Omuzun arka deltası için egzersizler: spor salonunda ve evde bir dizi egzersiz. Arka deltaları ve yamukları bir halter veya dambıl ile çalıştırıyoruz: Lee Haney'nin itme kuvvetinin analizi

Kütle Kazandırmak İçin 9 Arka Delt Egzersizi

Vücudun ön tarafındaki kasların, gelişim sırasında her zaman arka kaslarını geride bıraktığını fark ettiniz mi? Spor salonuna gidenlerin çoğu için hamstringler kuadrisepslerin gerisinde, sırt göğsün arkasında ve trisepsler pazıların gerisinde kalıyor. Ve her şey aynayla ilgili. Kendimize baktığımızda hemen göremediğimiz kaslar bize önemsiz geliyor ve kalıntı ilkesine göre çalışıyor. Özellikle de deltoid kasın arka demeti gibi boyut olarak hala küçük olduklarında ve zayıf büyüdüklerinde. Bu nedenle bugünkü yazımın konusu şu soruların cevaplarını aramak olacak: Nasıl yapılır? arka deltayı pompalayın, eğitiminde hatalardan nasıl kaçınılacağı, bunun için hangi egzersizlerin kullanılması gerektiği.

Arka delta geride kalıyor. Neden? Niye?

Arka deltanın pompalanmadığını söyleyemem. Aksine top gibi omuzlara sahip olmak isteyen herkes deltoidlerin bu küçük bölgesini aktif ve düzenli olarak çalıştırır. Bununla birlikte, herkes genel kabul görmüş şemaya göre çalışarak yuvarlak, hacimli omuzları pompalayamaz. Ve bunun için çok iyi beş sebep var:

1. Arka delta tembel

2002 yılında yapılan bir araştırmaya göre amatör bir vücut geliştirmecinin ön delta demetinin kas kütlesi sıradan bir insanınkinden neredeyse 5 kat fazladır. Orta kiriş 3 kat daha büyüktür, ancak arka delta sadece %15-20'dir. Bu yanlılığın nedeni tüm göğüs/triceps/omuz press egzersizlerinde ön deltanın aktif rol alması, temel egzersizler sırasında ise arka deltanın çalışmaya neredeyse hiç dahil olmamasıdır.

Zamanla, ön delta deltoid kasın en büyük ve en güçlü demeti haline gelir ve baskı hareketlerinin çoğunu diğer kaslardan gerçekleştirirken yükü çalmaya başlar. Arka deltanın pasifliği ile birlikte aktivitesi, arka demetin hacim olarak kronik gecikmesinin ana nedenidir.

2. Arka deltayı yanlış pompalamak

Elbette istisnalar vardır, ancak çoğu insanda deltoidler kas liflerinden oluşur. Ve bu, arka deltayı pompalamanın, ağır dambıl sallamanın ve yaklaşım başına 6-8 tekrar yapmanın işe yaramayacağı anlamına gelir. Onun için egzersizlerin çok sayıda (12-15) tekrarla yapılması gerekiyor, bunun için çok mütevazı çalışma ağırlıkları kullanmaktan çekinmeyin.

3. Deltoid kasların arka demetini izole etmek zordur

Deltoid kasın ön, orta ve arka olmak üzere üç ayrı bölümden oluştuğunu düşünmeye alışkınız. Ancak bilimin dediği gibi, bu grupta 3 ana ve 4 yardımcı kas lifi demeti vardır. Bu nedenle yükü tam olarak adrese yönlendirmek ve arka deltaları yüklemek, sadece klasik egzersizler yapmak inanılmaz derecede zordur.

Ön delta, başın arkasından halter presleri sırasında yükün çoğunu ortadakinden ve bir halter ve dambıl ile arka delt üzerindeki egzersizler sırasında yamuk alır. Özellikle yükün ağırlığı yetersiz seçildiğinde.

4. Son arka delt antrenmanı

Spor salonunda antrenman yapmanın gerçek zevkini en sevdiğimiz kas gruplarını çalıştırarak alırız. Onlar bizim gurur kaynağımız, bu yüzden onların gelişimine öncelik veriyoruz. Ve şimdi soru şu: arka deltayı kim pompalamayı sever? Özellikle hiç büyümediğinde. İşte gecikmesinin başka bir nedeni.

Sırt kirişinin hacmini artırmak için, onunla omuzlarınızı çalıştırmaya başlamanız ve ardından egzersizlerin geri kalanına geçmeniz gerekir. Ayrıca arka deltayı ne kadar izole etmek istesek de ortanca ablasını işten dışlamak kesinlikle imkansız. Kütle için bir arka delt egzersizi sırasında, orta kiriş de yeterli yükü alacaktır. Arka deltalar için egzersizlerle omuzlar için bir dizi egzersize güvenle başlayabilirsiniz ve yalnızca omuz kemerinin kas kütlesinin büyümesi fayda sağlayacaktır.

5. Küçük bir arka delt egzersizleri yelpazesi

Peki, spor salonuna gelen ortalama bir ziyaretçi 1-2, belki 3 olmak üzere arka delt egzersizlerini ne kadar yapıyor? Kas aynı tür yüke çok çabuk alışır ve sonra buna yanıt vermeyi bırakır, bunu toplu bir egzersiz değil, hafif bir masaj olarak algılar.

Ne kadar çok egzersiz cephanesi kullanırsak, o kadar uyumlu vücut yaratabiliriz. Omuzlar için olağan egzersiz setindeki her yeni egzersiz, kasların stresli yüke tepki vermesini ve buna hipertrofi ile yanıt vermesini sağlamanın bir yoludur.

Sonuç: Arka deltayı pompalamak kolay değil, bunun için omuz eğitim kompleksinizi kütle için gözden geçirmeniz ve öncelikleri doğru bir şekilde belirlemeniz gerekiyor. Kişinin önce arka deltayı çalıştırmaya başlaması yeterlidir ve hemen kas hacminde bir artışla yanıt verir.

Ve şimdi, geriye doğru delta gelişiminin nedenlerini öğrendiğimize göre, bu kas demetinin gelişimi için egzersizleri tartışmanın zamanı geldi.

Bir halter ile arka delt egzersizleri

sıranın üzerine eğilmiş

Bu egzersiz klasik olana çok benziyor. Ancak her zamanki gibi, farklılıklar ayrıntılarda gizlidir.

• Eğim açısı. 90°'lik bir virajda bile, yükün bir kısmı sırtın üst kısmındaki kaslara gidecektir, yani ne kadar aşağı eğilebilirseniz, arka deltalar o kadar aktif çalışmaya dahil edilecektir. Oldukça zor, ama bu alıştırma böyle çalışıyor.
• Eller geniş bir şekilde yayılmalı ve tek bir sıra halinde dizilmelidir. Omuz ve dirsek arasındaki açı 90° olmalıdır.
• Yörüngenin tepesinde bir gecikme gerçekleştirerek arka delta ile çekmeniz gerekir. Egzersizin olumlu aşamasını geçmek için kopya kullanılabilir, ancak halteri çok yavaş indirmeniz gerekir.

Kütle için arka delta için yapılan bu egzersizin çeşitli varyasyonları vardır. Smith makinesinde ve bankta uzanarak ve hatta halteri halterle değiştirerek yapılabilir. Hangi arka delta büküm sırasının sizin için en etkili olduğunu anlamak için her birini denemeniz gerektiğini düşünüyorum.

Deadlift Lee Haney

Arka delt için yapılan bu egzersizin telif hakkı saklıdır, çünkü "Kara Kelebek" lakaplı 8 kez Bay Olympia olan büyük Lee Haney tarafından icat edilmiştir. Kocaman bir sırt için trend belirleyici olan oydu, geniş ve her ayrıntıda çalıştı. Ve tabii ki mükemmel arka deltalarla.

Önünüzdeki normal halter çekişi ön ve orta deltaları yükler ve barın vücudun arkasında hareket ettiği Lee Haney çekişi trapezoidi ve arka deltoid demetini yükler. Bu egzersizi normal bir halterle yapabilirsiniz, ancak bunu Smith makinesinde yapmak daha rahattır. Özellikle çubuğun doğrudan tutuşu tersine çevrilirse. Bu durumda arka deltaya binen yük artar.

Sonuç: Halterle yapılan sırt egzersizleri de trapezius kaslarını yükler, ancak onsuz yapamazsınız. Ancak bu tür çubuklarla başlayarak, kompleksiniz yamuk tarafından tamamen tüketilebilir, böylece daha sonra arka deltalar daha fazla yük alır.

Dambıl ile arka delt egzersizleri

Eğik Dambıl Yetiştiriciliği

Birçoğunun yanlışlıkla çok basit olduğunu düşündüğü son derece popüler bir arka delt egzersizi. Aslında, arka delta için dambıl ile üremenin kas kütlesi kazanmada gözle görülür bir etki yaratması için üç koşulun karşılanması gerekir:

• Halterleri paralel bir tutuşla değil (böylece yükün çoğu yamuğun içine girer), ancak tek bir sıraya yerleştirerek tutmanız gerekir. Elin küçük parmağı yukarı bakmalıdır.
• Hareket vektörü sadece yanlara değil, aynı zamanda hafifçe öne de yönlendirilmelidir.
• Hareket yörüngesinde ölü noktalar olmamalıdır. Arka deltalar, yaklaşma boyunca sürekli gergin olmalıdır.

Birçok profesyonel eğitmen, halter kaldırırken vücudu mümkün olduğunca alçaltmayı tavsiye eder, ancak bu teknik, egzersizi son derece zorlaştırır ve etkinliğini azaltır.

Ancak, arka deltiğin düşük bir eğimle daha iyi çalıştığını düşünüyorsanız, tam istediğiniz gibi yapın.

Dambıl ile arka salıncakta eğildim

Hiç kimsenin arka delt toplu eğitim programına dahil etmediği basit, etkili ama son derece nadir bir egzersiz. Bunu sadece vücudunuzu öne doğru eğerek yapabilirsiniz, ancak göğsünüzü eğimli bir sehpaya yaslarsanız izolasyon derecesi artacaktır.

Egzersizin özü, çok iyi yüklerken düz kolları, arka deltaları geri almaktır. Bu, halterli üç hareket vektörünün (yukarı, ileri ve yanlara) omuzları toplar gibi pompalamak için açıkça yeterli olmadığını gösteriyor.

Arka deltalar için dambıl ile yapılan egzersizler hem iki elle hem de bir elle yapılabilir. Bu, omzun arkasındaki kasları daha izole ve artan konsantrasyonla çalıştırmayı mümkün kılar.

Sonuç: halter, arka deltaları daha doğru ve çok vektörlü sallamanıza izin verir. Omuzlar için bir dizi egzersize dambıl ile seyreltmeler ve sallanmalar dahil ederek, deltoid kasların şeklini önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

Simülatörlerde arka delt egzersizleri

Arka deltayı eğitmek için özel olarak tasarlanmış bir blok simülatörüyle hiç karşılaşmadım, ancak bu amaç için tasarlanmış bir serbest ağırlık makinesini zaten kullandım. Doğru, büyük bir etki elde edemedim, ancak çeşitli arka delta eğitim programları için zaman zaman kullanıyorum.

"Kelebek" simülatöründe üreme elleri

Omuzların arka kısmı bu egzersize çok iyi yanıt verir. Bunu farklı şekillerde gerçekleştirebilirsiniz: hem doğrudan tutuşla hem de ters yönde. Ancak bu alıştırmaya daha yakından bakarsanız, arka delt makinesindeki ters üremenin, dambıl eğimi geliştirmenin tam bir kopyası olduğu, yalnızca daha izole olduğu anlaşılır.

Egzersizin maksimum etkiyi verebilmesi için tilt ıslahı ile aynı kurallara göre yapılması gerekir. Yani, ellerinizi tek bir çizgide hizalayın, yatayın biraz üzerinde tutun ve bir an için yaklaşım boyunca arka deltayı gevşetmeyin.

Smith Makinesinde Tek Kollu Deadlift

Arka deltaları bu şekilde pompalamak, profesyonel vücut geliştiriciler tarafından çok sevilir. Smith makinesi genellikle herhangi bir kas segmentinin hedeflenen çalışması için ideal bir simülatördür.

Smith simülatöründeki çubuk kesinlikle dikey olarak hareket eder, halteri tutma konusunda endişelenmenize gerek yoktur, kemer destek kasları çalışmaz. Bu, arka deltanın kas kütlesini artırmaya odaklanmanızı ve daha aktif çalışmasını sağlar.

Sonuç: Simülatörlerde sırt deltasında egzersiz yapmak, kasları güçlü ve vurgulu bir şekilde yüklemenin en kolay yoludur. Omuzlar için herhangi bir egzersiz seti, simülatörler üzerinde çalışmayı içermelidir.

Çapraz arka delt egzersizleri

Crossover'ın ana avantajı, tüm kas grupları için egzersizler yaparken yüksek derecede izolasyondur. Arka delt toplu antrenman söz konusu olduğunda izolasyon anahtar olduğundan, bir çapraz egzersiz yapmak top omuzları oluşturmak için eksik halka olabilir.

Arka deltadaki üst blokların ayakta ıslahı

Resimde, basitliği aldatıcı olsa da bu alıştırma oldukça basit görünüyor. Zorluk, trapez veya trisepsleri değil, arka deltayı çalıştırmada yatmaktadır. Ve bu durumda, üç NOT kuralı çalışır:

• Başınızı geriye çevirmeyin
• kürek kemiklerini düzleştirmeyin
• dirseklerinizi bükmeyin

Ancak arka deltalar için bu egzersizin karmaşıklığına rağmen, bir çapraz geçişte kolları kaldırmanın büyük bir avantajı vardır: zirve kasılması.

Geçişte arka delta üzerinde egzersiz | Üst blokta üreme elleri

Halter veya dambıl ile yapılan başka hiçbir egzersiz arka delt kaslarınızı bu kadar uzun süre ve bu kadar uzun süre çalıştırmanıza izin vermez. Bu, posterior deltoid kas demetini yörüngenin kısaltılmış (ekstrem) konumunda mümkün olduğu kadar uzun süre tutarak kullanılmalıdır.

Alt blokların sırt deltasında bir eğimle ıslahı

İlk bakışta, bu hareket bir öncekine çok benziyor çünkü her ikisi de bir geçişte gerçekleştiriliyor. Ancak biyomekaniği açısından daha çok kelebek makinesinde dambıl eğimi ve ters dilüsyonlara benzer. Tek fark, bu hareketlerin en izole halinin ne olduğudur.

Geçişte arka delta üzerinde egzersiz | Alt blokta üreme elleri

Ellerin konumu ve vücudun açısı ile deneyler yaparak iki elinizle ve bir elinizle gerçekleştirilebilir, asıl mesele yükü tam olarak adrese - arka deltaya yönlendirebilmektir.

Üst bloğun bir ip kulp ile başa itilmesi

Halat tutacağının çekilmesi, deltoid kasın tüm demetlerinin kas liflerini maksimum düzeyde tutar, ancak yalnızca bir koşulla: ip tutacağı sadece başa çekilmemeli, aynı zamanda uçlarını da yanlara doğru açmalıdır.

Ama kollarınızı açmadan sadece ipi başınıza çekerseniz, yükün tamamı yamuğa gidecektir. Diğer herhangi bir delta egzersizinde olduğu gibi, bunun da birçok varyasyonu vardır. Kesinlikle dik dururken veya hafif bir sırt eğimi ile gerçekleştirilebilir, kolu üstten veya alttan kavrama ile alın.

Veya üst bloğu değil, alt bloğu bile kullanın. Egzersizi gerçekleştirmenin bu yollarının her biri denenebilir, böylece en etkili olanı kütle için sırt delt egzersizinize dahil edilebilir.

Çözüm: Bir geçişte gerçekleştirilen arka delt egzersizleri teknik olarak oldukça karmaşıktır, ancak deltoid kasın bu bölgesinin en yüksek derecede izolasyonunu ve en yüksek kasılmasını sağlarlar.

Arka delt egzersizi ve kısmi tekrarlar

Ancak size arka deltaları ve orta deltaları kütle için eğitmekle ilgili çok önemli bir nüanstan bahsetmezsem hikayem eksik kalır. Tüm bu alıştırmaları yapma tekniğinin özelliğini, yani kısaltılmış bir yörüngeyi kastediyorum.

Bu fikir benim değil, dürüst olmak gerekirse, vücut geliştirmede en iyi deltoid kasların sahibi olan Hwang Chul Sun'ın kütle için omuzlarını nasıl salladığını izlerken onu gözlemledim. Bu, elbette, olağanüstü arka deltalar olmadan imkansızdır. Omuzlardaki egzersiz setini nasıl gerçekleştirdiğini görmeyi öneriyorum:

omuz egzersizi

Omuz kütlesini kısmi tekrarlarla çalıştırma fikrini o kadar beğendim ki, geri kalan kas gruplarını bu şekilde çalıştırmaya başladım. Ve ne oldu, makalede anlattım, okumanızı şiddetle tavsiye ediyorum.

Umarım hikayem sizin için yararlı olur ve şu sorunun cevabını bulmanıza yardımcı olur: arka delta nasıl pompalanır ve top gibi geniş, masif ve yuvarlak omuzların sahibi olunur. Güç seninle olsun. Ve kütle!

Pekala, bugün sizinle birlikte unutulmuş ama son derece etkili başka bir egzersize geri döneceğiz.
TutuşLee-Haney yamuğun şeklini çizer ve mükemmelleştirir, arka deltoidlerin kütlesini büyütür
Halteri omuz genişliğinde yukarıdan kavrayarak arkanıza alın ve dik durun.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda sırt düzleştirilir ve sırtın alt kısmında hafifçe kavislenir, göğüs "tekerlekli", omuzlar düzleştirilir, kollar dirseklerde düzleştirilir, bar çubuğu kalçanın dibine temas eder.

Nefes alın ve nefesinizi tutarak yamuk ve deltalarınızı sıkın. barı bir milimetre bile hareket ettiremeyecek hale gelene kadar bel seviyesinin üzerine çekin.

Dirseklerinizi yukarı çekerken, çubuk vücudunuz boyunca kalçalarınızdan belinizin alt kısmına kadar dikey olarak kaymalıdır. sırtını bükme Gövdenizi ve boynunuzu düz ve çenenizi yatay tutun.

En üst noktada, dirsekler mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılır.

En üst noktaya ulaştıktan sonra nefes verin, duraklatın ve yamuk ve deltaları daha da sıkın.
Bundan sonra, ağırlığı yavaşça indirin ve hemen bir sonraki tekrara geçin.

Sırtın ortasını daha fazla çalıştırmak istiyorsanız, kavrama her iki taraftaki omuzlardan 5 cm daha geniş olmalıdır.

Amacınız üst trapezius kaslarını ve dorsal deltoid demetlerini geliştirmekse, omuz genişliğinde tutun.

Hedef Kaslar: Omuzlar

ekipman: halter

Egzersiz bir halter veya dambıl ile yapılabilir. Uygulama tekniği yara izleriyle aynıdır, ancak çubuk arkanın arkasındadır ve omzun yanı sıra dirsekler de mermi kaldırıldığında bükülür. Kalça kasları genellikle kaldırmaya müdahale ettiğinden, egzersize alışmanız gerekir. Bu durumda Smith makinesi ile başlayabilirsiniz.
teknik:
Halteri omuz genişliğinde yukarıdan kavrayarak arkanıza alın ve dik durun. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda sırt düzleştirilir ve sırtın alt kısmında hafifçe kavislenir, göğüs "tekerlekli", omuzlar düzleştirilir, kollar dirseklerde düzleştirilir, bar çubuğu kalçanın dibine temas eder.
Nefes alın ve nefesinizi tutarak yamuk ve deltalarınızı sıkın. barı bir milimetre daha fazla hareket ettiremeyecek duruma gelene kadar bel seviyesinin üzerine kadar yukarı çekin.
Dirseklerinizi yukarı çekerken, çubuk vücudunuz boyunca kalçalarınızdan belinizin alt kısmına kadar dikey olarak kaymalıdır. sırtını bükme Gövdenizi ve boynunuzu düz ve çenenizi yatay tutun. En üst noktada, dirsekler mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılır.
En üst noktaya ulaştıktan sonra nefes verin, duraklatın ve yamuk ve deltaları daha da sıkın.
Bundan sonra, ağırlığı yavaşça indirin ve hemen bir sonraki tekrara geçin.

rastgele egzersiz

rastgele program

Spor salonunda birinin omzun arka deltasındaki egzersizlere yaslandığını görürseniz, bu sporcunun doğru eğitim ve öncelikler hakkında bir fikri olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Ne yazık ki, bu tür sporcuların sayısı ihmal edilebilir düzeydedir. Gelişmiş sporcular arasında bile, arka deltaları nasıl pompalayacaklarını tam olarak anlamadıkları için etkileyici ancak orantılı olarak gelişmemiş omuzlara sahip olanlar var. Sonuç olarak, büyük bir kas kütlesi ile bile duruşları tüm görünümü bozar ve estetiği öldürür. Neden oluyor? Evet, çünkü en geride kalan arka delta görsel olarak sırtımızı döndürür, eğimi azaltır ve duruşumuzu düzeltir. Ve genel olarak, tamamen gelişmiş bir omuz, birçok kişiye hakim olan devasa ön kirişten ve arka yerine fossadan çok daha estetik görünüyor ...

Neyse ki, vücut geliştirmenin altın çağının efsaneleri sadece öğretmekle kalmadı, aynı zamanda arka delta üzerinde nasıl düzgün çalışılacağını ve omuzları gerçekten şişirmeyi de gösterdi. Bu yazıda, bunu yapmak için ihtiyacınız olan her şeyi öğreneceksiniz.

Sporcuların arka deltaları pompalarken yaptıkları hatalar

Sporcular aktif olarak arka delt egzersizleri yapıyorsa, ancak omuzları arzulanan çok şey bırakıyorsa, vakaların %90'ında bunun nedeni hatalardır. Kendilerini yalnızca egzersiz tekniği düzeyinde değil, aynı zamanda her egzersizin programlanmasında da gösterebilirler. Başlamak için ilk şey doğru önceliklendirmedir. Vücut geliştirmede, deltoidin arka kafasına artan vurgu, bu demetin "özel" olmasından kaynaklanmaz. Bunun nedeni, baskı hareketlerinin çekişe göre baskın olmasıdır. Yani bu öncelik anatomi tarafından değil vücut geliştirmenin gerçekleri tarafından belirlenir.

Omuzların tüm kaslarının eşit şekilde çalıştırılması gerektiğini ve arka kafa için egzersizlerin ön ve orta kirişlerdeki yükün yerini almaması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Çekme ve bastırma hareketlerini eğitim mikro döngülerinize ustaca dağıtırsanız, arka kirişi ek olarak çalıştırmak için 2-3 egzersiz yeterli olacaktır. Tabii ki, temel omuz egzersizleri yaparsanız.

Diğer hatalar arasında, vurgulamaya değer:

• Ön ve orta ışından sonra arka kafa eğitimi (arka deltaya öncelik verirseniz ön plana konulmalıdır);
• Temel egzersizler ayrıca arka delta demeti üzerinde iyi bir yük sağlar, ancak bu kafa, hafif ağırlıklarla amaçlı bir izolasyon "bitirmeyi" "seviyor". Antrenmanlarınızda kullanın;
• Bireysel demetleri aşırı yüklememek için göğüs ve sırt egzersizlerini düşünün. Ayrıca kası aşırı yüklememek için iyice düşünün ve iyileşmeyi planlayın. Yetersiz iyileşme, ilerlemeyi önemli ölçüde azaltacaktır;
• Egzersizleri hızlı bir şekilde yapmayın, ataletten kaçının. Tam aralığı kullanın.

Ayrıca, omuz kaslarında bir eklem çalıştığında daha az kas lifinin dahil olduğunu hatırlamanız gerekir. Bu nedenle, güçlü temel egzersizler vazgeçilmezdir. Bu, özellikle yokuştaki çekmeler ve üremeler için geçerlidir.

Arnold Schwarzenegger bile tavsiye için en iyinin en iyisine başvurmanız gerektiğini söyledi. Sırt deltasını ve omuzları pompalıyor musunuz? İdeal kitleye ve inanılmaz sonuçlara ulaşanların tavsiyelerine kulak verin. Bu yüzden profesyonellerden ve vücut geliştirme ikonlarından 5 önemli ipucu hazırladık. Görüşlerinizi yeniden gözden geçirmenize ve kaliteli bir posterior delt antrenmanının nasıl olması gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaklar.

teraziyi kovalamayın

Sporcular genellikle çok çalışırlar ve sonunda kilo almaya devam etmeye çalışırlar. Tabii ki, arka delt için herhangi bir egzersiz için yük ilerlemesi çok önemlidir, ancak uygun şekilde uygulanmasını gerektirir. Büyük ağırlıklarla çalışabileceğiniz ve çalışmanız gereken toplam kütleyi geliştirmek için güçlü temel egzersizleri kullanın. Bundan sonra, her kirişi hafif ağırlıklarla yavaş ve konsantre hareketlerle bitirdiğinizden emin olun.

Vücudu düzeltin

Deneyimli sporcular bile sıklıkla ortak bir hataya başvururlar - vücudu sallamak. Bundan dolayı işe başka kaslar da dahil olur ve deltaların arka başı yükten aslan payını kaybeder. Unutmayın, egzersiz ne olursa olsun merkez bölgeniz her zaman güvenli bir şekilde sabitlenmelidir. Sırt kirişini tamamen yüklemenin ve diğer kasları işe dahil etmemenin tek yolu budur.

Antrenman programınıza çeşitlilik katın

Vücut geliştirmede, sırt kirişi için hatırı sayılır sayıda egzersiz vardır. Eğitim programına yetkin bir şekilde dahil ederek hepsini kullanmaya çalışın. Bir halter ile arka deltalar için ağır sıralar yapın, dambıl ile hedeflenmiş kiriş çalışması kullanın. Yükü ve egzersizleri çeşitlendirin, bu başarının anahtarlarından biridir.

Çok şey iyi anlamına gelmez

Diğer bir yaygın hata da aşırı hevesli olmaktır. Bazı sporcular, geride kalan arka kirişi düzeltmeye çalışır. Sonuç olarak, omuz egzersizlerinin çoğu bu kısımda yapılır. Kasların yüke yalnızca tek tip gelişme ile tam olarak yanıt vereceğini unutmayın. Sırt kirişi için "öncelik" kavramı, omuzların bu kısmı için 1-2 ek egzersizin ötesine geçmemelidir.

Dinlenme ve iyileşme

Kaliteli iyileşme olmadan hiçbir kas büyümeyecektir. Sadece spor salonunda deltaları aktif olarak çalıştırmak değil, aynı zamanda kasların büyümesi için tüm koşulları yaratmak da önemlidir. Doğru beslenme, yeterli miktarda protein ve kalori, vitamin ve mineral kompleksleri için destek ve günde en az 8 saat uyku, başarının önemli bir kısmının bağlı olacağı faktörlerdir.

Teori, pratik olmadan bir hiçtir, bu yüzden antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz en iyi arka delt egzersizlerine bakmanın zamanı geldi. Hepsi onlarca yıldır sahada test edildi ve şampiyon deltaları oluşturmayı mümkün kıldı.

Arka deltalar için bazı hareketler, mümkün olduğunca dolaşabileceğiniz ve submaksimal olanlara kadar ciddi ağırlıklarla çalışabileceğiniz temel egzersizlerdir. Bununla birlikte, bazı izolasyon egzersizlerinden vazgeçilemez, bu yüzden onları da zirveye dahil ettik.

Çekiş, latissimus dorsi için temel bir egzersiz olarak kabul edilse de, arka deltaları da mükemmel bir şekilde yükler. Arka gününüzde deadlift yapıyorsanız, toparlanma sürecinizle ilgilenmeniz önemlidir. Bu durumda “omuz günü” takip etmemelidir, en az 3 günlük bir ara vermeniz gerekir. Baskı, omuzlar gününde yapılırsa, deltaların arka demetleri üzerinde diğer egzersizleri yapmadan önce yapın.

Bent-over kürek çekme, etkileyici ağırlıklarla çalışmayı mümkün kılar. Doğru teknikle, omzun arkası için yapılan bu egzersiz son derece faydalı olacaktır, ancak momentumdan, ani hareketlerden ve hızlı uygulama temposundan kaçınmaya çalışın.

Yürütme tekniği şöyle görünecektir:

• Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Çubuk, omuzlardan biraz daha geniş bir kavrama ile alınmalıdır;
• Vücudunuzu öne doğru eğin (sırtınızı düz tutarak) ve ardından barı karnınıza, göbeğinizin hemen altına çekmeye başlayın;
• Tepede kısa bir süre duraklayın, ardından barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Sırtın her zaman düz, alt sırtın doğal bir pozisyonda (güçlü bir sapma olmadan) olması gerektiğini unutmayın. Eller pratik olarak işe dahil edilmez, hareket sırtın ve deltaların gücü nedeniyle gerçekleştirilir.

Arka delta demetini çekiş yardımıyla kasıtlı olarak yüklemek için, egzersizi dambıl ile yapmak daha iyidir. Bu genliği artıracak ve ağırlığı daha iyi kontrol edecektir. Uzmanlar, sırayla her kol için yaklaşımlar gerçekleştirerek bir dambıl ile çekiş yapmayı tavsiye ediyor. Böylece serbest elinizle vücudu daha iyi sabitleyebilir ve dengeyi koruyabilirsiniz. Aksi takdirde, yürütme tekniği için kurallar aynıdır: atalet yok, yavaş ve kontrollü hareketler, maksimum genlik ve arka deltayı çalıştırmaya odaklanma.

Bu egzersiz, deltaların arka demetleri için sadece inanılmaz bir hediye. Yaratıcısı ve popülerleştiricisi, zirve deltaları devasa kollarla birlikte inanılmaz bir görünüm yaratan efsanevi Lee Haney idi. Yürütme tekniği yara izlerine yakındır, ancak bazı farklılıklar vardır. Genel olarak, Lee Haney'nin itme kuvveti, deltoid ve trapeziusun arka kirişinin yüksek kaliteli bir çalışmasıdır.

Teknik: Halteri kalça hizasına yerleştirin ve rafa sırtınızla yaklaşın. Barı üstten kavrayarak (avuç içleri arkaya bakacak şekilde) omuz hizasında tutun ve halteri kaldırın. Sırtınızın arkasındaki halteri mümkün olduğu kadar yükseğe, yaklaşık olarak sırtınızın alt kısmına kadar kaldırmaya başlayın. Egzersiz ılımlı bir hızda gerçekleştirilir. Yükseliş, çubuğun alçalmasından daha hızlı olmalıdır.

Vücut geliştirmede, bu arka delt egzersizi, büyük omuzlar oluşturmak için bir zorunluluktur. Genellikle arka kiriş için 1 numaralı hareket olarak anılır. Egzersizin iki versiyonu vardır: bir bankta ve ayakta durma pozisyonunda. Yeni başlayanlara genellikle bir bankta otururken üreme yapmaları tavsiye edilir. Bu, sırt kaslarını işten uzaklaştıracak ve ataletten kaçınacaktır. Ancak, bu arka delt dambıl egzersizinden en fazla faydayı ancak ayaktayken elde edebilirsiniz. Birincisi, egzersizi kol uzunluğunuza ve esnekliğinize göre ayarlayarak vücudun eğim derecesini tamamen kontrol edebilirsiniz. İkincisi, büyük ağırlıklarla çalışabileceksiniz.

Omuzlar için evrensel ve popüler bir hareket varsa, bu, Peck-Deck simülatöründeki (Peck-Deck) arka kiriş egzersizidir. Hemen hemen her odada bulunabilir. Çoğu zaman, Peck-Dec'in yardımıyla sporcular, arka kirişin çalışmasını tam olarak hissetmeyi öğrenirler.

Verimlilik ve faydalar açısından, arka delta simülatöründeki egzersiz en iyisi olarak adlandırılamaz. Özellikle halter ve dambıl ile karşılaştırıldığında. Ancak Peck-Dec'te yükün doğası en yalıtıcıdır. Bu onu çok kullanışlı kılar.

En yüksek kalitede iş elde etmek istiyorsanız, crossover'da yan kaldırmalar veya ölü kaldırmalar en iyi egzersizler olacaktır. İlk olarak, bir geçişte çalışmak, egzersizlerin etkinliğini önemli ölçüde azaltan ataletten kaçınacaktır. İkincisi, üreme sırasında, ana yük tam olarak arka delta demetine düşecektir.

Bir geçişte arka deltaya geri dönmenin tek dezavantajı, kısaltılmış bir genliktir. Halatlar kolunuzu belirli bir seviyenin üzerine çıkarmanıza izin vermeyecektir, bu nedenle dambıl ile tilt egzersizlerinin yerine kullanılmamalıdır. D-kolunu kullanabilir ve egzersizi tek elle yapabilirsiniz ancak bu durumda sırt ve trisepslerin çalışmaya çok fazla dahil olmadığından emin olmanız gerekir.

Diğer kaslar gibi deltalar da karmaşık işleri sever. Süper kümeler, damla kümeler ve yoğunluğu artıran diğer yöntemlerin kullanımı her zaman memnuniyetle karşılanır. Arka kafa çalışmasını sırt kaslarıyla birleştirmekten, izolasyon hareketleriyle hedefe yönelik "bombalamaya" kadar düzinelerce farklı egzersiz kombinasyonu vardır. Bu seçeneklerin her birinin artıları ve eksileri vardır.

Arka deltoid demetini nasıl pompalayacağını bilmeyenler için önemli bir nüansı not etmek önemlidir. Yıllarca yapabileceğiniz, artan güç ve kütlede sürekli ilerleyen evrensel kompleksler yok. Yükü değiştirmeye çalışın, egzersizleri süper setler halinde birleştirin, farklı uygulama tekniklerini değiştirin ve maksimum çeşitliliği sağlayın. Ana şey, eğitimin temel ilkelerine bağlı kalmak ve arka kirişi çalıştırmanın tüm özelliklerini dikkate almaktır.

Evde

Ev egzersizleri için mevcut olan egzersizlerin sayısı, spor salonuna göre önemli ölçüde daha az olacaktır. Ancak bu, arka kirişi evde eğitmenin imkansız olduğu anlamına gelmez. Evde omzun arka deltasını nasıl pompalayabilirim? Üç egzersiz yapmak yeterlidir:

• Bent-over dambıl sırası;
• Çeneye dambıl çekme.

Çiftleştirmeyi hafta hafta değiştirin, bunu bir sandalyede yapın ve bir yokuşta ayakta durun.

Spor salonunda

Spor salonunda arka delt egzersizleri yapıyorsanız, inanılmaz omuzlar oluşturmak için tam bir hareket cephanesine sahip olacaksınız. Herhangi bir kompleksi en iyi olarak ayırmak imkansızdır, en etkili egzersizlerin seçimiyle (doğru düzenlemeyle) çoğu kombinasyon fayda sağlayacaktır. Ayrıca uzmanlar, antrenman yaklaşımını her 1,5-2 ayda bir değiştirmeyi ve kasları her seferinde yeni bir şekilde yüke uyum sağlamaya zorlamayı tavsiye ediyor. Bununla birlikte, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için uygun olan aşağıdaki kompleks kendini en iyi şekilde kanıtlamıştır:

• Bent Over Halter/Dumbbell Row (alternatif olarak T-Bar);
• Crossover'ın alt bloğunda kolun kaçırılması.

Ayrıca bazı egzersizleri bir bankta yatarken Peck-Deck fly veya yan kol kaçırma ile değiştirebilirsiniz.

Bu seçeneği de deneyebilirsiniz (zaten bir dambıl presiyle veya ayakta / oturarak halterle ısınmış olmanız koşuluyla):

1. Mahi halterleri 3x10-15 eğimde;
2. Deadlift Lee Haney 3x15-20;
3. Kablolama Peck Deck 3x10-15.

Ya da şöyle bir şey olabilir:

1. Kayışa çubuk çekme 3x10-15;
2. Çapraz 3x15-20'de eğimli kablolama;
3. Nalon 3x15-20'de Mahi halterleri.

Birçok sporcu, spor salonundaki en özenli ve sıkı çalışmanın bile meyve vermediği sorunu yaşadı. Ne yazık ki, deltaları eğitirken, bu tür durumlar oldukça sık meydana gelir. Bu, en yavaş büyüyen kas gruplarından biridir, bu nedenle ilerleme sadece düzenli eğitim değil, aynı zamanda spor takviyelerinin desteğini de gerektirir.

Temel ve "zorunlu" takviyeler şunları içerir:

• Protein;
• BCAA'lar
• kreatin;
• Vitamin ve mineral kompleksi.

Yeterli amino asit olmadan fiziksel olarak kas yapamazsınız ve BCAA'lar aşırı antrenmandan kaçınmanıza ve tam kas iyileşmesi sağlamanıza yardımcı olur. Kreatin özellikle yararlıdır, sadece kütle büyümesini hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda gücü de arttırır. Vitamin-mineral kompleksi, herhangi bir sporda bir ön koşuldur ve tüm vücut üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir. Bu, tüm sistemlerin normal işleyişi, metabolik süreçler, hormon üretimi vb. için geçerlidir.

İsteğe bağlı ancak tercih edilen takviyeler, omega-3 yağları ve egzersiz öncesi takviyeleri içerir. Omega-3 bir vitamin analogu olarak kabul edilebilir, takviyenin vücut üzerinde birçok olumlu etkisi vardır ve ilerleme hızını önemli ölçüde artırabilir. Ancak antrenman öncesi, antrenmandaki performansı en üst düzeye çıkarmak için harika bir yoldur. Genel olarak diğer takviyelerin çoğundan daha etkili olsa da, onu sahip olunması gereken bir takviye olarak sınıflandırmak tamamen adil değildir. Son olarak, iyileşmeyi artıran takviyelerin kategorisine dikkat çekmeye değer. Ayrıca kaliteli dinlenme ile inanılmaz bir etki sağlayabilirler.

Spor beslenmesine ihtiyacınız olup olmadığından şüphe ediyorsanız, videoyu izlemenizi öneririz:

Özet

Delta eğitimi, asıl görevin istenen ışını doğru bir şekilde çalışmak olduğu bir sanattır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, vücut geliştirmede en çok dikkati çeken arka kafadır. Çoğu eğitim programında yalnızca daha az yük almakla kalmaz, aynı zamanda özel bir yaklaşım gerektirir. Bununla birlikte, arka kirişi pompalamak için gösterdiğiniz tüm çabalar, inanılmaz omuz estetiği, mükemmel duruş ve çoğu çekiş hareketinde artırılmış güç ile fazlasıyla ödüllendirilecektir.

Her zaman arka kirişin hızlı tempo, atalet ve ağır ağırlıkları "sevmediğini" unutmayın. Yavaş, konsantre ve kontrollü çalışmaya ihtiyacı var. Ayrıca, teraziyi asla kovalamayın. Bu, bent over row gibi temel egzersizlerde hala geçerliyse, herhangi bir izolasyon hareketi yalnızca hafif ağırlıklarla yapılmalıdır. Aksi takdirde yükün çoğunu diğer kaslar alır ve arka delta daima geride kalır.

Ayrıca, doğal gıda ve spor takviyelerini içeren doğru beslenmeyi de unutmayın. En azından zorunlu kabul edilenler. Ve tabii ki stresten uzak durmak ve günde 8-9 saat uyumak.

Hey! Bugün omuzlarımıza odaklanalım. Her vücut geliştirmecinin ayırt edici özelliği tam olarak geniş, şişirilmiş omuzlardır. Ancak çoğu zaman spor salonlarında böyle bir tablo gözlemleyebilirsiniz - yeni başlayanlar, egzersizlerinde ana vurguyu ön ve orta deltalara verir ve arkaya çok az dikkat eder.

Şimdilik bu şekilde antrenman yaptım. Sonuçta, tüm yeni başlayanlar neredeyse aynı hataları yapıyor. Antrenman programlarını oluşturan antrenörler bunu çok iyi bilir ve her gün görürler. Yeni başlayanlar uzanırken haltere basarlar, önlerinde halter kaldırırlar, ordu bench press yaparlar, böylece ön ve orta deltaları aşırı yüklerler.

Arka kiriş neredeyse onlar için çalışmıyor. Omuzlardaki antrenmanın sonunda yokuşta dambıl sallamadıkça ve bu meselenin sonu. Evet, bu arka kirişi hissetmek oldukça zor, bu yüzden onu hiç pompalamadığınız hissi var, bu pompalama etkisini hissetmiyorsunuz.

Bu nedenle asimetri ve güzel olmayan bir görünüm oluşabilir. Bu yazıda en etkili arka delt egzersizlerine bakacağız.

Anatomi ilginç bir şey. Elbette sıkıcı ama özünü ve nihai faydasını anlarsanız, yine de ilginç. Ellerin anatomisini de incelemenizi tavsiye ederim. Blogumda çok güzel bir tane var ama devam edeceğiz...

Deltoid kas - omzun yüzeysel bir konturunu oluşturur ve adını Yunan alfabesinin harfine benzerliği nedeniyle almıştır - delta, üçgen şeklindedir. Her biri kendi işlevini yerine getiren üç ana kiriş (veya kafa) içerir:

• ÖN KİRİŞ- kolu kaldırır, omzun bükülmesinden ve içe doğru dönmesinden sorumludur.
• ORTA IŞIN- Ellerin yanlara doğru kaçırılmasından sorumludur. Bu demetin tam kasılması ile uzuv 65-75 dereceye kadar geri çekilebilir.
• ARKA IŞIN- kolları aşağı indirir, omzun ekstansiyonundan ve dışa doğru dönmesinden sorumludur.

Deltoid kaslar, omuz kuşağının tek kasları değildir, ancak büyümeye en etkili şekilde uygundurlar. Ancak birçok sporcu için, hatta deneyimli olanlar için, arka delta az gelişmiştir.

Örneğin 2002 yılında bilim adamlarının yaptığı araştırmalara göre vücut geliştiricilerin ön fasikülleri ortalama bir insandan 5 kat daha büyük, orta fasikül 3 kat daha gelişmiş, arka fasikül ise sadece %10-15 oranındadır.

Ne ile bağlantılı? Bu, sporcular tarafından yapılan bir takım temel hatalardan kaynaklanmaktadır.

vücut geliştirmeci hataları

1. Yanlış eğitim yapısı. Pek çok insan yanlışlıkla standart egzersizlerin tüm kirişleri pompaladığına inanıyor. Aynı zamanda, sadece ön delta esas olarak tutulur, bu nedenle simetrik kas gelişiminde bir ihlal vardır.
2. Temel egzersizlerin ihmal edilmesi. Arka deltiyi hedeflemenin öneminin farkında olanlar, bunu çoğunlukla izole yüklerle yaparlar ve temel olanların önemini unuturlar.
3. Ağırlık ve tekrarların yanlış oranı. Çoğu insanın yaptığı bir başka büyük hata da, asıl amacın mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmak olduğunu ve çalışma ağırlığının az olabileceğini varsaymaktır. En iyi etki için, başarısızlığa kadar egzersizler de dahil olmak üzere en zor egzersizleri daha az tekrarla yapmak gerekir.
4. Kas kütlesinin maksimum büyümesi için kaslar üzerinde sürekli stres gereklidir. Bu ancak antrenmandaki yükü sürekli artırarak yapılabilir. Değişmemiş bir modda çalışmak sonuç vermez.
5. Vücut geliştirmeci kas gerginliğini hissetmez. Bunun nedeni yanlış egzersiz veya yetersiz çalışma ağırlığıdır. Doğru eğitim ile sporcu bir yanma hissi hissetmelidir.

Temel egzersizler

Arka deliklerdeki "temeli" öğrenmeye başlamadan önce - bir şeyi anlamanız gerekir. Bu durumda, "taban", yardımcı egzersizlerden (izolasyon) daha az etkilidir.

Bunun nedeni, bu kas grubunun küçük olması ve temel egzersizler sırasında yalnızca kısmen yüklenmesidir. Ve arka deltaların zayıf büyümesi öncelikle üzerlerindeki küçük yükten kaynaklandığı için durumu kurtaracak olan yardımcı egzersizlerdir. Pekala, şimdi, aslında - aynı egzersizleri listeleyin.

BOOM ÇUBUĞU EĞİMDE. Dizleriniz bükülü olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde konumlandırın. Öne eğin, envanteri yukarıdan doğrudan kavrayarak ellerinize alın. Dirseklerinizin bükülmediğinden emin olun. Gövdenizi 30 derece eğin. Kaslarınızı sıkı tutun. Barı diz seviyesinde tutun. Dirseklerinizi mümkün olduğu kadar geriye doğru hareket ettirerek çubuğu üst basına çekin. Kollarınız hariç, yükü sırt ve omuzlarınıza dağıtmaya çalışın.

Norveçli bilim adamları, halter egzersizlerinin en çok ayakta dururken etkili olduğunu kanıtladılar.

TILT HALTER SIRASI. Ayakta ve oturarak yapılabilir. Teknik aynıdır, sadece oturma pozisyonunda daha düşük bir çalışma ağırlığı kullanmak gerekir. Pelviste öne doğru eğilin, dizler bükülü, alt sırt kemerli. Dambıllar, kolları dirseklerden hafifçe bükerek mümkün olan en geniş aralıkla kaldırılmalıdır. Bacaklarınızı açarak kendinize yardımcı olamazsınız, aksi takdirde hiçbir etkisi olmaz.

SÜRÜŞ LEE HAYNEY. Bu, arkanızda bir halter sırasıdır (dambıl). Bu tür egzersizlere, mucidinden sonra Lee Haney deadlift denir. Başlangıçta, sadece bir halter kullanılarak gerçekleştirildi, ancak gerçekleştirmenin zorluğu nedeniyle, birçoğu onu dambıl ile değiştirdi. Bir halterle çalışma durumunda, Smith makinesini kullanmak daha iyidir.

Bunu yapmak için, ona sırtınızla yaklaşmanız, aletin boynunu yaklaşık omuz genişliğinde tutmanız gerekir. Dirseklerinizi bükmeden barı olabildiğince yükseğe kaldırın. Nefes verirken, yavaşça yerine geri indirin.

Arka deltalarda dambıl sıraları yaparken, teknik aşağıdaki gibidir:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde konumlandırın. Biraz öne eğilin. Belini düz tut.
• Nefes alırken kollarınızı bükmeden yukarı kaldırın. Nefes verin, indirin.
• Ellerinizle dönüşümlü olarak gerçekleştirebilirsiniz, böylece yükü daha iyi kontrol edersiniz.

ÇEKMELER. Arka deltalar çekme görevi yaptığı için yukarı çektiğinizde aktif olarak işe dahil oluyorlar. Sadece pull-up'ları seviyorum. En son 30 kez çıkardım. Ne kadar çekiyorsun? Bu şeyi düşürme. Böylesine basit bir egzersiz, kolların, sırtın ve aynı arka delta demetinin kaslarını ciddi şekilde çalıştırabilir. Aynı şekilde kullan

izolasyon egzersizleri

GÜVERTE SİMÜLATÖRÜNDE (kelebek). Arka deltadaki kelebek simülatörü çok etkili. Antrenmana bir göz atalım:

• Gidonların ve makinenin koltuğunun konumunu ayarlayın. Eller omuz genişliğinde, yere paralel olmalıdır. Göğsünüzü Peck-Deck'in arkasına doğru bastırın, ellerinizi kollara sabitleyin.
• Nefes alın ve nefesinizi tutarak sırt delta kaslarını gergin hale getirin, kollarınızı mümkün olduğunca açın. Bir saniye tutun, nefes verin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

CROSSOVER'DA EĞİTİM. Bir geçit takın, küçük bir ağırlıkla başlamak daha iyidir. Ortada durun, bir bacağınızı hafifçe öne koyun, diğerini hafifçe bükün. Sağ elinizle sol kolu ve sol elinizle sağ kolu alın. Ellerinizi göz hizasında tutarak geri alın. Onları önünüzde kapatın.

EĞİMDE KOLUN ABSTRÜKSİYONU. Bu egzersiz dambıl sırasına benzer. Simülatörü alt bloğa kurun. Pelviste öne doğru eğilin, dizler bükülü, alt sırt kemerli. Kabloyu diğer elinizle mümkün olan en geniş aralıkla çekin, kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün

EĞİMDE HALTER YETİŞTİRMEK. Gerçekten çok zor bir egzersiz. Bunu yapmayı çok sevsem de yapmak benim için her zaman zor olmuştur. Zorluk yine sadece, bunu niteliksel olarak yapmanın sizin için zor olmasıdır. Sadece deltaların çalışması için kolları ve sırt kaslarını kapatmayı öğrenmek, ilk başta sırtı düz tutmak zordu.

Ancak ustalaşmak için bu altın kurallara uymanız gerekir. Bunu uygularsanız, sizin için her şey yoluna girecek:

• Her zaman kusursuz tekniğe hakim olarak başlayın. Burası kritik. Odadaki birinden bunu nasıl yaptığınıza dair fikrini vermesini istediğiniz ölçüde. Eğilme, eğilme vb.
• Her zaman önce hafif ağırlıklar kullanın.
• Birkaç saniye üstte tutun. Zor ve denediğinizde nedenini anlayacaksınız. Ama iyi bir kas kasılması sağlayacaktır.
• Hemen 2 elinizle değil, önce bir elinizle, sonra diğer elinizle sallamaya çalışın. Bu, daha iyi odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
• Gövdenizi yere paralel olarak bükülmüş bir pozisyonda konumlandırmaya çalışmayın (gerçi ben sık sık bunu yaparım).

1. Arka delta kaslarını çalıştırmak için ilk ve en önemli kural, temel ve izolasyon egzersizlerini birleştirmektir.
2. Bend over setlerini yaparken 40-60 dereceden fazla eğilmeyin yoksa sadece sırtınızı çalıştırmış olursunuz.
3. Antrenmanlar sırasında damla setleri kullanın. Bu, kademeli bir kilo kaybı ile sürekli egzersiz anlamına gelir. Örneğin önce 15 kg dambıl ile bir yaklaşım yapın, ardından dinlenmeye zaman ayırmadan 10 kg alet alın ve başka bir yaklaşım yapın. Ardından, 5 kg dambıl alarak, başarısızlığa ara vermeden egzersizi yapın.
4. Tüm egzersizleri en az 3 set için ortalama 10-15 kez yapın. Ama kendini değiştirebilirsin.
5. Arka delt kasları çok hızlı bir şekilde yenilenir, bu nedenle bu bölge için antrenmanı haftada üç defaya kadar tekrarlayabilirsiniz.
6. Arka kirişler zayıf noktanızsa, antrenmanınıza onları pompalamaya odaklanan egzersizlerle başlayın. Onları göğüs kaslarıyla birlikte antrenmana dahil etmek daha iyidir.

Arka deltaları nasıl pompalayacağınızı öğrendikten sonra, eğitim programınızı oluştururken artık can sıkıcı hatalar yapmayacaksınız. Bu önemli küçükleri unutmayın - diğer tüm kaslarınız gibi geliştirilmeleri gerekir.

Hepsi benim için - tekrar buluşana kadar. İlginiz için teşekkürler arkadaşlar!

Not: Blog güncellemelerine abone olun hiçbir şeyi kaçırmamak! ben de seni davet ediyorum instagram