Tirando hacia arriba en la barra horizontal de cero a buen desempeño. Todo tipo de pull-ups en la barra horizontal

La dominada con barra se considera el ejercicio de fuerza con barra más versátil, ya que ningún otro ejercicio de fuerza con barra desarrolla tanta fuerza y ​​estado físico en el cuerpo.

Levantando la barra horizontal y realizando combinaciones, puedes bombear perfectamente tus antebrazos, bíceps, espalda y abdominales. Durante los pull-ups, trabajas con tu peso y, por lo tanto, se desarrolla una cierta fuerza y ​​​​fuerza de agarre. A pesar de que todo el mundo sabe levantar, los que hacen la barra horizontal durante mucho tiempo saben levantar técnicamente correctamente, sin mencionar el hecho de que tienen una excelente forma física y físico.

Para aquellos que quieran ejercitarse adecuadamente en la barra horizontal, será interesante revisar la siguiente información sobre los fundamentos de la técnica de dominadas en la barra horizontal. Naturalmente, muchas personas saben cómo levantarse, pero no todos pueden hacerlo técnicamente correctamente. Para levantarse correctamente, debe realizar una cierta técnica de acción. Si su objetivo es precisamente bombear los músculos, entonces no debería estar persiguiendo gran cantidad dominadas, realizándolas de alguna manera, pero por el contrario, es mejor hacer menos, pero dominadas técnicamente correctas y no contraerse hacia arriba y hacia abajo.

1. Antes de comenzar a detenerse, debe tomar posicion correcta en la barra horizontal. Aquí, el agarre no es importante en absoluto, ya que debe ser desarrollado por cada uno individualmente. La posición de las piernas juega un papel importante aquí, deben doblarse en un ángulo de 90 grados y cruzarse entre sí. Esta posición elimina los tirones de las piernas y hace que colgar sea más conveniente para levantar barras horizontales más altas.
2. Es importante no contraerse en la barra horizontal, sino colgar de manera uniforme, y tampoco ayudar a las piernas o la pelvis a levantar el cuerpo, es decir, tirar hacia arriba exclusivamente. propia fuerza músculos de la espalda y los brazos.
3. No se apresure a hacer pull-ups rápidamente (con la excepción de pull-ups "para fuerza" o "para masa"). Recuerde, cuanto más lento, mejor, porque está tensando los músculos correctos y no solo contrayéndolos.
4. Si es posible, es mejor mantener el grupo muscular bombeado constantemente en tensión, tanto durante el pull-up como durante el descenso del cuerpo.
5. Trate de usar el correcto técnica de respiración durante tus ejercicios: Al principio de la dominada, inhala, al final de la dominada, exhala.

Al tirar hacia arriba de la barra horizontal, utilice la técnica de dominadas de "fuerza" o la técnica de "tiradas masivas".

Levanta a todos formas posibles, utilizando un agarre ancho, medio y estrecho. Para distribuir uniformemente la carga de los músculos necesarios, durante los pull-ups, es necesario usar todos estos tipos de agarres.

Entonces, los siguientes tipos de posiciones de las manos se distinguen en ancho, en la barra transversal:

1. Dominadas con agarre ancho;
2. Dominadas con agarre medio;
3. Dominadas con agarre estrecho.

Dominadas con agarre estrecho. Las dominadas con agarre cerrado son aquellos agarres en los que las manos están a una distancia mínima entre sí. En este caso, la carga principal de la técnica de dominadas recae sobre los músculos del antebrazo y el bíceps. Por lo tanto, con la ayuda de sus manos, levanta su peso y, en este momento, los músculos de la espalda prácticamente no funcionan.

Dominadas con agarre medio. Las dominadas con agarre medio son agarres en los que las manos están en la barra separadas aproximadamente al ancho de los hombros. En este caso, la carga principal de la técnica de dominadas se distribuye uniformemente en los músculos de la espalda y los brazos. Por lo tanto, el agarre promedio es el llamado. La "media dorada" de la técnica pull-up en la barra horizontal.

Dominadas con agarre ancho. Las dominadas con agarre ancho son aquellos agarres en los que tus manos están a la máxima distancia entre sí. En este caso, la carga principal de la técnica de dominadas recae sobre los músculos de la espalda. Por lo tanto, es importante recordar que su pulgar no debe enrollarse alrededor de la barra transversal. Esta acción eliminará la carga sobre los músculos del antebrazo, pero permitirá en su totalidad trabaja tu espalda.

Pull-ups en la barra horizontal "para fuerza" y "para masa". Tirando hacia arriba de la barra horizontal, el énfasis principal de la técnica de dominadas se puede hacer en el desarrollo de la fuerza muscular, así como en el aumento de su masa.

Antes de comenzar a realizar dichos ejercicios, es importante familiarizarse con la estructura básica de los ejercicios en la barra horizontal.

Durante el pull-up, se realizan dos fases consecutivas. La primera es cuando levantas tu propio cuerpo, y la segunda es cuando lo bajas. Estas dos fases se denominan fase de ejercicio positivo y fase de ejercicio negativo.

• La fase positiva ocurre cuando levantas tu propio cuerpo, otro peso, una barra o mancuernas.
• La fase negativa ocurre cuando bajas tu cuerpo en consecuencia durante el ejercicio.

Este es el secreto principal. Pero, si prefiere concentrarse en la "fuerza" durante las dominadas, en este caso, Debes:

1. Levante lentamente su cuerpo y luego bájelo rápidamente, cronometrando de esta manera: 3 segundos para el ascenso y 1 segundo para el descenso.
2. Aumenta el número de repeticiones y acercamientos durante el ejercicio, ya que al aumentar el número de dominadas tu fuerza aumenta.
3. Es importante mantener los músculos en tensión constante mientras se levanta. Pero, si desea aumentar la fuerza y ​​​​la masa por igual, debe mantener los músculos en tensión constante incluso durante el descenso del cuerpo.
4. Reduzca gradualmente el descanso entre series a 2 minutos.
5. Es importante hacer la “escalera” al menos una vez a la semana el máximo número de veces posible.

"Escalera" o, como también se le llama, "Pirámide" es una especie de juego. Durante el juego, como regla, use una barra o barras horizontales. Puede haber de 2 a 10 jugadores al mismo tiempo, los participantes deben levantarse de 1 a 10 veces y viceversa. Primero, los jugadores sacan 1, luego 2, luego 3, y así sucesivamente, hasta 10, y luego viceversa, primero 10 veces, luego 9, y así sucesivamente, hasta 1. Si alguien no puede continuar el ejercicio en un cierta etapa - Está fuera del juego. Como resultado, debe haber un ganador. El juego "escalera" está diseñado para desarrollar el espíritu de competencia, desarrolla perfectamente la fuerza. Así como el alivio durante los pull-ups en la barra horizontal.

En el caso de que prefiera centrarse en la "masa", mientras tira hacia arriba de la barra horizontal, debe recordar lo siguiente:

1. Es suficiente levantar rápidamente el cuerpo durante el ejercicio y luego bajarlo lentamente, cronometrando de esta manera: 1 segundo para la subida y 3 segundos para la bajada.
2. Es importante no aumentar el número de repeticiones y enfoques durante el ejercicio, por ejemplo, hacer solo 4 series de 10 veces.
3. Es importante concentrarse en la fase Negativa del ejercicio y mantener constantemente los músculos en máxima tensión.
4. Puedes aumentar el tiempo de descanso entre series hasta 3 minutos.
5. Recuerde que después de los ejercicios, debe permitir que los músculos descansen y reponer el suministro de energía gastado con una buena nutrición.

Dominadas con pesas. A menudo se hace la pregunta: “¿Es necesario levantar la barra horizontal con pesas? Si es así, ¿a partir de qué período de tiempo se debe hacer esto?

Hoy, gracias a la Internet global, puedes encontrar un gran número de artículos en los que está escrito que los "principiantes" necesitan literalmente levantarse de inmediato usando peso adicional. Pero tal opinión es errónea. Los "principiantes" en ningún caso deben usar pesas durante las dominadas inmediatamente.

De acuerdo en que hay pocos principiantes que estén familiarizados con técnica correcta pull-ups en la barra horizontal, y se les aconseja inmediatamente que se levanten con pesas. Incluso suena bastante estúpido. Es importante recordar solo una regla simple para la práctica correcta de cualquier deporte: comience siempre con lo básico y con lo más simple. Por lo tanto, los principiantes primero deben aprender cómo levantar técnicamente la barra horizontal, ya que su propio peso es suficiente para que se desarrollen bien, y solo entonces se pueden usar pesos durante las dominadas.

Para aquellos que han estado tirando de la barra horizontal durante mucho tiempo y, por lo tanto, ya tienen la experiencia, el conocimiento y la técnica necesarios, las dominadas con pesas son simplemente necesarias. Se levantan con peso adicional principalmente para evitar el "estancamiento" y una explosión de "poder y masa". Pero incluso si ya no es un principiante, no debe cargar todo lo que tiene a mano, pero es importante agregar gradualmente el peso deseado.

Además, es importante tener en cuenta que las mochilas ordinarias con cualquier carga pueden servir como agentes de peso durante las dominadas en la barra horizontal. No solo son muy cómodos de usar, sino que además no crean molestias como, por ejemplo, los cinturones con pesas. También durante el entrenamiento, puede usar pesas especiales en las piernas, con barras de "plomo" en el interior.

Al arrancar, es importante recordar lo siguiente:

1. Si hoy estás en muy buena forma, empieza con una semana factible para ti, por ejemplo, a partir del día 15;
2. Si está físicamente muy cansado, salte este día de entrenamiento o entrene en un modo relajado;
3. Usa tu música favorita que te da fuerza;
4. Entrena 6 días a la semana, dejando 1 día para descansar;
5. El tiempo de descanso entre series es de 2 minutos, aunque puede ser menos;
6. No haga ejercicio durante una lesión o enfermedad;
7. Ir a través de programas de formación con regularidad;
8. No uses idiotas;
9. Controla el descenso del cuerpo y cada pull-up;
10. Use un agarre cómodo y seguro;
11. Cuida tu respiración.

Para aprender a levantar correctamente la barra horizontal, debe dominar materiales teóricos y empieza a practicar de inmediato. Al principio será muy difícil, pero poco a poco irá aumentando la fuerza de los músculos y la persona podrá hacer muchas flexiones sin sentirse agobiada.

Incluso si el atleta tiene bien desarrollados los músculos del pecho, los abdominales, los hombros y la espalda, es posible que durante la primera aproximación a la barra horizontal, no pueda levantarse más de 2 a 5 veces.

Sin embargo, para que sea más fácil levantarse, será útil ejercitar algunos grupos de músculos con anticipación. Un excelente ejercicio de "calentamiento" en vísperas de dominadas: flexiones.

Los pull-ups le dan al atleta una gran oportunidad para mejorar la figura, haciendo que muchos músculos se vuelvan más prominentes y secos. Antes de pasar a mejorar la técnica, debe aumentar la cantidad de dominadas realizadas.

En el futuro, el atleta podrá trabajar con pesas o incluso levantar un brazo.

En primer lugar, las dominadas requieren una barra horizontal. Este sencillo equipamiento deportivo se puede instalar en casa, entonces no tienes que ir al estadio o al gimnasio. El travesaño está instalado en la puerta. Pero sigue siendo preferible entrenar al aire libre.

Donde empezar

Los principiantes deben usar una técnica especial llamada "repeticiones negativas". La esencia de esta técnica es que el atleta necesita tomar una posición como si ya se hubiera levantado. Es decir, coloque una silla en la barra horizontal, párese sobre ella y gane un punto de apoyo en la siguiente posición: las manos sostienen la barra transversal, la barbilla se encuentra sobre la barra horizontal.

Entonces, después de colgar de esta manera en la barra horizontal, debe comenzar a bajar, lo más lentamente posible. Después de haber caído hasta el final, debe pararse nuevamente en una silla y repetir todo desde el principio. Un principiante necesita hacer "repeticiones negativas" hasta que aprenda a resistir la gravedad. Sin embargo, al principio, no deberías hacer más de 5-7 repeticiones. Después de un breve descanso, puede comenzar de nuevo el ejercicio. En total, es suficiente hacer tres enfoques.

Para aquellos que no pueden levantarse ni una sola vez, los expertos recomiendan etapa inicial Trabaje con un compañero que ayudará a la persona por detrás. Al mismo tiempo, uno no puede confiar completamente en un socio, y la mayoría esfuerzo para hacerlo usted mismo.

¿Con qué frecuencia debe entrenar y cuántas repeticiones debe hacer?

No es en absoluto necesario entrenar todos los días: así los músculos no podrán recuperarse. Lo mejor es entrenar con pull-ups dos o tres veces por semana. Si después de entrenar los músculos le duelen demasiado, puede descansar de cinco a siete días.

Si una persona sabe cómo levantarse de 3 a 5 veces, también le será útil hacer "repeticiones negativas". En total, haz tres aproximaciones, agarrando el travesaño con un agarre directo. En el primer enfoque, debe levantarse tanto como sea posible, "hasta el final". Para el segundo y tercer set, usa "repeticiones negativas" con un número igual al número máximo de dominadas que eres capaz de hacer. No debe exagerar con las "repeticiones negativas": puede sobreentrenar y el sobreentrenamiento no conduce al progreso.

Para aquellos que pueden levantarse 7-8 veces, no se necesitan "repeticiones negativas". En general, los expertos en fitness no recomiendan hacer dominadas más de 7 u 8 veces. Tirando hacia arriba 8 veces, una persona desarrolla fuerza. Las repeticiones por encima de esta cantidad están destinadas a la resistencia.

Es mejor hacer el 70% del número máximo de dominadas posibles. Aumente gradualmente el número de enfoques a cinco. Se pueden utilizar varias técnicas de dominadas.

varias tecnicas

En la mayoría de los casos, se usa un agarre directo para dominadas, pero también es aceptable un agarre inverso (cuando el atleta toma la barra horizontal desde abajo con las manos). Agarre combinado: cuando una mano tiene un agarre inverso y la otra, directo. El cuerpo con empuñadura combinada se encuentra en el travesaño.

Formar a la prensa y Musculos pectorales Ayudan las dominadas “angulares”, es decir, las dominadas con las piernas estiradas y situadas a la altura del pecho. Si surgen dificultades con este ejercicio, significa que los músculos abdominales están poco desarrollados en una persona y necesitan fortalecerse.

Para aquellos que han aprendido a levantarse más de 15 veces, pueden intentar trabajar con pesas: peso adicional. Después de todo, tirando hacia arriba solo con su propio peso, una persona "congela" el progreso en algún nivel. Para pesar, puede usar un cinturón especial o poner una mochila con algo pesado en la espalda (por ejemplo, 5-6 libros gruesos). Algunos atletas le piden a alguien que los cuelgue durante las dominadas.

Las dominadas con un brazo son uno de los tipos de ejercicios más difíciles utilizados por las personas. Dichos pull-ups solo se pueden realizar después de que el atleta aprenda a levantarse. de la manera habitual más de 20 veces. El ejercicio es peligroso para los ligamentos, por lo que debe tener el mayor cuidado posible.

Debe comenzar a dominar la técnica de dominadas en una mano desde el momento en que, al levantar, la segunda mano necesariamente se sujeta a la muñeca de la mano que trabaja. A medida que entrena, la segunda mano se transfiere al antebrazo, al bíceps y finalmente al hombro. Para dominadas en un brazo, 3-4 repeticiones son suficientes. Deben evitarse los movimientos bruscos durante el ejercicio, escuchar atentamente el dolor.

¿Qué músculos se balancean al tirar hacia arriba?

A diferentes tipos Los pull-ups son músculos cargados y diferentes, sin embargo, en general, el ejercicio que más desarrolla es el pecho, la espalda, los brazos y los hombros. Analicemos por separado qué grupo muscular se trabaja con uno u otro tipo de dominadas.

Agarre recto

La forma tradicional de pull-ups, que practican no solo los atletas, sino también los escolares en las clases de educación física. El énfasis de la dominada con agarre recto está en los músculos de la espalda, así como en los flexores del antebrazo, además, el ejercicio trabaja los tríceps, los músculos de los hombros y los bíceps.

Para realizar este ejercicio correctamente, debe agarrar la barra con un agarre directo (regular). Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros. Cuélgate de la barra horizontal, arqueando ligeramente la espalda y cruzando las piernas. Doblando los omóplatos, debe comenzar a levantarse, tocando el travesaño con el pecho, alcanzando el punto más bajo, debe intentar extender los brazos por completo.

Descubre lo genial que eres en pull-ups:

Agarre inverso medio

Este tipo de dominadas es ligeramente más ligero que las dominadas con agarre recto. En general, para los atletas principiantes, es preferible un agarre inverso. El hecho es que para los principiantes, los músculos de los brazos se desarrollan algo más fuertes que los músculos de los hombros, es decir, los bíceps se enfatizan cuando se levanta con un agarre inverso promedio. El ejercicio también trabaja los músculos anchos de la espalda.

Para realizar el ejercicio correctamente, debe agarrar el travesaño, girar las palmas hacia usted y mantener las manos separadas al ancho de los hombros. Al tirar hacia arriba, lleve los hombros un poco hacia atrás.

Amplio agarre al pecho

Quizás lo más vista útil dominadas, pero al mismo tiempo, las más difíciles. Es bastante raro ver a alguien tirando hacia arriba con un agarre amplio en el pecho.

El énfasis está en el dorsal ancho (su parte superior), los músculos redondos emparejados y los músculos trapecios.

Para realizar un agarre amplio en el pecho, debe colgarse de la barra horizontal, separando los brazos lo más posible. Los pulgares deben estar por encima de la barra.

Tratando de no forzar los bíceps, debe comenzar a tirar hacia arriba de la barra horizontal para tocarla con el pecho. Mire al tirar solo hacia arriba, la espalda debe estar curvada.

Empuñadura de cabeza ancha

Dominadas extremadamente duras. Este ejercicio definitivamente no es adecuado para principiantes. Sí, y un atleta experimentado, antes de realizar un agarre amplio en la cabeza, debe calentar adecuadamente las articulaciones de los hombros.

El énfasis principal al realizar este ejercicio está en los músculos redondos emparejados, la parte media del dorsal ancho y los músculos trapecios.

El ancho de agarre es el doble de ancho que los hombros. Las piernas se estiran, se mantienen lo más rectas posible. Al tirar hacia arriba, no debe doblar la espalda, los codos deben mirar hacia abajo. Debe levantarse sin sacudidas, lo más suavemente posible. El atleta pone su cabeza detrás de la barra horizontal para que la parte posterior de la cabeza toque la barra transversal.

Empuñadura estrecha y recta

Este tipo de pull-up es ideal para personas que sufren de poca movilidad de las muñecas articulares. El agarre estrecho y recto trabaja perfectamente el serrato, el dorsal ancho (parte inferior) y los músculos de los hombros.

Para realizar el ejercicio, debe colgarse de la barra horizontal, manteniendo las manos tan cerca una de la otra que pulgares tocado. Después de doblarse por la espalda, puede comenzar a levantarse, tratando de tocar la barra transversal con el cofre en el punto superior. Para bajar, como en todos los demás tipos de pull-ups, debe ser hasta el final.

Agarre inverso estrecho

Este pull-up se realiza para maximizar el desarrollo del dorsal ancho y el bíceps.

El atleta toma el travesaño con agarre inverso, colocando las manos de manera que se toquen. Al tirar hacia arriba, debe girar Atención especial para tirar de los hombros hacia atrás. Los omóplatos deben estar en contacto durante el ejercicio. En el punto superior, debe doblar la espalda tanto como sea posible e intentar tocar la barra horizontal con los músculos del pecho.

Como sabes, el deporte requiere un entrenamiento sistemático. Solo en este caso llegará el éxito. Habiendo comenzado a levantarse, debe continuar, a pesar de la resistencia del cuerpo. Solo en este caso es posible lograr resultados positivos.

Influencia del agarre y la posición de la mano en la actividad muscular

Teniendo en cuenta que se pueden realizar dominadas diferentes caminos, surge la pregunta sobre la diferencia en la actividad muscular durante la ejecución de uno u otro método. El ejercicio se comparó con el agarre habitual (directo), inverso y "perfecto" (representa un pull-up en dos manijas capaces de girar 360 grados).

Los siguientes puntos fueron revelados experimentalmente:

• al comparar los ejercicios realizados con un agarre hacia adelante y hacia atrás, se observó una gran carga en la parte inferior del músculo trapecio en el primer caso;
• al comparar ejercicios realizados con un agarre directo con "perfecto", entonces en el primer caso gran actividad observado en el músculo infraespinoso;
• una comparación del pull-up “perfecto” y el realizado con agarre inverso mostró que los músculos dorsales anchos estaban más activos en la primera realización;
• el agarre inverso aumenta la carga sobre los músculos pectorales y los músculos bíceps braquial en comparación con el agarre directo.

En cuanto al efecto de las dominadas con agarre ancho y estrecho sobre la actividad muscular, varios experimentos no revelaron ninguna diferencia particular. En la porción media del músculo trapecio, el bíceps braquial y el músculo dorsal ancho, no se encontraron cambios al tirar hacia arriba con diferentes agarres. Los cambios en la activación muscular en todos los experimentos se detectaron solo durante los cambios en la posición de las manos con una disminución o aumento simultáneos en el agarre.

Errores comunes

Cualquier ejercicio es importante hacerlo correcta y metódicamente. Solo siguiendo una técnica de ejecución competente, puede lograr un buen resultado. En particular, se debe prestar atención a la ejecución correcta de la técnica a aquellos que han estado involucrados en deportes no hace mucho tiempo y aún no están familiarizados con los pull-ups. La siguiente tabla muestra los errores más comunes que no solo le impiden lograr un resultado decente, sino que también pueden dañar seriamente su salud.

Conclusión

Resumiendo la información anterior, para facilitar la comprensión, podemos destacar los puntos principales. Todos los que quieran trabajar en la barra horizontal y realizar dominadas definitivamente deben conocerlos:

• para que sea más fácil para usted y aprenda rápidamente a levantarse en la barra horizontal, es mejor precalentar en forma de flexiones;
• importante es el "encaje" a la barra horizontal antes de comenzar el ejercicio. Esto le permitirá ver y sentir visualmente cómo realizar dominadas correctamente;
• al comienzo del entrenamiento, cuando los músculos aún no están preparados para cargas pesadas, es mejor comenzar a hacer ejercicios dos o tres veces por semana. Si los músculos después del entrenamiento duelen demasiado, entonces es mejor descansar durante 5 a 6 días;
• se recomienda comenzar con un agarre directo simple y realizar este tipo de ejercicio hasta que el número de veces llegue a 8. Después de eso, puede pasar a técnicas más complejas;
• si el entrenamiento muscular le permite levantarse 15 veces más, entonces se recomienda agregar peso adicional. Esto ayudará a que los músculos se desarrollen más y se vuelvan más fuertes;
• Si inicialmente no puede levantarse más de una vez, puede pedirle a su compañero que lo ayude a completar el ejercicio. El que apoya al ejecutante del ejercicio no debe hacerlo demasiado. Es importante poner la máxima cantidad de esfuerzo por su cuenta.

Un sistema individual de pull-ups en la barra horizontal es necesario para cada persona que quiera tener músculos fuertes y en relieve. Después de todo, este ejercicio se ha considerado efectivo y útil durante mucho tiempo. Ahora las barras horizontales o barras transversales se encuentran en todos parques infantiles, en cada patio, gimnasio. Los pull-ups han sido familiares para todas las personas desde la época escolar, pero no todas las personas saben y entienden que para lograr resultados reales, deberá hacer mucho más y mejor que lo que se ofrece en los programas de entrenamiento para ciertas edades.

El artículo te dirá qué son las dominadas, cómo realizarlas correctamente y también te ayudará a determinar si el sistema de dominadas en la barra horizontal es beneficioso o es una pérdida de tiempo. Para lograr los máximos resultados, debe seguir todas las reglas y seguir las recomendaciones presentadas en el artículo.

Historia y teoría

A Antigua Grecia y muchos otros países desarrollados y en desarrollo, no había un sistema claro de pull-ups en la barra horizontal, pero estaban necesariamente incluidos en el complejo ejercicios basicos. Ya en aquellos días, la gente se dio cuenta de que esto fortalece bastante bien los músculos, ayuda a construir masa y forma un alivio armonioso.

Los monjes tibetanos desarrollaron desde cero el primer sistema de dominadas en la barra horizontal, mejorando una técnica ya existente. Incluyeron en él varios elementos originales que hacen posible alcanzar grandes alturas en poco tiempo. Hoy en día, la gente no conoce un solo sistema de pull-ups en la barra horizontal. Entre toda la variedad tecnicas unicas encuentra por ti mismo la mejor opción todos pueden hacerlo, ya sea un principiante o un atleta experimentado.

¿Qué músculos se pueden bombear?

Atletas, largo tiempo los involucrados en el travesaño saben exactamente cómo ayudan estos ejercicios. Los principiantes no conocen todas las ventajas de la barra horizontal. Por lo tanto, antes de pasar al sistema de dominadas en la barra horizontal para principiantes, debe comprender qué grupos musculares se pueden bombear con este proyectil:

• bíceps;
• prensa superior e inferior;
• Musculos pectorales;
• antebrazo;
• músculos de la espalda.

La barra horizontal, por supuesto, es un equipo deportivo universal, ya que le permite ejercitar todo el cuerpo en el nivel adecuado.

Ejercicios de barra transversal

La gente a menudo recurre al sistema de dominadas en la barra horizontal para desarrollar músculos y realizar ejercicios más complejos. De hecho, el travesaño da un campo bastante amplio para la imaginación del atleta. En este proyectil, puedes realizar increíbles trucos y ejercicios que desarrollan varios grupos musculares.

Los ejercicios más populares se enumeran a continuación. Atraen la atención no solo de hombres, sino también de mujeres, incluso a pesar de su complejidad.

Al final sistema individual dominadas en la barra horizontal, en un mes logrará resultados significativos, estos ejercicios parecerán fáciles y ya no puede avergonzarse de realizarlos en la calle o en el gimnasio.

burpees

Entre los atletas de varias categorías, este ejercicio es el más común. su principal contraste es el hecho de que es popular incluso entre los artistas marciales que prefieren desarrollar constantemente su propia resistencia, fuerza y ​​agilidad. Pero con todo esto, no se debe olvidar que este ejercicio de ninguna manera debe incluirse en el sistema de pull-ups en la barra horizontal desde cero, porque no siempre es fácil, incluso para atletas experimentados.

La técnica del burpee no es tan difícil, pero requiere máxima concentración. El primer paso es tomar la posición inicial: párese frente a la barra horizontal, estire los brazos a lo largo del cuerpo y coloque las piernas claramente separadas al ancho de los hombros. Lo siguiente debe hacerse a un ritmo rápido:

• ponerse en cuclillas;
• saltar a quemarropa boca abajo;
• haz una flexión;
• de nuevo con un salto para volver a ponerse en cuclillas;
• tomar una posición inicial;
• saltar y hacer dominadas;

Kor

Core es un sistema casi completo de pull-ups en la barra horizontal para construir músculo, desarrollar fuerza y ​​resistencia. Un conjunto inusual de ejercicios se puede realizar fácilmente en casa, ya que el único proyectil necesario es una barra horizontal.

El primer paso es tomar exactamente la misma posición inicial que en el ejercicio anterior. A continuación, debe realizar los movimientos en este orden:

• saltar al travesaño y hacer dominadas;
• levante las piernas rectas para que queden perpendiculares al cuerpo;
• permaneciendo en esta posición durante un par de segundos, las piernas deben bajar;
• levante las piernas nuevamente, pero en ángulo recto, y luego baje;
• una vez más levante las piernas rectas para que los calcetines toquen el travesaño;
• volver a la posición inicial.

Este ejercicio debe repetirse durante al menos cuatro series.

El mejor sistema de pull-ups en la barra horizontal se explica paso a paso a continuación. Es ideal para principiantes, pero los atletas más experimentados necesitarán complicar la tarea. Para ellos, la opción ideal sería realizar este ejercicio antes y después de las dominadas diarias según este sistema.

Cómo levantarse correctamente

Muchos atletas novatos quieren desarrollar de forma independiente un sistema de pull-ups en la barra horizontal. Por supuesto, ningún principiante puede levantarse 50 veces, por lo que muchos de ellos se esfuerzan por lograr buenos resultados con sus esfuerzos. Desafortunadamente, la mayoría de ellos no lo hacen, porque no todas las personas que no han estado involucradas previamente en deportes saben cómo levantarse correctamente. Debido a esto, las personas se lesionan en lugar del resultado deseado, y es mucho más fácil dedicar tiempo a estudiar la teoría que recuperarse de la propia.

Al tirar hacia arriba, la espalda y las piernas deben estar rectas. Es necesario levantar el cuerpo hasta el tope para que la barbilla toque el travesaño. La barra horizontal contiene muchos secretos que pueden conducir al éxito de cualquier atleta. Afortunadamente, no es necesario que los resuelva, porque otras personas ya lo han hecho durante mucho tiempo:

1. Para aumentar la masa, es necesario subir lo más lentamente posible y caer, por el contrario, rápidamente.
2. Para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia, deberás realizar ascensos rápidos, pero deberás bajar lentamente.
3. Para mejorar el estiramiento y la flexibilidad, debe ascender y descender a un ritmo rápido, y entre series, se recomienda simplemente colgarse de la barra horizontal durante diez segundos.

Tipos de dominadas

Como sabes, puedes levantarte de diferentes maneras:

1. Agarre directo. En este tipo de levantamiento en el travesaño, las manos deben estar dirigidas de espaldas al proyectil. Agarre estrecho y recto: manos a la altura de los hombros; agarre recto medio: brazos más anchos que el ancho de los hombros en aproximadamente 10 centímetros; agarre ancho y recto: las manos están ubicadas lo más separadas posible.
2. Agarre inverso. En este caso, las manos deben dirigirse con las palmas hacia el travesaño. Aquí también puedes tirar hacia arriba con un agarre estrecho, medio o ancho.

Los atletas novatos que nunca se han detenido en su vida o lo han hecho durante mucho tiempo definitivamente deberían escuchar las recomendaciones de los verdaderos profesionales. Los levantadores experimentados pueden recomendar algunas formas excelentes de ayudarlo a aprender cómo levantarse desde cero. Entre ellos:

1. Con un taburete. De pie sobre él, será mucho más fácil hacer dominadas. Habiendo alcanzado el punto más alto, se requiere permanecer en esta posición durante unos tres segundos y, con cada ascenso posterior, aumentar gradualmente este tiempo.
2. Seguro de caucho. Este método consiste en atarse al cinturón con una goma elástica especial para deportes, que se sujeta a la barra horizontal en el otro extremo. De este modo elemento auxiliar llegar a la cima será más fácil.

Sistema de dominadas en la barra horizontal para principiantes: programa

Un programa ideal, comprensible y accesible para todos, sería el siguiente cuadro.

Como puede ver, la carga aumenta gradualmente y con suficiente cuidado para proteger al atleta de lesiones innecesarias, así como del exceso de trabajo. Después de completar con éxito el primer mes de entrenamiento, la carga debe aumentarse aproximadamente 2-3 veces.

Normas

Antes de comenzar a hacer ejercicio en el travesaño, debe aprender las reglas que están garantizadas para ayudarlo a evitar lesiones y obtener el efecto deseado lo más rápido posible. Estos incluyen los siguientes elementos:

1. Como antes de cualquier entrenamiento, antes de comenzar las dominadas, debes hacer un pequeño calentamiento. Solo 5-10 minutos de cardio serán suficientes (correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, caminar a un ritmo rápido, etc.).
2. Para aumentar la masa, debe reconsiderar su dieta. Debe incluir más proteínas, y el consumo de dulces debe reducirse al mínimo. También debe aumentar ligeramente la cantidad de calorías consumidas diariamente, lo que evitará que se seque la masa muscular.
3. Absolutamente todos los entrenamientos deben completarse con estiramientos. Esto permitirá que los músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento.

Sistema de dominadas Armstrong

Este sistema fue utilizado por el conocido Mayor del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos, Charles Lewis Armstrong. El programa incluye todos los elementos necesarios que contribuyen a la mejora física: sobrecarga, variedad, regularidad.

Las personas que ya han probado este sistema en sí mismas han logrado resultados increíbles en tan solo 5-6 semanas. Al final del programa, casi todos los principiantes ya podían realizar más de 20 dominadas en una sola serie.

entrenamiento de la mañana

Todas las mañanas, inmediatamente después de levantarte, debes realizar exactamente tres series de flexiones desde el suelo hasta el máximo. Las flexiones son lo más el mejor ejercicio ayudando a fortalecer los músculos de la cintura escapular. El propio Armstrong realizó la primera serie de flexiones en cubierta y luego fue al baño, donde se puso en orden. Luego volvió a salir a la cubierta, realizó el segundo set y volvió al baño a afeitarse. Inmediatamente después de eso, el mayor vendría a su cabina y haría el juego final y tomaría una ducha relajante.

Este tipo de entrenamiento debe hacerse todas las mañanas. Para muchas personas, lleva alrededor de un mes lograr un buen resultado. Este es exactamente el momento durante el cual las series matutinas ya se convertirán en un hábito y se convertirán en una parte integral del entrenamiento.

Programa

Se recomienda comenzar las dominadas aproximadamente 4-5 horas después de las series matutinas. El programa Armstrong se divide en 5 días de entrenamiento (entre semana). Es decir, debe hacerlo solo de lunes a viernes, pero los fines de semana definitivamente debe darle un descanso a su cuerpo y músculos.

El primer día, debes hacer cinco series, esforzándote al máximo. Los intervalos entre series no deben ser más de 90 segundos. No hay necesidad de preocuparse por la cantidad de repeticiones, ya que durante todo este tiempo debe dar lo mejor de sí mismo al máximo, esforzándose al máximo.

El entrenamiento del segundo día se basa en el sistema de "pirámide". Debes comenzar con una repetición, y luego agregar una en cada enfoque, llegando al máximo.

El tercer día, debe hacer tres series con un agarre medio recto y luego el mismo número con un agarre estrecho. Los descansos entre cada serie deben durar exactamente un minuto.

En el cuarto día, debe completar la cantidad máxima de series con descansos de un minuto. Tienes que levantarte siempre que puedas hacerlo bien.

El último día, deberás repetir cualquiera de los cuatro días que te haya parecido más difícil. En cada semana subsiguiente, el quinto día será necesariamente diferente del anterior.

Levantar la barra horizontal es uno de los principales ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y toda la cintura escapular. Solo los más fuertes pueden levantarse 30 veces o más, y hoy te contamos cómo hacerlo.

Cuadro clinico

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He estado lidiando con problemas de pérdida de peso durante muchos años. Las mujeres a menudo vienen a mí con lágrimas en los ojos, que han intentado todo, pero no hay resultado o el peso regresa constantemente. Solía ​​aconsejarles que se calmaran, volvieran a hacer dieta y realizaran ejercicios extenuantes en gimnasia. Hoy hay una salida mejor: X-Slim. Simplemente puedes tomarlo como complemento nutricional y perder hasta 15 kg al mes de forma totalmente natural sin dietas ni físico. cargas es completamente remedio natural, que es adecuado para todos, independientemente de su sexo, edad o estado de salud. A este momento El Ministerio de Salud está llevando a cabo una campaña "Salvemos a la gente de Rusia de la obesidad" y todos los residentes de la Federación Rusa y la CEI pueden recibir 1 paquete del medicamento. ESTÁ LIBRE

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Tirar del travesaño está incluido en el currículo escolar obligatorio y no es casualidad. Cada joven debe levantarse sin sacudidas al menos 12 a 15 veces, solo entonces puede considerarse físicamente desarrollado. Pero hay gente que diferentes razones no pueden levantarse ni una sola vez, no me crean, no hay nada de malo en eso.

Cómo aprender a tirar hacia arriba en la barra horizontal desde cero en una semana

Para aquellos que no saben cómo aprender a levantarse en la barra horizontal desde cero, revelaremos el secreto de dos métodos bastante productivos. Todo lo que se necesita es deseo. Debe hacer ejercicio todos los días hasta lograr el resultado deseado.

Antes de cada lección, no olvides hacer un calentamiento. No llevará mucho tiempo, pero reducirá significativamente el riesgo de esguinces y articulaciones, además de calentar los músculos y prepararlos para las próximas cargas.

aprendiendo en casa

El primer método ayudará incluso a un principiante y significa que estudiarás en casa sin tener un compañero o asistente de entrenamiento. Como todavía no podemos levantarnos, aquí usaremos la llamada fase negativa del ejercicio: bajar.

Coloque una silla detrás de la barra para que pueda bajar y subir libremente en la barra horizontal. Párese sobre ella, tome la barra horizontal con un agarre directo al ancho de los hombros (las palmas de las manos apuntando hacia afuera) y flexione los codos, sosteniendo la barbilla justo por encima de la barra transversal, cuelgue en esta posición durante un par de segundos. Luego, lo más lentamente posible, resistiendo el peso, estire los brazos hasta la posición inicial, bajando el cuerpo.

Nuestros lectores escriben

Tema: Perdió 18 kg sin hacer dieta

De: Lyudmila S. ( [correo electrónico protegido])

A: administraciones taliya.ru

¡Hola! Mi nombre es Lyudmila, quiero expresar mi gratitud a usted y su sitio. Finalmente pude deshacerme de sobrepeso. ¡Llevo un estilo de vida activo, me casé, vivo y disfruto cada momento!

Y aquí está mi historia

Desde niña, he sido bonita. niña gorda, en la escuela me molestaban todo el tiempo, hasta los profesores me llamaban pompa... era especialmente terrible. Cuando entré a la universidad, dejaron de prestarme atención por completo, me convertí en un nerd gordo, callado y notorio. Lo que no he probado para adelgazar... Y dietas y todo tipo de café verde, castañas líquidas, chocoslims. Ni siquiera recuerdo ahora, pero cuánto dinero gasté en toda esta basura inútil ...

Todo cambió cuando me topé accidentalmente con un artículo en Internet. No tienes idea de cuánto ha cambiado mi vida este artículo. No, no lo creas, no existe un método ultrasecreto para perder peso, que está lleno de Internet. Todo es simple y lógico. En solo 2 semanas perdí 7 kg. A cantidad total 2 meses por 18 kg! Había energía y ganas de vivir, me apunté a un gimnasio para inflarme el culo. Y sí, finalmente encontré hombre joven, que ahora se ha convertido en mi marido, me ama con locura y yo también lo amo. Perdón por escribir tan caóticamente, solo recuerdo todo sobre emociones :)

Chicas, probé un montón de todo tipo de dietas y técnicas para bajar de peso, pero aún así no pude deshacerme del exceso de peso, tómate 5 minutos y lee este artículo. ¡Te prometo que no te arrepentirás!

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Descansa unos segundos y repite el ejercicio. Idealmente, deberías hacer de 5 a 6 series con un agarre hacia adelante y la misma cantidad con un agarre inverso.

Este esquema de entrenamiento implica que en una semana aprenderás a levantarte desde cero. Si antes no podías levantarte ni una sola vez, ahora podrás hacerlo al menos dos o tres.

No se detenga allí, al comienzo del entrenamiento, levántese de la manera habitual tanto como pueda durante 3 series, y luego pase a la fase negativa de bajar lentamente su propio peso.

Aprendiendo con un compañero

El segundo método implica que utilizará los servicios de un amigo o compañero de entrenamiento:

1. Sujete la barra horizontal con un agarre directo o inverso al ancho de los hombros;
2. Aguanta;
3. Dobla las rodillas y crúzalas al nivel de los músculos de la pantorrilla.

Mientras intentas levantarte, tu compañero, sosteniendo tus piernas, debería ayudarte a levantarte con un poco de esfuerzo. Por lo tanto, toma parte de su peso sobre sí mismo. Trate de bajar lentamente, sin sacudidas.

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como se dividen

Después de algunos entrenamientos, aprenderá a levantarse solo, sin ayuda externa.

Estos son los dos más formas efectivas que te enseñará a levantarte de cero en una semana en casa.

Cómo levantar más de 30 veces

Para desarrollarse constante y rápidamente, el final de cada entrenamiento debe ser un ejercicio de resistencia. Para hacer esto, necesita un cronómetro o un reloj con una manecilla de segundos frente a sus ojos.

Estos ejercicios después de las dominadas también se dividen en dos tipos:

Historias de nuestros lectores

Perdí 15 kg sin dietas ni entrenamiento en un mes. Qué lindo volver a sentirse bella y deseable. Finalmente, me deshice de los costados y el estómago. Wow, he intentado tantas cosas y nada funcionó. Cuántas veces he intentado empezar a hacer ejercicio en el gimnasio, pero tenía suficiente para un máximo de un mes y el peso seguía siendo el mismo. Probé diferentes dietas, pero constantemente me enamoraba de algo sabroso y me odiaba por eso. Pero todo cambió cuando leí este artículo. Cualquiera que tenga problemas de sobrepeso: ¡una lectura obligada!

• colgando de la barra horizontal con los brazos rectos durante el tiempo máximo;
• colgando de la barra horizontal con los brazos doblados por los codos.

El método ayuda no solo a aprender a levantarse desde cero, sino también a alcanzar 30 o más veces.

Cuelgue después de cada entrenamiento con los brazos rectos tanto como sea posible tiempo posible lo estarás hasta que tus músculos se fortalezcan. Comience a tirar hacia arriba más de 6 veces, pase a la siguiente etapa.

Congelarse con los brazos doblados es otra historia completamente diferente. Incluso los atletas experimentados no siempre pueden colgar de esta manera por más de veinte segundos. Registre su tiempo y trate constantemente de mejorarlo.

Tabla - horario de pull-up

Esta tabla es un programa aproximado y debería ayudarlo a aprender cómo levantarse en la barra horizontal correctamente. Siempre puedes cambiar el número de repeticiones, pero trata de ceñirte a las series y al horario general por día.

La segunda semana es la transición a un nuevo nivel. Si no puede levantar la barra más de tres veces, repita la primera semana.
Los números (3 x 4) x 2 significan: (tres dominadas en 4 series) con agarre directo e inverso.

• Siempre calienta antes de las dominadas;
• No hagas movimientos descontrolados muy rápidos y bruscos, todo debe ser suave;
• No salte sobre la barra horizontal si es demasiado alta para usted, use un soporte o una silla;
• Pero sigue un horario y no te olvides de descansar entre días, de lo contrario, puedes sobreentrenar.

Qué agarre levantar

El pull-up más simple se considera un agarre inverso (palmas hacia la cara). En este caso, la mayor parte de la carga la llevan los brazos y los bíceps en particular. Es uno de los músculos de la parte superior del cuerpo más desarrollados en la mayoría de las personas. Si cambia el agarre a una línea recta, entonces entran en juego los tríceps, los hombros y la espalda. Cuanto más extendemos nuestros brazos, más fuerte va la carga a la espalda. Es por eso la mejor opción el agarre se considera ligeramente más ancho que los hombros, cuando la carga se distribuye proporcionalmente a los principales músculos involucrados.

Cómo respirar correctamente al tirar hacia arriba

La rapidez con la que aprenda a levantarse desde cero depende de la respiración adecuada. Los principiantes tienden a contener la respiración durante mucho tiempo, lo que provoca una fatiga rápida y un retraso en los posibles resultados.

En muchos ejercicios, el máximo esfuerzo se realiza en la inspiración o con una breve contención de la respiración, ya sea peso muerto o dominadas. Las únicas excepciones son la prensa de pecho y algunos ejercicios más. La respiración durante las dominadas debe ser la siguiente:

• Inhala profundamente en la parte inferior del movimiento;
• Aguanta la respiración y levántate hasta que la barbilla quede por encima de la barra;
• Exhale rápidamente mientras regresa a la posición inicial.

Las dominadas con un agarre estrecho en la barra son uno de los ejercicios más efectivos y de fácil acceso para desarrollar los músculos de la cintura escapular y los brazos. Para practicar en la barra horizontal no hay necesidad de ir al gimnasio.

Puede instalar un travesaño en casa o visitar el campo de deportes, que se puede encontrar en casi cualquier patio.

¿Qué músculos están trabajando?

Como uno de los mejores ejercicios básicos, las dominadas con los brazos cerrados se enfocan en los siguientes músculos:

• (bíceps);
• músculos del hombro;
• la parte inferior de la más ancha.

Al contrario, en el que los músculos de la espalda están mucho más involucrados, así como los deltas de los hombros.

Para un torniquete para principiantes, su propio peso corporal es suficiente para lograr resultados visibles. Los atletas profesionales usan peso adicional en forma de pesas suspendidas de un cinturón especial o chalecos de peso.