Je li to stvarno vitamin? Istina o vitaminima i vitaminskim dodacima. Što su vitamini, što su i zašto su potrebni

Ako uzimate vitamine koji vam apsolutno nisu potrebni, ne samo da bacate novac, već i riskirate svoje zdravlje. Pozabavimo se mitovima i stvarnim činjenicama u tom pogledu!

Mit 1: Svatko može imati koristi od multivitamina

Vitaminski suplementi postali su popularni početkom dvadesetog stoljeća, kada je ljudima bilo teško ili čak nemoguće dobiti veliki izbor voća i povrća tijekom cijele godine. U to su vrijeme bolesti povezane s nedostatkom vitamina bile prilično česte: iskrivljene noge i rebra zbog rahitisa, kožni problemi uzrokovani pelagrom. Ovih dana manja je vjerojatnost da ćete imati ozbiljan nedostatak vitamina ako ste na prosječnoj dijeti. Mnogi moderni proizvodi obogaćeni su vitaminima. Naravno, mnogima bi i dalje bilo dobro češće jesti povrće, no multivitamini ga još uvijek ne mogu zamijeniti. Multivitamini imaju dvadesetak korisnih sastojaka, a biljni izvori imaju ih stotine. Ako samo uzimate multivitamine bez kontrole prehrane, propuštate mnogo hranjivih tvari koje bi mogle poboljšati vaše zdravlje.

Mit 2: Multivitamini nadomještaju lošu prehranu

Zdravstveno osiguranje u obliku tablete? Kad bi barem sve bilo tako jednostavno! Studije na više od 160.000 sredovječnih žena pokazale su da multivitamini ipak nisu toliko učinkoviti. Prema znanstvenicima, one žene koje uzimaju multivitamine ne razlikuju se po boljem zdravlju od onih koje ih ne piju, barem što se tiče ozbiljnih bolesti poput raka ili srčanog udara. Čak ni žene s lošom prehranom ne poboljšavaju svoje zdravlje uzimanjem multivitamina.

Mit 3: Vitamin C pomoći će pobijediti prehladu

Sedamdesetih godina prošlog stoljeća nobelovac Linus Pauling popularizirao je ideju da vitamin C može pomoći u prevenciji prehlade. Ovih dana u svakoj ljekarni možete pronaći mnoštvo raznih proizvoda s vitaminom C. No nemojte se zavarati! Godine 2013. istraživači su analizirali nove podatke i došli do razočaravajućeg zaključka da vitamin C ne pomaže u zaštiti od prehlade. Učinak je primjetan samo kod ljudi s velikim opterećenjem: maratonci, skijaši, vojnici. Naravno, važno je ne samo uzeti u obzir sposobnost prevencije bolesti. Uzimanje vitamina smanjuje trajanje bolesti, ali učinak je praktički neprimjetan. Obično je odrasla osoba prehlađena dvanaest dana u godini. Uzimanje vitamina C smanjit će tu količinu za jedan dan. Djeca mogu prijeći od dvadeset osam dana prehlade do dvadeset četiri. Osim toga, svakodnevno uzimanje vitamina C čini simptome prehlade manje izraženima. Ukratko, odlučite sami jesu li minimalne koristi doista vrijedne stalne kupnje vitamina. Možda je lakše uključiti hranu bogatu vitaminom C u svoju prehranu kako biste prirodno ojačali svoje tijelo.

Mit 4: Uzimanje vitamina sprječava kardiovaskularne bolesti

Istraživači su neko vrijeme pretpostavljali da vitamini C i E, kao i beta-karoten, pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti smanjenjem nakupljanja plaka u arterijama. B vitamini su također obećavali jer folna kiselina, B6 i B12 pomažu u razgradnji aminokiseline homocisteina, a visoke razine homocisteina dovode do kardiovaskularnih bolesti. Nažalost, niti jedna od pretpostavki nije potvrđena. Analiza sedam eksperimenata s vitaminom E pokazala je da uporaba ove tvari ne smanjuje rizik od srčanog udara ili smrti od srčanog udara. Provedene su i studije o beta-karotenu: uporaba dodataka prehrani s ovom tvari čak i malo povećava vjerojatnost smrti. Testiranje na vitamin C također nije dalo pozitivan rezultat. Vitamini B doista smanjuju razinu homocisteina, ali to ne utječe na opasnost za srce. Nedavne studije su pokazale da vitamin D3 poboljšava rad srca, ali su potrebni daljnji pokusi. Umjesto uzimanja tableta, bolje je jesti što raznovrsnije, redovito konzumirajući voće, povrće i cjelovite žitarice.

Mit 5: Uzimanje vitamina štiti od raka

Istraživači znaju da nestabilne molekule poznate kao slobodni radikali mogu oštetiti staničnu DNK i povećati rizik od raka. Osim toga, poznato je da antioksidansi pomažu stabilizirati slobodne radikale, teoretski ih čineći manje opasnima. Pa zašto ne biste uzimali antioksidanse kako biste zaštitili svoje zdravlje? Nažalost, dosadašnja istraživanja ne pokazuju nikakav pozitivan učinak takvih mjera. U nekoliko eksperimenata znanstvenici su pokušali ispitati dobrobiti uzimanja vitamina, ali nisu našli potvrdu za to. Mogućnost razvoja raka ostaje ista bez obzira na to uzimate li pilulu ili ne. B vitamini ne pomažu, ni E ni C ne djeluju, beta-karoten je također beskoristan. Jedno je istraživanje pokazalo da uzimanje vitamina D i dodataka kalcija smanjuje rizik od raka, no razlika je bila toliko mala da nije imala smisla. Jednostavno rečeno, to se može pripisati slučajnosti.

Mit 6: Vitamini i dalje neće škoditi

Prije se smatralo da vitamini ne moraju uvijek biti korisni, ali sigurno ne štete. Međutim, studije su pokazale da je to pogrešan pristup. Provedeno je veliko istraživanje tableta s beta-karotenom. Znanstvenici su željeli saznati hoće li konzumacija antioksidansa spriječiti rak pluća i smrt među pušačima. Unatoč tome, rezultati su bili šokantni: pokazalo se da tablete s antioksidansima mogu izazvati rak i kod muškaraca i kod žena! Na primjer, korištenje B 6 i B 12 može povećati vjerojatnost razvoja raka pluća. Postoji eksperiment koji pokazuje da visoke doze folne kiseline mogu povećati rizik od raka crijeva. Vitamini su sigurni ako ih dobijete iz hrane, ali u obliku tableta mogu djelovati poput lijekova. To može dovesti do nepredvidivih, ponekad opasnih posljedica. Uzimajte vitamine ako vam ih liječnik preporuči.

Istina: Vitamin D može biti dobar

Istraživanja su uništila vjeru u većinu vitamina, ali postoji iznimka. Znanstvenici sugeriraju da vitamin D može zaštititi od niza problema. Na primjer, muškarci s normalnom razinom vitamina D smanjuju rizik od srčanog udara za 50 posto. Dovoljna količina vitamina D smanjuje rizik od mnogih vrsta raka. Ovaj vitamin je povezan sa sunčevom svjetlošću: tijelo ga proizvodi kada zrake dođu do kože. Međutim, mnogi ljudi provode previše vremena u zatvorenom prostoru i ne unose dovoljno vitamina. No, čak i ako se odlučite za dodatke prehrani, ne zaboravite da je sve dobro u umjerenim količinama.

Istina: Vitamini su potrebni ženama koje planiraju trudnoću

Postoji skupina ljudi koja bi trebala uzimati multivitamine: to su trudnice. Žene koje unose dovoljno folne kiseline ozbiljno smanjuju šanse da imaju dijete s oštećenjem kralježnice. Tijekom planiranja trudnoće preporučuje se dnevno uzimanje četiri stotine mikrograma folne kiseline. U drugim slučajevima folna kiselina nije toliko važna. Prema statistikama, nedostatak ove tvari može se primijetiti kod samo jednog posto ljudi.

Popularno se vjeruje da vitamin C pomaže u borbi protiv prehlade i štiti tijelo od sezonskih bolesti. Međutim, nova studija znanstvenika sugerira drugačije. Doznajemo pomaže li ovaj vitamin doista u prevenciji prehlade i isplati li ga se uopće uzimati.

S dolaskom kiše i hladnog vremena, rizik od bolesti i ležanja nekoliko tjedana s temperaturom postaje veći. Trudimo se toplije obući i na najmanji znak prehlade počinjemo piti razne lijekove i vitamine. Mnogi od nas su čuli da je vitamin C najbolja prevencija sezonskih bolesti, a njegov unos štiti tijelo od hipotermije i jača imunološki sustav. Odlučili smo saznati je li istina da nas vitamin C može zaštititi od prehlade, kašlja i drugih neugodnih bolesti.

Pozadina

Popularizacija vitamina C kao lijeka za sve prehlade započela je krajem prošlog stoljeća, sedamdesetih godina prošlog stoljeća, kada su dva nobelovca Linus Pauling objavila knjigu o posebnoj ulozi vitamina C za čovjeka. I sam je znanstvenik cijeli život patio od curenja iz nosa i kašlja sve dok, po savjetu jednog liječnika, nije počeo svakodnevno uzimati vitamin C. U monografiji "Vitamin C i prehlada" Pauling govori u prilog terapeutskim svojstvima vitamina C. Knjiga je trenutno postala popularna i među običnim ljudima i medicinskom zajednicom, navodeći milijune diljem svijeta da vjeruju da je dnevni unos askorbinske kiseline neophodan za dobro zdravlje.

Što je vitamin C i zašto ga tijelo treba

Vitamin C ili askorbinska kiselina je antioksidans potreban za proizvodnju kolagena u koži. Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu sisavaca. Njegova glavna zadaća je dati našoj koži i drugim različitim tkivima čvrstoću i elastičnost. Kolagen također štiti krvne žile, kosti, zglobove, organe i mišiće, oblikuje ligamente, zube i kosti te je zaštitna barijera protiv bolesti i infekcija.

Vitamin C neophodan je za imunološki sustav, jer potiče proizvodnju antitijela i bijelih krvnih stanica. Uz pomoć askorbinske kiseline proizvodi se interferon koji pomaže tijelu u borbi protiv virusa.

Točno ili netočno: Vitamin C pomaže u borbi protiv prehlade

Posljednjih godina provedeno je nekoliko istraživanja tijekom kojih su otkrivene mnoge zanimljive činjenice o vitaminu C i njegovom djelovanju na naš organizam. Dana 1. siječnja 2013. Cochrane Society (međunarodna neprofitna organizacija koja se bavi proučavanjem učinkovitosti medicinskih uređaja i tehnika) objavila je na web stranici Cochrane Societyja najnoviju i najrelevantniju studiju na ovu temu iz koje se može saznati nekoliko važnih činjenica biti naučen.

U to su vrijeme liječnici diljem svijeta pokušavali razumjeti uzroke bolesti kao što je skorbut. Više puta se sugeriralo da su ove bolesti povezane s pothranjenošću, ali je bilo nemoguće dokazati to gledište bez pokusa na životinjama.

Godine 1889. nizozemski liječnik H. Eikman otkrio je bolest sličnu beriberi kod kokoši. Bolest je nastala zbog jedenja pasivirane riže. Godine 1910. prikupljeno je dovoljno materijala za otkriće vitamina. A 1911. 1913. došlo je do proboja u tom smjeru. U vrlo kratkom vremenu pojavio se veliki broj radova koji su postavili temelje učenju o vitaminima. Godine 1910. direktor Instituta Lister u Londonu, J. Mortin, uputio je mladog Poljaka N. Funda da izolira tvar koja sprječava beri-beri. Mortin je mislio da je to neka vrsta esencijalne aminokiseline. Nakon niza pokusa i analize knjiga, došao je do zaključka da je aktivna tvar jednostavna organska baza (amin) koja sadrži dušik te je primijenio istraživačke metode razvijene za takve spojeve.

Godine 1911. Funk je napravio prvo izvješće o izolaciji kristalne djelatne tvari iz rižinih mekinja, zatim je dobio sličan pripravak također iz kvasca i nekih drugih izvora. Godinu dana kasnije, sličan lijek dobili su i japanski znanstvenici. Kako se kasnije pokazalo, ti lijekovi nisu bili pojedinačna kemijska tvar, već su pokazali aktivnost u dozama od 4-5 mg. Funk je tvar koju je otkrio nazvao "vitamin" (vitamin): od latinskog - vita - život, i "amin" - također kemijski spoj kojem ova tvar pripada.

Velika Funkova zasluga je što je prikupio podatke o mnogim bolestima i ustvrdio da te bolesti nastaju zbog nedostatka određene tvari. Članak od Funka pod naslovom "Ekologija bolesti nedostatka" objavljen je 1912. godine. Dvije godine kasnije Funk je objavio monografiju pod nazivom Vitamini. Gotovo istovremeno sa spomenutim Funkovim člankom, u srpnju 1912. godine, objavljen je veliki rad poznatog engleskog biokemičara F.G. Hopkins. U pokusu na štakorima dokazao je da su za rast životinja potrebne tvari koje su u mlijeku prisutne u malim količinama, a njihovo djelovanje nije povezano s poboljšanjem probavljivosti glavnih sastojaka hrane, odnosno neovisne su. važnost. Funk je bio svjestan Hopkinsovog rada prije nego što je ovaj članak objavljen, u svom je članku sugerirao da su faktori rasta koje je otkrio Hopkins također bili vitamini. Daljnji uspjesi u razvoju doktrine vitamina povezani su prvenstveno s rođenjem dviju skupina američkih znanstvenika: T.B. Osborne-L.V. Shendel i E.V. McCollum-M. Davis.

Godine 1913. obje su skupine došle do zaključka da određene masti (mlijeko, riba, mast žumanjka) sadrže čimbenik neophodan za rast. Dvije godine kasnije, pod utjecajem rada Funka i Hopkinsa i, rješavajući se eksperimentalnih pogrešaka, uvjerili su se u postojanje drugog faktora - topljivog u vodi. Faktor topiv u mastima nije sadržavao dušik, pa McCollum nije koristio izraz "vitamin". Predložio je da se aktivne tvari nazovu "faktor B povezan s masnoćom". Ubrzo se pokazalo da su "faktor B" i lijek koji je dobio Funk međusobno zamjenjivi, a "faktor A" također sprječava rahitis. Odnos između vitamina i čimbenika rasta postao je očit. Dobiven je još jedan faktor - antiskorbutik. Postojala je potreba za racionalizacijom nomenklature. Godine 1920. Zhd. Dremond je kombinirao izraz Funk i McCollum. Kako se vitamini ne bi vezali za određenu kemijsku skupinu, predložio je izostavljanje prstena "e". Od tada se ovaj izraz na jezicima koji koriste latinicu piše vitamin. Dremmond je također odlučio zadržati McCollumovu oznaku slova: kao rezultat pojavili su se nazivi "vitamin A" i "vitamin B". Antiskorbutski faktor je nazvan "vitamin C".

A sada prijeđimo na praktična pitanja o kojima svi već znaju - što u području vitaminske terapije i pacijenti, pa čak i liječnici smatraju istinitim, a što zapravo apsolutno nije točno. Počnimo s najvažnijom i najštetnijom zabludom.

I. Podrijetlo

Mit 1. Potreba za vitaminima može se u potpunosti zadovoljiti dobrom prehranom.

Ne možete, iz raznih razloga. Prvo, čovjek je prebrzo "potekao od majmuna". Moderne čimpanze, gorile i drugi naši rođaci cijeli dan pune svoj trbuh golemim količinama biljne hrane, iščupane ravno sa stabla u prašumi. A sadržaj vitamina u divljim vrhovima i korijenima desetke je puta veći nego u kultiviranim: tisućama godina odabir poljoprivrednih sorti nije se odvijao prema njihovoj korisnosti, već prema očiglednijim znakovima - produktivnosti, sitosti. i otpornost na bolesti. Teško da je hipovitaminoza bila problem broj 1 u prehrani starih lovaca i sakupljača, no prelaskom na poljoprivredu naši su preci, nakon što su si osigurali pouzdaniji i obilniji izvor kalorija, počeli osjećati nedostatak vitamina, elemenata u tragovima i drugih mikronutrijenata (od riječi nutricium – prehrana). Još u 19. stoljeću u Japanu je do 50.000 siromašnih ljudi, koji su jeli uglavnom oguljenu rižu, umiralo svake godine od beriberija - nedostatka vitamina B1. Vitamin PP (nikotinska kiselina) u kukuruzu se nalazi u vezanom obliku, a njegov prethodnik, esencijalna aminokiselina triptofan, u neznatnim je količinama, pa su oni koji su se hranili samo tortiljama ili hominijem obolijevali i umirali od pelagre. U siromašnim zemljama Azije još uvijek najmanje milijun ljudi umire godišnje, a pola milijuna oslijepi zbog činjenice da u riži nema karotenoida - prekursora vitamina A (samog vitamina A ima najviše u jetri, kavijaru i drugom mesu i riblji proizvodi, a prvi simptom njegove hipovitaminoze je poremećaj vida u sumrak, "noćno sljepilo").

Umjerena, pa čak i teška hipovitaminoza u Rusiji prisutna je kod najmanje tri četvrtine stanovništva. S tim u vezi problem je i dismikroelementoza, višak jednih, a nedostatak drugih mikroelemenata. Na primjer, umjereni nedostatak joda raširena je pojava, čak iu obalnim područjima. Kretenizam (nažalost, samo kao bolest uzrokovana nedostatkom joda u vodi i hrani) sada se ne pojavljuje, ali, prema nekim izvješćima, nedostatak joda smanjuje IQ za oko 15%. A to svakako dovodi do povećanja vjerojatnosti bolesti štitnjače.

Vojnik predrevolucionarne ruske vojske, s dnevnim izdatkom energije od 5000 do 6000 kcal, imao je pravo na dnevnu naknadu, uključujući, između ostalog, tri funte crnog kruha i funtu mesa. Jedna i pol do dvije tisuće kilokalorija, što je dovoljno za dan sjedećeg rada i ležanja, jamči vam manjak od oko 50% norme za oko polovicu poznatih vitamina. Pogotovo u slučaju kada se kalorije dobivaju iz rafiniranih, smrznutih, steriliziranih i sl. proizvoda. Čak i uz najuravnoteženiju, visokokaloričnu i "prirodnu" prehranu, nedostatak nekih vitamina u prehrani može doseći i do 30% norme. Zato uzimajte multivitamine – 365 tableta godišnje.

Mit 2. Sintetski vitamini su gori od prirodnih.

Mnogi vitamini potječu iz prirodnih izvora, poput PP iz kore citrusa ili B12 iz istih bakterija koje ga sintetiziraju u crijevima. U prirodnim izvorima vitamini su skriveni iza staničnih stijenki i povezani su s proteinima, čiji su koenzimi, a koliko ćete ih apsorbirati, a koliko izgubiti ovisi o mnogim čimbenicima: primjerice, karotenoidi topivi u mastima apsorbiraju se redoslijedom veličine potpunije od mrkve, sitno naribane i pirjane s emulgiranom masnoćom s kiselim vrhnjem, a vitamin C se, naprotiv, zagrijavanjem brzo razgrađuje. Usput, znate li da kada se prirodni sirup od šipka ispari, vitamin C se potpuno uništi i tek u posljednjoj fazi pripreme dodaje mu se sintetička askorbinska kiselina? U apoteci se s vitaminima ništa ne događa do isteka roka trajanja (a zapravo - još nekoliko godina), au povrću i voću njihov se sadržaj smanjuje sa svakim mjesecom skladištenja, a još više tijekom kuhanja. A nakon kuhanja, čak iu hladnjaku, još je brže: u nasjeckanoj salati nakon nekoliko sati vitamini postaju nekoliko puta manji. Većina vitamina u prirodnim izvorima prisutna je u obliku niza tvari slične strukture, ali različite učinkovitosti. Farmaceutski pripravci sadrže one varijante vitaminskih molekula i organskih spojeva mikroelemenata koji su lakše probavljivi i najučinkovitije djeluju. Vitamini dobiveni kemijskom sintezom (poput vitamina C, koji se dobiva i biotehnološki i čisto kemijski) ne razlikuju se od prirodnih: po strukturi su jednostavne molekule i u njima jednostavno ne može biti nikakve “životne snage”.

II. Doziranje

Mit 1. Konjske doze vitamina ... pomažu kod ...

Članci na ovu temu redovito se pojavljuju u medicinskoj literaturi, ali nakon 10-20 godina, kada se pojave različite studije na različitim skupinama stanovništva, s različitim dozama itd. nakupi dovoljno da se provede njihova meta-analiza, ispada da je to još jedan mit. Obično se rezultati takve analize svode na sljedeće: da, nedostatak ovog vitamina (ili drugog mikronutrijenta) povezan je s većom učestalošću i/ili težinom ove bolesti (najčešće s jednim ili više oblika raka) , ali doza 2-5 puta veća od fiziološke norme ne utječe ni na incidenciju ni na tijek bolesti, a optimalna doza je približno ona navedena u svim referentnim knjigama.

Mit 2. Gram askorbinske kiseline dnevno štiti od prehlade i općenito od svega na svijetu.

Dvostruki nobelovci također nisu u pravu: hiper- i megadoze vitamina C (do 1, pa čak i 5 g dnevno u količini od 50 mg), koje su ušle u modu na prijedlog Linusa Paulinga, pokazalo se prije mnogo godina. , ne koriste običnim građanima. Smanjenje incidencije (za nekoliko posto) i trajanja akutnih respiratornih infekcija (manje od jednog dana) u usporedbi s kontrolnom skupinom, koja je uzimala uobičajenu količinu askorbinske kiseline, utvrđeno je samo u nekoliko studija - kod skijaša i specijalnih snage koje su se zimi obučavale u Sjev. Ali velike štete od megadoza vitamina C neće biti, osim hipovitaminoze B12 ili bubrežnih kamenaca, pa i to samo nekoliko najrevnijih i najfanatičnijih pobornika askorbinizacije organizma.

Mit 3. Manjak vitamina je bolji nego previše.

Da biste sortirali vitamine, morate se jako potruditi. Naravno, postoje iznimke, posebno za minerale i elemente u tragovima koji su dio većine multivitaminskih kompleksa: oni koji svaki dan pojedu porciju svježeg sira ne trebaju dodatni unos kalcija, a oni koji rade u pogonu za galvanizaciju ne trebaju krom, cink i nikal. U nekim područjima, u vodi, tlu, a naposljetku i u tijelima ljudi koji tamo žive, ima prekomjernih količina fluora, željeza, selena i drugih elemenata u tragovima, pa čak i olova, aluminija i drugih tvari, čija je korist nepoznata, ali šteta je nesumnjiva. Ali sastav multivitaminskih tableta obično je odabran tako da u velikoj većini slučajeva pokrije nedostatak mikronutrijenata kod prosječnog potrošača i jamči nemogućnost ozbiljnog predoziranja čak i uz svakodnevnu i dugotrajnu upotrebu uz uobičajenu prehranu nekoliko ljudi. tablete.

Hipervitaminoza se u većini slučajeva javlja kod dugotrajne konzumacije vitamina (i to samo vitamina topivih u mastima koji se nakupljaju u tijelu) u dozama koje su za redove veličine veće od normalnih. Najčešće, ali i tada iznimno rijetko, to se događa u praksi pedijatara: ako, iz velike pameti, umjesto jedne kapi tjedno, dajte novorođenčetu žličicu vitamina D dnevno ... Ostalo je na rubu viceva: na primjer, postoji priča kako su sve domaćice u selu kupile otopinu vitamina D ukradenu s farme peradi pod krinkom suncokretovog ulja. Ili - kažu, dogodilo se i ovo - nakon što su pročitali kojekakve gluposti o dobrobiti karotenoida koji "spriječavaju rak", ljudi su počeli piti sok od mrkve na litre dnevno, a neki od toga ne samo da su požutjeli, nego su se i popili do smrt. Jednokratnim unosom nemoguće je asimilirati više od prirodom određenog maksimuma vitamina kroz gastrointestinalni trakt: u svakoj fazi apsorpcije u crijevni epitel, prijenos u krv, a iz nje u tkiva i stanice, transportne proteine ​​i receptore na površini stanice su potrebni, čiji je broj strogo ograničen. Ali za svaki slučaj, mnoge tvrtke pakiraju vitamine u staklenke s poklopcem "zaštićenim za djecu" - tako da beba ne proždere maminu tromjesečnu normu odjednom.

III. Nuspojave

Mit 1. Vitamini uzrokuju alergije.

Alergija se može razviti na neki lijek koji ste prije uzimali i čiji je dio molekule po strukturi sličan nekom od vitamina. Ali čak iu ovom slučaju, alergijska reakcija može se pojaviti samo s intramuskularnom ili intravenskom primjenom ovog vitamina, a ne nakon uzimanja jedne tablete nakon obroka. Ponekad alergije mogu biti uzrokovane bojama, punilima i okusima koji su dio tableta.

Mit 2. Konstantnim unosom vitamina razvija se ovisnost o njima.

Privikavanje na zrak, vodu, kao i na masti, bjelančevine i ugljikohidrate nikoga ne plaši. Više od količine za koju su dizajnirani mehanizmi apsorpcije vitamina, nećete dobiti - ako nekoliko mjeseci ili čak godina ne uzimate doze koje su reda veličine veće od potrebnih. A takozvani sindrom povlačenja za vitamine nije tipičan: nakon prestanka njihovog unosa, tijelo se jednostavno vraća u stanje hipovitaminoze.

Mit 3. Ljudi koji ne uzimaju vitamine osjećaju se odlično.

Da - otprilike isto kao i drvo koje raste na stijeni ili u močvari osjeća se sjajno. Teško je uočiti simptome umjerene polihipovitaminoze, poput opće slabosti i letargije. Teško je pogoditi i da suhu kožu i lomljivu kosu treba liječiti ne kremama i šamponima, nego vitaminom A i pirjanom mrkvom, da poremećaji spavanja, razdražljivost ili seboreični dermatitis i akne nisu znakovi neuroze ili hormonske neravnoteže, nego nedostatak vitamina skupine C. Teški hipo- i beri-beri najčešće su sekundarni, uzrokovani nekom bolešću kod koje je poremećena normalna apsorpcija vitamina. (I obrnuto: gastritis i anemija - poremećaj hematopoetske funkcije, vidljiv golim okom cijanozom usana - mogu biti i posljedica i uzrok B12 hipovitaminoze i/ili nedostatka željeza.) Vitamin D i kalcij , odnosno povećana pojavnost raka prostate uz nedostatak vitamina E i selena, uočljiva je samo u statističkoj analizi velikih uzoraka - tisuće, pa i stotine tisuća ljudi, a često - i višegodišnjim promatranjem.

Mit 4. Vitamini i minerali sprječavaju apsorpciju jedni drugih.

Ovo gledište posebno aktivno brane proizvođači i prodavači raznih vitaminskih i mineralnih kompleksa za odvojeni unos. A kao potvrdu navode eksperimentalne podatke u kojima je jedan od antagonista ušao u tijelo u uobičajenoj količini, a drugi u deseterostruko većim dozama (gore smo spomenuli hipovitaminozu B12 kao posljedicu ovisnosti o askorbinskoj kiselini). Mišljenja stručnjaka o svrhovitosti raspodjele uobičajene dnevne doze vitamina i minerala u 2-3 tablete razlikuju se upravo suprotno.

Mit 5. "Ovi" vitamini su bolji od "Tech".

Tipično, multivitaminski pripravci sadrže najmanje 11 od 13 vitamina poznatih znanosti i približno isti broj mineralnih elemenata, svaki - od 50 do 150% dnevne norme: ima manje komponenti, čiji je nedostatak izuzetno rijedak, a tvari koje su posebno korisne za sve ili pojedine skupine stanovništva – za svaki slučaj više. Norme u različitim zemljama razlikuju se, uključujući ovisno o sastavu tradicionalne prehrane, ali ne puno, tako da možete zanemariti tko je postavio ovu normu: američka FDA, Europski ured SZO ili Narodni komesarijat za zdravstvo SSSR-a. U pripravcima iste tvrtke, posebno namijenjenim trudnicama i dojiljama, starijim osobama, sportašima, pušačima itd., količina pojedinih tvari može varirati nekoliko puta. Za djecu, od dojenčadi do tinejdžera, također su odabrane optimalne doze. Inače, kako su jednom rekli u reklami, svi su isti! No, ako na pakiranju "jedinstvenog prirodnog dodatka prehrani od ekološki prihvatljivih sirovina" nije naznačen postotak preporučene norme ili uopće nije naznačeno koliko miligrama i mikrograma ili međunarodnih jedinica (IU) sadrži jedna porcija, to je razlog za razmišljanje.

Mit 6. Najnovija legenda.

Prije godinu dana mediji diljem svijeta prenijeli su vijest: Švedski znanstvenici dokazali da vitaminski dodaci ubijaju ljude! Unos antioksidansa u prosjeku povećava stopu smrtnosti za 5%!! Posebno, vitamin E - za 4%, beta-karoten - za 7%, vitamin A - za 16%!!! I još više - zasigurno su mnogi podaci o opasnostima vitamina ostali neobjavljeni!

U formalnom pristupu matematičkoj analizi podataka vrlo je lako pobrkati uzrok i posljedicu, a rezultati ove studije izazvali su val kritika. Iz jednadžbi regresije i korelacija koje su dobili autori senzacionalne studije (Bjelaković i sur., JAMA, 2007.) može se izvući suprotan i vjerojatniji zaključak: oni stariji ljudi koji se osjećaju lošije, više obolijevaju i, sukladno tome, umiru. Ali sljedeća legenda sigurno će hodati medijima i javnom sviješću koliko i ostali mitovi o vitaminima.

Vitaminski obrazovni program

Opis

Dnevne ljudske potrebe za vitaminima kreću se od nekoliko mikrograma do nekoliko desetaka miligrama. Vitamini više nemaju zajedničkih svojstava, nemoguće ih je podijeliti u skupine ni po kemijskom sastavu ni po mehanizmu djelovanja, a jedina općeprihvaćena klasifikacija vitamina je njihova podjela na topive u vodi i mastima.

Struktura i funkcije

Po strukturi vitamini pripadaju najrazličitijim klasama kemijskih spojeva, a njihove su funkcije u organizmu vrlo raznolike – čak i za svakog pojedinca. Primjerice, vitamin E tradicionalno se smatra nužnim za normalno funkcioniranje spolnih žlijezda, no ta je uloga tek prvo njegovo otkriće. Štiti nezasićene masne kiseline iz staničnih membrana od oksidacije, pospješuje apsorpciju masti i drugih vitamina topivih u mastima, djeluje kao antioksidans, neutralizira slobodne radikale te na taj način sprječava nastanak stanica raka i usporava proces starenja.

Vrste i vrste

Vitamini topivi u vodi su vitamin C (askorbinska kiselina), P (bioflavonoidi), PP (nikotinska kiselina) i vitamini B skupine: tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kiselina (B3), piridoksin (B6), folacin, odn. folna kiselina (B9), kobalamin (B12). Vitamini topivi u mastima uključuju A (retinol) i karotenoide, D (kalciferol), E (tokoferol) i K. Osim 13 vitamina poznato je otprilike isto toliko vitaminima sličnih tvari - B13 (orotska kiselina), B15 ( pangaminska kiselina), H (biotin), F (omega-3 nezasićene masne kiseline), para-aminobenzenska kiselina, inozitol, kolin i acetilkolin itd. Osim samih vitamina, multivitaminski pripravci obično sadrže organske spojeve mikroelemenata - tvari koje su potrebne ljudskom tijelu u neznatnim (ne više od 200 mg dnevno) količinama. Glavni od otprilike 30 poznatih elemenata u tragovima su brom, vanadij, željezo, jod, kobalt, silicij, mangan, bakar, molibden, selen, fluor, krom i cink.

Još mitova o vitaminima

Možete napraviti zalihe.

Topivi u mastima (A, E, a posebno D, koji se sintetizira u koži pod utjecajem ultraljubičastog zračenja) - neko vrijeme možete. Oni topljivi u vodi vrlo brzo nađu rupu: na primjer, koncentracija vitamina C u krvi vraća se u prvobitno stanje 4-6 sati nakon uzimanja udarne doze.

Potreban samo na sjeveru.

U ekstremnim uvjetima oni su zaista potrebniji - uključujući i visoke geografske širine, s njihovom polarnom noći i jednoličnom i više "konzerviranom" hranom. Ali stanovnici i najplodnijih zemalja također trebaju dodatni unos vitamina - samo što im zimi nije potreban dodatni mikrogram vitamina D.

Potreban samo zimi.

Zimi i proljeće su potrebniji. Ako ljeti jedete puno svježeg bilja, povrća i voća, tada možete neko vrijeme prestati uzimati tablete. Pa ipak, ne možete odbiti - neće biti štete.

Potreban samo bolesnima.

Multivitamini nisu potrebni za liječenje, već za prevenciju bolesti. Ali za one koji vjeruju da mogu preživjeti s onim što dobivaju hranom, svaka akutna ili kronična bolest povod je za razmišljanje o blagodatima jačanja organizma.

Što ih je više, to bolje.

Dugotrajno prekoračenje doze vitamina i drugih mikronutrijenata može učiniti više štete nego koristi, poput beta-karotena koji je u umjerenim dozama općepriznati zaštitnik raka, a dugotrajnim predoziranjem povećava vjerojatnost raka pluća kod pušača (ovo fenomen se naziva paradoks beta-karotena). Čak i s očitim beriberi, liječnici ne propisuju više od trostruke doze vitamina.

Do samih vrhova vaše kose.

Kosa se sastoji od neživih stanica u kojima ne djeluju enzimi. Molekule topive u vodi prolaze kroz kožu, doduše lošije od onih topljivih u mastima, ali za to su potrebne ili aplikacije (flasteri), ili utrljavanje kreme ili gela. Tijekom pranja, molekule topive u vodi neće imati vremena da se apsorbiraju, a nakon ispiranja, vitamini neće ostati na koži. Stoga je obogaćivanje šamponom najvjerojatnije samo reklamni trik.

Jabuka dnevno drži liječnika daleko?

Ruski analog ove poslovice - "Češnjak i luk od sedam bolesti" - također je netočan. Povrće i voće (sirovo!) može poslužiti kao koliko-toliko pouzdan izvor vitamina C, folne kiseline (vitamin B9) i karotena. Da biste zadovoljili dnevnu potrebu za vitaminom C, potrebno je popiti najmanje tri do četiri litre soka od jabuke - od vrlo svježih jabuka ili konzerviranih, koji sadrži otprilike onoliko vitamina koliko je navedeno na pakiranju. Otprilike polovica vitamina C gubi se iz lisnatog povrća dan nakon berbe, dok oguljeno povrće i voće gube nakon nekoliko mjeseci skladištenja. Ista stvar se događa s drugim vitaminima i njihovim izvorima.

Većina vitamina se razgrađuje zagrijavanjem i izlaganjem ultraljubičastom svjetlu – ne držite bočicu biljnog ulja na prozorskoj dasci kako se vitamin E koji ste mu dodali ne bi raspao. Prilikom kuhanja, a još više kod prženja, svake se minute razgrađuju mnogi vitamini. A ako pročitate rečenicu "100 g heljde sadrži..." ili "100 g teletine sadrži...", prevarili ste se barem dva puta. Prvo, ova količina vitamina sadržana je u sirovom proizvodu, a ne u gotovom jelu. Drugo, tablice s kilometrima lutale su od jednog priručnika do drugog već najmanje pola stoljeća, a tijekom tog vremena sadržaj vitamina i drugih mikronutrijenata u novim, produktivnijim i visokokaloričnim vrstama biljaka te u svinjskom, goveđem i pilećem mesu hranjen njima smanjio se u prosjeku dvostruko. Istina, mnoge su namirnice nedavno obogaćene, ali općenito je nemoguće dobiti dovoljno vitamina iz hrane.

Makro i mikro

Makronutrijenti se u hrani nalaze u velikim količinama. Njihova dnevna norma za odrasle mjeri se u gramima: fosfor - 2 g, kalcij - 1 g, magnezij - 0,5–0,6 g. Oni, kao i sumpor, silicij, natrij, kalij, klor, unose se u tijelo u dovoljnim količinama s hranom , a njihov dodatni unos u obliku tableta ili namirnica bogatih određenim makronutrijentima potreban je u posebnim slučajevima: sir je izvor ne samo kalcija, već i sumpora koji pomaže u eliminaciji teških metala iz organizma; sušeno voće sadrži mnogo kalija koji je neophodan kod bolesti srca i uzimanja određenih lijekova.

Elementi u tragovima potrebni su u malim količinama, od miligrama do desetaka mikrograma. U tradicionalnoj prehrani često nedostaju mikroelementi: prosječni građanin Rusije s hranom prima 40 mikrograma joda dnevno po stopi od 200. Mineralni elementi i vitamini obično su povezani jedni s drugima: antioksidansi i onkoprotektori - selen i vitamin E - djeluju bolje zajedno nego odvojeno; kalcij se ne apsorbira bez vitamina D; Za apsorpciju željeza potreban je vitamin B12, koji uključuje još jedan element u tragovima, kobalt.

Poremećaji tjelesne aktivnosti mogu biti uzrokovani nedostatkom bilo koje mineralne tvari, ali i za njih vrijedi ona stara istina "svaki otrov je lijek, a svaki lijek je otrov". Sol je nekoć bila vrijedan dodatak hrani, ali je dugo bila na crnoj listi. Ako u potrazi za kalcijem jedete gotovo samo mlijeko, možete nepovratno uništiti bubrege. Cink je neophodan za sintezu mnogih enzima, uključujući i one koji osiguravaju normalno funkcioniranje "drugog srca čovjeka" - prostate, ali zavarivači doživljavaju akutno trovanje cinkom. U kasnim 1980-ima, u zoni černobilskih tragova, mnogi su se, čuvši zvonjavu o opasnostima radioaktivnog joda, otrovali tinkturom joda, uzimajući tisuće dnevnih doza u nekoliko kapi.

Kaže se da vitamin C pomaže u brzom liječenju prehlade i jača imunološki sustav tako da čovjek više ne obolijeva. Ima li vitamin C doista takvu ulogu u tijelu?

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, spoj je neophodan ljudima, sudjeluje u mnogim važnim procesima, uključujući održavanje imuniteta, otpornost na starenje, jačanje kostiju i vezivnog tkiva. Suplementi s askorbinskom kiselinom često se koriste u sportu, ona je uključena u proces proizvodnje kolagena, odnosno utječe na rast mišića, a najvažnija uloga je i sudjelovanje u sintezi.

Za razliku od mačke, čovjek ne može sintetizirati vitamin C unutar svog tijela, jedini izvor je hrana. S nedostatkom askorbinske kiseline u prehrani i tijelu, usporava se njezin rad na staničnoj razini. Stanične membrane gube sposobnost otpornosti na invaziju virusa i bakterija, proces starenja se ubrzava, upale u mišićima se javljaju nakon svakog treninga. Osim što održava otpornost na bolesti, vitamin C pomaže tijelu da učinkovito apsorbira hranjive tvari iz bjelančevina i ugljikohidrata, odnosno bez njega će tijelo biti lišeno hranjivih tvari.

Muškarac mora dobiti 90 mg vitamina C dnevno, žena - 75 mg, doza za djecu kreće se od 35 do 50 mg. Kada se uzima više od norme, višak se neće apsorbirati i izlučiti iz tijela prirodnim putem, ovaj vitamin se ne može akumulirati u tkivima. Sigurna maksimalna dnevna doza je 3000 mg, no tu količinu nije moguće unijeti običnim namirnicama.

U šest kilograma limuna ili kilogramu divlje ruže nalazi se 3000 mg ili 3 g askorbinske kiseline.

Mišljenje da askorbinsku kiselinu treba konzumirati u tečajevima za jačanje imuniteta nema nikakve veze sa stvarnošću. Kao što je već spomenuto, tkiva ljudskog tijela ne mogu akumulirati vitamin C, pa ga morate jesti svaki dan. Opće je prihvaćeno da se najviše askorbinske kiseline nalazi u agrumima, ali to nije sasvim točno. Citrusi sadrže mnogo vitamina C, ali šipurak, crvena paprika i crni ribiz imaju ga mnogo više.

Nedostatak vitamina C očituje se u sljedećim simptomima: propadanje kose i noktiju, dugo zacjeljivanje posjekotina, česte prehlade i virusne bolesti, stalni osjećaj umora. S nedostatkom vitamina C tijelo ne može učinkovito apsorbirati željezo, stoga se ovim simptomima dodaju i znakovi nedostatka željeza.

S nedostatkom vitamina C čovjek se često prehladi, ali to ne znači da se prehlada može izliječiti šok dozom, kako to preporučuju narodni recepti. Ovo uvriježeno uvjerenje je više puta opovrgnuto kako na razini teorije tako iu praksi tijekom istraživanja.

Nutricionistička mantra glasi: "Vitamin A je ključ dobrog vida i rasta stanica." Njegov nedostatak u organizmu u većini slučajeva očitava se golim okom. Zbog nedostatka A koža postaje suha, perutava i beživotna. Često se na toj pozadini razvija dermatitis, pojavljuje se osip i. Među ostalim tegobama je takozvano noćno sljepilo, odnosno nizak prag noćnog vida. Osim toga, slabi zaštita sluznice cijelog organizma i zubi, na koži se pojavljuju prerane bore, a kosa podmuklo opada. Nakon toga, kako ne vjerovati da je ova glavna stvar u stvarima ljepote?

VITAMIN A - korist

Vitamin A (i lokalno i interno) česta je preporuka za liječenje akni, raznih stanja kože i igra važnu ulogu u borbi protiv prvih znakova starenja. Također je i veliki poticaj za cijeli imunološki sustav - pomaže stanicama da se nose s raznim vrstama infekcija.

Kako radi

Dolaskom u krv vitamin A se dijelom taloži u jetri, a dijelom ulazi u krv u potrebnoj koncentraciji za potrebe raznih organa. Na primjer, pomaže ubrzati regeneraciju stanica kože tijekom osipa ili "zatezanja".

Kratak edukativni program

U prirodi postoje dvije vrste vitamina A: retinoidi (iz životinjskih proizvoda) i beta-karoten (iz biljaka). Godine 2013. znanstvenici iz Vijeća za hranu i prehranu pri Medicinskom institutu SAD-a otkrili su zanimljivu značajku: u proteklih dvadeset godina količina vitamina u voću, povrću i zelenim lisnatim salatama gotovo se prepolovila. Odnosno, jedna jedinica vitamina A sada sadrži samo šest molekula karotenoida umjesto dosadašnjih 12. No, to uopće ne znači da se konzumacija voća i povrća treba udvostručiti. Bogate A-alternative uključuju jetru, masnu ribu i mliječne proizvode.

1) Najviše ovog antioksidansa nalazi se u crvenoj papriki, špinatu (odličan za prvu polovicu dana), šparogama, slatkom krumpiru, laganoj piti od bundeve (pomaže srcu), mrkvi, jabukama, bananama, mangu i marelicama.

2) Što zvuči primamljivije: šalica sladoleda ili 20 konzervi konzervirane tune? Vjerovali ili ne, obje ove namirnice sadrže potpuno istu količinu vitamina A (oko 20% onoga što biste trebali unositi svaki dan). Ipak, imajte na umu da je 25 kuglica sladoleda jednako jednom pečenom batat.

3) Još jedan koristan savjet: vitamin A pojačava svoj učinak u kombinaciji s cinkom i vitaminom E.

Samo bez fanatizma

Vitamin A je topiv u mastima, što znači da se ne samo lako apsorbira, već se i nakuplja u tijelu. Ono što može odigrati okrutnu šalu - predoziranje. Uobičajene nuspojave uključuju bolove u zglobovima, mučninu i migrene. Kako starite, pretjerani unos vitamina A može uzrokovati osteoporozu i oslabiti kosti, povećavajući rizik od prijeloma za sedam puta!

Ako uzimate bilo kakve lijekove, svakako pitajte svog liječnika je li dodatak vitamina A siguran u ovom slučaju. Primjerice, pojačava učinkovitost lijekova protiv akni, ali može biti i iznimno opasno ako imate problema s jetrom, bubrezima ili gustoćom kostiju.