فقدان الوزن وبناء العضلات. كيفية خسارة الوزن وزيادة الوزن. هرموناتنا هي كل شيء. ميزات التغذية لفقدان الوزن

يجب أن تقترب بعناية من تطوير خطة التدريب. على الرغم من حقيقة أن الجسد الأنثوي ، لأسباب هرمونية وعدد من الأسباب الأخرى ، ليس عرضة للنمو السريع والقوي في كتلة العضلات ، مع التدريب غير المناسب ، يمكن ضخ مناطق معينة. لذلك ، يجب حساب الحمل بعناية وإجراء التمارين بشكل صحيح.

كيفية إنقاص الوزن في الساقين دون بناء العضلات

تحرق أحمال الطاقة عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، ولكن بسببها يزداد حجم ألياف العضلات ، وبالتالي حجم الساقين. نتيجة لمثل هذه الأنشطة ، يمكن أن تصبح الساقين أكثر انتفاخًا.

لنكتشف أسرار تحقيق النجاح في إنقاص الوزن دون بناء كتلة عضلية:

• تكرار التكرار في التمرين ؛
• انخفاض الوزن أو عدم وجوده ؛
• راحة قصيرة بين المجموعات (لا تزيد عن 30 ثانية) ؛
• تحميل القلب 40-60 دقيقة بعد المجمع الرئيسي ؛
• شد عالي الجودة قبل وبعد التدريب ؛
• مع غلبة الخضار والفواكه والحبوب.

المزيد من أمراض القلب!

يمكن للجري وتمارين الدراجة والتمارين البيضاوية وأنواع أخرى من تمارين القلب أن تتخلص بشكل فعال من السعرات الحرارية الزائدة والسيلوليت على الساقين. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيجب أن ينتهي كل تمرين بحمل مماثل. عند ممارسة اللياقة البدنية في المنزل ، رتب للركض في حديقة أو مكان مناسب آخر.

نصيحة!يُعد المشي والجري ، وتمارين الأيروبكس خطوة بخطوة ، وتشكيل الجسم من التمارين الممتازة مثل تمارين حرق الدهون.

قواعد القلب:

• انتظام. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب إجراء الفصول 4 مرات على الأقل في الأسبوع.
• زمن. مدة التمرين لها تأثير كبير ، حيث تبدأ الأنسجة الدهنية في الانخفاض فقط بعد 20-25 دقيقة من التدريب. سيكون المشي وركوب الدراجات فعالين إذا مارست الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
• أحذية عالية الجودة. هذا لا ينطبق فقط على الجري وركوب الدراجات ، ولكن على أي تمرين. مدة التدريب وسلامته ، والحد من مخاطر الإصابة يعتمد على راحة الأحذية.

ميزات التغذية لفقدان الوزن

ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن. لا يمكن تقليل كتلة الدهون دون استبدال كبير لكتلة العضلات إلا باتباع نظام غذائي.

قلل من استهلاكك للكربوهيدرات السريعة - الكعك والكعك والحلويات والصودا الحلوة. ومع ذلك ، مع انخفاض حاد في إمداد الدماغ بالجلوكوز ، فإنه يعطي إشارة للجسم كله لتراكم الأنسجة الدهنية. لتجنب ذلك ، يجب تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة في الطعام بشكل تدريجي. يمكنك تناول قطعة من الشوكولاتة وبعض المعجنات الحلوة في الصباح.

انتباه!إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وعدم تأرجح ساقيك في نفس الوقت ، فلا يجب تضمين مشروبات البروتين أو الرابح في نظامك الغذائي. حاول أيضًا ألا تتجاوز كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.

اضبط نظامك الغذائي. تناول الطعام في نفس الوقت ، بكميات صغيرة وعلى الأقل 4-5 مرات في اليوم. يجب أن يكون النظام الغذائي الرئيسي هو الإفطار والغداء. يمكنك رفض العشاء تمامًا أو استبداله بالأطعمة الخفيفة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم مناسبة.

الأطباق الحارة والمالحة ، يجب استبعاد الأطعمة المقلية تمامًا من النظام الغذائي.إنها لا تفيد الجسم ، ولكنها تزيد الشهية بشكل كبير وتزيد من حجم الجسم بسرعة.

تمارين حرق الدهون لتنحيف الساقين

يجب إجراء تمارين القوة لجميع مجموعات عضلات الساقين.

على العجول

لتقليل حجم ربلة الساق ، يمكنك أداء 4 أنواع من التمارين:

• المشي على أصابع القدم لمدة 2-3 دقائق في 4 مجموعات ؛
• يتدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين والظهر.
• رفع ضد الحائط على الجوارب 50 مرة في 3 مجموعات.
• التمدد ، حيث تحتاج إلى سحب الجورب نحوك.

على الوركين

لتقليل حجم الوركين ، قم بالتمارين التالية:

1. اليدين مع راحة اليد على الأرض بين الساقين ، ثني عند الركبتين. انتشر الوركين برفق بالنسبة لبعضهما البعض.
2. رفع ساق مستقيمة مستلقية على جانبها. في الوضع المرفوع ، يجب أن يتم تثبيته لبضع ثوان. نقوم بعمل 8-10 مرات في كل رجل في ثلاث مجموعات.
3. في وضعية الجلوس ، نركز على راحة اليد خلفنا. توجد كرة ناعمة بين الوركين ، تحتاج إلى الضغط عليها بقدميك وسحب جواربك نحوك. نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين مرة أخرى. ما عليك القيام به 10 مرات.
4. نركع ، نضع راحتنا المستقيمة على الأرض. نفعل 15 مرة لكل منهما. ما عليك القيام به 3 طرق. يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية في مكافحة حجم الوركين.

على الأرداف

لتقليل عدد الكهنة ، من المفيد القيام بالتمارين التالية:

1. في وضع الاستلقاء ، نضع أيدينا مع راحة يدنا على طول الجذع. نثني أرجلنا عند الركبتين. ارفع الحوض واستمر في ذلك لبضع ثوان. ثم ننزل ونكرر التمرين مرة أخرى.
2. نقوم بالاندفاع بالتناوب على كل ساق 15 مرة.

كيفية أداء تمارين القوة حتى لا تبني العضلات

تدريب القوة ضروري للحفاظ على ألياف العضلات في حالة جيدة ، ولكن يمكن أن تؤدي الشدة العالية إلى نموها ، مما يؤثر سلبًا على حجم الساقين. لمنع حدوث ذلك ، يجب عليك استخدام القواعد التالية:

1. الحد الأدنى من الأعباء أو غيابها. لتمارين القوة ، خذ أوزانًا حتى 5 كجم ، واجلس بقضيب حر أو بدونه.
2. شدة وعدد كبير من التكرارات في النهج.
3. راحة قصيرة بين المجموعات ، والقيام بالمجموعات الفائقة والتدريب على الدائرة.
4. مع نمو عضلي قوي ، استبدل تمارين القوة بممارسات التنفس وتمارين القلب.

دروس في نظام bodyflex

هذه تقنية فريدة تجمع بين التمارين وتمارين التنفس الهوائية. تم اقتراح الفصول على النظام من قبل Grieg Childers. بسبب التنفس الخاص أثناء التمرين ، فإن كل خلية من خلايا الجسم مشبعة بالأكسجين النشط.إنه حارق دهون ممتاز ، ويسمح لك التفاعل مع التمرينات بتحقيق نتائج مذهلة في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.

أثناء التدريب ، من الضروري تبديل مراحل التنفس البطني بشكل صحيح. لا يوجد سوى خمسة منهم ، ولكن عليك إتقانهم قبل البدء في bodyflex:

1. زفير عميق من خلال الفم. في هذه المرحلة ، إفراغ تجويف الرئة من الهواء قدر الإمكان. للقيام بذلك ، يتم إخراج الهواء بشكل حاد ، مثل البثق.
2. تنفس بسرعة من خلال الأنف. يجب أن تمتلئ الرئتان بالهواء حتى سعتها. عندما يتم إجراء التنفس بشكل صحيح ، يكون التنفس مرتفعًا جدًا.
3. زفير حاد عبر الفم ، دفع هواء عبر الحجاب الحاجز.
4. نحن نحبس أنفاسنا. يتطلب التمرين عمل عضلات البطن ، فيجب عليها تحريك المعدة إلى الضلوع قدر الإمكان. تمرين للقيام بسلاسة شديدة. امسك الهواء لبضع ثوان.
5. استنشق عن طريق الأنف. تنقبض عضلات البطن والحجاب الحاجز بسلاسة ، ويملأ الهواء عبر الأنف الرئتين.

سحب الساق للخلف

بمعنى آخر يسمى هذا التمرين بـ "البلع" ، فمن الضروري تمرين العضلات الهيكلية في الأرداف والفخذين.

• الوضع الأول. يقع الجسد على الأرض ، ونركز على الركبتين ونمد راحتنا. بعد ذلك ، انقل مركز الثقل من راحة اليد إلى المرفقين.
• الوضعية الثانية. يتم توزيع مركز الثقل بالتساوي على ساق وأكواع منحنية قليلاً. أصابع القدم تشير إلى الأرض. الرأس مرفوع ، والنظرة موجهة نحو الأسفل. في هذا الوضع ، نقوم بتنفيذ خمس مراحل من التنفس الحجابي. نعود إلى الوضع الأول.
• الوضع الثالث. رفع الحد الأقصى للساق وأصابع القدم عموديًا على الأرض. نسحب الساق بالتزامن مع تمارين التنفس. نعود إلى نقطة البداية.

عند إجراء "السنونو" ، من الضروري أن يمتد الجورب باتجاه الجسم. نحن نركز على المرفقين وليس على راحة اليد. بهذه الطريقة ، يتم شد الوركين والأرداف.

سيكو

بمساعدة التمرين ، يتم ترتيب الجزء الداخلي من الفخذين ، ويتم التخلص من الأنسجة الدهنية الزائدة حول الركبتين:

• الوضع الأول. التركيز على الركبتين والنخيل.
• تحرك الساق إلى الجانب.
• نحن نسحب الطرف ، ونحاول سحبها إلى الرأس قدر الإمكان.
• نقوم بثمانية عدات ، ونجمعها مع تمارين التنفس.

لتحقيق أفضل تأثير ، قم بثلاث طرق.

تمتد الساق

يشد مؤخرة الفخذ:

• يقع الظهر على الأرض ، والركبتان بزاوية قائمة على الجسم ، واليدين تمسكان بالركبتين.
• تمتد الأرجل بسلاسة إلى الرأس ، وتقريبها قدر الإمكان من الجسم. الأرجل مستقيمة ، مفاصل الركبة ممسكة باليدين.
• نعود إلى وضع البداية ببطء ، وعندها فقط نخفض الأطراف إلى الأرض.

بريتزل

تم تصميم هذا التمرين للعمل المتزامن لعضلات الفخذ وعضلات الخصر.

• نجلس على الأرض ، ونجمع أرجلنا معًا. يجب أن تكون القدم اليمنى فوق اليسار.
• يتم جرح اليد اليمنى خلف الظهر واليد اليسرى على الركبة العليا.
• في نفس الوقت ، ندير الجسد إلى اليسار ، ونجذب الركبة اليمنى قدر الإمكان إلى الجذع باليد اليسرى.

مهم!عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فإنه يخلق شعورًا بأن عضلات الوركين والخصر يتمددان. يجب أن تتم جميع الحركات بسلاسة ، يُمنع سحب النطر ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات في العضلات.

مقص

تم تصميم التمرين للحفاظ على عضلات البطن في حالة جيدة.

• نستلقي على ظهورنا.
• نرفع أرجلنا على ارتفاع لا يزيد عن 10-15 سم فوق الأرض ، والظهر مستوي ، واليدين مستقرتان على الأرض مع راحة اليد.
• بالتناوب نتأرجح أرجلنا مثل شفرات المقص. نكرر 10-12 مرة.
• أنزل رجليك ببطء على الأرض.

لتحقيق أقصى تأثير على كل ساق ، تحتاج إلى القيام بثلاث عدات.

ماذا تفعل إذا كانت الأرجل منتفخة بالفعل

هل أفرطت في تدريب القوة ، هل أخطأت ، ونتيجة لذلك ، أصبحت عضلات الساق والفخذين ضخمة إلى حد ما بسبب نمو كتلة العضلات؟ لفترة من الوقت ، توقف تمامًا عن تدريبات القوة وقم بالتمدد 3-4 مرات في الأسبوع.لإنقاص الوزن في عضلات الساقين ، فإن الشد ، والجسم المرن الموصوف أعلاه ، مناسب.

فيديو مفيد

تعلم كيفية شد مؤخرتك وعدم ضخ ساقيك.

استنتاج

من أجل أن تصبح رشيقًا ومناسبًا ، يجب أن تقوم بتمارين القوة بشكل صحيح ، تأكد من تضمين تمارين الإطالة في مجمعك. من المهم أيضًا عدم تجاوز المدخول اليومي من البروتين المستهلك. يمكن أن يؤدي سوء استخدام تمارين القوة وأدائها غير السليم إلى زيادة حجم الأنسجة العضلية على خلفية حرق الدهون ، ولكن لن يؤدي ذلك إلى التأثير البصري للانسجام والأناقة.

أصبح موضوع إنقاص الوزن وإنشاء جسم جميل منقوش شائعًا جدًا مؤخرًا. كيفية إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقتمهتم بالعديد من الفتيات من جميع أنحاء العالم. وأنا أفهمهم تمامًا ، لأن فقدان الوزن وبناء العضلاتيعني أن لا تبدو مجرد فتاة رفيعة ، بل فتاة ذات أشكال جميلة وشخصية رياضية. من منا لا يريد هذا؟

تظهر المزيد والمزيد من المقالات حول هذا الموضوع ، وكلها مختلفة تمامًا: البعض يكتب أنه ممكن ، والبعض الآخر يدعي أن هذا مستحيل. قررت على وجه التحديد النظر في هذه القضية الصعبة لأكتشف أخيرًا أيهما على صواب.

أول شيء تحتاج إلى معرفته هو ما هي أنواع الأنسجة المسؤولة عن فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات؟ والثانية - هل يمكنك حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت؟

أنواع الأقمشة

وفقًا للرأي السائد: إن اكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن ، أي تقليل كمية الدهون في الجسم ، عمليتان متعارضتان لا يمكن أن توجدا في وقت واحد. هذا صحيح جزئيا ، لكنه ليس كاملا. دعونا نفهم ذلك.

تحدث عملية فقدان الوزن عن طريق تقليل طبقة الأنسجة الدهنية. أي أن الأنسجة الدهنية هي المسؤولة عن فقدان الوزن. فهمت الأمر. ماذا عن اكتساب كتلة عضلية؟ مع العضلات أيضًا ، كل شيء بسيط جدًا: الأنسجة العضلية مسؤولة عن نمو العضلات. حتى هذه اللحظة ، يبدو أن كل شيء واضح. ثم دعنا ننتقل.

العمليات الجارية في الأنسجة

الآن لنفهم هل من الممكن إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت؟، دعنا ننتقل إلى لحظة أكثر صعوبة: العمليات التي تحدث في أنسجتنا في وقت فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات.

فكر فيما إذا كان شيء ما يمكن أن يكون تقويضيًا (عملية التدمير) وحالة الابتنائية (عملية الخلق)؟ في حالتنا ، هل يمكن أن تنمو العضلات وتنهار في نفس الوقت؟ أم يتم حرق الدهون وتراكمها في نفس الوقت؟ أعتقد أن الجواب واضح - بالطبع لا! بعد كل شيء ، نوع واحد من الأنسجة ، على سبيل المثال ، العضلات ، لا يمكن أن يكون في حالتين في نفس الوقت ، تمامًا مثل الأنسجة الدهنية.

ولكن هنا نوعان من الأقمشة المختلفة يمكن! العضلات والدهون نوعان من الأنسجة المختلفة! إذن هذا هو الاستنتاج: يمكنك إنقاص الوزن وزيادة الوزن في نفس الوقتولكن مع بعض النقاط المهمة! سنتحدث عنهم بعد قليل ، لكن أولاً سنكتشف تحت أي ظروف تحرق الدهون وتنمو العضلات.

شروط لنمو العضلات وحرق الدهون

إلى نمت العضلات، بحاجة ل كانت عمليات الابتنائية في الأنسجة العضلية عند مستوى عالٍ ثابت . يتم تحقيق ذلك بعدة طرق:

- تهيئة الظروف المواتية لإنتاج هرمون الابتنائية ساماتوتروبين ؛

- زيادة السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة الطاقة المصروفة (السعرات الحرارية المستهلكة أقل من المستهلكة).

للعكس عملية فقدان الوزنتحتاج إلى معظم الوقت في الجسم سادت العمليات التقويضية في الأنسجة الدهنية. يتم تحقيق ذلك بعدة طرق:

- خلق ظروف مواتية لحرق الدهون ؛

- انخفاض في محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي وزيادة استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية المستهلكة أقل من المستهلكة).

هنا ، بالطبع ، سيكون لديك سؤال: هكذا كيف يمكنك إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت؟إذا كانت تتطلب ظروفًا مختلفة تمامًا؟ صدق أو لا تصدق ، هذا ممكن! تحتاج فقط إلى تقسيم التدريب إلى مكونين مختلفين: اكتساب كتلة العضلات وحرق الدهون. الآن سأخبرك كيف يمكن القيام بذلك.

حيل صغيرة تساعدك على إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت

عندما نتحدث عادة عن زيادة الوزن (العضلات + الدهون) و "التجفيف" ، فهناك طبيعة دورية لهاتين العمليتين المختلفتين ، والتي لا تناسب أولئك الذين يريدون فقدان الوزن وزيادة الوزن في نفس الوقت، أي أن كل شخص يقرأ هذا المقال. هناك مرحلتان هنا: في المرحلة الأولى ، هناك زيادة في الكتلة ، عندما تنمو الدهون أيضًا مع كتلة العضلات ؛ وثانيًا ، يتم حرق الدهون بشكل مباشر ، أو كما تسمى هذه المرحلة أيضًا - يحدث "جفاف" الجسم.

لتجنب مثل هذه العملية الطويلة ، والتي تستخدم بشكل أساسي من قبل الرياضيين المحترفين في كمال الأجسام أو رياضات اللياقة البدنية البيكيني للسيدات ، هناك طريقة أقصر بالنسبة لك.

غذاء

لكي يكون محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي مثاليًا لكل من عملية فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات ، تحتاج إلى تضمين المزيد من الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي. سوف ينظر الجسم إلى زيادة منتجات البروتين وانخفاض استهلاك الدهون والكربوهيدرات على أنها انخفاض عام في محتوى السعرات الحرارية اليومية. ونظرًا لأن البروتينات هي أهم مادة بناء لعضلاتك ، فإنها ستعمل على نموها بشكل جيد دون ترسب الدهون الزائدة ، نظرًا لأنك قللت الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى الآمن لجسمك.

استرخاء

ولكن حتى في ظل هذه الظروف التي تبدو مثالية ، فهناك عيوب: فبدون تناول كمية كافية من الكربوهيدرات ، ستشعر بنقص الطاقة ، خاصة في التدريب. لذلك ، من الضروري تجديد احتياطيات الطاقة من مصادر أخرى ومنح عضلاتك وجسمك راحة جيدة ونومًا جيدًا.

اكتشف - حل

هل يمكنك بناء العضلات وفقدان الوزن في نفس الوقت؟بدون برنامج تدريبي مجمع ، ولكن ببساطة عن طريق "اغتصاب" طائش لجميع أجهزة المحاكاة على التوالي؟ أعتقد أن الجميع يعلم أن الجواب هو لا. في هذه العملية ، يعتبر نهج عملية التدريب مهمًا جدًا. أذا أردت فقدان الوزن وزيادة الوزن في نفس الوقت، إذن يجب تقسيم التدريبات الخاصة بك بوضوح: في يوم من الأيام يكون لديك تدريب قوة بأوزان كبيرة لنمو العضلات ، وفي اليوم الثاني - أو. مثل هذا التمييز في اليوم ضروري حتى تستمر عمليات نمو العضلات وفقدان الوزن بشكل أفضل. في اليوم الأول الذي تعمل فيه على الكتلة ، والثاني - على حرق الدهون وفقدان الوزن.

ولكن إذا كنت تريد معرفة رأيي ، فإنني أنصح الفتيات بالانخراط في مخطط مختلف قليلاً. يمكنك بناء العضلات وفقدان الوزن في نفس الوقتولكن هل هذه هي النتيجة التي تقصدها حقًا بهذه الكلمات؟ بالنسبة للفتاة التي تريد أن تبدو لائقًا وذات ارتياح بسيط للعضلات ، لا تحتاج إلى أن تفعل نفس الشيء مثل رياضي محترف يؤدي على خشبة المسرح ويحدد هدف الفوز ببطولة دولية في كمال الأجسام. يعد تدريب الوزن صعبًا للغاية ولا يفهم الجميع كيفية القيام به بشكل صحيح وما هي الأوزان التي يجب العمل بها.

الآن دعنا نلخص قليلا:

أتمنى الآن أن تفهم مثل هذه القضية الصعبة والمثيرة للجدل: كيفية إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت؟ هذا ممكن إذا فهمت أنواع الأنسجة التي تتعامل معها عند الحديث عن نمو العضلات وفقدان الوزن. وتفهم ذلك أيضًا فقدان الوزن والحصول على اللياقةممكن فقط ببناء مختص لعملية التدريب ونظام تغذية راسخ.

كان مدربك ، جانيليا سكريبنيك ، معك!

في المقال سأخبرك كيف تخسرين وزنك وتضخي في نفس الوقت .. وهل من الممكن على الإطلاق 🙂

ضخ المؤخرة وفقدان الوزن في نفس الوقت = مستحيل.

نعم ، هذا صحيح ، مباشرة في صلب الموضوع)) ، بالتأكيد تدهور مزاجك بالفعل)) ، ولكن ، للأسف ، هذه هي الحقيقة الحقيقية. الحقيقة هي أن هناك مفاهيم مثل - و.

لبناء أنسجة عضلية (عضلات) على الأرداف ، ستكون هناك حاجة إلى عملية (هذا) ، ولحرق الدهون (بما في ذلك على الأرداف ، لأنه مستحيل) ، ستكون العمليات مطلوبة (هذا تدمير). هل تفهم ما أنا بصدده؟

هاتان عمليتان فسيولوجيتان متعارضتان تمامًا.

لا يمكن دمجها في كل واحد (لا يمكن أن تحدث في نفس الوقت) ، لأن الابتنائية والتقويض ينطويان على ظروف غذائية مختلفة تمامًا:

• يعني الابتنائية السعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي اليومي.
• يشير التقويض إلى نقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.

السعرات الحرارية الزائدة- هذا عندما تأكل كربوهيدرات (طاقة) أكثر مما تنفقه (تنفق) ، في الواقع ، بسبب هذا ، تحدث زيادة في وزن الجسم. علاوة على ذلك ، إذا كانت هناك تمارين مناسبة = سيزداد وزن الجسم في الغالب بسبب العضلات (ولكن سيكون هناك أيضًا دهون ، بدونها ، لا توجد طريقة ، فقط النسبة تتغير تجاه العضلات). في حالة عدم وجود تدريب على الإطلاق = وزن الجسم سيزداد فقط بسبب الدهون.

إذا لم يكن هناك زيادة في السعرات الحرارية ، فلن تكون قادرًا على ضخ العضلات (الأرداف).

في حالة الجفاف (عندما يكون الهدف هو حرق الدهون وتقليل نسبة الدهون في الجسم) يجب أن يكون هناك نقص في السعرات الحرارية. لأن نقص السعرات الحرارية هو الذي يؤدي إلى نقص الطاقة في الجسم البشري ، والذي بدوره سيظهر في انخفاض في وزن الجسم. في الواقع ، بسبب هذا ، يحدث فقدان الوزن.

حسنًا ، أنت تفهم ، أليس كذلك؟ الجمع بين السعرات الحرارية الزائدة ونقص السعرات الحرارية = مستحيل من حيث المبدأ. هذه عمليات مختلفة تمامًا. R-A-Z-N-S-E ، إطلاقاً ، عن التغذية!

بمعنى آخر ، من المستحيل للأسف ضخ الحمار البارد وفقدان الوزن في نفس الوقت.سيكون عليك أن تختار إما هذا أو ذاك ، في آن واحد وذاك وذاك = مستحيل.

وفقًا لملاحظاتي ، طوال الوقت - استنتجت مخططين لتطوير الأحداث:

1. أولاً ، الابتنائية (أي تضخم (النمو)) ، ثم التجفيف (التخلص من الدهون الزائدة ، مع الحد الأدنى من فقدان الكتلة العضلية المكتسبة في مرحلة التضخم).

ملاحظة. مناسب لمن لا يعانون من زيادة الوزن بشكل عام والذين لا يحتاجون للتخلص من الدهون. بشكل عام ، أولئك الذين يمكنهم البدء فورًا في اكتساب الكتلة.

2. أولاً نفقد الوزن (أي نقص السعرات الحرارية (الهدم (التدمير)) ، ثم الاستقلاب (النمو) ، ثم التجفيف مرة أخرى (التخلص من الدهون الزائدة ، مع الحد الأدنى من فقدان الوزن).

ملاحظة. كما قد تفهم ، سيتعين على هذه الفئة من الأشخاص أن تعمل بجهد أكبر بكثير من أولئك الذين يبدأون على الفور عملية التضخم (النمو) ؛

بشكل عام ، هذا مخصص لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن (الدهون) ، والذين لديهم بالفعل سمنة (ث) ، لأنه في أي مكان آخر للحصول عليه ، إذا كنت بالفعل "في الوزن" ، دعنا نقول فقط ، على الأرجح ، فقط ستقود نفسك في حالة اكتئاب شديد ، فلن تحب الجسد في انعكاس المرآة ، ستبدأ في الفزع ، بشكل عام ، هذا لن يفيدك بأي شيء.

في الأساس ، ليس لدي ما أقوله. فكر ، وحلل وضعك ، واتخذ قرارًا.

مرحبا اصدقاء! اليوم أود أن أخبركم بما هو أسهل: إنقاص الوزن أو ضخه.

أصدقاء! في نهاية المقال ، سيكون لدي أخبار سارة لك. في غضون ذلك ، دعنا ننتقل إلى موضوع المقال.

عليك أن تفهم ما هو فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات.

إنقاص الوزن هو عملية تقليل كمية (نسبة) الدهون في الجسم.

التجفيف هو عملية تقليل كمية (نسبة) الدهون في أجسامنا ، مع الحفاظ على أقصى حجم ممكن للعضلات.

اكتساب كتلة العضلات عملية فيزيائية حيوية معقدة لزيادة حجم العضلات.

إنها العضلات! ليس فقط زيادة الوزن ، كما يفعل الكثيرون.

معظمهم ، بمجرد أن يتعلموا أنهم بحاجة إلى الالتزام بنظام غذائي فائض من السعرات الحرارية لتغطية نقص الطاقة واستعادة الأنسجة العضلية ، يبدأون في تناول الطعام كالمجانين. آسف لكونه وقحا.

لكن هذا صحيح ، لا يمكنك التخلص من الكلمات من الأغنية.

نتيجة لذلك ، تم اكتساب 5-7 كجم من العضلات سنويًا ، و 20-25 كجم من الدهون. ثم يتفاخرون: "لقد ربحت 30 كجم في السنة!" ، فماذا في ذلك؟ وحقيقة أنك بدأت تبدو كخنزير ، هل هذا جيد؟ "من يهتم؟ الشيء الرئيسي هو الكتلة!

حسننا، لا. غير مهم. الشيء الرئيسي في كمال الأجسام هو كتلة العضلات عالية الجودة.

أولئك. اكتسبت الكتلة من خلال العضلات وليس الدهون.

مع هذا ، على ما أعتقد ، برزت.

الحيلة هي أن عملية بناء كتلة عضلية عالية الجودة لا تستغرق أسبوعًا أو شهرًا أو حتى سنة ، بل سنوات من العمل الدؤوب والدؤوب على جسمك وعقلك.

بالضبط! ليس فقط على الجسم. في كثير من الأحيان ، هو المكون العقلاني الذي يبدأ في الضعف.

على سبيل المثال ، يبدأ الشخص في التأرجح ، وتناول الكثير من الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية ، ولكن يتدرب 6-7 مرات في الأسبوع في السنوات الأولى من التدريب ، بشكل طبيعي ودون إغفال.

ماذا يحدث للجسم؟

بسبب قلة الانتعاش والطاقة المهدرة ، لم يتم تحقيق أحد المبادئ الأساسية لنمو كتلة العضلات -.

الشيء التالي هو أن كل شخص لديه سقفه الفسيولوجي (الجيني) الخاص به ، والذي فوقه لن يعمل على القفز بدون AAS (المنشطات الابتنائية).

أعني أن كل شخص سيصل عاجلاً أم آجلاً إلى سقفه الفسيولوجي.

يعتمد الحد الجيني ، إلى حد كبير ، على أسلافك. ما هي الصفات العضلية وغيرها من الصفات التي وضعها أسلافك فيك نتيجة للتطور البشري (التطور).

من أجل إعطائك نوعًا من المعايير القياسية بالأرقام ، سأقول أن كتلة العضلات الجافة تقريبًا أكثر أو أقل لشخص يبلغ ارتفاعه 175-185 سم هي 85-90 كجم.

نحن نتحدث عن التدريب المناسب والنظام الغذائي ، بالإضافة إلى خبرة تدريبية طويلة (عادة أكثر من 5 سنوات).

معظم الناس ، للأسف ، ليس لديهم هذا النهج الكفء ، لأن. معظم الناس ليسوا معتادين على تلقي المعرفة الجديدة باستمرار وتنفيذها ، ومن حولك يمكن أن تصطدم باستمرار بمعلومات منخفضة الجودة.

ما هو الخطأ الرئيسي؟

أعتقد أن الخطأ الرئيسي للناس هو أنهم يأخذون معايير خاطئة وغالبًا ما تكون توقعاتهم غير متكافئة مع الاحتمالات.

الآن سأشرح.

يذهب الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية وهم معجبون بلياقة أفضل الرياضيين.

وهذا في حد ذاته ليس سيئًا ، لأن الشخص قد بدأ بالفعل في فعل شيء ما بدلاً من مجرد الجلوس على الأريكة ، لكنه لا يزال محيرًا ، لأنه. هؤلاء المبتدئين أنفسهم يسترشدون بتدريب كبار الرياضيين ، على الرغم من أن تدريبهم مصحوب بحمل زائد هائل لا يستطيع تحمله سوى الرياضيين الذين يتدربون على المنشطات.

تم بناء صناعة كمال الأجسام بالكامل ، كل شيء على الإطلاق ، حول تناول مجموعات مختلفة من الهرمونات الابتنائية الخارجية (التي يتم الحصول عليها من الخارج) (هرمون التستوستيرون والأنسولين وهرمون النمو).

تعمل المنشطات على تسريع عملية الشفاء للرياضي إلى سرعات لا تصدق.

لذلك ، يمكن لأي شخص أن يتحمل تدريبات يومية ثقيلة ومدمرة باستمرار ، على خلفية زيادة محتوى السعرات الحرارية.

هذه المقالة ليست عن ذلك ، ولكن تذكر هذه النقطة - يتدرب الرياضيون المحترفون على برامج مقسمة تتضمن تدريبات متكررة. تناول المنشطات ، مما يسرع عملية شفائهم.

الأشخاص العاديون الذين ذهبوا للتو إلى صالة الألعاب الرياضية لضخ القليل من bitsuhu ليس لديهم فرص التعافي هذه ، هذا ما أتحدث عنه.

نتائج الرياضيين الطبيعيين ، بالطبع ، أقل.

نتيجة لذلك ، يصل الرياضي الطبيعي إلى الحد الفسيولوجي وهذا كل شيء ، فإن التقدم الإضافي يكون محدودًا عمليًا.

ماذا لو توقف الشخص عن ممارسة الرياضة؟

باختصار ، خلاصة القول هي أنه إذا بدأ الشخص في "الاستسلام" للتدريب لمدة 3-4 أسابيع ، فإن عضلاته ستبدأ ببطء في الانهيار بالمعنى الحقيقي للكلمة.

سيقلل الجسم ما لا نستخدمه ، بالإضافة إلى ما ينفق كمية كبيرة من الطاقة.

نعم ، هناك شيء يسمى ذاكرة العضلات ، ولكن في معظم الحالات يحدث أن الشخص الذي بدأ في تخطي التدريبات لا يبدأ في التدريب بشكل كامل في نفس الوضع.

وإذا كان كل هذا مصحوبًا بنقص التغذية السليمة ، فإن العضلات تبدأ بالحرق بسرعة عالية للغاية.

هل من الأسهل إنقاص الوزن؟

إذا أخبرك أحدهم بهذا ، فعلى الأرجح أنه ليس لديه سيطرة كبيرة على الموقف ، لأنه. لا يوجد شيء غير مواتٍ للجسم أكثر من حرق احتياطيات الطاقة الاحتياطية.

والدهن هو بالضبط المصدر الاحتياطي للطاقة لجسمنا (أهمها الكربوهيدرات).

في الواقع ، كل هذا يتوقف على الحالة التي يقيم فيها كل فرد.

اعتمادًا على الحالة الأولية ، سيكون معدل فقدان الوزن مختلفًا!

على سبيل المثال ، إذا كان وزن الشخص 120-150 كجم لمدة عامين على الأقل ، فسيكون من الصعب للغاية عليه فقدان الوزن ، لأنه. بمرور الوقت ، يغير الجسم نقطة التوازن في اتجاه أو آخر.

لذلك ، يبدو أن الأشخاص البدينين يبدأون في تناول الطعام بشكل صحيح ، ويلتزمون بنقص السعرات الحرارية ، ويتدربون ، ولكن في البداية يمكن أن تكون النتيجة قريبة جدًا من الصفر. وفقط بعد ذلك بقليل ، عندما تبدأ نقطة التوازن في التحول (بعد 2-4 أشهر) ، ستبدأ النتيجة في الظهور.

وأيضًا ، إذا كان الشخص سمينًا ، فإنه يحتاج إلى مزيد من الوقت والجهد والمثابرة والحافز للالتزام بنظام غذائي غير عادي ونشاط بدني ، لذلك يستسلم الكثيرون لمسافات طويلة.

كمال الأجسام هي رياضة تحب العمل الجاد والاتساق.

إذا كان لدى الشخص 10-20 كجم من الدهون الزائدة ، فعلى الأرجح ، إذا كانت الأشياء الأخرى متساوية ، فسيكون من الأسهل عليه فقدان الوزن.

أقول هذا لحقيقة أنه لن يكون من الصحيح تمامًا القول إن فقدان الوزن أمر سهل. لا ليس مثل هذا. لكن بالنسبة للبعض سيكون فقدان الوزن أسهل ، وبالنسبة للآخرين سيكون الأمر أكثر صعوبة. يعتمد على المدخلات.

في الواقع ، للإجابة على سؤال ما هو الأسهل ، أو فقدان الوزن أو ضخه ، يجب أن تأخذ في الاعتبار مجموعة من العوامل:

• سن.
• اللياقه البدنيه.
• علم الوراثة.
• تحفيز.
• الفرص المالية.
• نقطة البداية.
• إلخ.

ولهذا السبب لا أستطيع أن أقول أيهما أسهل ، خسارة الوزن أم نمو العضلات. هاتان عمليتان كثيفتان للطاقة ومعقدتان بطريقتهما الخاصة.

لكن ما هو أكثر واقعية؟

إذا فكرنا بشكل افتراضي بحت ، دون الخوض في التفاصيل ، إذن ، إذا أخذنا في الاعتبار ما هو أكثر واقعية ، فأنا أكثر ميلًا لفقدان الوزن ("التجفيف").

لان من الصعب جدًا على الرياضي الطبيعي بناء العضلات!

يتطلب نمو العضلات نهجًا طويلًا للغاية كثيف الموارد ، والذي يتضمن التغذية السليمة ، والتدريب ، والنوم ، والمكملات الغذائية ، وتحليل دقيق للنتائج وتصحيحها ، ويفضل التحكم في التحليلات.

لإنقاص الوزن ، يمكن لأي شخص ببساطة أن يأخذ إرادته في قبضة يده ، ويدرس المشكلة ويجعل من نفسه تدريبًا وتغذية مؤهلين.

لذلك ، مع فقدان الوزن ، يكون من الأسهل قليلاً تحقيق المزيد من النتائج الحقيقية.

بالمناسبة ، دائمًا ما أنصح الشخص بأن يفقد الوزن أولاً ، وبعد ذلك فقط يبني كتلة العضلات ، عندما يكون لديه بالفعل مقاومة لبتين والأنسولين ، يتم تكوين وبناء الروابط العصبية العضلية ، إلخ.

والأكثر من ذلك ، عندما تفقد الوزن ، ستتغير نقطة التوازن وسيصبح النظام الغذائي أقل إرهاقًا ، أي يمكنك تحمل ما يزيد قليلاً عن أثناء التجفيف.

آمل أن أكون قد تمكنت من أن أشرح لك ما الذي لا يزال أسهل ، وهو إنقاص الوزن أو ضخه.

أميل إلى الاعتقاد بأن فقدان الوزن أكثر واقعية من بناء العضلات بشكل طبيعي.

بشكل عام ، يعتبر كل من فقدان الوزن واكتساب العضلات عمليات فيزيائية حيوية معقدة. الحصول على جسم جميل على أي حال ليس بهذه السهولة.

اراك يا اصدقاء.

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة. سوف يزداد الأمر سوءًا من هناك.

مع احترامي وأطيب التمنيات!

رسلان دودنيك

الخطأ

تذكر ، غالبًا ما كتبت في المدونة أنه لا يمكنك اكتساب العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت ، فهذا مثل السفر إلى الغرب والشرق في نفس الوقت. كل شيء رمزي وجميل ، لكن ... ليس هكذا تمامًا 🙂

إذا أخبر المدربون الجميع أنه يمكنك إنقاص الوزن واكتساب العضلات في نفس الوقت ، فقد يفسر الكثير من الناس هذا بشكل غير صحيح ، لأننا نتحدث عن عمليات فسيولوجية مختلفة.

في الواقع ، يمكن الجمع بين هذه العمليات ، ولكن فقط ببطء شديد وسلس. كقاعدة عامة ، فقط أولئك الذين يظلون في حالة جيدة طوال العام ويتدربون لفترة طويلة هم من يفعلون ذلك.

من المنطقي أكثر بالنسبة للمبتدئين تحديد أهداف محددة - إما اكتساب العضلات أو التخلص من الدهون الزائدة.

إذا كانت المهمة الثانية أكثر ملاءمة لك ، فركز عليها.

علاوة على ذلك ، إذا كنت تمارس تمارين القوة وخصصت وقتًا للتغذية السليمة ، فإن العضلات ستزداد ، من حيث الكتلة والحجم.

إذا كان الهدف المحافظة على اللياقة البدنية، إذن هذا هو المكان الذي يجب أن تسعى باستمرار لتحقيق زيادة طفيفة في نسبة العضلات وانخفاض طفيف في نسبة الدهون في الجسم.

عليك فقط أن تفعل ذلك ببطء.

هذه هي النقطة الأساسية ، هل تعلم؟

لا يمكنك زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم في وقت واحد بسرعة!

أجريت أمس استطلاعًا في مجموعة على Facebook: "كم سنة في رأيك يستغرق الوصول إلى الحدود الطبيعية لنمو العضلات في أجسامنا؟ بالطبع ، شريطة استخدام استراتيجية عقلانية ثلاثية المفاتيح (التغذية ، التدريب ، التعافي).

الآن أقوم بنشر الإجابة - حوالي 5 سنوات. خلال هذا الوقت ، يمكنك أن تنمو بشكل طبيعي حوالي 20 كجم من العضلات.

يمكنك وضع الأمر بشكل مختلف - يمكنك اكتساب 20 كجم من العضلات والمزيد من الوقت إذا تخطيت التدريبات ، فأنت لا تنظم دائمًا التغذية ، ولا ترتاح بشكل طبيعي. لكن المحصلة النهائية هي أنه عندما تكتسب هذه الـ 20 كجم ، فسيكون هذا هو الحد الطبيعي لك.

على الرغم من أننا نحن الناس العاديين لا نهتم كثيرًا - فنحن لسنا بناة أجسام.

20 كجم إضافية من العضلات تكفينا 🙂

بالنسبة لنا هو رائع جدا وجميل ومفيد.

من الناحية العملية ، قد يبدو هذا مختلفًا.

الرجل الذي يزن 110 كجم من الدهون ، على سبيل المثال ، إذا فقد 30 كجم من الدهون واكتساب 20 كجم من العضلات ، فسوف يزن 100 كجم. سيكون نحيفًا وعضليًا بنسبة 10-12 ٪ من الدهون في الجسم و ... رجل نادر جدًا.

كما تفهم ، يمكن إعطاء مثل هذه الأمثلة بحرًا ، لكن كل هذه الحسابات عامة ، والأرقام على سبيل المثال.

كل هذا يتوقف على الوضع المحدد!

هذا هو ، لقد أعطيت مثالًا مثاليًا. يتدرب الشخص على الفور بشكل طبيعي ، يأكل ، يتعافى. قلة من الناس يفعلون ذلك بمفردهم ، لأنه ببساطة لا توجد خبرة عملية ، ولكن هناك بحر من المعلومات من الإنترنت.

يقول الرياضيون ذوو الخبرة:

- آه ، إذا بدأت بالمعرفة التي لدي الآن ، يمكنني تحقيق المزيد.

لكننا لم نولد من ذوي الخبرة ، بل نكتسب الخبرة.

من الطبيعي أن يعتقد المبتدئ أن التمارين هي التي تحرق الدهون.

إن الكلمات التي تقول إن 90٪ (!!!) في حرق الدهون تعتمد على التغذية ، فهو ببساطة لم يدركها بعد من تجربته الخاصة.

أحاول عدم استخدام مصطلح "برنامج حرق الدهون" ، فهذا لا يعكس بشكل صحيح جوهر المشكلة. الحقيقة هي أن أي برنامج "حرق الدهون" ، فهو يجعلك تنفق سعرات حرارية ، وإن كان قليلاً ، إلا أنها تجعلك تنفقها.

لا توجد حركات تجمع جماهيري !!!

أي حركة تهدر السعرات الحرارية !!!

لذلك ، أي حركة يمكن أن تسمى حرق الدهون.

لقد عطست وأنفقت بالفعل 1-2 سعرة حرارية.

يمكن لتدريب القوة العقلاني من حيث السعرات الحرارية أن يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل بعض "برنامج حرق الدهون" Sean Tee أو Jillian Michaels.

إنه مجرد تسويق. إنه ليس جيدًا ، إنه ليس سيئًا.

95٪ من الناس في العالم يريدون أن يسمعوا أن هناك "برامج لحرق الدهون". اريد ان؟ خذ ووقع ، كما يقولون.

إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد ، ولكنك بدلاً من ذلك تبحث عن برامج حرق الدهون ، فهذا غير منطقي.

أنت بحاجة إلى تعديل الطاقة أولاً !!!

قرر بنفسك ما تحتاجه - نتيجة رائعة أو اتباع الأساطير.

يمكنك بناء ما يقرب من 3-4 كجم من العضلات سنويًا.

إذا اكتسبت 15 كجم في شهرين ، فقد يكون من بينها 1 كجم من العضلات ، والباقي دهون ، على الرغم من أنك ستبدو أكثر ضخامة ، فهذه حقيقة.

يتم إثبات ذلك بسهولة من خلال المعاوقة الحيوية أو حتى الوزن الأكثر دقة تحت الماء.

نعم ، أفهم أن هناك الكثير من الشعارات في RuNet: "في برنامجنا ، ستبني 10 كجم من العضلات في شهرين." بالمناسبة ، ليس من الضروري أن يكون هذا برنامج تدريب وتغذية سيئًا ، فمن الممكن تمامًا أن يكون جيدًا إذا فهم المدرب ذلك.

لكن بطريقة ما من الضروري جذب الأشخاص الذين يرغبون في تشديد قوامهم ، لذلك لا يوجد وقت للخوض في التفاصيل والشرح للجميع ، إنه مجرد شعار جميل.

بالمناسبة ، ولكن إذا جاءك شعار جميل إلى صالة الألعاب الرياضية وبعد عام كان لديك جسد رائع ، فهل ستخبر المدرب لاحقًا أنه خدعك في الحصول على مثل هذا الشكل الرائع؟ 🙂

حسنًا ، هذا طبيعي ، كما يقول فلاديمير مشكوف 🙂

إذا سألك المدرب عن الهدف الذي تريد تحقيقه معه ، فهذه علامة جيدة.

على سبيل المثال ، أنت فتاة وتريد إنقاص الوزن. وزنك 90 وتريد 70 كيلو في شهر.

يجب على المدرب أن يصحح هدفك ويقول إنه في الشهر الأول يمكنك أن تخسر 4 ، بحد أقصى 6-7 كجم. في الأشهر التالية ، حوالي 3-4 كجم شهريًا.

وهي سمين.

إذا كنت تريد التخلص من الوزن فقط ، فيمكنني التخلص من 15 كجم في الشهر.

وحتى أكثر من ذلك بقليل. لكنها ستكون حوالي 3-4 كجم من الدهون ، والباقي ماء وعضلات.

سيكون الاختلاف واضحًا أيضًا - سواء في المظهر أو في الصحة أو في تكوين الجسم.

بالمناسبة ، لا يسع المرء إلا أن يفرح أنه في صناعة اللياقة البدنية يتم إيلاء المزيد والمزيد من الاهتمام لتكوين الجسم ، وليس.

الوزن في حد ذاته لا يعني شيئا. لا يمكن تقييمه إلا بالاقتران مع مؤشرات أخرى ، فسيكون أقرب إلى الموضوعية.

هل تريد حقًا معرفة كيف يتغير تكوين جسمك ، وكم تزداد النسبة المئوية للعضلات في جسمك كل شهر ، وكم تنخفض نسبة الدهون لديك؟ مارس المعاينة الحيوية مرة واحدة شهريًا في نادي اللياقة البدنية الخاص بك.

هكذا يذهب.

مع خالص التقدير ، رسلان دودنيك!