Vježbe za stražnju deltu ramena: set vježbi u teretani i kod kuće. Treniramo zadnje delte i trapeze sa utegom ili bučicama: analiza potiska Lee Haneyja

9 stražnjih Delt vježbi za dobijanje na masi

Jeste li primijetili da mišići prednjeg dijela tijela uvijek nadmašuju svoje stražnje kolege u razvoju? Za većinu posjetitelja teretane, tetive koljena zaostaju za kvadricepsima, leđa iza grudi, a tricepsi iza bicepsa. I sve je u ogledalu. Oni mišići koje ne vidimo odmah kada gledamo sebe, čine nam se beznačajni i treniraju po rezidualnom principu. Pogotovo kada su još male veličine i slabo rastu, kao što je stražnji snop deltoidnog mišića. Stoga će tema mog današnjeg članka biti potraga za odgovorima na pitanja: kako napumpati zadnju deltu, kako izbjeći greške u njenom treningu, koje vježbe treba koristiti za to.

Zadnja delta zaostaje. Zašto?

Ne mogu reći da zadnja delta nije pumpana. Naprotiv, svi koji žele imati ramena kao lopte aktivno i redovno treniraju ovo malo područje deltoida. Međutim, ne mogu svi napumpati okrugla, voluminozna ramena, radeći prema općeprihvaćenoj shemi. A za to postoji pet vrlo dobrih razloga:

1. Zadnja delta je lijena

Prema studiji sprovedenoj 2002. godine, mišićna masa prednjeg delta snopa amaterskog bodibildera je skoro 5 veća od one obične osobe. Srednja zraka je 3 puta veća, ali stražnja delta je samo 15-20%. Razlog za ovu pristrasnost je što prednja delta aktivno učestvuje u svim vježbama presinga za prsa/tricepse/ramena, a stražnja delta gotovo nije uključena u rad tokom osnovnih vježbi.

S vremenom, prednja delta postaje najveći i najjači snop deltoidnog mišića i počinje krasti opterećenje pri izvođenju većine pokreta pritiska od drugih mišića. Njegova aktivnost, uz pasivnost zadnje delte, glavni je razlog za kronično zaostajanje zadnjeg snopa u volumenu.

2. Neispravno pumpanje zadnje delte

Naravno, postoje izuzeci, ali kod većine ljudi deltoidi se sastoje od mišićnih vlakana. A to znači da pumpanje stražnje delte, zamahivanje teškim bučicama i izvođenje 6-8 ponavljanja po pristupu neće raditi. Vježbe za nju treba raditi s velikim (12-15) ponavljanja, ne ustručavajte se koristiti vrlo skromne radne težine za to.

3. Stražnji snop deltoidnih mišića je teško izolovati

Navikli smo da mislimo da se deltoidni mišić sastoji od tri odvojena segmenta: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Ali kako nauka kaže, u ovoj grupi postoje 3 glavna i 4 pomoćna snopa mišićnih vlakana. Stoga je usmjeravanje tereta točno na adresu i opterećenje stražnjih delta, izvođenje samo klasičnih vježbi, nevjerovatno teško.

Prednja delta preuzima najveći dio opterećenja od srednje pri potisku sa utegom iza glave, a trapez za vrijeme vježbi na stražnjoj delti sa utegom i bučicama. Pogotovo kada je težina tereta odabrana neadekvatno.

4. Posljednji trening stražnje delte

Pravo zadovoljstvo trenirajući u teretani, dobijamo pumpanjem omiljenih mišićnih grupa. Oni su predmet našeg ponosa, pa dajemo prednost njihovom razvoju. A sada je pitanje: ko voli da pumpa zadnju deltu? Pogotovo kada uopće ne raste. Evo još jednog razloga za njeno kašnjenje.

Da biste povećali volumen stražnje grede, morate s njom početi trenirati ramena, a zatim prijeći na ostale vježbe. Osim toga, koliko god želimo da izolujemo zadnju deltu, jednostavno je nemoguće isključiti njenu srednju sestru iz posla. Tokom treninga zadnje delte za masu, srednja greda će također dobiti dovoljno opterećenje. Možete sigurno započeti set vježbi za ramena s vježbama za stražnje delte i rast mišićne mase ramenog pojasa samo će imati koristi.

5. Mali raspon vježbi za stražnje delte

Pa koliko prosječan posjetitelj teretane izvodi vježbe za zadnje delte, 1-2, možda 3? Mišić se vrlo brzo navikne na istu vrstu opterećenja, a zatim prestane da reaguje na njega, doživljavajući to kao laganu masažu, a ne masovni trening.

Što više arsenala vježbi koristimo, to možemo stvoriti skladnije tijelo. Svaka nova vježba u uobičajenom setu vježbi za ramena je način da se mišići natjeraju da odgovore na stresno opterećenje, reagirajući na njega hipertrofijom.

Zaključak: pumpanje stražnje delte nije lako, za to morate revidirati svoj kompleks treninga ramena za masu i ispravno postaviti prioritete. Treba samo prvo početi trenirati zadnju deltu, a ona će odmah reagirati povećanjem mišićnog volumena.

A sada, kada smo saznali razloge za nazadni razvoj delte, došlo je vrijeme da razgovaramo o vježbama za razvoj ovog mišićnog snopa.

Vježbe za stražnje delte sa utegom

Pognut nad redom

Ova vježba izgleda vrlo slično klasičnoj. Ali, kao i obično, razlike su u detaljima.

• Ugao nagiba. Čak i sa pregibom od 90°, dio opterećenja će ići na mišiće gornjeg dijela leđa, tako da što se niže možete savijati, to će stražnje delte biti aktivnije uključene u rad. Prilično je nezgodno, ali tako ova vježba funkcionira.
• Ruke treba široko raširiti, poređajući ih u jednu liniju. Ugao između ramena i lakta treba da bude 90°.
• Morate povući stražnjom deltom, izvodeći kašnjenje na vrhu putanje. Varanje za prolazak pozitivne faze vježbe može se koristiti, ali morate vrlo polako spuštati uteg.

Ova vježba za leđnu deltu za masu ima nekoliko varijacija. Može se izvoditi u Smith mašini, i ležeći na klupi, pa čak i zamjenom utege bučicama. Mislim da trebate isprobati svaki od njih da biste shvatili koji je red savijenih stražnjih delta najefikasniji za vas.

Mrtvo dizanje Lee Haney

Ova vježba za zadnji delt je zaštićena autorskim pravima, budući da ju je izmislio veliki Lee Haney, osmostruki gospodin Olimpija, nazvan "Crni leptir". Upravo je on postao trendseter velikih leđa, širokih i razrađenih u svakom detalju. I sa odličnim zadnjim deltama, naravno.

Normalno povlačenje šipke ispred vas opterećuje prednje i srednje delte, a povlačenje Lee Haneyja, u kojem se šipka pomiče iza tijela, opterećuje trapez i zadnji snop deltoida. Ovu vježbu možete izvoditi sa običnom utegom, ali je udobnije raditi na Smith mašini. Pogotovo ako se direktni hvat šipke promijeni u rikverc. U tom slučaju povećava se opterećenje na stražnjoj delti.

Zaključak: vježbe za leđa sa utegom također opterećuju trapezaste mišiće, ali bez toga ne možete. Ali počevši od takvih štapova, vaš kompleks može biti potpuno iscrpljen trapezom, tako da kasnije stražnje delte dobivaju veće opterećenje.

Vježbe za stražnje delte s bučicama

Uzgoj bućica nagnutih nad glavom

Izuzetno popularna vježba za stražnje delte, za koju mnogi pogrešno smatraju da je vrlo jednostavna. Zapravo, da bi uzgoj s bučicama za stražnji delt dao primjetan učinak u dobijanju mišićne mase, moraju biti ispunjena tri uslova:

• Bučice morate držati ne paralelnim hvatom (tako da većina opterećenja ide u trapez), već tako što ćete ih postaviti u jednu liniju. Mali prst ruke treba da gleda gore.
• Vektor kretanja treba biti usmjeren ne samo na strane, već i malo naprijed.
• Mrtve tačke u putanji kretanja ne bi trebale biti. Zadnje delte treba da budu u stalnoj napetosti tokom celog pristupa.

Mnogi profesionalni treneri savjetuju da se tijelo naginje što je niže moguće kada izvodite podizanje bučice, ali ova tehnika čini vježbu izuzetno teškom i smanjuje njenu učinkovitost.

Ali, ako smatrate da stražnji delt radi bolje s malim nagibom, radite onako kako želite.

Zamah sa bučicama na leđima

Jednostavna, efikasna, ali izuzetno rijetka vježba koju niko ne uključuje u svoj program treninga za masažu stražnjih delta. To možete učiniti jednostavnim naginjanjem tijela naprijed, ali ako se prsima naslonite na nagnutu klupu, stepen izolacije će se povećati.

Suština vježbe je da se ravne ruke povuku unazad, zadnje delte, uz vrlo dobro opterećenje. Ovo sugerira da tri vektora pokreta s bučicama (gore, naprijed i bočno) očito nisu dovoljna da se ramena napumpaju kao lopte.

Vježbe za stražnje delte s bučicama mogu se izvoditi s dvije ruke i jednom. To omogućava da se mišići stražnjeg dijela ramena vježbaju izoliranije i sa povećanom koncentracijom.

Zaključak: bučice vam omogućuju preciznije i viševektorsko zamahivanje stražnjih delta. Uključujući razblaženja i zamahe s bučicama u set vježbi za ramena, možete značajno poboljšati oblik deltoidnih mišića.

Vježbe za stražnje delte u simulatorima

Nikada nisam sreo simulator blokova dizajniran isključivo za treniranje zadnje delte, ali sam već koristio spravu sa slobodnim utezima dizajniranu za ovu svrhu. Istina, nisam postigao veliki efekat, ali za razne programe treninga zadnjice delta, koristim ga s vremena na vrijeme.

Uzgoj ruku u simulatoru "leptir"

Zadnji deo ramena veoma dobro reaguje na ovu vežbu. Možete ga izvoditi na različite načine: i direktnim i obrnuto. Ali ako pogledate ovu vježbu pažljivije, postaje jasno da je obrnuti uzgoj u stražnjoj delt mašini potpuna kopija razmnožavanja bučica na nagibu, samo što je izoliranija.

Da bi vježba dala maksimalan učinak, mora se izvoditi po istim pravilima kao i uzgoj na nagibu. Odnosno, poravnajte ruke u jednu liniju, držeći ih malo iznad horizontale i ni na trenutak ne opuštajte stražnju deltu kroz pristup.

Mrtvo dizanje jedne ruke na Smith mašini

Pumpanje stražnjih delti na ovaj način jako vole profesionalni bodibilderi. Smith mašina je općenito idealan simulator za ciljano proučavanje bilo kojeg mišićnog segmenta.

Šipka u Smith simulatoru kreće se strogo okomito, ne morate brinuti o držanju šipke, mišići za potporu luka isključeni su iz rada. To vam omogućava da se usredotočite na povećanje mišićne mase stražnje delte i učinite da ona radi aktivnije.

Zaključak: izvođenje vježbi na leđnoj delti u simulatorima je najlakši način za snažno i naglašeno opterećenje mišića. Svaki set vježbi za ramena trebao bi uključivati ​​rad na simulatorima.

Crossover stražnje delt vježbe

Glavna prednost crossovera je visok stepen izolacije pri izvođenju vježbi za sve grupe mišića. A pošto je izolacija ključna kada je u pitanju trening mase stražnjih delta, izvođenje crossover vježbe može biti karika koja nedostaje za izgradnju ramena lopte.

Razvijanje gornjih blokova na leđnoj delti dok stoji

Na slici ova vježba izgleda prilično jednostavno, iako je njena jednostavnost zavaravajuća. Poteškoća leži u tome da proradi leđna delta, a ne trapez ili triceps. I u ovom slučaju funkcionira pravilo tri NE:

• NE okrećite glavu unazad
• NEMOJTE spljoštiti lopatice
• NEMOJTE savijati laktove

Ali uprkos složenosti ove vežbe za zadnje delte, postoji jedna velika prednost podizanja ruku u crossoveru: vrhunska kontrakcija.

Vježba na leđnoj delti u crossoveru | Ruke za uzgoj na gornjem bloku

Nijedna druga vježba sa šipkom ili bučicama neće vam omogućiti da stegnete stražnje delte toliko i dugo vremena kao ova. Ovo treba iskoristiti tako što se zadnji deltoidni mišićni snop drži u skraćenom (ekstremnom) položaju putanje što je duže moguće.

Uzgoj donjih blokova na zadnjoj delti u nagibu

Na prvi pogled, ovaj pokret je vrlo sličan prethodnom, jer se oba izvode u crossoveru. Ali u smislu svoje biomehanike, više liči na nagib bučice i obrnuto razrjeđivanje u spravi za leptir. Jedina razlika je koja je najizolovanija verzija ovih pokreta.

Vježba na leđnoj delti u crossoveru | Parne ruke na donjem bloku

Može se izvoditi s obje ruke i jednom, eksperimentirajući s položajem ruku i kutom tijela, glavna stvar je biti u mogućnosti usmjeriti opterećenje točno na adresu - na stražnju deltu.

Potisak gornjeg bloka sa ručkom od užeta u glavu

Povlačenje ručke užeta maksimalno uključuje mišićna vlakna svih snopova deltoidnog mišića, ali samo pod jednim uvjetom: ručka užeta ne samo da se mora povući do glave, već i raširiti svoje krajeve u strane.

Ali ako samo povučete ručicu užeta za glavu, bez širenja ruku, cijeli teret će otići u trapez. Kao i kod svake druge delta vježbe, i ova ima mnogo varijacija. Može se izvoditi stojeći strogo okomito ili sa blagim nagibom unazad, uzmite ručicu hvatom iznad ili ispod.

Ili čak koristite ne gornji, već donji blok. Svaki od ovih načina izvođenja vježbe možete isprobati tako da se najefikasniji od njih može uključiti u vježbanje leđnih delta za masu.

Zaključak: stražnje delt vježbe koje se izvode u crossoveru prilično su tehnički složene, ali pružaju najviši stupanj izolacije i vršne kontrakcije ovog područja deltoidnog mišića.

Vježbanje stražnjih delta i djelomična ponavljanja

Ali moja priča bi bila nepotpuna da vam ne ispričam o vrlo važnoj nijansi treniranja stražnjih delti za masu, a i srednjih. Mislim na posebnost tehnike izvođenja svih ovih vježbi, odnosno na skraćenu putanju.

Ova ideja nije moja, da budem iskrena, špijunirao sam je gledajući kako Hwang Chul Sun, vlasnik najboljih deltoidnih mišića u bodibildingu, trese ramena za masu. Što je, naravno, nemoguće bez fenomenalnih stražnjih delti. Predlažem da vidim kako izvodi svoj set vježbi na ramenima:

trening za ramena

Toliko mi se svidjela ideja treniranja mase ramena djelomičnim ponavljanjima da sam na ovaj način počeo trenirati i ostale mišićne grupe. I ono što je iz toga proizašlo, rekao sam u članku, preporučujem vam da ga pročitate.

Nadam se da će vam moja priča biti korisna i pomoći vam da pronađete odgovor na pitanje: kako napumpati leđnu deltu i postati vlasnik širokih, masivnih i okruglih ramena poput loptica. Neka sila bude s vama. I masa!

Pa, danas ćemo se zajedno s vama vratiti na još jednu zaboravljenu, ali izuzetno efikasnu vježbu.
TractionLee-Haney crta i usavršava oblik trapeza, povećava masu stražnjih deltoida
Uzmite šipku iza leđa hvatom u širini ramena i stanite uspravno.

U početnom položaju leđa su ispravljena i blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, prsa su "kotačena", ramena su ispravljena, ruke su ispravljene u laktovima, šipka šipke dodiruje dno zadnjice.

Udahnite i, zadržavajući dah, zategnite trapez i delte. povucite šipku prema gore, iznad nivoa struka, sve dok je ne možete pomjeriti ni za milimetar.

Dok povlačite laktove prema gore, šipka bi trebala kliziti okomito duž tijela od kukova do vrha donjeg dijela leđa. ne savijajte leđa. Držite torzo i vrat uspravno, a bradu vodoravno.

U gornjoj tački, laktovi su podignuti što je više moguće.

Došavši do gornje tačke, izdahnite, zastanite i još više zategnite trapez i delte.
Nakon toga polako spuštajte težinu i odmah pređite na sljedeće ponavljanje.

Ako želite više razraditi sredinu leđa, onda hvat treba biti 5 cm širi od ramena sa svake strane.

Ako vam je cilj da razvijete gornje trapezijumske mišiće i dorzalne deltoidne snopove, držite hvat u širini ramena.

Ciljni mišići: Ramena

Oprema: utega

Vježba se može izvoditi sa utegom ili bučicama. Tehnika izvođenja je identična ožiljcima, ali se šipka nalazi iza leđa, a laktovi se, pored ramena, savijaju i kada se projektil podigne. Morate se naviknuti na vježbu, jer mišići stražnjice često ometaju podizanje. U ovom slučaju možete početi sa Smith mašinom.
Tehnika:
Uzmite šipku iza leđa hvatom u širini ramena i stanite uspravno. U početnom položaju leđa su ispravljena i blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, prsa su "kotačena", ramena su ispravljena, ruke su ispravljene u laktovima, šipka šipke dodiruje dno zadnjice.
Udahnite i, zadržavajući dah, zategnite trapez i delte. povucite šipku prema gore, iznad nivoa donjeg dijela leđa, sve dok je ne možete pomjeriti ni milimetar više.
Dok povlačite laktove prema gore, šipka bi trebala kliziti okomito duž tijela od kukova do vrha donjeg dijela leđa. ne savijajte leđa. Držite torzo i vrat uspravno, a bradu vodoravno. U gornjoj tački, laktovi su podignuti što je više moguće.
Došavši do gornje tačke, izdahnite, zastanite i još više zategnite trapez i delte.
Nakon toga polako spuštajte težinu i odmah pređite na sljedeće ponavljanje.

nasumična vježba

nasumični program

Ako vidite da se u teretani neko oslanja na vežbe na zadnjoj delti ramena, onda možemo sa sigurnošću reći da ovaj sportista ima ideju o pravom treningu i prioritetima. Nažalost, broj ovakvih sportista je zanemarljiv. Čak i među naprednim sportašima postoje oni koji imaju impresivna, ali ne proporcionalno razvijena ramena, jer ne razumiju u potpunosti kako napumpati stražnje delte. Kao rezultat toga, čak i uz veliku mišićnu masu, njihovo držanje kvari cijeli izgled i ubija estetiku. Zašto se to dešava? Da, jer zadnja delta koja najviše zaostaje vizualno nam okreće leđa, smanjujući pognutost i ispravljajući naš stav. I općenito, potpuno razvijeno rame izgleda mnogo estetski ugodnije od ogromne prednje grede koja prevladava u mnogima, a jama umjesto stražnje ...

Srećom, legende zlatne ere bodibildinga ne samo da su poučavale, već su i pokazale kako pravilno raditi na delti leđa i dobiti stvarno napumpana ramena. U ovom članku ćete naučiti sve što vam je potrebno za ovo.

Greške koje sportisti prave kada pumpaju zadnje delte

Ako sportaši aktivno rade vježbe za stražnje delte, ali njihova ramena ostavljaju mnogo željenog, u 90% slučajeva uzrok su greške. Mogu se manifestirati ne samo na nivou tehnike vježbanja, već iu programiranju svakog treninga. Prva stvar s kojom treba početi je pravi prioritet. U bodybuildingu, povećan naglasak na stražnjoj glavi deltoida uopće nije jer je ovaj snop "poseban". Razlog je prevlast pokreta pritiskanjem nad vučom. Odnosno, ovaj prioritet ne diktira anatomija, već realnost bodibildinga.

Važno je zapamtiti da sve mišiće ramena treba ravnomjerno trenirati, a vježbe za stražnju glavu ne bi trebale zamijeniti opterećenje na prednjim i srednjim gredama. Ako vješto rasporedite pokrete povlačenja i pritiska u mikrociklusima treninga, 2-3 vježbe će biti dovoljne da dodatno razradite zadnju gredu. Naravno, ako radite osnovne vježbe za ramena.

Od ostalih grešaka vrijedi istaknuti:

• Trening stražnje glave nakon prednje i srednje grede (ako dajete prednost stražnjoj delti, treba je staviti u prvi plan);
• Osnovne vježbe također dobro opterećuju stražnji snop delta, ali ova glava "voli" namjerno izolirajuće "završavanje" malim utezima. Koristite ga u svojim treninzima;
• Razmislite o vježbama za prsa i leđa kako ne biste preopteretili pojedinačne snopove. Također razmislite i isplanirajte oporavak kako ne biste preopteretili mišiće. Nedovoljan oporavak će značajno smanjiti progresiju;
• Ne izvodite vježbe brzim tempom, izbjegavajte inerciju. Koristite puni opseg.

Također morate imati na umu da kada jedan zglob radi na mišićima ramena, manje je uključeno mišićnih vlakana. Stoga su snažne osnovne vježbe neophodne. Ovo se posebno odnosi na povlačenje i razmnožavanje na padinama.

Čak je i Arnold Schwarzenegger rekao da se za savjet treba obratiti najboljima od najboljih. Pumpate li leđnu deltu i ramena? Poslušajte savjete onih koji su postigli idealnu masu i nevjerovatne rezultate. Zato smo pripremili 5 vrhunskih savjeta profesionalaca i ikona bodibildinga. Oni će vam pomoći da preispitate svoje stavove i shvatite kakav bi trebao biti kvalitetan posterior delt trening.

Ne jurite za vagom

Sportisti često rade previše naporno i na kraju pokušavaju da nastave sa povećanjem težine. Naravno, progresija opterećenja je vrlo važna za svaku vježbu za stražnju deltu, ali zahtijeva pravilnu implementaciju. Koristite moćne osnovne vježbe za razvoj ukupne mase, gdje možete i trebate raditi s velikim težinama. Nakon toga, obavezno završite svaku gredu sporim i koncentriranim pokretima s laganim utezima.

Popravi telo

Čak i iskusni sportisti često pribegavaju jednoj uobičajenoj grešci - ljuljanju tela. Zbog toga su u rad uključeni i drugi mišići, a stražnja glava delta gubi lavovski dio opterećenja. Zapamtite, vaše jezgro uvijek treba biti sigurno fiksirano, bez obzira na vježbu. Ovo je jedini način da u potpunosti opteretite stražnju gredu i ne uključujete druge mišiće u rad.

Dodajte raznolikost svom programu obuke

U bodybuildingu postoji značajan broj vježbi za stražnju gredu. Pokušajte ih sve iskoristiti, kompetentno ih uvodeći u program obuke. Radite teške vesove za stražnje delte sa utegom, koristite ciljani rad na gredi s bučicama. Varirajte opterećenje i vježbe, ovo je jedan od ključeva uspjeha.

Mnogo ne znači dobro

Još jedna uobičajena greška je pretjerana revnost. Neki sportisti pokušavaju da poboljšaju zaostalu zadnju gredu. Kao rezultat toga, većina vježbi za ramena se radi na ovom dijelu. Zapamtite da će mišići u potpunosti odgovoriti na opterećenje samo ravnomjernim razvojem. Koncept "prioriteta" za stražnju gredu ne bi trebao ići dalje od 1-2 dodatne vježbe za ovaj dio ramena.

Odmor i oporavak

Nijedan mišić neće rasti bez kvalitetnog oporavka. Važno je ne samo aktivno trenirati delte u teretani, već i stvoriti sve uslove za rast mišića. Pravilna ishrana, dovoljna količina proteina i kalorija, podrška vitaminsko-mineralnim kompleksima i san najmanje 8 sati dnevno faktori su o kojima će zavisiti značajan udeo uspeha.

Teorija je ništa bez prakse, pa je vrijeme da pogledate najbolje vježbe za stražnje delte koje možete koristiti u svojim treninzima. Svi oni su decenijama testirani na terenu i omogućili su stvaranje delta šampiona.

Neki od pokreta za zadnje delte su osnovne vježbe, gdje možete lutati što je više moguće i raditi sa ozbiljnim težinama, sve do submaksimalnih. Međutim, neke vježbe izolacije ne mogu se izostaviti, pa smo ih također uvrstili u vrh.

Iako se trakcija smatra osnovnom vježbom za latissimus dorsi, ona također savršeno opterećuje stražnje delte. Ako radite mrtvo dizanje na dan leđa, važno je da vodite računa o svom oporavku. U ovom slučaju ne bi trebao uslijediti „dan ramena“, potrebna vam je pauza od najmanje 3 dana. Ako je potisak postavljen na dan ramena, onda to učinite prije izvođenja drugih vježbi na stražnjim snopovima delta.

Veslanje u nagibu omogućava rad sa impresivnim tegovima. Uz pravu tehniku, ova vježba za stražnji dio ramena će biti izuzetno korisna, ali pokušajte izbjeći zamah, trzaje i brz tempo izvođenja.

Tehnika izvođenja će izgledati ovako:

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Šipka se mora uzeti hvatom nešto širim od ramena;
• Nagnite tijelo naprijed (leđa držite ispravljena), a zatim počnite povlačiti šipku do stomaka, odmah ispod pupka;
• Zastanite nakratko na vrhu, a zatim polako spustite šipku nazad u početni položaj.

Imajte na umu da leđa uvijek trebaju biti ravna, donji dio leđa u prirodnom položaju (bez jakog skretanja). Ruke praktički nisu uključene u rad, pokret se izvodi zbog snage leđa i delta.

Za namjerno opterećenje stražnjeg snopa delta uz pomoć vuče, bolje je raditi vježbu s bučicama. Ovo će povećati amplitudu i bolje kontrolisati težinu. Stručnjaci preporučuju da vuču radite s jednom bučicom, izvodeći pristupe za svaku ruku naizmjence. Tako možete bolje fiksirati tijelo slobodnom rukom i održavati ravnotežu. Inače, pravila za tehniku ​​izvođenja su ista: nema inercije, spori i kontrolirani pokreti, maksimalna amplituda i fokus na razradu stražnje delte.

Ova vježba je samo nevjerovatan poklon za zadnje snopove delta. Njegov kreator i popularizator bio je legendarni Lee Haney, čije su vršne delte, zajedno sa masivnim krakovima, stvarale nevjerovatan izgled. Tehnika izvođenja je bliska ožiljcima, ali s nekim razlikama. Općenito, potisak Lee Haneyja je visokokvalitetna studija stražnje grede deltoida i trapeza.

Tehnika: uteg postavite u nivo zadnjice i priđite stalku leđima. Uhvatite šipku hvatom preko ruke (dlanovi okrenuti prema nazad) u nivou ramena i podignite uteg. Počnite dizati uteg iza leđa što je više moguće, otprilike do nivoa donjeg dijela leđa. Vježba se izvodi umjerenim tempom. Uspon bi trebao biti brži od spuštanja šipke.

U bodybuildingu, ova vježba za stražnje delte je neophodna za izgradnju masivnih ramena. Često se naziva pokretom broj 1 za zadnju gredu. Postoje dvije verzije vježbe: na klupi i u stojećem položaju. Početnicima se često savjetuje da obavljaju uzgoj dok sjede na klupi. Ovo će isključiti mišiće leđa od rada i izbjeći inerciju. Međutim, najveću korist od ove vježbe s bučicama na stražnjoj delt možete dobiti samo dok stojite. Prvo, možete u potpunosti kontrolirati stepen nagiba tijela, prilagođavajući vježbu dužini ruke i fleksibilnosti. Drugo, moći ćete da radite sa velikim težinama.

Ako postoji univerzalni i popularni pokret za ramena, onda je ovo vježba za stražnju gredu na Peck-Deck simulatoru (Peck-Deck). Može se naći u gotovo svakoj prostoriji. Često, uz pomoć Peck-Dec, sportaši nauče u potpunosti osjetiti rad zadnje grede.

Što se tiče efikasnosti i prednosti, vježba u stražnjem delta simulatoru ne može se nazvati najboljom. Pogotovo u poređenju sa utegama i bučicama. Međutim, u Peck-Dec, priroda opterećenja je najizolirajuća. To ga čini veoma korisnim.

Ako želite postići najkvalitetniji rad, onda će bočno podizanje ili mrtvo dizanje u crossoveru biti najbolje vježbe. Prvo, rad u crossoveru izbjeći će inerciju, što značajno smanjuje učinkovitost vježbi. Drugo, prilikom uzgoja, glavno opterećenje će pasti upravo na stražnji snop delta.

Jedini nedostatak ljuljanja nazad u crossoveru na zadnju deltu je skraćena amplituda. Kablovi vam neće dozvoliti da podignete ruku iznad određenog nivoa, tako da ih ne treba uzimati kao zamenu za nagnute breedinge sa bučicama. Možete koristiti D-ručicu i raditi vježbu jednom rukom, ali u ovom slučaju morate paziti da leđa i tricepsi nisu previše uključeni u rad.

Kao i drugi mišići, delte vole složen rad. Upotreba supersetova, dropsetova i drugih metoda povećanja intenziteta je uvijek dobrodošla. Postoji na desetine različitih kombinacija vježbi, od kombiniranja rada stražnje glave s mišićima leđa, do ciljanog "bombardiranja" s izolacijskim pokretima. Svaka od ovih opcija ima svoje prednosti i nedostatke.

Za one koji ne znaju kako napumpati stražnji deltoidni snop, važno je napomenuti jednu važnu nijansu. Ne postoje univerzalni kompleksi koje možete raditi godinama, stalno napredujući u povećanju snage i mase. Pokušajte varirati opterećenje, kombinirati vježbe u supersetove, izmjenjivati ​​različite tehnike izvođenja i napraviti maksimalnu raznolikost. Glavna stvar je pridržavati se osnovnih principa treninga i uzeti u obzir sve karakteristike rada zadnje grede.

Kod kuce

Broj vježbi koje su dostupne za vježbanje kod kuće bit će znatno manji nego u teretani. Međutim, to ne znači da je nemoguće trenirati zadnju gredu kod kuće. Kako napumpati zadnju deltu ramena kod kuće? Dovoljno je uraditi tri vježbe:

• Veslanje bučica u savijenom položaju;
• Povlačenje bučice do brade.

Izmjenjujte uzgoj iz sedmice u sedmicu, radeći to na stolici i stojeći na nagibu.

U teretani

Ako radite vježbe za stražnje delte u teretani, imat ćete pun arsenal pokreta za stvaranje nevjerovatnih ramena. Nemoguće je izdvojiti bilo koji kompleks kao najbolji, većina kombinacija uz izbor najefikasnijih vježbi (uz pravilan raspored) će dati svoju korist. Štoviše, stručnjaci preporučuju promjenu pristupa treningu svakih 1,5-2 mjeseca, prisiljavajući mišiće da se svaki put prilagode opterećenju na novi način. Međutim, najbolji se pokazao sljedeći kompleks, koji je pogodan i za početnike i za napredne sportaše:

• Vesla sa utegom/bučicama (T-Bar alternativno);
• Otmica ruke u donjem bloku crossovera.

Neke od vježbi možete zamijeniti i Peck-Deck mušom ili bočnom otmicom ruke dok ležite na klupi.

Možete isprobati i ovu opciju (s obzirom da ste se već zagrijali bučicom ili šipkom stojeći/sjedeći):

1. Mahi bučice u nagibu 3x10-15;
2. Mrtvo dizanje Lee Haney 3x15-20;
3. Ožičenje Peck Deck 3x10-15.

Ili bi moglo biti nešto ovako:

1. Povlačenje štapa za pojas 3x10-15;
2. Nagibno ožičenje u crossoveru 3x15-20;
3. Mahi bučice u nalonu 3x15-20.

Mnogi sportisti su se susreli sa problemom kada ni najmukotrpniji i naporniji rad u teretani ne urodi plodom. Nažalost, kod treninga delta takvi se slučajevi javljaju prilično često. Ovo je jedna od najsporije rastućih mišićnih grupa, tako da napredovanje zahtijeva ne samo redovne treninge, već i podršku sportskih dodataka.

Osnovni i "obavezni" dodaci su:

• Protein;
• BCAA
• kreatin;
• Vitaminsko-mineralni kompleks.

Bez dovoljno aminokiselina, fizički nećete moći izgraditi mišiće, a BCAA će vam pomoći da izbjegnete pretreniranost i osigurate potpuni oporavak mišića. Kreatin je posebno koristan, ne samo da ubrzava rast mase, već i povećava snagu. Vitaminsko-mineralni kompleks je preduslov u svakom sportu i ima kompleksan efekat na celo telo. Ovo se odnosi na normalno funkcionisanje svih sistema, metaboličke procese, proizvodnju hormona itd.

Opcioni, ali poželjni suplementi uključuju omega-3 masti i dodatke pre treninga. Omega-3 se može smatrati analogom vitamina, dodatak ima mnogo pozitivnih učinaka na organizam i može značajno povećati brzinu napredovanja. Ali prije treninga je prilično odličan način da se maksimizira učinak na treningu. Iako može biti učinkovitiji od većine drugih suplemenata općenito, nije sasvim fer klasificirati ga kao dodatak koji morate imati. Na kraju, vrijedi napomenuti kategoriju suplemenata koji poboljšavaju oporavak. Nevjerovatan učinak mogu pružiti i kvalitetnim odmorom.

Ako sumnjate da li vam je potrebna sportska prehrana, preporučujemo da pogledate video:

Sažetak

Delta trening je više umjetnost, gdje je glavni zadatak precizno razraditi željeni snop. Nije iznenađujuće da je stražnja glava ta koja privlači najveću pažnju u bodybuildingu. Ona ne samo da dobija manje opterećenje u većini programa obuke, već joj je potreban i poseban pristup. Međutim, svi vaši napori u pumpanju stražnje grede bit će više nego nagrađeni nevjerovatnom estetikom ramena, odličnim držanjem i povećanom snagom u većini vučnih pokreta.

Uvijek zapamtite da stražnja greda ne "voli" brz tempo, inerciju i velike težine. Potreban mu je spor, koncentrisan i kontrolisan rad. Takođe, nikada nemojte juriti za vagom. Ako je to i dalje opravdano u osnovnim vježbama kao što je savijanje u redovima, sve izolacijske pokrete treba izvoditi samo s malim utezima. U suprotnom, drugi mišići će preuzeti većinu opterećenja i stražnja delta će uvijek zaostajati.

Također, ne zaboravite na pravilnu prehranu, koja uključuje prirodnu hranu i sportske dodatke. Barem one koje se smatraju obaveznim. I naravno izbjegavanje stresa i spavanje 8-9 sati dnevno.

Hej! Hajde da se danas fokusiramo na svoja ramena. Obilježje svakog bodibildera su upravo široka, naduvana ramena. Ali vrlo često možete vidjeti takvu sliku u teretanama - početnici u svojim vježbama stavljaju glavni naglasak na prednje i srednje delte i malo obraćaju pažnju na leđa.

Za sada sam ovako trenirao. Uostalom, svi početnici prave gotovo iste greške. Treneri koji sastavljaju programe treninga to jako dobro znaju i vide svaki dan. Početnici pritiskaju uteg ležeći, rade podizanje utega ispred sebe, izvode vojni potisak na klupi, čime preopterećuju prednje i srednje delte.

Stražnja greda im gotovo ne ide. Osim ako na kraju treninga na ramenima ne mašu bučicama u nagibu i tu je stvar kraj. Da, ovu stražnju gredu je prilično teško osjetiti, tako da postoji osjećaj da je uopće ne pumpate, ne osjećate ovaj efekat pumpanja.

Zbog toga može doći do asimetrije, a ne do lijepog izgleda. U ovom članku ćemo pogledati najefikasnije vježbe za stražnje delte.

Anatomija je zanimljiva stvar. Dosadno, naravno, ali ako shvatite njegovu suštinu i krajnju korist, i dalje je zanimljivo. Savjetujem vam i da proučite anatomiju ruku. Imam jednu predivnu na blogu, ali nastavićemo...

Deltoidni mišić - formira površnu konturu ramena i dobio je ime zbog sličnosti sa slovom grčke abecede - delta, ima oblik trokuta. Uključuje tri glavne grede (ili glave), svaka od njih obavlja svoju funkciju:

• FRONT BEAM- izvodi podizanje ruke, odgovoran je za savijanje ramena i njegovu rotaciju prema unutra.
• MIDDLE BEAM- Odgovoran za otmicu ruku u strane. Uz punu kontrakciju ovog snopa, ud se može povući do 65-75 stepeni.
• BACK BEAM- spušta ruke prema dolje, odgovoran je za ekstenziju ramena i njegovu rotaciju prema van.

Deltoidni mišići nisu jedini mišići ramenog pojasa, ali su najefikasnije podložni rastu. Ali za mnoge sportiste, čak i one sa iskustvom, zadnja delta ostaje nerazvijena.

Na primjer, prema studijama koje su naučnici sproveli 2002. godine, bodibilderi imaju prednji fascikul 5 puta veći od prosječne osobe, srednji fascikulus je 3 puta razvijeniji, a stražnji fascikul je samo 10-15%.

Sa čime je to povezano? To je zbog niza osnovnih grešaka koje prave sportisti.

bodibilderske greške

1. Pogrešna struktura treninga. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da standardne vježbe pumpaju sve grede. Pritom je uglavnom zahvaćena samo prednja delta, pa dolazi do kršenja simetričnog razvoja mišića.
2. Zanemarivanje osnovnih vježbi. Oni koji su svjesni važnosti ciljanja stražnje delte najčešće to rade izoliranim opterećenjima, zaboravljajući na važnost osnovnih.
3. Pogrešan odnos težine i ponavljanja. Još jedna najveća greška većine ljudi je pretpostavka da je glavni cilj napraviti što više ponavljanja, dok radna težina može biti mala. Za najbolji učinak potrebno je izvoditi najteže vježbe, uključujući vježbe do neuspjeha u manjem broju ponavljanja.
4. Za maksimalan rast mišićne mase neophodan je stalni stres na mišiće. To se može postići samo stalnim povećanjem opterećenja na treningu. Rad u nepromijenjenom načinu rada neće dati rezultate.
5. Bodibilder ne osjeća napetost mišića. To je zbog nepravilne vježbe ili nedovoljne radne težine. Uz pravilan trening, sportista treba da oseti peckanje.

Osnovne vježbe

Prije nego počnete učiti "bazu" na stražnjim deltima - morate nešto razumjeti. U ovom slučaju, "baza" je manje efikasna od pomoćnih vježbi (izolacija).

To je zato što je ova mišićna grupa mala i tokom osnovnih vježbi je samo djelomično opterećena. A budući da je slab rast stražnjih delti prvenstveno zbog malog opterećenja na njima, pomoćne vježbe će spasiti situaciju. E, sad, zapravo - navedite ove iste vježbe.

ŠTIPKA GRANE U NAGLEDU. Postavite stopala u širini ramena sa savijenim kolenima. Nagnite se naprijed, uzmite inventar u ruke direktnim hvatom odozgo. Pazite da vam laktovi ne savijaju. Nagnite torzo za 30 stepeni. Držite mišiće zategnutim. Držite šipku u nivou kolena. Povucite šipku do gornjeg pritiska, pomičući laktove što je više moguće. Pokušajte rasporediti opterećenje na leđa i ramena, isključujući ruke.

Naučnici iz Norveške su dokazali da su vježbe sa šipkom najefikasnije u stojećem položaju.

TILT TUBICA RED. Može se raditi i stojeći i sjedeći. Tehnika je ista, samo u sjedećem položaju potrebno je koristiti manju radnu težinu. Savijte se naprijed u karlici, koljena savijena, donji dio leđa savijen. Bučice se moraju podizati u najširem mogućem rasponu, lagano savijajući ruke u laktovima. Ne možete si pomoći opružanjem nogu, inače neće biti efekta.

VOŽNJA LEE HAYNEY. Ovo je veslanje sa utegom (bučica) iza vaših leđa. Ova vrsta vježbe naziva se mrtvo dizanje Lee Haneyja, po njegovom izumitelju. U početku se izvodio samo pomoću šipke, ali zbog poteškoća u izvođenju mnogi je zamjenjuju bučicama. U slučaju rada sa utegom, bolje je koristiti Smith mašinu.

Da biste to učinili, morate mu prići leđima, uhvatiti vrat instrumenta otprilike u širini ramena. Podignite šipku što više možete bez savijanja laktova. Dok izdišete, polako ga spustite na mjesto.

Prilikom izvođenja bučica na zadnjim deltama tehnika je sljedeća:

• Postavite stopala u širini ramena. Nagnite se malo naprijed. Držite leđa uspravno.
• Udišući, podignite ruke prema gore bez savijanja. Izdahnite, niže.
• Možete izvoditi naizmjenično rukama, tako ćete bolje kontrolisati opterećenje.

PULL-UPS. Budući da stražnje delte obavljaju funkciju povlačenja, kada se povučete, one su aktivno uključene u rad. Samo volim zgibove. Zadnji put sam ga izvukao 30 puta. Koliko se povlačiš? Ne ispuštaj ovu stvar. Ovakva jednostavna vježba može ozbiljno razraditi mišiće ruku, leđa i isti zadnji snop delta. Koristite na isti način

Vježbe izolacije

NA PECK-DECK SIMULATORU (leptir). Simulator leptira na zadnjoj delti je veoma efikasan. Hajde da pogledamo trening:

• Podesite položaj upravljača i stolice mašine. Ruke treba da budu u širini ramena, paralelne sa podom. Pritisnite prsa na stražnji dio Peck-Deck-a, pričvrstite ruke na ručke.
• Udahnite, a zadržavajući dah i dovodeći mišiće delte leđa u napetost, raširite ruke što je više moguće. Zadržite sekundu, izdahnite.
• Vratite se u početni položaj.

TRENING U CROSSOVERU. Instalirajte crossover, bolje je početi s malom težinom. Stanite u sredinu, jednu nogu stavite malo naprijed, drugu lagano savijte. Uzmite lijevu ručku desnom rukom, a desnu ručicu lijevom. Vratite ruke unazad, držeći ih u visini očiju. Zatvori ih ispred sebe.

APSTRUKCIJA RUKE U NAGLEDU. Ova vježba je slična veslanju bučica. Instalirajte simulator na donji blok. Savijte se naprijed u karlici, koljena savijena, donji dio leđa savijen. Povucite kabl suprotnom rukom sa najširim mogućim rasponom, lagano savijajući ruke u laktovima

UZGOJ TUBICA U NAGLEDU. Zaista veoma teška vežba. Uvek mi je bilo teško to da radim, iako to volim da radim. Poteškoća je opet samo u tome što vam je teško to učiniti kvalitetno. Naučivši isključiti mišiće ruku i leđa tako da rade samo delte, u početku je bilo teško držati leđa uspravno.

Ali da biste ga savladali, morate se pridržavati ovih zlatnih pravila. Ako ovo primijenite, onda će vam sve biti u redu:

• Uvijek počnite savladavanjem besprijekorne tehnike. Ovo je ovdje kritično. U mjeri u kojoj tražite od nekoga u prostoriji da iznese svoje mišljenje o tome kako to radite. Ne saginji se, ne saginji se itd.
• Uvijek prvo koristite male utege.
• Zadržite na vrhu nekoliko sekundi. Teško je i shvatićete zašto kada probate. Ali to će dati dobru kontrakciju mišića.
• Pokušajte zamahnuti ne odmah s 2 ruke, već prvo jednom - zatim drugom rukom. Ovo će vam pomoći da se bolje fokusirate.
• Ne pokušavajte da namjestite torzo u savijen položaj paralelno s podom (iako to često radim).

1. Za rad na mišićima stražnje delte, prvo i najvažnije pravilo je kombinirati osnovne i izolacijske vježbe.
2. Kada radite serije sa nagnutim nagibom, nemojte se saginjati više od 40-60 stepeni ili ćete raditi samo na leđima.
3. Koristite drop setove tokom treninga. To podrazumijeva kontinuirano vježbanje, uz postepeni gubitak težine. Na primjer, prvo izvedite jedan pristup s bučicama od 15 kg, nakon toga, bez odmora, uzmite alat od 10 kg i napravite drugi pristup. Zatim, uzimajući bučice od 5 kg, radite vježbu bez prekida do neuspjeha.
4. Sve vježbe izvodite u prosjeku 10-15 puta u najmanje 3 serije. Ali možete promijeniti sebe.
5. Mišići stražnje delte se vrlo brzo regeneriraju, tako da možete ponoviti trening za ovu zonu do tri puta sedmično.
6. Ako su stražnje grede vaša slaba tačka, započnite trening vježbama usmjerenim na njihovo pumpanje. Bolje ih je uključiti u trening zajedno s prsnim mišićima.

Nakon što ste naučili kako pumpati stražnje delte, više nećete praviti dosadne greške u izgradnji vašeg programa treninga. Ne zaboravite na ove važne mališane – njih je potrebno razvijati, kao i sve ostale mišiće.

To je sve za mene - dok se ponovo ne sretnemo. Hvala vam na pažnji, prijatelji!

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga da ništa ne propustite! Takođe vas pozivam da Instagram