Как прокачать пресс в домашних условиях девушке. Упражнения на пресс для девушек. Программа тренировок

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

1. Лечь животом вверх.
2. Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
3. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
4. Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

• Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
• Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
• Стопы плотно должны стоять на полу.
• Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

Основные правила выполнения упражнения:

• Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
• Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
• Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
• Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

1. Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
2. Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
3. Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
4. Поднимают попу до параллели с полом.
5. Опускают таз.
6. Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

• Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
• Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
• Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

Основные правила выполнения:

• Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
• Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

• Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
• Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
• Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
• Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

1. Лечь животом вверх.
2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

• Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
• Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

Продолжение упражнения:

1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

1. Большая ягодичная мышца.
2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
4. Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

Упражнение №2:

1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
5. Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону . Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

1. Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
2. Поднимаются на носки и опускаются вниз.
3. Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
2. Руки фиксируют на поясе.
3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, - это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными .
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Основная цель - Сжигание жира

Целевая группа мышц - брюшной пресс

Уровень подготовки - Начальный

Дней в неделю - 2

Необходимое оборудование - Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры - Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы - Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке	2-3	15-25
Планка	2-3	30-60 секунд
Подъем коленей в висе	2-3	10-20
Наклоны с гантелями в стороны	2-3	10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону)	3-4	20-30
Планка с ногами на скамейке	3-4	60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди)	3-4	20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону)	3-4	10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

• Подъем ног лежа на спине
• Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
• Подъем ног в висе
• Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Весна - время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок - домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

• Красивая осанка
• Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
• Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

• Прямая мышца . Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
• Косые мышцы . Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности организма
• Структура и форма тела
• Наличие и количество жировой прослойки
• Время тренировки
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата - систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца . Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца . Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки . Для этого можно использовать несколько методов:

1. . Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться - 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле . Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса . Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

• Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
• Между подходами не делайте перерыв
• Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
• По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс - поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.