Главная » Гастроэнтерология » Идеальный пресс для девушки. Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях

Идеальный пресс для девушки. Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки - микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

Подъем ног из положения «лежа на спине».
Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
Подъем ног до параллели с землей.
Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;
2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;
3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;
4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Подборка фото упражнения для пресса для женщин

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

Женщины всегда стремятся хорошо выглядеть. В бесконечном стремлении за красотой они не останавливаются ни перед чем: в ход идут косметика и наряды, диеты и пластические операции.

Те, кто заботится не только о внешнем виде, но и о здоровье, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но не каждая может себе позволить походы в тренажерный зал, и возникает вопрос как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы ответить на него, следует разобраться в некоторых нюансах.

Распространенное название пресс включает в себя довольно большое количество мышц. Они делятся на прямые мышцы, которые составляют верхний и нижний пресс, и боковые или косые мышцы. Последние также разделяют на внутренние, остающиеся незаметными и внешние, именно те, что так хорошо видно при прокаченном животике.

Если пресс состоит из продольных мышц, как образуются кубики? Происходит это благодаря наличию вертикальных сухожилий. Следовательно, чтобы животик выглядел шикарно, придется работать над всей мышцей, а не над ее частью. Понятие накачанного верхнего или нижнего пресса по отдельности не существует. Однако, есть возможность уменьшать или увеличивать нагрузку на определенном участке.

Верхнюю часть живота, расположенную выше пупка, изменить куда проще. Она является плотной и сильной. В то время как нижняя часть остается тонкой.

Подготовка к тренировке

Строение женского организма разительно отличается от мужского, это обусловлено природой. Так, женский живот укрыт прослойкой жира. И даже накачав заветные кубики, их может быть не видно из-за жира. Поэтому внимания требует не только эта часть тела, но и весь организм. Для стройности и избавления от лишнего веса идеально подойдет плавание или бег.

Еще одна физиологическая особенность проявляется у девушек ежемесячно. Значит, на несколько дней придется отказаться от тренировок. Лучше отдохнуть один день до того и два после.

Приступая к тренировкам, и задумываясь, как лучше качать пресс девушке в домашних условиях, важно не забывать некоторые правила.

Правила домашних тренировок

заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
нагрузку следует увеличивать постепенно;
перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Абсолютное большинство тренировок для живота выполняется лежа. Под спину кладут тренировочный коврик либо сложенное в несколько раз одеяло. Следующие задания подскажут как быстро накачать пресс до нужного внешнего вида в домашних условиях и при этом не повредить себе.

Скручивание . Лежа на полу руки вытянуть за головой. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Не спеша оторвать от пола плечи и лопатки. Одновременно поднимаются согнутые ноги. Важно, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Приподняв плечи максимально высоко, следует посчитать до пяти и медленно вернуться в исходное положение. Нужно сделать два раза по 15 упражнений. Со временем можно добавить мяч, который удерживают под коленями.
Подъемы ног . Выполняется лежа на спине. Ноги выравнивают, руки кладут комфортно. Медленно поднимать ноги до угла в 45 градусов и опускать не касаясь пола. Начать нужно с 10 упражнений. Разновидностью этого движения является попытка написать свое имя ногами, поднятыми на нужную высоту над полом.
Прогибы . Перевернувшись на живот и положив руки на голову, поднимают верхнюю часть туловища, нижнюю при этом удерживая на полу. Это упражнение можно делать в парах или зафиксировав ступни, например, при помощи мебели. Для начала выполняют два подхода по 10-15 раз.

Сделав необходимое количество попыток для верхнего пресса, переходят к нижнему.

Гармошка . В положении сидя тело опирается на согнутые в локтях руки. Ноги поднимают на 25–30 сантиметров от пола, удерживают несколько секунд и подтягивают к груди. Не опуская на пол, колени разгибают и повторяют упражнение по 30 раз в два подхода.
Шаги на весу. Лежа на спине и вытянув вдоль тела руки, делают шаги, поднимая ноги на удобный угол. Начинают с одного подхода в 30 шагов.
Подъем таза . Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимают таз максимально высоко. Опуская таз вниз нельзя касаться пола. Вариацией упражнения будет подъем таза вместе с вытянутой вперед ногой. Потом ногу меняют. Выполняется 20–25 упражнений за один раз.

Косые мышцы живота

Заботясь о накачивании пресса в домашних условиях, не следует забывать о косых мышцах. Ими нужно заниматься, но не переборщить. Если боковой пресс будет очень развит, талия станет визуально шире, а вся фигура станет более прямой. Вот наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота:

Ножницы . Ногами, поднятыми на 30 градусов над полом, делают упражнение, напоминающее ножницы;
Наклоны в стороны . Выполняется стоя. Следует быстро наклоняться в разные стороны. Для утяжеления берут гантели;
Поперечное скручивание . Лежа на полу, ноги нужно согнуть и, не отрывая лопаток от коврика, укладывать перпендикулярно туловищу в разные стороны.

Видео: как быстро девушке накачать пресс в домашних условиях

Заканчивать тренировку на пресс следует упражнением «собака мордой вверх» и затем «собака мордой вниз». Для этого с положения лежа на животе нужно поднять верхнюю часть тела на вытянутых руках и затем прогнуться вниз. Мышцы живота растягиваются, а, значит, на следующий день боль будет меньше.

Занимаясь тренировками важно помнить о питании. Стоит пересмотреть рацион, в сторону уменьшения жиров и углеводов. Участить приемы пищи, сделав порции меньше. И, самое важное, нельзя измениться за один день, тренировки должны продолжаться минимум месяц, а лучше три, для достижения существенного результата.

Так как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях сложно, но вполне реально, соблюдая все рекомендации, важно помнить, что самое тяжелое — начало. Когда появится привычка (обычно на третью неделю) проще будет уже отзаниматься и быть довольной собой, чем отлынивать от столь привычных и полюбившихся упражнений.

Свежие новости

Подтянутый живот нравится всем людям без исключения. Помимо красоты умеренно накачанные мышцы поддерживают внутренние органы, способствуют правильной осанке. Если мужчинам для обретения стального пресса больше подойдут силовые упражнения, то женщинам, чтобы получить подтянутый, слегка рельефный, красивый животик и отчетливо оформленную талию, нужно сочетать размеренные нагрузки с растяжками, а также тренировками на выносливость. Подбирают упражнения на пресс для девушек с учетом физиологических особенностей.

Анатомия мышц пресса

Стальной пресс необходим сильному полу, для будущих матерей мощная прокачка мышц живота вместо пользы может обернуться вредом. Объясняется все природным предназначением женщины – рожать детей. Сильно прокачанные мышцы пресса нижней части живота утрачивают эластичность, вместо поддержания внутренних органов они сдавливают торс. Для женского пола это грозит разрывом мышечных волокон (диастаз или грыжа белой линии) во время беременности, когда живот начинает увеличиваться в размерах.

Строение мышечного каркаса, опоясывающего тазовую область, у мужчин и женщин отличается. Главной мышцей в этой зоне является диафрагма таза, которая в зависимости от пола имеет разное строение. У мужчин поверхностный слой мышц, выстилающий в виде треугольника заднюю часть промежности, зациклен. Эта особенность не допускает опущения внутренних органов, поэтому мужскому полу в определенной степени полезны интенсивные нагрузки, тяжелая атлетика, бег, а женскому – плаванье, танцы, пилатес, йога и т.п.

У представительниц слабого пола таз более эластичный, завершается устройство внутренних органов репродуктивной системы открытым отверстием (влагалищем). От чрезмерной нагрузки, поднятия тяжестей или даже своего веса при выполнении «кранчи» дамы рискуют собственными действиями спровоцировать опущение внутренних органов. У женщин тазовая диафрагма не зацикленная, потому как предназначена для выхода ребенка. Под маткой и мочевым пузырем у представительниц слабого пола нет плотного мышечного кольца. Мускулатура живота женщины включает следующие мышцы:

Прямые мускулы формируют переднюю стенку. Длинные мышечные ткани расположены в области передней стенки брюшной полости. Волокна крепятся у лобкового гребня и вертикально тянутся к ребрам. Между ними расположены несколько сухожильных перемычек, за счет которых образуются кубики пресса. Прямая мышца подразделяется на верхнюю и нижнюю часть. Короткая область мускулатуры (под пупком) эластичная. Она предназначена для растягивания в период вынашивания плода, благодаря белой линии, разделяющей волокна на левую и правую сторону.
Косые (наружные и внутренние), поперечные мышечные волокна образуют боковые стенки туловища. С обеих сторон корпуса сверху вниз под наклоном 90 градусов тянутся наружные косые крупные абдоминальные волокна, расположенные под кожей. Внутренние косые мышцы проходят от таза к диафрагме, они расположены в районе подвздошного гребня, латеральной области у паховой связки, пояснично-грудного отдела. К глубокому мускульному пласту относят поперечные волокна, имеющие вид мышечно-сухожильных пластин, которые обхватывают талию человека.
Квадратные парные мышцы, прикрепленные к пояснице, формируют заднюю стенку. Плоские четырехугольные волокна берут начало в задней части подвздошного гребня, подвздошно-поясничной связки. Прикрепляются к медиальному краю 12-го ребра и к поперечным отросткам 1–4 составляющих элементов поясничного отдела позвоночника. Способствуют удержанию туловища в вертикальном положении.

Мускулы живота (прямые, поперечные, косые) относятся к комплексу мышц кора, образующих совместно с подостной, клювовидно-плечевой, бедренными, приводящими, малыми и средними ягодичными волокнами «мышечный корсет». Они отвечают за формирование брюшной стенки, стабилизацию корпуса, удержание и защиту внутренних органов, формирование правильной осанки. Мужчины и женщины имеют одинаковые группы мышц брюшного пресса, но каждому человеку присущи индивидуальные анатомические особенности.

Правила домашних тренировок

Почему одни девушки пытаются годами накачать пресс, а другим хватает месяца, чтобы подготовиться к пляжному сезону? Многое зависит от выполнения правил при тренировках в домашних условиях. Если знать нюансы профессионального подхода к накачиванию мышц, то можно легко получить качественные результаты. Простые рекомендации, чтобы прокачка пресса для девушек стала быстрой и эффективной:

Начинайте каждое занятие с разминки. Комплекс несложных упражнений для подготовки тела к физической нагрузке поможет разогреть мышцы, свести к минимуму травмы или болезненные ощущения.
Следите за правильным дыханием, делайте вдох, находясь в исходной позиции, а выдох – выполняя упражнение (поднятие корпуса или ног).
Тренируйтесь на максимуме своих возможностей, но не переусердствуйте. Выполнять нужно не менее 3-4 специализированных техник по 2-3 подхода. Повтор для каждого упражнения составляет от 10 раз с постепенным увеличением.
Занимайтесь регулярно, чтобы поддерживать достигнутые результаты и быстрей обрести желанные стройные линии тела. Тренировок 3–5 раз в неделю хватит для приобретения стройной талии в течение месяца.
Выполняйте упражнения приблизительно в одно время суток: утром, в обед или вечером. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны сразу после пробуждения и за 4-5 часов перед сном.
Контролируйте калорийность продуктов и количество потребляемой пищи. Накачанные мышцы бывают и у полных людей, но вот будут ли видны рельефные кубики или скроются под слоем жира, зависит от образа питания. К выполнению упражнений на брюшной пресс подходят не ранее чем спустя 1,5-2 часа до или после приема пищи.

Упражнения для пресса для девушек

Методик, как накачать мышцы живота, много – выбирают подходящую схему. Индивидуальное упражнение для пресса для девушек должно нравиться, не причинять дискомфорт при выполнении, давать ощутимые результаты. Интенсивность занятий увеличивают постепенно, нагрузка для мышечных волокон брюшной полости должна чередоваться с периодами отдыха. Пресс приобретает рельефные очертания, если правильно прорабатывать мышцы живота. Полным девушкам для получения видимых результатов потребуется одновременно с прокачкой пресса предпринять усилия, чтобы похудеть.

На прямую мышцу

Обретение заветных кубиков зависит от мышечных волокон, расположенных в районе живота. Передняя парная мышца брюшной стенки имеет цельную структуру, она не делится на верхний и нижний отдел. Такое разделение существует ради простоты объяснения упражнений с подъемом туловища или нижних конечностей. Мышечные волокна в области живота сухожильными перемычками разделяют мышцу на 6 или 8 кубиков, их количество и форма определяются генетически. Упражнения на прямую мышцу брюшного пресса:

Классическое скручивание – из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками за головой приподнимают верхнюю часть туловища на 20–30 см от пола. Фиксируют позицию на 3 секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Выполняют 2-3 подхода по 15 упражнений.
Подъем ног в лежачем положении – из позиции лежа на спине нижние конечности медленно поднимают перпендикулярно. Движения делают 10 раз по 2 подхода.
Шаги на весу – лежа на спине, нижние конечности приподнимают на 45 градусов над полом и выполняют ими шагательные движения по 35 раз на каждую ногу.
Гармошка – из позиции полусидя ноги поднимают на 20–30 см от пола, удерживают 2-3 секунды, подтягивают к груди, опускают в исходное положение. Повторяют упражнение 15 раз по два подхода.
Прогиб – из позы лежа на животе с выпрямленными ногами и руками поднимают верхнюю часть туловища максимально насколько возможно. Приподнятое положение фиксируют на несколько секунд, после чего возвращаются в начальное положение, делают 10 движений по 2 подхода.
«Ножницы» – лежа на спине, приподнимают нижние конечности примерно на 30 см от поверхности. Прямыми ногами выполняют маховые перекрещивающиеся движения по 25 раз 2-3 подхода.

На косую мышцу

Упражнениями на боковые мышцы брюшного пресса не стоит увлекаться, особенно делать их с отягощением. Чрезмерное выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов с дополнительным весом не убирает лишние сантиметры с боков – это делает талию визуально шире, а фигуру – прямой. Если задачей является уменьшение объемов талии, упражнения на косые мышцы сводят к минимуму либо вовсе исключают. Упражнения на косые мышечные волокна живота – это:

Перекрестное скручивание – из положения сидя с приподнятыми согнутыми в коленях ногами и прижатыми к груди руками поочередно выпрямляют одну ногу, при этом поворачивая корпус в противоположную сторону. Выполняют упражнение 15 раз по 2 подхода.
Наклоны вправо и влево – находясь в позиции стоя, делают энергичные наклоны поочередно в каждую сторону. Выполняют 30 движений по 3 подхода в каждую сторону.
Боковое скручивание – ложатся на спину, разводят руки в стороны, ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди. Верхнюю часть корпуса удерживают неподвижной, а ноги перекидывают поочередно из стороны в сторону. Делают 20 движений в каждый бок по 2 подхода.

На мышцы кора

Мышечный каркас, отвечающий за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, прокачивается только при помощи планки. Упражнение задействует одновременно все мышцы кора. Главная цель планки – укрепление мышечного корсета туловища, бедер, рук. Удерживая тело ровным в неподвижном положении около минуты в день, реально подтянуть живот и сделать талию тоньше. Упражнения на мышцы кора:

Классическая планка – принимают упор лежа, опираясь на локти. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задерживаются в такой позиции от 30 до 60 секунд.
Боковая планка – принимают упор лежа на боку, опираясь на локоть руки, удерживают позицию 30–60 секунд, затем меняют верхнюю конечность.
Планка с отжиманиями – из классического положения на локтях поднимают тело на вытянутых руках. Задерживаясь в верхней позиции на несколько секунд, возвращаются в исходную позу. Повторяют упражнение 20–30 раз.
Планка с прыжком – находясь в классической позиции, делают небольшой прыжок с разведением ног в стороны, затем таким же методом возвращаются в начальную позицию. Выполняют упражнение в течение 1-2 минут.
Планка с выносом руки – находясь в классическом положении, попеременно вытягивают руки вперед параллельно всему телу. Фиксируют в течение нескольких секунд позу и возвращаются в исходную позицию, движения выполняют около 1 или 2 минут.
Переходящая планка – из классического положения перемещаются в боковую позицию, попеременно поворачиваясь вправо и влево. При каждом повороте ненадолго фиксируют тело, упражнение выполняют в течение одной или двух минут.

Схема прокачки пресса для девушек

Каждый день качать мускулы живота вредно, после физической нагрузки мышечным волокнам требуется не менее 48 часов на восстановление. Идеально выдерживать два-три дня между интенсивными тренировками. Для организма полезней частые короткие занятия, чем продолжительные, но редкие. Главное, чтобы физическая нагрузка не прерывалась. Эффективная программа прокачки пресса для девушек включает:

2–4 упражнения на прямые мышцы;
1–3 упражнения на мышцы кора;
упражнение «вакуум для живота».

Первый комплекс упражнений для прокачки мышц живота:

подъем таза и ног из позиции лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
шаги на весу – 2 подхода по 15–30 повторов;
боковое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
планка классическая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Второй комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса:

подъем ног из положения лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
«ножницы» – 2 подхода по 15–30 повторов;
прогибы – 2 подхода по 15–30 повторов;
планка переходящая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Третий комплекс упражнений для брюшного пресса:

классическое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
«гармошка» – 2 подхода по 15–30 повторов;
наклоны вправо и влево – 2 подхода по 15–30 повторов;
планка с прыжком – 2 подхода по 30–60 секунд.

Видео

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
нагрузку следует увеличивать постепенно;
перед нагрузкой стоит разогреться.

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
Еще один комплекс на верхний пресс - поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.