La proporción de grasa y agua en el cuerpo. ¿Cuál es la norma de la grasa corporal en una mujer? El porcentaje mínimo y normal de grasa en el cuerpo femenino.

Como sabes, las grasas son de origen vegetal y animal. Todas las grasas tienen un alto valor energético, lo que significa que tienen un alto contenido calórico. Al partir, un gramo de grasa libera hasta 9,3 kcal (lo habitual es redondear hasta 9 gramos). Estas calorías se pueden almacenar en el cuerpo como depósitos de grasa en el hígado, grasa subcutánea, riñones y otros "depósitos de grasa". La acumulación de grasa en el organismo no depende tanto del nutriente en sí, sino del exceso de calorías. Cuando comes más calorías de las que necesitas, el cuerpo almacena las grasas de los alimentos.

Grasas saturadas e insaturadas: ¿cuál es la diferencia?

La composición de las grasas contiene ácidos grasos saturados, que se encuentran en las grasas de los animales, las aves, así como los insaturados, que prevalecen en la mayoría aceites vegetales. Los ácidos grasos poliinsaturados determinan la adaptación del cuerpo humano a factores adversos ambiente, también regulan el metabolismo del cuerpo, en particular el colesterol.

Exceso de grasas ricas en grasas saturadas ácidos grasos, provoca indigestión, conduce a un deterioro en la absorción de proteínas, así como diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras.

Las grasas saturadas son esenciales para nuestro organismo. Es con su participación que se sintetizan: testosterona en hombres, estrógeno y progesterona en mujeres. Sin embargo, su número debe ser controlado.

En el cuerpo, las grasas realizan muchas funciones importantes: energía, construcción, protección, transporte, aislamiento térmico, contribuyen a la disolución de una serie de vitaminas.

También me gustaría llamar la atención sobre la siguiente circunstancia. El tejido muscular es "" porque está involucrado en los procesos vitales del cuerpo. Y el tejido adiposo, "metabólicamente inactivo", es una reserva de energía que se demanda según sea necesario. De aquí se sigue que la presencia masa muscular ayuda a quemar una cantidad significativa de calorías a lo largo del día. Al mismo tiempo, respectivamente, ocupan menos espacio.

Los requerimientos de grasa se calculan en base al peso real de cada persona y oscilan entre 0,7 y 2 g por kilogramo de peso corporal. Úselo para navegar en otros cálculos.

Las personas cuyo peso está dentro del rango normal necesitan consumir 1-1,1 g de grasa por cada kilogramo de su peso. Por lo tanto, los requisitos de grasa en gramos serán aproximadamente iguales a su peso en kilogramos (por ejemplo, con un peso de 56 kg, se requerirán 56 g de grasa).

Las personas con sobrepeso y obesas necesitan consumir 0,7-0,8 g de grasa por cada kilogramo de su peso.

En una dieta saludable, la grasa debe representar entre el 20 y el 30 % de la ingesta calórica diaria promedio. No bajes las grasas por debajo de lo normal, ya que esto puede ser pesado. Muchas personas piensan que al reducir la grasa a 0,5 g por kilogramo de peso, perderán peso más rápido, pero esto no es así. Engordamos no de la grasa, sino del exceso de calorías. Por lo tanto, para una pérdida de peso cómoda, es importante mantener un déficit de calorías y un equilibrio de BJU.

Un aumento de grasa de hasta 2 g puede deberse a algunos indicaciones medicas o protocolos dietéticos, por ejemplo,.

Independientemente de los números que obtenga, el contenido de grasa en su dieta debe ser el siguiente:

• poliinsaturados ( grasa de pescado) - 1.8-3 g (no estamos hablando de la cápsula, sino del contenido de la sustancia en sí misma);
• Grasas saturadas: no más de 1/3 de la grasa total;
• Todo lo demás es grasa no saturada, predominantemente de origen vegetal.

A continuación te damos una pequeña lista de alimentos ricos en grasas, recuérdalos. La cifra indica el contenido de grasa en gramos por cada 100 gramos del producto:

• y (y la mayoría de los aceites líquidos) - 100
• queso fundido - 46

No se puede eliminar la grasa por completo. Recuerda que ellos ingesta insuficiente en el cuerpo puede causar daño, conducir a la interrupción del tracto digestivo, sistema nervioso, potencia, para debilitar el sistema inmunológico, promover el desarrollo de la aterosclerosis y la trombosis. Bueno, un exceso de grasa conduce, en primer lugar, a la obesidad, a la acumulación en la sangre, al deterioro de la memoria.

Ahora que conoces tu tasa de ingesta de grasas, sabes qué alimentos comer son malos para tu figura. Queda por elegir alimentos saludables y seguir la regla de la moderación.

Determinar el porcentaje de grasa corporal es la única manera exacta evaluación del desempeño o . Al mismo tiempo, la cifra "habitual" en la balanza y el peso en kilogramos pueden distorsionar la situación real, ya que, por ejemplo, durante el período de pérdida de peso, el cuerpo tiende a reemplazar parte de la grasa perdida con agua.

Calcular el porcentaje de grasa en el cuerpo es simple; para esto, debe dividir la grasa en el cuerpo Grasa corporal por el peso total. Por ejemplo, si tiene 10 kg de grasa con un peso total de 70 kg, entonces el porcentaje de grasa será 10/70 = 14,3 %. Sin embargo, la dificultad clave es que necesitas saber exactamente cuánta grasa tienes.

Nivel de grasa ideal

Para los hombres, 6-13% de grasa significa un físico atlético tonificado y una prensa bastante en relieve, 14-17% significa buena forma física sin un número grande reservas de grasa en áreas problemáticas, 18-25% - el nivel promedio de forma, por encima del 25% - obesidad.

Para las niñas, las cifras del nivel de grasa en el cuerpo son ligeramente más altas: un físico atlético se caracteriza por un 14-20%, una buena forma física: un 21-24%, un nivel promedio de grasa: un 25-31%. También se debe tener en cuenta que el nivel de grasa por debajo del 10% es bastante peligroso para el cuerpo femenino y conduce al cese del ciclo menstrual.

Sistemas electrónicos de análisis corporal

Acción sistemas electronicos El análisis de la composición corporal y la determinación del porcentaje de grasa corporal se basa en la transmisión de corrientes eléctricas extremadamente débiles y seguras a través de los tejidos y el posterior análisis de la velocidad de paso y el porcentaje de pérdida de señal. El tejido adiposo retrasa la señal, mientras que el agua y los músculos la conducen casi en su totalidad.

De hecho, este método no determina el porcentaje de grasa en su cuerpo, sino que solo compara los indicadores con los números promedio almacenados en la memoria del dispositivo y muestra un resultado aproximado. El error final depende tanto del número de electrodos de medición como de la temperatura corporal, la presencia de alimentos en el estómago y otros factores.

Básculas de suelo para el análisis de la composición corporal

Las básculas de suelo con función de análisis de la composición corporal son una de las menos preciso Métodos para medir la grasa corporal. Al enviar una corriente débil a través de una pierna, la balanza la "espera" en la otra y determina el porcentaje de pérdidas. Desafortunadamente, la pérdida de señal resultante puede ser causada por muchas razones y no por la composición real del cuerpo.

También es interesante que muchas básculas similares (tanto caras como baratas) registren los resultados del último pesaje en la memoria: después de volver a medir después de unos minutos, solo dan la cifra anterior. Como el valor del porcentaje de grasa no cambia, la persona cree erróneamente que la báscula lo ha determinado con precisión. Esta es la intención del fabricante.

Las balanzas electrónicas más precisas

Desafortunadamente, la mayoría de las básculas electrónicas para determinar el nivel de grasa corporal muestran una cifra extremadamente inexacta; en algunos casos, el resultado puede diferir del real a veces. La única forma confiable de usar balanzas electrónicas será seguir la tendencia: deje que el número mienta, pero es importante aumentar o disminuir con el tiempo.

La presencia de manijas adicionales reduce significativamente el error y le permite determinar el contenido de grasa en el cuerpo con mayor precisión; sin embargo, estas básculas son mucho más caras que las habituales. El precio de las básculas profesionales de la marca Tanita puede alcanzar hasta 200 mil rublos, y los modelos domésticos de esta marca no pueden costar menos de 15-20 mil rublos.

Medición de grasa con un calibrador

La más sencilla y método accesible determinar la grasa corporal es medir el pliegue de grasa subcutánea con un dispositivo similar a un calibrador ("calibrador") y comparar el resultado con una tabla de cálculo. Esta tabla contiene una comparación del grosor del pliegue de grasa en milímetros y el porcentaje aproximado de grasa corporal.

Aunque las mediciones con un calibrador son más precisas que las simples básculas electrónicas con función de análisis corporal, este método no tiene en cuenta la existencia de . Pero, nuevamente, para evaluar el progreso de una dieta para quemar grasa o cuando se entrena para cortar, una medición casera de los niveles de grasa con un calibrador es lo más fácil.

¿Cómo medir la grasa corporal con un calibrador?

La técnica de medición para determinar el nivel de grasa con un calibrador es simple: debe pararse derecho, determinar un punto a 10 cm a la derecha del ombligo a una altura de 3-4 cm desde el borde de la protuberancia. fémur, luego pellizque la piel y la grasa en este lugar, y luego mida el grosor de este clip con un calibrador (o, si no está disponible, con un calibrador).

El resultado de la medición en milímetros y su edad se compara con la siguiente tabla: en la intersección hay una figura que muestra el contenido de grasa previsto en su cuerpo. La tabla también muestra si este indicador se encuentra en la zona alta, media o baja. Como FitSeven escribió anteriormente, estos datos son diferentes para hombres y mujeres.

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Para calcular el porcentaje de grasa corporal, primero debe determinar la masa física de las reservas de grasa en el cuerpo. El único método directo para determinar esta cifra es pesando en un baño especial (este método se usa en deportes), y todos los demás métodos son indirectos y pueden contener un error de medición significativo.

Recientemente, los métodos para determinar el porcentaje de grasa corporal en el cuerpo están ganando una inmensa popularidad. indicador general buena apariencia y calidad corporal. Podemos decir que este porcentaje de grasa reemplaza con éxito al viejo índice de masa corporal.

Para entender mejor todo lo que está escrito en este artículo, vale la pena aclarar algo. Si no eres un humanista, entonces entenderás cómo cuenta todo esto.

Alivio muscular. Visible con un bajo contenido de grasa es lo mejor.

Distribución de la grasa en el cuerpo. Esto es realmente difícil para todos nosotros. En algunos, el hermano acumula más en el torso, en otros, en las piernas. hay mujeres parte superior cuyos cuerpos están absolutamente “secos”, pero la parte inferior (muslos y glúteos) son un verdadero depósito de tejido adiposo. Y algunos tienen todo lo contrario. La mayoría de las mujeres, por supuesto, llevan la mayor parte de su grasa en el vientre.

Forma de cuerpo diferente. El caso clásico: una modelo delgada tiene tanta grasa corporal como una chica atlética atlética. Y todo porque la grasa en el cuerpo se distribuye de manera uniforme.

La aparición de venas siempre significa que la cantidad de grasa subcutánea ha disminuido.

Edad. Con la edad, la cantidad de grasa en el cuerpo, como su norma, aumenta notablemente. Y esto es algo común.

La cantidad de grasa en el cuerpo de los hombres en fotografías.

Contenido de grasa corporal 3-4%
Los culturistas llegan a tal estado. Como en la imagen superior. Este tipo de cuerpo se caracteriza por una visibilidad simplemente increíble de las venas, que se asemejan al mapa de los "Ríos de Rusia". Los músculos también están muy bien definidos. Demonios, incluso las nalgas muestran venas, lo cual no es la vista más bonita. Si usted, hermano, no tiene grasa en las nalgas, entonces su porcentaje en su cuerpo es muy bajo. O simplemente tienes un cierto tipo de forma corporal. Por cierto, para un hombre esta cantidad de grasa es más o menos suficiente para funcionamiento normal cuerpo. Así que piénsalo.
Contenido de grasa corporal 6-7%
Por lo general, dicho contenido de grasa corporal se puede ver en los cuerpos de los modelos de fitness. Por supuesto, en los cuerpos de los culturistas también puedes encontrar una gran cantidad de grasa, pero con menos frecuencia. Por lo general, cuando un hermano alcanza este nivel de grasa corporal, su familia se preocupa palpablemente a medida que su rostro se vuelve excepcionalmente definido y delgado. Los músculos están especialmente claramente separados, las venas son visibles en las extremidades, a veces en el pecho y el abdomen. Cuanta menos grasa, mejor se ven las venas. ¡Recuérdalo, hermano!
Contenido de grasa 10-12%
El nivel más estable que se mantiene fácilmente, incluso si abandonas el entrenamiento durante una semana y te relajas un poco (¡un poco!) Este look es el más amado por las mujeres, las estrellas de Hollywood se asocian con mayor frecuencia con él, con ese cuerpo no es una pena caminar por la playa. Los músculos están bien separados, pero no tan bien como en los ejemplos anteriores, donde cada músculo se veía muy, muy bien. Las venas sobresalen en los brazos, pero no por encima del codo y ligeramente en las piernas.
Contenido de grasa corporal 15%
Caracterizado como delgado y en forma. Los contornos de los músculos están ahí, pero no hay una separación clara entre ellos. Sí, notas ligeras. Hay una ligera suavidad, esto es grasa. Aspecto estético, aunque no hay relieve.
Contenido de grasa corporal 20%
La separación y el alivio de los músculos comienzan a desaparecer lentamente. Las venas casi nunca sobresalen. Aparecen pliegues y una pequeña bolsa de grasa en el abdomen. En apariencia, el cuerpo se vuelve suave y redondeado. Tal contenido de grasa en el cuerpo de los hombres de 20 a 25 años es extremadamente común.
Contenido de grasa corporal 25%
Los músculos comienzan a verse solo bajo carga. E incluso entonces no mucho. La cintura está empezando a agrandarse y su relación con las caderas va como 9/10. La grasa se deposita ligeramente en el cuello. Más del 25 por ciento de la grasa corporal en hombres y niñas es obesidad.
Contenido de grasa corporal 30%
La grasa comienza a depositarse en la parte inferior de la espalda, la espalda, los muslos y las pantorrillas. La cintura se vuelve un poco más grande que las caderas. El abdomen comienza a sobresalir. No hay separación de músculos.
Contenido de grasa corporal 35%
El tipo es cada vez más difícil. La mayoría de la grasa se encuentra en el abdomen, formando una "barriga cervecera". La circunferencia de la cintura puede alcanzar los 100 cm ± 1 cm.
Contenido de grasa corporal 40%
La cintura puede alcanzar una circunferencia de 120 centímetros. Subir escaleras y caminar durante mucho tiempo se vuelve muy difícil. Se vuelve extremadamente difícil agacharse debido a la enorme barriga.

Descubrimos al hermano, ahora sobre las damas. ¿También engordan? (¡Ups!).
En promedio, las niñas tienen un contenido de grasa corporal entre un 8 y un 10 por ciento más alto.

El contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 10-12%
Esta condición se encuentra generalmente en culturistas femeninas. Este nivel de grasa en el cuerpo de una mujer no es seguro: la menstruación puede desaparecer por completo. Delineación muy alta de los músculos y fuerte protrusión de las venas en todo el cuerpo de la mujer, especialmente en los brazos hasta el codo.
El contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 15-17%
Aunque es hermoso, muchos investigadores todavía creen que este es un contenido de grasa poco saludable en el cuerpo de una mujer. Los modelos de bikini y fitness cuentan con este contenido de grasa corporal. Los músculos son claramente visibles en el tronco, brazos, piernas, hombros. Se ve una ligera separación de los músculos del cuerpo. Las caderas, las nalgas y las piernas son ligeramente redondeadas, pero nunca se agrandarán, al igual que el pecho. Pero bueno, en mi humilde opinión.
El contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 20-22%
Cuerpo femenino atlético atlético. Apretado. Mínima separación entre músculos. Algo de grasa en brazos y piernas.
Contenido de grasa corporal en mujeres 25%
La norma más típica. No gordo, no delgado. exceso de peso no hay cuerpo, hay un poco más en las caderas y las nalgas.
Contenido de grasa corporal en mujeres 30%
La grasa se deposita en la parte inferior del cuerpo: en las caderas, las nalgas. Aparecen arrugas en el abdomen, que son difíciles de eliminar. El abdomen sobresale un poco.
Contenido de grasa corporal en mujeres 35%
Las caderas se ensanchan, el vientre sobresale con fuerza. Cuando una niña se sienta, aparecen pliegues en ellos. La circunferencia de las caderas puede ser de más de 100 centímetros. Circunferencia de la cintura: más de 70.
Contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 40%
Las caderas llegan a ser de unos 110 centímetros. Cintura - alrededor de 90 centímetros. El grosor de las piernas justo por encima de la rodilla es más de 60. Esto es demasiado y fuerte.
Contenido de grasa corporal en mujeres 45%
Las caderas son mucho más anchas que los hombros. La circunferencia de las caderas es de unos 130 centímetros. El cuerpo se vuelve muy flojo. Sin embargo, después del 35 por ciento, la holgura aparece en todas partes, pero esto es muy fuerte. Aparecen hoyuelos.
Contenido de grasa corporal en mujeres 50%
Bueno, aquí, como comprenderá, todo es realmente malo, tanto para la salud como en general. El cuerpo se convierte en muchos hoyuelos, se afloja y la parte inferior parece mucho más grande que la superior.

Muy gordo. Desempeña muchos papeles importantes en nuestro cuerpo. Desde lo saludable que se ve nuestra piel y lo firme, flexible y agradable que se siente hasta lo bien que están nuestras hormonas, muchas de ellas no se producen cuando el porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo.

En resumen, recientemente he vuelto a cambiar el enfoque de la comida, el entrenamiento y, en general, el lado psicológico de mi estado físico y mis ideales del cuerpo femenino. Estoy trabajando en los errores que he cometido y soportando mi cuerpo. Estoy pensando en hacer un material sobre estos errores, pero el principal radica en terrible palabra"gordo".

¿Cuánta grasa debe haber en un cuerpo sano?

A saber: durante mucho tiempo no engordé en la dieta (en promedio, resultó 30-40 g por día) y perseguí demasiado celosamente un bajo porcentaje de grasa en el cuerpo. Por qué esto es tan malo se discutirá en el artículo de hoy. Pero si hablamos de nutrición, hoy trato de comer al menos 80-100 g de grasa por día. Y deliberadamente aumenté el porcentaje de grasa corporal de 18-19 a 21-23. Sí, al principio era inusual percibirme después del 18%, pero mi prioridad sigue siendo la salud.

La idea de este artículo pertenece al gurú en el campo de la salud y alimentación saludable- Dr. Andrei Beloveshkin. En realidad, el artículo fue escrito en coautoría con él. Más precisamente, fue creado por él en colaboración conmigo.

Muy gordo. Desempeña muchos papeles importantes en nuestro cuerpo. Desde lo saludable que se ve nuestra piel y lo firme, flexible y agradable que se siente hasta lo bien que están nuestras hormonas, muchas de ellas no se producen cuando el porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo.

Ya he tocado este tema: con falta de grasa en el cuerpo y grasa en los alimentos, lo primero con gasta en Cuerpo de mujer- este es el sistema reproductivo y la función reproductiva. El cuerpo comienza a ahorrar recursos y gradualmente desactiva las funciones de las que puede prescindir y ... sobrevivir. ¿Y por qué debería pensar en la procreación si él mismo ahora está en peligro? ..

Averigüemos por qué las grasas (tanto las que comemos como las que nos ponemos encima) necesitan ser comprendidas, perdonadas y perdonadas.

Es importante asegurarse de que la grasa externa no caiga por debajo del mínimo aceptable.

Mientras la grasa subcutánea no exceda la norma, es bueno. Porque la grasa produce hormonas especiales que protegen nuestro corazón y vasos sanguíneos. Y, como escribí anteriormente, hay un mínimo de grasa subcutánea, sin la cual es imposible el funcionamiento normal de los sistemas hormonal y reproductivo.

La grasa subcutánea es estética, todas las suaves curvas y contornos del cuerpo femenino. Sin grasa subcutánea, el cuerpo se vuelve senil-masculino: áspero, seco, anguloso, con huesos translúcidos y haces musculares. También se necesita un cierto suministro de grasa subcutánea para la “calma” del cuerpo. Cuando el cuerpo está bajo estrés, sólo le preocupa una cosa: sobrevivir. Por lo tanto, comienza a empujar la grasa hacia el hígado, hacia el corazón, hacia las paredes de los vasos sanguíneos.

Puede medir científicamente la grasa subcutánea, midiendo el grosor de los pliegues en diferentes lugares. Puede intentar controlar a través de los números en la balanza (pero aquí hay un matiz: es imposible determinar el porcentaje de grasa y masa seca).

Hace tiempo que llegué a la conclusión de que la forma más fácil y confiable es un espejo. Desnúdate, párate frente a un espejo. altura completa y mira. No, no en la línea de "¡Fu, estoy gordo!", Pero consideras adecuadamente todo lo que cuelga o no cuelga.

Si hay demasiado tejido adiposo en el cuerpo, se producirán pliegues, tuberosidad, celulitis, abdomen, axilas y crestas rotulianas. Si, y en general forma general. Si no cuelga en ninguna parte, entonces todo está en orden. Las venas, los tendones que sobresalen, los cubos y los grupos individuales de músculos son una señal segura de que no hay suficiente grasa. Y estás en riesgo. Sí, sí, eso es lo que estoy diciendo. No lo creías. Sin coronas de vientre. Sin músculos secos. Realmente quiero tener hijos en el futuro, para ser honesto. Y realmente no quiero problemas con el trasfondo hormonal.

Por lo tanto, que queden los cuerpos secos para los fitonies que están tratando de ganar dinero con esto. Las personas que desean mantenerse saludables deben comprender que la sequedad excesiva del cuerpo creada artificialmente no es saludable. Subrayo: redundante. Para que no leas esto como una excusa para la glotonería y la obesidad.

Hablando en números, 20-25% de grasa es la norma para una mujer. El exceso de grasa máximo es de hasta un 15% de exceso de peso corporal si se trata de grasa subcutánea (y no interna). Cuando cae por debajo del 9-10%, el cuerpo entra en un grave déficit, lo que hace que todo el sistema falle. Para los hombres, el umbral crítico es más bajo: 4-6% de grasa corporal.

Si no comes suficiente grasa todos los días, tu cuerpo perderá peso por un tiempo, sí. Te complacerá. Solo a escondidas, nuestro cuerpo astuto y muy inteligente apagará lentamente la luz extra para no desperdiciar energía, como parece. Y para que luego no tengas que trabajar toda tu vida para reemplazar todo tu cableado eléctrico, es importante no llegar a esto.

Los expertos recomiendan comer al menos 1 gramo por kilogramo de peso corporal, pero según mis sentimientos, el cuerpo todavía necesita más. Especialmente el cuerpo que, como el mío, está constantemente en movimiento y en trabajo mental. Por eso, hoy trato de comer 1,5-2 gramos, dependiendo de la intensidad del día. Por cierto, una dieta rica en grasas también satura mejor. Por lo tanto, después de 1,5-2 horas no hay deseo. Y quiero en 4 horas.

¡También es importante controlar la grasa subcutánea para que no caiga por debajo de lo normal! Cuando el nivel de grasa subcutánea está por debajo del 7%, las mujeres entran en modo de deficiencia, desequilibrio hormonal y la menstruación se detiene. Con una ausencia prolongada de menstruación, la capacidad de dar a luz a un niño se reduce drásticamente y conduce a la infertilidad. Los hombres tampoco son tan felices. Con un bajo contenido de tejido adiposo (4-6% de la masa total), la producción de testosterona se detiene y la libido disminuye. El exceso de alivio es la suerte de los culturistas profesionales y es perjudicial. Si ya llevas un par de kilos de más, entonces es mejor hacerlo en los glúteos que en el hígado.

Controlar el balance energético: ingresos y consumos

El balance energético es la relación entre el número de calorías que obtenemos de los alimentos y las calorías que quemamos durante el ejercicio. La diferencia entre el contenido calórico total de la dieta y las calorías que se queman durante el ejercicio es la energía disponible, que el cuerpo puede usar para moverse. Más precisamente, utilízalo para mantener la vida y a ti mismo.

Últimamente, he estado comiendo alrededor 1700 kcal por día(¡y todavía no es suficiente! pero estoy trabajando en un aumento). Afortunadamente, dejé de comer a las 1200 kcal. Porque objetivamente, a mi nivel de cerebro y actividad física Esto no es suficiente. Según las estimaciones más conservadoras, un entrenamiento me cuesta 400 kcal. Pero esto es según los más modestos: ¡puedo quemar 800! Pero aún así, comencemos con el valor promedio de 400 kcal.

Esto significa que para todo sobre todo mi cuerpo tiene 1300 kcal por día. Puede distribuirlo a sus asuntos internos y otras bondades. Existe algo así como una necesidad básica o un intercambio básico. Esta es la energía mínima que necesitamos para vivir y funcionar normalmente.. Y no hacer nada al respecto. Simplemente tumbarse. Como puede ver, incluso ahora, después de haber aumentado el contenido calórico diario de la dieta, me estoy subalimentando. Pero gracias al Dr. Beloveshkin, ya como mucho más. Detalles - más.

Si no le das energía al cuerpo para las necesidades básicas, de forma lenta pero segura, esto conducirá a problemas.

¿Cómo saber tu saldo?

Primero necesitamos averiguar el porcentaje de grasa corporal. Mi porcentaje de grasa corporal promedio ahora es: 23% (Hace 9 meses apenas superaba el 18%, y ahora miro esas fotos y entiendo: bueno, delgada, bueno, marimacho, sin culo, solo huesos - ¿y qué?).

La grasa se puede calcular utilizando escalas de impedancia especiales o un dispositivo de bioimpedancia. El porcentaje de grasa se puede calcular en una calculadora especial diferentes caminos y elige la del medio.

El peso seco se calcula con la fórmula: masa corporal magra (masa libre de grasa) = peso actual - (peso actual x % de grasa corporal actual).

Mi peso hoy es de 56 kg, y la proporción de grasa es de 0,23 (23%). Pienso por mi mismo:

Peso seco = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

La energía mínima disponible requerida es de 30 kcal por kilogramo de peso corporal seco. A un nivel por debajo de 30 kcal, sus hormonas sexuales "caerán", y si baja a 25 kcal (las notorias casi 1200 kcal por día), lo más probable es que la glándula tiroides comience a actuar. Después de reducir a 20 kcal por kilo, comienzan los verdaderos problemas con la cabeza.

Óptimo para una vida normal, bienestar, sin amenaza para la salud y casi sin amenaza para la figura: esto es 40-45 kcal por kilogramo de peso corporal seco (peso corporal sin grasa; ya hemos descubierto cómo contar arriba).

Esto quiere decir que para mis 43 kilos de peso seco, mi aporte calórico no debe ser inferior a 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. ¡Y eso es solo el requisito básico mínimo! Y durante casi un año le di tantas calorías a mi pobre cuerpo para la vida, el trabajo y el entrenamiento... ¡No repita! Aunque es muy fácil engancharse a una aguja baja en calorías, porque da un resultado rápido. A qué costo es otra pregunta.

Mi base óptima de calorías: 43 * 45 = 1935 kcal. Como no me acuesto en el sofá todo el día, esta cifra debe multiplicarse por un factor de corrección según la actividad física.

Seguro que muchos habéis visto esta lista:

1,2 = estilo de vida sedentario, trabajo sedentario muy pocas o ninguna actividad deportiva

1,3-1,4 = actividad ligera (algo de actividad diaria + ejercicio ligero 1-3 veces a la semana)

1,5-1,6 = actividad media (entrenar 3-5 veces por semana)

1.7-1.8 = mucha actividad (estilo de vida activo y entrenamiento duro 6-7 veces por semana)

1,9-2,0 = actividad extremadamente alta (estilo de vida deportivo, trabajo físico, entrenamiento diario, etc.).

Ahora tengo una actividad media y un factor de corrección de 1,5. Así que mi mínimo es 1,5 * 1290 = 1935 y el óptimo es 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Si asumimos que ahora mi contenido calórico diario es de 1700 kcal, entonces mi balance energético es negativo (incluso teniendo en cuenta el requerimiento mínimo, faltan más de 200 kcal).

Puede solucionar esto reduciendo la intensidad (o frecuencia) de sus entrenamientos o aumentando la cantidad de calorías. Pongamos en mi caso, añadir dos huevos (180 kcal) o un aguacate (205 kcal) me ayudará. O saltarse la mitad de un entrenamiento (200 kcal), y esto será suficiente para equilibrar su balance energético. Pero prefiero dejar mi gimnasio como está y al mismo tiempo comer más.

Para ser honesto, ya estoy aumentando las calorías, no peso los alimentos y no me molesto en contar las calorías con precisión, solo como. Y tan bueno para todo el cuerpo, tan tranquilo. Voy a mirar un poco más y luego te cuento. Pero incluso visualmente hay una diferencia. Por cierto se ve la piel en todo el cuerpo, por ejemplo...

¿Por qué es importante no ser negativo durante mucho tiempo? Si el balance de energía es negativo, entonces el cuerpo entra en modo de conservación (déficit) de energía.

Y aquí comienza la película de acción: el metabolismo se ralentiza, el trabajo de la glándula tiroides y las hormonas sexuales empeora, el estado de ánimo y la energía decaen, aparecen la depresión y la irritabilidad. Además, el cuerpo seguirá acumulando grasa interna (mala), sacrificando músculo.

Por lo tanto, Andrey Beloveshkin recomienda encarecidamente: incluso perder peso o mantener su peso normal, no debemos pasar de 30 kcal por kilogramo de peso corporal seco durante más de 2-3 días. En ningún caso no hagas lo que aconsejan: “come menos, entrena más”. Esto conducirá al hecho de que reducirá el peso corporal, pero aumentará la cantidad de mal ( grasa interna).

Agregaré de mí mismo: sea razonable, no escuche a quienes le aconsejan que viva con una hoja de lechuga y se mate en el entrenamiento. Trata a tu cuerpo con respeto y te lo agradecerá. No gesticules, de lo contrario el cuerpo responderá con aún más estaño. Restaurar el metabolismo y los niveles hormonales, tratar sistema reproductivo- es largo, difícil y costoso en todos los sentidos.

¡Cuidado con la cantidad de grasa interna!

“La más peligrosa es la grasa interna, que está escondida en el estómago. Interrumpe el trabajo de las hormonas, empeora el estado de ánimo, causa enfermedad, debilidad y fatiga cronica. Su exceso provoca antojos de todo tipo de adicciones: desde dulces hasta drogas y relaciones adictivas ”, dice Andrey.

Pero el engaño más desagradable está en otra parte, amigos. grasa mala, que crece en el contexto de huelgas de hambre, sequedad, sobrecarga crónica y estrés, puede "derretir" nuestro cuerpo. Cambia su composición y mata la calidad.

Esto significa que las hormonas sexuales alteradas y las hormonas del estrés "reprograman" nuestras células grasas. La grasa "reprogramada" comienza a comportarse de manera indecente, lo que lleva a la aparición y fortalecimiento Areas problemáticas: ¡parecemos delgados, pero la celulitis en las caderas, las nalgas e incluso las pantorrillas florece exuberantemente! Y aún más notable que antes.

¿Qué hace una chica promedio normal en tal situación?¡Bien! Nerviosos, hambrientos, entrenando hasta desmayarse y… se repite el círculo. Y con cada uno de esos círculos, por desgracia, nuestras áreas problemáticas se vuelven cada vez más problemáticas, y la celulitis aparece incluso en las mejillas.

Los estudios con gemelos han demostrado que solo el 20% de la acumulación de grasa interna puede explicarse de alguna manera por los genes. Todo lo demás es comida, estilo de vida, malos hábitos. La grasa mala no es tan fácil de ver en el espejo, pero incluso las personas con peso normal pueden tenerla: atletas, modelos, chicas pequeñas.

Ahora veremos cómo rastrear la cantidad de grasa interna y el estado de salud usando ... cinta métrica. Este bloque será útil para aquellos que estén interesados ​​​​en un poco de autoexamen, dicen, ¿cómo estoy ahora?

La clave en nuestro estudio es el tamaño de la cintura. Casi todos los demás indicadores bailan a partir de él. Después de todo, es en el abdomen donde se esconde la grasa interna.

Tomamos la cinta. Lo ponemos en manos de un médico experimentado, Andrei Beloveshkin. Tomamos un blogger de fitness como modelo y sujeto experimental. Que no tiene miedo de mostrarte toda la verdad de su cuerpo.

« La circunferencia de la cintura debe medirse a mitad de camino entre el borde inferior de la costilla inferior y la parte superior de los huesos pélvicos.(como opción, en el lugar más estrecho, generalmente al nivel del ombligo o un poco más arriba). Al apretar, debe estirar ligeramente la cinta, con un esfuerzo similar al de levantar una taza vacía. Al medir, la cinta debe estar paralela al piso. Quédese quieto, con los brazos a los costados, respire con calma, mida mientras exhala. Mida varias veces hasta que haya una diferencia de no más de un centímetro”, recomienda Andrey.

La circunferencia de la cadera se puede medir en la parte más ancha de las nalgas.- lo determinamos visualmente ”, aconseja el médico.

La circunferencia del cuello se mide en su punto más estrecho:

Circunferencia del muslo - en su tercio superior:

Mis resultados: peso 56 kg, altura 170 cm, cintura 67 cm, caderas 96 cm, cuello 30 cm, altura vientre 17,5 cm, cadera 55 cm.Porcentaje de grasa 23%.

1. Cintura.

Mi cintura es normal (67 centímetros). Cuando bajé de peso a 60, mis caderas se desinflaron a 89, y esto ya es una historia de niños: sigo a favor de la feminidad. La circunferencia de cintura normal para la mujer es hasta 75 (80) centímetros, de 80 a 88 centímetros es aumento de peso, por encima de 88 es obesidad. En los hombres, los parámetros normales son de hasta 94 centímetros. Una cintura ancha reduce su atractivo y duplica el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. ¡Esto también se aplica a las personas con peso normal y bajo!

2. Relación cadera-cintura.

Mi ratio es 67 x 96 = 0,70 (ideal).

“Los números ideales son 0,7 (0,65-0,78) para mujeres y no más de 0,9 para hombres. Normalmente, este índice debe ser inferior a 0,85 para mujeres e inferior a 1,0 para hombres. Una buena relación cadera-cintura aumenta el atractivo, la inteligencia y la libido, y reduce el riesgo de muchas enfermedades (cáncer, infertilidad, diabetes). La relación cadera-cintura es una de las Mejor presentación salud ”, comenta Andrey.

Inmodestamente agregaré: mmmmm, doble!!!

3. Relación altura/cintura

Mi ratio es 67 x 170 = 0,4 (excelente). La norma para este índice es inferior a 0,5 para hombres y mujeres.

4. Índice de forma corporal: un indicador del riesgo de enfermarse

El índice de forma corporal muestra la relación entre la circunferencia de la cintura, la altura y el peso. La fórmula es complicada, usemos una calculadora. Además de los números, este índice también brinda una imagen que muestra dónde estamos en la escala de riesgo.

El índice de forma de mi cuerpo es 0.0723, lo cual es normal. Al mismo tiempo, la calculadora también calcula el riesgo relativo. Lo tengo igual a 0.76. Esta cifra significa que mi riesgo de enfermedad es menor que el promedio (riesgo promedio = 1). Cuanto mayor sea el número, mayor será el riesgo de enfermedad.

El círculo en el gráfico soy yo / Cuanto más a la izquierda y más bajo esté el círculo, mejor. Cuanto más alto ya la derecha, más peligroso.

5. Índice cónico (índice K).

“La fórmula es complicada y no encontré una calculadora. Por lo tanto, dividimos el peso en kilogramos por la altura en metros, extraemos de esto Raíz cuadrada(en la calculadora estándar, el botón sqrt) y multiplíquelo por 0,109.

0,109 x (raíz cuadrada de 56/1,7) = 0,63.

Luego dividimos la cintura en metros por la cifra resultante: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Entonces mi valor de índice cónico es 1.063.

Para los hombres, la norma es un índice de cono de no más de 1,25, y para las mujeres, 1,18.

Cuanto mayor sea el índice, mas gente similar a un cilindro en lugar de dos conos que convergen en la cintura. Y cuanto mayor sea el riesgo.

6. Cuello

Medimos en el punto más estrecho. Mi valor = 30 cm (excelente). Para las mujeres, la circunferencia del cuello no supera los 34,5 cm (la norma más estricta es de 32 cm), para los hombres la circunferencia del cuello no supera los 38,8 cm (la norma más estricta es de 35,5 cm).

7. Relación cintura-cadera.

Mi ratio: 67/55 = 1,22 (excelente). Normalmente, este índice es inferior a 1,5 para las mujeres e inferior a 1,7 para los hombres.

8. Altura del vientre.

Mi valor: 17,5 cm (excelente). La norma es de hasta 25 centímetros.

“La altura del abdomen es la distancia más pequeña entre dos líneas horizontales: acostado en la superficie del abdomen y tocando la vértebra de la espalda. Mide con la espalda pegada al suelo y flexionando las rodillas, a la altura del sacro. Por cierto, la altura del abdomen por encima de los 25 cm es el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer si sobrevives a un ataque al corazón a los 50 ”, dice Andrey.

La conclusión se sugiere a sí misma: Reconocí las señales de alarma del cuerpo a tiempo, devolví una cantidad adecuada de grasa a la dieta y grasa debajo de la piel. Todos mis marcadores de salud están en excelentes condiciones.

Dejé de gesticular y probar la fuerza del cuerpo. Soy muy sensible y atenta a él. Escucho. Me aseguro de no secarme, pero no nadar. Y, como mostró un pequeño experimento, no todo es en vano. Los marcadores de salud son normales, lo que significa que puedo seguir viviendo en paz. ¡Qué deseás!

Quiero expresar mi agradecimiento a Andrey por este artículo, por toda la información que recopiló y publicó.

Tatiana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Si tiene alguna pregunta, pregúnteles

PD Y recuerda, con solo cambiar tu consumo, ¡estamos cambiando el mundo juntos! © econet

Y agua en el cuerpo. La pregunta es relevante porque al determinar las proporciones de grasa, agua y masa muscular, puede averiguar exactamente cuánta grasa perdió durante la pérdida de peso. ¿Quizás es solo agua?

Si en el proceso de perder peso pierdes grasa, y no masa muscular ni agua, entonces definitivamente estás en el camino correcto. Pero, ¿cómo en el cuerpo y cuál es el promedio? Hay una tabla especial donde se dan todos los números. Echemos un vistazo rápido a sus datos.

El indicador promedio se calcula según la edad, el género del sujeto. Entonces, debido a la hormona estrógeno en la audiencia femenina en un 5% más grasa que el macho. Por tanto, la cifra normal habitual es del 23% para una mujer y del 17% para un hombre.

Porcentaje basado en la edad contenido normal aumenta la grasa corporal y disminuye la masa muscular.

Por ejemplo, el estudiante promedio de 20 años debe tener alrededor del 15% de contenido de grasa de su peso corporal total. Y los hombres mayores con un estilo de vida claramente sedentario tienen tasas del 25% o más. El indicador ideal se considera el límite de la obesidad. Todo lo anterior es obesidad clínica en toda regla con todas las consecuencias consiguientes.

Por qué necesitas grasa corporal

Por paradójico que suene, gordo cuerpo humano sigue siendo necesario. Los fanáticos de la pérdida de peso pueden convencerlo de lo contrario hasta que esté triste, pero preste atención a este punto para no cruzar los límites de la pérdida de peso aceptable.

La grasa es necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo. Por lo tanto, su contenido no puede ser igual a cero.

Grasa necesaria:

• Para aislamiento térmico;
• para guardia órganos internos y/o feto durante el embarazo;
• como reservas de energía. Este es el llamado NZ de nuestro cuerpo para un "día lluvioso".

Para las mujeres, el indicador de la grasa requerida es de al menos 8-10%, pero para los hombres esta cifra es de 3-5%. Un bajo porcentaje de grasa es extremadamente peligroso para la salud, lo que es especialmente cierto para el cuerpo femenino. Entonces, los indicadores por debajo del 10-13% inhiben la producción de estrógeno, violan función reproductiva Y ciclo menstrual. También existe el riesgo de desarrollar osteoporosis mucho antes de la vejez debido a una disminución de la densidad ósea.

Por cierto, a menudo debido a la falta de peso corporal, las mujeres no pueden quedar embarazadas. Es por eso que los médicos recomiendan ciertos alimentos que aumentan la grasa para los "dolorosamente delgados".

Cómo saber el porcentaje de grasa corporal

Hay varios métodos que reflejan el contenido de grasa en el cuerpo. Más precisa:

• Composición corporal y su análisis;
• relación cintura-cadera;
• Medición de pliegues cutáneos.

Así podrás averiguar qué proporción de tu cuerpo es grasa, y cuál es el resto del tejido. Estudios similares son fáciles de realizar en centros deportivos y clubes. Allí también te pueden ofrecer productos especiales que te ayudarán a adelgazar o. Me refiero a medicamentos oficiales de alta calidad como los termogénicos, etc.

En farmacias y clubes deportivos no muy buenos, suelen vender productos que eliminan la grasa del cuerpo. Las drogas simplemente no permiten que los lípidos se absorban durante la digestión, son dañinas para el cuerpo y, además, pueden avergonzarlo en público.

Medición de pliegues cutáneos

Uno de los métodos más precisos y populares para determinar el porcentaje de grasa es medir el grosor del pliegue en ciertos lugares.

La escala de esta herramienta mostrará el grosor de la capa de grasa. Dichos pellizcos se realizan en ciertos lugares: la parte superior de la espalda, el abdomen, las caderas y el pecho. A continuación, el indicador se inserta en una fórmula especial y se calcula el porcentaje.

No lo creerás, pero inicialmente la herramienta se inventó para determinar el espesor de la grasa en los cerdos. Posteriormente adaptado a las necesidades del hombre.

La medición tiene un alto grado de precisión, pero la tomografía se considera la más precisa. Gracias a la unidad, es posible dividir con precisión el tejido adiposo y no adiposo en el cuerpo. Pero debido al alto costo del procedimiento, prácticamente no se usa en la práctica.

Ratería

Para hacer pellizcos, debe sostener su índice y pulgares un pliegue de piel en varios lugares. Se necesita la ayuda de un extraño, ya que debe pellizcar las caderas, el abdomen, ligeramente por encima de la axila. Luego, tratando de no separar los dedos, mida la distancia entre ellos con una regla. Si la distancia es superior a 2,5 cm, entonces sobrepeso tienes.

Índice de masa corporal

Para calcular, necesitas dividir el peso por la altura al cuadrado. Normal oscila entre 18,5 y 24,9. Pero el indicador es muy inexacto, ya que los mismos atletas tienen más masa muscular y los indicadores reflejarán la obesidad con los mismos números.

Talla de ropa

Con la ropa tampoco está todo claro. La ropa tiende tanto a estirarse como a encogerse. Simplemente podría comer en exceso agua salada y simplemente acumulada en el cuerpo, es decir, hubo un edema banal, que desaparecerá un poco más tarde. Es suficiente sentarse en la sauna, reducir los alimentos salados para poder ponerte tus jeans favoritos.

El principio de adelgazamiento por evaporación del agua se utiliza en todo tipo de calzoncillos adelgazantes, cremas que eliminan el agua del cuerpo.

Si te excedes, puedes perder demasiada agua. El resultado es deshidratación y mala salud.

tipo de figura

Es útil para todo tipo de medidas centrarse también en el tipo de figura.

El físico es de tres tipos:

• – delgado. Se distingue por huesos estrechos, brazos y piernas alargados. Este tipo de personas no tienen mucha grasa y músculo en el cuerpo. Tienen un metabolismo intensivo, porque los ectomorfos simplemente no tienen idea de qué es "". Incluso el más productos nocivos como la mayonesa y los bollos no los engordarán.
• – Tienen un hueso ancho, predominan los músculos sobre el tejido adiposo. Su cuerpo responde lo más rápido posible a ejercicio físico. Son los mesomorfos quienes ganan rápidamente un hermoso relieve.
• – el hueso tiene parámetros medios, pero el metabolismo se ralentiza. El tejido adiposo predomina sobre el músculo. Son los endomorfos los que tienen problemas de sobrepeso. Incluso los alimentos como el pescado magro al vapor pueden causar obesidad.

Habiendo determinado el tipo de su físico, puede determinar con seguridad dónde comenzar exactamente y la transformación de las formas del cuerpo.