Programa de pérdida de peso en el gimnasio para niñas: plan de entrenamiento y ejercicio. Carga básica en el gimnasio

¡Me alegra dar la bienvenida a todos, y especialmente a las jóvenes! Hoy nos espera un artículo puramente femenino, y se dedicará al siguiente tema: ejercicios para niñas en gimnasia. Después de leer, descubrirá a qué movimientos corporales y simuladores es mejor prestar atención en el gimnasio para crear una figura femenina, y qué diseños es mejor evitar.

Entonces, todos aferrados a las pantallas azules, ¡comenzamos a transmitir!

Ejercicios para niñas en el gimnasio: qué, por qué y por qué.

He dicho repetidamente que se ha prestado muy poca atención a los problemas de construcción de una figura femenina en Internet de habla rusa. Más precisamente, información una o dos veces y mal calculada. Tal unilateralidad masculina y orientación de la información contribuye al proceso de educación: las niñas a veces tienen que pasar mucho más tiempo en Internet en busca de respuestas dignas a sus preguntas. Además, muy pocos (Y en este caso, no encontré nada que valiera la pena) información para principiantes que todavía tienen muy poca experiencia de entrenamiento, o que recién están comenzando a dar sus primeros pasos en el fitness.

Este artículo: los ejercicios para niñas en el gimnasio permitirán que muchas mujeres principiantes en el gimnasio naveguen y les ahorren mucho tiempo. Muy a menudo, es vergonzoso para los recién llegados preguntar a un entrenador o a compañeros más experimentados sobre piezas de hierro qué tipo de simulador está destinado a qué y qué ejercicios se pueden realizar en él. Sin embargo, estas preguntas son muy importantes, porque para darle a sus formas un aspecto más femenino, una niña debe trabajar (sobre sus áreas problemáticas) con el inventario correcto. Esto es de lo que hablaremos a continuación.

Ejercicios para chicas en el gimnasio: simples verdades

Ante todo (antes de ir al gimnasio) las niñas necesitan aprender algunas verdades indiscutibles sobre sí mismas, las características de sus propios cuerpos y su formación. Suenan así.

Verdad #1

Una mujer no puede construir los mismos volúmenes musculares que un hombre (no importa lo duro que trabaje). Incluso cuando trabaje con pesas libres, será extremadamente difícil para usted acercarse a las proporciones masculinas. Y la razón de esto es mucho más baja (que en los hombres) - hormona de construcción masa muscular. Por lo tanto, cuando trabaje en simuladores, no tenga miedo de tomar pesos decentes, no logrará la masculinización.

Verdad #2

El cuerpo femenino tiene mucho más nivel alto estrógeno, que puede conducir a la acumulación exceso de peso. Los entrenamientos anaeróbicos para el desarrollo muscular mantienen en marcha el metabolismo de las mujeres, permitiéndoles (a usted) mantenerse delgadas y perder grasa en las áreas problemáticas.

Verdad #3

El bello sexo, o más bien su figura, continúa. 7-10% más (en comparación con los hombres) Grasa corporal. Por lo tanto, las mujeres, en su mayoría, necesitan hacer más ejercicios cardiovasculares. Además, trucos como el entrenamiento en circuito y las superseries funcionan mejor para ellos (usted) y le permiten deshacerse de la grasa más rápido y obtener formas más apetecibles.

Ypared №4

Varias "llagas femeninas", como dias criticos, la menstruación irregular, y así sucesivamente hacen una contribución negativa al entrenamiento, haciendo retroceder a una mujer ligeramente hacia atrás durante estos períodos.

Verdad #5

Las mujeres son más resistentes y tienen un umbral del dolor ligeramente más bajo. En otras palabras, ellos (usted) se quejan menos y soportan el dolor más “constantemente”. Por lo tanto, los entrenamientos más largos e intensos no les cansan tanto como a los hombres.

Estos son consejos generales que toda jovencita que decida ir al gimnasio y lidiar con los temas de transformar su propio cuerpo debe tener en cuenta.

Ejercicios para chicas en el gimnasio: por qué no debes tener miedo

Ahora echemos un vistazo al lado físico del problema, o más bien, echemos un vistazo ojos de mujer sobre nuestra figura y determinar qué tenemos que trabajar en el gimnasio y qué zonas ajustar. tengo mi propio punto de vista (y, como he visto, coincide con el punto de vista de la mayoría de las mujeres), lo que la mayoría del sexo justo quiere ver su figura. En general, los parámetros son:

• brazos apretados, para que nada cuelgue como gelatina desde abajo;
• glúteos fuertes y elásticos;
• abdomen plano;
• uniforme (no extendido y caído) seno.

Así es como se ve esta imagen:

Es para trabajar con estas áreas problemáticas que La mayoría de el tiempo de formación de las mujeres, y es a ellas a las que prestaremos la máxima atención.

Ejercicios para chicas en el gimnasio: simuladores básicos.

Comencemos el hilo principal de la historia un poco inusual y pasemos de lo contrario, considere aquellos ejercicios / simuladores que toda jovencita que se precie debe evitar. Como dije anteriormente, la mayoría de las mujeres vienen al gimnasio para "tonificar" el cuerpo; no quieren "carne", quieren tener una forma tonificada con cierta cantidad de músculo y suaves curvas femeninas de la figura. La realización de los siguientes movimientos y el uso de las siguientes máquinas lo alejarán de todas las formas posibles de estos objetivos.

n° 1 Entrenador de abdominales

La idea de un arreglo para casi cualquier chica es conseguir un vientre plano. Y una parte muy del gimnasio está buscando un simulador de potencia que le permita realizar giros en la prensa con pesas. Además, como alternativa al simulador, se puede utilizar la torsión horizontal con panqueques. De hecho, estos ejercicios no son tan efectivos para las mujeres como lo son para los hombres. Incluso diré más, realmente y visualmente expanden su cintura, aumentando el tamaño de los músculos abdominales.

Una mujer solo necesita reducir la cantidad de grasa subcutánea en el abdomen y seguir trabajando (al menos inicialmente) sin el uso de pesas.

n° 2 Flexiones laterales con mancuernas o extensiones laterales en el simulador

Existe una opinión generalizada sobre la "limpieza" de los costados (orejas en las caderas) con este ejercicio; esto no es así. De hecho, las curvas laterales y las extensiones laterales solo ensanchan la cintura. Si quieres deshacerte de los costados, reconsidera tu dieta e incluye ejercicios de ciclismo y planchas laterales.

Numero 3. Encogimientos de hombros con mancuernas

El ejercicio de encogimiento de hombros tiene como objetivo desarrollar los músculos trapecios. Los trapecios desarrollados son buenos para un hombre, no le dan un aspecto femenino a una mujer.

No. 4. Elevaciones de glúteos invertidas en el simulador

Aunque el simulador está especializado y afilado para ejercitar los músculos de los glúteos, compactando a los sacerdotes, de hecho, su efectividad es baja. Por eso, no pierdas tu tiempo en ello, existen muchos otros ejercicios efectivos para los glúteos.

Numero 5. Extensión de piernas sentado en el simulador

En las mujeres, los ligamentos y tendones alrededor rótula mucho más débil (en fuerza) que en los hombres. Para cargar cualitativamente los cuádriceps en el simulador, necesita pesos grandes. Por lo tanto, señoras, este simulador (en gran parte) no se ajusta. Alternativamente, sentadillas con una sola pierna o sentadillas de pared (espalda firmemente presionada contra una superficie vertical).

Nº 6. Empuje del bloque superior con un mango ancho detrás de la cabeza.

Un buen ejercicio para el desarrollo de la parte superior de la espalda. Sin embargo, si tiene problemas con la flexibilidad de la articulación del hombro (hombros no flexibles), luego ejecútalo con técnica correcta bastante problemático. Y su incumplimiento puede provocar pellizcos en la articulación del hombro y daños en el manguito rotador del hombro.

Nº 7. Press de banca sentado sobre los hombros en un simulador de potencia (press de banca en el Hummer)

Las articulaciones de los hombros en las niñas son mucho más frágiles que en los hombres. En este simulador (al presionar el peso) articulaciones de los hombros están en una posición biomecánica vulnerable. Esto crea una carga negativa excesiva sobre los hombros y puede provocar lesiones.

Nº 8. equipo cardiovascular

Al ingresar a casi cualquier gimnasio / sala de fitness, puede observar la siguiente imagen: todas las máquinas de cardio están ocupadas por niñas y no se sabe cuándo estarán libres. Por supuesto, la actividad aeróbica es importante para las jóvenes, y hablamos de esto anteriormente. Sin embargo, la duración es más 40 minutos y frecuencia sobre 3 una vez a la semana es demasiado. Por eso, es mejor combinar correr a un ritmo tranquilo con diligencias de sprint de alta intensidad.

Bueno, estos ejercicios debes evitarlos tanto como sea posible.

Ahora pasemos al punto culminante del programa y veamos...

Los mejores ejercicios para chicas en el gimnasio.

Muchas mujeres temen las pesas libres como el fuego: mancuernas, barras, buitres, panqueques. Sin embargo, para proporcionar la suficiente estimulación necesaria para el crecimiento muscular, es necesario realizar ejercicios multiarticulares con pesas libres. Dividiremos nuestra narración adicional en dos partes: ejercicios y simuladores "gratuitos". Comencemos en orden.

Nota:

Una chica que quiere ganar músculo y secarse debe combinar dos tipos de cargas en su programa: fuerza (con pesas libres) y aislante - en simuladores.

I. Ejercicios de fuerza para chicas en el gimnasio.

1. Peso muerto

General, estimulando cada músculo, ejercicio. Puedes leer un extenso artículo sobre técnica de ejecución aquí. Este es un ejercicio de coordinación difícil, por lo que es mejor realizarlo bajo la supervisión de un entrenador experimentado. Es necesario comenzar la ejecución estrictamente desde un cuello vacío. Si sientes que tus manos se cansan antes (no puede sostener el peso) que el resto de los grupos musculares, luego peso muerto desde los plintos o en el marco. Así, reducirás la amplitud y trabajarás bien los grandes grupos musculares, especialmente la zona lumbar.

Realice un peso muerto para niñas no más a menudo. 1 una vez 2 semanas (con el número de lecciones por semana 3-4 ) .

2. Sentadillas con barra en los hombros

El ejercicio más efectivo para desarrollo general músculos de las piernas Por lo tanto, si una mujer quiere atraer la atención de los hombres hacia sus piernas y el esqueleto del barco, entonces ella (usted) simplemente necesita ponerse en cuclillas con una barra. Un artículo detallado sobre la técnica y otros matices está aquí. pequeña secretos de mujeres- para que el trasero sea lo más empinado posible, debe ponerse en cuclillas lo suficientemente profundo.

Realice sentadillas para niñas no más a menudo. 2 una vez por semana.

3. Estocadas con mancuernas/barra

Realice estocadas para niñas no más a menudo. 1 una vez por semana.

4. Dominadas

El mejor ejercicio para la formación de una hermosa espalda musculosa. Sin embargo, no todas las chicas (o mejor dicho, incluso para decir unidades) capaz de levantar su propio peso hasta el segundo piso. Por lo tanto, si tiene la oportunidad, realice dominadas en el travesaño. Todos los detalles sobre la técnica y los matices aquí. Para todos los demás, un simulador, un gravitrón, puede servir como alternativa.

5. Salsas

Un excelente ejercicio para el complejo desarrollo de la parte superior del cuerpo, especialmente los tríceps y los hombros. La técnica de ejecución detallada se describe aquí. Si tiene manos débiles, su opción es un simulador especial con un sistema de contrapesos o flexiones desde el banco.

6. Un conjunto de ejercicios para el pecho: press de banca en diferentes ángulos, mancuernas de cableado, flexiones

Es raro cuando puedes atrapar a una jovencita haciendo estos ejercicios en el gimnasio. Se cree que estos son "juguetes" puramente masculinos, pero esto no es así. Si desea moldear, tensar y fortalecer los músculos del pecho, entonces los mejores ejercicios chica, simplemente no puedes encontrarlo. Muy a menudo, el cofre comienza a hundirse diferentes razones (por ejemplo, después del nacimiento de un niño), para volver a su forma anterior y formar una estructura densa, incluye estos ejercicios en tu programa de entrenamiento.

Una chica no debe entrenar Musculos pectorales más 1 una vez por semana.

7. tablón

Un ejercicio universal para crear un corsé rígido de los músculos centrales. (abdominal + espalda baja). Los músculos del abdomen y la espalda están involucrados en muchos movimientos y actúan como estabilizadores y “soportes” de peso. Es de la fuerza de los músculos centrales que depende el progreso en los ejercicios con pesas libres.

Técnica y todas las sutilezas aquí.

Entonces, hemos considerado los ejercicios "gratuitos", ahora pasamos a ...

II. Ejercicios para niñas en simuladores.

Por cierto, ya hemos considerado algunos de los diseños de simuladores que una mujer fitness puede usar durante sus entrenamientos. Todos los detalles están aquí. Ahora complementemos ligeramente esta lista con ejercicios de aislamiento. Repasemos las áreas problemáticas y comencemos con...

1. Músculos de las manos. Ejercicios de aislamiento para niñas.

Ninguna jovencita quiere tener brazos flácidos, de modo que al levantar, la piel cuelgue debajo de ellos. No hace falta decir que esta es una parte flácida difícil de ajustar. El entrenamiento manual incluye los siguientes grupos musculares (y entrenadores para ellos):

antebrazos

Los ejercicios son todos visuales y se realizan de la misma manera que se muestra en las imágenes.

2. Glúteos. Ejercicios de aislamiento para niñas.

hogar tarjeta de visita y, por así decirlo, otra cara cualquier chica - nalgas elásticas. Es mirando la proporción de las nalgas y la cintura que un hombre elige su futura pasión. Las más populares entre los representantes del sexo más fuerte son las chicas con un reloj de arena y una pera. Por lo tanto, para que su tamaño y forma de glúteos maten en el acto, realice los siguientes ejercicios.

3. Vientre plano. Ejercicios de aislamiento para niñas.

Cualquier chica sueña con tener un vientre plano y lucirse en la playa. Para hacer tus sueños realidad, incluye los siguientes ejercicios en tu programa.

4. Pecho. Ejercicios de aislamiento para niñas.

La segunda parte del cuerpo femenino según la "novia" a la que los hombres prestan la mayor atención. Me gustaria advertir a las damas que la poblacion masculina ya ha bombeado mucho en materia de evaluacion formas femeninas que literalmente puede ver a través de la ropa :). Este soy yo ante el hecho de que no puedes superarlos con varias prendas de ropa interior correctivas. Por lo tanto, la única decisión correcta es corregir y ajustar este formulario por su cuenta a través de los siguientes ejercicios.

La imagen compuesta se ve así:

Bueno, eso es probablemente todo por hoy, ahora estás preparado para el gimnasio y sabes qué piezas de hierro dar a tu preferencia para corregir de manera efectiva y rápida las áreas problemáticas.

Epílogo

La nota de las mujeres ha llegado a su fin. ejercicios para chicas en el gym. Estoy seguro de que ahora cada uno de ustedes tiene una idea clara de cómo poner su cuerpo en la forma adecuada, y seguramente usarán esta teoría en la práctica. ¡Buena suerte, mis bellezas, y hasta pronto!

PD. No nos sonrojamos ni dudamos, pero hacemos preguntas prácticas, ¡vamos!

P.P.D.¿Ayudó el proyecto? Luego deje un enlace a él en el estado de su red social- una ventaja 100 puntos al karma, garantizado :) .

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.

Los programas de gimnasia para niñas son diferentes de los complejos para hombres. Es difícil para las mujeres trabajar hasta el agotamiento con un determinado grupo muscular debido a la fisiología. El principio es una carga uniforme con numerosas repeticiones.

Los programas de ejercicios para niñas son adecuados para moldear, secar y desarrollar masa muscular. pueden ser intercambiados, complementados con prácticas aisladas.

Programa de entrenamiento para mujeres en el gimnasio para el lunes.

Al cambiar las posiciones de las manos, es posible cambiar el énfasis en el trapecio, bíceps, romboides y dorsal ancho.

Adjuntamos un mango en forma de V al bloque inferior, lo tomamos con un agarre directo.

1. Nos sentamos, apoyamos los pies en las plataformas, empujamos el pecho hacia adelante.
2. Mientras exhala, tire de las manijas hacia usted hasta que la prensa toque, después de una pausa, suelte.

1. Sostenemos una mancuerna o disco entre piernas bien separadas.
2. Llevamos las caderas hacia atrás, sincronizando los movimientos de la pelvis y los brazos, nos bajamos con la carga.

Aprieta los muslos internos, los músculos de los glúteos. En lugar de un proyectil, puedes poner un cuello sobre tus hombros.

El programa de gimnasia siempre está presente.

1. Tomamos conchas en nuestras manos, las bajamos colgando libremente.
2. Damos un paso adelante con un pie, bajamos el otro hasta el paralelo con el piso.
3. Doblamos la rodilla de la extremidad expuesta en ángulo recto.
4. Tras un breve enganche, nos elevamos gracias a la potencia de los cuádriceps. (4x12).

prensa de banco

En comparación con la sala de fitness femenino se caracteriza por una baja intensidad y frecuentes repeticiones. diseñado para dar forma a los brazos, hombros, pecho.

1. Nos acomodamos en el banco.
2. Tomamos el cuello con un agarre directo.
3. Retiramos el proyectil y lo bajamos hasta tocar el pecho. (4x10).

Sentadillas frontales con pesas

Los programas profesionales implican trabajar con pesas libres.
Realizamos sentadillas por analogía con las clásicas, pero tomamos la barra con las palmas cruzadas y la llevamos a los hombros.

Aplanar las piernas

La práctica intencionada del programa de gimnasia para mujeres estructura la parte inferior del cuerpo. La tecnología es sencilla:

1. siéntate, ajusta el peso;
2. presione las caderas contra las almohadas;
3. reducimos y separamos las piernas a un ritmo determinado.

trabajo en bloque

Una técnica variable llamada "crossover" trabaja perfectamente los músculos del cofre y le da una forma hermosa. Se realiza desde cualquier posición, con diferente inclinación del cuerpo, con una o ambas manos.

Perder peso o secarse es un proceso importante e inevitable en la vida de cualquier chica deportista. Alguien quiere deshacerse de los kilos de más, y alguien solo quiere secarse y obtener el codiciado alivio. Antes de embarcarse en este proceso, debe elaborar un conjunto individual de ejercicios en el gimnasio para niñas para perder peso, teniendo en cuenta las características del cuerpo.

También vale la pena recordar que incluso un programa de un entrenador eminente no será efectivo si no se adhiere a nutrición apropiada y no te limites en la comida. La cantidad de calorías que consume debe ser menor que la cantidad de energía que gasta durante su entrenamiento.

Entrenamiento cardiovascular

En primer lugar, determine cuál es ectomorfo, mesomorfo o endomomorfo. En otras palabras, cómo su cuerpo es propenso a aumentar de peso y qué tan rápido pierde exceso de peso. Si perder peso es un proceso difícil para usted, además de los ejercicios de fuerza, debe agregar cardio. Lo ideal es hacerlo por la mañana con un batido de proteínas o un snack de aminoácidos, y al terminar la sesión, puedes tomar un desayuno completo. Las sesiones de cardio deben llevarse a cabo a un ritmo medio, lo adecuado es caminar a paso ligero o correr tranquilamente. Dichos ejercicios se pueden realizar con éxito tanto en las paredes del gimnasio como en la calle. El tiempo de ejecución es de 30 a 80 minutos.

Por supuesto, no todo el mundo se siente cómodo haciendo ejercicio por la mañana, así que puedes hacer cardio después del entrenamiento de fuerza o en cualquier otro momento conveniente. El número de tales clases por semana se establece individualmente, según la forma de la niña y la fecha límite para perder peso. El número óptimo de ejercicios cardiovasculares es de 3 a 5 por semana.

Al perder peso, uno de errores comunes chicas en el gimnasio: pasan demasiado tiempo en la cinta de correr, olvidándose de los ejercicios de fuerza y. Al entrenar hasta el agotamiento, solo puede empeorar su propio metabolismo y llevar el cuerpo a un estado de estrés. ¡Todo debe ser con moderación, y el cardio también!

Cómo entrenar a las niñas para bajar de peso.

Hay dos enfoques para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio para perder peso. La primera es hacer ejercicio al mismo ritmo y no reducir los pesos de trabajo, y la segunda es reducir los pesos de trabajo, pero aumentar la intensidad del entrenamiento, es decir, hacer más repeticiones en la aproximación y reducir el tiempo de descanso. Si tienes miedo de perder masa muscular, pierdes peso fácilmente y te consideras un ectomorfo, entonces es mejor seguir el primer método. Y para las niñas que apenas pierden los kilogramos ganados, vale la pena construir el entrenamiento de la segunda manera.

También es útil para bajar de peso:

• hacer circuito de entrenamiento
• utilizar los principios de superserie, triserie
• realizar en las últimas aproximaciones un retraso en la fase negativa, es decir, en la fase de tensión
• entrenar en un estilo de bombeo, provocando un torrente de sangre al músculo objetivo
• concéntrese en las áreas problemáticas y entrénelas 2-3 veces a la semana
• participar en muchos ejercicios de aislamiento

Un conjunto de ejercicios a un ritmo de potencia para bajar de peso.

Vale la pena señalar que no existe un conjunto universal de ejercicios para bajar de peso. Las niñas deben recordar que para una máxima eficiencia, se deben realizar al menos 1-2 ejercicios en cada sesión en el gimnasio. ejercicios basicos y 3-4 aislantes.

Piernas (con énfasis en la parte delantera del muslo, glúteos)

Hombros, pecho, bíceps

Piernas con énfasis en la parte posterior del muslo, glúteos.

Espalda, tríceps

Al final de cada entrenamiento presione 5-10 minutos. parte superior Los cuerpos se pueden entrenar una vez por semana, solo variando los complejos cada semana.

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para niñas que recién comienzan a hacer ejercicio debe incluir el entrenamiento de todos los músculos del cuerpo. Muchas chicas creen que el entrenamiento de fuerza tendrá un efecto negativo en los cambios en su físico y hará que sus cuerpos sean masculinos. Pero esto es solo si la niña comenzó a dedicarse profesionalmente al culturismo y a tomar esteroides anabólicos. Así que vale la pena revisar radicalmente tu programa de entrenamiento y dedicar más tiempo a trabajar con pesas libres.

Programa de pérdida de peso en el gimnasio para niñas.

· Alimento

Para asegurarse de que sus esfuerzos en el gimnasio no sean en vano, también debe considerar cuidadosamente su dieta, así como la elección del programa de entrenamiento. Para las niñas, la cantidad de calorías que consumen es significativamente menor que para los hombres, lo que significa que durante las visitas al gimnasio, es imperativo cumplir con las siguientes reglas dietas:

1. contar correctamente Subsidio diario ingesta de calorias.
2. Controlar la cantidad de líquido tomado.
3. Aumenta tu ingesta diaria de proteínas.
4. Agrega esenciales a tu dieta ácido graso(Omegas 3, 6).
5. Controlar el nivel de azúcar en el cuerpo.

Los fundamentos del entrenamiento.

Es posible que desee crear su programa de entrenamiento de gimnasio basado en bombear 1 o 2 grupos musculares en cada entrenamiento. Este es un programa muy popular, pero solo debe introducirse después de unos meses de ejercicios básicos de cuerpo completo. Así que recuerda, si eres un principiante, primero debes ejercitar todos los grupos musculares en cada entrenamiento (los ejercicios básicos son adecuados para esto).

El componente psicológico

No cambie inmediatamente a la dieta más estricta, cambiando radicalmente su dieta. Cambia todo poco a poco, pero todos los días. Con un entrenamiento constante, tu apetito sin duda aumentará. Debe prepararse mentalmente para lograr un resultado, y luego todo saldrá bien.

Ejercicios básicos en el gimnasio para niñas.

Nuestro entrenamiento para mujeres en el gimnasio constará de tres días de entrenamiento a la semana. Tus músculos necesitan descansar y recuperarse, así que recuerda dormir de 7 a 8 horas.

Día 1

Nº p/p	técnica de ejecución
№1		Sentadillas con barra - 15 veces
№2		Estocadas con mancuernas en las manos - 10 veces en cada pierna
№3		Tirar con mancuernas al cinturón con una mano - 10 veces para cada mano
№4		Pull-ups desde el travesaño: el número máximo de veces
№5		Press inclinado con mancuernas - 12 repeticiones

Dia 2

Nº p/p	técnica de ejecución	Nombre del ejercicio / número de repeticiones
№1		Tirar de la varilla al cinturón - 15 veces
№2		Jalón en bloque al pecho con un agarre angosto - 12 veces
№3		Sentadillas con mancuernas "Plie" - 15 veces
№4		Se pone en cuclillas sobre una pierna (en "tijeras") con mancuernas - 10 veces para cada pierna
№5		Ejercicio "Libro" en la prensa - 20 veces

Día 3

Nº p/p	técnica de ejecución	Nombre del ejercicio / número de repeticiones
№1		Peso muerto - 15 veces
№2		Sentadillas con una pierna en el banco - 10 veces para cada pierna
№3		El tirón del bloque inferior al cinturón con un agarre estrecho - 12 veces
№4		Press de banca con mancuernas - 12 veces
№5		Pesas de divorcio en el banco - 12 veces

Cada ejercicio de la lista se realiza 3 series (3 veces).

Los músculos del brazo desarrollados son una parte integral de la figura tonificada y atlética de una niña. Por lo tanto, en cualquier entrenamiento, es necesario dedicar tiempo a ejercicios con pesas en los músculos de la cintura escapular y el antebrazo. ¡No creas en los mitos sobre las manos grandes y masculinas! Es imposible para las mujeres y las niñas bombear bíceps y tríceps seguidos. razones fisiológicas. No debes tener miedo a las mancuernas y las barras: en la lucha por una figura hermosa, el equipo deportivo simplemente debe ser parte de tus entrenamientos. Considere las características y Consejo practico entrenamiento femenino de brazos y hombros.

Los principales grupos musculares de las manos.

Antes de pasar a las técnicas de ejercicio y los programas de entrenamiento, considere estructura muscular cintura escapular y antebrazos.

Los brazos constan de tres grupos de músculos principales y más bombeados:

1. Bíceps. Visualmente, el músculo más reconocible está formado por dos haces: largo y corto.
2. Tríceps. Estos músculos constituyen el mayor volumen del antebrazo, por lo que ocupan lugar especial durante el entrenamiento manual. Se componen de tres haces: lateral, medial y largo.
3. Músculos del antebrazo: braquial (el músculo flexor más importante de la articulación del codo) y braquiorradial (responsable de los movimientos de rotación del antebrazo).

La estructura anatómica de los músculos del antebrazo y la cintura escapular: los grupos musculares más activos en el entrenamiento de brazos

Los extensores de dedos y muñecas no son músculos objetivo. Se entrenan simultáneamente con otros grupos musculares más activos, especialmente en ejercicios con material deportivo y simuladores.

Características fisiológicas del cuerpo femenino.

Existe tal patrón que las mujeres tienen que desarrollar la parte superior del cuerpo (brazos y hombros) más que los hombres. El mismo sistema de entrenamiento hará que los bíceps de los hombres sean varias veces más grandes que los de las mujeres. Otra situación con la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos): es mucho más fácil para las niñas progresar en el desarrollo de los músculos de las piernas. Por lo tanto, los ejercicios en simuladores especiales para bombear bíceps o ejercicios con mancuernas, barras, por más duro que sea el entrenamiento, no conducirán a un aumento descontrolado de la masa y el volumen de los brazos. No temas que los hombros se vuelvan masculinos y los brazos macizos: en Cuerpo de mujer no hay suficiente testosterona (hormona sexual) para crear un " manos grandes". Los ejercicios le darán a sus hombros y antebrazos un elegante contorno en relieve y una apariencia tonificada.

Si vio los brazos demasiado bombeados de una mujer, esto solo indica que el atleta estaba tomando drogas anabólicas que condujeron a un crecimiento muscular no natural.

Entrenamiento manual en el gimnasio para niñas.

Ejercicios con material deportivo

Tirón con mancuernas (barra) hasta la barbilla para mujeres

El ejercicio tiene como objetivo desarrollar área problemática antebrazos - parte interna brazos (tríceps). Es este lugar el que las chicas quieren cambiar con mayor frecuencia: restaurar la elasticidad de la piel, eliminar la flacidez muscular. Para completar el ejercicio necesitarás dos mancuernas, una barra o una barra.

1. Párate derecho, separa las piernas al ancho de los hombros.
2. Tome pesas (barra) con un agarre directo.
3. Doblando los brazos en articulación del codo, lleva las mancuernas a la barbilla, tratando de no cambiar la posición de las mancuernas en el espacio.
4. Mientras exhala, baje el proyectil a su posición original.
5. Si está trabajando con mancuernas, es apropiado alternar las manos o hacer el ejercicio con ambas manos al mismo tiempo.

Número de series y repeticiones: 3 × 12.

Video nota: correcta ejecución del ejercicio.

Doblar los brazos con un proyectil para un bello relieve.

Para este ejercicio, tanto las mancuernas como una barra (barra) se pueden usar como proyectil de trabajo. Los curls están destinados principalmente a entrenar los hermosos músculos bíceps.

Técnica para actuar en casa:

1. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, estire el cuerpo.
2. Tome el proyectil en sus manos para que sus dedos miren en la dirección opuesta a la suya.
3. Enderezar los hombros, mirar al frente o ligeramente hacia arriba.
4. Levanta las mancuernas (barra) hasta el pecho, no extiendas los codos hacia los lados.
5. Luego, bájalos lentamente hasta la posición inicial.
6. Número de series y repeticiones: 3 × 12-15 veces.

Instrucciones en video del ejercicio:

Las extensiones de los brazos detrás de la cabeza se pueden realizar de pie y sentado. La tarea principal del ejercicio es ejercitar los tríceps.

Después de elegir una posición de inicio cómoda, siga estos pasos:

1. Toma una mancuerna en tus manos y levántala por encima de tu cabeza.
2. Baje lentamente el proyectil detrás de su cabeza, doblando los codos.
3. Levanta la mancuerna a la posición inicial a la misma velocidad.

Número de series y repeticiones: 2 × 10.

¡IMPORTANTE! No levantes pesos demasiado pesados. Trate de mantener el equilibrio a lo largo de la aproximación. Número de series y repeticiones: 2 × 20.

Instrucciones de vídeo:

Brazos de cría a los lados con mancuernas

La cría de manos se puede realizar de dos maneras: en una postura recta y en una inclinación. La peculiaridad de la segunda opción es que proporciona un bombeo aislado de los haces traseros de deltas. Juntos, el ejercicio tiene como objetivo entrenar la cintura escapular.

1. Párese derecho (o inclínese hacia adelante, dejando la espalda recta y delineando una ligera desviación en la parte inferior de la espalda). Toma mancuernas con ambas manos.
2. Extiende lentamente los brazos hacia los lados sin doblar los codos.
3. Mantén el cuerpo estático.
4. Haga una pausa de 1 a 2 segundos y, con la misma lentitud, regrese las manos a la posición inicial.

Haz 2 series de 15 repeticiones.

Instrucciones en video del ejercicio:

Otro ejercicio con mancuernas y trabajo en subida. caracteristica principal: giro de las manos cuando se levanta el proyectil. Músculos objetivo: bíceps y braquial. El ejercicio le permite tonificar los músculos de las manos, usando pesas pequeñas.

Técnica:

1. Párese derecho (pies en una postura libre), tome las conchas con ambas manos y bájelas a lo largo del cuerpo.
2. Alternativamente, levante los brazos con mancuernas hasta los hombros, girando las manos hacia afuera.
3. No presione las manos contra los hombros con demasiada fuerza, un toque ligero es suficiente.
4. Sube y baja las mancuernas a la misma velocidad.

Número de aproximaciones: de 2 a 3.

Número de repeticiones: de 10 a 15.

Instrucciones en video para el ejercicio:

Ejercicios efectivos de peso corporal en casa.

La ventaja de tal entrenamiento es que prácticamente no corre el riesgo de sobrecargar la columna vertebral y las articulaciones. Además, no contribuyen a un conjunto significativo de masa muscular, por lo que son excelentes para las niñas que, por regla general, luchan por una figura atlética pero elegante.

Lagartijas

Objetivo: entrenar los músculos tríceps de las manos.

Hay varias opciones típicas para flexiones: con énfasis en calcetines, con énfasis en las rodillas, con algodón, con brazos estrechos y anchos.

Si eres principiante y apenas has practicado deportes (atletismo, gimnasia, aeróbic), empieza desde el principio. opción sencilla flexiones - con énfasis en las rodillas. Para ello, necesitarás una colchoneta de gimnasia o cualquier otra superficie blanda.

Etapas del ejercicio:

1. Acuéstese boca abajo, levante el cuerpo con los brazos extendidos, doble las rodillas.
2. Desde esta posición, comience a doblar lentamente los codos y bájese al piso (lo más bajo posible).
3. Mientras exhala, empuje lentamente su cuerpo hacia atrás a la posición inicial.

Número de series y repeticiones: 2x10 o 3x7.

Instrucción en video de la técnica de flexiones:

Una versión más difícil de las flexiones son las flexiones en plancha con énfasis en los dedos de los pies y las flexiones con algodón. En este tipo de ejercicios se presta mucha atención al bombeo de los tríceps. Además, durante el ejercicio, se entrenan la resistencia y la fuerza de impacto, gracias a lo cual no solo creas el alivio de los músculos de las manos, sino que también mejoras tus indicadores de fuerza.

Técnica para realizar flexiones desde el suelo con énfasis en calcetines (en la tabla) y flexiones con algodón.

Técnica de flexiones:

1. Haga énfasis en acostarse: coloque las manos a una distancia un poco más ancha que los hombros, las piernas sobre los dedos de los pies.
2. Estira los codos, mira hacia abajo.
3. Desde esta posición, baje lentamente el cuerpo al piso, tratando de mantener los omóplatos, las caderas y los pies en una línea recta.
4. Después de una breve pausa (1-2 segundos), levántate a la posición inicial.
5. Para complicar las clásicas flexiones desde el punto más alto (codos flexionados), haz un tirón hacia arriba con un aplauso.

Número de series y repeticiones: 3 × 8–10.

¡IMPORTANTE! Cuanto más ancha sea la posición de las manos durante las flexiones, más se incluirán los músculos pectorales en el trabajo. Cuanto menor sea la distancia entre las palmas, mejor trabajarán los músculos tríceps de los hombros. Para un entrenamiento ideal, debe combinar y alternar diferentes variaciones de flexiones.

Consejos prácticos para hacer ejercicio:

Dominadas en travesaño y barras asimétricas para ejercitar brazos y hombros

uno mas ejercicio efectivo en el entrenamiento de brazos hay todo tipo de dominadas: en travesaño, barra horizontal, barras asimétricas, con peso propio y con pesas, en suspensión libre y con énfasis en las piernas. El propósito de los pull-ups: trabajar los tríceps y los músculos deltoides. Como parte de una sala de ejercicios o campos deportivos, puede usar cualquier barra transversal rígidamente fijada, simuladores de bloques o barras horizontales especiales.

Para realizar dominadas colgantes libres, siga el siguiente algoritmo:

1. Sujeta la barra con ambas manos, cruza las piernas.
2. Posición inicial: brazos rectos y cuerpo erguido.
3. Comienza tirando de tu cuerpo hacia arriba, tratando de tocar el travesaño con el cuello.
4. Después de pasar el punto máximo, estire lentamente los brazos y baje el cuerpo.

Para complicar el ejercicio, puede usar pesas que se sujetan a las piernas (pulseras de metal, arena) o a la cintura.

Otra opción para las dominadas consiste en un travesaño bajo, que se puede utilizar como buitres clásicos.

La técnica del ejercicio tiene algunas características:

1. Ponte en una posición colgante con los pies debajo de la barra.
2. En los brazos estirados, cree una línea recta pero inclinada del cuerpo en relación con la superficie del piso.
3. Dobla los brazos por los codos, tirando del cuerpo hacia arriba (la cabeza debe pasar por encima del travesaño).
4. Baje lentamente a la posición inicial estirando los brazos a la altura de los codos.

Número de series y repeticiones: 3 × 10.

Consejos prácticos para las niñas:

Las dominadas en las barras asimétricas son uno de los ejercicios más habituales en el entrenamiento de varios grupos musculares: tríceps, bíceps, serrato y romboides, pectorales y abdominales. Dichos pull-ups en los gimnasios se realizan en un simulador especial, en los campos deportivos se utilizan barras clásicas.

Técnica:

1. Tome una posición colgante: apóyese en las barras con los brazos rectos, doble las rodillas.
2. Enderezar los hombros e inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante.
3. Doblando los codos, baje lentamente el cuerpo.
4. Cuando el ángulo en la articulación del codo sea de aproximadamente 90 grados, regrese a la posición inicial.
5. Controla los movimientos: no reduzcas los hombros y el pecho, trabaja los tríceps.

Número de series y repeticiones: principiante 2x7, profesional 2x12 o 3x8.

Flexiones en las barras asimétricas en el simulador:

Programa de entrenamiento de manos para niñas.

Un día a la semana es suficiente para entrenar los brazos, ya que los músculos principales de hombros y antebrazos se ejercitan indirectamente en los días de entrenamiento de espalda y pecho, y esto es más que suficiente. Una lección de 40-50 minutos debe dividirse en 2 o 3 bloques de 3 ejercicios (dependiendo del entrenamiento deportivo). Antes de entrenar, es importante hacer un calentamiento de 10 minutos que incluya cardio o aeróbicos.

Programa para novatos:

1. Flexiones desde el suelo con énfasis en las rodillas (2×10).
2. Flexión de brazos con proyectil (puedes usar botellas de agua en lugar de mancuernas) 3×12.
3. Brazos de cría a los lados (2×15).

1. Extensión de los brazos por detrás de la cabeza (2 × 10).
2. Pull-ups en el gravitrón o en una barra baja con énfasis en las piernas (3 × 8).

Programa para aficionados y profesionales:

1. Remo con barra al mentón (3×8).
2. Flexión de brazos con cuello (3 × 12).
3. Flexiones en la barra con énfasis en calcetines (3 × 8).

1. Pull-ups en el travesaño (o barras) (2 × 8).
2. Extensión de los brazos por detrás de la cabeza (3 × 10).
3. Levantamiento de pesas con giro (2×10).

1. Levantando los brazos a los lados en ángulo (2 × 15).
2. Levantamiento de pesas sin girar el "martillo" (3 × 10).

En la aplicación de determinados ejercicios, el principal criterio de eficacia es la correcta técnica de ejecución. Vale la pena dedicar tiempo a perfeccionarlo, así que trate de comenzar a entrenar con pesos pequeños, aumentando gradualmente los pesos. Los programas de entrenamiento sugeridos pueden modificarse incluyendo ejercicios alternativos. Si no tienes casa equipo deportivo, las mancuernas y las barras se reemplazan fácilmente con botellas de agua. Recuerda la regularidad del entrenamiento: haz ejercicio 3 veces por semana en casa o en el gimnasio, dedicando 40 minutos a entrenar los brazos.