Vježbe za stražnju deltu ramena: set vježbi u teretani i kod kuće. Treniramo stražnje delte i trapeze utegom ili bučicama: analiza potiska Leeja Haneya

9 vježbi stražnjih delta za dobivanje na masi

Jeste li primijetili da mišići prednjeg dijela tijela u razvoju uvijek pretiču stražnje? Za većinu onih koji idu u teretanu, tetive koljena zaostaju za kvadricepsima, leđa iza prsa, a tricepsi iza bicepsa. I sve je to zbog ogledala. Oni mišići koje ne vidimo odmah gledajući sebe, čine nam se beznačajnima i treniraju po principu reziduala. Pogotovo kada su još male veličine i slabo rastu, kao što je stražnji snop deltoidnog mišića. Stoga će tema mog današnjeg članka biti potraga za odgovorima na pitanja: kako napumpajte stražnju deltu, kako izbjeći pogreške u njezinom treningu, koje vježbe treba koristiti za to.

Stražnja delta zaostaje. Zašto?

Ne mogu reći da stražnja delta nije pumpana. Naprotiv, svi koji žele imati ramena poput lopte aktivno i redovito treniraju ovaj mali dio deltoida. Međutim, ne može svatko napumpati okrugla, voluminozna ramena, radeći prema općeprihvaćenoj shemi. A za to postoji pet vrlo dobrih razloga:

1. Stražnja delta je lijena

Prema studiji provedenoj 2002. godine, mišićna masa prednjeg delta snopa amaterskog bodybuildera je gotovo 5 puta veća od one obične osobe. Srednja zraka je 3 puta veća, ali stražnja delta je samo 15-20%. Razlog za ovu pristranost je taj što prednja delta aktivno sudjeluje u svim vježbama pritiska prsa / tricepsa / ramena, a stražnja delta gotovo nije uključena u rad tijekom osnovnih vježbi.

S vremenom, prednja delta postaje najveći i najjači snop deltoidnog mišića i počinje krasti opterećenje pri izvođenju većine pokreta pritiska od drugih mišića. Njegova aktivnost, uz pasivnost stražnje delte, glavni je razlog kroničnog zaostajanja stražnjeg snopa u volumenu.

2. Neispravno pumpanje stražnje delte

Naravno, postoje iznimke, ali kod većine ljudi deltoidi se sastoje od mišićnih vlakana. A to znači da pumpanje stražnje delte, zamahivanje teškim bučicama i izvođenje 6-8 ponavljanja po pristupu neće uspjeti. Vježbe za nju treba raditi s velikim (12-15) brojem ponavljanja, nemojte se ustručavati koristiti vrlo skromne radne težine za to.

3. Stražnji snop deltoidnih mišića teško je izolirati

Navikli smo misliti da se deltoidni mišić sastoji od tri odvojena segmenta: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Ali kako znanost kaže, u ovoj skupini postoje 3 glavna i 4 pomoćna snopa mišićnih vlakana. Stoga je nevjerojatno teško usmjeriti opterećenje točno na adresu i opteretiti stražnje delte, izvodeći samo klasične vježbe.

Prednja delta preuzima većinu opterećenja od srednje tijekom potisaka utega iza glave, a trapezoid tijekom vježbi na stražnjoj delti s utegom i bučicama. Pogotovo kada je težina tereta odabrana neadekvatno.

4. Posljednji trening stražnjih delta

Pravi užitak treniranja u teretani dobivamo pumpanjem omiljenih mišićnih skupina. Oni su predmet našeg ponosa, stoga njihov razvoj dajemo prioritet. A sada je pitanje: tko voli pumpati stražnju deltu? Pogotovo kad uopće ne raste. Evo još jednog razloga za njezino kašnjenje.

Da biste povećali volumen stražnje grede, morate s njom početi trenirati ramena, a zatim prijeći na ostale vježbe. Osim toga, koliko god željeli izolirati stražnju deltu, njezinu srednju sestru jednostavno je nemoguće isključiti iz posla. Tijekom vježbanja stražnjih delta za masu, srednja greda će također dobiti dovoljno opterećenja. Možete sigurno započeti set vježbi za ramena vježbama za stražnje delte, a rast mišićne mase ramenog obruča samo će imati koristi.

5. Mali raspon vježbi za stražnje delte

Pa, koliko prosječan posjetitelj teretane izvodi vježbe za stražnje delte, 1-2, možda 3? Mišić se vrlo brzo navikne na istu vrstu opterećenja i zatim prestane reagirati na njega, doživljavajući ga kao laganu masažu, a ne masovni trening.

Što više arsenala vježbi koristimo, to skladnije tijelo možemo stvoriti. Svaka nova vježba u uobičajenom skupu vježbi za ramena način je da mišići odgovore na stresno opterećenje, reagirajući na njega hipertrofijom.

Zaključak: pumpanje stražnje delte nije lako, za to morate revidirati svoj kompleks treninga ramena za masu i pravilno postaviti prioritete. Treba samo prvo početi trenirati stražnju deltu i ona će odmah odgovoriti povećanjem volumena mišića.

A sada, kada smo otkrili razloge zaostalog razvoja delte, došlo je vrijeme da razgovaramo o vježbama za razvoj ovog mišićnog snopa.

Vježbe za stražnje delte sa utegom

Pognut nad redom

Ova vježba izgleda vrlo slično klasičnoj. No, kao i obično, razlike su u detaljima.

• Kut nagiba. Čak i sa savijanjem od 90 °, dio opterećenja će ići u mišiće gornjeg dijela leđa, tako da što se niže savijate, to će stražnje delte biti aktivnije uključene u rad. Prilično je nezgodno, ali tako ova vježba funkcionira.
• Ruke trebaju biti široko raširene, poredane u jednu liniju. Kut između ramena i lakta treba biti 90°.
• Trebate povući stražnjom deltom, izvodeći odgodu na vrhu putanje. Varanje za prolazak pozitivne faze vježbe može se koristiti, ali uteg morate spuštati vrlo polako.

Ova vježba za stražnju deltu za masu ima nekoliko varijacija. Može se izvoditi u Smith stroju, ležeći na klupi, pa čak i zamijeniti uteg s bučicama. Mislim da morate isprobati svaki od njih kako biste shvatili koji je red sa stražnjim deltama u savijenom položaju najučinkovitiji za vas.

Lee Haney u mrtvom dizanju

Ova vježba za stražnje delte zaštićena je autorskim pravom, budući da ju je izumio veliki Lee Haney, 8 puta Mr. Olympia, zvan "Crni leptir". Upravo je on postao trendseter za ogromna leđa, široka i razrađena u svakom detalju. I s izvrsnim stražnjim deltama, naravno.

Normalno povlačenje utega ispred vas opterećuje prednju i srednju deltu, a Lee Haney povlačenje, u kojem se šipka pomiče iza tijela, opterećuje trapez i stražnji snop deltoida. Ovu vježbu možete izvoditi s običnim utegom, ali udobnije je raditi na Smith stroju. Pogotovo ako se izravni hvat šipke promijeni u obrnuti. U tom se slučaju povećava opterećenje stražnje delte.

Zaključak: vježbe za leđa s utegom također opterećuju trapezoidne mišiće, ali bez njih ne možete. Ali počevši s takvim šipkama, vaš kompleks može biti temeljito iscrpljen trapezom, tako da kasnije stražnje delte dobivaju više opterećenja.

Vježbe za stražnje delte s bučicama

Bent Over Dumbbell Breeding

Izuzetno popularna vježba za stražnje delte, koju mnogi pogrešno smatraju vrlo jednostavnom. Zapravo, da bi uzgoj s bučicama za stražnju deltu dao zamjetan učinak u dobivanju mišićne mase, moraju biti ispunjena tri uvjeta:

• Morate držati bučice ne paralelnim hvatom (tako da većina tereta ide u trapez), već tako da ih postavite u jednu liniju. Mali prst ruke trebao bi gledati prema gore.
• Vektor kretanja trebao bi biti usmjeren ne samo na strane, već i malo naprijed.
• Mrtve točke na putanji kretanja ne bi trebalo biti. Stražnje delte trebaju biti u stalnoj napetosti tijekom cijelog pristupa.

Mnogi profesionalni treneri savjetuju da se tijelo nagne što je moguće niže kada izvodite podizanje bučica, ali ova tehnika izuzetno otežava vježbu i smanjuje njenu učinkovitost.

Ali, ako smatrate da stražnja delta radi bolje s niskim nagibom, učinite baš onako kako želite.

Zamah u pognutim leđima s bučicama

Jednostavna, učinkovita, ali iznimno rijetka vježba koju nitko ne uključuje u svoj program vježbanja stražnje delt mase. To možete učiniti jednostavnim naginjanjem tijela prema naprijed, ali ako se prsima naslonite na nagnutu klupu, stupanj izolacije će se povećati.

Bit vježbe je povući ravne ruke unatrag, stražnje delte, uz vrlo dobro opterećenje. To sugerira da tri vektora kretanja s bučicama (gore, naprijed i bočno) očito nisu dovoljna za pumpanje ramena poput lopti.

Vježbe za stražnje delte s bučicama mogu se izvoditi i s dvije ruke i s jednom. To omogućuje vježbanje mišića stražnje strane ramena izoliranije i s povećanom koncentracijom.

Zaključak: bučice vam omogućuju da točnije i multi-vektorski zamahnete stražnjim deltama. Uključivanjem razrjeđivanja i zamaha s bučicama u skup vježbi za ramena, možete značajno poboljšati oblik deltoidnih mišića.

Vježbe stražnjih delta u simulatorima

Nikada nisam sreo blok simulator dizajniran isključivo za treniranje stražnje delte, ali već sam koristio spravu sa slobodnim utezima dizajniranu za tu svrhu. Istina, nisam postigao veliki učinak, ali za razne programe vježbanja stražnje delte, koristim ga s vremena na vrijeme.

Uzgoj ruku u simulatoru "leptir"

Stražnji skup ramena vrlo dobro reagira na ovu vježbu. Možete ga izvoditi na različite načine: izravnim hvatom i obrnutim. Ali ako pobliže pogledate ovu vježbu, postaje jasno da je obrnuto razmnožavanje u stroju za stražnje delte potpuna kopija razmnožavanja bučica u nagibu, samo izoliranije.

Kako bi vježba dala maksimalan učinak, mora se izvoditi prema istim pravilima kao i nagibni uzgoj. To jest, poravnajte ruke u jednu liniju, držeći ih malo iznad horizontale i ni na trenutak ne opuštajte stražnju deltu tijekom cijelog pristupa.

Mrtvo dizanje s jednom rukom na Smith stroju

Pumpanje stražnjih delta na ovaj način jako voli profesionalne bodybuildere. Smith stroj općenito je idealan simulator za ciljano proučavanje bilo kojeg mišićnog segmenta.

Šipka u Smithovom simulatoru pomiče se strogo okomito, ne morate brinuti o držanju utega, mišići za potporu luka isključeni su iz rada. To vam omogućuje da se usredotočite na povećanje mišićne mase stražnje delte i učinite da radi aktivnije.

Zaključak: izvođenje vježbi na delti leđa u simulatorima je najlakši način za snažno i naglašeno opterećenje mišića. Svaki skup vježbi za ramena trebao bi uključivati ​​rad na simulatorima.

Crossover vježbe stražnjih delta

Glavna prednost crossovera je visok stupanj izolacije pri izvođenju vježbi za sve mišićne skupine. A budući da je izolacija ključna kada se radi o vježbanju stražnjih delt masa, izvođenje crossover vježbe može biti karika koja nedostaje u izgradnji ramena.

Uzgoj gornjih blokova na stražnjoj delti dok stojite

Na slici ova vježba izgleda prilično jednostavna, iako njena jednostavnost vara. Poteškoća je u tome da natjerate stražnju deltu da radi, a ne trapez ili triceps. I u ovom slučaju, pravilo tri NE funkcionira:

• NEMOJTE okretati glavu unazad
• NEMOJTE spljoštiti lopatice
• NEMOJTE savijati laktove

No unatoč složenosti ove vježbe za stražnje delte, postoji jedna velika prednost podizanja ruku u crossoveru: vršna kontrakcija.

Vježba na stražnjoj delti u crossoveru | Ruke za uzgoj na gornjem bloku

Niti jedna druga vježba s utegom ili bučicama neće vam omogućiti da tako jako i dugo stežete stražnje delte. Ovo treba iskoristiti tako što ćete snop stražnjeg deltoidnog mišića držati što duže u skraćenom (ekstremnom) položaju putanje.

Uzgoj donjih blokova na stražnjoj delti u nagibu

Na prvi pogled, ovaj pokret je vrlo sličan prethodnom, jer se oba izvode u crossoveru. Ali u smislu njegove biomehanike, to je više poput nagiba bućica i obrnutih razrjeđivanja u leptir stroju. Jedina razlika je u tome što je najizoliranija verzija tih pokreta.

Vježba na stražnjoj delti u crossoveru | Ruke za uzgoj na donjem bloku

Može se izvoditi s obje ruke i jednom, eksperimentirajući s položajem ruku i kutom tijela, glavna stvar je moći usmjeriti teret točno na adresu - na stražnju deltu.

Potisak gornjeg bloka ručkom od užeta u glavu

Povlačenje ručke užeta maksimalno uključuje mišićna vlakna svih snopova deltoidnog mišića, ali samo pod jednim uvjetom: ručka užeta ne smije se povući samo do glave, već i raširiti svoje krajeve u stranu.

Ali ako samo povučete ručku užeta na glavu, bez širenja ruku, cijeli teret će ići u trapez. Kao i kod svake druge delta vježbe, postoji mnogo varijacija ove. Može se izvoditi stojeći strogo okomito ili s blagim nagibom unatrag, uzmite ručku gornjim ili donjim hvatom.

Ili čak koristite ne gornji, već donji blok. Svaki od ovih načina izvođenja vježbe možete isprobati kako biste najučinkovitiji od njih uključili u svoj trening za masu stražnjih delta.

Zaključak: vježbe stražnjih delta koje se izvode u crossoveru prilično su tehnički složene, ali pružaju najveći stupanj izolacije i vršnu kontrakciju ovog područja deltoidnog mišića.

Vježbanje stražnjih delta i parcijalnih ponavljanja

Ali moja bi priča bila nepotpuna ako vam ne bih rekao o vrlo važnoj nijansi treniranja stražnjih delta za masu, a također i srednjih. Mislim na osobitost tehnike izvođenja svih ovih vježbi, naime na skraćenu putanju.

Ova ideja nije moja, da budem iskren, špijunirao sam je, gledajući kako Hwang Chul Sun, vlasnik najboljih deltoidnih mišića u bodybuildingu, trese ramenima za masu. Što je, naravno, nemoguće bez fenomenalnih stražnjih delta. Predlažem vidjeti kako izvodi svoj skup vježbi na ramenima:

vježbanje ramena

Ideja treniranja ramene mase s parcijalnim ponavljanjima mi se toliko svidjela da sam na ovaj način počeo trenirati i ostale mišićne skupine. A što je od toga proizašlo, rekao sam u članku, toplo vam savjetujem da ga pročitate.

Nadam se da će vam moja priča biti korisna i pomoći vam da pronađete odgovor na pitanje: kako napumpati stražnju deltu i postati vlasnik širokih, masivnih i okruglih ramena poput lopti. Neka sila bude uz tebe. I misa!

Pa, danas ćemo se zajedno s vama vratiti na još jednu zaboravljenu, ali iznimno učinkovitu vježbu.
TractionLee-Haney crta i usavršava oblik trapeza, povećava masu stražnjih deltoida
Uzmite uteg iza leđa hvatom iznad ruke u širini ramena i uspravite se.

U početnom položaju, leđa su ispravljena i blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, prsa su "na kotačićima", ramena su ispravljena, ruke su ispravljene u laktovima, šipka šipke dodiruje dno stražnjice.

Udahnite i, zadržavajući dah, zategnite trapez i delte. povucite šipku prema gore, iznad razine struka, dok je ne možete pomaknuti ni za milimetar.

Dok podižete laktove prema gore, šipka bi trebala kliziti okomito duž vašeg tijela od kukova do vrha donjeg dijela leđa. ne savijaj leđa. Držite torzo i vrat ravno, a bradu vodoravno.

U gornjoj točki, laktovi su podignuti što je više moguće.

Dostigavši ​​gornju točku, izdahnite, zastanite i još više zategnite trapez i delte.
Nakon toga polako spustite težinu i odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.

Ako želite više vježbati sredinu leđa, tada hvat treba biti 5 cm širi od ramena sa svake strane.

Ako vam je cilj razviti gornje trapezoidne mišiće i dorzalne deltoidne snopove, držite hvat u širini ramena.

Ciljani mišići: ramena

Oprema: uteg

Vježba se može izvoditi s utegom ili bučicama. Tehnika izvođenja je identična scarima, ali je šipka iza leđa, a laktovi se, osim u ramenu, savijaju i pri podizanju projektila. Morate se naviknuti na vježbu, jer mišići stražnjice često ometaju podizanje. U ovom slučaju možete početi sa Smith strojem.
Tehnika:
Uzmite uteg iza leđa hvatom iznad ruke u širini ramena i uspravite se. U početnom položaju, leđa su ispravljena i blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, prsa su "na kotačićima", ramena su ispravljena, ruke su ispravljene u laktovima, šipka šipke dodiruje dno stražnjice.
Udahnite i, zadržavajući dah, zategnite trapez i delte. povucite šipku prema gore, iznad razine donjeg dijela leđa, sve dok je ne možete pomaknuti ni milimetar više.
Dok podižete laktove prema gore, šipka bi trebala kliziti okomito duž vašeg tijela od kukova do vrha donjeg dijela leđa. ne savijaj leđa. Držite torzo i vrat ravno, a bradu vodoravno. U gornjoj točki, laktovi su podignuti što je više moguće.
Dostigavši ​​gornju točku, izdahnite, zastanite i još više zategnite trapez i delte.
Nakon toga polako spustite težinu i odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.

nasumična vježba

slučajni program

Ako vidite da se u teretani netko oslanja na vježbe na stražnjoj delti ramena, onda možemo sa sigurnošću reći da ovaj sportaš ima ideju o pravilnom treningu i prioritetima. Nažalost, broj takvih sportaša je zanemariv. Čak i među naprednim sportašima postoje oni koji imaju impresivna, ali ne proporcionalno razvijena ramena, jer ne razumiju u potpunosti kako napumpati stražnje delte. Kao rezultat toga, čak i uz veliku mišićnu masu, njihovo držanje kvari cijeli izgled i ubija estetiku. Zašto se to događa? Da, jer stražnja delta koja najviše zaostaje vizualno nam okreće leđa, smanjujući sagnutost i ispravljajući naše držanje. I općenito, potpuno razvijeno rame izgleda mnogo estetski ugodnije od ogromne prednje grede koja prevladava u mnogima, a fossa umjesto stražnje ...

Srećom, legende zlatne ere bodybuildinga ne samo da su podučavale, već su i pokazivale kako pravilno raditi na stražnjoj delti i stvarno napumpati ramena. U ovom ćete članku naučiti sve što vam je potrebno za to.

Pogreške koje sportaši rade kada pumpaju stražnje delte

Ako sportaši aktivno rade vježbe za stražnje delte, ali njihova ramena ostavljaju mnogo toga za poželjeti, u 90% slučajeva uzrok su pogreške. Mogu se manifestirati ne samo na razini tehnike vježbanja, već iu programiranju svakog treninga. Prva stvar s kojom treba početi je pravilno određivanje prioriteta. U bodybuildingu, povećani naglasak na stražnjoj glavi deltoida uopće nije jer je ovaj snop "poseban". Razlog je prevlast pokreta pritiska nad trakcijom. Odnosno, ovaj prioritet ne diktira anatomija, već realnost bodybuildinga.

Važno je zapamtiti da sve mišiće ramena treba ravnomjerno trenirati, a vježbe za stražnju glavu ne smiju zamijeniti opterećenje na prednjoj i srednjoj gredi. Ako vješto raspodijelite pokrete povlačenja i pritiska u svojim mikrociklusima treninga, 2-3 vježbe bit će dovoljne da dodatno razradite stražnju gredu. Naravno, ako radite osnovne vježbe za ramena.

Među ostalim greškama vrijedi istaknuti:

• Trening stražnjeg dijela glave nakon prednje i srednje grede (ako dajete prednost stražnjoj delti, treba je staviti u prvi plan);
• Osnovne vježbe također dobro opterećuju stražnji snop delta, ali ova glava "voli" svrhovito izolacijsko "završavanje" s laganim utezima. Koristite ga u svojim treninzima;
• Razmislite o vježbama za prsa i leđa kako ne biste preopteretili pojedinačne snopove. Također razmislite i planirajte oporavak kako ne biste preopteretili mišić. Nedovoljan oporavak značajno će smanjiti progresiju;
• Nemojte izvoditi vježbe brzim tempom, izbjegavajte inerciju. Koristite puni raspon.

Također morate zapamtiti da kada jedan zglob radi na mišićima ramena, uključeno je manje mišićnih vlakana. Stoga su snažne bazične vježbe neizostavne. To se posebno odnosi na povlačenja i razmnožavanja u kosini.

Čak je i Arnold Schwarzenegger rekao da se za savjet trebate obratiti najboljima od najboljih. Pumpate li stražnju deltu i ramena? Poslušajte savjete onih koji su postigli idealnu masu i nevjerojatne rezultate. Zato smo pripremili 5 vrhunskih savjeta profesionalaca i ikona bodybuildinga. Oni će vam pomoći da preispitate svoje stavove i shvatite kakav bi trebao biti kvalitetan trening stražnjih delta.

Ne jurite za vagom

Sportaši često rade previše i na kraju pokušavaju nastaviti povećavati težinu. Naravno, progresija opterećenja vrlo je važna za svaku vježbu za stražnje delte, ali zahtijeva pravilnu provedbu. Koristite snažne osnovne vježbe za razvoj ukupne mase, gdje možete i trebate raditi s velikim težinama. Nakon toga svaku gredu obavezno završiti sporim i koncentriranim pokretima s laganim utezima.

Popravi tijelo

Čak i iskusni sportaši često pribjegavaju jednoj uobičajenoj pogrešci - ljuljanju tijela. Zbog toga su drugi mišići uključeni u rad, a stražnja glava delte gubi lavovski dio opterećenja. Zapamtite, vaša jezgra uvijek treba biti čvrsto fiksirana, bez obzira na vježbu. Ovo je jedini način da u potpunosti opteretite stražnju gredu i ne uključite druge mišiće u rad.

Dodajte raznolikost u svoj program obuke

U bodybuildingu postoji znatan broj vježbi za stražnju gredu. Pokušajte ih sve koristiti, kompetentno ih uvodeći u program obuke. Radite teške redove za stražnje delte s utegom, koristite ciljani rad na gredi s bučicama. Mijenjajte opterećenje i vježbe, to je jedan od ključeva uspjeha.

Puno ne znači dobro

Još jedna uobičajena pogreška je pretjerana revnost. Neki sportaši pokušavaju poboljšati zaostalu stražnju gredu. Zbog toga se većina vježbi za ramena radi na ovom dijelu. Imajte na umu da će mišići u potpunosti odgovoriti na opterećenje samo s ravnomjernim razvojem. Koncept "prioriteta" za stražnju gredu ne bi trebao prelaziti 1-2 dodatne vježbe za ovaj dio ramena.

Odmor i oporavak

Nijedan mišić neće rasti bez kvalitetnog oporavka. Važno je ne samo aktivno trenirati delte u teretani, već i stvoriti sve uvjete za rast mišića. Pravilna prehrana, dovoljna količina proteina i kalorija, podrška kompleksima vitamina i minerala i spavanje od najmanje 8 sati dnevno su čimbenici o kojima će ovisiti značajan udio uspjeha.

Teorija je ništa bez prakse, stoga je vrijeme da pogledate najbolje vježbe za stražnje delte koje možete koristiti u svojim vježbama. Svi su desetljećima testirani na terenu i omogućili su stvaranje delti šampiona.

Neki od pokreta za stražnje delte su osnovne vježbe, gdje možete lutati što je više moguće i raditi s ozbiljnim težinama, do submaksimalnih. Međutim, neke izolacijske vježbe se ne mogu zaobići, pa smo i njih uvrstili u vrh.

Iako se trakcija smatra osnovnom vježbom za latissimus dorsi, ona savršeno opterećuje i stražnje delte. Ako na dan kada radite mrtvo dizanje, važno je voditi računa o svom oporavku. U ovom slučaju ne bi trebao uslijediti "dan ramena", potrebna vam je najmanje 3 dana pauze. Ako je potisak postavljen na dan ramena, onda to učinite prije izvođenja drugih vježbi na stražnjim snopovima delte.

Veslanje u pognutom položaju omogućuje rad s impresivnim težinama. Uz pravilnu tehniku, ova vježba za stražnji dio ramena bit će izuzetno korisna, no pokušajte izbjeći zamah, trzaje i brz tempo izvođenja.

Tehnika izvršenja će izgledati ovako:

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Šipka se mora uzeti hvatom malo širim od ramena;
• Nagnite tijelo prema naprijed (držeći leđa ravno), a zatim počnite povlačiti šipku do trbuha, odmah ispod pupka;
• Zastanite kratko na vrhu, a zatim polako spustite šipku natrag u početni položaj.

Zapamtite da leđa uvijek trebaju biti ravna, donji dio leđa u prirodnom položaju (bez jakog otklona). Ruke praktički nisu uključene u rad, pokret se izvodi zbog snage leđa i delta.

Da biste ciljano opteretili stražnji snop delta uz pomoć vuče, bolje je raditi vježbu s bučicama. To će povećati amplitudu i bolje kontrolirati težinu. Stručnjaci preporučuju vuču s jednom bučicom, izvodeći pristupe za svaku ruku redom. Tako možete bolje fiksirati tijelo slobodnom rukom i održati ravnotežu. Inače, pravila za tehniku ​​izvođenja su ista: bez inercije, spori i kontrolirani pokreti, maksimalna amplituda i fokus na vježbanje stražnje delte.

Ova vježba samo je nevjerojatan dar za stražnje snopove delta. Njegov tvorac i popularizator bio je legendarni Lee Haney, čije su vršne delte, zajedno s masivnim rukama, stvarale nevjerojatan izgled. Tehnika izvršenja je blizu ožiljaka, ali s nekim razlikama. Općenito, potisak Lee Haneya je visokokvalitetna studija stražnje grede deltoida i trapeza.

Tehnika: uteg postavite u razinu stražnjice i leđima priđite stalku. Uhvatite šipku gornjim hvatom (dlanovi okrenuti prema natrag) u razini ramena i podignite uteg. Počnite dizati uteg iza leđa što je više moguće, otprilike do razine donjeg dijela leđa. Vježba se izvodi umjerenim tempom. Uspon treba biti brži od spuštanja šipke.

U bodybuildingu, ova vježba za stražnje delte obavezna je za izgradnju masivnih ramena. Često se naziva potez broj 1 za stražnju gredu. Postoje dvije verzije vježbe: na klupi i u stojećem položaju. Početnicima se često savjetuje da izvode uzgoj sjedeći na klupi. Ovo će isključiti mišiće leđa iz rada i izbjeći inerciju. Međutim, najviše koristi od ove vježbe sa stražnjim delt bučicama možete dobiti samo dok stojite. Prvo, možete u potpunosti kontrolirati stupanj nagiba tijela, prilagođavajući vježbu duljini i fleksibilnosti ruke. Drugo, moći ćete raditi s velikim težinama.

Ako postoji univerzalan i popularan pokret za ramena, onda je ovo vježba za stražnju gredu na Peck-Deck simulatoru (Peck-Deck). Može se naći u gotovo svakoj sobi. Često, uz pomoć Peck-Deca, sportaši nauče u potpunosti osjetiti rad stražnje grede.

Što se tiče učinkovitosti i prednosti, vježba u simulatoru stražnje delte ne može se nazvati najboljom. Pogotovo u usporedbi s utezima i bučicama. Međutim, u Peck-Dec-u priroda opterećenja je najizolirajuća. To ga čini vrlo korisnim.

Ako želite postići najkvalitetniji rad, tada će bočna dizanja ili mrtvo dizanje u crossoveru biti najbolje vježbe. Prvo, rad u crossoveru izbjeći će inerciju, što značajno smanjuje učinkovitost vježbi. Drugo, prilikom uzgoja, glavno opterećenje će pasti upravo na stražnji snop delta.

Jedini nedostatak ljuljanja unatrag u crossoveru na stražnju deltu je skraćena amplituda. Kabeli vam neće dopustiti da ruku podignete iznad određene razine, pa je ne treba uzimati kao zamjenu za nagnuto držanje s bučicama. Možete koristiti D-ručicu i raditi vježbu jednom rukom, ali u tom slučaju morate paziti da leđa i tricepsi nisu previše uključeni u rad.

Kao i drugi mišići, delte vole složen rad. Korištenje supersetova, dropsetova i drugih metoda povećanja intenziteta uvijek je dobrodošlo. Postoje deseci različitih kombinacija vježbi, od kombiniranja stražnjeg rada glave s leđnim mišićima, do ciljanog "bombardiranja" izolacijskim pokretima. Svaka od ovih opcija ima svoje prednosti i nedostatke.

Za one koji ne znaju kako napumpati stražnji deltoidni snop, važno je napomenuti jednu važnu nijansu. Ne postoje univerzalni kompleksi koje biste mogli raditi godinama, neprestano napredujući u povećanju snage i mase. Pokušajte mijenjati opterećenje, kombinirati vježbe u supersetove, izmjenjivati ​​različite tehnike izvođenja i napraviti maksimalnu raznolikost. Glavna stvar je pridržavati se osnovnih principa treninga i uzeti u obzir sve značajke obrade stražnje grede.

Kod kuće

Broj vježbi koje su dostupne za kućne treninge bit će znatno manji nego u teretani. Međutim, to ne znači da je nemoguće trenirati stražnju gredu kod kuće. Kako napumpati stražnju deltu ramena kod kuće? Dovoljno je napraviti tri vježbe:

• Veslanje bučicama u pognutom položaju;
• Povlačenje bučicama do brade.

Izmjenite uzgoj iz tjedna u tjedan, radeći to na stolici i stojeći u nagnutom položaju.

U teretani

Ako radite vježbe za stražnje delte u teretani, imat ćete cijeli arsenal pokreta za stvaranje nevjerojatnih ramena. Nemoguće je izdvojiti bilo koji kompleks kao najbolji, većina kombinacija s izborom najučinkovitijih vježbi (s pravilnim rasporedom) će dati svoju korist. Štoviše, stručnjaci preporučuju promjenu pristupa treningu svakih 1,5-2 mjeseca, prisiljavajući mišiće da se svaki put prilagode opterećenju na novi način. Međutim, najbolje se pokazao sljedeći kompleks koji je pogodan i za početnike i za napredne sportaše:

• Veslanje sa utegom/bučicama u sagnutom položaju (alternativno T-šipka);
• Abdukcija ruke u donjem bloku križnice.

Neke od vježbi možete zamijeniti i Peck-Deck flyom ili abdukcijom bočne ruke dok ležite na klupi.

Možete isprobati i ovu opciju (s obzirom da ste se već zagrijali pritiskom bučica ili utegom stojeći/sjedeći):

1. Mahi bučice u nagibu 3x10-15;
2. Mrtvo dizanje Lee Haney 3x15-20;
3. Ožičenje Peck Deck 3x10-15.

Ili bi moglo biti nešto poput ovoga:

1. Povlačenje šipke za remen 3x10-15;
2. Nagibno ožičenje u skretnici 3x15-20;
3. Mahi bučice u nalonu 3x15-20.

Mnogi sportaši iskusili su problem kada ni najmukotrpniji i naporan rad u teretani ne urodi plodom. Nažalost, kada trenirate delte, takvi se slučajevi događaju prilično često. Ovo je jedna od najsporije rastućih mišićnih skupina, tako da napredak zahtijeva ne samo redoviti trening, već i podršku sportskih dodataka.

Osnovni i "obavezni" dodaci uključuju:

• Protein;
• BCAA
• kreatin;
• Kompleks vitamina i minerala.

Bez dovoljno aminokiselina, fizički nećete moći izgraditi mišiće, a BCAA će vam pomoći da izbjegnete pretreniranost i osigurate potpuni oporavak mišića. Posebno je koristan kreatin, koji ne samo da ubrzava rast mase, već i povećava snagu. Vitaminsko-mineralni kompleks preduvjet je svakog sporta i ima kompleksan učinak na cijeli organizam. To se odnosi na normalno funkcioniranje svih sustava, metaboličke procese, proizvodnju hormona itd.

Neobavezni, ali poželjni dodaci prehrani uključuju omega-3 masti i dodatke prehrani prije vježbanja. Omega-3 se može smatrati analogom vitamina, dodatak ima mnogo pozitivnih učinaka na tijelo i može značajno povećati stopu progresije. Ali prije treninga je odličan način za maksimiziranje učinka u treningu. Iako može biti učinkovitiji od većine drugih dodataka općenito, nije sasvim pošteno klasificirati ga kao dodatak koji morate imati. Na kraju, vrijedi istaknuti kategoriju dodataka koji poboljšavaju oporavak. Nevjerojatan učinak mogu pružiti i kroz kvalitetan odmor.

Ako sumnjate treba li vam sportska prehrana, preporučujemo da pogledate video:

Sažetak

Delta trening je više umjetnost, gdje je glavni zadatak točno razraditi željenu gredu. Nije iznenađujuće da je stražnja glava ta koja privlači najviše pažnje u bodybuildingu. Ona ne samo da prima manje opterećenja u većini programa obuke, već zahtijeva i poseban pristup. Međutim, sav vaš trud u pumpanju stražnje grede bit će više nego nagrađen nevjerojatnom estetikom ramena, izvrsnim držanjem i povećanom snagom u većini vučnih pokreta.

Uvijek zapamtite da stražnja greda ne "voli" brz tempo, inerciju i velike težine. Potreban mu je spor, koncentriran i kontroliran rad. Također, nikada nemojte juriti za vagom. Ako je to i dalje opravdano u osnovnim vježbama kao što su veslanja u sagnutom položaju, sve izolacijske pokrete treba izvoditi samo s laganim utezima. Inače će drugi mišići preuzeti većinu opterećenja i stražnja delta će uvijek zaostajati.

Također, ne zaboravite na pravilnu prehranu koja uključuje prirodne prehrambene i sportske dodatke. Barem one koje se smatraju obveznima. I naravno izbjegavanje stresa i spavanje 8-9 sati dnevno.

hej Usredotočimo se danas na svoja ramena. Obilježje svakog bodybuildera su upravo široka, napuhana ramena. Ali vrlo često možete promatrati takvu sliku u teretanama - početnici stavljaju glavni naglasak u svojim vježbama na prednju i srednju deltu i malo pažnje obraćaju na leđa.

Za sada sam tako trenirao. Uostalom, svi početnici rade gotovo iste greške. Treneri koji sastavljaju programe treninga to jako dobro znaju i vide to svaki dan. Početnici pritiskaju uteg dok leže, rade dizanje utega ispred sebe, izvode potisak na vojnoj klupi, čime preopterećuju prednju i srednju deltu.

Zadnja greda im gotovo ne ide. Osim ako na kraju treninga na ramenima ne mašu bučicama u kosini i tu je stvar gotova. Da, ovu stražnju gredu je prilično teško osjetiti, tako da postoji osjećaj da je uopće ne pumpate, ne osjećate ovaj učinak pumpanja.

Zbog toga može doći do asimetrije i ne lijepog izgleda. U ovom članku ćemo pogledati najučinkovitije vježbe za stražnje delte.

Anatomija je zanimljiva stvar. Dosadno, naravno, ali ako shvatite njegovu bit i krajnju korist, svejedno je zanimljivo. Također vam savjetujem da proučite anatomiju ruku. Imam jednu prekrasnu na blogu, ali nastavit ćemo...

Deltoidni mišić - tvori površnu konturu ramena i dobio je ime zbog sličnosti sa slovom grčke abecede - delta, ima oblik trokuta. Uključuje tri glavne grede (ili glave), svaka od njih obavlja svoju funkciju:

• PREDNJA GREDA- izvodi podizanje ruke, odgovoran je za savijanje ramena i njegovu rotaciju prema unutra.
• SREDNJA GREDA- Odgovoran za abdukciju ruku u stranu. S punom kontrakcijom ovog snopa, ud se može uvući do 65-75 stupnjeva.
• STRAŽNJA GREDA- spušta ruke prema dolje, odgovoran je za produženje ramena i njegovu rotaciju prema van.

Deltoidni mišići nisu jedini mišići ramenog obruča, ali su najučinkovitije podložni rastu. Ali za mnoge sportaše, čak i one iskusne, stražnja delta ostaje nerazvijena.

Na primjer, prema studijama koje su proveli znanstvenici 2002. godine, bodybuilderi imaju prednji fascikul 5 puta veći od prosječne osobe, srednji fascikul je 3 puta razvijeniji, a stražnji fascikul samo 10-15%.

s čime je to povezano? To je zbog niza osnovnih pogrešaka koje čine sportaši.

greške bodybuildera

1. Pogrešna struktura treninga. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da standardne vježbe pumpaju sve grede. Istodobno, uglavnom je uključena samo prednja delta, pa postoji kršenje u simetričnom razvoju mišića.
2. Zanemarivanje osnovnih vježbi. Oni koji su svjesni važnosti ciljanja stražnje delte najčešće to rade s izoliranim opterećenjima, zaboravljajući na važnost osnovnih.
3. Pogrešan omjer težine i ponavljanja. Još jedna najveća pogreška koju većina ljudi čini je pretpostavka da je glavni cilj napraviti što više ponavljanja, dok radna težina može biti mala. Za najbolji učinak potrebno je izvoditi najteže vježbe, uključujući vježbe do otkaza u manjem broju ponavljanja.
4. Za maksimalan rast mišićne mase neophodan je stalan stres na mišiće. To se može učiniti samo stalnim povećanjem opterećenja u treningu. Rad u nepromijenjenom načinu rada neće dati rezultate.
5. Bodybuilder ne osjeća napetost mišića. To je zbog nepravilnog vježbanja ili nedovoljne radne težine. S pravilnim treningom, sportaš bi trebao osjetiti peckanje.

Osnovne vježbe

Prije nego počnete učiti "bazu" na stražnjim deltama - morate nešto razumjeti. U tom slučaju "baza" je manje učinkovita od pomoćnih vježbi (izolacija).

To je zato što je ova mišićna skupina mala i tijekom osnovnih vježbi samo je djelomično opterećena. A budući da je slab rast stražnjih delta prvenstveno posljedica malog opterećenja na njima, pomoćne vježbe će spasiti situaciju. Pa, sada, zapravo - navedite te iste vježbe.

BOOM ROD U NAGIBU. Postavite stopala u širinu ramena sa savijenim koljenima. Nagnite se naprijed, uzmite inventar u ruke izravnim stiskom odozgo. Pazite da vam se laktovi ne savijaju. Nagnite torzo za 30 stupnjeva. Držite mišiće zategnute. Držite šipku u razini koljena. Povucite šipku do gornjeg pritiska, pomičući laktove unatrag što je više moguće. Pokušajte rasporediti opterećenje na leđa i ramena, isključujući ruke.

Znanstvenici iz Norveške dokazali su da su vježbe s utegom najučinkovitije u stojećem položaju.

NAGIBNI RED BUČICA. Može se raditi stojeći i sjedeći. Tehnika je ista, samo je u sjedećem položaju potrebno koristiti manju radnu težinu. Nagnite se prema naprijed u zdjelici, koljena savijena, donji dio leđa savijen. Bučice se moraju podići u najširem mogućem rasponu, lagano savijajući ruke u laktovima. Ne možete si pomoći oprugom nogu, inače neće biti učinka.

VOŽNJA LEE HAYNEY. Ovo je red utega (bučica) iza vaših leđa. Ova vrsta vježbe zove se Lee Haney deadlift, po svom izumitelju. U početku se izvodio samo s utegom, no zbog težine izvođenja mnogi ga zamjenjuju bučicama. U slučaju rada s utegom, bolje je koristiti Smith stroj.

Da biste to učinili, morate mu prići leđima, uhvatiti vrat instrumenta otprilike u širini ramena. Podignite šipku što više možete bez savijanja laktova. Dok izdišete, polako ga spustite na mjesto.

Prilikom izvođenja redova s ​​bučicama na stražnjim deltama, tehnika je sljedeća:

• Postavite stopala u širinu ramena. Nagnite se malo naprijed. Držite leđa ravno.
• Udišući, podignite ruke bez savijanja. Izdahnite, spustite.
• Možete izvoditi rukama naizmjenično, tako ćete bolje kontrolirati opterećenje.

ZGIBOVI. Budući da stražnje delte imaju vučnu funkciju, kada se povučete, one su aktivno uključene u rad. Jednostavno volim zgibove. Zadnji put sam ga izvukao 30 puta. Koliko se dižeš? Nemoj ispustiti ovu stvar. Takva jednostavna vježba može ozbiljno razraditi mišiće ruku, leđa i isti stražnji snop delta. Koristite na isti način

Izolacijske vježbe

NA PECK-DECK SIMULATORU (leptir). Simulator leptira na stražnjoj delti vrlo je učinkovit. Pogledajmo trening:

• Podesite položaj upravljača i stolice stroja. Ruke trebaju biti u širini ramena, paralelne s podom. Pritisnite prsa o stražnji dio Peck-Deck-a, fiksirajte ruke na ručke.
• Udahnite, zadržite dah i dovedite mišiće stražnje delte u napetost, raširite ruke što je više moguće. Zadržite sekundu, izdahnite.
• Vratite se u početni položaj.

OBUKA U CROSSOVERU. Instalirajte crossover, bolje je početi s malom težinom. Stanite u sredinu, jednu nogu stavite malo naprijed, drugu lagano savijte. Desnom rukom primite lijevu, a lijevom desnu ručku. Povucite ruke unazad, držeći ih u razini očiju. Zatvorite ih ispred sebe.

APSTRUKCIJA RUKE U NAGIBU. Ova vježba je slična zaredanju bučicama. Instalirajte simulator na donji blok. Nagnite se prema naprijed u zdjelici, koljena savijena, donji dio leđa savijen. Povucite kabel suprotnom rukom u najširem mogućem rasponu, blago savijajući ruke u laktovima

UZGOJ BUČICA U NAKINU. Zaista vrlo teška vježba. Uvijek mi je bilo teško to raditi, iako to volim raditi. Poteškoća je opet samo u tome što vam je teško to učiniti kvalitativno. Naučivši isključiti ruke i leđne mišiće tako da rade samo delte, u početku je bilo teško držati leđa ravno.

Ali da biste to svladali, morate se pridržavati ovih zlatnih pravila. Ako primijenite ovo, onda će vam sve biti u redu:

• Uvijek započnite svladavanjem besprijekorne tehnike. Ovo je kritično ovdje. Do te mjere da pitate nekoga u prostoriji da da svoje mišljenje sa strane kako to radite. Ne saginji se, ne saginji se itd.
• Uvijek prvo koristite male utege.
• Zadržite na vrhu nekoliko sekundi. Teško je i shvatit ćete zašto kada probate. Ali to će dati dobru kontrakciju mišića.
• Pokušajte zamahnuti ne odmah s 2 ruke, već prvo s jednom - zatim s drugom rukom. To će vam pomoći da se bolje fokusirate.
• Nemojte pokušavati postaviti torzo u savijeni položaj paralelno s podom (iako je to ono što ja često radim).

1. Za rad na mišićima stražnje delte, prvo i najvažnije pravilo je kombinirati osnovne i izolacijske vježbe.
2. Kada radite serije sagnuti, nemojte se savijati više od 40-60 stupnjeva ili ćete raditi samo na leđima.
3. Koristite drop setove tijekom treninga. To podrazumijeva kontinuirano vježbanje, uz postupno smanjenje težine. Na primjer, prvo izvedite jedan pristup s bučicama od 15 kg, nakon toga, bez vremena za odmor, uzmite alat od 10 kg i napravite još jedan pristup. Zatim, uzimajući bučice od 5 kg, radite vježbu bez prekida do otkaza.
4. Sve vježbe izvodite u prosjeku 10-15 puta po najmanje 3 serije. Ali možete promijeniti sebe.
5. Mišići stražnjih delta vrlo se brzo regeneriraju, tako da trening za ovu zonu možete ponavljati do tri puta tjedno.
6. Ako su stražnje grede vaša slaba točka, započnite vježbanje vježbama usmjerenim na njihovo pumpanje. Bolje ih je uključiti u trening zajedno s prsnim mišićima.

Nakon što ste naučili kako pumpati stražnje delte, više nećete raditi dosadne pogreške u izgradnji svog programa treninga. Ne zaboravite na ove važne mališane - potrebno ih je razvijati, kao i sve vaše druge mišiće.

To je sve za mene - do ponovnog susreta. Hvala vam na pažnji, prijatelji!

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga da ništa ne propustim! Pozivam i vas da Instagram