Las reglas de una nutrición adecuada. alimentación saludable

Las preguntas de la "comida sana" conciernen a cualquier persona que quiere recibir de la comida no sólo el placer, sino también la utilidad. Para que un alimento sea beneficioso, debe tener una combinación óptima de grasas, proteínas y carbohidratos. Las vitaminas y los microelementos también son necesarios, así como el cumplimiento de ciertas reglas, sin ellos la salud humana es imposible.

alimentación saludable- esta es una nutrición que asegura el crecimiento, el desarrollo normal y la actividad vital de una persona, contribuyendo al fortalecimiento de su salud. Ayuda a una persona a seguir trabajando, a evitar varias enfermedades, apoyo peso normal, aumentar la esperanza de vida. Debe cambiar gradualmente a una dieta saludable para que no sea estresante para el cuerpo. A cualquier edad, no es demasiado tarde para cambiar a una dieta saludable. Cumplimiento de las reglas de una dieta saludable en combinación con regulares. ejercicio reduce el riesgo enfermedades crónicas y trastornos.

Cada producto es único en composición química, y entre los productos no hay ninguno que pueda satisfacer plenamente las necesidades de un adulto en todos los alimentos y biológicamente necesarios para garantizar la salud. sustancias activas Vaya. Solo una combinación de diferentes productos puede resolver este problema.

Una alimentación saludable no es solo control de calorías y dietas interminables, sino una dieta completa, en la que deben estar presentes todos los productos necesarios: carne, cereales, lácteos, frutas, verduras. Debe evitar solo bollos, chocolates, alimentos enlatados, salchichas, pasteles (lo que la mano humana no haya puesto allí), refrescos dulces y productos semiacabados "dañinos".

ALIMENTOS SALUDABLES - REGLAS

1. Coma solo cuando tenga hambre. Esta es una de las reglas más importantes de una dieta saludable. Pero vivimos según un horario: trabajar a tantas horas, almorzar a tantas, etc. Por lo tanto, necesita comer lo suficiente para próxima cita comida tenías hambre.

2. Una alimentación saludable es cuando el 30-50% de los alimentos consumidos son vegetales, frutas y verduras frescas y crudas. Es en las verduras y frutas crudas donde se concentra la fuerza vivificante, retienen muchas más vitaminas y sustancias biológicamente activas que en las hervidas. Para mantener la salud, una persona debe comer al menos 500 gramos de verduras, vegetales frescos y frutas por día.

Siendo procesado en tracto gastrointestinal, los alimentos se descomponen en ácidos débiles, álcalis y compuestos neutros. Asimilado por el cuerpo, tiene un efecto oxidante o alcalinizante sobre el estado de su medio interno. Verduras, verduras, frutas, legumbres: frijoles, guisantes, frijoles y lentejas contribuyen a la alcalinización del cuerpo. La oxidación es promovida por carne, pescado, huevos, todos los almidones: pan, patatas, arroz y otros cereales, soja, productos lácteos, todos los aceites y grasas.

Lo mejor para el cuerpo es un ambiente ligeramente alcalino. Cuando el equilibrio ácido-base se desplaza hacia el lado ácido en los músculos, en las paredes de los vasos sanguíneos, articulaciones, órganos internos se depositan sales escasamente solubles ácido úrico. Un ambiente ácido promueve el desarrollo y mantenimiento procesos inflamatorios en el cuerpo y viceversa, un cambio al lado alcalino contribuye a una recuperación más rápida. Si está sano, coma alimentos 50% alcalinos y 50% ácidos; si está enfermo, deben prevalecer los alimentos alcalinos.

3. Comer sano es comer alimentos naturales. Rechace los aceites refinados, los alimentos enlatados, los productos semiacabados (varias salchichas) y las frutas brillantes (se frotan con parafina). Evite comer alimentos fritos. Procura llevar una dieta variada, sencilla y natural. La cocción debe ser inmediatamente antes del consumo. No cocine demasiado para no comer hasta ayer. ya que los platos rancios son fuente de toxinas que obstruyen el organismo. Incluso del refrigerador, no se recomiendan alimentos recalentados. El consumo regular de alimentos preparados ayer conduce al desarrollo gradual de enfermedades del estómago, intestinos e hígado, y también da lugar a un bajo rendimiento físico y mental.

4. Los alimentos deben procesarse mínimamente. Cuanto menos se procesan los alimentos, más vitaminas y nutrientes se retienen en ellos. Los alimentos sólo deben prepararse buen humor. Comida preparada con Mal humor, tiene un efecto deprimente en el cuerpo. Y viceversa, cocinado de buen humor, tiene un efecto positivo, mejora el tono del cuerpo. Y en consecuencia, necesitas comer cuando estás alegre, libre de pensamientos pesados. Nunca coma ni beba cuando esté de mal humor.

5. Una alimentación saludable es una dieta equilibrada. Para crecimiento adecuado y el desarrollo del cuerpo, manteniendo la salud y la capacidad de trabajo, la nutrición debe proporcionarle una cierta cantidad de varios componentes. Ninguno existe producto alimenticio, que contendría todos los componentes necesarios, por lo que la dieta debe ser lo más variada y equilibrada posible. La relación entre proteínas, grasas y carbohidratos para individuos con un promedio actividad física, debe ser 1:1:4, para aquellos que realizan trabajos físicos pesados ​​- 1:1:5, con un estilo de vida sedentario - 1:0.9:3.2.

6. La alimentación saludable es el uso diario de trigo germinado. Los granos de trigo germinados contienen todo un complejo de vitaminas, incluidos los grupos B y E, que son los estimulantes más importantes de las funciones vitales del organismo. El consumo regular de granos de trigo germinados estimula el metabolismo, mejora la inmunidad, ayuda a limpiar toxinas, mejora la digestión, aumenta la potencia, previene la aparición de muchas enfermedades, cura y rejuvenece el cuerpo.
El orden de germinación de los granos de trigo.
a) Enjuague bien los granos de trigo.
b) Vierta en una placa plana en una capa delgada, en la parte inferior de la cual yace una pieza de tela hecha de fibra natural.
c) Vierta agua a temperatura ambiente hasta la parte superior de la capa de granos, pero no más.
d) Cambiar el agua dos veces al día.
e) Germinar hasta que aparezcan brotes el color blanco en 1-3 mm.
e) Enjuague bien antes de usar.
Ingesta diaria de trigo germinado 50-100 gramos. El trigo "saludable" germina en aproximadamente 2 días.

7. La nutrición saludable es, ante todo, nutrición separada. Contribuye a una mejor digestión y asimilación de los alimentos, se gasta menos energía en su procesamiento, mejora el bienestar y se pierde el exceso de peso. Según la teoría de la nutrición separada, los alimentos ricos en proteínas (más del 10%) y los alimentos ricos en carbohidratos (más del 20%) no deben consumirse simultáneamente, sino a intervalos de 4-5 horas. Esto es muy importante para asegurar el funcionamiento normal de los órganos digestivos y el metabolismo. La razón es que el cuerpo requiere diferentes condiciones y diferentes tiempos para digerir las proteínas y los carbohidratos. La digestión de carbohidratos requiere un ambiente alcalino, mientras que la digestión de proteínas requiere un ambiente ácido. Los carbohidratos tardan menos en digerirse que las proteínas. Por lo tanto, si al mismo tiempo comemos alimentos que contienen muchas proteínas y carbohidratos, entonces se produce una neutralización del medio ambiente en el estómago, los alimentos se digieren durante mucho tiempo, mientras que se digieren mal y también se absorben mal. También se excreta pobremente del cuerpo, contaminándolo, lo cual es la causa de muchas enfermedades. Pero no hay necesidad de luchar por una nutrición 100% separada, incluso es dañino porque. el cuerpo no debe destetarse de una dieta mixta. Si alcanza el nivel de 70-80% de nutrición separada, será muy bueno.

8. La nutrición saludable es el uso constante de productos biológicamente activos. Los más importantes de ellos, que se incluyen en el top ten, son: miel, nueces, huevos de gallina, productos de ácido láctico, espinacas, manzanas, pollo, salmón, arándanos y ajo.
Cariño tiene un efecto de fortalecimiento general en una persona. Es bueno para muchas enfermedades. Contiene alrededor de 300 sustancias diferentes. Sobre todo contiene glucosa y fructosa. También contiene vitaminas, minerales y aceites esenciales. La miel es el producto alimenticio más valioso.
nueces es un almacén de vitaminas y minerales. Son una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contienen mucha grasa y, al mismo tiempo, no contienen colesterol. Muchos frutos secos son más sabrosos y saludables después de tostarlos.
manzanas en términos de recolección de frutos, ocupan el primer lugar entre los árboles frutales. Fortalecen el sistema inmunológico y cardio - sistema vascular, contribuir a la normalización de las actividades sistema digestivo y ayudar a mantener un nivel constante de azúcar en la sangre. Las manzanas son ampliamente utilizadas en la cocina.
Arándano no solo hermoso y sabroso, sino también muy baya útil. Tiene propiedades antienvejecimiento, mejora la memoria, es un buen remedio para la prevención del cáncer y ayuda a mantener un peso normal. Los arándanos son ampliamente utilizados en la cocina y la medicina popular.

9. Una alimentación sana consiste en masticar bien los alimentos. Los alimentos sólidos deben masticarse hasta que se vuelvan líquidos. Los alimentos que no necesitan masticarse deben mezclarse con la saliva en la boca. Se ha establecido de manera confiable que la masticación pausada y repetida de los alimentos, su procesamiento completo y la formación de abundante saliva en este momento, duplica su absorción.

10. Nunca coma en exceso. El estómago no debe llenarse más de 2/3 del volumen. Comer en exceso reduce la eficiencia, provoca fatiga, dificulta la digestión y la asimilación de los alimentos. Reducir la cantidad de alimentos consumidos (dentro de límites razonables) contribuye al restablecimiento y fortalecimiento de la salud y al aumento de la esperanza de vida.

11. No beba con las comidas. Beba té no antes de 2 horas después de comer. Es necesario beber unos 2 litros de agua al día.

12. Coma a más tardar cuatro horas antes de acostarse.

13. Una alimentación saludable recomienda tomar alrededor de un gramo en la punta de la lengua 20 minutos después de comer. sal de mesa durante unos minutos y luego trague la saliva salina. A partir de la sal, el jugo gástrico comienza a destacarse reflexivamente en abundancia y, como resultado, mejora la digestión y la asimilación de los alimentos. Sin embargo, esto no es todo. Con la edad, la cantidad de células envejecidas se acumula en el cuerpo y el jugo gástrico las descompone perfectamente y las elimina del cuerpo, como resultado de lo cual aumenta la cantidad de células jóvenes. Hay una curación y rejuvenecimiento de una persona.

14. Comer sano es comer vinagre de sidra de manzana. Tiene un sabor mucho más rico y valor nutricional que el alcohol normal. Contiene sustancias biológicamente activas. En él se han identificado más de 60 compuestos orgánicos. El vinagre de sidra de manzana mejora la calidad y el valor biológico de los alimentos. Debido al alto contenido de potasio y minerales, se utiliza en la prevención de diversas enfermedades y también contribuye a su curación. En el cuerpo humano, bajo la influencia del vinagre de sidra de manzana, algunos tipos de toxinas se convierten en sales, que luego se eliminan fácilmente.

15. La alimentación saludable es un completo rechazo al uso de la leche. Es perjudicial para un adulto. Ninguno de los mamíferos, al salir de la infancia, consume leche. En los humanos, también, con la salida de la infancia, muere la producción de esas enzimas que descomponen la leche en el tracto gastrointestinal. Por lo tanto, no se absorbe y, con el uso constante, se acumula en el cuerpo en forma de moco, escorificándolo. Coma productos lácteos, requesón, queso. Son bien absorbidos por el cuerpo. Los productos de ácido láctico y las verduras son el alimento de los centenarios.

16. La alimentación saludable es el rechazo a los productos elaborados con harina blanca. de primera calidad. La tecnología de su fabricación es tal que no contiene sustancias biológicamente activas ni vitaminas, no contiene más que calorías vacías. La harina blanca de alto grado es un almidón muerto y su consumo en grandes cantidades es un camino a la enfermedad.

17. Se ha escrito mucho sobre los peligros del azúcar, pero su consumo supera varias veces las normas médicas y continúa creciendo. El azúcar industrial es químicamente sacarosa, que "come" el calcio, y para su absorción requiere una gran cantidad de vitaminas B y un alto gasto energético. Una alimentación saludable es la evitación de tal azúcar.
Hay una receta que puede salvar al "goloso" de perder dientes, uñas y una gran cantidad de otras enfermedades. Nos da la capacidad de convertir el azúcar enemigo en azúcar amigo. Tal azúcar se puede preparar en casa: 750 gramos azúcar granulada(es mejor convertirlo en polvo en un molinillo de café) combinar con 200 gramos de agua fría hervida y 200 gramos de miel. Mezcle todo hasta que quede suave y déjelo a temperatura ambiente, cubierto con una tapa. Durante los próximos 8 días, la composición se mezcla con una cuchara de madera 3 veces al día. Bajo la influencia del agua y la miel durante 8 días, la sacarosa se descompone en fructosa y glucosa, que son necesarias para nuestro organismo. Así obtenemos azúcar de frutas, que se puede consumir tanto como se desee.

18. La alimentación saludable es la negativa a comer carnes rojas (res, cerdo, cordero y otros animales). Come aves, pescado. Se ha establecido una relación directa entre comer carne roja y el cáncer. Las personas que comen grandes cantidades de carne roja tienen más probabilidades de desarrollar cáncer de páncreas, colon y recto, glándulas mamarias y útero. El cáncer de estos órganos es extremadamente raro en quienes comen aves y pescado.

19. No use utensilios de cocina de aluminio. Como han descubierto los científicos occidentales, el aluminio contribuye al desarrollo de algunas formas de demencia senil, en particular, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer. Dado que bajo la influencia de altas temperaturas, este metal interactúa activamente con casi todas las sustancias (sales, ácidos, álcalis, vinagre), excepto con el agua. Por ejemplo, al entrar en contacto con la leche, que tiene un ambiente alcalino, o con vegetales (ambiente ácido), el aluminio en grandes cantidades aparece primero en los alimentos y luego en el cuerpo humano. En utensilios de aluminio, solo puede hervir agua y cocinar gachas en agua.

20. La alimentación saludable es el rechazo a los alimentos modificados. Su uso conduce a la aparición de enfermedades oncológicas y nerviosas, así como a cambios irreversibles en el sistema inmunológico humano. El Registro Federal Ruso de Productos Alimenticios contiene 81 nombres de productos modificados. Estos son varios concentrados de soya, papas, maíz, etc. Salchichas baratas, salchichas, salchichas pueden contener productos modificados. Al comprar productos, preste atención a la presencia del etiquetado GMI (fuente modificada genéticamente) o la designación europea GM. No vale la pena comprar estos productos.

21. La alimentación saludable permite bebidas alcohólicas beba solo vino tinto seco 3-4 veces a la semana, no más de 100 gramos por día. El vino tinto es más saludable que el blanco. Esto se debe a que los vinos tintos se fermentan a partir de bayas enteras, mientras que los vinos blancos se fermentan a partir de jugo puro. En el proceso de obtención del vino tinto, la piel y las pepitas de la uva segregan pigmentos colorantes y taninos, taninos y polifenoles. También contiene los 20 aminoácidos, sin los cuales es difícil que las células crezcan y se desarrollen, vitaminas A, C, E, P y grupo B, así como esenciales para el corazón - magnesio, para la sangre - hierro, para el hígado - cromo, para los vasos sanguíneos - zinc... . El vino tinto aumenta el apetito y mejora la digestión, promueve la longevidad. El consumo moderado de vino fortalece las arterias, reduce los niveles de colesterol en la sangre, contrarresta las enfermedades cardiovasculares, disminuye la presión arterial. El vino tinto seco tiene un efecto bactericida y antialérgico, contrarresta el desarrollo de tumores y mejora la inmunidad. El vino tinto seco cura todas las enfermedades excepto el alcoholismo, por lo que debes beberlo solo con alimentos con moderación. Es necesario utilizar vinos de crianza bien fermentados. Puedes saber la calidad de un vino mirando la etiqueta. Cuanto más detallada y precisa sea la información, mejor será el producto. La severidad del diseño de la etiqueta es señal de la buena calidad del vino. Los expertos aconsejan no tomar una botella desconocida si se usan más de tres colores en el diseño de su etiqueta. La presencia de medallas en la etiqueta es una buena garantía de la calidad del vino. La duración de la exposición no afecta los beneficios para la salud de ninguna manera. Con los años, solo aumenta el precio, no la cantidad de vitaminas.

Es necesario aclarar una simple verdad: una dieta saludable no es una dieta temporal para mejorar la salud, es una forma de vida, gracias a la cual el cuerpo recibe constantemente los nutrientes y enzimas necesarios.

Una dieta saludable, si sigue sus reglas básicas, ayudará a deshacerse de muchas enfermedades, mejorará la salud, aumentará la eficiencia y aumentará la esperanza de vida.

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La nutrición saludable es un concepto que incluye asegurar las necesidades fisiológicas del cuerpo humano en todos los nutrientes, vitaminas y componentes minerales. También incluye el mantenimiento de la normalidad metabolismo agua-sal. A pesar de que hombre moderno come una amplia variedad de alimentos y rara vez rechaza la comida, la gran mayoría de nuestros contemporáneos viven en un estado constante de deficiencia nutricional a nivel celular. esta situación se debe al mínimo valor nutricional de la gran mayoría de los alimentos de nuestra dieta.

En esencia, nuestra comida son sustancias voluminosas que satisfacen el hambre física. Absorbemos una porción de comida, el estómago envía una señal al cerebro de que está lleno. Y eso es todo. Lo que suceda después no le importa. Y no hay otros mecanismos para reconocer el hambre en humanos. Así, día tras día, año tras año, desarrollamos distrofia celular.

Esta es la causa de la mayoría de las enfermedades crónicas, una disminución en el nivel de reacciones protectoras, alergias a todo y a todo, fatiga cronica, envejecimiento prematuro de las células de la piel, pérdida de cabello, sobrepeso y otros problemas ¿Cómo evitar todo esto? Primero, debe comprender por sí mismo qué es una dieta saludable y cómo organizarla en las condiciones de vida modernas.

¿Qué es la comida saludable?

Comida sana- esta es una ingesta uniforme y completa de nutrientes enriquecidos con complejos de vitaminas y minerales en el cuerpo humano. Aquellos. la comida saludable debe incluir todo aminoácidos esenciales, proteínas, carbohidratos y grasas. No puedes eliminar un alimento de tu dieta sin reemplazarlo con una fuente similar de nutrientes. Esta es la razón por la que la mayoría de las dietas no funcionan.

En una nota. Debes saber que las proteínas, las grasas y los carbohidratos son capaces de transformarse entre sí en nuestro cuerpo. Aquellos. Limitar la cantidad de grasa en su dieta no dará el efecto deseado si no normaliza el proceso de su metabolismo normal. Las proteínas y los carbohidratos se convertirán en grasas. Con el tiempo, esto conducirá a un aumento de peso aún mayor.

¿Cómo normalizar el metabolismo? Para eso está la comida sana. No debe contener componentes complejos, sabores químicos y potenciadores del sabor. Todos ellos bloquean la producción. Enzimas digestivas. En consecuencia, la comida en el cuerpo no se absorbe en el orden prescrito por la naturaleza. Entonces, hay transformaciones complejas, todas seguidas, en grasa subcutánea. El mecanismo es bastante simple. si no tienes ninguna enzima encargada de descomponer la proteína y convertirla en un aminoácido para alimentar a la célula, entonces la proteína se transforma en ácidos grasos. En el futuro, las células no podrán utilizarlos para el crecimiento y la construcción. Así, obtendrás unos kilitos de más.

¡Importante! Las vitaminas y los minerales son esenciales para el proceso de digestión. Puede obtenerlos solo con la ayuda de productos naturales simples.

Recuerda que la comida sana es la que te conduce a la salud y la longevidad. Vale la pena tomarse unos días para finalmente poner su dieta en orden y comenzar a restaurar su cuerpo.

Principios básicos de una alimentación saludable.

El conocimiento de los principios básicos de una dieta saludable será de gran ayuda en este asunto. Incluyen:

1. ajustar el contenido calórico de la dieta diaria;
2. correcta distribución de las porciones de comida por horas;
3. el equilibrio de la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos;
4. asegurando la presencia de vitaminas y minerales.

Y ahora en orden. Comencemos con el contenido calórico de los alimentos. Este es el principio básico de una dieta saludable. El contenido de calorías debe corresponder a su edad, complexión, género actividad profesional. Para las mujeres que se dedican al trabajo mental, 2000 kcal por día son suficientes. Hombres pesados trabajo físico se requieren más de 3500 kcal por día. niños edad escolar- 2500 kcal. Para los ancianos: menos de 2000 kcal.

El cálculo de las calorías debe incluir absolutamente todos los alimentos ingeridos. No olvides contar el contenido calórico de las bebidas que bebes.

Gradualmente, su cuerpo aprenderá a determinar la cantidad de calorías que necesita por sí mismo. Y en los primeros 6 meses, esto debe hacerse usando una calculadora. Comience el cálculo con el requerimiento total de calorías de su familia. En función de la cantidad recibida, comience a compilar menú de muestra durante una semana. Calcula qué alimentos usas, en qué cantidades y cuántas calorías te dará.

Seguido por modo correcto nutrición. Instalar en casa orden obligatoria, en el cual La mayoría de La cantidad diaria de calorías se consumirá por la mañana en forma de desayuno. Esto puede incluir hasta un 40% de calorías. En el almuerzo, no debe comer más del 30% de las calorías. La merienda debe suponer el 20%, y la cena sólo el 10%.

Para equilibrar la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos, debe usar tablas especiales que indiquen el contenido aproximado de estos nutrientes en un producto en particular. De nuevo, calcula la cantidad diaria que necesitas y, en base a los datos obtenidos, elabora una lista de productos para el día.

Lo más difícil en casa es la corrección de vitaminas y composición mineral alimento. Dedicaremos un apartado aparte a este tema. Cómo utilizar correctamente los suplementos vitamínicos y minerales y cómo determinar su presencia en los alimentos. Prepararemos este material para usted un poco más tarde.

Fundamentos de una dieta saludable de una persona moderna.

Y ahora vamos a detenernos en lo que constituye la base de una dieta saludable. Estos son productos básicos. Trate de usar solo ingredientes naturales. Deseche los productos semielaborados ya preparados. Las chuletas y salchichas hechas en fábrica contienen una gran cantidad de almidón y soja. Estos componentes no son esenciales para una dieta saludable. La comida saludable es comida que está hecha de ingredientes simples. Es decir, las galletas hechas en casa con harina, huevos, azúcar y mantequilla causarán 100 veces menos daño a su figura que un análogo de una tienda.

Intenta renunciar a la mayonesa o hazla en casa. Además, asegúrese de incluir en su dieta diaria. vegetales frescos y frutas, carne, leche, cereales, girasol y mantequilla. Deja de comprar margarina de una vez por todas.

Organización de una dieta saludable en el hogar y en el trabajo

Para que pueda organizar con éxito una dieta saludable, necesita fuerza de voluntad. Pero es igualmente importante entender por qué lo estás haciendo. Si tienes hijos, entonces debes saber que su rendimiento escolar y éxito social dependen en gran medida de la correcta organización de la alimentación. si te interesa el material y crecimiento profesional, entonces, en este caso, debe comenzar con la nutrición. Sólo enérgico y hombre saludable capaz de llevar a cabo las tareas que se le asignan.

La organización de una nutrición adecuada en el hogar es una tarea para la anfitriona. Pero en un entorno de oficina, esto se puede organizar tanto de forma colectiva como individual. Puedes traer comidas precocinadas contigo. Puede utilizar un servicio de entrega especial. Esperamos que no solo implemente los principios de una alimentación saludable en su vida, sino que también infecte a sus colegas con ellos.

alimentación saludable- esta es la nutrición que asegura el normal desarrollo, crecimiento y actividad vital de una persona, contribuyendo a la prevención de enfermedades y la promoción de la salud. Seguir una dieta saludable combinada con ejercicio puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades y trastornos crónicos como enfermedades cardiovasculares, obesidad, Alta presión sanguínea, cáncer, diabetes.

La ciencia moderna está investigando mucho para ajustar la dieta y prevenir enfermedades crónicas graves.

En 1973, se lanzó el Proyecto Karelia del Norte en Finlandia, que fue el primer estudio a gran escala que confirmó que una nutrición adecuada puede reducir los problemas de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Para los residentes de Karelia del Norte, mayores de 35 años, la mortalidad como resultado de enfermedades cardiovasculares cayó siete veces. La Estrategia Sanitaria Paneuropea 2020 ha tomado este resultado como base.

Los cambios que han hecho que el proyecto de Karelia del Norte sea un gran éxito son:

Dejar de fumar.

Cambios en la dieta de la población:

aumento en la cantidad de aceite vegetal en la dieta;

consumo reducido (en un 80%) de mantequilla;

mayor consumo de frutas y verduras;

aumento en la dieta de productos lácteos bajos en grasa;

modificando las recetas de los platos tradicionales y enseñando a los vecinos nuevas técnicas de cocina (hervir, hornear en lugar de freír).

Compuesto dieta adecuada depende del estilo de vida, tipo de actividad y lugar de residencia. Pero también hay consejos universales que han ofrecido las organizaciones de salud:

Controle siempre cuidadosamente el peso corporal y el contenido calórico de los alimentos. Los científicos recomiendan recurrir a la pérdida de peso cuando el índice de masa corporal supere los 27 kg/m 2 .

Trate de aumentar la proporción de verduras, frutas, nueces, legumbres, granos integrales en la dieta. Alrededor del 60% de toda la energía debe obtenerse de este alimento.

Obtener energía de las grasas debe ser mínimo. Las grasas saturadas (grasas vegetales sólidas, grasas animales) deben constituir hasta un 30% de las grasas consumidas, el resto de las grasas deben ser líquidas, saturadas. Al usar productos lácteos y leche, se debe dar preferencia a los productos que tienen un contenido reducido de grasa.

Trate de evitar los alimentos que contienen ácidos grasos trans.

Limite la cantidad de carbohidratos simples (bebidas carbonatadas azucaradas, miel, azúcar): no más de 40 g por día.

Alrededor de un tercio de la harina, los cereales y el pan de la dieta deben ser alimentos enriquecidos con micronutrientes.

Limite su consumo de sal de mesa y solo coma sal yodada.

Aportar al organismo vitaminas, teniendo en cuenta las necesidades fisiológicas, entre ellas ácido fólico, antioxidantes (vitaminas C, E, A). Si su dieta no contiene suficientes vitaminas, periódicamente puede tomar vitamina D adicional y multivitaminas.

Consulta con expertos en dietética nutrición apropiada, pero confíe solo en una dieta que haya sido creada por agencias de salud acreditadas.

Alimentación saludable: apoyo del gobierno

Cada año, el gobierno de muchos países asigna dinero para la promoción de estilo de vida saludable vida, incluyendo una dieta saludable. Las herramientas de infografía han ganado una inmensa popularidad, por ejemplo, desarrolladas teniendo en cuenta las características de las pirámides alimentarias nacionales, que muestran la cantidad recomendada. diferentes tipos productos

En nuestro país es posible brindar atención nutricional en el ámbito de la atención primaria de salud. Los especialistas tratan y controlan los siguientes grupos de pacientes:

tener violaciones del funcionamiento normal del estado nutricional;

que sufre del síndrome de malabsorción y digestión;

con enfermedades dependientes de alimentos;

con sobrepeso y obesidad de primer o tercer grado.

¿Qué es una dieta saludable?

La nutrición saludable es la clave para una vida larga, todos los niños lo saben. Dicen los nutricionistas que el secreto de la longevidad reside precisamente en una alimentación completa y saludable.

Una nutrición adecuada no son sólo dietas interminables y control de calorías, sino también una dieta completa y equilibrada, que debe contener todo lo necesario para funcionamiento normal productos corporales: cereales, carnes, frutas, lácteos, verduras. Es importante evitar solo chocolates dañinos, bollos, productos semiacabados y refrescos dulces.

Los nutricionistas han identificado una serie de productos "correctos" que ayudan a perder peso y fortalecer el cuerpo. Para que el cuerpo no falle, es importante que reciba regularmente las sustancias necesarias. A menudo, el ritmo acelerado de la vida te hace agarrar lo que tienes a mano, lo que puedes comprar sobre la marcha y calentar en el microondas sin perder tiempo cocinando. A veces no hay absolutamente ningún tiempo para identificar el daño o beneficio del producto. Para muchos, el criterio principal para elegir comida es rápido, sabroso y satisfactorio.

La moda de un estilo de vida saludable y correcto nos llegó desde occidente, donde a finales de los años 60 aparecieron los productos de salud y bienestar. Este logo indica productos con un contenido reducido de azúcar, sal, grasa. Las frutas y verduras de la marca saludable y de bienestar se cultivan sin el uso de estimulantes del crecimiento, productos químicos ni métodos. Ingeniería genética. Y ya todo el mundo sabe que los productos ecológicos y biológicos, las frutas y verduras frescas, los yogures con bacterias vivas son los compañeros de una nutrición adecuada. Si todo es realmente tan simple, ¿por qué tantos sufren de falta de vitalidad y exceso de peso?

Por supuesto, para seguir las reglas de una dieta saludable, deberá abandonar el consumo de dichos productos: encurtidos, azúcar, frituras, carnes ahumadas, productos de pastelería, carne de cerdo grasosa, conservas y conservas. Pero no siempre se justifica un rechazo total de tales productos y los esfuerzos realizados: si un trozo de pastel te anima, está bien. Para el cuerpo, el estrés es mucho más peligroso que un pastel que ayudará a sobrellevarlo. Vive sin estrés, en armonía contigo mismo: esta es otra regla de un estilo de vida saludable.

Alimentos saludables y vitaminas.

Casi todas las personas necesitan complejos multivitamínicos. Comprobar si su cuerpo está recibiendo suficientes vitaminas puede ser difícil. Hay pruebas especiales que prescribe un médico si hay problemas de bienestar o si se sospecha la falta de un determinado micronutriente.

Pero si sigue las recomendaciones de los nutricionistas para desarrollar una dieta, y contiene cantidades suficientes de productos de todos los grupos, incl. productos lácteos, frutas, verduras, pescado, puede estar seguro de que con tal nutrición satisfará la mayoría de las necesidades del cuerpo. La falta de vitaminas se puede eliminar fácilmente agregando alimentos fortificados (leche y pan) a la dieta.

Pero sea como fuere, minerales y vitaminas para nutrición balanceada puede no ser suficiente, especialmente si la actividad física es baja y se necesita una pequeña cantidad de alimentos para proporcionar energía al cuerpo. Sin embargo, si la actividad física es alta, entonces una persona necesita vitaminas y minerales adicionales.

Hable con su médico acerca de su dieta en detalle. Quizás él pueda aconsejarle sobre el uso regular de medicamentos individuales o complejos de vitaminas y minerales.

Alimentación saludable en el trabajo y en casa

Para que la organización de una dieta saludable sea efectiva, es necesario no solo tener fuerza de voluntad, sino también comprender por qué lo está haciendo. Si tiene hijos, es importante que sepa que su éxito social y rendimiento académico dependen en gran medida de un catering competente. Por lo tanto, si está interesado en el crecimiento profesional y material, debe comenzar con la nutrición. Solo una persona sana y enérgica puede cumplir con las tareas de producción asignadas.

Organización de un hogar saludable.- Esta es una tarea, en primer lugar, para la anfitriona. Pero en el trabajo se puede organizar tanto de forma individual como colectiva. Puede usar un servicio de entrega especial o traer comidas caseras.

Problemas nutricionales

A la fecha, el problema de la nutrición sigue siendo bastante grave tanto a nivel estatal como a nivel mundial. La deficiencia de sustancias necesarias para el cuerpo (aminoácidos, minerales, vitaminas, etc.) está directamente relacionada con las siguientes razones:

Como resultado de la disminución actividad física personas y reducir los costos de energía, la cantidad de alimentos consumidos ha disminuido drásticamente (entre dos y tres veces). En lugar de 5-6 mil kcal, se consumen alrededor de 2-3 mil kcal.

malo situación ecológica, lo que conduce a la falta de sustancias biológicamente activas necesarias en los alimentos, así como a la concentración sustancias toxicas en el cuerpo humano.

El uso de modos de cocción a alta temperatura para varios platos provoca la pérdida de nutrientes esenciales. Por ejemplo, refinación de aceites vegetales.

Las modernas tecnologías de producción (refinación, conservación, pasteurización, emulsificación, administración de hormonas, etc.) provocan la pérdida de vitaminas, minerales y otros elementos biológicamente valiosos. El objetivo principal de tales tecnologías es aumentar la cantidad para aumentar los ingresos de los productores, lo que afecta negativamente la calidad de los productos.

Violación de la estructura y la dieta, cuando comen "sobre la marcha" alimentos monótonos, carbohidratos, grasos y refinados con comidas especialmente abundantes en un momento posterior.

En nuestro país, el problema de la nutrición, en comparación con los países desarrollados, tiene más tallas grandes. De hecho, la situación es triste, pero es bastante posible resolverla haciendo esfuerzos y utilizando la información del portal de nuestro sitio web.

La salud es lo más preciado que tenemos. Para mantenerlo, debe seguir las reglas de una nutrición adecuada. Esto no es difícil. Publicación principal ]]>

Principios básicos de una alimentación saludable.

Hoy en día la gente está muy ocupada. Y a menudo no prestan la debida atención a la nutrición. Centrándose en el principio: más rápido y más fácil. Los supermercados ofrecen una gran selección de productos semielaborados, comidas preparadas, bocadillos en forma de papas fritas, galletas saladas y similares. Pero con el uso sistemático de tales alimentos, comienzan los problemas digestivos, los trastornos de las heces y el dolor abdominal. La mala nutrición es una de las causas más comunes de fatiga crónica. Siguiendo una nutrición adecuada, preservará la juventud, la salud, aumentará su potencial de vida y el suministro de energía. Es importante darle a su cuerpo suficiente actividad física.

Una nutrición adecuada es el consumo de productos naturales. Lo que importa es cómo se preparan. Es mejor comer alimentos vegetales en su forma cruda, para que el cuerpo reciba el máximo de sustancias útiles. Los alimentos se cocinan mejor al vapor, hervidos, guisados ​​u horneados.

Una dieta saludable se basa en un equilibrio entre grasas, carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos constituyen aproximadamente la mitad de la dieta, las proteínas y las grasas el 30% y el 20%, respectivamente. Si desea perder peso, debe reducir la cantidad de carbohidratos y aumentar la ingesta de alimentos con proteínas.

Principios básicos de una nutrición adecuada:

• Las comidas se hacen mejor de acuerdo con el régimen. Casi al mismo tiempo. Luego, el estómago comenzará a producir jugo gástrico por adelantado, la comida se digerirá y absorberá mejor y más rápido.
• Debe cumplir aproximadamente con la ingesta diaria de calorías. Para las mujeres, esto es 1600 - 2000 kcal, para los hombres alrededor de 2200 kcal. Pero estos son datos aproximados. Todo depende del estilo de vida. Tienes que elegir tu medida. No pasar hambre, pero no comer en exceso.
• La monotonía es dañina. Las comidas deben incluir una variedad de alimentos. Para que el organismo reciba todo tipo de vitaminas y minerales.
• Las porciones deben ser pequeñas, pero puedes comer 5-6 veces al día. Al mismo tiempo, coma despacio, masticando bien.
• El agua es esencial para el funcionamiento normal del organismo. Necesitas consumir al menos dos litros por día.
• Elimine los alimentos nocivos, el agua carbonatada y el alcohol de la dieta. Todo donde mucha E no traerá ningún beneficio.
• No abuses de las frituras, los picantes, los encurtidos y los ahumados. A veces, como excepción, es posible, pero estos productos no deben estar en el menú diario.
• Coma alimentos vegetales tanto como sea posible. Verduras, frutas, bayas, hierbas, nueces son indispensables para el cuerpo. Particularmente útil estacional, creciendo en su área. Tienen la mayor cantidad de vitaminas.
• Es mejor programar la última comida 3 horas antes de acostarse. Para que nada interfiera con el descanso saludable.
• No se distraiga mientras come hablando, leyendo, viendo la televisión, escuchando música. Entonces no se comerá en exceso y la sensación de saciedad se conservará durante mucho tiempo.
• La merienda es importante y necesaria. ¿Por qué torturarte con hambre? Solo los alimentos deben ser fácilmente digeribles y naturales. Nada de papas fritas y hamburguesas, solo frutas, nueces, productos lácteos.
• Los dulces y pasteles deben reemplazarse con frutas secas, bayas, frutas y verduras. Y usa miel en lugar de azúcar. Si no eres alérgico a ella.
• No bebas comida. Esto reduce la concentración de jugo gástrico y el proceso de digestión se ralentiza. Es mejor beber media hora antes y después de las comidas.
• La carne debe elegirse en variedades dietéticas, bajas en grasa. Carne de pavo, ternera joven, conejo, pollo. Trate de evitar las salchichas. Si realmente lo quieres, es mejor hacerlo en casa.
• Los productos lácteos son una fuente de calcio. El kéfir, el yogur tienen un efecto positivo en el funcionamiento de los intestinos, habitándolo. bacterias beneficiosas. Los productos lácteos son el snack perfecto.
• No exceda el tiempo de cocción del producto. Con un tratamiento térmico prolongado, todo lo útil se hierve.
• Reduzca la cantidad de sal, azúcar, especias (excepto verduras) consumidas.

Hay muchos principios, pero todos son simples. En general, debe comer alimentos saludables preparados con la máxima conservación de vitaminas. Siga la dieta, no coma en exceso, pero no se muera de hambre. Evite la comida chatarra y el alcohol. La cantidad de energía recibida debe ser proporcional a la energía gastada.

Los alimentos vegetales constituyen la base de una dieta saludable. La calidad es extremadamente importante. Por eso, es preferible utilizar lo que ha crecido en tu jardín. O compra verduras y frutas a personas de confianza.

Las frutas exóticas no son particularmente útiles. En el proceso de almacenamiento a largo plazo, contienen pocas vitaminas. Come frutas y verduras de temporada. Y es mejor cosecharlos para el invierno congelándolos.

Comida saludable

Los carbohidratos útiles se pueden obtener de la avena, el mijo, el arroz y el trigo sarraceno. Puedes usar pasta hecha de trigo duro.

Las proteínas y los carbohidratos se combinan en las legumbres.

Indispensables para una dieta saludable son todo tipo de verduras, frutas, verduras y algas.

La fuente de proteína es la carne. Es bueno comer bajo en grasas. Pescados y otros mariscos, los huevos también son bienvenidos.

Los productos lácteos, excepto la nata, se pueden consumir tanto como snack como autoadministración alimento. Por ejemplo, cazuela de requesón.

Y aquí hay una lista de productos que prolongan la vida:

• manzanas Contienen muchos oligoelementos útiles. Se cree que necesitas comer una manzana todos los días.
• Pez. Contiene ácidos grasos esenciales para operación correcta corazones. Comer pescado 2-3 veces a la semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Ajo. Efecto beneficioso sobre sistema inmunitario, contiene antibióticos naturales, mejora el funcionamiento del estómago, tiene propiedades anticancerígenas.
• Fresa. Almacén de vitamina C. Fortalece el sistema inmunológico y previene la aparición de tumores.
• Zanahoria. Contiene betacaroteno. Previene la aparición de cáncer, mejora la visión, tiene un efecto positivo en el estado de la piel.
• Té verde. 4 tazas de bebida al día mejora el metabolismo. Favorece la eliminación de toxinas.

Lo que debe excluirse de la dieta.

Aquí hay una lista de muestra de alimentos poco saludables:

• Productos de panadería.
• Caramelos y otros productos de confitería.
• Bebidas carbonatadas.
• Alcohol.
• Sal, azúcar.
• Café.
• Comida rápida.
• Productos con gran cantidad aditivos (conservantes, colorantes, saborizantes).

Además, no utilice productos semiacabados. Es mejor cocinar solo y al mismo tiempo. La comida fresca es más saludable.

El principio de compilar el menú diario.

No tiene sentido escribir un menú con platos específicos y seguirlo todos los días. Esto creará dificultades innecesarias y aumentará el camino hacia una dieta saludable. Basta con seguir las reglas básicas de alimentación durante el día.