Отслабване и изграждане на мускули. как да отслабнете и да напълнеете. нашите хормони са всичко. Характеристики на храненето за отслабване

Трябва внимателно да подходите към разработването на схемата за обучение. Въпреки факта, че женското тяло, поради хормонални и редица други причини, не е склонно към бърз и силен растеж на мускулна маса, при неправилно обучение някои зони могат да бъдат изпомпвани. Следователно натоварването трябва да бъде внимателно изчислено и упражненията да се изпълняват правилно.

Как да отслабнете в краката без да изграждате мускули

Силовите натоварвания изгарят голям брой калории, но поради тях се увеличава размерът на мускулните влакна и съответно обемът на краката. В резултат на такива дейности краката могат да станат по-надути.

Нека открием тайните за постигане на успех в отслабването без изграждане на мускулна маса:

• висока честота на повторенията в упражнението;
• ниско тегло на тежестите или липсата му;
• кратка почивка между сериите (не повече от 30 секунди);
• кардио натоварване 40-60 минути след основния комплекс;
• висококачествен стречинг преди и след тренировка;
• с преобладаване на зеленчуци, плодове, зърнени храни.

Повече кардио!

Бягане, велоергометър, елиптични упражнения и други видове кардио упражнения могат ефективно да се отърват от излишните калории и целулита по краката. Ако ходите на фитнес, тогава всяка тренировка трябва да завършва с подобно натоварване. Когато правите фитнес у дома, организирайте джогинг в парк или друго удобно място.

съвет!Ходенето и бягането, степ аеробиката и оформянето са отлични като тренировки за изгаряне на мазнини.

Кардио правила:

• Редовност. За да постигнете максимални резултати, класовете трябва да се провеждат поне 4 пъти седмично.
• време. Продължителността на тренировката има голямо влияние, мастната тъкан започва да намалява едва след 20-25 минути тренировка. Ходенето и колоезденето ще бъдат ефективни, ако спортувате поне 30 минути.
• Качествени обувки. Това се отнася не само за бягане и колоездене, но и за всякакви упражнения. Продължителността и безопасността на обучението, намаляването на риска от нараняване зависи от удобството на обувките.

Характеристики на храненето за отслабване

Само упражнения не са достатъчни, за да отслабнете. Намаляването на мастната маса без значително заместване на мускулната маса е възможно само с диета.

Намалете консумацията на бързи въглехидрати - понички и торти, сладкиши, сладки газирани напитки. Въпреки това, при рязко намаляване на доставката на глюкоза в мозъка, той дава сигнал на цялото тяло за натрупване на мастна тъкан. За да се избегне това, намаляването на количеството въглехидрати, консумирани в храната, трябва да се извършва постепенно. Можете да хапнете парче шоколад и малко сладки сладкиши сутрин.

внимание!Ако целта ви е да отслабнете и да не въртите краката си едновременно, не трябва да включвате в диетата си протеинови напитки или гейнър. Също така се опитайте да не превишавате дневния си прием на протеини.

Коригирайте диетата си. Яжте по едно и също време, на малки порции и поне 4-5 пъти на ден. Основната диета трябва да бъде закуска и обяд. Можете напълно да откажете вечерята или да я замените с лека храна, подходящи са плодове, зеленчуци, нискомаслени кисело-млечни продукти.

Пикантни и солени ястия, пържени храни трябва да бъдат напълно изключени от диетата.Те не са от полза за тялото, но значително повишават апетита и бързо увеличават обема на тялото.

Упражнения за изгаряне на мазнини за отслабване на краката

Силовите тренировки трябва да се провеждат за всички мускулни групи на краката.

На прасци

За да намалите обема на прасеца, можете да изпълнявате 4 вида упражнения:

• Ходене на пръсти за 2-3 минути в 4 серии;
• Ролки от петата към пръстите и обратно.
• Повдигане срещу стената на чорапи 50 пъти в 3 серии.
• Разтягане, при което трябва да издърпате чорапа към себе си.

На бедрата

За да намалите обема на бедрата, направете следните упражнения:

1. Ръцете с длани опират на пода между краката, свити в коленете. Внимателно разтворете бедрата един спрямо друг.
2. Повдигане на прав крак, легнал настрани. В повдигнато положение трябва да се задържи за няколко секунди. Правим 8-10 пъти на всеки крак в три серии.
3. В седнало положение се фокусираме върху дланите зад нас. Мека топка е разположена между бедрата, трябва да я стиснете с краката си и да издърпате чорапите към себе си. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме упражнението отново. Трябва да направите 10 пъти.
4. Коленичим, опираме изправените си длани на пода. Правим по 15 пъти. Трябва да направите 3 подхода. Това упражнение е едно от най-ефективните в борбата с обема на бедрата.

На задните части

За да намалите свещениците, е полезно да правите следните упражнения:

1. В легнало положение опираме ръцете си с длани надолу покрай торса. Свиваме краката си в коленете. Повдигнете таза и го задръжте за няколко секунди. След това слизаме и повтаряме упражнението отново.
2. Правим напади последователно на всеки крак 15 пъти.

Как да изпълняваме силови упражнения, за да не трупаме мускули

Силовите тренировки са необходими за поддържане на мускулните влакна в добра форма, но високата интензивност може да доведе до тяхното нарастване, което ще се отрази негативно на обема на краката. За да предотвратите това, трябва да следвате следните правила:

1. Минимални тежести или липсата им. За силови упражнения вземете дъмбели до 5 кг, клякайте със или без свободен бар.
2. Интензивност и голям брой повторения в подхода.
3. Кратка почивка между сериите, правене на суперсерии и кръгови тренировки.
4. Със силен мускулен растеж, замяна на силовите тренировки с дихателни практики и кардио упражнения.

Класове по системата bodyflex

Това е уникална техника, която съчетава упражнения и аеробни дихателни упражнения. Класовете по системата са предложени от Григ Чилдерс. Благодарение на специалното дишане по време на тренировка, всяка клетка на тялото се насища с активен кислород.Той е отлично средство за изгаряне на мазнини, а взаимодействието с упражнения ви позволява да постигнете невероятни резултати за относително кратък период от време.

По време на обучението е необходимо правилно да се редуват етапите на диафрагменото дишане. Има само пет от тях, но трябва да ги овладеете, преди да започнете bodyflex:

1. Дълбоко издишване през устата. На този етап изпразнете белодробната кухина от въздух колкото е възможно повече. За да направите това, въздухът се издишва рязко, като екструзия.
2. Вдишайте бързо през носа. Белите дробове трябва да се напълнят с въздух до пълен капацитет. Когато се изпълнява правилно, дъхът е много силен.
3. Рязко издишване през устата, изтласкване на въздух през диафрагмата.
4. Задържаме дъха си. Упражнението изисква работа на коремните мускули, те трябва да придвижат стомаха до ребрата колкото е възможно повече. Упражнението да се прави много гладко. Задръжте въздуха за няколко секунди.
5. Вдишайте през носа. Мускулите на коремната преса и диафрагмата плавно се свиват, въздухът през носа изпълва белите дробове.

Издърпване на крака назад

С други думи, това упражнение се нарича "лястовица", необходимо е да се тренират скелетните мускули на задните части и бедрата.

• Първа поза. Тялото пада на пода, фокусираме се върху коленете и протегнатите длани. След това преместете центъра на тежестта от дланите към лактите.
• Втора поза. Центърът на тежестта е равномерно разпределен върху леко свит крак и лакти. Пръстите на краката сочат към пода. Главата е повдигната, погледът е насочен надолу. В това положение извършваме пет етапа на диафрагменото дишане. Връщаме се към първата поза.
• Трета поза. Максимално повдигане на краката, пръстите са перпендикулярни на пода. Издърпваме крака едновременно с дихателни упражнения. Връщаме се в изходна позиция.

Когато изпълнявате „поглъщането“, е необходимо чорапът да се простира към тялото. Фокусираме се върху лактите, а не върху дланите. По този начин бедрата и задните части ще се стегнат.

Seiko

С помощта на упражнението се привежда в ред вътрешната част на бедрата, премахва се излишната мастна тъкан около коленете:

• Първа поза. Акцент върху коленете и дланите.
• Кракът се измества встрани.
• Издърпваме крайника, опитвайки се да го издърпаме до главата колкото е възможно повече.
• Правим осем повторения, като ги комбинираме с дихателни упражнения.

За да постигнете най-добър ефект, направете три подхода.

Разтягане на краката

Стяга задната част на бедрото:

• Гърбът лежи на пода, коленете са под прав ъгъл спрямо тялото, ръцете държат коленете.
• Краката плавно се простират до главата, приближете ги възможно най-близо до тялото. Краката са прави, коленните стави се държат с ръце.
• Бавно се връщаме в изходна позиция, едва след това спускаме крайниците на пода.

геврек

Това упражнение е предназначено за едновременна работа на мускулите на бедрата и мускулите на талията.

• Сядаме на пода, кръстосваме краката заедно. Десният крак трябва да е над левия.
• Дясната ръка е навита зад гърба, а лявата е поставена върху горното коляно.
• В същото време завъртаме тялото наляво и придърпваме дясното коляно максимално към торса с лявата ръка.

важно!При правилно изпълнение създава усещане, че мускулите на бедрата и кръста са разтегнати. Всички движения трябва да се извършват плавно, забранено е да се дърпате рязко, това може да доведе до мускулни наранявания.

ножици

Упражнението е предназначено да поддържа коремните мускули в добра форма.

• Лягаме по гръб.
• Повдигаме краката си не по-високо от 10-15 см над пода, гърбът е равен, ръцете опират на земята с длани.
• Алтернативно въртим краката си като ножици. Повтаряме 10-12 пъти.
• Бавно спуснете краката си на пода.

За максимален ефект върху всеки крак е необходимо да направите три повторения.

Какво да направите, ако краката вече са напомпани

Прекалявахте ли със силови тренировки, направихте ли го погрешно и в резултат на това прасците и бедрата станаха малко обемни поради растежа на мускулната маса? За известно време напълно спрете силовите тренировки и се разтягайте 3-4 пъти седмично.За да отслабнете в мускулите на краката, разтягането, описаното по-горе бодифлекс, е подходящо.

Полезно видео

Научи се да си стягаш дупето и да не си помпаш краката.

Заключение

За да станете стройни и годни, трябва да правите силови упражнения правилно, не забравяйте да включите стречинг в комплекса си. Също така е важно да не надвишавате дневния прием на консумираните протеини. Злоупотребата със силови упражнения и неправилното им изпълнение може да доведе до увеличаване на обема на мускулната тъкан на фона на изгаряне на мазнини, но няма да доведе до визуален ефект на хармония и елегантност.

Темата за отслабване и създаване на красиво релефно тяло стана много популярна напоследък. Как да отслабнете и да изградите мускули едновременноинтересува много момичета от цял ​​свят. И ги разбирам прекрасно, защото отслабнете и изградете мускулиозначава да изглеждаш не просто слабо момиче, а момиче с красиви форми и атлетична фигура. Кой не иска това?

По тази тема се появяват все повече и повече статии и всички те са напълно различни: някои пишат, че е възможно, други твърдят, че това е невъзможно. Специално реших да разгледам този труден въпрос, за да разбера най-накрая кой от тях е прав.

Първото нещо, което трябва да разберете, е какви видове тъкани са отговорни за отслабването и покачването на мускулна маса? И второто - Можете ли да изгаряте мазнини и да изграждате мускули едновременно?

Видове тъкани

Според преобладаващото мнение: натрупването на мускулна маса и отслабването, тоест намаляването на количеството мазнини в тялото, са два противоположни процеса, които не могат да съществуват едновременно. Това е отчасти вярно, но не е пълно. Нека да го разберем.

Процесът на отслабване се осъществява чрез намаляване на слоя мастна тъкан. Тоест мастната тъкан е отговорна за загубата на тегло. Разбрах го. Какво ще кажете за натрупване на мускулна маса? С мускулите също всичко е много просто: мускулната тъкан е отговорна за мускулния растеж. До този момент всичко изглежда ясно. Тогава да продължим.

Протичащите процеси в тъканите

Сега да разберем Възможно ли е да отслабнете и да изградите мускули едновременно?, нека преминем към по-труден момент: процесите, протичащи в нашите тъкани по време на отслабване или натрупване на мускулна маса.

Помислете дали нещо може да бъде както катаболно (процесът на разрушаване), така и анаболно (процесът на създаване) състояние? В нашия случай мускулите могат ли да растат и да се разпадат едновременно? Или мазнините се изгарят и натрупват едновременно? Мисля, че отговорът е очевиден - разбира се, че НЕ! В края на краищата, един вид тъкан, например мускул, не може да бъде в две състояния едновременно, точно както мастната тъкан.

Но тук има две РАЗЛИЧНИ материи МОЖЕ! Мускулите и мазнините са две различни тъкани! Така че това е заключението: можете да отслабнете и да наддадете на тегло едновременно, но с няколко важни точки! Ще говорим за тях малко по-късно, но първо ще разберем при какви условия мазнините изгарят и мускулите растат.

Условия за мускулен растеж и изгаряне на мазнини

Да се мускулите растяха, трябва да анаболните процеси в мускулната тъкан бяха на постоянно високо ниво . Това се постига по няколко начина:

- създаване на благоприятни условия за производството на анаболния хормон саматотропин;

- увеличаване на приема на калории и увеличаване на енергийния разход (консумираните калории са по-малко от изразходваните).

За обратно процес на отслабванетрябва през повечето време в тялото преобладават катаболитните процеси в мастната тъкан. Това се постига по няколко начина:

- създаване на благоприятни условия за изгаряне на мазнини;

- намаляване на дневното съдържание на калории в диетата и увеличаване на консумацията на енергия (консумираните калории са по-малко от изразходваните).

Тук, разбира се, ще имате въпрос: така Как можете да отслабнете и да изградите мускули едновременно?ако изискват съвсем различни условия? Вярвате или не, ВЪЗМОЖНО е! Просто трябва да разделите тренировката на два различни компонента: натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини. Сега ще ви кажа как може да стане това.

Малки трикове, които да ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули едновременно

Когато обикновено говорим за наддаване на тегло (мускули + мазнини) и "изсушаване", тогава има цикличност на тези два различни процеса, което не устройва тези, които искат да отслабнете и напълнете едновременно, тоест всички, които четат тази статия. Тук има 2 етапа: на първия етап има увеличаване на масата, когато заедно с мускулната маса растат и мазнините; а на втория се извършва директно изгаряне на мазнини или както още се нарича този етап - настъпва "изсушаване" на тялото.

За да избегнете толкова дълъг процес, който се използва главно от професионални бодибилдинг спортисти или дамски бикини фитнес спортисти, има по-кратък път за вас.

Храна

За да бъде калоричното съдържание на вашата диета идеално както за процеса на отслабване, така и за натрупване на мускулна маса, трябва да включите повече протеинови храни в диетата си. Увеличаването на протеиновите продукти и намаляването на консумацията на мазнини и въглехидрати ще се възприемат от тялото като общо намаляване на дневното калорично съдържание. И тъй като протеините са най-важният строителен материал за вашите мускули, това ще служи за техния добър растеж без отлагане на излишни мазнини, тъй като сте намалили мазните и богати на въглехидрати храни до безопасен минимум за вашето тяло.

Релаксация

Но дори и при тези на пръв поглед идеални условия има клопки: без достатъчен прием на въглехидрати ще почувствате липса на енергия, особено по време на тренировка. Ето защо е наложително да попълните енергийните резерви от други източници и да осигурите на мускулите и тялото си като цяло добра почивка и добър сън.

Тренировка

Можете ли да изградите мускули и да отслабнете едновременно?без съставена програма за обучение, а просто чрез необмислено "изнасилване" на всички симулатори подред? Мисля, че всеки знае, че отговорът е НЕ. В този процес подходът към процеса на обучение е много важен. Ако искаш отслабнете и напълнете едновременно, тогава вашите тренировки трябва да бъдат ясно разделени: един ден имате силова тренировка с големи тежести за мускулен растеж, а вторият ден - или. Такова разграничение по дни е необходимо, за да протичат по-добре процесите на мускулен растеж и загуба на тегло. Първият ден работите за маса, вторият - за изгаряне на мазнини и отслабване.

Но ако искате да знаете моето мнение, тогава бих посъветвал момичетата да се включат в малко по-различна схема. Можете да изградите мускули и да отслабнете едновременно, но това ли е резултатът, който наистина имате предвид с тези думи? За момиче, което иска да изглежда във форма и с малък мускулен релеф, не е нужно да правите същото като професионален спортист, който се представя на сцената и си поставя за цел да спечели международно първенство по културизъм. Тренировките с тежести са доста трудни и не всеки разбира как правилно да ги изпълнява и с какви тежести да работи.

Сега нека обобщим малко:

Надявам се, че сега разбирате толкова труден и противоречив въпрос: как да отслабнете и да изградите мускули едновременно? Това е възможно, ако разбирате с какви видове тъкан си имате работа, когато говорите за мускулен растеж и загуба на тегло. И също така разберете това отслабнете и станете във формае възможно само при компетентно изграждане на тренировъчния процес и установена система за хранене.

Вашият треньор Жанелия Скрипник беше с вас!

В статията ще ви кажа как да отслабнете и да напомпате задника си едновременно .. и възможно ли е изобщо 🙂

Напомпване на ЗАДНИЦИТЕ и ОТСЛАБВАНЕ едновременно = невъзможно.

Да, точно така, направо по същество)), със сигурност настроението ви вече се е влошило)), но, уви, скъпи, това е истинската истина. Факт е, че има такива понятия като - и.

За изграждане на мускулна тъкан (мускули) на задните части ще е необходим процес (това е), а за изгаряне на мазнини (включително на задните части, защото е невъзможно), ще са необходими процеси (това е унищожаване). Разбираш ли какво имам предвид?

Това са два напълно противоположни физиологични процеса.

Те не могат да бъдат комбинирани в едно цяло (не могат да се появят едновременно), тъй като анаболизмът и катаболизмът включват напълно различни хранителни условия:

• Анаболизмът означава излишни калории в ежедневната диета.
• Катаболизмът се отнася до липса на калории в ежедневната диета.

ИЗЛИШНИ КАЛОРИИ- това е, когато ядете повече въглехидрати (енергия), отколкото изразходвате (изразходвате)), всъщност поради това се получава увеличаване на телесното тегло. Освен това, ако има правилни тренировки = телесното тегло ще се увеличи НАЙ-ВЕЧЕ за сметка на МУСКУЛИТЕ (но ще има и мазнини, без тях няма как, просто съотношението се променя към мускулите). В случай, че изобщо няма да има тренировка = телесното тегло ще се увеличи само поради мазнините.

Ако няма излишък от калории, няма да можете да изпомпвате мускули (задни части).

На СУХО (когато целта е изгаряне на мазнини, намаляване на % телесни мазнини) трябва да има ЛИПСА на калории. Защото именно липсата на калории СЪЗДАВА ЕНЕРГИЙЕН ДЕФИЦИТ В ЧОВЕШКОТО ТЯЛО, което от своя страна ще се прояви в намаляване на телесното тегло. Всъщност поради това се получава загуба на тегло.

Е, разбираш ли, нали? Комбинирайте ИЗЛИШЪК КАЛОРИИ и ЛИПСА КАЛОРИИ = принципно невъзможно. Това са напълно различни процеси. R-A-Z-N-S-E, АБСОЛЮТНО, за храненето!

С други думи, за съжаление е невъзможно да напомпате готин задник и да отслабнете едновременно.Ще трябва да изберете или това, или онова, и двете наведнъж, и това, и това = невъзможно.

Според моите наблюдения, за цялото време - изведох две схеми за развитие на събитията:

1. Първо, анаболизъм (т.е. хипертрофия (растеж)), а след това изсушаване (отърваване от излишната мазнина, с минимална загуба на натрупана мускулна маса на етапа на хипертрофия).

P.s. подходящ за тези, които нямат наднормено тегло, като цяло, които нямат нужда да се отърват от мазнините; като цяло тези, които могат веднага да започнат да трупат маса.

2. Първо отслабваме (т.е. калориен дефицит (катаболизъм (разрушаване)), след това анаболизъм (растеж) и след това отново изсушаване (отърваване от излишните мазнини, с минимална загуба на тегло).

P.s. както може би разбирате, тази категория хора ще трябва да работят много по-усилено от тези, които веднага започват процеса на хипертрофия (растеж);

Като цяло, това е за тези с наднормено тегло (мазнини), които вече са дебели (th), защото къде другаде да го качите, ако вече сте „на тегло“, нека просто кажем, най-вероятно ще шофирате изпадате в тежка депресия, няма да харесвате тялото в отражението на огледалото, ще започнете да откачате, като цяло това няма да ви помогне.

По принцип няма какво повече да кажа. Помислете, анализирайте ситуацията си и вземете решение.

Здравейте приятели! Днес бих искал да ви разкажа какво е по-лесно: да отслабнете или да напомпате.

Приятели! В края на статията ще имам страхотни новини за вас. Междувременно да преминем към темата на статията.

Трябва да разберете какво е отслабване и натрупване на мускулна маса.

Отслабването е процес на намаляване на количеството (процента) мазнини в тялото ни.

Сушенето е процесът на намаляване на количеството (процента) мазнини в нашето тяло, като същевременно се поддържа максималния възможен мускулен обем.

Покачването на мускулна маса е сложен биофизичен процес на увеличаване на мускулния обем.

Това са мускулите! Не само наддаване на тегло, както мнозина правят.

Повечето, веднага щом научат, че трябва да се придържат към калорична диета, за да покрият енергийния дефицит и да възстановят мускулната тъкан, започват да ядат като луди. Извинете, че бях груб.

Но е вярно, не можете да изхвърлите думи от песен.

В резултат на това се натрупват 5-7 кг мускули на година и 20-25 кг мазнини. После се хвалят: „Качих 30 кг за една година!”, какво от това? А фактът, че започнахте да изглеждате като прасе, добре ли е? "На кого му пука? Основното е МАСА!

Ами не. Маловажно. Основното в бодибилдинга е висококачествената мускулна маса.

Тези. маса, натрупана чрез МУСКУЛИ, а не мазнини.

С това, мисля, разбрах.

Номерът е, че процесът на изграждане на висококачествена мускулна маса не трае седмица или месец или дори година, а ГОДИНИ усърдна, постоянна работа върху тялото и ума.

Точно! Не само по тялото. Често именно рационалният компонент започва да куца.

Например, човек започва да се люлее, яде много протеинови и въглехидратни храни, но тренира 6-7 пъти седмично в първите години на тренировка, естествено и без пропуски.

Какво се случва с тялото?

Поради недостатъчно възстановяване, пропиляна енергия, един от основните принципи за растеж на мускулна маса не е изпълнен -.

Следващото нещо е, че всеки човек има свой собствен ФИЗИОЛОГИЧЕН (генетичен) таван, над който няма да работи да скочи без AAS (анаболни стероиди).

Искам да кажа, че всеки човек рано или късно ще удари физиологичния си таван.

Генетичната граница зависи като цяло от вашето потекло. Какви мускулни и други качества са заложени във вас от вашите предци в резултат на антропогенезата (еволюцията).

За да ви дам някакъв ориентир в цифри, ще кажа, че приблизително повече или по-малко суха мускулна маса за човек с височина 175-185 см е 85-90 кг.

Говорим за компетентно обучение и диета, както и за дълъг тренировъчен опит (обикновено повече от 5 години).

Повечето хора, за съжаление, нямат този компетентен подход, т.к. повечето хора не са свикнали да получават постоянно нови знания и да ги прилагат, а около вас постоянно можете да се натъкнете на информация с ниско качество.

Коя е основната грешка?

Смятам, че основната грешка на хората е, че вземат грешни критерии и очакванията им често са несъизмерими с възможностите.

Сега ще обясня.

Много хора отиват на фитнес, впечатлени от физиката на топ атлетите.

И само по себе си това не е лошо, защото човек вече ЗАПОЧВА ДА ПРАВИ НЕЩО, вместо просто да седи на дивана, но все пак е объркващо, т.к. същите тези начинаещи се ръководят от тренировките на топ спортисти, въпреки че тренировките им са придружени от колосално претоварване, което могат да издържат само спортисти, трениращи на стероиди.

Цялата бодибилдинг индустрия, АБСОЛЮТНО ВСИЧКО, е изградено около приема на различни комбинации от екзогенни (получени отвън) анаболни хормони (тестостерон, инсулин, растежен хормон).

Стероидите ускоряват процеса на възстановяване на спортиста до невероятни скорости.

Следователно, човек може да издържи ежедневно, тежко, постоянно разрушително обучение, на фона на повишено съдържание на калории.

Тази статия не е за това, но запомнете тази точка - професионалните спортисти тренират по сплит програми, които включват чести тренировки. приемат допинг, което ускорява процеса на тяхното възстановяване.

Обикновените хора, които просто са отишли ​​на фитнес, за да напомпат малко бицуху, нямат такива възможности за възстановяване, за това говоря.

Резултатите на естествените спортисти, разбира се, са по-малко.

В резултат естественият спортист достига физиологичната граница и това е всичко, по-нататъшният прогрес е практически ограничен.

Ами ако човекът спре да тренира?

Накратко, изводът е, че ако човек започне да се „отдава” на тренировка за 3-4 седмици, тогава мускулите му бавно ще започнат да изгарят в истинския смисъл на думата.

Тялото ще намали това, което не използваме, и в допълнение това, което изразходва голямо количество енергия.

Да, има такова нещо като мускулна памет, но в повечето случаи се случва човек, който е започнал да пропуска тренировки, след това да не започне да тренира напълно в същия режим.

И ако всичко това е придружено от липса на правилно хранене, тогава мускулите започват да горят с изключително висока скорост.

Така че е по-лесно да отслабнете?

Ако някой ви каже това, тогава най-вероятно той няма много контрол над ситуацията, защото. НЯМА НИЩО по-неблагоприятно за организма от изгарянето на резервни енергийни запаси.

А мазнините са точно резервният източник на енергия за нашето тяло (основният са въглехидратите).

Всъщност всичко зависи от държавата, в която живее всеки отделен човек.

В зависимост от първоначалното състояние скоростта на загуба на тегло ще бъде различна!

Например, ако човек тежи 120-150 кг поне 2 години, тогава ще му бъде изключително трудно да отслабне, т.к. с течение на времето тялото измества точката на равновесие в една или друга посока.

Следователно дебелите хора изглежда започват да се хранят правилно, придържайки се към калориен дефицит, тренират, но в самото начало резултатът може да бъде много близо до нула. И едва малко по-късно, когато точката на баланс започне да се измества (след 2-4 месеца), резултатът ще започне да се появява.

И също така, ако човек е дебел, тогава той се нуждае от повече време, усилия, постоянство, мотивация да се придържа към необичайна диета и физическа активност, така че много хора се отказват на голямо разстояние.

Културизмът е спорт, който обича упорита работа и последователност.

Ако човек има 10-20 кг излишни мазнини, тогава най-вероятно, при равни други условия, ще му бъде много по-лесно да отслабне.

Казвам това поради факта, че не би било съвсем правилно да се каже, че отслабването е лесно. Не, не като това. Но за някои ще бъде по-лесно да отслабнат, а за други по-трудно. Зависи от входа.

Всъщност, за да отговорите на въпроса кое е по-лесно, да отслабнете или да напомпате, трябва да вземете предвид куп фактори:

• Възраст.
• Фитнес.
• Генетика.
• Мотивация.
• Финансови възможности.
• начална точка.
• и т.н.

Поради тази причина не мога да кажа кое е по-лесно, загуба на тегло или мускулен растеж. Това са два много енергоемки и сложни процеса по свой начин.

Но кое е по-реално?

Ако мислим чисто хипотетично, без да навлизаме в подробности, тогава, ако вземем предвид кое е по-реално, тогава съм по-склонен към отслабване („сушене“).

защото Много е трудно за естествен спортист да изгради мускули!

Мускулният растеж изисква много дълъг, ресурсоемък подход, който включва правилно хранене, тренировки, сън, хранителни добавки, строг анализ на резултатите и тяхната корекция, за предпочитане контрол на анализите.

За да отслабнете, човек може просто да вземе волята си в юмрук, да проучи въпроса и да си направи компетентно обучение и хранене.

Следователно със загуба на тегло е малко по-лесно да постигнете много по-реални резултати.

Между другото, винаги съветвам човек първо да отслабне и едва след това да трупа мускулна маса, когато вече има създадена лептинова и инсулинова резистентност, формират се и се изграждат нервно-мускулни връзки и т.н.

И още повече, когато отслабнете, точката на баланс ще се измести и диетата ще стане малко по-малко стресираща, т.е. можете да си позволите малко повече, отколкото по време на сушене.

Надявам се, че успях да ви обясня какво е по-лесно, да отслабнете или да напомпате.

Склонен съм да вярвам, че отслабването е малко по-реално от изграждането на мускули по естествен път.

Като цяло както загубата на тегло, така и натрупването на мускули са сложни биофизични процеси. Получаването на красиво тяло във всеки случай не е толкова лесно.

Ще се видим, приятели.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

С уважение и най-добри пожелания,!

Руслан Дудник

ШрифтА А

Не забравяйте, че често писах в блога, че не можете да качите мускули и да изгаряте мазнини едновременно, това е като да пътувате на Запад и на Изток едновременно. Всичко е образно и красиво, но ... не съвсем така 🙂

Ако треньорите казват на всички, че можете да отслабнете и да качите мускули едновременно, тогава много хора може да тълкуват това неправилно, тъй като говорим дори за различни физиологични процеси.

Всъщност тези процеси могат да се комбинират, но много бавно и плавно. По правило това правят само тези, които поддържат добра форма през цялата година и тренират дълго време.

За начинаещите е много по-рационално да си поставят конкретни цели - или да натрупат мускули, или да се отърват от излишните мазнини.

Ако втората задача е по-подходяща за вас, тогава се съсредоточете върху нея.

Освен това, ако правите силови тренировки и отделяте време за правилното хранене, тогава мускулите ще се увеличат както по маса, така и по обем.

Ако целта е поддържам форма, тогава тук трябва постоянно да се стремите към леко увеличаване на процента на мускулите и леко намаляване на процента на мазнините в тялото.

Просто трябва да го правите бавно.

Това е ключовият момент, нали знаеш?

Не можете едновременно да увеличите мускулната маса и да намалите телесните мазнини БЪРЗО!

Вчера направих анкета във фейсбук група: „Колко години мислите, че са необходими, за да достигнем естествените граници на мускулно развитие в нашето тяло? Разбира се, при условие че се използва рационална 3-ключова стратегия (хранене, обучение, възстановяване).

Сега публикувам отговора - около 5 години. През това време можете естествено да натрупате около 20 кг мускули.

Можете да го кажете по друг начин - можете да качите 20 кг мускули и повече време, ако пропускате тренировки, не винаги регулирате храненето, не почивате нормално. Но най-важното е, че когато качиш тези 20 кг, тогава това ще ти е естествената граница.

Въпреки че ние обикновените хора не ни интересуват много - ние не сме културисти.

Допълнителни 20 кг мускули са ни достатъчни 🙂

За нас е много готино, красиво и полезно.

На практика това може да изглежда различно.

Човек със 110 кг мазнини, например, губейки 30 кг мазнини и качвайки 20 кг мускули, ще тежи 100 кг. Ще бъде строен, мускулест с 10-12% телесни мазнини и ... много рядък мъж.

Както разбирате, такива примери могат да бъдат дадени море, но всички тези изчисления са общи, а числата са за пример.

Всичко зависи от конкретната ситуация!

Тоест дадох идеален пример. Човек веднага тренира нормално, яде, възстановява се. Малко хора правят това сами, защото просто няма практически опит, но има море от информация от интернет.

Опитни спортисти казват:

– Ех, ако започнах със знанията, които имам сега, можех да постигна много повече.

Но ние не се раждаме опитни, ние НАБИРАМЕ опит.

Нормално е за начинаещ да мисли, че упражненията са тези, които изгарят мазнините.

Думите, че 90% (!!!) в изгарянето на мазнини зависи от храненето, той просто все още не е осъзнал от собствения си опит.

Опитвам се да не използвам термините "програма за изгаряне на мазнини", това не отразява съвсем правилно същността на проблема. Факт е, че всяка програма е „изгаряне на мазнини“, тъй като ви кара да харчите kcal, макар и малко, но ви кара.

НЯМА масови движения!!!

Т.Е. ВСЯКО ДВИЖЕНИЕ НОСИ ГУБА НА КАЛОРИИ!!!

Следователно всяко движение може да се нарече изгаряне на мазнини.

Кихнали сте и вече сте изразходвали 1-2 kcal.

От гледна точка на калориите, рационалната силова тренировка може да изгори толкова калории, колкото някои "програми за изгаряне на мазнини" на Шон Ти или Джилиан Майкълс.

Това е просто маркетинг. Не е добре, не е лошо.

95% от хората по света искат да чуят, че има „програми за изгаряне на мазнини“. Искам да? Вземете и подпишете, както се казва.

Ако искате да се отървете от наднорменото тегло, но вместо това търсите програми за изгаряне на мазнини, това е нерационално.

Първо трябва да регулирате мощността!!!

Решете сами от какво имате нужда - страхотен резултат или следване на митове.

Можете да изградите приблизително 3-4 кг мускули на година.

Ако сте качили 15 кг за 2 месеца, тогава сред тях може да има 1 кг мускули, останалото са мазнини, въпреки че ще изглеждате по-масивни, това е факт.

Това лесно се доказва чрез биоимпеданс или дори по-прецизно подводно претегляне.

Да, разбирам, че в RuNet има много лозунги: „В нашата програма ще изградите 10 кг мускули за два месеца.“ Между другото, не е задължително това да е лоша тренировъчна и хранителна програма, напълно възможно е да е добра, ако треньорът разбере.

Но по някакъв начин е необходимо да се привлекат хора, които искат да стегнат фигурата си, така че няма време да навлизаме в подробности и да обясняваме на всички, това е просто красив лозунг.

Между другото, но ако красив слоган ви доведе във фитнеса и година по-късно имате страхотно тяло, ще кажете ли по-късно на треньора, че ви е подмамил да влезете в такава страхотна форма? 🙂

Е, това е нормално, както казва Владимир Машков 🙂

Ако треньорът ви попита каква цел искате да постигнете с него, това е добър знак.

Например, вие сте момиче и искате да отслабнете. Теглото ви е 90, а искате 70 кг за месец.

Треньорът трябва да коригира целта ви и да каже, че през първия месец можете да свалите 4, максимум 6-7 кг. През следващите месеци по около 3-4 кг на месец.

И то дебело.

Ако просто трябва да се отървете от теглото, както мога да се отърва от 15 кг за един месец.

И дори малко повече. Но ще са около 3-4 кг мазнини, а останалото ще са вода и мускули.

Разликата също ще бъде очевидна - и във външния вид, и в здравето, и в състава на тялото.

Между другото, човек не може да не се радва, че във фитнес индустрията се обръща все повече внимание на СЪСТАВА НА ТЯЛОТО, а не.

Теглото само по себе си не означава нищо. Може да се оцени само в комбинация с други показатели, тогава ще бъде по-близо до обективността.

Наистина ли искате да знаете как се променя съставът на тялото ви, колко се увеличава процентът на мускулите в тялото ви всеки месец и колко намалява процентът на мазнините? Правете биоимпеданс веднъж месечно във вашия фитнес клуб.

Така стоят нещата.

С уважение, Руслан Дудник!