Equilibrio de componentes grasos. El equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos en una dieta equilibrada

Recientemente se han observado cambios significativos en la evaluación de la parte grasa de la dieta en las condiciones modernas. El deseo de utilizar al máximo los aceites vegetales en la nutrición humana ha sido reemplazado por una actitud reservada hacia la gran proporción de aceite vegetal en la dieta. La razón de esto fueron los datos de estudios recientes sobre el efecto extremadamente adverso en el cuerpo de los peróxidos y otras sustancias agresivas que se forman fácilmente en los aceites vegetales en cantidades significativas en el proceso de promoción del aceite vegetal al consumidor.

El alto contenido de ácidos grasos insaturados en los aceites vegetales contribuye a la formación y acumulación de productos de oxidación biológicamente agresivos y tóxicos para los elementos celulares. Existe evidencia de precaución con recomendaciones amplias para aumentar la ingesta dietética de ácidos grasos poliinsaturados. Según varios investigadores, un exceso de PUFA afecta negativamente el estado del hígado. Según los datos actuales, el balance de ácidos grasos en las grasas de la dieta debería ser el siguiente; ácidos grasos poliinsaturados - 10%, ácidos grasos saturados - 30% y ácidos monoinsaturados (ácido oleico) - 60%.

EN dieta equilibrada Se puede aportar un 50% de grasa animal, un 30% de aceite vegetal y un 20% de margarina y aceite de cocina. La proporción de grasa en condiciones climáticas medias representa alrededor del 30% de la ingesta calórica diaria de la dieta. Las condiciones climáticas pueden hacer ajustes para un aumento del 5% en calorías de grasa en climas fríos y una disminución del 5% del promedio en climas cálidos.

Equilibrio de carbohidratos

En la nutrición moderna, además de los requisitos de una restricción general de carbohidratos, aún no se han desarrollado los principios de su equilibrio. Se puede suponer que, en condiciones de carga muscular reducida, la proporción de carbohidratos en la dieta diaria debería ser aproximadamente la mitad del contenido calórico diario. El equilibrio de carbohidratos individuales y sustancias cercanas a ellos se puede proponer aproximadamente en los siguientes términos cuantitativos: almidón - 75%, azúcar - 20%, pectina - 3%, fibra - 2% de la cantidad total de carbohidratos.

Para asegurar el equilibrio de la parte de carbohidratos de una dieta equilibrada, es necesario proporcionar un nivel suficiente de pectina y fibra. Este último juega un papel importante en la estimulación de la motilidad intestinal, la normalización de la actividad vital de la microflora intestinal beneficiosa y también en la eliminación del colesterol del cuerpo. Se debe tener en cuenta asegurar un equilibrio de fuentes de fibra debido a que la fibra de verduras y frutas es de especial valor, que tiene el mayor propiedades enumeradas. Los altos indicadores de calidad de la fibra vegetal y frutal se deben en gran parte a la estrecha relación entre la fibra de estos productos y las sustancias pectínicas, que están presentes únicamente en las verduras y frutas.

Las sustancias de pectina suprimen la actividad vital de los microorganismos putrefactos, reducen el nivel de procesos putrefactivos en los intestinos y así proporcionan Mejores condiciones para la actividad vital de la microflora intestinal beneficiosa. La inclusión diaria de frutas en la dieta le permite básicamente resolver el problema de equilibrar los azúcares individuales, especialmente la sacarosa y la fructosa, que es importante en la prevención de la aterosclerosis.

Equilibrio vitamínico

El equilibrio de vitaminas se justifica más en función de un determinado contenido calórico. Fuera del contenido calórico, es casi imposible hacer recomendaciones cuantitativas. Una megacaloría equilibrada típica proporciona ciertos equivalentes de vitaminas por cada 1000 kcal (ver tabla).

Equilibrio de elementos minerales

balance elementos minerales más estudiados en relación con el calcio, el fósforo y el magnesio. El equilibrio de calcio y fósforo está determinado por la proporción óptima de 1:1,5, y el equilibrio de calcio y magnesio, por la proporción de 1:0,6. El equilibrio de calcio, fósforo y magnesio en productos alimenticios determina el nivel de asimilación de estos minerales en organismo. En este sentido, son de interés los datos sobre el equilibrio natural de calcio, fósforo y magnesio en los alimentos básicos.

Por lo tanto, el equilibrio óptimo de calcio y fósforo, calcio y magnesio se observa en la leche y los productos lácteos. Este balance favorable asegura una alta digestibilidad del calcio en la leche y los productos lácteos, convirtiéndolos en una fuente indispensable de calcio digestible.

Equilibrio de calcio, fósforo y magnesio en los principales grupos de alimentos

Se observa un equilibrio favorable de calcio con elementos acompañantes en frutas y verduras; sin embargo, el contenido total de calcio de estos alimentos es insignificante, lo que reduce el valor de las verduras como fuente de calcio. Un balance desfavorable de calcio, fósforo y magnesio en pan y productos cárnicos afecta la absorción de calcio en estos productos.

De los oligoelementos, los microelementos involucrados en la formación de algunas enfermedades endémicas: bocio, anemia, fluorosis, caries dental y raquitismo de estroncio se han estudiado en mayor medida. Estos microelementos incluyen yodo, cobre, hierro, cobalto, flúor, estroncio, manganeso, para los cuales se han determinado niveles aproximados de necesidad. Se han realizado y se siguen realizando estudios para establecer el equilibrio de los oligoelementos y su relación, la manifestación de propiedades sinérgicas o antagónicas.

Se reveló una relación indudable en el desarrollo de endemias de bocio por deficiencia de yodo con un balance desfavorable de cobre, hierro, cobalto. Los mismos datos se obtuvieron en relación con el desarrollo de anemia de origen endémico. Sin embargo, los materiales disponibles aún no son suficientes para entrar en práctica con recomendaciones sólidas.

Una dieta completa es aquella que satisface plenamente las necesidades de un organismo dado en sustratos energéticos y plásticos sin signos de exceso de nutrición. Las necesidades de energía y sustancias plásticas del organismo dependen de muchos factores: edad, peso corporal, sexo, actividad física, condiciones climáticas, características bioquímicas, inmunológicas y morfológicas del individuo.

Dado que es imposible determinar el conjunto óptimo de sustratos alimentarios para cada persona, los expertos recomiendan una variedad de dietas que permitan al cuerpo seleccionar sustancias útiles por sí mismo. Al mismo tiempo, una dieta mixta crea oportunidades mucho mayores para adaptar la nutrición a la individualidad bioquímica del cuerpo que una dieta puramente vegetal o de carne.

Uno de los principales requisitos para dieta, es su equilibrio, es decir la capacidad de proporcionar al cuerpo todos los nutrientes en ciertas proporciones entre ellos. Una dieta equilibrada crea condiciones óptimas para la digestión, absorción y asimilación de nutrientes en el organismo.

Al evaluar las dietas, su equilibrio se tiene en cuenta en muchos aspectos:

Para nutrientes clave. La proporción entre proteínas, grasas y carbohidratos normalmente se toma como 1: 1: 4.

Proveedor de energia. La contribución de proteínas al suministro diario de energía de la dieta debe ser del 13%, grasas - 33%, carbohidratos - 54%.

por proteinas. Las proteínas animales deben representar el 55% de la proteína total.

por grasa. Los aceites vegetales deben representar el 30% de la grasa total.

por carbohidratos. La proporción de almidón debe ser del 75-85%, la proporción de carbohidratos fácilmente digeribles: 15-20%, la proporción de fibra y pectinas: 5% de la cantidad total de carbohidratos.

No obstante, hay que tener en cuenta que todas las cifras dadas son muy aproximadas y se refieren a la dieta media europea.

Con una ingesta insuficiente o excesiva de nutrientes, surgen condiciones patológicas: trastornos alimentarios. Según el grado y la duración de la violación de una dieta equilibrada, los trastornos alimentarios pueden expresarse en:

- una disminución en las capacidades de adaptación del cuerpo y su resistencia general a factores adversos ambiente externo;

- deterioro de las funciones de órganos y sistemas individuales en el contexto de trastornos metabólicos, con leve síntomas clínicos;

- manifestaciones clínicamente pronunciadas de trastornos alimentarios o enfermedades alimentarias como obesidad, bocio endémico, hipovitaminosis.

1.4. Características clave de los nutrientes

1.4.1. Ardillas

La vida del cuerpo está asociada al continuo consumo y renovación de proteínas. Para equilibrar estos procesos - balance de nitrógeno - es necesaria la reposición diaria de proteínas perdidas con alimentos. Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y los lípidos, no pueden almacenarse en reserva y deben ingerirse diariamente.

Rol biológico Las proteínas dietéticas se reducen al hecho de que son una fuente de aminoácidos, en primer lugar, insustituibles. Los aminoácidos, a su vez, realizan las siguientes funciones en el organismo:

1. servir como componentes básicos para la síntesis de las propias proteínas del cuerpo: estructurales, catalíticas, de transporte, protectoras, reguladoras;

2. son precursores de sustancias nitrogenadas no proteicas: algunas hormonas, mediadores, porfirinas, purinas, etc.;

3. servir como fuente de energía: la oxidación de aminoácidos va acompañada de la liberación de energía utilizada para la síntesis de ATP.

Según su capacidad para mantener un balance positivo de nitrógeno, las proteínas alimentarias se dividen en completas e inferiores. Cuanto mayor sea el valor nutricional de la proteína, menos se requiere para mantener un balance de nitrógeno positivo.

El valor biológico (nutricional) de la proteína depende de: a) la composición de aminoácidos; b) digestibilidad.

Las proteínas completas se digieren fácilmente en el tracto gastrointestinal, contienen un conjunto equilibrado de todos los aminoácidos, lo que garantiza su absorción y asimilación efectivas por parte del cuerpo. Las proteínas completas incluyen proteínas animales: huevos, leche, carne, pescado. Más del 90% de los aminoácidos de las proteínas animales se absorben en el intestino.

Las proteínas incompletas no contienen o contienen cantidades insuficientes de uno o más aminoácidos esenciales. Debe recordarse que la falta de incluso un aminoácido inhibe la inclusión del resto en la síntesis de proteínas y conduce al desarrollo de un balance de nitrógeno negativo en el cuerpo. La mayoría de las proteínas vegetales son incompletas. Las proteínas de los cultivos de cereales son deficientes en lisina, cereales (excepto el trigo sarraceno) - en lisina y treonina, papas - en metionina y cisteína. Además, las proteínas de muchos alimentos vegetales no son digeribles, tk. están protegidos de la acción de las proteasas por una cubierta de celulosa (proteínas de legumbres, hongos, nueces). No más del 60-80% de los aminoácidos se absorben de las proteínas vegetales en el intestino. Por ejemplo, solo el 30% de las proteínas del pan blanco.

Aunque las proteínas vegetales tienen un valor nutricional menor en comparación con las proteínas animales, se pueden utilizar para obtener mezclas completas en términos de composición de aminoácidos mediante la combinación de varios productos vegetales. Por ejemplo, maíz y frijoles, arroz y soja.

Para satisfacer de manera óptima la necesidad de aminoácidos del cuerpo, es deseable una combinación de proteínas vegetales y animales.

requerimiento diario : no menos de 1gkg de peso corporal, es decir 60-80

fuentes de comida se presentan en la tabla 1.

Tabla 1.

Causas y manifestaciones de la deficiencia proteica.

Los más comunes razones deficiencia de proteínas son:

- bajo valor energético (pobreza) de la dieta, lo que lleva al gasto de proteínas para las necesidades energéticas;

- enfermedades que conducen a la interrupción de los procesos de digestión, absorción o utilización de las proteínas de los alimentos.

Manifestaciones de insuficiencia:

- Disminución de la eficiencia y resistencia del organismo a las infecciones;

- deterioro de la función digestiva;

- anemia, atrofia muscular, edema.

En ninos la deficiencia de proteínas en la nutrición conduce al desarrollo de reacciones fisiopatológicas en la siguiente secuencia:

1. violación de la resistencia no específica del organismo;

2. violación de la resistencia inmunológica del cuerpo;

3. disminución de la tolerancia a la glucosa debido a la deficiencia de insulina;

4. violación de la síntesis de factores de crecimiento y retraso del crecimiento;

5. insuficiencia energética (agotamiento de los depósitos de carbohidratos y grasas, catabolismo de las proteínas tisulares);

6. deficiencia de peso corporal (hipotrofia).

La deficiencia de proteínas durante el desarrollo prenatal y en el período postnatal temprano conduce al hecho de que el cuerpo no acumula la cantidad requerida de células y elementos estructurales supracelulares en el cerebro, corazón, estómago, intestinos, pulmones, riñones, tejido adiposo, es decir. la memoria contenida en el genoma no se realiza. Los niños nacen con predisposición a ciertas enfermedades crónicas.

Exceso de proteínas en la dieta conduce a una sobrecarga del hígado y los riñones con productos del metabolismo del nitrógeno, aumento de los procesos de putrefacción en los intestinos, acumulación de productos del metabolismo del nitrógeno en el cuerpo con un cambio en el pH hacia el lado ácido.

¿Qué puede dar mejor testimonio de la salud de todos los órganos, sin importar cuán hermosos y saludables sean? Y dependen en gran medida del contenido de nuestra dieta diaria. Después de todo, no es sin razón que un aforismo dice que "una persona es lo que come". Los conocimientos básicos sobre la composición de los productos alimenticios y la proporción de ciertos componentes en el menú diario ayudarán a mantener el equilibrio correcto de proteínas, grasas y carbohidratos en nutrición racional.

Cualquier cuerpo humano puede representarse en forma de proteínas, grasas, carbohidratos, sales, ácidos, vitaminas y agua. De estos compuestos orgánicos (y también inorgánicos) estamos "hechos". Pero el papel principal en la nutrición se asigna a tres ballenas: proteínas, grasas y carbohidratos. Y, por lo tanto, para observar correctamente las proporciones del consumo de "material de construcción", debe comprender bien el papel de los elementos principales.

Ardillas




La proteína es la base sobre la que descansa. salud física persona. Sin proteínas, no es posible el proceso de crecimiento del cuerpo ni la regeneración de tejidos dañados y muertos. La proteína (también conocida como proteína) es la principal " Material de construcción" cuerpos. Es a partir de él que se crean nuevas células, es él quien asegura la integridad de las membranas celulares.

La proteína existe en dos formas:
completo;
defectuoso.

El primero se encuentra en todos los productos animales y consiste en aminoácidos esenciales. Puede obtener proteínas completas de la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. El segundo tipo de proteína se encuentra en los alimentos vegetales. Se basa en el llamado aminoácidos no esenciales. Las nueces, las leguminosas y los cereales son los más ricos en proteínas defectuosas.

La proporción total de proteína en la dieta, según los expertos, debe ser del 14 al 16%, y la dosis diaria debe basarse en: 1 gramo de proteína por 1 kg de peso corporal. Además, se recomienda consumir proteínas completas e inferiores en proporciones iguales.

Grasas




Las tareas principales de las grasas son proporcionar energía al cuerpo (hasta el 50% del consumo total de energía) y formar su fondo de reserva, que, como una bolsa de aire, vendrá al rescate en situación estresante reponer la energía desperdiciada.

Todas las grasas se dividen en dos tipos, cada uno de los cuales cuerpo humano necesario a su manera:
origen vegetal;
origen animal.

Las grasas vegetales contienen ácidos grasos insaturados que son muy importantes para la vida de cualquier órgano. El cuerpo no sabe cómo sintetizarlos por sí mismo y, por lo tanto, necesariamente debe recibir alimentos sin refinar. aceites vegetales(especialmente oliva y maíz), frutos secos, cereales integrales.

Las grasas animales se esconden en carne, pescado, leche, huevos. Contienen necesariamente colesterol útil, que no solo es un material celular integral y es parte de la sustancia del cerebro, sino que también es responsable del equilibrio de las hormonas sexuales. La violación de este equilibrio hormonal conduce a un alto riesgo de suicidio y al desarrollo de todo tipo de depresión.

La proporción diaria de grasas en la dieta de cualquier persona debe ser del 30%. Al mismo tiempo, es importante combinar las grasas con alimentos vegetales ricos en fibra y seguir la proporción recomendada de grasas animales y vegetales en el menú: 70% a 30%.

carbohidratos




Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los seres humanos. Estos compuestos orgánicos provienen principalmente de los alimentos vegetales. En productos animales, los carbohidratos en cantidades suficientes solo se pueden encontrar en la leche. Casi el 100% del producto carbohidrato es miel.

Durante muchos años (gracias al desarrollo de la industria) desde productos convencionales las personas obtienen carbohidratos refinados: azúcar y almidón. Vale la pena mencionar de inmediato que estos productos son dañinos para la salud. Por lo tanto, su participación en la dieta debe ser mínima, y ​​es mejor abandonar por completo el consumo de azúcar y almidón, especialmente porque estas sustancias se encuentran en otros productos.

Según su composición, los carbohidratos se dividen en:
simples (glucosa, fructosa);
doble (sacarosa, lactosa);
complejo (almidón, glucógeno).

Una persona consume sacarosa, glucosa y fructosa con bayas, frutas y verduras, por ejemplo, por qué no cocinar. La lactosa se encuentra en todos los productos lácteos, mientras que el almidón se encuentra en productos de panadería, pasta, cereales y patatas.

Las principales fuentes de energía del organismo son la glucosa y el glucógeno. Son indispensables para el estrés físico y mental grave, los deportes. Además, estas sustancias son responsables de los procesos asociados al sistema nervioso central.

Debe prevalecer la proporción de hidratos de carbono en la dieta. Lo mejor es que sea el 60% del menú diario. Se recomienda dar preferencia a los carbohidratos naturales.

Recuerde que la capacidad de los carbohidratos para convertirse en grasas es una amenaza directa para la formación sobrepeso. Por lo tanto, elija productos de carbohidratos que contengan insolubles y ligeramente solubles fibra alimentaria(fibra), vitaminas y otros nutrientes. Un excelente ejemplo tales productos son cereales integrales, verduras, frutas. De ellos puedes cocinar cualquier plato, por ejemplo, será delicioso.