Dvofazni noćni san. Alternativni ciklusi spavanja: produžite dan. Wolf tehnika za smanjenje količine sna

Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove lepote. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se na Facebook i U kontaktu sa

Svako od nas bi rado pristao da produži dan za par sati kako bi imao vremena ne samo da obavi sve stvari, već i da se dovoljno naspava.

web stranica zna za 6 tajnih tehnika spavanja koje će osloboditi do 22 sata dnevno. Ako odlučite da promijenite način spavanja, onda obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom posebno ako vaša aktivnost zahtijeva dodatnu pažnju. Na kraju članka čeka vas bonus koji će vam pomoći da se probudite u pravo vrijeme i ostanete budni.

Spavanje naših predaka - 6 sati

(do 20. vijeka)

Formula za spavanje: jednom na 4 sata + jednom na 2 sata = 6 sati

Naši preci su spavali u dvije različite faze, s periodom budnosti koji je razdvajao dvije faze. Vrijeme budnosti između dva segmenta sna smatralo se posebnim, pa čak i svetim - ljudi su se bavili duhovnim praksama, razmišljanjima, koristili vrijeme za čitanje. Ako želite isprobati polifazno spavanje, ali ne znate odakle početi, ovo je metoda koju preporučujemo. to najudobnija opcija za većinu ljudi, što se može nadopuniti sa 30 minuta sna kako bi se prilagodili.

"Dymaxion" - 2 sata

(Richard Buckminster Fuller)

Formula za spavanje: 4 x 30 minuta svakih 6 sati = 2 sata

Bucky Fuller osmislio je najefikasniju tehniku ​​spavanja, čija je suština spavanje po 30 minuta 4 puta dnevno svakih šest sati. Baki je tvrdio da se nikada nije osećao energičnijim. Ljekari su nakon dvije godine takvog sna pregledali poznatog arhitektu i pronalazača i proglasili ga potpuno zdravim. Ovo je najekstremniji ciklus spavanja.

"Superman" - 2 sata

(Salvador Dali)

Formula za spavanje: 6 x 20 minuta svaka 4 sata = 2 sata

"superman" Smatra se efikasnom i udobnom tehnikom spavanja za mnoge. Ljudi se osjećaju puni energije i osjećaju se zdravo, međutim, postoji značajan nedostatak: ne možete prekinuti režim i propustiti barem jedan san, inače ćete se osjećati pospano i umorno. Takav san je jedna od kreativnih tajni Leonarda da Vincija i Salvadora Dalija. Dali je praktikovao takav san tako što je stavio metalni poslužavnik blizu kreveta i držao kašiku u rukama. Kada je kašika pala, umetnik se probudio sa treskom: tako je pronašao nove ideje koje su mu dale međustanje između sna i budnosti.

"Siesta" - 6,5 sati

(Winston Churchill)

Formula za spavanje: 1 put noću u trajanju od 5 sati + 1 put tokom dana u trajanju od 1,5 sata = 6,5 sati

Jedan od najvećih Britanaca u istoriji, Winston Churchill, pridržavao se upravo takve svakodnevne rutine: išao je u krevet u 3 sata ujutro, budio se u 8 ujutro, a spavao je oko sat vremena nakon večere. „Morate spavati između ručka i večere, i to bez polumjera, nikada! Skini se i idi u krevet. To je ono što uvijek radim. Nemojte misliti da ćete manje raditi jer spavate tokom dana. Naprotiv, moći ćete više, jer za jedan dobijete dva dana – pa barem jedan i po.

Tesla - 2 sata i 20 minuta

(Nikola Tesla)

Formula za spavanje: 1 put noću u trajanju od 1,5 sata + 3 puta tokom dana po 20 minuta = 2,5 sata

Naučnici proučavaju obrasce spavanja novorođenčadi, starijih osoba i mnogih životinja. Slonovi, na primjer, koriste prilično poznat obrazac spavanja poznat kao "Everyman" i spavaju u prosjeku dva sata noću - noću po sat vremena, a zatim oko četiri puta po 15 minuta. Kratko spavanje treba da se javlja u redovnim intervalima. Takav raspored smatra se najfleksibilnijim, za njega lakše prilagoditi. Osim toga, u takvoj shemi možete preskočiti kratki san bez štete po zdravlje.

Bonus: U koje vreme treba da odete u krevet da biste se probudili osveženi u pravo vreme

Ako niste spremni za eksperimente sa snom, ali zaista želite da se lako probudite, onda možete izračunati vremenski period kada će tijelo biti u REM fazi spavanja. U ovo vrijeme se najlakše probuditi.

Ritam savremenog života je visok, a čovek često nema dovoljno vremena za ono što bi želeo da radi. Spavanje zauzima punu trećinu naših života, mnogi istraživači su radili i rade na zadatku smanjenja vremena koje osoba provodi u snu. Polifazni san je praksa koja uključuje razbijanje noćnog odmora na nekoliko dijelova, uklj. prebacivanje sna na dnevni. Prvi apologeti ideje manjeg spavanja pojavili su se mnogo prije naših dana.

Ko je prvi u istoriji praktikovao spavanje u delovima

Sam termin "polifazni san" uveo je ruski psiholog S.P. Shimansky početkom 20. vijeka, ali je ova tehnika korištena u praksi mnogo ranije.

Poludivlja pleme Pirahan živi u delti Amazona. Porijeklo amazonskih divljaka je od Indijanaca Mura, koji su stigli u Amazon prije oko 10 hiljada godina. Stanovnici plemena vjeruju da je dugo spavati štetno: opušta tonus ljudskih mišića, gubi se lovački instinkt, a što je najvažnije, ako i duša usnulog ostane na drugom svijetu. dugo, duhovima možda neće biti dozvoljeno da se vrate u tijelo. Kako bi izbjegli preranu smrt, Mura Pirahi spava 4 puta dnevno: 30 minuta svakih 5,5 sati.

Ako uzmemo u obzir ljude iz nama poznate civilizacije, čuveni Italijan Leonardo da Vinci postao je prva osoba koja je praktikovala polifazni odmor. Dan genija podijeljen je u 6 dijelova, svaki se sastojao od:

• 20 minuta sna;
• 3 sata i 40 minuta budan.

Kasnije će se takav sistem zvati Uberman. Još jedan poznati naučnik koji je dokazao efikasnost spavanja po satu je Nikola Tesla. Tokom važnih istraživanja, spavao je samo 2,5 sata dnevno. Noćna etapa je trajala oko 2 sata, tokom dana - samo 30 minuta!

U ovom ili onom stepenu, režim polifaznog sna, koji je trajao ukupno upola ili čak tri puta manje od propisanih 7-8 sati, praktikovale su mnoge istorijske ličnosti: Winston Churchill, Thomas Edison, Julije Cezar, Napoleon Bonaparte, Bendžamin Frenklin, Vladimir Uljanov (Lenjin) i dr.

Prva primjena u praksi, promatrana od strane stručnjaka

Naučnu studiju o djelotvornosti spavanja po satu na ličnom primjeru prvi je proveo američki izumitelj Buckminster Fuller. Smislio je tehniku ​​po kojoj je za odmor bilo predviđeno samo 2 sata dnevno - 4 puta po 30 minuta. G. Fuller je išao u krevet svakih 5,5 sati, tako da je njegov dan bio podijeljen na 4 bloka, uključujući fazu budnosti i sna. Kao izumitelj, patentirao je ovaj način rada, nazvavši ga Dimaxion. Kasnije se ovo ime pretvorilo u zaštitni znak, pod kojim su objavljeni mnogi izumi talentiranog Amerikanca.

Cijeli eksperiment je trajao nešto više od 2 godine. Fuller je redovno bio na pregledima fiziološkog i psihičkog stanja. Bio je primoran da prekine ovu praksu na hitan zahtjev svojih rođaka. Na kraju eksperimenta, stručnjaci su izvršili još jednu detaljnu analizu stanja gospodina Fullera - on je prepoznat kao apsolutno zdrav.

Osnovne polifazne tehnike spavanja

Bez uzimanja u obzir pojedinačnih manje uobičajenih praksi, mogu se razlikovati četiri glavne vrste frakcijalnog odmora:

1. Dvofazni ili dvofazni odmor.
2. Svaki čovjek (svaka osoba).
3. Dimaksion (Dimaksion).
4. Uberman.

Dvofazni odmor

To je sistem koji kombinuje noćni i dnevni odmor. Trajanje perioda spavanja je 4-6 sati noću i oko 1-1,5 sati tokom dana. Ova praksa se široko koristi u velikom broju zemalja sa toplom klimom. Istorijski se razvila situacija da je jednostavno nepodnošljivo raditi tokom dana zbog užarenog sunca i visoke temperature vazduha.

Zbog toga su ljudi bili primorani da ustaju rano ujutru, a u najtoplije doba dana prepustili su se odmoru. Dvofazni način rada omogućava ljudima koji ga praktikuju da lagano "restartuju" tijelo i plodno rade popodne i navečer. Spavanje dva puta u 24 sata je najčešća tehnika među polifaznim spavačima.

Everyman

Ime sugerira da svaka osoba može savladati takvu tehniku ​​višefaznog odmora. Noću se predlaže spavanje od sat i po do tri sata, a tokom dana treba u redovnim intervalima odvojiti tri intervala od dvadeset minuta za odmor. Ovaj tip polifaznog spavanja smatra se najlakšim za implementaciju u praksi, osim dvofaznog spavanja.

Dimaxion

Koristeći Dimaxion, osoba spava samo 2 sata dnevno. Čini se nevjerovatnim, ali dvogodišnja, potvrđena od strane stručnjaka, praksa pronalazača ove metode, Buckminstera Fullera, govori da se tako može spavati bez štete po zdravlje. G. Fuller je impresionirao stručnjake koji su ga posmatrali sa svojim 30-sekundnim uspavljivanjem. Takođe se brzo probudio, podsećajući ga na uključivanje i isključivanje nekih aparata.

Indijanci Pirahan također prakticiraju dimaksion, koji su je izmislili i implementirali mnogo prije američkog pronalazača.

Uberman

Prema ovoj tehnici, morate ići u krevet 6 puta dnevno. Trajanje odmora treba da bude samo 20 minuta. Za dvadeset i četiri sata biće ukucano, generalno, 2 sata predviđeno za odmor. Ova tehnika je slična Dimaxionu, ali su vremenski periodi kada osoba spava kraći i češći. Leonardo da Vinči se pridržavao Ubermanovog rasporeda.

Ko prakticira polifazni san u naše vrijeme

Zapravo, mnogi ljudi spavaju nekoliko puta dnevno - to su djeca od djetinjstva do 9-10 godina, gornja traka ovog uzrasta je čisto individualna. Istraživači Murphy i Campbell, u svom radu Priroda spavanja u odrasloj dobi iz 2006. godine, zaključuju da je polifazni odmor pravilo, a ne izuzetak za cijeli životinjski svijet, ali i za ljude. Jednofazni raspored odmora posljedica je modernog života, kada jednostavno ne možemo sebi priuštiti spavanje popodne ili u neko drugo vrijeme osim noću. Ne posljednju ulogu igra aktivna upotreba stimulansa: kofeina, nikotina, energetskih napitaka.

Mnogo je primjera gdje se polifazni režim spavanja koristi na profesionalnom nivou.

Mornarička avijacija Italije, Kanade, SAD

Eksperimente s fragmentacijom perioda spavanja na nekoliko dijelova, uz paralelno smanjenje ukupnog vremena predviđenog za odmor, provele su kanadska, italijanska i američka vojska. Zadatak je bio proučavanje uticaja polifaznog rasporeda na ljudski organizam.

Provedeni eksperimenti su pokazali da je u ekstremnim uslovima, na primjer, tokom specijalnih operacija ili u ratu, neophodan polifazni odmor, jer nije moguće odvojiti 8 sati za odmor. Kanadski stručnjaci su primijetili nižu produktivnost rada i koncentraciju pažnje među pilotima koji su učestvovali u eksperimentu.

Kritika polifaznog sna

Ostalo ne "jedan blok u 8 sati" ima pristalice i protivnike. Jedan od naučnika koji dosledno kritizira ovu tehniku ​​je istraživač Piotr Wozniak. Smatra da je koncept podjele sna na dijelove štetan za čovjeka, a efikasnost i produktivnost onih koji spavaju nekoliko puta dnevno značajno su smanjeni u poređenju sa ljudima koji se odmaraju po uobičajenom rasporedu.

Wozniak je proučavao dnevnike pristalica frakcijalnog odmora. I u svakom od njih sam pronašao dokaz da je vježbanje polifaznih tehnika izuzetno teško za tijelo. Blogeri bilježe sindrom kroničnog umora i stalnu želju za spavanjem. Naučnik veruje da će naše telo uvek težiti da sve ostalo prikupi u jednom segmentu od 7-8 sati. Wozniak upozorava na negativne posljedice polifazne tehnike spavanja. Prema naučniku, ljudi koji vežbaju mogu iskusiti:

• slabljenje imunološkog sistema;
• smanjenje mentalne, fizičke aktivnosti;
• gubitak koncentracije;
• povećanje nivoa stresa;
• neobjašnjiva anksioznost.

Kako preći na polifazni san

Ako i dalje želite pokušati uštedjeti nekoliko sati dnevno na spavanju i prijeći na višefazni odmor, predlažemo da slijedite nekoliko jednostavnih preporuka:

1. Morate odabrati odgovarajući način rada. Napravite raspored svojih poslova, dodajte vremena za višu silu i razmislite koju tehniku ​​polifaznog spavanja možete primijeniti u praksi. Isključivanje tokom dana 3 20-minutna segmenta za spavanje u Uberman modu moguće je samo za osobe sa slobodnim rasporedom.
2. Zapamtite da će period adaptacije biti najteži za tijelo. Za to je, prema različitim procjenama, potrebno oko 5-12 dana. Poželjno je ako u ovom trenutku nećete rješavati ozbiljne radne zadatke, važne probleme ili upravljati preciznim mehanizmima.
3. Slušajte kako se osjećate. Česti su primjeri pogoršanja zdravlja uvođenjem polifaznog režima spavanja. Jedan od blogera je pisao o pojavi bola u srcu trećeg dana nakon početka eksperimenta.
4. Pratite raspored. Važno je da ne propustite predviđene vremenske periode za spavanje. Tijelo prima ozbiljan stres takvom globalnom promjenom režima odmora, pa će dodatne promjene biti štetne po zdravlje.

Mnogi dokazi pokazuju da je moguće ići polifazno, ali to se mora učiniti uz pažljivo razmatranje mogućih posljedica.

Osim fizioloških manifestacija, ne smije se zaboraviti da ćete ući u ozbiljan nesklad sa ritmom života drugih ljudi i dobiti neke organizacione probleme.

Spavanje je jedno od najnevjerovatnijih stanja tokom kojeg organi - a prije svega mozak - rade u posebnom režimu.

Sa stajališta fiziologije, san je jedna od manifestacija samoregulacije tijela, podređena životnim ritmovima, dubokog odvajanja ljudske svijesti od vanjskog okruženja, što je neophodno za obnavljanje aktivnosti nervnih ćelija.

Zahvaljujući dobrom snu jača se pamćenje, održava koncentracija pažnje, obnavljaju ćelije, uklanjaju se toksini i masne ćelije, smanjuje se nivo stresa, rasterećuje se psiha, proizvodi melatonin - hormon spavanja, regulator cirkadijalnih ritmova, antioksidans i imuni branilac.

Trajanje sna prema dobi

Spavanje služi kao obrana od hipertenzije, gojaznosti, diobe stanica raka, pa čak i oštećenja zubne cakline. Ako osoba ne spava duže od 2 dana, ne samo da se njegov metabolizam usporava, već mogu početi i halucinacije. Nedostatak sna 8-10 dana izluđuje osobu.

U različitim godinama, ljudi trebaju različite sate sna:

Najviše od svega, nerođena djeca spavaju u utrobi: do 17 sati dnevno.

• Novorođene bebe spavaju otprilike isto toliko: 14-16 sati.
• Bebama od 3 do 11 mjeseci potrebno je 12 do 15 sati sna.
• U dobi od 1-2 godine - 11-14 sati.
• Predškolci (3-5 godina) spavaju 10-13 sati.
• Učenici mlađih razreda (6-13 godina) - 9-11 sati.
• Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati sna noću.
• Odrasli (od 18 do 65 godina) - 7-9 sati.
• Starije osobe, od 65 godina - 7-8 sati.

Stare ljude često muči nesanica zbog tegoba i fizičke neaktivnosti tokom dana, pa spavaju 5-7 sati, što se loše odražava na njihovo zdravlje.

Vrijednost sna po satu

Vrijednost sna ovisi i o vremenu odlaska u krevet: možete spavati sat vremena kao da je noć ili ne spavati uopće. Tabela prikazuje faze spavanja osobe prema vremenu efikasnosti sna:

Naši preci su išli u krevet i ustajali na suncu. Moderna osoba ne ide u krevet prije jedan ujutro, rezultat je kronični umor, hipertenzija, onkologija, neuroze.

Uz stvarnu vrijednost sna od najmanje 8 sati, tijelo je povratilo snagu za sljedeći dan.

U nekim južnim kulturama postoji tradicija dnevnog spavanja (siesta), a napominje se da je tamo znatno manji broj slučajeva moždanog i srčanog udara.

Osobine buđenja u svakoj fazi sna

San je po svojoj strukturi heterogen, sastoji se od nekoliko faza koje imaju svoje psihofiziološke karakteristike. Svaka faza se odlikuje specifičnim manifestacijama moždane aktivnosti. usmjerena na obnavljanje različitih dijelova mozga i tjelesnih organa.

Kada je za osobu bolje da se budi prema fazama sna, koliko će lako biti buđenje zavisi od faze u kojoj mu je san prekinut.

Tokom dubokog delta sna, buđenje je najteže zbog nepotpunih neurohemijskih procesa koji se odvijaju u ovoj fazi. Ali Lako se budite u REM snu, uprkos činjenici da se tokom ovog perioda sanjaju najživopisniji, nezaboravni i emotivniji snovi.

Međutim, stalni nedostatak REM sna može biti štetan za mentalno zdravlje. Upravo je ova faza neophodna za obnavljanje neuronskih veza između svijesti i podsvijesti.

Faze sna kod ljudi

Osobine mozga i promjena njegovih elektromagnetnih valova proučavane su nakon pronalaska elektroencefalografa. Encefalogram jasno pokazuje kako promjena moždanih ritmova odražava ponašanje i stanje osobe koja spava.

Glavne faze sna - sporo i brzo. Neujednačene su u trajanju. Tokom sna, faze se smenjuju, formirajući 4-5 talasastih ciklusa od 1,5 do nepotpuna 2 sata.

Svaki ciklus se sastoji od 4 faze ne-REM spavanja, povezane sa postepenim smanjenjem ljudske aktivnosti i uranjanjem u san, i jedne faze brzog sna.

Ne-REM spavanje prevladava u početnim ciklusima spavanja i postepeno se smanjuje, dok se trajanje REM spavanja povećava u svakom ciklusu. Iz ciklusa u ciklus mijenja se prag za buđenje osobe.

Trajanje ciklusa od početka sporog sna do završetka brzog sna kod zdravih ljudi je oko 100 minuta.

• Faza 1 čini oko 10% sna
• 2. - oko 50%,
• 3. 20-25% i REM san - preostalih 15-20%.

Sporo (duboko) spavanje

Teško je nedvosmisleno odgovoriti koliko dugo dubok san treba da traje, jer njegovo trajanje zavisi od toga u kom ciklusu spavanja se osoba nalazi, pa u ciklusima 1-3 trajanje faze dubokog sna može biti duže od sat vremena, a sa svakim u narednom ciklusu, trajanje dubokog sna se znatno smanjuje.

Faza sporog, ili ortodoksnog, sna podijeljena je u 4 faze: drijemanje, vretena spavanja, delta san, duboki delta san.

Znakovi usporenog sna - glasno i rijetko disanje, manje duboko nego tokom budnosti, općenito smanjenje temperature, smanjenje mišićne aktivnosti, glatki pokreti očiju, nestaju pri kraju faze.

Istovremeno, snovi su neemocionalni ili ih nema, dugi i spori valovi zauzimaju sve veće mjesto na encefalogramu.

Ranije se vjerovalo da se mozak u to vrijeme odmara, ali je proučavanje njegove aktivnosti tokom sna opovrglo ovu teoriju.

Faze ne-REM spavanja

U formiranju sporog sna, vodeću ulogu imaju dijelovi mozga kao što su hipotalamus, raphe jezgra, nespecifična jezgra talamusa i inhibitorni centar Moruzzi.

Glavna karakteristika sporotalasnog sna (poznatog kao duboki san) je anabolizam: stvaranje novih ćelija i ćelijskih struktura, popravka tkiva; javlja se u mirovanju, pod uticajem anaboličkih hormona (steroidi, hormon rasta, insulin), proteina i aminokiselina. Anabolizam dovodi do akumulacije energije u tijelu, za razliku od katabolizma koji je troši.

Anabolički procesi sporog sna počinju u 2. fazi, kada se tijelo potpuno opušta i postaju mogući procesi oporavka.

Inače, uočeno je da aktivni fizički rad tokom dana produžava fazu dubokog sna.

Početak uspavljivanja reguliran je cirkadijanskim ritmovima, a oni zauzvrat zavise od prirodnog svjetla. Približavanje tamnog doba dana služi kao biološki signal za smanjenje dnevne aktivnosti, počinje vrijeme odmora.

Zapravo, uspavljivanju prethodi pospanost: smanjenje motoričke aktivnosti i nivoa svijesti, suhoća sluzokože, sljepljivanje očnih kapaka, zijevanje, odvraćanje pažnje, smanjenje osjetljivosti osjetilnih organa, usporavanje rada srca stopa, neodoljiva želja za ležanje, drugi neuspjesi u snu. Tako se manifestuje aktivna proizvodnja melatonina u epifizi.

U ovoj fazi, ritmovi mozga se ne mijenjaju značajno i možete se vratiti u stanje budnosti za nekoliko sekundi. Naredne faze dubokog sna pokazuju sve veći pomračenje svijesti.

1. Odgodi ili Non-REM(REM - od engleskog rapid eye movement) - 1. faza uspavljivanja sa poluspanim snovima i vizijama sličnim snu. Počinju spori pokreti očiju, temperatura tijela se smanjuje, srčana frekvencija usporava, na encefalogramu mozga alfa ritmovi koji prate budnost zamjenjuju se theta ritmovima (4-7 Hz), koji ukazuju na opuštanje psihe. U takvom stanju čovjeku često dolazi rješenje problema koje nije mogao pronaći tokom dana. Čovek se može lako izvući iz sna.
2. vretena za spavanje- srednje dubine, kada se počinje gasiti svijest, ali ostaje reakcija na dozivanje imenom ili plač vašeg djeteta. Kod spavača se smanjuje tjelesna temperatura i brzina pulsa, smanjuje se mišićna aktivnost, na pozadini theta ritmova, encefalogram odražava pojavu sigma ritmova (to su izmijenjeni alfa ritmovi s frekvencijom od 12-18 Hz). Grafički podsjećaju na vretena, sa svakom fazom se pojavljuju rjeđe i postaju sve širi u amplitudi, i jenjavaju.
3. Delta- bez snova, kod kojih su na encefalogramu mozga vidljivi duboki i spori delta valovi frekvencije 1-3 Hz i postupno opadajući broj vretena. Puls se malo ubrzava, brzina disanja se povećava sa njegovom plitkom dubinom, krvni pritisak se smanjuje, pokreti očiju još više usporavaju. Postoji dotok krvi u mišiće i aktivna proizvodnja hormona rasta, što ukazuje na obnavljanje troškova energije.
4. duboki delta san- potpuno uranjanje osobe u san. Fazu karakterizira potpuni gubitak svijesti i usporavanje ritma oscilacija delta talasa na encefalogramu (manje od 1 Hz). Čak ni na mirise. Disanje spavača je rijetko, nepravilno i plitko, pokreti očnih jabučica su gotovo odsutni. Ovo je faza tokom koje se osoba veoma teško probudi. Istovremeno se budi slomljen, loše orijentisan u okolinu i ne pamti snove. Izuzetno je rijetko u ovoj fazi da osoba vidi noćne more, ali one ne ostavljaju emocionalni trag. Posljednje dvije faze se često spajaju u jednu, a zajedno traju 30-40 minuta. Korisnost ove faze sna utiče na sposobnost pamćenja informacija.

REM faze spavanja

Iz 4. faze spavanja, spavač se nakratko vraća u 2., a zatim stupa u stanje REM spavanja (REM spavanje ili REM faza). U svakom narednom ciklusu, trajanje REM sna se povećava sa 15 minuta na sat vremena, dok san postaje sve manje dubok i osoba se približava pragu buđenja.

Ova faza se naziva i paradoksalna, a evo i zašto. Encefalogram ponovo registruje brze alfa talase male amplitude, kao u toku budnosti, ali su u isto vreme neuroni kičmene moždine potpuno isključeni kako bi sprečili bilo kakav pokret: ljudsko telo postaje što je moguće opuštenije, mišićni tonus pada na nulu, to je posebno uočljiv u ustima i vratu.

Motorna aktivnost se očituje samo u pojavi brzih pokreta očiju.(REM), tokom REM sna, kod osobe je jasno uočljivo kretanje zenica ispod očnih kapaka, osim toga, raste tjelesna temperatura, povećava se aktivnost kardiovaskularnog sistema i korteksa nadbubrežne žlijezde. Temperatura mozga također raste i može čak i neznatno premašiti svoj nivo kada je budan. Disanje postaje ubrzano ili sporo, ovisno o zapletu sna koji spavač vidi.

Snovi su obično živopisni, sa značenjem i elementima fantazije. Ako se osoba probudi u ovoj fazi sna, moći će se sjetiti i detaljno ispričati o čemu je sanjala.

Osobe koje su slijepe od rođenja nemaju REM fazu, a njihovi snovi se ne sastoje od vizuelnih, već od slušnih i taktilnih osjeta.

U ovoj fazi se informacije primljene tokom dana koriguju između svesti i podsvesti, u toku je proces raspodele energije akumulirane u sporoj, anaboličkoj fazi.

Eksperimenti na miševima to potvrđuju REM san je mnogo važniji od sporog sna. Zato je veštačko buđenje u ovoj fazi nepovoljno.

Redoslijed faza spavanja

Redoslijed faza spavanja je isti kod zdravih odraslih osoba. Međutim, godine i sve vrste poremećaja spavanja mogu iz temelja promijeniti sliku.

Spavanje novorođenčadi je, na primjer, više od 50% REM., tek u dobi od 5 godina trajanje i redoslijed faza postaje isti kao kod odraslih i ostaje u ovom obliku do starosti.

Kod starijih osoba, trajanje brze faze smanjuje se na 17-18%, a faze delta sna mogu se pokvariti: tako se manifestira nesanica povezana s godinama.

Postoje ljudi koji zbog povrede glave ili kičmene moždine ne mogu u potpunosti spavati (njihov san je poput laganog i kratkog zaborava ili polusna bez snova) ili uopće ne spavaju.

Neki ljudi imaju brojna i dugotrajna buđenja, zbog kojih je osoba potpuno sigurna da nije sklopila oči tokom noći. Istovremeno, svako od njih se može probuditi ne samo u fazi REM sna.

Narkolepsija i apnija su bolesti koje pokazuju atipičan tok faza spavanja.

U slučaju narkolepsije, pacijent naglo ulazi u REM fazu i može zaspati bilo gdje i u bilo koje vrijeme, što može biti kobno za njega i okolinu.

Apniju karakteriše naglo zaustavljanje disanja tokom spavanja. Među razlozima - kašnjenje respiratornog impulsa koji dolazi iz mozga u dijafragmu, ili previše opuštanje mišića larinksa. Smanjenje nivoa kiseonika u krvi izaziva naglo oslobađanje hormona u krv, što uzrokuje da se spavač probudi.

Takvih napada može biti i do 100 po noći, a ne realizuje ih uvijek osoba, ali općenito se pacijent ne odmara zbog izostanka ili nedovoljnosti nekih faza sna.

Kod apnije je vrlo opasno koristiti tablete za spavanje, može izazvati smrt od zastoja disanja tokom spavanja.

Takođe, na trajanje i redoslijed faza sna može utjecati emocionalna predispozicija. Ljudi sa "tankom kožom" i oni koji imaju privremene poteškoće u životu imaju produženu REM fazu. A kod maničnih stanja, REM faza se smanjuje na 15-20 minuta cijelu noć.

Pravila zdravog sna

Dobar san je zdravlje, jaki živci, dobar imunitet i optimističan pogled na život. Nemojte pretpostavljati da vrijeme u snu prolazi beskorisno. Nedostatak sna ne samo da može biti štetan za zdravlje, već može uzrokovati i tragediju..

Postoji nekoliko pravila zdravog sna koja osiguravaju dobar san noću i, kao rezultat, odlično zdravlje i visoke performanse tokom dana:

1. Držite se rasporeda vremena za spavanje i buđenja. Najbolje je ići u krevet najkasnije 23 sata, a sav san bi trebao trajati najmanje 8, idealno 9 sati.
2. Spavanje obavezno mora obuhvatiti period od ponoći do pet ujutro, u tim satima se proizvodi maksimalna količina melatonina, hormona dugovječnosti.
3. Nemojte jesti 2 sata prije spavanja U najmanju ruku popijte čašu toplog mlijeka. Alkohol i kofein u večernjim satima najbolje je izbjegavati.
4. Večernja šetnja će vam pomoći da brže zaspite.
5. Ako teško zaspite, savjetuje se da prije spavanja napravite toplu kupku s infuzijom umirujućeg bilja (materina, origano, kamilica, matičnjak) i morske soli.
6. Obavezno provetrite prostoriju pre spavanja.. Možete spavati sa odškrinutim prozorom i zatvorenim vratima ili otvoriti prozor u susjednoj sobi (ili u kuhinji) i vrata. Da se ne biste prehladili, bolje je spavati u čarapama. Temperatura u spavaćoj sobi ne bi trebala pasti ispod +18 C.
7. Korisnije je spavati na ravnoj i tvrdoj podlozi, a umjesto jastuka koristiti valjak.
8. Položaj na stomaku je najnepovoljniji za spavanje, držanje na leđima je najkorisnije.
9. Nakon buđenja poželjna je mala fizička aktivnost: punjenje ili trčanje, a po mogućnosti i plivanje.

Nemoj izgubiti. Pretplatite se i primite link na članak na svoju e-poštu.

Gotovo trećinu svog života ljudi provode spavajući. Ovaj proces je od vitalnog značaja za svaku osobu, iako je sam po sebi još uvijek prilično slabo shvaćen. I dok neki ljudi spavaju osam, devet, pa čak i jedanaest sati dnevno, drugima je potrebno bukvalno četiri do pet sati da se naspaju. Odavno je poznato o ljudima koji troše na spavanje, prvo, nerealno je (sa gledišta obične osobe) malo vremena, a drugo, njihovi obrasci spavanja i budnosti ne mogu se ugurati u okvire bilo kakvog rasporeda.

U SAD postoji Nacionalna organizacija za spavanje, gdje stručnjaci proučavaju sve karakteristike ovog procesa. Prema njihovom istraživanju, za prosječnu osobu, najbolje vrijeme za spavanje je 7-10 sati po noći. Međutim, otkriveni su i proučavani i drugi ciklusi spavanja u kojima je vrijeme za spavanje značajno smanjeno. Postavlja se pitanje: da li je moguće, provodeći samo nekoliko sati u snu, imati koristi od toga i potpuno se opustiti?

Većina ljudi je upoznata sa monofaznim ciklusom spavanja. Upravo njega mnogi od nas koriste u životu, a osim njega, uglavnom, praktično ništa ne znamo. Ali ovaj ciklus zapravo nije pogodan za sve, iako se čini vrlo praktičnim. A pored njega, postoje još četiri ciklusa spavanja, koje karakteriše činjenica da se na spavanje troši mnogo manje vremena, ali korisna svojstva sna ostaju i manifestuju se čak i u većoj meri. Ovi ciklusi su pogodni za one koji više vole da ne spavaju skoro pola dana, već da to vreme posvete nekim korisnim aktivnostima. U nastavku ćemo vas upoznati sa svim ciklusima spavanja koji su danas poznati čovjeku.

monofazni ciklus spavanja

Kao što je već spomenuto, monofazni ciklus spavanja je ciklus koji najviše voli ljudi. Može se sastojati od različitih faza, ali se uvijek sastoji od jedne faze. Najvažnija stvar u ovom ciklusu je postizanje od strane ljudskog tijela stanja brzog pokreta očiju – stanja kada svijest osobe već spava, a tijelo funkcionira što efikasnije, jer. faza brzog pokreta očiju pomaže tijelu da obavlja zdravstvene i tjelesne funkcije. I ova faza se postiže otprilike sat i po nakon uspavljivanja.

Osobe koje prate monofazni ciklus po pravilu idu na spavanje uveče (11-12 sati), spavaju od 7 do 10 sati i bude se ujutro. Treba razjasniti: ako je aktivnost osobe povezana sa smjenskim načinom rada, tada će, budući da je budan noću, spavati tokom dana, slijedeći isti ciklus. Dakle, čovjek se probudi, osjeća se sasvim dobro i spreman je za novi radni dan. Ovdje je vrijedno napomenuti da istraživači još uvijek ne razumiju u potpunosti zašto je čovjeku uopće potreban san, čak i ako vodi pasivan način života, ali je promatranjem životinja došlo do zaključka da je san proces neophodan za preživljavanje.

Dvofazni ciklus spavanja

Dvofazni ciklus spavanja je prvi ciklus koji pripada polifaznim ciklusima spavanja i najčešći je od njih. U isto vrijeme, to je najpraktičnije i najprikladnije za implementaciju za svaku osobu. Dvofazni ciklus se sastoji od dvije faze: prva faza je 5-6 sati spavanja, druga faza je spavanje koje traje od 20 do 90 minuta. Kao rezultat toga, ispada da ukupno vrijeme spavanja može varirati od oko 5,5 do 10 sati dnevno.

Ako ovaj ciklus posmatramo sa stanovišta pozitivnog uticaja na organizam, onda sa sigurnošću možemo reći (na osnovu rezultata naučnih istraživanja) da je značajno efikasniji od monofaznog ciklusa, jer. ne samo da ima bolji učinak na zdravlje, već i poboljšava raspoloženje, stimulira rad mozga, smanjuje stres i povećava pokazatelj kvalitete ljudske produktivnosti. Neki naučnici su čak skloni da veruju da i dvofazni ciklus ima razvojno dejstvo, tj. čini osobu pametnijom.

Svakodnevni ciklus spavanja

Običan ciklus spavanja je ciklus koji može odgovarati svakome, baš kao i dvofazni. Ali se razlikuje po tome što se sastoji od jedne duge faze sna, koja traje oko 3,5 sata, i tri kratke faze od po 20 minuta tokom dana. Filistejski ciklus je dizajniran posebno da se suprotstavi opadanju naše moždane aktivnosti koje je uzrokovano našim uobičajenim bioritmima: cirkadijanskim, tj. dnevni i ultradijanski, period budnosti u kojem je kraći od jednog dana.

Kao prikladan primjer može se koristiti sljedeći raspored: prva faza traje od 21:00 do 00:30, a sljedeće tri u 04:10, 08:10 i 14:10. Ovdje je važno uzeti u obzir da ne možete spavati rano ujutro, na primjer, od 03:00 do 06:30, jer. upravo u ovom trenutku je vjerovatnoća da će san biti visokog kvaliteta vrlo mala, što je zauzvrat posljedica posebnosti cirkadijalnog bioritma.

Dimaksion ciklus

Dymaxion ciklus se smatra najtežim za izvođenje - mogu ga koristiti samo ljudi koji imaju DEC2 gen za kratki san. Takvi ljudi se svrstavaju u kategoriju "nedostatak sna" i za dobar san im je potrebna samo jedna faza sna u trajanju od 4 sata. Zbog toga im je moguć Dymaxion ciklus.

Ali ne treba misliti da je za druge ljude ovaj ciklus nerealan. Zapravo, apsolutno svako ga može koristiti, samo će se, najvjerovatnije, pokazati neefikasnim. Činjenica je da u fazi brzog pokreta očiju, o kojoj smo gore govorili, obična osoba mora provesti određeno vrijeme. I od tada Dimaxion ciklus uključuje vrlo kratko vrijeme za spavanje, o čemu ćemo govoriti kasnije, tada tijelo obične osobe jednostavno nema dovoljno vremena za odmor.

Dimaxion ciklus uključuje 4 faze od po 30 minuta u različito doba dana, što općenito iznosi samo 2 sata dnevno! Ali postoje ljudi koji su se uspjeli prilagoditi Dimaxon ciklusu na malo drugačiji način: njihov dan uključuje jednu fazu u trajanju od 1,5 sati, dvije faze od po 30 minuta i drugu fazu od 20 minuta. Ukupno skoro 3 sata dnevno.

Ubermanov ciklus

Ubermanov ciklus se još naziva i Supermanov ciklus. Ovaj ciklus se čini još fantastičnijim, jer. sastoji se od šest faza sna po 20 minuta, što opet daje ukupno 2 sata dnevno. Svaka faza je odvojena od prethodne jednakim vremenskim periodom, na primjer u 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 i 20:00. Ponekad ljudi dodaju još dvije faze od 20 minuta na ovih šest faza. Tada se dobija sledeća slika: osoba treba da spava 20 minuta, na primer, u 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 i 21:00 . Važno je imati na umu da dodatnih 40 minuta, koje se pogrešno "lociraju" u ciklusu, mogu ga srušiti, zbog čega će ciklus postati neefikasan. Korisnici Uberman ciklusa kažu da bilo kakvih propuštenih 20 minuta sna može dovesti do stanja umora, umora, iscrpljenosti i želje da se prije legne. Stoga je pridržavanje utvrđenog rasporeda veoma važno.

Prikazani ciklus može biti prilično težak za korištenje, jer. dnevna rutina mnogih ljudi (radni raspored i sl.) može postati značajna prepreka njenom sprovođenju. Ako odlučite da "postanete nadčovjek", svakako razmislite o svim detaljima. I još nešto: ljudi koji koriste Ubermanov ciklus primjećuju da ovaj ciklus ima vrlo blagotvoran učinak na prakticiranje lucidnih snova – postaju svjetliji i „živi“.

Šta odabrati?

Pitanje koji ciklus odabrati za sebe je vrlo relevantno. Odgovor na njega ovisi isključivo o specifičnostima vašeg životnog stila. A ako su prva dva polifazna ciklusa prilagođenija za upotrebu, onda je cikluse Dimaxion i Uberman mnogo teže uvesti u svoj život. Osim toga, ako ih odaberete, budite spremni da ćete dok se potpuno ne prilagodite (do 10 dana) biti u pomalo inhibiranom stanju.

U zaključku bih želio dodati nekoliko preporuka koje će vam pomoći da se što brže i bez "komplikacija" prilagodite svakom ciklusu:

• Oslobađajući vrijeme za budnost, trebali biste znati šta ćete raditi u svojim novim slobodnim satima;
• Da biste se prilagodili ciklusu, poželjno je da imate na raspolaganju 2-3 manje-više slobodne sedmice. U suprotnom, novi režim može negativno uticati na vaše aktivnosti;
• Ako ste se počeli prilagođavati novom ciklusu, ni u kom slučaju nemojte odustati. U početku može biti prilično teško, ali s vremenom se tijelo prilagođava i postaje lakše. Počevši da se pridržavate bilo kojeg rasporeda, ne mijenjajte vrijeme i ne preskačite faze spavanja, inače ćete morati početi ispočetka;
• Imajte na umu da za to morate zaspati u odgovarajućim uslovima, a za buđenje koristiti budilnik, sunčevu svetlost, muziku itd.;
• Pridržavajte se pravilne prehrane i pokušajte jesti manje masnu hranu.

Sve ostalo zavisi samo od vaše želje i upornosti!

Jeste li ikada poželjeli isprobati novi ciklus spavanja? Šta vam je bilo najzanimljivije?

Rimski političar i komandant Gaj Julije Cezar osnovao je veliko Rimsko carstvo i zauvek promenio kulturu buduće Evrope. Pobijedio je u građanskom ratu i postao jedini vladar "rimskog svijeta".

Da bi sve to postigao, prema memoarima savremenika, Cezar je spavao oko 3 sata dnevno. Istovremeno, nije sebi davao privilegije - tokom vojnih pohoda Julije Cezar je spavao sa svojim vojnicima, na tlu pod otvorenim nebom.

Leonardo da Vinci (1452-1519)

Možda bi listu trebalo dopuniti još jednom stavkom. Briljantni umjetnik i pronalazač spavao je 15-20 minuta dnevno svaka četiri sata (ukupno oko 2 sata). Preostala 22 sata Leonardo je radio.

Danas se ovaj sistem spavanja naziva "polifazni san". Vjeruje se da vam ovaj način omogućava da povećate vrijeme budnosti na 20-22 sata dnevno. Ovaj obrazac ima mnogo sljedbenika, ali očigledno među njima nema drugog da Vincija.

Benjamin Franklin (1706-1790)

Benjamin Franklin je poznati političar, diplomata i naučnik. Njegov potpis je na Deklaraciji nezavisnosti SAD, Ustavu i Versajskom mirovnom ugovoru iz 1783. godine, a njegov portret krasi novčanicu od sto dolara.

Po njegovom mišljenju, dobra ne bi trebalo da bude mnogo. A san je definitivno blagoslov. Osim toga, pridržavao se stroge dnevne rutine, u kojoj se spavanju nije davalo više od 4 sata.

Napoleon I Bonaparta (1769-1821)

Mnogi su čuli Bonaparteov aforizam: "Napoleon spava četiri sata, starci pet, vojnici šest, žene sedam, muškarci osam, a samo bolesni spavaju devet." Zaista, Napoleon je obično odlazio u krevet oko ponoći, spavajući do 2 sata ujutro. Onda je ustao, radio i, bliže 5 ujutro, ponovo legao na par sati. Na kraju je spavao oko 4 sata po noći.

Istovremeno, istoričari primjećuju da je veliki komandant često patio od nesanice zbog stalnog stresa. Katastrofalnim nedostatkom sna neki objašnjavaju Bonaparteove strateške neuspjehe u Waterloou.

Thomas Jefferson (1743-1826)

Thomas Jefferson je spavao samo 2 sata po noći. Istovremeno se iz njegove prepiske može zaključiti da političar nije bio ni u jednom režimu. Uvek je išao na spavanje u različito vreme (najčešće kasno), uvek čitao pre spavanja, a budio se već sa prvim zracima sunca.

Thomas Edison (1847-1931)

Svetski poznati pronalazač, koji je izumeo fonograf, lampe sa žarnom niti i ikoničnu reč "zdravo", tvrdio je da spava 5 sati dnevno. Poput mnogih genijalaca, smatrao je to gubljenjem vremena i znakom lijenosti. Stoga je Edison iskreno prezirao puh i kauč krompir.

Možda ga je to potaklo da izmisli sijalice. U stara vremena, kada su se koristile svijeće, ljudi su spavali po 10 sati, a pojavom lampe sa žarnom niti Thomasa Edisona, stopa spavanja je smanjena na 7 sati dnevno. Smiješno je i to što je u laboratoriji naučnika bila mala sofa, a zli jezici su govorili da je Edison s vremena na vrijeme dozvolio sebi da malo odrijema tokom dana.

Nikola Tesla (1856-1943)

Još jedan briljantni naučnik, poznati fizičar i pronalazač koji je dao značajan doprinos proučavanju naizmjenične struje, spavao je samo 2-3 sata dnevno.

Prema memoarima savremenika, mogao je da radi cele noći, čak i ako je bio veoma umoran. “Potpuno sam iscrpljen, ali ne mogu prestati raditi. Moji eksperimenti su toliko važni, tako lepi, tako neverovatni da se jedva mogu otrgnuti od njih da jedem. I kada pokušavam da zaspim, stalno mislim na njih. Pretpostavljam da ću nastaviti dok ne padnem mrtav”, rekao je Tesla. Istina, nakon tako iscrpljujućih dana dugo je zaspao kako bi povratio snagu.

Winston Churchill (1874-1965)

Jedan od najvećih Britanaca u istoriji (prema samim Britancima), Winston Churchill se držao sljedećeg: išao je na spavanje u 3 sata ujutro, a budio se u 8 ujutro. Tako je spavao pet sati dnevno.

Međutim, mudar političar nikada nije zanemario priliku da odrijema sat vremena nakon večere. „Morate spavati između ručka i večere, i to bez polumjera, nikada! Skini se i idi u krevet. To je ono što uvijek radim. Nemojte misliti da ćete manje raditi jer spavate tokom dana. Ovo je glupo mišljenje ljudi koji nemaju mašte. Naprotiv, moći ćete više, jer za jedan dobijete dva dana – pa barem jedan i po.

Salvador Dali (1904-1989)

Ne zna se pouzdano koliko je sati spavao španski umjetnik Salvador Dali. Ali postoje dokazi da je i on, kao i Leonardo da Vinči, praktikovao "pocepani" san.

Da bi to učinio, Dali je stavio metalni poslužavnik blizu kreveta i uzeo kašiku u ruke. Čim je ušao u duboku fazu sna, pala je kašika - umetnik se probudio od urlanja. Prema njegovim riječima, međustanje između sna i budnosti dalo mu je nove ideje.

Margaret Thatcher (1925–2013)

Gvozdena dama je već bila na jednoj od naših lista -. Dakle, znate da je bila pravi radoholičar - spavala je 4-5 sati noću, a ponekad i samo jedan i po ili dva. Sama Thatcher je o snu govorila ovako: „Nikad nisam spavala više od četiri ili pet sati. U svakom slučaju, moj život je moj posao. Neki ljudi rade da bi živeli. Živim da radim. Često spavam samo sat i po, radije žrtvujem vrijeme za spavanje da bih imala pristojnu frizuru."