прогресс, когда тяжесть нагрузки и количество повторов постепенно увеличивается.

Так выглядят основные и наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать пресс за довольно короткий период. Главное — это систематичность выполнения, стремление к цели, отсутствие лени и, конечно, правильная мотивация.

Но есть еще один важный момент, который необходимо соблюдать при желании обрести красивый пресс. Нельзя питаться все время вредно и одновременно пытаться накачать пресс. Неправильное питание сведет все усилия на нет. А поэтому важно рассказать и про то, как и что нужно есть при работе над мышцами пресса.

Питание для подтянутого живота и красивого пресса

Накачать пресс за 2 недели будет проще, если отказаться от всего того, что его «убивает», делая живот большим и дряблым. В первую очередь, это все мучное, кондитерские изделия и прочее.

Отказаться необходимо также от сахара, соли, фаст-фуда, всего копченого, жареного, жирного. Исключить необходимо сладкие газированные напитки, любой алкоголь.

На замену всему этому должны прийти продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, злаки и прочее. Все это поможет наладить пищеварение, вывести из организма шлаки и токсины, из-за чего живот перестанет выдаваться вперед.

Также в рационе должно присутствовать нежирное мясо (индейка, курица, перепелка), рыба, морепродукты. Молочные продукты тоже придутся кстати, как и куриные яйца.

Необходимо также наладить питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 1-1,5 л жидкости. Это должна быть обычная питьевая воды без газа, минеральная вода, зеленый и травяной чай. От черного чая и кофе лучше отказаться.

Сам режим питания тоже должен быть спланированным. Приемы пищи должны быть частыми, но мелкими. В день стоит есть 5-6 раз небольшими порциями. С утра натощак выпивается стакан питьевой воды комнатной температуры. Количество пищи должно идти по принципу убывания. От самого большого приема еды на завтрак и до самого минимального количества продуктов на ужин. За три часа до сна нельзя ничего есть.

Что ж, правильное питание ставит уверенную точку в рассказе о том, как накачать пресс за две недели. Все парни должны взять предложенные советы себе на заметку, поскольку они действительно очень эффективны. Только подобный комплексный подход всегда помогает добиваться своей цели, например, накачать пресс за 2 недели.

Живот – это одна из самых главных проблемных зон тела любой девушки. На нем визуально очень просто обнаруживается любое количество жировых отложений, поэтом он является целью №1 среди большинства женщин, которые стремятся к идеальной фигуре. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, потребуется существенное количество времени, однако как накачать пресс кубиками за неделю девушке? Это вполне реально выполнимая задача, если правильно подойти к данному вопросу, уделив максимальное внимание трем основным составляющим:

• питанию;
• тренировочному процессу;
• образу жизни.

Для этого потребуется полностью рассмотреть рацион приема пищи, сбалансировать диету и наладить оптимальные тренировочные нагрузки, сконцентрировав внимание на качестве прогресса. 7-дневный план работы включает в себя множество приемов и упражнений для того, чтобы укрепить основные мышцы брюшного пресса – верхний, средний и нижний отделы, а также косые и мышцы тазового дна. Здоровый образ жизни и отказ от вредного для фигуры питания позволит увидеть результат уже через неделю.

Техника быстрого укрепления мышц, которую предлагаем мы, действительно эффективная, так как накачать пресс за 1 неделю девушке вполне реально. Даже за 7 дней активных тренировок можно добиться максимального тонуса мышц брюшного пресса – живот значительно уменьшится в объеме, снизится количество подкожного жира, что позволит визуально различить кубики пресса, которые до этого были скрыты отложениями. Если говорить о «кубиках», то за неделю вряд ли получиться их достичь – они являются результатом многодневных нагрузок и начинают визуализироваться уже через 3 недели активной работы.

Программа тренировок на пресс для девушки

Для достижения максимальной результативности с минимальными затратами времени, необходимо придерживаться следующих правил:

• заниматься лучше всего именно в утреннее время суток. Перед завтраком наиболее предпочтительный период для тренировок – желудок пуст, что не будет мешать мышцам брюшного пресса активно работать. С утра также можно выпить стакан воды, который позволит избавиться от дискомфорта кишечника и активизировать работу желудочно-кишечного тракта;
• работать в домашних условиях – многие ошибочно полагают, что тренировка пресса для женщин возможна только в условиях тренажерного зала, однако это не так. Эффективное развитие брюшного пресса возможно и дома, так как требуется минимальный набор инвентаря и можно обойтись без тренажеров;
• тренироваться регулярно – если поставлена цель достижения быстрого результата, пропускать тренировки нельзя. Заниматься нужно часто – но не более, чем 3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности мышц и дать время, необходимое для восстановления;
• выбрать наиболее оптимальный темп — работа над развитием мышц брюшного пресса должна предполагать внимание нескольким группам мышц – прямой, наружной, косым и внутренним. Во время занятий рекомендуется качественно проработать каждую из них – к примеру, за «кубики» отвечает прямая мышца, а косые – за формирования талии. Для накачки пресса, упражнения должны выполняться медленно, в размеренном темпе с чередованием режимов нагрузки – используя отягощения или работая без них;
• всегда делать разминку – максимальный отклик на нагрузки будут давать только хорошо разогретые мышцы. Поэтому перед началом тренировочной сессии рекомендуется побегать на месте или попрыгать на скакалке в течении 10 минут.

Это основные советы, которые касаются организации режима тренировок. Питания в данном материале мы касаться не будем – о данном вопросе достаточно расписано в других наших статьях.

Как накачать пресс за неделю девушке: обзор основных упражнений
Для того, чтобы добиться быстрых результатов за 7 дней, и упражнения нужно подбирать соответствующие. Они должны быть максимально эффективными и действенными. Рассмотрим основные из них:

• Подъемы ног, вися на перекладине. По эффективности более чем на 300% превышает разные вариации классических скручиваний. Требуют подъемов ног выше уровня таза. При этом нижние конечности могут быть выпрямленными (для того, чтобы увеличить нагрузку) или согнутыми в коленных суставах (так проще заниматься на начальных этапах). Для одновременного укрепления боковых мышц, ноги, согнутые в коленях, нужно поднимать и поворачивать в стороны.
• Велосипед — по эффективности более чем на 290% превышает классические скручивания. Как быстро накачать пресс девушке за неделю при помощи «велосипеда», знают все: лежа на спине, нужно подтягивать к противоположным локтям ноги. Когда согнутая нога касается локтевого сустава, другая должна быть полностью выпрямленной и располагаться приблизительно в на 15 см от пола.
• Подъемы ног для нижних участков брюшного пресса. Лежа на полу, необходимо поднимать ноги приблизительно на 45° от пола и поставить их назад.
• Подъем туловища для верхних участков брюшного пресса. Нужно поднимать корпус из положения лежа и ложиться обратно.
• Подъем туловища из лежачего положения — нужно сделать серию быстрых подъемов и рывков корпуса к ногам. Колени держать необходимо согнутыми.
• Диагональные скручивания – делается для укрепления косых мышц живота. В исходном положении лежа ноги согнуты в коленях, а руки убираются за шею — при скручиваниях правым локтем нужно коснуться левого колена и наоборот.
• Обратные скручивания — основной акцент делается на нижние мышцы пресса. В исходном положении лежа руки располагаются вдоль туловища. При напряжении мышц живота, медленно поднимаются ноги с отрыванием таза от пола.

Каждое из указанных упражнений нужно выполнять 20-25 раз. Желательно делать 3-5 подходов, но для первых тренировок это будет немного сложно. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, однако следует также помнить, что цель – максимально быстрый результат, поэтому именно эту неделю нужно поработать как можно интенсивнее. Также рекомендуем обратить внимание на современную разработку ученых – «

Если принято решение привести в порядок фигуру, помогут рекомендации фитнес тренеров о том, как за короткое время (за неделю, две или месяц), можно накачать пресс, избавиться от жира в зоне живота и стать стройной. Большую роль играет правильность выполнения упражнений, их интенсивность, количество подходов.

Немаловажный нюанс при планировании тренировок для девушек – согласование его с личным менструальным циклом. Физические нагрузки нежелательны во время цикла, за 1 день до и 2 – после него.

Основные правила тренировок для девушек:

• Если юноши для наращивания мышц делают упор на силовые упражнения, то для девушек нагрузку необходимо чередовать с растяжками и тренировкой выносливости.
• Начинать занятия нужно не менее, чем через 2 часа после приема пищи.
• Не стоит практиковать тренировки перед отходом ко сну (менее, чем за 2 часа).
• Более сложная задача стоит перед девушками, имеющими лишний вес в зоне живота. Поэтому упражнения на пресс необходимо сочетать с тренировками для похудения – быстрой ходьбой или бегом. Рационально подобранный рацион питания и сушка тела – еще 2 обязательных условия, чтобы избавиться от жировых отложений.
• Оптимальный режим обычных тренировок– 2-3 на протяжении недели. Для пресса часто практикуют ежедневные «прокачки» по 15 минут. Особенно, если есть мотивация для ускоренного курса (например, как можно быстрее подтянуть живот и накачать пресс).
• Прежде, чем перейти к основному комплексу, необходимо размяться, разогреть мышцы. Это позволит добиться наибольшей эффективности от качания пресса.
• В качестве разминки можно использовать танцевальные и гимнастические движения, растяжку.

Организация занятий

Опытные тренеры утверждают — накачать пресс за короткий срок, за неделю или две, вполне возможно. Но не стоит сразу же давать себе максимальные нагрузки. В домашних условиях достаточно спортивного коврика, расстеленного на полу.

Комната перед началом занятий должна быть хорошо проветрена. Идеально выполнять комплекс при открытой форточке (за исключением случаев, когда окно выходит на загазованную автодорогу).

Программа на неделю

Заниматься желательно в одно и то же время. Обычно интенсивные тренировки специалисты рекомендуют проводить с интервалом 1-2 дня, давая отдых мышцам. Чтобы увидеть результат уже через неделю, 10-минутные упражнения для пресса предпочтительно практиковать ежедневно.

Для обретения плоского живота необходимо включить в программу силовые упражнения, в том числе с гантелями.

Первое занятие, для новичков, со слабым уровнем подготовки.

• Разминка для разогрева мышц (пробежка на месте или танцевальные па, скакалка);
• Упражнение 1. Поднятие ног. Исходное положение — лежа на спине. Подходов – 3, по 10 раз каждый.
• Упражнение 2. Прямые скручивания. Выполнить 10, 3 подхода.
• Упражнение 3. Скручивания обратные. 5-10 раз (зависит от физической подготовки) по 3 подхода.
• Упражнение 4. Полуподъемы. 3 подхода. Каждый — 10 движений.
• Упражнение 5. Планка. 4 подхода (держать по 20 секунд). Перерыв — 1 минута. Добавлять по 20 сек. ежедневно.

В последующие дни добавлять к этому комплексу по 1-2 упражнения для разных групп мышц. Количество выполняемых упражнений довести до 10-12. Постепенно увеличивать (до жжения в мышцах) число повторов.

Отдых между упражнениями должен составлять не более 1 минуты

Чтобы накачать пресс как можно быстрее, следует уделить внимание и другой физической нагрузке. Очень эффективны будут такие регулярные занятия:

• быстрая ходьба;
• плавание;
• упражнения с гантелями.

Для того, чтобы быстро накачать пресс (за неделю, 2 или месяц) специальные упражнения нужно обязательно дополнять такими видами физической нагрузки как бег, плавание или спортивная ходьба

Как подтянуть живот за месяц

Увидеть реальные результаты улучшения фигуры девушки могут после регулярных занятий через 2 недели и тем более — через месяц. Главное, настойчиво следовать поставленной цели и правильно организовать работу над своим телом.

Основные правила организации занятий:

• Заниматься нужно минимум трижды в неделю. Длительные перерывы между тренировками могут свести на нет все достигнутые ранее результаты.
• Тренировки утром натощак – идеальный вариант. В этом случае сжигаются ранее накопленные организмом жировые запасы. Если для занятий выбрано другое время, важно проводить их не ранее, чем через 1 час после перекуса и 2 — после полноценного приема пищи.
• Число повторов (количество упражнений) целесообразно увеличивать постепенно. Первый день занятий должен быть наиболее щадящий.
• Избавиться от жировой прослойки на животе невозможно без организации рационального питания, диеты.
• В проработке пресса быстрых изменений – в течение нескольких дней – ожидать не стоит. Но если «механизм запущен» — они обязательно будут. Важно настроиться на продолжительную и напряженную работу над своим телом.

Правильное питание

Начав усиленные тренировки для пресса, не все обращают внимание на питание. Многие по привычке начинают свой день с кофе, нередко дополняя его чем-то сладким. Обед или переносится на вечер, или сводится к привычному набору продуктов.

Профессиональные спортсмены знают, как накачать пресс за неделю. Нужно не просто сесть на диету, а перейти к правильному – более рациональному насыщенному питанию.

Правила питания в период подтяжки живота:

• Суточный рацион должен на треть состоять из белков, еще треть – овощи, 10%- жиры, остальное – сложные углеводы.
• Разделить приемы пищи на 5-6 (из них 3 – основные). Особая рекомендация к завтраку. Он — самый важный из всех приемов пищи, обеспечивает энергией на первую половину дня. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам и белкам. Это может быть каша, на следующий день — овощи с яйцом. Специалисты дают рекомендацию начинать день со стакана воды, чтобы эффективно и быстро запустить все процессы в организме после ночного релакса.
• Не забывать о правильном питьевом режиме в течение дня – 300 мл воды на 1 кг собственного веса.
• Заменить «вредные» продукты на полезные. Например, сладкую выпечку – на сухофрукты и орехи; жареное жирное мясо, колбасу – на отварную курицу, телятину; сладкую газировку – на зеленый чай или обычную воду.

Таблица совместимости продуктов

Практиковать раздельное питание – очень эффективно для снижения веса

То есть не употреблять за один прием пищи белки и углеводы (мясо + каша, мясо+ макароны, яйцо + хлеб и т.д.). Нужно: мясо + овощи, макароны + овощи, рыба с овощами. Избегать сочетания жиров и сахара (последний необходимо свести к минимальным порциям).

Упражнения на пресс для девушек

Тренировки для девушек имеют свои особенности. На первом этапе они направлены на:

• подтягивание мышц;
• удаление жировой прослойки с живота;
• придание ему красивой формы.

Данные упражнения разработаны с учетом особенностей женского организма, они более безопасны и щадящие. Комплекс включает тренировку всех отделов пресса – верхнего, нижнего и бокового.

Для верхнего пресса

Скручивание №1

Использовать специальный коврик.

1. ИП — лежа на спине.
2. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подняв Корпус поднять и задержаться.
3. Плавно опуститься. Повторить 15-20 раз, для начала — 2 подхода.

Прогибы

Лежа на животе.

1. Вытянутые ноги напряжены. Пальцы рук сцеплены за спиной.
2. Вдохнув, поднять туловище (верхнюю часть). Плотно прижать к поверхности ноги.
3. Задержать туловище вверху, сделав максимально возможное количество замедленных вдохов-выдохов. Начинать с 10 упражнений, 3 подхода. Увеличивать количество упражнений индивидуально до жжения в мышцах.

Наклоны назад

Выполнять из положения сидя.

1. Ноги нужно согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Руки необходимо вытянуть перед собой, ладони развернуть вверх.
2. Плавно отклоняться назад, до угла в 45 градусов. Верхний отдел пресса напряжен. Руки лучше согнуть, пальцы сжаты в кулак. Задержаться 3-5 секунд.
3. Начинать по 8-10 раз. Количество походов – 3.

Буква «Т»

Это упражнение, кроме верхнего отдела, задействует остальные мышцы туловища, развивает равновесие.

1. Исходное положение – классическая поза для отжиманий. Туловище в упоре на прямых руках, а также — пальцах ног.
2. Нужно перенести вес на правую руку, левую оторвав от пола, развернуться. Таким образом, туловище вместе с руками как бы образуют букву Т. Так задержаться на несколько секунд.
3. Повторять минимум 8 раз в одну сторону. Выполнить первый раз 2, а затем (в зависимости от физической формы), практиковать по 3 подхода.

Для нижнего пресса

Все упражнения делать по 15-20 (в первое занятие – 10 -15 раз, в зависимости от самочувствия), по 3 подхода.

Скручивание №2

Лечь на пол, использовать спортивный коврик.

1. Ноги приподнять и в коленях согнуть. Руки держать под головой.
2. Подтягивать туловище к согнутым коленям, приподымая его на 20-30 см.
3. Оставаться в верхней точке несколько секунд.

С подъемом ног

Это силовое упражнение выполняется на спине. Медленно поднимают прямые ноги до образования прямого угла.

«Гармошка»

Сесть на пол, откинувшись назад на полусогнутые руки.

1. Ноги выпрямить. Медленно их поднять на 20-30 см.
2. Удерживать 3-5 секунд.
3. Подтянуть к груди ноги.

Повторять наибольшее количество раз.

Шаги лежа

Лечь на коврик, вытянувшись на спине, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднять на 30-40 см ноги, в этой позиции выполнять быстрые «шаги».

Для боковых мышц

Эта часть мышц отвечает за формирование контуров фигуры, талии. Начинающим целесообразно выполнять данные упражнения по 8-10 раз, первое – 2 подхода, затем – по 3, с увеличением числа упражнений до 15 и более (ориентироваться на самочувствие – появление жжения).

Комплекс упражнений

Следующий комплекс поможет без посторонней помощи дома накачать пресс за неделю.

Повторять каждое из приведенных упражнений рекомендуется по 15-20 раз. Новичкам, физически не подготовленным девушкам, на первых занятиях следует уменьшить количество повторов, ориентируясь на собственные ощущения – обычно это чувство жжения в напрягаемых мышцах.

Подъем ног

Подъем туловища

Принять положение, лежа на спине. При этом необходимо согнуть ноги, ступни поставить на пол. Руки с разведенными локтями — перед грудью или же сомкнуты за головой. Подниматься, без резких рывков, максимально приближая туловище к коленям. Опуститься на коврик. Это самый простой вариант подъема туловища.

Существуют и более сложные. Например, поднимать туловище к поднятым на угол 60 градусов ногам. При этом ноги скрещены и согнуты в коленях. В тренажерном зале такое упражнение эффективно на римском стуле.

Планка

Это эффективное упражнение предназначено для всего мышечного корсета, в том числе и пресса. Освоив его классическую позицию, в дальнейшем переходят к модификациям, усложнениям. Можно выполнять планку из упора на ладонях или – на локтях.

1. Ноги выпрямить и упереться пальцами. Спина ровная, без прогиба в пояснице, таз не выпирает.
2. От головы до ног туловище представляет прямую линию. Не нужно поднимать голову, взгляд направлен вниз.

Выполняется статично, необходимо удерживаться, сколько возможно. После опуститься на пол, повторить для начала еще раз.

Полуподъемы («Пружинка»)

ИП – лежа, ноги согнуть, ступни стоят на полу.

1. Оторвать лопатки на 30 см от коврика, удерживая руками себя за ноги.
2. Затем руки выпрямить, напрягая пресс.
3. Выполнять пружинистые движения с небольшой амплитудой. За один подход – не менее 15 движений.

«Велосипед»

Лечь спиной на гимнастический коврик:

1. Руки завести под ягодицы, ладонями вниз (для начинающих) или заложить руки за голову (более сложный вариант). Поясница на протяжении всего упражнения плотно прижата к поверхности.
2. Ноги приподнять на 30-40 см.
3. Сгибая одну ногу в колене, приближать ее к груди. Разгибая ее, одновременно сгибать другую ногу, повторяя вращение велосипедных педалей.

«Лодочка»

Классическим вариантом считается выполнение в позиции на спине.

Обратные скручивания

Выполняются, лежа на коврике, согнутые ноги приподнять.

Красивый, плоский и подтянутый живот – результат комплексного подхода и правил, которые необходимо четко соблюдать.

• Одновременно с организацией тренировок (в идеале – за 3-5 дней до их начала) необходимо перейти на рациональное питание, максимально ограничив употребление «вредных» продуктов. Исключить выпечку, сладкие газированные напитки, ограничить алкоголь.
• Необходимо придерживаться общих требований к количеству повторов и учитывать личные ощущения. Лучший маркер – появление жжения в мышцах.
• Интенсивный темп – необходимое условие для обретения подтянутого живота за неделю. При этом практикуют упражнения для всего кора. Важно проработать каждую из мышц. Некоторые упражнения надо делать статично или медленно, задерживаться в определенной позе на 3-5 (а иногда и дольше) секунд.
• Не стоит начинать работать над прессом без разогрева мышц, разминки. Можно несколько минут попрыгать на скакалке, побегать на месте. Приемлемы гимнастические упражнения, танцевальные па, растяжка – все, что подготовит мышцы к интенсивной работе.

В комплекс необходимо ввести упражнения для разных отделов пресса: это верхний и нижний, а также косые мышцы живота.

Выполняют скручивания (до жжения в мышцах), различные варианты подъема ног, прогибы, поднятия таза на одной ноге, «ножницы», «велосипед». Эффективно поднятие ног на турнике, шведской стенке – если есть возможность заниматься в тренажерном зале.

Главное, как сделать комплекс более эффективным, чтобы накачать пресс за неделю — это дополнить его другими физическими нагрузками

Например, бегом – можно рассчитывать на снижение веса и более ощутимый эффект для пресса.

Следуя советам по питанию и организации тренировок, вполне реально добиться красивой фигуры с плоским животом и подкачанным прессом за достаточно короткий срок.

Полезные видео о том, как накачать пресс за неделю, 2 недели или месяц:

Как накачать пресс девушке за месяц:

Как накачать пресс за неделю:

Как накачать пресс за 2 недели:

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы - 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15% четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное - следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса :

1. Скручивания лежа на полу - 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

1. Обратные скручивания - 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

1. Подъемы корпуса с поворотом - 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

1. Велосипед - 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем - левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс - это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Не пропускайте тренировки . Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.

Разминайтесь . Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.

Не топчитесь на месте . Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.

Следите за дыханием . Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса - это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.