Витамины и их роль в организме. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов. Водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины. Главные источники витаминов – важных для здоровья человека Витамины описание каждого таблица

Витамины необходимы каждому человеку в надлежащих объемах. Если составить рацион питания с необходимым количеством белков, жиров и углеводов и полностью исключить из него витамины, человек, употребляя такую ​​пищу, погибнет.

Поэтому очень важно получать витамины при низкоуглеводной диете в достаточных количествах, и именно с пищей, так как их усвоение происходит в связи с аминокислотами, а не в чистом виде. Отсюда такая высокая стоимость хороших витаминов, они соединены с белками химически, еще до поступления в желудок.

Роль витаминов в организме

Витамины являются коферментами во многих биоорганических реакциях в клетках, особенно важно их участие в энергетическом обмене. Это значит, что без них эти реакции невозможны.

А еще есть загадочные антиоксиданты (витамин С, Е). Они предотвращают патологические реакции с участием активного кислорода и других окислителей. Это залог красоты и здоровья.

Характеристика витаминов: таблица

Элемент	Действие	Продукты питания	Признаки дефицита	Опасен ли избыток?
Витамин А (ретинол, «витамин красоты»)	Стимулирует размножение клеток, регулирует толщину рогового слоя кожи, разглаживает неглубокие морщины	Печень, мясо, рыба. В растительных продуктах есть только провитамин А (каротин) -для его усвоения необходимы жиры: масло, сметана	Огрубение кожи локтях и коленях, шелушение кожи лица. Изменение ногтевых пластин — они становятся неровными, волнистыми	Опасен! Появляются на трещинки на губах, отеки, повышается нервная возбудимость, ухудшается зрение в сумерки («куриная слепота»)
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Усиливает отшелушивание отмерших клеток, создает защиту от свободных радикалов и повышает защитные функции организма вообще и кожи в частности	Больше всего витамина С в ягодах шиповника, клюкве, облепихе, черной смородине, цитрусовых, болгарском перце, зелени укропа и петрушки	Нарушения пигментации кожи, вялость, онливость, повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям	Нет. Витамин С естественным образом выводится из организма
Витамин В2 (рибофлавин)	Для кожи важнее и полезнее всего -нормализует обмен веществ, работу сальных желез, помогает в транспортировке кислорода	Мясо, рыба, сыр, яйца, орехи, кукуруза, цветная капуста, зелень. Суточная норма содержится в 1 л цельного молока	Волосы становятся жирными, появляется перхоть, темнеет и трескается зубная эмаль, образуются морщинки вокруг глаз и губ, трескаются и кровоточат уголки рта. При приеме антибиотиков, транквилизаторов, оральных контрацептивов потребность усиливается
Витамин В5 (пантотеновая кислота, «витамин для похудения»)	Стимулирует жировой, белковый и углеводный обмен, обладает противовоспалительным действием, помогает бороться со стрессом	Зерновые, бобовые, грибы, дрожжи, картофель, мясо, рыба, яйца	Слабость, быстрая утомляемость. нервно-психические нарушения, пониженная сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей	Нет. Излишки легко выводятся из организма вместе с жидкостью
Витамин Е	Способствует увеличению Растительное масло, эпидермальной микроциркуляции и окислению меланина, приостанавливает процесс старения, помогает накоплению ретинола	Растительное масло, зеленые овощи, авокадо, манго	Плохо усваиваются жиры	Да. Приводит к расстройству желудка, головокружениям
КоэнзимQ10	Улучшает образование энергии в клетках, вследствие чего они начинают работать более эффективно, способствует окислению жиров в организме	Организм может вырабатывать его сам, но с годами эта способность постепенно снижается	Ухудшение работы клеток, что приводит к старению не только кожи, но и всего организма	Молодая кожа не нуждается в дополнительном обеспечении, ей хватает внутреннего ресурса
Железо (его дефицит часто настигает любительниц голодных диет)	Отвечает за кислородо-насыщаемость крови, здоровый цвет лица. Усвоится лучше, если одновременно есть продукты, богатые витамином С	Черная икра, курага, телятина, говяжья печень, и абрикосы, грецкие орехи, гречка, зеленые яблоки, хурма	Бледный, а иногда сероватый оттенок кожи, ногти и волосы становятся хрупкими и ломкими	Да! Приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, негативно отражается на работе печени, почек и селезенки
Кальций(его недостаток может провоцировать аллергические высыпания на коже)	Необходим костной ткани, крепким зубам и здоровым волосам	Молочные (сыр, творог, натуральный йогурт, сметана, ряженка), баклажаны, петрушка, зеленый лук, фасоль, кресс-салат, шпинат	Судороги в ногах, бессонница, скачки давлени, проблемы с зубами, признаки остеопороза	Он опасен, но если не принимаете препараты кальция, можно не беспокоиться — из одной только пищи получить его нелегко
Цинк (его дефицит ускоряет образование морщин)	Противовоспалительное и подсушивающее. Участвует в формировании костной ткани, нормализации обмена веществ, полезен для кожи, волос, ногтей и зубов, способствует выработке коллагена	Устрицы, семечки, миндаль, орехи, рыба, грибы, говяжья печень, шоколад, кальмары, дрожжи, яблоки, персики, свекла, редька и сельдерей	Волосы теряют блеск, «секутся», ногти становятся ломкими, слоящимися. Первый сигнал -белые пятна на ногтях. Его недостаток и витамина С вызывает появление прыщей	Он крайне редок, Подобно витамину С легко выводится из организма
Витамин F	Ранозаживляющее и противовоспалительное. Стимулирует процессы регенерации кожи, отвечает за нормальное течение процессов межклеточного метаболизма	Растительные масла — подсолнечное, соевое, из завязи пшеницы, а также миндаль, грецкие орехи, арахис, семечки	Заболевания нежной кожи (экзема, прыщи, к кожным проблемам дерматит)	Он крайне редок. Может привести к кожным проблемам
Витамин К	Укрепляет стенки сосудов, нормализует состав крови, улучшает ее свертываемость	Растительные масла, зеленые овощи — шпинат, салат, лук, петрушка, укроп и т. д.	Круги под глазами, непонятно откуда взявшиеся синяки, проступающие кровеносные сосуды	Да! Может привести к серьезным изменениям в обменных процессах
Витамин D	Поддерживает уровень кальция в организме, усиливает действие витамина А	Рыбий жир, икра, желток, сливочное масло	Кариес, ломкие, тонкие ногти и волосы	Да! Может вызвать серьезное отравление
Биофлавоноид рутин (витамин Р)	Противоокислительное. Укрепляет стенки кровеносных сосудов, особенно эффективен в сочетании с витамином С	Плоды шиповника, цитрусовые, грецкие орехи, смородина, рябина, арония и зеленый чай	Синюшный оттенок кожи, развитие угревой сыпи, выпадение волос, кровоточивость десен
Витамин РР (никотиновая кислота)	Улучшает углеводный обмен, расширяет сосуды, улучшает кровоток, способствует заживлению ран и язв	Мясо, рыба, хлеб, крупы	Фотодерматит, шелушение и снижение эластичности кожи, выпадение волос	Нет! Он легко выводится из организма
Витамин Н (биотин)	Улучшает обмен углеводов, жиров и аминокислот	Дрожжи, орехи, бобы, печень, почки, яичный желток	Выпадение волос, шелушение кожи, трещинки в голках рта, сухость глаз, бессонница	Нет. Он неопасен

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Челябинский государственный педагогический университет»

Кафедра валеологии

Разработка оздоровительного мероприятия по теме:

« Витамины и их роль в организме человека»

Выполнила студентка факультета иностранных языков

Группы 45 а/ф

Шароватова Валерия

Проверила: Тюмасева З.И.

Челябинск 2011

План – конспект оздоровительного мероприятия.

Тема: Витамины и их роль в организме человека.

Дата: 18.03.2011

Цель: познакомить учащихся с понятием «витамины», определить содержание их в продуктах питания и ролью для жизни человека.

Задачи: а) образовательная: углубить и обобщить знания о значении витаминов; содержания их в продуктах питания; условиях сохранения и правилах приема витаминных препаратов; роли витаминов в обмене веществ.

б) развивающая: показать приоритет отечественной науки в открытии витаминов. Формировать умения самостоятельно работать с текстом и рисунками, данными в учебнике, извлекая из них нужную информацию; логически мыслить и оформлять результаты мыслительных операций в устной и письменной речи.

в) воспитательная: формирование положительной мотивации на восприятие нового материала, познавательной активности на уроке, умение обсуждать проблемные вопросы и делать выводы, понимать важность сохранения своего здоровья.

Оборудование: учебник, таблица «Суточные нормы витаминов», презентация «Витамины», компьютер и мультимедиа для демонстрации презентации и слайдов, листы с вопросами симпозиума и тестовыми заданиями для закрепления материала.

Тип урока: урок-симпозиум

Ход урока.

Вопросы для симпозиума были даны заранее:

1.

2.

3. Классификация витаминов.

4.

5. Свойства витамина А (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

6. Свойства витаминов группы В (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

7. Свойства витамина С (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

8. Свойства витамина D (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

9. Свойства витамина PP (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

10. Свойства витамина E (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

11. Свойства витамина K (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

12.

13.

14.

I. Орг. момент.

Учитель: Тема нашего урока – Витамины и их роль в организме человека. На уроке мы познакомимся с историей открытия витаминов, их особенностями, содержанием в различных продуктах и влиянием витаминов на организм человека.

II. Изложение нового материала.

1. Кто впервые доказал наличие в пище веществ, названных витаминами?

Витамины были открыты в конце прошлого столетия русским врачом Н. И. Луниным. Он показал их значение для жизнедеятельности организмов.

2. Что такое витамины? Что между ними общего?

Витамины

3. Классификация витаминов.

Водорастворимые – С, Р, РР, Н, группы В.

Жирорастворимые – А, D, Е, К.

4. Что такое авитаминоз и гиповитаминоз? Назовите причины авитаминоза и гиповитаминоза.

Витамины входят в состав молекул многих ферментов и некоторых физиологически активных веществ, поэтому при их отсутствии - авитаминозе или недостатке - гиповитаминозе нарушаются синтез ферментов и обмен веществ, вследствие чего развиваются тяжелые заболевания.

Витамины в основном непрочные соединения: они быстро разрушаются при нагревании пищевых продуктов. Натуральные витамины содержатся в продуктах растительного и животного происхождения и, за редким исключением (витамин О), не синтезируются в организме человека.

Избыточное поступление витаминов в организм вызывает состояние, которое называется гипервитаминозом . Обычно это наблюдается при употреблении синтетических препаратов витаминов и сопровождается самыми разнообразными признаками отравления. Наиболее токсичными являются витамины А и D которые часто дают маленьким детям. Иногда гипервитаминоз А возникает при приеме в пищу продуктов, содержащих большое количество этого витамина (овощи, печень морских животных). Из водорастворимых витаминов наиболее токсичным является витамин B1, большие дозы которого могут приводить к сильным аллергическим реакциям. При длительном приеме витамина B6 может наблюдаться повышение свертываемости крови.

5. Свойства витаминов (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

Название витамина	Где содержится	Значение для организма	Какие болезни развиваются при недостатке витамина
Витамин А	Рыбий жир, яичный желток, морковь, абрикосы, помидоры содержат растительный пигмент – каротин, из которого в печени человека образуется витамин А	Участвует в обмене белков, углеводов, минеральных солей, усиливает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям	При недостатке витамина возникает «куриная слепота» - заболевание, при котором человек теряет способность видеть в сумерках
Витамины группы В	Хлеб грубого помола, дрожжи, печень, молоко, шпинат	В2 активно участвует в клеточном дыхании, регуляции деятельности ЦНС. В6 участвует в белковом обмене, уменьшает отложения на стенках кровеносных сосудов холестерина, ведущие к развитию атеросклероза, ожирению печени, появлению камней в желчном пузыре. В12 регулирует образование клеток крови – эритроцитов и тромбоцитов, участвует в обмене белков.	При недостатке витамина развивается заболевание под названием бери-бери, при котором появляется быстрая утомляемость, потеря аппетита, резкое исхудание. Недостаток витамина приводит к нарушению зрения, заболеваниям кожи, слизистых оболочек, выпадению волос. Недостаток приводит к развитию малокровия.
Витамин С	Свежие овощи и фрукты: шиповник, лимон, черная смородина, капуста	Регулирует обмен белков и углеводов.	При недостатке повышается утомляемость, появляется слабость, уменьшается сопротивляемость к инфекциям. Полное его отсутствие в пище приводит к тяжелому заболеванию – цинге, при котором на фоне общей слабости развивается одышка, кровотечение из десен, кровоизлияния в коже и мышцах, выпадают зубы.
Витамин D	Рыбий жир, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке этого витамина в коже, яичный желток, печень рыбы, жирная рыба, масло.	Участвует в обмене кальция и фосфора, формирование костей и мышц.	Недостаток витамина приводит к размягчению костей, их деформации – рахиту.
Витамин РР	Дрожжи, неочищенный рис, печень, яичный желток, молоко	Обеспечивает нормальное протекание в организме окислительно-восстановительных процессов. Участвует в образовании гормонов надпочечников.	Недостаток витамина приводит к нарушению деятельности пищеварительной системы. Кожа такого человека темнеет, покрывается язвочками.
Витамин К	капуста, тыква, свекла, печень, мясо, клубника, шпинат, томаты	К необходим для нормальной свертываемости крови.
Витамин Е	содержится в кукурузном и подсолнечном масле, зерновых, капусте, зеленых овощах, сливочном масле.	влияет на функции эндокринной системы, помогает бороться со старением клеток

6. Способы сохранения витаминов в пищевых продуктах.

Для сохранения витаминов в приготовляемой пище необходимо знать, что высокая температура разрушает витамин С и значительно снижает содержание витаминов группы В. Одним из лучших методов сохранения продуктов со сравнительно небольшими потерями витаминов является консервирование с помощью низкой температуры, т. е. путем охлаждения и замораживания.

Охлаждение предусматривает поддержание в толще продукта температуры в пределах 0...+4°С. Замораживание связано с образованием в цитоплазме клеток кристаллов льда. Особенно ценным является метод быстрого замораживания продуктов, так как при этом хорошо сохраняются витамины. В этом случае нужно также использовать быстрое размораживание.

Обычная естественная (солнечная) сушка продуктов сопровождается значительным разрушением витаминов. В наибольшей степени обеспечивает сохранность витаминов вакуумная сушка. Она проводится в условиях разрежения при температуре не выше 50 °С.

Одним из способов сохранения витаминов является квашение продуктов, когда в процессе молочнокислого брожения образуется молочная кислота, способствующая сохранению в заквашиваемых продуктах витамина С.

7. Почему витамины нельзя отнести к питательным веществам?

Питательные вещества - это органические соединения, которые являются для организма источником энергии и строительным материалом. Основными питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Помимо этого важную роль в питании человека играют органические кислоты, витамины, минеральные соли и вода, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность организма.

Витамины - это низкомолекулярные вещества, обладающие большой биологической активностью. Действие их проявляется в малых количествах и выражается в регулировании процессов обмена веществ.

8. Источники поступления витаминов в организм человека? Необходимые дозы витаминов.

Здоровое питание населения является одним из важнейших условий здоровья нации. Массовые обследования, проведённые Институтом питания РАМН, свидетельствуют о дефиците витаминов у большей части населения России. Наиболее эффективный способ витаминной профилактики - обогащение витаминами массовых продуктов питания.

Витаминизация (иногда в комплексе с обогащением минеральными микроэлементами) позволяет повысить качество пищевых продуктов, сократить расходы на медицину, обеспечить социально незащищённые слои населения витаминами, восполнить их потери, происходящие при получении пищевого продукта на стадиях технологического процесса или кулинарной обработки. При этом необходимы следующие решения:

а) выбор подходящего продукта для витаминизации

б) определение уровня витаминизации

в) разработка системы контроля

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ ДЛЯ ОБОГАЩЕНИЯ ВИТАМИНАМИ:

Мука и хлебобулочные изделия - витамины группы В;

Продукты, детского питания - все витамины;

Напитки, в том числе сухие концентраты, - все витамины, кроме А, D;

Молочные продукты - витамины A, D, E, C;

Маргарин, майонез - витамины A, D,E;

Фруктовые соки - все витамины, кроме A, D;

Большинство витаминов быстро разрушается в организме, и поэтому необходимо постоянное их поступление извне. Количество витаминов, ежедневный прием которых необходим для нормального развития организма и предупреждения гипо- и авитаминозов, называется профилактической дозой. Большее количество витамина необходимо для лечения уже развившегося авитаминоза. Это количество называется лечебной дозой.

Некоторые люди, предполагая, что витамины «не повредят», принимают их в чрезмерных количествах. Состояния, при которых наблюдаются передозировки витаминов, называются гипервитаминозами. В своем большинстве витамины быстро выводятся из организма, но такие витамины, как А, В1, D, РР, удерживаются в организме более длительное время. Поэтому использование высоких доз витаминов может привести к передозировке - вызвать головные боли, нарушения пищеварения, изменения кожи, слизистых, костей и т. д. Однако токсические дозы, ведущие к передозировке, для этих витаминов во много раз превышают обычную для них суточную потребность.

Как вы думаете, что мешает усвоению витаминов в организме?

Что мешает усвоению витаминов:

Алкоголь – Разрушает витамины А, группы В, кальций, цинк, калий, магний…

Никотин - Разрушает витамины А, С, Е, селен.

Кофеин – Убивает витамины В, РР, снижает содержание железа, калия, цинка…

Аспирин – Уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, кальция, калия.

Антибиотики – Разрушают витамины группы В, железо кальций, магний.

Снотворные средства – Затрудняют усвоение витаминов А, Д, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.

Какие витамины и витаминные комплексы вы знаете, и какие принимаете сами?

Какие витамины вы принимаете?

Алфавит, Аскорбиновая кислота, Биовиталь гель, Джунгли, Дуовит, Йодомарин, Кальций D3 Никомед, Компливит, Мультитабс, Пиковит, Ревит, Фолиевая кислота, Центрум, Черника форте, Nutrilait и др.

III. Закрепление пройденного материала.

Тестовая работа для закрепления материала:

1. Витамины это…

а) минеральные вещества;

б) органические вещества;

2. Авитаминоз – это…

а) переизбыток витамина;

б) недостаток витамина;

в) нормальное содержание витамина

3. К водорастворимым витаминам относятся:

а) С, РР, группы В;

в) только группа В

4. В цитрусовых большом количестве содержится:

а) витамин А;

б) витамин Е;

в) витамин С.

5. Отсутствие какого витамина приводит к заболеванию бери-бери?

а) витамина К;

б) витамина В;

в) витамина С.

6. Переизбыток витаминов вызывает:

а) гипервитамноз;

б) авитаминоз;

в) головокружение

7. Витамины были открыты:

а) Эйкманом;

б) Луниным;

в) Фрунком.

8. Источниками витамина D являются:

а) Жирная рыба, масло, солнечный загар;

б) свежие овощи, фрукты, молоко;

в) водоросли, мясо, яйца.

9. У мальчика понизилась острота зрения при слабом освещении, что может быть причиной?

а) недостаток витамина В;

б) недостаток витамина А;

в) недостаток витамина Е

10. Недостаток витамина С приводит к заболеванию.

Ретинол или витамин А называют «витамином молодости» поскольку именно этот витамин способствует сохранению здоровья нашей кожи (позволяет ей дольше оставаться упругой), волос и организма в целом. Также витамин А положительно влияет на зрение. Нормальное содержание этого витамина в нашем организме обеспечивает работу иммунной системы, которая защищает организм от вирусов, бактерий и других чужеродных веществ попадающих в него.

Витамин В1 / Тиамин

Витамин В1 или тиамин называют «антиневретическим» поскольку был отрыт в результате исследований такого заболевания как хроническая усталость. Он выполняет важную роль в функционировании нервной системы, сердечно-сосудистой деятельности, а также передаче нервных импульсов. Как следствие является крайне важным витамином для обеспечения нормальной работы головного мозга и иммунной системы.

Тиамин выполняет важную роль в процессе обновления клеточной структуры организма и поддержания кислотного баланса.

Витамин В2 / Рибофлавин

Витамин В2 относится к группе флавинов – веществ содержащих желтый пигмент. Он является устойчивым к термообработке, хорошо сохраняется в окружающей среде, при этом является уязвимым к солнечному свету, теряя свои свойства.

Рибофлавин выполняет важные функции в организме человека. Участвует в образовании эритроцитов крови, гормонов, защищает сетчатку глаз от воздействия УФ лучей, влияет на цветовое восприятие и остроту зрения.

Витамин В3 / Никотиновая кислота

Названий как и функций у этого витамина много: никотинамид, никотиновая кислота, витамин PP.

Витамин В3 влияет на уровень холестерина в крови, способствует очищению сосудов от атеросклеротических бляшек, предотвращая появление атеросклероза. Никотинамид поддерживает энергетический процесс в организме, благодаря тому, что он способствует производству новых тканей и клеток, участвует в синтезе белков, углеводов и жиров. Дезинтоксикационные свойства данного витамина помогают нейтрализовать яды и токсины попавшие в клетки.

Витамин В4 / Холин

Холин имеет непосредственное влияние на работу нервной системы, поэтому его содержание значительно уменьшается при нервных потрясениях и умственных нагрузках.

Холин (витамин В4) благодаря тому, что он участвует в обмене жиров в организме, способствует образованию лецитина, который в свою очередь выводит из печени жиры, а также участвует в холестериновом обмене и удаляет из печени «плохой» холестерин. Этот витамин защищает нашу печень от вредного воздействия жирной пищи и алкоголя. Достаточное количество данного витамина снижает риск возникновения атеросклероза, заболеваний нервной системы, диабета и желчекаменной болезни.

Витамин B5 / Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота (витамин В5) участвует в синтезе и обмене веществ во всех органах и системах нашего организма. Контролирует деятельность надпочечников и выработку гормонов надпочечников. Является важной составляющей частью работы нервной системы и предупреждает развитие множества заболеваний. Участвует в синтезе жирных кислот и обмене холестерина.

Витамин В6 / Пиридоксин

Витамин В6 имеет несколько названий: адермин, пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль. Играет важнейшую роль в построении молекул белка и переработке аминокислот во всем организме. Пиридоксин является составляющей частью синтеза ферментов необходимых для нормального функционирования печени.

Витамин B8 / Инозитол

Витамин В8 или инозитол часто называют «витамином юности», поскольку этот витамин отвечает за строение нашей кожи, а также мышечной и костной систем. Обеспечивает нормальную работу мозга, щитовидной, поджелудочной желез и почек. Также вещество участвует в обменных процессах организма, участвует в образовании ферментов. Играет важнейшую роль в репродуктивной функции организма.

Витамин В9 / Фолиевая кислота

Фолиевую кислоту (витамин В9) часто называют «витамином из листьев», поскольку была выделена впервые из листьев шпината. По статистике около 85% населения Земли стадают от нехватки данного витамина. Фолиевая кислота является незаменимой частью процесса кроветворения, белкового обмена, передачи и хранения наследственной информации. Также ее роль основополагающая в процессе функционирования головного и спинного мозга.

Витамин В12 / Цианокобаламин

Витамин В12 или цианокобаламин является водорастворимым витамином, который имеет способность накапливаться в организме. Он выполняет важные функции в организме, такие как: кроветворение (участвует в образовании лейкоцитов и эритроцитов), липотропная функция (предупреждает ожирение печени), способствует запоминанию информации. Кобаламин влияет на рост и репродуктивные способности.

Витамин В13 / Оротовая кислота

Оротовая кислота является витаминоподобным веществом, поскольку ей присущи не все свойства витамина. Ее основными свойствами является участие в обмене веществ. Также витамин В13 влияет на рост и развитие плода. Помогает восстанавливаться клеткам печени и регулирует холестериновый обмен.

Витамин В15 / Пангамовая кислота

Витамин В15 является витаминоподобным веществом, который оказывает липотропное действие, участвует в биосинтезе адреналина, холина, креатина, креатинфосфата, стероидных гормонов и других гормонов. Обладает множеством полезных свойств: обладает антитоксическими свойствами, снижает уровень холестерина, ускоряет окислительные процессы в тканях.

Витамин С / Аскорбиновая кислота

Витамин С или аскорбиновая кислота не имеет свойства накапливаться в организме. Оказывает разнообразное влияние на организм. Способствует укреплению иммунной системы, обезвреживая токсины и вирусы, попавшие в наш организм. Участвует в образовании коллагена и соединительной ткани, укрепляет костную ткань, суставы, сухожилия, зубы и десна.

Витамин D / Холекальциферол

Витамин D или эргокальциферол является важным жирорастворимым витамином. Способствует нормализации обмена фосфора и кальция в крови, что отражается на правильности формирования скелета и костной системы в целом. Также проявляет действие гормона, участвует в функционировании щитовидной железы и надпочечников.

Его называют «солнечным витамином», поскольку за исключением пищи может синтезироваться под воздействием солнечных лучей.

Витамин Е / Токоферол

Витамин Е или токоферол не синтезируется организмом человека, поэтому он должен поступать в наш организм с пищей. Он отвечает за образование коллагена (соответственно за эластичность тканей) и гемоглобина (за состав крови и кровяное давление). Проявляет антиоксидантное и антигипоксантное действие. Участвует в регенерации тканей и является важным веществом для правильного функционирования репродуктивной системы мужчин. Что касается женщин, он уменьшает риск патологических нарушений в развитии плода и возникновению самопроизвольного аборта.

Витамин Н / Биотин

Биотин или витамин H часто относят к микровитаминам, поскольку он необходим нашему организму в очень малых дозах. При этом количество выполняемых им функций не велико, но очень значительное.

Витамин играет важную роль в энергообмене жиров, углеводов и белков. Участвует в синтезе глюкозы и формировании ДНК. Отвечает за нормальное функционирование нервной и иммунной систем, органов ЖКТ и легких.

Витамин Н / Витамин B10

Витамин H1 или парааминобензойная кислота обладает солнцезащитными свойствами и предотвращает старение кожи. Также витамин H1 участвует в процессах кроветворения и обмена веществ. Имеет способность снижать уровень холестерина к крови, а соответственно снижает риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний.

Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов. Поэтому важно следить за суточной нормой потребления витаминов и минералов.

Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем их польза? Какова дневная норма витаминов и минералов? Об этом вы узнаете из нашей статьи.

Суточная норма витаминов

Дневная норма витаминов для человека определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Витамин/минерал	Продукты питания	Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер
	рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи	900 мкг / 1200 мкг	Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин
	пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
	печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
	Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо	2 мг / 20 мг	Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» , повышение работоспособности, улучшение работы печени
		зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи		Синтез белков для роста мышц
	Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое		Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения
		Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог	10 мкг /20 мкг	Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
	Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов	15 мг /100 мг	Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
	Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки		Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
	Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат	120 мкг -150 мкг	Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

Суточная норма минералов

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

	Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень		Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов.
	Бобовые, бананы, картофель		Нормализация основных процессов в организме
	морская рыба, яйца, молочные продукты
	яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао		Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей
	Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца		Набор мышечной массы, производство тестостерона
	говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки		Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК
	Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня		Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
	морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль		Нормализация функции щитовидной железы

Видео

Оглавление темы "Обмен веществ и энергии. Питание. Основной обмен.":
1. Обмен веществ и энергии. Питание. Анаболизм. Катаболизм.
2. Белки и их роль в организме. Коэффициент изнашивания по Рубнеру. Положительный азотистый баланс. Отрицательный азотистый баланс.
3. Липиды и их роль в организме. Жиры. Клеточные липиды. Фосфолипиды. Холестерин.
4. Бурый жир. Бурая жировая ткань. Липиды плазмы крови. Липопротеины. ЛПНП. ЛПВП. ЛПОНП.
5. Углеводы и их роль в организме. Глюкоза. Гликоген.


8. Роль обмена веществ в обеспечении энергетических потребностей организма. Коэффициент фосфорилирования. Калорический эквивалент кислорода.
9. Способы оценки энергетических затрат организма. Прямая калориметрия. Непрямая калориметрия.
10. Основной обмен. Уравнения для расчета величины основного обмена. Закон поверхности тела.

Витамины и их роль в организме. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов. Водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины.

Витамины - группы разнородных по химической природе веществ, не синтезируемых или синтезируемых в недостаточных количествах в организме, но необходимых для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья. Эти вещества не являются непосредственными источниками энергии и не выполняют пластических функций. Они являются составными компонентами ферментных систем и играют роль катализаторов в обменных процессах.

Сведения об источниках витаминов , их суточной потребности для взрослого человека и значении в осуществлении физиологических функций приведены в табл. 12.2.

Таблица 12.2. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов

Витамин	Суточная потребность взрослого человека	Основные источники	Физиологическая роль	Признаки недостаточности
А* (ретинол)	А,-0,9 мг, бета-каротин - 1,8 мг	Животные жиры, мясо, рыба, яйца, молоко	Необходим для синтеза зрительного пигмента родопсина; оказывает влияние на процессы роста, размножения, пролиферации и ороговения эпителия	Нарушаются функции сумеречного зрения, роста, развития и размножения. Развивается сухость поверхности конъюнктивы и роговицы, изъязвление роговицы
D (кальциферол)	2,5 мкг	Печень и мясо млекопитающих, печень рыб, яйца	Необходим для всасывания из кишечника ионов кальция и для обмена в организме кальция и фосфора	Недостаточное поступление в детском возрасте приводит к развитию рахита, что проявляется нарушением окостенения и роста костей, их декаль-цификацией и размягчением
РР** (никотиновая кислота)	150 мг	Мясо, печень, почки, рыба, дрожжи	Участвует в процессах клеточного дыхания (переносе водорода и электронов); регуляции секреторной и моторной функции желудочно-кишечного тракта	Воспаление кожи (пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта (понос)
К (филлохиноны)	До 1 мг	Зеленые листья овощей, печень	Участвует в синтезе факторов свертывания крови, протромбина и др.	Замедленное свертывание крови, спонтанные кровотечения
Е (токоферолы)	10-12 мг	Растительные масла, зеленые листья овощей, яйца	Антиоксидант (ингибитор окисления)	Четко определенных симптомов недостаточности у человека не описано
С (аскорбиновая кислота)	50-100 мг	Свежие фрукты и растения (особенно шиповник, черная смородина, цитрусовые)	Участвует в гидрокси-лировании, образовании коллагена, включении железа в ферритин. Повышает устойчивость организма к инфекциям	Развивается цинга, проявлением которой являются кровоточивость десен, мелкие кровоизлияния в коже, поражение стенок кровеносных сосудов
В1 (тиамин)	1,4-2,4 мг	Целые зерна, бобы, печень, почки, отруби, дрожжи	Участвует в энергетическом обмене (процессах декарбоксили-рования), является ко-ферментом пируват-карбоксилазы	Развивается заболевание бери-бери, сопровождающееся полиневритом, нарушением сердечной деятельности и функций желудочно-кишечного тракта
В2 (рибофлавин)	2-3 мг	Зерновые, бобы, печень, молоко, дрожжи, яйца	Входит в состав флавиновых ферментов. Осуществляет перенос водорода и электронов	Поражение глаз (светобоязнь), поражение слизистой оболочки полости рта и языка
В3 (пантотеновая кислота)	10 мг	Зерновые, бобы, картофель, печень, яйца, рыба	Перенос ацетильной группы (КоА) при синтезе жирных кислот, стероидов и других соединений	Общая слабость, головокружение, нейромоторные нарушения, воспаления кожи, поражения слизистых оболочек
В6 (пиридоксин)	1,5-3 мг	Зерно, бобы, мясо, печень, дрожжи, рыба. Синтезируется микрофлорой кишечника	Кофермент трансам и-назы, декарбоксилазы, дегидратазы, десульфогидразы	Повышенная раздражительность, судороги, ги-похромная анемия. Играет важную роль в обмене аминокислот, белков и жиров, а также в процессах кроветворения
В12 (цианокобаламин)	2 мкг	Печень, синтезируется микроорганизмами кишечника	Компонент ферментов метаболизма нуклеиновых кислот и метилирования. Необходим для гемопоэза	Злокачественная анемия
Фолиевая кислота	400 мг	Зеленые листья, овощи, мясо, молоко, дрожжи. Синтезируется микроорганизмами кишечника	Необходима для синтеза пуринов и метионина и метаболизма одноуглеродных фрагментов молекул. Стимулирует процесс кроветворения	Анемия
Витамин H***(биотин)	150- 200 мкг	Молоко, яичный желток, печень, синтезируется микроорганизмами кишечника	Кофермент дезаминаз, карбоксилаз, трансфераз, осуществляет перенос С02	Дерматит (воспаление кожи) с гиперфункцией сальных желез

*Проявления передозировок витамина : головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых оболочек, костной ткани.
** Проявление передозировки витамина : нарушение функций ЦНС и почек; вымывание Са 2+ из костей и повышение его уровня в крови.
***Гиповитаминоз может развиваться при потреблении больших количеств сырого яичного белка, связывающего биотин.

Основными источниками водорастворимых витаминов (группы В, витамин С) являются, как правило, пищевые продукты растительного происхождения и в меньшей мере животного происхождения. Эти витамины легко всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь и лимфу.

Основными источниками жирорастворимых витаминов (витамины A, D, Е, К) являются продукты животного происхождения. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах имеет значение не только достаточное содержание в пищевом рационе богатых витаминами продуктов растительного и животного происхождения, но и нормальное осуществление процессов пищеварения и всасывания веществ в желудочно-кишечном тракте. Так, при нарушениях пищеварения в тонком кишечнике, связанных с недостаточным поступлением в двенадцатиперстную кишку желчи или панкреатической липазы, может наблюдаться недостаточное всасывание из желудочно-кишечного тракта витаминов при их нормальном содержании в пище.

Дополнительным источником витаминов К, В6, и В12 является микрофлора толстой кишки. Микроорганизмы синтезируют эти витамины (наряду с другими веществами), которые частично усваиваются организмом.

Длительное голодание , питание пищевыми продуктами, не содержащими или содержащими малое количество витаминов, употребление в пищу продуктов после их длительного хранения или неправильной переработки, нарушение пищеварительных функций могут приводить к недостаточному поступлению витаминов в организм (гиповитаминозу ).

Гиповитаминоз или полное прекращение поступления витамина в организм (авитаминоз ) приводят как к неспецифическим изменениям функций (снижению умственной и физической работоспособности), так и к специфическим нарушениям в организме, характерным для гипо- и авитаминоза (см. табл. 12.2). Избыточный прием витаминов может приводить к гипервитаминозу . При поступлении водорастворимых витаминов в дозах, превышающих суточную потребность, эти вещества могут быстро выводиться из организма с мочой. При этом обычно признаков гипервитаминоза не отмечается. Однако, например, потребление больших количеств витамина В6 может сопровождаться нарушением функции периферических нервов. Изменения в организме, возникающие при гипервитаминозах A, D, РР, приведены в табл. 12.2.