Dvofazni noćni san. Alternativni ciklusi spavanja: produžite dan. Wolf tehnika za smanjenje količine sna

Dečki, uložili smo dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove ljepote. Hvala na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se na Facebook i U kontaktu s

Svatko od nas rado bi pristao produžiti dan za nekoliko sati kako bi imao vremena obaviti ne samo sve stvari, već i dovoljno naspavati.

web stranica zna za 6 tajnih tehnika spavanja koje će osloboditi do 22 sata dnevno. Ako odlučite promijeniti obrazac spavanja, onda svakako provjerite sa svojim liječnikom osobito ako vaša aktivnost zahtijeva dodatnu brigu. Na kraju članka čeka vas bonus koji će vam pomoći da se probudite u pravo vrijeme i ostanete budni.

Spavanje naših predaka - 6 sati

(do 20. stoljeća)

Formula za spavanje: jednom 4 sata + jednom 2 sata = 6 sati

Naši su preci spavali u dvije različite faze, s razdobljem budnosti koje je razdvajalo dvije faze. Vrijeme budnosti između dva segmenta sna smatralo se posebnim, pa čak i svetim - ljudi su se bavili duhovnim praksama, razmišljanjima, koristili vrijeme za čitanje. Ako želite isprobati polifazni san, ali ne znate odakle početi, ovo je metoda koju preporučujemo. Ovaj najudobnija opcija za većinu ljudi, što se može nadopuniti s 30 minuta sna za prilagodbu.

"Dymaxion" - 2 sata

(Richard Buckminster Fuller)

Formula za spavanje: 4 x 30 minuta svakih 6 sati = 2 sata

Bucky Fuller osmislio je najučinkovitiju tehniku ​​spavanja čija je bit spavati 30 minuta 4 puta dnevno svakih šest sati. Bucky je tvrdio da se nikada nije osjećao energičnije. Liječnici su nakon dvije godine takvog sna pregledali slavnog arhitekta i izumitelja i proglasili ga potpuno zdravim. Ovo je najekstremniji ciklus spavanja.

"Superman" - 2 sata

(Salvador Dali)

Formula za spavanje: 6 x 20 minuta svaka 4 sata = 2 sata

"Nadčovjek" Za mnoge se smatra učinkovitom i ugodnom tehnikom spavanja. Ljudi se osjećaju puni energije i osjećaju se zdravi, međutim, postoji značajan nedostatak: ne možete prekršiti režim i propustiti barem jedan san, inače ćete se osjećati pospano i umorno. Takav san jedna je od kreativnih tajni Leonarda da Vincija i Salvadora Dalija. Dali je prakticirao takav san tako što je kraj kreveta stavio metalni poslužavnik, au rukama držao žlicu. Kad je žlica pala, umjetnik se probudio s treskom: tako je pronašao nove ideje koje su mu omogućile međustanje između sna i jave.

"Siesta" - 6,5 sati

(Winston Churchill)

Formula za spavanje: 1 put noću 5 sati + 1 put danju 1,5 sat = 6,5 sati

Jedan od najvećih Britanaca u povijesti, Winston Churchill, držao se upravo takve svakodnevne rutine: išao je spavati u 3 sata ujutro i budio se u 8 sati, a nakon večere je spavao oko sat vremena. “Između ručka i večere morate spavati, i bez polovičnih mjera, nikada! Skinite odjeću i lezite u krevet. To je ono što uvijek radim. Nemojte misliti da ćete raditi manje jer spavate tijekom dana. Dapače, moći ćete i više, jer u jednom dobivate dva dana – pa barem jedan i pol.

Tesla - 2 sata i 20 minuta

(Nikola Tesla)

Formula za spavanje: 1 put noću 1,5 sat + 3 puta danju 20 minuta = 2,5 sata

Znanstvenici proučavaju obrasce spavanja dojenčadi, starijih osoba i mnogih životinja. Slonovi, na primjer, koriste prilično poznati obrazac spavanja poznat kao "Everyman" i spavaju u prosjeku dva sata noću - noću po sat vremena i zatim otprilike četiri puta po 15 minuta. Kratko spavanje treba se javljati u redovitim intervalima. Takav raspored smatra najfleksibilnijim, njemu lakše prilagoditi. Osim toga, u takvoj shemi možete preskočiti kratki san bez štete po zdravlje.

Bonus: u koliko sati trebate ići u krevet da biste se probudili osvježeni u pravo vrijeme

Ako niste spremni za eksperimente sa spavanjem, ali se stvarno želite lako probuditi, tada možete izračunati razdoblje kada će tijelo biti u REM fazi sna. U to vrijeme najlakše se probuditi.

Ritam suvremenog života je visok, a čovjek često nema dovoljno vremena za ono što bi želio raditi. Spavanje zauzima punu trećinu našeg života, mnogi su istraživači radili i nastavljaju raditi na zadatku smanjenja vremena koje osoba provede u snu. Polifazno spavanje je praksa koja uključuje razbijanje noćnog odmora u nekoliko dijelova, uklj. prijenos sna na dan. Prvi apologeti ideje manjeg spavanja pojavili su se mnogo prije naših dana.

Koji je prvi u povijesti prakticirao spavanje po dijelovima

Sam pojam “polifazno spavanje” uveo je ruski psiholog S. P. Shimansky početkom 20. stoljeća, ali se ova tehnika u praksi koristila mnogo ranije.

U delti Amazone živi poludivljačko pleme Pirahan. Podrijetlo amazonskih divljaka je od Mura Indijanaca, koji su u Amazoniju stigli prije otprilike 10 tisuća godina. Stanovnici plemena vjeruju da je štetno dugo spavati: to opušta tonus ljudskih mišića, gubi se lovački instinkt, i što je najvažnije, ako duša osobe koja spava dugo ostaje na onom svijetu. dugo, duhovima se možda neće dopustiti povratak u tijelo. Kako bi izbjegao preuranjenu smrt, Mura Pirahi spava 4 puta dnevno: 30 minuta svakih 5,5 sati.

Ako uzmemo u obzir ljude iz nama poznate civilizacije, slavni Talijan Leonardo da Vinci postao je prva osoba koja je prakticirala polifazni odmor. Dan genija podijeljen je u 6 dijelova, a svaki se sastojao od:

• 20 minuta sna;
• 3 sata i 40 minuta budan.

Kasnije će se takav sustav zvati Uberman. Još jedan poznati znanstvenik koji je dokazao učinkovitost spavanja po satu je Nikola Tesla. Tijekom važnih istraživanja spavao je samo 2,5 sata dnevno. Noćna etapa trajala je oko 2 sata, a dnevna samo 30 minuta!

U ovoj ili onoj mjeri, režim polifaznog sna, koji je ukupno trajao upola ili čak tri puta manje od propisanih 7-8 sati, prakticirali su mnoge povijesne ličnosti: Winston Churchill, Thomas Edison, Julije Cezar, Napoleon Bonaparte, Benjamin Franklin, Vladimir Ulyanov (Lenjin) i dr.

Prva primjena u praksi, promatrana od strane stručnjaka

Znanstveno istraživanje učinkovitosti spavanja po satu na osobnom primjeru prvi je proveo američki izumitelj Buckminster Fuller. Smislio je tehniku ​​po kojoj su samo 2 sata dnevno bila dodijeljena za odmor - 4 puta po 30 minuta. G. Fuller je išao spavati svakih 5,5 sati, tako da je njegov dan bio podijeljen u 4 bloka, uključujući fazu budnosti i spavanja. Kao izumitelj patentirao je ovaj način rada nazvavši ga Dimaxion. Kasnije se ovo ime pretvorilo u zaštitni znak pod kojim su objavljeni mnogi izumi talentiranog Amerikanca.

Cijeli eksperiment trajao je nešto više od 2 godine. Fuller se redovito podvrgavao pregledima fiziološkog i psihičkog stanja. Bio je prisiljen prekinuti tu praksu na hitan zahtjev rodbine. Na kraju eksperimenta, stručnjaci su proveli još jednu temeljitu analizu stanja gospodina Fullera - prepoznat je kao apsolutno zdrav.

Osnovne polifazne tehnike spavanja

Ne uzimajući u obzir pojedinačne manje uobičajene prakse, mogu se razlikovati četiri glavne vrste frakcijskog odmora:

1. Dvofazni ili dvofazni mir.
2. Everyman (svaka osoba).
3. Dimaxion (Dimaxion).
4. Uberman.

Dvofazni odmor

To je sustav koji kombinira noćni i dnevni odmor. Trajanje perioda spavanja je 4-6 sati noću i oko 1-1,5 sati danju. Ova praksa se široko koristi u nizu zemalja s vrućom klimom. Povijesno se razvila situacija u kojoj je jednostavno nepodnošljivo raditi tijekom dana zbog užarenog sunca i visoke temperature zraka.

Stoga su ljudi bili prisiljeni ustati rano ujutro, au najtoplijem dobu dana prepuštali su se odmoru. Dvofazni način rada omogućuje ljudima koji ga prakticiraju da malo "ponovno pokrenu" tijelo i plodonosno rade popodne i navečer. Spavanje dva puta u 24 sata najčešća je tehnika među polifaznim spavačima.

Svaki čovjek

Naziv sugerira da svaka osoba može svladati takvu tehniku ​​višefaznog odmora. Noću se predlaže spavati od jednog i pol do tri sata, a tijekom dana tri dvadesetominutna intervala trebaju biti dodijeljena za odmor u redovitim intervalima. Ovaj tip polifaznog spavanja smatra se najlakšim za provedbu u praksi, osim dvofaznog spavanja.

Dimaxion

Koristeći Dimaxion, osoba spava samo 2 sata dnevno. Čini se nevjerojatnim, ali dvogodišnja, od strane stručnjaka potvrđena, praksa izumitelja ove metode Buckminstera Fullera govori da se tako može spavati bez štete po zdravlje. G. Fuller impresionirao je stručnjake koji su ga promatrali svojim 30-sekundnim uspavljivanjem. I on se brzo probudio, podsjetivši ga na paljenje i gašenje nekih aparata.

Pirahan Indijanci također prakticiraju dimaxion, koji su ga izumili i implementirali mnogo prije američkog izumitelja.

Uberman

Prema ovoj tehnici, morate ići u krevet 6 puta dnevno. Trajanje odmora treba biti samo 20 minuta. U dvadeset i četiri sata bit će upisano, općenito, 2 sata dodijeljena za odmor. Ova tehnika je slična Dimaxionu, ali su vremenski periodi u kojima osoba spava kraći i češći. Leonardo da Vinci se pridržavao Ubermanova rasporeda.

Tko prakticira polifazni san u naše vrijeme

Zapravo, mnogi ljudi spavaju nekoliko puta dnevno - to su djeca od djetinjstva do 9-10 godina, gornja letvica ove dobi je čisto individualna. Istraživači Murphy i Campbell u svom radu The Nature of Sleep in Adulthood iz 2006. zaključuju da je polifazni odmor pravilo, a ne iznimka za cijeli životinjski svijet, pa tako i za ljude. Monofazni raspored odmora posljedica je modernog načina života, kada si jednostavno ne možemo priuštiti spavanje popodne ili u neko drugo vrijeme osim noću. Ne posljednju ulogu igra aktivna uporaba stimulansa: kofein, nikotin, energetska pića.

Mnogo je primjera gdje se polifazni režim spavanja koristi na profesionalnoj razini.

Mornaričko zrakoplovstvo Italije, Kanade, SAD-a

Eksperimente s fragmentacijom razdoblja spavanja u nekoliko dijelova, uz paralelno smanjenje ukupnog vremena predviđenog za odmor, provele su kanadska, talijanska i američka vojska. Zadatak je bio proučiti utjecaj polifaznog rasporeda na ljudski organizam.

Provedeni pokusi pokazali su da je u ekstremnim uvjetima, na primjer, tijekom specijalnih operacija ili u ratu, neophodan polifazni odmor, jer nije moguće izdvojiti 8 sati za odmor. Kanadski stručnjaci primijetili su nižu produktivnost rada i koncentraciju pažnje među pilotima koji su sudjelovali u eksperimentu.

Kritika polifaznog sna

Ostalo nije "jedan blok u 8 sati" ima pristaše i protivnike. Jedan od znanstvenika koji dosljedno kritizira ovu tehniku ​​je istraživač Piotr Wozniak. Smatra da je koncept dijeljenja sna na dijelove štetan za čovjeka, a učinkovitost i produktivnost onih koji spavaju nekoliko puta dnevno znatno su smanjeni u usporedbi s ljudima koji se odmaraju prema svom uobičajenom rasporedu.

Wozniak je proučavao dnevnike pristaša frakcijskog odmora. I u svakom od njih pronašao sam dokaze da je prakticiranje polifaznih tehnika izuzetno teško za tijelo.Blogeri bilježe sindrom kroničnog umora i stalnu želju za snom. Znanstvenik vjeruje da će naše tijelo uvijek nastojati sakupiti sve ostalo u jednom segmentu od 7-8 sati. Wozniak upozorava na negativne posljedice tehnike polifaznog spavanja. Prema znanstveniku, ljudi koji vježbaju mogu doživjeti:

• slabljenje imunološkog sustava;
• smanjenje mentalne, tjelesne aktivnosti;
• gubitak koncentracije;
• povećanje razine stresa;
• neobjašnjiva tjeskoba.

Kako prijeći na polifazno spavanje

Ako ipak želite pokušati uštedjeti nekoliko sati dnevno na spavanju i prebaciti se na višefazni odmor, predlažemo da slijedite nekoliko jednostavnih preporuka:

1. Morate odabrati odgovarajući način rada. Napravite raspored svojih poslova, dodajte vrijeme za neke više sile i razmislite koju tehniku ​​polifaznog spavanja možete primijeniti u praksi. Izbacivanje tijekom dana 3 20-minutna segmenta za spavanje u Uberman načinu rada moguće je samo za osobe sa slobodnim rasporedom.
2. Zapamtite da će razdoblje prilagodbe biti najteže za tijelo. Potrebno je, prema različitim procjenama, oko 5-12 dana. Poželjno je ako u ovom trenutku nećete rješavati ozbiljne radne zadatke, važne probleme ili upravljati preciznim mehanizmima.
3. Slušajte kako se osjećate. Česti su primjeri pogoršanja zdravlja uvođenjem polifaznog režima spavanja. Jedan od blogera je pisao o pojavi boli u srcu treći dan nakon početka eksperimenta.
4. Pratite raspored. Važno je ne propustiti predviđene termine za spavanje. Tijelo dobiva ozbiljan stres s takvom globalnom promjenom režima odmora, pa će dodatne promjene biti štetne za zdravlje.

Mnogi dokazi pokazuju da je moguće prijeći u polifaziju, ali to se mora učiniti uz pažljivo razmatranje mogućih posljedica.

Osim fizioloških manifestacija, ne smijete zaboraviti da ćete ući u ozbiljan nesklad s ritmom života drugih ljudi i dobiti neke organizacijske probleme.

San je jedno od najnevjerojatnijih stanja tijekom kojeg organi – a prije svega mozak – rade na poseban način.

Sa stajališta fiziologije, spavanje je jedna od manifestacija samoregulacije tijela, podređenih životnim ritmovima, dubokog odvajanja ljudske svijesti od vanjskog okruženja, što je potrebno za obnovu aktivnosti živčanih stanica.

Zahvaljujući dobrom snu jača se pamćenje, održava koncentracija pažnje, obnavljaju se stanice, uklanjaju toksini i masne stanice, smanjuje se razina stresa, rasterećuje se psiha, proizvodi se melatonin - hormon sna, regulator cirkadijalnog ritma, antioksidans i zaštitnik imuniteta.

Trajanje spavanja prema dobi

Spavanje služi kao obrana od hipertenzije, pretilosti, diobe stanica raka, pa čak i oštećenja zubne cakline. Ako osoba ne spava više od 2 dana, ne samo da se njen metabolizam usporava, već mogu početi i halucinacije. Nedostatak sna od 8-10 dana izluđuje čovjeka.

U različitim godinama ljudi trebaju različite sate sna:

Najviše od svega, nerođena djeca spavaju u maternici: do 17 sati dnevno.

• Novorođenčad spava približno jednako: 14-16 sati.
• Bebe od 3 do 11 mjeseci trebaju 12 do 15 sati sna.
• U dobi od 1-2 godine - 11-14 sati.
• Djeca predškolske dobi (3-5 godina) spavaju 10-13 sati.
• Učenici mlađih razreda (6-13 godina) - 9-11 sati.
• Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati sna noću.
• Odrasli (od 18 do 65 godina) - 7-9 sati.
• Starije osobe, od 65 godina - 7-8 sati.

Stare ljude često muči nesanica zbog bolesti i tjelesne neaktivnosti tijekom dana, pa spavaju 5-7 sati, što pak loše utječe na njihovo zdravlje.

Vrijednost sna po satu

Vrijednost sna ovisi i o vremenu odlaska u krevet: možete spavati sat vremena kao da je noć ili uopće ne spavati. Tablica prikazuje faze spavanja osobe prema vremenu učinkovitosti sna:

Naši preci su odlazili u krevet i ustajali na suncu. Moderna osoba odlazi u krevet ne ranije od jedan ujutro, rezultat je kronični umor, hipertenzija, onkologija i neuroza.

Uz stvarnu vrijednost sna od najmanje 8 sati, tijelo je povratilo snagu za sljedeći dan.

U nekim južnim kulturama postoji tradicija dnevnog spavanja (siesta), a primjećuje se da je tamo broj slučajeva moždanog i srčanog udara znatno manji.

Značajke buđenja u svakoj fazi sna

Spavanje je po svojoj strukturi heterogeno, sastoji se od nekoliko faza koje imaju svoje psihofiziološke karakteristike. Svaka faza se razlikuje po specifičnim manifestacijama moždane aktivnosti. usmjeren na obnavljanje različitih dijelova mozga i tjelesnih organa.

Kada je bolje da se osoba probudi prema fazama sna, koliko će buđenje biti lako, ovisi o fazi u kojoj je njen san prekinut.

Tijekom dubokog delta sna buđenje je najteže zbog nepotpunih neurokemijskih procesa koji se odvijaju u ovoj fazi. I ovdje Lako se budi u REM fazi spavanja, unatoč činjenici da se u tom razdoblju sanjaju najživopisniji, nezaboravni i najemotivniji snovi.

Međutim, stalni nedostatak REM faze sna može biti štetan za mentalno zdravlje. Upravo je ova faza nužna za obnavljanje neuronskih veza između svijesti i podsvijesti.

Faze sna kod ljudi

Značajke mozga i promjene njegovih elektromagnetskih valova proučavane su nakon izuma elektroencefalografa. Encefalogram jasno pokazuje kako promjena moždanih ritmova odražava ponašanje i stanje osobe koja spava.

Glavne faze sna - sporo i brzo. Neujednačenog su trajanja. Tijekom spavanja, faze se izmjenjuju, tvoreći 4-5 valovitih ciklusa od 1,5 do nepuna 2 sata.

Svaki ciklus sastoji se od 4 faze non-REM spavanja, povezane s postupnim smanjenjem ljudske aktivnosti i uranjanjem u san, te jedne faze brzog sna.

Non-REM spavanje prevladava u početnim ciklusima spavanja i postupno se smanjuje, dok se trajanje REM spavanja povećava u svakom ciklusu. Iz ciklusa u ciklus mijenja se prag buđenja čovjeka.

Trajanje ciklusa od početka sporog sna do završetka brzog sna kod zdravih ljudi je oko 100 minuta.

• Faza 1 čini oko 10% sna
• 2. - oko 50%,
• 3. 20-25% i REM spavanje - preostalih 15-20%.

Spor (dubok) san

Teško je jednoznačno odgovoriti koliko duboki san treba trajati, jer njegovo trajanje ovisi o tome u kojem se ciklusu spavanja osoba nalazi, pa tako u ciklusima 1-3 faza dubokog sna može trajati i više od sat vremena, a sa svakim sljedećeg ciklusa, trajanje dubokog sna je znatno smanjeno.

Faza sporog ili ortodoksnog sna dijeli se na 4 faze: drijemanje, vretena spavanja, delta spavanje, duboko delta spavanje.

Znakovi sporog sna - glasno i rijetko disanje, manje duboko nego tijekom budnosti, opći pad temperature, smanjenje mišićne aktivnosti, glatki pokreti očiju, blijeđenje prema kraju faze.

Istovremeno, snovi su neemotivni ili ih nema, dugi i spori valovi zauzimaju sve više mjesta na encefalogramu.

Ranije se vjerovalo da se mozak u to vrijeme odmara, ali proučavanje njegove aktivnosti tijekom sna opovrglo je tu teoriju.

Faze non-REM spavanja

U formiranju sporog sna vodeću ulogu imaju dijelovi mozga kao što su hipotalamus, jezgre rafe, nespecifične jezgre talamusa i inhibitorni centar Moruzzi.

Glavna karakteristika sporovalnog sna (tzv. dubokog sna) je anabolizam: stvaranje novih stanica i staničnih struktura, popravak tkiva; javlja se u mirovanju, pod utjecajem anaboličkih hormona (steroidi, hormon rasta, inzulin), proteina i aminokiselina. Anabolizam dovodi do nakupljanja energije u tijelu, za razliku od katabolizma koji je troši.

Anabolički procesi sporog sna počinju u 2. fazi, kada se tijelo potpuno opušta i postaju mogući procesi oporavka.

Inače, primijećeno je da aktivni fizički rad tijekom dana produljuje fazu dubokog sna.

Početak padanja u san reguliran je cirkadijalnim ritmovima, a oni pak ovise o prirodnom svjetlu. Pristup mračnom dobu dana služi kao biološki signal za smanjenje dnevne aktivnosti, počinje vrijeme odmora.

Zapravo, padanju u san prethodi pospanost: smanjenje motoričke aktivnosti i razine svijesti, suhoća sluznice, lijepljenje kapaka, zijevanje, ometanje pažnje, smanjenje osjetljivosti osjetilnih organa, usporavanje srca brzina, neodoljiva želja za ležanjem, drugi neuspjesi u snu. Tako se očituje aktivna proizvodnja melatonina u epifizi.

U ovoj se fazi moždani ritmovi ne mijenjaju značajno i možete se vratiti u stanje budnosti za nekoliko sekundi. Naknadne faze dubokog sna pokazuju sve veći gubitak svijesti.

1. Snooze ili Non-REM(REM - od engl. rapid eye movement) - 1. faza uspavljivanja sa snovima u polusnu i vizijama sličnim snu. Počinju spori pokreti očiju, smanjuje se tjelesna temperatura, usporava se rad srca, na encefalogramu mozga alfa ritmovi koji prate budnost zamjenjuju se theta ritmovima (4-7 Hz), što ukazuje na opuštanje psihe. U takvom stanju čovjeku često dolazi rješenje problema koje tijekom dana nije mogao pronaći. Čovjek se vrlo lako može probuditi iz sna.
2. spavati vretena- srednje dubine, kada se svijest počinje gasiti, ali ostaje reakcija na dozivanje imenom ili plač vašeg djeteta. U spavaču se tjelesna temperatura i puls smanjuju, aktivnost mišića se smanjuje, na pozadini theta ritmova, encefalogram odražava pojavu sigma ritmova (to su promijenjeni alfa ritmovi s frekvencijom od 12-18 Hz). Grafički podsjećaju na vretena, sa svakom fazom se pojavljuju sve rjeđe i šire u amplitudi te jenjavaju.
3. Delta- bez snova, kod kojih su na encefalogramu mozga vidljivi duboki i spori delta valovi frekvencije 1-3 Hz i postupno sve manji broj vretena. Puls se malo ubrzava, disanje se povećava s njegovom malom dubinom, krvni tlak se smanjuje, pokreti očiju još se usporavaju. Postoji protok krvi u mišiće i aktivna proizvodnja hormona rasta, što ukazuje na obnovu energetskih troškova.
4. duboki delta san- potpuno uranjanje osobe u san. Fazu karakterizira potpuni gubitak svijesti i usporavanje ritma oscilacija delta vala na encefalogramu (manje od 1 Hz). Čak nije ni osjetljiv na mirise. Disanje spavača je rijetko, nepravilno i plitko, pokreti očnih jabučica su gotovo odsutni. Ovo je faza tijekom koje se osoba vrlo teško probudi. Pritom se budi slomljen, slabo orijentiran u okolini i ne sjeća se snova. Iznimno je rijetko u ovoj fazi da osoba vidi noćne more, ali one ne ostavljaju emocionalni trag. Zadnje dvije faze često se spajaju u jednu, a zajedno traju 30-40 minuta. Korisnost ove faze sna utječe na sposobnost pamćenja informacija.

REM faze sna

Iz 4. faze spavanja spavač se nakratko vraća u 2., a zatim nastupa stanje REM faze sna (REM spavanje, ili REM faza). U svakom sljedećem ciklusu trajanje REM spavanja produžava se s 15 minuta na sat vremena, dok san postaje sve manje dubok i osoba se približava pragu buđenja.

Ova faza se naziva i paradoksalnom, a evo i zašto. Encefalogram ponovno registrira brze alfa valove niske amplitude, kao tijekom budnosti, ali u isto vrijeme, neuroni leđne moždine potpuno su isključeni kako bi spriječili bilo kakvo kretanje: ljudsko tijelo postaje što opuštenije, tonus mišića pada na nulu, to je posebno uočljiv u ustima i vratu .

Motorna aktivnost očituje se samo u pojavi brzih pokreta očiju.(REM), tijekom REM spavanja kod čovjeka je jasno vidljivo pomicanje zjenica ispod kapaka, osim toga raste tjelesna temperatura, povećava se aktivnost kardiovaskularnog sustava i kore nadbubrežne žlijezde. Temperatura mozga također raste i može čak malo premašiti svoju razinu kada ste budni. Disanje postaje ubrzano ili sporo, ovisno o zapletu sna koji spavač vidi.

Snovi su obično živopisni, sa značenjem i elementima fantazije. Ako se osoba probudi u ovoj fazi sna, moći će se sjetiti i detaljno ispričati što je sanjala.

Osobe koje su slijepe od rođenja nemaju REM fazu, a snovi im se ne sastoje od vizualnih, već od slušnih i taktilnih osjeta.

U ovoj fazi dolazi do korekcije informacija dobivenih tijekom dana između svijesti i podsvijesti, odvija se proces raspodjele energije akumulirane u sporoj, anaboličkoj fazi.

Pokusi na miševima to potvrđuju REM spavanje puno je važnije od sporog spavanja. Zato je buđenje u ovoj fazi umjetnim putem nepovoljno.

Redoslijed faza spavanja

Redoslijed faza sna isti je i kod zdravih odraslih osoba. Međutim, godine i sve vrste poremećaja spavanja mogu iz temelja promijeniti sliku.

Spavanje u novorođenčadi, na primjer, je više od 50% REM., tek do 5. godine trajanje i redoslijed stadija postaje isti kao kod odraslih, i ostaje u tom obliku do starosti.

U starijih osoba trajanje brze faze smanjuje se na 17-18%, a faze delta sna mogu nestati: tako se očituje nesanica povezana s godinama.

Ima ljudi koji zbog ozljede glave ili leđne moždine ne mogu potpuno spavati (san im je poput laganog i kratkog zaborava ili polusna bez snova) ili uopće ne spavaju.

Neki ljudi imaju brojna i dugotrajna buđenja, zbog kojih je osoba potpuno sigurna da tijekom noći nije oka sklopila. U isto vrijeme, svaki od njih može se probuditi ne samo tijekom faze REM spavanja.

Narkolepsija i apnija su bolesti koje pokazuju netipičan tijek faza sna.

U slučaju narkolepsije, pacijent naglo ulazi u REM fazu, te može zaspati bilo gdje i bilo kada, što može biti kobno za njega i okolinu.

Apniju karakterizira nagli prestanak disanja tijekom sna. Među razlozima - kašnjenje u respiratornom impulsu koji dolazi od mozga do dijafragme ili previše opuštanja mišića grkljana. Smanjenje razine kisika u krvi izaziva naglo oslobađanje hormona u krv, a to uzrokuje buđenje spavača.

Takvih napada može biti do 100 po noći, a osoba ih uvijek ne shvaća, ali općenito, pacijent ne dobiva pravi odmor zbog odsutnosti ili nedostatka nekih faza sna.

Uz apniju, vrlo je opasno koristiti tablete za spavanje, može izazvati smrt od respiratornog zastoja tijekom spavanja.

Također, na trajanje i redoslijed faza sna može utjecati i emocionalna predispozicija. Ljudi s „tankom kožom“ i oni koji imaju privremene poteškoće u životu imaju produženu REM fazu. A u maničnim stanjima, REM faza se smanjuje na 15-20 minuta cijelu noć.

Pravila zdravog sna

Dobar san je zdravlje, jaki živci, dobar imunitet i optimističan pogled na život. Nemojte pretpostavljati da vrijeme beskorisno prolazi u snu. Nedostatak sna ne samo da može biti štetan za zdravlje, već može uzrokovati i tragediju..

Postoji nekoliko pravila zdravog sna koja osiguravaju dobar san noću i, kao rezultat, izvrsno zdravlje i visoku učinkovitost tijekom dana:

1. Držite se vremena za spavanje i rasporeda buđenja. Najbolje je ići u krevet najkasnije do 23 sata, a sav san trebao bi trajati najmanje 8, idealno 9 sati.
2. Spavanje mora nužno obuhvatiti razdoblje od ponoći do pet ujutro, tijekom tih sati proizvodi se maksimalna količina melatonina, hormona dugovječnosti.
3. Nemojte jesti 2 sata prije spavanja Barem popijte čašu toplog mlijeka. Alkohol i kofein navečer je najbolje izbjegavati.
4. Večernja šetnja pomoći će vam da brže zaspite.
5. Ako teško zaspite, preporučljivo je prije spavanja napraviti toplu kupku u infuziji umirujućih biljaka (majčina trava, origano, kamilica, matičnjak) i morske soli.
6. Obavezno prozračite sobu prije spavanja.. Možete spavati s odškrinutim prozorom i zatvorenim vratima ili otvoriti prozor u susjednoj sobi (ili u kuhinji) i vrata. Kako se ne biste prehladili, bolje je spavati u čarapama. Temperatura u spavaćoj sobi ne smije pasti ispod +18 C.
7. Korisnije je spavati na ravnoj i tvrdoj podlozi, a umjesto jastuka koristite valjak.
8. Položaj na trbuhu je najnesretniji za spavanje, položaj na leđima je najkorisniji.
9. Nakon buđenja poželjna je mala tjelesna aktivnost: punjenje ili trčanje, a po mogućnosti i plivanje.

Nemoj izgubiti. Pretplatite se i primite poveznicu na članak na svoju e-poštu.

Gotovo trećinu svog života ljudi provedu na spavanju. Ovaj proces je vitalan za svaku osobu, iako je sam po sebi još uvijek prilično slabo shvaćen. I dok neki ljudi spavaju osam, devet pa čak i jedanaest sati dnevno, drugima treba doslovno četiri do pet sati da se naspavaju. Odavno se zna za ljude koji na spavanje troše, prvo, nerealno (sa stajališta običnog čovjeka) malo vremena, a drugo, njihov obrazac spavanja i budnosti ne može se ugurati u okvire bilo kakvog rasporeda.

U SAD-u postoji Nacionalna organizacija za spavanje, gdje stručnjaci proučavaju sve značajke ovog procesa. Prema njihovom istraživanju, za prosječnu osobu najbolje vrijeme za spavanje je 7-10 sati po noći. Međutim, otkriveni su i proučavani drugi ciklusi spavanja u kojima je vrijeme za spavanje znatno smanjeno. Postavlja se pitanje: je li moguće, provodeći samo nekoliko sati u snu, imati koristi od toga i potpuno se opustiti?

Većina ljudi je upoznata s monofaznim ciklusom spavanja. Upravo njega u životu koriste mnogi od nas, a osim njega, uglavnom, ne znamo praktički ništa. Ali ovaj ciklus zapravo nije prikladan za svakoga, iako se čini vrlo praktičnim. A osim njega, postoje još četiri ciklusa spavanja, karakteristična po tome što se mnogo manje vremena troši na spavanje, ali korisna svojstva sna ostaju i manifestiraju se još u većoj mjeri. Ovi su ciklusi prikladni za one koji više ne žele provesti gotovo pola dana spavajući, već to vrijeme posvete nekim korisnim aktivnostima. U nastavku ćemo vas upoznati sa svim ciklusima spavanja koji su danas poznati čovjeku.

monofazni ciklus spavanja

Monofazni ciklus spavanja, kao što je već spomenuto, je ciklus koji preferira većina ljudi. Može se sastojati od različitih faza, ali uvijek se sastoji od jedne faze. Najvažnija stvar u ovom ciklusu je postizanje stanja brzog pokreta očiju od strane ljudskog tijela - stanja kada svijest osobe već spava, a njegovo tijelo funkcionira što učinkovitije, jer. faza brzog kretanja očiju pomaže tijelu u obavljanju zdravstvenih i tjelesnih funkcija. A ova faza se postiže otprilike sat i pol nakon što zaspite.

Ljudi koji slijede monofazni ciklus, u pravilu, idu u krevet navečer (11-12 sati), spavaju od 7 do 10 sati i probude se ujutro. Treba pojasniti: ako je aktivnost osobe povezana sa smjenskim načinom rada, tada će, budan noću, spavati danju, slijedeći isti ciklus. Dakle, čovjek se probudi, osjeća se sasvim dobro i spreman je za novi radni dan. Ovdje vrijedi napomenuti da istraživači još uvijek nisu u potpunosti razumjeli zašto je čovjeku uopće potreban san, čak i ako vodi pasivan način života, ali promatranjem životinja došlo se do zaključka da je spavanje proces neophodan za preživljavanje.

Bifazni ciklus spavanja

Dvofazni ciklus spavanja prvi je ciklus koji spada u polifazne cikluse spavanja i najčešći je među njima. U isto vrijeme, to je najpraktičnije i najprikladnije za svaku osobu za implementaciju. Bifazni ciklus sastoji se od dvije faze: prva faza je spavanje od 5-6 sati, druga faza je spavanje koje traje od 20 do 90 minuta. Kao rezultat toga, ispada da ukupno vrijeme spavanja može varirati od oko 5,5 do 10 sati dnevno.

Ako ovaj ciklus promatramo sa stajališta pozitivnog učinka na tijelo, onda sa sigurnošću možemo reći (na temelju rezultata znanstvenih istraživanja) da je znatno učinkovitiji od monofaznog ciklusa, jer. ne samo da ima bolji učinak na zdravlje, već i poboljšava raspoloženje, stimulira mozak, smanjuje stres i povećava pokazatelj kvalitete ljudske produktivnosti. Neki su znanstvenici čak skloni vjerovati da dvofazni ciklus ima i razvojni učinak, tj. čini čovjeka pametnijim.

Svakodnevni ciklus spavanja

Obični ciklus spavanja je ciklus koji može odgovarati svakome, baš kao i dvofazni. No razlikuje se po tome što se sastoji od jedne duge faze sna, koja traje oko 3,5 sata, i tri kratke faze od 20 minuta tijekom dana. Filistejski ciklus osmišljen je posebno kako bi se suprotstavio padu aktivnosti našeg mozga koji je uzrokovan našim uobičajenim bioritmovima: cirkadijalni, tj. dnevni i ultradijalni, period budnosti u kojem je kraći od jednog dana.

Kao prikladan primjer može poslužiti sljedeći raspored: prva faza traje od 21:00 do 00:30, a sljedeće tri u 04:10, 08:10 i 14:10. Ovdje je važno uzeti u obzir da ne možete spavati rano ujutro, na primjer, od 03:00 do 06:30, jer. u to je vrijeme vjerojatnost da će san biti kvalitetan vrlo mala, što je pak posljedica osobitosti cirkadijalnog bioritma.

Dimaxion ciklus

Ciklus Dymaxion smatra se najtežim za izvođenje - mogu ga koristiti samo ljudi koji imaju DEC2 gen za kratko spavanje. Takve osobe svrstavaju u "neispavane" i za dobar san potrebna im je samo jedna faza sna, u trajanju od 4 sata. Zato je Dymaxion ciklus moguć za njih.

Ali ne treba misliti da je za druge ljude ovaj ciklus nerealan. Zapravo, apsolutno svatko ga može koristiti, samo će se, najvjerojatnije, pokazati neučinkovitim. Činjenica je da u fazi brzog kretanja očiju, o kojoj smo gore govorili, obična osoba mora provesti određeno vrijeme. I od Dimaxion ciklus uključuje vrlo kratko vrijeme za spavanje, o čemu ćemo kasnije govoriti, tada tijelo obične osobe jednostavno nema dovoljno vremena za odmor.

Dimaxion ciklus uključuje 4 faze od po 30 minuta u različito doba dana, što je općenito samo 2 sata dnevno! Ali postoje ljudi koji su se uspjeli prilagoditi Dimaxon ciklusu na malo drugačiji način: njihov dan uključuje jednu fazu od 1,5 sat, dvije faze od po 30 minuta i drugu fazu od 20 minuta. Ukupno skoro 3 sata dnevno.

Ubermanov ciklus

Ubermanov ciklus naziva se i Supermanov ciklus. Ovaj ciklus se čini još fantastičnijim, jer. sastoji se od šest faza spavanja po 20 minuta, što opet daje ukupno 2 sata dnevno. Svaka faza je odvojena od prethodne istim vremenskim periodom, na primjer u 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 i 20:00. Ponekad ljudi dodaju još dvije faze od 20 minuta na ovih šest faza. Tada se dobije sljedeća slika: osoba bi trebala spavati 20 minuta, na primjer, u 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 i 21:00. . Važno je imati na umu da dodatnih 40 minuta, netočno “smještenih” u ciklusu, mogu ga srušiti, zbog čega će ciklus postati neučinkovit. Korisnici Uberman cycle kažu da svakih 20 minuta propuštenog sna može dovesti do stanja umora, iscrpljenosti, iscrpljenosti i želje da se što prije ode u krevet. Stoga je vrlo važno pridržavati se utvrđenog rasporeda.

Prikazani ciklus može biti prilično težak za korištenje, jer. dnevna rutina mnogih ljudi (radni raspored itd.) može postati značajna prepreka njegovoj provedbi. Ako odlučite "postati nadčovjek", svakako razmislite o svim detaljima. I još nešto: ljudi koji koriste Ubermanov ciklus primjećuju da ovaj ciklus vrlo blagotvorno djeluje na prakticiranje lucidnih snova – oni postaju svjetliji i “življi”.

Što izabrati?

Pitanje koji ciklus odabrati za sebe je vrlo relevantno. Odgovor na njega ovisi isključivo o specifičnostima vašeg načina života. I ako su prva dva polifazna ciklusa prilagođenija za korištenje, onda je cikluse Dimaxion i Uberman puno teže uvesti u svoj život. Osim toga, ako ih odaberete, budite spremni da ćete dok se potpuno ne prilagodite (do 10 dana) biti u pomalo inhibiranom stanju.

Zaključno, želio bih dodati nekoliko preporuka koje će vam pomoći da se prilagodite bilo kojem ciklusu što je brže moguće i bez "komplikacija":

• Oslobađajući vrijeme za budnost, trebali biste znati što ćete raditi u novim slobodnim satima;
• Za prilagodbu ciklusu poželjno je imati 2-3 više ili manje slobodna tjedna na raspolaganju. U suprotnom, novi režim može nepovoljno utjecati na vaše aktivnosti;
• Ako ste se počeli prilagođavati novom ciklusu, ni u kojem slučaju nemojte odustati. U početku može biti prilično teško, ali s vremenom se tijelo prilagodi i postaje lakše. Počevši se pridržavati bilo kojeg rasporeda, ne mijenjajte vrijeme i ne preskačite faze spavanja, inače ćete morati početi ispočetka;
• Imajte na umu da morate zaspati u prikladnim uvjetima za to, a za buđenje koristiti budilicu, sunčevu svjetlost, glazbu itd.;
• Držite se pravilne prehrane i pokušajte jesti što manje masnu hranu.

Sve ostalo ovisi samo o vašoj želji i upornosti!

Jeste li ikada poželjeli isprobati novi ciklus spavanja? Što vam je bilo najzanimljivije?

Rimski političar i zapovjednik Gaj Julije Cezar osnovao je veliko Rimsko Carstvo i zauvijek promijenio kulturu buduće Europe. Pobijedio je u građanskom ratu i postao jedini vladar "rimskog svijeta".

Da bi sve to postigao, prema memoarima suvremenika, Cezar je spavao oko 3 sata dnevno. Pritom si nije davao privilegije - tijekom vojnih pohoda Julije Cezar je spavao sa svojim vojnicima, na zemlji pod vedrim nebom.

Leonardo da Vinci (1452.-1519.)

Možda bi popis trebalo dopuniti još jednom stavkom. Briljantni umjetnik i izumitelj spavao je 15-20 minuta dnevno svaka četiri sata (ukupno oko 2 sata). Preostala 22 sata Leonardo je radio.

Danas se ovaj sustav spavanja naziva "polifazno spavanje". Vjeruje se da vam ovaj način rada omogućuje povećanje vremena budnosti do 20-22 sata dnevno. Ovaj obrazac ima puno sljedbenika, ali očito nema drugog da Vincija među njima.

Benjamin Franklin (1706.-1790.)

Benjamin Franklin poznati je političar, diplomat i znanstvenik. Njegov je potpis na Deklaraciji neovisnosti SAD-a, Ustavu i Versailleskom mirovnom ugovoru iz 1783., a njegov portret krasi novčanicu od sto dolara.

Po njegovom mišljenju, dobra ne bi trebalo biti puno. A san je svakako blagoslov. Osim toga, pridržavao se stroge dnevne rutine, u kojoj spavanje nije dano više od 4 sata.

Napoleon I. Bonaparte (1769.-1821.)

Mnogi su čuli Bonaparteov aforizam: "Napoleon spava četiri sata, starci pet, vojnici šest, žene sedam, muškarci osam, a samo bolesni spavaju devet." Doista, Napoleon je obično odlazio spavati oko ponoći, spavajući do 2 sata ujutro. Zatim je ustao, radio i, bliže 5 ujutro, ponovno otišao u krevet na nekoliko sati. Na kraju je spavao oko 4 sata noću.

Istodobno, povjesničari primjećuju da je veliki zapovjednik često patio od nesanice zbog stalnog stresa. Strateški neuspjeh Bonapartea kod Waterlooa neki objašnjavaju katastrofalnim nedostatkom sna.

Thomas Jefferson (1743.-1826.)

Thomas Jefferson je spavao samo 2 sata noću. Istodobno, iz njegove korespondencije može se zaključiti da se političar nije priklonio nikakvom režimu. Uvijek je išao spavati u različito vrijeme (najčešće kasno), uvijek je čitao prije spavanja, a budio se već s prvim zrakama sunca.

Thomas Edison (1847.-1931.)

Svjetski poznati izumitelj, koji je izumio fonograf, žarulje sa žarnom niti i kultnu riječ "zdravo", tvrdio je da spava 5 sati dnevno. Poput mnogih genijalaca, smatrao je to gubitkom vremena i znakom lijenosti. Stoga je Edison iskreno prezirao puha i kauča.

Možda ga je to potaknulo da izumi žarulje. U starim danima, kada su se koristile svijeće, ljudi su spavali 10 sati, a s pojavom žarulje sa žarnom niti Thomasa Edisona, spavanje se smanjilo na 7 sati dnevno. Smiješno je i to što je u znanstvenikovom laboratoriju bio mali kauč, a zli jezici su rekli da je Edison s vremena na vrijeme dopustio sebi da malo odrijema tijekom dana.

Nikola Tesla (1856.-1943.)

Još jedan briljantni znanstvenik, poznati fizičar i izumitelj koji je dao značajan doprinos proučavanju izmjenične struje, spavao je samo 2-3 sata dnevno.

Prema sjećanjima suvremenika, mogao je raditi cijelu noć, čak i ako je bio vrlo umoran. “Potpuno sam iscrpljen, ali ne mogu prestati raditi. Moji eksperimenti su tako važni, tako lijepi, tako nevjerojatni da se jedva mogu otrgnuti od njih da jedem. I kad pokušavam zaspati, cijelo vrijeme mislim na njih. Pretpostavljam da ću nastaviti dok ne padnem mrtav,” rekao je Tesla. Istina, nakon tako iscrpljujućih dana, dugo je zaspao kako bi povratio snagu.

Winston Churchill (1874.-1965.)

Jedan od najvećih Britanaca u povijesti (prema samim Britancima), Winston Churchill držao se sljedećeg: išao je spavati u 3 ujutro, a budio se u 8 ujutro. Tako je spavao pet sati dnevno.

Ipak, mudri političar nikada nije zanemario priliku da nakon večere odrijema sat vremena. “Između ručka i večere morate spavati, i bez polovičnih mjera, nikada! Skinite odjeću i lezite u krevet. To je ono što uvijek radim. Nemojte misliti da ćete raditi manje posla jer spavate tijekom dana. Ovo je glupo mišljenje ljudi koji nemaju mašte. Dapače, moći ćete i više, jer u jednom dobivate dva dana – pa barem jedan i pol.

Salvador Dali (1904.-1989.)

Ne zna se pouzdano koliko je sati spavao španjolski umjetnik Salvador Dali. No, postoje dokazi da je i on, poput Leonarda da Vincija, prakticirao "potrgano" spavanje.

Da bi to učinio, Dali je stavio metalni pladanj blizu kreveta i uzeo žlicu u ruke. Čim je ušao u duboku fazu sna, žlica je pala - umjetnik se probudio od rike. Prema njegovim riječima, međustanje između sna i budnosti dalo mu je nove ideje.

Margaret Thatcher (1925. – 2013.)

Željezna lady već je bila na jednom od naših popisa -. Stoga znate da je bila pravi radoholičar - spavala je 4-5 sati noću, a ponekad samo jedan i pol ili dva. Sama Thatcher ovako je govorila o snu: “Nikad nisam spavala više od četiri ili pet sati. U svakom slučaju, moj život je moj posao. Neki ljudi rade da bi živjeli. Živim da bih radio. Često spavam samo sat i pol, radije žrtvujem vrijeme sna kako bih imala pristojnu frizuru."