تمارين للدلتا الخلفية للكتف: مجموعة من التمارين بالجيم والمنزل. نقوم بتدريب الدلتا الخلفية وشبه المنحرف باستخدام قضيب حديد أو دمبل: تحليل اتجاه لي هاني

9 تمارين دالت خلفية لاكتساب الكتلة

هل لاحظت أن عضلات مقدمة الجسم تتفوق دائمًا على نظيراتها الخلفية في التطور؟ بالنسبة لمعظم رواد الصالة الرياضية ، تتأخر أوتار الركبة خلف العضلة الرباعية ، والظهر خلف الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس خلف العضلة ذات الرأسين. والأمر كله يتعلق بالمرآة. تلك العضلات التي لا نراها على الفور عند النظر إلى أنفسنا تبدو غير مهمة بالنسبة لنا وتتدرب وفقًا للمبدأ المتبقي. خاصة عندما تكون صغيرة الحجم وتنمو بشكل سيء ، مثل الحزمة الخلفية للعضلة الدالية. لذلك ، سيكون موضوع مقالتي اليوم هو البحث عن إجابات للأسئلة: كيف ضخ الدلتا الخلفية ،كيف تتجنب الأخطاء في تدريبها ، ما هي التمارين التي يجب استخدامها لهذا الغرض.

الدلتا الخلفية متخلفة عن الركب. لماذا ا؟

لا أستطيع أن أقول أن الدلتا الخلفية لا تضخ. على العكس من ذلك ، فإن كل من يريد الحصول على أكتاف مثل الكرات يدرب هذه المنطقة الصغيرة من الدالية بنشاط وبشكل منتظم. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع ضخ أكتاف مستديرة ضخمة ، والعمل وفقًا للمخطط المقبول عمومًا. وهناك خمسة أسباب جيدة جدًا لذلك:

1. دلتا الخلفية كسول

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2002 ، فإن الكتلة العضلية لحزمة الدلتا الأمامية للاعب كمال الأجسام الهواة تزيد بمقدار 5 تقريبًا عن كتلة عضلات الشخص العادي. الشعاع الأوسط أكبر بثلاث مرات ، لكن الدلتا الخلفية هي فقط 15-20٪. والسبب في هذا التحيز هو أن الدلتا الأمامية تلعب دورًا نشطًا في جميع تمارين الضغط على الصدر / ثلاثية الرؤوس / الكتفين ، ولا يتم تضمين دلتا الظهر تقريبًا في العمل أثناء التمارين الأساسية.

بمرور الوقت ، تصبح الدلتا الأمامية أكبر وأقوى حزمة للعضلة الدالية وتبدأ في سرقة الحمل عند أداء معظم حركات الضغط من عضلات أخرى. نشاطه ، إلى جانب سلبية الدلتا الخلفية ، هو السبب الرئيسي للتأخر المزمن للحزمة الخلفية في الحجم.

2. ضخ دلتا الخلفية بشكل غير صحيح

بالطبع ، هناك استثناءات ، ولكن في معظم الناس ، تتكون الدالية من ألياف عضلية. وهذا يعني أن ضخ الدلتا الخلفية ، وتأرجح الدمبل الثقيلة وإجراء 6-8 عمليات تكرار لكل نهج ، لن ينجح. يجب القيام بتمارين لها بعدد كبير (12-15) من التكرار ، لا تتردد في استخدام أوزان عمل متواضعة جدًا لهذا الغرض.

3. يصعب عزل الحزمة الخلفية للعضلات الدالية

اعتدنا على التفكير في أن العضلة الدالية تتكون من ثلاثة أجزاء منفصلة: الأمامية والوسطى والخلفية. ولكن كما يقول العلم ، يوجد في هذه المجموعة 3 حزم رئيسية و 4 حزم مساعدة من ألياف العضلات. لذلك ، فإن توجيه الحمل بالضبط إلى العنوان وتحميل الدلتا الخلفية ، وإجراء تمارين كلاسيكية فقط ، أمر صعب للغاية.

تأخذ الدلتا الأمامية معظم الحمل من الوسط أثناء مكابس الحديد من خلف الرأس ، والشبه المنحرف أثناء التدريبات على الظهر يتأرجح باستخدام الحديد والدمبل. خاصة عندما يتم اختيار وزن العبء بشكل غير كافٍ.

4. تجريب delt الخلفي الماضي

المتعة الحقيقية للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، نحصل عليها من خلال ضخ مجموعات العضلات المفضلة لدينا. هم موضوع فخرنا ، لذلك نعطي الأولوية لتنميتهم. والسؤال الآن هو: من يحب ضخ الدلتا الخلفية؟ خاصة عندما لا تنمو على الإطلاق. هنا سبب آخر لتأخيرها.

لزيادة حجم الدعامة الخلفية ، عليك البدء في تدريب كتفيك عليها ، ثم الانتقال إلى بقية التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، بقدر ما نود عزل الدلتا الخلفية ، فمن المستحيل ببساطة استبعاد أختها الوسطى من العمل. أثناء تمرين الكتف الخلفي للكتلة ، ستتلقى الحزمة الوسطى أيضًا حمولة كافية. يمكنك أن تبدأ بأمان مجموعة من التمارين للكتفين مع تمارين للدلتا الخلفية ولن يفيدك سوى نمو كتلة عضلات حزام الكتف.

5. مجموعة صغيرة من تمارين الفخذ الخلفية

حسنًا ، ما هو معدل أداء الزائر العادي لصالة الألعاب الرياضية لتمارين الدلت الخلفية ، 1-2 ، وربما 3؟ تعتاد العضلات على نفس النوع من الحمل بسرعة كبيرة ثم تتوقف عن الاستجابة لها ، معتبرة ذلك بمثابة تدليك خفيف وليس تمرينًا جماعيًا.

كلما زادت ترسانة التمارين التي نستخدمها ، أصبح الجسم أكثر انسجامًا يمكننا إنشاؤه. كل تمرين جديد في المجموعة المعتادة من تمارين الكتفين هو وسيلة لجعل العضلات تستجيب للحمل المجهد ، والاستجابة لها بالتضخم.

الخلاصة: إن ضخ منطقة دلتا الخلفية ليس بالأمر السهل ، لذلك تحتاج إلى مراجعة مجمع تدريب الكتف الخاص بك للكتلة وتحديد الأولويات بشكل صحيح. على المرء فقط أن يبدأ تدريب الدلتا الخلفية أولاً ، وسوف يستجيب على الفور بزيادة حجم العضلات.

والآن ، عندما اكتشفنا أسباب تطور الدلتا المتخلفة ، حان الوقت لمناقشة التمارين لتطوير حزمة العضلات هذه.

تمارين دلتا الخلفية مع الحديد

عازمة على الخلاف

هذا التمرين يشبه إلى حد بعيد التمرين الكلاسيكي. لكن كالعادة ، الاختلافات في التفاصيل.

• زاوية الميل. حتى مع الانحناء بزاوية 90 درجة ، سيذهب جزء من الحمل إلى عضلات الجزء العلوي من الظهر ، لذلك كلما انخفض الانحناء ، زادت نشاط الدلتا الخلفية في العمل. إنه أمر صعب للغاية ، لكن هذه هي الطريقة التي يعمل بها هذا التمرين.
• يجب أن تكون الأيدي منتشرة على نطاق واسع ، بحيث تصطف في خط واحد. يجب أن تكون الزاوية بين الكتف والكوع 90 درجة.
• تحتاج إلى السحب باستخدام دلتا الخلفية ، وإجراء تأخير في الجزء العلوي من المسار. يمكن استخدام الغش لتمرير المرحلة الإيجابية من التمرين ، لكنك تحتاج إلى خفض الحديد ببطء شديد.

هذا التمرين الخاص بالدلتا الخلفية للكتلة له عدة اختلافات. يمكن إجراؤها في آلة سميث ، والاستلقاء على المقعد ، وحتى استبدال الحديد بالدمبل. أعتقد أنك بحاجة إلى تجربة كل واحد منهم لفهم أي صف من الانحناء الخلفي هو الأكثر فعالية بالنسبة لك.

ديدليفت لي هاني

هذا التمرين للجزء الخلفي محمي بحقوق الطبع والنشر ، لأنه اخترعه العظيم لي هاني ، السيد أولمبيا ، 8 مرات ، الملقب بـ "الفراشة السوداء". لقد كان هو من أصبح رائدًا في مجال الموضة لظهر ضخم وواسع وعمل بكل التفاصيل. وبالطبع مع دلتا خلفية ممتازة.

يقوم سحب الحديد العادي أمامك بتحميل الدلتا الأمامية والمتوسطة ، وسحب Lee Haney ، حيث يتحرك الشريط خلف الجسم ، يقوم بتحميل شبه المنحرف والحزمة الخلفية للدالية. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام قضيب حديد عادي ، لكن القيام به في جهاز سميث يكون أكثر راحة. خاصة إذا تم تغيير القبضة المباشرة للشريط إلى الاتجاه المعاكس. في هذه الحالة ، يزداد الحمل على دلتا الخلفية.

الخلاصة: تمارين الظهر باستخدام قضيب الحديد تعمل أيضًا على تحميل عضلات شبه منحرف ، ولكن لا يمكنك الاستغناء عنها. ولكن بدءًا من هذه القضبان ، يمكن أن يتم استنفاد مجمعك تمامًا بواسطة شبه المنحرف ، بحيث تحصل الدلتا الخلفية لاحقًا على مزيد من الحمل.

تمارين دلتا الخلفية مع الدمبل

عازمة على تربية الدمبل

تمرين دفت خلفي شائع للغاية ، والذي يعتبره الكثيرون عن طريق الخطأ بسيطًا جدًا. في الواقع ، من أجل التكاثر باستخدام الدمبل في منطقة دلتا الخلفية لإعطاء تأثير ملحوظ في اكتساب كتلة العضلات ، يجب استيفاء ثلاثة شروط:

• تحتاج إلى إمساك الدمبل ليس بقبضة متوازية (لذلك يذهب معظم الحمل إلى شبه المنحرف) ، ولكن بوضعها في خط واحد. يجب أن ينظر إصبع اليد الصغير.
• يجب أن يكون متجه الحركة موجهًا ليس فقط إلى الجوانب ، ولكن أيضًا إلى الأمام قليلاً.
• لا ينبغي أن تكون البقع الميتة في مسار الحركة. يجب أن تكون الدلتا الخلفية في حالة توتر مستمر طوال الاقتراب.

ينصح العديد من المدربين المحترفين بإمالة الجسم إلى أدنى مستوى ممكن عند أداء تمرين رفع الدمبل ، لكن هذه التقنية تجعل التمرين صعبًا للغاية ويقلل من فعاليته.

ولكن ، إذا شعرت أن دلتا الخلفية تعمل بشكل أفضل مع منحدر منخفض ، فافعل ذلك بالطريقة التي تريدها تمامًا.

عازمة على التأرجح الخلفي مع الدمبل

تمرين بسيط وفعال ولكنه نادر للغاية لا يشتمل عليه أحد في برنامج تدريب كتلة دلتا الخلفية. يمكنك القيام بذلك ببساطة عن طريق إمالة جسدك للأمام ، ولكن إذا أسندت صدرك على مقعد مائل ، فستزيد درجة العزلة.

يتمثل جوهر التمرين في إعادة الذراعين المستقيمتين للخلف ، والدلتا الخلفية ، أثناء التحميل جيدًا. يشير هذا إلى أن ثلاثة نواقل حركة مع الدمبل (للأعلى وللأمام وللجانبين) من الواضح أنها ليست كافية لضخ الأكتاف مثل الكرات.

يمكن إجراء تمارين الدلتا الخلفية باستخدام الدمبل بكلتا اليدين وواحدة. هذا يجعل من الممكن تمرين عضلات ظهر الكتف بشكل أكثر عزلة وبتركيز متزايد.

الخلاصة: تسمح لك الدمبل بتأرجح الدلتا الخلفية بشكل أكثر دقة ومتجهات متعددة. من خلال تضمين التخفيفات والتأرجح بالأوزان في مجموعة من تمارين الكتفين ، يمكنك تحسين شكل العضلات الدالية بشكل ملحوظ.

تمارين دلتا الخلفية في أجهزة المحاكاة

لم أقابل مطلقًا جهاز محاكاة كتلة مصممًا حصريًا لتدريب دلتا الخلفية ، لكنني استخدمت بالفعل آلة وزن حر مصممة لهذا الغرض. صحيح ، لم أحصل على تأثير كبير ، ولكن بالنسبة لمجموعة متنوعة من برامج تدريب دلتا الخلفية ، أستخدمها من وقت لآخر.

تربية الأيدي في محاكاة "الفراشة"

تستجيب مجموعة الكتفين الخلفية جيدًا لهذا التمرين. يمكنك القيام بذلك بطرق مختلفة: قبضة مباشرة وعكس. ولكن إذا نظرت إلى هذا التمرين عن كثب ، يصبح من الواضح أن التكاثر العكسي في آلة دلتا الخلفية هو نسخة كاملة من تربية منحدر الدمبل ، فقط أكثر عزلة.

لكي يعطي التمرين أقصى تأثير ، يجب أن يتم إجراؤه وفقًا لنفس القواعد مثل التربية المائلة. وهذا يعني ، حاذ يديك في سطر واحد ، مع رفعهما قليلاً فوق الأفقي وليس للحظة استرخاء دلتا الخلفية طوال النهج.

الرفعة المميتة بذراع واحدة على آلة سميث

إن ضخ الدلتا الخلفية بهذه الطريقة مغرم جدًا بكمال الأجسام المحترفين. تعتبر آلة سميث بشكل عام جهاز محاكاة مثالي للدراسة المستهدفة لأي قطعة عضلية.

يتحرك الشريط الموجود في محاكي Smith بشكل عمودي بشكل صارم ، ولا داعي للقلق بشأن حمل الحديد ، حيث يتم استبعاد عضلات دعم القوس من العمل. يتيح لك ذلك التركيز على زيادة كتلة عضلات الدلتا الخلفية وجعلها تعمل بشكل أكثر نشاطًا.

الخلاصة: أداء التمارين على الدلتا الخلفية في أجهزة المحاكاة هو أسهل طريقة لتحميل العضلات بقوة وإبراز. يجب أن تتضمن أي مجموعة من تمارين الكتفين العمل على أجهزة المحاكاة.

تمارين كروس دلت الخلفية

الميزة الرئيسية للتقاطع هي درجة عالية من العزلة عند أداء التمارين لجميع مجموعات العضلات. ونظرًا لأن العزلة هي المفتاح عندما يتعلق الأمر بتدريب الكتف الخلفي ، فإن القيام بتمرين كروس يمكن أن يكون الحلقة المفقودة لبناء أكتاف الكرة.

تكاثر الكتل العلوية على الدلتا الخلفية أثناء الوقوف

في الصورة ، يبدو هذا التمرين بسيطًا للغاية ، على الرغم من بساطته خادعة. تكمن الصعوبة في جعل الدلتا الخلفية تعمل ، وليس الأرجوحة أو ثلاثية الرؤوس. وفي هذه الحالة ، تعمل قاعدة الثلاث NOTs:

• لا تدير رأسك للخلف
• لا يجوز تسطيح شفرات الكتف
• لا تثني مرفقيك

ولكن على الرغم من تعقيد هذا التمرين بالنسبة للديلينات الخلفية ، إلا أن هناك ميزة واحدة كبيرة لرفع الذراعين في التقاطع: ذروة الانكماش.

تمرين على دلتا الظهر في التقاطع | أيدي تربية على الكتلة العلوية

لن يسمح لك أي تمرين آخر باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل بقبض العضلة الخلفية بنفس القدر ولفترة طويلة مثل هذا. يجب استخدام هذا عن طريق تثبيت حزمة العضلة الدالية الخلفية في الموضع القصير (المتطرف) للمسار لأطول فترة ممكنة.

تربية الكتل السفلية على الدلتا الخلفية في ميل

للوهلة الأولى ، تشبه هذه الحركة إلى حد كبير الحركة السابقة ، حيث يتم تنفيذ كلاهما في كروس أوفر. ولكن فيما يتعلق بالميكانيكا الحيوية الخاصة بها ، فهي أشبه بميل الدمبل والتخفيف العكسي في آلة الفراشة. الاختلاف الوحيد هو ما هو الإصدار الأكثر عزلة من هذه الحركات.

تمرين على دلتا الظهر في التقاطع | أيدي التربية على الكتلة السفلية

يمكن إجراؤه بكلتا يديه وواحد ، مع تجربة وضع اليدين وزاوية الجسم ، الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على توجيه الحمل بالضبط إلى العنوان - إلى دلتا الخلفية.

اقتحام الكتلة العلوية بمقبض حبل في الرأس

يشتمل سحب مقبض الحبل إلى أقصى حد على الألياف العضلية لجميع حزم العضلة الدالية ، ولكن بشرط واحد فقط: لا يجب سحب مقبض الحبل إلى الرأس فحسب ، بل يجب أيضًا نشر نهاياته على الجانبين.

ولكن إذا قمت فقط بسحب مقبض الحبل إلى رأسك ، دون أن تبعثر ذراعيك ، فسوف يذهب الحمل بأكمله إلى شبه المنحرف. كما هو الحال مع أي تمرين دلتا آخر ، هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. يمكن إجراؤها أثناء الوقوف بشكل عمودي صارم أو مع منحدر طفيف للخلف ، خذ المقبض بقبضة مرفوعة أو بقبضة سفلية.

أو حتى لا تستخدم الجزء العلوي ، بل الكتلة السفلية. يمكن تجربة كل طريقة من هذه الطرق لأداء التمرين بحيث يمكن تضمين أكثرها فاعلية في تمرين عضلات الظهر للكتلة.

استنتاج: تمارين دلتا الخلفية التي يتم إجراؤها في التقاطع معقدة للغاية من الناحية الفنية ، ولكنها توفر أعلى درجة من العزلة وتقلص الذروة لهذه المنطقة من العضلة الدالية.

تمرين دلتا الخلفي وممثلين جزئي

لكن قصتي ستكون غير مكتملة إذا لم أخبركم عن فارق بسيط للغاية في تدريب الدلتا الخلفية على الكتلة ، والدلتا الوسطى أيضًا. أعني خصوصية الأسلوب في أداء كل هذه التمارين ، أي المسار المختصر.

هذه الفكرة ليست لي ، لأكون صادقًا ، لقد تجسست عليها ، وشاهدت كيف يهز هوانج تشول صن ، صاحب أفضل عضلات دالية في كمال الأجسام ، كتفيه من أجل الكتلة. وهو بالطبع مستحيل بدون دلتا الخلفية الهائلة. أقترح أن أرى كيف يؤدي مجموعة تمارينه على الكتفين:

تجريب الكتف

أعجبتني فكرة تدريب كتلة الكتف مع ممثلين جزئيين لدرجة أنني بدأت في تدريب بقية المجموعات العضلية بهذه الطريقة. وما جاء منه ، قلت في المقال ، أنصحك بشدة بقراءته.

آمل أن تكون قصتي مفيدة لك وتساعدك في العثور على إجابة للسؤال: كيف تضخ الدلتا الخلفية وتصبح مالكًا لأكتاف عريضة وضخمة ومستديرة مثل الكرات. قد تكون القوة معك. وكتلة!

حسنًا ، سنعود معك اليوم إلى تمرين آخر منسي ولكنه فعال للغاية.
يقوم لي هاني برسم شكل شبه منحرف وإتقانه ، ويزيد كتلة الدالية الخلفية
خذ قضيب الحديد خلف ظهرك بقبضة علوية بعرض الكتفين واقف بشكل مستقيم.

في وضع البداية ، يتم تقويم الظهر وتقوسه قليلاً في أسفل الظهر ، ويتم "تحريك الصدر" ، ويتم تقويم الكتفين ، وتقويم الذراعين عند المرفقين ، ويلامس شريط العمود الجزء السفلي من الأرداف.

استنشق واحبس أنفاسك وشد شبه منحرف ودلتا. اسحب الشريط لأعلى ، فوق مستوى الخصر ، حتى لا تتمكن من تحريكه ولو ملليمترًا.

عندما تسحب مرفقيك لأعلى ، يجب أن ينزلق الشريط عموديًا على طول جسمك من الوركين إلى الجزء العلوي من أسفل الظهر. لا تقوس ظهرك. حافظ على استقامة الجذع والرقبة وذقنك أفقية.

عند أعلى نقطة ، يتم رفع المرفقين إلى أعلى مستوى ممكن.

بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، قم بالزفير ، وتوقف مؤقتًا وشد شبه المنحرف والدلتا أكثر.
بعد ذلك ، اخفض الوزن ببطء وانتقل فورًا إلى التكرار التالي.

إذا كنت تريد تمرين منتصف الظهر أكثر ، فيجب أن تكون المقبض أكبر بمقدار 5 سم من الكتفين على كل جانب.

إذا كان هدفك هو تطوير عضلات شبه منحرف العلوية والحزم الدالية الظهرية ، فاحافظ على قبضة عرض الكتفين.

العضلات المستهدفة: الكتفين

المعدات: الحديد

يمكن إجراء التمرين إما باستخدام الحديد أو الدمبل. تقنية التنفيذ مماثلة للندبات ، لكن الشريط خلف الظهر ، والمرفقان ، بالإضافة إلى الكتف ، ينحنيان أيضًا عند رفع القذيفة. تحتاج إلى التعود على التمرين ، لأن عضلات الأرداف غالبًا ما تتداخل مع الرفع. في هذه الحالة ، يمكنك البدء بجهاز سميث.
تقنية:
خذ قضيب الحديد خلف ظهرك بقبضة علوية بعرض الكتفين واقف بشكل مستقيم. في وضع البداية ، يتم تقويم الظهر وتقوسه قليلاً في أسفل الظهر ، ويتم "تحريك الصدر" ، ويتم تقويم الكتفين ، وتقويم الذراعين عند المرفقين ، ويلامس شريط العمود الجزء السفلي من الأرداف.
استنشق واحبس أنفاسك وشد شبه منحرف ودلتا. اسحب الشريط لأعلى ، فوق مستوى أسفل الظهر ، حتى لا تتمكن من تحريكه أكثر من ذلك بمقدار ملليمتر.
عندما تسحب مرفقيك لأعلى ، يجب أن ينزلق الشريط عموديًا على طول جسمك من الوركين إلى الجزء العلوي من أسفل الظهر. لا تقوس ظهرك. حافظ على استقامة الجذع والرقبة وذقنك أفقية. عند أعلى نقطة ، يتم رفع المرفقين إلى أعلى مستوى ممكن.
بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، قم بالزفير ، وتوقف مؤقتًا وشد شبه المنحرف والدلتا أكثر.
بعد ذلك ، اخفض الوزن ببطء وانتقل فورًا إلى التكرار التالي.

تمرين عشوائي

برنامج عشوائي

إذا رأيت أنه في صالة الألعاب الرياضية يعتمد شخص ما على تمارين على دلتا الظهر من الكتف ، فيمكننا أن نقول بأمان أن هذا الرياضي لديه فكرة عن التدريب الصحيح والأولويات. لسوء الحظ ، فإن عدد هؤلاء الرياضيين لا يكاد يذكر. حتى بين الرياضيين المتقدمين ، هناك أولئك الذين لديهم أكتاف مثيرة للإعجاب ، ولكن ليست متطورة بشكل متناسب ، لأنهم لا يفهمون تمامًا كيفية ضخ الدلتا الخلفية. نتيجة لذلك ، حتى مع وجود كتلة عضلية كبيرة ، فإن وضعهم يفسد المظهر بالكامل ويقتل الجماليات. لماذا يحدث ذلك؟ نعم ، لأن دلتا الخلفية الأكثر تأخرًا تدير ظهرنا بصريًا ، وتقلل من الانحدار وتقوي وضعنا. وبشكل عام ، يبدو الكتف المطوَّر بالكامل أكثر إرضاءً من الناحية الجمالية من الشعاع الأمامي الضخم الذي يسود الكثير ، والحفرة بدلاً من الظهر ...

لحسن الحظ ، لم يتم تعليم أساطير العصر الذهبي لكمال الأجسام فحسب ، بل أظهرت أيضًا كيفية العمل بشكل صحيح على الدلتا الخلفية والحصول على أكتاف مضخمة حقًا. في هذه المقالة سوف تتعلم كل ما تحتاجه للقيام بذلك.

أخطاء يرتكبها الرياضيون عند ضخ الدلتا الخلفية

إذا كان الرياضيون يمارسون تمارين دالية الظهر بنشاط ، لكن أكتافهم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، فإن الأخطاء هي السبب في 90٪ من الحالات. يمكنهم إظهار أنفسهم ليس فقط على مستوى تقنية التمرين ، ولكن أيضًا في برمجة كل تمرين. أول شيء يجب أن نبدأ به هو تحديد الأولويات الصحيح. في كمال الأجسام ، لا يكون التركيز المتزايد على الرأس الخلفي للعضلة الدالية على الإطلاق لأن هذه الحزمة "خاصة". السبب هو غلبة الحركات الضاغطة على الجر. وهذا يعني أن هذه الأولوية لا تمليها علم التشريح ، ولكن حقائق كمال الأجسام.

من المهم أن تتذكر أن جميع عضلات الكتفين تحتاج إلى تدريب بالتساوي وأن تمارين الرأس الخلفي يجب ألا تحل محل الحمل على العوارض الأمامية والمتوسطة. إذا قمت بتوزيع حركات السحب والضغط بمهارة في الدورات الصغيرة للتدريب ، فستكون 2-3 تمرينات كافية لتدريب الحزمة الخلفية بشكل إضافي. بالطبع ، إذا كنت تمارس تمارين الكتف الأساسية.

من بين الأخطاء الأخرى ، تجدر الإشارة إلى:

• تدريب الرأس الخلفي بعد الشعاع الأمامي والمتوسط ​​(إذا أعطيت الأولوية للدلتا الخلفية ، فيجب وضعها في المقدمة) ؛
• تعطي التمارين الأساسية أيضًا عبئًا جيدًا على الحزمة الخلفية من الدلتا ، لكن هذا الرأس "يحب" عزلًا هادفًا "التشطيب" بأوزان خفيفة. استخدمه في التدريبات الخاصة بك.
• ضع في اعتبارك تمارين الصدر والظهر حتى لا تفرط في الحزم الفردية. فكر أيضًا وخطط للتعافي حتى لا تفرط في العضلات. سيقلل نقص الانتعاش بشكل كبير من التقدم ؛
• لا تمارس التمارين بوتيرة سريعة ، وتجنب القصور الذاتي. استخدم النطاق الكامل.

عليك أيضًا أن تتذكر أنه عندما يعمل مفصل واحد على عضلات الكتف ، فإن الألياف العضلية تكون أقل. لذلك ، لا غنى عن التمارين الأساسية القوية. هذا ينطبق بشكل خاص على عمليات السحب والتكاثر في المنحدر.

حتى أرنولد شوارزنيجر قال إنه للحصول على المشورة تحتاج إلى اللجوء إلى الأفضل. هل تضخ الدلتا الخلفية والكتفين؟ استمع إلى نصيحة أولئك الذين حققوا كتلة مثالية ونتائج مذهلة. لهذا السبب قمنا بإعداد أفضل 5 نصائح من محترفين ورموز كمال الأجسام. سوف يساعدونك في إعادة النظر في آرائك وفهم ما يجب أن يكون عليه تمرين دلتا اللاحق عالي الجودة.

لا تطارد الميزان

غالبًا ما يعمل الرياضيون بجد وينتهي بهم الأمر في محاولة الاستمرار في زيادة الوزن. بالطبع ، يعد تقدم الحمل مهمًا جدًا لأي تمرين للجزء الخلفي من دلتا ، لكنه يتطلب التنفيذ المناسب. استخدم تمارين أساسية قوية لتطوير الكتلة الكلية ، حيث يمكنك ويجب عليك العمل بأوزان كبيرة. بعد ذلك ، تأكد من إنهاء كل شعاع بحركات بطيئة ومركزة بأوزان خفيفة.

أصلح الجسم

حتى الرياضيين المتمرسين يلجأون غالبًا إلى خطأ شائع واحد - هز الجسم. نتيجة لذلك ، تشارك عضلات أخرى في العمل ، ويفقد الرأس الخلفي للدلتا نصيب الأسد من الحمل. تذكر ، يجب دائمًا إصلاح قلبك بشكل آمن ، بغض النظر عن التمرين. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحميل الشعاع الخلفي بالكامل وعدم إشراك العضلات الأخرى في العمل.

أضف مجموعة متنوعة إلى برنامجك التدريبي

في كمال الأجسام ، هناك عدد كبير من التمارين للشعاع الخلفي. حاول أن تستخدمها جميعًا ، وقم بإدخالها بكفاءة في البرنامج التدريبي. قم بعمل صفوف ثقيلة للعضلات الخلفية باستخدام قضيب الحديد ، واستخدم الشعاع المستهدف مع الدمبل. قم بتنويع الأحمال والتمارين ، فهذا أحد مفاتيح النجاح.

الكثير لا يعني الخير

خطأ شائع آخر هو الإفراط في الحماس. يحاول بعض الرياضيين تحسين الشعاع الخلفي المتأخر. نتيجة لذلك ، تتم معظم تمارين الكتفين في هذا الجزء. تذكر أن العضلات ستستجيب للحمل بالكامل فقط مع تطور موحد. يجب ألا يتجاوز مفهوم "الأولوية" للشعاع الخلفي 1-2 تمرين إضافي لهذا الجزء من الكتفين.

الراحة والتعافي

لن تنمو أي عضلة دون استعادة الجودة. من المهم ليس فقط تدريب الدلتا بنشاط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا لتهيئة جميع الظروف لنمو العضلات. التغذية السليمة ، وكمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية ، ودعم مجمعات الفيتامينات والمعادن والنوم لمدة 8 ساعات على الأقل في اليوم هي العوامل التي سيعتمد عليها جزء كبير من النجاح.

النظرية ليست شيئًا بدون ممارسة ، لذا فقد حان الوقت لإلقاء نظرة على أفضل تمارين دلتا الخلفية التي يمكنك استخدامها في التدريبات الخاصة بك. تم اختبارها جميعًا ميدانيًا لعقود من الزمن وجعلت من الممكن إنشاء دلتا للأبطال.

بعض حركات الدلتا الخلفية هي تمارين أساسية ، حيث يمكنك التجوال قدر الإمكان والعمل بأوزان خطيرة ، حتى الأحجام دون القصوى. ومع ذلك ، لا يمكن الاستغناء عن بعض تمارين العزل ، لذلك قمنا أيضًا بإدراجها في القمة.

على الرغم من أن الجر يعتبر تمرينًا أساسيًا للظهر العريض ، إلا أنه يقوم أيضًا بتحميل الدلتا الخلفية بشكل مثالي. إذا كنت تقوم بالتمرينات المميتة في يوم ظهرك ، فمن المهم أن تعتني بشفائك. في هذه الحالة ، يجب ألا يتبع "يوم الكتف" ، فأنت بحاجة إلى استراحة لمدة 3 أيام على الأقل. إذا تم وضع الدفع في يوم الكتفين ، فقم بذلك قبل أداء تمارين أخرى على الحزم الخلفية للدلتا.

يتيح التجديف المنحني العمل بأوزان مذهلة. باستخدام الأسلوب الصحيح ، سيكون هذا التمرين للجزء الخلفي من الكتف مفيدًا للغاية ، ولكن حاول تجنب الزخم والارتعاش وسرعة التنفيذ.

ستبدو تقنية التنفيذ كما يلي:

• الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن يؤخذ الشريط بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين ؛
• قم بإمالة جسمك للأمام (مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً) ، ثم ابدأ في سحب الشريط إلى معدتك ، أسفل السرة مباشرة ؛
• توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي ، ثم اخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.

تذكر أن الظهر يجب أن يكون دائمًا مسطحًا ، وأسفل الظهر في الوضع الطبيعي (بدون انحراف قوي). لا يتم تضمين الأيدي عمليًا في العمل ، ويتم تنفيذ الحركة بسبب قوة الظهر والدلتا.

من أجل تحميل الحزمة الخلفية من دلتا بشكل هادف بمساعدة الجر ، من الأفضل القيام بالتمرين باستخدام الدمبل. سيؤدي ذلك إلى زيادة السعة والتحكم بشكل أفضل في الوزن. يوصي الخبراء بالجر باستخدام دمبل واحد ، مع أداء طرق لكل ذراع على حدة. حتى تتمكن من إصلاح الجسم بشكل أفضل بيدك الحرة والحفاظ على التوازن. بخلاف ذلك ، فإن قواعد أسلوب التنفيذ هي نفسها: لا يوجد خمول ، وحركات بطيئة ومحكومة ، وسعة قصوى وتركيز على عمل دلتا الخلفية.

هذا التمرين هو مجرد هدية لا تصدق لحزم الدلتا الخلفية. كان منشئها وشعبيها الأسطوري لي هاني ، الذي خلقت ذروة دلتا ، جنبًا إلى جنب مع أذرع ضخمة ، مظهرًا رائعًا. تقنية التنفيذ قريبة من الندوب ، لكن مع بعض الاختلافات. بشكل عام ، فحوى Lee Haney عبارة عن دراسة عالية الجودة للشعاع الخلفي للدالية وشبه المنحرف.

تقنية: ضع الحديد على مستوى الأرداف واقترب من الرف بظهرك. أمسك بالقضيب بقبضة علوية (الكفوف متجهة للخلف) عند مستوى الكتف وارفع الحديد. ابدأ في رفع الحديد من خلف ظهرك لأعلى مستوى ممكن ، إلى مستوى أسفل ظهرك تقريبًا. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة معتدلة. يجب أن يكون الارتفاع أسرع من انخفاض الشريط.

في كمال الأجسام ، هذا التمرين الخلفي ضروري لبناء أكتاف ضخمة. غالبًا ما يشار إليه على أنه الحركة رقم 1 للشعاع الخلفي. هناك نسختان من التمرين: على مقعد وفي وضع الوقوف. غالبًا ما يُنصح المبتدئين بإجراء التكاثر أثناء الجلوس على مقاعد البدلاء. سيؤدي ذلك إلى إيقاف عضلات الظهر عن العمل وتجنب القصور الذاتي. ومع ذلك ، يمكنك فقط الحصول على أقصى استفادة من تمرين الدمبل الخلفي أثناء الوقوف. أولاً ، يمكنك التحكم بشكل كامل في درجة ميل الجسم ، وضبط التمرين حسب طول ذراعك ومرونتك. ثانيًا ، ستتمكن من العمل بأوزان كبيرة.

إذا كانت هناك حركة عالمية وشعبية للكتفين ، فهذا هو التمرين للشعاع الخلفي على جهاز محاكاة Peck-Deck (Peck-Deck). يمكن العثور عليها في كل غرفة تقريبًا. في كثير من الأحيان ، بمساعدة Peck-Dec ، يتعلم الرياضيون الشعور الكامل بعمل الشعاع الخلفي.

من حيث الكفاءة والفوائد ، لا يمكن تسمية التمرين في محاكي دلتا الخلفي بأنه الأفضل. خاصة عند مقارنتها بالباربلز والدمبل. ومع ذلك ، في Peck-Dec ، فإن طبيعة الحمل هي الأكثر عزلًا. هذا يجعلها مفيدة جدا.

إذا كنت ترغب في تحقيق أعلى جودة في العمل ، فستكون الزيادات الجانبية أو الرواسب المميتة في التقاطع هي أفضل التمارين. أولاً ، سيؤدي العمل في العبور إلى تجنب القصور الذاتي ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية التمارين. ثانياً ، عند التكاثر ، يقع الحمل الرئيسي بدقة على الحزمة الخلفية من دلتا.

العيب الوحيد للتأرجح في التقاطع إلى الدلتا الخلفية هو السعة المختصرة. لن تسمح لك الكابلات بأخذ ذراعك فوق مستوى معين ، لذلك لا ينبغي أن تؤخذ كبديل للتربية المائلة مع الدمبل. يمكنك استخدام المقبض D والقيام بالتمرين بيد واحدة ، ولكن في هذه الحالة تحتاج إلى التأكد من عدم تضمين الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس في العمل كثيرًا.

مثل العضلات الأخرى ، تحب الدلتا العمل المعقد. نرحب دائمًا باستخدام المجموعات الفائقة والقطرات وغيرها من الطرق لزيادة الكثافة. هناك العشرات من مجموعات التمارين المختلفة ، من الجمع بين عمل الرأس الخلفي وعضلات الظهر ، إلى "القصف" المستهدف بحركات العزل. كل خيار من هذه الخيارات له إيجابيات وسلبيات.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون كيفية ضخ الحزمة الدالية الخلفية ، من المهم ملاحظة فارق بسيط مهم. لا توجد مجمعات عالمية يمكنك القيام بها لسنوات ، وتتقدم باستمرار في زيادة القوة والكتلة. حاول تنويع الحمل ، ودمج التمارين في مجموعات فائقة ، وتبديل تقنيات التنفيذ المختلفة وتحقيق أقصى قدر من التنوع. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالمبادئ الأساسية للتدريب ومراعاة جميع ميزات العمل على الحزمة الخلفية.

في المنزل

سيكون عدد التمارين المتاحة للتدريبات المنزلية أقل بكثير مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه من المستحيل تدريب الشعاع الخلفي في المنزل. كيف تضخ الدلتا الخلفية للكتف في المنزل؟ يكفي القيام بثلاث تمارين:

• صف منحنى الدمبل
• سحب الدمبل إلى الذقن.

قم بالتبديل بين أسبوع التكاثر وأسبوعًا ، افعل ذلك على كرسي واقف في منحدر.

في صالة الالعاب الرياضية

إذا كنت تمارس تمارين الدلت الخلفية في صالة الألعاب الرياضية ، فستحصل على ترسانة كاملة من الحركات لإنشاء أكتاف لا تصدق. من المستحيل تمييز أي مجمع على أنه الأفضل ، فمعظم المجموعات مع اختيار التمارين الأكثر فاعلية (مع الترتيب الصحيح) ستعطي فائدتها. علاوة على ذلك ، يوصي الخبراء بتغيير نهج التدريب كل 1.5 إلى شهرين ، مما يجبر العضلات على التكيف مع الحمل بطريقة جديدة في كل مرة. ومع ذلك ، فقد أثبت المجمع التالي أنه الأفضل ، وهو مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين:

• الانحناء فوق الحديد / تمرين سحب الدمبل (بدلاً من ذلك على شكل T) ؛
• اختطاف الذراع في الكتلة السفلية للتقاطع.

يمكنك أيضًا استبدال بعض التمارين بذبابة Peck-Deck أو اختطاف الذراع الجانبي أثناء الاستلقاء على المقعد.

يمكنك أيضًا تجربة هذا الخيار (نظرًا لأنك استعدت بالفعل بضغط الدمبل أو الوقوف / الجلوس):

1. دمبل ماهي في منحدر 3x10-15 ؛
2. ديدليفت لي هاني 3x15-20 ؛
3. الأسلاك Peck Deck 3x10-15.

أو يمكن أن يكون شيئًا من هذا القبيل:

1. سحب قضيب إلى الحزام 3x10-15 ؛
2. إمالة الأسلاك في التقاطع 3x15-20 ؛
3. دمبل ماهي في نالون 3x15-20.

لقد عانى العديد من الرياضيين من هذه المشكلة حتى في حين أن العمل الشاق والمضني في صالة الألعاب الرياضية لا يؤتي ثماره. لسوء الحظ ، عند تدريب دلتا ، تحدث مثل هذه الحالات في كثير من الأحيان. هذه واحدة من أبطأ مجموعات العضلات نموًا ، لذا فإن التقدم لا يتطلب تدريبًا منتظمًا فحسب ، بل يتطلب أيضًا دعم المكملات الرياضية.

تشمل الملاحق الأساسية و "الإلزامية" ما يلي:

• بروتين؛
• الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
• الكرياتين.
• مجمع الفيتامينات والمعادن.

بدون ما يكفي من الأحماض الأمينية ، لن تكون قادرًا جسديًا على بناء العضلات ، وستساعدك الأحماض الأمينية المتشعبة على تجنب الإفراط في التدريب وضمان الشفاء التام للعضلات. الكرياتين مفيد بشكل خاص ، فهو لا يسرع من نمو الكتلة فحسب ، بل يزيد من القوة أيضًا. يعتبر مركب الفيتامينات المعدنية شرطًا أساسيًا في أي رياضة وله تأثير معقد على الجسم بالكامل. هذا ينطبق على الأداء الطبيعي لجميع الأنظمة ، وعمليات التمثيل الغذائي ، وإنتاج الهرمونات ، إلخ.

تشمل المكملات الاختيارية والمفضلة دهون أوميغا 3 ومكملات ما قبل التمرين. يمكن اعتبار أوميغا 3 نظيرًا للفيتامينات ، وله العديد من التأثيرات الإيجابية على الجسم ويمكن أن يزيد بشكل كبير من معدل التقدم. لكن ما قبل التمرين هو بالأحرى طريقة رائعة لتحقيق أقصى قدر من الأداء في التدريب. في حين أنه قد يكون أكثر فاعلية من معظم المكملات الأخرى بشكل عام ، إلا أنه ليس من العدل تمامًا تصنيفها على أنها مكمل لا بد منه. أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى فئة المكملات التي تعمل على تحسين الانتعاش. يمكنهم أيضًا توفير تأثير لا يصدق من خلال الراحة الجيدة.

إذا كنت تشك فيما إذا كنت بحاجة إلى التغذية الرياضية ، فننصحك بمشاهدة الفيديو:

ملخص

تدريب دلتا هو أكثر من فن ، حيث تتمثل المهمة الرئيسية في العمل بدقة على الحزمة المطلوبة. ليس من المستغرب أن الرأس الخلفي هو الذي يجذب أكبر قدر من الاهتمام في كمال الأجسام. إنها لا تتلقى عبئًا أقل في معظم برامج التدريب فحسب ، ولكنها تتطلب أيضًا نهجًا خاصًا. ومع ذلك ، فإن كل ما تبذلونه من جهود في ضخ الشعاع الخلفي سوف يكافأ أكثر من خلال جماليات الكتف المذهلة والوضعية الممتازة والقوة المتزايدة في معظم حركات الجر.

تذكر دائمًا أن العارضة الخلفية لا "تحب" الوتيرة السريعة والقصور الذاتي والأوزان الثقيلة. إنه يحتاج إلى عمل بطيء ومركّز ومنضبط. أيضًا ، لا تطارد الموازين أبدًا. إذا كان هذا لا يزال مبررًا في التمارين الأساسية مثل الانحناء على الصفوف ، فيجب إجراء أي حركات عزل بأوزان خفيفة فقط. خلاف ذلك ، ستتحمل العضلات الأخرى معظم الحمل وستتأخر الدلتا الخلفية دائمًا.

كذلك لا تنسى التغذية السليمة التي تشمل الغذاء الطبيعي والمكملات الرياضية. على الأقل تلك التي تعتبر إلزامية. وطبعا تجنب التوتر والنوم 8-9 ساعات يوميا.

يا! دعونا نركز على أكتافنا اليوم. السمة المميزة لكل لاعب كمال أجسام هي الأكتاف الواسعة والمضخمة. لكن في كثير من الأحيان يمكنك مشاهدة مثل هذه الصورة في صالات الألعاب الرياضية - يضع المبتدئين التركيز الرئيسي في تمارينهم على الدلتا الأمامية والمتوسطة ولا يولون سوى القليل من الاهتمام للظهر.

في الوقت الحالي ، هكذا تدربت. بعد كل شيء ، يرتكب جميع المبتدئين نفس الأخطاء تقريبًا. المدربون الذين يشكلون برامج التدريب يعرفون ذلك جيدًا ويرونه كل يوم. المبتدئين يضغطون على الحديد أثناء الاستلقاء ، ويقومون برفع الحديد أمامهم ، ويؤدون تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، وبالتالي يثقلون الدلتا الأمامية والمتوسطة.

الشعاع الخلفي يكاد لا يعمل بالنسبة لهم. ما لم يكن في نهاية التمرين على الكتفين يلوحون بالدمبلز في المنحدر وهذه نهاية الأمر. نعم ، من الصعب جدًا الشعور بهذا الشعاع الخلفي ، لذلك هناك شعور بأنك لا تضخه على الإطلاق ، ولا تشعر بتأثير الضخ هذا.

لهذا السبب ، قد يحدث عدم تناسق وليس مظهر جميل. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على أكثر تمارين دلتا الخلفية فعالية.

علم التشريح شيء مثير للاهتمام. مملة بالطبع ، ولكن إذا فهمت جوهرها وفائدتها النهائية ، فهي لا تزال مثيرة للاهتمام. أنصحك أيضًا بدراسة تشريح اليدين. لدي واحدة رائعة في مدونتي ، لكننا سنواصل ...

العضلة الدالية - تشكل محيطًا سطحيًا للكتف وحصلت على اسمها بسبب تشابهها مع حرف الأبجدية اليونانية - دلتا ، لها شكل مثلث. يتضمن ثلاث عوارض رئيسية (أو رؤوس) ، كل منها يؤدي وظيفته الخاصة:

• الشعاع الأمامي- يقوم برفع الذراع ، ويكون مسئولاً عن ثني الكتف ودورانه للداخل.
• الشعاع الأوسط- مسئول عن اختطاف الأيدي إلى الجانبين. مع الانكماش الكامل لهذه الحزمة ، يمكن سحب الطرف حتى 65-75 درجة.
• شعاع العودة- يخفض الذراعين لأسفل ، فهو مسئول عن مد الكتف واستدارةه للخارج.

ليست العضلات الدالية هي العضلات الوحيدة في حزام الكتف ، لكنها أكثر فاعلية قابلية للنمو. لكن بالنسبة للعديد من الرياضيين ، حتى الرياضيين المتمرسين ، تظل الدلتا الخلفية متخلفة.

على سبيل المثال ، وفقًا للدراسات التي أجراها العلماء في عام 2002 ، يمتلك لاعبو كمال الأجسام غلافًا أماميًا أكبر بخمس مرات من الشخص العادي ، والحزمة الوسطى أكثر تطوراً بثلاث مرات ، والحزمة الخلفية 10-15 ٪ فقط.

بماذا ترتبط؟ هذا يرجع إلى عدد من الأخطاء الأساسية التي يرتكبها الرياضيون.

أخطاء لاعب كمال الأجسام

1. هيكل تدريب خاطئ. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن التمارين القياسية تضخ كل الحزم. في الوقت نفسه ، لا تتدخل إلا الدلتا الأمامية بشكل أساسي ، لذلك هناك انتهاك في نمو العضلات المتماثل.
2. إهمال التمارين الأساسية. أولئك الذين يدركون أهمية استهداف الدلتا الخلفية غالبًا ما يفعلون ذلك بأحمال معزولة ، متناسين أهمية الأحمال الأساسية.
3. نسبة الوزن الخاطئة والتكرار. أكبر خطأ آخر يرتكبه معظم الناس هو افتراض أن الهدف الرئيسي هو القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات ، في حين أن وزن العمل يمكن أن يكون صغيرًا. للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري أداء أصعب التمارين ، بما في ذلك التدريبات حتى الفشل في عدد أقل من التكرار.
4. لتحقيق أقصى نمو للكتلة العضلية ، من الضروري الضغط المستمر على العضلات. لا يمكن القيام بذلك إلا عن طريق زيادة الحمل في التدريب باستمرار. لن يؤدي العمل في وضع غير متغير إلى نتائج.
5. لا يشعر لاعب كمال الأجسام بتوتر عضلي. هذا بسبب ممارسة غير سليمة أو وزن العمل غير الكافي. مع التدريب الصحيح ، يجب أن يشعر الرياضي بإحساس حارق.

تمارين أساسية

قبل أن تبدأ في تعلم "القاعدة" على الأجزاء الخلفية - تحتاج إلى فهم شيء ما. في هذه الحالة ، تكون "القاعدة" أقل فعالية من التمارين المساعدة (العزل).

وذلك لأن هذه المجموعة العضلية صغيرة وخلال التمارين الأساسية يتم تحميلها جزئيًا فقط. ونظرًا لأن النمو الضعيف للدلتا الخلفية يرجع أساسًا إلى الحمل الصغير عليها ، فإن التمارين المساعدة هي التي ستنقذ الموقف. حسنًا ، الآن ، في الواقع - ضع قائمة بهذه التمارين نفسها.

قضيب بوم في المنحدر. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبتيك. إمالة للأمام ، خذ المخزون بين يديك بقبضة مباشرة من الأعلى. تأكد من عدم ثني مرفقيك. قم بإمالة جذعك 30 درجة. حافظ على شد عضلاتك. امسك البار عند مستوى الركبة. اسحب الشريط إلى الضغط العلوي ، وحرك مرفقيك للخلف لأعلى مستوى ممكن. حاول توزيع الحمل على ظهرك وكتفيك ، باستثناء ذراعيك.

أثبت علماء من النرويج أن تمارين الحديد أكثر فاعلية في وضعية الوقوف.

إمالة صف الدمبل. يمكن القيام بالوقوف والجلوس. الأسلوب هو نفسه ، فقط في وضعية الجلوس ، من الضروري استخدام وزن عمل أقل. الانحناء للأمام عند الحوض ، والركبتان مثنيتان ، وأسفل الظهر مقوسة. يجب رفع الدمبل بأكبر مدى ممكن ، مع ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين. لا يمكنك مساعدة نفسك من خلال رفع ساقيك ، وإلا فلن يكون هناك تأثير.

القيادة لي هيني. هذا صف من الحديد (الدمبل) خلف ظهرك. يُطلق على هذا النوع من التمارين اسم Lee Haney deadlift ، بعد مخترعه. في البداية ، تم إجراؤها باستخدام الحديد فقط ، ولكن نظرًا لصعوبة الأداء ، استبدله الكثيرون بالدمبل. في حالة العمل باستخدام الحديد ، من الأفضل استخدام آلة سميث.

للقيام بذلك ، يجب أن تقترب منه بظهرك ، وأمسك برقبة الآلة بمسافة عرض الكتفين تقريبًا. ارفع البار لأعلى قدر الإمكان دون ثني مرفقيك. أثناء الزفير ، اخفضه ببطء إلى مكانه.

عند إجراء صفوف الدمبل على دلتا الخلفية ، تكون التقنية كما يلي:

• ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. انحن قليلاً إلى الأمام. إبقاء ظهرك مستقيم.
• استنشاق ، ارفع ذراعيك دون ثني. الزفير ، أقل.
• يمكنك الأداء بيديك بالتناوب ، لذلك ستتحكم بشكل أفضل في الحمل.

شكا من سحب. نظرًا لأن الدلتا الخلفية تؤدي وظيفة سحب ، فعند الانسحاب ، فإنها تشارك بنشاط في العمل. أنا فقط أحب عمليات السحب. آخر مرة سحبتها كانت 30 مرة. كم أنت توقف؟ لا تسقط هذا الشيء. يمكن لمثل هذا التمرين البسيط أن يعمل بجدية على تمرين عضلات الذراعين والظهر ونفس حزمة الدلتا الخلفية. استخدم بنفس الطريقة

تمارين العزلة

جهاز محاكاة على سطح السفينة (فراشة). محاكاة الفراشة على دلتا الخلفية فعالة للغاية. دعنا نلقي نظرة على التمرين:

• اضبط موضع المقود وكرسي الآلة. يجب أن تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتفين ، موازية للأرض. اضغط على صدرك على الجزء الخلفي من Peck-Deck ، وثبّت يديك على المقابض.
• خذ نفساً واحبس أنفاسك واجعل عضلات دلتا الظهر في حالة توتر ، باعد بين ذراعيك قدر الإمكان. انتظر لثانية ، زفر.
• العودة إلى وضع البداية.

التدريب في كروسوفر. قم بتثبيت كروس ، من الأفضل أن تبدأ بوزن صغير. قف في المنتصف ، ضع إحدى رجليك للأمام قليلاً ، وثني الأخرى قليلاً. خذ اليد اليسرى بيدك اليمنى ، والمقبض الأيمن بيدك اليسرى. ارفع يديك للخلف مع إبقاءهما على مستوى العين. أغلقهم أمامك.

اختزال الذراع في الانحناء. هذا التمرين مشابه لصف الدمبل. قم بتثبيت جهاز المحاكاة على الكتلة السفلية. الانحناء للأمام عند الحوض ، والركبتان مثنيتان ، وأسفل الظهر مقوسة. اسحب الكبل باليد المعاكسة بأوسع مدى ممكن ، وثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين

الدمبل تربية في الانحناء. تمرين صعب للغاية بالفعل. لطالما كان من الصعب علي القيام بذلك ، رغم أنني أحب القيام بذلك. تكمن الصعوبة مرة أخرى في أنه من الصعب عليك القيام بذلك نوعيًا. تعلم كيفية إيقاف عضلات الذراعين والظهر بحيث تعمل الدلتا فقط ، كان من الصعب في البداية الحفاظ على استقامة الظهر.

ولكن من أجل إتقانها ، عليك الالتزام بهذه القواعد الذهبية. إذا قمت بتطبيق هذا ، فسيكون كل شيء على ما يرام بالنسبة لك:

• ابدأ دائمًا بإتقان أسلوب لا تشوبه شائبة. هذا أمر بالغ الأهمية هنا. لدرجة أنك تطلب من شخص ما في الغرفة إبداء رأيه من جانب كيفية قيامك بذلك. لا تنحني ، لا تنحني ، إلخ.
• استخدم دائمًا أوزانًا خفيفة أولاً.
• انتظر في الأعلى لبضع ثوان. إنه صعب وستفهم لماذا عندما تجربه. لكنه سيعطي تقلصًا جيدًا للعضلات.
• حاول ألا تتأرجح على الفور بيدين ، ولكن أولاً باستخدام يد واحدة - ثم باليد الأخرى. سيساعدك هذا على التركيز بشكل أفضل.
• لا تحاول وضع جذعك في وضع منحني موازيًا للأرض (على الرغم من أن هذا ما أفعله كثيرًا).

1. للعمل على عضلات الدلتا الخلفية فإن القاعدة الأولى والأكثر أهمية هي الجمع بين التمارين الأساسية وتمارين العزل.
2. عند القيام بمجموعات الانحناء ، لا تنحني أكثر من 40-60 درجة وإلا ستعمل على ظهرك فقط.
3. استخدم مجموعات القطرة أثناء التدريبات. وهذا يعني ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر ، مع فقدان الوزن بشكل تدريجي. على سبيل المثال ، قم أولاً بتنفيذ نهج واحد باستخدام دمبل بوزن 15 كجم ، وبعد ذلك ، دون أخذ وقت للراحة ، خذ أدوات 10 كجم وافعل طريقة أخرى. بعد ذلك ، بأخذ أوزان وزنها 5 كجم ، قم بالتمرين دون انقطاع حتى الفشل.
4. قم بأداء جميع التمارين بمعدل 10-15 مرة لمدة 3 مجموعات على الأقل. لكن يمكنك تغيير نفسك.
5. تتجدد عضلات الدالية الخلفية بسرعة كبيرة ، لذا يمكنك تكرار التدريب لهذه المنطقة حتى ثلاث مرات في الأسبوع.
6. إذا كانت العوارض الخلفية هي نقطة ضعفك ، فابدأ في التمرين بتمارين تركز على ضخها. من الأفضل تضمينها في التمرين مع عضلات الصدر.

بعد أن تعلمت كيفية ضخ الدلتا الخلفية ، لن ترتكب أخطاء مزعجة في بناء برنامجك التدريبي. لا تنسى هؤلاء الصغار المهمين - فهم بحاجة إلى تطوير ، مثل كل عضلاتك الأخرى.

هذا كل شيء بالنسبة لي - حتى نلتقي مرة أخرى. شكرا لكم على اهتمامكم ، أيها الأصدقاء!

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة لا تفوت أي شيء! أنا أيضا أدعوك إلى انستغرام