Gubitak težine i izgradnja mišića. kako smršati i udebljati se. naši hormoni su sve. Karakteristike prehrane za mršavljenje

Trebali biste pažljivo pristupiti razvoju šeme obuke. Unatoč činjenici da žensko tijelo, zbog hormonalnih i niza drugih razloga, nije sklono brzom i snažnom rastu mišićne mase, nepravilnim treningom se mogu pumpati određene zone. Stoga, opterećenje treba pažljivo izračunati i vježbe izvoditi ispravno.

Kako smršati u nogama bez izgradnje mišića

Snažna opterećenja sagorijevaju veliki broj kalorija, ali zbog njih se povećava veličina mišićnih vlakana, a samim tim i volumen nogu. Kao rezultat takvih aktivnosti, noge mogu postati više napuhane.

Otkrijmo tajne postizanja uspjeha u gubitku težine bez izgradnje mišićne mase:

• visoka učestalost ponavljanja u vježbi;
• mala težina utega ili njegova odsutnost;
• kratak odmor između serija (ne više od 30 sekundi);
• kardio opterećenje 40-60 minuta nakon glavnog kompleksa;
• visokokvalitetno istezanje prije i poslije treninga;
• sa prevlastom povrća, voća, žitarica.

Još kardio!

Trčanje, bicikl za vježbanje, eliptičke vježbe i druge vrste kardio treninga mogu se efikasno riješiti viška kalorija i celulita na nogama. Ako idete u teretanu, onda bi svaki trening trebao završiti sličnim opterećenjem. Kada se kod kuće bavite fitnesom, dogovorite trčanje u parku ili drugom prikladnom mjestu.

Savjet! Hodanje i trčanje, step aerobik i oblikovanje su odlični kao vježbe za sagorijevanje masti.

Kardio pravila:

• Regularnost. Za postizanje maksimalnih rezultata, časove treba izvoditi najmanje 4 puta sedmično.
• Vrijeme. Trajanje treninga ima veliki uticaj, masno tkivo počinje da se smanjuje tek nakon 20-25 minuta treninga. Hodanje i vožnja bicikla će biti efikasni ako vježbate najmanje 30 minuta.
• Kvalitetne cipele. Ovo se ne odnosi samo na trčanje i vožnju bicikla, već i na bilo koju vježbu. Trajanje i sigurnost treninga, smanjenje rizika od ozljeda ovisi o udobnosti obuće.

Karakteristike prehrane za mršavljenje

Samo vježbanje nije dovoljno za mršavljenje. Smanjenje masne mase bez značajne zamjene mišićne mase moguće je samo dijetom.

Smanjite konzumaciju brzih ugljikohidrata - krofne i kolača, slatkiša, slatke sode. Međutim, s naglim smanjenjem opskrbe mozga glukozom, daje signal cijelom tijelu da akumulira masno tkivo. Da bi se to izbjeglo, smanjivanje količine ugljikohidrata konzumiranih u hrani treba provoditi postupno. Ujutro možete pojesti komadić čokolade i malo slatkog peciva.

Pažnja! Ako vam je cilj da smršate, a ne ljuljate nogama u isto vrijeme, ne biste trebali uključivati ​​proteinske napitke ili geter uz svoju ishranu. Takođe pokušajte da ne prekoračite dnevni unos proteina.

Prilagodite svoju ishranu. Jedite u isto vrijeme, u malim porcijama i najmanje 4-5 puta dnevno. Glavna dijeta treba da budu doručak i ručak. Večeru možete potpuno odbiti ili je zamijeniti laganom hranom, prikladni su voće, povrće, nemasni kiseli mliječni proizvodi.

Začinjena i slana jela, prženu hranu treba potpuno isključiti iz prehrane. Ne koriste organizmu, ali uveliko povećavaju apetit i brzo povećavaju volumen tijela.

Vežbe sagorevanja masti za mršavljenje nogu

Trening snage treba izvoditi za sve mišićne grupe nogu.

Na teladi

Da biste smanjili volumen listova, možete izvoditi 4 vrste vježbi:

• Hodanje na prstima 2-3 minute u 4 serije;
• Rolanje od pete do prstiju i nazad.
• Podizanje uza zid na čarapama 50 puta u 3 serije.
• Istezanje, u kojem morate povući čarapu prema sebi.

Na kukovima

Da biste smanjili volumen kukova, radite sljedeće vježbe:

1. Ruke sa dlanovima oslonjene na pod između nogu, savijene u koljenima. Lagano raširite kukove jedan u odnosu na drugi.
2. Podizanje ravne noge, ležeći na boku. U podignutom položaju treba ga držati nekoliko sekundi. Radimo 8-10 puta na svakoj nozi u tri serije.
3. U sjedećem položaju fokusiramo se na dlanove iza nas. Mekana lopta se nalazi između kukova, morate je stisnuti nogama i povući čarape prema sebi. Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo vježbu. Treba da uradite 10 puta.
4. Kleknimo, oslonivši ravne dlanove na pod. Radimo po 15 puta. Potrebno je uraditi 3 pristupa. Ova vježba je jedna od najefikasnijih u borbi protiv volumena kukova.

Na zadnjici

Da biste smanjili svećenike, korisno je raditi sljedeće vježbe:

1. U ležećem položaju oslonimo ruke sa dlanovima prema dolje uz torzo. Savijamo noge u koljenima. Podignite karlicu i zadržite je nekoliko sekundi. Zatim se spuštamo i ponavljamo vježbu.
2. Iskorene radimo naizmjenično na svaku nogu 15 puta.

Kako izvoditi vježbe snage kako ne biste izgradili mišiće

Trening snage je neophodan za održavanje mišićnih vlakana u dobroj formi, ali veliki intenzitet može uzrokovati njihov rast, što će negativno uticati na volumen nogu. Kako biste spriječili da se to dogodi, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:

1. Minimalna opterećenja ili njihovo odsustvo. Za vježbe snage uzmite bučice do 5 kg, čučnite sa ili bez slobodnog šipka.
2. Intenzitet i veliki broj ponavljanja u pristupu.
3. Kratak odmor između serija, izvođenje supersetova i kružni trening.
4. Uz snažan rast mišića, zamjenjujući trening snage vježbama disanja i kardio vježbama.

Časovi na bodyflex sistemu

Ovo je jedinstvena tehnika koja kombinuje vežbe i aerobne vežbe disanja. Nastavu o sistemu predložio je Grieg Childers. Zbog posebnog disanja tokom vježbanja, svaka stanica tijela je zasićena aktivnim kisikom. Odličan je sagorevač masti, a interakcija sa vežbanjem omogućava postizanje neverovatnih rezultata u relativno kratkom vremenskom periodu.

Tokom treninga potrebno je pravilno izmjenjivati ​​faze dijafragmalnog disanja. Ima ih samo pet, ali morate ih savladati prije nego počnete bodyflex:

1. Dubok izdisaj kroz usta. U ovoj fazi ispraznite plućnu šupljinu od vazduha što je više moguće. Da biste to učinili, zrak se oštro izdiše, poput ekstruzije.
2. Udahnite brzo kroz nos. Pluća treba da budu ispunjena vazduhom do maksimuma. Kada se izvodi pravilno, dah je vrlo glasan.
3. Oštar izdisaj kroz usta, guranje zraka kroz dijafragmu.
4. Zadržavamo dah. Vježba zahtijeva rad trbušnih mišića, oni moraju što više pomjeriti stomak do rebara. Vježbu radite vrlo glatko. Zadržite zrak nekoliko sekundi.
5. Udahnite kroz nos. Mišići trbušne prese i dijafragme glatko se skupljaju, vazduh kroz nos ispunjava pluća.

Povlačenje noge unazad

Drugim riječima, ova vježba se zove "lasta", potrebno je razraditi skeletne mišiće stražnjice i bedara.

• Prva poza. Tijelo pada na pod, fokusiramo se na koljena i ispružene dlanove. Zatim pomjerite centar gravitacije sa dlanova na laktove.
• Druga poza. Težište je ravnomjerno raspoređeno na blago savijenu nogu i laktove. Nožni prsti pokazuju prema podu. Glava je podignuta, pogled usmjeren prema dolje. U ovom položaju izvodimo pet faza dijafragmalnog disanja. Vraćamo se u prvu pozu.
• Treća poza. Maksimalno podizanje nogu, prsti su okomiti na pod. Nogu povlačimo istovremeno s vježbama disanja. Vraćamo se na početnu poziciju.

Prilikom izvođenja “gutanja” potrebno je da se čarapa proteže prema tijelu. Fokusiramo se na laktove, a ne na dlanove. Na taj način će se zategnuti kukovi i zadnjica.

Seiko

Uz pomoć vježbe dovodi se u red unutrašnji dio bedara, eliminira se višak masnog tkiva oko koljena:

• Prva poza. Naglasak na kolenima i dlanovima.
• Noga je pomjerena u stranu.
• Povlačimo ud, pokušavajući ga povući do glave što je više moguće.
• Radimo osam ponavljanja, kombinujući ih sa vežbama disanja.

Da biste postigli najbolji efekat, uradite tri pristupa.

Istezanje nogu

Zateže stražnji dio butine:

• Leđa leže na podu, koljena su pod pravim uglom u odnosu na tijelo, ruke drže koljena.
• Noge se glatko protežu do glave, približite ih što je moguće bliže tijelu. Noge su ravne, zglobovi koljena se drže rukama.
• Polako se vraćamo u početni položaj, tek onda spuštamo udove na pod.

perec

Ova vježba je dizajnirana za istovremeni rad mišića bedara i mišića struka.

• Sjedimo na podu, prekrižimo noge. Desno stopalo treba da bude iznad lijeve.
• Desna ruka je zamotana iza leđa, a lijeva je postavljena na gornje koleno.
• Istovremeno, okrećemo tijelo ulijevo, a lijevom rukom povlačimo desno koleno što je više moguće do trupa.

Bitan! Kada se izvodi pravilno, stvara se osjećaj da su mišići kukova i struka istegnuti. Sve pokrete treba raditi glatko, zabranjeno je povlačenje u trzaju, to može dovesti do ozljeda mišića.

Makaze

Vježba je osmišljena tako da trbušne mišiće održava u dobroj formi.

• Legli smo na leđa.
• Noge podižemo ne više od 10-15 cm iznad poda, leđa su ravna, ruke se oslanjaju na tlo s dlanovima.
• Naizmjenično zamahujemo nogama poput oštrica makaza. Ponavljamo 10-12 puta.
• Polako spustite noge na pod.

Za maksimalan učinak na svakoj nozi potrebno je napraviti tri ponavljanja.

Šta učiniti ako su noge već napuhane

Jeste li pretjerali sa treningom snage, pogriješili, pa su listovi i bedra postali nešto voluminozni zbog rasta mišićne mase? Na neko vrijeme potpuno prekinite trening snage i istegnite se 3-4 puta sedmično. Za gubitak težine u mišićima nogu prikladno je istezanje, gore opisano savijanje tijela.

Koristan video

Naučite kako da zategnete dupe i da ne pumpate noge.

Zaključak

Da biste postali vitki i fit, trebali biste pravilno raditi vježbe snage, obavezno uključite istezanje u svoj kompleks. Takođe je važno da ne prekoračite dnevni unos proteina. Zloupotreba vježbi snage i njihovo nepravilno izvođenje može dovesti do povećanja volumena mišićnog tkiva na pozadini sagorijevanja masti, ali neće dovesti do vizualnog efekta harmonije i elegancije.

Tema mršavljenja i stvaranja lijepog reljefnog tijela postala je vrlo popularna u posljednje vrijeme. Kako izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme zainteresovane za mnoge devojke iz celog sveta. I ja ih savršeno razumijem, jer smršati i izgraditi mišiće znači izgledati ne samo mršava djevojka, već djevojka lijepih oblika i atletske figure. Ko ne želi ovo?

Pojavljuje se sve više članaka na ovu temu, i svi su potpuno različiti: jedni pišu da je to moguće, drugi tvrde da je to nemoguće. Posebno sam odlučio da se bavim ovim teškim pitanjem kako bih konačno otkrio ko je od njih u pravu.

Prva stvar koju treba da shvatite je koje vrste tkiva su odgovorne za gubitak težine i dobijanje mišićne mase? A drugi - Možete li sagorjeti masti i izgraditi mišiće u isto vrijeme?

Vrste tkanina

Prema preovlađujućem mišljenju: dobijanje mišićne mase i mršavljenje, odnosno smanjenje količine masti u tijelu, dva su suprotna procesa koja ne mogu postojati istovremeno. Ovo je delimično tačno, ali nije potpuno. Hajde da to shvatimo.

Proces mršavljenja nastaje smanjenjem sloja masnog tkiva. Odnosno, masno tkivo je odgovorno za gubitak težine. Sredili smo to. Šta kažete na dobijanje mišićne mase? I sa mišićima je sve vrlo jednostavno: mišićno tkivo je odgovorno za rast mišića. Do sada je sve izgleda jasno. Onda idemo dalje.

Tekući procesi u tkivima

Sada da razumem Da li je moguće izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme?, pređimo na teži trenutak: procese koji se odvijaju u našim tkivima u vrijeme mršavljenja ili dobijanja mišićne mase.

Razmislite da li nešto može biti i kataboličko (proces uništenja) i anaboličko (proces stvaranja) stanje? U našem slučaju, mogu li mišići rasti i raspadati se u isto vrijeme? Ili se mast sagorijeva i akumulira u isto vrijeme? Mislim da je odgovor očigledan – naravno NE! Uostalom, jedna vrsta tkiva, na primjer, mišić, ne može biti u dva stanja u isto vrijeme, baš kao i masno tkivo.

Ali evo dva RAZLIČITA MOGUĆA tkanina! Mišići i salo su dva različita tkiva! Dakle, ovo je zaključak: možete istovremeno smršati i dobiti na težini, ali sa nekoliko važnih tačaka! O njima ćemo govoriti nešto kasnije, ali prvo ćemo saznati pod kojim uvjetima sagorijeva mast i raste mišići.

Uslovi za rast mišića i sagorevanje masti

Da bi mišići su rasli, treba anabolički procesi u mišićnom tkivu bili su na konstantno visokom nivou . To se postiže na nekoliko načina:

- stvaranje povoljnih uslova za proizvodnju anaboličkog hormona samatotropina;

- povećanje unosa kalorija i povećanje potrošnje energije (potrošenih kalorija manje od utrošenih).

Za obrnuto proces mršavljenja treba većinu vremena u tijelu dominirali su katabolički procesi u masnom tkivu. To se postiže na nekoliko načina:

- stvaranje povoljnih uslova za sagorevanje masti;

- smanjenje dnevnog sadržaja kalorija u prehrani i povećanje potrošnje energije (potrošene kalorije manje od utrošenih).

Ovdje ćete, naravno, imati pitanje: dakle Kako možete izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme? ako zahtijevaju potpuno druge uslove? Vjerovali ili ne, MOGUĆE je! Samo trebate podijeliti trening na dvije različite komponente: dobivanje mišićne mase i sagorijevanje masti. Sada ću vam reći kako se to može učiniti.

Mali trikovi koji će vam pomoći da izgubite težinu i izgradite mišiće u isto vrijeme

Kada obično govorimo o debljanju (mišić + masnoća) i "sušenju", onda postoji cikličnost ova dva različita procesa, što ne odgovara onima koji žele gubite na težini i dobijate na težini u isto vrijeme, odnosno svi koji čitaju ovaj članak. Ovdje postoje 2 faze: u prvoj fazi dolazi do povećanja mase, kada uz mišićnu masu raste i masnoće; a na drugom se sagorevanje masti odvija direktno, ili kako se ova faza još naziva - dolazi do "sušenja" tijela.

Da biste izbjegli tako dug proces, koji uglavnom koriste profesionalne bodibilding sportašice ili žene u bikini fitnesu, postoji kraći put za vas.

Ishrana

Kako bi kalorijski sadržaj vaše prehrane bio idealan i za proces mršavljenja i za dobivanje mišićne mase, morate u svoju prehranu uključiti više proteinske hrane. Povećanje proteinskih proizvoda i smanjenje potrošnje masti i ugljikohidrata tijelo će percipirati kao opći pad dnevnog kalorijskog sadržaja. A kako su proteini najvažniji građevinski materijal za vaše mišiće, oni će poslužiti njihovom dobrom rastu bez taloženja viška masti, jer ste masnu i ugljikohidratima bogatu hranu sveli na siguran minimum za svoje tijelo.

Opuštanje

Ali čak i pod ovim naizgled idealnim uslovima postoje zamke: bez dovoljnog unosa ugljenih hidrata osećaćete nedostatak energije, posebno na treningu. Stoga je imperativ nadoknaditi rezerve energije iz drugih izvora i pružiti vašim mišićima i tijelu u cjelini dobar odmor i dobar san.

Vježbati

Možete li istovremeno izgraditi mišiće i smršati? bez sastavljenog programa obuke, već jednostavno nepromišljenim "silovanjem" svih simulatora u nizu? Mislim da svi znaju da je odgovor NE. U ovom procesu veoma je važan pristup trenažnom procesu. Ako želiš gubite na težini i dobijate na težini u isto vrijeme, onda vaše treninge treba jasno podijeliti: jedan dan imate trening snage sa velikim utezima za rast mišića, a drugi dan - ili. Takvo razlikovanje po danima neophodno je kako bi se procesi rasta mišića i mršavljenja odvijali bolje. Prvi dan radite na masi, drugi - na sagorevanju masti i mršavljenju.

Ali ako želite da znate moje mišljenje, onda bih savjetovao djevojkama da se upuste u nešto drugačiju shemu. Možete istovremeno izgraditi mišiće i izgubiti težinu, ali je li to rezultat koji zaista mislite pod ovim riječima? Za djevojku koja želi izgledati u formi i sa malim reljefom mišića, ne morate raditi isto kao profesionalna sportašica koja nastupa na pozornici i postavlja sebi cilj da osvoji međunarodno prvenstvo u bodibildingu. Trening s utezima je prilično težak i ne razumiju svi kako ih pravilno izvoditi i s kojim utezima raditi.

Sada da sumiramo malo:

Nadam se da sada razumete ovako teško i kontroverzno pitanje: kako izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme? To je moguće ako razumijete s kojim tipovima tkiva imate posla kada govorite o rastu mišića i gubitku težine. I takođe razumeti to smršati i postati fit moguće je samo uz kompetentnu konstrukciju trenažnog procesa i uspostavljen sistem ishrane.

Vaša trenerica, Janelia Skrypnyk, bila je s vama!

U članku ću vam reći kako smršati i napumpati guzicu u isto vrijeme .. i da li je to uopće moguće 🙂

Napumpati zadnjicu i istovremeno smršati = nemoguće.

Da, tako je, pravo na stvar)), sigurno vam se raspoloženje već pokvarilo)), ali, nažalost, dragi, ovo je prava istina. Činjenica je da postoje koncepti kao što su - i.

Za izgradnju mišićnog tkiva (mišića) na zadnjici bit će potreban proces (ovo je), a za sagorijevanje masti (uključujući i na zadnjici, jer je to nemoguće), bit će potrebni procesi (ovo je uništavanje). Da li razumete na šta ciljam?

To su dva potpuno suprotna fiziološka procesa.

Ne mogu se kombinovati u jednu celinu (ne mogu se pojaviti istovremeno), jer anabolizam i katabolizam podrazumevaju potpuno različite uslove ishrane:

• Anabolizam znači višak kalorija u dnevnoj prehrani.
• Katabolizam se odnosi na nedostatak kalorija u dnevnoj prehrani.

VIŠAK KALORIJSKIH- to je kada pojedete više ugljikohidrata (energije) nego što potrošite (potrošite)), zapravo zbog toga dolazi do povećanja tjelesne težine. Štaviše, ako postoje pravilni treninzi = tjelesna težina će se povećati Uglavnom zbog MIŠIĆA (ali će biti i masti, bez toga nema šanse, samo se mijenja odnos prema mišićima). U slučaju da treninga uopće neće biti = tjelesna težina će se povećati samo zbog masti.

Ako nema viška kalorija, nećete moći napumpati mišiće (stražnjicu).

NA SUVOM (kada je cilj sagorijevanje masti, smanjenje % tjelesne masti) trebao bi biti MALO kalorija. Jer upravo nedostatak kalorija STVARI ENERGETSKI DEFINICIJA U LJUDSKOM TIJELU, što će se opet manifestirati smanjenjem tjelesne težine. Zapravo, zbog toga dolazi do gubitka težine.

Pa, razumeš, zar ne? Kombinirajte VIŠAK KALORIJSKIH I NEDOSTATAK KALORIJSKIH = u principu nemoguće. To su potpuno različiti procesi. R-A-Z-N-S-E, APSOLUTNO, na prehrani!

Drugim riječima, nažalost nemoguće je u isto vrijeme napumpati kul guzicu i smršati. Morat ćete izabrati ili ovo ili ono, i to i ono i ono = nemoguće.

Prema mojim zapažanjima, za sve vreme - izveo sam dve šeme za razvoj događaja:

1. Prvo anabolizam (tj. hipertrofija (rast)), a zatim i sušenje (oslobađanje od viška masnoće, uz minimalan gubitak dobijene mišićne mase u fazi hipertrofije).

P.s. pogodan za one koji nemaju prekomjernu težinu, općenito, koji ne moraju da se riješe masti; općenito, oni koji mogu odmah početi dobivati ​​na masi.

2. Prvo gubimo na težini (tj. manjak kalorija (katabolizam (uništenje)), zatim anabolizam (rast), pa opet sušenje (rješavanje viška masnoće, uz minimalan gubitak težine).

P.s. kao što možete shvatiti, ova kategorija ljudi će morati raditi mnogo više od onih koji odmah započnu proces hipertrofije (rasta);

Općenito, ovo je za one koji imaju višak kilograma (debeli), koji su već debeli (th), jer gdje drugdje to dobiti, ako ste već "u težini", recimo, samo ćete, najvjerovatnije, voziti u tešku depresiju, neće vam se svidjeti tijelo u odrazu ogledala, počećete poludjeti, generalno, ovo vam neće koristiti.

U suštini, nemam šta više da kažem. Razmislite, analizirajte svoju situaciju i donesite odluku.

Zdravo prijatelji! Danas bih vam htio reći šta je lakše: smršati ili se napumpati.

Prijatelji! Na kraju članka ću imati sjajne vijesti za vas. U međuvremenu, pređimo na temu članka.

Morate razumjeti šta je gubitak težine i dobivanje mišićne mase.

Gubitak težine je proces smanjenja količine (procenta) masti u našem tijelu.

Sušenje je proces smanjenja količine (procenta) masti u našem tijelu, uz održavanje maksimalnog mogućeg volumena mišića.

Dobivanje mišićne mase je složen biofizički proces povećanja mišićnog volumena.

To su mišići! Ne samo debljanje, kao što mnogi rade.

Većina, čim nauče da se moraju pridržavati dijete s viškom kalorija kako bi pokrili energetski deficit i obnovili mišićno tkivo, počnu jesti kao ludi. Izvini što sam bio nepristojan.

Ali istina je, iz pesme ne možete izbaciti reči.

Kao rezultat, dobijalo se 5-7 kg mišića godišnje i 20-25 kg masti. Onda se hvale: "Ugojio sam se 30 kg za godinu dana!", pa šta? A to što si počeo da izgledaš kao svinja, je li u redu? "Koga briga? Glavna stvar je MASA!

Pa ne. Nebitno. Glavna stvar u bodybuildingu je visokokvalitetna mišićna masa.

One. masa dobijena preko MIŠIĆA, a ne masti.

Sa ovim, mislim, shvatio.

Trik je u tome što proces izgradnje kvalitetne mišićne mase ne traje sedmicu ili mjesec, pa čak i godinu, već GODINE marljivog, stalnog rada na tijelu i umu.

Upravo! Ne samo preko tela. Često je racionalna komponenta ta koja počinje da šepa.

Na primjer, osoba počinje da se ljulja, jede dosta proteinske i ugljikohidratne hrane, ali trenira 6-7 puta sedmično u prvim godinama treninga, prirodno i bez propusta.

Šta se dešava sa tijelom?

Zbog nedovoljnog oporavka, rasipanja energije, jedan od osnovnih principa rasta mišićne mase nije ispunjen -.

Sljedeća stvar je da svaka osoba ima svoj FIZIOLOŠKI (genetski) plafon iznad kojeg neće uspjeti skočiti bez AAS (anaboličkih steroida).

Mislim da će svaka osoba prije ili kasnije pogoditi svoj fiziološki plafon.

Genetska granica uglavnom zavisi od vašeg porijekla. Koje mišićne i druge kvalitete su u vas založili vaši preci kao rezultat antropogeneze (evolucije).

Da bih vam dao neku vrstu mjerila u brojkama, reći ću da je otprilike manje-više suva mišićna masa za osobu visine 175-185 cm 85-90 kg.

Riječ je o kompetentnom treningu i ishrani, kao io dugom iskustvu u treningu (obično više od 5 godina).

Većina ljudi, nažalost, nema ovaj kompetentan pristup, jer. većina ljudi nije navikla stalno primati nova znanja i primjenjivati ​​ih, a oko vas stalno možete naići na nekvalitetne informacije.

Šta je glavna greška?

Vjerujem da je glavna greška ljudi to što uzimaju pogrešna mjerila i njihova očekivanja su često nesrazmjerna mogućnostima.

Sad ću objasniti.

Mnogi ljudi idu u teretanu impresionirani građom vrhunskih sportista.

I samo po sebi to nije loše, jer čovjek već POČINJE NEŠTO RADITI umjesto da samo sjedi na kauču, ali ipak, zbunjuje, jer. ti isti početnici se rukovode treninzima vrhunskih sportista, iako njihov trening prati kolosalno preopterećenje koje samo sportisti koji treniraju na steroidima mogu izdržati.

Cijela bodibilding industrija, APSOLUTNO SVE, izgrađena je oko uzimanja raznih kombinacija egzogenih (dobijenih izvana) anaboličkih hormona (testosteron, inzulin, hormon rasta).

Steroidi ubrzavaju proces oporavka sportaša do nevjerovatnih brzina.

Stoga osoba može izdržati svakodnevne, teške, stalno destruktivne treninge, na pozadini povećanog sadržaja kalorija.

Ovaj članak nije o tome, ali zapamtite ovo – profesionalni sportisti treniraju po split programima koji uključuju česte treninge. uzimaju doping, što ubrzava proces njihovog oporavka.

Obični ljudi koji su samo otišli u teretanu da malo napumpaju bitsuhu nemaju takve mogućnosti oporavka, o tome pričam.

Rezultati prirodnih sportista su, naravno, manji.

Kao rezultat toga, prirodni sportista dostiže fiziološku granicu i to je to, dalji napredak je praktično ograničen.

Šta ako osoba prestane da vježba?

Ukratko, suština je da ako osoba počne da se “prepušta” treningu 3-4 sedmice, tada će njegovi mišići polako početi sagorjeti u pravom smislu riječi.

Tijelo će smanjiti ono što ne koristimo, a uz to i ono što troši veliku količinu energije.

Da, postoji takva stvar kao što je mišićna memorija, ali u većini slučajeva se dešava da osoba koja je počela da preskače treninge onda ne počne u potpunosti da trenira u istom režimu.

A ako je sve to popraćeno nedostatkom pravilne prehrane, tada mišići počinju gorjeti izuzetno velikom brzinom.

Dakle, lakše je smršaviti?

Ako vam neko ovo kaže, onda, najverovatnije, nema mnogo kontrole nad situacijom, jer. nema NIŠTA nepovoljnijeg za organizam od sagorevanja rezervnih energetskih rezervi.

A upravo su masti rezervni izvor energije za naše tijelo (glavni su ugljikohidrati).

Zapravo, sve zavisi od države u kojoj svaka pojedinac živi.

U zavisnosti od početnog stanja, brzina gubitka težine će biti različita!

Na primjer, ako osoba ima 120-150 kg najmanje 2 godine, tada će mu biti izuzetno teško smršaviti, jer. tokom vremena, tijelo pomjera tačku ravnoteže u jednom ili drugom smjeru.

Stoga se čini da debeli ljudi počinju pravilno jesti, držeći se kalorijskog deficita, treniraju, ali na samom početku rezultat može biti vrlo blizu nule. I tek nešto kasnije, kada se tačka ravnoteže počne pomicati (nakon 2-4 mjeseca), rezultat će se početi pojavljivati.

A isto tako, ako je osoba debela, onda mu je potrebno više vremena, truda, upornosti, motivacije da se pridržava neuobičajene prehrane i fizičke aktivnosti, pa mnogi odustaju na duge udaljenosti.

Bodybuilding je sport koji voli naporan rad i dosljednost.

Ako osoba ima 10-20 kg viška masti, onda će mu najvjerovatnije, pod jednakim uvjetima, biti mnogo lakše smršaviti.

Kažem to na činjenicu da ne bi bilo sasvim ispravno reći da je mršavljenje lako. Ne ne ovako. No, nekima će biti lakše smršaviti, a drugima teže. Zavisi od ulaza.

Zapravo, da biste odgovorili na pitanje šta je lakše, smršati ili se napumpati, morate uzeti u obzir niz faktora:

• Dob.
• Fitness.
• Genetika.
• Motivacija.
• Finansijske prilike.
• polazna tačka.
• itd.

Iz tog razloga ne mogu reći šta je lakše, gubitak težine ili rast mišića. To su dva vrlo energetski intenzivna i složena procesa na svoj način.

Ali šta je stvarnije?

Ako razmišljamo čisto hipotetički, ne ulazeći u detalje, onda, ako uzmemo u obzir ono što je realnije, onda sam skloniji mršavljenju („sušenju“).

Jer Prirodnom sportisti je veoma teško izgraditi mišiće!

Rast mišića zahteva veoma dug pristup sa velikim resursima, koji uključuje pravilnu ishranu, trening, san, dijetetske suplemente, rigoroznu analizu rezultata i njegovu korekciju, po mogućnosti, kontrolu analiza.

Da izgubi težinu, osoba može jednostavno uzeti svoju volju u šaku, proučiti problem i napraviti kompetentan trening i prehranu.

Stoga je s gubitkom težine malo lakše postići mnogo stvarnije rezultate.

Inače, uvijek savjetujem čovjeku da prvo smrša, pa tek onda da gradi mišićnu masu, kad već ima postavljenu leptinsku i inzulinsku rezistenciju, formiraju se i izgrade neuromuskularne veze itd.

I još više, kada smršate, pomjerit će se ravnoteža i dijeta će postati malo manje stresna, tj. možete priuštiti malo više nego tokom sušenja.

Nadam se da sam uspela da vam objasnim šta je ipak lakše, smršati ili se napumpati.

Sklon sam vjerovati da je gubitak težine malo stvarniji od prirodne izgradnje mišića.

Općenito, i gubitak težine i povećanje mišića su složeni biofizički procesi. Dobiti lijepo tijelo u svakom slučaju nije tako lako.

Vidimo se, prijatelji.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje, !

Ruslan Dudnik

Font AA

Zapamtite, često sam pisao na blogu da ne možete dobiti mišiće i sagorijevati masti u isto vrijeme, to je kao da putujete na Zapad i Istok u isto vrijeme. Sve je to slikovito i lijepo, ali ... ne baš tako 🙂

Ako treneri svima govore da možete u isto vrijeme smršaviti i dobiti mišiće, onda mnogi ljudi to mogu pogrešno protumačiti, jer govorimo o čak i različitim fiziološkim procesima.

Zapravo, ovi procesi se mogu kombinovati, ali vrlo sporo i glatko. U pravilu to rade samo oni koji su u dobroj formi tokom cijele godine i koji dugo treniraju.

Puno je racionalnije da početnici postave konkretne ciljeve – bilo da dobiju mišiće ili da se riješe viška masnoće.

Ako vam je drugi zadatak relevantniji, fokusirajte se na njega.

Štoviše, ako radite trening snage i posvetite vrijeme pravilnoj prehrani, tada će se mišići povećati, kako u masi tako i u volumenu.

Ako je cilj održavanje kondicije, onda je tu potrebno stalno težiti laganom povećanju procenta mišića i blagom smanjenju procenta masti u tijelu.

Samo morate to raditi polako.

To je ključna stvar, znaš?

Ne možete istovremeno povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću BRZO!

Jučer sam u jednoj Facebook grupi uradio anketu: „Šta mislite koliko je godina potrebno da dođemo do prirodnih granica razvoja mišića u našem tijelu? Naravno, pod uslovom da se koristi racionalna strategija od 3 ključa (prehrana, trening, oporavak).

Sada objavljujem odgovor - oko 5 godina. Za to vrijeme možete prirodno narasti oko 20 kg mišića.

Možete drugačije reći - možete dobiti 20 kg mišića i više vremena ako preskočite treninge, ne regulišete uvijek ishranu, ne odmarate se normalno. Ali suština je da kada dobijete ovih 20 kg, onda će to biti vaša prirodna granica.

Iako nas obične ljude malo zanima - mi nismo bodibilderi.

Dovoljno nam je dodatnih 20 kg mišića 🙂

Za nas je to jako cool, lijepo i korisno.

U praksi, ovo može izgledati drugačije.

Čovjek od 110 kg masti, na primjer, izgubi 30 kg masti i dobije 20 kg mišića, imat će 100 kg. Biće vitak, mišićav sa 10-12% telesne masti i ... veoma redak muškarac.

Kao što razumijete, takvim primjerima se može dati more, ali svi ovi proračuni su opći, a brojevi su za primjer.

Sve zavisi od konkretne situacije!

Odnosno, dao sam idealan primjer. Osoba odmah normalno trenira, jede, oporavlja se. Malo ljudi to radi samostalno, jer praktičnog iskustva jednostavno nema, ali postoji more ​Informacija sa interneta.

Iskusni sportisti kažu:

– Eh, kada bih počeo sa znanjem koje sada imam, mogao bih da postignem mnogo više.

Ali mi se ne rađamo iskusni, mi STIĆEMO iskustvo.

Normalno je da početnik misli da je vježba ta koja sagorijeva masti.

Reči da 90% (!!!) u sagorevanju masti zavisi od ishrane, jednostavno još nije shvatio iz sopstvenog iskustva.

Trudim se da ne koristim izraze "program za sagorijevanje masti", to ne odražava sasvim ispravno suštinu problema. Činjenica je da je svaki program „sagorijevanje masti“, jer vas tjera da trošite kcal, doduše malo, ali vas čini.

NEMA masovnih pokreta!!!

TO JE BILO KOJI POKRET DONOSI TRACANJE KALORIJSKIH KALORIJA!!!

Stoga se svaki pokret može nazvati sagorijevanjem masti.

Kijali ste i već ste potrošili 1-2 kcal.

Što se tiče kalorija, racionalni trening snage može sagorjeti onoliko kalorija koliko i neki "program sagorijevanja masti" Seana Teea ili Jillian Michaels.

To je samo marketing. Nije dobro, nije loše.

95% ljudi na svijetu želi čuti da postoje "programi za sagorijevanje masti". Želite li? Uzmi i potpiši, kako se kaže.

Ako želite da se riješite viška kilograma, a umjesto toga tražite programe za sagorijevanje masti, ovo je neracionalno.

Prvo trebate podesiti snagu!!!

Odlučite sami šta vam treba - cool rezultat ili praćenje mitova.

Možete izgraditi otprilike 3-4 kg mišića godišnje.

Ako ste u 2 mjeseca dobili 15 kg, onda među njima može biti 1 kg mišića, ostalo je masnoća, iako ćete izgledati masivnije, to je činjenica.

To se lako dokazuje bioimpedancijom ili još preciznijim podvodnim vaganjem.

Da, razumijem da u RuNetu postoji mnogo slogana: „Na našem programu ćete izgraditi 10 kg mišića za dva mjeseca.“ Inače, nije neophodno da će ovo biti loš program treninga i ishrane, sasvim je moguće da je dobar ako trener razume.

Ali nekako je potrebno privući ljude koji žele zategnuti svoju figuru, tako da nema vremena da ulazimo u detalje i objašnjavamo svima, to je samo lijep slogan.

Usput, ali ako vas je lijep slogan doveo u teretanu i godinu dana kasnije ste imali sjajno tijelo, hoćete li kasnije reći treneru da vas je prevario da uđete u tako sjajnu formu? 🙂

Pa to je normalno, kako kaže Vladimir Maškov 🙂

Ako vas trener pita koji cilj želite da postignete s njim, to je dobar znak.

Na primjer, vi ste djevojka i želite smršati. Vaša težina je 90, a želite 70 kg za mjesec dana.

Trener treba da ispravi vaš cilj i kaže da u prvih mjesec dana možete izgubiti 4, maksimalno 6-7 kg. U narednim mjesecima oko 3-4 kg mjesečno.

I to je debelo.

Ako samo treba da se oslobodite kilograma, kao što ja mogu da skinem 15 kg za mesec dana.

Pa čak i malo više. Ali to će biti oko 3-4 kg masti, a ostatak će biti voda i mišići.

Razlika će također biti očigledna - i u izgledu, i u zdravlju, i u sastavu tijela.

Inače, ne može se ne radovati što se u fitnes industriji sve više pažnje posvećuje SASTAVU TIJELA, a ne.

Težina sama po sebi ništa ne znači. Može se procijeniti samo u kombinaciji s drugim pokazateljima, tada će biti bliže objektivnosti.

Da li zaista želite da znate kako se vaš sastav tela menja, koliko se vaš procenat mišića u vašem telu povećava svakog meseca, a koliko se smanjuje procenat masti? Radite bioimpedanciju jednom mjesečno u svom fitnes klubu.

Tako to ide.

S poštovanjem, Ruslan Dudnik!