EN gimnasia Puede perder peso rápidamente y quemar el exceso de grasa. Puede hacerlo usted mismo, sin recurrir a los costosos servicios de un entrenador. El más forma fácil pierda peso en el gimnasio: entrene regularmente en equipos de cardio. Pero al mismo tiempo, no te olvides del entrenamiento de fuerza. Ayudarán no solo a reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, sino también a fortalecer los músculos. Entonces el cuerpo se volverá elástico y tonificado. Sin embargo, para que el resultado no se demore, debe controlar cuidadosamente su dieta. Sin esto, no podrá perder peso rápidamente.

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¿Cómo tratar con hombres y mujeres?

Los hombres que quieren perder peso en el gimnasio deben hacer tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza. Después de todo, si solo corres, la calidad del cuerpo será mala. Los chicos definitivamente necesitan hacer entrenamiento con pesas. Entonces los músculos serán fuertes y el cuerpo tonificado.

Lo mismo se aplica a las niñas. En ningún caso debes tener miedo al entrenamiento de fuerza. Después de todo, es casi imposible para las mujeres bombear debido al bajo contenido de testosterona. Las mancuernas pequeñas y una barra harán que el cuerpo sea atractivo y te ayudarán a perder peso más rápido.

Los principiantes deben aumentar la carga gradualmente. Al principio, puede realizar ejercicios sin pesas, resolviendo la técnica. Al final del entrenamiento, es recomendable que los principiantes hagan ejercicio en máquinas de cardio durante 20 minutos. También puede hacer ejercicios cardiovasculares en días separados. Pero en este caso, deberían durar más, aproximadamente 1 hora.

Reglas de clase

Entrenadores profesionales ofrecen sus servicios en el gimnasio. Pero el curso de formación no es barato. Puede perder peso sin un entrenador, habiendo dominado de forma independiente la técnica de realizar ejercicios.

Para participar adecuadamente en el gimnasio, debe comprender los principios básicos del entrenamiento:

1. 1. El número de series y repeticiones dependerá de la finalidad de las clases. Si desea perder peso, debe realizar ejercicios en 5-6 series de 15-20 repeticiones con peso ligero. El ritmo debe ser lo suficientemente rápido, pero la técnica debe seguir siendo correcta. Marcar masa muscular, los ejercicios se realizan en 3–4 series de 8–12 repeticiones con mucho peso.
2. 2. El descanso entre series debe durar 30 segundos. Esto te ayudará a perder peso más rápido. Pero si este ritmo es demasiado rápido, vale la pena descansar un poco más.
3. 3. Hay varios esquemas para construir una lección. EN vista general asignar un sistema dividido y formación circular. Split es adecuado para desarrollar músculo e implica trabajar grupos de músculos en días separados. Para perder peso, debe utilizar el entrenamiento de circuito. Un círculo es un complejo de 8-10 ejercicios de cuerpo completo realizados uno tras otro sin parar. A esto le sigue un descanso de 2-3 minutos. En total, puedes hacer 3-4 círculos en un entrenamiento.
4. 4. Después de eso, debes hacer cardio durante 20-30 minutos. El tiempo posterior al entrenamiento de resistencia es óptimo, ya que las reservas de glucógeno ya se han agotado. Si haces entrenamiento cardiovascular en un día aparte, el cuerpo usará glucógeno durante los primeros 30 minutos. Solo entonces comenzará el proceso de quema de grasa.

Antes de comenzar a entrenar, definitivamente debes calentar. Puede recordar los ejercicios de las clases de educación física: amasar constantemente todas las articulaciones y calentar el cuerpo. Esto ayudará a prepararse para la lección y evitará que se lesione. El calentamiento debe durar de 5 a 10 minutos.

Programa de entrenamiento para mujeres

Las mujeres generalmente quieren inflar sus glúteos, por lo que al compilar un complejo de entrenamiento, puede elegir ejercicios especiales. En la tabla se presenta un programa de entrenamiento aproximado para la pérdida de peso con énfasis en los músculos de los glúteos.

№	Ejercicios	Músculos objetivo	Ilustración
1	Sentadillas con postura amplia	Glúteos, cuádriceps, muslos internos
2	Peso muerto con mancuernas	glúteos, isquiotibiales
3	estocadas caminando	glúteos, cuádriceps
4	Tirón con mancuernas al cinturón	Superior de la espalda
5	Tracción del bloque inferior al estómago.	Espalda baja
6	Press de banca con mancuernas	Musculos pectorales
7	Brazos inclinados con mancuernas	tríceps
8	Flexión de brazos con mancuernas	Bíceps
9	Levantamiento de pesas a los lados	Espalda
10	Girando en fitball	Presionar

Primero, debes hacerlo sin pesas, practicando cuidadosamente la técnica de realizar ejercicios. A medida que mejore su estado físico, puede tomar mancuernas pequeñas.

El entrenamiento circular adecuado debe comenzar con el estudio de grandes grupos musculares: espalda, piernas, pecho. Las niñas se pueden poner al comienzo de los ejercicios en las nalgas. Al final, en los brazos, hombros y músculos abdominales.

programa de entrenamiento para hombres

El programa de entrenamiento para chicos debería verse un poco diferente. Se puede prestar atención al estudio detallado de la parte superior del cuerpo.

№	Ejercicios	Músculos objetivo	Ilustración
1	Pull-ups en el gravitrón	Espalda (diferentes zonas dependiendo del ancho de agarre)
2	Pulldown del bloque superior al pecho	Superior de la espalda
3	Tracción del bloque inferior al estómago.	Espalda baja
4	Sentadillas de postura media	cuádriceps, glúteos
5	Press de banca con mancuernas	Musculos pectorales
6	Press francés sentado con mancuernas	tríceps
7	Levantamiento de pesas para biceps	Bíceps
8	"El martillo"	Bíceps
9	Press de hombros con mancuernas	Espalda
10	Girando en una silla romana	Presionar

Las pesas deben ser pequeñas para que tenga la fuerza para completar todo el entrenamiento a un ritmo rápido. Los simuladores de peso en bloque también deben elegirse sabiamente.

Hombres y mujeres necesitan entrenar no más de 3 veces por semana. Si los músculos todavía están adoloridos, vale la pena posponer el entrenamiento. Después de todo, se fortalecen durante la recuperación y no en la lección en sí.

Vale la pena considerar que el resultado del entrenamiento en el gimnasio solo se notará si logras comer bien. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso depende en un 70% de la dieta de una persona. Y solo el 30% del éxito proviene de entrenar en el gimnasio o en casa.

Por lo tanto, es mejor complementar el deporte con una nutrición adecuada. Una hora después de un entrenamiento para bajar de peso, puede comer por completo. Pero el contenido calórico de esta comida debe ser pequeño. Existe una regla según la cual, después de la clase, debe consumir el 50% de la cantidad de calorías gastadas en cardio o durante el entrenamiento de fuerza. Además, la comida debe tener un 60% de proteínas (ayudará a restaurar los músculos) y un 40% de carbohidratos (reponen la energía gastada).

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio favorece la quema de grasa. Después de todo, se gasta una gran cantidad de calorías en el mantenimiento de los músculos, incluso en reposo. Si complementa el entrenamiento con pesas con entrenamiento cardiovascular, el resultado se puede ver en un par de semanas. La capa de grasa disminuirá y la calidad del cuerpo mejorará debido al fortalecimiento de los músculos.

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Perder peso rápidamente en el gimnasio es mucho más fácil que en casa, porque las clases se llevan a cabo entre personas de ideas afines y bajo la supervisión de un instructor experimentado. Además, durante el entrenamiento, es posible, pasando de un simulador a otro, cambiar la naturaleza de la carga. Y esto significa que en todas las áreas del cuerpo la capa de grasa se destruirá de manera uniforme.

Y finalmente, puede obtener consejos sobre nutrición apropiada. Todos los que pierden peso se adhieren a ciertas dietas: al evaluar los resultados, es más fácil decidir sobre "su" dieta.

Tipos de ejercicio para bajar de peso.

¿Cómo adelgazar rápido haciendo ejercicio en el gimnasio? No hay ningún secreto especial.

Debe practicar regularmente y combinar ejercicios que difieren en su funcionalidad:

• aumentar la flexibilidad;
• acelerar el metabolismo;
• tensar la piel, eliminando el exceso de pliegues después de perder peso;
• construir masa muscular.

El resultado se puede ver dentro de un mes después del entrenamiento activo.

Carga anaeróbica

La carga que se obtiene al hacer cardio se llama anaeróbica. El equipo cardiovascular es un diseño que imita los movimientos naturales de una persona.

Los tipos de carga incluyen:

• subiendo escaleras;
• imitación de movimientos de natación y remo;
• imitación de ciclismo.

Para ejercicios de este tipo, que se realizan en el gimnasio, debe tomar al menos 30 minutos.

Entrenamiento de potencia

Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, debe calentar todos los músculos y articulaciones, y solo luego comenzar a cargarse con "hierro". Los ejercicios de este tipo incluyen "press de banco" y "mariposas" realizados sin equipo deportivo, inflando la prensa, flexiones y dominadas en la barra horizontal.

Es imposible resolver el problema de cómo perder peso en el gimnasio para una mujer sin estos ejercicios. La capa de grasa debe ser reemplazada por tejido muscular, de lo contrario, la piel se hundirá debido a su pérdida.

Durante el entrenamiento de fuerza, se aceleran los procesos metabólicos, se acelera la pérdida de peso. Además, ejercicio físico de este tipo aumentan la densidad tejido óseo lo cual es muy importante para reducir el riesgo de osteoporosis.

Desarrollo de la flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad deben introducirse en el proceso de formación tanto para mujeres como para hombres. Durante tales cargas, se produce lubricación articular, aumenta la elasticidad muscular.

Los ejercicios de flexibilidad incluyen:

• retortijón;
• estrías;
• bailando;
• pilates;
• elementos del yoga estadístico.

Al llegar a los elementos para la flexibilidad, debe preparar cuidadosamente los músculos. Es especialmente importante tratar con cuidado los elementos de estiramiento, aumentando gradualmente el rango de movimiento. De lo contrario, es posible obtener herida grave- esguinces y roturas de músculos y tendones.

Dieta mientras haces ejercicio en el gimnasio.

¿Cómo perder peso haciendo ejercicio en el gimnasio, qué tipo de dieta debes seguir, qué tipo de dieta debes elegir?

Desde las dietas de hambre y las dietas en las que están involucrados 1-2 platos, se requiere rechazar categóricamente. Se necesita fuerza para entrenar, y si la dieta no es equilibrada y hay una sensación constante de hambre, entonces no habrá tiempo para entrenar.

Una nutrición adecuada para adelgazar durante el entrenamiento es aquella de la que el cuerpo extrae energía.

Debe incluir productos que contengan:

• carbohidratos complejos: durante su asimilación, se libera una gran cantidad de energía;
• proteínas: construyen tejido muscular;
• grasas - ayudan a asimilar las vitaminas necesarias para la vida normal.

El proceso de la "última" comida debe terminar 2 horas antes del entrenamiento y solo puede comer 1-1.5 después. Si después de un entrenamiento se activa la sensación de hambre, puedes permitirte beber un vaso de jugo de uva o arándano y comer un trozo de pechuga de pollo o pescado fresco.

Durante las actividades deportivas, es necesario reponer el suministro de líquido en el cuerpo. Solo se puede beber agua en el gimnasio, preferentemente agua mineral, sin gas.

No hay reglas especiales para beber líquidos. Si te conviene beber cuando tengas sed, es necesario que tomes un par de sorbos y continúes con el ejercicio. Cuando es más conveniente beber 150-200 ml a la vez, es mejor detenerse durante 5-10 minutos y descansar.

Durante una dieta para adelgazar, es necesario beber hasta 1,5 litros de agua al día para las mujeres y al menos 2,5 litros para los hombres.

Estas pueden ser las siguientes bebidas:

• jugos;
• agua mineral;
• compotas y bebidas de frutas;
• tintura de rosa mosqueta;
• té verde.

No se recomienda abusar de este último, ya que elimina activamente los microelementos útiles del cuerpo. Si el té verde es su bebida favorita, es recomendable beberlo adicionalmente. complejos vitamínicos que debe contener potasio.

¿Cómo perder peso en el gimnasio para un hombre? El programa de pérdida de peso para hombres difiere poco del programa de pérdida de peso para mujeres. También incluye una combinación de dieta y ejercicio. Eso es solo que los hombres tienen que esforzarse mucho más para acelerar el metabolismo para convertir la grasa corporal en energía.

El programa de entrenamiento de un hombre se diferencia del de una mujer en que en la primera etapa del entrenamiento se asignan cargas cardiovasculares. La mayoría de hora. en hombres el sistema cardiovascular menos lábiles, les resulta más difícil adaptarse a los cambios de estilo de vida.

Los hombres deben calentar con más cuidado. Su peso corporal es mucho mayor que el de las mujeres, es más difícil preparar los músculos.

Con precaución, los hombres deben abordar ejercicios como correr y saltar. Mucho peso tiene un efecto adverso en las articulaciones de las piernas.

Sobre etapa inicial la pérdida de peso en los hombres resulta ser un círculo vicioso: todos los sistemas del cuerpo sufren mucho peso, desde el sistema cardiovascular hasta el musculoesquelético. Necesito perder peso para que sea más fácil. propio estado, pero no se puede restablecer, ya que las cargas intensas afectarán negativamente los sistemas del cuerpo.

¿Qué hacer? En primer lugar, no fuerce el proceso de perder peso. En segundo lugar, comience a perder peso con una dieta y ejercicio. Y en tercer lugar, cuando el peso comience a desaparecer, solo entonces cambie a un especial nutrición deportiva y añadir intensidad a la actividad física.

Para perder peso en el gimnasio, un hombre necesita más tiempo que una mujer. Con un programa de entrenamiento correctamente elaborado, con 4-5 entrenamientos de una sola vez, los hombres no pierden más de 1,5 kg por semana.

Si los instructores del gimnasio tienen los enfoques correctos para perder peso en hombres y mujeres, entonces sus clientes pueden ponerse en orden en seis meses sin lesiones ni deterioro de la salud.

Pero esto no significa que luego pueda olvidarse de las dietas y un estilo de vida activo. Si se hace esto, el peso volverá a aumentar.

Sin embargo, aquellos que se involucraron en el proceso de entrenamiento y comenzaron a visitar el gimnasio para perder peso, elegirán este estilo de vida durante mucho tiempo. Porque ya no representará cómo puedes vivir sin ir al gimnasio.

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Para moldear el cuerpo, muchos de nosotros pensamos en ir a un centro de fitness o un gimnasio especializado. Sin embargo, el 90% (o tal vez más) de las personas tiran por la borda esta idea, encontrando un montón de "excusas": alguien piensa que en el gimnasio solo se puede inflar, otros no creen en sus habilidades y creen que los pasillos son creado solo para superhumanos ... Por lo tanto, hoy decidí escribir un artículo sobre cómo hacer ejercicio en el gimnasio y perder peso.

Si ya estás comprometido y sabes metodos efectivos lucha con el exceso de peso (no descrito a continuación), no está de acuerdo con nada o, por el contrario, está convencido de la efectividad del entrenamiento; cancele la suscripción (deje un comentario). Tal vez sea su experiencia y su historia lo que ayudará a los lectores. ¡Entonces empecemos!

¿Es posible perder peso en el gimnasio y por qué?

Para empezar, averigüemos: ¿es realmente posible restablecer exceso de peso y por qué sucede. Como saben, la grasa se deposita en el cuerpo solo bajo la condición de un exceso de ingesta de alimentos. Cada organismo es individual y requiere un cierto número de calorías por día. cuando se consume más alimentos, el cuerpo almacena energía en reserva en forma de una membrana grasa. Por lo tanto, antes de comenzar (perder peso) en el gimnasio, debe estudiar cuidadosamente la cantidad de alimentos que consume y si los gasta al máximo. Para hacer esto, haga lo siguiente:

1. Mida sus dimensiones y escríbalo en una hoja de papel (no olvide medir el peso);
2. Lleva tu estilo de vida habitual durante exactamente una semana;
3. El mismo día ya la misma hora en que se tomaron las primeras medidas, vuelve a medirte y anótalo en la misma hoja.

Ahora compare los datos:

1. ¿Se quedó en su lugar? Consumes lo suficiente para mantenerte en esta forma.
2. ¿Estás subiendo de peso? Es momento de pensar en la cantidad de comida, y no en cómo entrenar en el gimnasio para adelgazar.
3. ¿Habéis empezado a hacer downsizing? ¡Felicitaciones, ya estás en el camino correcto! :)

La quema de grasa es proporcionada por el gasto de energía en exceso de la cantidad consumida. Una vez que entras en la vida cotidiana Yendo al gimnasio, comenzarás a desperdiciar más calorías.

Es muy importante cumplir una serie de condiciones:

• Su nutrición seguirá siendo la misma. El entrenamiento agotará un poco el cuerpo, obligándolo a ahogar la capa de grasa. Para mantener el cuerpo en su forma habitual, el cuerpo requerirá más alimentos. Si cumple con este requisito, su grasa subcutánea no irá a ninguna parte.
• Una de las reglas sobre cómo perder peso en el gimnasio es la siguiente: sin sueño de calidad: el rendimiento es cero. Buenas vacaciones- promesa operación correcta cuerpo y buen derretimiento de grasas. No piense que perderá peso mientras trota o bombea la prensa ... De hecho, ¡disminuirá de volumen mientras descansa! ¿Por qué? Todo es simple. Durante un entrenamiento, su cuerpo gasta toda la energía en el trabajo de los músculos, mientras que las sustancias necesarias se extraen del tejido muscular. Después del ejercicio, la estructura muscular se relaja y se recupera. Es decir, justo en este momento, la grasa se derrite, sirve como reserva de energía (reserva) de la cual se extrae la energía necesaria para los procesos de recuperación. Conclusión: no dormirá bien y no descansará lo suficiente: agotarse y al mismo tiempo permanecer en su lugar. La debilidad y la fragilidad del cuerpo, junto con la fatiga salvaje, conducirán a una disminución del trabajo. sistema inmunitario, dolores de cabeza, fatiga constante, distracción y falta de trabajo sistema nervioso. Todo esto está plagado de desarrollo en varias enfermedades, somnolencia y trastornos depresivos.
• Si está pensando en cómo perder peso en el gimnasio sin un entrenador, asegúrese de consultar a un médico. Es necesario designar de antemano una serie de ejercicios que no le están permitidos. Las personas gordas rara vez difieren buena salud: para algunos, la columna sufre, para otros, las articulaciones, y para otros, el entrenamiento demasiado activo está prohibido debido a la mala función cardíaca.

Estas son solo las condiciones básicas. Hablaremos más sobre cómo quemar grasa y al mismo tiempo mejorar tu salud, lograr excelentes resultados lo más rápido posible y mejorar el funcionamiento de todos los sistemas de nuestro cuerpo.

Errores comunes de principiante

Por experiencia personal Diré el hecho de que me di cuenta de la comunicación con las personas obesas. La mayoría de mis amigos, que decidieron hacer ejercicio en un gimnasio especializado, están atormentados principalmente por una pregunta: cómo perder peso en el gimnasio en una semana, o incluso menos. Casi nadie piensa en cambiar la dieta, las reglas de nutrición, la cantidad de entrenamientos y la duración de los mismos, y más aún, no piensa en las características de su cuerpo.

hay un todo una serie de mitos sobre la pérdida de peso en el gimnasio. Vamos a analizarlos:

• Si hace ejercicio en simuladores, el peso solo aumentará y el cuerpo se volverá cuadrado.¡Delirio! El ejercicio físico contribuye a la quema de grasa corporal (sujeta a nutrición racional). Pocos podrán convertir su cuerpo en un armario. Para hacer esto, debe consumir más alimentos de los que necesita (es decir, la dieta estándar que le resulta familiar + alimentos hipercalóricos para la recuperación muscular). Entre otras cosas, los músculos crecen con cargas de alta potencia. Como resultado, comenzará a bombear músculos y ahorrará toda la grasa. Si establece un peso pequeño y trabaja activamente en el simulador, la grasa comenzará a derretirse.
• Cuanto más practiques, más efectivo- Este es un concepto erróneo común de las mujeres que buscan ponerse en forma rápidamente. Si estás pensando en cómo adelgazar en el gimnasio para una chica y llegas a la conclusión de que necesitas ir al gimnasio al menos 7 veces a la semana (o incluso más, por ejemplo, caminar 2 veces al día), te te decepcionará La actividad física constante, a la que tu cuerpo no está acostumbrado, solo te causará estrés. situaciones estresantes conducir a picoteo frecuente, "nervios destrozados" y la acumulación de grasa corporal. En términos generales, su cuerpo comenzará a prepararse para la "hibernación", un descanso prolongado de calidad. Si crees que puedes resistir la tentación de caer mucho y con frecuencia, entonces estás equivocado. Tarde o temprano, su cuerpo lo obligará a descansar, en su casa en la cama o (Dios no lo quiera) en la cama de un hospital.
• Lo principal en las clases es dedicar más tiempo a los simuladores.. Una vez más, esto no es cierto, pero esto es exactamente lo que piensa la gente que está preocupada por la cuestión de cómo perder peso en el gimnasio en un mes, o incluso menos. Simplemente se agotan en los simuladores y al mismo tiempo pierden muy poco, después de lo cual simplemente arrojan la idea de perder peso al infierno. Los simuladores contribuyen al desarrollo de un determinado grupo muscular, pero antes que nada es necesario calentarlos, utilizando al máximo el recurso energético (glucógeno). Para hacer esto, basta con saltar durante 10-15 minutos o correr durante 15-20 minutos y esto se puede hacer sin equipo especial.
• Para quemar más calorías, no puedes comer antes de las clases.. Generalmente pienso que esta es una idea muy extraña. Qué-qué, bien levántate jugo gastrico en el esófago durante el ejercicio ciertamente no contribuye a nada bueno. comer antes del entrenamiento necesidad! Lo principal es seguir la regla: comer antes de las clases debe realizarse al menos 0,5 horas antes del inicio de una mayor actividad física. Es recomendable comer algo ligero y con carbohidratos al mismo tiempo. Gachas adecuadas con ensalada de verduras o galletas de avena con kéfir.

Actitud psicológica o por dónde empezar

El tiempo de cuánto puede perder peso en el gimnasio depende de muchos factores: la cantidad de kilos de más, las características del cuerpo, el cumplimiento de las reglas de nutrición (lea sobre ellas a continuación) y, lo que es más importante, su propio estado de ánimo psicológico.

Las personas gordas rara vez tienen buena fuerza de voluntad, por lo que necesitan aliento y apoyo. ¿Dónde buscarlos? Voy a ofrecer varias opciones:

• Cómprese algo con lo que haya soñado durante mucho tiempo (preferiblemente con broches), pero 1-2 tamaños más pequeños. Esta es una gran opción de cómo perder peso en el gimnasio para niñas (un impulso de calidad en la autoestima). Una vez cada 2 semanas, pruébate la ropa por ti mismo, trata de moverte con ella. Una vez que veas los resultados, no querrás parar. Al principio, ni siquiera podrá ponerse la cosita comprada, con el tiempo se sujetará y luego podrá moverse libremente. Solo queda llevar el cuerpo al ajuste perfecto de la ropa (sin pliegues ni tirantez innecesaria). Los hombres pueden actuar de la misma manera, aunque no les gustan tanto los “harapos” como a las mujeres, por lo que les será más fácil adquirir un cinturón con una hebilla espectacular y disfrutar de su movimiento (al abrocharse una vez cada dos semanas).
• Si eres soltero y estás pensando en cómo bajar de peso en el gimnasio para un hombre, te recomiendo encontrar simpatía por ti mismo (si no tienes novia). Invítala a una cita y hazte una broma frente a la dama que elijas. Aquí es donde debes prestar atención a su reacción. Una mujer adecuada (perdóname por ser tan directa) mostrará su preocupación o de alguna manera traducirá el tema, sonriendo, pero definitivamente no se reirá en tu cara ni te dará una conferencia. Lo más probable es que incluso intente apoyarte. Y ahora atención! Si ha conocido a una mujer realmente digna, invítela periódicamente a tomar un café (al menos una vez a la semana) y disfrute de los cumplidos en su dirección ... Alguien que, pero ella, no podrá permanecer en silencio sobre sus logros. Si tu elección recayó en una mujer no tan agradable, invítala a salir una vez al mes y observa cómo poco a poco comienza a morderse los labios por el hecho de que te perdió. ;)
• Otra forma de perder peso rápidamente en el gimnasio acomodándose correctamente es mira bien a tus amigos. Tan pronto como tu cuerpo comience a cambiar, la actitud hacia ti cambiará. Algunos de tus amigos comenzarán a admirarte, y la otra mitad, por el contrario, se pudrirá. Así es como se organizan las personas ... No queremos acostumbrarnos a algo nuevo y, a menudo, envidiamos a todos los que logran su objetivo. Entonces, la reacción negativa de los demás no te hará esperar. ¿Qué hacer en esta situación? ¡Alegrarse! Escuche solo a su cuerpo, familiares cercanos y médicos (una visita al médico es imprescindible si no se siente bien).

Por cierto, sobre los médicos. Si tus seres queridos piensan que tu cuerpo es normal, ver un doctor. No estoy bromeando. Quizá tus problemas no sean de peso, sino de autoestima y de ir al gimnasio no solucionarán este problema.

Elegir un gimnasio

Uno de puntos importantes para empezar es la elección de un gimnasio. En un momento, elegí un lugar para las clases durante mucho tiempo y llegué a ciertas conclusiones que se convirtieron en mi criterio. Así que aquí están mis recomendaciones para la selección:

• Tenga en cuenta que qué tipo de personas visitan la sala, a la que viniste. Si está rodeado solo de personas en forma que saben qué hacer para perder peso en el gimnasio, no está seguro de que se sentirá cómodo. Las miradas excesivamente negativas y las burlas pueden acabar con las ganas de visitar el polideportivo. Por otro lado, tal entorno puede contribuir a la aparición de un loco deseo de trabajar en uno mismo (para no parecer estúpido a los propios ojos).
• Chatea con entrenadores y administradores. Descubra las reglas de visita: cuándo puede practicar y cómo esto afecta el costo de la suscripción; si se supone que debe comunicarse con un entrenador (si alguien lo estará observando), si un médico trabaja en el gimnasio y qué sucederá si se lesiona. Por primera vez fui a un gimnasio, donde saben exactamente cómo perder peso en el gimnasio: ya se ha elaborado una serie de ejercicios, se dan consejos ... Y, sin embargo, llegué a la conclusión de que hice un opción no muy alta calidad. En un esfuerzo por ganar más con una baja inversión de capital, el gimnasio rechazó los servicios de un médico. Ahora toman un recibo de que usted mismo es responsable de sus acciones y al mismo tiempo se compromete a seguir las recomendaciones de los entrenadores. Pero los "especialistas" se entrenan en habilidades directamente en el gimnasio desde el momento en que son contratados ... No vale la pena decir más :(
• Estudie cuidadosamente la situación e inspeccione los simuladores.: el equipo deportivo debe incluir varios equipos para trabajar todos los grupos musculares.

También recomiendo prestar atención a preguntas hechas a usted personalmente. Los profesionales siempre están interesados ​​en la nutrición, el estilo de vida, los problemas de salud. Solo en base a un estudio preciso de sus problemas, el entrenador puede decirle cómo perder peso en el gimnasio (el programa se compila individualmente, teniendo en cuenta los datos recibidos de usted).

Vea qué medidas se tomarán (si es que está arreglado). Además de pesar, necesariamente se miden sus volúmenes, se finge el tamaño del hueso (para indicar el tipo de cuerpo) y se registra la edad. A menudo, con la ayuda de equipos especiales (a menudo balanzas especializadas con placas de metal), el número de grasa interna. El grado de carga depende de cuánto estén trenzados sus órganos con una red grasa.

Importante: Antes de ir al gimnasio o al centro de fitness, ¡asegúrese de consultar a un médico!

Cómo hacer ejercicio en el gimnasio

¿Es posible reducir el peso usando equipos de ejercicio? Lo descubrimos. Ahora hablemos de cómo perder el "exceso de peso" asistiendo a clases en el gimnasio. Entonces, el tema de esta subsección: cómo comenzar (perder peso) en el gimnasio para derretir la capa de grasa.

Primero, algunas palabras sobre la ropa. Para el entrenamiento, es absolutamente necesario:

• pantalones de chándal ajustados . Entiendo que realmente no quiero "brillar" mi grasa, pero por conveniencia y seguridad, tendré que elegir pantalones o pantalones cortos ajustados. Por experiencia personal, puedo decir que los pantalones anchos de vez en cuando se adhieren al equipo de metal, lo que conduce a la pérdida del equilibrio y, como resultado, a lesiones.
• camiseta de tu talla . Nuevamente, no debes elegir los paracaídas, son traumáticos.
• Zapatillas. Aquí en este punto me detendré en más detalle. Los zapatos deben quedar exactamente en su pie y al mismo tiempo no comprimir el pie en ninguna parte. Es recomendable dar preferencia a las zapatillas con plantillas ortopédicas hechas de materiales transpirables. No debe ahorrar en zapatos: el suministro de sangre a las piernas depende de ello, la calidad de suavizar los golpes al caminar y correr (reduciendo la carga en las articulaciones de la rodilla y el tobillo).

Para utilizar el glucógeno, debe seguir uno de estos tres caminos:

1. Salta la cuerda durante unos 15 minutos;
2. Haz ejercicio en un elipsoide (una de las mejores máquinas cardiovasculares). Es suficiente "caminar" activamente durante unos 20 minutos;
3. Empezar a correr en una caminadora. La cantidad de tiempo dedicado al ejercicio cardiovascular está directamente relacionada con el grado de carga (nuevamente, recomiendo consultar el artículo anterior).

Una vez que termine el calentamiento, obviamente le interesará la pregunta: que ejercicios hacer para adelgazar en el gym? La respuesta es bastante simple: casi cualquiera, si solo la carga estuviera en los músculos y se distribuyera correctamente. Debe haber carteles en los pasillos sobre cómo usar este o aquel simulador.

Vigila tu espalda mientras haces ejercicio. Es bastante fácil lesionarse la columna vertebral bajo cargas pesadas, por lo que, para empezar, "tome" un poco de peso, o incluso intente hacer ejercicio en un equipo especial sin instalar pesas rusas / platos / panqueques. Puede parecerle que tal "aptitud" no es efectiva, pero esta opinión es errónea.

El peso pesado a menudo conduce a enfermedades de la columna vertebral. Por lo tanto, asegúrese de consultar a un médico antes de inscribirse en un gimnasio. No se deje engañar por esta recomendación. También pensé que podía hacer de todo hasta enfermarme. :(Como resultado de los exámenes, resultó que tengo una protrusión de los discos intervertebrales (además, uno de los discos está tan deformado que la siguiente "etapa" bajo cargas pesadas puede ser una hernia). Ya he estado en la mesa de operaciones en esta vida (aunque por una razón diferente) y definitivamente no tengo ningún deseo de volver al hospital. Así que tuve que renunciar a todos los ejercicios que implicaban lumbar columna vertebral, incluidas las sentadillas con pesas y el bombeo regular de la prensa (acostado boca arriba).

¡Atención! Consejos para los interesados como bajar de peso en el gym. Recomiendo alternar ejercicios o simuladores. Lo que quiero decir con alternancia: cambiar la carga (en diferentes partes del cuerpo). Por ejemplo, primero cuide sus pies en una de las unidades que se le presentan. Luego ve al simulador, donde las manos están más involucradas. Luego vuelve a las máquinas de piernas, etc. Haz la prensa al final, cuando tu cuerpo se haya calentado al máximo. Además, los músculos abdominales a menudo están involucrados al hacer ejercicios en los brazos o las piernas (casi siempre “empujas”, tensas el estómago).

Si la información sobre los simuladores se escribe y se le informa (están obligados a informar) en el gimnasio, entonces el entrenador proporcionará información sobre los ejercicios con "hierro" en forma de pesas y pesas solo con la condición de que lo contrate. como asistente personal. Por lo tanto, para los atletas "independientes", daré varios ejercicios efectivos para las áreas más problemáticas en archivos de video(al final del artículo).

Aumentar la eficiencia: la mejor manera de perder peso en el gimnasio

¡Puedes perder peso haciendo ejercicio en el gimnasio! Este es un hecho indiscutible. Sin embargo, la mayoría de los que están perdiendo peso claramente se preguntan cómo perder peso de manera efectiva en el gimnasio. Este tema plantearemos en este apartado.

La pérdida de peso requiere un enfoque especial no solo para las clases, sino también para el estilo de vida. A quemar el exceso de grasa lo más rápido posible Recomiendo seguir algunas reglas:

• ¡Enciende tu cuerpo por la mañana! Necesita hacer que todos los órganos y sistemas funcionen después de despertarse. Para ello, basta con beber un vaso de agua fría con el estómago vacío. Regla fácil, ¿verdad?
• ¡Come bien! Es necesario limitar los alimentos dulces, almidonados y almidonados. Cómo comer para perder peso en el gimnasio: coma al menos 5 veces al día (independientemente de la hora del entrenamiento, mientras debe seguir una dieta determinada. Estos son: un desayuno completo de carbohidratos: los cereales por la mañana se convertirán en su amigo; almuerzo abundante de proteínas y carbohidratos (sopas, carne o pescado con un plato de acompañamiento); cena: solo alimentos proteicos; 1 refrigerio consiste en frutas; ¡el segundo solo vegetales! Media hora 30-40 minutos antes de la clase, es recomendable tener un refrigerio con algo de carbohidratos, y después (después de 40-45 minutos) - Observo que junto con la proteína es necesario consumir fibra (verduras), mientras que la cantidad de fibra debe exceder la cantidad de proteína al menos 2 veces, de lo contrario "matará" el tracto digestivo.
• Beber mas agua! este es uno de reglas principales como bajar de peso haciendo ejercicio en el gimnasio y al mismo tiempo no hacerte daño. Tan pronto como sienta sed, asegúrese de tomar un par de sorbos de bebidas sin gas. agua pura. Bebe a pequeños sorbos, poco a poco. El agua no debe estar fría, prefiera beber a temperatura ambiente. Conozco a muchas chicas que alguna vez se preguntaron cómo perder peso en el gimnasio para una mujer y terminaron negándose a beber agua durante un entrenamiento. En su opinión, durante las clases a través de glándulas sudoríparas salió más grasa(si no bebe). No escuché más tonterías, pero no pude probar lo contrario. ¿Salir? Deshidratación, debilidad, desmayos frecuentes… bueno, claro, ir al médico…
• Caminar sobre aire fresco! ¿Quieres quemar tantas calorías como sea posible? ¡Camina al gimnasio y vuelve! ¡Olvídate del transporte! Caminar será un "ejercicio para quemar grasa" adicional. Además, saturarás el cuerpo de oxígeno, lo que afectará positivamente los procesos de recuperación en el tejido muscular y el funcionamiento de los órganos internos.

Y último consejo – Cómo perder peso en el gimnasio, no bombearyo . No “tomes” mucho peso de inmediato. Es mejor desgastarse con una carga pequeña que bombear masa muscular tirando de cargas grandes y poniendo el peso en la máquina al máximo (que pueda levantar). Recuerde: cuanto más suda, mejor se quema la capa de grasa.

traeré ejemplo de cómo definir "normal". Suponga que está interesado en la cuestión de cómo perder peso en las caderas en el gimnasio y decide comenzar con la prensa de piernas mientras está acostado boca arriba (hay un equipo especial para esto). Estableciste el peso y comenzaste. Ahora presta atención a la reacción de tu cuerpo. ¿Empujar mientras hace ejercicio en cierto equipo después de la décima vez del ejercicio? ¡Así que el peso es demasiado grande! Reducirlo en al menos un tercio.

¡No olvides estirar después de tu entrenamiento! De lo contrario, por la mañana simplemente no te levantarás de la cama por el dolor salvaje causado por la krepatura. Además, no te excedas la primera vez. Basta con calentar en cinta o elipsoide y ejercitarse en otros tipos equipo deportivo 15 minutos (en total). Agregue otros 5 minutos cada semana. Sobre ejercicios efectivos para una parte del cuerpo específica, no diré mucho, sino que lo mostraré en la sección con archivos de video (abajo).

Si necesario liberación rápida desde sobrepeso debe prestar más atención al uso de equipos deportivos adicionales que lo ayudarán a perder peso en el gimnasio.

En las primeras visitas al gimnasio, una persona a menudo tiene cierta confusión en la cabeza, ya que allí hay muchos equipos y varios simuladores. Una persona que viene aquí simplemente está perdida y no sabe por dónde empezar.

Cada simulador tiene su propio propósito y cada uno da su propio efecto. Pero algunos de ellos permiten hacer frente rápidamente a los kilos de más, mientras que otros están destinados a otros objetivos. Bajar de peso en el gimnasio no representa gran problema especialmente si sabes cómo y qué hacer.

El entrenamiento debe ser variado, deben combinar ejercicios pertenecientes a diferentes grupos:

Aumentar el ritmo de las contracciones del músculo cardíaco;

Mejorar la flexibilidad y plasticidad del cuerpo;

Ayuda a construir y aumentar la masa muscular.

Con este enfoque, se acelera el metabolismo de una persona, lo que conduce a la rápida desaparición de grasa y kilogramos innecesarios.

que tipos de ejercicios hay

ejercicios cardiovasculares

El ejercicio aeróbico tiene como objetivo acelerar el ritmo cardíaco. Este tipo de ejercicio quema muchas calorías y conduce a la pérdida de peso. Los dietistas aconsejan para mantener el cuerpo en buena forma todos los días realizar una serie de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada durante al menos media hora. Si existe el deseo de perder peso, se puede aumentar la duración y la intensidad del entrenamiento.

Uno de los ejercicios cardiovasculares es caminar en una caminadora. Por lo tanto, puede incluirse en su complejo de pérdida de peso en el gimnasio. Otro tipo de actividad aeróbica son las clases de bicicleta estática, el uso de la bicicleta elíptica, el baile, los aeróbicos acuáticos, la carrera, así como el yoga, que incluye asanas dinámicas.

Ejercicios de fuerza

Después del ejercicio aeróbico, la siguiente etapa del entrenamiento son los ejercicios destinados a fortalecer varios grupos musculares. Funcionan durante aproximadamente 20 minutos. Como resistencia durante los ejercicios de fuerza, se puede utilizar su propio peso corporal. Puede llevarlos a cabo con la ayuda de simuladores especiales.

Este tipo de carga incluye todo tipo de dominadas y flexiones que fortalecen el tejido muscular del pecho, hombros, espalda, piernas, brazos y glúteos. La carga de energía ayuda a cambiar la proporción de músculo y grasa en el cuerpo, a favor de la primera. Estos ejercicios también aumentan la estabilidad y la densidad de los huesos, lo cual es muy importante para las personas, especialmente para las personas mayores.

Cuanto mayor sea el porcentaje de tejido muscular en el cuerpo, más nivel alto metabolismo. Es decir, cuantas más calorías quema el cuerpo para mantener su estado normal. El peso comienza a desaparecer mucho más rápido incluso manteniendo una dieta normal.

Ejercicios de flexibilidad

Este tipo de carga tiene como objetivo activar el trabajo de las articulaciones, aumentar la elasticidad muscular y expandir actividad del motor cuerpo. Tales ejercicios incluyen varios elementos danza, yoga estático y pilates.

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento, cuyo propósito es estirar y calentar lentamente los músculos y las articulaciones, preparándolos para un trabajo productivo. Esto ayuda a evitar la aparición de diversas lesiones y hematomas.

Cómo hacer un entrenamiento

Para perder peso en el gimnasio, debes hacer una cierta combinación de entrenamientos en los que recolectas diferentes tipos Ejercicios para diferentes propósitos. El ejercicio correctamente diseñado ayuda a perder peso rápidamente, quemar el exceso de calorías, fortalecer y desarrollar el tejido muscular y aumentar la flexibilidad de todo el cuerpo.

Cómo perder peso en el gimnasio: un programa de entrenamiento de muestra

Lunes

El entrenamiento comienza con un pequeño calentamiento, realizado en cinta rodante a un ritmo no demasiado rápido. Esto es necesario para aumentar la frecuencia cardíaca. Gradualmente, la velocidad y la intensidad aumentan hasta el momento en que el ritmo del pulso alcanza la frecuencia de trabajo. Este valor es alrededor del 70 - 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Después de eso, debe correr al nivel alcanzado durante un cuarto de hora.

El próximo paso podría ser entrenador eliptico. Afecta a otros grupos musculares, incluidos los brazos. La carga se cambia cada cuarto de hora, pasando alternativamente de una elipse a una máquina de remo, de ésta a una bicicleta estática, luego a un stepper y otro equipo aeróbico que se encuentra en el gimnasio. El tiempo de entrenamiento en cada simulador se puede reducir a 10 minutos. Al hacer ejercicio en el último aparato, la intensidad disminuye gradualmente hasta que el pulso se normaliza y la respiración se estabiliza.

martes

El segundo día, vale la pena hacer un entrenamiento de fuerza circular. Esto requiere mancuernas del peso requerido y la instalación de ciertos parámetros en los simuladores. Los parámetros se eligen con la condición de que le permitan practicar durante varios minutos sin disminuir la velocidad ni detenerse. El ritmo de trabajo debe elegirse de modo que la respiración se vuelva notablemente más rápida.

Después de dos minutos de trabajo en el simulador, puede descansar unos minutos, recuperar el aliento y luego pasar al siguiente ejercicio de la lista. Debe involucrar la parte inferior del cuerpo. Esta técnica de entrenamiento se apoya durante media hora o más. Al mismo tiempo, se deben tomar descansos breves cada 10 minutos, durante los cuales los músculos se recuperarán, en este momento puede beber un sorbo de agua.

miércoles

En este día, vuelve al ejercicio aeróbico. Si es posible, realice la regulación de carga en cada simulador. Esto le permite utilizarlos durante más de 15 minutos. Entonces, por ejemplo, en una cinta de correr, baje y suba el ángulo de inclinación, aumente y disminuya la velocidad de movimiento. Dichas acciones se llevan a cabo cada cinco minutos, lo que le permite aumentar la carga en los músculos individuales y sus grupos, así como cambiar la frecuencia del pulso.

jueves

El cuarto día se vuelve a realizar entrenamiento de fuerza en circuito. Similares a las que hizo el martes. Pero si antes el énfasis estaba en el uso de mancuernas, aquí usan más máquinas de pesas o viceversa.

Viernes

El complejo de clases de cinco días se completa con un complejo de ejercicios cardiovasculares, similar al realizado el primer día.

Cómo perder peso en el gimnasio (video)

La campeona rusa de fitness Ekaterina Usmanova habla sobre cómo deshacerse del exceso de grasa y perder peso en el gimnasio.

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Programa de pérdida de peso en el gimnasio para niñas.

Incluso la actividad física diaria en el gimnasio será ineficaz para perder peso si no va acompañada de una nutrición bien elegida. Este es un tema aparte, es extenso y complejo, en este artículo lo abordaremos en una descripción general. Discutiremos en detalle cómo debería ser un programa para mujeres destinado a quemar grasa.

Principios de nutrición

Para una mujer, la forma física es mucho más importante que para los hombres. Las chicas trabajan duro en el gimnasio, pueden hacer dieta durante meses, torturarse a sí mismas de todas las formas conocidas y desconocidas. Y todo esto en aras de la armonía y la elegancia.

Sin embargo, si aborda el proceso de perder peso deliberadamente, ya no será un tormento y no creará un estrés innecesario. Para las niñas, esto es especialmente importante, ya que la mayoría de las fallas ocurren precisamente como resultado de severas restricciones.

Los principios clave de la nutrición para bajar de peso son los siguientes:

• Ingesta reducida de calorías. Se considera seguro reducir la cantidad de calorías en un 20% de la norma habitual.
• Reduzca la cantidad de carbohidratos rápidos y grasas saturadas, aumente la cantidad de proteínas en la dieta.
• Sustitución de productos refinados nocivos por productos naturales saludables.

En general, una dieta saludable no tolera los extremos. Es imposible, por ejemplo, excluir completamente los carbohidratos y cambiar solo a productos proteicos. O dejar de comer alimentos grasos. La grasa también es esencial para el cuerpo. La alimentación debe ser variada, moderada y equilibrada. Entonces los kilos de más comenzarán a desaparecer de forma natural.

Cuando la capa de grasa comience a desaparecer en el proceso de perder peso, los músculos se harán visibles. Si son distróficas y fofas, la figura no se verá de lo mejor. Importante para el mantenimiento de los músculos. entrenamiento físico en el pasillo y suplemento proteico. Por supuesto, cuando pierde peso, algunos de los músculos aún desaparecerán (es imposible obligar al cuerpo a gastar el 100% solo de grasa). Sin embargo, pérdida de peso adecuada tiene como objetivo preservar la mayor cantidad posible de músculo que usted tiene.

Además, para deshacerse del exceso de grasa, es importante no exagerar. Después de todo, nuestro órganos internos rodea la cápsula de grasa, que necesitan para funcionamiento normal. Además, para las niñas, la presencia de cierta cantidad de grasa (alrededor del 13%) es importante para el funcionamiento normal del sistema reproductivo.

Por lo tanto, la dieta simplificada se puede representar de la siguiente manera: un pequeño déficit de calorías, más proteínas, menos carbohidratos. Grasas: con moderación para que las grasas insaturadas entren en el cuerpo ácido graso y sustancias necesarias para ligamentos y articulaciones.

¿Qué entrenamientos son mejores?

Cualquier entrenamiento en el gimnasio, ya sea de fuerza o de fortalecimiento general, conduce al consumo de calorías. Por lo tanto, todo esto será entrenamiento para bajar de peso. Debido a esto, puede quemar una cierta cantidad de grasa subcutánea.

¿Qué carga es mejor para las chicas? ¿Un conjunto de ejercicios básicos, o algo más?

Se sabe que los ejercicios de fuerza con pesas (es decir, la base) consumen muchas calorías. De hecho, los ejercicios pesados ​​requieren enormes costos de energía. Solo que a menudo no funcionará hacer una base, ya que los límites de potencia del cuerpo son muy limitados. Tal entrenamiento es importante. Pero si tu objetivo es adelgazar, y por tanto hay un déficit calórico en la dieta, te agotarán muy rápido. Es decir, se dosifican los ejercicios de fuerza durante la pérdida de peso.

Pero las cargas de larga duración a un ritmo medio (carrera, aerobic, trabajo con pesos ligeros en en numeros grandes repeticiones): no agote el cuerpo tanto como las de fuerza, por lo tanto, dándoles prioridad, puede perder peso de manera más efectiva.

Por lo tanto, puede hacerlo con más frecuencia y durante más tiempo, por lo que el efecto final de quema de grasa será más fuerte que cuando usa la base y otras técnicas pesadas.

Existe una zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa. Esto es 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima. Se puede calcular restando tu edad a 220. Luego, calculando los porcentajes, en promedio obtendrás 120-130 latidos por minuto. Se cree que a este ritmo cardíaco, el cuerpo toma la máxima cantidad de energía de la grasa.

Cualquier actividad física para bajar de peso en el gimnasio y fuera de él es útil e importante, ya que desperdician energía.

Cómo escribir un programa de pérdida de peso

Los principios que deben seguirse al crear un complejo para quemar grasa para mujeres son algo diferentes a los de los hombres. Son ligeramente diferentes, aunque se basan en las mismas leyes fisiológicas.

• El principio de "no hacer daño". Seguirlo significa usar sabiamente un conjunto de ejercicios y restricciones dietéticas para lograr el efecto de quemar grasa. El entrenamiento para bajar de peso debe ayudar a lograr una figura armoniosa y no dañar la salud.
• Apunte la carga en Areas problemáticas. para las niñas es parte interna muslos, glúteos, estómago y costados, dorso de los brazos. El programa está construido de tal manera que el énfasis principal de la carga en los ejercicios se da precisamente en estas áreas.
• Características de la edad. No se debe dar a las chicas de 20 años la misma actividad física para adelgazar que a las mujeres de 40 años. Esto es al menos ineficiente. Cada organismo es individual, pero aún así, cuanto mayor es una persona, más cuidadosamente se debe abordar la tensión en el corazón y el aparato articular-ligamentoso. El conjunto de ejercicios debe adaptarse a características fisiológicas organismo.
• Trabaja con el malos hábitos. Fumar o el consumo frecuente de alcohol afectará negativamente el proceso de pérdida de peso y ningún conjunto de ejercicios puede compensar los efectos nocivos.
• También debe tener en cuenta el estado hormonal, la ausencia o presencia de desviaciones en el trabajo. sistema endocrino y su gravedad. En tal situación, es necesaria una consulta preliminar con un médico.
• Durante el embarazo, se debe dar una carga suave para que el entrenamiento para bajar de peso no dañe al feto y no provoque nacimiento prematuro o aborto espontáneo. En este momento, es mejor abandonar por completo la sala y limitarse a la gimnasia especial para mujeres embarazadas, aeróbic acuático, yoga y gimnasia pulmonar.
• También debe prestar atención a la predisposición a la plenitud o la delgadez. En cada caso, el metabolismo natural será diferente. La dieta estándar general y el programa de entrenamiento (complejo) para quemar grasa pueden no ser ideales para todos los tipos de metabolismo.

Características del cardio para niñas.

Cardio en el gimnasio es una parte importante del entrenamiento de pérdida de peso para niñas y mujeres. Dependiendo de la edad y características individuales 20 minutos en un elipsoide son suficientes para alguien, y 40 minutos parecerán invisibles para alguien.

Si tiene algún problema cardíaco, sistema circulatorio, puede estandarizar la carga y hacer cardio antes del entrenamiento durante 30-40 minutos y después, 15-20 minutos.

Si hay problemas cardíacos, el entrenador debe darle una carga de prueba para comprender las capacidades de su cuerpo. Después de eso en individualmente seleccione la carga necesaria para quemar grasa corporal.

Por ejemplo, comience caminando en una caminadora. Camine durante 5 minutos a un ritmo medio. Aumente la velocidad gradualmente hasta que sienta una pesadez en el pecho. Ya no hay necesidad de acelerar la pista. Este es el primer límite. Poco a poco habrá que superarlo.

Un conjunto de ejercicios diseñados para bajar de peso debe incluir necesariamente cardio. El programa debe comenzar y terminar con una carga similar.

programa universal para bajar de peso

Es preferible hacer ejercicio en el gimnasio tres veces por semana. Por ejemplo, si los entrenamientos para quemar grasa se realizarán los días lunes, miércoles y viernes.

Este programa está dirigido a la formación y alivio de la musculatura de todo el cuerpo con énfasis en las áreas femeninas problemáticas.

Lunes:

1. Cardio - 30-40 minutos.
2. Sentadilla con barra - 3 a 15 (pesos ligeros).
3. Sentadillas plié - 3 a 15.
4. Estocadas con mancuernas - 3 a 20 en cada pierna.
5. Hiperextensión - 2 a 20-30.
6. Flexión de brazos con mancuernas o martillos - 3 a 20.
7. Prensa - 3 a 30. Levantar el torso en una silla romana y levantar las piernas mientras está acostado.
8. Cardio - 15 minutos.

1. Cardio - 30 minutos.
2. Hiperextensión - 2 a 20.
3. Peso muerto rumano o deadlift - 3 a 15.
4. - 2 a 20.
5. Press de banca con mancuernas - 2 a 20.
6. Manos de crianza con mancuernas en un banco horizontal - 2 a 20.
7. Manos de crianza con mancuernas en un banco en un ángulo de 30 grados - 2 a 20.
8. Extensión de los brazos en el bloque - 3 a 20.
9. Giros oblicuos - 3 a 20 en cada lado.
10. Levantando el torso en el suelo - 4 a 20.
11. Cardio - 10 minutos.

1. Cardio - 20 minutos.
2. Prensa de piernas (pies en la parte superior de la plataforma, bien separados) - 2 a 15.
3. Extensión de piernas en el simulador - 2 a 20.