У дома » Йога » Как да отслабнете и да качите мускули. Малки трикове, които да ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули едновременно. Вземете правилното спортно хранене

Как да отслабнете и да качите мускули. Малки трикове, които да ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули едновременно. Вземете правилното спортно хранене

Гледайки моите снимки преди и след, често ме питат,
как отслабнах и се напомпах Освен това мнозина искат
научете тайната как да отслабнете и да напомпвате едновременно.
Но тайната е къде да поставите запетаята във фразата:
не можете да наддадете на тегло.

Едновременно?

отслабна и напълня. Останал на 37 години. Вдясно 41

Често ме питат - какво да правя, ако има излишни мазнини? Има два варианта - първо да отслабнете, а след това да отидете на люлка или веднага да започнете да трупате маса и след това да отслабнете. Гледайки напред, ще кажа - ако имате излишни мазнини и целта е да направите красиво тяло, тогава определено първо отслабнете.
Но на първо място:

как да отслабнете и да напълнеете.
нашите хормони са всичко.

Както многократно съм казвал, растежът на нашите мускули е пряко повлиян от хормона тестостерон. Тестостеронът се произвежда в отговор на съпротивителните тренировки от нашите жлези и колко от този хормон циркулира в кръвта зависи от това колко мускули можем да изградим.

Много тестостерон, много мускули. Малкото е по-малко. За разлика от мъжкия тестостерон, някои хормони, като женските хормони естроген или лептин, насърчават натрупването на мазнини. Колкото повече тестостерон, толкова по-малко мазнини и повече мускули. Колкото повече хормони като естроген и лептин, толкова повече мазнини.

отслабна и напомпа видео.

как да отслабнете и да напълнеете
ако си дебел?

Да видим какво се случва, ако започнем да трупаме маса с излишни мазнини.
Ароматаза. Ароматазата е ензим, който превръща тестостерона в естроген. Произвежда се от надбъбречната кора и адипоцитите - клетките на мастната тъкан. И толкова повече мазнини- толкова повече ароматаза и толкова повече тестостерон се превръща в естроген.

И така, вие сте тренирали, нивата на тестостерон се повишават, но по-малко кръв достига до мускулите чрез кръвния поток при дебел човек, отколкото при някой, който е отслабнал, преди да започне да се люлее. Не само това, този тестостерон също се превръща в естроген. Освен това - повишените нива на естрадиол намаляват производството на лутеинизиращ хормонкоето намалява производството на тестостерон. Лептин. О, откриването на лептина през 1994 г. беше пробив. Това е хормон, който участва в натрупването на мазнини, чувството за глад и ... също се произвежда от мастната тъкан. Колкото повече мазнини - толкова повече лептин - и толкова повече мазнини се натрупват. Да се върнем на тестостерона. Нашата проклета мазнина има чувствителни към тестостерон рецептори. А това означава, че на всичкото отгоре мазнините също улавят тестостерона.Това означава, че за мускулите, които искаме да изпомпваме, идва по-малко тестостерон, което ограничава техния растеж.

Запомнете факта - невъзможно е да отслабнете и да напомпате едновременно. За да отслабнем, трябва да ядем по-малко, отколкото харчим; и за да се напомпа - трябва да ядете повече, отколкото консумираме. Ето защо Когато качвате мускули, вие винаги качвате малко мазнини..

А сега си представете, Вася - кой първи отслабна с него 5 кг излишни мазнинии Петя-

което имаше допълнителни 20 кг мазнинии веднага започна да работи върху масата. И двамата отбелязаха 10 кгно каква е разликата?

Всъщност с такъв набор от хормони Вася качи 6 кг мускули и 4 мазнини.

А Петя - 2 кг мускули и 8 мазнини.
И кой след това ще бъде по-лесно да направи облекчение?

Вася трябва да кара своите 5 кг + 4 кг = 9 кг. И има повече мускули.

А Петя трябва да изгони тези 20 кг, които имаше и още 8 кг, които качи. = 28 кг - и той има по-малко мускули.

Мисля, че отговорът е очевиден.

как да отслабна и да се стегна?
Попитайте търговския отдел!

Заключенията ми подкрепени ли са от практиката? Да, всеки ден виждам нещастните любимци, които с години бележат време или напускат залата, без да видят резултата, така че защо не им кажат за това? И си представяте, че Петя в отдела по продажбите ще каже: Не е нужно да купувате абонамент за нашата фитнес зала и не е нужно да плащате за лични тренировки. По-добре за целите си първо да отслабнете, няма нужда да харчите пари. Представено? Не успях 🙂

Е, приятели мои абонирайте се за моя канал в youtube, казва се freshlife28, споделете това видео с приятелите си и сложете харесвания и всичко останало. И това е всичко за днес, Базилио беше с вас и за сега.

Ако попитате феновете и професионалистите на железните спортове, ще получите куп противоречиви (и понякога абсурдни) отговори. Някой ще каже, че това е невъзможно, другият, напротив, ще твърди, че познава един човек, който познава друг, който е чул от трети, че приятелят му отслабва и натрупва мускули едновременно, без употребата на стероиди и други фармацевтични продукти, а третият той уверено ще каже, че е толкова лесно, колкото беленето на круши, просто трябва да изпреварите мазнините в мускулите!

Кой е прав и кой не? Нека разберем.

мускулен растеж

Нека говорим веднага. Ако искате да изградите дупето си (да го направите по-кръгло/изпъкнало/изпъкнало и т.н.), тогава трябва да разберете процеса на мускулен растеж.

Нашето тяло винаги се опитва да избегне промените по всякакъв начин, в това отношение то е пламенен републиканец 😉 Тялото иска да бъде в едно постоянно, спокойно състояние. Това явление се нарича хомеостаза.
Но спокойствието на тялото ни периодично грубо се нарушава от външната среда. Те постоянно взаимодействат помежду си, за да постигнат необходимия баланс. Но ако настъпят промени във външната среда, вътрешната също ще бъде подложена на катаклизми и промени. И ако такива промени се появят отново, тогава вътрешната среда ще бъде принудена да се адаптира, за да поддържа постоянство.

Например, за първи път човек изгаря, както се казва „по навик“, но ако процедурата се повтаря известно време, тогава тялото започва да се адаптира и се произвежда меланин и вече не изглеждате като варен рак. Тоест тялото ви преминава през процес на адаптация - приспособяване на вътрешната среда към промените във външната. Така се поддържа баланс и се получава привикване.

Същият закон на баланса се прилага, когато става дума за мускулен растеж. Когато тренирате, започвате да нарушавате баланса между тялото и външната среда. Мускулните клетки се разрушават, много вътрешни системи са засегнати и тялото започва да изпитва стрес. При редовно повтаряне на подобни действия тялото ви няма да има друг избор, освен да се адаптира чрез изграждане на мускулна маса.

как?

Как растат мускулите? В спокойно състояние мускулът е в баланс с външната среда. Тренираш = предизвикваш възмущение от тялото.В края на тренировката се отпускате и тялото започва да „лекува“ мускулите и да премахва всички видове щети. Тялото внимателно се подготвя за възможността от повторение на стреса, за да бъде готово за такива промени във външната среда. В процеса на възстановяване на тялото възниква процесът на хипертрофия.

Хипертрофияе медицински термин, означаващ увеличение на целия орган или част от него в резултат на увеличаване на обема и (или) броя на клетките. Мускулната хипертрофия от своя страна означава мускулен растеж и увеличаване на общата мускулна маса на тялото поради растежа на отделните мускулни групи.

Има два вида мускулна хипертрофия - Мйофибриларен и ОТаркоплазмен. Първият дава мускулен растеж поради увеличаване на обема на клетките на мускулните влакна (докато техният брой остава практически непроменен), вторият - поради увеличаване на хранителната течност около това влакно.
Мускулите, получени в резултат на различни видове хипертрофия, се различават един от друг. М-хипертрофията се характеризира със "сухи" и стегнати мускули, докато С-хипертрофията е по-скоро "надута" и обемна. Различните видове натоварвания водят до различни видове хипертрофия.

Проучванията показват, че процесът на възстановяване на мускулните влакна започва 3-4 часа след тренировка и завършва след 36-48 часа - поради което е неефективно да тренирате същата мускулна група по-често. Основните помощници за възстановяване са храненето и.

Трябва да разберете, че този процес е много важен момент, тъй като значителна част от ефективността на вашата физическа активност се основава на него. Без разбиране на този процес успехът и запазването на резултатите са изключени. Според повечето експерти растежът на мускулите се основава на две основни тайни - това е суперкомпенсация(покой, в който протича процесът на хипертрофия) и прогресия на натоварването.

изгаряне на мазнини

Тялото съхранява омразните мастни резерви в специални мастни клетки под формата на триглицериди. И за да може този химикал да се използва за задоволяване на нуждите на тялото, мастните клетки трябва да разграждат триглицеридите до мастни киселини и глицерол. Има име за този процес - липолиза, при което крайните вещества (FA и глицерол) напускат мастната клетка и се транспортират чрез кръвта до мястото на употреба.

Сигналът за началото на липолизата е определен хормонален фон (а именно чрез хормони, специални биологично активни вещества, вашето тяло контролира цялата клетъчна работа). Жлезите са отговорни за производството и освобождаването на хормони. Веднъж попаднали в кръвта, хормоните „пътуват“ през всички системи и органи на тялото ви.
И така, намирайки се близо до клетките, в които трябва да участват, хормоните, като липсващото парче от пъзела, се свързват с рецептора и се стартира необходимата команда. В нашия случай „разделяне на мазнини“.

Мисля, че е очевидно, че не можете да кажете „хей, шефе, по-бавно“ на хормона на конкретна проблемна област. Командата за липолиза ще бъде дадена за целия организъм или изобщо не е дадена!

След мазнините се освобождават, те се транспортират заедно с кръвта до мускула . Когато достигне този мускул, той изгаря в митохондриите, "електроцентралите" на човек.

Но липолиза(разграждане на мазнини) е не е синоним на загуба на тегло!
Да, триглицеридът е напуснал клетката и се абсорбира в кръвта. И сега, за да се отърве наистина от него безвъзвратно, тялото трябва "горя"(да харчат за определени нужди). Ако това не се случи, бедните ни триглицериди ще циркулират в кръвта и ще се отложат обратно в същите мастни клетки или дори по стените на кръвоносните съдове, създавайки холестеролни плаки.

И точно затова никакви годжи бери, турбо слимове, колани, сауни, обвивки и т.н. са чист развод!

И така, възможно ли е да комбинирате тези два процеса: изгаряне на мазнини и мускулен растеж?

Важен момент по този въпрос: синтезът и разграждането на протеина е непрекъснат процес, независимо от вида на храната. Тези. тялото ви произвежда и унищожава протеини, без изобщо да ви пита.
Когато става дума за самия мускул, сборът от протеинов синтез и разграждане може да доведе до три различни резултата (Tipton & Wolfe, 2001).

Ако се синтезира повече протеин, отколкото се разгражда, тогава това може да доведе до за растеж на "чиста" мускулна маса.
Ако протеинът се разгражда повече, отколкото се синтезира, тогава това може да доведе до до чиста загуба на мускулна тъкан.
Ако протеиновият синтез и разграждането на протеините се балансират взаимно, това води до да балансира.

Проучванията показват, че упражненията могат да доведат до увеличаване на скоростта на синтеза на протеини. Може да става въпрос за ускоряване на транспорта на аминокиселини след тренировка (Biolo et al., 1995). Нещо повече, именно силовите тренировки в по-голяма степен могат да доведат до увеличаване на мускулната маса, ако, разбира се, се осигури достатъчно количество аминокиселини (Phillips et al., 2002).
Тялото предпочита да изгражда мускули, когато е така в положителен енергиен баланс, защото при тези условия има достатъчно количество макронутриенти и налични аминокиселини.

Има няколко изключения, т.е. случаи, при които при дефицит за известно време е възможно увеличаване на мускулната маса:

в хората значително наднормено тегло(повече от 25% за мъжете и ефектът се фиксира само за дни или седмици), тъй като те започват да спазват диета, съчетана с тренировки;
за начинаещи(ефектът отново се фиксира за дни или седмици, но не за неопределено време);
И в двата случая редовните тренировки за начинаещи (както силови тренировки, така и кардио) подобряват чувствителността на мускулната тъкан към инсулин и подобряват усвояването на хранителни вещества (силовите тренировки са може би най-мощният инструмент в нашия арсенал за подобряване на усвояването на хранителни вещества в този конкретен тип тъкан).

В допълнение, „пълните“ начинаещи имат доста голям брой непотърсени калории, плаващи в кръвта(поради развитата инсулинова резистентност на тъканите, техните мастни клетки стават по-малко възприемчиви към складиране на излишни калории и кръвта им съдържа голямо количество глюкоза, триглицериди и холестерол). Между другото, с помощта на спорта, хората с наднормено тегло започват да подобряват инсулиновата чувствителност на тъканите (мускулни характеристики) и техните мастни клетки получават стимул за по-ефективно освобождаване на излишната натрупана енергия. И колкото по-слаб ставате и колкото по-дълго тренирате, толкова повече този ефект изчезва 🙁
професионални спортисти(в едно от проучванията това са спортисти с общ брой тренировки на седмица около 15 часа, със стаж 10-15 години);
кога връщане към силови тренировки след дълга почивка, при условие, че човекът преди това е имал добра мускулна форма и нисък процент мазнини, но след като е изоставил тренировките, той е плувал дебел и е станал дебел. Така че, връщайки се към силови тренировки, човек бързо усеща ефекта (така наречената "мускулна памет"), който също ще приключи бързо. Той смята, че мазнините се изпомпват в мускулите, но не, това е абсурдно. Прочетете по-долу защо.

Относно не начинаещив спорта и желанието им да губят мазнини и да отглеждат месо, т.е. за да осигурите и двата процеса едновременно и в калориен дефицит (малък / голям / оскъден / огромен), тогава, уви, не е възможно.

Колкото по-висок е фитнесът и колкото по-ниско е количеството мазнини в тялото, толкова по-висок е процесът на адаптиране към загуба на мазнини. Това означава, че има значително повишаване на чувствителността на тъканите към инсулин, особено в мастните клетки, което затруднява крайната загуба на мазнини, тъй като хората имат малък процент телесни мазнини, т.е. мастните клетки не само имат по-малко натрупвания, но стават все по-трудни за мобилизиране.

Освен това, колкото по-висок е фитнесът, толкова по-трудно е по принцип да се натрупа повече мускулна маса(т.е. с годините е по-трудно да растат мускули, отколкото в самото начало на силова тренировка).

Тялото ни не е подготвено да прави две неща едновременно, особено когато си противоречат или изискват противоположни условия. Например, проучване след проучване потвърждава, че комбинацията от тежки силови тренировки с тренировки за издръжливост води до значително по-скромни резултати от тренирането на всеки показател поотделно.

Процесите на изгаряне на мазнини и мускулен растеж изискват напълно различни (и всъщност взаимно изключващи се) условия. Нещо повече, специфичните условия (поне калориен излишък), които ви позволяват да растете мускули, са причината, която насърчава натрупването на мазнини. И, от своя страна, условията, необходими за изгаряне на мазнини, са една от причините (заедно с адаптацията на тялото), че ще изгаряте мускули в същото време.

Синтезът на нови тъкани (независимо дали мускулни или мастни) изисква енергия и това енергията не може да дойде от нищото. Синтезът на мускулна тъкан е особено енергоемък процес, особено в сравнение със синтеза на мазнини.

Човек може идилично да вярва, че калориите, необходими за мускулния растеж, могат магически да бъдат взети от изгарянето на мазнини, но в действителност това се случва рядко, поне не и без специализирани фармакологични препарати.

Всъщност, затова всички предложени естествени стратегии, които насърчават едновременната загуба на тегло с увеличаване на мускулната маса, не са много ефективни.
Просто казано, ако не принадлежите към горните три групи временни изключения, тогава е по-вероятно да принадлежите към тях няма да успеете с естествени схеми, като в същото време отслабвате и качвате мускулна маса.

Резултат

Не можете да отслабнете и да изградите мускули едновременно. Тези две цели изискват използването на различни стратегии и подходи. Така например, за да „напомпате задника си“, трябва да консумирате повече енергия, отколкото консумирате, т.е. трябва да поддържа положителен енергиен баланс.
За „релефна преса“ и „сплит квадра“ трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, т.е. трябва да поддържа отрицателен енергиен баланс.

Просто е: първо отслабваме - след това мускулите растат.

"И ето ме..."

Бих искал да говоря за такива диети, които обещават минус 10 кг за една седмица) Всъщност всички просто са уморени да отговарят на едно и също нещо, така че не бъдете мързеливи - прочетете го)
Вече е казано хиляди пъти - невъзможно е да отслабнете локално! След тези думи веднага чувам: „Няма нужда да отслабвате! Просто премахвам страните, не искам да отслабвам! Нека обясня ... изгаряне на мазнини - това е да отслабнете!

За да изгорите същата тази мазнина, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. 1 кг мазнини съдържа приблизително 7000 калории, т.е. калорийният дефицит трябва да бъде поне 7000, за да изгорите 1 кг мазнини отстрани.

Искате ли да отслабнете с 10 кг за седмица? Опитайте се да изгорите 70 000 калории за седмица без храна. Надявам се тези цифри да са ви убедили.

Колко кг мазнини могат да бъдат изгорени за 1 седмица?
Ако създадете калориен дефицит от около 7000, тогава 1 кг ще излезе за седмица. Повярвайте ми, това е много. 1 кг на седмица е най-много, което можете да очаквате по отношение на изгарянето на мазнини (!) Обикновено това е 0,5-1 кг мазнини на седмица.

Ако теглото ви спада по-бързо, тогава изгаряте мускулите си, което от своя страна води до отпуснатост и скоро отново ще започнете да плувате в мазнини и отново ще търсите диета като Елда, любима, която ще ви отслабне седмица преди празниците.
Има само един начин да отслабнете с повече от 1 кг през първата (!) Седмица - да пречистите тялото. Толкова много боклук се натрупва в тялото ни, че не само влошава благосъстоянието ни, но и ви добавя килограми, кара ви да ядете повече и да усвоявате храната лошо.
Отидете в аптеката и си купете обикновен чай за прочистване на червата, пийте го няколко дни и след това го забравете. Пийте го поне веднъж месечно в продължение на 2-3 дни за прочистване на червата. Това ще подобри усвояването на храната и ще намали стомаха ви. Лично на мен чай пуер ми помогна. Разбира се, не е от аптеката и струва много повече и да кажем, че не е за всеки ...)

Ще дам малък списък от диети, които практически не изгарят мазнини, но нараняват тялото ви и ви карат да губите мускули и следователно забавят метаболизма ви.
Кефирна диета - седнете на кефир цял ден
Сокова диета - пийте само сокове
Динена диета – няколко дни ядем само дини
Безвъглехидратна диета – никакви въглехидрати
Гладуване или АБВ

Като цяло, всички диети, при които трябва да ядете един продукт или напълно да премахнете протеини, мазнини или въглехидрати, са сигурен път към лоша фигура.

ПРАВИЛНАТА ДИЕТА ЗА ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ

Тук няма тайни: протеини, мазнини, въглехидрати. Ако премахнете един от тях, тогава тялото ще го попълни за сметка на вътрешни резерви.
Например, напълно сте спрели да ядете въглехидрати и това е 50-60% от всички калории на ден и основният източник на енергия (включително за мозъка!), Тогава ще получите цялата енергия само от протеини и мазнини. Всички мазнини ще бъдат изгорени, но и всички протеини, а протеинът е необходим за изграждането на нови клетки, а вместо това се изразходва за загряване на тялото, например и т.н.

За 1 кг изгорени мазнини ще загубите 3 кг мускули. И колкото повече мускули има в тялото ви, толкова по-добра е фигурата и толкова по-лесно изгаряте мазнини (дори без упражнения), т.к. много мускули = бърз метаболизъм.

Такива диети като сокови диети са твърди бързи въглехидрати, които незабавно се абсорбират в кръвта и има незабавно освобождаване на захар и в резултат на това голямо натоварване на панкреаса.

Всички останали наистина харесват диетата с кефир) Смятате ли, че такава диета ще ви насити с всички необходими вещества? Протеини, мазнини, въглехидрати?

Искате да се отървете от корема си? На първо място, обърнете внимание на броя на консумираните калории. Ако ядете 1500 kcal на ден, тогава за да изгорите 1 kg мазнини на седмица, трябва да изразходвате 2300-2500 kcal.

Колко BJU ви трябва на ден, за да изгаряте правилно мазнините?
Средно човек трябва да приема 1 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Ако тежите 60 кг, тогава 60 г протеин на ден е вашият минимум. За да качите мускулна маса, умножете тази цифра няколко пъти. 60 г протеин се съдържат в три литра мляко, 400 г свинско месо, 600 г тестени изделия.
Мазнините трябва да съставляват приблизително 20-30% от цялата храна, която ядете. Катериците са почти същите. Но въглехидратите съставляват 50-60% от вашата диета.

Има два вида въглехидрати: бързи (прости) и бавни (сложни). Бързите въглища са всичките ви вредни сладкиши. Както подсказва името, сложните въглехидрати имат по-сложна структура и отнемат повече време за смилане, абсорбират се в кръвта по-бавно. Има постоянно освобождаване на енергия.
Простите въглехидрати се усвояват бързо и бързо повишават нивата на кръвната захар. Ако не изгаряте тази енергия, тя се превръща в мазнини.

Най-простият пример е пшеницата. Самото пшенично зърно има нисък гликемичен индекс, т.е. е сложен въглехидрат. Човек трябва само да смила пшеницата, получава се грис (едро смляна пшеница), смила повече - първокласно брашно. Направете кифла от това и ще получим много висок гликемичен индекс. Бялото брашно се абсорбира в кръвта с почти същата скорост като захарта. Вземете обикновен морков. В суров вид той ще бъде сложен въглехидрат, а на арена ще бъде прост. Ябълката в суров вид е сложен въглехидрат, изстискайте сока и вземете най-простия въглехидрат. Разбирате ли какво имам предвид?)
Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-лесно е да отслабнете с този продукт. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова повече печелите от него.

Сложни въглехидрати:
Пълнозърнести зърнени храни (не натрошени): пшеница, елда
Бобови растения: грах, леща, соеви продукти, нахут, боб мунг
Ябълки, круши, пресни моркови, краставици, зеле
Повечето зеленчуци

Прости въглехидрати:
Чипс
Хлебни изделия
Всеки сок (плод, зеленчук)
картофи
бял ориз
Всичко сладко (бонбони, шоколад и др.)
Бисквитки, меденки

Убеден съм, че фигурата трябва да се оформя, а не да се „отслабва“, затова препоръчвам изгаряне на мазнини с физическа активност и PP.

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини са силовите тренировки! Да, да, това е сила! Просто не е нужно да пиша, че краката ви са станали два пъти по-големи от силови тренировки за една седмица, моля ви ... Краткосрочният приток на кръв към работещите мускули не влияе по никакъв начин на тяхното увеличаване в дългосрочен план. Ако не вдигате големи тежести до пълна мускулна недостатъчност с максимална интензивност и ядете всичко с висококалорични, въглехидратни и протеинови храни, НИКОГА няма да натрупате обем! Културистите изграждат мизерни мускули от години и всяко момиче след клекове се превръща в атлет. Съжалявам, но на такива въпроси може да се отговори само по този начин - люлеете се по-добре на люлка ... там няма да има мускули.

Така след интензивна тренировка ще изгорите няколко пъти повече калории в рамките на четири часа от обикновено. Това се дължи на факта, че тялото се адаптира към натоварването.
Но едно захранване няма да е достатъчно. Всеки ден трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Затова между тренировките с тежести използвайте аеробни упражнения: бягане, скачане на въже и др.

Сега във VK има много теми за тайните упражнения на балерините) И така, „ДА НАПРАВИТЕ КРАКАТА ИЗГРАДЕНИ КАТО НА БАЛЕРИНИ“ - живейте като балерина: 4-6 часа тренировки на ден и най-строги диетични ограничения. И никакви "тайни" упражнения нямат нищо общо с това))

Митове за изгарянето на коремни мазнини:

1. Ако помпате пресата, мазнините ще напуснат корема и страните
2. Аеробиката е най-доброто средство за изгаряне на мазнини
3. Колан за отслабване
4. Мехлеми и кремове за отслабване
5. Можете да превърнете мазнините в мускули
6. Можете да изгаряте мазнини и да качвате мускулна маса

МАЗНИНИТЕ НЕ МОГАТ ДА СЕ ИЗГОРЯТ ЛОКАЛНО! Можете да изгаряте мазнини само в цялото тяло. Хормоните съхраняват мазнини на някои места (например стомаха (тип ябълка) или бедрата (тип круша). Повече отколкото на други, но тялото изгаря мазнините равномерно в цялото тяло. Проблемната зона отслабва по-бавно, именно защото първоначално има повече мазнини.

Ще се изненадате, но за да се отървете от корема и страните, няма да ви посъветвам да правите хула обръч, странични завои с дъмбел или преса. Ето упражненията, от които се нуждаете:

Клякове
Лицеви опори от пода, неравни щанги
Набирания
преси с дъмбели
Джогинг между тренировките

Защо точно тези упражнения, които нямат нищо общо със стомаха? - вашата задача е да накарате големи мускулни групи като краката и гърба да работят, там има най-много гликоген (захар) резерви. След като гликогенът се изразходва, подкожната мазнина се изразходва!
Натоварването трябва да е продължително и редовно. Определено има нужда от тренировка!

Изводи! За да се отървете от мазнините по корема ви трябва:
1. Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате
2. Спортувайте редовно
3. Правете силови упражнения 3 дни в седмицата
4. Яжте сложни въглехидрати
5. Откажете (намалете консумацията) на прости въглехидрати, докато изгаряте мазнини
6. Никога не използвайте фантастични диети
7. Хранете се балансирано
8. Избягвайте дефицита на протеини, мазнини или въглехидрати

Кой е прав и кой не? Нека разберем.

мускулен растеж

как?

изгаряне на мазнини

И точно затова никакви годжи бери, турбо слимове, колани, сауни, обвивки и т.н. са чист развод!

И така, възможно ли е да комбинирате тези два процеса: изгаряне на мазнини и мускулен растеж?

Ако се синтезира повече протеин, отколкото се разгражда, тогава това може да доведе до за растеж на "чиста" мускулна маса.
Ако протеинът се разгражда повече, отколкото се синтезира, тогава това може да доведе до до чиста загуба на мускулна тъкан.
Ако протеиновият синтез и разграждането на протеините се балансират взаимно, това води до да балансира.

в хората значително наднормено тегло(повече от 25% за мъжете и ефектът се фиксира само за дни или седмици), тъй като те започват да спазват диета, съчетана с тренировки;
за начинаещи(ефектът отново се фиксира за дни или седмици, но не за неопределено време);
И в двата случая редовните тренировки за начинаещи (както силови тренировки, така и кардио) подобряват чувствителността на мускулната тъкан към инсулин и подобряват усвояването на хранителни вещества (силовите тренировки са може би най-мощният инструмент в нашия арсенал за подобряване на усвояването на хранителни вещества в този конкретен тип тъкан).

В допълнение, „пълните“ начинаещи имат доста голям брой непотърсени калории, плаващи в кръвта(поради развитата инсулинова резистентност на тъканите, техните мастни клетки стават по-малко възприемчиви към складиране на излишни калории и кръвта им съдържа голямо количество глюкоза, триглицериди и холестерол). Между другото, с помощта на спорта, хората с наднормено тегло започват да подобряват инсулиновата чувствителност на тъканите (мускулни характеристики) и техните мастни клетки получават стимул за по-ефективно освобождаване на излишната натрупана енергия. И колкото по-слаб ставате и колкото по-дълго тренирате, толкова повече този ефект изчезва 🙁
професионални спортисти(в едно от проучванията това са спортисти с общ брой тренировки на седмица около 15 часа, със стаж 10-15 години);
кога връщане към силови тренировки след дълга почивка, при условие, че човекът преди това е имал добра мускулна форма и нисък процент мазнини, но след като е изоставил тренировките, той е плувал дебел и е станал дебел. Така че, връщайки се към силови тренировки, човек бързо усеща ефекта (така наречената "мускулна памет"), който също ще приключи бързо. Той смята, че мазнините се изпомпват в мускулите, но не, това е абсурдно. Прочетете по-долу защо.

Резултат

Просто е: първо отслабваме - след това мускулите растат.

"И ето ме..."

Един от най-популярните въпроси е - възможно ли е да отслабнете и да изградите мускули едновременно? Нека разберем 😉

Според изследването на Алън Арагон (AARR), ноември 2008 г.: Aragon AA. Кълкинг, част 1: големи очаквания, максимално възможно увеличаване на чистата мускулна масаза естествени спортисти с правилно хранене и ефективни видове тренировки, насочени към увеличаване на ММ:

Новак- 1-1,5% увеличение на чистата мускулна маса от общото телесно тегло на месец;

Средно ниво- 0,5-1% увеличение на чистата мускулна маса от общото телесно тегло на месец;

Напреднало ниво- 0,25-0,5% увеличение на чистата мускулна маса от общото телесно тегло на месец.

Тоест, има динамика на намаляване на скоростта на натрупване на мускулна маса с времето, приближаващо се до "генетичния лимит" на спортиста.

Ние знаем това за мускулен растежнас имате нужда от калориен излишък, но какъв трябва да бъде този излишък?

Мускулната тъкан се състои от 70% вода, 22% протеин, а останалото са мазнини, въглехидрати и минерали. Точната стойност на количеството енергия, необходимо за синтеза на 1 грам мускул, не е известна. Според различни изследвания от 5 до 8 kcal са необходими за създаването на 1 грам мускулна маса.

Изчисления

Нека сравним данните по-горе и да получим следните стойности:

Начинаещ с тегло 50 кг на месец може да спечели - 0,5-0,75 кг чиста мускулна маса при идеални хранителни и тренировъчни условия. Тогава нивото на излишък от kcal от дневната му норма за синтеза на тази мускулна маса трябва да бъде 2500 - 3750 или 4000 - 6000 kcal на месец, или допълнително 83 - 125 или 133 - 200 kcal на ден. Това, като цяло, са „нелепи“ цифри, но с правилното изчисляване на вашата дневна норма kcal и най-важното, потвърждаване на тази норма на практика (т.е. постоянна стойност на телесното тегло за 2-3 седмични или месечни измервания ), този малък излишък на kcal (в комбинация с подходяща тренировка) води до увеличаване на мускулната маса (MM).

Относно макроелементите (BJU)

Да ти напомня за всеки случай...

1 грам протеини = 4 kcal;

1 грам мазнини = 9 kcal;

1 грам въглехидрати = 4 kcal.

Оказва се, че нормата на kcal за набор от MM = нормата на kcal, при която теглото е стабилно + малък излишък от kcal за синтеза на MM. Естествено, при липса на протеин, синтезът на ММ е невъзможен, следователно има препоръки да се консумират около 2 грама протеин на 1 kg телесно тегло, стойностите по-долу намаляват синтеза на мускулна маса, стойностите по-горе нямат смисъл от гледната точка на нарастващия синтез. Мазнини поне 1 грам на кг, тъй като за натуралните спортисти е много важно да поддържат нормален хормонален фон, при по-ниски стойности съществува риск от проблеми с общия хормонален фон. Останалите калории идват от въглехидрати.

И така, с набор от мускулна маса, повече или по-малко измислен, но какво да кажем Отслабване и покачване на мускулна маса едновременно?

Загубата на мастна маса и покачването на мускулна маса са по същество 2 противоположни процеса, единият изисква дефицит, а другият изисква излишък. Но все пак има изключения, когато тези два процеса не се изключват взаимно:

1) Увеличаването на ММ е възможно при дефицит на kcal при хора с висока телесна мазнина (повече от 25%).В този случай протеиновият синтез се стимулира чрез тренировка, а калорийният дефицит се покрива от вашите собствени мастни резерви. Тази опция обаче има краткосрочен ефект, тъй като ефективността на протеиновия синтез намалява със загуба на тегло, намаляване на мастните резерви.

2) Увеличаването на MM е възможно при недостиг на kcal при начинаещи.Силовите тренировки се превръщат в мощен източник на стрес, което води до добър хормонален отговор, подобрена инсулинова чувствителност на мускулната тъкан, подобрено усвояване на хранителни вещества, повишен протеинов синтез, но отново това има краткотраен ефект.

Възможна е комбинация от варианти 1 и 2.Но колкото по-висока е годността на спортиста и колкото по-нисък е процентът на мазнини в тялото му, толкова по-малко ефективна е тренировката с дефицит на ккал, в крайна сметка няма да става въпрос за растежа на ММ, а за възможността да се поддържа с недостиг на kcal.

Разказах някои подробности за отслабването и качването на ММ в това видео по-долу.

Често чувам следните фрази: Вече 2 месеца се храня правилно, тренирам с треньор, но...» « дупето не расте», « няма преса"или просто" Не виждам резултата„Как да бъда? Това е проблем между очакванията и реалността. Ключовата дума в тази фраза е "2 месеца". Това твърде малко, по-горе писах, че при спазване на всички правила и норми в храненето и тренировките, начинаещият може да качи до 500 грама суха мускулна маса на месец - и това е добре! Но това не 500 грама в задните части или ръцете ... Тези грамове се „размазват“ по цялото тяло и колкото по-дълго тренираме, толкова по-малко и по-малко става това увеличение.

Всички искаме да получим максимума, особено като полагаме много усилия, ограничаваме се до нещо, отделяме време за тренировки, но големите мускули не идват веднага. Необходими са много усилия и време, преди резултатът да е наистина забележим.

Ето няколко съвета:

- Ако сте начинаещ, опитайте се да не мислите за натрупване на мускули в ранните етапи. Важно е да разберете правилната техника, с всяко повторение подобрявате нервно-мускулната връзка (връзката между мозъка и мускулите), докато тежестите и съответно силата ви могат да растат само благодарение на това и само тогава, като достигнат определена граница, ще настъпи ли адаптация към натоварванията поради мускулния растеж запомнете правилото за прогресия на натоварването);

- Ако имате излишни мазнини, тогава е по-добре първо да отслабнете и едва след това да изградите мускули. Ние се съсредоточаваме върху кардио с ниска интензивност, като бягане с пулс за изгаряне на мазнини (това е аеробен тип упражнение, което ви позволява да използвате мазнините като енергия за мускулите). Силовата тренировка е необходима за поддържане на текущата ММ. В храненето създаваме малък дефицит на kcal, следим количеството протеини и мазнини, основно ограничаваме въглехидратите;

- Ако вашият процент на мазнини е нормален, тогава, когато набирате ММ, не „зареждайте“ с огромно количество калории, достатъчен е малък излишък и правилното разпределение на BJU. Съсредоточете се върху силовите тренировки;

- Не се опитваме специално да комбинираме набор от ММ и отслабване. Както писах, този вариант е възможен в определени случаи, но е много по-ефективно да се действа в една посока. Например, първо отслабнете, а след това развийте чиста мускулна маса с помощта на тренировки и малък калориен излишък в диетата.

Дял: