Упражнения за задната делта на рамото: набор от упражнения във фитнеса и у дома. Тренираме задните делти и трапеци с щанга или дъмбели: анализ на тягата на Лий Хани

9 упражнения за задни делти за покачване на маса

Забелязали ли сте, че мускулите на предната част на тялото винаги изпреварват задните си колеги в развитието си? За повечето посетители на фитнеса подколенните сухожилия изостават от квадрицепсите, гърбът зад гърдите, а трицепсите зад бицепсите. И всичко е заради огледалото. Тези мускули, които не виждаме веднага, когато гледаме себе си, ни се струват незначителни и тренират според остатъчния принцип. Особено когато те все още са малки по размер и растат слабо, като задния сноп на делтоидния мускул. Ето защо темата на днешната ми статия ще бъде търсенето на отговори на въпросите: как помпа задната делта,как да избегне грешки в обучението си, какви упражнения трябва да се използват за това.

Задната делта изостава. Защо?

Не мога да кажа, че задната делта не се изпомпва. Напротив, всеки, който иска да има рамене като топка, тренира активно и редовно тази малка част от делтоидите. Въпреки това, не всеки може да изпомпва кръгли, обемни рамене, работейки по общоприетата схема. И има пет много добри причини за това:

1. Задната делта е мързелива

Според проучване, проведено през 2002 г., мускулната маса на предния делта сноп на аматьорски културист е почти 5 повече от тази на обикновен човек. Средният лъч е 3 пъти по-голям, но задната делта е само 15-20%. Причината за това отклонение е, че предната делта участва активно във всички упражнения за натискане на гърди / трицепс / рамене, а задната делта почти не е включена в работата по време на основните упражнения.

С течение на времето предната делта става най-големият и най-силен сноп на делтоидния мускул и започва да открадва натоварването, когато извършва повечето от натискащите движения от други мускули. Неговата активност, заедно с пасивността на задната делта, е основната причина за хроничното изоставане на задния сноп в обем.

2. Неправилно помпане на задната делта

Разбира се, има изключения, но при повечето хора делтоидите са изградени от мускулни влакна. А това означава, че изпомпването на задната делта, люлеенето на тежки дъмбели и извършването на 6-8 повторения на подход няма да работи. Упражненията за нея трябва да се правят с голям (12-15) брой повторения, не се колебайте да използвате много скромни работни тежести за това.

3. Задният сноп на делтоидните мускули е труден за изолиране

Свикнали сме да мислим, че делтоидният мускул се състои от три отделни сегмента: преден, среден и заден. Но както казва науката, в тази група има 3 основни и 4 спомагателни снопа мускулни влакна. Следователно насочването на товара точно на адреса и натоварването на задните делти, изпълнявайки само класически упражнения, е невероятно трудно.

Предната делта поема по-голямата част от натоварването от средната по време на преси с щанга зад главата, а трапецът по време на упражнения на задния делт с щанга и дъмбели. Особено когато тежестта на товара е избрана неадекватно.

4. Последна тренировка за задни делти

Истинското удоволствие от тренировките във фитнеса получаваме, като изпомпваме любимите си мускулни групи. Те са обект на нашата гордост, затова даваме приоритет на тяхното развитие. И сега въпросът е: кой обича да помпа задната делта? Особено когато изобщо не расте. Ето още една причина за забавянето й.

За да увеличите обема на задната греда, трябва да започнете да тренирате раменете си с нея и след това да преминете към останалите упражнения. Освен това, колкото и да искаме да изолираме задната делта, просто е невъзможно да изключим средната й сестра от работа. По време на тренировка за задна делта за маса, средната греда също ще получи достатъчно натоварване. Можете спокойно да започнете набор от упражнения за раменете с упражнения за задните делти и растежът на мускулната маса на раменния пояс ще бъде от полза.

5. Малък набор от упражнения за задни делти

Е, колко средностатистическият посетител на фитнеса прави упражнения за задни делти, 1-2, може би 3? Мускулът много бързо свиква с едно и също натоварване и след това спира да реагира на него, възприемайки го като лек масаж, а не като масова тренировка.

Колкото по-голям арсенал от упражнения използваме, толкова по-хармонично тяло можем да създадем. Всяко ново упражнение в обичайния набор от упражнения за раменете е начин да накарате мускулите да реагират на стресово натоварване, като реагират на него с хипертрофия.

Заключение: изпомпването на задната делта не е лесно, за това трябва да преразгледате своя комплекс за обучение на раменете за маса и да зададете правилно приоритетите. Трябва само да започнете да тренирате първо задната делта и тя веднага ще реагира с увеличаване на мускулния обем.

И сега, когато разбрахме причините за обратното развитие на делтата, дойде време да обсъдим упражненията за развитието на този мускулен сноп.

Упражнения за задни делти с щанга

Наведен над ред

Това упражнение изглежда много подобно на класическото. Но както обикновено, разликите са в детайлите.

• Ъгъл на наклон. Дори при огъване на 90 °, част от натоварването ще отиде в мускулите на горната част на гърба, така че колкото по-ниско можете да се огънете, толкова по-активни ще бъдат включени задните делти в работата. Доста е сложно, но това упражнение работи така.
• Ръцете трябва да са широко разтворени, подреждайки ги в една линия. Ъгълът между рамото и лакътя трябва да бъде 90°.
• Трябва да дръпнете със задната делта, изпълнявайки забавяне в горната част на траекторията. Може да се използва чийтинг за преминаване на положителната фаза на упражнението, но трябва да спускате щангата много бавно.

Това упражнение за задната делта за маса има няколко варианта. Може да се изпълнява в машината на Смит, да лежи на пейката и дори да замени щангата с дъмбели. Мисля, че трябва да изпробвате всеки един от тях, за да разберете кой заден делтовиден ред е най-ефективен за вас.

Мъртва тяга Лий Хейни

Това упражнение за задните делти е защитено с авторски права, тъй като е измислено от великия Лий Хейни, 8-кратен Мистър Олимпия, наричан "Черната пеперуда". Именно той стана законодател на модата за огромен гръб, широк и изпипан във всеки детайл. И с отлични задни делти, разбира се.

Нормалното дърпане на щанга пред вас натоварва предната и средната делта, а дърпането на Лий Хейни, при което щангата се движи зад тялото, натоварва трапеца и задния сноп делтоиди. Можете да изпълнявате това упражнение с обикновена щанга, но е по-удобно да го правите в машината на Смит. Особено ако директният захват на щангата се смени с обратен. В този случай натоварването на задната делта се увеличава.

Заключение: упражненията за гръб с щанга също натоварват трапецовидните мускули, но не можете без него. Но като започнете с такива пръчки, вашият комплекс може да бъде напълно изтощен от трапеца, така че по-късно задните делти да получат повече натоварване.

Упражнения за задни делти с дъмбели

Отглеждане на дъмбели

Изключително популярно упражнение за задни делти, което мнозина погрешно смятат за много просто. Всъщност, за да се отглежда с дъмбели за задния делт, за да се даде забележим ефект при натрупване на мускулна маса, трябва да бъдат изпълнени три условия:

• Трябва да държите дъмбелите не с успореден захват (така че по-голямата част от товара отива в трапеца), а като ги поставите в една линия. Малкият пръст на ръката трябва да гледа нагоре.
• Векторът на движение трябва да бъде насочен не само към страните, но и леко напред.
• Мъртви точки в траекторията на движение не трябва да има. Задните делти трябва да са в постоянно напрежение през целия подход.

Много професионални треньори съветват да наклоните тялото възможно най-ниско, когато изпълнявате повдигане на дъмбел, но тази техника прави упражнението изключително трудно и намалява неговата ефективност.

Но ако смятате, че задният делт работи по-добре с нисък наклон, направете точно както ви харесва.

Наведен замах с дъмбели

Просто, ефективно, но изключително рядко упражнение, което никой не включва в програмата си за тренировка за маса на задните делти. Можете да го направите просто като наклоните тялото си напред, но ако облегнете гърдите си на наклонена пейка, степента на изолация ще се увеличи.

Същността на упражнението е да вземете правите ръце назад, задните делти, като същевременно натоварвате много добре. Това предполага, че три вектора на движение с дъмбели (нагоре, напред и настрани) очевидно не са достатъчни, за да изпомпват раменете като топки.

Упражненията за задните делти с дъмбели могат да се изпълняват както с две ръце, така и с една. Това прави възможно тренирането на мускулите на задната част на рамото по-изолирано и с повишена концентрация.

Заключение: дъмбелите ви позволяват да люлеете задните делти по-точно и многовекторно. Като включите разреждания и люлки с дъмбели в набор от упражнения за раменете, можете значително да подобрите формата на делтоидните мускули.

Упражнения за задни делти в симулатори

Никога не съм срещал блок симулатор, предназначен изключително за трениране на задната делта, но вече съм използвал машина със свободни тежести, предназначена за тази цел. Вярно, не получих голям ефект, но за различни тренировъчни програми за задна делта го използвам от време на време.

Развъждане на ръце в симулатора "пеперуда"

Задният сноп на раменете реагира много добре на това упражнение. Можете да го изпълнявате по различни начини: както с директен хват, така и с обратен. Но ако се вгледате в това упражнение по-отблизо, става ясно, че обратното разпъване в задната делт машина е пълно копие на наклона на дъмбели, само че е по-изолирано.

За да може упражнението да даде максимален ефект, то трябва да се изпълнява по същите правила като развъждането на наклона. Тоест подредете ръцете си в една линия, като ги държите малко над хоризонталата и нито за момент не отпускайте задната делта през целия подход.

Мъртва тяга с една ръка на Смит машина

Изпомпването на задните делти по този начин е много любимо на професионалните културисти. Машината на Смит като цяло е идеален симулатор за целенасочено изследване на всеки мускулен сегмент.

Лентата в симулатора на Smith се движи строго вертикално, не е нужно да се притеснявате за задържането на щангата, поддържащите свода мускули са изключени от работа. Това ви позволява да се съсредоточите върху увеличаването на мускулната маса на задната делта и да я накарате да работи по-активно.

Заключение: изпълнението на упражнения върху задната делта в симулатори е най-лесният начин да натоварите мускулите силно и подчертано. Всеки набор от упражнения за раменете трябва да включва работа на симулатори.

Кръстосани упражнения за задни делти

Основното предимство на кросоувъра е висока степен на изолация при изпълнение на упражнения за всички мускулни групи. И тъй като изолацията е ключова, когато става въпрос за тренировка за маса на задните делти, правенето на кръстосано упражнение може да бъде липсващото звено за изграждане на рамене с топка.

Развъждане на горните блокове на задната делта, докато стоите

На снимката това упражнение изглежда доста просто, въпреки че простотата му е измамна. Трудността е да накарате задната делта да работи, а не трапеца или трицепса. И в този случай правилото на трите НЕ работи:

• НЕ обръщайте главата си назад
• НЕ сплесквайте лопатките
• НЕ свивайте лактите си

Но въпреки сложността на това упражнение за задните делти, има едно голямо предимство при повдигането на ръцете при кросоувър: пикова контракция.

Упражнение на задната делта в кросоувър | Развъждане на ръце на горния блок

Никое друго упражнение с щанга или дъмбели няма да ви позволи да свиете задните делти толкова много и за дълго време, колкото това. Това трябва да се използва, като се задържи снопът на задния делтоиден мускул в скъсената (екстремна) позиция на траекторията възможно най-дълго.

Развъждане на долните блокове на задната делта под наклон

На пръв поглед това движение е много подобно на предишното, тъй като и двете се изпълняват в кросоувър. Но от гледна точка на неговата биомеханика, той е по-скоро като наклон с дъмбели и обратни разреждания в бътерфлай машината. Единствената разлика е коя е най-изолираната версия на тези движения.

Упражнение на задната делта в кросоувър | Развъждане на ръце на долния блок

Може да се изпълнява с двете ръце и с една, експериментирайки с позицията на ръцете и ъгъла на тялото, основното е да можете да насочите товара точно на адреса - към задната делта.

Тяга на горния блок с дръжка на въже към главата

Дърпането на дръжката на въжето включва максимално мускулните влакна на всички снопове на делтоидния мускул, но само при едно условие: дръжката на въжето трябва не само да се издърпа до главата, но и да се разпространят краищата му отстрани.

Но ако просто дръпнете дръжката на въжето към главата си, без да разпервате ръцете си, целият товар ще отиде в трапеца. Както при всяко друго упражнение за делта, това има много варианти. Може да се изпълнява, докато стоите строго вертикално или с лек наклон назад, вземете ръкохватката с хват отгоре или отдолу.

Или дори използвайте не горния, а долния блок. Всеки един от тези начини за изпълнение на упражнението може да бъде изпробван, така че най-ефективният от тях да бъде включен във вашата тренировка за гръбни делти за маса.

Заключение: упражненията за задни делти, изпълнявани в кросоувър, са доста технически сложни, но осигуряват най-висока степен на изолация и върхова контракция на тази област на делтоидния мускул.

Тренировка за задни делти и частични повторения

Но моята история би била непълна, ако не ви разкажа за един много важен нюанс на трениране на задните делти за маса, както и на средните. Имам предвид особеностите на техниката за изпълнение на всички тези упражнения, а именно съкратена траектория.

Тази идея не е моя, честно казано, забелязах я, гледайки как Hwang Chul Sun, собственикът на най-добрите делтоидни мускули в бодибилдинга, разклаща раменете си за маса. Което, разбира се, е невъзможно без феноменални задни делти. Предлагам да видим как той изпълнява своя набор от упражнения на раменете:

тренировка за рамене

Толкова ми хареса идеята да тренирам раменна маса с частични повторения, че започнах да тренирам останалите мускулни групи по този начин. И какво се получи от това, казах в статията, силно ви съветвам да я прочетете.

Надявам се, че моята история ще ви бъде полезна и ще ви помогне да намерите отговора на въпроса: как да изпомпате задната делта и да станете собственик на широки, масивни и кръгли рамене като топки. Нека силата бъде с теб. И маса!

Е, днес ще се върнем заедно с вас към още едно позабравено, но изключително ефективно упражнение.
TractionLee-Haney рисува и усъвършенства формата на трапеца, увеличава масата на задните делтоиди
Вземете щангата зад гърба си с хват отгоре на ширината на раменете и застанете изправен.

В изходна позиция гърбът е изправен и леко извит в долната част на гърба, гърдите са „на колела“, раменете са изправени, ръцете са изправени в лактите, щангата на щангата докосва долната част на задните части.

Вдишайте и, задържайки дъха си, стегнете трапеца и делтите. издърпайте щангата нагоре, над нивото на кръста, докато не можете да я преместите дори с милиметър.

Докато издърпвате лактите нагоре, щангата трябва да се плъзга вертикално по тялото ви от бедрата до горната част на долната част на гърба. не извивайте гърба си. Дръжте торса и врата изправени, а брадичката хоризонтална.

В горната точка лактите се повдигат възможно най-високо.

След като достигнете горната точка, издишайте, направете пауза и стегнете още повече трапеца и делтите.
След това бавно намалете тежестта и веднага преминете към следващото повторение.

Ако искате да тренирате повече средата на гърба, тогава хватът трябва да е с 5 см по-широк от раменете от всяка страна.

Ако целта ви е да развиете горните трапецовидни мускули и дорзалните делтоидни снопове, дръжте хват на ширината на раменете.

Целеви мускули: Рамене

Екипировка: щанга

Упражнението може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели. Техниката на изпълнение е идентична с белези, но щангата е зад гърба, а лактите, освен рамото, също се огъват при повдигане на снаряда. Трябва да свикнете с упражнението, тъй като мускулите на задните части често пречат на повдигането. В този случай можете да започнете с машината на Смит.
Техника:
Вземете щангата зад гърба си с хват отгоре на ширината на раменете и застанете изправен. В изходна позиция гърбът е изправен и леко извит в долната част на гърба, гърдите са „на колела“, раменете са изправени, ръцете са изправени в лактите, щангата на щангата докосва дъното на задните части.
Вдишайте и, задържайки дъха си, стегнете трапеца и делтите. издърпайте щангата нагоре, над нивото на долната част на гърба, докато не можете да я преместите дори милиметър повече.
Докато издърпвате лактите нагоре, щангата трябва да се плъзга вертикално по тялото ви от бедрата до горната част на долната част на гърба. не извивайте гърба си. Дръжте торса и врата изправени, а брадичката хоризонтална. В горната точка лактите се повдигат възможно най-високо.
След като достигнете горната точка, издишайте, направете пауза и стегнете още повече трапеца и делтите.
След това бавно намалете тежестта и веднага преминете към следващото повторение.

произволно упражнение

произволна програма

Ако видите, че във фитнеса някой се обляга на упражнения върху задната делта на рамото, тогава можем спокойно да кажем, че този спортист има представа за правилното обучение и приоритети. За съжаление броят на такива спортисти е нищожен. Дори сред напредналите спортисти има такива, които имат впечатляващи, но не пропорционално развити рамене, защото не разбират напълно как да изпомпват задните делти. В резултат на това, дори и с голяма мускулна маса, стойката им разваля цялата визия и убива естетиката. Защо се случва? Да, защото най-изоставащата задна делта визуално обръща гърба ни, намалява прегърбването и изправя стойката ни. И като цяло, напълно развитото рамо изглежда много по-естетично от огромния преден лъч, който преобладава в много, и ямката вместо задната ...

За щастие, легендите от златната ера на бодибилдинга не само преподаваха, но и показаха как правилно да работят върху задната делта и да получат наистина напомпани рамене. В тази статия ще научите всичко необходимо, за да направите това.

Грешки, които правят спортистите при изпомпване на задните делти

Ако спортистите активно правят упражнения за задните делти, но раменете им оставят много да се желаят, в 90% от случаите причината са грешки. Те могат да се проявят не само на ниво техника на упражняване, но и в програмирането на всяка тренировка. Първото нещо, с което трябва да започнете, е правилното приоритизиране. В бодибилдинга повишеният акцент върху задната глава на делтоида изобщо не е, защото този пакет е „специален“. Причината е преобладаването на притискащите движения над тягата. Тоест този приоритет е продиктуван не от анатомията, а от реалностите на бодибилдинга.

Важно е да запомните, че всички мускули на раменете трябва да се тренират равномерно и упражненията за задната част на главата не трябва да заместват натоварването върху предните и средните греди. Ако умело разпределяте дърпащи и натискащи движения във вашите тренировъчни микроцикли, 2-3 упражнения ще бъдат достатъчни, за да тренирате допълнително задната греда. Разбира се, ако правите основни упражнения за рамене.

Сред другите грешки си струва да се подчертае:

• Тренировка на задната част на главата след предната и средната греда (ако давате приоритет на задната делта, тя трябва да бъде поставена на преден план);
• Основните упражнения също дават добро натоварване на задния пакет от делти, но тази глава „обича“ целенасоченото изолиращо „завършване“ с леки тежести. Използвайте го в тренировките си;
• Помислете за тренировки за гърди и гръб, за да не претоварвате отделните снопове. Също така помислете и планирайте възстановяването, за да не претоварите мускула. Недостатъчното възстановяване значително ще намали прогресията;
• Не изпълнявайте упражнения с бързи темпове, избягвайте инерцията. Използвайте пълната гама.

Също така трябва да запомните, че когато една става работи върху раменните мускули, участват по-малко мускулни влакна. Следователно мощните базови упражнения са незаменими. Това е особено вярно за издърпвания и размножаване в наклона.

Дори Арнолд Шварценегер каза, че за съвет трябва да се обърнете към най-добрите от най-добрите. Изпомпвате ли задната делта и раменете? Вслушайте се в съветите на тези, които са постигнали идеална маса и невероятни резултати. Ето защо сме ви подготвили 5 топ съвета от професионалисти и икони в бодибилдинга. Те ще ви помогнат да преразгледате възгледите си и да разберете каква трябва да бъде качествената тренировка за задни делти.

Не гонете кантара

Атлетите често работят твърде много и в крайна сметка се опитват да продължат да добавят тегло. Разбира се, прогресията на натоварването е много важна за всяко упражнение за задния делт, но изисква правилно изпълнение. Използвайте мощни основни упражнения за развитие на общата маса, където можете и трябва да работите с големи тежести. След това не забравяйте да завършите всяка греда с бавни и концентрирани движения с леки тежести.

Оправете тялото

Дори опитни спортисти често прибягват до една често срещана грешка - люлеене на тялото. Поради това в работата участват други мускули, а задната глава на делтите губи лъвския дял от товара. Не забравяйте, че сърцевината ви винаги трябва да е здраво фиксирана, независимо от упражнението. Това е единственият начин да натоварите напълно задната греда и да не включвате други мускули в работата.

Добавете разнообразие към тренировъчната си програма

В бодибилдинга има значителен брой упражнения за задната греда. Опитайте се да ги използвате всички, като ги въведете компетентно в програмата за обучение. Правете тежки редове за задните делти с щанга, използвайте насочена работа с греда с дъмбели. Променете натоварването и упражненията, това е един от ключовете към успеха.

Много не означава добро

Друга често срещана грешка е прекаляването. Някои спортисти се опитват да подобрят изоставащата задна греда. В резултат повечето от упражненията за раменете се правят в тази част. Не забравяйте, че мускулите ще реагират напълно на натоварването само при равномерно развитие. Концепцията за "приоритет" за задната греда не трябва да надхвърля 1-2 допълнителни упражнения за тази част на раменете.

Почивка и възстановяване

Нито един мускул няма да расте без качествено възстановяване. Важно е не само активно да тренирате делтите във фитнеса, но и да създадете всички условия за растеж на мускулите. Правилното хранене, достатъчно количество протеини и калории, подкрепа за витаминни и минерални комплекси и сън поне 8 часа на ден са факторите, от които ще зависи значителна част от успеха.

Теорията е нищо без практика, така че е време да разгледаме най-добрите упражнения за задни делти, които можете да използвате в тренировките си. Всички те са тествани в полеви условия в продължение на десетилетия и са направили възможно създаването на делта от шампиони.

Някои от движенията за задните делти са базови упражнения, където можете да се движите максимално и да работите със сериозни тежести, до субмаксимални. Въпреки това, някои изолиращи упражнения не могат да бъдат пренебрегнати, така че ние също ги включихме в горната част.

Въпреки че тягата се счита за базово упражнение за latissimus dorsi, тя натоварва идеално и задните делти. Ако правите мъртва тяга в деня на гърба си, важно е да се погрижите за възстановяването си. В този случай не трябва да следва „денят на рамото“, необходима е поне 3-дневна почивка. Ако тягата е поставена в деня на раменете, направете го, преди да изпълните други упражнения върху задните снопове на делтите.

Гребането в наведено положение дава възможност за работа с впечатляващи тежести. С правилната техника това упражнение за задната част на рамото ще бъде изключително полезно, но се опитайте да избегнете инерция, резки удари и бързо темпо на изпълнение.

Техниката на изпълнение ще изглежда така:

• Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Щангата трябва да се вземе с хват, малко по-широк от раменете;
• Наклонете тялото си напред (държейки гърба изправен) и след това започнете да дърпате лоста до корема, точно под пъпа;
• Направете кратка пауза в горната част, след което бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция.

Не забравяйте, че гърбът винаги трябва да е равен, долната част на гърба в естествена позиция (без силно отклонение). Ръцете практически не са включени в работата, движението се извършва поради силата на гърба и делтите.

За да натоварите целенасочено задния пакет делти с помощта на тяга, по-добре е да правите упражнението с дъмбели. Това ще увеличи амплитудата и ще контролира по-добре теглото. Експертите препоръчват да правите тяга с една дъмбел, като изпълнявате подходи за всяка ръка на свой ред. Така че можете по-добре да фиксирате тялото със свободната си ръка и да поддържате баланс. В противен случай правилата за техниката на изпълнение са същите: без инерция, бавни и контролирани движения, максимална амплитуда и фокус върху отработването на задната делта.

Това упражнение е просто невероятен подарък за задните снопове делти. Неговият създател и популяризатор е легендарният Лий Хейни, чиито пикови делти, заедно с масивни ръце, създават невероятна визия. Техниката на изпълнение е близка до белезите, но с някои разлики. Като цяло, тягата на Лий Хейни е висококачествено изследване на задната греда на делтоида и трапеца.

Техника: поставете щангата на нивото на задните части и се приближете до багажника с гръб. Хванете щангата с надхват (дланите са обърнати назад) на нивото на раменете и повдигнете щангата. Започнете да повдигате щангата зад гърба си възможно най-високо, приблизително до нивото на долната част на гърба. Упражнението се изпълнява с умерено темпо. Покачването трябва да е по-бързо от спускането на летвата.

В бодибилдинга това упражнение за задни делти е задължително за изграждане на масивни рамене. Често се нарича ход №1 за задната греда. Има два варианта на упражнението: на пейка и в изправено положение. Начинаещите често се съветват да извършват развъждане, докато седят на пейка. Това ще изключи мускулите на гърба от работа и ще избегне инерцията. Можете обаче да извлечете най-голяма полза от това упражнение със задни делт дъмбели само докато стоите. Първо, можете напълно да контролирате степента на наклон на тялото, като регулирате упражнението спрямо дължината и гъвкавостта на ръцете си. Второ, ще можете да работите с големи тежести.

Ако има универсално и популярно движение за раменете, то това е упражнението за гръбна греда на симулатора Peck-Deck (Peck-Deck). Може да се намери в почти всяка стая. Често с помощта на Peck-Dec спортистите се научават да усещат напълно работата на задната греда.

По отношение на ефективността и ползите упражнението в симулатора на задната делта не може да се нарече най-доброто. Особено в сравнение с щанги и дъмбели. При Peck-Dec обаче естеството на товара е най-изолиращо. Това го прави много полезен.

Ако искате да постигнете най-високо качество на работа, тогава страничните повдигания или мъртвата тяга в кросоувъра ще бъдат най-добрите упражнения. Първо, работата в кросоувър ще избегне инерцията, което значително намалява ефективността на упражненията. Второ, при размножаване основното натоварване ще падне точно върху задния сноп делти.

Единственият недостатък на люлеенето назад в кросоувър към задната делта е скъсената амплитуда. Кабелите няма да ви позволят да издигнете ръката си над определено ниво, така че не трябва да се приема като заместител на наклонените размножавания с дъмбели. Можете да използвате D-образната ръкохватка и да правите упражнението с една ръка, но в този случай трябва да сте сигурни, че гърбът и трицепсите не са включени твърде много в работата.

Подобно на други мускули, делтите обичат сложната работа. Използването на суперсетове, дропсетове и други методи за увеличаване на интензивността винаги е добре дошло. Има десетки различни комбинации от упражнения, от комбиниране на работа на задната част на главата с мускулите на гърба, до целенасочено „бомбардиране“ с изолиращи движения. Всяка от тези опции има своите плюсове и минуси.

За тези, които не знаят как да изпомпват задния делтоиден сноп, е важно да се отбележи един важен нюанс. Няма универсални комплекси, които можете да правите с години, непрекъснато напредвайки в увеличаване на силата и масата. Опитайте се да променяте натоварването, комбинирайте упражнения в суперсерии, редувайте различни техники за изпълнение и направете максимално разнообразие. Основното нещо е да се придържате към основните принципи на обучение и да вземете предвид всички характеристики на изработването на задната греда.

Вкъщи

Броят на наличните упражнения за домашни тренировки ще бъде значително по-малък, отколкото във фитнеса. Това обаче не означава, че е невъзможно да тренирате задната греда у дома. Как да изпомпате задната делта на рамото у дома? Достатъчно е да направите три упражнения:

• Реда с дъмбели в наведено положение;
• Издърпване на дъмбел към брадичката.

Редувайте развъждането седмица след седмица, като го правите на стол и стоите под наклон.

Във фитнеса

Ако правите упражнения за задни делти във фитнеса, ще имате пълен арсенал от движения, за да създадете невероятни рамене. Невъзможно е да се посочи някой комплекс като най-добрият, повечето комбинации с избора на най-ефективните упражнения (с правилното подреждане) ще дадат своята полза. Освен това експертите препоръчват промяна на подхода към тренировките на всеки 1,5-2 месеца, принуждавайки мускулите да се адаптират към натоварването всеки път по нов начин. Следният комплекс обаче се е доказал най-добре, който е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали спортисти:

• Наведена щанга/ред с дъмбели (T-Bar алтернатива);
• Отвличане на ръката в долния блок на кросоувъра.

Можете също така да замените някои от упражненията с пек-дек флай или странично отвеждане на ръка, докато лежите на пейка.

Можете също да опитате тази опция (при положение, че вече сте загряли с преса с дъмбели или щанга изправено / седнало):

1. Махи дъмбели в наклон 3х10-15;
2. Мъртва тяга Лий Хейни 3x15-20;
3. Окабеляване Peck Deck 3x10-15.

Или може да е нещо подобно:

1. Издърпване на прът към колана 3x10-15;
2. Наклонено окабеляване в кросоувър 3x15-20;
3. Махи дъмбели в налон 3х15-20.

Много спортисти са се сблъсквали с проблема, когато дори най-старателната и упорита работа във фитнеса не дава резултат. За съжаление, когато тренирате делта, такива случаи се случват доста често. Това е една от най-бавно растящите мускулни групи, така че прогресията изисква не само редовни тренировки, но и подкрепата на спортни добавки.

Основните и "задължителните" добавки включват:

• протеини;
• BCAA
• креатин;
• Витаминно-минерален комплекс.

Без достатъчно аминокиселини физически няма да сте в състояние да изградите мускули, а BCAA ще ви помогнат да избегнете претрениране и ще осигурят пълно мускулно възстановяване. Креатинът е особено полезен, той не само ускорява растежа на масата, но и увеличава силата. Витаминно-минералният комплекс е задължителен при всеки спорт и има комплексен ефект върху целия организъм. Това се отнася за нормалното функциониране на всички системи, метаболитните процеси, производството на хормони и т.н.

Незадължителните, но предпочитани добавки включват омега-3 мазнини и добавки преди тренировка. Омега-3 може да се счита за аналог на витамините, добавката има много положителни ефекти върху тялото и може значително да увеличи скоростта на прогресия. Но предтренировката е по-скоро чудесен начин да увеличите максимално представянето в тренировката. Въпреки че може да е по-ефективен от повечето други добавки като цяло, не е съвсем справедливо да го класифицираме като задължителна добавка. И накрая, заслужава да се отбележи категорията добавки, които подобряват възстановяването. Те могат да осигурят и невероятен ефект чрез качествена почивка.

Ако се съмнявате дали имате нужда от спортно хранене, препоръчваме да гледате видеоклипа:

Резюме

Делта тренировката е по-скоро изкуство, където основната задача е точното изработване на желания лъч. Не е изненадващо, че задната част привлича най-голямо внимание в бодибилдинга. Тя не само получава по-малко натоварване в повечето програми за обучение, но също така изисква специален подход. Въпреки това, всичките ви усилия в изпомпването на задната греда ще бъдат повече от възнаградени с невероятна естетика на раменете, отлична стойка и повишена сила при повечето движения на сцепление.

Винаги помнете, че задната греда не „харесва“ бързото темпо, инерцията и големите тежести. Има нужда от бавна, концентрирана и контролирана работа. Освен това никога не преследвайте кантара. Ако това все още е оправдано при основни упражнения като наведени редове, всички изолиращи движения трябва да се изпълняват само с леки тежести. В противен случай други мускули ще поемат по-голямата част от натоварването и задната делта винаги ще изостава.

Също така не забравяйте за правилното хранене, което включва естествени хранителни и спортни добавки. Поне тези, които се смятат за задължителни. И разбира се избягване на стреса и сън по 8-9 часа на ден.

Хей! Нека днес се фокусираме върху раменете си. Отличителна черта на всеки културист са именно широките, напомпани рамене. Но много често можете да наблюдавате такава картина във фитнес залите - начинаещите поставят основния акцент в своите упражнения върху предните и средните делти и обръщат малко внимание на гърба.

За момента тренирах така. В крайна сметка всички начинаещи правят почти едни и същи грешки. Треньорите, които съставят тренировъчните програми, знаят това много добре и го виждат всеки ден. Начинаещите натискат щангата, докато лежат, правят повдигания на щанга пред тях, изпълняват армейска пейка, като по този начин претоварват предната и средната делта.

Задната греда почти не им върши работа. Освен ако в края на тренировката на раменете не размахват дъмбели в наклона и това е краят на въпроса. Да, тази задна греда е доста трудна за усещане, така че има чувството, че изобщо не я помпате, не усещате този ефект на помпане.

Поради това може да възникне асиметрия и не красив външен вид. В тази статия ще разгледаме най-ефективните упражнения за задни делти.

Анатомията е интересно нещо. Скучно, разбира се, но ако разберете същността и крайната му полза, пак е интересно. Съветвам ви също да изучавате анатомията на ръцете. Имам един страхотен в моя блог, но ще продължим...

Делтоиден мускул - образува повърхностен контур на рамото и получи името си поради приликата с буквата на гръцката азбука - делта, има формата на триъгълник. Той включва три основни греди (или глави), всяка от които изпълнява своя собствена функция:

• ПРЕДНА ГРЕДА- извършва повдигане на ръката, отговаря за огъването на рамото и завъртането му навътре.
• СРЕДНА ГРЕДА- Отговаря за отвличането на ръцете встрани. При пълно свиване на този сноп крайникът може да се прибере до 65-75 градуса.
• ЗАДНА ГРЕДА- спуска ръцете надолу, отговаря за удължаването на рамото и завъртането му навън.

Делтоидните мускули не са единствените мускули на раменния пояс, но те са най-ефективно податливи на растеж. Но за много спортисти, дори опитни, задната делта остава недоразвита.

Например, според проучвания, проведени от учени през 2002 г., културистите имат преден сноп 5 пъти по-голям от средния човек, средният сноп е 3 пъти по-развит, а задният сноп е само 10-15%.

С какво е свързано? Това се дължи на редица основни грешки, допускани от спортистите.

грешки на културиста

1. Грешна структура на обучение. Много хора погрешно вярват, че стандартните упражнения изпомпват всички греди. В същото време се включва главно само предната делта, така че има нарушение на симетричното развитие на мускулите.
2. Пренебрегване на основните упражнения. Тези, които са наясно с важността на насочването към задната делта, най-често правят това с изолирани товари, забравяйки за важността на основните.
3. Неправилно съотношение на тегло и повторения. Друга голяма грешка, която повечето хора допускат, е да приемат, че основната цел е да се направят възможно най-много повторения, докато работната тежест може да бъде малка. За най-добър ефект е необходимо да изпълнявате най-трудните упражнения, включително упражнения до отказ в по-малко повторения.
4. За максимален растеж на мускулната маса е необходим постоянен стрес върху мускулите. Това може да стане само чрез постоянно увеличаване на натоварването в тренировките. Работата в непроменен режим няма да даде резултати.
5. Културистът не усеща мускулно напрежение. Това се дължи на неправилно упражнение или недостатъчно работно тегло. При правилно обучение спортистът трябва да почувства парене.

Основни упражнения

Преди да започнете да изучавате "основата" на задните делти - трябва да разберете нещо. В този случай "основата" е по-малко ефективна от спомагателните упражнения (изолацията).

Това е така, защото тази мускулна група е малка и при базови упражнения се натоварва само частично. И тъй като слабият растеж на задните делти се дължи предимно на малкото натоварване върху тях, спомагателните упражнения ще спасят ситуацията. Е, сега всъщност - избройте същите тези упражнения.

СТРЕЛА В НАКЛОН. Поставете краката си на ширината на раменете със свити колене. Наклонете се напред, вземете инвентара в ръцете си с директен захват отгоре. Уверете се, че лактите ви не се огъват. Наклонете торса си на 30 градуса. Дръжте мускулите си стегнати. Дръжте щангата на нивото на коленете. Издърпайте щангата до горната преса, като преместите лактите назад възможно най-високо. Опитайте се да разпределите натоварването върху гърба и раменете, с изключение на ръцете.

Учени от Норвегия са доказали, че упражненията с щанга са най-ефективни в изправено положение.

НАКЛОНЕН РЕДИЦА С ДЪМБЕЛ. Може да се прави изправено и седнало. Техниката е същата, само в седнало положение е необходимо да се използва по-ниска работна тежест. Наведете се напред в таза, коленете са свити, долната част на гърба е извита. Дъмбелите трябва да се повдигат с възможно най-широк обхват, леко огъване на ръцете в лактите. Не можете да си помогнете с пружиниране на краката, иначе няма да има ефект.

ШОФИРАНЕ НА ЛИ ХЕЙНИ. Това е ред с щанга (дъмбел) зад гърба ви. Този вид упражнение се нарича мъртва тяга на Лий Хейни, на името на неговия изобретател. Първоначално се изпълнява само с щанга, но поради трудността на изпълнението мнозина я заменят с дъмбели. В случай на работа с щанга е по-добре да използвате машината на Смит.

За да направите това, трябва да се приближите до него с гръб, да хванете врата на инструмента приблизително на ширината на раменете. Повдигнете щангата възможно най-високо, без да огъвате лактите си. Докато издишвате, бавно го спуснете обратно на мястото му.

При изпълнение на редове с дъмбели на задните делти техниката е следната:

• Поставете краката си на ширината на раменете. Наведете се малко напред. Дръжте гърба си изправен.
• Вдишвайки, вдигнете ръцете си нагоре, без да се огъвате. Издишайте, спуснете.
• Можете да изпълнявате с ръце последователно, така че ще контролирате по-добре натоварването.

НАБИРАНИЯ. Тъй като задните делти изпълняват теглеща функция, когато издърпате нагоре, те участват активно в работата. Просто обичам набирания. Последният път, когато го извадих, беше 30 пъти. Колко дърпаш нагоре? Не изпускайте това нещо. Такова просто упражнение може сериозно да тренира мускулите на ръцете, гърба и същия заден пакет от делти. Използвайте по същия начин

Изолационни упражнения

НА ПЕК-ДЕК СИМУЛАТОРА (пеперуда). Симулаторът на пеперуда на задната делта е много ефективен. Нека да разгледаме тренировката:

• Регулирайте позицията на кормилото и стола на машината. Ръцете трябва да са на ширината на раменете, успоредни на пода. Притиснете гърдите си към гърба на Peck-Deck, фиксирайте ръцете си върху дръжките.
• Поемете дъх и задръжте дъха си и напрегнете мускулите на задната делта, разтворете ръцете си колкото е възможно повече. Задръжте за секунда, издишайте.
• Върнете се в изходна позиция.

ОБУЧЕНИЕ НА КРОССОУВЪР. Инсталирайте кросоувър, по-добре е да започнете с малко тегло. Застанете в средата, поставете единия крак леко напред, другия леко огънете. Хванете лявата дръжка с дясната си ръка, а дясната дръжка с лявата. Вземете ръцете си назад, като ги държите на нивото на очите. Затворете ги пред себе си.

АБСТРУКЦИЯ НА РЪКАТА В НАКЛОН. Това упражнение е подобно на реда с дъмбели. Инсталирайте симулатора на долния блок. Наведете се напред в таза, коленете са свити, долната част на гърба е извита. Издърпайте кабела с противоположната ръка с възможно най-широк обхват, като леко огънете ръцете си в лактите

РАЗВЪЖДАНЕ НА ДЪМБЕЛ В НАКЛОН. Наистина много трудно упражнение. Винаги ми е било трудно да го правя, въпреки че обичам да го правя. Трудността отново е само в това, че ви е трудно да го направите качествено. Научавайки се да изключвате ръцете и мускулите на гърба, така че да работят само делтите, в началото беше трудно да поддържате гърба изправен.

Но за да го овладеете, трябва да се придържате към тези златни правила. Ако приложите това, тогава всичко ще бъде наред за вас:

• Винаги започвайте с овладяване на безупречна техника. Тук това е критично. Дотолкова, че помолите някой в ​​стаята да си каже мнението от страна на това как го правите. Не се навеждайте, не се навеждайте и т.н.
• Винаги първо използвайте леки тежести.
• Задръжте в горната част за няколко секунди. Трудно е и ще разберете защо, когато го опитате. Но това ще даде добра мускулна контракция.
• Опитайте се да замахнете не веднага с 2 ръце, а първо с едната - после с другата ръка. Това ще ви помогне да се съсредоточите по-добре.
• Не се опитвайте да позиционирате торса си в огъната позиция успоредно на пода (въпреки че често правя това).

1. За да работите върху мускулите на задната делта, първото и най-важно правило е да комбинирате основни и изолиращи упражнения.
2. Когато правите серии с навеждане, не се навеждайте повече от 40-60 градуса или ще работите само с гърба си.
3. Използвайте дроп комплекти по време на тренировки. Това предполага непрекъснати упражнения, с постепенно намаляване на теглото. Например, първо изпълнете един подход с дъмбели от 15 кг, след това, без да отделяте време за почивка, вземете инструменти от 10 кг и направете друг подход. След това, като вземете дъмбели от 5 кг, направете упражнението без прекъсване до отказ.
4. Изпълнявайте всички упражнения средно 10-15 пъти за поне 3 серии. Но вие можете да промените себе си.
5. Задните делтови мускули се регенерират много бързо, така че можете да повторите тренировките за тази зона до три пъти седмично.
6. Ако задните греди са вашата слаба точка, започнете тренировката си с упражнения, насочени към изпомпването им. По-добре е да ги включите в тренировката заедно с гръдните мускули.

След като сте научили как да изпомпвате задните делти, вече няма да правите досадни грешки при изграждането на тренировъчната си програма. Не забравяйте за тези важни малки - те трябва да бъдат развити, както всички останали мускули.

Това е всичко за мен - докато не се срещнем отново. Благодаря ви за вниманието, приятели!

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога да не пропусна нищо! Аз също ви каня да Instagram