Kako smršati i dobiti mišiće. Mali trikovi koji će vam pomoći da izgubite težinu i izgradite mišiće u isto vrijeme. Uzmite pravu sportsku ishranu
Gledajući svoje fotografije prije i poslije, često me pitaju:
kako sam smršavio i napumpao se. Štaviše, mnogi žele
naučite tajnu kako smršati i napumpati se u isto vrijeme.
Ali tajna je gdje staviti zarez u frazu:
ne možete se udebljati.
Istovremeno?
smršavio i dobio na težini. Ostalo 37 godina. Desno 41
Često me pitaju – šta da radim ako ima viška masnoće? Postoje dvije opcije - prvo smršati, a zatim ići na ljuljanje ili odmah početi dobivati na masi, a zatim smršaviti. Gledajući unaprijed, reći ću - ako imate višak masnoće, a cilj vam je da napravite lijepo tijelo, onda svakako prvo smršajte.
Ali prvo stvari:
kako smršati i udebljati se.
naši hormoni su sve.
Kao što sam više puta rekao, na rast naših mišića direktno utiče hormon testosteron. Testosteron se proizvodi kao odgovor na trening otpora od strane naših žlijezda i koliko ovog hormona cirkulira krvlju ovisi o tome koliko mišića možemo izgraditi.
Puno testosterona, puno mišića. Malo je manje. Za razliku od muškog testosterona, određeni hormoni, kao što su ženski hormoni estrogen ili leptin, potiču skladištenje masti. Što više testosterona, to je manje masti i više mišića. Što je više hormona poput estrogena i leptina, to je više masti.
smršavio i napumpao video.
kako smršati i udebljati se
ako ste debeli?
Da vidimo šta će se desiti ako počnemo da dobijamo na masi sa viškom masti.
Aromataza. Aromataza je enzim koji pretvara testosteron u estrogen. Proizveden od korteksa nadbubrežne žlijezde i adipocita - ćelija masnog tkiva. I što više masti- što je više aromataze i što se više testosterona pretvara u estrogen.
Zapamtite činjenicu - nemoguće je izgubiti težinu i napumpati se u isto vrijeme. Da bismo smršali, moramo jesti manje nego što trošimo; a da biste se napumpali - morate jesti više nego što konzumiramo. Zbog toga Kada dobijete mišiće, uvijek dobijete malo masti..
A sada zamisli, Vasya - koji je prvi smršao s njim 5 kg viška masti i Petja -
koji je imao dodatnih 20 kg masti i odmah počeo da radi na misi. Obojica su postigli gol 10 kg ali u čemu je razlika?
Zapravo, s takvim skupom hormona, Vasya je dobila 6 kg mišića i 4 masti.
I Petya - 2 kg mišića i 8 masti.
I kome će nakon toga biti lakše napraviti olakšanje?
Vasya treba da vozi svojih 5kg + 4kg = 9kg. I ima više mišića.
A Petya treba da otjera 20 kg koje je imao i još 8 kg koje je dobio. = 28 kg - i ima manje mišića.
Mislim da je odgovor očigledan.
kako smršati i postati fit?
Pitajte odjel prodaje!
Da li su moji zaključci potkrijepljeni praksom? Da, svaki dan viđam nesretne ljubimce koji godinama obilježavaju vrijeme ili napuštaju dvoranu a da ne vide rezultate.Pa zašto im ne kažu o tome? I zamislite da će Petya u odjelu prodaje reći: Ne morate kupiti pretplatu na našu teretanu i ne morate plaćati lični trening. Bolje da za svoje ciljeve prvo smršate, nema potrebe da trošite novac. Zastupljeni? Nisam uspeo 🙂
Pa, prijatelji moji pretplatite se na moj youtube kanal, zove se freshlife28, podijelite ovaj video sa prijateljima i lajkujte i sve to. I to je sve za danas, Basilio je bio s vama i za sada.
Ako pitate ljubitelje i profesionalce gvozdenih sportova, dobićete gomilu oprečnih (i ponekad apsurdnih) odgovora. Neko će reći da je to nemoguće, drugi će, naprotiv, tvrditi da poznaje jednog momka koji poznaje drugog momka koji je od trećeg čuo da njegov prijatelj gubi na težini i dobija mišiće u isto vreme, bez upotrebe steroida i drugi farmaceutski proizvodi, a treći će samouvjereno reći da je lako kao ljuštiti kruške, samo treba prestići masnoću u mišiće!
Ko je u pravu, a ko nije? Saznajmo.
rast mišića
Hajde da razgovaramo odmah. Ako želite da podignete zadnjicu (učinite je zaobljenijom/izbočenijim/izbočenijim, itd.) onda morate razumjeti proces rasta mišića.
Naše tijelo uvijek pokušava izbjeći promjene na bilo koji način, s tim u vezi, ono je vatreni republikanac 😉 Tijelo želi biti u jednom stalnom, mirnom stanju. Ovaj fenomen se naziva homeostaza.
Ali smirenost našeg tijela povremeno je grubo narušena vanjskim okruženjem. Oni su u stalnoj interakciji jedni s drugima kako bi postigli potrebnu ravnotežu. Ali ako dođe do promjena u vanjskom okruženju, unutarnje će također biti podložno kataklizmi i promjenama. A ako se takve promjene ponovo dogode, onda unutrašnje okruženje će biti prisiljeno da se prilagodi kako bi održalo postojanost.
Na primjer, prvi put osoba gori, kako se kaže „iz navike“, ali ako se postupak ponavlja određeno vrijeme, tada se tijelo počinje prilagođavati i proizvodi se melanin i više ne izgledate kao kuhani rak. Odnosno, vaše tijelo prolazi kroz proces adaptacije – prilagođavanja unutrašnjeg okruženja promjenama u vanjskom. Tako se održava ravnoteža i dolazi do navikavanja.
Isti zakon ravnoteže važi i kada je u pitanju rast mišića. Kada trenirate, počinjete da narušavate ravnotežu između tijela i vanjskog okruženja. Mišićne ćelije su uništene, mnogi unutrašnji sistemi su pogođeni, a tijelo počinje osjećati stres. Uz redovno ponavljanje ovakvih radnji, vaše tijelo neće imati izbora osim da se prilagodi izgradnjom mišićne mase.
Kako?
Kako rastu mišići? U mirnom stanju, mišić je u ravnoteži s vanjskim okruženjem. Treniraš = izazivaš ogorčenje tijela. Na kraju treninga se opuštate, a tijelo počinje da "liječi" mišiće i uklanja sve vrste oštećenja. Tijelo se pažljivo priprema za mogućnost ponavljanja stresa kako bi bilo spremno za takve promjene u vanjskom okruženju. U procesu oporavka organizma dolazi do procesa hipertrofije.
Hipertrofija je medicinski izraz koji označava povećanje cijelog organa ili njegovog dijela kao rezultat povećanja volumena i (ili) broja ćelija. Hipertrofija mišića, pak, znači rast mišića i povećanje ukupne mišićne mase tijela zbog rasta pojedinih mišićnih grupa.
Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije - M iofibrilar i OD arcoplasmic. Prvi daje rast mišića zbog povećanja volumena ćelija mišićnih vlakana (dok njihov broj ostaje praktički nepromijenjen), drugi - zbog povećanja hranjive tekućine koja okružuje ovo vlakno.
Mišići dobiveni kao rezultat različitih tipova hipertrofije razlikuju se jedni od drugih. M-hipertrofiju karakteriziraju "suhi" i zategnuti mišići, dok je C-hipertrofija prilično "napuhana" i voluminozna. Različite vrste opterećenja dovode do različitih tipova hipertrofije.
Istraživanja pokazuju da proces zarastanja mišićnog vlakna počinje 3-4 sata nakon treninga, a završava se nakon 36-48 sati - zbog čega je neefikasno češće trenirati istu mišićnu grupu. Glavni pomoćnici za oporavak su prehrana i.
Morate shvatiti da je ovaj proces vrlo važna tačka, jer se na njemu temelji značajan dio efikasnosti vaše fizičke aktivnosti. Bez razumijevanja ovog procesa, uspjeh i zadržavanje rezultata ne dolazi u obzir. Prema većini stručnjaka, rast mišića temelji se na dvije glavne tajne - ovo je superkompenzacija(odmor, u kojem se javlja proces hipertrofije) i progresija opterećenja.
sagorevanje masti
Tijelo skladišti omražene masne rezerve u posebnim masnim ćelijama u obliku triglicerida. A da bi se ova hemikalija iskoristila za zadovoljavanje potreba organizma, masne ćelije moraju razgraditi trigliceride u masne kiseline i glicerol. Postoji naziv za ovaj proces - lipoliza, tokom kojeg konačne supstance (FA i glicerol) napuštaju masnu ćeliju i kroz krv se transportuju do mesta upotrebe.
Signal za početak lipolize je određena hormonska pozadina (naime, putem hormona, posebnih biološki aktivnih supstanci, vaše tijelo kontrolira sav ćelijski rad). Žlijezde su odgovorne za proizvodnju i oslobađanje hormona. Jednom u krvi, hormoni "putuju" kroz sve sisteme i organe vašeg tijela.
Dakle, nalazeći se u blizini ćelija u koje treba da budu uključeni, hormoni, kao deo slagalice koji nedostaje, kontaktiraju receptor i pokreće se željena komanda. U našem slučaju, „razdvajanje masti“.
Mislim da je očigledno da ne možete reći "hej, šefe, uspori" hormonu određenog problematičnog područja. Naredba za lipolizu će se dati za cijeli organizam, ili se uopće neće dati!
Poslije mast se oslobađa, transportuje se zajedno sa krvlju do mišića . Kada dođe do ovog mišića, izgara u mitohondrijima, "elektranama" čovjeka.
Ali lipoliza(razgradnja masti) je nije sinonim za gubitak težine!
Da, triglicerid je napustio ćeliju i apsorbirao se u krv. A sada, da bi se zaista nepovratno riješilo, tijelo mora "spaliti"(trošiti na određene potrebe). Ako se to ne dogodi, naši loši trigliceridi će cirkulirati kroz krvotok, i taložiti se nazad u iste masne ćelije, ili čak na zidove krvnih sudova, stvarajući kolesterolske plakove.
I baš zato nema goji bobica, turboslimova, kaiševa, saune, obloga za tijelo i sl. nisu čisti razvod!
Dakle, da li je moguće kombinovati ova dva procesa: sagorevanje masti i rast mišića?
Važna stvar u ovom pitanju: sinteza i razgradnja proteina je kontinuiran proces, bez obzira na vrstu hrane. One. vaše tijelo proizvodi i uništava proteine, a da vas uopće ne pita.
Kada je u pitanju sam mišić, zbir sinteze i razgradnje proteina može dovesti do tri različita ishoda (Tipton & Wolfe, 2001).
- Ako se sintetiše više proteina nego što se razgrađuje, to može dovesti do na rast "mršave" mišićne mase.
- Ako se protein razgrađuje više nego što se sintetizira, to može dovesti do na neto gubitak mišićnog tkiva.
- Ako sinteza proteina i razgradnja proteina uravnotežuju jedno drugo, to dovodi do toga balansirati.
Istraživanja pokazuju da vježbanje može dovesti do povećanja stope sinteze proteina. Možda se radi o ubrzanju transporta aminokiselina nakon vježbanja (Biolo i dr., 1995). Štaviše, trening snage u većoj meri može dovesti do povećanja mišićne mase, ako se, naravno, obezbedi dovoljna količina aminokiselina (Phillips et al., 2002).
Tijelo radije gradi mišiće kada je tako u pozitivnom energetskom bilansu, jer u ovim uslovima postoji dovoljna količina makronutrijenata i dostupnih aminokiselina.
Postoji nekoliko izuzetaka, tj. slučajevi u kojima je u nedostatku, neko vrijeme, moguć porast mišićne mase:
- u ljudima značajno prekomjerna težina(više od 25% kod muškaraca, a efekat je fiksiran samo danima ili nedeljama), pošto počnu da prate dijetu, zajedno sa treningom;
- za početnike(efekat je opet fiksiran danima ili nedeljama, ali ne na neodređeno vreme);
U oba slučaja, redovni početni trening (i trening snage i kardio) poboljšava osjetljivost mišićnog tkiva na inzulin i poboljšava apsorpciju nutrijenata (trening snage je vjerovatno najmoćnije sredstvo u našem arsenalu za poboljšanje apsorpcije nutrijenata u tom određenom tipu tkiva).
Osim toga, "potpuni" početnici imaju prilično veliki broj nepreuzete kalorije koje plutaju u krvi(zbog razvijene insulinske rezistencije tkiva, njihove masne ćelije postaju manje prijemčive za skladištenje viška kalorija, a njihova krv sadrži veliku količinu glukoze, triglicerida i holesterola). Inače, uz pomoć sporta gojazni ljudi počinju da poboljšavaju insulinsku osetljivost tkiva (mišićne karakteristike) i njihove masne ćelije dobijaju podsticaj da efikasnije oslobađaju višak uskladištene energije. I što se mršavite i što duže trenirate, ovaj efekat više nestaje 🙁
- profesionalni sportisti(u jednoj od studija to su bili sportisti sa ukupnim brojem treninga sedmično od oko 15 sati, sa iskustvom od 10-15 godina);
- kada povratak treningu snage nakon duže pauze, pod uslovom da je osoba prethodno imala dobru mišićnu formu i nizak procenat masti, ali je nakon što je napustila trening, plivala masnoća i postala debela. Dakle, vraćajući se treningu snage, osoba brzo osjeti učinak (tzv. "mišićno pamćenje"), koji će također brzo završiti. On misli da se mast upumpava u mišiće, ali ne, to je apsurdno. U nastavku pročitajte zašto.
U vezi ne početnici u sportu i njihovoj želji da izgube salo i uzgajaju meso, tj. obezbeđivati oba ova procesa u isto vreme iu kalorijskom deficitu (mali / veliki / oskudni / ogromni), onda, nažalost, nije izvodljivo.
Što je veća kondicija i što je manja količina masti u tijelu, to je veći proces adaptacije na gubitak masti. To znači da postoji značajno povećanje osetljivosti tkiva na insulin, posebno u masnim ćelijama, što otežava konačan gubitak masti, budući da ljudi imaju mali procenat telesne masti, tj. masne ćelije ne samo da imaju manje nakupina, već ih je sve teže mobilisati.
osim toga, što je kondicija veća, to je u principu teže dobiti više mišićne mase(tj. tokom godina je teže rasti mišiće nego na samom početku treninga snage).
Naše tijelo je loše opremljeno da radi dvije stvari u isto vrijeme, posebno kada su u suprotnosti jedna s drugom ili zahtijevaju suprotne uslove. Na primjer, studija za studijom potvrđuje da kombinacija teškog treninga snage s treningom izdržljivosti dovodi do znatno skromnijih rezultata nego treniranje svakog indikatora zasebno.
Procesi sagorijevanja masti i rasta mišića zahtijevaju potpuno različite (i, zapravo, međusobno isključive) uslove. Štaviše, specifični uslovi (barem kalorijski višak) koji vam omogućavaju rast mišića su razlog koji pospešuje dobijanje masti. A, zauzvrat, uslovi neophodni za sagorevanje masti su jedan od razloga (zajedno sa adaptacijom tela) da ćete istovremeno sagorevati mišiće.
Sinteza novih tkiva (bilo mišića ili masti) zahtijeva energiju, i to energija ne može doći niotkuda. Sinteza mišićnog tkiva je posebno energetski intenzivan proces, posebno u poređenju sa sintezom masti.
Moglo bi se idilično vjerovati da se kalorije potrebne za rast mišića mogu magično uzeti sagorijevanjem masti, ali u stvarnosti se to rijetko događa, barem bez specijaliziranih farmakoloških preparata.
Zapravo, to je razlog zašto sve predložene prirodne strategije koje promovišu istovremeni gubitak težine uz povećanje mišićne mase nisu baš efikasne.
Jednostavno rečeno, ako ne pripadate gornje tri grupe privremenih izuzetaka, veća je vjerovatnoća da ćete nećete uspjeti prirodnim shemama, istovremeno gubite kilograme i dobivate mišićnu masu.
Ishod
Ne možete izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme. Ova dva cilja zahtijevaju korištenje različitih strategija i pristupa. Tako, na primjer, da biste "napumpali guzicu", morate potrošiti više energije nego što trošite, tj. moraju održavati pozitivan energetski balans.
Za “reljef press” i “split quadra” morate unijeti manje kalorija nego što ih trošite, tj. moraju održavati negativan energetski bilans.
Jednostavno: prvo gubimo na težini - onda rastemo mišiće.
"I evo me..."
Želio bih pričati o takvim dijetama koje obećavaju minus 10 kg u sedmici) U stvari, svi su umorni od odgovora na istu stvar, pa nemojte biti lijeni - pročitajte)
Već je hiljadu puta rečeno – nemoguće je smršati lokalno! Nakon ovih riječi, odmah čujem: „Ne morate mršaviti! Samo uklanjam bokove, ne želim da smršavim! Dozvolite mi da objasnim... sagorevanje masti - ovo je gubitak kilograma!
Da biste sagorjeli tu istu masnoću, morate potrošiti više kalorija nego što konzumirate. 1 kg masti sadrži otprilike 7000 kalorija, odnosno kalorijski deficit mora biti najmanje 7000 da bi se sagorjelo 1 kg masti sa strane.
Želite da smršate 10 kg za nedelju dana? Pokušajte sagorjeti 70.000 kalorija u sedmici bez hrane. Nadam se da su vas ove brojke uvjerile.
Koliko kg masti se može sagorjeti za 1 sedmicu?
Ako stvorite kalorijski deficit od oko 7000, onda će 1 kg izaći za sedmicu. Verujte mi, mnogo je. 1 kg nedeljno je najviše što možete očekivati u smislu sagorevanja masti (!) Obično je to 0,5-1 kg masti nedeljno.
Ako vam kilogrami brže opadaju, onda sagorijevate mišiće, što opet dovodi do mlohavosti i uskoro ćete ponovo početi plivati u masnoći i iznova tražite dijetu poput heljde, omiljene, kojom ćete smršaviti tjedan dana prije praznika.
Postoji samo jedan način da smršate više od 1 kg u prvoj (!) sedmici - da očistite organizam. Toliko smeća se nakuplja u našem tijelu da ne samo da pogoršava naše raspoloženje, već vam i dodaje kilograme, tjera vas da jedete više i loše probavljate hranu.
Idite u apoteku i kupite običan čaj za čišćenje crijeva, popijte ga nekoliko dana, a onda zaboravite. Pijte ga barem jednom mjesečno 2-3 dana za čišćenje crijeva. Ovo će poboljšati apsorpciju hrane i smanjiti želudac. Lično mi je pomogao Puer čaj. Naravno, nije iz apoteke i košta mnogo više, a recimo nije za svakoga...)
Navest ću mali popis dijeta koje praktički ne sagorevaju masnoće, ali vrijeđaju vaše tijelo i tjeraju vas da gubite mišiće, a samim tim i usporavaju vaš metabolizam.
Kefir dijeta - sjedite na kefiru cijeli dan
Dijeta sa sokovima - pijte samo sokove
Dijeta od lubenice - nekoliko dana jedemo samo lubenice
Dijeta bez ugljikohidrata - uopće nema ugljikohidrata
Gladovanje ili ABC
Općenito, sve dijete u kojima morate jesti samo jedan proizvod ili potpuno izbaciti proteine, masti ili ugljikohidrate su siguran put do loše figure.
PRAVA DIJETA ZA SAGOREVANJE MASTI
Nema tu tajni: proteini, masti, ugljeni hidrati. Ako uklonite jedan od njih, tijelo će ga nadoknaditi na račun unutrašnjih rezervi.
Na primjer, potpuno ste prestali jesti ugljikohidrate, a to je 50-60% svih kalorija dnevno i glavni izvor energije (uključujući i mozak!), Tada ćete svu energiju primati samo iz proteina i masti. Sve masti će biti sagorene, ali i svi proteini, a proteini su neophodni za izgradnju novih ćelija, a umesto toga troše se na zagrevanje tela, na primer, itd.
Za 1 kg sagorene masti izgubićete 3 kg mišića. A što više mišića u vašem tijelu, to je bolja figura i lakše sagorijevate masti (čak i bez vježbanja), jer. puno mišića = brz metabolizam.
Takve dijete kao što su sokovi su čvrsti brzi ugljikohidrati koji se trenutno apsorbiraju u krvotok i dolazi do trenutnog oslobađanja šećera i, kao rezultat, velikog opterećenja gušterače.
Svi ostali jako vole dijetu na kefiru) Mislite li da će vas takva dijeta zasititi svim potrebnim tvarima? Proteini, masti, ugljeni hidrati?
Želite da se riješite stomaka? Prije svega obratite pažnju na broj unesenih kalorija. Ako jedete 1500 kcal dnevno, onda da biste sagorjeli 1 kg masti sedmično trebate potrošiti 2300-2500 kcal.
Koliko vam je BJU potrebno dnevno za pravilno sagorijevanje masti?
Prosječna osoba treba da unese 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Ako imate 60 kg, onda je 60 g proteina dnevno vaš minimum. Da biste dobili mišićnu masu, pomnožite ovu brojku nekoliko puta. 60g proteina sadrži tri litra mleka, 400g svinjskog mesa, 600g testenine.
Masti bi trebalo da čine otprilike 20-30% sve hrane koju jedete. Vjeverice su otprilike iste. Ali ugljikohidrati čine 50-60% vaše prehrane.
Postoje dvije vrste ugljikohidrata: brzi (jednostavni) i spori (složeni). Ugljevi su svi vaši štetni slatkiši. Kao što naziv govori, složeni ugljikohidrati imaju složeniju strukturu i potrebno im je duže za varenje, sporije se apsorbiraju u krv. Dolazi do stalnog oslobađanja energije.
Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju i brzo podižu razinu šećera u krvi. Ako ovu energiju ne sagorite, ona se pretvara u masnoću.
Najjednostavniji primjer je pšenica. Samo zrno pšenice ima nizak glikemijski indeks, tj. je složeni ugljeni hidrat. Treba samo samljeti pšenicu, ispada griz (grubo mljevena pšenica), samljeti više - vrhunsko brašno. Napravite lepinju od ovoga i dobićemo veoma visok glikemijski indeks. Bijelo brašno se apsorbira u krv gotovo istom brzinom kao i šećer. Uzmite običnu šargarepu. U svom sirovom obliku, to će biti složeni ugljikohidrat, au areni će biti jednostavan. Jabuka u svom sirovom obliku je složeni ugljikohidrat, iscijedite sok i dobijete najjednostavniji ugljikohidrat. Shvatate li na šta mislim?)
Što je glikemijski indeks niži, lakše je smršaviti uz ovaj proizvod. Što je glikemijski indeks veći, to više dobijate od njega.
Složeni ugljeni hidrati:
Integralne žitarice (ne drobljene): pšenica, heljda
Mahunarke: grašak, sočivo, proizvodi od soje, slanutak, mahunarke
Jabuke, kruške, svježa šargarepa, krastavci, kupus
Većina povrća
Jednostavni ugljeni hidrati:
Čips
Pekarski proizvodi
Bilo koji sok (voće, povrće)
Krompir
bijela riža
Sve slatko (bombone, čokolada, itd.)
Kolačići, medenjaci
Uvjeren sam da figuru treba oblikovati, a ne "smršaviti", pa preporučujem sagorijevanje masti uz fizičku aktivnost i PP.
Najbolji način sagorevanja masti je trening snage! Da, da, to je moć! Samo ne treba da pišem da su vam noge postale duplo veće od treninga snage za nedelju dana, preklinjem vas... Kratkoročno dotok krvi u mišiće koji rade ni na koji način ne utiče na njihovo povećanje dugoročno. Ako ne dižete teške utege do potpunog otkaza mišića maksimalnim intenzitetom i ne pojedete sve s visokokaloričnom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina, NIKADA nećete dobiti na masi! Bodybuilderi godinama grade mizerne mišiće, a svaka djevojka nakon čučnjeva postaje džokica. Oprostite, ali na takva pitanja se može odgovoriti samo na ovaj način - ljuljajte se bolje na ljuljački ... tu neće biti mišića.
Dakle, nakon intenzivnog treninga ćete sagorjeti nekoliko puta više kalorija u roku od četiri sata nego inače. To je zbog činjenice da se tijelo prilagođava opterećenju.
Ali jedno napajanje neće biti dovoljno. Svaki dan morate sagorijevati više kalorija nego što ih unosite. Stoga, između treninga s utezima, koristite aerobne vježbe: trčanje, skakanje užeta itd.
Sada na VK-u ima puno tema o tajnim vježbama balerina) Dakle, "DA NOGE BUDE IZGRAĐENE KAO BALERINE" - živite kao balerina: 4-6 sati treninga dnevno i najstroža ograničenja u ishrani. I nikakve "tajne" vježbe nemaju veze s tim))
Mitovi o sagorevanju masti na stomaku:
1. Ako pumpate presu, salo će napustiti stomak i bokove
2. Aerobik je najbolji sagorevač masti
3. Pojas za mršavljenje
4. Masti i kreme za mršavljenje
5. Možete pretvoriti masnoću u mišiće
6. Možete sagorjeti masti i dobiti mišićnu masu
MASTI SE NE MOŽE SAGORITI LOKALNO! Salo možete sagorjeti samo u cijelom tijelu. Hormoni talože masnoće na nekim mjestima (npr. stomak (tip jabuke) ili butine (tip kruške). Više nego na drugim, ali tijelo ravnomjerno sagorijeva masti po cijelom tijelu. Problematična zona sporije gubi na težini upravo zato što u početku postoji više masti.
Iznenadit ćete se, ali da biste se riješili stomaka i bokova, neću vam savjetovati hula hoop, bočne pregibe s bučicom ili presu. Evo vježbi koje su vam potrebne:
Čučnjevi
Sklekovi od poda, neravne šipke
Pull-ups
potisak za bučice
Trčanje između treninga
Zašto baš ove vežbe, koje nemaju veze sa stomakom? - vaš zadatak je da proradite velike mišićne grupe kao što su noge i leđa, ima najviše rezervi glikogena (šećera). Nakon što se glikogen potroši, potkožna mast ide u potrošnju!
Opterećenje treba da bude dugo i redovno. Definitivno treba trening!
Zaključci! Da biste se riješili sala na stomaku potrebno vam je:
1. Sagorite više kalorija nego što konzumirate
2. Redovno vježbajte
3. Radite vježbe snage 3 dana u sedmici
4. Jedite složene ugljikohidrate
5. Odbijte (smanjite konzumaciju) jednostavnih ugljenih hidrata, uz sagorevanje masti
6. Nikada nemojte koristiti otmjene dijete
7. Jedite uravnoteženo
8. Izbjegavajte nedostatak proteina, masti ili ugljikohidrata
Ako pitate ljubitelje i profesionalce gvozdenih sportova, dobićete gomilu oprečnih (i ponekad apsurdnih) odgovora. Neko će reći da je to nemoguće, drugi će, naprotiv, tvrditi da poznaje jednog momka koji poznaje drugog momka koji je od trećeg čuo da njegov prijatelj gubi na težini i dobija mišiće u isto vreme, bez upotrebe steroida i drugi farmaceutski proizvodi, a treći će samouvjereno reći da je lako kao ljuštiti kruške, samo treba prestići masnoću u mišiće!
Ko je u pravu, a ko nije? Saznajmo.
rast mišića
Hajde da razgovaramo odmah. Ako želite da podignete zadnjicu (učinite je zaobljenijom/izbočenijim/izbočenijim, itd.) onda morate razumjeti proces rasta mišića.
Naše tijelo uvijek pokušava izbjeći promjene na bilo koji način, s tim u vezi, ono je vatreni republikanac 😉 Tijelo želi biti u jednom stalnom, mirnom stanju. Ovaj fenomen se naziva homeostaza.
Ali smirenost našeg tijela povremeno je grubo narušena vanjskim okruženjem. Oni su u stalnoj interakciji jedni s drugima kako bi postigli potrebnu ravnotežu. Ali ako dođe do promjena u vanjskom okruženju, unutarnje će također biti podložno kataklizmi i promjenama. A ako se takve promjene ponovo dogode, onda unutrašnje okruženje će biti prisiljeno da se prilagodi kako bi održalo postojanost.
Na primjer, prvi put osoba gori, kako se kaže „iz navike“, ali ako se postupak ponavlja određeno vrijeme, tada se tijelo počinje prilagođavati i proizvodi se melanin i više ne izgledate kao kuhani rak. Odnosno, vaše tijelo prolazi kroz proces adaptacije – prilagođavanja unutrašnjeg okruženja promjenama u vanjskom. Tako se održava ravnoteža i dolazi do navikavanja.
Isti zakon ravnoteže važi i kada je u pitanju rast mišića. Kada trenirate, počinjete da narušavate ravnotežu između tijela i vanjskog okruženja. Mišićne ćelije su uništene, mnogi unutrašnji sistemi su pogođeni, a tijelo počinje osjećati stres. Uz redovno ponavljanje ovakvih radnji, vaše tijelo neće imati izbora osim da se prilagodi izgradnjom mišićne mase.
Kako?
Kako rastu mišići? U mirnom stanju, mišić je u ravnoteži s vanjskim okruženjem. Treniraš = izazivaš ogorčenje tijela. Na kraju treninga se opuštate, a tijelo počinje da "liječi" mišiće i uklanja sve vrste oštećenja. Tijelo se pažljivo priprema za mogućnost ponavljanja stresa kako bi bilo spremno za takve promjene u vanjskom okruženju. U procesu oporavka organizma dolazi do procesa hipertrofije.
Hipertrofija je medicinski izraz koji označava povećanje cijelog organa ili njegovog dijela kao rezultat povećanja volumena i (ili) broja ćelija. Hipertrofija mišića, pak, znači rast mišića i povećanje ukupne mišićne mase tijela zbog rasta pojedinih mišićnih grupa.
Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije - M iofibrilar i OD arcoplasmic. Prvi daje rast mišića zbog povećanja volumena ćelija mišićnih vlakana (dok njihov broj ostaje praktički nepromijenjen), drugi - zbog povećanja hranjive tekućine koja okružuje ovo vlakno.
Mišići dobiveni kao rezultat različitih tipova hipertrofije razlikuju se jedni od drugih. M-hipertrofiju karakteriziraju "suhi" i zategnuti mišići, dok je C-hipertrofija prilično "napuhana" i voluminozna. Različite vrste opterećenja dovode do različitih tipova hipertrofije.
Istraživanja pokazuju da proces zarastanja mišićnog vlakna počinje 3-4 sata nakon treninga, a završava se nakon 36-48 sati - zbog čega je neefikasno češće trenirati istu mišićnu grupu. Glavni pomoćnici za oporavak su prehrana i.
Morate shvatiti da je ovaj proces vrlo važna tačka, jer se na njemu temelji značajan dio efikasnosti vaše fizičke aktivnosti. Bez razumijevanja ovog procesa, uspjeh i zadržavanje rezultata ne dolazi u obzir. Prema većini stručnjaka, rast mišića temelji se na dvije glavne tajne - ovo je superkompenzacija(odmor, u kojem se javlja proces hipertrofije) i progresija opterećenja.
sagorevanje masti
Tijelo skladišti omražene masne rezerve u posebnim masnim ćelijama u obliku triglicerida. A da bi se ova hemikalija iskoristila za zadovoljavanje potreba organizma, masne ćelije moraju razgraditi trigliceride u masne kiseline i glicerol. Postoji naziv za ovaj proces - lipoliza, tokom kojeg konačne supstance (FA i glicerol) napuštaju masnu ćeliju i kroz krv se transportuju do mesta upotrebe.
Signal za početak lipolize je određena hormonska pozadina (naime, putem hormona, posebnih biološki aktivnih supstanci, vaše tijelo kontrolira sav ćelijski rad). Žlijezde su odgovorne za proizvodnju i oslobađanje hormona. Jednom u krvi, hormoni "putuju" kroz sve sisteme i organe vašeg tijela.
Dakle, nalazeći se u blizini ćelija u koje treba da budu uključeni, hormoni, kao deo slagalice koji nedostaje, kontaktiraju receptor i pokreće se željena komanda. U našem slučaju, „razdvajanje masti“.
Mislim da je očigledno da ne možete reći "hej, šefe, uspori" hormonu određenog problematičnog područja. Naredba za lipolizu će se dati za cijeli organizam, ili se uopće neće dati!
Poslije mast se oslobađa, transportuje se zajedno sa krvlju do mišića . Kada dođe do ovog mišića, izgara u mitohondrijima, "elektranama" čovjeka.
Ali lipoliza(razgradnja masti) je nije sinonim za gubitak težine!
Da, triglicerid je napustio ćeliju i apsorbirao se u krv. A sada, da bi se zaista nepovratno riješilo, tijelo mora "spaliti"(trošiti na određene potrebe). Ako se to ne dogodi, naši loši trigliceridi će cirkulirati kroz krvotok, i taložiti se nazad u iste masne ćelije, ili čak na zidove krvnih sudova, stvarajući kolesterolske plakove.
I baš zato nema goji bobica, turboslimova, kaiševa, saune, obloga za tijelo i sl. nisu čisti razvod!
Dakle, da li je moguće kombinovati ova dva procesa: sagorevanje masti i rast mišića?
Važna stvar u ovom pitanju: sinteza i razgradnja proteina je kontinuiran proces, bez obzira na vrstu hrane. One. vaše tijelo proizvodi i uništava proteine, a da vas uopće ne pita.
Kada je u pitanju sam mišić, zbir sinteze i razgradnje proteina može dovesti do tri različita ishoda (Tipton & Wolfe, 2001).
- Ako se sintetiše više proteina nego što se razgrađuje, to može dovesti do na rast "mršave" mišićne mase.
- Ako se protein razgrađuje više nego što se sintetizira, to može dovesti do na neto gubitak mišićnog tkiva.
- Ako sinteza proteina i razgradnja proteina uravnotežuju jedno drugo, to dovodi do toga balansirati.
Istraživanja pokazuju da vježbanje može dovesti do povećanja stope sinteze proteina. Možda se radi o ubrzanju transporta aminokiselina nakon vježbanja (Biolo i dr., 1995). Štaviše, trening snage u većoj meri može dovesti do povećanja mišićne mase, ako se, naravno, obezbedi dovoljna količina aminokiselina (Phillips et al., 2002).
Tijelo radije gradi mišiće kada je tako u pozitivnom energetskom bilansu, jer u ovim uslovima postoji dovoljna količina makronutrijenata i dostupnih aminokiselina.
Postoji nekoliko izuzetaka, tj. slučajevi u kojima je u nedostatku, neko vrijeme, moguć porast mišićne mase:
- u ljudima značajno prekomjerna težina(više od 25% kod muškaraca, a efekat je fiksiran samo danima ili nedeljama), pošto počnu da prate dijetu, zajedno sa treningom;
- za početnike(efekat je opet fiksiran danima ili nedeljama, ali ne na neodređeno vreme);
U oba slučaja, redovni početni trening (i trening snage i kardio) poboljšava osjetljivost mišićnog tkiva na inzulin i poboljšava apsorpciju nutrijenata (trening snage je vjerovatno najmoćnije sredstvo u našem arsenalu za poboljšanje apsorpcije nutrijenata u tom određenom tipu tkiva).
Osim toga, "potpuni" početnici imaju prilično veliki broj nepreuzete kalorije koje plutaju u krvi(zbog razvijene insulinske rezistencije tkiva, njihove masne ćelije postaju manje prijemčive za skladištenje viška kalorija, a njihova krv sadrži veliku količinu glukoze, triglicerida i holesterola). Inače, uz pomoć sporta gojazni ljudi počinju da poboljšavaju insulinsku osetljivost tkiva (mišićne karakteristike) i njihove masne ćelije dobijaju podsticaj da efikasnije oslobađaju višak uskladištene energije. I što se mršavite i što duže trenirate, ovaj efekat više nestaje 🙁
- profesionalni sportisti(u jednoj od studija to su bili sportisti sa ukupnim brojem treninga sedmično od oko 15 sati, sa iskustvom od 10-15 godina);
- kada povratak treningu snage nakon duže pauze, pod uslovom da je osoba prethodno imala dobru mišićnu formu i nizak procenat masti, ali je nakon što je napustila trening, plivala masnoća i postala debela. Dakle, vraćajući se treningu snage, osoba brzo osjeti učinak (tzv. "mišićno pamćenje"), koji će također brzo završiti. On misli da se mast upumpava u mišiće, ali ne, to je apsurdno. U nastavku pročitajte zašto.
U vezi ne početnici u sportu i njihovoj želji da izgube salo i uzgajaju meso, tj. obezbeđivati oba ova procesa u isto vreme iu kalorijskom deficitu (mali / veliki / oskudni / ogromni), onda, nažalost, nije izvodljivo.
Što je veća kondicija i što je manja količina masti u tijelu, to je veći proces adaptacije na gubitak masti. To znači da postoji značajno povećanje osetljivosti tkiva na insulin, posebno u masnim ćelijama, što otežava konačan gubitak masti, budući da ljudi imaju mali procenat telesne masti, tj. masne ćelije ne samo da imaju manje nakupina, već ih je sve teže mobilisati.
osim toga, što je kondicija veća, to je u principu teže dobiti više mišićne mase(tj. tokom godina je teže rasti mišiće nego na samom početku treninga snage).
Naše tijelo je loše opremljeno da radi dvije stvari u isto vrijeme, posebno kada su u suprotnosti jedna s drugom ili zahtijevaju suprotne uslove. Na primjer, studija za studijom potvrđuje da kombinacija teškog treninga snage s treningom izdržljivosti dovodi do znatno skromnijih rezultata nego treniranje svakog indikatora zasebno.
Procesi sagorijevanja masti i rasta mišića zahtijevaju potpuno različite (i, zapravo, međusobno isključive) uslove. Štaviše, specifični uslovi (barem kalorijski višak) koji vam omogućavaju rast mišića su razlog koji pospešuje dobijanje masti. A, zauzvrat, uslovi neophodni za sagorevanje masti su jedan od razloga (zajedno sa adaptacijom tela) da ćete istovremeno sagorevati mišiće.
Sinteza novih tkiva (bilo mišića ili masti) zahtijeva energiju, i to energija ne može doći niotkuda. Sinteza mišićnog tkiva je posebno energetski intenzivan proces, posebno u poređenju sa sintezom masti.
Moglo bi se idilično vjerovati da se kalorije potrebne za rast mišića mogu magično uzeti sagorijevanjem masti, ali u stvarnosti se to rijetko događa, barem bez specijaliziranih farmakoloških preparata.
Zapravo, to je razlog zašto sve predložene prirodne strategije koje promovišu istovremeni gubitak težine uz povećanje mišićne mase nisu baš efikasne.
Jednostavno rečeno, ako ne pripadate gornje tri grupe privremenih izuzetaka, veća je vjerovatnoća da ćete nećete uspjeti prirodnim shemama, istovremeno gubite kilograme i dobivate mišićnu masu.
Ishod
Ne možete izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme. Ova dva cilja zahtijevaju korištenje različitih strategija i pristupa. Tako, na primjer, da biste "napumpali guzicu", morate potrošiti više energije nego što trošite, tj. moraju održavati pozitivan energetski balans.
Za “reljef press” i “split quadra” morate unijeti manje kalorija nego što ih trošite, tj. moraju održavati negativan energetski bilans.
Jednostavno: prvo gubimo na težini - onda rastemo mišiće.
"I evo me..."
Jedno od najpopularnijih pitanja je - da li je moguće izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme? Hajde da saznamo 😉
Prema Istraživačkom pregledu Alana Aragona (AARR), novembar 2008: Aragon AA. Culking, 1. dio: velika očekivanja, maksimalno moguće povećanje čiste mišićne mase za prirodne sportiste sa pravilnom ishranom i efikasnim vrstama treninga za povećanje MM:
Newbie- 1-1,5% povećanje čiste mišićne mase ukupne tjelesne težine mjesečno;
Prosječan nivo- 0,5-1% povećanje čiste mišićne mase ukupne tjelesne težine mjesečno;
Napredni nivo- 0,25-0,5% povećanje čiste mišićne mase ukupne tjelesne težine mjesečno.
Odnosno, postoji dinamika smanjenja brzine dobivanja mišićne mase s vremenom približavanjem "genetskoj granici" sportaša.
Znamo to za rast mišića nas potreban je kalorijski višak, ali kakav bi trebao biti taj višak?
Mišićno tkivo je 70% vode, 22% proteina, a ostalo su masti, ugljeni hidrati i minerali. Nepoznata je tačna vrijednost količine energije potrebne za sintezu 1 grama mišića. Prema različitim studijama, od 5 do 8 kcal čini stvaranje 1 grama mišićne mase.
Kalkulacije
Uporedimo gore navedene podatke i dobijemo sljedeće vrijednosti:
Početnik koji ima 50 kg mjesečno može dobiti - 0,5-0,75 kg čiste mišićne mase pod idealnom ishranom i uslovima treninga. Tada bi nivo viška kcal od svoje dnevne norme za sintezu ove mišićne mase trebao biti 2.500 - 3.750 ili 4.000 - 6.000 kcal mjesečno, odnosno dodatnih 83 - 125 ili 133 - 200 kcal dnevno. To su, generalno gledano, "smiješni" brojevi, ali uz ispravan izračun vaše dnevne norme kcal, i što je najvažnije, potvrda ove norme u praksi (tj. konstantna vrijednost tjelesne težine za 2-3 nedjeljna ili mjesečna mjerenja ), ovaj mali višak kcal (u kombinaciji sa pravilnim treningom) daje povećanje mišićne mase (MM).
O makronutrijentima (BJU)
Da te podsjetim za svaki slucaj...
1 gram proteina = 4 kcal;
1 gram masti = 9 kcal;
1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal.
Ispada da je norma kcal za skup MM = norma kcal, pri kojoj je težina stabilna + mali višak kcal za sintezu MM. Naravno, uz nedostatak proteina, sinteza MM je nemoguća, stoga postoje preporuke da se konzumira oko 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, vrijednosti ispod smanjuju sintezu mišićne mase, vrijednosti iznad nemaju smisla od sa stanovišta povećanja sinteze. Masti najmanje 1 gram po kg, pošto je prirodnim sportistima veoma važno da održavaju normalnu hormonsku pozadinu, sa nižim vrednostima, postoji rizik od problema sa opštom hormonskom pozadinom. Ostatak kalorija dolazi iz ugljikohidrata.
Dakle, sa skupom mišićne mase, manje-više raščlanjeno, ali šta je sa tim Gubite kilograme i dobijate mišićnu masu u isto vrijeme?
Gubitak masne mase i dobivanje mišićne mase su u suštini 2 suprotna procesa, jedan zahtijeva deficit, a drugi višak. Ali ipak postoje izuzeci kada se ova dva procesa međusobno ne isključuju:
1) Povećanje MM moguće je s nedostatkom kcal kod osoba s visokim tjelesnim mastima (više od 25%). U ovom slučaju, sinteza proteina se stimuliše treningom, a kalorijski deficit pokrivaju sopstvene rezerve masti. Međutim, ova opcija ima kratkoročni učinak, jer se efikasnost sinteze proteina smanjuje gubitkom težine, smanjenjem rezervi masti.
2) Povećanje MM moguće je s nedostatkom kcal kod početnika. Trening snage postaje snažan izvor stresa, što dovodi do dobrog hormonskog odgovora, poboljšanja inzulinske osjetljivosti mišićnog tkiva, poboljšane apsorpcije nutrijenata, povećane sinteze proteina, ali to opet ima kratkoročni učinak.
Moguća je kombinacija opcija 1 i 2. Ali što je sportista veća kondicija i što je manji procenat masti u njegovom telu, to je manje efikasan trening sa deficitom kalorija, na kraju se neće raditi o rastu MM, već o mogućnosti da se on održi sa nedostatak kcal.
Ispričao sam neke detalje o gubitku težine i dobijanju MM u ovom videu ispod.
Često čujem sljedeće fraze: Pravilno se hranim već 2 mjeseca, vježbam sa trenerom, ali...» « zadnjica ne raste», « nema štampe"ili jednostavno" Ne vidim rezultat„Kako biti? To je problem očekivanja i stvarnosti. Ključna riječ u ovoj frazi je "2 mjeseca". Ovo premalo, gore sam napisao da uz pridržavanje svih pravila i propisa u ishrani i treningu početnik može dobiti i do 500 grama suhe mišićne mase mjesečno - i to je dobro! Ali ovo ne 500 grama u zadnjici, odnosno rukama... Ovi grami se “razmazuju” po cijelom tijelu, a što duže treniramo, to povećanje je sve manje.
Svi želimo da dobijemo maksimum, posebno ulažemo mnogo truda, ograničavamo se na nešto, trošimo vrijeme na treninge, ali veliki mišići ne dolaze odmah. Potrebno je puno truda i vremena prije nego što rezultat bude zaista primjetan.
Evo nekoliko savjeta:
- Ako ste početnik, pokušajte da ne razmišljate o dobijanju mišića u ranoj fazi. Važno je da razumete ispravnu tehniku, svakim ponavljanjem poboljšavate neuromišićnu vezu (odnos između mozga i mišića), dok utezi, a samim tim i vaša snaga, mogu rasti samo zahvaljujući tome, a tek onda, uz dostigla određenu granicu, da li će se adaptacija na opterećenja dogoditi zbog rasta mišića zapamtite pravilo progresije opterećenja);
- Ako imate višak masnoće, onda je bolje prvo smršati, pa tek onda izgraditi mišiće. Fokusiramo se na kardio rada niskog intenziteta, kao što je trčanje na pulsu sagorijevanja masti (ovo je aerobna vrsta vježbe koja vam omogućava da koristite masti kao energiju za mišiće). Trening snage je neophodan za održavanje trenutnog MM. U ishrani stvaramo mali deficit kcal, pratimo količinu proteina i masti, uglavnom ograničavamo ugljikohidrate;
- Ako je vaš procenat masti normalan, onda kada dobijate MM, nemojte se "opteretiti" ogromnom količinom kalorija, dovoljan je mali višak i pravilna distribucija BJU. Fokusirajte se na trening snage;
- Ne pokušavamo posebno kombinovati set MM i mršavljenja. Kao što sam napisao, ova opcija je moguća u određenim slučajevima, ali je mnogo efikasnije djelovati u jednom smjeru. Na primjer, prvo smršati, a zatim povećati čistu mišićnu masu uz pomoć treninga i malog kalorijskog viška u prehrani.