Kako se sami nositi sa anksioznošću i anksioznošću. Kako se nositi s anksioznošću: glavni načini. Progresivna relaksacija mišića E. Jacobson
Anksioznost je poznato stanje. Ali dešava se da zbog ovakvih iskustava osoba ne može izvršiti najjednostavnije radnje. Život se ruši prazno mesto. Znam slučaj kada je mlada žena od silnog uzbuđenja kao da se skamenila i nije mogla ni glavu da okrene. Desilo se to na radnom mjestu kada je ona, službenica banke, sastavljala ugovor o kreditu za klijenta. Djevojka je morala hitno da se obrati ljekarima i psihoterapeutima kako ne bi izgubila posao.
Možda je vaša anksioznost tu, sviđalo se to vama ili ne. Naučite upravljati njime - nemojte težiti tome. U idealnom slučaju, izbrojite ih nekoliko i vidite možete li izdahnuti malo duže od udisaja: na primjer, ako izbrojite do četiri, izbrojite do šest. Pomaže u aktiviranju parasimpatikusa nervni sistemčiji je posao da vas opusti.
Veliki dio anksioznosti testa se upoređuje s drugim ljudima. Međutim, naš mozak može samo žonglirati s takvim informacijama; ako mislite na druge učenike, ne razmišljate o testiranju i obrnuto. Iskoristite ovo u svoju korist. Svaki put kada vam um odluta, nemojte kriviti sebe ili se tući – samo se vratite na test. Što se oštrije usredsredite na test, to ćete manje morati da se nosite sa smetnjom brige za druge ljude. Shvatite, međutim, da ponekad povratak direktno na test nije moguć; možda vam misli jure prebrzo, ili je vaše iskustvo anksioznosti previše ekstremno.
Jako uzbuđenje oduzima puno energije, ponekad ih ne ostavlja ni zbog čega drugog. Kako se nositi sa anksioznošću? Kako postati jaka i samouvjerena osoba? Biće reči o tome kako da ojačamo svoju ličnost da bude u stanju da odoli izazovima sudbine.
7 osnovnih tehnika iscjeljivanja
1. Uključite glavu
Teško je izaći na kraj sa anksioznošću ako ne razumete zbog čega ste zabrinuti i čega se plašite. Morate nacrtati ili riječima opisati svoja osjećanja. Savjetuje se da ne bježi neprijatno stanje. To je poput signalne lampice koja nam govori nešto važno za nas, za naš duševni mir, zdravlje i dobrobit.
Odustani od alkohola
Ovdje postoji nekoliko savjeta koji se bave procesom uzemljenja u tom trenutku kako biste se mogli vratiti na test. Ideja je da sebi date poruku koja vas tješi ili inspiriše. Može biti apstraktno ili konkretno, emocionalno ili logično. Jedini kriterij je da ima pozitivan učinak na vas. Primjer bi bio: "Dajem sve od sebe i to je dovoljno dobro."
Razmislite šta biste trebali gledati u budućnosti
Bilo da je zadovoljstvo polaganja testa ili vaš omiljeni tronedeljni rođak, razmislite čemu se radujete na drugoj strani ispita. Naša tijela nisu baš dobra u rješavanju anksioznosti dok sjedimo u sjedećem položaju. Promjena položaja može biti izuzetno osvježavajuća, a on ima priliku da dobije dio te energetske energije. Osim toga, podsjeća vas na ono što vaše tijelo osjeća, što je nešto što prečesto zaboravljamo kada se tako zaglavimo u našim glavama.
Navedite osjećaje: šta vas tačno brine?
2. Olabavite čvor.
Budući da je anksioznost stanje koje mobilizira tijelo, potrebno je mnogo mentalne energije i dug kurs slabi i slabi osobu. Nema dovoljno snage da se odlučujemo i razmišljamo o njima, a to izaziva novi napad uzbuđenja, još više nas slabi. Tako je čvor zategnut. Da biste ga oslabili i oslobodili snage za promišljene radnje, morate: dati sebi vremena, dati sebi pravo na grešku, dati sebi priliku da se opustite i saberete svoje misli.
Napetost mišića
Puna joga se ne preporučuje kada se nalazite u objektu za testiranje. Zabijte pete u zemlju. Stisnite pesnice. Uhvatite mišiće - ovo je još jedan sjajan način da izazovete fizički osjećaj. Nemojte držati stvari napetim, iako je to kontraproduktivno za opći cilj utemeljenog opuštanja. Napetost je neprijatelj spremnosti: napetost znači zaglavljenje. Međutim, trenutak napetosti može vam pomoći da se ponovo kalibrirate na opuštanje.
Bilo koja slika može biti od pomoći: zamislite da vidite treperavu svijeću ili trčite bosi po travnatom polju. Često je posebno korisno koristiti sliku koja podrazumijeva prijelaz iz iskustva trenutka. Zamislite lišće koje pluta rijekom ili oblake koji plutaju nebom. Možete zamisliti da svaki list ili svaki oblak nosi jednu od vaših misli. Dišite šta želite ovog trenutka, izdahni ono što želiš da pustiš. Zatvorite knjigu punu vaših uzbudljivih misli.
Primjer. Žena ima 30 godina. Iza neuspešnog braka, starosti preko 30 godina. Žuri da osnuje porodicu, rodi bebu, veoma se plaši da ostane sama. Mnogo briga i strahova oko toga dovodi do toga da je u ophođenju s muškarcima napeta, neprirodna. Ona je odbijena. Uzbuđenje se pojačava, ona se još više trudi, ali problem nije riješen. Oslabivši čvor anksioznosti (dala je sebi vremena, dozvolila sebi da ne žuri, već jednostavno da živi), djevojka je postala mirna, vesela, uravnotežena. I, naravno, odmah se udala.
Opišite svoje okruženje koristeći svih pet čula
Spustite slušalicu za svoj unutrašnji monolog. Jedan od načina da se opravdate u sadašnjem trenutku je da date jednostavne mentalne izjave poput Zidovi su sivi. Ove izjave moraju biti činjenične i objektivne – izbjegavajte presude, pozitivne ili negativne. Ne želimo Zidovi su tako ružni.
Ova tablica je premala; to je zaista nezgodno. Drugi način brzog uzemljenja je namjerno stimulisanje čula. Međutim, vaš osjećaj dodira je jednostavan način da se opravdate. Pokušajte dodirnuti odjeću ili osjetiti dno stola. Fokusira se na osjećaje koje osjećate sa svakim novim objektom.
3. Postanite odrasli.
Psiholozi su dobro svjesni kako negativna iskustva iz djetinjstva utječu na sudbinu osobe. Nažalost, naše tijelo se mijenja, a unutrašnji osjećaj često ostaje djetinjast. A dijete se boji živjeti u velikom nedjetinjastom svijetu. Ako se ne osjećate kao jaka odrasla osoba, morate sebi pomoći da odrastete. Tako, na primjer, možete sebi reći takve fraze nekoliko puta dnevno: „1. Jako mi je žao što se to dogodilo. 2. Molim te oprosti mi. 3.Hvala! 4. Mnogo te volim.” Ako u ove riječi unesete snažna osjećanja, sigurno ćete osjetiti kako će duša odgovoriti. Ova tehnika pomaže da se ojača lični plan covece. Jaka osoba jednostavno zrači smirenošću.
Izgovorite izreku, citat ili pjesmu
Ono što vidite, čujete, osjetite, pomirišete i osjetite može vas povezati sa sadašnjim trenutkom. Ne mora to biti nešto što komponujete na licu mjesta, radi se o prisjećanju informacija. Ni to ne bi trebalo da bude značajno; to može biti reklama brza hrana. Fokusirajte se na riječi koje vam prolaze kroz um. Ponovite izjavu nekoliko puta ako je potrebno; uhvatite ritam i pustite ga da vas umiri. Za dodatni zaokret, ili ako vam to nije dovoljno, pokušajte ubaciti frazu.
4. Gradite harmonične odnose sa ljudima
Ako želite da se riješite anksioznosti, onda samo trebate naučiti kako se slagati s ljudima. Osoba je po prirodi društvena, važno nam je da budemo cijenjeni i poštovani. Ako ne možete izgraditi harmonične odnose sa voljenima, ne možete komunicirati bez sukoba s drugima, onda se nećete riješiti strahova. Čitava tajna je u tome da možemo ravnopravno komunicirati: "Mi smo različiti, ali jednako vrijedni poštovanja i prihvatanja." Osoba koja uspostavi kontakt sa ove pozicije moći će da pregovara i sa djetetom, i sa supružnikom, i sa strogim šefom. Ako komunicirate u poziciji odozgo (ja sam bolji od vas) ili odozdo (ja sam gori od vas), onda je harmonija odnosa uništena.
Brojite do deset ili recite abecedu - polako
Prema gore navedenom izazovu čitanja, brojanje ili izgovaranje abecede može vam odvratiti um od brzih misli i dati vam nešto drugo čime će vam um biti zauzet. Koristite ovu vježbu kao priliku da usporite svoj um; vidite kako polako možete postići brzinu, a da ne dozvolite da se uznemirujuće misli vrate.
Razmislite šta vas uvek zasmejava
Da, vrijeme je dragocjeno na testu, ali će biti potrebno tridesetak sekundi da se uradi nešto drugo osim testa. Čitanje fraze i brojanje do deset su sami primjeri ove vježbe; Druga varijacija je igra kategorije. Za mene je ovo poseban film iz filma; korišten je za online takmičenje u titlovima, a jedan od dostavljenih titlova me još uvijek razbija, godinama kasnije. Razmislite o tome šta je ono što vas uvijek nasmijava i vježbajte, sjetite se toga u trenucima anksioznosti.
5. Verujte sudbini.
Nažalost, nije u našoj moći da kontrolišemo sve događaje u našem životu. Morate to prihvatiti i vjerovati toku života. "Sve je u Božjim rukama." "Neka bude volja Tvoja!" Često, poniznost pred nevoljama i nesrećama, naprotiv, oslobađa ogromnu mentalnu energiju, koja je prethodno bila potrošena na tjeskobu i žaljenje. Naučite se poniziti da biste imali snage za borbu.
Imati mali kamen ili glatki kamen u džepu može biti odličan način da se povežete sa nečim izvan utabanih staza. Posegnite u džep i osjetite svoj žeton kada osjetite tjeskobu. Koristite ga da vas podsjeti na pozitivnu namjeru koju ste postavili kada ste je odabrali. Ipak, pazite šta birate: trebalo bi da bude malo i ne bi trebalo da bude sumnjivo – kao Pitagorina teorema.
Izgovorite izjavu o sigurnosti
Nošenje privjesne narukvice s određenim privjeskom također može funkcionirati. Izjava o sigurnosti je sve što vas uvjerava i potvrđuje iskustvo koje imate. Držite se jednostavnih osnovnih činjenica, kao što su: Moje ime je.
Šta ako ovi savjeti ne pomognu
Ovo nije tako bolno ili zastrašujuće kao što se može činiti, počnite posjetom vašem porodični lekar i opise simptoma i problema koje imate. Prvo, dobivanje male pomoći može uvelike poboljšati kvalitetu vašeg života. Također, može vam pomoći da dobijete smještaj koji test čini značajnijim.6. Izbjegavajte negativnosti.
Ako je nemoguće prekinuti komunikaciju s ljudima koji vas destabiliziraju, naučite se zatvoriti od sebe negativan uticaj i održavaju unutrašnji mir.
Devojčica o čijoj sam priči pisao sa obamrlošću na početku imala je veoma uznemirenu majku. Bila je veoma zabrinuta za sudbinu svoje ćerke i svake večeri je očekivala izveštaj od nje, posebno zainteresovana za njen lični život. Mama je željela znati sve detalje, jer bi na taj način mogla pomoći savjetima, upozoriti na greške. Ali kao rezultat, svaka komunikacija s muškarcem koji bi bio prikladan za ulogu muža bila je praćena osjećajem tjeskobe u kćeri. I jednog dana, kada je zgodan mladić koji je sastavio ugovor o zajmu počeo da pokazuje znake pažnje prema njoj, devojka se toliko zabrinula da se nije mogla ni pomeriti.
Za mnoge studente, pitanje stambenog zbrinjavanja može biti teže nego što na kraju jeste jer je stambeno zbrinjavanje uopšte i obezbeđeno. Za neke je to, međutim, apsolutno neophodno, a potrebni su čvrsti dokazi o ozbiljnosti simptoma.
Budite sigurni da zaista slušate bilo koga specijalista medicine koju odaberete. U ovom članku pokrili smo neke od osnova o doživljavanju anksioznosti i neke od načina na koje se možete nositi s njom. Ono što je važno jeste činjenica da je on jako krupan, a ne neko, da postoji mnogo načina da se sa njim izađe na kraj i da može biti potrebna stručna pomoć. Senzorna stimulacija, duboko disanje, razgovor su sjajni načini za rad s anksioznošću na ispitu. Takođe, priprema je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da sebi pomognete.
7. Napunite se samopouzdanjem i pozitivnošću.
Naša psiha je tako uređena da lako čitamo tuđe emocionalno stanje i, u ovoj ili onoj mjeri, prilagođavamo mu se. Stoga je važno da nas okružuju veseli uspješni pozitivni ljudi. Tada će nam biti lakše da se prilagodimo jarkom emocionalnom talasu. Potražite knjige, filmove, programe, pjesme koje vas čine sretnijima i smirenijima, koje inspirišu i podržavaju. Okružite se zabavom i ljubazni ljudi. Radite svoje omiljene stvari i hobije. I tada neće biti mjesta za vašu anksioznost.
Studirala je u Dartmouthu, diplomirala kao salutarista. Kasnije je radila kao profesionalni nastavnik. Ima veliku strast prema umjetnosti, posebno pozorištu. Svi poznajemo ljude koji naizgled mogu prihvatiti bilo koji život, jedva zacvileći na njih. Poznajemo i ljude koji se sele u prošlost.
Kako učiniti da anksioznost radi za vas
Drugim riječima, oni koji jak osećaj dosljednost, gledaju na njihove živote s povjerenjem i kontrolom. Ili u psiho-govoru, njihovi životi su razumljivi, upravljivi i smisleni. Istraživači su otkrili da su učesnici studije sa slabim osjećajem koherentnosti živjeli u siromašnim četvrtima – mjestima sa visoki nivo nezaposlenost, prenaseljenost i nedostatak automobila ili imovine kod kuće su imali 98 posto veće šanse da dožive anksioznost u poređenju sa ženama koje žive u manje siromašnim područjima.
Anksioznost vam može oduzeti san, mir, životnu radost, pa čak i zdravlje. Stoga je važno da uspijete što bolje suzbiti taj osjećaj u sebi, a da mu ne date oduška i daljeg razvoja. Neki ljudi mogu misliti da je gotovo nemoguće kontrolisati svoju anksioznost, iako to apsolutno nije tako. Postoji niz prilično praktičnih savjeta i načina da se nosite s osjećajem anksioznosti.
Ali ako ste imali jak osjećaj koherentnosti, život u siromašnom području nije imao isti učinak. Ovi učesnici su imali čemu da nauče, rekla je glavna istraživačica Olivia Remes, doktorka na Univerzitetu u Kembridžu. Osnažujuća poruka ovdje je da čak i ako ste nesretni i niste imali dobar odgoj ili ste prethodno bili štetno pogođeni, možete ojačati taj "osjećaj usklađenosti" ili otpora, rekla je.
Dozvolite sebi da nešto popušite
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da prebolite svoje anksiozne trenutke. 
Perfekcionizam i anksioznost često idu ruku pod ruku. Ova stalna borba za savršenstvo može dovesti do arogancije, više anksioznosti, a da ne spominjemo nedostatak donošenja odluka i nemogućnost započinjanja ili završetka projekata, na primjer.
Važno je shvatiti da se sve metode mogu radikalno razlikovati jedna od druge, jer će neke od njih pomoći da se brzo i efikasno nosite sa anksioznošću i anksioznošću, dok druge neće imati nikakav učinak. Stoga, ako neka tehnika, vježba ili metoda nije utjecala na vas, vrijedi pokušati nešto drugo dok ne pronađete najefikasnije rješenje za vas lično.
S druge strane, davanje sebi dozvole da nešto uradite daje vam slobodu da preuzmete više rizika i zabavite se, rekao je Remes. Kada su u pitanju odluke, samo idite. “Nakon razumne rasprave o vremenu, mnogo je važnije poduzeti akciju nego biti paraliziran neodlučnošću”, rekla je.
Anksioznost je salva negativnosti, uključujući mnogo samokritike i samopoštovanja. Popravak je da postanete svjesniji ovih negativnih misaonih obrazaca. Sljedeći put kada počnete da se osjećate negativno prema sebi, shvatite da je to samo misao i pustite je.
#1 - Samokontrola
Teško da je moguće potpuno se riješiti osjećaja anksioznosti. Štaviše, ovo je jedan od odbrambeni mehanizmi psihe, koja se ne može nazvati potpuno lošom ili nepotrebnom. Međutim, s pretjeranim porastom anksioznosti, kada vas potpuno preplavi i preraste u paniku, ne treba očekivati ništa dobro. Sa ovim stanjem se treba boriti, a najlakši način je samokontrola. Pokušajte da ne dozvolite dalji razvoj anksioznosti, iako to ne uspevaju svi ljudi jednim naporom volje.
Razgovor sa samim sobom može ublažiti stres, ali to mora biti u trećoj strani
Da imate prijatelja koji je sebe krivio za način na koji krivite sebe za sve, razmislite o riječima saosjećanja koje biste joj ponudili i vidite da li možete sebi ponuditi iste riječi”, rekao je Remes. 
Ako odvojite vrijeme za brigu i stvorite određeni "period brige", više vam nije stalo. U stvari, možda ćete se manje brinuti. To je razlog što se misli mogu vremenom pogoršati.
#2 - Duboko disanje
Mnogi filmovi nas uče kako se nositi sa anksioznošću i anksioznošću, iako ljudi ne pridaju uvijek važnost takvim „savjetima“. Međutim, najjednostavniji, pa čak i banalni način da se smirite u gotovo svakoj situaciji je disanje. Počnite duboko udisati bez zadržavanja kiseonika. Radite to ravnomjerno i istim tempom i nakon 30 sekundi moći ćete vidjeti da je sva anksioznost nestala, a misli postaju mnogo jasnije. Oksigenacija moždanih stanica djeluje umirujuće, što može biti odlično rješenje u mnogim situacijama. Štoviše, ova metoda je potpuno jednostavna i potpuno besplatna.
#3 - Princip azila
Ova metoda se temelji na psihičkim objektima vezivanja i odlično funkcionira za mnoge ljude. Njegova suština je da stanje smirenosti poveže sa nekim objektom, a ono ne mora biti fizičko. Za neke će to biti omiljeni privezak za ključeve, kopča za kaiš, kosa ili bilo koji drugi predmet ili stvar koja će kontaktom smanjiti anksioznost. Psiholozi ovo zovu "utočište". Štoviše, za neke ljude takvo "utočište" može biti ili pjesma ili rima za brojanje, ili neka vrsta izmišljene slike, na primjer, pusta plaža.
#4 – Koristite vježbe
Psiholozi često preporučuju niz različitih vježbi koje će vam pomoći da se riješite anksioznosti i nepotrebnih briga. Naravno, većina njih zahtijeva barem minimalnu praksu za savladavanje, ali ova metoda je odavno dokazala svoju učinkovitost. Postoji na desetine takvih vježbi, tako da uvijek možete odabrati ono što vam se sviđa.
#5 – Anksioznost vam neće pomoći da se nosite s problemima
Često se dešava da umjesto pronalaženja rješenja za složene i problematične situacije ljudi počnu hraniti svoju anksioznost, dodatno je povećavajući i pogoršavajući svoje stanje. Iako vas ova metoda neće naučiti kako da se riješite anksioznosti za nekoliko sekundi, bit će odlično rješenje za izbjegavanje pretjerane anksioznosti.
Pokušajte razumjeti šta je anksioznost kao sredstvo i može li pomoći u vašem slučaju. Pokušajte i zamisliti do kakvih posljedica može dovesti ovaj osjećaj ako ga ne kontrolirate. Na taj način ćete moći logično da odredite prioritete i shvatite da će anksioznost dovesti samo do stanja panike, što je nepoželjno u svakoj situaciji.
#6 - Vizuelizacija
Ova metoda ne odgovara svima, ali će nekima biti odličan pomoćnik u borbi protiv anksioznosti. Štaviše, možete ga koristiti kako želite, glavna stvar je da radi. Za početak pokušajte zamisliti uzrok svoje anksioznosti u obliku materijalnog objekta kojeg se možete riješiti u svojim mislima. Ako je potrebno, možete ga zamisliti i u obliku fizičkog objekta, ali samo onog koji možete baciti bez žaljenja. Takođe odličan za bilo koje posuđe.
Osim psihološkog oslobađanja anksioznosti u slučaju "vezivanja" za predmet, razbijanje šoljica i tanjira samo po sebi je odličan lek za ublažavanje stresa. Naravno, ne isplati se razbiti sva jela, ali ponekad se jedan tanjur može žrtvovati kako bi se očuvalo zdravlje, živci i izbjegli mnogi problemi povezani s rastućom anksioznošću.
#7 - Pronađite korijen svih nevolja
Ovo je zaista univerzalan savjet za mnoge probleme vezane za psihoemocionalno stanje. Ipak, dokazao se u praksi. Pokušajte da počnete da tražite uzrok onoga što vam izaziva anksioznost. Po pravilu, to je nekontrolisan osjećaj koji raste samo zato što ga osoba dopušta ili čak izaziva.
Pokušavajući pronaći korijen svih problema, možete se nositi s njim što je moguće efikasnije, a ponekad će vam samo samo razumijevanje omogućiti da postignete svoj cilj. Stoga se u takvim situacijama trudite da ne gubite živce i razmišljajte racionalno, analizirajući sve što vam se dešava. Naravno, mnogi ljudi možda neće uspjeti odmah, ali s vremenom, savladavši ovu metodu, zaboravit ćete šta je anksioznost zbog sitnica.