¿Qué pasa con la fibra? Alimentos ricos en fibra vegetal y su papel en la dieta.

Sustancias de lastre: uno de los nombres de la fibra, que refleja solo parcialmente su papel para la salud humana. De hecho, la fibra, a diferencia de otras células vegetales, es un lastre que no alimenta el cuerpo con energía. Sin embargo, sin estas fibras dietéticas no digeribles, el buen funcionamiento del sistema digestivo es imposible.

propiedades de la fibra

La celulosa se divide en dos grupos de sustancias orgánicas:

1. la celulosa, la hemicelulosa y la lignina son fibras insolubles,
2. pectinas, gomas, alginatos - solubles.

Se necesita fibra insoluble:

• para estimular la función motora del intestino;
• para estimular la secreción de bilis;
• para eliminar el exceso de colesterol;
• para crear una sensación de saciedad.

Se necesita fibra soluble:

• para reducir los procesos de putrefacción en los intestinos;
• para la cicatrización de la mucosa intestinal;
• para eliminar las sustancias tóxicas.

La ingesta insuficiente de fibra es un factor de riesgo para:

• estreñimiento;
• hemorroides;
• enfermedades intestinales;
• colelitiasis;
• diabetes;
• aterosclerosis

• obesidad
• enfermedades cardiovasculares;
• diabetes mellitus sin tratamiento con insulina;
• enfermedades de la vesícula biliar.

Demasiada fibra puede causar:

• aumento de la formación de gas;
• hinchazón;
• aumento de la fermentación en los intestinos;
• Alteración de la absorción de vitaminas y minerales, proteínas, grasas y algunos fármacos.

Limitar la ingesta de alimentos ricos en fibra

• enfermedades inflamatorias del estómago y los intestinos;
• enfermedades infecciosas agudas;
• circulación inadecuada.

La ingesta diaria media de fibra para un adulto es de 25-30 g. ¡En este caso, es necesario tener en cuenta el estado de su salud y asegurarse de contactar a los especialistas para la dieta correcta!

Para obtener cantidad requerida fibra dietética, se puede comprar como un producto básico alimentación saludable. Estos alimentos suelen contener tanto fibra soluble como insoluble, equilibrada para la ingesta diaria.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

En primer lugar, verduras, frutas, nueces, granos integrales de cereales. Los alimentos de origen animal prácticamente no contienen fibra.

Productos que contienen fibra soluble (por 100g):

• rico (1-1.1 g) manzanas, grosellas negras, remolacha
• un contenido moderado de sustancias de pectina (0,9-0,7 g) se encuentra en ciruelas, melocotones, albaricoques, arándanos, fresas, grosellas;
• una pequeña cantidad de pectina (0,6-0,5 g) se encuentra en repollo blanco, zanahorias, patatas, peras, naranjas, frambuesas, uvas, limones, sandías;
• una pequeña cantidad de pectina (0,4-0,3 g) - en berenjenas, cebollas, pepinos, tomates, calabaza, melón, mandarinas, cerezas, cerezas dulces.

La fibra dietética soluble (pectina, agar-agar) se utiliza para producir algunos confitería- malvaviscos, mermelada, malvaviscos. La información sobre su cantidad se puede encontrar en la etiqueta del producto.

Alimentos que contienen fibra insoluble:

Número muy grande:

• salvado de trigo;
• granos de avena;
• frijoles;
• nueces;
• frutos secos: albaricoques, pasas, ciruelas pasas, higos, dátiles;
• bayas: fresas, frambuesas, grosellas negras, rojas y blancas, arándanos, arándanos, grosellas

Un gran número de:

• cereales: trigo sarraceno, avena, cebada, cebada;
• guisantes;
• verduras: zanahorias, repollo blanco, papas, guisantes, berenjenas, pimientos dulces, calabaza, acedera;
• frutas y bayas: naranjas, limones, membrillos, arándanos

Cantidad moderada:

• Pan de centeno;
• mijo;
• : cebollas verdes, pepinos, remolachas, tomates, rábanos, coliflor;
• bayas y frutas: manzanas, peras, melocotones, albaricoques, plátanos, uvas, mandarinas

Pequeña cantidad:

• cereales: trigo, arroz, mijo;
• verduras; lechuga, calabacín;
• frutas y bayas: cerezas, cerezas, ciruelas, sandías.

Cómo aumentar la fibra en su dieta:

• Los alimentos ricos en fibra son alimentos sin refinar, sin refinar, cuya proporción debe aumentarse en el menú diario;
• dar preferencia no a los cereales, sino a los cereales integrales;
• comer pan integral y pan crujiente;
• no pelar, contiene mucha fibra;
• trate de comer más verduras frescas y frutas que no estén cocidas.

Es necesario aumentar el contenido de fibra en el menú diario con precaución y gradualmente, observando la reacción del cuerpo para evitar problemas con el sistema digestivo.

Isabella Lijareva

La composición de cualquier masa orgánica de origen vegetal incluye fibras huecas. Son sus plexos sin lo que nuestro cuerpo simplemente no puede existir, es decir, fibra. Al ser la parte más tosca de las plantas, no se puede digerir y lleva mucho tiempo asimilarla. Pero para nuestro sistema digestivo, la presencia de este carbohidrato complejo es vital. Lea más sobre este alcance de su aplicación en un material separado.

La fibra, al pasar por el cuerpo, como una especie de "tránsito", lo limpia de los restos de restos de comida, exceso de grasa, elimina toxinas y venenos, actuando como un verdadero ordenado intestinal.

Por qué se necesita fibra: propiedades útiles, efectos en el cuerpo.

La forma en que come afecta directamente su salud y cómo se siente y apariencia. Junto con los alimentos, una cierta cantidad de minerales, vitaminas y otras sustancias útiles ingresan al cuerpo humano, que se someten a procesos complejos de división, transformación y absorción en la sangre. Pero con la fibra, las cosas son diferentes. E incluso si no se digiere en el estómago, no se descompone en otros elementos útiles y deja el cuerpo en la misma forma original, su importancia para los humanos es simplemente invaluable.

¿Qué es la fibra útil?:

• gracias al uso de fibra, se normaliza el trabajo de sus intestinos, se mejora el metabolismo;
• una dieta rica en alimentos ricos en fibra contribuye a una rápida y perdida de peso segura(además se suma la sensación de saciedad, que ayuda a comer menos);
• el nivel de azúcar en la sangre disminuye o se normaliza;
• hay una estimulación activa del peristaltismo;
• el cuerpo se libera de toxinas, grasas innecesarias, mocos gástricos e intestinales;
• el sistema linfático se limpia;
• el nivel de colesterol en la sangre disminuye, lo que tiene un efecto profiláctico en la prevención del riesgo enfermedad del corazón;
• las fibras musculares se fortalecen;
• contribuye a la prevención del cáncer (según algunos expertos).

La fibra en sí está representada por varios tipos, y difieren en su funcionalidad. Por ejemplo, el "grupo soluble", que incluye resinas, alginatos, pectina y otras sustancias, tienen la capacidad de absorber grandes cantidades de agua, convirtiéndose en una gelatina. Y la fibra insoluble no se descompone, simplemente se hincha como una esponja, absorbiendo agua en sí misma. Esto ayuda a facilitar la actividad del colon. Este grupo incluye celulosa, lignina, hemicelulosa.

también distinguir fibra natural y sintetica. Por supuesto, una sustancia creada artificialmente es inferior en utilidad a una natural (dietética, es decir, contenida originalmente en un producto en particular).

Alimentos altos en fibra

Te sugerimos que te familiarices con la lista a partir de la cual descubrirás cuáles contienen una cantidad suficiente de fibra. Dado que esta sustancia es puramente de origen vegetal, debe buscarla en las fuentes adecuadas. Se pueden dividir en varios grupos condicionales.

Aceites vegetales y animales

, por supuesto, son mucho más valiosas que las grasas animales (no contienen fibra dietética en absoluto), y aportan una gran cantidad de vitaminas y nutrientes al cuerpo. Pero en el caso de la fibra, las cosas son un poco diferentes. Está contenido solo en varios pasteles, es decir, en lo que queda a la salida después de la extracción de algunos aceites vegetales y harina el girasol y otras plantas (sésamo, calabaza, semillas de lino) también son muy ricas en fibra. A la hora de elegir, presta atención a que sea de harina integral o de grano. También puedes comer pan de varios cereales y cereales.

Desafortunadamente, la fibra se encuentra sólo en frutas crudas y en vegetales procesados ​​térmicamente, por lo que al cocinar, simplemente no se guarda.

Hay una cantidad bastante grande de fibra dietética. El contenido más rico puede presumir granos de nuez y avellana, almendra. También se encuentran en anacardos, cacahuetes, pistachos.

Papillas y cereales

Se encuentra mucha fibra en: avena, trigo sarraceno, cebada. Pero para que su cantidad sea realmente significativa, debe haber entero(crudo). Sus acciones ayudarán a reponer y (peladas y sin pelar). Pero el salvado se considera especialmente útil.

Recuerde que durante los tratamientos térmicos, la fibra se pierde significativamente en cantidad, por lo tanto, dé preferencia a comida cruda. Sucede que incluso vale la pena comer algunos productos con cáscara o semillas, porque estas son las principales fuentes de fibra. Papas, remolachas, rábanos, zanahorias, brócoli, col rizada, espárragos, espinacas: todos pueden darle a su cuerpo mucha fibra dietética.

Los frijoles, los guisantes, las lentejas y otros miembros de la familia también son excelentes fuentes de fibra soluble e insoluble.

Frutas y frutos secos

Hay mucha fibra en damáscos secos,Pasas,fechas y otros. Agregue un puñado de este batido saludable a su papilla de desayuno y tendrá un impulso de energía hasta la noche. comer regularmente frutas frescas y bayas (manzanas, uvas, peras, plátanos, albaricoques, melocotones, fresas, frambuesas, grosellas negras y otras), no sufrirás de falta de fibra en tu organismo.

Leche y productos lácteos

Así como otros productos de origen animal (carne o), como se mencionó anteriormente, no contienen fibra dietética.

Tabla de contenido de fibra en los alimentos

(Las cifras se basan en el porcentaje de fibra dietética en gramos por porción del producto)

(dependiendo del cereal)	hasta 40
Pan crujiente (100 g)	18,4
(cocido, 1 taza)	15,64
(cocido, 1 taza)	13,33
(un puñado de)	9,4
Harina integral	9
(cocido, 1 taza)	8,84
(1 taza)	8,34
Arroz integral cocido (1 taza)	7,98
hoja, 100 g, cocido	7,2
Semillas de lino (3 cucharadas)	6,97
Trigo integral (granos, ¾ de taza)	6
(1 mediana con cáscara)	5,08
(1 vaso)	5
(un puñado de)	2
Arroz integral cocido (1 taza)	1,8
Rábanos (100 g)	1,6
(1.5 onzas)	1,6
Espárragos	1,2
Pan integral (centeno)	1,1
(un puñado de)	1

Fibra dietética para bajar de peso.

Una dieta variada y nutritiva no solo es una oportunidad para estar saludable y verse bien, sino también una gran manera de perder peso. Sobre todo si lo llenas de alimentos ricos en fibra. Este carbohidrato no digerible absorberá todos tus exceso de grasa y residuos para ser procesado y eliminado del cuerpo.

Con una limpieza tan activa, mejorará el proceso de digestión y la motilidad intestinal, así como disminuirá el nivel de azúcar y colesterol. Todo esto ayudará a reducir significativamente el peso.

Cómo utilizar la fibra para bajar de peso:

• aumente gradualmente la ingesta de fibra, no olvide proporcionar al cuerpo suficiente líquido;
• para no perder el porcentaje principal de la sustancia, trate de comer verduras y frutas crudas, sin procesarlas térmicamente, sin pelarlas o procesarlas en jugos;
• haga una regla para cocinar gachas para el desayuno, puede agregarle frutas, frutas secas y semillas, nueces;
• es mejor tomar un refrigerio no con panecillos dulces o galletas, sino con las mismas nueces, frutas confitadas;
• introduce en tu dieta legumbres, salvado, cereales integrales o pan integral, una cantidad suficiente de cereales y cereales diferentes.
El requerimiento diario promedio de fibra para un adulto es 25-30g. Durante el embarazo, la fibra se vuelve especialmente elemento importante nutrición, ya que ayuda a la futura madre a sobrellevar el estreñimiento y normaliza la función intestinal.

Pero nunca te automediques prescribiéndote algún medicamento adicional. medicamentos. La fibra autoagregada a la dieta no solo puede no ser beneficiosa, sino también dañar el cuerpo. Para planificación de la dieta adecuada mejor ver a un médico.

A deficiencia de fibra puede ocurrir:

• estreñimiento frecuente;
• colelitiasis;
• posibles manifestaciones de hemorroides;
• diversas enfermedades intestinales y problemas con el tracto gastrointestinal;
• riesgo o progresión de diabetes, aterosclerosis.

Sin embargo, el abuso de la fibra también está plagado de síntomas desagradables. A menudo, esto provoca hinchazón, aumento de la formación de gases y fermentación en los intestinos, así como cierto deterioro en la absorción de vitaminas y otros nutrientes.

Contraindicaciones para la ingesta de fibra puede ocurrir si usted sufre de enfermedades infecciosas o enfermedades inflamatorias del estómago y los intestinos.

Las fibras dietéticas, llamadas celulosa, realizan muy misión importante para nuestro cuerpo. Pero debe abordar la planificación de su dieta con cuidado y responsabilidad.

Los alimentos con fibra son buenos para nuestra salud. Mejoran la permeabilidad intestinal, lo que significa que eliminan el estreñimiento, ayudan a combatir la flatulencia y la hinchazón, y también suprimen el apetito, lo cual es importante para perder peso. ¿Qué alimentos contienen fibra? Puede encontrar una lista de productos en nuestro artículo.

Qué alimentos contienen fibra: una lista. ¿Por qué son útiles?

El consumo de alimentos ricos en fibra es recomendable para casi todo el mundo. Esto mejora el funcionamiento de los intestinos y previene enfermedades como la diverticulitis colónica, el estreñimiento, y también ayuda en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.

La ingesta de fibra se asocia con un riesgo reducido enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Por ejemplo, en ensayos clínicos, las personas con múltiples factores de riesgo de enfermedad cardíaca recibieron suplementos con una dieta rica en fibra con fibras vegetales adicionales de trigo: 10 g a 20 g por día. Después de cinco semanas, tuvieron una disminución significativa en los niveles de colesterol en sangre, estabilización presión arterial y contenido de azúcar.

Hay dos tipos de fibras vegetales: insolubles y pectinas, que se encuentran principalmente en frutas y verduras. Las fibras insolubles, la celulosa y la lignina, son absolutamente resistentes a la digestión en los intestinos. Ninguna de las enzimas producidas en el tracto gastrointestinal es capaz de hacer frente a estas combinaciones de moléculas. Es por eso que la fibra en forma casi intacta llega al intestino grueso. Allí se encuentra con bacterias de la flora intestinal, que lo descomponen parcialmente.

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Esta descomposición parcial provoca la liberación de sacáridos adicionales, que a su vez se convierten en Ácidos orgánicos y moléculas celulares. Aunque la fibra dietética es resistente a la digestión y no tiene un valor nutricional real, juega un papel importante en el tránsito intestinal:

• aumentar el volumen del coma alimentario y cambiar la consistencia de las heces, haciéndolas más blandas;
• elimina los restos de comida no digerida y el exceso de grasa, mientras se estimulan las contracciones intestinales.

La lista de alimentos ricos en fibra se muestra en la tabla.

grupo alimenticio	Nombre del producto	La cantidad de fibra, g
	Zarzamora - 1 cucharada.
	Pera - 1 pieza
	Manzana o naranja - 1 ud.
	Higos secos - 2 uds.
	Albaricoques secos - 5 uds.
	Kiwi - 2 piezas
	Plátano - 1 ud.
	Pasas - ¼ cucharada.
	Fresas - 1 cucharada.
	Ciruela - 5 uds.
Vegetales hervidos	Coles de Bruselas - ½ cucharada.
	Patatas enteras - 1 ud.
	Brócoli - ½ cucharada.
	Espárragos - 6 vainas
	Zanahoria - 1 pieza
	Tomate - 1 ud.
	Almendras - 24 uds.
	Cacahuetes - 28 uds.
	Anacardo - 18 piezas
	Semillas de girasol - ¼ de cucharada.
	Semilla de lino - 1 cucharada.
frijoles cocidos -
	lentejas
	Soja - ¾ st.
	Frijoles negros - 1 cucharada.
	Trigo integral - 1 rebanada
	Centeno - 1 rebanada
	Blanco - 2 rebanadas
Gachas de avena - 1 cucharada.
Cereales y pasta hervida	Macarrones - 1 cucharada.
	Arroz integral - ¾ cucharada.
	Maíz - ½ cucharada.
	Palomitas de maíz - 1 cucharada.

El trigo y sus productos contienen una cantidad suficiente de fibra, pero su porcentaje varía en diferentes productos. Por ejemplo, el salvado de trigo es una excelente fuente de fibra vegetal, mientras que los granos germinados tienen muy poca. Básico Efecto positivo del uso de fibra llevan fibras insolubles. Así, en los granos de trigo, las fibras insolubles contienen hasta un 75%, y en el salvado de trigo, la concentración de fibra alcanza el 90%.

Hoy en día, debido a nuestros hábitos alimenticios, nuestro consumo de fibra se ha reducido significativamente. El pan y la pasta a los que estamos tan acostumbrados contienen muy poco debido al uso de harina altamente refinada. La dieta diaria de un adulto debe incluir un promedio de 30 a 50 g de fibra que se encuentran en los alimentos de la lista:

• hombres de 19 a 50 años - 38 g por día, mayores de 50 años - 30 g;
• mujeres de 19 a 50 años - 25 g por día, mayores de 50 años - 21 g.

Rara vez alguien se acerca a tales indicadores. Y en vano, porque aumentar el consumo de fibra no significa renunciar a tus comidas favoritas. Aquí hay algunas maneras fáciles de agregar fibra a su dieta:

• Coma granos ricos en fibra con al menos 4 gramos por porción.
• Agregue granos con al menos 10 gramos de fibra por porción a su cereal favorito.
• Aumente su consumo de frutas frescas. Sin embargo, no olvides que la mayor cantidad de fibra se encuentra en la cáscara de frutas como las manzanas y las peras.
• Enriquece tu dieta con vegetales bajos en calorías pero altos en nutrientes y fibra.
• Diversifique su menú con platos de frijoles o lentejas, ensaladas.
• Elija panes y pastas integrales. Cuando compre pan, busque las palabras "100 % grano integral" o "100 % trigo integral" en el paquete.
• Cuando hornee pan en casa, agregue salvado de trigo o avena, semillas de lino molidas a la masa.
• Come más frutos secos y nueces.
• Reemplace la mitad de la harina blanca en sus recetas para hornear favoritas con harina integral.

Tenga en cuenta que necesita aumentar su ingesta de fibra gradualmente, de lo contrario, corre el riesgo de sufrir estreñimiento, diarrea o calambres estomacales. Intenta beber más líquidos mientras aumentas el contenido de fibras vegetales en la dieta. Es necesario beber de 1,5 a 2 litros por día.

Pero no todos y no siempre la fibra se beneficia. Hay algunos casos en los que está contraindicado aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra. Éstos incluyen:

• exacerbación de la úlcera péptica;
• aumento de la motilidad intestinal, diarrea;
• agotamiento del cuerpo;
• hipotensión;
• inflamación del esófago;
• duodenitis;
• gastritis;
• intolerancia individual a las proteínas contenidas en los cereales.

12/11/2015 19:46

Fibra: ¿qué es y por qué todos hablan unánimemente de sus beneficios para la belleza y la salud?

Si te estás haciendo las mismas preguntas, y quiero saber más sobre la fibra, ponte cómodo, ¡será interesante!

¿Qué es la fibra y qué tipos de fibra existen?

La fibra es una fibra dietética densa que tiene un gran impacto en el trabajo. tracto gastrointestinal. hojas de repollo, la cáscara de legumbres y varias semillas: todo esto es fibra.

En otras palabras, la fibra es un complejo que no suministra cuerpo humano energía, pero necesaria para su vida.

En primer lugar, la fibra se puede dividir en soluble e insoluble. La fibra soluble es la pulpa de frutas y verduras, la fibra insoluble es la cáscara y la cáscara. Ambos tipos son útiles y necesarios para nuestro organismo.

La fibra soluble incluye:

Pectina. Se encuentra en grandes cantidades en manzanas, zanahorias, cítricos, repollo e incluso papas ordinarias. La pectina ayuda a reducir los niveles de colesterol y ralentiza la absorción del azúcar, por lo que es indispensable para los diabéticos.

Goma. Avena y los frijoles secos son las principales fuentes de goma. Al igual que la pectina, este tipo de fibra tiene un impacto en la digestibilidad de los alimentos.

Lignina. Sin saberlo, a menudo consumimos lignina en el desayuno; se encuentra en mayor cantidad en los cereales. Otra fuente de lignina son las verduras rancias (es decir, alimentos que no están en mal estado, pero que están ligeramente marchitos).

El tipo insoluble incluye dos tipos de fibra:

Celulosa. Se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos: salvado, repollo, manzanas, guisantes verdes jóvenes e incluso en la cáscara de los pepinos.

Hemicelulosa. A grandes cantidades Este tipo de fibra se encuentra en cereales, salvado, remolacha y coles de Bruselas.

El mayor beneficio de la fibra insoluble es eliminar los desechos y las toxinas del cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios y la fibra tiene propiedades nocivas?

Las propiedades beneficiosas de la fibra son innegables:

• Mantiene la composición normal de la microflora intestinal y combate los procesos inflamatorios.
• Reduce el riesgo de cáncer de colon.
• La ingesta regular de fibra ayudará a hacer frente a la disbacteriosis y el estreñimiento, estabilizará los niveles de azúcar en la sangre.
• Otro plus importante de la fibra es su bajo contenido calórico, lo que hace que su uso sea seguro para la figura. Es por eso que los alimentos ricos en fibra se incluyen en el menú de muchas dietas.

Sobre los contras de la fibra todo lo que hay que decir es que, cuando se usa correctamente, no es peligroso en absoluto. ¡Lo principal es no comer en exceso!

Demasiada fibra puede:

• Provoca estreñimiento, flatulencia y diarrea.
• Provocar una exacerbación en personas con enfermedades del páncreas e intestinos.
• Otro peligro de la fibra es que absorbe mucha humedad y líquido que entra en el sistema digestivo que puede provocar deshidratación y estreñimiento. Para evitar estas desagradables consecuencias, beba más agua, al menos un litro y medio al día.

Lista de alimentos ricos en fibra

Como ya se mencionó, la mayor parte de la fibra se encuentra en el salvado y las legumbres. Pero también se encuentra en otros productos. Después de revisar esta lista, puede crear un menú útil y variado para usted.

Alimentos ricos en fibra (por 100 g):

• Repollo blanco - 2,4 g
• Zanahorias - 2,4 g
• Remolachas hervidas - 3 g
• Coliflor estofada - 2,1 g
• Maíz - 7.1
• Calabaza hervida - 3,2 g
• - 6,7 gramos
• Manzana con cáscara - 4 g
• Plátano - 1,7 g
• Pera con piel - 2,8 g
• Pasas - 9.6 g
• Albaricoques secos - 18 g
• Salvado de trigo - 43,6 g
• Pan integral - 9,2 g
• Pan de centeno - 5,2 g
• Avena - 6g
• Trigo sarraceno hervido - 3,7 g
• Lentejas - 11,5 g
• Frijoles - 12.4
• Garbanzos - 9.9 g
• Semillas de lino - 27,3 g
• Cacahuetes crudos - 8,1 g

Es muy importante obtener la fibra adecuada.

Para ello, sigue estos sencillos consejos:

1. Coma fruta fresca en lugar de jugos de frutas comprados en la tienda.
2. Reemplace el arroz blanco, el pan y la pasta con arroz integral y granos integrales.
3. Reemplace los alimentos poco saludables (papas fritas, galletas saladas, dulces) con vegetales frescos ricos en fibra.
4. 2-3 veces a la semana cocine platos con frijoles o verduras hervidas.
5. Divida su ingesta de fibra en varias porciones a lo largo del día y recuerde beber muchos líquidos.
6. Recuerde: la fibra natural es mucho más útil que sus análogos que se venden en las farmacias.

Los nutricionistas responden preguntas importantes

¿Qué papel juega la fibra dietética en mujeres embarazadas y lactantes?

La fibra ayudará a las futuras madres a hacer frente a un problema delicado pero muy común: el estreñimiento. Es extremadamente indeseable tomar medicamentos durante el embarazo para no dañar al feto, por lo que la fibra puede llamarse con seguridad una panacea en la lucha contra los problemas intestinales. Además, es un excelente asistente en la lucha contra kilos de más tanto antes como después del parto.

El uso de fibra previene el desarrollo de diversas enfermedades metabólicas. No es ningún secreto que durante la lactancia en Cuerpo de mujer Se producen cambios hormonales, por lo que aumenta el nivel de glucosa en la sangre. Es fibra que estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes.

La fibra en la dieta de los diabéticos

Dado que la fibra nivela los niveles de azúcar en la sangre, es imprescindible para los diabéticos.

La mayoría vista útil fibra en diabetes - celulosa natural. Para potenciar el efecto antidiabético, es mejor consumir fibra junto con carbohidratos complejos (especialmente almidón).

La base de la dieta de las personas con diabetes debe incluir vegetales que contengan un mínimo de carbohidratos y un máximo de fibra, así como pan de salvado y varios cereales. Pepinos, calabacines, tomates, berenjenas, repollo: todas estas verduras son ricas en fibra y forman la base. nutrición apropiada con diabetes

Alergia a los alimentos ricos en fibra

Con la excepción de la intolerancia individual a alimentos específicos, la fibra en sí es prácticamente segura para las personas alérgicas. Además, para muchos tipos alergias a los alimentos se recomienda incluirlo en la dieta: la fibra dietética restaura el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal y reduce la permeabilidad de la mucosa tracto digestivo reduciendo así la cantidad de alérgenos que ingresan al torrente sanguíneo.

La regla principal cuando se usa fibra es no comer en exceso y comer en porciones pequeñas a lo largo del día.

Menú para adultos y niños

Comiendo fibra, y sin olvidar una dieta equilibrada, no solo puedes perder peso, sino también mejorar notablemente el cuerpo. La siguiente dieta te ayudará a deshacerte de centímetros de más, mejorar la digestión, limpiar el organismo de toxinas y normalizar el funcionamiento intestinal.

Lunes:

1er Desayuno. Tortilla de 1 huevo, pepino, pan integral, té negro.
2º Desayuno. 1 manzana o pera.
Cena. Sopa de verduras, pan integral, 150 g de carne magra hervida.
té de la tarde. 25 g de pasas, té de hierbas.
Cena. 100 g de coles de Bruselas hervidas o judías verdes, 150 g de requesón con 2% de grasa, un vaso de kéfir con 2 cucharaditas de salvado.

Martes:

1er Desayuno. Avena, un vaso de leche baja en grasa, té de hierbas.
2º Desayuno. 1 pera o plátano.
Cena. Sopa con caldo de pollo, 100 g hervida filete de pollo, pepino, lechuga, agua.
té de la tarde. Ensalada de zanahorias, remolachas y nueces ralladas, té.
Cena. 150 g de judías verdes hervidas, un vaso de kéfir con 2 cucharaditas de salvado.

Miércoles:

1er Desayuno. 150 g de requesón, 2 nueces, té.
2º Desayuno. 1 plátano o toronja
Cena. 150 g de pescado rojo al horno, 100 g de lentejas hervidas, tisana.
té de la tarde. 25 g de albaricoques secos.
Cena. Pimiento dulce al horno, 100 g de lechuga, un vaso de kéfir con 2 cucharaditas de salvado.

Jueves:

1er Desayuno. 100 g de pasta hervida, yogur, té o café sin azúcar.
2º Desayuno. 1 manzana o naranja.
Cena. Guiso de verduras, 150 g de carne magra hervida, tisana.
té de la tarde. 25 g de anacardos o almendras.
Cena. 100 g de coliflor hervida, 150 g de requesón bajo en grasa, 1 pan integral.

Viernes:

1er Desayuno. 1 huevo duro, 2 pepinos o tomates, té de hierbas.
2º Desayuno. 1 pera o manzana.
Cena. Ternera con verduras, ensalada de aguacate, té.
té de la tarde. 3 ciruelas pasas.
Cena. Calabaza al horno con verduras, un vaso de yogur con 2 cucharaditas de salvado.

Sábado:

1er Desayuno. 100 g de arroz blanco hervido guisantes verdes, té o café.
2º Desayuno. 1 naranja o pomelo
Cena. Shchi, 1 pan integral, té de hierbas.
té de la tarde. 25 g de cacahuetes crudos.
Cena. Verduras hervidas (brócoli, zanahorias, remolachas), un vaso de kéfir con 2 cucharaditas de salvado.

Domingo:

1er Desayuno. Avena, 100 g de zanahorias ralladas, sazonada aceite de oliva, té.
2º Desayuno. 1 manzana
Cena. Filete de pescado con verduras al horno, té de hierbas.
té de la tarde. 25 g de albaricoques secos o pasas.
Cena. Trigo sarraceno hervido con tomates, pan integral, un vaso de kéfir.

¿Cómo aumentar el contenido de fibra en la dieta de los niños?

La fibra en la dieta de los niños ayudará a prevenir la disbacteriosis y a lidiar con el estreñimiento.

La edad recomendada a partir de la cual se debe incluir fibra en la dieta de un niño es a los 8 meses. Tarifa diaria la fibra debe aumentar gradualmente, 1-2 g por semana. Los bebés de 8 meses a 3 años necesitan alrededor de 18 g de fibra al día y los niños menores de 8 años necesitan 25 g.

Varios aditivos alimentarios que contiene fibra, no debe dejarse llevar: los productos naturales traerán muchos más beneficios a su hijo.

Puede diversificar fácilmente la dieta de su hijo siguiendo reglas simples:

• Agregue verduras a diferentes platos; también se pueden hacer sándwiches con verduras.
• En la dieta de niños mayores de 9 meses, introduzca gachas de maíz, centeno y avena: son muy útiles y contienen una gran cantidad de fibra.
• En lugar de dulces comprados en la tienda, use frutas frescas recolectadas en su casa de campo.

Fibra para bajar de peso: las reglas para compilar una dieta.

Perder peso con fibra es un método eficaz y suave. Y las reglas para el uso de la fibra dependen de los productos que la contienen.

Cómo utilizar la fibra para bajar de peso:

• Las verduras se comen mejor con pescado o carne; esta combinación contribuye a una mejor absorción y saturación del cuerpo con vitaminas y minerales.
• Pero las frutas, por el contrario, deben comerse por separado, sin mezclarlas con otros productos.
• El menú de la dieta debe incluir salvado o fibra pura: se diluyen con agua o kéfir en una proporción de 1 cucharada por vaso o se agregan a varios cereales.
• La regla principal en la compilación de una dieta para bajar de peso - dieta equilibrada, una cantidad suficiente de líquido y la sustitución de varios dulces y encurtidos con vegetales saludables y frutas
• Además, una vez a la semana puede organizar un día de ayuno con fibra, ¡incluso un día ayudará a limpiar el cuerpo y le devolverá la sensación de ligereza!

Opiniones de nutricionistas

Antes de que se investigara a fondo la fibra, se la consideraba un tipo de desecho vegetal y no se recomendaba su consumo.

Desde los años 70 del siglo pasado, la opinión de los nutricionistas ha cambiado drásticamente: ahora la fibra se llama la clave para la armonía y la salud y se recomienda incluirla en la dieta de todos los que se preocupan por su cuerpo.

→ Contenido de fibra en productos alimenticios

¿Qué es la "fibra dietética" y por qué es necesaria?

fibra dietética, o fibra alimentaria son las partes comestibles pero no digeribles de los alimentos vegetales, que incluyen frutas, verduras, granos y legumbres. El valor nutricional la fibra es bastante pequeña, pero, sin embargo, es un componente necesario dieta saludable. Usar alimentos ricos en fibra dietetica, es muy importante en la prevención y tratamiento de algunos enfermedades crónicas y trastornos como la obesidad, diabetes, aterosclerosis, hemorroides y estreñimiento.

Propiedades útiles de la fibra dietética.

La fibra dietética casi no se escinde cuando pasa por el tracto gastrointestinal, pero es utilizada por la microflora intestinal. La fibra, al absorber agua, aumenta el volumen. heces, por lo que se mueven más rápido a través de los intestinos, lo que, a su vez, reduce el riesgo de estreñimiento y normaliza el funcionamiento del tracto digestivo. Se cree que debido al rápido movimiento de desechos, se reduce la probabilidad de cáncer de colon. Además, recordamos que a pesar de que la fibra contiene una cantidad muy pequeña de calorías, es voluminosa, y esto da sensación de saciedad y ayuda a reducir la cantidad total de alimentos consumidos y controlar su peso. Además, la fibra reduce el nivel de colesterol e insulina en la sangre.
La Asociación Dietética Estadounidense recomienda comer de 25 a 35 gramos de fibra al día para prevenir enfermedades crónicas. Para analizar tu dieta y crear un menú saludable, debes tener en cuenta el contenido de fibra en cada producto alimenticio. La información sobre su cantidad a veces, aunque muy raramente, se puede obtener de las etiquetas de información de los productos que compra en la tienda, así como de la tabla a continuación.

Contenido de fibra en los alimentos

Productos (100 g)	contenido
Albaricoques frescos	2,0
ciruela roja	0,5
Naranjas (variedad Valencia)	2,5
Sandía	0,5
berenjena	1,3
plátanos	2,6
Uva	3,9
Cereza	1,6
Guisantes verdes	6
Toronja	2,5
champiñones secos	20
Champiñones blancos hervidos	2,0
Peras	3,1
Melón	0,9
Mora	5,3
Céfiro	1
higos (frescos)	2,9
higos (secos)	9,8
Calabacín	0,3
repollo blanco	2,8
Patatas (hervidas, peladas)	1,8
Gachas De Alforfón	2,7
Gachas de sémola	0,8
gachas de avena	1,9
papilla de trigo	1,7
papilla de cebada	2,5
papilla de cebada	3,8
Arándano	4,6
Grosella	4,5
Damáscos secos	7,3
Limones (sin cáscara)	2,8
Frambuesa	6,5
mandarinas	1,8
Macarrones (hervidos)	1,8
Almendra	12,2
Zanahoria	2,8
espino cerval de mar	4,7
Salvado de avena (cocido)	2,6
Salvado de avena (crudo)	15,4
pepinos	0,7
Avellana, avellana (seca)	9,4
nuez	6,7
Pegar	0,4
Pimiento verde dulce	1,7
Pimiento rojo dulce	2,1
duraznos	1,5
perejil (verduras)	1,5
salvado de trigo	43
Mijo (cocido)	1,3
Rábano	1,6
Nabo	1,6
Arroz integral (cocido)	1,8
Arroz blanco, long-lake (cocido)	0,4
Arroz blanco, grano medio (cocido)	0,3
Arroz salvaje (cocido)	1,8
Aronia de serbal	2,7
lechuga	1,3
Remolachas (hervidas)	2,8
Ciruela	1,4
Tomates	1,2
Calabaza	1,2
Eneldo	3,5
frijoles al horno	5,5
Judías verdes	2,5
fechas	3,6
halva	0,6
Salvado de proteína de pan	2,1
Pan de trigo proteico	0,6
pan de salvado	2,2
pan de trigo	0,2
pan de centeno	1,1
Rábano picante	2,8
Cereza dulce	3
grosella negra	2.1
Arándano	2,4
ciruelas pasas
Espinaca	2,2
manzanas	2,4

Tomar nota

• El llamado "pan seco" de cereales integrales, que ahora están disponibles comercialmente en todas partes, es un producto dietético muy útil. En los panecillos, además de proteínas y minerales, las fibras de lastre se encuentran en gran cantidad. Satisfacer requerimiento diario cuerpo en fibra gruesa, necesita comer solo 150 gramos de pan seco. La misma cantidad de fibra se encuentra en 6 hogazas de pan de centeno.
• El pan elaborado con cereales sin refinar es especialmente rico en fibra.
• El pan blanco tiene en promedio tres veces menos fibra que el pan de salvado.
• En cuanto al pan de centeno: cuanto más oscuro es el pan, menos refinada la harina y más útil el pan.
• En lugar de beber jugo, trate de comer la fruta entera. Se sabe que la vapelsina, por ejemplo, contiene 6 veces más fibra que un vaso de zumo de naranja.

! ¡Ten cuidado!

A pesar de que las frutas y verduras peladas contienen más fibra que las peladas, aún se recomienda cortar la cáscara de manzanas, peras, pepinos, etc. después del lavado. antes de comer. Especialmente si las frutas y verduras se compran en una tienda y usted no las cultiva en el jardín. El hecho es que la cáscara puede acumular diversas sustancias nocivas, si alguna se utilizó en su cultivo. Además, la superficie de las verduras de la "tienda" se puede tratar con parafina y frutas, con difenina (el alérgeno más fuerte), esto se hace para una mejor conservación de los productos durante el transporte y el almacenamiento a largo plazo. En cualquier caso, lave bien las frutas y verduras con un cepillo duro.

Fibra soluble e insoluble

Hay dos formas de fibra: soluble (en agua) e insoluble. El soluble se descompone por las bacterias del tracto gastrointestinal, formando, además de gases, fisiológicamente sustancias activas, que ingresan parcialmente en la sangre, ayudan a reducir el nivel de glucosa y colesterol "malo" en ella. Se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hoja, frutas, cebada y salvado de avena.
La fibra insoluble absorbe líquido, aumentando el volumen de las heces y, por lo tanto, contribuye a funcionamiento normal tracto gastrointestinal y previene el estreñimiento. Se puede encontrar en frijoles y granos sin refinar como arroz integral, harina de salvado y granos de trigo integral.
Obviamente, ambos tipos de fibra dietética son esenciales para la salud. Por lo tanto, para proporción óptima Fibra soluble e insoluble Incluya una variedad de vegetales, frutas, granos y legumbres en su dieta.

Recomendaciones de fibra y algunas precauciones

Comer comida rica fibras vegetales, necesita beber 2-2.5 litros de agua por día. El hecho es que sin agua, la celulosa de los alimentos simplemente pierde su función de adsorción.
Intenta aumentar tu ingesta de fibra gradualmente hasta llegar a la ingesta diaria recomendada. Junto con esto, aumente gradualmente la cantidad de agua que bebe hasta 2-2,5 litros.
Una transición brusca a un mayor consumo de verduras y frutas puede causar flatulencia y diarrea.
Pacientes con colitis, úlceras, proctitis, es mejor limitar el uso de alimentos ricos en fibras vegetales.
Para el estreñimiento, las ciruelas pasas, la remolacha y las zanahorias son especialmente útiles. Sin embargo, para las personas que sufren de estreñimiento espástico, es mejor comer verduras y frutas en forma de puré o puré.
Recuerde que la fibra dietética puede aumentar la hinchazón intestinal. Las personas con tendencia a la flatulencia deben excluir de su dieta alimentos como el repollo, las espinacas, la acedera y las legumbres.