Dormire o non dormire, questo è il problema. Miti e verità sul sonno. Cos'è meglio: stare svegli tutta la notte o dormire un'ora? Come dormire su un cuscino

Vuoi costantemente dormire, andare a letto presto, alzarti con difficoltà, ma ti senti ancora sopraffatto ed esausto. Ci possono essere molte ragioni per questo, che vanno dal letto sbagliato alla visione di film dell'orrore la sera.

Oggi viene prestata particolare attenzione allo studio del sonno, poiché la sua qualità e durata influiscono sulla salute dell'intero organismo. Non sottovalutare il riposo notturno e camminare fino a mezzanotte, quindi cadere a letto e svenire. Affinché il tuo sonno sia di alta qualità, devi preparare il tuo corpo e il tuo cervello e solo allora andare a letto con calma.

Quanto dormire

I medici consigliano di dormire almeno 8 ore al giorno. Questo è quanto il corpo ha bisogno per ripristinare completamente la sua forza. Ma oltre a questo, bisogna tenere conto di un altro fatto. Il sonno consiste in diverse fasi, incluso il sonno leggero e profondo.

Ogni fase dura un'ora e mezza e se ti svegli non alla fine, ma a metà o all'inizio, il processo naturale del sonno verrà interrotto e sentirai di non averne avuto abbastanza dormire. Pertanto, imposta sempre la sveglia in modo che ti svegli in un multiplo di 1,5 ore. ad esempio 6, 7.5, 9 e così via.

Tieni presente che dormire troppo non è meno dannoso della mancanza di sonno. Se sei nel regno di Morfeo per più di 10-12 ore, sentirai debolezza, annebbiamento della coscienza, distrazione e vertigini per tutto il giorno.

Inoltre, esistono tecniche speciali che ti consentono di dedicare molto meno tempo al sonno di quanto siamo abituati. Ad esempio, alcuni studi dimostrano che è possibile dormire dalle 12 di sera fino alle cinque del mattino, e poi una volta 30-60 minuti durante il giorno. Un tale programma ti consentirà di mantenere un senso di allegria e lucidità mentale. Ci sono molti altri modi per accorciare il sonno notturno, ma devi sceglierli seriamente.

Come andare a letto correttamente

Dormire è stato produttivo e ti svegli con piacere, devi prepararti. Ecco cosa ti consigliano gli psicologi di fare la sera quando vai a letto:

• fare un bagno caldo con oli essenziali;
• lavare via il trucco;
• ventilare la camera da letto
• spegnere le luci e la TV;
• astenersi dal guardare notizie e programmi criminali;
• fare una passeggiata serale
• ascoltare musica classica.

Tutte le attività di preparazione al sonno hanno lo scopo di rilassare il corpo e il cervello, quindi lascia per domani i pensieri su lavoro, scuola, problemi e altri momenti negativi. Se trovi difficile liberarti dei pensieri ossessivi, bevi un tè con camomilla o menta, un sedativo a base di erbe (valeriana, motherwort) o accendi una lampada aromatica con olio essenziale di lavanda, incenso o melissa.

Le emozioni con cui ti addormenti influenzano direttamente il modo in cui dormi e ciò che sogni. Assicurati che nulla interferisca con il tuo riposo, elimina i rumori, spegni la TV e la radio e spegni le luci in tutta la casa.

Gli psicologi consigliano di sdraiarsi a letto per pensare a qualcosa di piacevole o sognare. Quando lo fai, vengono prodotti gli ormoni della felicità, che aiutano il corpo a riprendersi più velocemente e persino a far fronte ai disturbi.

Succede che non riesci ad addormentarti a lungo, scegliendo una posizione comoda. E cosa dicono gli scienziati al riguardo, e c'è un'opzione universale che ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a svegliarti più facilmente. Ci affrettiamo a deluderti, una posa del genere non esiste, ma puoi scegliere quella che fa per te.

1. Sul retro.È così che la maggior parte dei terapisti, cosmetologi e ortopedici consigliano di dormire. Se scegli un cuscino basso che solleverà leggermente la testa, la tua colonna vertebrale ti "ringrazierà". Inoltre, questa posa è utile per mantenere la giovinezza della pelle del viso.
2. Sul lato. Questa posa è più naturale della prima. Pertanto, è più facile rilassarsi e addormentarsi. Non è meno utile per la colonna vertebrale e il collo, ma a causa del contatto del viso con il cuscino al mattino, potresti notare un intoppo e, nel tempo, la comparsa delle prime rughe.
3. Sullo stomaco. La posizione più sfortunata secondo i medici, ma la più comoda secondo le recensioni delle persone. In questa posizione la colonna vertebrale soffre di più, al mattino sentirai sicuramente dolore e fastidio alla schiena e al collo. Anche la pelle del viso e del torace soffre, essendo sotto pressione tutta la notte. L'unico vantaggio di questa posa è che sopprime il russare.

Scegli tu come dormire, ovviamente. Ma poi non lamentarti del costante mal di schiena dolorante, della perdita di forza, della mancanza di sonno e di altri problemi.

Da che parte dormire

Se hai scelto una posizione dalla tua parte, allora sorge una domanda naturale: su quale dormire. C'è il pregiudizio che sia assolutamente impossibile mentire sul lato sinistro, poiché il cuore si trova lì. Questo non è altro che un mito e un tale sogno non può nuocere alla tua salute. Il fatto è che il cuore si trova quasi al centro del torace con un errore di pochi millimetri. In questo caso è molto più pericoloso dormire a pancia in giù.

Ma se soffri di bruciore di stomaco o di ingestione involontaria del contenuto dello stomaco nell'esofago, dormire sul lato sinistro ti farà bene. Questa postura riduce la produzione di acido gastrico e ne impedisce la fuoriuscita nell'esofago. Allo stesso tempo, dormire sul lato destro funziona esattamente al contrario.

Non mettere le mani sotto il cuscino, ma allungale lungo il corpo. Così eviterai dolore e intorpidimento degli arti superiori. Se ti senti a disagio, metti un altro cuscino davanti a te e abbraccialo. Per comodità, i medici consigliano di mettere qualcosa di morbido tra le gambe.

Come dormire su un cuscino

Dato che stiamo parlando di cuscini, allora è il momento di parlare di come sceglierli correttamente e dormirci sopra. L'acquisto di questa biancheria da letto dovrebbe essere preso molto sul serio:

• dare la preferenza a filler naturali e ipoallergenici;
• non risparmiare denaro su un cuscino;
• la forma del prodotto deve soddisfare gli standard ortopedici;
• il cuscino non deve essere morbido o troppo duro;
• se dormi sulla schiena, scegli modelli piatti;
• preferendo una posa dalla tua parte, acquista cuscini alti;
• se vuoi un cuscino normale, acquista un modello allungato. Nella posizione sul lato, piegalo a metà;
• per le malattie della colonna vertebrale, in particolare della sua regione cervicale, prima dell'acquisto, contattare un ortopedico che consiglierà un'opzione specifica.

Soprattutto, il cuscino dovrebbe dare al corpo una posizione naturale. All'inizio ti sembrerà scomodo dormire in questa posizione, ma molto presto ti abituerai e ricorderai il tuo vecchio cuscino come un incubo.

In nessun caso non rinunciare al cuscino durante il sonno, danneggerà la colonna vertebrale e ti impedirà di dormire a sufficienza. Dormire in questa posizione interferisce con il flusso di sangue al cervello, rallenta i suoi processi chimici e, nel tempo, provoca alcune malattie.

Abbiamo scritto di più su come dormire correttamente su un cuscino.

Un'altra parte importante del buon sonno è il materasso giusto. Oggi il mercato di questi prodotti è così vario che può essere molto difficile decidere su un'opzione specifica.

I materassi con blocchi a molle indipendenti godono di una meritata popolarità, offrono il massimo comfort e praticità. Le spirali all'interno del prodotto assumono i contorni del tuo corpo e, se ti alzi, tornano nella loro posizione originale.

Sui lati superiore e inferiore, le molle sono ricoperte da uno strato aggiuntivo, da cui dipende la morbidezza del prodotto. Se soffri di malattie della colonna lombare, scegli l'olofibra o la schiuma di poliuretano. È consigliato anche per le persone anziane.

Il materasso più versatile è considerato di media durezza, con uno strato aggiuntivo in lattice o trucioli di cocco. Questa opzione sarebbe ottimale per bambini e adolescenti la cui colonna vertebrale è ancora in fase di crescita.

Secondo il Feng Shui, ciò che conta non è la posizione in cui dormi, ma come ti trovi rispetto ai punti cardinali e come sono disposti gli oggetti intorno a te. Ecco alcuni consigli popolari ed efficaci dei saggi orientali che ti aiuteranno a dormire bene e comodamente:

• non sdraiarti con i piedi alla porta, è così che vengono deposti i morti;
• non dormire per terra, in questo luogo si accumula l'energia più negativa;
• non mettere una TV o un computer davanti al letto, ti farà male la testa al mattino;
• separare la zona notte e quella di lavoro;
• per arredare una camera da letto prediligere i toni tenui, secondo il segno yin (verde, blu, viola);
• il sonno è disturbato da ritratti di parenti posti vicino al letto e da vasi di fiori;
• ottenere trappole del sonno, contribuiscono a eruzioni cutanee di alta qualità e veloci.

Come dormire sui punti cardinali
Aggiungi tra loro le ultime due cifre dell'anno di nascita (se hai un numero a due cifre, aggiungi nuovamente le due cifre ricevute).

Quindi, se sei una donna, aggiungi il numero cinque, se sei un uomo, sottrai da 10. Se ottieni il numero 1, dirigi il letto a est, se 2, poi a ovest, 3 a nord , 4 a sud. Il numero 5 indica che devi dormire in direzione sud-ovest, 6 - nord-est, 7 - sud-ovest, 8 - nord-ovest, 9 - sud-est.

Esempio: il tuo anno di nascita è 1985. Aggiungi 8+5=13. Quindi aggiungi 1 + 3, risulta 4. Se sei una donna, aggiungi 5 a 4 e ottieni 9, se sei un uomo, quindi sottrai 4 da 10 e ottieni 6.

Se una notte di sonno è diventata un vero incubo per te e al mattino ti senti assonnato e sopraffatto, è tempo di agire con urgenza. Segui i consigli di medici e saggi, non trascurare la tua salute e sentirai cos'è il vero riposo.

Video: il modo migliore per dormire un bambino

Il ciclo di sonno più comune è di 8 ore di sonno. Ma ci sono persone che dormono metà di quel tempo e si sentono benissimo tutto il giorno, quindi cosa fanno?

Molto è già stato detto sul sonno, molti cicli sono stati sviluppati. Il ciclo di sonno più comune è di 8 ore di sonno. Ma ci sono persone che dormono metà di quel tempo e si sentono benissimo tutto il giorno, quindi cosa fanno? Scopriamolo, ma prima una piccola teoria sulle fasi del sonno:

1. Pisolino leggero, questo è quando, ad esempio, ti attacchi davanti al monitor o sotto la voce del docente, e quando ti sei svegliato erano già passati 5 minuti.

2. Il sonno è già pieno ma non profondo. È caratterizzato da rari scoppi di attività cerebrale. I medici dicono che spesso in questa fase "il cervello cerca di spegnersi".

3. Sonno profondo. La parte più importante del sonno. In esso, il cervello e il corpo si rilassano, avviene il ripristino più intenso delle risorse del corpo. Il battito cardiaco rallenta, la temperatura corporea scende. Non c'è praticamente alcuna attività cerebrale.

4. Fase del sonno REM. In inglese si chiama Rapid Eye Movement, perché, secondo gli esperti, in questa fase la pupilla dell'occhio corre avanti e indietro come un matto sotto la palpebra. Riposa anche il corpo, ma non così intensamente come nella fase del sonno profondo. Nel 95% dei casi è in questa fase che sogni.

Questo ciclo di quattro fasi si verifica più volte durante il sonno, non solo una, e più avanti, maggiore diventa la proporzione della quarta e delle prime due fasi, e più veloce passa la fase del sonno profondo, sebbene il sonno profondo duri più a lungo nel primissimo ciclo.

Quindi, in questa fase, la conclusione è semplice: più SONNO PROFONDO e più PROFONDO è (cioè, in effetti, minore è l'attività cerebrale, più bassa è la temperatura corporea e più lenti sono tutti i processi nel corpo, meglio è per il sonno profondo ).

Sì, a proposito, il ciclo inizia con la fase del sonno REM...

Quindi, cosa fanno le persone che dormono 4 ore al giorno?

Programma di sonno regolare

Ogni giorno ti consiglio di alzarti alla stessa ora. Se nei giorni feriali devi alzarti alle 6 del mattino, nei fine settimana devi fare lo stesso. Almeno approssimativamente. Non alle sei, quindi alle sette - sette e mezza di sicuro .. Il corpo "si abitua" ad alzarsi alla stessa ora + dormire alla stessa ora. Non dimenticare ciò che è descritto nella teoria generale sul tempo del risveglio.

Devi svegliarti nel sonno REM. Come lo troverai? Basta reimpostare la sveglia avanti e indietro per 10-20-30 minuti durante la settimana. E troverai sicuramente un momento in cui ti sarà MOLTO facile alzarti.

Ricarica al mattino

Esercizi seri, non zoppi 10 squat, piegarsi sul pavimento e premere. Esercizio serio che ti farà sudare (non dimenticare di fare la doccia dopo). Personalmente, nel mio programma, pull-up, flessioni, un gran numero di press, sollevamento pesi (leggero, ma molte volte), tutto questo in modalità veloce per non meno di 20 minuti. La ricarica aumenta seriamente la temperatura corporea, e quindi le prestazioni del corpo e del cervello, se fa parte del tuo corpo.

Più luce

Sì, hai bisogno di molta luce forte e brillante. Preferibilmente una vera luce solare, se non possibile, brillante (ovviamente non accecante) sul posto di lavoro. Alla luce, la melatonina viene distrutta, vuoi dormire di meno. Se non lavori nelle condizioni più luminose, vai a pranzo da qualche parte fuori.

Attività fisica durante il giorno

Assicurati di cercare un'opportunità per fare jogging dopo il lavoro, andare in palestra o in piscina.

Bere molta acqua

Il corpo ha bisogno di molta acqua. Almeno un paio di litri al giorno solo per il normale funzionamento dei reni e del fegato. Quando il corpo ha abbastanza di tutto, durante il sonno può rilassarsi abbastanza.

Evitare: alcol, nicotina, caffeina, bevande energetiche

Le suddette sostanze/fluidi hanno un effetto molto negativo sul sistema del sonno. Il corpo non può rilassarsi durante il sonno e se ti siedi duro sugli ultimi due, il corpo non sarà più in grado di riprendersi senza di loro. Quindi è semplice e non poetico.

Se ti senti assonnato all'ora di pranzo, dormi... 20 minuti, massimo 30

Nella fase del sonno REM, su cui dovresti concentrarti in questo caso, anche il corpo ha un buon riposo e si rilassa. A proposito, tende ad addormentarsi dopo cena, in questo momento la maggior parte delle persone sperimenta un leggero calo della temperatura corporea. Non chiedermi perché, non ricordo.

Ma come dormire?

Penso che molti di voi abbiano affrontato il problema di essere stanchi durante il giorno e di tenere gli occhi uniti, ma si va a letto e non si riesce ad addormentarsi. In questa occasione, ho anche qualcosa da consigliare.

Letto per dormire

Il letto dovrebbe essere comodo e ti piace. Non c'è bisogno di trasformarlo in una "sala da pranzo" "desktop" o qualcosa del genere. Dormi sul letto!

Non dormi perché pensi, ma pensi perché non dormi

Cerca di scaricare il cervello il più possibile 20 minuti prima di andare a dormire. Quelli. finisci tutto il lavoro, metti via i documenti, spegni computer, tv e metti via gli scacchi. Siediti sul divano senza affaticare il cervello con la lettura o il pensiero.

Non fare nulla prima di andare a letto che aumenti la temperatura corporea

Contrariamente alla superstizione, i bagni caldi e lo sport non ti faranno dormire meglio. Al contrario, la tua temperatura corporea non sarà in grado di abbassarsi correttamente e il tuo sonno non sarà così profondo. Ma un'ora e mezza o due prima di coricarsi, è del tutto possibile fare qualcosa del genere, perché un aumento non programmato della temperatura è seguito da un abbassamento non programmato, e questo è tutto ciò di cui abbiamo bisogno.

Dormi in una stanza fresca

La temperatura corporea e la profondità del sonno sono direttamente proporzionali. In questo modo abbassiamo la temperatura corporea con mezzi esterni.

Dormi nell'oscurità totale

Cerca di non far cadere alcuna luce su di te. Non da una torcia elettrica, non dal sole che sorge presto, non da una lampadina o altro.

5) E importante: se non riesci a dormire, non dormire.

Se rimani a letto per 20 minuti e non riesci ad addormentarti, forse non ne hai bisogno.

Riassumere:

L'importante è che tutti gli elementi del programma siano importanti. Nessuno di essi è obbligatorio o facoltativo.

Sembra che queste siano molte cose, infatti, per lo più queste sono piccole cose che non ti appesantiranno. E affinché la tua giornata sia produttiva, hai bisogno di dormire bene! Dormi bene!

Il sonno ci accompagna per tutta la vita. Ognuno dei nostri giorni finisce con l'abbraccio di Morfeo, e quello nuovo inizia con i tentativi di sfuggirgli.

Il sonno è il nostro eterno compagno. Ma, nonostante sia gestito da una scienza speciale: la sonnologia, ci sono più misteri associati al sonno che fatti.

Miti sul sonno

Di quanto sonno ha bisogno una persona? Il sonno e il rilassamento sono davvero indipendenti? E se sì, qual è il vantaggio del sonno? Ed è vero che russare in sogno è molto dannoso per chi lo sente?

• Mito uno: dormire almeno sette ore

La risposta alla domanda "Quanto sonno hai bisogno?" individuale e dipendente dalla genetica. Per la maggior parte, la norma va dalle sette alle otto ore. Questo ha dato origine al mito.

Un interessante studio "bunker" è stato condotto all'inizio dell'era spaziale. Un uomo ha vissuto per due settimane in uno spazio non connesso con il mondo esterno.

Di conseguenza, iniziò a concentrarsi solo sul suo orologio interno. Così hanno scoperto la norma individuale "assonnata".

• Mito due: sonno = riposo

Questo non è del tutto vero. Il riposo e il sonno sono collegati, ma il sonno non è solo energizzante. Infatti, una fase del sonno consiste in un sonno lento (recupero fisico) e REM (emotivo).

A proposito, una fase dura circa un'ora e mezza. Ma, oltre a questo, le cellule vengono purificate durante il sonno e il corpo produce l'ormone della crescita (80% del fabbisogno giornaliero). Sicuramente ti interesserà sapere che lo stesso ormone è responsabile della scomposizione del grasso.

Conclusione : I benefici del sonno sono complessi.

• Mito #3: Il sonno è una perdita di tempo.

Infatti, una persona che non dorme da cinque giorni rischia di morire. Una mezz'ora di sonno a volte può fare miracoli: energizzare, aumentare l'efficienza e migliorare il benessere.

Sapendo questo, negli uffici di molte aziende estere vengono installate anche apposite telecamere isolate per i dipendenti. Stanco? Dormi per un'ora e con rinnovato vigore per il lavoro!

• Mito n. 4: non mangiare prima di andare a letto

Sia i medici che i nutrizionisti concordano: una cena completa dovrebbe essere entro e non oltre tre o quattro ore prima di coricarsi.

Tuttavia, se vuoi davvero fare uno spuntino, frutta, verdura e latticini non sono vietati. La sensazione di fame può prolungare l'addormentamento.

Ma l'alcol non può essere un sonnifero. È possibile che dopo aver bevuto un bicchiere di vino tu. Tuttavia, il processo di metabolizzazione dell'alcol finirà e ti sveglierai senza avere il tempo di guadagnare forza e riposare.

• Mito #5: Il sonno è un'abitudine, non un bisogno.

L'assurdità di questo mito è confermata da molti esperimenti. Ad esempio, un gruppo di persone di età compresa tra 17 e 18 anni ha avuto una riduzione media di otto ore di sonno di 3,5 ore nel corso di due settimane.

I risultati sono stati impressionanti: alla fine dell'esperimento, tutti i soggetti avevano la pressione alta, la loro psiche era disturbata e alcuni avevano lo stadio iniziale del diabete!

• Mito 6: solo chi lo sente soffre di russare.

Innanzitutto, un fatto interessante e piacevole: le donne prima dell'inizio della menopausa russano otto volte meno degli uomini. Grazie per questo al progesterone, l'ormone sessuale femminile.

A proposito, se le donne in età fertile russano, molto probabilmente è dovuto all'obesità e non a problemi con il sistema respiratorio.

Ora sfatiamo il mito. Russare non viene dal nulla.

Di norma, indica la presenza di malfunzionamenti dell'apparato respiratorio, che possono portare a trattenere il respiro durante il sonno. Pertanto, russare in sogno è dannoso non solo per chi lo ascolta, ma anche per chi lo pubblica.

• Mito n. 7: il sonno senza sogni è migliore

La sonnologia, la scienza dei sogni, a volte è d'accordo con questo. Dopotutto, se una persona ha incubi, sperimenta lo stress e il sonno peggiora.

Lo stesso vale per le persone che conoscono in prima persona la narcolessia. Soffrendo della sindrome del sonno improvviso, vedono sogni vividi e realistici in cui sono più felici che nella realtà. Al risveglio, le persone si sentono deluse e arrabbiate.

Anche qui non c'è bisogno di parlare di sonno e riposo di qualità. In altri casi, i sogni non influiscono sulla qualità del sonno.