Spavati ili ne spavati, to je pitanje. Mitovi i istina o spavanju. Što je bolje: ostati budan cijelu noć ili spavati sat vremena? Kako spavati na jastuku

Stalno želite spavati, rano liježete, teško ustajete, ali se i dalje osjećate premoreno i iscrpljeno. Razloga za to može biti mnogo, od pogrešnog kreveta do večernjeg gledanja horor filmova.

Danas se posebna pažnja posvećuje proučavanju sna, budući da njegova kvaliteta i trajanje utječu na zdravlje cijelog organizma. Nemojte podcjenjivati ​​noćni odmor i hodati do ponoći, a zatim pasti u krevet i onesvijestiti se. Kako bi vaš san bio kvalitetan potrebno je pripremiti tijelo i mozak za to, a tek onda mirno otići u krevet.

Koliko spavati

Liječnici savjetuju da spavate najmanje 8 sati dnevno. Toliko je tijelu potrebno da u potpunosti obnovi snagu. Ali osim toga, treba uzeti u obzir još jednu činjenicu. Spavanje se sastoji od nekoliko faza, uključujući lagani i duboki san.

Svaka faza traje sat i pol, a ako se ne probudite na njenom kraju, već u sredini ili na početku, tada će se prirodni proces spavanja prekinuti i osjećat ćete se kao da niste dobili dovoljno spavati. Stoga budilicu uvijek namjestite tako da vas budi za više od 1,5 sata. npr. 6, 7.5, 9 sati i tako dalje.

Imajte na umu da previše sna nije ništa manje štetno od nedostatka sna. Ako ste u kraljevstvu Morpheusa više od 10-12 sati, tada ćete cijeli dan osjećati slabost, zamagljenost svijesti, odsutnost i vrtoglavicu.

Osim toga, postoje posebne tehnike koje vam omogućuju da potrošite puno manje vremena na spavanje nego što smo navikli. Primjerice, neke studije pokazuju da je moguće spavati od 12 sati navečer do pet ujutro, a zatim jednom 30-60 minuta tijekom dana. Takav raspored omogućit će vam da zadržite osjećaj vedrine i bistrine uma. Postoji mnogo drugih načina da skratite noćni san, ali ih morate ozbiljno odabrati.

Kako pravilno ići u krevet

Da bi spavanje bilo produktivno, a vi se probudili sa zadovoljstvom, morate se pripremiti za to. Evo što vam psiholozi savjetuju da radite navečer kada idete spavati:

• uzeti toplu kupku s eteričnim uljima;
• oprati šminku;
• prozračite spavaću sobu
• ugasiti svjetla i TV;
• suzdržati se od gledanja vijesti i kriminalističkih emisija;
• prošećite navečer
• slušati klasičnu glazbu.

Sve aktivnosti pripreme za spavanje usmjerene su na opuštanje tijela i mozga, stoga ostavite misli o poslu, školi, problemima i drugim negativnim trenucima za sutra. Ako se teško oslobađate opsesivnih misli, popijte čaj od kamilice ili mente, biljni sedativ (valerijana, matičnjak) ili upalite aroma lampu s eteričnim uljem lavande, tamjana ili matičnjaka.

Emocije s kojima zaspite izravno utječu na to kako spavate i što sanjate. Pobrinite se da vas ništa ne ometa u odmoru, eliminirajte buku, ugasite TV i radio i ugasite svjetla u cijeloj kući.

Psiholozi savjetuju da ležeći u krevetu razmišljate o nečem ugodnom ili sanjate. Kada to činite, proizvode se hormoni sreće koji pomažu tijelu da se brže oporavi, pa čak i da se nosi s bolestima.

Događa se da dugo ne možete zaspati, birajući udoban položaj. A što na to kažu znanstvenici i postoji li univerzalna opcija koja će vam pomoći da brže zaspite i lakše se probudite. Žurimo vas razočarati, takva poza ne postoji, ali možete odabrati onu koja će vam pristajati.

1. Straga. Ovako većina terapeuta, kozmetologa i ortopeda preporuča spavanje. Ako odaberete niski jastuk koji će vam malo podići glavu, tada će vam kralježnica biti "hvala". Također, ova je poza korisna za održavanje mladolikosti kože lica.
2. Na strani. Ova poza je prirodnija od prve. Stoga se u njoj lakše opustiti i zaspati. Ništa manje nije koristan za kralježnicu i vrat, no zbog dodira lica s jastukom ujutro možete primijetiti trzaj, a s vremenom i pojavu ranih bora.
3. Na trbuhu. Najnesretniji položaj prema liječnicima, ali najudobniji prema ocjenama ljudi. U ovom položaju najviše pati kralježnica, ujutro ćete sigurno osjetiti bolove i nelagodu u leđima i vratu. Koža lica i prsa također pati, pod pritiskom je cijelu noć. Jedini plus ove poze je što suzbija hrkanje.

Vi birate kako ćete spavati, naravno. Ali onda se nemojte žaliti na stalne bolne bolove u leđima, gubitak snage, nedostatak sna i druge probleme.

Na kojoj strani spavati

Ako ste odabrali položaj na boku, postavlja se prirodno pitanje: na kojem ćete spavati. Postoji predrasuda da je apsolutno nemoguće ležati na lijevoj strani, jer se tamo nalazi srce. Ovo nije ništa više od mita i takav san ne može naškoditi vašem zdravlju. Činjenica je da se srce nalazi gotovo u sredini prsnog koša s pogreškom od nekoliko milimetara. Mnogo je opasnije u ovom slučaju spavati na trbuhu.

Ali ako patite od žgaravice ili nehotičnog gutanja želučanog sadržaja u jednjak, tada će vam dobro doći spavanje na lijevom boku. Ovaj položaj smanjuje proizvodnju želučane kiseline i sprječava njezin bijeg u jednjak. U isto vrijeme, spavanje na desnoj strani djeluje upravo suprotno.

Ne stavljajte ruke ispod jastuka, već ih ispružite uz tijelo. Tako ćete izbjeći bol i utrnulost gornjih udova. Ako vam je neugodno, stavite drugi jastuk ispred sebe i zagrlite ga. Za udobnost, liječnici savjetuju da stavite nešto mekano između nogu.

Kako spavati na jastuku

Budući da govorimo o jastucima, vrijeme je da razgovaramo o tome kako ih pravilno odabrati i spavati na njima. Kupnju ove posteljine treba shvatiti vrlo ozbiljno:

• dati prednost prirodnim i hipoalergenskim punilima;
• ne štedite novac na jastuku;
• oblik proizvoda mora zadovoljiti ortopedske standarde;
• jastuk ne smije biti mekan ili pretvrd;
• ako spavate na leđima, odaberite ravne modele;
• preferirajući pozu na boku, kupite visoke jastuke;
• ako želite običan jastuk, onda kupite izduženi model. U položaju na boku preklopite ga na pola;
• za bolesti kralježnice, osobito njezine vratne regije, prije kupnje obratite se ortopedu koji će vam preporučiti određenu opciju.

Ono što je najvažnije, jastuk bi trebao dati tijelu prirodan položaj. U početku će vam biti neugodno spavati u ovom položaju, ali vrlo brzo ćete se naviknuti i pamtiti svoj stari jastuk kao noćnu moru.

Ni u kojem slučaju nemojte odustati od jastuka tijekom spavanja, on će naštetiti vašoj kralježnici i spriječiti vas da spavate dovoljno. Spavanje u ovom položaju ometa dotok krvi u mozak, usporava njegove kemijske procese, a s vremenom uzrokuje i neke bolesti.

Pisali smo više o tome kako pravilno spavati na jastuku.

Još jedan važan dio dobrog sna je pravi madrac. Danas je tržište ovih proizvoda toliko raznoliko da je vrlo teško odlučiti se za određenu opciju.

Madraci s neovisnim opružnim blokovima uživaju zasluženu popularnost, pružaju maksimalnu udobnost i udobnost. Spirale unutar proizvoda poprimaju obrise vašeg tijela, a ako ustanete, vraćaju se u prvobitni položaj.

S gornje i donje strane opruge su prekrivene dodatnim slojem o kojem ovisi mekoća proizvoda. Ako patite od bolesti lumbalne kralježnice, odaberite holofiber ili poliuretansku pjenu. Preporučuje se i starijim osobama.

Najsvestranijim madracem smatra se madrac srednje tvrdoće, s dodatnim slojem od lateksa ili kokosovih strugotina. Ova bi opcija bila optimalna za djecu i adolescente čija je kralježnica još u fazi rasta.

Prema Feng Shuiju, ono što je važno nije u kojem položaju spavate, već kako ste smješteni u odnosu na kardinalne točke i kako su predmeti oko vas raspoređeni. Evo nekoliko popularnih učinkovitih savjeta istočnjačkih mudraca koji će vam pomoći da dobro i ugodno spavate:

• ne lezi s nogama do vrata, tako se polažu mrtvi;
• nemojte spavati na podu, na ovom mjestu se nakuplja najviše negativne energije;
• ne stavljajte TV ili računalo ispred kreveta, glava će vas boljeti ujutro;
• odvojiti prostor za spavanje i rad;
• kada uređujete spavaću sobu, preferirajte prigušene tonove, prema znaku yin (zelena, plava, ljubičasta);
• spavanje je uznemireno portretima rođaka postavljenim u blizini kreveta i vazama s cvijećem;
• nabavite zamke za spavanje, pridonose visokokvalitetnom i brzom osipu.

Kako spavati na kardinalnim točkama
Dodajte jedna drugoj posljednje dvije znamenke godine rođenja (ako ste dobili dvoznamenkasti broj, onda ponovno zbrojite dvije primljene znamenke).

Zatim, ako ste žena, dodajte broj pet, ako ste muškarac, oduzmite od 10. Ako dobijete broj 1, krevet usmjerite prema istoku, ako 2, onda prema zapadu, 3 prema sjeveru. , 4 prema jugu. Broj 5 označava da trebate spavati u smjeru jugozapada, 6 - sjeveroistoka, 7 - jugozapada, 8 - sjeverozapada, 9 - jugoistoka.

Primjer: Vaša godina rođenja je 1985. Zbrojite 8+5=13. Zatim zbrojite 1 + 3, ispada 4. Ako ste žena, dodajte 5 na 4 i dobijete 9, ako ste muškarac, oduzmite 4 od 10 i dobijete 6.

Ako vam je noćni san postao prava noćna mora, a ujutro se osjećate pospano i premoreno, vrijeme je da hitno nešto poduzmete. Slijedite savjete liječnika i mudraca, ne zanemarujte svoje zdravlje i osjetit ćete što je pravi odmor.

Video: kako najbolje spavati bebu

Najčešći ciklus spavanja je 8 sati sna. Ali postoje ljudi koji spavaju pola tog vremena i osjećaju se sjajno cijeli dan, pa što im je činiti?

O spavanju je već mnogo rečeno, razvijeni su mnogi ciklusi. Najčešći ciklus spavanja je 8 sati sna. Ali postoje ljudi koji spavaju pola tog vremena i osjećaju se sjajno cijeli dan, pa što im je činiti? Shvatimo, ali prvo malo teorije o fazama sna:

1. Lagano drijemanje, to je kad npr. sjedite ispred monitora ili uz glas predavača, a kad ste se probudili već je prošlo 5 minuta.

2. San je već pun ali ne duboko. Karakteriziraju ga rijetki napadi moždane aktivnosti. Liječnici kažu da se često u ovoj fazi “mozak pokušava sam ugasiti”.

3. Dubok san. Najvažniji dio sna. U njemu se mozak i tijelo opuštaju, odvija se najintenzivnija obnova tjelesnih resursa. Otkucaji srca se usporavaju, tjelesna temperatura pada. Praktično nema aktivnosti mozga.

4. REM faza sna. Na engleskom se to zove Rapid Eye Movement, jer, prema riječima stručnjaka, u ovoj fazi zjenica oka juri naprijed-natrag kao luda ispod kapka. Također odmara tijelo, ali ne tako intenzivno kao u fazi dubokog sna. U 95% slučajeva upravo u ovoj fazi imate snove.

Ovaj ciklus od četiri faze događa se nekoliko puta tijekom spavanja, a ne samo jedna, i što dalje, to je veći udio četvrte i prve dvije faze i brže prolazi faza dubokog sna, iako duboki san traje najdulje u prvi ciklus.

Dakle, u ovoj fazi zaključak je jednostavan: što je SAN DUBOJI, i što je DUBLJI (tj. što je manja aktivnost mozga, što je niža tjelesna temperatura i što su sporiji svi procesi u tijelu, to je bolje za dubok san). ).

Da, usput, ciklus počinje s fazom REM spavanja ...

Dakle, što rade ljudi koji spavaju 4 sata dnevno?

Redoviti raspored spavanja

Svaki dan ti savjetujem da ustaješ u isto vrijeme. Ako radnim danom morate ustati u 6 ujutro, onda vikendom trebate učiniti isto. Bar približno. Ne u šest, dakle u sedam - pola osam sigurno.. Tijelo se "navikne" na ustajanje u isto vrijeme + spavanje u isto vrijeme. Ne zaboravite ono što je opisano u općoj teoriji o vremenu buđenja.

Morate se probuditi u REM fazi sna. Kako ćete ga pronaći? Samo resetirajte budilicu naprijed-natrag 10-20-30 minuta tijekom tjedna. I sigurno ćete pronaći trenutak kada vam je JAKO lako ustati.

Punjenje ujutro

Ozbiljne vježbe, ne hromi 10 čučnjeva, savijanje na pod i tisak. Ozbiljna tjelovježba koja će vas natjerati na znoj (ne zaboravite se istuširati nakon). Osobno, u mom programu, zgibovi, sklekovi, veliki broj tiska, dizanje utega (lagano, ali mnogo puta), sve to u brzom načinu rada ne manje od 20 minuta. Punjenje ozbiljno povećava tjelesnu temperaturu, a time i performanse tijela i mozga, ako je dio vašeg tijela.

Više svijetla

Da, potrebno vam je puno jakog, jakog svjetla. Po mogućnosti pravo sunčano, ako nije moguće, jarko (naravno, ne zasljepljujuće) svjetlo na radnom mjestu. Na svjetlu, melatonin se uništava, želite manje spavati. Ako ne radite u najsvjetlijim uvjetima, otiđite na ručak negdje vani.

Tjelesna aktivnost tijekom dana

Svakako potražite priliku za trčanje nakon posla, odlazak u teretanu ili bazen.

Pij puno vode

Tijelo treba puno vode. Barem par litara dnevno samo za normalan rad bubrega i jetre. Kada tijelo ima svega dovoljno, tijekom sna se može dovoljno opustiti.

Izbjegavajte: alkohol, nikotin, kofein, energetska pića

Gore navedene tvari/tekućine imaju vrlo negativan učinak na vaš sustav spavanja. Tijelo se tijekom sna ne može opustiti, a ako čvrsto sjedite na zadnja dva, tijelo se bez njih više neće moći sabrati. Dakle, jednostavno je i nije poetično.

Ako vam se spava u vrijeme ručka, spavajte... 20 minuta, najviše 30

U REM fazi spavanja, na koju se u ovom slučaju trebate fokusirati, tijelo se također dobro odmori i opusti. Usput, ima tendenciju zaspati nakon večere, u to vrijeme većina ljudi doživljava blagi pad tjelesne temperature. Ne pitajte me zašto, ne sjećam se.

Ali kako spavati?

Mislim da su se mnogi od vas susreli s problemom da ste umorni tijekom dana, oči vam se lijepe, ali idete u krevet i ne možete zaspati. Ovom prilikom imam i ja nešto savjetovati.

Krevet za spavanje

Krevet bi trebao biti udoban i vama se sviđa. Nema potrebe da ga pretvarate u "blagovaonicu", "stolnu površinu" ili nešto slično. Spavaj na krevetu!

Ne spavaš jer misliš, nego misliš jer ne spavaš

Pokušajte rasteretiti mozak što je više moguće 20 minuta prije spavanja. Oni. završiti sav posao, pospremiti dokumente, ugasiti kompjuter, TV i pospremiti šah. Samo sjedite na kauču bez naprezanja mozga čitanjem ili razmišljanjem.

Ne radite ništa prije spavanja što vam podiže tjelesnu temperaturu

Suprotno praznovjerju, tople kupke i sport neće vam pomoći da bolje spavate. Naprotiv, vaša tjelesna temperatura neće moći pravilno pasti i vaš san neće biti toliko dubok. Ali jedan i pol do dva sata prije spavanja sasvim je moguće učiniti tako nešto, jer neplanirani porast temperature prati neplanirani pad, a to je sve što nam treba.

Spavajte u hladnoj prostoriji

Tjelesna temperatura i dubina sna izravno su proporcionalne. Na taj način snižavamo tjelesnu temperaturu vanjskim sredstvima.

Spavati u potpunom mraku

Pokušajte ne dopustiti da svjetlost padne na vas. Ni od svjetiljke, ni od ranog izlazećeg sunca, ni od žarulje ili bilo čega.

5) I važno: ako ne možeš spavati, nemoj spavati.

Ako ležite u krevetu 20 minuta i ne možete zaspati, možda vam i ne treba.

Sažeti:

Bitno je da su svi elementi programa važni. Nijedan od njih nije obavezan ili neobavezan.

Čini se da je to puno stvari, zapravo uglavnom su to sitnice koje vas neće opteretiti. A da bi vam dan bio produktivan, potreban vam je dobar san! Lijepo spavaj!

San nas prati cijeli život. Svaki naš dan završava Morpheusovim zagrljajem, a novi počinje pokušajima bijega od njih.

San je naš vječni suputnik. No, čak i unatoč činjenici da njime upravlja posebna znanost - somnologija, uz san je vezano više misterija nego činjenica.

Mitovi o spavanju

Koliko sna treba čovjeku? Jesu li spavanje i opuštanje doista nepovezani? I ako je tako, kakva je korist od sna? I je li istina da je hrkanje u snu vrlo štetno za onoga tko ga čuje?

• Mit prvi: spavajte najmanje sedam sati

Odgovor na pitanje "Koliko sna trebate?" individualni i ovisni o genetici. Za većinu je norma sedam do osam sati. To je dovelo do nastanka mita.

Na početku svemirskog doba provedeno je jedno zanimljivo "bunker" istraživanje. Čovjek je živio dva tjedna u prostoru koji nije bio povezan s vanjskim svijetom.

Kao rezultat toga, počeo se fokusirati samo na svoj unutarnji sat. Tako su otkrili individualnu "pospanu" normu.

• Drugi mit: spavanje = odmor

Ovo nije posve točno. Odmor i san su povezani, ali spavanje nije samo energiziranje. Doista, jedna faza sna sastoji se od sporog (fizički oporavak) i REM faze (emocionalni).

Inače, jedna faza traje oko sat i pol. No, osim toga, tijekom sna se stanice čiste, a tijelo proizvodi hormon rasta (80% dnevnih potreba). Sigurno će vas zanimati da je isti hormon odgovoran i za razgradnju masti.

Zaključak : Dobrobiti sna su složene.

• Mit #3: Spavanje je gubljenje vremena.

Zapravo, osoba koja nije spavala pet dana vjerojatno će umrijeti. Polusatni san ponekad može učiniti čuda: dati energiju, povećati učinkovitost i poboljšati dobrobit.

Znajući to, u uredima mnogih stranih tvrtki čak su instalirane posebne izolirane kamere za zaposlenike. Umoran? Spavajte sat vremena - i s novom snagom na posao!

• Mit #4: Nemojte jesti prije spavanja

I liječnici i nutricionisti se slažu: puna večera trebala bi biti najkasnije tri do četiri sata prije spavanja.

Međutim, ako stvarno želite nešto prigristi, onda voće, povrće, mliječni proizvodi nisu zabranjeni. Osjećaj gladi može produljiti uspavljivanje.

Ali alkohol ne može biti lijek za spavanje. Moguće je da nakon što popijete čašu vina, vi. Međutim, proces metaboliziranja alkohola će završiti - i vi ćete se probuditi bez vremena da dobijete snagu i odmorite se.

• Mit #5: Spavanje je navika, a ne potreba.

Apsurdnost ovog mita potvrđuju mnogi eksperimenti. Na primjer, skupini ljudi u dobi od 17 do 18 godina njihov prosječni osmosatni san smanjen je za 3,5 sata tijekom dva tjedna.

Rezultati su bili impresivni: na kraju eksperimenta svi su ispitanici imali visok krvni tlak, poremećenu psihu, a neki su imali početni stadij dijabetesa!

• Mit 6: Samo oni koji to čuju pate od hrkanja.

Prvo, zanimljiva i ugodna činjenica: žene prije početka menopauze hrču osam puta manje od muškaraca. Hvala na tome progesteronu, ženskom spolnom hormonu.

Usput, ako žene u reproduktivnoj dobi hrču, onda je to najvjerojatnije zbog pretilosti, a ne zbog problema s dišnim sustavom.

Sada raskrinkajmo mit. Hrkanje ne dolazi ni iz čega.

U pravilu, to ukazuje na prisutnost kvarova u dišnom sustavu, što može dovesti do zadržavanja daha tijekom spavanja. Stoga je hrkanje u snu štetno ne samo za one koji ga čuju, već i za one koji ga objave.

• Mit #7: Spavanje bez snova je bolje

S tim se ponekad slaže i somnologija, znanost o snovima. Uostalom, ako osoba ima noćne more, doživljava stres i san se pogoršava.

Isto vrijedi i za ljude koji iz prve ruke znaju o narkolepsiji. Pate od sindroma iznenadnog sna, vide živopisne realne snove u kojima su sretniji nego u stvarnosti. Kad se probude, ljudi se osjećaju razočarano i ljutito.

I ovdje o kvalitetnom snu i odmoru ne treba govoriti. U drugim slučajevima snovi ne utječu na kvalitetu sna.