Kilo kaybı ve kas geliştirme. nasıl kilo verilir ve kilo alınır. hormonlarımız her şeydir. Kilo kaybı için beslenmenin özellikleri

Eğitim planının geliştirilmesine dikkatle yaklaşmalısınız. Kadın vücudunun hormonal ve bir dizi başka nedenden dolayı kas kütlesinde hızlı ve güçlü bir büyümeye eğilimli olmamasına rağmen, uygunsuz eğitim ile belirli bölgeler pompalanabilir. Bu nedenle yük dikkatlice hesaplanmalı ve egzersizler doğru yapılmalıdır.

Kas yapmadan bacaklarda nasıl kilo verilir?

Güç yükleri çok sayıda kalori yakar, ancak bunlardan dolayı kas liflerinin boyutu ve buna bağlı olarak bacakların hacmi artar. Bu tür aktiviteler sonucunda bacaklar daha fazla şişebilir.

Kas kütlesi oluşturmadan kilo vermede başarıya ulaşmanın sırlarını keşfedelim:

• egzersizde yüksek tekrarlama sıklığı;
• düşük ağırlık ağırlığı veya yokluğu;
• setler arasında kısa dinlenme (en fazla 30 saniye);
• ana kompleksten 40-60 dakika sonra kardiyo yükü;
• eğitimden önce ve sonra yüksek kaliteli germe;
• sebze, meyve, tahıl ağırlıklı.

Daha fazla kardiyo!

Koşu, egzersiz bisikleti, eliptik egzersizler ve diğer kardiyo türleri, bacaklardaki fazla kalori ve selülitten etkili bir şekilde kurtulabilir. Spor salonuna giderseniz, her antrenman benzer bir yük ile bitmelidir. Evde fitness yaparken, bir parkta veya uygun başka bir yerde koşu düzenleyin.

Tavsiye! Yürüme ve koşma, step aerobik ve şekillendirme, yağ yakma egzersizleri olarak mükemmeldir.

Kardiyo kuralları:

• düzenlilik Maksimum sonuç elde etmek için dersler haftada en az 4 kez yapılmalıdır.
• Zaman. Antrenmanın süresinin büyük etkisi vardır, yağ dokusu ancak 20-25 dakikalık antrenmandan sonra azalmaya başlar. En az 30 dakika egzersiz yaparsanız yürümek ve bisiklete binmek etkili olacaktır.
• Kaliteli ayakkabılar. Bu sadece koşmak ve bisiklete binmek için değil, herhangi bir egzersiz için geçerlidir. Antrenmanın süresi ve güvenliği, yaralanma riskini azaltan ayakkabının rahatlığına bağlıdır.

Kilo kaybı için beslenmenin özellikleri

Kilo vermek için spor yapmak tek başına yeterli değildir. Kas kütlesini önemli ölçüde değiştirmeden yağ kütlesini azaltmak sadece bir diyetle mümkündür.

Hızlı karbonhidrat tüketiminizi azaltın - çörekler ve kekler, tatlılar, tatlı soda. Bununla birlikte, beyne glikoz arzında keskin bir azalma ile, tüm vücuda yağ dokusu biriktirmesi için bir sinyal verir. Bunu önlemek için gıdalarda tüketilen karbonhidrat miktarının azaltılması kademeli olarak yapılmalıdır. Sabahları bir parça çikolata ve tatlı hamur işleri yiyebilirsiniz.

Dikkat! Amacınız aynı anda hem kilo vermek hem de bacaklarınızı sallamamaksa, diyetinize proteinli içecekleri veya gainer ürünlerini dahil etmemelisiniz. Ayrıca günlük protein alımınızı aşmamaya çalışın.

Diyetinizi ayarlayın. Aynı anda, küçük porsiyonlarda ve günde en az 4-5 kez yiyin. Ana diyet kahvaltı ve öğle yemeği olmalıdır. Akşam yemeğini tamamen reddedebilir veya hafif yiyecekler, meyveler, sebzeler, az yağlı ekşi süt ürünleri ile değiştirebilirsiniz.

Baharatlı ve tuzlu yemekler, kızarmış yiyecekler diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Vücuda fayda sağlamazlar, ancak iştahı büyük ölçüde artırırlar ve vücut hacmini hızla arttırırlar.

Bacakları inceltmek için yağ yakma egzersizleri

Bacaklardaki tüm kas grupları için kuvvet antrenmanı yapılmalıdır.

buzağılarda

Baldır hacmini azaltmak için 4 tip egzersiz yapabilirsiniz:

• 4 sette 2-3 dakika parmak uçlarında yürümek;
• Topuktan tırnağa ve arkaya yuvarlanır.
• 3 sette 50 kez çoraplarla duvara kaldırma.
• Çorabı kendinize doğru çekmeniz gereken germe.

kalçalarda

Kalçaların hacmini azaltmak için aşağıdaki egzersizleri yapın:

1. Avuç içi olan eller, dizlerde bükülmüş, bacakların arasında yerde durur. Kalçaları birbirine göre hafifçe yayın.
2. Düz bir bacağını kaldırmak, yan yatmak. Yükseltilmiş konumda, birkaç saniye tutulmalıdır. Her bacakta üç sette 8-10 kez yapıyoruz.
3. Oturma pozisyonunda, arkamızdaki avuç içlerine odaklanıyoruz. Kalçaların arasına yumuşak bir top yerleştirilmiştir, ayaklarınızla sıkmanız ve çoraplarınızı kendinize doğru çekmeniz gerekir. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz ve egzersizi tekrarlıyoruz. 10 kez yapmanız gerekiyor.
4. Düz avuçlarımızı yere dayayarak diz çöküyoruz. Her biri 15 kez yapıyoruz. 3 yaklaşım yapmanız gerekir. Bu egzersiz, kalça hacmine karşı mücadelede en etkili olanlardan biridir.

kalçalarda

Rahipleri azaltmak için aşağıdaki alıştırmaları yapmakta fayda var:

1. Sırtüstü pozisyonda, avuç içlerimiz gövde boyunca aşağı gelecek şekilde ellerimizi dinlendiriyoruz. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz. Pelvisi kaldırın ve birkaç saniye tutun. Sonra aşağı inip egzersizi tekrarlıyoruz.
2. Her bacakta dönüşümlü olarak 15 kez lunges yapıyoruz.

Kas inşa etmemek için kuvvet egzersizleri nasıl yapılır

Kas liflerini iyi durumda tutmak için kuvvet antrenmanı gereklidir, ancak yüksek yoğunluk, büyümelerine neden olabilir ve bu da bacakların hacmini olumsuz etkiler. Bunun olmasını önlemek için aşağıdaki kuralları kullanmalısınız:

1. Asgari yükler veya bunların yokluğu. Güç egzersizleri için 5 kg'a kadar dambıl alın, serbest çubuklu veya çubuksuz çömelin.
2. Yaklaşımda yoğunluk ve çok sayıda tekrar.
3. Setler arasında kısa dinlenme, süper setler yapma ve devre çalışması.
4. Güçlü kas büyümesi, kuvvet antrenmanının yerini nefes çalışmaları ve kardiyo egzersizleri alıyor.

bodyflex sistemindeki sınıflar

Bu, egzersizleri ve aerobik nefes egzersizlerini birleştiren benzersiz bir tekniktir. Sistemdeki sınıflar Grieg Childers tarafından önerildi. Egzersiz sırasındaki özel solunum sayesinde vücudun her hücresi aktif oksijenle doyurulur. Mükemmel bir yağ yakıcıdır ve egzersizle etkileşimi nispeten kısa sürede inanılmaz sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Eğitim sırasında diyafram nefesinin aşamalarını doğru bir şekilde değiştirmek gerekir. Sadece beş tane var, ancak bodyflex'e başlamadan önce onlara hakim olmanız gerekiyor:

1. Ağızdan derin ekshalasyon. Bu aşamada akciğer boşluğundaki havayı mümkün olduğunca boşaltın. Bunu yapmak için hava, ekstrüzyon gibi keskin bir şekilde solunur.
2. Burundan hızlı bir şekilde nefes alın. Akciğerler kapasitelerine kadar hava ile doldurulmalıdır. Doğru yapıldığında, nefes çok gürültülüdür.
3. Ağızdan keskin bir nefes verme, diyaframdan hava itme.
4. Nefesimizi tutuyoruz. Egzersiz karın kaslarının çalışmasını gerektirir, mideyi mümkün olduğunca kaburgalara hareket ettirmeleri gerekir. Çok düzgün yapmak için egzersiz yapın. Havayı birkaç saniye tutun.
5. Burundan nefes alın. Karın basıncının ve diyaframın kasları düzgün bir şekilde kasılır, burun yoluyla hava akciğerleri doldurur.

Bacağını geri çekme

Başka bir deyişle, bu egzersize "yutmak" denir, kalça ve uyluklardaki iskelet kaslarını çalıştırmak gerekir.

• İlk poz. Vücut yere düşüyor, dizlere ve uzanmış avuç içlerine odaklanıyoruz. Ardından, ağırlık merkezini avuç içlerinden dirseklere doğru hareket ettirin.
• İkinci poz. Ağırlık merkezi, hafifçe bükülmüş bir bacak ve dirseklere eşit olarak dağıtılır. Ayak parmakları yere işaret ediyor. Baş kaldırılır, bakış aşağı doğru yönlendirilir. Bu pozisyonda diyafram nefesinin beş aşamasını gerçekleştiriyoruz. İlk poza dönüyoruz.
• Üçüncü poz. Maksimum bacak kaldırma, zemine dik ayak parmakları. Bacağını nefes egzersizleriyle aynı anda çekiyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

“Yutmak” yapılırken, çorabın vücuda doğru uzanması gerekir. Avuç içlerine değil dirseklere odaklanıyoruz. Bu sayede kalçalar ve kalçalar sıkılaşacaktır.

Seiko

Egzersiz yardımı ile uylukların iç kısmı düzene sokulur, diz çevresindeki fazla yağ dokusu giderilir:

• İlk poz. Dizlere ve avuç içlerine vurgu.
• Bacak yana doğru hareket ettirilir.
• Uzuvları çekiyoruz, mümkün olduğunca kafaya çekmeye çalışıyoruz.
• Onları nefes egzersizleriyle birleştirerek sekiz tekrar yapıyoruz.

En iyi etkiyi elde etmek için üç yaklaşım yapın.

Bacak germe

Uyluğun arkasını sıkılaştırır:

• Sırt yere yatar, dizler vücuda dik açıdadır, eller dizleri tutar.
• Bacaklar kafaya düzgün bir şekilde gerilir, vücuda mümkün olduğunca yaklaştırılır. Bacaklar düz, diz eklemleri eller tarafından tutulur.
• Yavaşça başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz, ancak o zaman uzuvları yere indiriyoruz.

Çubuk kraker

Bu egzersiz, uyluk kasları ve bel kaslarının aynı anda çalışması için tasarlanmıştır.

• Yere oturuyoruz, bacaklarımızı birlikte çaprazlıyoruz. Sağ ayak solun üzerinde olmalıdır.
• Sağ el arkadan sarılır ve sol üst dizin üzerine yerleştirilir.
• Aynı zamanda gövdeyi sola çeviriyoruz ve sol el ile sağ dizimizi gövdeye mümkün olduğunca çekiyoruz.

Önemli! Doğru yapıldığında kalça ve bel kaslarının gerildiği hissini yaratır. Tüm hareketler sorunsuz yapılmalıdır, bir sarsıntıyı çekmek yasaktır, bu kas yaralanmalarına neden olabilir.

Makas

Egzersiz karın kaslarını iyi durumda tutmak için tasarlanmıştır.

• Sırt üstü yatıyoruz.
• Bacaklarımızı yerden 10-15 cm'den daha yükseğe kaldırıyoruz, sırt düz, eller avuç içi ile yerde duruyor.
• Alternatif olarak bacaklarımızı makas gibi sallıyoruz. 10-12 kez tekrarlıyoruz.
• Bacaklarınızı yavaşça yere indirin.

Her bacakta maksimum etki için üç tekrar yapmanız gerekir.

Bacaklar zaten şişirilmişse ne yapmalı

Kuvvet antrenmanı ile aşırıya kaçtın mı, yanlış mı yaptın ve sonuç olarak, kas kütlesinin büyümesi nedeniyle baldırlar ve uyluklar biraz hacimli hale geldi mi? Bir süre kuvvet antrenmanını tamamen durdurun ve haftada 3-4 kez gerin. Bacak kaslarında kilo vermek için germe, yukarıda açıklanan vücut esnekliği uygundur.

faydalı video

Bacaklarınızı pompalamadan kıçınızı nasıl sıkacağınızı öğrenin.

Çözüm

İnce ve fit olmak için kuvvet egzersizlerini doğru bir şekilde yapmalı, kompleksinize esnemeyi mutlaka dahil etmelisiniz. Günlük tüketilen protein miktarını aşmamak da önemlidir. Kuvvet egzersizlerinin kötüye kullanılması ve yanlış performansları, yağ yakmanın arka planına karşı kas dokusu hacminde bir artışa neden olabilir, ancak uyum ve zarafetin görsel bir etkisine yol açmaz.

Kilo verme ve güzel bir kabartmalı vücut yaratma konusu son zamanlarda oldukça popüler hale geldi. Aynı anda nasıl kilo verilir ve kas yapılır dünyanın her yerinden birçok kızla ilgileniyor. Ve onları çok iyi anlıyorum çünkü kilo ver ve kas yap sadece zayıf bir kıza değil, aynı zamanda güzel şekillere ve atletik bir figüre sahip bir kıza bakmak anlamına gelir. Bunu kim istemez?

Bu konuda giderek daha fazla makale ortaya çıkıyor ve hepsi tamamen farklı: bazıları bunun mümkün olduğunu yazıyor, diğerleri bunun imkansız olduğunu iddia ediyor. Sonunda hangisinin doğru olduğunu bulmak için özellikle bu zor konuyu incelemeye karar verdim.

Bulmanız gereken ilk şey, kilo vermekten ve kas kütlesi kazanmaktan ne tür dokuların sorumlu olduğudur? Ve ikinci - Aynı anda hem yağ yakabilir hem de kas yapabilir misiniz?

Kumaş türleri

Hakim görüşe göre: kas kütlesi kazanmak ve kilo vermek, yani vücuttaki yağ miktarını azaltmak, aynı anda var olamayacak iki zıt süreçtir. Bu kısmen doğrudur, ancak tam değildir. Anlayalım.

Kilo verme süreci, yağ dokusu tabakasının azaltılmasıyla gerçekleşir. Yani yağ dokusu kilo kaybından sorumludur. Çözdüm. Kas kütlesi kazanmaya ne dersiniz? Kaslarda da her şey çok basittir: kas dokusu kas büyümesinden sorumludur. Bu noktaya kadar her şey açık görünüyor. Sonra devam edelim.

Dokularda devam eden süreçler

Şimdi anlamak için Aynı anda hem kilo vermek hem de kas yapmak mümkün mü?, daha zor bir ana geçelim: kilo verme veya kas kütlesi kazanma anında dokularımızda gerçekleşen süreçler.

Bir şeyin hem katabolik (yıkım süreci) hem de anabolik (yaratılış süreci) hali olup olmadığını düşünün. Bizim durumumuzda kaslar aynı anda büyüyüp bozulabilir mi? Yoksa yağlar aynı anda yakılıp birikiyor mu? Bence cevap açık - tabii ki HAYIR! Sonuçta, bir doku türü, örneğin kas, tıpkı yağ dokusu gibi aynı anda iki durumda olamaz.

Ama burada iki FARKLI kumaş var CAN! Kas ve yağ iki farklı dokudur! Sonuç şu: aynı anda hem kilo verebilir hem de kilo alabilirsiniz, ancak birkaç önemli nokta ile! Onlardan biraz sonra bahsedeceğiz, ama önce yağların hangi koşullarda yakıldığını ve kasların büyüdüğünü öğreneceğiz.

Kas büyümesi ve yağ yakma koşulları

İle kaslar büyüdü, gerek kas dokusundaki anabolizma süreçleri sabit bir yüksek seviyedeydi . Bu, birkaç yolla elde edilir:

- anabolik hormon samatotropinin üretimi için uygun koşullar yaratmak;

- kalori alımında bir artış ve enerji harcamasında bir artış (tüketilen kaloriler harcanandan daha az).

Ters için kilo verme süreci vücutta çoğu zaman ihtiyaç katabolik süreçler baskındır yağ dokusunda. Bu, birkaç yolla elde edilir:

- yağ yakmak için uygun koşullar yaratmak;

- diyetin günlük kalori içeriğinde bir azalma ve enerji tüketiminde bir artış (tüketilen kaloriler harcanandan daha az).

Burada elbette bir sorunuz olacak: yani Aynı anda nasıl kilo verebilir ve kas yapabilirsiniz? tamamen farklı koşullar gerektiriyorsa? İster inanın ister inanmayın, MÜMKÜN! Antrenmanı iki farklı bileşene ayırmanız yeterlidir: kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak. Şimdi size bunun nasıl yapılabileceğini anlatacağım.

Aynı anda hem kilo vermenize hem de kas yapmanıza yardımcı olacak küçük numaralar

Genellikle kilo alımı (kas + yağ) ve "kuruma" hakkında konuştuğumuzda, bu iki farklı işlemin döngüsel bir doğası vardır ve bu da isteyenler için uygun değildir. aynı anda kilo vermek ve kilo almak, yani, bu makaleyi okuyan herkes. Burada 2 aşama vardır: ilk aşamada, kas kütlesi ile birlikte yağ da büyüdüğünde, bir kütle kazanımı vardır; ve ikincisinde, doğrudan yağ yakma gerçekleşir veya bu aşamaya da denildiği gibi - vücudun “kuruması” meydana gelir.

Ağırlıklı olarak profesyonel vücut geliştirme sporcuları veya bayan bikinili fitness sporcuları tarafından kullanılan bu kadar uzun bir süreçten kaçınmanın sizin için daha kısa bir yolu var.

Gıda

Diyetinizin kalori içeriğinin hem kilo verme hem de kas kütlesi kazanma süreci için ideal olması için diyetinize daha fazla proteinli gıdaları dahil etmeniz gerekir. Protein ürünlerindeki artış ve yağ ve karbonhidrat tüketimindeki azalma, vücut tarafından günlük kalori içeriğinde genel bir azalma olarak algılanacaktır. Ve proteinler kaslarınız için en önemli yapı malzemesi olduğundan, yağ ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri vücudunuz için güvenli bir minimuma indirdiğiniz için aşırı yağ biriktirmeden iyi bir şekilde büyümesine hizmet edecektir.

Gevşeme

Ancak bu görünüşte ideal koşullar altında bile, tuzaklar vardır: Yeterli karbonhidrat alımı olmadan, özellikle antrenmanda enerji eksikliği hissedeceksiniz. Bu nedenle, diğer kaynaklardan gelen enerji rezervlerini yenilemek ve kaslarınıza ve vücudunuza bir bütün olarak iyi bir dinlenme ve iyi bir uyku vermek zorunludur.

Antrenman yapmak

Aynı anda hem kas yapıp hem de kilo verebilir misiniz? derlenmiş bir eğitim programı olmadan, ancak arka arkaya tüm simülatörlere düşüncesizce "tecavüz" ile mi? Sanırım herkes cevabın HAYIR olduğunu biliyor. Bu süreçte eğitim sürecine yaklaşım çok önemlidir. Eğer istersen aynı anda kilo vermek ve kilo almak, o zaman antrenmanlarınız açıkça bölünmelidir: bir gün kas büyümesi için büyük ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yaparsınız ve ikinci gün - veya. Kas büyüme ve kilo verme süreçlerinin daha iyi ilerlemesi için gün içinde böyle bir ayrım gereklidir. İlk gün kütle üzerinde çalışıyorsunuz, ikincisi - yağ yakma ve kilo verme.

Ama benim fikrimi bilmek istiyorsanız, kızlara biraz daha farklı bir şemaya girmelerini tavsiye ederim. Aynı anda hem kas yapabilir hem de kilo verebilirsiniz., ama bu kelimelerle gerçekten kastettiğiniz sonuç bu mu? Zinde görünmek isteyen ve küçük kasları olan bir kız için, profesyonel bir sporcunun sahnede performans sergilemesi ve uluslararası bir vücut geliştirme şampiyonası kazanma hedefini belirlemesi gibi yapmanıza gerek yoktur. Ağırlık çalışması oldukça zordur ve herkes bunları nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğini ve hangi ağırlıklarla çalışacağını anlayamaz.

Şimdi biraz özetleyelim:

Umarım şimdi böyle zor ve tartışmalı bir konuyu anlıyorsunuzdur: aynı anda nasıl kilo verilir ve kas yapılır? Bu, kas büyümesi ve kilo kaybı hakkında konuşurken ne tür dokularla uğraştığınızı anlarsanız mümkündür. Ve şunu da anla kilo ver ve fit ol ancak eğitim sürecinin yetkin bir şekilde yapılandırılması ve yerleşik bir beslenme sistemi ile mümkündür.

Koçunuz Janelia Skrypnyk yanınızdaydı!

Makalede size nasıl kilo vereceğinizi ve aynı zamanda kıçınızı nasıl pompalayacağınızı anlatacağım .. ve hiç mümkün mü 🙂

KALÇALARI pompala ve aynı anda AĞIRLIK KAYBET = imkansız.

Evet, bu doğru, doğrudan doğruya)) kesinlikle ruh haliniz zaten kötüleşti)) ama ne yazık ki canlarım, bu gerçek gerçek. Gerçek şu ki - ve gibi kavramlar var.

Kalçalarda kas dokusu (kaslar) oluşturmak için bir işlem gerekli olacaktır (bu) ve yağ yakmak (kalçalar dahil, çünkü imkansızdır), işlemler gerekli olacaktır (bu yıkımdır). Neye vardığımı anlıyor musun?

Bunlar tamamen zıt iki fizyolojik süreçtir.

Tek bir bütün halinde birleştirilemezler (aynı anda meydana gelemezler), çünkü anabolizma ve katabolizma tamamen farklı beslenme koşullarını içerir:

• Anabolizm, günlük diyette fazla kalori anlamına gelir.
• Katabolizma, günlük diyette kalori eksikliğini ifade eder.

FAZLA KALORİ- bu, harcadığınızdan (harcadığınızdan) daha fazla karbonhidrat (enerji) yediğinizde, aslında bundan dolayı vücut ağırlığında bir artış meydana gelir. Ayrıca, uygun egzersizler varsa = vücut ağırlığı ÇOK KASLAR nedeniyle artacaktır (ama yağ da olacaktır, onsuz, hiçbir yolu yoktur, sadece kaslara doğru oran değişir). Hiç antrenman yapılmaması durumunda = vücut ağırlığı sadece yağ nedeniyle artacaktır.

Fazla kalori yoksa, kasları (kalçaları) pompalayamazsınız.

DRY'de (hedef yağ yakmak, vücut yağının yüzdesini azaltmak olduğunda) kalori EKSİKLİĞİ olmalıdır. Çünkü İNSAN VÜCUDUNDA ENERJİ EKSİKLİĞİ OLUŞTURAN kalori eksikliğidir, bu da vücut ağırlığının azalmasıyla kendini gösterir. Aslında, bundan dolayı kilo kaybı meydana gelir.

Anlıyor musun, hayır? AŞIRI KALORİ ve KALORİ EKSİKLİĞİ'ni birleştirin = prensipte imkansız. Bunlar tamamen farklı süreçlerdir. R-A-Z-N-S-E, KESİNLİKLE, beslenme üzerine!

Başka bir deyişle, aynı anda hem havalı bir kıçı şişirmek hem de kilo vermek ne yazık ki mümkün değil.Şunu ya da bunu, hem aynı anda hem de şunu ve bunu = imkansız olarak seçmeniz gerekecek.

Gözlemlerime göre, her zaman - olayların gelişimi için iki şema çıkardım:

1. Önce anabolizma (yani hipertrofi (büyüme)) ve sonra kurutma (hipertrofi aşamasında minimum kas kütlesi kaybıyla aşırı yağdan kurtulma).

not genel olarak fazla kilolu olmayan, yağdan kurtulması gerekmeyenler için uygun; genel olarak, hemen kütle kazanmaya başlayabilecek olanlar.

2. Önce kilo veririz (yani kalori eksikliği (katabolizma (yıkım)) sonra anabolizma (büyüme) ve sonra tekrar kurur (minimum kilo kaybıyla fazla yağlardan kurtuluruz).

not anlayabileceğiniz gibi, bu insan kategorisi, hipertrofi (büyüme) sürecine hemen başlayanlardan çok daha fazla çalışmak zorunda kalacak;

Genel olarak, bu aşırı kilolu (şişman), zaten şişman (th) olanlar içindir, çünkü başka nereden kazanılır, zaten “kiloluysanız”, diyelim ki, sadece, büyük olasılıkla, araba kullanacaksınız. kendinizi ağır bir depresyona sokarsınız, aynadaki yansımanızda bedeninizden hoşlanmazsınız, çıldırmaya başlarsınız, genel olarak bunun size bir faydası olmaz.

Temel olarak, söyleyecek başka bir şeyim yok. Düşünün, durumunuzu analiz edin ve bir karar verin.

Merhaba arkadaşlar! Bugün size neyin daha kolay olduğunu anlatmak istiyorum: kilo vermek veya pompalamak.

Arkadaşlar! Yazının sonunda size harika bir haberim olacak. Bu arada gelelim yazının konusuna.

Neyin kilo verdiğini ve kas kütlesi kazandığını anlamanız gerekir.

Kilo verme, vücudumuzdaki yağ miktarını (yüzdesini) azaltma işlemidir.

Kurutma, mümkün olan maksimum kas hacmini korurken vücudumuzdaki yağ miktarını (yüzdesini) azaltma işlemidir.

Kas kütlesi kazanmak, kas hacmini arttırmanın karmaşık bir biyofiziksel sürecidir.

Kaslar! Birçoğunun yaptığı gibi sadece kilo almak değil.

Çoğu, enerji açığını kapatmak ve kas dokusunu yenilemek için aşırı kalorili bir diyete bağlı kalmaları gerektiğini öğrenir öğrenmez, deli gibi yemeye başlarlar. Kaba olduğum için özür dilerim.

Ama doğru, bir şarkıdan kelimeler çıkaramazsınız.

Sonuç olarak yılda 5-7 kg kas, 20-25 kg yağ kazanılmıştır. Sonra övünüyorlar: “Bir yılda 30 kilo aldım!”, ne olmuş yani? Ve domuz gibi görünmeye başlaman doğru mu? "Kimin umrunda? Ana şey MASS!

Hayır. Önemli değil. Vücut geliştirmede ana şey yüksek kaliteli kas kütlesidir.

Şunlar. KASLAR yoluyla kazanılan kütle, yağ değil.

Bununla, sanırım, anladım.

İşin püf noktası, yüksek kaliteli kas kütlesi oluşturma sürecinin bir hafta, bir ay, hatta bir yıl sürmesi değil, bedeniniz ve zihniniz üzerinde YILLARCA çalışkan, sürekli çalışmadır.

Aynen öyle! Sadece vücut üzerinde değil. Çoğu zaman, topallamaya başlayan rasyonel bileşendir.

Örneğin, bir kişi sallanmaya başlar, bol miktarda protein ve karbonhidratlı yiyecekler yer, ancak antrenmanın ilk yıllarında haftada 6-7 kez, doğal olarak ve ihmal etmeden antrenman yapar.

Vücuda ne olur?

Yetersiz toparlanma, boşa harcanan enerji nedeniyle, kas kütlesi büyümesinin temel ilkelerinden biri yerine getirilmez -.

Bir sonraki şey, her insanın kendi FİZYOLOJİK (genetik) tavanına sahip olmasıdır, bunun üzerinde AAS (anabolik steroidler) olmadan atlamak işe yaramaz.

Demek istediğim, her insan er ya da geç fizyolojik tavanına ulaşacaktır.

Genetik sınır, büyük ölçüde atalarınıza bağlıdır. Antropojenezin (evrim) bir sonucu olarak atalarınız tarafından size hangi kas ve diğer nitelikler atılmıştır.

Rakamlarla size bir tür kıyaslama yapmak için, 175-185 cm boyunda bir kişi için yaklaşık olarak kuru kas kütlesinin 85-90 kg olduğunu söyleyeceğim.

Yetkin eğitim ve diyetin yanı sıra uzun bir eğitim deneyiminden (genellikle 5 yıldan fazla) bahsediyoruz.

Çoğu insan, ne yazık ki, bu yetkin yaklaşıma sahip değildir, çünkü. çoğu insan sürekli olarak yeni bilgiler almaya ve bunları uygulamaya alışık değildir ve çevrenizde sürekli olarak düşük kaliteli bilgilerle karşılaşabilirsiniz.

Ana hata nedir?

İnsanların temel hatasının yanlış ölçütler almaları olduğuna ve beklentilerinin genellikle olasılıklarla orantılı olmadığına inanıyorum.

Şimdi açıklayacağım.

Birçok insan, en iyi sporcuların fiziğinden etkilenerek spor salonuna gider.

Ve kendi içinde bu fena değil, çünkü bir kişi sadece kanepede oturmak yerine zaten BİR ŞEY YAPMAYA BAŞLADI, ama yine de kafa karıştırıcı çünkü. Bu aynı yeni başlayanlar, en iyi sporcuların eğitimi tarafından yönlendirilir, ancak eğitimlerine yalnızca steroidler üzerinde antrenman yapan sporcuların dayanabileceği muazzam bir aşırı yüklenme eşlik eder.

Tüm vücut geliştirme endüstrisi, KESİNLİKLE HER ŞEY, eksojen (dışarıdan elde edilen) anabolik hormonların (testosteron, insülin, büyüme hormonu) çeşitli kombinasyonlarını almak üzerine inşa edilmiştir.

Steroidler, bir sporcunun iyileşme sürecini inanılmaz hızlara kadar hızlandırır.

Bu nedenle, bir kişi artan kalori içeriğinin arka planına karşı günlük, ağır, sürekli yıkıcı eğitime dayanabilir.

Bu makale bununla ilgili değil, ancak şu noktayı hatırlayın - profesyonel sporcular, sık antrenmanlar içeren bölünmüş programlarda antrenman yaparlar. iyileşme sürecini hızlandıran doping almak.

Biraz bitsuhu pompalamak için spor salonuna giden sıradan insanların böyle iyileşme fırsatları yok, bahsettiğim şey bu.

Doğal sporcuların sonuçları elbette daha azdır.

Sonuç olarak, doğal atlet fizyolojik sınıra ulaşır ve bu kadar, daha fazla ilerleme pratik olarak sınırlıdır.

Kişi egzersiz yapmayı bırakırsa ne olur?

Kısacası, sonuç şu ki, bir kişi 3-4 hafta boyunca antrenmana “pes etmeye” başlarsa, kasları yavaş yavaş kelimenin tam anlamıyla yanmaya başlayacaktır.

Vücut, kullanmadığımız şeyleri ve ayrıca büyük miktarda enerji harcayanları azaltacaktır.

Evet, kas hafızası diye bir şey var, ancak çoğu durumda, antrenmanları atlamaya başlayan bir kişi, aynı modda tam olarak antrenman yapmaya başlamaz.

Ve tüm bunlara uygun beslenme eksikliği eşlik ederse, kaslar son derece yüksek bir hızda yanmaya başlar.

Yani kilo vermek daha mı kolay?

Birisi size bunu söylerse, büyük olasılıkla durum üzerinde fazla kontrolü yoktur, çünkü. Vücut için yedek enerji rezervlerinin yakılmasından daha olumsuz bir şey yoktur.

Ve yağ, vücudumuz için tam olarak yedek enerji kaynağıdır (ana olanı karbonhidratlardır).

Aslında, her bir bireyin ikamet ettiği duruma bağlıdır.

İlk duruma bağlı olarak, kilo verme oranı farklı olacaktır!

Örneğin, bir kişi en az 2 yıl 120-150 kg ağırlığındaysa, kilo vermesi son derece zor olacaktır, çünkü. zamanla, vücut denge noktasını bir yöne veya başka bir yöne kaydırır.

Bu nedenle, şişman insanlar doğru yemeye başlıyor, kalori açığına bağlı kalarak antrenman yapıyorlar, ancak en başta sonuç sıfıra çok yakın olabilir. Ve ancak biraz sonra denge noktası değişmeye başladığında (2-4 ay sonra) sonuç ortaya çıkmaya başlayacaktır.

Ayrıca, bir kişi şişmansa, alışılmadık bir diyete ve fiziksel aktiviteye uymak için daha fazla zamana, çabaya, azim, motivasyona ihtiyacı vardır, çoğu uzun bir mesafeden vazgeçer.

Vücut geliştirme, sıkı çalışmayı ve tutarlılığı seven bir spordur.

Bir kişinin 10-20 kg fazla yağı varsa, o zaman büyük olasılıkla, diğer şeyler eşit olduğunda, kilo vermesi çok daha kolay olacaktır.

Bunu kilo vermenin kolay olduğunu söylemenin tamamen doğru olmayacağı gerçeğine söylüyorum. Hayır böyle değil. Ancak bazıları için kilo vermek daha kolay olacak ve diğerleri için daha zor olacak. Girişe bağlıdır.

Aslında, neyin daha kolay olduğu, kilo vermek veya pompalanmak gibi bir soruyu cevaplamak için bir dizi faktörü göz önünde bulundurmanız gerekir:

• Yaş.
• Fitness.
• Genetik.
• Motivasyon.
• Finansal fırsatlar.
• başlangıç ​​noktası.
• Vb.

Bu nedenle hangisi daha kolay, kilo vermek mi, kas yapmak mı diyemem. Bunlar, kendi yollarında çok enerji yoğun ve karmaşık iki süreçtir.

Ama daha gerçek olan nedir?

Ayrıntılara girmeden tamamen varsayımsal düşünürsek, neyin daha gerçek olduğunu düşünürsek, o zaman kilo vermeye (“kuruma”) daha yatkınım.

Çünkü Doğal bir sporcunun kas yapması çok zordur!

Kas büyümesi, uygun beslenme, eğitim, uyku, diyet takviyeleri, sonuçların titiz bir analizini ve düzeltilmesini, tercihen analizlerin kontrolünü içeren çok uzun, kaynak yoğun bir yaklaşım gerektirir.

Kilo vermek için, bir kişi iradesini bir yumruk haline getirebilir, konuyu inceleyebilir ve kendini yetkin bir eğitim ve beslenme haline getirebilir.

Bu nedenle kilo verme ile çok daha gerçek sonuçlara ulaşmak biraz daha kolaydır.

Bu arada, bir kişiye her zaman önce kilo vermesini ve ancak daha sonra kas kütlesi oluşturmasını, zaten leptin ve insülin direncini kurduğunda, nöromüsküler bağlantılar kurulup inşa edildiğinde vs. tavsiye ederim.

Ve dahası, kilo verdiğinizde denge noktası değişecek ve diyet biraz daha az stresli hale gelecektir, yani. kurutma sırasından biraz daha fazlasını karşılayabilirsiniz.

Umarım size neyin daha kolay olduğunu, kilo vermenin veya pompalamanın ne olduğunu açıklamayı başardım.

Kilo vermenin doğal olarak kas inşa etmekten biraz daha gerçek olduğuna inanma eğilimindeyim.

Genel olarak, hem kilo kaybı hem de kas kazanımı karmaşık biyofiziksel süreçlerdir. Her durumda güzel bir vücuda sahip olmak o kadar kolay değil.

görüşürüz arkadaşlar

not Blog güncellemelerine abone olun. Sadece oradan daha da kötüleşecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle, !

Ruslan Dudnik

Yazı tipi bir

Unutmayın, aynı anda hem kas kazanıp hem de yağ yakamazsınız, aynı anda hem Batı'ya hem de Doğu'ya seyahat etmek gibi bir şey olduğunu blogda sık sık yazdım. Hepsi figüratif ve güzel, ama ... tam olarak öyle değil 🙂

Antrenörler herkese aynı anda hem kilo verebileceğinizi hem de kas yapabileceğinizi söylerse, farklı fizyolojik süreçlerden bile bahsettiğimiz için birçok kişi bunu yanlış yorumlayabilir.

Aslında, bu süreçler birleştirilebilir, ancak yalnızca çok yavaş ve sorunsuz. Kural olarak, sadece tüm yıl boyunca formda kalan ve uzun süredir antrenman yapanlar bunu yapar.

Yeni başlayanlar için belirli hedefler belirlemek çok daha mantıklı - ya kas kazanmak ya da aşırı yağdan kurtulmak.

İkinci görev sizin için daha alakalıysa, ona odaklanın.

Ayrıca, kuvvet antrenmanı yaparsanız ve doğru beslenmeye zaman ayırırsanız, kaslar hem kütle hem de hacim olarak artacaktır.

hedef ise formda kalmak, o zaman kas yüzdesinde hafif bir artış ve vücuttaki yağ yüzdesinde hafif bir azalma için sürekli çaba göstermeniz gereken yer burasıdır.

Sadece yavaşça yapmalısın.

İşte kilit nokta bu, biliyor musun?

Aynı anda kas kütlesini artırıp vücut yağını HIZLI azaltamazsınız!

Dün bir Facebook grubunda bir anket yaptım: “Vücudumuzdaki kas gelişiminin doğal sınırlarına ulaşmak için kaç yıl geçmesi gerektiğini düşünüyorsunuz? Tabii ki, 3 anahtarlı rasyonel bir strateji (beslenme, eğitim, toparlanma) kullanılması şartıyla.

Şimdi cevabı yayınlıyorum - yaklaşık 5 yıl. Bu süre zarfında, doğal olarak yaklaşık 20 kg kas büyütebilirsiniz.

Farklı bir şekilde ifade edebilirsiniz - egzersizleri atlarsanız 20 kg kas ve daha fazla zaman kazanabilirsiniz, beslenmeyi her zaman düzenlemiyorsunuz, normal şekilde dinlenmezsiniz. Ama sonuç şu ki, bu 20 kg'ı aldığınızda, bu sizin doğal sınırınız olacak.

Her ne kadar biz sıradan insanlar pek ilgilenmiyoruz - biz vücut geliştiriciler değiliz.

Fazladan 20 kg kas bize yeter 🙂

Bizim için çok havalı, güzel ve kullanışlı.

Uygulamada, bu farklı görünebilir.

Örneğin 110 kg yağlı bir adam, 30 kg yağ kaybederken 20 kg kas kazanırsa 100 kg ağırlığında olacaktır. % 10-12 vücut yağı ile ince, kaslı ve ... çok nadir bir adam olacak.

Anladığınız gibi bu tür örneklere bir deniz verilebilir ama bütün bu hesaplamalar geneldir ve rakamlar örnek içindir.

Her şey özel duruma bağlıdır!

Yani ideal bir örnek verdim. Bir kişi hemen normal şekilde antrenman yapar, yer, iyileşir. Çok az insan bunu kendi başına yapar, çünkü pratik bir deneyim yoktur, ancak İnternet'ten bir bilgi denizi vardır.

Deneyimli Sporcular Diyor ki:

– Eh, şimdi sahip olduğum bilgiyle başlasaydım çok daha fazlasını başarabilirdim.

Ama biz deneyimli doğmayız, deneyim kazanırız.

Yeni başlayanlar için yağ yakan şeyin egzersiz olduğunu düşünmesi normaldir.

Yağ yakımının %90'ının (!!!) beslenmeye bağlı olduğu, kendi deneyimlerinden yola çıkarak henüz fark etmemiştir.

"Yağ yakma programı" tabirlerini kullanmamaya çalışıyorum, bu konunun özünü tam olarak yansıtmıyor. Gerçek şu ki, herhangi bir program “yağ yaktırır”, çünkü az da olsa kcal harcamanıza neden olur, ancak sizi yapar.

Yığın toplama hareketleri YOKTUR!!!

BU HERHANGİ BİR HAREKET KALORİ İSRAFINI GETİRİR!!!

Bu nedenle herhangi bir hareket yağ yakma olarak adlandırılabilir.

Hapşırdın ve zaten 1-2 kcal harcadın.

Kalori açısından akılcı kuvvet antrenmanı, Sean Tee veya Jillian Michaels'ın "yağ yakma programı" kadar kalori yakabilir.

Sadece pazarlama. İyi değil, kötü değil.

Dünyadaki insanların %95'i "yağ yakma programları" olduğunu duymak istiyor. İstemek? Dedikleri gibi al ve imzala.

Fazla kilolardan kurtulmak istiyor ama bunun yerine yağ yakma programları arıyorsanız, bu mantıksız.

Önce bir güç ayarına ihtiyacınız var!!!

Neye ihtiyacınız olduğuna kendiniz karar verin - harika bir sonuç veya mitleri takip edin.

Yılda yaklaşık 3-4 kg kas yapabilirsiniz.

2 ayda 15 kg aldıysanız, aralarında 1 kg kas olabilir, gerisi yağdır, daha büyük görünecek olsanız da bu bir gerçektir.

Bu, biyoempedans veya hatta daha hassas su altı tartımı ile kolayca kanıtlanır.

Evet, RuNet'te çok fazla slogan olduğunu anlıyorum: "Programımızda iki ayda 10 kg kas yapacaksın." Bu arada bunun kötü bir antrenman ve beslenme programı olmasına gerek yok, antrenör anlıyorsa iyi olması oldukça muhtemel.

Ancak bir şekilde figürlerini sıkılaştırmak isteyen insanları çekmek gerekiyor, bu yüzden ayrıntılara girip herkese açıklamaya zaman yok, bu sadece güzel bir slogan.

Bu arada, ama güzel bir slogan seni spor salonuna getirdiyse ve bir yıl sonra harika bir vücudun olduysa, daha sonra koça seni böyle harika bir şekle sokmak için kandırdığını söyler misin? 🙂

Eh, bu normal, Vladimir Mashkov'un dediği gibi 🙂

Bir koç size onunla hangi hedefe ulaşmak istediğinizi sorarsa, bu iyiye işarettir.

Örneğin, bir kızsınız ve kilo vermek istiyorsunuz. Kilonuz 90 ve ayda 70 kg istiyorsunuz.

Antrenör hedefinizi düzeltmeli ve ilk ayda 4, maksimum 6-7 kg kaybedebileceğinizi söylemelidir. Sonraki aylarda ayda yaklaşık 3-4 kg.

Ve şişman.

Sadece kilolardan kurtulmanız gerekiyorsa, ayda 15 kg'dan kurtulabilirim.

Ve hatta biraz daha. Ama yaklaşık 3-4 kg yağ olacak, gerisi su ve kas olacak.

Fark da açık olacaktır - hem görünüşte hem de sağlıkta ve vücut kompozisyonunda.

Bu arada, fitness endüstrisinde VÜCUT KOMPOZİSYONU'na giderek daha fazla dikkat edildiğinden sevinemez, ancak sevinemez.

Ağırlık tek başına hiçbir şey ifade etmez. Sadece diğer göstergelerle birlikte değerlendirilebilir, o zaman nesnelliğe daha yakın olacaktır.

Vücut kompozisyonunuzun nasıl değiştiğini, vücudunuzdaki kas yüzdenizin her ay ne kadar arttığını ve yağ yüzdenizin ne kadar azaldığını gerçekten bilmek istiyor musunuz? Fitness kulübünüzde ayda bir kez biyoempedans yapın.

O zaman o gider.

Saygılarımla, Ruslan Dudnik!