كيفية إنقاص الوزن واكتساب العضلات. حيل صغيرة تساعدك على إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت. تناول التغذية الرياضية الصحيحة
عند النظر إلى صوري قبل وبعد ، يسألني كثيرًا ،
كيف خسرت وزني وضخت. علاوة على ذلك ، يريد الكثيرون
تعرف على سر كيفية إنقاص الوزن وضخه في نفس الوقت.
لكن السر يكمن في مكان وضع الفاصلة في العبارة:
لا يمكنك زيادة الوزن.
معًا؟
فقد الوزن واكتسب الوزن. غادر 37 سنة. حق 41
كثيرا ما أسأل - ماذا أفعل إذا كانت هناك دهون زائدة؟ هناك خياران - أولاً ، إنقاص الوزن ، ثم الذهاب إلى التأرجح أو البدء فورًا في اكتساب الكتلة ، ثم فقدان الوزن. بالنظر إلى المستقبل ، سأقول - إذا كان لديك دهون زائدة ، والهدف هو تكوين جسم جميل ، فعليك بالتأكيد إنقاص الوزن أولاً.
لكن أول الأشياء أولاً:
كيفية خسارة الوزن وزيادة الوزن.
هرموناتنا هي كل شيء.
كما قلت مرارًا وتكرارًا ، يتأثر نمو عضلاتنا بشكل مباشر بهرمون التستوستيرون. يتم إنتاج هرمون التستوستيرون استجابة لتدريب المقاومة بواسطة غددنا ، ويعتمد مقدار هذا الهرمون الذي يدور في الدم على مقدار العضلات التي يمكننا بناؤها.
الكثير من هرمون التستوستيرون ، والكثير من العضلات. القليل أقل. على عكس هرمون التستوستيرون الذكري ، فإن بعض الهرمونات ، مثل هرمونات الأستروجين أو اللبتين الأنثوية ، تعزز تخزين الدهون. كلما زاد هرمون التستوستيرون ، قلت الدهون والعضلات. كلما زاد عدد الهرمونات مثل الإستروجين واللبتين ، زادت الدهون.
فقدان الوزن وضخ الفيديو.
كيفية خسارة الوزن وزيادة الوزن
إذا كنت سمينا؟
دعونا نرى ما سيحدث إذا بدأنا في اكتساب الكتلة مع الدهون الزائدة.
أروماتاز. Aromatase هو إنزيم يحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. تنتجها قشرة الغدة الكظرية والخلايا الشحمية - خلايا الأنسجة الدهنية. و لمزيد من الدهون- المزيد من الأروماتاز و كلما تم تحويل المزيد من هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.
تذكر الحقيقة - من المستحيل إنقاص الوزن وضخه في نفس الوقت. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن نأكل أقل مما ننفق ؛ ومن أجل ضخ الدم - يجب أن تأكل أكثر مما نستهلك. وبالتالي عندما تكتسب العضلات ، تكتسب دائمًا بعض الدهون..
والآن تخيل ، فاسيا - الذي فقد وزنه معه أولاً 5 كجم دهون زائدةوبيتيا -
الذي كان 20 كجم إضافية من الدهونوعلى الفور بدأ العمل على الكتلة. كلاهما سجل 10 كجملكن ما الفرق؟
في الواقع ، مع هذه المجموعة من الهرمونات ، اكتسب Vasya 6 كجم من العضلات و 4 من الدهون.
وبيتيا - 2 كيلوجرام من العضلات و 8 دهون.
ومن بعد ذلك سيكون أسهل للتخفيف؟
يحتاج فاسيا إلى قيادة سيارته 5 كجم + 4 كجم = 9 كجم. ولديه المزيد من العضلات.
ويحتاج بيتيا إلى التخلص من 20 كجم التي كان لديه و 8 كجم أخرى اكتسبها. = 28 كجم - ولديه عضلات أقل.
أعتقد أن الإجابة واضحة.
كيف تفقد الوزن وتحافظ على لياقتك؟
اسأل قسم المبيعات!
هل استنتاجاتي مدعومة بالممارسة؟ نعم ، كل يوم أرى الحيوانات الأليفة المؤسفة التي تحدد الوقت لسنوات أو تغادر القاعة دون رؤية النتائج ، فلماذا لا تخبرهم بذلك؟ وتتخيل أن بيتيا في قسم المبيعات ستقول: لست بحاجة إلى شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية لدينا ولست بحاجة إلى الدفع مقابل التدريب الشخصي. من الأفضل أن تخسر أهدافك الوزن أولاً ، لا داعي لإنفاق المال. ممثلة؟ لم أنجح 🙂
حسنا يا أصدقائي اشترك في قناة اليوتيوب الخاصة بي ، إنها تسمى freshlife28، شارك هذا الفيديو مع أصدقائك ووضع الإعجابات وكل ذلك. وهذا كل شيء لهذا اليوم ، كان باسيليو معك وحتى الآن.
إذا سألت عشاق الرياضة الحديدية ومحترفيها ، فستحصل على مجموعة من الإجابات المتضاربة (وأحيانًا السخيفة). سيقول شخص ما أن هذا مستحيل ، والآخر ، على العكس ، سيدعي أنه يعرف رجلاً يعرف رجلاً آخر سمع من ثالث أن صديقه يفقد الوزن ويكتسب العضلات في نفس الوقت ، دون استخدام المنشطات والمستحضرات الصيدلانية الأخرى ، والثالث سيقول بثقة أنه من السهل مثل تقشير الكمثرى ، ما عليك سوى امتصاص الدهون في العضلات!
من هو على حق ومن ليس كذلك؟ هيا نكتشف.
نمو العضلات
لنتحدث على الفور. إذا كنت ترغب في بناء مؤخرتك (اجعلها مستديرة / بارزة / بارزة ، إلخ) فأنت بحاجة إلى فهم عملية نمو العضلات.
تحاول جسدنا دائمًا تجنب التغييرات بأي وسيلة ، وفي هذا الصدد ، فهي جمهورية متحمسة الجسم يريد أن يكون في حالة واحدة ثابتة وهدوء. هذه الظاهرة تسمى التوازن.
لكن هدوء أجسامنا ينتهك بشكل دوري تقريبًا من قبل البيئة الخارجية. يتفاعلون باستمرار مع بعضهم البعض لتحقيق التوازن الضروري. ولكن إذا حدثت تغييرات في البيئة الخارجية ، فسيكون الداخلي أيضًا عرضة للكوارث والتغييرات. وإذا حدثت مثل هذه التغييرات مرة أخرى ، فعندئذ ستضطر البيئة الداخلية إلى التكيف من أجل الحفاظ على الثبات.
على سبيل المثال ، لأول مرة يحترق الشخص ، كما يقولون "خارج العادة" ، ولكن إذا تكرر الإجراء لفترة معينة ، يبدأ الجسم في التكيف وينتج الميلانين ولا تبدو مثل السرطان المغلي. أي أن جسمك يمر بعملية تكيف - تكيف البيئة الداخلية مع التغيرات في البيئة الخارجية. هذه هي الطريقة التي يتم بها الحفاظ على التوازن ويحدث التعود.
ينطبق نفس قانون التوازن عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات. عندما تتدرب ، تبدأ في الإخلال بالتوازن بين الجسم والبيئة الخارجية. تتلف خلايا العضلات ، وتتأثر العديد من الأجهزة الداخلية ، ويبدأ الجسم في الشعور بالتوتر. مع التكرار المنتظم لمثل هذه الإجراءات ، لن يكون أمام جسمك خيار سوى التكيف عن طريق بناء كتلة العضلات.
كيف؟
كيف تنمو العضلات؟ في حالة الهدوء ، تكون العضلة متوازنة مع البيئة الخارجية. أنت تتدرب = تسبب السخط من الجسد.في نهاية التمرين ، تسترخي ، ويبدأ الجسم في "شفاء" العضلات وإزالة جميع أنواع الضرر. يستعد الجسم بعناية لإمكانية تكرار الإجهاد حتى يكون جاهزًا لمثل هذه التغييرات في البيئة الخارجية. في عملية الشفاء من الجسم ، تحدث عملية تضخم.
تضخم في حجم الخلاياهو مصطلح طبي يعني زيادة في العضو بأكمله أو جزء منه نتيجة لزيادة حجم و (أو) عدد الخلايا. تضخم العضلات ، بدوره ، يعني نمو العضلات وزيادة الكتلة العضلية الكلية للجسم بسبب نمو مجموعات العضلات الفردية.
هناك نوعان من تضخم العضلات - م iofibrillar و منالقوسبلازمية. الأول يعطي نموًا للعضلات بسبب زيادة حجم خلايا ألياف العضلات (بينما يظل عددها دون تغيير عمليًا) ، والثاني - بسبب زيادة السائل المغذي المحيط بهذه الألياف.
تختلف العضلات التي يتم الحصول عليها نتيجة لأنواع مختلفة من التضخم عن بعضها البعض. يتميز تضخم M ب "جافة" وشد العضلات ، في حين أن تضخم C هو بالأحرى "منتفخ" وضخم. تؤدي الأنواع المختلفة من الأحمال إلى أنواع مختلفة من التضخم.
تشير الدراسات إلى أن عملية شفاء الألياف العضلية تبدأ بعد 3-4 ساعات من التدريب ، وتنتهي بعد 36-48 ساعة - وهذا هو السبب في عدم فعالية تدريب نفس المجموعة العضلية في كثير من الأحيان. مساعدي الانتعاش الرئيسيين هم التغذية و.
عليك أن تفهم أن هذه العملية هي نقطة مهمة للغاية ، لأن جزءًا كبيرًا من فعالية نشاطك البدني يعتمد عليها. بدون فهم هذه العملية ، فإن النجاح والاحتفاظ بالنتائج غير وارد. وفقًا لمعظم الخبراء ، يعتمد نمو العضلات على سرين رئيسيين - هذا هو التعويض الفائق(الراحة ، حيث تحدث عملية تضخم) و تقدم الحمل.
حرق الدهون
يخزن الجسم الدهون المكروهة في خلايا دهنية خاصة على شكل دهون ثلاثية. ولكي يتم استخدام هذه المادة الكيميائية لتلبية احتياجات الجسم ، يجب على الخلايا الدهنية تكسير الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية وجلسرين. هناك اسم لهذه العملية - تحلل الدهونحيث تخرج المواد النهائية (FA و glycerol) من الخلية الدهنية ويتم نقلها عبر الدم إلى مكان الاستخدام.
إشارة بدء تحلل الدهون هي خلفية هرمونية معينة (أي من خلال الهرمونات والمواد النشطة بيولوجيًا الخاصة ، يتحكم جسمك في جميع الأعمال الخلوية). الغدد مسؤولة عن إنتاج وإفراز الهرمونات. بمجرد دخول الدم ، "تنتقل" الهرمونات عبر جميع أجهزة وأعضاء جسمك.
لذلك ، عندما تكون بالقرب من الخلايا التي يجب أن تشارك فيها ، فإن الهرمونات ، مثل القطعة المفقودة من اللغز ، اتصل بالمستقبل ، ويتم إطلاق الأمر الضروري. في حالتنا "تقسيم الدهون".
أعتقد أنه من الواضح أنه لا يمكنك أن تقول "مهلاً ، رئيس ، تمهل" لهرمون منطقة مشكلة معينة. سيتم إعطاء أمر تحلل الدهون للكائن الحي بأكمله ، أو لا يتم إعطاؤه على الإطلاق!
بعد، بعدما يتم تحرير الدهون ، ويتم نقلها مع الدم إلى العضلات . عندما تصل إلى هذه العضلة ، فإنها تحترق في الميتوكوندريا ، "محطات الطاقة" للإنسان.
لكن تحلل الدهون(انهيار الدهون) هو ليس مرادفًا لفقدان الوزن!
نعم ، لقد غادرت الدهون الثلاثية الخلية وتم امتصاصها في الدم. والآن ، من أجل التخلص منه حقًا بشكل نهائي ، يجب على الجسم "حرق"(للإنفاق على احتياجات معينة). إذا لم يحدث ذلك ، فسوف تنتشر الدهون الثلاثية الضعيفة لدينا عبر مجرى الدم ، وترسب مرة أخرى في نفس الخلايا الدهنية ، أو حتى على جدران الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تكوين لويحات الكوليسترول.
وهذا هو بالضبط السبب وراء عدم وجود توت غوجي ، ونحافة توربو ، وأحزمة ، وساونا ، وأغطية للجسم ، وما إلى ذلك ، طلاقًا خالصًا!
فهل من الممكن الجمع بين هاتين العمليتين: حرق الدهون ونمو العضلات؟
نقطة مهمة في هذا الأمر: تخليق البروتين وتفتيته عملية مستمرة ، بغض النظر عن نوع الطعام. أولئك. ينتج جسمك البروتين ويدمره دون أن يطلب منك ذلك على الإطلاق.
عندما يتعلق الأمر بالعضلة نفسها ، يمكن أن يؤدي مجموع تخليق البروتين وانهياره إلى ثلاث نتائج مختلفة (Tipton & Wolfe ، 2001).
- إذا تم تصنيع المزيد من البروتين أكثر مما يتم تكسيره ، فقد يؤدي ذلك إلى لنمو كتلة العضلات "الهزيلة".
- إذا تحطم البروتين أكثر مما تم تصنيعه ، فقد يؤدي ذلك إلى إلى صافي خسارة الأنسجة العضلية.
- إذا كان تخليق البروتين وانهيار البروتين متوازنين مع بعضهما البعض ، فإن هذا يؤدي إلى لتحقيق التوازن.
تشير الدراسات إلى أن التمرين يمكن أن يؤدي إلى زيادة معدل تخليق البروتين. قد يتعلق الأمر بتسريع نقل الأحماض الأمينية بعد التمرين (Biolo et all. ، 1995). علاوة على ذلك ، فإن تدريب القوة هو الذي يمكن أن يؤدي ، إلى حد كبير ، إلى زيادة كتلة العضلات ، إذا تم ، بالطبع ، توفير كمية كافية من الأحماض الأمينية (Phillips et al. ، 2002).
يفضل الجسم بناء العضلات عندما يكون كذلك في توازن طاقة إيجابي، لان في ظل هذه الظروف ، هناك كمية كافية من المغذيات الكبيرة والأحماض الأمينية المتاحة.
هناك استثناءات قليلة ، أي الحالات التي يكون فيها النقص ، لبعض الوقت ، من الممكن زيادة كتلة العضلات:
- في الناس زيادة الوزن بشكل ملحوظ(أكثر من 25٪ للرجال ، ويكون التأثير ثابتًا فقط لأيام أو أسابيع) ، حيث يبدأون في اتباع نظام غذائي ، إلى جانب التدريب ؛
- للمبتدئين(تم إصلاح التأثير مرة أخرى لأيام أو أسابيع ، ولكن ليس إلى أجل غير مسمى) ؛
في كلتا الحالتين ، يحسن التدريب المنتظم للمبتدئين (تدريب القوة والقلب) حساسية الأنسجة العضلية للأنسولين ويحسن امتصاص العناصر الغذائية (ربما يكون تدريب القوة أقوى أداة في ترسانتنا لتحسين امتصاص العناصر الغذائية في هذا النوع المحدد من الأنسجة).
بالإضافة إلى ذلك ، المبتدئين "الكاملون" لديهم عدد كبير إلى حد ما السعرات الحرارية غير المطالب بها تطفو في الدم(بسبب مقاومة الأنسولين المتقدمة للأنسولين ، تصبح خلاياها الدهنية أقل تقبلاً لتخزين السعرات الحرارية الزائدة ويحتوي دمها على كمية كبيرة من الجلوكوز والدهون الثلاثية والكوليسترول). بالمناسبة ، بمساعدة الرياضة ، يبدأ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في تحسين حساسية الأنسولين للأنسولين (ميزات العضلات) وتتلقى خلاياهم الدهنية حافزًا لإطلاق الطاقة المخزنة الزائدة بكفاءة أكبر. وكلما أصبحت أرق وكلما تدربت لفترة أطول ، تلاشى هذا التأثير أكثر
- الرياضيين المحترفين(في إحدى الدراسات ، كان هؤلاء رياضيين لديهم عدد إجمالي من الدورات التدريبية في الأسبوع يبلغ حوالي 15 ساعة ، مع خبرة من 10 إلى 15 عامًا) ؛
- متى العودة إلى تدريبات القوة بعد استراحة طويلة، بشرط أن يكون لدى الشخص في السابق شكل عضلي جيد ونسبة منخفضة من الدهون ، ولكن بعد ترك التدريب سبح بدينًا وأصبح سمينًا. لذلك ، بالعودة إلى تدريب القوة ، يشعر الشخص سريعًا بالتأثير (ما يسمى ب "ذاكرة العضلات") ، والذي سينتهي أيضًا بسرعة. يعتقد أن الدهون تضخ في العضلات ، لكن لا ، هذا سخيف. اقرأ أدناه لماذا.
بخصوص ليس مبتدئينفي الرياضة ورغبتهم في إنقاص الدهون وزراعة اللحوم ، أي. لتوفير هاتين العمليتين في نفس الوقت وفي عجز في السعرات الحرارية (صغير / كبير / هزيل / ضخم) ، إذن ، للأسف ، هذا غير ممكن.
كلما زادت اللياقة وقلت كمية الدهون في الجسم ، زادت عملية التكيف مع فقدان الدهون. هذا يعني أن هناك زيادة ملحوظة في حساسية الأنسجة للأنسولين ، خاصة في الخلايا الدهنية ، مما يجعل من الصعب خسارة الدهون في نهاية المطاف ، لأن الناس لديهم نسبة صغيرة من الدهون في الجسم ، أي. لا تحتوي الخلايا الدهنية على تراكمات أقل فحسب ، بل تزداد صعوبة حشدها.
بجانب، كلما زادت اللياقة البدنية ، كلما كان من الصعب ، من حيث المبدأ ، الحصول على كتلة عضلية أكبر(على سبيل المثال ، على مر السنين ، يكون نمو العضلات أكثر صعوبة مما كان عليه في بداية تدريب القوة).
جسمنا غير مجهز للقيام بأمرين في نفس الوقت ، خاصة عندما يتعارض كل منهما مع الآخر أو يتطلب ظروفًا معاكسة. على سبيل المثال ، تؤكد الدراسة بعد الدراسة أن الجمع بين تدريب القوة الثقيلة مع تدريب التحمل يؤدي إلى نتائج أكثر تواضعًا بشكل ملحوظ من تدريب كل مؤشر على حدة.
تتطلب عمليتا حرق الدهون ونمو العضلات ظروفًا مختلفة تمامًا (وفي الحقيقة متنافية). علاوة على ذلك ، فإن الظروف المحددة (فائض السعرات الحرارية على الأقل) التي تسمح لك بتنمية العضلات هي السبب الذي يعزز زيادة الدهون. وبالمقابل ، فإن الشروط اللازمة لحرق الدهون هي أحد الأسباب (إلى جانب تكيف الجسم) التي تؤدي إلى حرق العضلات في نفس الوقت.
يتطلب تخليق الأنسجة الجديدة (سواء كانت عضلية أو دهنية) طاقة ، وهذا لا يمكن أن تأتي الطاقة من العدم. يعتبر تخليق الأنسجة العضلية عملية كثيفة الطاقة بشكل خاص ، لا سيما بالمقارنة مع تخليق الدهون.
قد يعتقد المرء بشكل مثالي أن السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات يمكن أن تؤخذ بطريقة سحرية من حرق الدهون ، ولكن هذا نادرًا ما يحدث في الواقع ، على الأقل ليس بدون مستحضرات دوائية متخصصة.
في الواقع ، هذا هو السبب في أن جميع الاستراتيجيات الطبيعية المقترحة التي تعزز فقدان الوزن في وقت واحد مع زيادة كتلة العضلات ليست فعالة بشكل خاص.
ببساطة ، إذا كنت لا تنتمي إلى المجموعات الثلاث المذكورة أعلاه من الاستثناءات المؤقتة ، فمن المرجح أن تفعل ذلك لن تنجح مع المخططات الطبيعية ، وفي نفس الوقت تفقد الوزن واكتساب كتلة العضلات.
حصيلة
لا يمكنك إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت. يتطلب هذان الهدفان استخدام استراتيجيات وأساليب مختلفة. لذلك ، على سبيل المثال ، من أجل "ضخ مؤخرتك" ، يجب أن تستهلك طاقة أكثر مما تستهلك ، أي يجب أن تحافظ على توازن طاقة إيجابي.
بالنسبة لـ "صحافة الإغاثة" و "تقسيم الكوادرا" ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، أي يجب أن تحافظ على توازن طاقة سلبي.
الأمر بسيط: أولاً نفقد الوزن - ثم ننمي العضلات.
"وها أنا ..."
أود أن أتحدث عن مثل هذه الحميات التي تعد بنقص 10 كجم في الأسبوع) في الواقع ، لقد سئم الجميع من الإجابة على نفس الشيء ، لذلك لا تكن كسولًا - اقرأها)
لقد قيل بالفعل ألف مرة - من المستحيل إنقاص الوزن محليًا! بعد هذه الكلمات ، أسمع على الفور: "لست بحاجة إلى إنقاص الوزن! أنا فقط أزيل الجوانب ، لا أريد أن أفقد الوزن! اسمحوا لي أن أشرح ... حرق الدهون - هذا لإنقاص الوزن!
من أجل حرق نفس الدهون ، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يحتوي 1 كجم من الدهون على ما يقرب من 7000 سعرة حرارية ، أي أن نقص السعرات الحرارية يجب أن يكون على الأقل 7000 سعرة لحرق 1 كجم من الدهون على الجانبين.
تريد أن تفقد 10 كجم في أسبوع؟ حاول حرق 70000 سعرة حرارية في أسبوع بدون طعام. آمل أن تكون هذه الأرقام قد أقنعتك.
كم كيلو جرام من الدهون يمكن حرقه في أسبوع واحد؟
إذا قمت بإنشاء عجز في السعرات الحرارية بحوالي 7000 ، فسوف يخرج 1 كجم في غضون أسبوع. صدقني ، إنه كثير. 1 كجم في الأسبوع هو أقصى ما يمكن أن تتوقعه من حيث حرق الدهون (!) عادة ما يكون 0.5-1 كجم من الدهون في الأسبوع.
إذا انخفض وزنك بشكل أسرع ، فإنك تحرق عضلاتك ، وهذا بدوره يؤدي إلى الترهلات ، وسرعان ما ستبدأ في السباحة في الدهون مرارًا وتكرارًا ابحث عن نظام غذائي مثل الحنطة السوداء ، المفضلة ، والتي ستفقد وزنك قبل أسبوع من العطلة.
هناك طريقة واحدة فقط لفقدان أكثر من 1 كجم في الأسبوع الأول (!) - لتطهير الجسم. تتراكم الكثير من القمامة في أجسامنا لدرجة أنها لا تزيد من سوء رفاهيتنا فحسب ، بل تضيف أيضًا كيلوغرامًا لك ، وتجعلك تأكل أكثر وتهضم الطعام بشكل سيء.
اذهب إلى الصيدلية واشترِ شايًا عاديًا منظفًا للأمعاء ، واشربه لبضعة أيام ، ثم انسى الأمر. اشربه مرة واحدة في الشهر على الأقل لمدة 2-3 أيام لتطهير الأمعاء. سيؤدي ذلك إلى تحسين امتصاص الطعام وتقليل معدتك. شخصيا ، ساعدني شاي بوير. بالطبع ، إنه ليس من صيدلية ويكلف أكثر بكثير ، ولنفترض أنه ليس للجميع ...)
سأقدم قائمة صغيرة من الأنظمة الغذائية التي لا تحرق الدهون عمليًا ، ولكنها تؤذي جسمك وتجعلك تفقد العضلات ، وبالتالي تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك.
حمية الكفير - الجلوس على الكفير طوال اليوم
رجيم العصير - اشرب العصائر فقط
حمية البطيخ - نأكل البطيخ لعدة أيام فقط
نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات - لا يحتوي على كربوهيدرات على الإطلاق
الجوع أو ABC
بشكل عام ، جميع الأنظمة الغذائية التي يجب أن تتناول فيها منتجًا واحدًا أو تتخلص تمامًا من البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات هي طريقة مؤكدة للحصول على شخصية سيئة.
النظام الغذائي الصحيح لحرق الدهون
لا توجد أسرار هنا: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا قمت بإزالة أحدهم ، فسيقوم الجسم بتجديده على حساب الاحتياطيات الداخلية.
على سبيل المثال ، توقفت عن تناول الكربوهيدرات تمامًا ، وهذا يمثل 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا والمصدر الرئيسي للطاقة (بما في ذلك الدماغ!) ، عندها ستحصل على كل الطاقة فقط من البروتينات والدهون. سيتم حرق كل الدهون ، ولكن جميع البروتينات أيضًا ، والبروتين ضروري لبناء خلايا جديدة ، وبدلاً من ذلك يتم إنفاقه على تدفئة الجسم ، على سبيل المثال ، إلخ.
عند حرق 1 كجم من الدهون ، ستفقد 3 كجم من العضلات. وكلما زاد عدد العضلات في جسمك ، كلما كان الشكل أفضل وكان من الأسهل لك حرق الدهون (حتى بدون ممارسة الرياضة) ، لأن. الكثير من العضلات = التمثيل الغذائي السريع.
الوجبات الغذائية مثل حمية العصير عبارة عن كربوهيدرات سريعة صلبة يتم امتصاصها على الفور في مجرى الدم وهناك إفراز فوري للسكر ، ونتيجة لذلك ، يكون هناك حمل كبير على البنكرياس.
كل شخص آخر يحب حمية الكفير حقًا) هل تعتقد أن مثل هذا النظام الغذائي سوف يشبعك بجميع المواد الضرورية؟ البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟
تريد التخلص من بطنك؟ بادئ ذي بدء ، انتبه إلى عدد السعرات الحرارية المستهلكة. إذا كنت تأكل 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فمن أجل حرق 1 كجم من الدهون في الأسبوع ، تحتاج إلى إنفاق 2300-2500 سعرة حرارية.
ما هي كمية BJU التي تحتاجها يوميًا لحرق الدهون بشكل صحيح؟
يحتاج الشخص العادي إلى تناول 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. إذا كان وزنك 60 كجم ، فإن 60 جرامًا من البروتين يوميًا هو الحد الأدنى. لاكتساب كتلة عضلية ، اضرب هذا الرقم عدة مرات. 60 جرام من البروتين موجود في ثلاثة لترات من الحليب ، و 400 جرام من لحم الخنزير ، و 600 جرام من المعكرونة.
يجب أن تشكل الدهون حوالي 20-30٪ من جميع الأطعمة التي تتناولها. السناجب هي نفسها تقريبا. لكن الكربوهيدرات تشكل 50-60٪ من نظامك الغذائي.
هناك نوعان من الكربوهيدرات: سريعة (بسيطة) وبطيئة (معقدة). الفحم السريع هو كل ما تبذلونه من الحلويات الضارة. كما يوحي الاسم ، فإن الكربوهيدرات المعقدة لها بنية أكثر تعقيدًا وتستغرق وقتًا أطول للهضم ، ويتم امتصاصها في الدم بشكل أبطأ. هناك إطلاق مستمر للطاقة.
يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. إذا لم تحرق هذه الطاقة ، فإنها تتحول إلى دهون.
أبسط مثال على ذلك هو القمح. تحتوي حبة القمح نفسها على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، أي هي كربوهيدرات معقدة. على المرء فقط أن يطحن القمح ، اتضح أن السميد (قمح مطحون خشن) ، يطحن أكثر - دقيق ممتاز. اصنع كعكة من هذا ونحصل على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا جدًا. يتم امتصاص الدقيق الأبيض في الدم بنفس معدل السكر تقريبًا. خذ جزرة عادية. في شكله الخام ، سيكون كربوهيدرات معقدًا ، وفي الساحة ، سيكون بسيطًا. التفاحة في شكلها الخام هي كربوهيدرات معقدة ، قم بعصر العصير واحصل على أبسط كربوهيدرات. هل تفهم ما أقصد؟)
كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، كان من الأسهل إنقاص الوزن باستخدام هذا المنتج. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، زادت مكاسبك منه.
الكربوهيدرات المعقدة:
الحبوب الكاملة (غير المطحونة): القمح والحنطة السوداء
البقول: البازلاء والعدس ومنتجات الصويا والحمص والفول المونج
تفاح ، كمثرى ، جزر طازج ، خيار ، ملفوف
معظم الخضروات
الكربوهيدرات البسيطة:
يجعد
منتجات المخبز
أي عصير (فواكه وخضروات)
البطاطس
أرز أبيض
كل شيء حلو (حلوى ، شوكولاتة ، إلخ)
ملفات تعريف الارتباط ، خبز الزنجبيل
أنا مقتنع بأن الشكل يحتاج إلى تشكيل وليس "إنقاص الوزن" ، لذلك أوصي بحرق الدهون بالنشاط البدني و PP.
أفضل طريقة لحرق الدهون هي تمارين القوة! نعم ، نعم ، إنها قوة! لست بحاجة إلى الكتابة أن ساقيك أصبحت أكبر بمرتين من تدريبات القوة في أسبوع ، أتوسل إليكم ... لا يؤثر تدفق الدم على المدى القصير إلى العضلات العاملة على زيادتها على المدى الطويل بأي شكل من الأشكال. إذا كنت لا ترفع أوزانًا ثقيلة إلى فشل عضلي كامل بأقصى قدر من الشدة وتناولها كلها مع الأطعمة عالية السعرات والكربوهيدرات والبروتينات ، فلن تكتسب الكتلة أبدًا! يقوم لاعبو كمال الأجسام ببناء عضلات بائسة لسنوات ، وتتحول أي فتاة بعد القرفصاء إلى جوك. عذرًا ، ولكن لا يمكن الإجابة على مثل هذه الأسئلة إلا بهذه الطريقة - تأرجح بشكل أفضل على أرجوحة ... لن تكون هناك عضلات هناك.
لذلك ، بعد تمرين مكثف ، ستحرق السعرات الحرارية عدة مرات في غضون أربع ساعات من المعتاد. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يتكيف مع الحمل.
لكن حمل طاقة واحد لن يكون كافيًا. تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك كل يوم. لذلك ، بين التدريبات باستخدام الأثقال ، استخدم التمارين الهوائية: الجري ، قفز الحبل ، إلخ.
يوجد الآن الكثير من الموضوعات على VK حول التمارين السرية لراقصات الباليه) لذا ، "لجعل الساقين مبنية مثل الباليرينا" - عش مثل راقصة الباليه: 4-6 ساعات من التدريب في اليوم وأشد القيود الغذائية. وليس للتدريبات "السرية" علاقة بها))
أساطير حول حرق دهون البطن:
1. إذا قمت بضخ الضغط ، فإن الدهون ستترك البطن والجوانب
2. التمارين الرياضية هي أفضل حارق للدهون
3. حزام التخسيس
4. المراهم والكريمات لفقدان الوزن
5. يمكنك تحويل الدهون إلى العضلات
6. يمكنك حرق الدهون واكتساب كتلة عضلية
لا يمكن حرق الدهون محليا! يمكنك حرق الدهون فقط في الجسم كله. تخزن الهرمونات الدهون في بعض الأماكن (على سبيل المثال ، المعدة (نوع التفاح) أو الفخذين (نوع الكمثرى). أكثر من غيرها ، لكن الجسم يحرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. تفقد منطقة المشكلة الوزن بشكل أبطأ بشكل دقيق لأنه يوجد في البداية أكثر سمنا.
سوف تتفاجأ ، لكن من أجل التخلص من المعدة والجوانب ، لن أنصحك بالحصول على الطوق ، والانحناءات الجانبية بالدمبل أو الضغط. إليك التمارين التي تحتاجها:
القرفصاء
تمرين الضغط من الأرضية ، قضبان غير مستوية
شكا من سحب
مكابس الدمبل
الركض بين التدريبات
لماذا بالضبط هذه التمارين التي لا علاقة لها بالمعدة؟ - مهمتك هي عمل مجموعات عضلية كبيرة مثل عمل الساقين والظهر ، فهناك معظم احتياطيات الجليكوجين (السكر). بعد استهلاك الجليكوجين ، يتم استهلاك الدهون تحت الجلد!
يجب أن يكون الحمل طويلًا ومنتظمًا. بالتأكيد بحاجة إلى تمرين!
الموجودات! للتخلص من دهون البطن تحتاجين إلى:
1. حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك
2. ممارسة الرياضة بانتظام
3. مارس تمارين القوة 3 أيام في الأسبوع
4. تناول الكربوهيدرات المعقدة
5. رفض (تقليل الاستهلاك) من الكربوهيدرات البسيطة مع حرق الدهون
6. لا تستخدمي الحميات الغذائية الفاخرة
7. أكل متوازن
8. تجنب نقص البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات
إذا سألت عشاق الرياضة الحديدية ومحترفيها ، فستحصل على مجموعة من الإجابات المتضاربة (وأحيانًا السخيفة). سيقول شخص ما أن هذا مستحيل ، والآخر ، على العكس ، سيدعي أنه يعرف رجلاً يعرف رجلاً آخر سمع من ثالث أن صديقه يفقد الوزن ويكتسب العضلات في نفس الوقت ، دون استخدام المنشطات والمستحضرات الصيدلانية الأخرى ، والثالث سيقول بثقة أنه من السهل مثل تقشير الكمثرى ، ما عليك سوى امتصاص الدهون في العضلات!
من هو على حق ومن ليس كذلك؟ هيا نكتشف.
نمو العضلات
لنتحدث على الفور. إذا كنت ترغب في بناء مؤخرتك (اجعلها مستديرة / بارزة / بارزة ، إلخ) فأنت بحاجة إلى فهم عملية نمو العضلات.
تحاول جسدنا دائمًا تجنب التغييرات بأي وسيلة ، وفي هذا الصدد ، فهي جمهورية متحمسة الجسم يريد أن يكون في حالة واحدة ثابتة وهدوء. هذه الظاهرة تسمى التوازن.
لكن هدوء أجسامنا ينتهك بشكل دوري تقريبًا من قبل البيئة الخارجية. يتفاعلون باستمرار مع بعضهم البعض لتحقيق التوازن الضروري. ولكن إذا حدثت تغييرات في البيئة الخارجية ، فسيكون الداخلي أيضًا عرضة للكوارث والتغييرات. وإذا حدثت مثل هذه التغييرات مرة أخرى ، فعندئذ ستضطر البيئة الداخلية إلى التكيف من أجل الحفاظ على الثبات.
على سبيل المثال ، لأول مرة يحترق الشخص ، كما يقولون "خارج العادة" ، ولكن إذا تكرر الإجراء لفترة معينة ، يبدأ الجسم في التكيف وينتج الميلانين ولا تبدو مثل السرطان المغلي. أي أن جسمك يمر بعملية تكيف - تكيف البيئة الداخلية مع التغيرات في البيئة الخارجية. هذه هي الطريقة التي يتم بها الحفاظ على التوازن ويحدث التعود.
ينطبق نفس قانون التوازن عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات. عندما تتدرب ، تبدأ في الإخلال بالتوازن بين الجسم والبيئة الخارجية. تتلف خلايا العضلات ، وتتأثر العديد من الأجهزة الداخلية ، ويبدأ الجسم في الشعور بالتوتر. مع التكرار المنتظم لمثل هذه الإجراءات ، لن يكون أمام جسمك خيار سوى التكيف عن طريق بناء كتلة العضلات.
كيف؟
كيف تنمو العضلات؟ في حالة الهدوء ، تكون العضلة متوازنة مع البيئة الخارجية. أنت تتدرب = تسبب السخط من الجسد.في نهاية التمرين ، تسترخي ، ويبدأ الجسم في "شفاء" العضلات وإزالة جميع أنواع الضرر. يستعد الجسم بعناية لإمكانية تكرار الإجهاد حتى يكون جاهزًا لمثل هذه التغييرات في البيئة الخارجية. في عملية الشفاء من الجسم ، تحدث عملية تضخم.
تضخم في حجم الخلاياهو مصطلح طبي يعني زيادة في العضو بأكمله أو جزء منه نتيجة لزيادة حجم و (أو) عدد الخلايا. تضخم العضلات ، بدوره ، يعني نمو العضلات وزيادة الكتلة العضلية الكلية للجسم بسبب نمو مجموعات العضلات الفردية.
هناك نوعان من تضخم العضلات - م iofibrillar و منالقوسبلازمية. الأول يعطي نموًا للعضلات بسبب زيادة حجم خلايا ألياف العضلات (بينما يظل عددها دون تغيير عمليًا) ، والثاني - بسبب زيادة السائل المغذي المحيط بهذه الألياف.
تختلف العضلات التي يتم الحصول عليها نتيجة لأنواع مختلفة من التضخم عن بعضها البعض. يتميز تضخم M ب "جافة" وشد العضلات ، في حين أن تضخم C هو بالأحرى "منتفخ" وضخم. تؤدي الأنواع المختلفة من الأحمال إلى أنواع مختلفة من التضخم.
تشير الدراسات إلى أن عملية شفاء الألياف العضلية تبدأ بعد 3-4 ساعات من التدريب ، وتنتهي بعد 36-48 ساعة - وهذا هو السبب في عدم فعالية تدريب نفس المجموعة العضلية في كثير من الأحيان. مساعدي الانتعاش الرئيسيين هم التغذية و.
عليك أن تفهم أن هذه العملية هي نقطة مهمة للغاية ، لأن جزءًا كبيرًا من فعالية نشاطك البدني يعتمد عليها. بدون فهم هذه العملية ، فإن النجاح والاحتفاظ بالنتائج غير وارد. وفقًا لمعظم الخبراء ، يعتمد نمو العضلات على سرين رئيسيين - هذا هو التعويض الفائق(الراحة ، حيث تحدث عملية تضخم) و تقدم الحمل.
حرق الدهون
يخزن الجسم الدهون المكروهة في خلايا دهنية خاصة على شكل دهون ثلاثية. ولكي يتم استخدام هذه المادة الكيميائية لتلبية احتياجات الجسم ، يجب على الخلايا الدهنية تكسير الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية وجلسرين. هناك اسم لهذه العملية - تحلل الدهونحيث تخرج المواد النهائية (FA و glycerol) من الخلية الدهنية ويتم نقلها عبر الدم إلى مكان الاستخدام.
إشارة بدء تحلل الدهون هي خلفية هرمونية معينة (أي من خلال الهرمونات والمواد النشطة بيولوجيًا الخاصة ، يتحكم جسمك في جميع الأعمال الخلوية). الغدد مسؤولة عن إنتاج وإفراز الهرمونات. بمجرد دخول الدم ، "تنتقل" الهرمونات عبر جميع أجهزة وأعضاء جسمك.
لذلك ، عندما تكون بالقرب من الخلايا التي يجب أن تشارك فيها ، فإن الهرمونات ، مثل القطعة المفقودة من اللغز ، اتصل بالمستقبل ، ويتم إطلاق الأمر الضروري. في حالتنا "تقسيم الدهون".
أعتقد أنه من الواضح أنه لا يمكنك أن تقول "مهلاً ، رئيس ، تمهل" لهرمون منطقة مشكلة معينة. سيتم إعطاء أمر تحلل الدهون للكائن الحي بأكمله ، أو لا يتم إعطاؤه على الإطلاق!
بعد، بعدما يتم تحرير الدهون ، ويتم نقلها مع الدم إلى العضلات . عندما تصل إلى هذه العضلة ، فإنها تحترق في الميتوكوندريا ، "محطات الطاقة" للإنسان.
لكن تحلل الدهون(انهيار الدهون) هو ليس مرادفًا لفقدان الوزن!
نعم ، لقد غادرت الدهون الثلاثية الخلية وتم امتصاصها في الدم. والآن ، من أجل التخلص منه حقًا بشكل نهائي ، يجب على الجسم "حرق"(للإنفاق على احتياجات معينة). إذا لم يحدث ذلك ، فسوف تنتشر الدهون الثلاثية الضعيفة لدينا عبر مجرى الدم ، وترسب مرة أخرى في نفس الخلايا الدهنية ، أو حتى على جدران الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تكوين لويحات الكوليسترول.
وهذا هو بالضبط السبب وراء عدم وجود توت غوجي ، ونحافة توربو ، وأحزمة ، وساونا ، وأغطية للجسم ، وما إلى ذلك ، طلاقًا خالصًا!
فهل من الممكن الجمع بين هاتين العمليتين: حرق الدهون ونمو العضلات؟
نقطة مهمة في هذا الأمر: تخليق البروتين وتفتيته عملية مستمرة ، بغض النظر عن نوع الطعام. أولئك. ينتج جسمك البروتين ويدمره دون أن يطلب منك ذلك على الإطلاق.
عندما يتعلق الأمر بالعضلة نفسها ، يمكن أن يؤدي مجموع تخليق البروتين وانهياره إلى ثلاث نتائج مختلفة (Tipton & Wolfe ، 2001).
- إذا تم تصنيع المزيد من البروتين أكثر مما يتم تكسيره ، فقد يؤدي ذلك إلى لنمو كتلة العضلات "الهزيلة".
- إذا تحطم البروتين أكثر مما تم تصنيعه ، فقد يؤدي ذلك إلى إلى صافي خسارة الأنسجة العضلية.
- إذا كان تخليق البروتين وانهيار البروتين متوازنين مع بعضهما البعض ، فإن هذا يؤدي إلى لتحقيق التوازن.
تشير الدراسات إلى أن التمرين يمكن أن يؤدي إلى زيادة معدل تخليق البروتين. قد يتعلق الأمر بتسريع نقل الأحماض الأمينية بعد التمرين (Biolo et all. ، 1995). علاوة على ذلك ، فإن تدريب القوة هو الذي يمكن أن يؤدي ، إلى حد كبير ، إلى زيادة كتلة العضلات ، إذا تم ، بالطبع ، توفير كمية كافية من الأحماض الأمينية (Phillips et al. ، 2002).
يفضل الجسم بناء العضلات عندما يكون كذلك في توازن طاقة إيجابي، لان في ظل هذه الظروف ، هناك كمية كافية من المغذيات الكبيرة والأحماض الأمينية المتاحة.
هناك استثناءات قليلة ، أي الحالات التي يكون فيها النقص ، لبعض الوقت ، من الممكن زيادة كتلة العضلات:
- في الناس زيادة الوزن بشكل ملحوظ(أكثر من 25٪ للرجال ، ويكون التأثير ثابتًا فقط لأيام أو أسابيع) ، حيث يبدأون في اتباع نظام غذائي ، إلى جانب التدريب ؛
- للمبتدئين(تم إصلاح التأثير مرة أخرى لأيام أو أسابيع ، ولكن ليس إلى أجل غير مسمى) ؛
في كلتا الحالتين ، يحسن التدريب المنتظم للمبتدئين (تدريب القوة والقلب) حساسية الأنسجة العضلية للأنسولين ويحسن امتصاص العناصر الغذائية (ربما يكون تدريب القوة أقوى أداة في ترسانتنا لتحسين امتصاص العناصر الغذائية في هذا النوع المحدد من الأنسجة).
بالإضافة إلى ذلك ، المبتدئين "الكاملون" لديهم عدد كبير إلى حد ما السعرات الحرارية غير المطالب بها تطفو في الدم(بسبب مقاومة الأنسولين المتقدمة للأنسولين ، تصبح خلاياها الدهنية أقل تقبلاً لتخزين السعرات الحرارية الزائدة ويحتوي دمها على كمية كبيرة من الجلوكوز والدهون الثلاثية والكوليسترول). بالمناسبة ، بمساعدة الرياضة ، يبدأ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في تحسين حساسية الأنسولين للأنسولين (ميزات العضلات) وتتلقى خلاياهم الدهنية حافزًا لإطلاق الطاقة المخزنة الزائدة بكفاءة أكبر. وكلما أصبحت أرق وكلما تدربت لفترة أطول ، تلاشى هذا التأثير أكثر
- الرياضيين المحترفين(في إحدى الدراسات ، كان هؤلاء رياضيين لديهم عدد إجمالي من الدورات التدريبية في الأسبوع يبلغ حوالي 15 ساعة ، مع خبرة من 10 إلى 15 عامًا) ؛
- متى العودة إلى تدريبات القوة بعد استراحة طويلة، بشرط أن يكون لدى الشخص في السابق شكل عضلي جيد ونسبة منخفضة من الدهون ، ولكن بعد ترك التدريب سبح بدينًا وأصبح سمينًا. لذلك ، بالعودة إلى تدريب القوة ، يشعر الشخص سريعًا بالتأثير (ما يسمى ب "ذاكرة العضلات") ، والذي سينتهي أيضًا بسرعة. يعتقد أن الدهون تضخ في العضلات ، لكن لا ، هذا سخيف. اقرأ أدناه لماذا.
بخصوص ليس مبتدئينفي الرياضة ورغبتهم في إنقاص الدهون وزراعة اللحوم ، أي. لتوفير هاتين العمليتين في نفس الوقت وفي عجز في السعرات الحرارية (صغير / كبير / هزيل / ضخم) ، إذن ، للأسف ، هذا غير ممكن.
كلما زادت اللياقة وقلت كمية الدهون في الجسم ، زادت عملية التكيف مع فقدان الدهون. هذا يعني أن هناك زيادة ملحوظة في حساسية الأنسجة للأنسولين ، خاصة في الخلايا الدهنية ، مما يجعل من الصعب خسارة الدهون في نهاية المطاف ، لأن الناس لديهم نسبة صغيرة من الدهون في الجسم ، أي. لا تحتوي الخلايا الدهنية على تراكمات أقل فحسب ، بل تزداد صعوبة حشدها.
بجانب، كلما زادت اللياقة البدنية ، كلما كان من الصعب ، من حيث المبدأ ، الحصول على كتلة عضلية أكبر(على سبيل المثال ، على مر السنين ، يكون نمو العضلات أكثر صعوبة مما كان عليه في بداية تدريب القوة).
جسمنا غير مجهز للقيام بأمرين في نفس الوقت ، خاصة عندما يتعارض كل منهما مع الآخر أو يتطلب ظروفًا معاكسة. على سبيل المثال ، تؤكد الدراسة بعد الدراسة أن الجمع بين تدريب القوة الثقيلة مع تدريب التحمل يؤدي إلى نتائج أكثر تواضعًا بشكل ملحوظ من تدريب كل مؤشر على حدة.
تتطلب عمليتا حرق الدهون ونمو العضلات ظروفًا مختلفة تمامًا (وفي الحقيقة متنافية). علاوة على ذلك ، فإن الظروف المحددة (فائض السعرات الحرارية على الأقل) التي تسمح لك بتنمية العضلات هي السبب الذي يعزز زيادة الدهون. وبالمقابل ، فإن الشروط اللازمة لحرق الدهون هي أحد الأسباب (إلى جانب تكيف الجسم) التي تؤدي إلى حرق العضلات في نفس الوقت.
يتطلب تخليق الأنسجة الجديدة (سواء كانت عضلية أو دهنية) طاقة ، وهذا لا يمكن أن تأتي الطاقة من العدم. يعتبر تخليق الأنسجة العضلية عملية كثيفة الطاقة بشكل خاص ، لا سيما بالمقارنة مع تخليق الدهون.
قد يعتقد المرء بشكل مثالي أن السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات يمكن أن تؤخذ بطريقة سحرية من حرق الدهون ، ولكن هذا نادرًا ما يحدث في الواقع ، على الأقل ليس بدون مستحضرات دوائية متخصصة.
في الواقع ، هذا هو السبب في أن جميع الاستراتيجيات الطبيعية المقترحة التي تعزز فقدان الوزن في وقت واحد مع زيادة كتلة العضلات ليست فعالة بشكل خاص.
ببساطة ، إذا كنت لا تنتمي إلى المجموعات الثلاث المذكورة أعلاه من الاستثناءات المؤقتة ، فمن المرجح أن تفعل ذلك لن تنجح مع المخططات الطبيعية ، وفي نفس الوقت تفقد الوزن واكتساب كتلة العضلات.
حصيلة
لا يمكنك إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت. يتطلب هذان الهدفان استخدام استراتيجيات وأساليب مختلفة. لذلك ، على سبيل المثال ، من أجل "ضخ مؤخرتك" ، يجب أن تستهلك طاقة أكثر مما تستهلك ، أي يجب أن تحافظ على توازن طاقة إيجابي.
بالنسبة لـ "صحافة الإغاثة" و "تقسيم الكوادرا" ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، أي يجب أن تحافظ على توازن طاقة سلبي.
الأمر بسيط: أولاً نفقد الوزن - ثم ننمي العضلات.
"وها أنا ..."
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا هو - هل من الممكن إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت؟ دعنا نكتشف 😉
وفقًا لمراجعة أبحاث آلان أراغون (AARR) ، نوفمبر 2008: Aragon AA. تعويذة ، الجزء 1: توقعات كبيرة ، أقصى زيادة ممكنة في كتلة العضلات الهزيلةللرياضيين الطبيعيين مع التغذية السليمة وأنواع التدريب الفعالة التي تهدف إلى زيادة MM:
مبتدئ- زيادة بنسبة 1-1.5٪ في كتلة العضلات الخالية من الدهون من إجمالي وزن الجسم شهريًا ؛
مستوى متوسط- 0.5-1٪ زيادة في كتلة العضلات الخالية من الدهون من إجمالي وزن الجسم شهريًا ؛
مستوى متقدم- 0.25 - 0.5٪ زيادة في كتلة العضلات الخالية من الدهون من وزن الجسم الإجمالي شهريًا.
أي أن هناك ديناميات انخفاض في معدل اكتساب كتلة العضلات مع اقتراب الوقت من "الحد الجيني" للرياضي.
نحن نعرف ذلك لنمو العضلاتنحن بحاجة إلى فائض من السعرات الحراريةولكن ماذا يجب أن يكون هذا الفائض؟
تتكون أنسجة العضلات من 70٪ ماء و 22٪ بروتين والباقي دهون وكربوهيدرات ومعادن. القيمة الدقيقة لمقدار الطاقة المطلوبة لتخليق 1 جرام من العضلات غير معروفة. وفقًا لدراسات مختلفة ، من 5 إلى 8 حسابات سعرة حرارية لإنشاء 1 جرام من كتلة العضلات.
العمليات الحسابية
دعنا نقارن البيانات أعلاه ونحصل على القيم التالية:
يمكن للمبتدئين الذين يزنون 50 كجم شهريًا أن يكتسبوا - 0.5-0.75 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون في ظل ظروف التغذية والتدريب المثالية. ثم يجب أن يكون مستوى فائض السعرات الحرارية من المعدل اليومي لتركيب هذه الكتلة العضلية 2500 - 3750 أو 4000 - 6000 كيلو كالوري شهريًا ، أو 83 - 125 أو 133 - 200 سعر حراري إضافي في اليوم. هذه ، بشكل عام ، أرقام "سخيفة" ، ولكن مع الحساب الصحيح لمعيار السعرات الحرارية اليومية ، والأهم من ذلك ، تأكيد هذه القاعدة في الممارسة (أي قيمة ثابتة لوزن الجسم لمدة 2-3 قياسات أسبوعية أو شهرية ) ، هذا الفائض الصغير من السعرات الحرارية (مع التدريب المناسب) يعطي زيادة في كتلة العضلات (مم).
حول المغذيات الكبيرة (BJU)
دعني أذكرك فقط في حالة ...
1 جرام من البروتينات = 4 سعرات حرارية ؛
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ؛
1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية.
اتضح أن معيار kcal لمجموعة MM = معيار kcal ، حيث يكون الوزن مستقرًا + فائض صغير من kcal لتركيب MM. بطبيعة الحال ، مع نقص البروتين ، يكون تخليق MM أمرًا مستحيلًا ، لذلك هناك توصيات لاستهلاك حوالي 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، والقيم أدناه تقلل من تخليق كتلة العضلات ، والقيم المذكورة أعلاه غير منطقية من وجهة نظر زيادة التوليف. الدهون على الأقل 1 جرام لكل كيلوجرام ، حيث أنه من المهم جدًا للرياضيين الطبيعيين الحفاظ على خلفية هرمونية طبيعية ، مع قيم أقل ، هناك خطر حدوث مشاكل في الخلفية الهرمونية العامة. تأتي بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
لذلك ، مع وجود مجموعة من كتلة العضلات ، برزت بشكل أو بآخر ، ولكن ماذا عن فقدان الوزن واكتساب كتلة عضلية في نفس الوقت؟
يعد فقدان كتلة الدهون واكتساب كتلة العضلات عمليتين متعاكستين ، تتطلب إحداهما عجزًا ، والأخرى تتطلب فائضًا. ولكن لا تزال هناك استثناءات عندما لا تكون هاتان العمليتان متنافيتين:
1) يمكن زيادة MM مع نقص السعرات الحرارية في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الجسم (أكثر من 25٪).في هذه الحالة ، يتم تحفيز تخليق البروتين عن طريق التدريب ، ويتم تغطية النقص في السعرات الحرارية من خلال احتياطياتك من الدهون. ومع ذلك ، فإن هذا الخيار له تأثير قصير المدى ، حيث تقل كفاءة تخليق البروتين مع فقدان الوزن ، وانخفاض احتياطيات الدهون.
2) يمكن زيادة MM مع نقص السعرات الحرارية في المبتدئين.يصبح تدريب القوة مصدرًا قويًا للتوتر ، مما يؤدي إلى استجابة هرمونية جيدة ، وتحسين حساسية الأنسولين في الأنسجة العضلية ، وتحسين امتصاص المغذيات ، وزيادة تخليق البروتين ، ولكن مرة أخرى يكون لهذا تأثير قصير المدى.
مزيج من الخيارين 1 و 2 ممكن.ولكن كلما زادت لياقة الرياضي وانخفضت نسبة الدهون في جسمه ، قلت فعالية التدريب مع نقص السعرات الحرارية ، في النهاية لن يكون الأمر متعلقًا بنمو ملمس العضلات ، بل يتعلق بإمكانية الحفاظ عليها مع وجود نقص في السعرات الحرارية. نقص السعرات الحرارية.
لقد أخبرت بعض التفاصيل حول فقدان الوزن واكتساب MM في هذا الفيديو أدناه.
كثيرا ما أسمع العبارات التالية: لقد كنت أتناول الطعام بشكل صحيح منذ شهرين ، وأعمل مع مدرب ، لكن ...» « بعقب لا ينمو», « لا اضغط" أو ببساطة " لا أرى النتيجة"كيف تكون؟ إنها مشكلة واقع توقع. الكلمة الأساسية في هذه العبارة هي "شهرين". هذه قليل جدا، كتبت أعلاه أنه مع مراعاة جميع القواعد واللوائح في التغذية والتدريب ، يمكن للمبتدئين الحصول على ما يصل إلى 500 جرام من كتلة العضلات الجافة شهريًا - وهذا جيد! لكن هذا ليس 500 جرام في الأرداف أو الذراعين .. هذه الجرامات "ملطخة" في جميع أنحاء الجسم ، وكلما طالت مدة التدريب ، قلت هذه الزيادة.
نرغب جميعًا في الحصول على الحد الأقصى ، خاصةً بذل الكثير من الجهد ، ونقصر أنفسنا على شيء ما ، وقضاء الوقت في التدريب ، لكن العضلات الكبيرة لا تأتي على الفور. يتطلب الأمر الكثير من الجهد والوقت قبل أن تكون النتيجة ملحوظة حقًا.
إذن إليك بعض النصائح:
- إذا كنت مبتدئًا ، فحاول ألا تفكر في اكتساب العضلات في المراحل المبكرة. من المهم بالنسبة لك أن تفهم الأسلوب الصحيح ، مع كل تكرار تقوم بتحسين الاتصال العصبي العضلي (العلاقة بين الدماغ والعضلات) ، في حين أن الأوزان ، وبالتالي قوتك ، يمكن أن تنمو فقط بفضل هذا ، وبعد ذلك فقط ، الحصول على وصلت إلى حد معين ، وسوف يحدث التكيف مع الأحمال بسبب نمو العضلات تذكر قاعدة تقدم الحمل);
- إذا كان لديك دهون زائدة ، فمن الأفضل إنقاص الوزن أولاً ، وبعد ذلك فقط بناء العضلات. نحن نركز على تمارين الكارديو منخفضة الكثافة ، مثل الجري على نبضات حرق الدهون (هذا نوع من التمارين الهوائية يسمح لك باستخدام الدهون كطاقة للعضلات). تدريب القوة ضروري للحفاظ على MM الحالي. في التغذية ، نخلق عجزًا بسيطًا في السعرات الحرارية ، ونراقب كمية البروتينات والدهون ، ونحد بشكل أساسي من الكربوهيدرات ؛
- إذا كانت نسبة الدهون لديك طبيعية ، فعند اكتساب MM ، لا "تحمّل" كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، ويكفي وجود فائض بسيط والتوزيع الصحيح لـ BJU. التركيز على تدريب القوة.
- نحن لا نحاول أن نجمع بشكل محدد بين مجموعة MM وفقدان الوزن. كما كتبت ، هذا الخيار ممكن في حالات معينة ، لكن من الأفضل بكثير العمل في اتجاه واحد. على سبيل المثال ، قم بفقدان الوزن أولاً ، ثم قم بتنمية كتلة العضلات الهزيلة بمساعدة التدريب وفائض قليل من السعرات الحرارية في النظام الغذائي.