Здоровое питание для детей и подростков. Питание для девочек-подростков: основные принципы, меню

Взросление — это не только физиологический процесс. Вы становитесь более независимым от своих родителей и других взрослых, а это значит, что вы чаще принимаете самостоятельные решения. Самостоятельность — очень важная черта, отличающая детей от взрослых. Это касается и самостоятельного ухода за собой. Мама с папой не могут вечно переодевать вас, готовить вам завтрак или мазать кремом обгоревший нос! Возможно, в течение некоторого времени они еще продолжат давать вам советы, но впоследствии все это вы будете делать сами.

Эта статья посвящена тому, как правильно питаться и поддерживать тело в здоровом состоянии. Никто не ожидает, что вы будете уж слишком строго придерживаться всех предписаний. Лишний кусочек шоколадки, ломтик пиццы или пакетик чипсов не по-вредят, но только если не делать из этого повседневного правила!

Здоровое питание

Состояние легкого голода — нормальное состояние в период полового созревания. В это время необходимо получать достаточно энергии для роста и поддержания организма в активном состоянии. Многие родители жалуются на то, что их растущие дети поглощают огромные количества еды, а дверь холодильника практически не закрывается. Повышенный аппетит вполне естественен в подростковом возрасте. Чаще он заметен у мальчиков, так как они растут интенсивнее девочек. Но неплохой аппетит бывает и у девочек.

Некоторые девочки очень пристально следят за формами своего тела. Непосредственно перед началом месячных и в период первых менструаций вес тела есте-ственным образом увеличивается. Возможно, у вас появится лишняя пара килограммов. К сожалению, многие девочки тут же садятся на диету, чтобы сбросить эти естественные жировые запасы. Сбрасывать их вовсе не обязательно, а иногда это бывает даже вредно.

Привычка к здоровой пище закладывается с детских лет, поэтому важно как можно раньше привыкнуть к сбалансированному питанию. Это гарантирует поступление в организм наилучшей комбинации питательных веществ.

О том, как поддерживать сбалансированную диету

Всего в сбалансированной диете должно быть 5 групп питательных веществ. Ниже указано примерное количество продуктов каждой груп-пы, которые подростки должны получать ежедневно.

Группа 1 . Хлеб, хлопья из злаков, каши, рис, макаронные изделия — 4 порции (порция равна куску хлеба или ½ чашки каши, риса или макарон).

Группа 2 . Фрукты и овощи — 3 порции овощей и 2 порции фруктов (можно и больше). Желательно поддерживать разнообразие.

Группа 3 . Мясо, птица, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица или орехи — 1 порция в день (75—90 г мяса или птицы, 120—180 г рыбы, ¾ чашки сушеного гороха, бобов, фасоли или чечевицы, 2 яйца). В этих продуктах много железа. Если во время менструации девочки не будут получать достаточно железа, то у них может развиться малокровие.

Группа 4 . Молочные продукты — 3 порции молока (нежирного), сыра или йогурта (порция равна 200 мл молока, 150 г йогурта, 40 г сыра). Особенно важны эти продукты для девочек из-за риска развития остеопороза (повышенной хрупкости костей) в более поздний период жизни.

Группа 5 . Сливочное и растительное масло, маргарин. Употреблять в небольших количествах (столовую ложку в день).

Питье

Старайтесь выпивать в день как минимум 8 стаканов воды, а в жаркие дни или во время физической активности немного побольше. Вода не содержит калорий и поэтому предпочтительнее всех других напитков. Она помогает выделять из организма отходы жизнедеятельности и предотвращает запоры. Сладкие газированные напитки лучше оставить для особых случаев: в них очень много сахара, а питательной ценности никакой.

Приемы пищи

Если пропускать прием пищи, то вряд ли таким образом можно похудеть. Большинство из тех, кто про-пускает завтрак или обед, на протяжении дня восполняют недостаток пищи, поглощая не слишком полезные продукты да к тому же на ходу. Полноценный завтрак помогает быть сосредоточенным в школе. Одно исследование доказало, что люди, которые регулярно завтракают, живут дольше тех, кто пропускает завтрак.

Если по утрам вы спешите, попробуйте съедать на завтрак хорошую порцию каши или хлопьев (только не слишком сладких) или пакетик йогурта с фруктами. Если вам приходится завтракать на ходу, съешьте бутерброд из банана и хлеба с отрубями или хрустящий хлебец с творогом и изюмом, а запейте все стаканом молока. Пролистайте кулинарные книги или журналы с рецептами, какие найдутся у вас дома, и включите свою фантазию, постаравшись придумать разнообраз-ные блюда по своему вкусу.

Закуски

Перекусывать лучше всего свежими или сушеными фруктами, сырыми овощами, орехами (вместо картофельных чипсов), сандвичами, питой или хрустящими хлебцами. В печеньях, пирожных и шоколадках слишком много сахара, поэтому их можно употреблять лишь изредка.

Вегетарианство

Сбалансированная вегетарианская диета вполне может быть полноценной и здоровой. В ней должно быть много фруктов, овощей и мало продуктов, со-держащих углеводы и жиры. Но чтобы придерживаться сбалансированной вегетарианской диеты, нужно обязательно продумывать возмещение недостатка железа, кальция, цинка и витаминов. Если вы надумали стать вегетарианцем, лучше для начала обсудить эту идею со своими родителями и посоветоваться с врачом или диетологом.

Предприятия быстрого питания

Пища в предприятиях быстрого питания обычно содержит слишком много жира, соли и сахара, а это означает, что в ней много килокалорий. Одна стандартная порция, состоящая из большого бургера, пакетика жареной картошки, густого коктейля и мороженого, содержит столько калорий, сколько хватает некоторым людям на целый день. Понятно, что питаться в таких предприятиях можно быстро и вкусно, и нет ничего плохого, чтобы заходить туда время от времени. Но старайтесь не посещать их каждый день, а если уж зашли, то следите за тем, чтобы все остальное время в этот день употреблять исключительно здоровую пищу.

➠ Большинству подростков не нужно соблюдать какую- либо диету.

❢ ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

О нервных расстройствах, связанных с питанием

Анорексия — это нервное расстройство, которое встречается преимущественно среди девочек, хотя страдать от него могут и мальчики. Девочкам кажется, что у них избыточный вес, и они отчаянно боятся растолстеть, хотя в действительности могут страдать от истощения. В результате они едят все меньше и меньше, пытаясь сбросить вес.

Булимия — это тоже нервное расстройство. Страдающие от булимии также боятся растолстеть, но вместо того, чтобы мало есть, набрасываются на еду и поглощают ее в больших количествах, а затем вызывают рвоту, избавляясь от продуктов питания в желудке. Они верят, что таким образом они не наберут лишний вес.

Нервные расстройства, связанные с питанием, довольно серьезно нарушают здоровье. При таких расстройствах могут наблюдаться депрессии, а для их лечения требуется длительное время. При подобных расстройствах замедляются рост и развитие организма, иногда страдают внутренние органы, бывают случаи смерти от недостаточного питания.

О подобных расстройствах свидетельствуют следующие симптомы:

Большая потеря веса;

Постоянный подсчет калорий;

Озабоченность диетами и правилами питания;

Частое взвешивание;

Нерегулярные менструации или их прекращение;

Неожиданная рвота;

Боязнь еды, нежелание принимать пищу.

Существуют специальные врачи и клиники для лечения больных, страдающих подобными расстройствами. Если вы заподозрили, что страдаете от такого расстройства, поговорите с теми из взрослых, кому доверяете. Эти расстройства успешно вылечиваются, только для этого требуется много времени и внимания к больному.

В каком возрасте можно садиться на диету?

Большинству подростков не нужно соблюдать какую- либо диету. Для поддержания здоровья организму необходимо ежедневно получать определенное количество жира. Большинство подростков, считающих, что они слишком полные, на самом деле совершенно здоровые для своего возраста, а некоторые из них даже весят меньше нормы.

Если подросток страдает ожирением, то ему нужно показаться врачу или диетологу, который поможет ему сбросить вес. Ожирение — это проблема здоровья. Тем, у кого не слишком много лишнего веса, будет достаточно ограничить себя в питании, не есть между приемами пищи и не употреблять сладких газированных напитков и соков. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте фрукт или овощ (например, морковку или корешок сельдерея).

Если вам кажется, что у вас лишний вес, то, прежде чем садиться на диету, поговорите с родителями или с тем из взрослых, кому вы доверяете.

Всем известно, что правильное, здоровое питание очень важно для нормального развития, роста, активности детей и подростков. Но многие из них предпочитают вместо полноценного приема пищи поесть сухариков, чипсов, выпить сладкой газированной воды.

Поэтому в последнее время дети с избыточным весом и хроническими заболеваниями встречаются все чаще. К сожалению, только тогда многие родители начинают понимать, как важен сбалансированный, правильный рацион для детей и подростков.

Помимо лишнего веса, отсутствие контроля за питанием детей любого возраста, часто грозит ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями. У них повышается риск развития диабета и многих других серьезных заболеваний.

Поэтому чрезвычайно важно чтобы детский, подростковый рацион включал разнообразные, полезные блюда, содержащие все необходимые растущему организму микроэлементы и витамины. Если, по каким-то причинам, в питании их недостаточно, по рекомендации диетолога можно дополнить питание витаминными добавками.

Основные правила полноценного рациона

Для того чтобы ребенок нормально развивался, был энергичен, здоров, родители должны соблюдать правила детского питания:

В первую очередь, нужно понимать, что ребенок должен обязательно иметь время для спокойного, полноценного завтрака. Утренний прием пищи - очень важен для растущего организма. Если ребенок не успел нормально позавтракать, у него понижается сахар в крови. Он становится вялым, не может сконцентрироваться, у него часто болит голова, появляется общее недомогание.

На завтрак детям полезно давать молоко или молочные продукты - йогурт, сметану, творог, сыр. Они являются важнейшим источником легко усвояемого кальция. Вообще, в течение дня ребенок доложен выпивать 3-4 стакана молока или такой же эквивалент в виде молочных продуктов.

Обед - самый энергетический прием пищи в рационе детей, подростков. Причем, обед должен быть свежеприготовленным. Только свежая пища содержит полезные вещества. Не стоит вводить в норму приготовление обеда на несколько дней.

Если обед состоялся рано, то до наступления ужина нужно обязательно покормить ребенка дополнительно. Для этого подойдет булочка, сырник, творожник, сочник с молоком, кефиром, ряженкой или йогуртом.

Ужин всегда должен быть легким, включать блюдо из крупы, небольшой кусочек отварной или жареной рыбы. Обязательно давайте на ужин фрукты и овощи.

Сбалансированное питание

Ежедневное меню детей, подростков, должно содержать, как минимум, пять различных блюд из зерновых. Они являются основным источником сложных углеводов, содержат клетчатку, богаты витаминами (особенно группы В), минералами. Для питания выбирайте продукты, приготовленные из муки грубого помола. Это хлеб, макаронные изделия, каши, коричневый рис. Они содержат необходимые растущему организму тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, минеральные вещества (особенно много цинка, магния), а также клетчатку.

Растущему организму необходимы мясные, рыбные продукты, яйца и бобовые. Мясо выбирайте нежирное. Лучше всего подходят куриное мясо, индейка, крольчатина, телятина, говядина. Рыбу выбирайте морских, океанических сортов. Наиболее полезны скумбрия, лосось, сельдь, сайра, палтус, так как они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витамином D.

В каждый прием пищи обязательно включайте свежие, тушеные, отварные овощи, фрукты. Зимой давайте детям сухофрукты. Также включайте в рацион фруктовые, овощные свежевыжатые соки, варите компоты, фруктовые желе.

Продукты, которые следует ограничить

При составлении здорового, полноценного детского и подросткового рациона ограничивайте жиры, особенно животного происхождения. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам - растительному маслу (очень полезно оливковое). Сократите до минимума продукты, содержащие большое количество холестерина и транс жирных кислот. К таким относят - маргарин, пирожные, сладкую выпечку, чипсы, фаст-фуд. А вот орехи детям очень полезны. Включайте их в рацион 2-3 раза в неделю.

Вообще употребление сахара следует ограничивать. Это относится и к сладким продуктам - кондитерским изделиям, конфетам, сладким напиткам. Сахар способствует увеличению веса и не содержит никаких полезных веществ.

Кроме сладостей ограничивайте потребление соли. Ребенок не должен есть слишком много соленой пищи. Рекомендуемый объем соли в детском, подростковом рационе - 5 г за день (1 ч. л). Пищу только слегка присаливайте, старайтесь заменить соль душистыми приправами - базиликом, чесноком, тимьяном и т.п.

Ограничьте до минимума употребление полуфабрикатов, еды быстрого приготовления - порошковых, пакетированных супов, каш, соленых орешков, чипсов, сухариков и т. п.

Дети, подростки должны получать необходимое количество чистой воды за день (не менее 6 стаканов жидкости). В этот объем входят также свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай.

При составлении правильного детского рациона обязательно учитывайте, что здоровое, полноценное, разнообразное питание является основой для нормального физического и нервно-психического развития детей.

Правильное питание способствует сохранению трудоспособности, повышению успеваемости, выносливости. Достаточное поступление витаминов, минералов усиливает устойчивость организма к неблагоприятным влияниям внешней среды, препятствует возникновению инфекционных и других заболеваний.

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.



Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием

Принципы здорового питания

  • Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
  • Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
  • Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
  • Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
  • Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
  • Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
  • Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
  • Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
  • Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
  • Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
  • Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
  • Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
  • В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.



При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка

Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

  • Мясо – примерно 200 грамм;
  • Творог - 60 грамм;
  • Молочные продукты – около 500 мл;
  • 1 яйцо;
  • Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
  • Рыба – от 60 до 70 грамм;
  • Сладости – до 100 грамм;
  • Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
  • Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
  • Овощи - 300-350 грамм;
  • Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
  • Сушеные фрукты – около 25 грамм;
  • Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
  • Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.



Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример

Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

  1. Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
  2. Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
  3. Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
  4. Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.



Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода

Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

  • На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
  • Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.
  • На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
  • В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
  • Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.



Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка может выглядеть так:

  • Овсяная молочная каша с курагой, хлеб с сыром, какао.
  • Салат из яйца, помидора и огурца, бульон с лапшой, тушеная капуста, тефтели из говядины, виноградный сок, хлеб.
  • Творожное печенье, яблоко, молоко.
  • Картофельная запеканка с мясом, настой шиповника, хлеб.

Второй вариант меню на день для ребенка 12-17 лет:

  • Творожная запеканка со сметанным соусом, хлеб с маслом, чай.
  • Морковно-капустный салат, борщ, картофельное пюре, запеченный кролик, компот из сухофруктов, хлеб.
  • Сдобная булочка, апельсин, кефир.
  • Омлет с горошком, бутерброд с сыром, цикорий.

Еще один вариант дневного меню для подростка:

  • Омлет с томатами и сыром, ржаной хлеб, чай с медом.
  • Кабачковая икра, овощной суп со сметаной, гречневая каша, тушеная печень, яблочный кисель, хлеб.
  • Овсяное печенье, запеченное яблоко, ряженка.
  • Блинчики с творогом и изюмом, какао, хлеб.



Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным

Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

  • Ожирение.
  • Хрупкость костей.
  • Быстрая утомляемость.
  • Сниженный иммунитет.
  • Болезни суставов.
  • Головокружения и низкое давление.
  • Проблемы с менструальным циклом у девочек.
  • Кариес.
  • Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд, сосиски, майонез и другие), сокращают общий объем пищи на 10-20% и добавляют в режим дня физическую активность.



Полным подросткам (если полнота - не следствие болезни) нужно пересмотреть питание и свою активность

Готовьте ребенку домашнюю еду, делая упор на запеченные, тушеные или отварные блюда. Пусть ребенок ест супы из овощей, каши, нежирные молочные продукты, курицу, нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты. Не нужно отказываться от картофеля, хлеба или макарон, а также сладостей. Пусть такие продукты присутствуют в меню в небольшом количестве 1-2 раза в неделю.

Анорексия

Подростки часто бывают недовольны своим внешним видом и могут выбирать неправильный путь диеты с большими ограничениями. Итогом будет гиповитаминоз, задержка полового развития и анорексия.

Заподозрить такие проблемы у подростка можно по резкому уменьшению веса, постоянной слабости и усталости, переменах настроения и раздражительности, частому отказу от совместных приемов пищи, исчезновениям после застолья (чтобы вызвать рвоту), проблемах с менструальным циклом, нарушениях сна.

Анорексия, как правило, тесно связана с психологическими проблемами

В таких случаях родители должны уделить больше внимания и меню ребенка, и разговорам с ним. Многим подросткам при подобном состоянии требуется помощь специалистов.

Видео канала "TGym - Яркий путь к совершенству!" будет очень полезно каждому подростку.

Подростковый возраст не зря называют переходным. Именно переходным, а не «проходным»: переход, преодоление не бывают простыми и беспроблемными.

Переход от ребенка к взрослому, от мальчика или девочки – к мужчине или женщине, от опекаемого и воспитуемого к самостоятельному члену человеческого общества, безусловно, требуют от подростка немалых усилий, и трудностей на этом переходе встретится достаточно.

Коренное физиологическое, гормональное, половое и психологическое переустройство организма вызывает повышенную потребность в энергии, минералах, витаминах и микроэлементах; вместе с тем пищеварение и метаболизм подростка находятся еще в стадии формирования. Все это выдвигает особые требования к питанию подростков.

Существуют различные определения границ возраста подростков, мы постараемся охватить весь переходный возраст от самой меньшей до самой высшей границы. Существует принятый на западе и распространенный у нас термин «тинейждер». «Teenager» дословно означает «-надцатилетний», то есть тот, кто перешагнул одиннадцатилетний рубеж, но еще не достиг двадцати. Вот на эти рамки и будем ориентироваться.

Подростковый или переходный период обычно разделяют на три этапа, каждый из которых имеет свои особенности, в том числе особенности питания.

11-13 лет

Предпубертатный период. Характеризуется началом ускоренного роста. Именно этому возрастному периоду свойственна особая подростковая нескладность. Удлиняются конечности, меняются пропорции тела и черты лица. Тело перестало быть детским, но еще не стало юношеским или девичьим. В этот период растущий организм требует строительного материала – прежде всего белка и кальция. Белок – главный материал для строительства мышц, содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах. Кальций является сырьем для формирования костей, организм получает его из молока, творога, сыров и т.д.

14-16 лет

Пик переходного возраста, начало пубертатного кризиса, то есть кризиса полового созревания. Пробуждающиеся железы внутренней секреции развивают бурную деятельность, растущий организм сотрясают поистине тектонические гормональные сдвиги и всплески, иногда, увы, вырывающиеся наружу вулканами прыщей и угрей. Тело требует энергии и сырья для деятельности «химических фабрик» желез – жиров, углеводов микроэлементов и минералов. Жиры лучше получать в виде растительных масел, а углеводы черпать из фруктов, овощей и корнеплодов, не увлекаясь бабушкиной выпечкой. Это убережет от проблем с весом и кожей. Микроэлементы и минералы содержатся в рыбе, морепродуктах и, опять-таки, фруктах и овощах.

При этом следует помнить, что незаконченная наладка производства гормонов и разбалансированный метаболизм, свойственные данному периоду, могут очень легко свалить балансирующий на тонкой грани организм в пропасть полноты, избыточного веса и ожирения. Необходимо сочетать потребление углеводов и жиров с физическими нагрузками и физкультурой. Медвежью услугу оказывают своим чадам родители, освобождающие отпрысков от ненавистной «физры», мотивируя это тем, что располневший ребенок все равно не способен выполнить требуемые нормативы и не справляется с нагрузкой. Именно им то, полноватым несправляющимся, физическая культура нужна вдвойне, буквально жизненно необходима.

Вместе с тем, не стоит так же идти на поводу у подростковых комплексов и поддерживать увлечение диетами — анорексия ничем не лучше ожирения. Вряд ли отыщется на свете подросток, довольный своим телом, а некоторая «пухлость» в 14-16 летнем возрасте естественна. Садиться на диету стоит только тем, кому она действительно нужна. Разобраться в этом поможет контроль индекса массы тела. Индекс массы тела (ИМТ или по-английски BMI) определяется отношением массы в килограммах к квадрату роста в метрах. Например, подросток ростом полтора метра весит пятьдесят кг. Считаем: 50/(1,5*1,5)=22,22. Нормой считается ИМТ в пределах 18-25, то есть вес подростка при данном росте совершенно нормален.

А можно еще проще, воспользуемся известной формулой «рост минус сто». Суть метода следующая: вес человека в килограммах должен быть равен его росту в сантиметрах за вычетом сотни, плюс-минус пять кг. Проще объяснить на примере: возьмем для сравнения те же значения, считаем: 150-100=50. Опять получаем полное соответствие веса подростка норме.

17-19 лет

Завершение переходного периода. Тело почти полностью сформировано, буйство гормонов стихает, железы внутренней секреции выходят на штатный режим работы, подростковые кризисы миновали. К этому времени уже должны быть выяснены основные склонности и тенденции в питании молодого человека, такие как склонность к полноте (либо наоборот), аллергия на отдельные продукты и т.д. С учетом этих особенностей необходимо начинать формировать образ питания, которого человек будет придерживаться в течение жизни. Питание в этот период должно соответствовать тем же требованиям, что и питание взрослого, только с радикальными диетами и лечебным голоданием лучше еще немного потерпеть.

Режим питания детей и подростков

Помимо количественного и качественного состава питания детей и подростков, не меньшее значение имеет его структура, то есть режим. Режим питания школьника составляется с учетом графика посещения школы и внешкольных мероприятий.

Наверняка каждый слышал поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Многие воспринимают ее как руководство к действию, а зря: современная наука о питании полностью опровергает эту «мудрость», особенно это относится к питанию подростков и детей.

Распределение калорийности питания в течение дня должно быть следующим: завтрак (или завтрак+ второй завтрак) – 25%, обед – 50%, ужин – 25%. Для ребенка до 10 лет желательным является полдник, вычитаем 5% из обеда и по 2,5 из завтрака и ужина – эти 10% дневной нормы калорий ребенок и получит во время полдника.

Завтрак. Завтракает школьник в любом случае дома. Лучше не приучать подростка «бутербродничать», завтрак должен состоять из полноценного, желательно горячего блюда – запеканки, молочной каши, омлета и т.п. Второй завтрак в соответствии с санитарными нормами учащиеся получают в школе, как правило, на большой перемене.

Обед. Именно обед (а не завтрак, как уверены многие) является самым важным в течение дня приемом пищи. Обед обязательно должен включать в себя первое блюдо – суп, борщ, летом окрошку или свекольник, второе мясное или рыбное блюдо с овощным гарниром, а так же овощные салаты летом либо соленья зимой.

Если занятия заканчиваются до 13-14 часов, то обедает школьник дома. За малышей, посещающих группу продленного дня можно не волноваться, их обязательно отведут на обед в школьную столовую. А вот для старших школьников, чьи занятия порой затягиваются до 15-16 часов, школьный обед обязательным не является. Поэтому важно убедить подростка самостоятельно посещать столовую, не раздражая голоданием неокрепший желудок, гастрит – весьма неприятное заболевание.

Если ребенок после школы посещает кружки или секции, не успевая зайти на обед домой, ему так же очень желательно пообедать в школьной столовой, а не сомнительной «харчевне» или фастфуде. И уж совершенно недопустимы «перекусы» чипсами и «уличной едой» — хот-догами, шаурмой, чебуреками и т.д.

В случае если внеклассные занятия связаны с физическими нагрузками, обеденные порции должны быть несколько уменьшены.

Полдник. Полдник – промежуточный прием пищи для детей возрастом до 10 лет. Обычно состоит из горячего напитка (чай, кофе, какао, кисель) и булочки хлеба с маслом либо печенья.

Ужин. Прежде всего, забудьте неизвестно кем изобретенное правило «после 18-00 не есть», ужинать ребенок или подросток должен за час-полтора до отхода ко сну, то есть в 19-20 часов (младший школьник в 18-19 часов). Набивать желудок на ночь не нужно, но и полностью отказываться от ужина нельзя. Ужин должен быть легким, порция примерно соответствовать порции завтрака. Мясо и рыбу на ужин лучше не есть, поужинать можно омлетом, вареными яйцами, молочной кашей, овощным рагу, кефиром или ряженкой.

Некоторые дети и подростки испытывают трудности с «вписыванием» в режим, испытывают голод в промежутках между приемами пищи. Особенно часто подобное происходит, если режим питания долгое время не соблюдался. Следует проявить твердость и сказать решительное «нет» «перекусам» бутербродами, шоколадками, булочками и прочими «печеньками». Зато фрукты прекрасно подойдут для того, чтоб утолить голод в ожидании обеда или ужина.

Здоровое и сбалансированное питание имеет важное значение для подростков. Ведь в этом возрасте интенсивно развивается организм. Именно в подростковом возрасте расходуется много энергии, которую нужно постоянно пополнять. Необходимо потреблять продукты, которые богаты минеральными веществами, витаминами, углеводами, белками, жирами и водой. Углеводы обеспечат подростка энергией. Белки служат строительным материалом. Витамины, минеральные вещества и вода нужны для налаживания работе всех систем организма. Поэтому весьма важно чтобы питательные вещества поступали в организм подростка в нужном количестве. Ведь недостаток питательных веществ в этом возрасте можно привести к различным заболеваниям, которые проявляются во взрослом возрасте.

Правила питания подростков:

  1. Завтрак обязательная составляющая здорового питания (детально о здоровом питании детей читайте ). Ребёнок не должен идти на обучение голодным. Завтракать нужно обязательно. Однако в меню нельзя включать сладости и жирную пищу для завтрака лучше всего подойдут фрукты, йогурты, сыр, овсянка.
  2. Сбалансированное питание. Ежедневно подросток должен потреблять достаточное количество белков, углеводов, полезных жиров, минеральных веществ и витаминов. Нужно обязательно включать в рацион ребёнка нежирное мясо, яйца, рыбу. Данные продукты богатые белком, который очень нужен для роста ребёнка. В ежедневный рацион нужно включать различные блюда из овощей и фруктов, а также молочные продукты, каши, орехи.
  3. Нужно следить за количеством потребляемой пищи. Негативно влияет на детский организм как голодание, так и переедания. Поэтому желательно не есть перед телевизором и не нужно пропускать основные приёмы пищи. Это поможет спасти ребёнка от ожирения и проблем со здоровьем.
  4. Необходимо включать продукты богатые железом и кальцием. В подростковом возрасте данные минеральные вещества играют важную роль. Недостаток железа в организме подростка может привести к быстрой утомляемости и ослабления иммунитета. Поэтому нужно включать в рацион злаки, мясо, горох, фасоль, гречку, капусту, морепродукты, рыбу. Кальций нужен для укрепления зубов и костей. Недостаточное его потребление в подростковом возрасте приводит к плохим последствиям во взрослом возрасте. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах.
  5. Полезные и вредные напитки. Преимущественно подростки любят пить газированные сладкие напитки, которые очень вредны из-за высокого содержания красителей, сахара и кофеина. Они достаточно негативно влияют на детский организм. Кофеин отрицательно влияет на содержание калия в организме. В подростковом возрасте нужно пить много жидкости. Это могут быть чаи, молоко, компоты, соки.
  6. Необходимо включать в меню продукты богатые на полезные жиры. Жиры необходимы для нормального развития ребёнка, они влияют на состояние волос, кожи. К тому же жиры выделяют большое количество энергии, которая так нужна для подростка. Поэтому в ежедневный рацион нужно включать морскую рыбу, орехи, не рафинированные масла.

Все в питании подростков

Режим питания ребёнка

Продукты, которые можно потреблять во время приёмов пищи:

  1. Завтрак: Меню должно состоять из лёгких блюд, которые не отягощают и обеспечат достаточное количество энергии. Для завтрака можно брать овсянку с орехами и мёдом, сыр, фрукты, овощи, кефир, йогурт.
  2. Второй завтрак: Можно брать фрукты, кефир, овощной салат. Второй завтрак не должен быть сытным, поэтому не нужно включать калорийные продукты.
  3. Обед: Нужно обязательно включать горячие блюда. Лучше всего для обеда подойдут суп, рыба, кусочек отварного мяса и овощные блюда.
  4. Полдник: Лучше всего подойдут орехи, сухофрукты, семечки, йогурт.
  5. Ужин: Можно включать нежирное мясо, морепродукты, каши, картофель, рыбу, грибы. На десерт можно брать творожную запеканку.

Поделиться: