Perdita di peso e costruzione muscolare. come perdere peso e aumentare di peso. i nostri ormoni sono tutto. Caratteristiche della nutrizione per la perdita di peso

Dovresti avvicinarti con attenzione allo sviluppo del programma di allenamento. Nonostante il corpo femminile, per motivi ormonali e per una serie di altri motivi, non sia soggetto a una crescita rapida e forte della massa muscolare, con un allenamento improprio, alcune zone possono essere pompate. Pertanto, il carico deve essere calcolato con attenzione e gli esercizi devono essere eseguiti correttamente.

Come perdere peso nelle gambe senza aumentare la massa muscolare

I carichi di potenza bruciano un gran numero di calorie, ma a causa loro aumenta la dimensione delle fibre muscolari e, di conseguenza, il volume delle gambe. Come risultato di tali attività, le gambe possono diventare più gonfie.

Scopriamo i segreti per raggiungere il successo nel perdere peso senza costruire massa muscolare:

• alta frequenza di ripetizioni nell'esercizio;
• basso peso dei pesi o sua assenza;
• breve riposo tra le serie (non più di 30 secondi);
• carico cardio 40-60 minuti dopo il complesso principale;
• stretching di alta qualità prima e dopo l'allenamento;
• con predominanza di verdure, frutta, cereali.

Più cardio!

Corsa, cyclette, esercizi ellittici e altri tipi di cardio possono eliminare efficacemente le calorie in eccesso e la cellulite sulle gambe. Se vai in palestra, ogni allenamento dovrebbe terminare con un carico simile. Quando fai fitness a casa, organizza jogging in un parco o in un altro posto conveniente.

Consiglio! Camminare e correre, step aerobica e shaping sono eccellenti come allenamenti brucia grassi.

Regole cardio:

• Regolarità. Per ottenere i massimi risultati, le lezioni dovrebbero essere svolte almeno 4 volte a settimana.
• Tempo. La durata dell'allenamento ha una grande influenza, il tessuto adiposo inizia a diminuire solo dopo 20-25 minuti di allenamento. Camminare e andare in bicicletta sarà efficace se ti alleni per almeno 30 minuti.
• Scarpe di qualità. Questo vale non solo per la corsa e il ciclismo, ma per qualsiasi esercizio. La durata e la sicurezza dell'allenamento, riducendo il rischio di lesioni, dipende dal comfort delle scarpe.

Caratteristiche della nutrizione per la perdita di peso

L'esercizio da solo non è sufficiente per perdere peso. Ridurre la massa grassa senza una significativa sostituzione della massa muscolare è possibile solo con una dieta.

Riduci il consumo di carboidrati veloci: ciambelle e torte, dolci, soda dolce. Tuttavia, con una forte diminuzione dell'apporto di glucosio al cervello, dà un segnale a tutto il corpo per accumulare tessuto adiposo. Per evitare ciò, la riduzione della quantità di carboidrati consumati nel cibo dovrebbe essere effettuata gradualmente. Puoi mangiare un pezzo di cioccolato e dei pasticcini dolci al mattino.

Attenzione! Se il tuo obiettivo è perdere peso e non far oscillare le gambe allo stesso tempo, non dovresti includere bevande proteiche o un gainer nella tua dieta. Cerca anche di non superare l'assunzione giornaliera di proteine.

Regola la tua dieta. Mangia contemporaneamente, in piccole porzioni e almeno 4-5 volte al giorno. La dieta principale dovrebbe essere la colazione e il pranzo. Puoi rifiutare completamente la cena o sostituirla con cibi leggeri, frutta, verdura, prodotti a base di latte acido a basso contenuto di grassi.

Piatti piccanti e salati, i cibi fritti dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Non avvantaggiano il corpo, ma aumentano notevolmente l'appetito e aumentano rapidamente il volume corporeo.

Esercizi brucia grassi per dimagrire le gambe

L'allenamento della forza dovrebbe essere eseguito per tutti i gruppi muscolari delle gambe.

Sui polpacci

Per ridurre il volume del polpaccio, puoi eseguire 4 tipi di esercizi:

• Camminare sulle punte per 2-3 minuti in 4 serie;
• Rotola dal tallone alla punta e indietro.
• Sollevamento contro il muro sui calzini 50 volte in 3 set.
• Stretching, in cui devi tirare la calza verso di te.

Sui fianchi

Per ridurre il volume dei fianchi, fai i seguenti esercizi:

1. Le mani con i palmi poggiano sul pavimento tra le gambe, piegate alle ginocchia. Allargare delicatamente i fianchi l'uno rispetto all'altro.
2. Alzando una gamba dritta, sdraiata su un fianco. Nella posizione sollevata, dovrebbe essere tenuto per alcuni secondi. Facciamo 8-10 volte su ciascuna gamba in tre serie.
3. In posizione seduta, ci concentriamo sui palmi dietro di noi. Una palla morbida si trova tra i fianchi, devi stringerla con i piedi e tirare i calzini verso di te. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo nuovamente l'esercizio. Devi fare 10 volte.
4. Ci inginocchiamo, appoggiando i palmi dritti sul pavimento. Facciamo 15 volte ciascuno. Devi fare 3 approcci. Questo esercizio è uno dei più efficaci nella lotta contro il volume dei fianchi.

Sulle natiche

Per ridurre i sacerdoti, è utile fare i seguenti esercizi:

1. In posizione supina, appoggiamo le mani con i palmi verso il basso lungo il busto. Pieghiamo le gambe sulle ginocchia. Alza il bacino e tienilo premuto per alcuni secondi. Quindi scendiamo e ripetiamo di nuovo l'esercizio.
2. Facciamo affondi alternativamente su ciascuna gamba 15 volte.

Come eseguire esercizi di forza per non costruire muscoli

L'allenamento della forza è necessario per mantenere le fibre muscolari in buona forma, ma l'alta intensità può farle crescere, il che influirà negativamente sul volume delle gambe. Per evitare che ciò accada, è necessario utilizzare le seguenti regole:

1. Oneri minimi o loro assenza. Per esercizi di forza, prendi manubri fino a 5 kg, accovacciati con o senza barra libera.
2. Intensità e un gran numero di ripetizioni nell'approccio.
3. Breve riposo tra le serie, superserie e allenamento a circuito.
4. Con una forte crescita muscolare, sostituendo l'allenamento della forza con pratiche di respirazione ed esercizi cardio.

Classi sul sistema bodyflex

Questa è una tecnica unica che combina esercizi ed esercizi di respirazione aerobica. Le lezioni sul sistema sono state proposte da Grieg Childers. A causa della respirazione speciale durante l'esercizio, ogni cellula del corpo è satura di ossigeno attivo.È un eccellente bruciagrassi e l'interazione con l'esercizio consente di ottenere risultati incredibili in un periodo di tempo relativamente breve.

Durante l'allenamento è necessario alternare correttamente le fasi della respirazione diaframmatica. Ce ne sono solo cinque, ma devi padroneggiarli prima di iniziare il bodyflex:

1. Espirazione profonda attraverso la bocca. A questo punto, svuotare il più possibile la cavità polmonare dall'aria. Per fare ciò, l'aria viene espirata bruscamente, come l'estrusione.
2. Inspira velocemente attraverso il naso. I polmoni dovrebbero essere riempiti d'aria al massimo. Se eseguito correttamente, il respiro è molto rumoroso.
3. Una forte espirazione attraverso la bocca, una spinta d'aria attraverso il diaframma.
4. Tratteniamo il respiro. L'esercizio richiede il lavoro dei muscoli addominali, devono spostare il più possibile lo stomaco verso le costole. Esercizio da fare molto agevolmente. Trattenere l'aria per alcuni secondi.
5. Inspira attraverso il naso. I muscoli della pressa addominale e del diaframma si contraggono dolcemente, l'aria attraverso il naso riempie i polmoni.

Tirando indietro la gamba

In altre parole, questo esercizio si chiama "rondine", è necessario allenare i muscoli scheletrici dei glutei e delle cosce.

• Prima posa. Il corpo cade a terra, ci concentriamo sulle ginocchia e sui palmi distesi. Successivamente, sposta il centro di gravità dai palmi ai gomiti.
• Seconda posa. Il baricentro è distribuito uniformemente su una gamba e sui gomiti leggermente piegati. Le dita dei piedi puntano verso il pavimento. La testa è sollevata, lo sguardo è rivolto verso il basso. In questa posizione eseguiamo cinque stadi di respirazione diaframmatica. Torniamo alla prima posa.
• Terza posa. Massimo sollevamento delle gambe, dita dei piedi perpendicolari al pavimento. Tiriamo la gamba contemporaneamente con esercizi di respirazione. Torniamo alla posizione di partenza.

Quando si esegue la "rondine", è necessario che la calza si allunghi verso il corpo. Ci concentriamo sui gomiti, non sui palmi. In questo modo i fianchi e i glutei si stringeranno.

Seiko

Con l'aiuto dell'esercizio si mette in ordine la parte interna delle cosce, si elimina il tessuto adiposo in eccesso intorno alle ginocchia:

• Prima posa. Enfasi sulle ginocchia e sui palmi.
• La gamba viene spostata di lato.
• Tiriamo l'arto, cercando di tirarlo il più possibile alla testa.
• Facciamo otto ripetizioni, combinandole con esercizi di respirazione.

Per ottenere l'effetto migliore, fai tre approcci.

Allungamento delle gambe

Stringe la parte posteriore della coscia:

• La schiena giace sul pavimento, le ginocchia sono ad angolo retto rispetto al corpo, le mani tengono le ginocchia.
• Le gambe si allungano dolcemente verso la testa, avvicinandole il più possibile al corpo. Le gambe sono dritte, le articolazioni del ginocchio sono tenute dalle mani.
• Torniamo lentamente alla posizione di partenza, solo allora abbassiamo gli arti sul pavimento.

Pretzel

Questo esercizio è progettato per il lavoro simultaneo dei muscoli della coscia e dei muscoli della vita.

• Ci sediamo sul pavimento, incrociamo le gambe. Il piede destro dovrebbe essere sopra il sinistro.
• La mano destra è avvolta dietro la schiena e la sinistra è posizionata sulla parte superiore del ginocchio.
• Allo stesso tempo, giriamo il corpo a sinistra e tiriamo il ginocchio destro il più possibile verso il busto con la mano sinistra.

Importante! Se eseguito correttamente, crea la sensazione che i muscoli dei fianchi e della vita siano allungati. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, è vietato tirare a scatti, questo può portare a lesioni muscolari.

Forbici

L'esercizio è progettato per mantenere i muscoli addominali in buona forma.

• Ci sdraiamo sulla schiena.
• Alziamo le gambe non più in alto di 10-15 cm dal pavimento, la schiena è uniforme, le mani poggiano a terra con i palmi.
• In alternativa, facciamo oscillare le gambe come lame di forbici. Ripetiamo 10-12 volte.
• Abbassa lentamente le gambe sul pavimento.

Per ottenere il massimo effetto su ciascuna gamba, devi eseguire tre ripetizioni.

Cosa fare se le gambe sono già gonfiate

Hai esagerato con l'allenamento della forza, hai sbagliato e, di conseguenza, i polpacci e le cosce sono diventati piuttosto voluminosi a causa della crescita della massa muscolare? Per un po ', interrompi completamente l'allenamento della forza e fai stretching 3-4 volte a settimana. Per perdere peso nei muscoli delle gambe, è adatto lo stretching, la flessione del corpo sopra descritta.

Video utile

Impara come stringere il culo e non pompare le gambe.

Conclusione

Per diventare magri e in forma, dovresti eseguire correttamente gli esercizi di forza, assicurati di includere lo stretching nel tuo complesso. È anche importante non superare l'assunzione giornaliera di proteine ​​consumate. L'abuso di esercizi di forza e la loro esecuzione impropria possono portare ad un aumento del volume del tessuto muscolare sullo sfondo della combustione dei grassi, ma non porteranno a un effetto visivo di armonia ed eleganza.

Il tema della perdita di peso e della creazione di un bel corpo in rilievo è diventato molto popolare di recente. Come perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo interessato a molte ragazze provenienti da tutto il mondo. E li capisco perfettamente, perché perdere peso e costruire muscoli significa sembrare non solo una ragazza magra, ma una ragazza con belle forme e una figura atletica. Chi non vuole questo?

Appaiono sempre più articoli su questo argomento e sono tutti completamente diversi: alcuni scrivono che è possibile, altri affermano che ciò è impossibile. Ho deciso appositamente di esaminare questo difficile problema per scoprire finalmente chi di loro ha ragione.

La prima cosa che devi capire è quali tipi di tessuti sono responsabili della perdita di peso e dell'aumento della massa muscolare? E il secondo - Puoi bruciare i grassi e costruire muscoli allo stesso tempo?

Tipi di tessuto

Secondo l'opinione prevalente: aumentare la massa muscolare e perdere peso, cioè ridurre la quantità di grasso corporeo, sono due processi opposti che non possono esistere contemporaneamente. Questo è in parte vero, ma non completo. Scopriamolo.

Il processo di perdita di peso avviene riducendo lo strato di tessuto adiposo. Cioè, il tessuto adiposo è responsabile della perdita di peso. Ho risolto. Che ne dici di aumentare la massa muscolare? Anche con i muscoli tutto è molto semplice: il tessuto muscolare è responsabile della crescita muscolare. Fino a questo punto, tutto sembra essere chiaro. Allora andiamo avanti.

I processi in corso nei tessuti

Adesso da capire È possibile perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo?, passiamo a un momento più difficile: i processi in atto nei nostri tessuti al momento della perdita di peso o dell'aumento della massa muscolare.

Pensa se qualcosa può essere sia catabolico (il processo di distruzione) che anabolico (il processo di creazione)? Nel nostro caso, i muscoli possono crescere e crollare allo stesso tempo? O il grasso viene bruciato e accumulato allo stesso tempo? Penso che la risposta sia ovvia - ovviamente NO! Dopotutto, un tipo di tessuto, ad esempio il muscolo, non può trovarsi in due stati contemporaneamente, proprio come il tessuto adiposo.

Ma qui ci sono due DIVERSI tessuti CAN! Muscolo e grasso sono due tessuti diversi! Quindi questa è la conclusione: puoi perdere peso e aumentare di peso allo stesso tempo, ma con alcuni punti importanti! Ne parleremo un po 'più tardi, ma prima scopriremo in quali condizioni i grassi bruciano e i muscoli crescono.

Condizioni per la crescita muscolare e la combustione dei grassi

In modo da i muscoli sono cresciuti, bisogno di i processi di anabolismo nel tessuto muscolare erano a un livello costantemente elevato . Ciò si ottiene in diversi modi:

- creare condizioni favorevoli per la produzione dell'ormone anabolico samatotropina;

- un aumento dell'apporto calorico e un aumento del dispendio energetico (calorie consumate meno di quelle consumate).

Per retromarcia processo di perdita di peso bisogno per la maggior parte del tempo nel corpo prevalgono i processi catabolici nel tessuto adiposo. Ciò si ottiene in diversi modi:

- creare condizioni favorevoli per bruciare i grassi;

- una diminuzione del contenuto calorico giornaliero della dieta e un aumento del consumo di energia (calorie consumate meno di quelle consumate).

Qui, ovviamente, avrai una domanda: così Come puoi perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo? se richiedono condizioni completamente diverse? Che tu ci creda o no, è POSSIBILE! Devi solo dividere l'allenamento in due diverse componenti: aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. Ora ti dirò come si può fare.

Piccoli trucchi per aiutarti a perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo

Quando di solito si parla di aumento di peso (muscolo + grasso) e "asciugatura", allora c'è una natura ciclica di questi due diversi processi, che non si addice a chi vuole perdere peso e aumentare di peso allo stesso tempo, cioè tutti coloro che leggono questo articolo. Ci sono 2 fasi qui: nella prima fase c'è un aumento di massa, quando, insieme alla massa muscolare, cresce anche il grasso; e nel secondo, la combustione dei grassi avviene direttamente, o come viene anche chiamata questa fase, si verifica l '"asciugatura" del corpo.

Per evitare un processo così lungo, che viene utilizzato principalmente da atleti professionisti di bodybuilding o atleti di bikini fitness da donna, c'è un modo più breve per te.

Nutrizione

Affinché il contenuto calorico della tua dieta sia ideale sia per il processo di perdita di peso che per l'aumento della massa muscolare, devi includere più alimenti proteici nella tua dieta. Un aumento dei prodotti proteici e una diminuzione del consumo di grassi e carboidrati saranno percepiti dall'organismo come una diminuzione generale del contenuto calorico giornaliero. E poiché le proteine ​​\u200b\u200bsono il materiale da costruzione più importante per i tuoi muscoli, servirà alla loro buona crescita senza deposito di grasso in eccesso, poiché hai ridotto al minimo sicuro per il tuo corpo cibi grassi e ricchi di carboidrati.

Rilassamento

Ma anche in queste condizioni apparentemente ideali, ci sono delle insidie: senza un'assunzione sufficiente di carboidrati, sentirai una mancanza di energia, soprattutto durante l'allenamento. Pertanto, è imperativo ricostituire le riserve di energia da altre fonti e dare ai muscoli e al corpo nel loro complesso un buon riposo e un buon sonno.

Allenamento

Puoi costruire muscoli e perdere peso allo stesso tempo? senza un programma di addestramento compilato, ma semplicemente con uno "stupro" sconsiderato di tutti i simulatori di fila? Penso che tutti sappiano che la risposta è NO. In questo processo, l'approccio al processo di formazione è molto importante. Se lo desidera perdere peso e aumentare di peso allo stesso tempo, quindi i tuoi allenamenti dovrebbero essere chiaramente divisi: un giorno hai un allenamento della forza con grandi pesi per la crescita muscolare e il secondo giorno - o. Tale distinzione di giorno è necessaria affinché i processi di crescita muscolare e perdita di peso procedano meglio. Il primo giorno lavori sulla massa, il secondo sulla combustione dei grassi e sulla perdita di peso.

Ma se vuoi conoscere la mia opinione, consiglierei alle ragazze di seguire uno schema leggermente diverso. Puoi costruire muscoli e perdere peso allo stesso tempo, ma è questo il risultato che intendi davvero con queste parole? Per una ragazza che vuole apparire in forma e con un piccolo sollievo muscolare, non è necessario fare lo stesso di un'atleta professionista che si esibisce sul palco e si pone l'obiettivo di vincere un campionato internazionale di bodybuilding. L'allenamento con i pesi è piuttosto difficile e non tutti capiscono come eseguirli correttamente e con quali pesi lavorare.

Ora riassumiamo un po':

Spero che ora tu capisca una questione così difficile e controversa: come perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo? Questo è possibile se capisci con quali tipi di tessuto hai a che fare quando parli di crescita muscolare e perdita di peso. E capisci anche questo perdere peso e mettersi in formaè possibile solo con una costruzione competente del processo di allenamento e un sistema nutrizionale consolidato.

La tua allenatrice, Janelia Skrypnyk, era con te!

Nell'articolo ti dirò come perdere peso e pompare il culo allo stesso tempo .. ed è possibile 🙂

Gonfiare i Glutei e PERDERE PESO allo stesso tempo = impossibile.

Sì, esatto, dritto al punto)), sicuramente il tuo umore è già peggiorato)), ma, ahimè, cari, questa è la vera verità. Il fatto è che ci sono concetti come - e.

Per costruire tessuto muscolare (muscoli) sui glutei, sarà necessario un processo (questo è), e per bruciare i grassi (anche sui glutei, perché è impossibile), saranno necessari processi (questa è distruzione). Capisci a cosa sto arrivando?

Questi sono due processi fisiologici completamente opposti.

Non possono essere combinati in un tutto (non possono verificarsi contemporaneamente), perché anabolismo e catabolismo implicano condizioni nutrizionali completamente diverse:

• Anabolismo significa calorie in eccesso nella dieta quotidiana.
• Il catabolismo si riferisce alla mancanza di calorie nella dieta quotidiana.

CALORIE IN ECCESSO- questo è quando mangi più carboidrati (energia) di quanto spendi (spendi)), infatti, a causa di ciò, si verifica un aumento del peso corporeo. Inoltre, se ci sono allenamenti adeguati = il peso corporeo aumenterà PRINCIPALMENTE a causa dei MUSCOLI (ma ci sarà anche grasso, senza di esso, non c'è modo, cambia solo il rapporto verso i muscoli). Nel caso in cui non ci sarà alcun allenamento = il peso corporeo aumenterà solo a causa del grasso.

Se non c'è eccesso di calorie, non sarai in grado di pompare i muscoli (glutei).

Su DRY (quando l'obiettivo è bruciare i grassi, ridurre la % di grasso corporeo) dovrebbe esserci una CARENZA di calorie. Perché è la mancanza di calorie che CREA CARENZA ENERGETICA NEL CORPO UMANO, che a sua volta si manifesterà in una diminuzione del peso corporeo. In realtà, a causa di ciò, si verifica la perdita di peso.

Beh, hai capito, no? Combina CALORIE IN ECCESSO e MANCANZA DI CALORIE = impossibile in linea di principio. Questi sono processi completamente diversi. R-A-Z-N-S-E, ASSOLUTAMENTE, sulla nutrizione!

In altre parole, è purtroppo impossibile pompare un bel culo e perdere peso allo stesso tempo. Dovrai scegliere questo o quello, entrambi in una volta e quello e quello = impossibile.

Secondo le mie osservazioni, per tutto il tempo - ho dedotto due schemi per lo sviluppo degli eventi:

1. In primo luogo, anabolismo (cioè ipertrofia (crescita)), quindi essiccazione (eliminazione del grasso in eccesso, con perdita minima della massa muscolare acquisita nella fase dell'ipertrofia).

P.s. adatto a chi non è in sovrappeso, in generale, che non ha bisogno di eliminare il grasso; in generale, coloro che possono iniziare immediatamente a guadagnare massa.

2. Prima perdiamo peso (cioè carenza calorica (catabolismo (distruzione)), poi anabolismo (crescita) e poi di nuovo asciugatura (eliminazione del grasso in eccesso, con una perdita di peso minima).

P.s. come puoi capire, questa categoria di persone dovrà lavorare molto più duramente di coloro che iniziano immediatamente il processo di ipertrofia (crescita);

In generale, questo è per coloro che sono in sovrappeso (grassi), che sono già grassi (th), perché dove altro guadagnarlo, se sei già "in peso", diciamo solo, molto probabilmente guiderai solo te stesso in una grave depressione, non ti piacerà il corpo nel riflesso dello specchio, inizierai a dare di matto, in generale, questo non ti farà bene.

Fondamentalmente, non ho altro da dire. Pensa, analizza la tua situazione e prendi una decisione.

Ciao amici! Oggi vorrei parlarvi di ciò che è più facile: perdere peso o pompare.

Gli amici! Alla fine dell'articolo, avrò grandi notizie per te. Nel frattempo, veniamo all'argomento dell'articolo.

Devi capire cosa sta perdendo peso e guadagnando massa muscolare.

La perdita di peso è il processo di riduzione della quantità (percentuale) di grasso nel nostro corpo.

L'essiccazione è il processo di riduzione della quantità (percentuale) di grasso nel nostro corpo, pur mantenendo il massimo volume muscolare possibile.

L'aumento della massa muscolare è un complesso processo biofisico di aumento del volume muscolare.

Sono i muscoli! Non solo aumento di peso, come fanno molti.

La maggior parte, non appena viene a sapere che è necessario attenersi a una dieta ipercalorica per coprire il deficit energetico e ripristinare il tessuto muscolare, inizia a mangiare come un matto. Ci scusiamo per essere scortese.

Ma è vero, non puoi buttare fuori le parole da una canzone.

Di conseguenza, sono stati guadagnati 5-7 kg di muscoli all'anno e 20-25 kg di grasso. Poi si vantano: “Ho preso 30 kg in un anno!”, e allora? E il fatto che tu abbia iniziato a sembrare un maiale, va bene? "Che importa? La cosa principale è MASSA!

Beh no. Non importante. La cosa principale nel bodybuilding è la massa muscolare di alta qualità.

Quelli. massa guadagnata attraverso i MUSCOLI, non il grasso.

Con questo, penso, capito.

Il trucco è che il processo di costruzione di massa muscolare di alta qualità non dura una settimana o un mese, o anche un anno, ma ANNI di lavoro diligente e costante sul tuo corpo e sulla tua mente.

Esattamente! Non solo sul corpo. Spesso è la componente razionale che inizia a zoppicare.

Ad esempio, una persona inizia a oscillare, mangia molte proteine ​​\u200b\u200be carboidrati, ma si allena 6-7 volte a settimana nei primi anni di allenamento, in modo naturale e senza omissioni.

Cosa succede al corpo?

A causa del recupero insufficiente, dell'energia sprecata, uno dei principi di base della crescita della massa muscolare non viene rispettato -.

La cosa successiva è che ogni persona ha il proprio limite FISIOLOGICO (genetico), al di sopra del quale non funzionerà saltare senza AAS (steroidi anabolizzanti).

Voglio dire che ogni persona prima o poi raggiungerà il suo limite fisiologico.

Il limite genetico dipende, in generale, dai tuoi antenati. Quali qualità muscolari e di altro tipo sono state poste in te dai tuoi antenati a seguito dell'antropogenesi (evoluzione).

Per darti una sorta di punto di riferimento numerico, dirò che approssimativamente la massa muscolare più o meno secca per una persona con un'altezza di 175-185 cm è di 85-90 kg.

Stiamo parlando di allenamento e dieta competenti, nonché di una lunga esperienza di allenamento (di solito più di 5 anni).

La maggior parte delle persone, sfortunatamente, non ha questo approccio competente, perché. la maggior parte delle persone non è abituata a ricevere costantemente nuove conoscenze e ad implementarle, e intorno a te puoi imbatterti costantemente in informazioni di bassa qualità.

Qual è l'errore principale?

Credo che l'errore principale delle persone sia quello di prendere i parametri di riferimento sbagliati e le loro aspettative sono spesso incommensurabili con le possibilità.

Ora spiegherò.

Molte persone vanno in palestra impressionate dal fisico dei migliori atleti.

E di per sé questo non è male, perché una persona sta già INIZIAndo a FARE QUALCOSA invece di sedersi semplicemente sul divano, ma comunque è confusa, perché. questi stessi principianti sono guidati dall'allenamento dei migliori atleti, sebbene il loro allenamento sia accompagnato da un colossale sovraccarico che solo gli atleti che si allenano con steroidi possono sopportare.

L'intera industria del bodybuilding, ASSOLUTAMENTE TUTTO, è costruita attorno all'assunzione di varie combinazioni di ormoni anabolici esogeni (ottenuti dall'esterno) (testosterone, insulina, ormone della crescita).

Gli steroidi accelerano il processo di recupero di un atleta a velocità incredibili.

Pertanto, una persona può sopportare un allenamento quotidiano, pesante, costantemente distruttivo, sullo sfondo di un aumento del contenuto calorico.

Questo articolo non riguarda questo, ma ricorda questo punto: gli atleti professionisti si allenano su programmi divisi che prevedono allenamenti frequenti. prendere il doping, che accelera il processo del loro recupero.

Le persone comuni che sono appena andate in palestra per pompare un po 'di bitsuhu non hanno tali opportunità di recupero, ecco di cosa sto parlando.

I risultati degli atleti naturali, ovviamente, sono inferiori.

Di conseguenza, l'atleta naturale raggiunge il limite fisiologico e basta, ulteriori progressi sono praticamente limitati.

Cosa succede se la persona smette di allenarsi?

In breve, il punto è che se una persona inizia a "cedere" all'allenamento per 3-4 settimane, i suoi muscoli inizieranno lentamente a bruciare nel vero senso della parola.

Il corpo ridurrà ciò che non usiamo e inoltre ciò che spende una grande quantità di energia.

Sì, esiste una cosa come la memoria muscolare, ma nella maggior parte dei casi accade che una persona che ha iniziato a saltare gli allenamenti non inizi ad allenarsi completamente nella stessa modalità.

E se tutto ciò è accompagnato da una mancanza di una corretta alimentazione, i muscoli iniziano a bruciare a una velocità estremamente elevata.

Quindi è più facile perdere peso?

Se qualcuno ti dice questo, allora, molto probabilmente, non ha molto controllo sulla situazione, perché. non c'è NIENTE di più sfavorevole per il corpo della combustione delle riserve energetiche di riserva.

E il grasso è esattamente la fonte di energia di riserva per il nostro corpo (la principale sono i carboidrati).

Tutto dipende infatti dallo stato in cui risiede ogni singola persona.

A seconda dello stato iniziale, il tasso di perdita di peso sarà diverso!

Ad esempio, se una persona pesa 120-150 kg per almeno 2 anni, sarà estremamente difficile per lui perdere peso, perché. nel tempo, il corpo sposta il punto di equilibrio in una direzione o nell'altra.

Pertanto, le persone grasse sembrano iniziare a mangiare bene, aderendo a un deficit calorico, si allenano, ma all'inizio il risultato può essere molto vicino allo zero. E solo poco dopo, quando il punto di equilibrio inizia a spostarsi (dopo 2-4 mesi), il risultato inizierà ad apparire.

Inoltre, se una persona è grassa, ha bisogno di più tempo, impegno, perseveranza, motivazione per aderire a una dieta insolita e attività fisica, così tanti si arrendono a lungo raggio.

Il bodybuilding è uno sport che ama il duro lavoro e la costanza.

Se una persona ha 10-20 kg di grasso in eccesso, molto probabilmente, a parità di altre condizioni, sarà molto più facile per lui perdere peso.

Lo dico al fatto che non sarebbe del tutto corretto affermare che perdere peso è facile. No, non così. Ma per alcuni sarà più facile perdere peso e per altri sarà più difficile. Dipende dall'ingresso.

In effetti, per rispondere alla domanda su cosa sia più facile, perdere peso o pompare, è necessario tenere conto di una serie di fattori:

• Età.
• Fitness.
• Genetica.
• Motivazione.
• Opportunità finanziarie.
• punto di partenza.
• Eccetera.

È per questo motivo che non posso dire quale sia più facile, la perdita di peso o la crescita muscolare. Questi sono due processi molto energivori e complessi a modo loro.

Ma cosa c'è di più reale?

Se pensiamo in modo puramente ipotetico, senza entrare nei dettagli, allora, se consideriamo ciò che è più reale, allora sono più propenso a perdere peso ("asciugatura").

Perché È molto difficile per un atleta naturale costruire muscoli!

La crescita muscolare richiede un approccio molto lungo e ad alta intensità di risorse, che include una corretta alimentazione, allenamento, sonno, integratori alimentari, un'analisi rigorosa dei risultati e la sua correzione, preferibilmente, controllo delle analisi.

Per perdere peso, una persona può semplicemente prendere la sua volontà in un pugno, studiare il problema e farsi allenamento e alimentazione competenti.

Pertanto, con la perdita di peso, è un po' più facile ottenere risultati molto più reali.

A proposito, consiglio sempre a una persona di perdere peso prima, e solo dopo costruire massa muscolare, quando ha già impostato la leptina e la resistenza all'insulina, le connessioni neuromuscolari sono formate e costruite, ecc.

E ancora di più, quando perdi peso, il punto di equilibrio si sposterà e la dieta diventerà un po' meno stressante, ad es. puoi permetterti un po 'di più che durante l'asciugatura.

Spero di essere riuscito a spiegarti cosa è ancora più facile, perdere peso o pompare.

Tendo a credere che perdere peso sia un po' più reale che costruire muscoli in modo naturale.

In generale, sia la perdita di peso che l'aumento muscolare sono processi biofisici complessi. Ottenere un bel corpo in ogni caso non è così facile.

Ci vediamo, amici.

P.S. Iscriviti agli aggiornamenti del blog. Da lì non farà che peggiorare.

Con stima e auguri, !

Ruslan Dudnik

Font AA

Ricorda, ho scritto spesso sul blog che non puoi aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi allo stesso tempo, è come viaggiare in Occidente e in Oriente allo stesso tempo. È tutto figurativo e bello, ma ... non proprio così 🙂

Se gli allenatori dicono a tutti che puoi perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo, molte persone potrebbero interpretarlo in modo errato, poiché stiamo parlando di processi fisiologici anche diversi.

In effetti, questi processi possono essere combinati, ma solo molto lentamente e senza intoppi. Di norma, lo fanno solo coloro che sono in buona forma tutto l'anno e si allenano da molto tempo.

È molto più razionale per i principianti fissare obiettivi specifici: aumentare la massa muscolare o eliminare il grasso in eccesso.

Se il secondo compito è più rilevante per te, concentrati su di esso.

Inoltre, se fai allenamento per la forza e dedichi tempo a una corretta alimentazione, i muscoli aumenteranno, sia in massa che in volume.

Se l'obiettivo è mantenersi in forma, allora è qui che devi lottare costantemente per un leggero aumento della percentuale di muscoli e una leggera diminuzione della percentuale di grasso corporeo.

Devi solo farlo lentamente.

Questo è il punto chiave, sai?

Non puoi aumentare contemporaneamente la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo VELOCEMENTE!

Ieri ho fatto un sondaggio in un gruppo Facebook: “Quanti anni pensi ci vogliano per raggiungere i limiti naturali dello sviluppo muscolare nel nostro corpo? Naturalmente, a condizione che venga utilizzata una strategia razionale a 3 chiavi (alimentazione, allenamento, recupero).

Ora sto pubblicando la risposta - circa 5 anni. Durante questo periodo, puoi crescere naturalmente circa 20 kg di muscoli.

Puoi metterlo in modo diverso: puoi guadagnare 20 kg di muscoli e più tempo se salti gli allenamenti, non regoli sempre l'alimentazione, non riposi normalmente. Ma la linea di fondo è che quando guadagni questi 20 kg, questo sarà il tuo limite naturale.

Sebbene noi persone comuni siamo di scarso interesse, non siamo bodybuilder.

Ci bastano altri 20 kg di muscoli 🙂

Per noi è molto bello, bello e utile.

In pratica, questo potrebbe sembrare diverso.

Un uomo di 110 kg di grasso, ad esempio, perdendo 30 kg di grasso e guadagnando 20 kg di muscoli, peserà 100 kg. Sarà snello, muscoloso con il 10-12% di grasso corporeo e... un uomo molto raro.

Come capisci, a tali esempi può essere dato un mare, ma tutti questi calcoli sono generali e i numeri sono per un esempio.

Tutto dipende dalla situazione specifica!

Cioè, ho dato un esempio ideale. Una persona si allena immediatamente normalmente, mangia, si riprende. Poche persone lo fanno da sole, perché semplicemente non c'è esperienza pratica, ma c'è un mare di informazioni da Internet.

Gli atleti esperti dicono:

– Eh, se partissi con le conoscenze che ho adesso, potrei ottenere molto di più.

Ma non nasciamo esperti, ACQUISIAMO esperienza.

È normale che un principiante pensi che sia l'esercizio a bruciare i grassi.

Le parole che il 90% (!!!) nella combustione dei grassi dipende dalla nutrizione, semplicemente non si è ancora reso conto dalla propria esperienza.

Cerco di non usare i termini "programma brucia grassi", questo non riflette del tutto correttamente l'essenza del problema. Il fatto è che qualsiasi programma "brucia grassi", in quanto ti fa spendere kcal, anche se poco, ma ti fa.

NON ci sono movimenti di raccolta di massa!!!

CIOÈ OGNI MOVIMENTO PORTA UNO SPRECO DI CALORIE!!!

Pertanto, qualsiasi movimento può essere chiamato bruciare i grassi.

Hai starnutito e hai già speso 1-2 kcal.

L'allenamento della forza razionale e calorico può bruciare tante calorie quanto un "programma bruciagrassi" di Sean Tee o Jillian Michaels.

È solo marketing. Non va bene, non è male.

Il 95% delle persone nel mondo vuole sentire che esistono "programmi brucia grassi". Volere? Prendi e firma, come si suol dire.

Se vuoi sbarazzarti del peso in eccesso, ma invece stai cercando programmi brucia grassi, questo è irrazionale.

Hai bisogno di una regolazione della potenza prima!!!

Decidi tu stesso di cosa hai bisogno: un risultato interessante o seguire i miti.

Puoi costruire circa 3-4 kg di muscoli all'anno.

Se hai guadagnato 15 kg in 2 mesi, tra questi potrebbe esserci 1 kg di muscoli, il resto è grasso, anche se sembrerai più massiccio, questo è un dato di fatto.

Ciò è facilmente dimostrato dalla bioimpedenza o dalla pesatura subacquea ancora più precisa.

Sì, capisco che ci sono molti slogan in RuNet: "Nel nostro programma, costruirai 10 kg di muscoli in due mesi". A proposito, non è necessario che questo sia un cattivo programma di allenamento e nutrizione, è del tutto possibile che sia buono se l'allenatore lo capisce.

Ma in qualche modo è necessario attirare persone che vogliono snellire la propria figura, quindi non c'è tempo per entrare nei dettagli e spiegare a tutti, è solo un bellissimo slogan.

A proposito, ma se un bellissimo slogan ti ha portato in palestra e un anno dopo avevi un corpo fantastico, dirai più tardi all'allenatore che ti ha ingannato per metterti in una forma così eccezionale? 🙂

Bene, questo è normale, come dice Vladimir Mashkov 🙂

Se un allenatore ti chiede quale obiettivo vuoi raggiungere con lui, è un buon segno.

Ad esempio, sei una ragazza e vuoi perdere peso. Il tuo peso è 90 e vuoi 70 kg in un mese.

L'allenatore dovrebbe correggere il tuo obiettivo e dire che nel primo mese puoi perdere 4, massimo 6-7 kg. Nei mesi successivi, circa 3-4 kg al mese.

Ed è grasso.

Se hai solo bisogno di perdere peso, perché posso sbarazzarmi di 15 kg in un mese.

E anche un po' di più. Ma saranno circa 3-4 kg di grasso e il resto sarà acqua e muscoli.

Anche la differenza sarà ovvia, sia nell'aspetto che nella salute e nella composizione corporea.

A proposito, non si può non rallegrarsi che nel settore del fitness si presti sempre più attenzione alla COMPOSIZIONE CORPOREA, e non.

Il peso di per sé non significa nulla. Può essere valutato solo in combinazione con altri indicatori, quindi sarà più vicino all'obiettività.

Vuoi davvero sapere come cambia la tua composizione corporea, quanto aumenta la tua percentuale di muscoli nel tuo corpo ogni mese e quanto diminuisce la tua percentuale di grasso? Fai la bioimpedenza una volta al mese nel tuo fitness club.

Così è andata.

Cordiali saluti, Ruslan Dudnik!