Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами

Одним из важнейших элементов питания человека является растительная клетчатка. Она оказывает положительное влияние на здоровье организма. Основные функции растительной клетчатки - нормализация микрофлоры кишечника, уменьшение риска возникновения камней в желчном пузыре, снижение уровня холестерина в крови. Поэтому список продуктов, богатых растительной клетчаткой, должен знать каждый человек, ежедневно включая такую пищу в рацион.

Для начала разберем, что такое растительная клетчатка. Она представляет собой часть продуктов растительного происхождения, а именно - стенки растительных клеток, сплетения растительных волокон.

Если вы разломаете, например, сельдерей, то волокна, которые будут тянуться - это и есть растительная клетчатка. Она самая грубая часть растения. Именно поэтому желудочно-кишечный тракт человек не может ее переварить. Но при этом польза растительной клетчатки для организма человека неоценима.

Эффективны продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами, для похудения. Узнайте список продуктов с клетчаткой для снижения веса . Попадая в желудок, она разбухает, быстро утоляет голод, приносит чувство насыщения на более продолжительное время. Растительная клетчатка содержится в корнях, стеблях, плодах и листьях растений. Больше всего ее в тех продуктах, в которых мало сахара.

Виды растительной клетчатки

Все продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами, делятся на два вида: продукты с нерастворимой клетчаткой и продукты с растворимой клетчаткой.

Растворимая растительная клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, альгиназа) снижает уровень холестерина, поглощает воду, что дает чувство насыщения, уменьшает всасывание сахара. Ее много в цитрусовых фруктах, авокадо, кожуре фруктов, черносливе, изюме, чечевице, горохе, бобах, свекле, овсе, ячмене, ржи и морских водорослях.

Грубая (нерастворимая) растительная клетчатка (лигнин и целлюлоза) необходима для очищения организма от шлаков, вредного холестерина, ускорения опорожнения желудка. Ее много в овощах, фруктах, зерновых и бобовых.

Список продуктов, богатых растительной клетчаткой

Рассмотрим подробнее все продукты, богатые растительное клетчаткой и пищевыми волокнами. Для вашего удобства мы распределили их на несколько групп.

• Овощи. Особенно много растительной клетчатки в шпинате, брюссельской капусте, сельдерее, спарже, брокколи, тыкве;
• Фрукты богаты пектином (растворимой растительной клетчаткой). В меньшей мере в них содержится целлюлоза и нерастворимые пищевые волокна. Отдавайте предпочтение цитрусовым фруктам, авокадо, бананам а также кожуре груш, яблок и персиков;
• Орехи и семена. Рекордсменом из данной группы продуктов, богатых растительной клетчаткой, являются семена льна. На 100 грамм этого продукта приходится 27,3 грамма растительной клетчатки. Чуть меньше пищевых волокон содержится в обжаренных без соли и масла фисташках (10,3 г), сыром арахисе (8,1 г), грецких орехах и сыром миндале (7 грамм);
• Сухофрукты также входят в список продуктов, содержащих растительную клетчатку. Включите в свой рацион курагу, изюм, чернослив и сушеные финики;
• Бобовые. Горох, фасоль и чечевица - главные источники растительной клетчатки. В них содержатся как растворимые, так и не растворимые пищевые волокна;
• Цельные зерна и отруби. Мы рекомендуем вам каждое утром употреблять цельные овсяные зерна, гречку, коричневые рис, пшеничные, соевые, овсяные или ржаные отруби. Съедая утром стакан каши, вы сразу же восполняете примерно 20% от суточной нормы употребления растительной клетчатки, а также снижаете уровень холестерина в крови.

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Ну что же, в этой статье мы, дорогие читатели, продолжаем с вами разговор о таком полезном и важном для нашего здоровья компоненте пищи, как клетчатка. Как я вам и обещала, сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах она содержится, а также вы получите таблицу содержания клетчатки в самых распространенных продуктах питания.

Многие незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья. Другое дело авитаминозы по причине или остеопороз и по причине нехватки минералов.

Однако, клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего настроения.

Потому важно дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. В предыдущей мы с вами говорили о том, что нужно употреблять 30-45 граммов клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются, количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…

Для ориентира, сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:

• Минимум 3 фрукта в день плюс
• Минимум 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
• 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
• 2-4 раза в неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.

• Отруби на 44% состоят из клетчатки,
• В свежем или сушеном миндале 15% клетчатки,
• В зеленом горошке — 12%,
• В цельном (нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
• В хлебе из цельного зерна – 8,5%,

• В арахисе — 8,1%,
• В бобовых – 7%,
• В изюме – 6,8%,
• В чечевице – 3,8%,
• В свежей зелени – 3,8%,
• В молодой моркови – 3,1%,
• В капусте брокколи – 3%,
• В обычной капусте – 2,9%,
• В яблоке – 2%,
• В белой муке – 2%,
• В клубнях картофеля – 2%,
• В рисе – 0,8%,
• В грейпфруте – 0,6%

Для ориентира предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить норму клетчатки в сутки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Несколько рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион

1. Если вы только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно, плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы, которая рекомендуется.

2. Пейте много воды, увеличивается параллельно с количеством клетчатки.

3. Старайтесь употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.

4. Помните, если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте или тушите.

5. Делая соки, не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.

6. Если вы привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.

7. Регулярно употребляйте бобовые.

8. Приобретайте цельнозерновые крупы.

9. Лучший десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не сладости.

10. Сырые овощи и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же во время еды, к примеру, в виде салатов.

Ваше здоровье напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда будет на высоте!

Приветствую Вас, друзья! Сегодня я приглашаю Вас к разговору об очень важных для нашего здоровья понятиях, их роли в питании человека и степени влияния на наш организм. Сегодняшняя тема — это продукты, богатые клетчаткой, для чего их надо есть, что в них такого особенного и насколько это важно для нас с вами. Главные герои нашего разговора, действительно, могут оказать реальную помощь в укреплении здоровья человека.

Ешьте больше растительной клетчатки! Вы, наверное, слышали это довольно часто. В настоящее время ежедневное потребление пищевых, растительных волокон способствует ряду эффектов, положительно влияющих на здоровье человека. Поэтому нужно добиваться того, чтобы продуктов с натуральными волокнами растительного происхождения, было, как можно больше в нашем рационе.

Пищевые волокна — это клетчатка

Клетчатка -это пищевые волокна или самая грубая часть растения, сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Это те части растительной пищи, которые наш организм не может переварить.

В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки и углеводы, усваиваемых нашим организмом, волокна не перевариваются. Они проходят относительно нетронутыми через желудок, тонкую кишку, толстую кишку, и удаляются из нашего тела.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Волокна обычно классифицируются как растворимые (они растворяется в воде) и нерастворимые (не растворяется в воде):

• Растворимые пищевые волокна.Этот тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала, который может помочь снизить уровень холестерина в крови и уровень глюкозы. Растворимые волокна находится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
• Нерастворимые пищевые волокна. Этот тип волокна способствует движению переработанной организмом пищи через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезным для тех, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Разные виды отрубей, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимых волокон.

Большинство растительных продуктов, таких как овес и фасоль, содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Тем не менее, количество каждого типа варьируется в разных растительных продуктах. Для того чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, необходимо использовать широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Польза пищевых волокон для людей известна давно. Но сначала давайте узнаем, какие же продукты богаты клетчаткой.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Какие же продукты богаты клетчаткой? В первую очередь — это ягоды, фрукты, овощи, цельное зерно растений и бобовых. Выбрать вкусные продукты, в которых содержится пищевые волокна, не сложно.

Но прежде, узнаем, сколько волокон растительного происхождения нам нужно в день, какие продукты содержат грубое пищевое волокно, а дальше все просто — добавляем их в блюда и закуски. Давайте рассмотрим поподробнее.

Какие продукты богаты клетчаткой

Отличным выбором для вас стали бы следующие продукты, содержащие клетчатку:

• Ягоды любят все, потребляя их, мы получаем сочетание вкусного и полезного. Лидером по содержанию пищевых волокон в ягодах является малина и ежевика. Всего лишь один стакан малины в день — мы получаем клетчатку и одновременно повышаем иммунитет, избавляясь от возможности заболеть ОРВИ и ОРЗ.
• Бобы . Чечевица и темная фасоль – это очень высококалорийные продукты, богатые пищевыми волокнами и потребляя которые мы не будем испытывать мучительное чувство голода. Вкусные супчик или салатик из вареной фасоли или чечевицы не оставят вас равнодушными.
• Овощи и фрукты . Основными продуктами, богатыми волокнами растительного происхождения являются груши, яблоки, персики, бананы. Лидер среди овощей — это зеленый горошек, брюссельская капуста, спаржа, морковь.
• Орехи . Врачи — диетологи рекомендуют обязательно вводить в рацион миндаль, кешью, арахис. Помимо клетчатки эти продукты содержат очень много полиненасыщенных масел, микро- и макроэлементов. Например, цинк — очень важный микроэлемент. Их можно потреблять на завтрак просто залив кипятком небольшое количество орехов. Кожурки через минут 10 легко можно снять и с удовольствием кушать, а можно добавляйть их в кашки — тоже вкусно.
• Отруби – это один из важнейших продуктов, в котором содержатся натуральные волокна растительного происхождения. Им я посвятила целый пост, потому что этот продукт способствует еще и похудению.
• Цельнозерновой хлеб и макароны . Наиболее полезным считается ржаной хлеб, который обогащает и активизирует перистальтику кишечника.
• Сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир рекомендуется потреблять вместе с отрубями и орехами.

Если вы не получаете каждый день достаточного количества пищевого волокна в продуктах питания, вам, возможно, потребуется увеличить потребление продуктов, в которых волокна растительного происхождения находятся в необходимом количестве.

Сколько клетчатки вам нужно употреблять в день?

Сколько же пищевого волокна нам необходимо потреблять ежедневно, чтобы организм не испытывал дефицита клетчатки. Вот рекомендации для взрослых:

Употребляя ежедневно продукты с высоким содержанием клетчатки, мы приобретаем много преимуществ. Что же происходит с нашим организмом?

Польза и свойства пищевых волокон

Самое известное качество клетчатки – это возможность отлично регулировать пищеварительные процессы в нашем организме и предотвращать или облегчать запоры.
Роль пищевых волокон в питании человека велика, поэтому это не единственное полезное свойство клетчатки. Она обладает рядом и других качеств, улучшающих наше здоровье, например, помогает поддерживать здоровый вес и снижают риск развития диабета, сердечных заболеваний.

• Нормализуется дефекация. Пищевые волокна увеличивают вес и объем стула и смягчают его. Запоры останутся в прошлом. Если у вас есть жидкий водянистый стул, волокно может также помочь его укрепить, так как оно обладает способностью впитывать воду и добавлять объем стула.
• Улучшается здоровье кишечника. Здоровое питание с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск развития геморроя и образования небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулит). Некоторые волокна ферментируется в толстом кишечнике. Ученые исследующие это свойство клетчатки, утверждают, что это может сыграть свою роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
• Снижается уровень холестерина в крови. Растворимые волокна, найденные в зернах овса, семенах льна и овсяных отрубях могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или "плохого”холестерина. Исследования также показали, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, сохраняет здоровье сердца, снижает артериальное давление и различного рода воспаления.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Волокна, особенно растворимые, могут замедлить всасывание сахара и помочь снизить уровень сахара в крови. Здоровая диета, которая включает нерастворимые волокна, также поможет снизить риск развития диабета 2-го типа.
• Клетчатка для похудения. Продукты с высоким содержанием клетчатки, обычно требуют более продолжительного жевательного процесса. Организму дается время, когда он понимает, что насыщение уже произошло и голод отступил, поэтому вы никогда не будете переедать. Кроме того, диета с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, позволяет лучше почувствовать вкус еды, которая дольше задерживается в организме. В результате вы остаетесь сытыми в течение продолжительного времени. Эти диеты так же малокалорийны.
• Еще одно немаловажное преимущество, связанное с диетическом употреблением клетчатки, является профилактика рака прямой кишки.

Все рафинированные или обработанные продукты такие, как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны, не цельнозерновые крупы – это продукты с низким содержанием растительного волокна.

Процесс переработки зерна предполагает удаление внешнего слоя (отруби) зерна, что, естественно, снижает содержание растительного волокна. Аналогично, удаление кожицы с фруктов и овощей так же уменьшает общее содержание клетчатки в этих продуктах.

Препараты с пищевыми волокнами

Очевидно, что продукты, содержащие растительную клетчатку в полном объеме, а не всего лишь одну из ее составляющих, как правило, полезнее для нашего здоровья. Такие пищевые добавки, как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не обеспечивают наш организм необходимым количеством различных волокон, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, в отличие от продуктов в их натуральном виде.

Однако, если у вас имеются проблемы, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника, то вы можете дополнить свой рацион этими пищевыми добавками. Конечно, перед тем, как использовать их, проконсультируйтесь с врачом.

Что необходимо сделать при формировании своего ежедневного рациона?

Чтобы ваши блюда и закуски содержали необходимое количество растительного волокна, попробуйте выполнить следующие действия:

1. Начиная свой ​​день , на завтрак выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, сухие завтраки должны содержать 5 или более грамм клетчатки на порцию. Выбирая продукт, смотрите, чтобы в названиях на этикетке обязательно присутствовали следующие слова: зерновые из «цельного зерна», «отруби» или «клетчатка». Если вы кушаете на завтрак каши, то старайтесь добавить в нее несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей.
2. Выбирайте продукты из цельного зерна. В вашем рационе, по меньшей мере, половину всех употребляемых вами зерновых, должны составлять продукты из цельного зерна. Ищите хлеб, на этикетке которого в качестве первого ингредиента будет, например, пшеничная мука из цельного зерна. Введите в свой рацион коричневый рис, дикий рис, ячмень, макаронные изделия из цельного зерна и булгур.
3. Печете хлеб дома , тогда замените хотя бы половину используемой муки, а лучше — всю белую муку, на муку из цельного зерна. Цельнозерновая мука тяжелее белой муки, поэтому в дрожжевых хлебах, необходимо использовать немного больше дрожжей. При использовании разрыхлителей, увеличьте его количество на 1 чайную ложку на каждые 3 стакана муки из цельного зерна. Попробуйте добавить измельченные отруби зерновых, необработанные пшеничные отруби или овсянку в кексы, пирожные и печенье. И полезно и вкусно!
4. Смешиваем продукты. Добавляйте нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи при приготовлении соуса для спагетти. Вариантов множество — экспериментируйте!
5. Добавляем в блюда бобовые. Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Добавляем их в супы и салаты. Например, готовим салат с большим количеством свежих овощей, цельного зерна, фасоли или бобов.
6. Ешьте фрукты как можно чаще. Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды являются хорошим источником клетчатки.
7. Перекусы между основными приемами пищи так же полезны. Свежие фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — это хороший выбор для перекусов. Небольшая горсть орехов или сухофруктов также является здоровой пищей, но нужно взять себе на заметку, что орехи и сухофрукты содержат большое количество калорий и употреблять их нужно в небольших количествах.

Продукты, богатые пищевыми волокнами растительного происхождения занимают значительное место в питании человека. Они являются замечательным выбором при формировании наших пищевых предпочтений и помогают сохранить здоровье. Но добавление слишком большого количества растительных волокон в повседневное меню, может способствовать образованию кишечных газов, вздутию и спазмов живота.

Добавляйте продукты, богатые клетчаткой, в ваш рацион постепенно в течение нескольких недель. Это позволит естественным бактериям в пищеварительной системе максимально лучшим образом приспособиться к изменениям. Кроме того, необходимо пить много воды. Клетчатка работает лучше, когда она впитывает воду.

На сегодня всё! Будьте здоровы! С уважением. Елена Шанина.

Самое популярное сейчас в сети:

Читаем дальше, не останавливаемся:

Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.

Продукты богатые клетчаткой:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

* указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика клетчатки Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов , которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой . Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

Суточная потребность в клетчатке В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает: С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.

Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.

При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом , благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Признаки нехватки клетчатки в организме: Переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела).

Проблемы с сосудами

Вялость работы ЖКТ

Обострение сахарного диабета

Лишний вес

Признаки избытка клетчатки в организме: Метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор)

Тошнота, рвота

Нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Клетчатка для красоты и здоровья

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.

Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка - это оболочка растительных клеток, а пектины - вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Ягоды и фрукты

Крупы, зерно-бобовые

Орехи и семена

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи - вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

• 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
• 200 г творога 5 %,
• 200 г отварного длиннозерного риса,
• 200г отварных макарон,
• 100 г отварного куриного филе,
• 200 г запеченной без масла горбуши,
• 200 г свежего огурца (1 огурец),
• 150 г свежий помидор (1 небольшой),
• 10 г растительного масла (столовая ложка),
• 100 г мандарина (2 маленьких),
• 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
• 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
• 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…