Kako smršavjeti i dobiti mišiće. Mali trikovi koji će vam pomoći da smršavite i izgradite mišiće u isto vrijeme. Uzmite pravu sportsku prehranu
Gledajući svoje fotografije prije i poslije, često me pitaju,
kako sam smršavio i napumpao se.Štoviše, mnogi žele
naučite tajnu kako izgubiti težinu i napumpati se u isto vrijeme.
Ali tajna je gdje staviti zarez u izrazu:
ne možeš se udebljati.
Istovremeno?
smršavio i udebljao se. Ostavio 37 godina. Desno 41
Često me pitaju - što da radim ako ima viška masnog tkiva? Postoje dvije mogućnosti - prvo smršati, a zatim ići na ljuljanje ili odmah početi dobivati na masi, a zatim smršaviti. Gledajući unaprijed, reći ću - ako imate višak masnog tkiva, a cilj je napraviti lijepo tijelo, onda svakako prvo smršavite.
Ali prvo najprije:
kako smršaviti i udebljati se.
hormoni su nam sve.
Kao što sam više puta rekao, na rast naših mišića izravno utječe hormon testosteron. Testosteron proizvodi naše žlijezde kao odgovor na trening otpora, a koliko tog hormona cirkulira krvlju ovisi o tome koliko mišića možemo izgraditi.
Puno testosterona, puno mišića. Malo je manje. Za razliku od muškog testosterona, određeni hormoni, poput ženskih hormona estrogena ili leptina, potiču skladištenje masti. Što više testosterona, manje masti i više mišića. Što je više hormona poput estrogena i leptina, to je više masti.
smršavjela i napumpana video.
kako smršaviti i udebljati se
ako si debeo?
Pogledajmo što će se dogoditi ako počnemo dobivati masu s viškom masnog tkiva.
Aromataza. Aromataza je enzim koji pretvara testosteron u estrogen. Proizveden od kore nadbubrežne žlijezde i adipocita - stanica masnog tkiva. I što više masti- što više aromataze i što se više testosterona pretvara u estrogen.
Zapamtite činjenicu - nemoguće je izgubiti težinu i napumpati se u isto vrijeme. Da bismo smršavili, moramo jesti manje nego što potrošimo; a kako bi se napumpao - morate jesti više nego što konzumiramo. stoga Kad dobijete mišiće, uvijek dobijete i nešto masti..
A sada zamislite, Vasya - koji je prvi izgubio težinu s njim 5 kg viška masti i Petya-
koja je imala dodatnih 20 kg masti i odmah počeo raditi na misi. Obojica su zabili 10 kg ali koja je razlika?
Zapravo, s takvim skupom hormona, Vasya je dobio 6 kg mišića i 4 masnoće.
A Petya - 2 kg mišića i 8 masti.
I kome će nakon toga biti lakše napraviti reljef?
Vasya treba voziti svojih 5 kg + 4 kg = 9 kg. I ima više mišića.
A Petya treba skinuti 20 kg koje je imao i još 8 kg koje je dobio. = 28 kg - i ima manje mišića.
Mislim da je odgovor očit.
kako smršaviti i postati fit?
Pitajte odjel prodaje!
Jesu li moji zaključci potkrijepljeni praksom? Da, svaki dan gledam nesretne ljubimce koji godinama bilježe vrijeme ili odlaze iz dvorane ne videći rezultate.Pa zašto im onda ne kažu za to? I zamislite da će Petya u odjelu prodaje reći: Ne morate kupiti pretplatu na našu teretanu i ne trebate plaćati za osobni trening. Bilo bi bolje da za svoje ciljeve prvo smršavite, nema potrebe trošiti novac. Zastupljeni? Nisam uspjela 🙂
Pa prijatelji moji pretplatite se na moj youtube kanal, zove se freshlife28, podijelite ovaj video sa svojim prijateljima i lajkajte i sve to. I to je sve za danas, Basilio je bio s vama i za sada.
Ako pitate ljubitelje i profesionalce željeznih sportova, dobit ćete hrpu oprečnih (a ponekad i apsurdnih) odgovora. Netko će reći da je to nemoguće, drugi će, naprotiv, tvrditi da poznaje jednog tipa koji poznaje drugog koji je od trećeg čuo da njegov prijatelj gubi na težini i dobiva mišiće u isto vrijeme, bez upotrebe steroida. i ostale lijekove, a za treće će samouvjereno reći da je to lako kao guliti kruške, samo treba pretjerati salo u mišiće!
Tko je u pravu, a tko nije? Hajde da vidimo.
rast mišića
Razgovarajmo odmah. Ako želite izgraditi svoju stražnjicu (učiniti je više okruglom/izbočenom/izbočenom, itd.), tada morate razumjeti proces rasta mišića.
Naše tijelo uvijek na sve načine pokušava izbjeći promjene, po tom pitanju ono je gorljivi republikanac 😉 Tijelo želi biti u jednom stalnom, mirnom stanju. Taj se fenomen naziva homeostaza.
Ali smirenost našeg tijela povremeno je grubo narušena vanjskim okruženjem. One neprestano međusobno djeluju kako bi postigle potrebnu ravnotežu. Ali ako se promjene dogode u vanjskom okruženju, unutarnje će također biti podložno kataklizmama i promjenama. A ako se takve promjene opet dogode, onda unutarnje okruženje bit će prisiljeno prilagoditi se kako bi održalo postojanost.
Primjerice, prvi put čovjek izgori, kako se kaže “iz navike”, ali ako se postupak ponavlja određeno vrijeme, tada se tijelo počinje prilagođavati i proizvodi se melanin i više ne izgledate kao kuhani rak. Odnosno, vaše tijelo prolazi kroz proces prilagodbe - prilagodbe unutarnjeg okruženja promjenama u vanjskom. Tako se održava ravnoteža i dolazi do navikavanja.
Isti zakon ravnoteže vrijedi i kada je u pitanju rast mišića. Kada trenirate, počinjete remetiti ravnotežu između tijela i vanjskog okruženja. Mišićne stanice su uništene, mnogi unutarnji sustavi su pogođeni, a tijelo počinje osjećati stres. Uz redovito ponavljanje takvih radnji, vaše tijelo neće imati drugog izbora nego prilagoditi se izgradnjom mišićne mase.
Kako?
Kako rastu mišići? U mirnom stanju mišić je u ravnoteži s vanjskim okruženjem. Trenirate = izazivate ogorčenje tijela. Na kraju treninga se opuštate, a tijelo počinje “liječiti” mišiće i uklanjati sve vrste oštećenja. Tijelo se pažljivo priprema za mogućnost ponavljanja stresa kako bi bilo spremno za takve promjene u vanjskom okruženju. U procesu oporavka tijela dolazi do procesa hipertrofije.
Hipertrofija je medicinski izraz koji označava povećanje cijelog organa ili njegovog dijela kao rezultat povećanja volumena i (ili) broja stanica. Hipertrofija mišića pak znači rast mišića i povećanje ukupne mišićne mase tijela zbog rasta pojedinih mišićnih skupina.
Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije - M iofibrilarni i IZ arkoplazmatski. Prvi daje rast mišića zbog povećanja volumena stanica mišićnih vlakana (dok njihov broj ostaje praktički nepromijenjen), drugi - zbog povećanja hranjive tekućine koja okružuje ovo vlakno.
Mišići dobiveni kao rezultat različitih vrsta hipertrofije razlikuju se jedni od drugih. M-hipertrofiju karakteriziraju "suhi" i zategnuti mišići, dok je C-hipertrofija prilično "napuhana" i voluminozna. Različite vrste opterećenja dovode do različitih vrsta hipertrofije.
Studije pokazuju da proces zacjeljivanja mišićnih vlakana počinje 3-4 sata nakon treninga, a završava nakon 36-48 sati – zbog čega je neučinkovito češće trenirati istu mišićnu skupinu. Glavni pomoćnici oporavka su prehrana i.
Morate shvatiti da je ovaj proces vrlo važna točka, jer se značajan dio učinkovitosti vaše tjelesne aktivnosti temelji na njemu. Bez razumijevanja ovog procesa uspjeh i zadržavanje rezultata ne dolaze u obzir. Prema većini stručnjaka, rast mišića temelji se na dvije glavne tajne - ovo je superkompenzacija(mirovanje, u kojem se javlja proces hipertrofije) i progresija opterećenja.
sagorijevanje masti
Tijelo skladišti omražene masne rezerve u posebnim masnim stanicama u obliku triglicerida. A kako bi se ova kemikalija mogla iskoristiti za zadovoljenje potreba tijela, masne stanice moraju razgraditi trigliceride u masne kiseline i glicerol. Postoji naziv za ovaj proces - lipoliza, pri čemu konačne tvari (FA i glicerol) napuštaju masnu stanicu i transportiraju se krvlju do mjesta upotrebe.
Signal za početak lipolize je određena hormonska pozadina (naime, putem hormona, posebnih biološki aktivnih tvari, vaše tijelo kontrolira sav rad stanica). Žlijezde su odgovorne za proizvodnju i otpuštanje hormona. Kad dođu u krv, hormoni "putuju" kroz sve sustave i organe vašeg tijela.
Dakle, nalazeći se u blizini stanica u kojima bi trebali biti uključeni, hormoni, poput dijela slagalice koji nedostaje, kontaktiraju receptor i pokreće se potrebna naredba. U našem slučaju, "dijeljenje masti".
Mislim da je očito da se ne može reći "hej, šefe, uspori" hormonu određenog problematičnog područja. Naredba za lipolizu će se dati za cijeli organizam, ili se neće dati uopće!
Nakon mast se oslobađa, transportira se zajedno s krvlju do mišića . Kada dođe do ovog mišića, izgara u mitohondrijima, "elektranama" osobe.
Ali lipoliza(razgradnja masti) je nije sinonim za mršavljenje!
Da, triglicerid je napustio stanicu i apsorbirao se u krv. I sad, da bi ga se doista nepovratno riješilo, tijelo mora "spaliti"(trošiti na određene potrebe). Ako se to ne dogodi, naši jadni trigliceridi će cirkulirati kroz krvotok, i taložiti se natrag u iste masne stanice, ili čak na stijenke krvnih žila, stvarajući kolesterolske plakove.
I baš zato nikakve goji bobice, turbo slims, pojasevi, saune, body wrapovi i sl. nisu čisti razvod!
Dakle, je li moguće kombinirati ova dva procesa: sagorijevanje masti i rast mišića?
Važna točka u ovom pitanju: sinteza i razgradnja proteina je kontinuirani proces, bez obzira na vrstu hrane. Oni. vaše tijelo proizvodi i uništava proteine, a da vas uopće ne pita.
Kada je riječ o samom mišiću, zbroj sinteze i razgradnje proteina može dovesti do tri različita ishoda (Tipton & Wolfe, 2001.).
- Ako se više proteina sintetizira nego što se razgrađuje, to može dovesti do na rast "čiste" mišićne mase.
- Ako se protein razgrađuje više nego što se sintetizira, to može dovesti do do čistog gubitka mišićnog tkiva.
- Ako se sinteza proteina i razgradnja proteina međusobno uravnotežuju, to dovodi do balansirati.
Studije pokazuju da tjelovježba može dovesti do povećanja stope sinteze proteina. Možda se radi o ubrzanju transporta aminokiselina nakon vježbanja (Biolo i sur., 1995.). Štoviše, upravo je trening snage taj koji u većoj mjeri može dovesti do povećanja mišićne mase, ako je, naravno, osigurana dovoljna količina aminokiselina (Phillips i sur., 2002.).
Tijelo radije gradi mišiće kada jest u pozitivnoj energetskoj bilanci, jer u tim uvjetima postoji dovoljna količina makronutrijenata i dostupnih aminokiselina.
Postoji nekoliko izuzetaka, tj. slučajevi u kojima je u nedostatku neko vrijeme moguće povećanje mišićne mase:
- u ljudima znatno prekomjernu težinu(više od 25% za muškarce, a učinak je fiksiran samo danima ili tjednima), kada počnu slijediti dijetu, zajedno s treningom;
- za početnike(učinak je ponovno fiksiran danima ili tjednima, ali ne na neodređeno vrijeme);
U svakom slučaju, redoviti početnički trening (i trening snage i kardio) poboljšava osjetljivost mišićnog tkiva na inzulin i poboljšava apsorpciju hranjivih tvari (trening snage je vjerojatno najmoćniji alat u našem arsenalu za poboljšanje apsorpcije hranjivih tvari u toj određenoj vrsti tkiva).
Osim toga, "potpuni" početnici imaju prilično velik broj netražene kalorije koje lebde u krvi(zbog razvijene inzulinske rezistencije tkiva, njihove masne stanice postaju manje prijemljive za skladištenje viška kalorija, a njihova krv sadrži veliku količinu glukoze, triglicerida i kolesterola). Usput, uz pomoć sporta, ljudi s prekomjernom težinom počinju poboljšavati osjetljivost tkiva na inzulin (osobine mišića), a njihove masne stanice dobivaju poticaj za učinkovitije oslobađanje viška pohranjene energije. I što mršavite i duže trenirate, to više ovaj efekt nestaje 🙁
- profesionalni sportaši(u jednoj od studija to su bili sportaši s ukupnim brojem treninga tjedno oko 15 sati, sa stažem od 10-15 godina);
- kada povratak treninzima snage nakon duge pauze, pod uvjetom da je osoba prethodno imala dobru mišićnu formu i nizak postotak masnoće, ali nakon što je napustila trening, plivala je debelo i postala debela. Dakle, vraćajući se treningu snage, osoba brzo osjeti učinak (tzv. "mišićno pamćenje"), koji će također brzo završiti. On misli da se salo pumpa u mišiće, ali ne, to je apsurdno. U nastavku pročitajte zašto.
O ne početnici u sportu i njihovoj želji za gubljenjem masti i uzgojem mesa, tj. osigurati oba ova procesa u isto vrijeme iu kalorijskom deficitu (mali / veliki / oskudni / ogromni), tada, nažalost, nije izvedivo.
Što je veća kondicija i manja količina masti u tijelu, to je veći proces prilagodbe na gubitak masti. To znači da dolazi do značajnog povećanja osjetljivosti tkiva na inzulin, posebno u masnim stanicama, što otežava konačni gubitak masti, jer ljudi imaju mali postotak tjelesne masti, tj. masne stanice ne samo da imaju manje nakupina, već ih je sve teže mobilizirati.
Osim, što je veća kondicija, to je u principu teže doći do veće mišićne mase(tj. s godinama je teže rasti mišiće nego na samom početku treninga snage).
Naše tijelo nije opremljeno da radi dvije stvari u isto vrijeme, posebno kada su u suprotnosti jedna s drugom ili zahtijevaju suprotne uvjete. Na primjer, studija za studijom potvrđuje da kombinacija teškog treninga snage s treningom izdržljivosti dovodi do znatno skromnijih rezultata od treniranja svakog pokazatelja zasebno.
Procesi sagorijevanja masti i rasta mišića zahtijevaju potpuno različite (i zapravo međusobno isključive) uvjete. Štoviše, specifični uvjeti (barem kalorijski višak) koji vam omogućuju rast mišića razlog su koji potiče povećanje masnoće. A zauzvrat, uvjeti potrebni za sagorijevanje masti jedan su od razloga (uz prilagodbu tijela) da ćete istovremeno sagorijevati i mišiće.
Sinteza novih tkiva (bilo mišića ili masti) zahtijeva energiju, a to je energija ne može doći niotkuda. Sinteza mišićnog tkiva je posebno energetski intenzivan proces, posebno u usporedbi sa sintezom masti.
Moglo bi se idilično vjerovati da se kalorije potrebne za rast mišića magično mogu dobiti iz sagorijevanja masti, no u stvarnosti se to rijetko događa, barem ne bez specijaliziranih farmakoloških pripravaka.
Zapravo, zato sve predložene prirodne strategije koje potiču gubitak težine uz povećanje mišićne mase nisu baš učinkovite.
Jednostavno rečeno, ako ne pripadate gornje tri skupine privremenih iznimaka, vjerojatnije je da pripadate nećete uspjeti s prirodnim shemama, istovremeno mršaveći i dobivajući mišićnu masu.
Ishod
Ne možete izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme. Ova dva cilja zahtijevaju korištenje različitih strategija i pristupa. Tako, na primjer, da biste "napumpali guzicu", morate potrošiti više energije nego što potrošite, tj. mora održavati pozitivnu energetsku ravnotežu.
Za “reljefni tisak” i “split quadru” morate unositi manje kalorija nego što trošite, tj. moraju održavati negativnu energetsku bilancu.
Jednostavno je: prvo mršavimo – onda rastu mišići.
"I evo me..."
Želio bih razgovarati o takvim dijetama koje obećavaju minus 10 kg u tjednu) Zapravo, svi su jednostavno umorni od odgovaranja na istu stvar, stoga ne budite lijeni - pročitajte)
Već je tisuću puta rečeno – nemoguće je smršaviti lokalno! Nakon ovih riječi odmah čujem: „Ne moraš smršaviti! Samo uklanjam strane, ne želim smršaviti! Dopustite mi da objasnim ... sagorijevanje masti - ovo je mršavljenje!
Da biste sagorjeli tu istu masnoću, morate potrošiti više kalorija nego što ih unosite. 1 kg sala sadrži otprilike 7000 kalorija, odnosno kalorijski deficit mora biti najmanje 7000 da bi se sagorio 1 kg sala sa strane.
Želite izgubiti 10 kg u tjedan dana? Pokušajte sagorjeti 70 000 kalorija u tjednu bez hrane. Nadam se da su vas ove brojke uvjerile.
Koliko kg masti se može sagorjeti u 1 tjednu?
Ako stvorite kalorijski deficit od oko 7000, tada će 1 kg izaći za tjedan dana. Vjerujte, puno je. 1 kg tjedno je najviše što možete očekivati u smislu sagorijevanja masti (!) Obično je to 0,5-1 kg masti tjedno.
Ako vaša težina pada brže, tada sagorijevate svoje mišiće, što pak dovodi do mlohavosti i ubrzo ćete opet početi plivati u salu i opet tražiti dijetu poput heljdine, omiljene, koja će vam smršaviti tjedan dana prije praznika.
Postoji samo jedan način da izgubite težinu više od 1 kg u prvom (!) Tjednu - očistiti tijelo. Toliko se smeća nakuplja u našem tijelu da ne samo da pogoršava naše blagostanje, već vam i dodaje kilograme, tjera vas da više jedete i loše probavljate hranu.
Otiđite u apoteku i kupite običan čaj za čišćenje crijeva, pijte ga nekoliko dana, a onda zaboravite. Pijte ga barem jednom mjesečno 2-3 dana za čišćenje crijeva. To će poboljšati apsorpciju hrane i smanjiti želudac. Osobno mi je pomogao puer čaj. Naravno, nije iz apoteke i košta puno više, a recimo nije za svakoga...)
Dat ću mali popis dijeta koje praktički ne sagorijevaju masnoće, ali oštećuju vaše tijelo i gube mišiće, a time i usporavaju metabolizam.
Kefir dijeta - sjediti na kefiru cijeli dan
Dijeta sokovima – piti samo sokove
Lubenica dijeta - nekoliko dana jedemo samo lubenice
Dijeta bez ugljikohidrata – bez ugljikohidrata
Gladovanje ili ABC
Općenito, sve dijete u kojima morate jesti jedan jedini proizvod ili potpuno izbaciti proteine, masti ili ugljikohidrate siguran su put do loše figure.
PRAVILNA DIJETA ZA SAGORENJE MASTI
Tu nema tajni: proteini, masti, ugljikohidrati. Ako uklonite jedan od njih, tada će ga tijelo napuniti na račun unutarnjih rezervi.
Na primjer, potpuno ste prestali jesti ugljikohidrate, a to je 50-60% svih kalorija dnevno i glavni izvor energije (uključujući i za mozak!), Tada ćete svu energiju dobiti samo iz proteina i masti. Sagorjet će sve masnoće, ali i sve bjelančevine, a bjelančevine su potrebne za izgradnju novih stanica, a umjesto toga se troše na zagrijavanje tijela npr. itd.
Za 1 kg sagorene masti izgubit ćete 3 kg mišića. A što je više mišića u vašem tijelu, to je figura bolja i lakše sagorijevate masti (čak i bez vježbanja), jer. puno mišića = brz metabolizam.
Takve dijete kao što su sokove dijete su čvrsti brzi ugljikohidrati koji se trenutno apsorbiraju u krvotok i dolazi do trenutnog oslobađanja šećera i, kao rezultat, velikog opterećenja gušterače.
Svi ostali jako vole kefir dijetu) Mislite li da će vas takva dijeta zasititi svim potrebnim tvarima? Proteini, masti, ugljikohidrati?
Želite se riješiti svog trbuha? Prije svega obratite pozornost na broj unesenih kalorija. Ako jedete 1500 kcal dnevno, onda da biste sagorjeli 1 kg masti tjedno morate potrošiti 2300-2500 kcal.
Koliko BJU vam je potrebno dnevno za pravilno sagorijevanje masti?
Prosječna osoba dnevno treba pojesti 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ako imate 60 kg, tada je vaš minimum 60 g proteina dnevno. Da biste dobili mišićnu masu, pomnožite ovu brojku nekoliko puta. 60g proteina sadrži tri litre mlijeka, 400g svinjskog mesa, 600g tjestenine.
Masti bi trebale činiti otprilike 20-30% sve hrane koju jedete. Vjeverice su otprilike iste. Ali ugljikohidrati čine 50-60% vaše prehrane.
Postoje dvije vrste ugljikohidrata: brzi (jednostavni) i spori (složeni). Brzi ugljen svi su vaši štetni slatkiši. Kao što naziv implicira, složeni ugljikohidrati imaju složeniju strukturu i dulje se probavljaju, sporije se apsorbiraju u krv. Postoji stalno oslobađanje energije.
Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju i brzo podižu razinu šećera u krvi. Ako ne sagorite tu energiju, ona se pretvara u mast.
Najjednostavniji primjer je pšenica. Samo zrno pšenice ima nizak glikemijski indeks, tj. je složeni ugljikohidrat. Treba samo samljeti pšenicu, ispadne krupica (grubo mljevena pšenica), samljeti još - vrhunsko brašno. Napravite pecivo od ovoga i dobit ćemo vrlo visok glikemijski indeks. Bijelo brašno se apsorbira u krv gotovo jednakom brzinom kao i šećer. Uzmite običnu mrkvu. U sirovom obliku to će biti složeni ugljikohidrat, au areni će biti jednostavan. Jabuka u sirovom obliku je složen ugljikohidrat, iscijedite sok i dobijete najjednostavniji ugljikohidrat. Razumijete li što mislim?)
Što je niži glikemijski indeks, to je lakše mršavjeti s ovim proizvodom. Što je viši glikemijski indeks, to više dobivate od toga.
Složeni ugljikohidrati:
Žitarice od cjelovitog zrna (nemljevene): pšenica, heljda
Mahunarke: grašak, leća, proizvodi od soje, slanutak, mung grah
Jabuke, kruške, svježa mrkva, krastavci, kupus
Većina povrća
Jednostavni ugljikohidrati:
Čips
Pekarski proizvodi
Bilo koji sok (voće, povrće)
Krumpir
bijela riža
Sve slatko (slatkiši, čokolada, itd.)
Kolačići, medenjaci
Uvjerena sam da figuru treba oblikovati, a ne “smršaviti” pa preporučam sagorijevanje masnoća tjelesnom aktivnošću i PP.
Najbolji način sagorijevanja masti je trening snage! Da, da, to je moć! Samo ne moram pisati da su vam noge postale dvostruko veće od treninga snage u tjedan dana, molim vas ... Kratkotrajni dotok krvi u mišiće koji rade ni na koji način ne utječe na njihovo dugoročno povećanje. Ako ne dižete teške utege do potpunog otkazivanja mišića maksimalnim intenzitetom i jedete sve s visokokaloričnom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina, NIKADA nećete dobiti masu! Bodybuilderi su godinama gradili mizerne mišiće, a svaka djevojka nakon čučnjeva postaje sportašica. Oprostite, ali na takva se pitanja može odgovoriti samo na ovaj način - bolje se ljuljajte na ljuljački ... tu neće biti mišića.
Dakle, nakon intenzivnog treninga sagorjet ćete nekoliko puta više kalorija unutar četiri sata nego inače. To je zbog činjenice da se tijelo prilagođava opterećenju.
Ali jedno opterećenje snage neće biti dovoljno. Svaki dan trebate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Stoga između treninga s utezima koristite aerobne vježbe: trčanje, skakanje užeta itd.
Sada na VK ima puno tema o tajnim vježbama balerina) Dakle, "KAKO BI NOGE IZGRAĐENE KAO BALERINE" - živite kao balerina: 4-6 sati treninga dnevno i najstroža ograničenja u prehrani. I nikakve "tajne" vježbe nemaju nikakve veze s tim))
Mitovi o sagorijevanju sala na trbuhu:
1. Ako pumpate tisak, salo će napustiti trbuh i strane
2. Aerobik je najbolji sagorjevač masti
3. Pojas za mršavljenje
4. Masti i kreme za mršavljenje
5. Možete pretvoriti mast u mišiće
6. Možete sagorjeti masti i dobiti mišićnu masu
MASTI SE NE MOGU SAGORITI LOKALNO! Salo možete sagorjeti samo u cijelom tijelu. Hormoni pohranjuju masnoću na nekim mjestima (na primjer, trbuh (tip jabuke) ili bedra (tip kruške). Više nego na drugim mjestima, ali tijelo ravnomjerno sagorijeva masnoću po cijelom tijelu. Problematična zona gubi težinu sporije upravo zato što u početku postoji više masti.
Iznenadit ćete se, ali da biste se riješili trbuha i strana, neću vam savjetovati hula hoop, bočne savijanje s bučicom ili prešu. Evo vježbi koje su vam potrebne:
Čučnjevi
Sklekovi od poda, neravne šipke
Zgibovi
potisak bučicama
Trčanje između treninga
Zašto baš te vježbe, koje nemaju veze sa trbuhom? - Vaš zadatak je da natjerate velike mišićne grupe kao što su noge i leđa da rade, tu ima najviše rezervi glikogena (šećera). Nakon što se glikogen potroši, potkožno masno tkivo ide u potrošnju!
Opterećenje bi trebalo biti dugo i redovno. Definitivno treba vježba!
Nalazi! Da biste se riješili sala sa trbuha potrebno vam je:
1. Sagorijevajte više kalorija nego što ih unosite
2. Redovito vježbajte
3. Radite vježbe snage 3 dana u tjednu
4. Jedite složene ugljikohidrate
5. Odbijte (smanjite potrošnju) jednostavnih ugljikohidrata, dok sagorijevate masti
6. Nikada nemojte koristiti otmjene dijete
7. Jedite uravnoteženo
8. Izbjegavajte nedostatak bjelančevina, masti ili ugljikohidrata
Ako pitate ljubitelje i profesionalce željeznih sportova, dobit ćete hrpu oprečnih (a ponekad i apsurdnih) odgovora. Netko će reći da je to nemoguće, drugi će, naprotiv, tvrditi da poznaje jednog tipa koji poznaje drugog koji je od trećeg čuo da njegov prijatelj gubi na težini i dobiva mišiće u isto vrijeme, bez upotrebe steroida. i ostale lijekove, a za treće će samouvjereno reći da je to lako kao guliti kruške, samo treba pretjerati salo u mišiće!
Tko je u pravu, a tko nije? Hajde da vidimo.
rast mišića
Razgovarajmo odmah. Ako želite izgraditi svoju stražnjicu (učiniti je više okruglom/izbočenom/izbočenom, itd.), tada morate razumjeti proces rasta mišića.
Naše tijelo uvijek na sve načine pokušava izbjeći promjene, po tom pitanju ono je gorljivi republikanac 😉 Tijelo želi biti u jednom stalnom, mirnom stanju. Taj se fenomen naziva homeostaza.
Ali smirenost našeg tijela povremeno je grubo narušena vanjskim okruženjem. One neprestano međusobno djeluju kako bi postigle potrebnu ravnotežu. Ali ako se promjene dogode u vanjskom okruženju, unutarnje će također biti podložno kataklizmama i promjenama. A ako se takve promjene opet dogode, onda unutarnje okruženje bit će prisiljeno prilagoditi se kako bi održalo postojanost.
Primjerice, prvi put čovjek izgori, kako se kaže “iz navike”, ali ako se postupak ponavlja određeno vrijeme, tada se tijelo počinje prilagođavati i proizvodi se melanin i više ne izgledate kao kuhani rak. Odnosno, vaše tijelo prolazi kroz proces prilagodbe - prilagodbe unutarnjeg okruženja promjenama u vanjskom. Tako se održava ravnoteža i dolazi do navikavanja.
Isti zakon ravnoteže vrijedi i kada je u pitanju rast mišića. Kada trenirate, počinjete remetiti ravnotežu između tijela i vanjskog okruženja. Mišićne stanice su uništene, mnogi unutarnji sustavi su pogođeni, a tijelo počinje osjećati stres. Uz redovito ponavljanje takvih radnji, vaše tijelo neće imati drugog izbora nego prilagoditi se izgradnjom mišićne mase.
Kako?
Kako rastu mišići? U mirnom stanju mišić je u ravnoteži s vanjskim okruženjem. Trenirate = izazivate ogorčenje tijela. Na kraju treninga se opuštate, a tijelo počinje “liječiti” mišiće i uklanjati sve vrste oštećenja. Tijelo se pažljivo priprema za mogućnost ponavljanja stresa kako bi bilo spremno za takve promjene u vanjskom okruženju. U procesu oporavka tijela dolazi do procesa hipertrofije.
Hipertrofija je medicinski izraz koji označava povećanje cijelog organa ili njegovog dijela kao rezultat povećanja volumena i (ili) broja stanica. Hipertrofija mišića pak znači rast mišića i povećanje ukupne mišićne mase tijela zbog rasta pojedinih mišićnih skupina.
Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije - M iofibrilarni i IZ arkoplazmatski. Prvi daje rast mišića zbog povećanja volumena stanica mišićnih vlakana (dok njihov broj ostaje praktički nepromijenjen), drugi - zbog povećanja hranjive tekućine koja okružuje ovo vlakno.
Mišići dobiveni kao rezultat različitih vrsta hipertrofije razlikuju se jedni od drugih. M-hipertrofiju karakteriziraju "suhi" i zategnuti mišići, dok je C-hipertrofija prilično "napuhana" i voluminozna. Različite vrste opterećenja dovode do različitih vrsta hipertrofije.
Studije pokazuju da proces zacjeljivanja mišićnih vlakana počinje 3-4 sata nakon treninga, a završava nakon 36-48 sati – zbog čega je neučinkovito češće trenirati istu mišićnu skupinu. Glavni pomoćnici oporavka su prehrana i.
Morate shvatiti da je ovaj proces vrlo važna točka, jer se značajan dio učinkovitosti vaše tjelesne aktivnosti temelji na njemu. Bez razumijevanja ovog procesa uspjeh i zadržavanje rezultata ne dolaze u obzir. Prema većini stručnjaka, rast mišića temelji se na dvije glavne tajne - ovo je superkompenzacija(mirovanje, u kojem se javlja proces hipertrofije) i progresija opterećenja.
sagorijevanje masti
Tijelo skladišti omražene masne rezerve u posebnim masnim stanicama u obliku triglicerida. A kako bi se ova kemikalija mogla iskoristiti za zadovoljenje potreba tijela, masne stanice moraju razgraditi trigliceride u masne kiseline i glicerol. Postoji naziv za ovaj proces - lipoliza, pri čemu konačne tvari (FA i glicerol) napuštaju masnu stanicu i transportiraju se krvlju do mjesta upotrebe.
Signal za početak lipolize je određena hormonska pozadina (naime, putem hormona, posebnih biološki aktivnih tvari, vaše tijelo kontrolira sav rad stanica). Žlijezde su odgovorne za proizvodnju i otpuštanje hormona. Kad dođu u krv, hormoni "putuju" kroz sve sustave i organe vašeg tijela.
Dakle, nalazeći se u blizini stanica u kojima bi trebali biti uključeni, hormoni, poput dijela slagalice koji nedostaje, kontaktiraju receptor i pokreće se potrebna naredba. U našem slučaju, "dijeljenje masti".
Mislim da je očito da se ne može reći "hej, šefe, uspori" hormonu određenog problematičnog područja. Naredba za lipolizu će se dati za cijeli organizam, ili se neće dati uopće!
Nakon mast se oslobađa, transportira se zajedno s krvlju do mišića . Kada dođe do ovog mišića, izgara u mitohondrijima, "elektranama" osobe.
Ali lipoliza(razgradnja masti) je nije sinonim za mršavljenje!
Da, triglicerid je napustio stanicu i apsorbirao se u krv. I sad, da bi ga se doista nepovratno riješilo, tijelo mora "spaliti"(trošiti na određene potrebe). Ako se to ne dogodi, naši jadni trigliceridi će cirkulirati kroz krvotok, i taložiti se natrag u iste masne stanice, ili čak na stijenke krvnih žila, stvarajući kolesterolske plakove.
I baš zato nikakve goji bobice, turbo slims, pojasevi, saune, body wrapovi i sl. nisu čisti razvod!
Dakle, je li moguće kombinirati ova dva procesa: sagorijevanje masti i rast mišića?
Važna točka u ovom pitanju: sinteza i razgradnja proteina je kontinuirani proces, bez obzira na vrstu hrane. Oni. vaše tijelo proizvodi i uništava proteine, a da vas uopće ne pita.
Kada je riječ o samom mišiću, zbroj sinteze i razgradnje proteina može dovesti do tri različita ishoda (Tipton & Wolfe, 2001.).
- Ako se više proteina sintetizira nego što se razgrađuje, to može dovesti do na rast "čiste" mišićne mase.
- Ako se protein razgrađuje više nego što se sintetizira, to može dovesti do do čistog gubitka mišićnog tkiva.
- Ako se sinteza proteina i razgradnja proteina međusobno uravnotežuju, to dovodi do balansirati.
Studije pokazuju da tjelovježba može dovesti do povećanja stope sinteze proteina. Možda se radi o ubrzanju transporta aminokiselina nakon vježbanja (Biolo i sur., 1995.). Štoviše, upravo je trening snage taj koji u većoj mjeri može dovesti do povećanja mišićne mase, ako je, naravno, osigurana dovoljna količina aminokiselina (Phillips i sur., 2002.).
Tijelo radije gradi mišiće kada jest u pozitivnoj energetskoj bilanci, jer u tim uvjetima postoji dovoljna količina makronutrijenata i dostupnih aminokiselina.
Postoji nekoliko izuzetaka, tj. slučajevi u kojima je u nedostatku neko vrijeme moguće povećanje mišićne mase:
- u ljudima znatno prekomjernu težinu(više od 25% za muškarce, a učinak je fiksiran samo danima ili tjednima), kada počnu slijediti dijetu, zajedno s treningom;
- za početnike(učinak je ponovno fiksiran danima ili tjednima, ali ne na neodređeno vrijeme);
U svakom slučaju, redoviti početnički trening (i trening snage i kardio) poboljšava osjetljivost mišićnog tkiva na inzulin i poboljšava apsorpciju hranjivih tvari (trening snage je vjerojatno najmoćniji alat u našem arsenalu za poboljšanje apsorpcije hranjivih tvari u toj određenoj vrsti tkiva).
Osim toga, "potpuni" početnici imaju prilično velik broj netražene kalorije koje lebde u krvi(zbog razvijene inzulinske rezistencije tkiva, njihove masne stanice postaju manje prijemljive za skladištenje viška kalorija, a njihova krv sadrži veliku količinu glukoze, triglicerida i kolesterola). Usput, uz pomoć sporta, ljudi s prekomjernom težinom počinju poboljšavati osjetljivost tkiva na inzulin (osobine mišića), a njihove masne stanice dobivaju poticaj za učinkovitije oslobađanje viška pohranjene energije. I što mršavite i duže trenirate, to više ovaj efekt nestaje 🙁
- profesionalni sportaši(u jednoj od studija to su bili sportaši s ukupnim brojem treninga tjedno oko 15 sati, sa stažem od 10-15 godina);
- kada povratak treninzima snage nakon duge pauze, pod uvjetom da je osoba prethodno imala dobru mišićnu formu i nizak postotak masnoće, ali nakon što je napustila trening, plivala je debelo i postala debela. Dakle, vraćajući se treningu snage, osoba brzo osjeti učinak (tzv. "mišićno pamćenje"), koji će također brzo završiti. On misli da se salo pumpa u mišiće, ali ne, to je apsurdno. U nastavku pročitajte zašto.
O ne početnici u sportu i njihovoj želji za gubljenjem masti i uzgojem mesa, tj. osigurati oba ova procesa u isto vrijeme iu kalorijskom deficitu (mali / veliki / oskudni / ogromni), tada, nažalost, nije izvedivo.
Što je veća kondicija i manja količina masti u tijelu, to je veći proces prilagodbe na gubitak masti. To znači da dolazi do značajnog povećanja osjetljivosti tkiva na inzulin, posebno u masnim stanicama, što otežava konačni gubitak masti, jer ljudi imaju mali postotak tjelesne masti, tj. masne stanice ne samo da imaju manje nakupina, već ih je sve teže mobilizirati.
Osim, što je veća kondicija, to je u principu teže doći do veće mišićne mase(tj. s godinama je teže rasti mišiće nego na samom početku treninga snage).
Naše tijelo nije opremljeno da radi dvije stvari u isto vrijeme, posebno kada su u suprotnosti jedna s drugom ili zahtijevaju suprotne uvjete. Na primjer, studija za studijom potvrđuje da kombinacija teškog treninga snage s treningom izdržljivosti dovodi do znatno skromnijih rezultata od treniranja svakog pokazatelja zasebno.
Procesi sagorijevanja masti i rasta mišića zahtijevaju potpuno različite (i zapravo međusobno isključive) uvjete. Štoviše, specifični uvjeti (barem kalorijski višak) koji vam omogućuju rast mišića razlog su koji potiče povećanje masnoće. A zauzvrat, uvjeti potrebni za sagorijevanje masti jedan su od razloga (uz prilagodbu tijela) da ćete istovremeno sagorijevati i mišiće.
Sinteza novih tkiva (bilo mišića ili masti) zahtijeva energiju, a to je energija ne može doći niotkuda. Sinteza mišićnog tkiva je posebno energetski intenzivan proces, posebno u usporedbi sa sintezom masti.
Moglo bi se idilično vjerovati da se kalorije potrebne za rast mišića magično mogu dobiti iz sagorijevanja masti, no u stvarnosti se to rijetko događa, barem ne bez specijaliziranih farmakoloških pripravaka.
Zapravo, zato sve predložene prirodne strategije koje potiču gubitak težine uz povećanje mišićne mase nisu baš učinkovite.
Jednostavno rečeno, ako ne pripadate gornje tri skupine privremenih iznimaka, vjerojatnije je da pripadate nećete uspjeti s prirodnim shemama, istovremeno mršaveći i dobivajući mišićnu masu.
Ishod
Ne možete izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme. Ova dva cilja zahtijevaju korištenje različitih strategija i pristupa. Tako, na primjer, da biste "napumpali guzicu", morate potrošiti više energije nego što potrošite, tj. mora održavati pozitivnu energetsku ravnotežu.
Za “reljefni tisak” i “split quadru” morate unositi manje kalorija nego što trošite, tj. moraju održavati negativnu energetsku bilancu.
Jednostavno je: prvo mršavimo – onda rastu mišići.
"I evo me..."
Jedno od najpopularnijih pitanja je - je li moguće izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme? Idemo saznati 😉
Prema Reviji istraživanja Alana Aragona (AARR), studeni 2008.: Aragon AA. Culking, 1. dio: velika očekivanja, maksimalno moguće povećanje čiste mišićne mase za prirodne sportaše s pravilnom prehranom i učinkovitim vrstama treninga usmjerenih na povećanje MM:
Novajlija- 1-1,5% povećanja čiste mišićne mase ukupne tjelesne težine mjesečno;
Srednja razina- 0,5-1% povećanja čiste mišićne mase ukupne tjelesne težine mjesečno;
Napredna razina- 0,25-0,5% povećanja čiste mišićne mase ukupne tjelesne težine mjesečno.
Odnosno, postoji dinamika smanjenja brzine dobivanja mišićne mase s vremenom približavanjem "genetskoj granici" sportaša.
Mi to znamo za rast mišića nas treba kalorijski višak, ali kakav bi trebao biti taj višak?
Mišićno tkivo sastoji se od 70% vode, 22% proteina, a ostatak su masti, ugljikohidrati i minerali. Točna vrijednost količine energije potrebne za sintezu 1 grama mišića nije poznata. Prema različitim studijama, od 5 do 8 kcal otpada na stvaranje 1 grama mišićne mase.
Izračuni
Usporedimo podatke iznad i dobijemo sljedeće vrijednosti:
Početnik težak 50 kg mjesečno može dobiti - 0,5-0,75 kg čiste mišićne mase u idealnim uvjetima prehrane i treninga. Tada bi razina kcal viška od njegove dnevne norme za sintezu ove mišićne mase trebala iznositi 2.500 - 3.750 ili 4.000 - 6.000 kcal mjesečno, odnosno dodatnih 83 - 125 ili 133 - 200 kcal dnevno. To su općenito "smiješne" brojke, ali uz točan izračun vaše dnevne norme kcal, i što je najvažnije, potvrdu ove norme u praksi (to jest, konstantna vrijednost tjelesne težine za 2-3 tjedna ili mjesečna mjerenja) ), ovaj mali višak kcal (u kombinaciji s pravilnim treningom) daje povećanje mišićne mase (MM).
O makronutrijentima (BJU)
Da vas podsjetim za svaki slučaj...
1 gram proteina = 4 kcal;
1 gram masti = 9 kcal;
1 gram ugljikohidrata = 4 kcal.
Ispada da je norma kcal za set MM = norma kcal, pri kojoj je težina stabilna + mali višak kcal za sintezu MM. Naravno, uz nedostatak proteina, sinteza MM je nemoguća, stoga postoje preporuke za unos oko 2 grama proteina po 1 kg tjelesne težine, donje vrijednosti smanjuju sintezu mišićne mase, gornje vrijednosti nemaju smisla od gledište rastuće sinteze. Masti najmanje 1 gram po kg, budući da je prirodnim sportašima vrlo važno održavati normalnu hormonsku pozadinu, s nižim vrijednostima postoji rizik od problema s općom hormonskom pozadinom. Ostatak kalorija dolazi iz ugljikohidrata.
Dakle, s skupom mišićne mase, više-manje shvatili, ali što s tim Mršaviti i istovremeno dobivati na mišićnoj masi?
Gubitak masne mase i dobivanje mišićne mase su u biti 2 suprotna procesa, jedan zahtijeva deficit, a drugi zahtijeva višak. Ali ipak postoje iznimke kada se ova dva procesa međusobno ne isključuju:
1) Povećanje MM moguće je s nedostatkom kcal kod osoba s visokom masnoćom (više od 25%). U ovom slučaju sinteza proteina potiče se treningom, a kalorijski deficit se pokriva vlastitim masnim rezervama. Međutim, ova opcija ima kratkoročni učinak, budući da se učinkovitost sinteze proteina smanjuje s gubitkom težine, smanjenjem rezervi masti.
2) Povećanje MM moguće je s nedostatkom kcal kod početnika. Trening snage postaje snažan izvor stresa, što dovodi do dobrog hormonskog odgovora, poboljšane inzulinske osjetljivosti mišićnog tkiva, poboljšane apsorpcije hranjivih tvari, povećane sinteze proteina, ali to opet ima kratkotrajan učinak.
Moguća je kombinacija opcija 1 i 2. Ali što je sportaš u većoj kondiciji i što mu je manji postotak masnoće u tijelu, manje je učinkovit trening s kcal deficitom, na kraju se neće raditi o rastu MM, već o mogućnosti održavanja istog s nedostatak kcal.
Ispričao sam neke detalje o mršavljenju i dobivanju MM-a u ovom videu ispod.
Često čujem sljedeće fraze: Pravilno se hranim već 2 mjeseca, vježbam s trenerom, ali...» « guza ne raste», « nema tiska"ili jednostavno" Ne vidim rezultat"Kako biti? To je problem očekivanja i stvarnosti. Ključna riječ u ovoj frazi je "2 mjeseca". Ovaj premalo, gore sam napisao da, uz pridržavanje svih pravila i propisa u prehrani i treningu, početnik može dobiti do 500 grama suhe mišićne mase mjesečno - i to je dobro! Ali ovo ne 500 grama u zadnjicu, ili ruke... Ti grami su “razmazani” po cijelom tijelu, a što duže treniramo, taj porast je sve manji.
Svi želimo izvući maksimum, pogotovo uložiti puno truda, ograničiti se na nešto, potrošiti vrijeme na trening, ali veliki mišići ne dolaze odmah. Potrebno je puno truda i vremena prije nego što rezultat bude stvarno vidljiv.
Evo nekoliko savjeta:
- Ako ste početnik, pokušajte ne razmišljati o dobivanju mišića u ranim fazama. Važno je da razumijete pravilnu tehniku, svakim ponavljanjem poboljšavate neuromuskularnu vezu (odnos između mozga i mišića), a težine, a samim time i vaša snaga, mogu rasti samo zahvaljujući tome, a tek onda, imajući dosegnuli određenu granicu, hoće li uslijed rasta mišića doći do prilagodbe na opterećenja zapamtite pravilo progresije opterećenja);
- Ako imate viška masnog tkiva, onda je bolje prvo smršaviti, a tek onda izgraditi mišiće. Usredotočeni smo na kardio vježbe niskog intenziteta, kao što je trčanje na pulsu sagorijevanja masti (ovo je aerobna vrsta vježbe koja vam omogućuje korištenje masti kao energije za mišiće). Trening snage je neophodan za održavanje trenutne MM. U prehrani stvaramo mali deficit kcal, pratimo količinu bjelančevina i masti, uglavnom ograničavamo ugljikohidrate;
- Ako vam je postotak masnoće normalan, onda se pri dobivanju MM nemojte “opteretiti” ogromnom količinom kalorija, dovoljan je mali višak i pravilna raspodjela BJU. Usredotočite se na trening snage;
- Ne pokušavamo posebno kombinirati set MM-a i mršavljenja. Kao što sam napisao, ova opcija je moguća u određenim slučajevima, ali je puno učinkovitije djelovati u jednom smjeru. Na primjer, prvo smršavite, a zatim povećajte čistu mišićnu masu uz pomoć treninga i malog kalorijskog viška u prehrani.