Qué hacer con los músculos doloridos. ¿Qué hacer si los músculos duelen después de un entrenamiento? Formas de deshacerse del dolor muscular después de una actividad física y un entrenamiento prolongados

hola hola Estoy contigo de nuevo, y sigo escribiendo sobre temas que te interesan. ¿Alguna vez has experimentado dolor muscular después de un entrenamiento? Qué hacer en tales casos, ahora te lo diré.

De acuerdo en que es muy incómodo y, en algunos casos, incluso doloroso sentir estas desagradables consecuencias del esfuerzo físico. Estas sensaciones de dolor se llaman de manera diferente, pero las llamaremos simplemente: krepatura. Aunque existen muchos métodos para deshacerse de él, no todos son adecuados para usar en casa. Es decir, deshacerse de tales sensaciones en el hogar es el tema principal de este artículo.

Sí, la electroestimulación es algo muy efectivo, pero no es tan fácil de encontrar, sobre todo en pueblos pequeños, y aunque los hay grandes, hay que llegar por 10-15 minutos de relajación. De alguna manera incómodo. Pero no puedes ponerte este dispositivo en casa: no solo es caro, tampoco es rentable. En resumen, escriba, recuerde, hágase tatuajes: al final del artículo se presentará una lista de lo que puede hacer en este caso en casa. Y antes de eso, encontrarás mucha información útil.

¿Por qué duelen los músculos?

No creas que se trata de algún tipo de patología. Todos estos son los mecanismos naturales de protección habituales de nuestro cuerpo, que tienen su propio propósito. En pocas palabras, el dolor posterior al entrenamiento es normal. Existe una expresión común entre los culturistas en general: “Sin dolor, no hay crecimiento”, aunque no es del todo cierta. Pero no se trata de eso.

Al hacer ejercicio con pesas o con la resistencia de su propio peso, usted, por así decirlo, se lesiona los músculos, porque para ellos el trabajo realizado es un estrés que no han encontrado antes. Esto es cierto incluso para aquellos que no salen del gimnasio.

Si el músculo se acostumbra a cierta resistencia, entonces no habrá dolor como tal, pero no es necesario esperar el resultado, excepto la tonificación habitual. Por lo tanto, puede estar seguro: si los músculos duelen, entonces el entrenamiento se ha beneficiado. ¡Esto es si todo fuera con moderación!

Además del estrés para los músculos, también hay un proceso inflamatorio: una respuesta (protectora) del cuerpo a la carga de los músculos. No, esta no es la inflamación que muchos están acostumbrados a considerar como una enfermedad. Pero el hecho es que duelen los músculos. Son estas dos razones las que tenemos que confrontar, y el “campo de batalla” es su espacio vital.

¿Cuándo duelen los músculos?

Por extraño que parezca, pero el período de aparición del dolor puede ser diferente para todas las personas. Incluso para aproximadamente las mismas personas (un tipo de cuerpo, el mismo programa de entrenamiento, la misma preparación, etc.).

Para algunos, el dolor se manifiesta 8 horas después de finalizar el entrenamiento. Es suficiente que alguien duerma por la noche, y por la mañana ya duele todo. Para algunos, en aproximadamente un día, pero hay quienes comienzan a "sufrir" solo después de 2 días. Eso es todo. Y no hay nada que puedas hacer al respecto, pero puedes reducir el dolor. ¿Cuándo tienes dolor?

¿Qué se puede hacer en casa?

Bueno, para empezar, acostúmbrate a hacer un ejercicio de 5 minutos. Ejercicios básicos tales como columpios y movimientos de rotación, lo ayudarán a dispersar la sangre y la linfa estancadas, estimular los músculos "dañados" (causando dolor al principio al moverse, pero luego este dolor disminuirá y no causará molestias).

Por cierto, acostúmbrese a hacer ejercicios no solo al día siguiente después de un entrenamiento intenso, sino también todos los días. Ya sabes lo útil que es.

La siguiente forma es estirar los músculos. Puede hacerlo inmediatamente después de su entrenamiento matutino, o puede hacerlo inmediatamente si llega a casa antes de que los músculos se hayan “enfriado”. Aunque puede estirar inmediatamente después de un entrenamiento en el gimnasio al incluir estiramientos en un tirón, esto ya no se considerará en casa.

Masaje o automasaje. En la noche del día de entrenamiento y en la mañana del día siguiente, puedes aplicarte un masaje: pídele a alguien que lo haga por ti (puedes recurrir a servicios pagados masajistas) o hágalo usted mismo. Aunque después de bombear la espalda, por ejemplo, el automasaje se volverá, por decirlo suavemente, difícil. También puede masajear sus propios pies. Su eficacia ha sido probada durante mucho tiempo y no necesita publicidad adicional. Solo tómalo y hazlo. Muy práctico y útil.

baño con agua caliente. De esta manera deshacerse de krepatura
es recomendable usarlo solo en días de entrenamiento, cuando la inflamación aún no ha ganado fuerza. Agua caliente prevenir y reducir estos procesos inflamatorios que reduce el dolor general. Sumérjase en un baño con agua caliente durante 30 minutos, esto será suficiente. Puedes combinar los negocios con el placer: llévalo contigo al baño, así como a una tablet o teléfono, donde podrás ver algún tipo de entrenamiento. Genial, ¿no?

Bueno, lo más manera efectiva que uso son suplementos deportivos. O mejor. Debo decir de inmediato que son adecuados para todos, excepto: puede haber un problema con el aumento de peso no deseado. Este nutrición deportiva refresca y restaura rápidamente los músculos tensos. No describiré todo el proceso, solo infórmate. Si estás interesado, pruébalo. Estoy seguro de que te gustará el efecto.

¿Sabes entender de antemano que al día siguiente estás esperando krepatura? Digamos que hoy bombeaste el pecho y los tríceps. Por la noche, simplemente acuéstese en la cama y ponga sus manos sobre su pecho, como si estuviera leyendo una oración. ¿Sientes que te tiemblan las manos? Mañana vendrá el dolor. Dijo que era como en una película de terror.

Conclusión

Si te duelen los músculos después de un entrenamiento, ya sabes qué hacer. Siéntete libre de contarles a tus amigos sobre estas maravillosas formas en las redes sociales. También suscríbete a las actualizaciones de mi blog. ¿Aún no has hecho una pregunta en los comentarios? ¿Que estas esperando? En cualquier caso, te digo "nos vemos de nuevo". Felizmente.

Atentamente, Vladímir Manerov

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Todo el mundo sabe que después de un entrenamiento, los músculos duelen durante los próximos días. El dolor es diferente: agradable, doloroso, que no permite contraer completamente los músculos. En este artículo, veremos varios tipos de dolor posterior al entrenamiento, aprenderá por qué ocurre y cómo minimizarlo.

Este dolor es especialmente fuerte para los principiantes, para aquellos atletas que han cambiado su programa de entrenamiento y también después de un largo descanso. Veamos por qué sucede esto al nivel más microscópico para una mejor comprensión.

¿Por qué duelen los músculos después de un entrenamiento?

Este dolor es consecuencia de la destrucción de las estructuras musculares. Investigación realizada por Morozov V.I. y Sterlig M.D. dicen que después del entrenamiento de fuerza, la ubicación de las miofibrillas en las fibras musculares se altera, las mitocondrias se desintegran y, junto con esto, aumenta la concentración de leucocitos en la sangre, lo que también se observa durante la inflamación, infecciones y lesiones.

La destrucción en la fibra muscular conduce a la formación de fragmentos de proteínas de moléculas. Esto activa los lisosomas y los fagocitos, células que digieren los tejidos de fibra muscular dañados. Los productos de la actividad vital natural de estas células provocan dolores musculares después del entrenamiento. La fibra muscular destruida secreta células satélite, que aumentan la síntesis de proteínas en los tejidos.

Estructura visual de la fibra muscular

Sin embargo, hay otro hecho interesante e irrefutable en el mundo del culturismo: el dolor después del entrenamiento es especialmente fuerte después de las primeras sesiones, y prácticamente no se siente cuando el entrenamiento es regular. Sin embargo, reaparece después de un largo descanso.

El cuerpo después del entrenamiento comienza a acelerar la síntesis de proteínas, acumula fosfato de creatina en los músculos y aumenta la concentración y la actividad de las enzimas de la glucólisis. Aquellos. a medida que aumenta el estado físico, aumenta la cantidad de fosfato de creatina y también aumenta el poder de la glucólisis y la oxidación como fuentes de energía para las contracciones musculares. Como resultado, se vuelve cada vez más difícil lograr el agotamiento de las fuentes de energía muscular y, en algún momento, se vuelve casi imposible.

¿Qué significa esto? Con el crecimiento de la aptitud aumenta energía potencial músculos, y por lo tanto la fuerza y ​​el rendimiento, pero hay una disminución en la influencia del entrenamiento y el estrés aplicado. Todo esto ralentiza aún más la adaptación muscular.

Para romper la llamada "meseta de entrenamiento", debe cambiar los factores de entrenamiento (más sobre ellos) y aumentar la carga: cambio, tiempo de descanso entre series, serie de ejercicios, uso de caídas y superseries, etc.

Tipos de dolor muscular

Hay varios tipos de dolor muscular después del ejercicio.

Post-entrenamiento moderado.

Las sensaciones en los músculos al día siguiente del entrenamiento de fuerza pueden describirse como las siguientes: plenitud e hinchazón palpables del músculo, ductilidad y algodonosidad al realizar cualquier acción con el músculo entrenado, cansancio agradable, dolor leve, que aumenta con la contracción completa/ estiramiento del músculo.

Este dolor dura varios días y es un buen indicador la presencia de microtraumas y el proceso de restauración de los tejidos musculares con la formación de nuevas estructuras.

Dolor muscular retardado.

Viene 2-3 días después del entrenamiento. Se caracteriza por un dolor intenso con contracción/estiramiento completo de los músculos. Ocurre con cambios en el programa de entrenamiento, con una larga ausencia de cargas y para principiantes.

Si tiene dolor constante y severo, esto indica que la carga es excesiva, tiene prisa en la progresión de los pesos. Las cargas deben aumentarse gradualmente. Así se acostumbran y fortalecen los músculos, las articulaciones, los ligamentos y el sistema nervioso central (SNC).

Si ha llegado el momento del próximo entrenamiento de un grupo muscular que no está completamente restaurado (todavía duele bastante), es mejor organizar un entrenamiento de recuperación para usted. Aquellos. mantenemos el conjunto de ejercicios, pero reducimos el peso de las pesas en un 50%. Al hacer series de muchas repeticiones (15 a 20 repeticiones), bombearás más sangre a los músculos dañados, lo que mejorará la circulación de los nutrientes necesarios para una recuperación rápida.

Dolor causado por una lesión.

Puede ser un dolor agudo y entumecedor que aparece de inmediato o se puede sentir al día siguiente después del entrenamiento. Se caracteriza por la imposibilidad de hacer ejercicio sin dolor. La mayoría de las veces, los atletas se lesionan al trabajar con pesos límite o al no prestar suficiente atención al calentamiento.

Si te duelen las articulaciones o los ligamentos, esto ya es anormal. Debe dejar de hacer este ejercicio por completo y comprender la causa del dolor. Puede tratarse de una lesión no tratada, técnica de ejecución incorrecta, ajuste inadecuado del simulador a sus datos antropométricos, etc.

Hay otro dolor muscular: ardor durante el ejercicio en las repeticiones finales. Esta es la oxidación de los músculos por el ácido láctico. Relleno de productos de ácido láctico células musculares, interfiriendo con el paso de un impulso nervioso y provocando una sensación de ardor en el músculo.

Sin embargo, este dolor no debería asustarlo, es solo un sistema de protección del cuerpo contra la sobrecarga. Los productos de ácido láctico se excretan del cuerpo dentro de los 20 a 30 minutos posteriores al ejercicio. Dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, a veces tendrás que entrenar hasta sentir una sensación de ardor (entrenamiento de un grupo muscular atrasado, entrenamiento, entrenamiento de fibras musculares lentas, etc.).

Los músculos duelen después de un entrenamiento: ¿es bueno o malo?

El dolor muscular no es un signo necesario de crecimiento muscular, pero su presencia confirma que durante el entrenamiento se destruyeron estructuras musculares y se recibieron microtraumatismos, y ahora está en marcha el proceso de curación y formación de nuevos tejidos.

El dolor no debe ser la medida del éxito del entrenamiento. Si después del entrenamiento los músculos no duelen en absoluto, esto no significa que el entrenamiento haya sido ineficaz. Los investigadores de este proceso Schonfeld y Contreras (EEUU) dicen esto al respecto: “El dolor muscular no es el signo final del daño muscular. No es necesario experimentar dolor después del entrenamiento para desarrollar músculo".

La progresión de la carga es en lo que debes concentrarte.

El objetivo principal en el entrenamiento no debe ser el dolor, sino la progresión de las cargas (más). El único indicador de la efectividad de su entrenamiento son los aumentos visuales en circunferencias, volúmenes, comparación de fotos antes y después.

Cómo prevenir el dolor después de un entrenamiento

Deshacerse por completo dolor muscular resulta difícil. Con el crecimiento de la aptitud, será cada vez menos. Sin embargo, hay algunas claves para hacer ejercicio de manera efectiva y sentir un dolor placentero después del entrenamiento en lugar de un dolor doloroso.

1. Progresión lenta de las cargas. Esto significa que cada semana agregas un poco al peso de la carga. Por ejemplo, para un press de banca con barra, el aumento óptimo sería de 2,5-5 kg ​​por semana. Domina el nuevo peso sin perder la calidad de la técnica, manteniendo el esquema de acercamientos/series, y solo entonces agrega un poco más de peso.

1. Domina la técnica de realizar ejercicios a la perfección. Deje que el entrenador le indique la técnica o persona bien informada. Encuentra la mayor información posible sobre la correcta ejecución de los ejercicios, ya que ahora es el mar.

1. Haz un entrenamiento. incluye no solo un conjunto general de movimientos para todo el cuerpo, sino también un calentamiento especial en los ejercicios. En el caso del mismo press de banca, realizar al menos 2-3 series de calentamiento en más repeticiones con pesos ligeros. Esto llenará los músculos de sangre y establecerá una conexión neuromuscular.

1. No vayas al gimnasio si estás cansado. Si hay un bloqueo en el trabajo, no dormiste bien ni comiste, tu estado de ánimo está completamente roto, no importa lo que digan, no entres. Dale a tu cuerpo uno o dos días más de descanso, no perderás nada.

1. Beber abundante agua. En entrenamiento, al menos 1 litro. Aproximadamente 0,04-0,05 x (peso corporal) litros de agua al día. El agua previene la formación de coágulos de sangre, acelera el suministro de nutrientes y oxígeno a los músculos, mejora el paso de los impulsos nerviosos a los músculos.

1. Duerme bien. Trate de dormir al menos 8 horas.

Cómo reducir el dolor después de un entrenamiento

• Masaje. Acelera la sangre en todo el cuerpo, mejora la circulación de nutrientes a las áreas correctas.

• Entrenamiento de recuperación. El punto es utilizar el 50% del peso de trabajo para un gran número de repeticiones (15-20) para impulsar mas sangre en los músculos objetivo para mejorar la nutrición y la recuperación de los músculos esclavizados. Considera que en este entrenamiento estás repitiendo la técnica. Matas varios pájaros de un tiro: entrena el sistema nervioso central para la biomecánica del movimiento, acelera la recuperación de los grupos musculares objetivo, perfecciona tu técnica.

• Enganche. hazlo siempre Al estirar los músculos, aumenta el flujo de sangre en ellos, lo que significa que mejora y acelera el proceso de eliminación de las células dañadas de los músculos.

• Nutrición. Asegúrese de tener suficiente proteína en su dieta. 2-2,5 g por kilogramo de peso corporal. Utilice los BCAA como fuente de aminoácidos simples y como un medio para prevenir el catabolismo. La glutamina también es capaz de suprimir el catabolismo, además, mejora el estado del sistema inmunológico del cuerpo, lo cual es muy importante para una recuperación completa y rápida.

¡Hola! Este artículo está dirigido principalmente a los principiantes en el culturismo. Bien hecho por elegir ir al gimnasio. ¡Genial! ¡Mis felicitaciones para ti! A la mañana siguiente, después de la primera sesión, lo más probable es que te dolieran mucho los músculos. ¿Bien?

Después de completar cada entrenamiento, los culturistas sienten un dolor muscular agradable que pasa muy rápido. Pero, ¿y si te provoca molestias y te impide seguir haciendo ejercicio? En la mayoría de los casos, el dolor fuerte ocurre en principiantes y culturistas que cambiaron el programa o aumentaron la intensidad de las cargas.

Para prevenir o aliviar estos síndromes desagradables, debe comprender el mecanismo de su aparición. Esto es lo que haremos en este artículo.

Causas del dolor

Hay una opinión sobre Efecto positivo la aparición de dolor: esto significa que está en el camino correcto. Pero esto no se aplica a todas las sensaciones dolorosas, porque algunas de ellas son una campana alarmante. ¿Cómo no cometer un error y detener el entrenamiento a tiempo?

Veamos los principales tipos de dolor y por qué aparecen:

PINGING Y ARDOR EN EL ENTRENAMIENTO. A menudo, así es como duelen los músculos después del primer entrenamiento o mientras se trabaja hasta el agotamiento. Dicho dolor es especialmente pronunciado durante el ejercicio anaeróbico, con menos frecuencia durante el entrenamiento cardiovascular. Esto se debe a la acumulación de la deficiencia de oxígeno resultante en los tejidos.

Con un mayor esfuerzo físico, un culturista necesita más energía, se forma por la descomposición de las moléculas de glucógeno (glucosa). Un subproducto de este proceso quimico es ácido láctico. Se elimina de la sangre con el tiempo, pero con la falta de oxígeno, este proceso se ralentiza. Este dolor desaparece aproximadamente una hora después de un entrenamiento.

FUERTE DOLOR PARA EL PRÓXIMO DÍA. Puede ocurrir no solo después de la primera visita al simulador, sino también después de un cambio brusco en el peso de trabajo, la intensidad y la duración de la carga. Además, tal reacción ocurre ante nuevos programas.

Este tipo se conoce comúnmente como "dolor retardado". Los deportistas no deben preocuparse por eso, porque este es el dolor más correcto. Ocurre como resultado de rupturas y microtraumatismos dentro de los músculos, como resultado de lo cual se desarrolla un proceso inflamatorio en ellos.

¿Cuántos días duelen los músculos en este caso? Después de unos días, el dolor cede, los músculos se restauran y se forma una cicatriz en el lugar de la ruptura. Esta es la razón del aumento masa muscular en volumen.

DOLOR FUERTE E INSOPORTABLE. A menudo ocurre justo durante el entrenamiento y se acompaña de pulsaciones dolorosas. Este tipo se considera el más peligroso y requiere el cese inmediato de clases y tratamiento al médico.

Dicho dolor puede ser el resultado de una lesión grave, incluidas dislocaciones, fracturas, esguinces y ligamentos desgarrados. Si se ignora, puede tener graves consecuencias negativas.

DOLOR VARIABLE. Luego se calma, luego estalla con renovado vigor. Tales síntomas indican sobrecarga y fatiga muscular elevada. Esto ocurre a menudo incluso en culturistas experimentados que buscan progresar en un horario apretado. Pero tal comportamiento conduce al agotamiento del cuerpo, una disminución en la elasticidad de los ligamentos y las fibras musculares. También ralentiza el proceso de recuperación muscular después del culturismo.

Ahora volvamos a la pregunta, ¿el dolor post-entrenamiento es bueno o malo? Numerosos estudios en el campo del culturismo afirman que se puede entrenar de forma eficaz y sin molestias en los músculos, si se organiza adecuadamente la rutina diaria del culturista.

También debe tenerse en cuenta que si no tiene absolutamente ninguna sensación en los músculos, incluso fatiga, debe reconsiderar su programa de entrenamiento y la actitud misma hacia el entrenamiento. Tal vez no esté trabajando con toda su fuerza y ​​necesite aumentar o cambiar la carga.

¿Cómo prevenir el dolor muscular?

Si no desea hacer ejercicio una vez y luego sufre de dolor cuando no tiene la fuerza para ir al segundo entrenamiento, debe cuidar la prevención del dolor con anticipación. Esto es mucho más fácil que buscar formas de lidiar con las sensaciones desagradables más adelante.

La primera y principal regla será: ¡no trabaje demasiado! Solo las cargas correctamente calculadas durante un tiempo establecido podrán mantener sus músculos en buena forma, promover su rápida regeneración y crecimiento. Si le resulta difícil, póngase en contacto con un colega experimentado o un entrenador calificado.

Además, muchas personas, incluidos los culturistas, descuidan las reglas de descanso. Una persona necesita suficiente tiempo para dormir, especialmente después de una actividad física intensa, e idealmente debería ser al menos 8 horas, o al menos 6-7.

Esto evitará niveles sanguíneos excesivos, que son el enemigo de aquellos que quieren desarrollar músculo. Debe acostarse a más tardar 10-11 horas. También hacer días de ayuno sin entrenamiento, dando al cuerpo la oportunidad de ganar fuerza para nuevos logros.

Aunque tu objetivo sea puramente subir de peso en el gimnasio, no puedes descuidar el ejercicio aeróbico (saltar la cuerda, correr, donde necesitas “respirar”). Ellos permiten:

• saturar el cuerpo con oxígeno;
• fortalecer el sistema cardiovascular,
• fortalecer ligamentos y articulaciones;
• aumentar la capacidad de trabajo global y el volumen de formación;
• aumentar la resistencia a la fuerza.

Además, tu metabolismo aumentará, la sangre circulará mejor y todo esto ayudará a evitar dolores musculares.

Un papel importante en la vida de un culturista también juega dieta equilibrada. Esto ayuda a saturar el cuerpo con vitaminas, así como con otras sustancias útiles. La comida también es una fuente de energía.

Para reducir la probabilidad de dolor, se deben consumir jugos de frutas y vegetales. El jugo de sandía, uvas y arándanos es muy útil, gracias al aminoácido que contienen, que reduce el dolor.

Es vital beber suficiente agua a lo largo del día. Además, no lo rechaces durante las clases y después de ellas. Esto ayuda a eliminar rápidamente los productos de descomposición del cuerpo, incluido el ácido láctico.

No te olvides de calentar los músculos antes y al final del entrenamiento, así como de los estiramientos. Esto ayuda a reducir la probabilidad de lesiones y dolor. Después del entrenamiento, es recomendable masajear los músculos que trabajan, provocando así el flujo de sangre hacia ellos.

Si tus músculos todavía están muy doloridos y quieres aliviar las molestias, también hay varias formas para ti a continuación.

¿Cómo lidiar con el dolor?

El líder en la lucha contra el dolor post-entrenamiento es el masaje. Es mejor hacerlo con un maestro profesional. Prepárate que al principio solo te traerá malestar, pero después de que el cuerpo se recupere, la fatiga desaparecerá y los músculos serán menos dolorosos.

También puedes hacerte el masaje tú mismo, aunque esto tendrá menos efecto. Muévase de abajo hacia arriba, realizando movimientos de frotamiento y pellizco. Utilice aceites de masaje infundidos con aceites esenciales de lavanda, eucalipto o manzanilla.

Si no puedes soportar el dolor y quieres usar analgésicos pero no sabes qué beber, entonces el siguiente consejo es para ti. Puede tomar medicamentos a base de ibuprofeno o aspirina. Pero esto sólo puede hacerse en casos aislados, porque medicamentos inhibir el proceso de recuperación de las fibras musculares, por lo que el entrenamiento puede resultar ineficaz.

A muchos también les preocupa la pregunta, ¿es posible continuar? Por supuesto que puedes, ¡debes! Si sus músculos no duelen por una lesión, con el tiempo estas sensaciones pasarán.

Entonces, en este artículo, descubrimos cómo aliviar el dolor y de qué proviene. Una comprensión correcta de este problema lo ayudará a evaluar adecuadamente su condición y no tener miedo al dolor después del primer o posterior entrenamiento.

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Con dolor en los músculos, todos los que alguna vez han visitado Gimnasia o gimnasio. Este fenómeno es familiar no solo para los principiantes, sino también para los profesionales, atletas que se dedican a los ejercicios físicos. mayoría tiempo.

El dolor puede aparecer e intensificarse como resultado de un aumento de la carga, un aumento en el peso de las pesas o del equipo deportivo y un cambio en el programa de entrenamiento. Definitivamente se producirá dolor si hubo un largo descanso entre clases o si se realizaron superseries: 2 o más ejercicios seguidos sin descanso.

Causas

¿Por qué duelen los músculos después de un entrenamiento? Esta pregunta se la hacen a menudo al entrenador los principiantes que vienen al gimnasio por primera vez o que solo hacen ejercicio de vez en cuando. Krepatura: el llamado dolor muscular que ocurre varias horas o días después del ejercicio. Existen dos motivos principales para esto: función metabólica y rotura mecánica de las células musculares.

Según estudios realizados por empleados del Instituto de Investigación de la Educación Física y el Deporte, el dolor es consecuencia de la destrucción y microrupturas de las fibras musculares. En una persona que no está preparada, las miofibrillas que proporcionan la contracción muscular tienen diferentes longitudes. Al realizar ejercicios, especialmente durante el entrenamiento de fuerza, se produce una ruptura de miofibrillas cortas.

Si el entrenamiento es regular, las células musculares de la miofibrilla adquieren la misma longitud, por lo que se lesionan en menor medida o no se dañan en absoluto. Con el tiempo, los músculos se acostumbran a las cargas y ya no duelen tanto. Sin embargo, en caso de una pausa en el deporte, se reanuda el proceso de alineación de las miofibrillas y el dolor regresa.

Cabe señalar que, con mayor frecuencia, los músculos comienzan a doler el segundo día, especialmente después del primer entrenamiento. Esto se debe a la microinflamación local en los tejidos, que se reemplazan activamente por nuevas estructuras. Con múltiples lesiones recibidas durante el entrenamiento intensivo, el dolor se observa cada dos días y desaparece solo al final de la semana.

Al final del entrenamiento, la síntesis de proteínas se acelera, el fosfato de creatina se acumula en el tejido muscular y aumenta el nivel y la actividad de las enzimas de la glucólisis, el proceso de oxidación de la glucosa. En las personas que hacen ejercicio sistemáticamente, la glucólisis se produce de forma casi continua y es una fuente de energía y fuerza necesaria para las contracciones musculares completas. Debido a la regularidad de las clases, el agotamiento de la fuente de nutrición y recursos energéticos es muy poco probable.

Junto con el potencial energético de los músculos, aumentan la resistencia, el rendimiento y la fuerza. Y esto ciertamente es bueno, pero hay otra cara de la moneda: una ralentización en la adaptación muscular, o la llamada "meseta de entrenamiento". Este estado típico principalmente de culturistas, powerlifters y aquellos que prefieren entrenar con pesas.

Para superar la meseta de entrenamiento, debe cambiar el plan de entrenamiento, por ejemplo, reduciendo el tiempo entre series o haciendo superseries (varios ejercicios sin descanso). Realizar superseries te permite ejercitar varios grupos musculares en una sola serie.

Dolor muscular, ¿bueno o malo?

Cuando los músculos duelen después de un entrenamiento, es seguro decir que se produce una curación activa de los microtraumas. El cuerpo trata de reparar las fibras musculares dañadas, lo que se evidencia por el dolor.

Sin embargo, el dolor no es un indicador obligatorio de la efectividad de las clases y, en algunos casos, puede indicar patología. La ausencia de dolor no significa la inutilidad de los ejercicios o un programa mal seleccionado. Al mismo tiempo, incluso el dolor muy intenso no siempre es un signo de crecimiento muscular.

La tarea principal del entrenamiento debe ser cargas adecuadas, que se incrementan gradual y sistemáticamente. Puede evaluar la efectividad de las clases cambiando visualmente la configuración del corsé muscular, que se vuelve más grande en volumen.

En promedio, el dolor no dura más de tres días, mientras que su naturaleza puede llamarse moderada. Además, para la mayoría de las personas, el dolor post-entrenamiento es agradable, ya que es comparable a una ligera sensación de fatiga.

Con estiramientos o una ligera carga sobre músculos bien desarrollados, el dolor aumenta ligeramente, sin causar molestias en general. Cuánto durará depende de caracteristicas individuales y experiencia deportiva. Los músculos pueden doler de 1 a 2 días a una semana. En otras palabras, un dolor moderado después de 1 entrenamiento es más bueno que malo.

Pero sucede de otra manera: una persona no preparada excede sus capacidades, "entra en cólera". Esto sucede especialmente a menudo en clases grupales: aquellos que practican durante mucho tiempo casi siempre realizan ejercicios mejor que los principiantes. Una persona que llega a clase por primera vez intenta seguir el ritmo del resto y sobrecarga los músculos. Al día siguiente o dos días después, el principiante "excesivamente trabajado" comienza a experimentar dificultad en cualquier movimiento, ya que le duelen todos los músculos del cuerpo.

La fórmula "Sin dolor, sin crecimiento" es la versión en inglés del proverbio ruso "No puedes sacar un pez de un estanque sin trabajo" y refleja la esencia del proceso de entrenamiento.

Dolor implacable que interfiere con hacer trabajo diario, incluidas las acciones elementales, indica una carga excesiva o demasiado peso de mancuernas, pesas rusas o panqueques. Para evitarlo, se recomienda aumentar la carga suavemente, y luego el aparato musculo-ligamentoso se fortalecerá gradualmente y se acostumbrará.

No es necesario saltarse un entrenamiento si le duelen los músculos. Solo es necesario reducir la carga o el peso a la mitad, y la condición mejorará al final de la lección. Con el número de repeticiones hasta 20, un gran volumen de sangre ingresa a los músculos, lo que mejora la microcirculación y la nutrición, acelera el proceso de recuperación.

Un ejemplo son las sentadillas, que se enfatizaron en el entrenamiento anterior. En dolor severo en las caderas, vale la pena incluir una carrera ligera en el programa, lo que ayudará a calentar los cuádriceps y excluirá las estocadas y las sentadillas.

Así, que sea bueno o malo que haya aparecido el dolor muscular depende de su naturaleza. En dolores agudos la intensidad del entrenamiento debe reducirse temporalmente.

Atención: si los músculos no tienen tiempo de recuperarse, no habrá progreso. También vale la pena señalar que el lema "Sin dolor, sin ganancia" (sin dolor, sin ganancia) conocido por los "siloviks" no funciona en el caso de lesiones.

Lesiones

En daños mecanicos, por ejemplo, estiramiento y ruptura de ligamentos, hay un dolor agudo y adormecedor. Puede aparecer en el momento de la lesión, cuando el músculo se estira demasiado o al día siguiente del entrenamiento. No se puede ignorar tal dolor, y más aún, seguir practicándolo.

Un esguince implica un daño en los tendones y los músculos que acompaña a una serie de síntomas:

• dolor y rigidez de movimientos;
• aumento de la hinchazón y el enrojecimiento;
• la aparición de un hematoma, hematomas.

Con tal lesión, debe dejar de hacer ejercicio de inmediato y asegurarse de que el brazo o la pierna estén lo más inmóviles posible. Una compresa fría o hielo aplicada en los primeros minutos después de una lesión ayuda a reducir la hinchazón y previene la formación de un hematoma extenso. Además, el enfriamiento es un buen analgésico.

Por separado, vale la pena mencionar el dolor durante las repeticiones finales de los ejercicios. Se asemeja a una sensación de ardor y ocurre en la etapa final, cuando se están ejercitando los grupos musculares rectos y rezagados y las fibras lentas. Esto es completamente normal y se debe a la reacción protectora del cuerpo contra la sobrecarga.

Todos los atletas experimentan un dolor ardiente al final de las repeticiones, independientemente del nivel de entrenamiento. El motivo de su aparición es el efecto del ácido láctico sobre los músculos, que llena las células y bloquea el camino de los impulsos nerviosos. Es como resultado de la oxidación muscular que se produce una sensación de ardor característica. Los productos de descomposición del ácido láctico se excretan del cuerpo dentro de la media hora después del final del entrenamiento.

Qué hacer para que los músculos no duelan

Es imposible deshacerse por completo del dolor muscular después de un entrenamiento, pero hay formas de reducir su intensidad. Si el dolor es causado por la acumulación de ácido láctico, entonces mejor solución serán ejercicios de calentamiento. Esto ayudará a eliminar rápidamente el ácido de los tejidos y mejorará la circulación sanguínea. Por ejemplo, el dolor de pantorrilla se puede aliviar caminando o montando en bicicleta.

Un buen efecto relajante lo da un baño con agua caliente, al que se le puede añadir sal marina, extracto de coníferas o decocción de hierbas de manzanilla, salvia. El procedimiento se realiza mejor inmediatamente después de un entrenamiento, especialmente si fue agotador. Una ducha de contraste no traerá menos beneficios.

Correcto régimen de bebida es de gran importancia en cualquier deporte. Necesitas beber tanto durante el entrenamiento como después. El flujo constante de líquido en el cuerpo mantiene el funcionamiento de las articulaciones, los músculos y los riñones en el nivel adecuado. Además, el ácido láctico se excreta del cuerpo mucho más rápido.

Para no tener que quitar el dolor después de la clase, se recomienda hacer un calentamiento y un enganche. Esto significa que antes de realizar el bloque principal de ejercicios, es necesario preparar cuidadosamente los músculos y calentarlos. Y al final, haz algunos ejercicios de estiramiento y relajación.

Cuando recives ducha de contraste no se recomienda calentar o enfriar demasiado el agua; el contraste debe ser mínimo, de lo contrario, en lugar de un efecto relajante, el cuerpo sufre un estrés adicional

La principal condición para la eficacia de la formación es el cumplimiento técnica correcta. Idealmente, todo el proceso de entrenamiento debe estar bajo el control del entrenador, de lo contrario, debe controlar todos los movimientos por su cuenta, evitando errores técnicos.

Vale la pena señalar que no se recomienda categóricamente practicar con el estómago vacío o, por el contrario, después de una comida abundante. En Sentirse mal o comenzando un resfriado, lo mejor es saltarse el entrenamiento.

Una dieta equilibrada es una parte esencial educación Física, ya que con la falta de ciertas sustancias es extremadamente difícil lograr altos resultados y evitar el dolor muscular. La dieta debe estar presente en cantidades suficientes de proteínas, carbohidratos, verduras, frutas y verduras.

Puede aliviar el dolor con la ayuda de un masaje, que lo realiza un especialista o usted mismo, en casa. Un baño o sauna también puede aliviar el dolor.

Medicamentos para el dolor muscular

Si las sensaciones son tan dolorosas que son difíciles de soportar, se utilizan medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) a base de ibuprofeno o aspirina común. Deben tomarse solo en casos extremos, ya que los AINE tienen un efecto tóxico sobre tracto gastrointestinal y puede retrasar los procesos de recuperación.

EN medicina deportiva ampliamente utilizado varios complejos vitamínicos, ayudando a reponer la energía perdida y apoyar el cuerpo durante el esfuerzo físico intenso.

Además, tomar multivitaminas reduce significativamente el dolor en los músculos. Los más populares son:

• Aerovit (vitaminas + calcio y rutina);
• Decamevit (todo el grupo de vitaminas B + ácido fólico);
• Undevit (vitaminas B, C, A, P, E + ácido fólico);
• glutamevit (vitaminas + ácido glutámico y fólico, hierro, cobre, potasio, calcio y rutina);
• Vitamina B;
• ácido ascórbico (vitamina C);
• vitamina e

Los complejos vitamínicos anteriores son fármacos de acción plástica. Aceleran la formación de proteínas, restauran las células y mejoran el metabolismo intracelular. Agentes como el orotato de potasio, la riboxina, la cocarboxilasa (coenzima de la vitamina B), la cobamamida, la carnitina, la inosina, la lipocerebrina y la lecitina de plata poseen un efecto más pronunciado.

Los antihipoxantes y antioxidantes ayudarán a evitar la debilidad y la fatiga excesiva después del entrenamiento.

Las drogas energéticas se utilizan para activar todos los órganos importantes y sistemas y aumentar la resistencia del cuerpo a la deficiencia de oxígeno. Estos son Asparkam, Panangin, Gluconato y Glicerofosfato de Calcio, Ácido Glutámico y Metionina.

Los preparados del grupo de los adaptógenos tienen un poderoso efecto fortalecedor, que son especialmente efectivos en un clima inestable y están indicados para personas que experimentan alta ejercicio físico. Están hechos exclusivamente de productos naturales- ginseng, eleutherococcus, aralia, momia, zamanihi, etc. Puede beber dicho medicamento solo por la mañana para no perturbar las fases naturales del sueño nocturno.

Agentes tópicos - ungüentos, cremas y geles

Puede eliminar el dolor muscular con la ayuda de ungüentos de calentamiento y antiinflamatorios. Debe recordarse que los ungüentos o geles con componentes de calentamiento no se pueden usar en el primer o segundo día después de las lesiones. Los analgésicos o medicamentos antiinflamatorios se pueden aplicar a la piel solo en ausencia de heridas abiertas.

En la mayoría de los casos, los ungüentos hacen un excelente trabajo con el dolor posterior al entrenamiento, eliminando la necesidad de tomar pastillas. Si los músculos están doloridos, puede tratarlos con uno de los siguientes remedios:

• apizartrón;
• viprosal;
• gimnastogal;
• pomada de heparina;
• pomada de trementina;
• menovazina;
• Finalgón;
• Nicoflex;
• Gevkamen.

En conclusión, se debe decir que todas las personas reaccionan de manera diferente a las cargas deportivas. Algunos músculos duelen después de cada sesión, mientras que otros casi nunca se quejan de dolor. Además, a veces los efectos del entrenamiento intenso se recuerdan solo con fatiga leve, mientras que varios ejercicios simples puede causar dolor severo y prolongado.

También vale la pena señalar que si se observan todas las reglas: la técnica correcta, la nutrición normal y el régimen de agua, un plan de entrenamiento bien diseñado, la salud y el crecimiento muscular excelentes están casi garantizados.

El final de cada entrenamiento trae no solo una sensación de autosatisfacción, sino también dolor muscular. Ella es completamente diferente. Se puede sentir tanto fatiga agradable como dolor doloroso, lo que no permite que los tejidos musculares se contraigan por completo. Para comprender por qué sucede esto, debe observar más de cerca cómo actúan las cargas sobre los músculos. Gracias a la comprensión del origen del dolor después del entrenamiento, puede minimizar y amortiguar esta sensación no siempre agradable.

La mayoría de las veces, los principiantes y los atletas experimentan un fuerte dolor después de una larga pausa en el entrenamiento o al cambiar de un programa a otro. Todos quieren no sufrir dolor, pero esta consecuencia solo se puede evitar cuando hay una idea clara de por qué aparece el dolor.

El dolor es un reflejo del proceso durante el cual se destruyen las estructuras musculares. Según un estudio de Sterlig y Morozov, la ejecución ejercicio desplaza las miofibrillas de las fibras musculares, las mitocondrias se desintegran, lo que provoca un aumento en el nivel de leucocitos en la sangre. Una condición similar ocurre con lesiones, inflamaciones, infecciones.

Como resultado de la destrucción de las fibras del tejido muscular, se forman fragmentos de proteínas de moléculas y se activan las células que digieren los tejidos dañados, que se denominan fagocitos y lisosomas. Segregan productos que causan dolor. Las fibras musculares, al descomponerse, forman satélites, que son células que provocan la producción de proteínas por parte de los tejidos.

Hay otro hecho que no genera dudas, y es que las sensaciones dolorosas durante el culturismo se sienten especialmente agudas solo después de los primeros entrenamientos, y luego, cuando se vuelven regulares, casi ya no se sienten. Si se hace una pausa larga en las clases, luego vuelven a aparecer.

Cuando se completa el entrenamiento, la producción de proteínas se acelera en el cuerpo, lo que conduce a la acumulación de fosfato de creatina en los tejidos musculares, lo que aumenta el nivel y la activación de las enzimas de la glucólisis. Este proceso se vuelve mucho más eficiente con el tiempo y, por lo tanto, se produce la oxidación, que es la fuente de energía para las contracciones musculares. La cantidad de entrenamiento es la razón por la que el agotamiento de la fuente de suministro de recursos energéticos para los músculos se vuelve casi imposible.

Gracias a entrenamientos regulares, aumenta el potencial energético de los músculos y, en consecuencia, los indicadores de rendimiento con fuerza. Por otro lado, hay una reducción en el estrés aplicado y el impacto del entrenamiento. Reacción se convierte en que la adaptación muscular se ralentiza. Este fenómeno se denomina meseta de entrenamiento, cuando para lograr un gran avance, es necesario cambiar la carga y los factores de entrenamiento, cambiando las divisiones, el tiempo de descanso entre series, los ejercicios realizados con superseries, caídas, etc. en.

Tipos de dolor muscular

Hay varios tipos de dolor que ocurren después de cada entrenamiento.

Comienza a sentirse en los músculos a la mañana siguiente después del entrenamiento de fuerza. Los músculos se vuelven viscosos, algodonosos, hinchados y llenos cuando se realiza cualquier acción a través del grupo muscular involucrado en el entrenamiento. Una agradable sensación de fatiga y dolor casi imperceptible, que aumenta si los músculos se estiran o contraen.

El dolor continúa durante varios días. Esto es evidencia de que han aparecido microtraumatismos en los tejidos musculares y comienza el proceso de recuperación, acompañado de la formación de nuevas estructuras.

demorado

Aparece dos o tres días después de finalizar el entrenamiento. Si los músculos se estiran o contraen, entonces se vuelve fuerte. Ocurre con mayor frecuencia después de cambios en el programa de capacitación, un largo descanso en las clases y también en principiantes.

El dolor severo e incesante es evidencia de que la carga es demasiado excesiva, los pesos se toman demasiado grandes. Se recomienda aumentar la carga gradualmente. Esto permite que las articulaciones, los músculos, los ligamentos, los nervios sistema central fortalecerse y acostumbrarse.

Cuando, antes del siguiente entrenamiento, los músculos aún no han tenido tiempo de recuperarse por completo, es decir, siguen doliendo, se debe realizar una sesión reparadora. No es necesario cambiar los ejercicios, pero los pesos se reducen a la mitad, en un 50 por ciento. Si haces series de 15 a 20 repeticiones cada una, entonces el músculo dañado recibirá una gran cantidad de sangre, lo que mejora la circulación y les proporciona nutrientes que contribuyen al proceso de recuperación.

Puede ser agobiante y agudo, ocurriendo tanto al día siguiente como inmediatamente después de la clase. No te permite hacer ningún ejercicio, porque el dolor es bastante fuerte. Las lesiones, por regla general, ocurren cuando los pesos se llevan al límite máximo y el calentamiento se realiza en un tiempo mínimo.

El dolor de ligamentos o articulaciones no es normal. Por lo tanto, se recomienda dejar de hacer el ejercicio por completo hasta que pueda averiguar la razón exacta por la que se produce el dolor. Puede deberse a que la lesión no se ha curado por completo, la técnica de ejecución es incorrecta, el simulador no está configurado para parámetros antropométricos personales, etc.

Otro tipo de dolor muscular post-entrenamiento es la sensación de ardor durante las repeticiones finales en varios ejercicios. Este es el resultado de la oxidación de los tejidos musculares por el ácido láctico. Rellena las células musculares y no impulso nervioso pasar, lo que provoca una sensación de ardor.

Esta sensación es absolutamente normal, es una respuesta del cuerpo, que lo protege de la sobrecarga. Los productos de desecho del ácido láctico se excretan aproximadamente 20 o máximo 30 minutos después de finalizar el entrenamiento.

Los objetivos de entrenamiento a menudo conducen a la necesidad de entrenar con una sensación de ardor, es decir, para grupos musculares rezagados, lentos y rectos.

Los músculos duelen después del entrenamiento, ¿es esto una mala o una buena señal?

El dolor muscular es un signo opcional de un aumento de la masa muscular, pero confirman que durante el entrenamiento se destruyen estructuras musculares y se forman lesiones microscópicas, lo que significa que comienza el proceso de tratamiento y la formación de nuevos tejidos estructurales.

El éxito del entrenamiento no se mide por el dolor. La ausencia de este sentimiento no significa que la sesión haya sido ineficaz. Contreras y Schoenfeld - exploradores americanos este proceso, - dicen que experimentar dolor después del entrenamiento no siempre es una señal de que los músculos están creciendo.

El objetivo principal de cada entrenamiento debe ser no obtener sensación de dolor, sino la progresión de las cargas recibidas. La efectividad del entrenamiento no se evidencia por el dolor, sino por un aumento en la circunferencia y el volumen de los músculos, así como en una comparación del físico antes y después del entrenamiento.

Es casi imposible no sentir el dolor muscular por completo. Cuando aumenta el entrenamiento, se vuelve menos pronunciado. Hay varios puntos importantes, lo que le permite participar de manera efectiva, pero sentirse excepcionalmente agradable, pero sin dolor ni dolor punzante:

1. Las cargas deben progresar. Por lo tanto, solo se agrega una pequeña cantidad de peso al peso semanalmente. Si está haciendo un press de banca con una barra, la adición óptima sería de 2,5 a 5 kg por semana. Después de aumentar el peso, debe dominar la técnica de ejecución, mantener un número determinado de conjuntos y enfoques, y luego proceder a agregar pesos.
2. La técnica de ejecución debe ser dominada a la perfección. Puedes contactar con el entrenador o con alguien que sepa. Si esto no es posible, siempre puede encontrar información sobre cómo hacer este o aquel ejercicio.
3. Asegúrate de hacer un entrenamiento. Es una parte integral del comienzo del entrenamiento, incluye una gama completa de movimientos para todo el cuerpo, así como la preparación para el próximo entrenamiento. Si está haciendo un press de banca, realice de 2 a 3 series de calentamiento con pesos bajos y una pequeña cantidad de repeticiones. Esto proporcionará un torrente de sangre a los músculos y establecerá una conexión con el sistema nervioso.
4. No entrenes cansado. Un gran número de trabajo, falta de sueño, Mal humor y la incapacidad de comer bien durante el día es una buena razón para dejar de entrenar para no exponer su cuerpo a un estrés adicional.
5. Observar el régimen de bebida. Debes beber al menos un litro de agua durante la clase. Tarifa diaria el líquido consumido es 0,04-0,05 * peso propio. Gracias al agua, la sangre no se espesa, se acelera el aporte de oxígeno y nutrientes, y mejora el paso de los impulsos nerviosos a los tejidos musculares.
6. Intenta dormir bien. Lo mejor es dormir al menos 8 horas.

Para reducir el dolor, debe recurrir a los siguientes métodos:

• Masaje. Le permite dispersar la sangre por todo el cuerpo, para asegurar el flujo de nutrientes a las áreas deseadas.
• Actividad reparadora. Dicho entrenamiento implica usar el 50% de los pesos de trabajo habituales con 15-20 repeticiones por serie, lo que proporciona flujo sanguíneo a los músculos. Reciben nutrientes y se recuperan más rápido. El significado de tales ejercicios no es solo reducir el dolor, sino también repetir la técnica de los movimientos, perfeccionando sus habilidades.
• Enganche. Debido al estiramiento muscular, aumenta el flujo sanguíneo, lo que aumenta y acelera el proceso de eliminación de las células dañadas y, en consecuencia, reduce el dolor.
• Nutrición apropiada. Una gran cantidad de proteínas debe estar presente en la dieta, cuya cantidad es de 2 a 2,5 g por 1 kg de su propio peso. Para prevenir el catabolismo, obtenga aminoácidos simples, debe tomar BCAA. Esto también se aplica a la glutamina, que también fortalece sistema inmunitario, que ayuda a acelerar la recuperación total del organismo. La suplementación con creatina le permite aumentar la resistencia y la fuerza del tejido muscular al aumentar la concentración de fosfato de creatina.
• que tengas un buen descanso. Si hay dolor que interfiere con el ejercicio, debe tomar un descanso de 2 a 5 días. Esto le permitirá recuperarse por completo y comenzar a hacer ejercicio con vigor renovado.

Junto con estos métodos, puede recurrir al endurecimiento, visitar un baño, una sauna, usar un ungüento de calentamiento, etc. Estos métodos conducen a una mejor circulación sanguínea en las estructuras dañadas, lo que permite que los músculos se recuperen mucho más rápido.

resumiendo

El dolor después del entrenamiento es una señal segura de que los músculos están adoloridos, lo que significa que se han recibido microtraumatismos, que son evidencia de que las clases fueron efectivas. Lo principal es poder distinguir entre el dolor bueno y el malo. No hay que tenerle miedo, pero es necesario dar a los músculos para que descansen y se recuperen. De lo contrario, no habrá resultado positivo del entrenamiento.