ضخ ما يصل لفصل الصيف في المنزل. الفروق الدقيقة في التغذية للتدريبات المنزلية. الحديد لتدريب القوة في المنزل للرجال
الرغبة في الحصول على جسم جميل ومضخ ونحيف موجودة لدى العديد من الأشخاص ، بغض النظر عن العمر. يمكنك تحويل حلمك إلى حقيقة من خلال زيارة الصالات الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية بانتظام.ومع ذلك ، لأسباب مختلفة ، لا يتمكن الجميع من التدريب في الصالات الرياضية. في مثل هذه الحالات ، تعتبر إمكانية ضخ العضلات في المنزل بديلاً.
لا توجد إجابة واحدة على السؤال حول مدى فعالية التدريبات المنزلية. هنا ، يعتمد الكثير على الصفات الفردية للشخص ، وقبل كل شيء ، على قوة إرادته - إنه شيء واحد هو ضخ العضلات في الصالات الرياضية المجهزة بأجهزة محاكاة حديثة ، تحت إشراف مدربين ذوي خبرة ، في جو من التنافس ، وأداء تمارين رتيبة في ظروف سيئة التكيف لهذا الأمر شيء آخر. ومع ذلك ، إذا اتبعت القول المأثور "المثابرة والعمل سيطحن كل شيء" ، فإن النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل.
في البداية ، نلاحظ أنه من المستحيل الحصول على راحة مثالية للعضلات مقارنة بما نراه في كمال الأجسام المحترفين من خلال ممارسة الرياضة في المنزل. وهذا يتطلب تدريبًا منتظمًا على أجهزة المحاكاة المعقدة والتغذية الخاصة. ومع ذلك ، لتطوير القدرة على التحمل ، وإزالة طيات الدهون على البطن و من الممكن تمامًا بناء كتلة العضلات إلى مستوى معينوفي المنزل. للقيام بذلك ، يجب عليك تطوير برنامج ونظام تدريب ومحاولة اتباعهما بدقة.
الغرض من التدريب
لتطوير برنامج تدريبي مثالي ، عليك أن تقرر هدفهم. للقيام بذلك ، يجب أن تكون على دراية واضحة بالنتيجة التي تريد الحصول عليها في النهاية.
- إذا كنت تبحث فقط عن انقاص الوزن وشد جسمك ، يجب أن يكون التركيز على أمراض القلب.
- لتحسين حالة الجسم ككل ، زيادة النغمة ، الحفاظ على الشكل ، يمكنك قصر نفسك على الأداء المنتظم لمجموعة من تمارين التقوية العامة.
- زيادة قدرة الجسم على التحمل التمارين الرياضية ، الركض الصباحي في الهواء الطلق سيساعد.
- إذا كان هدفك ظهور مكعبات الإغاثة على الجذع ، يجب أن يكون التركيز على تنفيذ مجموعة من تمارين القوة. في الوقت نفسه ، من الضروري الانتباه الجاد للنظام الغذائي وتحويله إلى أطعمة تساعد في بناء كتلة العضلات وتجفيف الجسم.
أنواع العضلات وطرق بنائها
صعوبات ومساوئ التدريبات المنزلية
يعيق فعالية التدريبات المنزلية عدد من الصعوبات وأوجه القصور التي يصعب التغلب عليها. دعنا نسرد أهمها.
- بالطبع ، العيب الرئيسي والأكثر خطورة للتدريب في المنزل هو نقص المعدات والتجهيزات اللازمة. لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال ذلك - ليس من المنطقي شراء معدات رياضية باهظة الثمن للمنزل ، ويجب أن تكون راضيًا عن الوسائل المرتجلة.
- لا تضيف التفاؤل عدم وجود مدرب متمرس، والتي يمكن أن تقدم توصيات قيمة لأداء التمارين والإشارة إلى الأخطاء في الوقت المناسب.
- عيب آخر من التدريبات المنزلية الافتقار إلى الروح التنافسية والدافعو. في الصالات الرياضية ، أنت محاط بالعديد من المنافسين الذين يعتبر نجاحهم نوعًا من العوامل المحفزة لنموك.
- مساحة محدودة. عند التدريب في غرفة صغيرة ، تشعر بالصلابة ، فمن الصعب بشكل خاص أداء تمارين السعة. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب النشاط البدني العالي تدفق الهواء النقي ، وهو أمر ليس من السهل توفيره في ظروف الشتاء.
- حسنًا ، وبالطبع كسل بدونه!عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية ، فأنت تركز على التدريب ، وفي المنزل يمكنك تأجيله إلى أجل غير مسمى ، ونتيجة لذلك ، تأجيل الدرس لليوم التالي. ومع ذلك ، يجب ألا تنخرط في خداع الذات - فكل شيء سيحدث مرة أخرى غدًا ، وإذا كنت قد قررت بالفعل التأرجح في المنزل ، فخذ إرادتك في قبضة اليد ولا تكسر النظام تحت أي ظرف من الظروف.
ميزات التدريب
العوامل الرئيسية التي تساهم في نمو كتلة العضلات ، بغض النظر عن ظروف التدريب ، هي زيادة منتظمة في الضغط على الجسم وتطوير نظام غذائي مثالي.
يمنع تراكم الأحمال المستمر الجسم من التعود عليها. تزداد كتلة العضلات مع زيادة شدة التدريب. لكن بالنسبة لما يسمى ب "تجفيف"من الجسم ، فإن عدد مرات تكرار العناصر المختلفة للتمرين الذي يتم إجراؤه مهم. 
كقاعدة عامة ، في المنزل ، يتم تنفيذ دور الحمل الرئيسي حسب وزنك (القرفصاء ، والضغط ، والسحب) ، ولا يمكن زيادة الحمل بانتظام. من أجل تجنب تأثير الإدمان ، يوصى بتغيير مجموعة التمارين التي يتم إجراؤها بشكل دوري.
بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تسهيل فعالية التدريب من خلال توافر المعدات الرياضية الأولية. على الأقل، الحصول على الدمبل ، التي تباع في كل متجر رياضي ، لن تكون صعبة. يتم تنفيذ العديد من التمارين على الشريط الأفقي أو القضبان الجدارية. . بالطبع ، هناك شروط معينة ضرورية لتثبيت الجدار السويدي في الشقة ، لكن يمكنك تثبيت العارضة في المدخل دون أي مشاكل.
أنواع التمارين في المنزل
كما هو مذكور أعلاه ، أهم شرط لبناء كتلة العضلات هو اتباع نظام غذائي مثالي.
الرئيسية مواد بناء"لتكوين العضلات الأطعمة البروتينية - الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والجبن والبيض . إن نقص البروتينات أثناء التدريب المكثف أمر غير مقبول ، فمثل هذه الحالة تؤدي إلى إجهاد الجسم ، ولا داعي للحديث عن نمو الكتلة العضلية.
في الوقت نفسه ، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار ذلك يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات والدهون ، ولا ينبغي استبعادهم تمامًا من النظام الغذائي. ينصح به بشده الحد من استهلاك الحلويات والخبز الأبيض والمعجنات .
قد تكون الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب) موجودة في نظام الإفطار الغذائي ، ولكن في العشاء يوصى باستهلاك الأطعمة البروتينية فقط. خلال فترة التدريب المكثف ، يجب أيضًا زيادة تناول الفيتامينات.
يلعب احترام النظام الغذائي دورًا مهمًا. يجب أن تكون الوجبات منتظمة. في الوقت نفسه ، يمكن تقليل الفترات الفاصلة بين الوجبات ، مع تقليل الحصص التي يتم تقديمها على الطاولة في كل مرة.
عند تطوير نظام غذائي ، يجب ألا يغيب عن البال أن التدريب يمكن أن يبدأ بعد ساعتين فقط من الوجبة الأخيرة.
روتين ممارسة الرياضة في المنزل
عند القيام بتمارين مكثفة على أجهزة المحاكاة ، يتعرض الجسم لأحمال متزايدة خطيرة ، ويستغرق التعافي الكامل من يومين إلى ثلاثة أيام.
لذلك ، فإن نظام التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو 2-3 جلسات في الأسبوع.
في المنزل ، كما هو مذكور أعلاه ، من المستحيل توفير أحمال متزايدة ، ونتيجة لذلك لا يحتاج الجسم إلى انتعاش طويل الأمد. لذلك ، من أجل الحصول على النتيجة ، يوصى بإجراء التدريبات المنزلية يوميًا .
في الوقت نفسه ، من الضروري تطوير جدول تدريب مناسب لك والالتزام الصارم به ، وإجراء التدريب في وقت معين. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري توفير توزيع موحد للأحمال لمجموعات العضلات المختلفة.
أما بالنسبة لمجموعات التمارين ، فيمكن العثور عليها في المنشورات المتخصصة وفي المواقع المقابلة على الإنترنت. من أجل الاختيار الصحيح لمجمع التدريب الذي تحتاجه ، يوصى بالتشاور مع مدرب متمرس.
وبالتالي ، من الممكن أن تبرز بجسمك الرياضي وعضلات الراحة والمكعبات على الجذع حتى مع التدريبات المنزلية المنتظمة. يبقى فقط إظهار قوة الإرادة ، واكتساب الصبر والقوة ، وبعد ذلك سينجح كل شيء من أجلك!
يطمح الكثيرون إلى التمتع بصحة جسدية ومظهر لا تشوبهما شائبة. لكن حياتنا اليومية ، التي تتكون أساسًا من العمل والراحة منه ، لا تترك الكثير من الفرص ، والأهم من ذلك الوقت ، من أجل الاعتناء بأنفسنا.
يذهب شخص ما إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويمارس شخص ما التمارين في الصباح ، لكن يبدو للكثيرين أن هذا لا يكفي. أي تطور ، بما في ذلك تطور الجسم ، ينطوي على عمل في النظام. لذلك ، إذا كنت تخطط لتضخيم عضلاتك وتقوية جسمك ، فيجب أن تقام الدروس كل يوم. فيما يلي بعض التمارين حول كيفية التأرجح بشكل صحيح في المنزل. قد تبدو مألوفة بالنسبة لك ، لكن هذا لا ينتقص على الإطلاق من أهميتها في التطور الكامل والسليم لعضلاتك. إذن ، كيف نبني العضلات في المنزل في أسبوعين.
نقوم بضخ العضلات في المنزل: ما تحتاجه
قليلا عن مبدأ العمل. لكي لا تعتاد عضلاتك على الحمل الرتيب ، تحتاج إلى زيادة وزنك تدريجيًا. في المنزل ، يمكن القيام بذلك ، على سبيل المثال ، من خلال ارتداء حقيبة ظهر بها كتب. نملأ حقيبة الظهر تدريجيًا بمختلف الأدبيات ، ونملأ أجسادنا بقوة لا لبس فيها. نصل إلى النقطة ، عزيزي القارئ.
سحب على الشريط الأفقي
علق على الشريط الأفقي. يجب إبعاد راحتي اليدين عنك ، ويجب أن تكون اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. أمامنا هي المهمة ، قد تبدو مبتذلة إلى أقصى حد ، لمجرد رفع أنفسنا. ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة ، لأنه لكي يكون التمرين فعالاً ، يجب أن يتم بشكل تقني وصحيح.
- يجب أن تتم عمليات السحب ببطء وبشكل متساوٍ. سرعة الصعود والنزول عند السحب هي نفسها.
- لا تهز ، وإلا فسوف يتسبب ذلك في عمل العضلات بسبب القصور الذاتي.
- كلما زادت الحمل ، أضف الوزن بقدر ما يمكنك رفعه بالتساوي. حاول تقليل عدد الأساليب إلى الحد الأدنى.
- تنفس من خلال أنفك. في الارتفاع - الشهيق ، في الأسفل - الزفير. يجب أن تتطابق سرعة الصعود والهبوط مع معدل التنفس الطبيعي.
هناك نوع آخر من القبضة لعمليات السحب. يطلق عليه "القرد". من أجل أداء "قبضة القرد" ، يجب أن تلتف جميع الأصابع الخمسة حول الشريط. يجب أن يكون سحب ما يصل إلى العارضة خلف الرأس. ينصح الخبراء بإجراء عدد فردي من عمليات السحب. هذا العدد من عمليات السحب يجعل من الممكن توزيع الحمل لزيادة القدرة على التحمل. على الأقل ، من أجل ضخ العضلات في المنزل في أسبوعين ، هذه ثلاث طرق.
النوع التالي من القبضة هو زيادة القبضة المعتادة إلى 1.5 من عرض الكتفين ، أي أعرض قليلاً من "عرض الكتفين بين اليدين". لماذا هذا التمرين مفيد؟ ينمي عضلات الذراعين والظهر والبطن.
تمرينات رياضية
لنرى الآن كيف نبني العضلات في المنزل في غضون أسبوعين ، أو ربما لفترة أطول قليلاً ، ولكن بالتأكيد ، بمساعدة تمارين الضغط.
- تذكر زيادة الوزن كلما تقدمت في التمرين. أضف بضعة كتب ثقيلة إلى حقيبة "التدريب" الخاصة بك.
- مرة أخرى ، مطلوب عدد فردي من عمليات الدفع.
- إذا كنت تؤدي التمرين بقبضات اليد ، فإنك ستزيد فقط من كفاءة عضلاتك.
- طبيعة الحركات سلسة وبطيئة وتدريجية. نفس مبادئ الانسحاب.
- ننزل في الشهيق ونضغط أنفسنا وجسمنا على الزفير.
- يوصي الخبراء بإجراء 5 تمارين ضغط لكل مجموعة. مع مثل هذا الحمل هو الأفضل أن تبدأ. مع نمو كتلة عضلاتك ، ستحتاج إلى رفع هذا الشريط.
- بين المجموعات ، استلقي على بطنك مع وضع يديك تحت رأسك. سيساعدك هذا إذا شعرت بألم شد في أسفل ظهرك أثناء تمرين الضغط. حاول أن تكون على دراية بعمل عضلاتك في كل لحظة من الوقت. يمكن تطبيق نفس النصيحة على عمليات السحب.
تمرن لعضلات الظهر
استلقي على معدتك. اربط ساقيك. يمكنك وضعها تحت الأريكة أو تحت الشريط الأفقي. الشيء الرئيسي هو العثور على موطئ قدم موثوق به يمكن أن يدعم وزنك. ضع يديك خلف رأسك. ابدأ برفع الجزء العلوي من جسمك وخفضه ببطء. كما هو الحال مع تمارين الضغط ، ابدأ بمجموعات من 5 ممثلين. يجب أن يكون التنفس متساويًا ، ويجب أن يتحرك الجسم بسلاسة ودون هزات.
ستجد على موقعنا العديد من المقالات حول كيفية ضخ العضلات: الساقين والذراعين والكتفين والظهر والأرداف ، إلخ. اقرأ وافعل!
ستحتاج إلى شيئين: الرغبة والخيال. مع الرغبة ، كل شيء واضح ، ليس هناك ما يقال هنا ، لكن يجب توتر الخيال. عندما تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فإن العشرات من أجهزة المحاكاة في خدمتك ، اختر ، لا أريد ذلك. لنكن مبدعين في المنزل.
يجب أن تأتي مع برنامج.
على وجه التحديد للاختراع ، أود أن أقول حتى أن أخترع. من الضروري اختيار مثل هذه المجموعة من التمارين من أجل تحميل العضلات الرئيسية بمساعدة الوسائل المرتجلة ، ومراقبة الدورة - يتم وضع عضلة واحدة كاملة مرة واحدة في الأسبوع.
شريط وسرير أفقي - أجهزة المحاكاة الرئيسية
هذان هما المدربين الرئيسيين الموجودين في كل منزل تقريبًا ، سرير على الأقل. ما هي التمارين التي يقدمونها لنا؟
عارضة أفقية:عمليات سحب قبضة ضيقة ، سحب قبضة واسعة ، رفع الساق ، الجرش.
سرير:نضع أرجلنا تحت السرير ونقوم بالجلوس ، قصيرة ، ممتلئة ، ملتوية.
هناك الكثير من الخيارات هنا. ربما تكون الصحافة هي المجموعة العضلية الوحيدة التي يمكنك العمل معها بشكل كامل بدون معدات احترافية. إذا انقلبت على بطنك وقمت بعمل الانحناءات الخلفية ، فإنك تحصل على تمرين لعضلات الظهر.
تجريب في المنزل مع الدمبل
إذا كان لديك دمبل في ترسانتك ، فيمكنك ممارسة الكثير من التمارين. ومع ذلك ، فإن غيابهم ليس كارثيًا. أنت بحاجة إلى عناصر مريحة تعمل كأوزان حرة.
قال أحد العملاء ، الذي أُجبر على العيش في قرية نائية لمدة عام تقريبًا ، إنه تعامل بنجاح مع سجل بطارية قديم. كل من زركشة أنابيب الحديد والزجاجات البلاستيكية بالماء أو العملات المعدنية ستفعل.
نستخدم الأوزان في المنزل
هناك تمارين تتطلب أوزانًا أكثر خطورة ، على سبيل المثال ، القرفصاء. كل نفس العميل في وقت واحد قرفص مع التلفزيون حتى أسقطه. لذلك فهو ليس الخيار الأفضل. أنت بحاجة إلى كائن يمكنك حمله بشكل مريح وتوزيعه بشكل صحيح.
كوسيلة للخروج ، يمكنني أن أقدم حقيبة ظهر.يضعون كل الخير فيه ، ويضعونه ويذهبون. يجب عدم استخدام الحيوانات الأليفة ، وخاصة الكلاب ، كعوامل ترجيح ، فقد تكون ضدها بشكل قاطع.
برنامج التمارين المنزلية
وبغض النظر عن النكات ، بين يدي قطعة من الورق وقلم ، نحل مسألة كيفية التأرجح في المنزل دون معدات التمرين. أوصي بممارسة ثلاثة أيام في الأسبوع.
اليوم الأول:
1. تمرين الضغط من الأرضية مع ضبط واسع للأيدي - 4 مجموعات.
2. تمرين الضغط من الأرض مع ضبط ضيق لليدين - 3 مجموعات.
يجب تحديد عدد التكرارات في الأساليب بحيث لا تسقط بعد الطريقة الأولى ، ولكن لديك القوة الكافية لكل شيء.
3. مد الذراعين من خلف الرأس بالوزن الحر - 4 مجموعات
4. الجسم مائل موازيًا للأرض ، ويمتد الذراع عند الكوع بالوزن الحر - 3 مجموعات.
يضعط
5. مصاعد قصيرة - 3 مجموعات.
6. مصاعد متوسطة - 3 مجموعات.
ثاني يوم:
1. قرفصاء عرض الكتف - 4 مجموعات.
2. قرفصاء السومو - 3 مجموعات.
3. سحب مع قبضة واسعة - 4 مجموعات.
4. سحب مع قبضة ضيقة - 3 مجموعات.
يضعط
5. التواء - 3 مجموعات.
6. الجسم يرفع الركبتين مثنيًا على الجانب على الأرض - 3 مجموعات.
اليوم الثالث:
1. انحناءات الظهر - 4 مجموعات.
2. ماهي الوزن الخالي أمامك - 4 مجموعات.
3. سحب الوزن الحر إلى الذقن - 3 مجموعات.
4. هز الكتفين بالوزن الحر أو الوزن الخاص - 4 مجموعات. مع وزنك ، يمكنك القيام بتمرين في ركن رياضي ، وفي حالة عدم وجوده ، في وضعية الجلوس ، يمكنك تعليقه بين كرسيين.
5. مقعد حر الوزن من خلف الرأس.
يضعط
6. رفع الساقين معلقة على العارضة.
7. الانحناءات الجانبية مع الأوزان الحرة.
الآن للحزن
هل تريد أن تبدأ في المنزل؟ لو سمحت. لكن فرصك في الاستمرار ليست كثيرة. عندما لا تكون هناك حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يكون من الأسهل تخطي الفصل الدراسي ، وليس لديك من تنافس معه ، ولا يراك أحد ، وبالتالي لن تقدم نصيحة جيدة. لذلك أعتقد أن التمرين في المنزل صعب للغاية من الناحية النفسية.
هذا خيار جيد للتحضير لمزيد من التدريب المكثف. إذا جاز التعبير ، الإحماء قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
هناك ناقص واحد آخر. سوف تحتاج إلى زيادة الوزن باستمرار. وكيف تفعل ذلك في المنزل؟ إنه ممكن ، لكنه صعب للغاية. حتى مع الدمبل الجاهزة ، ستواجه عاجلاً أم آجلاً حقيقة أن حدودها قد استنفدت ، وستبدأ حقيبة الظهر في الانفجار عند اللحامات.
الجميع يختار ما يحب. لكن نصيحتي ، بعد شهرين في المنزل للتأرجح بدون معدات التمرين والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
مؤلف: مدرب كمال الاجسام مكسيم Kandratyuk للموقع
مرحبا أيها القراء الأعزاء. أصبح من المألوف الآن أن يكون لديك جسم جميل ، والكثير منهم في حيرة من هذا الأمر. لكن ليس لدى الجميع فرصة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إما أنه لا مال له أو لا وقت له. في هذا المقال ، سوف أشارك معرفتي وخبرتي وأخبرك ، كيف تضخ في المنزل. أحذرك على الفور من أنك لن تصبح وزنًا ثقيلًا للغاية من خلال ممارسة الرياضة في المنزل ، ولكن من السهل جدًا الحصول على جسم مرن ومريح من نسخة الشاطئ.
يقولون إنني لن أعلق المعكرونة على أذنيك ، ادفع لأعلى من الأرض وسيكون كل شيء على ما يرام. للتدرب في المنزل ، تحتاج على الأقل إلى حد أدنى من المخزون:
احصل على مجموعة من القضبان - الشريط الأفقي ليس مكلفًا ومضغوطًا ، قم بربطه بالجدار. أو يمكنك الدراسة في ساحة المدرسة ، لكن في الشتاء لا يكون الجو مريحًا جدًا.
اشترِ 2 دمبل قابل للطي ، ويفضل أن يكون 15 كجم على الأقل ، وليس بالضرورة جديدًا ، في أسواق السلع المستعملة ، غالبًا ما يتنازل الناس مقابل فلس واحد.
اصنع أيضًا خطافًا معدنيًا لتعليق الوزن على الحزام.
كل هذا سيكلفك 5 آلاف روبل ، لكن هذا سيكون كافيًا لك لسنوات من التدريب ، ويمكنك دائمًا بيعه ، فالحديد لا يتقدم في العمر.
سوف نتدرب كل يوم ، ونقسم تمرين الجسم إلى يومين. يجب أن يتم التناوب على الفصول في اليوم الأول ، ثم الثاني ، ثم مرة أخرى في اليوم الأول وهكذا. الجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول (الظهر ، الصدر ، الكتفين ، الذراعين ، القيمة المطلقة). يوم الساق الثانية (عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات البطن). لذلك يمكنك القيام بذلك لفترة قصيرة ، يستغرق التمرين حوالي 30 دقيقة ، إذا لم تؤخر الباقي ، ولكنك ، كما هو متوقع ، دقيقة واحدة من الراحة بين مجموعات يوم القمة ودقيقتين في يوم الساق. ستتمكن أيضًا من التعافي بشكل جيد والتقدم. أكبر خطأ يرتكبه المبتدئين هو التدريب كل يوم. تذكر أن العضلات تنمو أثناء الراحة!
برنامج تدريب
نقوم بجميع التمارين لمدة 5 مجموعات من 8-12 تكرار.
اليوم الأول (الأعلى)
عمليات السحب ذات الوزن الإضافي (أحضر الدمبل إلى الخطاف والحزام)
صف الدمبل في الميل إلى الحزام
تمرين الضغط من القضبان (ننشر مرفقينا إلى الجانب ، بحيث يعمل الصدر أكثر)
كنزة صوفية مع الدمبل
تمرين الضغط من الأرض
دمبل ماهي على الجانب
رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين
التمديد من خلف الرأس بالدمبل
اضغط بالوزن (حمل الدمبل على الرأس)
اليوم الثاني (السفلي)
القرفصاء مع الدمبل
اندفع مع الدمبل
صف الساق المستقيمة مع الدمبل
يرتفع على الجوارب واقفا (العجول)
رفع الساقين على الشريط الأفقي (الضغط)
القاعدة الرئيسية- زيادة الحمل باستمرار على كل تمرين. يجب أن يزداد وزن العبء تدريجياً. إذا كنت تريد عضلات صدرية كبيرة ، ادفع للأعلى من القضبان غير المستوية بمقدار 50 كجم. هذا مجرد مثال ، لكنك لن تتأذى على الفور. تذكر أن تأكل بشكل صحيح وأن تحصل على قسط كافٍ من النوم. أيها الأصدقاء ، أنا متأكد من أنك ستكون قادرًا على جعل جسد أحلامك هو الرغبة الرئيسية!
هل من الممكن أن تضخ في المنزل؟ يستطيع! بالنسبة للمبتدئين ، فأنت بحاجة إلى: برنامج تدريب القوة في المنزل الفعال للرجال ، والمعدات الأساسية (الدمبل ، والقضيب الأفقي) ، والتغذية السليمة ، والحافز الواضح حتى لا تنزلق.
برنامج تدريب القوة للمنزل (مع الصورة) - في نهاية المقال.
بالنسبة لتدريب العضلات في المنزل ، فإن أهم شيء ليس الدمبل أو الحديد. يتطلب تدريب القوة في المنزل الكثير من قوة الإرادة. حتى أكثر من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. في الكرسي الهزاز ، إما أن يقود الحافلة ، أو تحفز بيئة "العمل" نفسها على عدم الإبطاء. وفي المنزل ، أنت بحاجة إلى الكثير من التحفيز.
لقد تدربت في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل ، حتى أنني أقف في المنزل لأداء تمارين القلب. وسأقول من واقع التجربة أنه من الأفضل الذهاب فورًا إلى صالة الألعاب الرياضية والعثور على مدرب. لكن بالنسبة للمبتدئين ، فإن التدريب في المنزل هو بالتأكيد بداية جيدة. إذا كانت لديك رغبة شديدة ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى البدء في ممارسة تمارين القوة في أسرع وقت ممكن. التأجيل إلى وقت لاحق ، أو "عندما يمكنني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية" هي أعذار للكسالى. أسبوع أو أسبوعين ممكن بدون معدات على الإطلاق ، وبعد ذلك تحتاج إلى تدريب بالدمبلز ، بالإضافة إلى قضيب أفقي. كل هذا لمن يريد بناء العضلات في المنزل. فقط "من أجل الصحة" ، تكفي تمارين بسيطة للتدريب على وزن جسمك (القرفصاء ، إلخ).
بالنسبة للمبتدئين ، الشيء الرئيسي هو بدء التدريب في المنزل ، وليس بناء خطط نابليون ، وتأجيله لفترة طويلة ("سأقرأ جميع المقالات العشرين من أفضل مدرب ، وبعد ذلك سأجعل نفسي مجموعة من التدريبات فائقة الفعالية في المنزل") - وفي النهاية لا أبدأ التدريب أبدًا. اطبع التمارين بسرعة وابدأ في إجرائها اليوم. وفي غضون أسبوع ، قم بشراء الدمبل واستمر في التدريب. الكثير ممن يرغبون في ممارسة الرياضة في المنزل يتعثرون في هذه الخطوة الأولى. كن من بين أولئك الذين لم يتعثروا وابدأ التدريب لجميع مجموعات العضلات اليوم. في المنزل ، أنت ، مثل الرجل من الصورة الأولى في هذه المقالة ، لن تضخم. لكن عليك أن تكون متحمسًا وأن تبدأ من مكان ما!
الحديد لتدريب القوة في المنزل للرجال
بالنسبة للمبتدئين في المنزل ، يمكن القيام بأي تمرين باستخدام زجاجات المياه كعبء إضافي. ولكن من أجل ضخ الدم بشكل ملحوظ ، من أجل التدريب المنتظم للعضلات في المنزل ، سوف تحتاج إلى:
- اجراس صماء
- عارضة أفقية
- الحديد *
- مقعد للضغط على مقاعد البدلاء (يمكن صنعه من مقعدين أو أخذ مقعد عادي)
* يمكنك شراء شريط قابل للطي ، على سبيل المثال ، في Auchan. هناك أيضا الدمبل. إذا لم يكن هناك Auchan في مدينتك ، فابحث على الإنترنت ، وهناك خيارات الميزانية على Avito. بادئ ذي بدء ، الدمبل كافية ، وإذا لم تختف الرغبة في النفخ في المنزل ، فاشترِ قضيبًا من الحديد.
لن نكسر تدريبات القوة وفقًا لمبدأ / /. في كل مرة نقوم بتمارين لجميع المجموعات العضلية. من الأفضل القيام بذلك للمبتدئين ، ويجب على المتقدمين الذهاب!
جدول تدريبات القوة في المنزل
يتم تجميع برنامجنا التدريبي لمدة أسبوع ، والجدول الزمني هو الاثنين / الأربعاء / الجمعة. يمكن أن يكون الجدول الزمني الخاص بك أي شيء ، ولكن عليك أن تأخذ استراحة لمدة يوم واحد بين التدريبات.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن الناحية المثالية ، بالإضافة إلى تدريب جميع مجموعات العضلات في المنزل ، تحتاج إلى إضافة يوم آخر إلى الجدول الزمني للركض أو. لكن بينما أنت في طريقك إلى المثالية ، يمكنك أن تتدرب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. الشيء الرئيسي هو أن تبدأ ، لا تؤجل حتى يوم الاثنين / حتى الخريف / حتى رأس السنة الجديدة ... تحتاج إلى المشاركة وتحب التدريب. عندها سيكون من الأسهل اتباع النظام. في بعض الأحيان يجلس المبتدئون ويدرسون برامج تدريبية مختلفة لفترة طويلة ، تخيل كيف سيقومون بتمارين ، وبعد ذلك ستبدأ أكمام القميص في الانفجار عند اللحامات. هل تريد أن تعرف كيف تضخ في المنزل؟ توقف عن التخيل وابدأ في اتخاذ الخطوات الأولى نحو هدفك!
إخلاء للمبتدئين الذين لديهم الوزن أكثر من 100 كجم- لا تحتاج إلى تدريب ، فهي ستسبب المزيد من الضرر (الكثير من الضغط على القلب والمفاصل). اتبع نظامًا غذائيًا (عد وتناول أقل بنسبة 20-40٪). من الرياضة - مناحي فقط. عندما يكون الوزن أقل من 100 كجم - ابدأ التدريب مع برنامجنا التدريبي في المنزل للرجال.
كم عدد الممثلين / المجموعات لكل تمرين؟
قم بأداء جميع التمارين من 10 إلى 12 مرة لمدة 3 مجموعات. استرح 40-50 ثانية. إذا أصبح الأمر سهلاً - في التمرين التالي في المنزل ، اجعل الدمبل أكثر صلابة (اشترِ الدمبل القابلة للطي!). يجب أن يكون نظام التدريب لاكتساب الكتلة بحيث تصبح أقوى قليلاً كل أسبوع. للقيام بذلك ، قم بالتكرار تدريجيًا ، أو قم بأثقال أثقل.
على سبيل المثال: في الأسبوع الأول جلست القرفصاء 10 مرات باستخدام أوزان بوزن 5 كجم ، وفي الأسبوع الثاني حصلت بسهولة على 12 تكرارًا بنفس الدمبل. وفي الأسبوع الثالث ، خذ أوزانًا وزنها 7 كجم وقم بإجراء 10 عدات. وما إلى ذلك وهلم جرا.
ما وزن الدمبل الذي يجب أن يأخذه المبتدئون؟ يمكنك من خلالها القيام بالعدد المطلوب من التكرارات. على سبيل المثال ، إذا اشتريت أوزانًا قابلة للطي بوزن 14 كجم ، فقم بتعيين الحد الأدنى للوزن (حوالي 5 كجم) وحاول أداء التمارين. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فاجعل الدمبل أثقل.
للمبتدئين (تخطينا التربية البدنية ، نجلس طوال الوقت في المكتب وفي المنزل على الكمبيوتر):
- أبدا ب . افعل ذلك 2-3 مرات متتالية كل يوم (!). في هذا الوقت ، قم بشراء الدمبل / الحديد وقضيب السحب.
- ابتداءً من الأسبوع الثاني ، ابدأ في ممارسة الرياضة وفقًا لبرنامجنا التدريبي للرجال في المنزل.
برنامج تجريب منزلي اسبوعي للرجال
اضغط على اسم التمرين أو على الصورة وسترى وصفًا تفصيليًا للتدريبات.
قم بالإحماء قبل التمرين
تمارين الظهر والساقين والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن
1
2
10-15 ممثلين
يمكن أن يتم ذلك باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد ، وستكون زجاجات المياه مناسبة للمبتدئين.
3
4
5
6
20-30 ممثلين
يمكن وضع الأرجل عازمة على الأرض. أو لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ضع قدميك على مقعد / كرسي.
1
20 مرة (10 لكل ساق).
3
ماكس ممثلين
4
10-12 ممثلين
عندما تضغط على الدمبلز لأعلى ، فكما هو الحال ، قم بلف معصميك - أسفل يديك مع وضع راحتي اليدين نحوك ، في الأعلى - بعيدًا عنك
5
10-12 ممثلين
أبق يديك لأسفل (أمسك الدمبل من الأعلى).
6
تمارين الظهر والساقين والصدر والكتفين والبطن
1
2
3
20 مرة (10 لكل ساق)
4
20 مرة (10 بكل يد)
5
20 تكرارات (10 مع كل ذراع) من قضاء الوقت في أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين.
أول خسارة الوزن أو التأرجح؟
إذا لم يكن هناك الكثير من الدهون الزائدة ، تأرجح في المنزل (أو في صالة الألعاب الرياضية) وتناول الطعام في الداخل. مع حرق الدهون ، يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية. ولا يمكنك حرق الدهون مسبقًا إذا لم يزعجك ذلك.
إذا كان الوزن أكثر من 100 كجم ، فتناول أولاً بنسبة (-20-40٪) ، حول الرياضة -.
التغذية السليمة لزيادة الوزن وفقدان الوزن
في هذا المقال ، نتحدث عن التدريب في المنزل ، لكن التدريب وحده لا يكفي للارتقاء. ليس من الضروري فتح عشر علامات تبويب على الفور وقراءة مقالات حول التغذية لتحقيق مكاسب جماعية ، BJU ، والتغذية الرياضية ، وما إلى ذلك. تبدأ صغيرة. الخطوة الأولى لاكتساب الكتلة هي إضافة 500 سعرة حرارية. هذا هو المقدار الذي ستحتاج إلى تناوله يوميًا (إذا كنت نحيفًا). إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقم بإنقاص الوزن أولاً.
في المرحلة الأولى ، لا داعي للقلق بشأن جودة الطعام ، فقط لزيادة السعرات الحرارية (ولكن بدون الوجبات السريعة والكحول). ثم ستبدأ في ممارسة الرياضة بانتظام وبمرور الوقت ، ستتعلم تعقيدات التغذية و "تنظيف" نظامك الغذائي. المثال الأكثر وضوحا على حقيقة أن التغذية لا يجب أن تكون مثالية للمبتدئين هو أنه بعد الجيش ، يأتي العديد من الرجال بشكل واضح ، على الرغم من أنهم يطعمونهم المعكرونة والنقانق هناك. ولكن للحصول على نتائج جادة ، بالتوازي مع التدريب ، عليك أن تتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح.
أهم شيء (لن تكسب كتلة بدونه) هو السعرات الحرارية الزائدة. في غضون ذلك ، ضع إشارة مرجعية على هذه الصفحات ، وبالتوازي مع التدريب ، ادرس:
ماذا تفعل الآن
- ضع علامة على هذه الصفحة
- اطبع برنامجًا تدريبيًا لليوم الأول أو احفظه على هاتفك ("الاثنين" هو اليوم الأول فقط ، ويمكن أن يكون في أي يوم من أيام الأسبوع)
- الليلة (أو عندما يكون هناك وقت) ، قم بإجراء التمارين وفقًا للبرنامج (وإن كان ذلك بدون دمبل). إذا لم يكن هناك شريط أفقي لعمليات السحب في المنزل ، فاستبدل هذا التمرين.
- ربح! لقد قمت بأول تمرين قوة لك في المنزل ، والآن ليس هناك عودة. سأفعل ثانية وثالثة. قم بشراء الدمبلز ولا تتوقف عن التدريب حتى تحب انعكاسك في المرآة.