Como aumentar la masa muscular. Nutrición para ganar masa muscular

Cuando vemos a una persona bien formada con una figura atlética, nos volvemos insoportables, hay un deseo de volvernos iguales. Ganar masa muscular en casa es muy posible. Para esto, se deben seguir ciertas reglas. Hay un programa especial para reclutar masa muscular en casa.

NUTRICIÓN INTELIGENTE

El desarrollo muscular siempre requiere nutrición balanceada. Un conjunto de masa muscular seca está disponible para una persona de cualquier constitución. La correcta implementación del programa para ganar masa muscular te permite lograr muy buenos resultados.

La masa muscular magra se gana lo suficientemente rápido si el curso para ganar masa muscular se ha diseñado correctamente. Necesita comer varias veces, pero al menos seis veces al día. El menú debe incluir vitaminas para ganar y hacer crecer la masa muscular. Este grupo incluye:

• retinol;
• tiamina;
• riboflavina;
• piridoxina;
• B1, E, C;
• ácido ascórbico;
• tocoferol.

La masa muscular magra comenzará a aumentar rápidamente si se desarrolla un horario de comidas preciso. Solo un entrenamiento constante e intenso y una nutrición adecuada darán un rápido aumento en el peso muscular. El daño más terrible para ganar masa muscular para personas delgadas es el hambre. es inaceptable Para ganar masa muscular, siempre debes seguir la dieta. Cualquier sensación de hambre debe ser saciada de inmediato.

¿Cómo construir masa muscular, qué comer? Para el crecimiento y agrandamiento muscular, la nutrición debe ocurrir estrictamente de acuerdo con ciertas reglas:

• el entrenamiento está prohibido incluso con la más mínima sensación de hambre;
• después del final del entrenamiento, definitivamente debes comer;
• la alimentación debe ser diaria y completa.
• La dieta debe incluir proteínas y carbohidratos.

PROTEÍNAS, PROTEÍNAS Y OTRA VEZ PROTEÍNAS

¿Cómo aumentar la masa muscular del cuerpo? Después de todo, puede tomar medicamentos especiales que aceleren el crecimiento muscular. Los más seguros son:

• ganadores;
• complejos de proteínas;
• creatina;
• aminoácidos - BCAA.

Sin embargo, para no dañar su salud, es mejor abandonar las drogas sintéticas y comenzar a comer alimentos que tengan muchas proteínas. Los atletas principiantes ni siquiera lo piensan. ¿Cómo construir masa muscular sin tomar drogas? Creen que es imposible.

Por lo tanto, su menú incluye una cantidad insuficiente de proteínas y el tejido muscular no aumenta de tamaño. El logro de resultados positivos sigue en duda. Cómo ganar masa muscular correctamente sin usar drogas, pero adhiriéndose solo a nutrición apropiada? Aquí está una de las preguntas principales.

¿Cómo construir rápidamente tejido muscular, cómo componer correctamente su menú? Esta pregunta la hacen a menudo todos los que están empezando a desarrollar masa muscular. Para hacer esto, debe hacer un pequeño cálculo y determinar cuánta proteína necesita tomar durante el día.

Su peso corporal debe convertirse a otra dimensión, libras, y luego el valor resultante se multiplica por un gramo de proteína. (Una libra equivale a 454 gramos). Los preparados proteicos se venden en grandes cantidades, pero puedes prescindir de ellos. Cómo ganar masa muscular sin fondos listos queda claro si descubre cuánta proteína contienen los siguientes productos:

• cerdo
• pollo;
• huevos;
• pescado de mar;
• nueces.

Para el desayuno, puedes comer un plátano, gachas de trigo sarraceno y beber un vaso de cacao. Inmediatamente antes de comenzar un entrenamiento, debe beber un vaso de kéfir, comer dos rebanadas de pan.

El almuerzo debe constar de cuatro platos:

• ensalada de verduras - 100 g;
• sopa con caldo de res - 200 ml;
• pollo con trigo sarraceno - 150 g;
• té verde.

Después de entrenar:

• chocolate - 50 g;
• té negro - 100 ml.

El menú de la cena debe incluir:

• carne de res hervida - 200 g;
• puré de patatas - 100 g;
• jugo de bayas - 200 ml.

El menú anterior se puede tomar como base. Cualquier cambio no debe violar la proporción de proteínas y carbohidratos.

¿QUÉ SON LAS GRASAS?

Nuestro cuerpo no puede alimentarse solo de proteínas. Definitivamente necesita obtener una cierta cantidad de carbohidratos. Proporcionan energía para ayudar a aumentar la masa muscular. Los carbohidratos se encuentran en grandes cantidades en cereales, verduras y cereales. La ingesta de grasas mejora el crecimiento de las hormonas anabólicas, de las que depende el aumento de la masa muscular.

Cuando el cuerpo carece de reservas de energía, comienza a descomponer las proteínas y las grasas. Si comes normalmente, este proceso no ocurre. Las grasas son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente.

Todos los carbohidratos mencionados anteriormente son Comida rápida. Por lo tanto, son absorbidos por el cuerpo muy lentamente. El escote puede tardar varias horas. En este momento, el cuerpo recibe constantemente energía adicional. Debido al proceso de descomposición muy lento, se recomienda ingerir carbohidratos antes de las dos de la tarde. Esto permitirá que el cuerpo los procese por completo.

AGUA Y MASA MUSCULAR

El suministro de energía del cuerpo depende del uso del agua. Al hacer ejercicio para ganar masa muscular, una persona debe beber 12 vasos de agua por día. EN horario de invierno este número se reduce ligeramente. Con la llegada del verano, es necesario aumentarlo. Los batidos de proteínas también son geniales.

OLVIDATE DEL CARDIO

Si hace ejercicio con frecuencia del sistema cardiovascular, debe notar que la construcción de músculo ha comenzado a disminuir significativamente. El hecho es que los ejercicios de cardio solo ayudan a quemar grasa. Además, esto sucede después de la lección durante 20 minutos. Uno solo tiene que exagerar, ya que aparecen hormonas catabólicas en el cuerpo que destruyen el tejido muscular.

SUEÑO NORMAL FUERTE

Grandes beneficios para aumentar la masa muscular Buen sueño. En una persona inmersa en un sueño profundo, el metabolismo se ralentiza y aumenta la cantidad de hormonas de crecimiento. La sangre comienza a fluir más activamente hacia el tejido muscular.

ASEGÚRESE DE RELAJARSE

Cuando una persona está bajo estrés, se forma un ambiente catabólico en el cuerpo. Aparece una hormona, el cortisol, que bloquea el uso del cuerpo de las reservas de energía disponibles. Echa un vistazo de cerca a las personas. Una persona tranquila y relajada tiene una hermosa masa muscular. Schwarzenegger es el ejemplo perfecto. Siempre está callado y tranquilo, pero tiene cuerpo hermoso y músculos

MALOS HÁBITOS

Por supuesto, si una persona tiene un propósito y se esfuerza por lograr el resultado deseado, definitivamente logrará su objetivo. Un conjunto de masa muscular se puede realizar en el gimnasio, o lo puedes hacer sin salir de tu casa. Pero tienes que olvidarte de todo. malos hábitos. El principal enemigo de dicho entrenamiento es el alcohol y el tabaquismo. Dañan el organismo y evitan el aumento de la masa muscular. El cuerpo siempre debe estar bien descansado. Preferiblemente nunca ocurra situaciones estresantes. Un buen sueño profundo contribuye a la acumulación de fuerza y ​​al entrenamiento intenso.

CÓMO ENTRENAR CORRECTAMENTE EN CASA

Por supuesto, entrenar en casa es difícil de comparar con las clases que se imparten en un gimnasio especial. El equipo adecuado está siempre a mano. Pero si sigue reglas específicas, puede entrenar en casa para lograr el resultado planificado.

Los ejercicios atléticos deben hacerse con un compañero. Si algo sucede, definitivamente te asegurará. Los ejercicios deben realizarse hasta el momento en que los músculos dejen de obedecerte. Así, será posible poner en acción todo el tejido muscular.

Durante el entrenamiento, ningún estímulo externo debe distraer la atención del ejercicio. Apague la televisión, guarde la computadora. Ponte los auriculares, pon música relajante y empieza a hacer ejercicio. Trate de concentrarse en sus acciones.

BARRA Y MANCUERNAS

Para desarrollar la cintura escapular y aumentar los músculos de los hombros, pruebe el press de banca militar. Para aumentar los músculos del pecho, se hace un press de banca en posición acostada. Para realizar tal ejercicio, además de la barra, prepare un banco especial. Además de aumentar los músculos deltoides, la barra también ayuda a ganar masa en los músculos trapecios.

Para hacer esto, use cicatrices o ate tracción adicional al cinturón.

Cada entrenamiento debe hacerse con mancuernas. El ejercicio se puede realizar de pie o tumbado. Las manos con mancuernas se cruzan a los lados. Para que las articulaciones no experimenten mucho estrés, los brazos deben estar ligeramente doblados. El ejercicio continúa hasta que se empieza a sentir una fuerte tensión en los músculos. Para aumentar los músculos de la espalda, puede usar pesas adicionales, cuyo peso puede alcanzar los 40 kilogramos.

PERMANENCIA

Las clases en casa deben ser constantes y realizarse todos los días. Solo tales acciones pueden dar el resultado positivo por el que te esfuerzas. La efectividad del entrenamiento en su propia casa no será peor que en el gimnasio, si sigue todas las reglas y realiza un entrenamiento de alta calidad.

EQUIPO REQUERIDO EN EL HOGAR

Para que nada distraiga el entrenamiento, es necesario asignar una habitación grande en su propia casa para instalar todo. equipo necesario. Una barra profesional, varios simuladores y dispositivos te ayudarán a entrenar y lograr el máximo efecto en casa.

Puedes construir masa muscular en cualquier condición. Lo más importante es el deseo y el cumplimiento de todas las reglas. El resultado siempre será positivo.

Se sabe desde hace mucho tiempo que los músculos que se usan a menudo se vuelven más poderosos, mientras que los que hacen poco trabajo se debilitan y pierden volumen. En este artículo, hablaremos sobre cómo puede ganar masa muscular rápidamente, cómo entrenar y comer para crecimiento rápido músculos. También tocaremos un poco los temas de los suplementos para el crecimiento muscular.

Obviamente, necesita entrenar los músculos que desea desarrollar y fortalecer con más frecuencia. Para hacer esto, hay muchos deportes, varios ejercicios y entrenamientos, durante los cuales aumenta el flujo sanguíneo en los músculos y crecen más intensamente.

Y, sin embargo, la pregunta sigue sin respuesta: "¿Cómo desarrollar músculo rápidamente, mirando lo que otros admirarán sin cesar?" Estos son los consejos más efectivos que ayudarán rápidamente a que sus músculos se fortalezcan y se mantengan en buena forma.

Después de leer nuestros consejos, aprenderá cómo ganar masa muscular rápidamente.

1. Descubre cuántas calorías necesitas

El requerimiento calórico depende de su edad, sexo, peso y estilo de vida activo. Para simplificar: multiplique su peso actual en kilogramos por 40. Si pesa 70 kg, eso es 70 x 40 = 2800 calorías por día. ¿Qué, no estás acostumbrado a comer tanto?

Entrenamientos para un crecimiento muscular rápido

2. Entrena grandes grupos musculares para impulsar tu proceso de desarrollo muscular

La investigación muestra que el entrenamiento grandes grupos El músculo inicia el proceso de crecimiento de las fibras musculares, lo que conduce a un aumento de peso rápido y potente. Asegúrate de trabajar todos estos grupos musculares al menos una vez a la semana. Estos incluyen los músculos de las piernas, la espalda y los músculos pectorales.

3. Aumenta el peso que levantas gradualmente

A medida que los músculos se acostumbran a la carga, debe estimularlos cambiando constantemente el peso con el que trabaja. Si haces press de banca con 50 kg en la primera semana de entrenamiento, intenta agregar 5 kg en la segunda semana. Añadir otros 5 kg para la próxima semana, etcétera. Lo mismo para otras partes del cuerpo.

El aumento de peso gradual asegura que sus músculos no dejen de crecer. El peso estimulará el crecimiento de las fibras musculares, ya que su intensidad depende directamente de la carga experimentada. Solo observa cómo tus músculos crecen y se fortalecen cada semana.

4. Cambia tus entrenamientos

Si entrena dos partes del cuerpo tres veces al día, intente distribuir sus entrenamientos durante seis días para una sola parte del cuerpo por día. O si trabajas el pecho y los bíceps los lunes, y la espalda y los tríceps los miércoles, entonces invierte el orden: trabaja primero el pecho y los tríceps, y luego la espalda y los bíceps. Al cargar el cuerpo en combinaciones inusuales, estimulará más intensamente el crecimiento de las fibras musculares.

5. Toma diferentes enfoques

En lugar de hacer tres series idénticas seguidas, haz solo un tercio de las repeticiones requeridas en la primera serie, dos tercios en la segunda serie y cantidad total- en tercero. Esta carga inversa te permitirá levantar más peso en la primera serie y menos peso en la segunda y tercera.

Nutrición deportiva para ganar músculo rápido

6. Usa suplementos nutricionales

Los suplementos, por supuesto, no deben ser su única fuente de nutrición. Desempeñan un papel de apoyo porque llenan los vacíos en su dieta que ocurren cuando no obtiene suficientes nutrientes para aumentar la síntesis muscular. Aquí hay algunos suplementos bien conocidos ampliamente en el mercado:

Proteína de suero

Este suplemento casi siempre debe usarse cuando se busca desarrollar músculos voluminosos, aumentar el rendimiento y perder grasa. Proteína de suero- es una parte integral de la dieta de alguien que quiere aumentar la masa muscular. Es fácilmente digerido y absorbido por el cuerpo.

Caseína

La caseína es la hermana gemela de la proteína de suero. Este es otro tipo de proteína que se encuentra en la leche. En comparación con la proteína de suero, nuestro cuerpo digiere la caseína más lentamente. Al consumir caseína antes de acostarse, puede prevenir el desarrollo del catabolismo, evitando que los músculos ganados con tanto esfuerzo se conviertan en combustible para uso interno.

creatina

El advenimiento de la creatina se ha convertido en uno de los grandes descubrimientos en el campo de los suplementos deportivos para últimos años. Aumenta la cantidad de energía que entra células musculares por lo que es posible hacer más repeticiones y levantar más peso.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

La leucina, la valina y la isoleucina, denominadas aminoácidos de cadena ramificada, son los aminoácidos más importantes para la reparación y síntesis del tejido muscular.

glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en cuerpo humano. Aumenta la cantidad de leucina en las fibras musculares y reduce la intensidad de la degradación muscular. También se ha demostrado que estimula el sistema inmunológico.

Un consejo extra:

Como perder peso

Puede parecerte que esto es contrario a tu objetivo de ganar kilos a través del tejido muscular, pero sin esta etapa, nunca obtendrás el cuerpo de tus sueños. Comiste mucho y levantaste pesas durante los primeros dos meses de tu programa, la próxima etapa obligatoria de preparación es la pérdida de peso. Junto con los músculos poderosos, lo más probable es que se noten depósitos de grasa en el torso, los brazos y las piernas. Estas "reservas" aparecieron durante un aumento de peso masivo, cuando necesitabas comer mucho. Tendrás que reducir la comida para que otros puedan ver tus músculos grandes y definidos en los que trabajas tan duro.

Mientras descansa, haga ejercicio aeróbico como trotar o caminar. El ejercicio aeróbico es La mejor manera pérdida del exceso de grasa. Simplemente no hagas cardio con pesas durante el día, o quemarás músculo de esa manera.

Conclusión

Se necesita tiempo para construir hermosos músculos. Incluso si haces todo bien, solo ganarás de 3 a 9 kg de masa muscular por año. Si sigue los consejos mencionados anteriormente, seguramente obtendrá músculos voluminosos y esculpidos durante mucho tiempo y en el menor tiempo posible.

Según materiales:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Cómo ganar masa muscular es un tema de actualidad para muchos aprendices. Una persona hace ejercicio regularmente en casa o en el gimnasio, "bombea hierro", y el volumen de los músculos permanece igual o aumenta ligeramente; la situación es bastante común en los deportes de fuerza. De hecho, ganar peso muscular no es una tarea fácil, especialmente para una persona con un físico asténico (ectomórfico).

Por supuesto, puede usar drogas anabólicas fuertes para aumentar la masa muscular, lo que le permite lograr ganancias musculares significativas en un tiempo bastante corto, pero el problema es que la mayoría de estas drogas tienen muchos efectos secundarios. Para ganar masa muscular de manera segura y adecuada, es preferible usar solo Remedios naturales y métodos.

Antes de comenzar a entrenar en el gimnasio, debe decidir su tipo de cuerpo. Métodos que proporcionan un aumento de la masa muscular para completar y hombre delgado tienen diferencias fundamentales entre sí.

Hay tres tipos de cuerpo:

• ectomórfico;
• mesomórfico;
• Endomórfico.

El ectomorfo tiene piernas largas y torso corto, pies y manos estrechos. Los hombros no son anchos, pero los músculos son delgados y largos. El mesomorfo tiene un cuerpo fuerte y ancho y hombros anchos, parte superior el cuerpo es largo, los huesos son gruesos. Endomorph se caracteriza por un cuello corto, cara redonda, caderas anchas y un suministro significativo de grasa corporal.

Para los ectomorfos es más difícil ganar masa muscular: su entrenamiento y nutrición deben alinearse de manera especial. Durante la clase las personas delgadas deben dedicar la mayor parte de su tiempo a ejercicios básicos para trabajar los músculos más grandes. Preste atención primaria a la espalda, el pecho y las caderas.

Astuto ejercicios de entrenamiento Los ectomorfos no son necesarios, para ellos, los ejercicios con mancuernas les serán de mayor utilidad en cuanto a ganancia de masa, con los que podrás aumentar la masa muscular incluso en casa. El rango principal de repeticiones de un ejercicio: 6-8 veces.

Los fundamentos de la nutrición para ganar masa

Cómo ganar masa muscular rápidamente con dieta especial? Para una "reclutamiento masivo" efectivo, es necesario un enfoque racional para la elección de los productos. Hay todo en una fila, como aconsejan los aficionados: esta es una decisión muy inapropiada.

Por ejemplo, si come carbohidratos simples (rápidos), esto contribuirá a la acumulación de grasa subcutánea en los endomorfos y se convertirá rápidamente en energía sin participar en la síntesis de una nueva proteína en los ectomorfos. En otras palabras, los delgados seguirán siendo delgados, quizás más fuertes y resistentes, mientras que los gordos aumentarán de peso y sus músculos no serán visibles detrás de una capa de grasa.

Necesitas mucho, pero correcto. Un enfoque racional de la nutrición le permitirá ganar masa muscular delgada y completa. Los expertos en culturismo aconsejan seguir ciertas reglas:

• No debes perseguir la masa, ganándola a toda costa. En etapa inicial los indicadores pueden cambiar lentamente o no cambiar en absoluto, pero si hace todo bien, el resultado definitivamente será. Si comienza a comer sin control, puede sobrecargar el cuerpo.
• Bebe más agua. No ingresará la cantidad correcta de líquido en el cuerpo; el peso no irá. Hay una explicación simple para esto: el cuerpo se compone de dos tercios de agua, y no es posible aumentar sin la ingesta de líquidos.
• Coma refrigerios y, en general, coma con la mayor frecuencia posible. La nutrición fraccionada fue inventada por médicos para tratar dolencias estomacales, pero los culturistas también utilizan su efecto beneficioso. Si comes con frecuencia, los músculos recibirán un suministro constante de aminoácidos ( Material de construcción) y glucosa (energía). Con la nutrición fraccionada, los procesos catabólicos que conducen a la descomposición de las proteínas simplemente no tienen tiempo de comenzar.
• Coma carbohidratos lentos antes de su entrenamiento y carbohidratos rápidos justo después de su entrenamiento. Los carbohidratos lentos incluyen cereales, frijoles, verduras. Para los rápidos: pasteles, chocolate, ganadores especiales para atletas. Los carbohidratos lentos (también son complejos) se consumen durante período largo, regalando su energía en pequeñas porciones. Los rápidos ingresan al torrente sanguíneo casi instantáneamente.

Ardillas

Las proteínas, que consisten en aminoácidos, son la base de los elementos básicos: de hecho, las células musculares están hechas de ellas. Cuando se les pregunta a los culturistas experimentados cómo aumentar la masa muscular, ellos recomendación principal- Comer carne. Es en la carne que contiene la cantidad principal de proteína para construir el cuerpo.

Debe comer principalmente carnes magras: aves, conejo, ternera. El porcentaje de proteínas en la dieta diaria debe rondar el 30%. Se recomienda consumir aproximadamente 200 g de un producto cárnico puro al día. Además de la carne, la proteína también se encuentra en:

• requesón y otros productos lácteos;
• pez;
• huevos;
• Legumbres (frijoles, guisantes).

carbohidratos

Si aminoácidos de proteínas- estos son los "ladrillos" a partir de los cuales se construyen los músculos, luego los carbohidratos son los constructores que ponen estos ladrillos. Los carbohidratos son la energía para todos los procesos metabólicos del cuerpo. Debe usarlos en una cantidad diaria a razón de 3 g por 1 kg de peso.

Con la falta de carbohidratos, el cuerpo comienza a usar el tejido muscular como "combustible", y todo el entrenamiento dejará de tener sentido. La proporción de carbohidratos debe representar alrededor del 60% de la cantidad diaria de alimentos. Comer alimentos con carbohidratos, como ya se mencionó, debe ser inmediatamente antes y después del entrenamiento. La base de la parte de carbohidratos de la dieta debe ser carbohidratos lentos, que son abundantes en:

• arroz sin procesar;
• Trigo, avena, trigo sarraceno;
• Pan de grano entero;
• verduras;
• Fruta.

Grasas

Se cree que las grasas son las enemigas de la humanidad, pero esto no es del todo cierto. Grasas animales nocivas ni para deportistas ni la gente común, ciertamente no es beneficioso, pero los compuestos lipídicos beneficiosos son la base para la producción de testosterona, hormona masculina responsable de la síntesis de proteínas. Las grasas deben constituir alrededor del 10-15 por ciento de su dieta diaria total. Las grasas saludables se encuentran en:

• huevos;
• Variedades grasas de pescado;
• aceite vegetal;
• Nueces y semillas.

vitaminas

Durante el ejercicio, el cuerpo produce un gran número de radicales libres potencialmente peligrosos, que son la tarea de las vitaminas antioxidantes. Las vitaminas y los oligoelementos (en particular, el zinc) también son necesarios para la producción de la hormona testosterona.

Aditivos especiales

Una variedad de suplementos proteicos pueden ayudar a aumentar la masa muscular en el hogar.(ganadores, creatina, aminoácidos). Estos no son anabólicos, sino sustancias naturales similares a las que componen productos regulares, solo concentrado y absorbido mucho más rápido.

Algunas palabras sobre cómo ganar masa muscular para una niña. Los principios de nutrición para niñas son exactamente los mismos. Las diferencias son que Cuerpo de mujer más propensos a la deposición de grasa, por lo que el porcentaje de grasa en la dieta diaria debe ser menor que en el menú de los deportistas masculinos.

En contacto con

Casi siempre, tan pronto como se trata de construir masa muscular, la mayoría de la gente imagina Gimnasia, barra, mancuernas y varios equipos de ejercicio.

Pocas personas piensan en hacer ejercicio en casa, porque la opinión de la mayoría dice que es imposible aumentar volúmenes decentes en casa, esta opinión se formó debido a una ignorancia banal de los principios del entrenamiento para el crecimiento muscular. En la mayoría de los casos, una persona comienza a practicar en casa, mientras hace una gran cantidad de flexiones, flexiones y sentadillas.

Los músculos de tal entrenamiento no aumentan de volumen, y una persona comienza a argumentar que es imposible bombear en casa. Pero, después de todo, los músculos no crecen a partir de un gran número de repeticiones, sino a partir de grandes pesos y un pequeño número de repeticiones. ¡Este es el principio fundamental del crecimiento muscular! Si lo usa, puede bombear en casa no peor que en el gimnasio.

Para realizar un entrenamiento completo en casa, no es necesario tener mancuernas, una barra o algunos simuladores especiales. Es suficiente para obtener una barra horizontal y una mochila, no puedes prescindir de ellos. Sin una barra horizontal, no será posible bombear bien la espalda y los brazos. Y la mochila sirve para colgar peso adicional sobre sí misma. Puedes poner cualquier cosa en él. por la mayoría Solución simple muestra arena. Se puede envasar en bolsas pesándolas en balanzas manuales convencionales. Para empezar, necesitarás unos 20 kg de peso adicional.

Lo primero que debe aprender es que cualquier músculo se restaura completamente solo después de una semana. Por lo tanto, todos los músculos deben trabajarse una vez a la semana. Para bombear todos los músculos, 3 entrenamientos por semana durante 40-50 minutos son suficientes. Las clases se realizan preferentemente en días alternos para que no se acumule el cansancio. Entonces, qué ejercicios realizar para un rápido crecimiento muscular. Tres grupos musculares principales son responsables del crecimiento de la masa muscular general: los músculos de la espalda, el pecho y las piernas. Si aumentan de volumen, el resto de los músculos crecerán detrás de ellos. Es imposible bombear cualitativamente estos grupos musculares en un día, por lo que deben dividirse en tres días. Además, a estos músculos se le deben sumar ejercicios de bíceps, tríceps, hombros y abdominales.

Un ejemplo de un programa de musculación:

• Lunes- pecho, bíceps;
• Miércoles- espalda, tríceps, abdominales;
• Viernes- piernas, hombros.

Los grupos musculares se pueden reorganizar, pero los principales deben balancearse dias diferentes. Todos los ejercicios deben realizarse con peso adicional. Además, debe seleccionarse de tal manera que en cada ejercicio sea posible realizar de 6 a 8 repeticiones. La excepción son los ejercicios para la prensa, en los que es necesario realizar 12-14 repeticiones. Las últimas repeticiones deben hacerse muy fuerte. Dado que el volumen y la fuerza de los músculos aumentarán constantemente, el peso adicional también debería aumentar. El descanso entre repeticiones es de 3 a 4 minutos. Cada ejercicio realiza 2 repeticiones.
Ejercicios de construcción muscular:

Mama:

1. Flexiones desde el suelo, brazos ligeramente más anchos que los hombros.
2. Flexiones desde el suelo, colocando los brazos más estrechos que los hombros, las piernas por encima de los brazos (puedes tirarlo sobre un sofá o una silla).
3. Flexiones desde el suelo, manos juntas.

Atrás:

1. Dominadas regulares, agarre más ancho que los hombros.
2. Dominadas detrás de la espalda, el agarre es más ancho que los hombros.

Piernas:

1. Pistola: se pone en cuclillas sobre una pierna.

Bíceps:

1. Dominadas con agarre inverso, brazos más estrechos que los hombros.
2. Dominadas con agarre directo, brazos más estrechos que los hombros.

Tríceps:

1. Flexiones desde el suelo con agarre estrecho.
2. Flexiones inversas.

Espalda:

1. Flexiones desde el piso, piernas mucho más altas que las manos (puedes tirarlo en el alféizar de la ventana).

Prensa:

1. Retortijón.
2. Elevación de piernas colgando.

Siguiendo este programa y adhiriéndose al sistema de nutrición para el crecimiento muscular, puede lograr muy buenos resultados. Para los principiantes, el aumento de peso por mes será de unos 2-3 kg. Después de ganar la masa muscular deseada, puede comenzar a trabajar en el alivio.

Instrucción

Introduce alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Esto es queso duro, carne magra, requesón, huevos, champiñones, nueces. Estos alimentos deben agregarse a su dieta habitual. Es mejor comer a menudo y en porciones pequeñas. Las comidas deben ser al menos 5, y preferiblemente 7-8. Come grasas vegetales, no grasas animales. Son más fácilmente absorbidos por el cuerpo. Trate de no comer alimentos ricos en carbohidratos simples. Pueden ralentizar el aumento de peso.

Todos los días debe obtener un 10-15% más de calorías de las que gasta. De lo contrario, los músculos simplemente no tienen de dónde venir. Tal cálculo debe llevarse a cabo con mucha precisión. Calcule la cantidad de calorías consumidas según el esquema Muffin-Jeor. Y calcule con precisión cuánto y qué comió por día.

Tome sus vitaminas regularmente. Incluso las personas a menudo no obtienen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Y la actividad física regular acelera el metabolismo, por lo que el cuerpo también necesita una mayor dosis de vitaminas.

Haz ejercicio 3 veces por semana. El entrenamiento debe ser intenso, pero no muy largo. El tiempo óptimo para una lección es una hora y media. Debe incluir 10-15 minutos de entrenamiento cardiovascular. Los músculos deben recibir la carga máxima, así que asegúrese de usar mancuernas y barras. Cuanto más peso, mejor. No haga muchas aproximaciones con un peso pequeño. Es mejor realizar el ejercicio de 6 a 8 veces, pero use los pesos máximos que pueda levantar para las clases.

Niéguese a hacer ejercicio en simuladores, solo pulen el cuerpo y no ayudan a aumentar la masa muscular. Haz ejercicios con pesas en los que no haya restricciones de movimiento. Asegúrate de hacer ejercicios basicos, que dará una carga en varios grupos musculares a la vez. Las clases deben incluir sentadillas, press de banca, peso muerto.

Entre entrenamientos, debes descansar. Y esto significa, abandonar casi por completo cualquier actividad física. Necesitas dormir al menos 8 horas todos los días para que tu cuerpo pueda ganar masa muscular más rápido.

Tomar 3 litros de leche, agregar 2 tazas de leche en polvo y 40 gramos de proteína. Para el gusto, puede agregar cacao o helado. Todos los ingredientes deben estar mezclados. Bebe el cóctel resultante entre comidas. Asegúrate de beber un vaso antes de entrenar y después de entrenar. Guarda la mezcla en el refrigerador.

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Fuentes:

• como subir de peso en casa

No todo el mundo recibe desde el nacimiento un cuerpo hermoso y tonificado sin una gota de exceso de grasa. Para obtener tal efecto, necesitas trabajar duro. Dichos resultados, que son mostrados por los atletas en las competencias, no serán dados por ningún general. conocido dieta, el entrenamiento muscular constante es necesario. Aunque cabe señalar que todavía se necesita una nutrición especial.

Instrucción

La construcción de masa muscular ocurre con una dieta especial y ejercicio regular. los mejores ejercicios para ello están el press de banca, las sentadillas y las dominadas. Son ellos quienes ayudarán a la masa muscular en el menor tiempo posible. Puede realizar estos ejercicios en casa, pero es mejor hacerlo bajo la supervisión de entrenadores profesionales en el gimnasio. Te ayudarán a elegir un set de mancuernas y un set de ejercicios para cada grupo muscular, teniendo en cuenta tus características y deseos.

Muy pregunta importante es una dieta Necesita comer alimentos que contengan una cantidad suficiente de nutrientes en su composición. La comida diaria para tal dieta no es del todo adecuada. La construcción de músculo no sucederá. Lo que necesita es pollo hervido, un trozo de carne de res, frutas, nueces, ensaladas de verduras, varios jugos frescos, alimentos ricos en proteínas. Durante el día, al menos dos gramos de proteína deben ingresar al cuerpo por cada kilogramo de peso corporal. Los principales alimentos proteicos que contribuyen a la ganancia de masa muscular: kéfir y leche baja en grasa, proteínas vegetales, salmón rosado, atún natural enlatado, pescado magro hervido, carne blanca magra de pollo, requesón bajo en grasa.

Además de la dieta, se debe prestar suficiente atención al régimen de entrenamiento. Puede gastarlos en cualquier momento del día, pero a más tardar 4 horas antes de acostarse. Asegúrate de comer una hora y media antes de tu entrenamiento. Es mejor si se trata de alimentos ricos en hidratos de carbono. Después de todo, en actividad física están quemados. Asegúrese de usar una mezcla de carbohidratos y proteínas al final del entrenamiento o comer 2 plátanos y luego beber un litro de leche. Una hora después del final del entrenamiento, debe ocurrir una comida completa.

El crecimiento muscular no ocurre en el entrenamiento. Después de eso, pueden parecer grandes debido al flujo sanguíneo intenso. Básicamente, las nuevas fibras musculares crecen durante la noche. Por paradójico que parezca, cuanto más duermes después de tu entrenamiento, más crecen tus músculos.

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