Nasıl kilo verilir ve kas kazanılır. Aynı anda hem kilo vermenize hem de kas yapmanıza yardımcı olacak küçük numaralar. Doğru spor beslenmesini alın
Öncesi ve sonrası fotoğraflarıma baktığımda bana sık sık şu soru soruluyor:
nasıl kilo verdim ve gaza geldim Üstelik birçok kişi istiyor
Aynı anda hem kilo vermenin hem de pompalamanın sırrını öğrenin.
Ancak işin sırrı, ifadede virgülü nereye koyacağınızdır:
kilo alamazsın
Eşzamanlı?
kilo verdi ve kilo aldı. 37 yaşında ayrıldı. sağ 41
Sık sık sorulur - aşırı yağ varsa ne yapmalıyım? İki seçenek vardır - önce kilo verin, sonra sallanmaya gidin veya hemen kilo almaya başlayın ve ardından kilo verin. İleriye baktığımda şunu söyleyeceğim - fazla yağınız varsa ve amaç güzel bir vücut yapmaksa, o zaman önce kesinlikle kilo verin.
Ama önce ilk şeyler:
nasıl kilo verilir ve kilo alınır.
hormonlarımız her şeyimizdir.
Defalarca söylediğim gibi, kaslarımızın büyümesi doğrudan testosteron hormonundan etkilenir. Testosteron, bezlerimiz tarafından direnç eğitimine yanıt olarak üretilir ve bu hormonun ne kadarının kanda dolaştığı, ne kadar kas yapabileceğimize bağlıdır.
Çok fazla testosteron, çok fazla kas. Az daha azdır. Erkek testosteronunun aksine, kadın hormonları östrojen veya leptin gibi belirli hormonlar yağ depolanmasını destekler. Daha fazla testosteron, daha az yağ ve daha fazla kas. Östrojen ve leptin gibi daha fazla hormon, daha fazla yağ demektir.
kilo verdi ve videoyu şişirdi.
nasıl kilo verilir ve kilo alınır
eğer şişmansan?
Bakalım aşırı yağ ile kütle kazanmaya başlarsak ne olacak.
Aromataz. Aromataz, testosteronu östrojene çeviren bir enzimdir. Adipoz doku hücreleri olan adrenal korteks ve adipositler tarafından üretilir. Ve daha fazla yağ- daha fazla aromataz ve daha fazla testosteron östrojene dönüştürülür.
Gerçeği unutmayın - aynı anda kilo vermek ve pompalamak imkansızdır. Kilo vermek için harcadığımızdan daha az yememiz gerekiyor; ve pompalamak için - tükettiğimizden daha fazlasını yemelisiniz. öyleyse Kas kazandığınızda, her zaman biraz yağ kazanırsınız..
Ve şimdi onunla ilk kilo veren Vasya'yı hayal edin 5 kilo fazla yağ ve Petya -
hangisi vardı ekstra 20kg yağ ve hemen kitle üzerinde çalışmaya başladı. İkisi de gol attı 10 kilo ama fark nedir?
Aslında böyle bir hormon seti ile Vasya 6 kg kas ve 4 yağ kazandı.
Ve Petya - 2 kg kas ve 8 yağ.
Ve bundan sonra kim bir rahatlama yapmak daha kolay olacak?
Vasya'nın 5kg + 4kg = 9kg'ını kullanması gerekiyor. Ve daha fazla kası var.
Ve Petya'nın sahip olduğu 20 kiloyu ve kazandığı 8 kiloyu daha atması gerekiyor. = 28kg - ve daha az Kası var.
Cevabın açık olduğunu düşünüyorum.
nasıl kilo verilir ve fit olunur?
Satış departmanına sorun!
Sonuçlarım pratikle destekleniyor mu? Evet, her gün yıllarca zamanı işaretleyen veya sonuçları görmeden salonu terk eden talihsiz Evcil Hayvanlar görüyorum, peki neden onlara bundan bahsetmiyorlar? Ve satış departmanındaki Petya'nın şöyle diyeceğini hayal ediyorsunuz: Spor salonumuz için abonelik satın almanıza ve kişisel eğitim için ödeme yapmanıza gerek yok. Hedefleriniz için önce kilo vermeniz daha iyi olur, para harcamanıza gerek yok. Temsil mi? başaramadım 🙂
peki, arkadaşlarım youtube kanalıma abone olun, adı freshlife28, bu videoyu arkadaşlarınızla paylaşın ve beğeniler ekleyin. Ve bugünlük bu kadar, Basilio sizinleydi ve şimdilik.
Demir sporlarının hayranlarına ve profesyonellerine sorarsanız, bir dizi çelişkili (ve bazen saçma) cevaplar alırsınız. Birisi bunun imkansız olduğunu söyleyecek, diğeri ise tam tersine, arkadaşının steroid kullanmadan aynı anda kilo verdiğini ve kas kazandığını üçüncü birinden duyan başka bir adamı tanıyan bir adamı tanıdığını iddia edecek. ve diğer ilaçlar ve üçüncüsü, armut bombardımanı kadar kolay olduğunu güvenle söyleyecektir, sadece yağı kaslara almanız gerekir!
Kim haklı, kim değil? Hadi bulalım.
kas geliştirme
Hemen konuşalım. Poponuzu geliştirmek istiyorsanız (daha yuvarlak/çıkıntılı/çıkıntılı yapmak vb.), o zaman kas büyüme sürecini anlamanız gerekir.
Vücudumuz her zaman herhangi bir şekilde değişiklikten kaçınmaya çalışır, bu konuda ateşli bir cumhuriyetçidir 😉 Vücut tek, sabit, sakin bir durumda olmak ister. Bu fenomene homeostaz denir.
Ancak vücudumuzun sakinliği, dış çevre tarafından periyodik olarak kabaca ihlal edilir. Gerekli dengeyi sağlamak için sürekli olarak birbirleriyle etkileşime girerler. Ancak dış ortamda değişiklikler meydana gelirse, iç ortam da felaketlere ve değişikliklere maruz kalacaktır. Ve bu tür değişiklikler tekrar olursa, o zaman sabitliği korumak için iç ortam uyum sağlamaya zorlanacaktır.
Örneğin bir kişi ilk kez “alışkanlıktan” dedikleri gibi yanar ama işlem belirli bir süre tekrarlanırsa vücut uyum sağlamaya başlar ve melanin üretilir ve artık kaynamış kanser gibi görünmezsiniz. Yani, vücudunuz bir uyum sürecinden geçiyor - iç ortamın dış ortamdaki değişikliklere uyarlanması. Böylece denge sağlanır ve alışma gerçekleşir.
Kas büyümesi söz konusu olduğunda aynı denge yasası geçerlidir. Antrenman yaptığınızda vücut ile dış ortam arasındaki dengeyi bozmaya başlarsınız. Kas hücreleri yok edilir, birçok iç sistem etkilenir ve vücut stresi hissetmeye başlar. Bu tür eylemlerin düzenli olarak tekrarlanmasıyla, vücudunuzun kas kütlesi oluşturarak uyum sağlamaktan başka seçeneği kalmayacaktır.
Nasıl?
Kaslar nasıl büyür? Sakin bir durumda kas, dış ortamla dengededir. Antrenman yaparsınız = vücutta öfkeye neden olursunuz. Antrenmanın sonunda gevşersiniz ve vücut kasları "iyileştirmeye" ve her türlü hasarı gidermeye başlar. Vücut, dış ortamdaki bu tür değişikliklere hazır olmak için stresin tekrarlanma olasılığına karşı dikkatli bir şekilde hazırlanır. Vücudun iyileşme sürecinde hipertrofi süreci meydana gelir.
hipertrofi hücre hacminin ve/veya sayısının artması sonucu organın tamamında veya bir kısmında meydana gelen artışı ifade eden tıbbi bir terimdir. Kas hipertrofisi ise kas büyümesi ve bireysel kas gruplarının büyümesi nedeniyle vücudun toplam kas kütlesinde artış anlamına gelir.
İki tür kas hipertrofisi vardır - M iyofibriler ve İTİBAREN arkoplazmik. Birincisi, kas lifi hücrelerinin hacmindeki artış nedeniyle (sayıları pratikte değişmeden kalırken), ikincisi - bu lifi çevreleyen besin sıvısındaki artış nedeniyle kas büyümesi sağlar.
Farklı hipertrofi türleri sonucunda elde edilen kaslar birbirinden farklıdır. M-hipertrofisi "kuru" ve gergin kaslarla karakterize edilirken, C-hipertrofisi daha çok "kabarık" ve hacimlidir. Farklı yük türleri, farklı hipertrofi türlerine yol açar.
Çalışmalar, kas lifinin iyileşme sürecinin eğitimden 3-4 saat sonra başladığını ve 36-48 saat sonra sona erdiğini gösteriyor - bu nedenle aynı kas grubunu daha sık çalıştırmak etkisiz. Ana kurtarma yardımcıları beslenme ve.
Bu sürecin çok önemli bir nokta olduğunu anlamalısınız çünkü fiziksel aktivitenizin etkinliğinin önemli bir kısmı buna dayanmaktadır. Bu süreç anlaşılmadan başarı ve sonuçların kalıcılığı söz konusu olamaz. Çoğu uzmana göre, kas büyümesi iki ana sırra dayanır - bu aşırı tazminat(hipertrofi sürecinin meydana geldiği dinlenme) ve yük ilerlemesi.
yağ yakıcı
Vücut, nefret edilen yağ rezervlerini özel yağ hücrelerinde trigliserit formunda depolar. Ve bu kimyasalın vücudun ihtiyacını karşılayacak şekilde kullanılabilmesi için yağ hücrelerinin trigliseritleri yağ asitleri ve gliserole parçalaması gerekir. Bu işlemin bir adı var - lipoliz Bu sırada son maddeler (FA ve gliserol) yağ hücresini terk eder ve kan yoluyla kullanım yerine taşınır.
Lipoliz başlangıcının sinyali belirli bir hormonal arka plandır (yani hormonlar, özel biyolojik olarak aktif maddeler aracılığıyla vücudunuz tüm hücresel işleri kontrol eder). Bezler hormonların üretilmesinden ve salınmasından sorumludur. Kana girdikten sonra, hormonlar vücudunuzun tüm sistemlerinde ve organlarında "dolaşır".
Böylece hormonlar, yer alması gereken hücrelerin yakınında bulunarak yapbozun eksik parçası gibi reseptörle temasa geçer ve gerekli komut devreye girer. Bizim durumumuzda “yağ parçalama”.
Belirli bir problem bölgesinin hormonuna “hey patron, yavaşla” diyemeyeceğiniz bence çok açık. Lipoliz komutu tüm organizma için verilecek veya hiç verilmeyecektir!
Sonrasında yağ salınır, kanla birlikte kasa taşınır . Bu kasa ulaştığında insanın "enerji santralleri" olan mitokondride yanar.
Fakat lipoliz(yağ dökümü) kilo kaybı ile eşanlamlı değil!
Evet, trigliserit hücreyi terk etti ve kana emildi. Ve şimdi, ondan geri dönülmez bir şekilde gerçekten kurtulmak için, vücut "yanmak"(belirli ihtiyaçlar için harcamak). Bu olmazsa, zayıf trigliseridimiz kan dolaşımında dolaşacak ve aynı yağ hücrelerinde ve hatta kan damarlarının duvarlarında birikerek kolesterol plakları oluşturacaktır.
İşte tam da bu yüzden hiçbir kurt üzümü, turbo slime, kemer, sauna, vücut sargısı vs. saf boşanma değildir!
Peki bu iki süreci birleştirmek mümkün mü: yağ yakma ve kas geliştirme?
Bu konuda önemli bir nokta: Protein sentezi ve parçalanması, gıda türünden bağımsız olarak sürekli bir süreçtir. Onlar. Vücudunuz size hiç sormadan protein üretir ve yok eder.
Kasın kendisine gelince, protein sentezi ve yıkımının toplamı üç farklı sonuca yol açabilir (Tipton & Wolfe, 2001).
- Parçalanandan daha fazla protein sentezlenirse, bu şuna yol açabilir: "yağsız" kas kütlesinin büyümesine.
- Protein sentezlendiğinden daha fazla parçalanırsa, bu şuna yol açabilir: net kas dokusu kaybına.
- Protein sentezi ve protein parçalanması birbirini dengelerse, bu durum şuna yol açar: dengelemek.
Çalışmalar, egzersizin protein sentezi hızında bir artışa yol açabileceğini göstermektedir. Egzersizden sonra amino asitlerin taşınmasının hızlanması ile ilgili olabilir (Biolo ve diğerleri, 1995). Ayrıca, elbette yeterli miktarda amino asit sağlanırsa, kas kütlesinde büyük ölçüde artışa yol açabilen kuvvet antrenmanıdır (Phillips ve diğerleri, 2002).
Vücut kas yapmayı tercih ediyor Pozitif bir enerji dengesi içinde, çünkü bu koşullar altında, yeterli miktarda makrobesinler ve mevcut amino asitler vardır.
Birkaç istisna vardır, örn. eksikliğinde, bir süre için kas kütlesinde bir artışın mümkün olduğu durumlar:
- Insanlarda önemli ölçüde fazla kilolu(erkekler için %25'ten fazla ve etki yalnızca günler veya haftalarca sabitlenir), eğitimle birlikte bir diyet uygulamaya başladıklarında;
- yeni başlayanlar için(etki yine günlerce veya haftalarca sabitlenir, ancak süresiz olarak değil);
Her iki durumda da, düzenli başlangıç eğitimi (hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo), kas dokusunun insüline duyarlılığını artırır ve besin emilimini artırır (güç eğitimi, söz konusu doku tipindeki besinlerin emilimini iyileştirmek için cephaneliğimizdeki muhtemelen en güçlü araçtır).
Ek olarak, "tam" yeni başlayanların oldukça fazla sayıda kanda yüzen sahipsiz kaloriler(dokuların gelişmiş insülin direnci nedeniyle, yağ hücreleri fazla kaloriyi depolamaya daha az duyarlı hale gelir ve kanları büyük miktarda glikoz, trigliserit ve kolesterol içerir). Bu arada, sporun yardımıyla fazla kilolu insanlar dokuların insülin duyarlılığını (kas özellikleri) geliştirmeye başlar ve yağ hücreleri, depolanan fazla enerjiyi daha verimli bir şekilde serbest bırakmak için bir teşvik alır. Ve ne kadar incelirseniz ve ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız, bu etki o kadar fazla kaybolur 🙁
- profesyonel atletler(çalışmalardan birinde, bunlar haftada toplam antrenman sayısı yaklaşık 15 saat olan, 10-15 yıllık deneyime sahip sporculardı);
- ne zaman uzun bir aradan sonra kuvvet antrenmanına dönüş, kişinin daha önce iyi bir kas şekline ve düşük yağ yüzdesine sahip olması, ancak eğitimi terk etmesi, şişman yüzdü ve şişman olması şartıyla. Bu nedenle, kuvvet antrenmanına geri dönen kişi, aynı zamanda hızla sona erecek olan etkiyi ("kas hafızası" olarak adlandırılan) hızla hisseder. Yağın kaslara pompalandığını düşünüyor ama hayır, bu çok saçma. Nedenini aşağıda okuyun.
İlişkin yeni başlayanlar değil sporda ve yağ kaybetme ve et yetiştirme istekleri, yani. bu işlemlerin her ikisini de aynı anda ve bir kalori açığında (küçük / büyük / yetersiz / çok büyük) sağlamak, o zaman ne yazık ki mümkün değildir.
Fitness ne kadar yüksek ve vücuttaki yağ miktarı ne kadar düşükse, yağ kaybına uyum süreci o kadar yüksek olur.. Bu, dokuların insüline duyarlılığında, özellikle yağ hücrelerinde önemli bir artış olduğu anlamına gelir, bu da insanların vücut yağının küçük bir yüzdesine sahip olması nedeniyle sonuçta yağ kaybetmeyi zorlaştırır, yani. yağ hücrelerinin daha az birikimi olmakla kalmaz, aynı zamanda harekete geçirilmeleri de giderek zorlaşır.
Ayrıca, uygunluk ne kadar yüksek olursa, prensip olarak daha fazla kas kütlesi elde etmek o kadar zor olur(yani, yıllar içinde kasları büyütmek, kuvvet antrenmanının başlangıcında olduğundan daha zordur).
Vücudumuz, özellikle birbiriyle çeliştiğinde veya zıt koşullar gerektirdiğinde, aynı anda iki şeyi yapmak için yeterli donanıma sahip değildir. Örneğin, çalışma üstüne çalışma, ağır kuvvet antrenmanı ile dayanıklılık antrenmanının kombinasyonunun, her bir göstergeyi ayrı ayrı antrenmandan önemli ölçüde daha mütevazı sonuçlara yol açtığını doğrulamaktadır.
Yağ yakma ve kas büyümesi süreçleri tamamen farklı (ve aslında birbirini dışlayan) koşullar gerektirir. Ayrıca, kas geliştirmenize izin veren belirli koşullar (en azından kalori fazlası), yağ kazanımını destekleyen sebeptir. Ve buna karşılık, yağ yakmak için gerekli koşullar, aynı zamanda kas yakmanızın (vücudun adaptasyonu ile birlikte) nedenlerinden biridir.
Yeni dokuların (kas veya yağ) sentezi enerji gerektirir ve bu enerji hiçbir yerden gelemez. Kas dokusunun sentezi, özellikle yağ sentezi ile karşılaştırıldığında, özellikle enerji yoğun bir süreçtir.
Kas büyümesi için gereken kalorinin sihirli bir şekilde yağ yakılmasından alınabileceğine pastoral bir şekilde inanılabilir, ancak gerçekte bu nadiren olur, en azından özel farmakolojik hazırlıklar olmadan olmaz.
Aslında, kas kütlesindeki artışla aynı anda kilo vermeyi teşvik eden önerilen tüm doğal stratejilerin çok etkili olmasının nedeni budur.
Basitçe söylemek gerekirse, yukarıdaki üç geçici istisna grubuna ait değilseniz, o zaman büyük olasılıkla doğal planlarla aynı anda kilo verip kas kütlesi kazanamazsınız.
Sonuç
Aynı anda hem kilo verip hem de kas yapamazsınız. Bu iki hedef, farklı strateji ve yaklaşımların kullanılmasını gerektirir. Yani, örneğin, "kıçınızı şişirmek" için, tükettiğinizden daha fazla enerji tüketmelisiniz, yani. pozitif bir enerji dengesi sağlamalıdır.
“Relief press” ve “split quadra” için, harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz, yani. negatif enerji dengesi sağlamalıdır.
Çok basit: önce kilo veririz - sonra kasları geliştiririz.
"Ve buradayım..."
Haftada eksi 10 kg vaat eden bu tür diyetlerden bahsetmek istiyorum) Aslında herkes aynı şeyi cevaplamaktan bıktı, bu yüzden tembel olmayın - okuyun)
Zaten binlerce kez söylendi - yerel olarak kilo vermek imkansız! Bu sözlerden sonra hemen şunu duyuyorum: “Kilo vermenize gerek yok! Sadece yanları çıkarıyorum, kilo vermek istemiyorum! Açıklayayım ... yağ yakmak - bu kilo vermek!
Aynı yağı yakmak için, tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. 1 kg yağ yaklaşık 7000 kalori içerir yani 1 kg yan yağ yakmak için kalori açığı en az 7000 olmalıdır.
Bir haftada 10 kilo vermek ister misiniz? Yemek yemeden haftada 70.000 kalori yakmaya çalışın. Umarım bu rakamlar sizi ikna etmiştir.
1 haftada kaç kg yağ yakılabilir?
Yaklaşık 7000 kalori açığı oluşturursanız, haftada 1 kg çıkacaktır. İnan bana, çok fazla. Haftada 1 kg, yağ yakımı açısından bekleyebileceğiniz en fazla miktardır (!) Genellikle bu, haftada 0,5-1 kg yağdır.
Kilonuz daha hızlı düşerse kaslarınızı yakarsınız, bu da sarkıklığa neden olur ve kısa süre sonra tekrar tekrar yağda yüzmeye başlarsınız ve tatilden bir hafta önce size kilo verecek Karabuğday, Favori gibi bir diyet ararsınız.
İlk (!) Haftada 1 kg'dan fazla kilo vermenin tek yolu var - vücudu temizlemek. Vücudumuzda o kadar çok çöp birikir ki, sadece sağlığımızı kötüleştirmekle kalmaz, aynı zamanda size kg ekler, daha fazla yemenize ve yiyecekleri kötü sindirmenize neden olur.
Eczaneye git ve normal bir bağırsak temizleyici çay al, birkaç gün iç ve sonra unut gitsin. Bağırsakları temizlemek için ayda en az bir kez 2-3 gün için. Bu, yiyeceklerin emilimini artıracak ve midenizi küçültecektir. Şahsen Puer çayı bana yardımcı oldu. Tabii ki eczaneden değil ve çok daha pahalıya mal oluyor ve herkese göre değil diyelim ...)
Pratik olarak yağ yakmayan, ancak vücudunuzu inciten ve kas kaybetmenize neden olan ve dolayısıyla metabolizmanızı yavaşlatan küçük bir diyet listesi vereceğim.
Kefir diyeti - bütün gün kefir üzerinde oturun
Meyve suyu diyeti - sadece meyve suları için
Karpuz diyeti - birkaç gün boyunca sadece karpuz yeriz
Karbonhidratsız diyet - hiç karbonhidrat yok
Açlık veya ABC
Genel olarak, tek bir ürün yemeniz veya proteinleri, yağları veya karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmanız gereken tüm diyetler, kötü bir figür için kesin bir yoldur.
YAĞ YAKMAK İÇİN DOĞRU BESLENME
Burada sır yok: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Bunlardan birini çıkarırsanız, vücut onu iç rezervler pahasına dolduracaktır.
Örneğin, karbonhidrat yemeyi tamamen bıraktınız ve bu, günlük tüm kalorilerin% 50-60'ı ve ana enerji kaynağı (beyin dahil!), O zaman tüm enerjiyi yalnızca proteinlerden ve yağlardan alacaksınız. Tüm yağlar yakılacak, ancak tüm proteinler de ve protein yeni hücrelerin inşası için gereklidir ve bunun yerine örneğin vücudu ısıtmak için harcanır.
Yakılan 1 kg yağ için 3 kg kas kaybedersiniz. Ve vücudunuzda ne kadar çok kas varsa, şekil o kadar iyi olur ve yağ yakmanız o kadar kolay olur (egzersiz yapmadan bile), çünkü. çok kas = hızlı metabolizma.
Meyve suyu diyetleri gibi diyetler, anında kan dolaşımına emilen ve anında şeker salınımı ve bunun sonucunda pankreas üzerinde büyük bir yük olan katı hızlı karbonhidratlardır.
Diğer herkes kefir diyetini gerçekten seviyor) Böyle bir diyetin sizi gerekli tüm maddelerle doyuracağını düşünüyor musunuz? Proteinler, yağlar, karbonhidratlar?
Göbeğinizden kurtulmak mı istiyorsunuz? Her şeyden önce, tüketilen kalori sayısına dikkat edin. Günde 1500 kcal yerseniz, haftada 1 kg yağ yakmak için 2300-2500 kcal harcamanız gerekir.
Yağları düzgün bir şekilde yakmak için günde ne kadar BJU'ya ihtiyacınız var?
Ortalama bir insanın günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g protein alması gerekir. 60 kiloysanız, günlük minimum 60 gram protein almanız gerekir. Kas kütlesi kazanmak için bu rakamı birkaç kez çarpın. Üç litre süt, 400 gr domuz eti, 600 gr makarnada 60 gr protein bulunur.
Yağlar, yediğiniz tüm yiyeceklerin yaklaşık %20-30'unu oluşturmalıdır. Sincaplar hemen hemen aynı. Ancak karbonhidratlar diyetinizin %50-60'ını oluşturur.
İki tür karbonhidrat vardır: hızlı (basit) ve yavaş (karmaşık). Hızlı kömürler, tüm zararlı tatlılarınızdır. Adından da anlaşılacağı gibi, kompleks karbonhidratlar daha karmaşık bir yapıya sahiptir ve sindirimi daha uzun sürer, kana daha yavaş emilir. Sürekli bir enerji salınımı vardır.
Basit karbonhidratlar hızla sindirilir ve kan şekerini hızla yükseltir. Bu enerjiyi yakmazsanız yağa dönüşür.
En basit örnek buğdaydır. Buğday tanesinin kendisi düşük glisemik indekse sahiptir, yani; kompleks bir karbonhidrattır. Sadece buğdayı öğütmek yeterlidir, irmik (kaba öğütülmüş buğday) elde edilir, daha fazla öğütülür - birinci sınıf un. Bundan bir çörek yapın ve çok yüksek bir glisemik indeks elde edin. Beyaz un, şekerle hemen hemen aynı oranda kana emilir. Sıradan bir havuç alın. Ham haliyle karmaşık bir karbonhidrat olacak ve bir arenada basit olacak. Ham haliyle bir elma, karmaşık bir karbonhidrattır, suyunu sıkın ve en basit karbonhidratı elde edin. Ne demek istediğimi anlıyor musun?)
Glisemik indeks ne kadar düşükse, bu ürünle kilo vermek o kadar kolay olur. Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, ondan o kadar fazla kazanırsınız.
Kompleks karbonhidratlar:
Tam tahıllı tahıllar (ezilmemiş): buğday, karabuğday
Bakliyat: bezelye, mercimek, soya ürünleri, nohut, maş fasulyesi
Elma, armut, taze havuç, salatalık, lahana
Çoğu sebze
Basit karbonhidratlar:
Cips
Unlu Mamüller
Herhangi bir meyve suyu (meyve, sebze)
Patates
Beyaz pirinç
Tatlı olan her şey (şeker, çikolata vb.)
Kurabiye, zencefilli kurabiye
Figürün "kilo vermek" yerine şekillendirilmesi gerektiğine ikna oldum, bu yüzden fiziksel aktivite ve PP ile yağ yakmanızı tavsiye ederim.
Yağ yakmanın en iyi yolu kuvvet antrenmanıdır! Evet, evet, güçtür! Bacaklarınızın bir haftada kuvvet antrenmanından iki kat büyüdüğünü yazmama gerek yok, yalvarırım... Çalışan kaslara kısa süreli kan akışı, uzun vadede artışlarını hiçbir şekilde etkilemez. Ağır ağırlıkları maksimum yoğunlukta tam kas yetmezliğine kadar kaldırmazsanız ve hepsini yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli yiyeceklerle yerseniz, ASLA kilo alamazsınız! Vücut geliştirmeciler yıllardır sefil kaslar geliştiriyorlar ve ağız kavgası yaptıktan sonra herhangi bir kız sporcuya dönüşüyor. Üzgünüm, ancak bu tür sorular ancak bu şekilde yanıtlanabilir - salıncakta daha iyi sallayın ... orada kas olmayacak.
Bu nedenle, yoğun bir antrenmandan sonra, dört saat içinde normalden birkaç kat daha fazla kalori yakarsınız. Bunun nedeni, vücudun yüke uyum sağlamasıdır.
Ancak bir güç yükü yeterli olmayacaktır. Her gün tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu nedenle, ağırlıklarla yapılan antrenmanlar arasında aerobik egzersiz kullanın: koşma, ip atlama vb.
Şimdi VK'da balerinlerin gizli egzersizleri hakkında pek çok konu var) Öyleyse, "BALER GİBİ YAPILAN AYAKLAR YAPMAK İÇİN" - bir balerin gibi yaşamak: günde 4-6 saat eğitim ve en katı diyet kısıtlamaları. Ve hiçbir "gizli" alıştırmanın bununla hiçbir ilgisi yoktur))
Göbek yağını yakma hakkındaki mitler:
1. Basını pompalarsanız, yağ karın ve yanları terk eder.
2. Aerobik en iyi yağ yakıcıdır
3. Zayıflama kemeri
4. Kilo kaybı için merhemler ve kremler
5. Yağları Kasa Dönüştürebilirsiniz
6. Yağ yakabilir ve kas kütlesi kazanabilirsiniz
YAĞLAR YEREL OLARAK YAKILMAZ! Sadece tüm vücuttaki yağları yakabilirsiniz. Hormonlar bazı yerlerde (örneğin, mide (elma tipi) veya uyluk (armut tipi) gibi) yağ depolar. Diğerlerinden daha fazla, ancak vücut yağları vücutta eşit şekilde yakar. Sorunlu bölge daha yavaş kilo verir çünkü başlangıçta Daha şişman.
Şaşıracaksınız ama mide ve yanlardan kurtulmak için hulahup, dambıl veya pres ile yan kıvrımlar yapmanızı tavsiye etmeyeceğim. İşte ihtiyacınız olan egzersizler:
ağız kavgası
Yerden şınav, düz olmayan barlar
pull-up'lar
dambıl presleri
Antrenmanlar arasında koşu
Neden tam olarak mide ile ilgisi olmayan bu egzersizler? - Göreviniz bacak ve sırt gibi büyük kas gruplarını çalıştırmaktır, en fazla glikojen (şeker) rezervi vardır. Glikojen harcandıktan sonra deri altı yağları tüketime gidiyor!
Yük uzun ve düzenli olmalıdır. Kesinlikle bir antrenmana ihtiyacın var!
Bulgular! Göbek yağından kurtulmak için ihtiyacınız olan:
1. Tükettiğinizden daha fazla kalori yakın
2. Düzenli egzersiz yapın
3. Haftada 3 gün kuvvet egzersizleri yapın
4. Kompleks Karbonhidratlar Yiyin
5. Yağ yakarken basit karbonhidratları reddedin (tüketimi azaltın)
6. Asla Süslü Diyetler Kullanmayın
7. Dengeli Beslenin
8. Protein, yağ veya karbonhidrat eksikliğinden kaçının
Demir sporlarının hayranlarına ve profesyonellerine sorarsanız, bir dizi çelişkili (ve bazen saçma) cevaplar alırsınız. Birisi bunun imkansız olduğunu söyleyecek, diğeri ise tam tersine, arkadaşının steroid kullanmadan aynı anda kilo verdiğini ve kas kazandığını üçüncü birinden duyan başka bir adamı tanıyan bir adamı tanıdığını iddia edecek. ve diğer ilaçlar ve üçüncüsü, armut bombardımanı kadar kolay olduğunu güvenle söyleyecektir, sadece yağı kaslara almanız gerekir!
Kim haklı, kim değil? Hadi bulalım.
kas geliştirme
Hemen konuşalım. Poponuzu geliştirmek istiyorsanız (daha yuvarlak/çıkıntılı/çıkıntılı yapmak vb.), o zaman kas büyüme sürecini anlamanız gerekir.
Vücudumuz her zaman herhangi bir şekilde değişiklikten kaçınmaya çalışır, bu konuda ateşli bir cumhuriyetçidir 😉 Vücut tek, sabit, sakin bir durumda olmak ister. Bu fenomene homeostaz denir.
Ancak vücudumuzun sakinliği, dış çevre tarafından periyodik olarak kabaca ihlal edilir. Gerekli dengeyi sağlamak için sürekli olarak birbirleriyle etkileşime girerler. Ancak dış ortamda değişiklikler meydana gelirse, iç ortam da felaketlere ve değişikliklere maruz kalacaktır. Ve bu tür değişiklikler tekrar olursa, o zaman sabitliği korumak için iç ortam uyum sağlamaya zorlanacaktır.
Örneğin bir kişi ilk kez “alışkanlıktan” dedikleri gibi yanar ama işlem belirli bir süre tekrarlanırsa vücut uyum sağlamaya başlar ve melanin üretilir ve artık kaynamış kanser gibi görünmezsiniz. Yani, vücudunuz bir uyum sürecinden geçiyor - iç ortamın dış ortamdaki değişikliklere uyarlanması. Böylece denge sağlanır ve alışma gerçekleşir.
Kas büyümesi söz konusu olduğunda aynı denge yasası geçerlidir. Antrenman yaptığınızda vücut ile dış ortam arasındaki dengeyi bozmaya başlarsınız. Kas hücreleri yok edilir, birçok iç sistem etkilenir ve vücut stresi hissetmeye başlar. Bu tür eylemlerin düzenli olarak tekrarlanmasıyla, vücudunuzun kas kütlesi oluşturarak uyum sağlamaktan başka seçeneği kalmayacaktır.
Nasıl?
Kaslar nasıl büyür? Sakin bir durumda kas, dış ortamla dengededir. Antrenman yaparsınız = vücutta öfkeye neden olursunuz. Antrenmanın sonunda gevşersiniz ve vücut kasları "iyileştirmeye" ve her türlü hasarı gidermeye başlar. Vücut, dış ortamdaki bu tür değişikliklere hazır olmak için stresin tekrarlanma olasılığına karşı dikkatli bir şekilde hazırlanır. Vücudun iyileşme sürecinde hipertrofi süreci meydana gelir.
hipertrofi hücre hacminin ve/veya sayısının artması sonucu organın tamamında veya bir kısmında meydana gelen artışı ifade eden tıbbi bir terimdir. Kas hipertrofisi ise kas büyümesi ve bireysel kas gruplarının büyümesi nedeniyle vücudun toplam kas kütlesinde artış anlamına gelir.
İki tür kas hipertrofisi vardır - M iyofibriler ve İTİBAREN arkoplazmik. Birincisi, kas lifi hücrelerinin hacmindeki artış nedeniyle (sayıları pratikte değişmeden kalırken), ikincisi - bu lifi çevreleyen besin sıvısındaki artış nedeniyle kas büyümesi sağlar.
Farklı hipertrofi türleri sonucunda elde edilen kaslar birbirinden farklıdır. M-hipertrofisi "kuru" ve gergin kaslarla karakterize edilirken, C-hipertrofisi daha çok "kabarık" ve hacimlidir. Farklı yük türleri, farklı hipertrofi türlerine yol açar.
Çalışmalar, kas lifinin iyileşme sürecinin eğitimden 3-4 saat sonra başladığını ve 36-48 saat sonra sona erdiğini gösteriyor - bu nedenle aynı kas grubunu daha sık çalıştırmak etkisiz. Ana kurtarma yardımcıları beslenme ve.
Bu sürecin çok önemli bir nokta olduğunu anlamalısınız çünkü fiziksel aktivitenizin etkinliğinin önemli bir kısmı buna dayanmaktadır. Bu süreç anlaşılmadan başarı ve sonuçların kalıcılığı söz konusu olamaz. Çoğu uzmana göre, kas büyümesi iki ana sırra dayanır - bu aşırı tazminat(hipertrofi sürecinin meydana geldiği dinlenme) ve yük ilerlemesi.
yağ yakıcı
Vücut, nefret edilen yağ rezervlerini özel yağ hücrelerinde trigliserit formunda depolar. Ve bu kimyasalın vücudun ihtiyacını karşılayacak şekilde kullanılabilmesi için yağ hücrelerinin trigliseritleri yağ asitleri ve gliserole parçalaması gerekir. Bu işlemin bir adı var - lipoliz Bu sırada son maddeler (FA ve gliserol) yağ hücresini terk eder ve kan yoluyla kullanım yerine taşınır.
Lipoliz başlangıcının sinyali belirli bir hormonal arka plandır (yani hormonlar, özel biyolojik olarak aktif maddeler aracılığıyla vücudunuz tüm hücresel işleri kontrol eder). Bezler hormonların üretilmesinden ve salınmasından sorumludur. Kana girdikten sonra, hormonlar vücudunuzun tüm sistemlerinde ve organlarında "dolaşır".
Böylece hormonlar, yer alması gereken hücrelerin yakınında bulunarak yapbozun eksik parçası gibi reseptörle temasa geçer ve gerekli komut devreye girer. Bizim durumumuzda “yağ parçalama”.
Belirli bir problem bölgesinin hormonuna “hey patron, yavaşla” diyemeyeceğiniz bence çok açık. Lipoliz komutu tüm organizma için verilecek veya hiç verilmeyecektir!
Sonrasında yağ salınır, kanla birlikte kasa taşınır . Bu kasa ulaştığında insanın "enerji santralleri" olan mitokondride yanar.
Fakat lipoliz(yağ dökümü) kilo kaybı ile eşanlamlı değil!
Evet, trigliserit hücreyi terk etti ve kana emildi. Ve şimdi, ondan geri dönülmez bir şekilde gerçekten kurtulmak için, vücut "yanmak"(belirli ihtiyaçlar için harcamak). Bu olmazsa, zayıf trigliseridimiz kan dolaşımında dolaşacak ve aynı yağ hücrelerinde ve hatta kan damarlarının duvarlarında birikerek kolesterol plakları oluşturacaktır.
İşte tam da bu yüzden hiçbir kurt üzümü, turbo slime, kemer, sauna, vücut sargısı vs. saf boşanma değildir!
Peki bu iki süreci birleştirmek mümkün mü: yağ yakma ve kas geliştirme?
Bu konuda önemli bir nokta: Protein sentezi ve parçalanması, gıda türünden bağımsız olarak sürekli bir süreçtir. Onlar. Vücudunuz size hiç sormadan protein üretir ve yok eder.
Kasın kendisine gelince, protein sentezi ve yıkımının toplamı üç farklı sonuca yol açabilir (Tipton & Wolfe, 2001).
- Parçalanandan daha fazla protein sentezlenirse, bu şuna yol açabilir: "yağsız" kas kütlesinin büyümesine.
- Protein sentezlendiğinden daha fazla parçalanırsa, bu şuna yol açabilir: net kas dokusu kaybına.
- Protein sentezi ve protein parçalanması birbirini dengelerse, bu durum şuna yol açar: dengelemek.
Çalışmalar, egzersizin protein sentezi hızında bir artışa yol açabileceğini göstermektedir. Egzersizden sonra amino asitlerin taşınmasının hızlanması ile ilgili olabilir (Biolo ve diğerleri, 1995). Ayrıca, elbette yeterli miktarda amino asit sağlanırsa, kas kütlesinde büyük ölçüde artışa yol açabilen kuvvet antrenmanıdır (Phillips ve diğerleri, 2002).
Vücut kas yapmayı tercih ediyor Pozitif bir enerji dengesi içinde, çünkü bu koşullar altında, yeterli miktarda makrobesinler ve mevcut amino asitler vardır.
Birkaç istisna vardır, örn. eksikliğinde, bir süre için kas kütlesinde bir artışın mümkün olduğu durumlar:
- Insanlarda önemli ölçüde fazla kilolu(erkekler için %25'ten fazla ve etki yalnızca günler veya haftalarca sabitlenir), eğitimle birlikte bir diyet uygulamaya başladıklarında;
- yeni başlayanlar için(etki yine günlerce veya haftalarca sabitlenir, ancak süresiz olarak değil);
Her iki durumda da, düzenli başlangıç eğitimi (hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo), kas dokusunun insüline duyarlılığını artırır ve besin emilimini artırır (güç eğitimi, söz konusu doku tipindeki besinlerin emilimini iyileştirmek için cephaneliğimizdeki muhtemelen en güçlü araçtır).
Ek olarak, "tam" yeni başlayanların oldukça fazla sayıda kanda yüzen sahipsiz kaloriler(dokuların gelişmiş insülin direnci nedeniyle, yağ hücreleri fazla kaloriyi depolamaya daha az duyarlı hale gelir ve kanları büyük miktarda glikoz, trigliserit ve kolesterol içerir). Bu arada, sporun yardımıyla fazla kilolu insanlar dokuların insülin duyarlılığını (kas özellikleri) geliştirmeye başlar ve yağ hücreleri, depolanan fazla enerjiyi daha verimli bir şekilde serbest bırakmak için bir teşvik alır. Ve ne kadar incelirseniz ve ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız, bu etki o kadar fazla kaybolur 🙁
- profesyonel atletler(çalışmalardan birinde, bunlar haftada toplam antrenman sayısı yaklaşık 15 saat olan, 10-15 yıllık deneyime sahip sporculardı);
- ne zaman uzun bir aradan sonra kuvvet antrenmanına dönüş, kişinin daha önce iyi bir kas şekline ve düşük yağ yüzdesine sahip olması, ancak eğitimi terk etmesi, şişman yüzdü ve şişman olması şartıyla. Bu nedenle, kuvvet antrenmanına geri dönen kişi, aynı zamanda hızla sona erecek olan etkiyi ("kas hafızası" olarak adlandırılan) hızla hisseder. Yağın kaslara pompalandığını düşünüyor ama hayır, bu çok saçma. Nedenini aşağıda okuyun.
İlişkin yeni başlayanlar değil sporda ve yağ kaybetme ve et yetiştirme istekleri, yani. bu işlemlerin her ikisini de aynı anda ve bir kalori açığında (küçük / büyük / yetersiz / çok büyük) sağlamak, o zaman ne yazık ki mümkün değildir.
Fitness ne kadar yüksek ve vücuttaki yağ miktarı ne kadar düşükse, yağ kaybına uyum süreci o kadar yüksek olur.. Bu, dokuların insüline duyarlılığında, özellikle yağ hücrelerinde önemli bir artış olduğu anlamına gelir, bu da insanların vücut yağının küçük bir yüzdesine sahip olması nedeniyle sonuçta yağ kaybetmeyi zorlaştırır, yani. yağ hücrelerinin daha az birikimi olmakla kalmaz, aynı zamanda harekete geçirilmeleri de giderek zorlaşır.
Ayrıca, uygunluk ne kadar yüksek olursa, prensip olarak daha fazla kas kütlesi elde etmek o kadar zor olur(yani, yıllar içinde kasları büyütmek, kuvvet antrenmanının başlangıcında olduğundan daha zordur).
Vücudumuz, özellikle birbiriyle çeliştiğinde veya zıt koşullar gerektirdiğinde, aynı anda iki şeyi yapmak için yeterli donanıma sahip değildir. Örneğin, çalışma üstüne çalışma, ağır kuvvet antrenmanı ile dayanıklılık antrenmanının kombinasyonunun, her bir göstergeyi ayrı ayrı antrenmandan önemli ölçüde daha mütevazı sonuçlara yol açtığını doğrulamaktadır.
Yağ yakma ve kas büyümesi süreçleri tamamen farklı (ve aslında birbirini dışlayan) koşullar gerektirir. Ayrıca, kas geliştirmenize izin veren belirli koşullar (en azından kalori fazlası), yağ kazanımını destekleyen sebeptir. Ve buna karşılık, yağ yakmak için gerekli koşullar, aynı zamanda kas yakmanızın (vücudun adaptasyonu ile birlikte) nedenlerinden biridir.
Yeni dokuların (kas veya yağ) sentezi enerji gerektirir ve bu enerji hiçbir yerden gelemez. Kas dokusunun sentezi, özellikle yağ sentezi ile karşılaştırıldığında, özellikle enerji yoğun bir süreçtir.
Kas büyümesi için gereken kalorinin sihirli bir şekilde yağ yakılmasından alınabileceğine pastoral bir şekilde inanılabilir, ancak gerçekte bu nadiren olur, en azından özel farmakolojik hazırlıklar olmadan olmaz.
Aslında, kas kütlesindeki artışla aynı anda kilo vermeyi teşvik eden önerilen tüm doğal stratejilerin çok etkili olmasının nedeni budur.
Basitçe söylemek gerekirse, yukarıdaki üç geçici istisna grubuna ait değilseniz, o zaman büyük olasılıkla doğal planlarla aynı anda kilo verip kas kütlesi kazanamazsınız.
Sonuç
Aynı anda hem kilo verip hem de kas yapamazsınız. Bu iki hedef, farklı strateji ve yaklaşımların kullanılmasını gerektirir. Yani, örneğin, "kıçınızı şişirmek" için, tükettiğinizden daha fazla enerji tüketmelisiniz, yani. pozitif bir enerji dengesi sağlamalıdır.
“Relief press” ve “split quadra” için, harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz, yani. negatif enerji dengesi sağlamalıdır.
Çok basit: önce kilo veririz - sonra kasları geliştiririz.
"Ve buradayım..."
En popüler sorulardan biri - aynı anda hem kilo vermek hem de kas yapmak mümkün mü? Hadi öğrenelim 😉
Alan Aragon'un Araştırma İncelemesine (AARR) göre, Kasım 2008: Aragon AA. Culking, 1. bölüm: büyük beklentiler, yağsız kas kütlesinde mümkün olan maksimum artış MM'yi artırmayı amaçlayan doğru beslenme ve etkili antrenman türlerine sahip doğal sporcular için:
çaylak- Toplam vücut ağırlığının yağsız kas kütlesinde ayda %1-1,5 artış;
Orta seviye- Toplam vücut ağırlığının yağsız kas kütlesinde ayda %0,5-1 artış;
İleri düzey- Toplam vücut ağırlığının yağsız kas kütlesinde ayda %0,25-0,5 artış.
Yani, sporcunun "genetik sınırına" yaklaşan zamanla kas kütlesi kazanma oranında bir azalma dinamiği vardır.
Biz biliyoruz ki kas büyümesi için biz kalori fazlası lazım, ama bu fazlalık ne olmalı?
Kas dokusu %70 su, %22 protein, geri kalanı ise yağ, karbonhidrat ve minerallerden oluşur. 1 gram kasın sentezi için gereken enerji miktarının tam değeri bilinmemektedir. Çeşitli çalışmalara göre, 5 ila 8 kcal, 1 gram kas kütlesinin oluşturulmasını sağlar.
hesaplamalar
Yukarıdaki verileri karşılaştıralım ve aşağıdaki değerleri elde edelim:
Ayda 50 kg ağırlığındaki bir acemi, ideal beslenme ve eğitim koşullarında - 0,5-0,75 kg yağsız kas kütlesi kazanabilir. Daha sonra, bu kas kütlesinin sentezi için günlük normundan fazla kcal seviyesi ayda 2.500 - 3.750 veya 4.000 - 6.000 kcal veya günde ek 83 - 125 veya 133 - 200 kcal olmalıdır. Bunlar genel olarak "saçma" rakamlardır, ancak günlük kcal normunuzun doğru hesaplanması ve en önemlisi, bu normun pratikte doğrulanması (yani, 2-3 haftalık veya aylık ölçümler için vücut ağırlığının sabit bir değeri) ), bu küçük kcal fazlalığı (uygun eğitim ile birlikte) kas kütlesinde (MM) bir artış sağlar.
Makrobesinler hakkında (BJU)
Her ihtimale karşı hatırlatayım...
1 gram protein = 4 kcal;
1 gram yağ = 9 kcal;
1 gram karbonhidrat = 4 kcal.
Bir MM seti için kcal normunun = ağırlığın sabit olduğu kcal normu + MM sentezi için küçük bir kcal fazlası olduğu ortaya çıktı. Doğal olarak protein eksikliği ile MM sentezi imkansızdır, bu nedenle vücut ağırlığının 1 kg'ı başına yaklaşık 2 gram protein tüketme önerileri vardır, aşağıdaki değerler kas kütlesi sentezini azaltır, yukarıdaki değerler mantıklı değildir. Artan sentezin bakış açısı. Kilo başına en az 1 gram yağ, doğal sporcular için normal bir hormonal arka planı korumak çok önemli olduğundan, daha düşük değerlerde, genel hormonal arka planda sorun yaşama riski vardır. Kalorilerin geri kalanı karbonhidratlardan gelir.
Yani, bir dizi kas kütlesi ile, aşağı yukarı anlaşıldı, peki ya Aynı anda kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak mı?
Yağ kütlesi kaybetmek ve kas kütlesi kazanmak temelde 2 zıt süreçtir, biri bir eksiklik gerektirir, diğeri ise bir fazlalık gerektirir. Ancak yine de bu iki sürecin birbirini dışlamadığı istisnalar vardır:
1) Yüksek vücut yağına sahip kişilerde (% 25'ten fazla) kcal eksikliği ile MM'de bir artış mümkündür. Bu durumda protein sentezi antrenmanla uyarılır ve kalori açığı kendi yağ rezervleriniz tarafından kapatılır. Ancak bu seçeneğin kısa vadeli bir etkisi vardır çünkü kilo kaybı, yağ rezervlerinde azalma ile protein sentezinin etkinliği azalır.
2) Yeni başlayanlarda kcal eksikliği ile MM'de bir artış mümkündür. Kuvvet antrenmanı güçlü bir stres kaynağı haline gelir, bu da iyi bir hormonal tepkiye, kas dokusunun gelişmiş insülin duyarlılığına, gelişmiş besin emilimine, artan protein sentezine yol açar, ancak yine bunun kısa vadeli bir etkisi vardır.
Seçenek 1 ve 2'nin bir kombinasyonu mümkündür. Ancak bir sporcunun zindeliği ne kadar yüksek ve vücudundaki yağ yüzdesi ne kadar düşükse, kcal açığı ile o kadar az etkili antrenman, sonunda mesele MM'nin büyümesi değil, onu sürdürme olasılığı ile ilgili olacaktır. kcal eksikliği
Aşağıdaki bu videoda kilo verme ve MM kazanma ile ilgili bazı detayları anlattım.
Sık sık şu cümleleri duyuyorum: 2 aydır doğru besleniyorum, bir antrenörle çalışıyorum ama ...» « popo büyümez», « basın yok" ya da sadece " sonucu göremiyorum"Nasıl olunur? Bu bir beklenti-gerçeklik problemi. Bu cümledeki anahtar kelime "2 ay" dır. Bu çok az, Yukarıda, beslenme ve eğitimdeki tüm kural ve düzenlemelere tabi olarak, yeni başlayan birinin ayda 500 grama kadar kuru kas kütlesi kazanabileceğini yazdım - ve bu iyi! Ama bu olumsuzluk Kalçalarda veya kollarda 500 gram ... Bu gramlar vücudun her yerine "bulaşır" ve ne kadar uzun süre antrenman yaparsak, bu artış o kadar az olur.
Hepimiz maksimumu elde etmek isteriz, özellikle çok çaba sarf etmek, kendimizi bir şeyle sınırlamak, antrenmana zaman ayırmak, ancak büyük kaslar hemen ortaya çıkmaz. Sonucun gerçekten farkedilmesi için çok çaba ve zaman gerekir.
İşte bazı ipuçları:
- Yeni başlayan biriyseniz, erken aşamalarda kas geliştirmeyi düşünmemeye çalışın. Doğru tekniği anlamanız önemlidir, her tekrarda nöromüsküler bağlantıyı (beyin ve kaslar arasındaki ilişki) geliştirirsiniz, ağırlıklar ve buna bağlı olarak gücünüz ancak bu sayede artabilir ve ancak o zaman Belli bir sınıra ulaştıktan sonra kas büyümesine bağlı olarak yüklere adaptasyon meydana gelir mi? yük ilerlemesi kuralını hatırla);
- Fazla yağınız varsa, önce kilo vermek ve ancak o zaman kas inşa etmek daha iyidir. Yağ yakan bir nabız üzerinde koşmak gibi düşük yoğunluklu kardiyoya odaklanıyoruz (bu, kaslar için enerji olarak yağ kullanmanıza izin veren aerobik bir egzersiz türüdür). Mevcut MM'yi korumak için kuvvet antrenmanı gereklidir. Beslenmede küçük bir kcal açığı yaratırız, protein ve yağ miktarını izleriz, esas olarak karbonhidratları sınırlarız;
- Yağ yüzdeniz normalse, MM kazanırken çok miktarda kalori "yüklemeyin", küçük bir fazlalık ve BJU'nun doğru dağılımı yeterlidir. Kuvvet antrenmanına odaklanın;
- Bir dizi MM ile kilo vermeyi özel olarak birleştirmeye çalışmıyoruz. Yazdığım gibi, bu seçenek bazı durumlarda mümkündür, ancak tek yönde hareket etmek çok daha etkilidir. Örneğin, önce kilo verin ve ardından egzersiz ve diyette küçük bir kalori fazlalığı yardımıyla yağsız kas kütlesini artırın.