Deshazte de los papilomas peligrosos PARA SIEMPRE

Una forma simple y comprobada de deshacerse de los papilomas y las verrugas sin consecuencias peligrosas. Descubra cómo >>

Alimentos ricos en fibra vegetal y fibra dietética

Uno de elementos esenciales La nutrición humana es fibra vegetal. Tiene un efecto positivo en la salud del cuerpo. Las principales funciones de la fibra vegetal son la normalización de la microflora intestinal, reduciendo el riesgo de cálculos en vesícula biliar, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre. Por lo tanto, toda persona debe conocer la lista de alimentos ricos en fibra vegetal, incluyendo diariamente dichos alimentos en la dieta.

Primero, veamos qué es la fibra vegetal. es parte de los productos origen vegetal, a saber, las paredes de las células vegetales, plexo de fibras vegetales.

Si rompes, por ejemplo, apio, entonces las fibras que se estirarán son las fibras vegetales. Es la parte más gruesa de la planta. Es por eso que el tracto gastrointestinal humano no puede digerirlo. Pero al mismo tiempo, los beneficios de la fibra vegetal para el cuerpo humano son invaluables.

Alimentos ricos en fibra vegetal y fibra dietética eficaces para adelgazar. Consulte la lista de alimentos con fibra para bajar de peso. Una vez en el estómago, se hincha, satisface rápidamente el hambre, trae una sensación de saciedad por más tiempo. La fibra vegetal se encuentra en las raíces, tallos, frutos y hojas de las plantas. Sobre todo se encuentra en aquellos productos en los que hay poca azúcar.

Tipos de fibra vegetal

Todos los alimentos ricos en fibra vegetal y fibra dietética se dividen en dos tipos: alimentos con fibra insoluble y alimentos con fibra soluble.

La fibra vegetal soluble (pectina, hemicelulosa, alginasa) reduce los niveles de colesterol, absorbe agua, lo que da sensación de saciedad, reduce la absorción de azúcar. Es abundante en cítricos, aguacates, cáscaras de frutas, ciruelas pasas, pasas, lentejas, guisantes, frijoles, remolachas, avena, cebada, centeno y algas.

La fibra vegetal gruesa (insoluble) (lignina y celulosa) es necesaria para limpiar el organismo de toxinas, colesterol malo y acelerar el vaciado gástrico. Es abundante en verduras, frutas, cereales y legumbres.

Lista de alimentos ricos en fibra

Echemos un vistazo más de cerca a todos los alimentos ricos en fibra vegetal y fibra dietética. Para su comodidad, los hemos dividido en varios grupos.

• Verduras. Especialmente mucha fibra vegetal en espinacas, coles de Bruselas, apio, espárragos, brócoli, calabaza;
• Las frutas son ricas en pectina (fibra vegetal soluble). En menor medida, contienen celulosa y fibra dietética insoluble. Dar preferencia a los cítricos, aguacates, plátanos, así como la cáscara de peras, manzanas y melocotones;
• Nueces y semillas. El poseedor del récord de este grupo de productos ricos en fibra vegetal es la semilla de lino. Hay 27,3 gramos de fibra vegetal por cada 100 gramos de este producto. Se encuentra un poco menos de fibra dietética en los pistachos fritos sin sal ni aceite (10,3 g), cacahuetes crudos (8,1 g), nueces y almendras crudas (7 gramos);
• Los frutos secos también se incluyen en la lista de alimentos que contienen fibra vegetal. Incluya albaricoques secos, pasas, ciruelas pasas y dátiles secos en su dieta;
• legumbres Los guisantes, los frijoles y las lentejas son las principales fuentes de fibra vegetal. Contienen fibra dietética tanto soluble como insoluble;
• Cereales integrales y salvado. Te recomendamos consumir avena integral, trigo sarraceno, arroz integral, trigo, soja, avena o salvado de centeno todas las mañanas. Al comer un vaso de papilla por la mañana, inmediatamente repone aproximadamente el 20% de Subsidio diario el uso de fibra vegetal, así como reducir los niveles de colesterol en sangre.

La mayoría remedio efectivo en la lucha contra el tabaquismo

Bueno, en este artículo nos Queridos lectores, seguimos hablando contigo de un componente de la alimentación tan útil e importante para nuestra salud como es la fibra. Como te prometí, hoy veremos qué alimentos la contienen, y también recibirás una tabla del contenido de fibra en los alimentos más comunes.

Muchos prestan inmerecidamente poca atención a la fibra, considerándola poco importante para la salud. Otra cosa es el beriberi por osteoporosis y por falta de minerales.

Sin embargo, necesitamos fibra para eliminar los restos de "desperdicio de alimentos", exceso de grasas y colesterol, normalizar el azúcar en la sangre, corregir el peso, mejorar la función intestinal, prevenir el cáncer de colon, excelente apariencia y buen humor.

Por lo tanto, es importante complementar la dieta con alimentos que contengan fibra. En el anterior hablábamos de la necesidad de consumir 30-45 gramos de fibra al día. Dado que la gran mayoría no utiliza ni la mitad de la norma, no es de extrañar que cada año empeoren las enfermedades, aumente el número de jóvenes y ya enfermos, y florezcan las farmacias...

Como guía, cuántos alimentos necesita comer para obtener una norma de fibra:

• Mínimo 3 frutas por día más
• Mínimo 3 porciones de verduras, 100 mg cada una por día, más
• 4 rebanadas de pan integral, así como arroz integral sin pulir, avena u otros tipos de cereales.
• Se requieren de 2 a 4 veces por semana: soja, maíz, frijoles, guisantes.

• El salvado es 44% fibra
• Las almendras frescas o secas contienen un 15% de fibra,
• En guisantes verdes - 12%,
• En grano de trigo integral (sin pulir) - 9,6%,
• En pan integral - 8.5%,

• En maní - 8.1%,
• En legumbres - 7%,
• En pasas - 6.8%,
• En lentejas - 3.8%,
• En verduras frescas - 3.8%,
• En zanahorias jóvenes - 3.1%,
• En col de brócoli - 3%,
• En repollo común - 2.9%,
• En una manzana - 2%,
• En harina blanca - 2%,
• En tubérculos de patata - 2%,
• En arroz - 0.8%,
• En pomelo - 0,6%

Como guía, traigo a su atención una tabla por la cual puede navegar en la cantidad de productos que necesitará consumir para reponer la norma de fibra por día.

Tabla de alimentos que contienen fibra

Algunos consejos sobre cómo introducir correctamente la fibra en su dieta

1. Si recién está comenzando a introducir fibra en su dieta, hágalo gradualmente, aumentando gradualmente la cantidad hasta llevar su ingesta a la norma recomendada.

2. Beba mucha agua, aumenta en paralelo con la cantidad de fibra.

3. Trate de comer frutas y verduras con piel.

4. Recuerda, si las verduras se cocinan durante mucho tiempo, pierden más de la mitad de la fibra que contienen estos productos. Mejor luego freírlos ligeramente o guisarlos.

5. Al hacer jugos, no quite la pulpa, conserva casi toda la fibra de la fruta entera.

6. Si está acostumbrado a comenzar el día con papilla, elija cereales integrales, una porción de papilla de estos cereales contiene más de 5 gramos de fibra.

7. Come legumbres con regularidad.

8. Compre cereales integrales.

9. El mejor postre es la fruta fresca (no antes de media hora después de comer), no los dulces.

10. Las verduras y frutas crudas son adecuadas como snacks entre las comidas principales, así como con las comidas, por ejemplo, en forma de ensaladas.

Su salud depende directamente de la cantidad de fibra que consume en los alimentos. Al ajustar ligeramente su dieta, volviendo su rostro hacia estos productos y aumentando al menos 2 veces su cantidad, después de un tiempo notará cómo mejora su salud, su tez se vuelve más fresca y ¡su estado de ánimo siempre estará en la cima!

¡Saludos amigos! Hoy los invito a hablar sobre conceptos que son muy importantes para nuestra salud, su papel en la nutrición humana y el grado de influencia en nuestro organismo. El tema de hoy son los alimentos ricos en fibra, por qué se deben comer, qué tienen de especial y qué tan importantes son para ti y para mí. Los personajes principales de nuestra conversación, de hecho, pueden brindar una ayuda real para mejorar la salud humana.

¡Come más fibra! Probablemente hayas escuchado esto muy a menudo. Actualmente, el consumo diario de fibras vegetales en la dieta contribuye a una serie de efectos que afectan positivamente a la salud humana. Por ello, es necesario procurar que haya en nuestra dieta el mayor número posible de productos con fibras vegetales naturales.

La fibra dietética es fibra

La fibra es una fibra dietética o la parte más gruesa de una planta, el plexo de fibras vegetales que forman las hojas de col, la cáscara de legumbres, frutas, verduras y semillas. Estas son las partes de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir.

A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono, que son absorbidos por nuestro organismo, las fibras no se digieren. Pasan relativamente intactos por el estómago, intestino delgado, intestino grueso, y se eliminan de nuestro cuerpo.

Fibra dietética soluble e insoluble

Las fibras generalmente se clasifican en solubles (se disuelven en agua) e insolubles (no se disuelven en agua):

• Fibra dietética soluble: este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material similar a un gel que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psyllium.
• fibra dietética insoluble. Este tipo de fibra ayuda a mover los alimentos procesados ​​a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser útil para quienes luchan contra el estreñimiento o las heces irregulares. Diferentes tipos el salvado, las nueces, los frijoles y las verduras como la coliflor, las judías verdes y las papas son buenas fuentes de fibra insoluble.

La mayoría de los alimentos vegetales, como la avena y los frijoles, contienen fibra dietética soluble e insoluble. Sin embargo, la cantidad de cada tipo varía en diferentes productos a base de hierbas. Para recibir necesitas el mayor beneficio para la salud, debe ser utilizado amplia gama alimentos ricos en fibra.

Los beneficios de la fibra dietética para los humanos se conocen desde hace mucho tiempo. Nariz Primero, averigüemos qué alimentos son ricos en fibra.

Lista de alimentos ricos en fibra

¿Qué alimentos son ricos en fibra? En primer lugar, se trata de bayas, frutas, verduras, cereales integrales de plantas y legumbres. Elegir comida deliciosa, que contienen fibra dietética, no es difícil.

Pero primero, descubrimos cuántas fibras vegetales necesitamos por día, qué alimentos contienen fibra dietética gruesa, y luego todo es simple: los agregamos a las comidas y refrigerios. Miremos más de cerca.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Los siguientes alimentos con fibra serían excelentes opciones para usted:

• Bayas a todos les encanta, al consumirlos obtenemos una combinación de sabroso y saludable. Los líderes en el contenido de fibra dietética en las bayas son las frambuesas y las moras. Solo un vaso de frambuesas al día: obtenemos fibra y al mismo tiempo aumentamos la inmunidad, eliminando la posibilidad de contraer ARVI e infecciones respiratorias agudas.
• frijoles. Las lentejas y los frijoles oscuros son alimentos muy calóricos, ricos en fibra dietética y consumiéndolos no experimentaremos una insoportable sensación de hambre. Una deliciosa sopa o ensalada de frijoles o lentejas hervidas no te dejará indiferente.
• Vegetales y frutas. Los principales productos ricos en fibras vegetales son las peras, manzanas, melocotones, plátanos. El líder entre las verduras es Chicharo verde, coles de Bruselas, espárragos, zanahorias.
• nueces. Los médicos: los nutricionistas recomiendan que se introduzcan almendras, anacardos y maní en la dieta. Además de fibra, estos productos contienen una gran cantidad de aceites poliinsaturados, micro y macro elementos. Por ejemplo, el zinc es un oligoelemento muy importante. Se pueden consumir en el desayuno simplemente vertiendo una pequeña cantidad de frutos secos en agua hirviendo. Después de 10 minutos, las cáscaras se pueden quitar fácilmente y comer con placer, o se pueden agregar a los cereales; también es delicioso.
• Salvado- Este es uno de los productos más importantes, que contiene fibras naturales de origen vegetal. Les dediqué un post entero, porque este producto también contribuye a la pérdida de peso.
• Pan integral y pasta. El más útil es el pan de centeno, que enriquece y activa la motilidad intestinal.
• Frutas secas- Se recomienda consumir ciruelas pasas, albaricoques secos, pasas, higos junto con salvado y nueces.

Si no obtiene suficiente fibra en su dieta todos los días, es posible que deba aumentar la ingesta de alimentos que contengan la cantidad necesaria de fibra vegetal.

¿Cuánta fibra necesitas consumir al día?

Cuánta fibra dietética necesitamos consumir diariamente para que el cuerpo no experimente una deficiencia de fibra. Aquí hay recomendaciones para adultos:

Hay muchos beneficios de comer alimentos ricos en fibra todos los días. ¿Qué le sucede a nuestro cuerpo?

Los beneficios y propiedades de la fibra dietética

La cualidad más famosa de la fibra es su capacidad para regular a la perfección los procesos digestivos de nuestro organismo y prevenir o aliviar el estreñimiento.
El papel de la fibra dietética en la nutrición humana es excelente, por lo que este no es el único propiedad útil fibra. Tiene una serie de otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

• La defecación se normaliza. La fibra dietética aumenta el peso y el volumen de las heces y las ablanda. El estreñimiento será cosa del pasado. Si tiene heces blandas y acuosas, la fibra también puede ayudar a reafirmarlas, ya que tiene la capacidad de absorber agua y agregar volumen a las heces.
• Mejora la salud intestinal. alimentación saludable los alimentos ricos en fibra pueden reducir el riesgo de hemorroides y pequeñas bolsas en el colon (diverticulitis). Parte de la fibra se fermenta en el intestino grueso. Los científicos que investigan esta propiedad de la fibra afirman que puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades del colon.
• El nivel de colesterol en la sangre disminuye. La fibra soluble que se encuentra en la avena, las semillas de lino y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre al reducir las lipoproteínas de baja densidad o el colesterol "malo". presion arterial y varios tipos de inflamación.
• Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. La fibra, especialmente la fibra soluble, puede ralentizar la absorción de azúcar y ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Dieta saludable, que incluye fibra insoluble, también ayudará a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
• Fibra para bajar de peso. Los alimentos con un alto contenido de fibra suelen requerir un proceso de masticación más prolongado. Se le da tiempo al cuerpo cuando se da cuenta de que ya se ha producido la saturación y el hambre ha retrocedido, por lo que nunca comerás en exceso. Además, una dieta alta en fibra le permite saborear mejor los alimentos, que permanecen en el cuerpo por más tiempo. Como resultado, te quedas lleno durante mucho tiempo. Estas dietas también son bajas en calorías.
• Otro beneficio importante asociado con la ingesta de fibra dietética es prevención del cáncer de recto.

Todos los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, el pan y la pasta blancos y los cereales que no son integrales, tienen un bajo contenido de fibra.

El proceso de procesamiento del grano implica la eliminación de la capa exterior (salvado) del grano, lo que naturalmente reduce el contenido de fibra vegetal. Del mismo modo, quitar la piel a las frutas y verduras también reduce el contenido total de fibra de estos alimentos.

Preparados de fibra dietética

Obviamente, los alimentos que contienen fibra vegetal en en su totalidad, y no solo uno de sus componentes, por regla general, es más beneficioso para nuestra salud. Los suplementos dietéticos como Metamucil, Citrucel y FiberCon no aportan a nuestro cuerpo la cantidad necesaria de diversas fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos, a diferencia de los productos en su forma natural.

Sin embargo, si tienes problemas como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable, entonces puedes complementar tu dieta con estos aditivos alimentarios. Eso sí, antes de usarlos, consulta a tu médico.

¿Qué hay que hacer en la formación de su dieta diaria?

Para asegurarse de que sus comidas y refrigerios contengan cantidad requerida fibra vegetal, intente lo siguiente:

1. comenzando tu dia Para el desayuno, elija alimentos ricos en fibra. Por ejemplo, los cereales para el desayuno deben contener 5 gramos o más de fibra por porción. Al elegir un producto, asegúrese de que las siguientes palabras estén presentes en los nombres de la etiqueta: cereales de "grano entero", "salvado" o "fibra". Si come gachas de avena para el desayuno, intente agregarle unas cucharadas de salvado de trigo crudo.
2. Elija alimentos integrales. En su dieta, al menos la mitad de todos los granos que come deben ser productos integrales. Busque pan que incluya harina de trigo integral como el primer ingrediente en la etiqueta, por ejemplo. Introduce arroz integral, arroz salvaje, cebada, pasta integral y bulgur en tu dieta.
3. Hornear pan en casa, luego reemplace al menos la mitad de la harina utilizada, o mejor, toda la harina blanca, con harina integral. La harina integral es más pesada que la harina blanca, por lo que en los panes de levadura, debe usar un poco mas levadura. Si usa polvo de hornear, aumente 1 cucharadita por cada 3 tazas de harina integral. Intente agregar salvado de cereal molido, salvado de trigo sin procesar o avena a panecillos, pasteles y galletas. ¡Y sano y delicioso!
4. Mezclamos productos. Agregue vegetales frescos o congelados picados a sopas y salsas. Por ejemplo, mezcle brócoli congelado picado cuando prepare salsa de espagueti. Hay muchas opciones, ¡experimenta!
5. Agregue frijoles a las comidas. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agréguelos a sopas y ensaladas. Por ejemplo, preparemos una ensalada con gran cantidad vegetales frescos, cereales integrales, frijoles o legumbres.
6. Coma fruta tan a menudo como sea posible. Las manzanas, los plátanos, las naranjas, las peras y las bayas son buenas fuentes de fibra.
7. Merienda entre comidas también es beneficioso. Las frutas frescas, las verduras crudas y las galletas integrales son una buena eleccion para bocadillos Un pequeño puñado de nueces o frutas secas también es comida sana, pero debe tener en cuenta que las nueces y las frutas secas contienen una gran cantidad de calorías y deben consumirse en pequeñas cantidades.

Los alimentos ricos en fibra dietética de origen vegetal ocupan un lugar destacado en la nutrición humana. Son una opción maravillosa para dar forma a nuestras preferencias alimentarias y ayudarnos a mantenernos saludables. Pero añadiendo también un número grande fibras vegetales en el menú diario, pueden contribuir a la formación de gases intestinales, distensión abdominal y calambres abdominales.

Agregue alimentos ricos en fibra a su dieta gradualmente durante varias semanas. Esto permitirá que las bacterias naturales sistema digestivo adaptarse al cambio de la mejor manera posible. Además, es necesario beber mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua.

¡Eso es todo por hoy! ¡Estar sano! Sinceramente. Elena Shanina.

Los más populares ahora en la red:

Sigue leyendo, no te detengas:

Bueno, ¿quién de nosotros no ha oído hablar de la fibra? Sobre su utilidad para el organismo, sobre la importancia para comida dietetica. Hoy en día hay muchos diferentes preparaciones medicas y suplementos dietéticos, cuya base es la fibra, o fibra dietética, que, en principio, es lo mismo. Veamos qué tan útil es la fibra para el cuerpo, dónde se encuentra y si esta es apta para todos. producto a base de hierbas como lo anuncian algunas compañías de red.

Alimentos ricos en fibra:

La cantidad aproximada se indica en 100 g del producto

* cantidad aproximada indicada por 100 g de producto

características generales fibra La celulosa o fibra vegetal es una forma compleja de carbohidratos que se encuentra en las conchas de las plantas superiores. Ella también es llamada a menudo celulosa. La gente lo usa para la alimentación, así como para la producción de diversos productos industriales. con quimico puntos de vista, la fibra es un polisacárido complejo responsable de la formación de las membranas celulares de las plantas superiores.

Requerimiento diario de fibra Promedio, requerimiento diario el contenido de fibra de una persona varía de 25 a 35 gramos por día. Algunos nutricionistas aconsejan con desnutrición, empobrecidos en fibra, consumir alrededor de 1 cucharada. salvado de trigo o centeno: el líder en el contenido de tales fibras dietéticas útiles. Además, la fibra se vende en una farmacia, pero este es un caso extremo, es mejor normalizar su dieta. ¡Se dice que los pueblos antiguos consumían hasta 60 gramos de fibra dietética por día!

La necesidad de fibra está aumentando: Con edad. La mayor necesidad de fibra del cuerpo ocurre a la edad de 14 años y dura hasta los 50 años. Luego, la necesidad de fibras vegetales se reduce en 5-10 unidades.

Durante el embarazo, en proporción al aumento de la cantidad de alimentos consumidos.

Con trabajo lento del tracto gastrointestinal. En este caso, la fibra Además de un efecto beneficioso sobre el tracto gastrointestinal (limpieza, estimulación de la motilidad gastrointestinal), la fibra se activa en el intestino Enzimas digestivas. Es necesario mantener microflora normal en los intestinos, elimina la disbacteriosis.

Según algunos estudios, la fibra promueve la reproducción de la microflora beneficiosa y también previene el desarrollo de microorganismos dañinos.

Fuentes médicas indican que la fibra dietética es muy beneficiosa para los pacientes con diabetes, debido a la reducción en la tasa de absorción de carbohidratos, lo que evita que el cuerpo suba bruscamente en los niveles de azúcar en la sangre.

La fibra elimina toxinas y toxinas del cuerpo, reduce la concentración de grasas dañinas. Debido a esto, el hígado también se cura. Los procesos metabólicos en el cuerpo comienzan a avanzar más rápido, lo que contribuye a la pérdida de peso, para gran alegría de quienes quieren perder peso.

La interacción de la fibra con los elementos esenciales En medicina, los elementos esenciales se denominan sustancias que son indispensables para el funcionamiento del cuerpo. La fibra interactúa con los ácidos biliares y el agua, afecta el metabolismo de las grasas y la glucosa en el cuerpo. El exceso de fibra dificulta la absorción del hierro, así como de algunas vitaminas y minerales. minerales. La fibra dietética neutraliza el efecto de ciertos medicamentos. En particular, sustancias psicotrópicas, antidepresivos.

Signos de falta de fibra en el cuerpo: El desbordamiento del cuerpo con productos de desecho y toxinas ( mal olor cuerpos).

Problemas vasculares

Letargo del tracto digestivo.

Exacerbación de la diabetes

Sobrepeso

Signos de exceso de fibra en el cuerpo: Flatulencia, hinchazón y otros trastornos intestinales (diarrea, estreñimiento)

Náuseas vómitos

Violación de la microflora intestinal y motilidad del tracto gastrointestinal.

Fibra para la belleza y la salud

La cantidad óptima de fibra en el cuerpo elimina la sensación de hambre y estimula el metabolismo. Por eso la fibra es una de las herramientas en la lucha contra los kilos de más.

Dietas proteicas Los carbohidratos bajos causan algunas molestias gastrointestinales, pero siguen siendo populares por su eficacia para perder peso. Al modernizar ligeramente una dieta de este tipo, complementándola con alimentos ricos en fibra, puede mejorar la salud de su cuerpo e incluso acelerar la pérdida de peso.

La limpieza de la piel, el rubor en las mejillas están asociados con el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal. ¡Y la fibra y los productos que la contienen son justo lo que necesitas! Se utiliza como uno de los principales medios, cuyo uso conduce a la mejora de todo el organismo.

Es por eso que la fibra se puede clasificar como componentes de los alimentos, necesario no solo para mantener la salud, sino también el atractivo externo.

Hemos escuchado muchas veces de médicos, nutricionistas, presentadores de televisión populares y novias que todo lo saben sobre la palabra mágica "fibra", que es capaz de limpiar nuestro cuerpo de toxinas y toxinas.

¿Qué es este milagro? De hecho, es correcto hablar no de fibra, sino de fibra dietética. La fibra dietética es un carbohidrato complejo que no se digiere en tracto gastrointestinal persona. Más precisamente, las enzimas digestivas humanas no son capaces de digerirlo, pero microflora beneficiosa Los intestinos son muy capaces de hacer esto.

Toda la fibra dietética contenida en los alimentos se suele dividir en seis tipos: celulosa, fibra, hemicelulosa, pectinas, lignina y las denominadas mucosidades y gomas. Llamo su atención sobre el hecho de que, según la información disponible en Internet, es imposible establecer cuánta fibra hay en un producto en particular, y cuánta goma, celulosa o pectina.

Quizás, se han compilado libros de referencia sobre este tema, para especialistas limitados. Industria de alimentos o médicos, pero nadie los proporcionó para el uso general de la red, en general, la información disponible es muy aproximada y no siempre confiable. Pero es muy importante qué tipo de fibra dietética contiene la comida en nuestra mesa. Y es por eso. Las fibras dietéticas difieren en composición y en sus propiedades.

Todos ellos se clasifican por solubilidad en agua en:

solubles en agua: pectina, gomas, moco, almidón; se cree que eliminan mejor los metales pesados, las sustancias tóxicas, los radioisótopos, el colesterol.

insolubles en agua: celulosa (fibra), lignina: estos retienen mejor el agua, contribuyendo a la formación de una masa elástica suave en los intestinos y mejorando su excreción.

En términos generales, la fibra es la cubierta de las células vegetales y las pectinas son la sustancia que une las células vegetales. Fisiológicamente, se siente la diferencia, así es como: si hay más pectina en los alimentos consumidos, entonces se retrasa el tiempo de digestión de los alimentos. Si hay más fibra (celulosa), se acorta. Cualquiera que haya sufrido alguna vez de estreñimiento entenderá lo que quiero decir.

En realidad, los nombres hablan por sí solos: fibra dietética gruesa (fibra) y fibra dietética blanda (pectina).

Para mayor claridad, daré un ejemplo: una manzana. Hermoso, jugoso, saludable y demás bla, bla. Pasemos a los números: 100 g de la parte comestible de las manzanas contienen 0,6 g de fibra, 1 g de pectina (en promedio). Como puedes ver, la fibra es casi dos veces menos que la pectina. Por lo tanto, algunas personas que son propensas al estreñimiento, debido a estructura fisiológica intestinos (dolicosigma, asas extraintestinales, etc. patologías que se detectan durante la colonoscopia o la irrigografía), después de comer muchas manzanas, especialmente después de cortar la cáscara, esperarán las ganas de ir al baño incluso más tiempo que sin manzanas . Ahora, si comieran una cáscara, obtendrían el efecto; después de todo, la celulosa (fibra) se encuentra principalmente en la cáscara y la pectina en la pulpa.

Muchas madres se enfrentaron a un problema: después de la introducción de las manzanas en los alimentos complementarios, los bebés comenzaron a retener las heces. Pero para la mayoría de las personas, la frase "manzanas y estreñimiento" parece descabellada e incómoda. Bueno, después de todo, ¡las manzanas son fibra sólida! ¿Por qué ella no trabaja? Y prueba a darle puré de calabacín o jugo de zanahoria y las heces mejorarán.

¿Para qué sirve la fibra dietética?

Fibra dietética soluble en agua: las gomas y la pectina se unen a los ácidos biliares en los intestinos (forman una masa gelatinosa similar a un gel en el estómago), lo que reduce la absorción de grasas y los niveles de colesterol. En general, retrasan el proceso de mover los alimentos a través del tracto gastrointestinal, envuelven los intestinos, protegiéndolos si tiene úlceras y erosión. Por lo tanto, en una dieta con enfermedades tracto gástrico, con colecistitis, enterocolitis, es útil comer no frutas crudas, sino horneadas, sin piel. Además, las gomas y la pectina ralentizan la absorción de azúcar después de las comidas, lo que resulta útil para los diabéticos.

Fibra dietética insoluble en agua: la celulosa (fibra) y la lignina se unen al agua en los intestinos, dando así volumen a los "desechos gastrointestinales", contribuyendo a un vaciamiento intestinal más rápido, que es la prevención de consecuencias del estreñimiento como colitis espasmódica, hemorroides, colon cáncer, venas varicosas venas rectales.

En las instrucciones para las fibras dietéticas que se venden en una farmacia, puede descubrir que se unen a xenobióticos, metales pesados, isótopos radiactivos, amoníaco, cationes divalentes y contribuyen a su excreción del cuerpo. De hecho, tienen un efecto enterosorbente, desintoxicante y antioxidante.

Pero es un error rascar una talla única para todos, bajo el nombre de "fibra" toda la fibra dietética. Para las personas que no tienen problemas digestivos y el tracto gastrointestinal funciona como un reloj, una ingesta adicional de algunas fibras dietéticas, a saber, fibra, amenaza con diarrea y flatulencia.

¿Cuánta fibra dietética necesita una persona?

Los nutricionistas en la mayoría de los países creen que una persona simplemente necesita sustancias de lastre en forma de fibra dietética. Aquí hay solo un consenso sobre cuánto es en gramos: no. La Asociación Dietética Estadounidense ha establecido un objetivo de 25 a 30 gramos de fibra por día. Los nutricionistas rusos recomiendan 20-25 g de fibra al día. Este es un indicador para la persona promedio, sin anomalías fisiológicas.

En caso de alguna enfermedad, el médico puede corregir la norma. Así, en algunos casos, la cantidad de fibra dietética, y en particular gruesa (fibra), se puede aumentar hasta 40 g por día (en medicina deportiva recomienda de 35 a 50 gramos de fibra por día). O viceversa, reducido, aunque en la mayoría de los casos, si anotas la dieta persona ordinaria(no vegetariano) en términos de valor nutricional, entonces se obtienen 15-17 g de fibra por día a partir de la fuerza: demasiada comida refinada en nuestra vida.

La dosis recomendada de pectina para poblaciones normales es de 4 g por día para adultos y 2 g para niños. Con un fondo radiactivo aumentado, la tasa de pectina debe aumentarse a 15 g por día. Un exceso de pectina en el cuerpo puede causar reacciones alérgicas, fermentación en el intestino grueso, acompañada de flatulencia y disminución de la digestibilidad de proteínas y grasas. ¿Ya mencioné que la fibra dietética se encuentra solo en los alimentos vegetales? No, bueno, lo has adivinado. Pero el contenido de fibra dietética, o más bien pectinas y fibra, varía mucho.

Alimentos que contienen fibra dietética

Verduras

bayas y frutas

Cereales, granos y legumbres

Nueces y semillas

La cantidad de sustancias pectínicas puede variar según diferentes razones. El primero son las cualidades varietales de frutas y verduras. Más claramente en las peras, recuerde cuán diferentes son: con una cáscara delgada (pera de conferencia), con una gruesa (peras chinas). Además, durante el almacenamiento, la cantidad de pectina en las frutas disminuye, por lo que es más beneficioso comer frutas y verduras frescas.

La cantidad de fibra también varía según la variedad, esto se ve claramente en el ya popular garbanzo. Hay dos tipos a la venta: garbanzos blancos garbanzos desi él color amarillo, seco sucio amarillo o gris y marrón garbanzo kabuli (popular en la India) es de color marrón oscuro, seco casi negro. El contenido de pectinas y fibra, así como el contenido total de carbohidratos (el almidón es casi 1,5 veces más en los garbanzos blancos) es muy diferente. Además, la cantidad de fibra dietética y el contenido total de carbohidratos depende de si usa garbanzos con o sin cáscara en sus comidas. Recopilé este artículo literalmente poco a poco de libros de referencia, no solo rusos, por ejemplo, "Perfil de fibra dietética de legumbres alimenticias" por Sarhad J. Agric. vol. 23, núm. 3, 2007.

Por cierto, además de pectinas y fibra, algunos productos contienen otras fibras dietéticas, moco, sustancias de varios composición química, predominantemente polisacáridos, pero cerca de las pectinas. Absorben selectivamente otras sustancias nocivas en los intestinos, reduciendo los procesos de putrefacción en él, promueven la curación de su membrana mucosa y eliminan el exceso de colesterol del cuerpo. Su fuente es principalmente Semilla de lino(6-12%), la mucosidad también está presente en el grano de centeno.

Resumir: más ricos en fibra y fibra dietética en general, principalmente legumbres, nueces y semillas, especialmente linaza, harina integral, luego verduras (especialmente cebollas, zanahorias y remolachas), frutas (especialmente aguacates, frutas secas) y bayas (especialmente arándanos) , frambuesa, grosella negra). Además, las frutas tienen el mayor contenido de fibra dietética en la cáscara.

No descarte algunas especias, como la canela. Es muy rico en fibra dietética. No pude encontrar información sobre cuánta pectina contiene y cuánta fibra, solo se sabe que la cantidad total de fibra dietética es de 53 g por 100 g, que es más de la mitad. Entonces, la canela enriquece los pasteles no solo en sabor, sino también estructuralmente.

Cuánto y qué comer para obtener suficiente fibra

Para obtener la cantidad requerida de fibra 25-35 g, debe comer muchas verduras y frutas, por ejemplo, 1 kg de manzanas o 1 kg de peras o 1 kg de zanahorias o 1 kg de repollo o 1 kg de calabaza, 1,5 kg de albaricoques, o 2 kg de melón. Puedes comer en exceso con bayas, ¡solo medio kilo de grosellas! Pero no comes tanto todos los días.

Uno de los principales proveedores de fibra dietética es el pan - centeno (8,3 g de fibra por 100 g de pan), cereales (8 g de fibra), pan de doctor (con salvado - 13 g de fibra), cereales (avena - harina de avena, alforfón - según 10-11 g de fibra). ¿Pero cuenta cuánto pan comes? Una rebanada de pan pesa 20-30 g, un plato grande de avena, solo 40 g de cereal. Un tazón grande de trigo sarraceno contiene solo 8 gramos de fibra.

Especialmente la falta de fibra dietética, en particular fibra, niños, es difícil obligarlos a comer ensaladas de verduras, pan integral, legumbres. Guarde las nueces y las frutas secas.
Si reconsidera el suyo y comienza a comer más alimentos ricos en fibra, aparece un momento no muy agradable: un aumento en la cantidad de carbohidratos o grasas y calorías totales. El hecho es que en frutas y frutos secos, por ejemplo, además de la fibra dietética, hay muchos azúcares, en nueces, grasas.

En las mismas manzanas, además de pectina y fibra, 10 g de azúcares por cada 100 g de peso, en ciruelas pasas - 38 g de azúcar. La norma de carbohidratos para una persona es en promedio 250-450 g (dependiendo del peso y actividad física). Lo mismo ocurre con las nueces y las semillas: puede clasificar las grasas, cuya norma es de aproximadamente 40-50 g por día.

Traté de hacer una dieta diaria para el día, desde lo más productos convencionales para acercarlo más o menos a las normas. Para ser honesto, ¡no es tan fácil! No juzgue estrictamente, una versión aproximada para el día, que debe dividirse en 5-6 comidas:

• 120 g (5-6 rebanadas) de pan de centeno,
• 200 g de requesón 5%,
• 200 g de arroz de grano largo hervido
• 200 g de pasta hervida
• 100 g de filete de pollo hervido,
• 200 g de salmón rosado al horno sin aceite,
• 200 g de pepino fresco (1 pepino),
• 150 g de tomate fresco (1 pequeño)
• 10 g de aceite vegetal (cucharada),
• 100 g de mandarinas (2 pequeñas)
• 500 g de manzanas (2 grandes o 3 medianas)
• 60 g de azúcar (10 cucharaditas para té o café),
• 20 piezas (20 g) de almendras.

Total: 130 g de proteína, 44,6 g de grasa, 275 g de carbohidratos, de los cuales 39 g de fibra dietética, un total de 2054 kcal. Calculado para una persona con un requerimiento energético de 2000 kcal (+/- 50) haciendo 3 veces a la semana amateur entrenamiento de fuerza no busca bajar de peso. Puede ser reemplazado aceite vegetal cremoso, agregándolo a la guarnición, luego las verduras deberán comerse crudas para no excederse con las grasas y las calorías.

Opción de dieta: elimine todas las manzanas de la lista anterior, agregue un plato de lentejas hervidas (200 g) y obtenga: 140 g de proteínas, 43 g de grasa, 210 g de carbohidratos, de los cuales 39 g de fibra dietética, solo 1811 kcal - más opciones de fitness - un ligero déficit de calorías y menos carbohidratos te ayudarán a perder algo de grasa.

Otra opción de dieta: eliminamos completamente el azúcar, lo reemplazamos con 100 g de ciruelas pasas (1 pieza sin hueso pesa 8-10 g), luego las odiadas lentejas se pueden reemplazar con una porción de 300 g horneadas con especias (sin aceite o con una gota de aceite) patatas. Obtenemos: 134 g de proteína, 44 g de grasa, 224 g de carbohidratos, de los cuales 38,6 g de fibra dietética, un total de 1849 kcal.

A veces hay casos en los que no hay ganas ni oportunidad de comer verduras y frutas. La mayoría de las veces, esto está en el proceso de perder peso. Los carbohidratos (a veces grasas) se reducen aquí. Y se reducen mucho, menos de 100 g por día. Pero luego la ingesta de fibra dietética se reduce drásticamente, literalmente hasta 2-4 g, lo que amenaza con una violación grave de la regularidad de las "heces". En tales casos, los productos especiales vienen al rescate, con alto contenido fibra: salvado de trigo, harina de avena, centeno (25-55 g de fibra), harina de lino (25 g de fibra), harina de soja (14 g de fibra).

Pero, tal vez, cada uno de estos productos debería dedicarse a un artículo separado ...