Come perdere peso e aumentare la massa muscolare. Piccoli trucchi per aiutarti a perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo. Prendi la giusta nutrizione sportiva
Guardando le mie foto prima e dopo, spesso mi viene chiesto,
come ho perso peso e mi sono pompato, inoltre molti vogliono
impara il segreto di come perdere peso e pompare allo stesso tempo.
Ma il segreto è dove mettere la virgola nella frase:
non puoi ingrassare.
Contemporaneamente?
perso peso e guadagnato peso. Ha lasciato 37 anni. Giusto 41
Mi viene spesso chiesto: cosa devo fare se c'è grasso in eccesso? Ci sono due opzioni: prima perdere peso, quindi andare a oscillare o iniziare immediatamente a guadagnare massa, quindi perdere peso. Guardando al futuro, dirò: se hai grasso in eccesso e l'obiettivo è creare un bel corpo, allora sicuramente prima dimagrisci.
Ma prima le cose principali:
come perdere peso e aumentare di peso.
i nostri ormoni sono tutto.
Come ho ripetutamente affermato, la crescita dei nostri muscoli è direttamente influenzata dall'ormone testosterone. Il testosterone viene prodotto in risposta all'allenamento di resistenza dalle nostre ghiandole e la quantità di questo ormone che circola attraverso il sangue dipende dalla quantità di muscoli che possiamo costruire.
Molto testosterone, molti muscoli. Poco è meno. Contrariamente al testosterone maschile, alcuni ormoni, come gli ormoni femminili estrogeni o leptina, promuovono l'accumulo di grasso. Più testosterone, meno grasso e più muscoli. Più ormoni come estrogeni e leptina, più grasso.
peso perso e pompato video.
come perdere peso e aumentare di peso
se sei grasso?
Vediamo cosa succede se iniziamo a guadagnare massa con il grasso in eccesso.
Aromatasi. L'aromatasi è un enzima che converte il testosterone in estrogeni. Prodotto dalla corteccia surrenale e dagli adipociti - cellule del tessuto adiposo. E più grasso- più aromatasi e più il testosterone viene convertito in estrogeni.
Ricorda il fatto: è impossibile perdere peso e pompare allo stesso tempo. Per perdere peso, dobbiamo mangiare meno di quanto spendiamo; e per pompare, devi mangiare più di quanto consumiamo. perciò Quando aumenti la massa muscolare, guadagni sempre un po' di grasso..
E ora immagina, Vasya, che per primo ha perso peso con lui 5 kg di grasso in eccesso e Petia -
Il quale ebbe 20 kg in più di grasso e subito cominciò a lavorare sulla messa. Entrambi hanno segnato 10 kg ma qual è la differenza?
Infatti, con un tale insieme di ormoni, Vasya ha guadagnato 6 kg di muscoli e 4 di grasso.
E Petya - 2 kg di muscoli e 8 grassi.
E chi dopo sarà più facile fare un sollievo?
Vasya ha bisogno di guidare i suoi 5 kg + 4 kg = 9 kg. E ha più muscoli.
E Petya ha bisogno di scacciare i 20 kg che aveva e altri 8 kg che ha guadagnato. = 28 kg - e ha meno muscoli.
Penso che la risposta sia ovvia.
come perdere peso e rimettersi in forma?
Chiedi al reparto vendite!
Le mie conclusioni sono supportate dalla pratica? Sì, tutti i giorni vedo gli sfortunati Pet che segnano il tempo per anni o escono dalla sala senza vedere i risultati, quindi perché non glielo dicono? E immagini che Petya nel reparto vendite dirà: non è necessario acquistare un abbonamento alla nostra palestra e non è necessario pagare per l'allenamento personale. Faresti meglio a perdere peso prima per i tuoi obiettivi, non c'è bisogno di spendere soldi. Rappresentato? Non ci sono riuscito 🙂
Bene, amici miei iscriviti al mio canale youtube, si chiama freshlife28, condividi questo video con i tuoi amici e metti mi piace e tutto il resto. E per oggi è tutto, Basilio era con te e per ora.
Se chiedi ai fan e ai professionisti degli sport di ferro, otterrai un sacco di risposte contrastanti (e talvolta assurde). Qualcuno dirà che questo è impossibile, l'altro, al contrario, affermerà di conoscere un ragazzo che conosce un altro ragazzo che ha sentito da un terzo che il suo amico sta perdendo peso e guadagnando muscoli allo stesso tempo, senza l'uso di steroidi e altri prodotti farmaceutici, e il terzo dirà con sicurezza che è facile come sgusciare le pere, devi solo superare il grasso nei muscoli!
Chi ha ragione e chi no? Scopriamolo.
crescita muscolare
Parliamo subito. Se vuoi costruire il tuo sedere (renderlo più rotondo/sporgente/sporgente, ecc.) allora devi capire il processo di crescita muscolare.
Il nostro corpo cerca sempre di evitare i cambiamenti con ogni mezzo, a questo proposito è un ardente repubblicano 😉 Il corpo vuole essere in uno stato costante e calmo. Questo fenomeno è chiamato omeostasi.
Ma la calma del nostro corpo viene periodicamente violata brutalmente dall'ambiente esterno. Interagiscono costantemente tra loro per raggiungere l'equilibrio necessario. Ma se si verificano cambiamenti nell'ambiente esterno, anche l'interno sarà soggetto a cataclismi e cambiamenti. E se tali cambiamenti si verificano di nuovo, allora l'ambiente interno sarà costretto ad adattarsi per mantenere la costanza.
Ad esempio, per la prima volta una persona brucia, come si dice "per abitudine", ma se la procedura viene ripetuta per un certo tempo, allora il corpo inizia ad adattarsi e viene prodotta melanina e non sembri più un cancro bollito. Cioè, il tuo corpo sta attraversando un processo di adattamento - adattamento dell'ambiente interno ai cambiamenti in quello esterno. Questo è il modo in cui viene mantenuto l'equilibrio e si verifica l'assuefazione.
La stessa legge dell'equilibrio si applica quando si tratta di crescita muscolare. Quando ti alleni, inizi a sconvolgere l'equilibrio tra il corpo e l'ambiente esterno. Le cellule muscolari vengono distrutte, molti sistemi interni sono colpiti e il corpo inizia a sentire lo stress. Con la ripetizione regolare di tali azioni, il tuo corpo non avrà altra scelta che adattarsi costruendo massa muscolare.
Come?
Come crescono i muscoli? In uno stato calmo, il muscolo è in equilibrio con l'ambiente esterno. Ti alleni = provochi indignazione dal corpo. Alla fine dell'allenamento, ti rilassi e il corpo inizia a "guarire" i muscoli e rimuovere ogni tipo di danno. Il corpo si prepara con cura alla possibilità di una ripetizione dello stress per essere pronto a tali cambiamenti nell'ambiente esterno. Nel processo di recupero del corpo, si verifica il processo di ipertrofia.
Ipertrofiaè un termine medico che indica un aumento dell'intero organo o di parte di esso a seguito di un aumento del volume e (o) del numero di cellule. L'ipertrofia muscolare, a sua volta, significa crescita muscolare e aumento della massa muscolare totale del corpo a causa della crescita dei singoli gruppi muscolari.
Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: M iofibrillare e A PARTIRE DAL arcoplasmico. Il primo dà crescita muscolare a causa di un aumento del volume delle cellule delle fibre muscolari (mentre il loro numero rimane praticamente invariato), il secondo - a causa di un aumento del fluido nutritivo che circonda questa fibra.
I muscoli ottenuti a seguito di diversi tipi di ipertrofia differiscono l'uno dall'altro. L'ipertrofia M è caratterizzata da muscoli "asciutti" e tesi, mentre l'ipertrofia C è piuttosto "gonfia" e voluminosa. Diversi tipi di carichi portano a diversi tipi di ipertrofia.
Gli studi dimostrano che il processo di guarigione della fibra muscolare inizia 3-4 ore dopo l'allenamento e termina dopo 36-48 ore, motivo per cui è inefficace allenare lo stesso gruppo muscolare più spesso. I principali assistenti al recupero sono la nutrizione e.
Devi capire che questo processo è un punto molto importante, perché una parte significativa dell'efficacia della tua attività fisica si basa su di esso. Senza una comprensione di questo processo, il successo e la conservazione dei risultati sono fuori questione. Secondo la maggior parte degli esperti, la crescita muscolare si basa su due segreti principali: questo è supercompensazione(riposo, in cui si verifica il processo di ipertrofia) e progressione del carico.
bruciare i grassi
Il corpo immagazzina le odiate riserve di grasso in speciali cellule adipose sotto forma di trigliceridi. E affinché questa sostanza chimica possa essere utilizzata per soddisfare i bisogni del corpo, le cellule adipose devono scomporre i trigliceridi in acidi grassi e glicerolo. C'è un nome per questo processo - lipolisi, durante il quale le sostanze finali (FA e glicerolo) lasciano la cellula adiposa e vengono trasportate attraverso il sangue fino al luogo di utilizzo.
Il segnale per l'inizio della lipolisi è un certo background ormonale (vale a dire, attraverso ormoni, speciali sostanze biologicamente attive, il tuo corpo controlla tutto il lavoro cellulare). Le ghiandole sono responsabili della produzione e del rilascio di ormoni. Una volta nel sangue, gli ormoni "viaggiano" attraverso tutti i sistemi e gli organi del tuo corpo.
Quindi, essendo vicini alle cellule in cui dovrebbero essere coinvolti, gli ormoni, come il pezzo mancante del puzzle, contattano il recettore e viene lanciato il comando necessario. Nel nostro caso, "scissione del grasso".
Penso che sia ovvio che non puoi dire "ehi, capo, rallenta" all'ormone di una specifica area problematica. Il comando lipolisi sarà dato per tutto l'organismo, o non dato affatto!
A seguito di il grasso viene rilasciato, viene trasportato insieme al sangue al muscolo . Quando raggiunge questo muscolo, brucia nei mitocondri, le "centrali elettriche" di una persona.
Ma lipolisi(rottura del grasso) è non sinonimo di perdita di peso!
Sì, il trigliceride ha lasciato la cellula ed è assorbito nel sangue. E ora, per liberarsene davvero irrevocabilmente, il corpo deve farlo "bruciare"(da spendere per determinate esigenze). Se questo non avviene, i nostri poveri trigliceridi circoleranno attraverso il flusso sanguigno, e si depositeranno nuovamente nelle stesse cellule adipose, o addirittura sulle pareti dei vasi sanguigni, creando placche di colesterolo.
Ed è esattamente per questo che nessuna bacca di goji, turbo slim, cinture, saune, impacchi per il corpo, ecc. sono puro divorzio!
Quindi è possibile combinare questi due processi: bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare?
Un punto importante in questa materia: la sintesi e la scomposizione delle proteine è un processo continuo, indipendentemente dal tipo di cibo. Quelli. il tuo corpo produce e distrugge proteine, senza chiedertelo affatto.
Quando si tratta del muscolo stesso, la somma della sintesi proteica e della disgregazione può portare a tre diversi esiti (Tipton & Wolfe, 2001).
- Se viene sintetizzata più proteina di quella scomposta, ciò può portare a alla crescita della massa muscolare "magra"..
- Se la proteina si scompone più di quanto non sia sintetizzata, ciò può portare a alla perdita netta di tessuto muscolare.
- Se la sintesi proteica e la disgregazione proteica si bilanciano a vicenda, allora questo porta a bilanciare.
Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico può portare ad un aumento del tasso di sintesi proteica. Potrebbe trattarsi dell'accelerazione del trasporto di aminoacidi dopo l'esercizio (Biolo et all., 1995). Inoltre, è l'allenamento della forza che, in misura maggiore, può portare ad un aumento della massa muscolare, se, ovviamente, viene fornita una quantità sufficiente di aminoacidi (Phillips et al., 2002).
Il corpo preferisce costruire muscoli quando lo è in un bilancio energetico positivo, perché in queste condizioni, c'è una quantità sufficiente di macronutrienti e aminoacidi disponibili.
Ci sono alcune eccezioni, ad es. casi in cui in carenza, da tempo, è possibile un aumento della massa muscolare:
- nelle persone notevolmente sovrappeso(più del 25% per gli uomini, e l'effetto è fisso solo per giorni o settimane), quando iniziano a seguire una dieta, unita all'allenamento;
- per principianti(l'effetto è di nuovo fissato per giorni o settimane, ma non indefinitamente);
In entrambi i casi, l'allenamento regolare per principianti (sia allenamento della forza che cardio) migliora la sensibilità del tessuto muscolare all'insulina e migliora l'assorbimento dei nutrienti (l'allenamento della forza è probabilmente lo strumento più potente nel nostro arsenale per migliorare l'assorbimento dei nutrienti in quel particolare tipo di tessuto).
Inoltre, i principianti "completi" hanno un numero abbastanza elevato calorie non reclamate che galleggiano nel sangue(a causa della sviluppata resistenza all'insulina dei tessuti, le loro cellule adipose diventano meno ricettive all'immagazzinamento delle calorie in eccesso e il loro sangue contiene una grande quantità di glucosio, trigliceridi e colesterolo). A proposito, con l'aiuto dello sport, le persone in sovrappeso iniziano a migliorare la sensibilità all'insulina dei tessuti (caratteristiche muscolari) e le loro cellule adipose ricevono un incentivo a rilasciare in modo più efficiente l'energia immagazzinata in eccesso. E più dimagrisci e più a lungo ti alleni, più questo effetto svanisce 🙁
- atleti professionisti(in uno degli studi si trattava di atleti con un numero totale di allenamenti settimanali di circa 15 ore, con un'esperienza di 10-15 anni);
- quando tornare all'allenamento della forza dopo una lunga pausa, a condizione che la persona avesse precedentemente una buona forma muscolare e una bassa percentuale di grasso, ma avendo abbandonato l'allenamento, nuotava grasso e diventava grasso. Quindi, tornando all'allenamento della forza, una persona sente rapidamente l'effetto (la cosiddetta "memoria muscolare"), che finirà anche rapidamente. Pensa che il grasso venga pompato nei muscoli, ma no, è assurdo. Leggi sotto perché.
Per quanto riguarda non principianti nello sport e il loro desiderio di perdere grasso e far crescere la carne, ad es. fornire entrambi questi processi contemporaneamente e in un deficit calorico (piccolo / grande / scarso / enorme), quindi, ahimè, non è fattibile.
Maggiore è la forma fisica e minore è la quantità di grasso corporeo, maggiore è il processo di adattamento alla perdita di grasso. Ciò significa che c'è un aumento significativo della sensibilità dei tessuti all'insulina, specialmente nelle cellule adipose, il che rende difficile alla fine perdere grasso, poiché le persone hanno una piccola percentuale di grasso corporeo, ad es. le cellule adipose non solo hanno meno accumuli, ma stanno diventando sempre più difficili da mobilitare.
Oltretutto, maggiore è la forma fisica, più difficile è, in linea di principio, ottenere più massa muscolare(cioè, nel corso degli anni, è più difficile far crescere i muscoli che all'inizio dell'allenamento della forza).
Il nostro corpo è mal equipaggiato per fare due cose contemporaneamente, soprattutto quando si contraddicono o richiedono condizioni opposte. Ad esempio, studio dopo studio conferma che la combinazione di un allenamento di forza pesante con un allenamento di resistenza porta a risultati significativamente più modesti rispetto all'allenamento di ciascun indicatore separatamente.
I processi di combustione dei grassi e crescita muscolare richiedono condizioni completamente diverse (e, di fatto, si escludono a vicenda). Inoltre, le condizioni specifiche (almeno il surplus calorico) che ti consentono di aumentare la massa muscolare sono il motivo che favorisce l'aumento di grasso. E, a sua volta, le condizioni necessarie per bruciare i grassi sono uno dei motivi (insieme all'adattamento del corpo) per cui brucerai muscoli allo stesso tempo.
La sintesi di nuovi tessuti (siano essi muscolari o adiposi) richiede energia, e questo l'energia non può venire dal nulla. La sintesi del tessuto muscolare è un processo particolarmente energivoro, soprattutto rispetto alla sintesi del grasso.
Si potrebbe credere idilliacamente che le calorie necessarie per la crescita muscolare possano essere magicamente sottratte bruciando i grassi, ma in realtà ciò accade raramente, almeno non senza preparazioni farmacologiche specializzate.
In realtà, ecco perché tutte le strategie naturali proposte che promuovono la perdita di peso simultanea con un aumento della massa muscolare non sono particolarmente efficaci.
In poche parole, se non appartieni ai tre gruppi di eccezioni temporanee di cui sopra, è più probabile che tu lo faccia non ci riuscirai con schemi naturali, perdendo allo stesso tempo peso e guadagnando massa muscolare.
Risultato
Non puoi perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo. Questi due obiettivi richiedono l'uso di strategie e approcci differenti. Quindi, ad esempio, per "pompare il culo", devi consumare più energia di quanta ne consumi, ad es. deve mantenere un bilancio energetico positivo.
Per il "relief press" e lo "split quadra", devi consumare meno calorie di quelle che spendi, cioè deve mantenere un bilancio energetico negativo.
È semplice: prima perdiamo peso, poi cresciamo i muscoli.
"Ed eccomi qui..."
Vorrei parlare di tali diete che promettono meno 10 kg in una settimana) In effetti, tutti sono semplicemente stanchi di rispondere alla stessa cosa, quindi non essere pigro - leggilo)
È già stato detto mille volte: è impossibile perdere peso localmente! Dopo queste parole sento subito: “Non hai bisogno di perdere peso! Rimuovo solo i lati, non voglio perdere peso! Lascia che ti spieghi ... bruciare i grassi - questo è perdere peso!
Per bruciare lo stesso grasso, devi consumare più calorie di quelle che consumi. 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, cioè il deficit calorico deve essere di almeno 7000 per bruciare 1 kg di grasso sui fianchi.
Vuoi perdere 10 kg in una settimana? Cerca di bruciare 70.000 calorie in una settimana senza cibo. Spero che queste cifre vi abbiano convinto.
Quanti kg di grasso si possono bruciare in 1 settimana?
Se crei un deficit calorico di circa 7000, ne uscirà 1 kg in una settimana. Credimi, è molto. 1 kg a settimana è il massimo che puoi aspettarti in termini di combustione dei grassi (!) Di solito si tratta di 0,5-1 kg di grasso a settimana.
Se il tuo peso scende più velocemente, allora bruci i muscoli, il che a sua volta porta alla flaccidità e presto inizierai a nuotare nel grasso ancora e ancora cercherai una dieta come il grano saraceno, Favorite, che ti farà perdere peso una settimana prima delle vacanze.
C'è solo un modo per perdere peso più di 1 kg nella prima (!) Settimana: purificare il corpo. Nel nostro corpo si accumula così tanta spazzatura che non solo peggiora il nostro benessere, ma ti aggiunge anche kg, ti fa mangiare di più e digerire male il cibo.
Vai in farmacia e compra un normale tè per la pulizia dell'intestino, bevilo per alcuni giorni e poi dimenticalo. Bevilo almeno una volta al mese per 2-3 giorni per pulire l'intestino. Ciò migliorerà l'assorbimento del cibo e ridurrà lo stomaco. Personalmente, il tè Puer mi ha aiutato. Certo, non è di farmacia e costa molto di più, e diciamo che non è per tutti...)
Darò un piccolo elenco di diete che praticamente non bruciano i grassi, ma danneggiano il tuo corpo e ti fanno perdere muscoli, e quindi rallentano il tuo metabolismo.
Dieta kefir: siediti su kefir tutto il giorno
Dieta dei succhi: bevi solo succhi
Dieta dell'anguria: per diversi giorni mangiamo solo angurie
Dieta priva di carboidrati - niente carboidrati
Fame o ABC
In generale, tutte le diete in cui devi mangiare un solo prodotto o eliminare completamente proteine, grassi o carboidrati sono una via sicura per una brutta figura.
LA DIETA GIUSTA PER BRUCIARE I GRASSI
Non ci sono segreti qui: proteine, grassi, carboidrati. Se ne rimuovi uno, il corpo lo riempirà a spese delle riserve interne.
Ad esempio, hai smesso completamente di mangiare carboidrati, e questo è il 50-60% di tutte le calorie al giorno e la principale fonte di energia (anche per il cervello!), Quindi riceverai tutta l'energia solo da proteine \u200b\u200be grassi. Tutto il grasso verrà bruciato, ma anche tutte le proteine, e le proteine sono necessarie per la costruzione di nuove cellule, e invece vengono spese per riscaldare il corpo, ad esempio, ecc.
Per 1 kg di grasso bruciato, perderai 3 kg di muscoli. E più muscoli hai nel tuo corpo, migliore è la figura e più facile è per te bruciare i grassi (anche senza esercizio), perché. molti muscoli = metabolismo veloce.
Tali diete come le diete a base di succhi sono carboidrati solidi veloci che vengono immediatamente assorbiti nel flusso sanguigno e vi è un rilascio istantaneo di zucchero e, di conseguenza, un grande carico sul pancreas.
A tutti gli altri piace molto la dieta kefir) Pensi che una dieta del genere ti saturerà di tutte le sostanze necessarie? Proteine, grassi, carboidrati?
Vuoi sbarazzarti della tua pancia? Prima di tutto, presta attenzione al numero di calorie consumate. Se mangi 1500 kcal al giorno, per bruciare 1 kg di grasso a settimana devi spendere 2300-2500 kcal.
Di quanto BJU hai bisogno al giorno per bruciare correttamente i grassi?
Una persona media ha bisogno di mangiare 1 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno. Se pesi 60 kg, 60 g di proteine al giorno sono il tuo minimo. Per aumentare la massa muscolare, moltiplica questa cifra più volte. 60 g di proteine sono contenute in tre litri di latte, 400 g di maiale, 600 g di pasta.
I grassi dovrebbero costituire circa il 20-30% di tutto il cibo che mangi. Gli scoiattoli sono più o meno gli stessi. Ma i carboidrati costituiscono il 50-60% della tua dieta.
Esistono due tipi di carboidrati: veloci (semplici) e lenti (complessi). I carboni veloci sono tutti i tuoi dolci dannosi. Come suggerisce il nome, i carboidrati complessi hanno una struttura più complessa e richiedono più tempo per essere digeriti, vengono assorbiti nel sangue più lentamente. C'è un rilascio costante di energia.
I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Se non bruci questa energia, si trasforma in grasso.
L'esempio più semplice è il grano. Il chicco di grano stesso ha un basso indice glicemico, cioè è un carboidrato complesso. Basta macinare il grano, si scopre la semola (grano macinato grossolanamente), macinare di più - farina di prima qualità. Ne facciamo un panino e otteniamo un indice glicemico molto alto. La farina bianca viene assorbita nel sangue quasi alla stessa velocità dello zucchero. Prendi una normale carota. Nella sua forma grezza, sarà un carboidrato complesso e in un'arena sarà semplice. Una mela nella sua forma grezza è un carboidrato complesso, spremere il succo e ottenere il carboidrato più semplice. Capisci cosa intendo?)
Più basso è l'indice glicemico, più facile è perdere peso con questo prodotto. Più alto è l'indice glicemico, più guadagni da esso.
Carboidrati complessi:
Cereali integrali (non frantumati): frumento, grano saraceno
Legumi: piselli, lenticchie, prodotti a base di soia, ceci, fagioli mung
Mele, pere, carote fresche, cetrioli, cavoli
La maggior parte delle verdure
Carboidrati semplici:
Patatine
Prodotti da forno
Qualsiasi succo (frutta, verdura)
Patata
riso bianco
Tutto ciò che è dolce (caramelle, cioccolato, ecc.)
Biscotti, pan di zenzero
Sono convinto che la figura debba essere modellata, e non "dimagrire", quindi consiglio di bruciare i grassi con l'attività fisica e la PP.
Il modo migliore per bruciare i grassi è l'allenamento della forza! Sì, sì, è potere! Non ho bisogno di scrivere che le tue gambe sono diventate due volte più grandi dall'allenamento della forza in una settimana, ti prego ... Il flusso sanguigno a breve termine ai muscoli che lavorano non influisce in alcun modo sul loro aumento a lungo termine. Se non sollevi pesi pesanti fino al completo cedimento muscolare alla massima intensità e mangi tutto con cibi ipercalorici, ricchi di carboidrati e ricchi di proteine, non guadagnerai MAI massa! I bodybuilder hanno accumulato muscoli miserabili per anni e ogni ragazza dopo gli squat si trasforma in un atleta. Scusa, ma a queste domande si può rispondere solo in questo modo: dondola meglio su un'altalena ... non ci saranno muscoli lì.
Quindi, dopo un intenso allenamento, brucerai molte volte le calorie entro quattro ore rispetto al solito. Ciò è dovuto al fatto che il corpo si adatta al carico.
Ma un carico di potenza non sarà sufficiente. Devi bruciare più calorie ogni giorno di quelle che consumi. Pertanto, tra l'allenamento con i pesi, usa l'esercizio aerobico: corsa, salto con la corda, ecc.
Ora ci sono molti argomenti su VK sugli esercizi segreti delle ballerine) Quindi, "PER FARE LE GAMBE COSTRUITE COME BALLERINE" - vivi come una ballerina: 4-6 ore di allenamento al giorno e le più severe restrizioni dietetiche. E nessun esercizio "segreto" c'entra))
Miti sulla combustione del grasso della pancia:
1. Se pompi la pressa, il grasso lascerà l'addome e i lati
2. L'aerobica è il miglior bruciagrassi
3. Cintura dimagrante
4. Unguenti e creme per la perdita di peso
5. Puoi trasformare il grasso in muscoli
6. Puoi bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare
IL GRASSO NON PUÒ ESSERE BRUCIATO LOCALMENTE! Puoi bruciare i grassi solo in tutto il corpo. Gli ormoni immagazzinano il grasso in alcuni punti (ad esempio, lo stomaco (tipo a mela) o le cosce (tipo a pera). Più che in altri, ma il corpo brucia i grassi in modo uniforme in tutto il corpo. L'area problematica perde peso più lentamente proprio perché inizialmente c'è più grasso.
Sarai sorpreso, ma per sbarazzarti dello stomaco e dei fianchi, non ti consiglierò di fare hula hoop, piegamenti laterali con un manubrio o una pressa. Ecco gli esercizi di cui hai bisogno:
Squat
Flessioni dal pavimento, barre irregolari
Pull-up
presse con manubri
Fare jogging tra gli allenamenti
Perché esattamente questi esercizi, che non hanno nulla a che fare con lo stomaco? - il tuo compito è far lavorare grandi gruppi muscolari come gambe e schiena, ci sono le maggiori riserve di glicogeno (zucchero). Dopo che il glicogeno è esaurito, il grasso sottocutaneo va in consumo!
Il carico dovrebbe essere lungo e regolare. Sicuramente bisogno di un allenamento!
Risultati! Per eliminare il grasso della pancia è necessario:
1. Brucia più calorie di quelle che consumi
2. Esercitati regolarmente
3. Fai esercizi di forza 3 giorni a settimana
4. Mangia carboidrati complessi
5. Rifiutare (ridurre il consumo) di carboidrati semplici, mentre si bruciano i grassi
6. Non usare mai diete fantasiose
7. Mangia equilibrato
8. Evitare la carenza di proteine, grassi o carboidrati
Se chiedi ai fan e ai professionisti degli sport di ferro, otterrai un sacco di risposte contrastanti (e talvolta assurde). Qualcuno dirà che questo è impossibile, l'altro, al contrario, affermerà di conoscere un ragazzo che conosce un altro ragazzo che ha sentito da un terzo che il suo amico sta perdendo peso e guadagnando muscoli allo stesso tempo, senza l'uso di steroidi e altri prodotti farmaceutici, e il terzo dirà con sicurezza che è facile come sgusciare le pere, devi solo superare il grasso nei muscoli!
Chi ha ragione e chi no? Scopriamolo.
crescita muscolare
Parliamo subito. Se vuoi costruire il tuo sedere (renderlo più rotondo/sporgente/sporgente, ecc.) allora devi capire il processo di crescita muscolare.
Il nostro corpo cerca sempre di evitare i cambiamenti con ogni mezzo, a questo proposito è un ardente repubblicano 😉 Il corpo vuole essere in uno stato costante e calmo. Questo fenomeno è chiamato omeostasi.
Ma la calma del nostro corpo viene periodicamente violata brutalmente dall'ambiente esterno. Interagiscono costantemente tra loro per raggiungere l'equilibrio necessario. Ma se si verificano cambiamenti nell'ambiente esterno, anche l'interno sarà soggetto a cataclismi e cambiamenti. E se tali cambiamenti si verificano di nuovo, allora l'ambiente interno sarà costretto ad adattarsi per mantenere la costanza.
Ad esempio, per la prima volta una persona brucia, come si dice "per abitudine", ma se la procedura viene ripetuta per un certo tempo, allora il corpo inizia ad adattarsi e viene prodotta melanina e non sembri più un cancro bollito. Cioè, il tuo corpo sta attraversando un processo di adattamento - adattamento dell'ambiente interno ai cambiamenti in quello esterno. Questo è il modo in cui viene mantenuto l'equilibrio e si verifica l'assuefazione.
La stessa legge dell'equilibrio si applica quando si tratta di crescita muscolare. Quando ti alleni, inizi a sconvolgere l'equilibrio tra il corpo e l'ambiente esterno. Le cellule muscolari vengono distrutte, molti sistemi interni sono colpiti e il corpo inizia a sentire lo stress. Con la ripetizione regolare di tali azioni, il tuo corpo non avrà altra scelta che adattarsi costruendo massa muscolare.
Come?
Come crescono i muscoli? In uno stato calmo, il muscolo è in equilibrio con l'ambiente esterno. Ti alleni = provochi indignazione dal corpo. Alla fine dell'allenamento, ti rilassi e il corpo inizia a "guarire" i muscoli e rimuovere ogni tipo di danno. Il corpo si prepara con cura alla possibilità di una ripetizione dello stress per essere pronto a tali cambiamenti nell'ambiente esterno. Nel processo di recupero del corpo, si verifica il processo di ipertrofia.
Ipertrofiaè un termine medico che indica un aumento dell'intero organo o di parte di esso a seguito di un aumento del volume e (o) del numero di cellule. L'ipertrofia muscolare, a sua volta, significa crescita muscolare e aumento della massa muscolare totale del corpo a causa della crescita dei singoli gruppi muscolari.
Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: M iofibrillare e A PARTIRE DAL arcoplasmico. Il primo dà crescita muscolare a causa di un aumento del volume delle cellule delle fibre muscolari (mentre il loro numero rimane praticamente invariato), il secondo - a causa di un aumento del fluido nutritivo che circonda questa fibra.
I muscoli ottenuti a seguito di diversi tipi di ipertrofia differiscono l'uno dall'altro. L'ipertrofia M è caratterizzata da muscoli "asciutti" e tesi, mentre l'ipertrofia C è piuttosto "gonfia" e voluminosa. Diversi tipi di carichi portano a diversi tipi di ipertrofia.
Gli studi dimostrano che il processo di guarigione della fibra muscolare inizia 3-4 ore dopo l'allenamento e termina dopo 36-48 ore, motivo per cui è inefficace allenare lo stesso gruppo muscolare più spesso. I principali assistenti al recupero sono la nutrizione e.
Devi capire che questo processo è un punto molto importante, perché una parte significativa dell'efficacia della tua attività fisica si basa su di esso. Senza una comprensione di questo processo, il successo e la conservazione dei risultati sono fuori questione. Secondo la maggior parte degli esperti, la crescita muscolare si basa su due segreti principali: questo è supercompensazione(riposo, in cui si verifica il processo di ipertrofia) e progressione del carico.
bruciare i grassi
Il corpo immagazzina le odiate riserve di grasso in speciali cellule adipose sotto forma di trigliceridi. E affinché questa sostanza chimica possa essere utilizzata per soddisfare i bisogni del corpo, le cellule adipose devono scomporre i trigliceridi in acidi grassi e glicerolo. C'è un nome per questo processo - lipolisi, durante il quale le sostanze finali (FA e glicerolo) lasciano la cellula adiposa e vengono trasportate attraverso il sangue fino al luogo di utilizzo.
Il segnale per l'inizio della lipolisi è un certo background ormonale (vale a dire, attraverso ormoni, speciali sostanze biologicamente attive, il tuo corpo controlla tutto il lavoro cellulare). Le ghiandole sono responsabili della produzione e del rilascio di ormoni. Una volta nel sangue, gli ormoni "viaggiano" attraverso tutti i sistemi e gli organi del tuo corpo.
Quindi, essendo vicini alle cellule in cui dovrebbero essere coinvolti, gli ormoni, come il pezzo mancante del puzzle, contattano il recettore e viene lanciato il comando necessario. Nel nostro caso, "scissione del grasso".
Penso che sia ovvio che non puoi dire "ehi, capo, rallenta" all'ormone di una specifica area problematica. Il comando lipolisi sarà dato per tutto l'organismo, o non dato affatto!
A seguito di il grasso viene rilasciato, viene trasportato insieme al sangue al muscolo . Quando raggiunge questo muscolo, brucia nei mitocondri, le "centrali elettriche" di una persona.
Ma lipolisi(rottura del grasso) è non sinonimo di perdita di peso!
Sì, il trigliceride ha lasciato la cellula ed è assorbito nel sangue. E ora, per liberarsene davvero irrevocabilmente, il corpo deve farlo "bruciare"(da spendere per determinate esigenze). Se questo non avviene, i nostri poveri trigliceridi circoleranno attraverso il flusso sanguigno, e si depositeranno nuovamente nelle stesse cellule adipose, o addirittura sulle pareti dei vasi sanguigni, creando placche di colesterolo.
Ed è esattamente per questo che nessuna bacca di goji, turbo slim, cinture, saune, impacchi per il corpo, ecc. sono puro divorzio!
Quindi è possibile combinare questi due processi: bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare?
Un punto importante in questa materia: la sintesi e la scomposizione delle proteine è un processo continuo, indipendentemente dal tipo di cibo. Quelli. il tuo corpo produce e distrugge proteine, senza chiedertelo affatto.
Quando si tratta del muscolo stesso, la somma della sintesi proteica e della disgregazione può portare a tre diversi esiti (Tipton & Wolfe, 2001).
- Se viene sintetizzata più proteina di quella scomposta, ciò può portare a alla crescita della massa muscolare "magra"..
- Se la proteina si scompone più di quanto non sia sintetizzata, ciò può portare a alla perdita netta di tessuto muscolare.
- Se la sintesi proteica e la disgregazione proteica si bilanciano a vicenda, allora questo porta a bilanciare.
Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico può portare ad un aumento del tasso di sintesi proteica. Potrebbe trattarsi dell'accelerazione del trasporto di aminoacidi dopo l'esercizio (Biolo et all., 1995). Inoltre, è l'allenamento della forza che, in misura maggiore, può portare ad un aumento della massa muscolare, se, ovviamente, viene fornita una quantità sufficiente di aminoacidi (Phillips et al., 2002).
Il corpo preferisce costruire muscoli quando lo è in un bilancio energetico positivo, perché in queste condizioni, c'è una quantità sufficiente di macronutrienti e aminoacidi disponibili.
Ci sono alcune eccezioni, ad es. casi in cui in carenza, da tempo, è possibile un aumento della massa muscolare:
- nelle persone notevolmente sovrappeso(più del 25% per gli uomini, e l'effetto è fisso solo per giorni o settimane), quando iniziano a seguire una dieta, unita all'allenamento;
- per principianti(l'effetto è di nuovo fissato per giorni o settimane, ma non indefinitamente);
In entrambi i casi, l'allenamento regolare per principianti (sia allenamento della forza che cardio) migliora la sensibilità del tessuto muscolare all'insulina e migliora l'assorbimento dei nutrienti (l'allenamento della forza è probabilmente lo strumento più potente nel nostro arsenale per migliorare l'assorbimento dei nutrienti in quel particolare tipo di tessuto).
Inoltre, i principianti "completi" hanno un numero abbastanza elevato calorie non reclamate che galleggiano nel sangue(a causa della sviluppata resistenza all'insulina dei tessuti, le loro cellule adipose diventano meno ricettive all'immagazzinamento delle calorie in eccesso e il loro sangue contiene una grande quantità di glucosio, trigliceridi e colesterolo). A proposito, con l'aiuto dello sport, le persone in sovrappeso iniziano a migliorare la sensibilità all'insulina dei tessuti (caratteristiche muscolari) e le loro cellule adipose ricevono un incentivo a rilasciare in modo più efficiente l'energia immagazzinata in eccesso. E più dimagrisci e più a lungo ti alleni, più questo effetto svanisce 🙁
- atleti professionisti(in uno degli studi si trattava di atleti con un numero totale di allenamenti settimanali di circa 15 ore, con un'esperienza di 10-15 anni);
- quando tornare all'allenamento della forza dopo una lunga pausa, a condizione che la persona avesse precedentemente una buona forma muscolare e una bassa percentuale di grasso, ma avendo abbandonato l'allenamento, nuotava grasso e diventava grasso. Quindi, tornando all'allenamento della forza, una persona sente rapidamente l'effetto (la cosiddetta "memoria muscolare"), che finirà anche rapidamente. Pensa che il grasso venga pompato nei muscoli, ma no, è assurdo. Leggi sotto perché.
Per quanto riguarda non principianti nello sport e il loro desiderio di perdere grasso e far crescere la carne, ad es. fornire entrambi questi processi contemporaneamente e in un deficit calorico (piccolo / grande / scarso / enorme), quindi, ahimè, non è fattibile.
Maggiore è la forma fisica e minore è la quantità di grasso corporeo, maggiore è il processo di adattamento alla perdita di grasso. Ciò significa che c'è un aumento significativo della sensibilità dei tessuti all'insulina, specialmente nelle cellule adipose, il che rende difficile alla fine perdere grasso, poiché le persone hanno una piccola percentuale di grasso corporeo, ad es. le cellule adipose non solo hanno meno accumuli, ma stanno diventando sempre più difficili da mobilitare.
Oltretutto, maggiore è la forma fisica, più difficile è, in linea di principio, ottenere più massa muscolare(cioè, nel corso degli anni, è più difficile far crescere i muscoli che all'inizio dell'allenamento della forza).
Il nostro corpo è mal equipaggiato per fare due cose contemporaneamente, soprattutto quando si contraddicono o richiedono condizioni opposte. Ad esempio, studio dopo studio conferma che la combinazione di un allenamento di forza pesante con un allenamento di resistenza porta a risultati significativamente più modesti rispetto all'allenamento di ciascun indicatore separatamente.
I processi di combustione dei grassi e crescita muscolare richiedono condizioni completamente diverse (e, di fatto, si escludono a vicenda). Inoltre, le condizioni specifiche (almeno il surplus calorico) che ti consentono di aumentare la massa muscolare sono il motivo che favorisce l'aumento di grasso. E, a sua volta, le condizioni necessarie per bruciare i grassi sono uno dei motivi (insieme all'adattamento del corpo) per cui brucerai muscoli allo stesso tempo.
La sintesi di nuovi tessuti (siano essi muscolari o adiposi) richiede energia, e questo l'energia non può venire dal nulla. La sintesi del tessuto muscolare è un processo particolarmente energivoro, soprattutto rispetto alla sintesi del grasso.
Si potrebbe credere idilliacamente che le calorie necessarie per la crescita muscolare possano essere magicamente sottratte bruciando i grassi, ma in realtà ciò accade raramente, almeno non senza preparazioni farmacologiche specializzate.
In realtà, ecco perché tutte le strategie naturali proposte che promuovono la perdita di peso simultanea con un aumento della massa muscolare non sono particolarmente efficaci.
In poche parole, se non appartieni ai tre gruppi di eccezioni temporanee di cui sopra, è più probabile che tu lo faccia non ci riuscirai con schemi naturali, perdendo allo stesso tempo peso e guadagnando massa muscolare.
Risultato
Non puoi perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo. Questi due obiettivi richiedono l'uso di strategie e approcci differenti. Quindi, ad esempio, per "pompare il culo", devi consumare più energia di quanta ne consumi, ad es. deve mantenere un bilancio energetico positivo.
Per il "relief press" e lo "split quadra", devi consumare meno calorie di quelle che spendi, cioè deve mantenere un bilancio energetico negativo.
È semplice: prima perdiamo peso, poi cresciamo i muscoli.
"Ed eccomi qui..."
Una delle domande più frequenti è: è possibile perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo? Scopriamolo 😉
Secondo Research Review (AARR) di Alan Aragon, novembre 2008: Aragon AA. Culking, parte 1: grandi aspettative, massimo aumento possibile della massa muscolare magra per atleti naturali con una corretta alimentazione e tipi di allenamento efficaci volti ad aumentare il MM:
Novizio- 1-1,5% di aumento della massa muscolare magra rispetto al peso corporeo totale al mese;
Livello intermedio- 0,5-1% di aumento della massa muscolare magra rispetto al peso corporeo totale al mese;
Livello avanzato- 0,25-0,5% di aumento della massa muscolare magra rispetto al peso corporeo totale al mese.
Cioè, c'è una dinamica di diminuzione del tasso di aumento della massa muscolare con il tempo che si avvicina al "limite genetico" dell'atleta.
Lo sappiamo per la crescita muscolare noi bisogno di un surplus calorico, ma quale dovrebbe essere questo surplus?
Il tessuto muscolare è composto per il 70% da acqua, per il 22% da proteine e per il resto da grassi, carboidrati e minerali. Il valore esatto della quantità di energia richiesta per la sintesi di 1 grammo di muscolo è sconosciuto. Secondo vari studi, da 5 a 8 kcal rappresentano la creazione di 1 grammo di massa muscolare.
Calcoli
Confrontiamo i dati sopra e otteniamo i seguenti valori:
Un principiante che pesa 50 kg al mese può guadagnare - 0,5-0,75 kg di massa muscolare magra in condizioni ideali di nutrizione e allenamento. Quindi il livello di surplus di kcal rispetto alla sua norma giornaliera per la sintesi di questa massa muscolare dovrebbe essere di 2.500 - 3.750 o 4.000 - 6.000 kcal al mese, o ulteriori 83 - 125 o 133 - 200 kcal al giorno. Che, in generale, sono numeri "ridicoli", ma con il calcolo corretto della tua norma giornaliera di kcal e, soprattutto, la conferma di questa norma nella pratica (ovvero un valore costante del peso corporeo per 2-3 misurazioni settimanali o mensili ), questo piccolo surplus di kcal (in combinazione con un allenamento adeguato) dà un aumento della massa muscolare (MM).
Informazioni sui macronutrienti (BJU)
Lascia che ti ricordi nel caso...
1 grammo di proteine = 4 kcal;
1 grammo di grasso = 9 kcal;
1 grammo di carboidrati = 4 kcal.
Risulta che la norma di kcal per un insieme di MM = la norma di kcal, alla quale il peso è stabile + un piccolo surplus di kcal per la sintesi di MM. Naturalmente, con una carenza di proteine, la sintesi di MM è impossibile, quindi, ci sono raccomandazioni per consumare circa 2 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo, i valori inferiori riducono la sintesi della massa muscolare, i valori superiori non hanno senso da il punto di vista della crescente sintesi. Grassi almeno 1 grammo per kg, poiché è molto importante per gli atleti naturali mantenere un normale background ormonale, con valori inferiori, c'è il rischio di problemi con il background ormonale generale. Il resto delle calorie proviene dai carboidrati.
Quindi, con un insieme di massa muscolare, più o meno capito, ma che dire Perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo?
La perdita di massa grassa e l'aumento della massa muscolare sono essenzialmente 2 processi opposti, uno richiede un deficit e l'altro richiede un surplus. Ma ci sono ancora delle eccezioni quando questi due processi non si escludono a vicenda:
1) Un aumento di MM è possibile con una carenza di kcal nelle persone con grasso corporeo elevato (oltre il 25%). In questo caso, la sintesi proteica viene stimolata dall'allenamento e il deficit calorico viene coperto dalle proprie riserve di grasso. Tuttavia, questa opzione ha un effetto a breve termine, poiché l'efficienza della sintesi proteica diminuisce con la perdita di peso, una diminuzione delle riserve di grasso.
2) Un aumento di MM è possibile con una carenza di kcal nei principianti. L'allenamento della forza diventa una potente fonte di stress, che porta a una buona risposta ormonale, una migliore sensibilità all'insulina del tessuto muscolare, un migliore assorbimento dei nutrienti, una maggiore sintesi proteica, ma ancora una volta questo ha un effetto a breve termine.
È possibile una combinazione delle opzioni 1 e 2. Ma maggiore è la forma fisica di un atleta e minore è la percentuale di grasso nel suo corpo, meno efficace è l'allenamento con un deficit di kcal, alla fine non si tratterà della crescita di MM, ma della possibilità di mantenerlo con un carenza di kcal.
Ho raccontato alcuni dettagli sulla perdita di peso e sull'aumento di MM in questo video qui sotto.
Sento spesso le seguenti frasi: Mangio bene da 2 mesi ormai, mi alleno con un trainer, ma...» « il sedere non cresce», « nessuna stampa"o semplicemente" Non vedo il risultato"Come essere? È un problema di aspettativa-realtà. La parola chiave in questa frase è "2 mesi". Questo troppo pochi, ho scritto sopra che, fatte salve tutte le regole e i regolamenti in materia di alimentazione e allenamento, un principiante può guadagnare fino a 500 grammi di massa muscolare secca al mese - e va bene! Ma questo non 500 grammi nei glutei, o braccia ... Questi grammi sono "spalmati" su tutto il corpo, e più a lungo ci alleniamo, meno questo aumento diventa.
Vogliamo tutti ottenere il massimo, soprattutto impegnandoci molto, limitandoci a qualcosa, dedicando tempo all'allenamento, ma i muscoli grandi non vengono subito. Ci vuole molto impegno e tempo prima che il risultato sia davvero evidente.
Quindi ecco alcuni consigli:
- Se sei un principiante, cerca di non pensare di aumentare la massa muscolare nelle prime fasi. È importante che tu capisca la tecnica corretta, ad ogni ripetizione migliori la connessione neuromuscolare (il rapporto tra cervello e muscoli), mentre i pesi, e di conseguenza la tua forza, possono crescere solo grazie a questo, e solo allora, avendo raggiunto un certo limite, l'adattamento ai carichi avverrà a causa della crescita muscolare ricorda la regola della progressione del carico);
- Se hai grasso in eccesso, è meglio prima perdere peso e solo dopo costruire muscoli. Ci concentriamo sul cardio a bassa intensità, come correre su un impulso brucia grassi (questo è un tipo di esercizio aerobico che ti consente di utilizzare il grasso come energia per i muscoli). L'allenamento della forza è necessario per mantenere l'attuale MM. Nell'alimentazione creiamo un piccolo deficit di kcal, monitoriamo la quantità di proteine e grassi, limitiamo principalmente i carboidrati;
- Se la tua percentuale di grasso è normale, quando guadagni MM, non "caricare" con un'enorme quantità di calorie, sono sufficienti un piccolo surplus e la corretta distribuzione di BJU. Concentrati sull'allenamento della forza;
- Non stiamo cercando di combinare specificamente una serie di MM e perdita di peso. Come ho scritto, questa opzione è possibile in alcuni casi, ma è molto più efficiente agire in una direzione. Ad esempio, prima dimagrisci e poi aumenta la massa muscolare magra con l'aiuto dell'allenamento e un piccolo surplus calorico nella dieta.