Dobra jutarnja vježba za žene i muškarce. Najbolji set vježbi za jutarnje vježbe. Jutarnji trening! Set vježbi za žene i muškarce

Da se konačno probudite ujutru, sigurno ćete pomoći jutarnji trening. Nakon što ste obavili potreban set vježbi, osjetit ćete naboj energije, vedrine i dobrog raspoloženja cijeli dan.

Ako vježbate svako jutro, vaše zdravlje će se poboljšati, jer se cirkulacija krvi normalizira i metabolizam ubrzava, tijelo će biti u dobroj formi, a moći ćete i smršaviti. Zatim će se detaljno raspravljati o pitanjima kako raditi fizičke vježbe kako biste značajno poboljšali funkcioniranje vašeg tijela. Punjenje se vrši iz zagrijavanja i već složenijeg kompleksa, koji treba izvoditi što je više moguće. Ujutro bi trebalo da uradite miran set vežbi bez stresa. Glavni cilj jutarnjih vježbi je istezanje tijela i zasićenje njegovih stanica kisikom. Teška opterećenja ujutro ometaju rad kardiovaskularnog sistema, a sada ćemo sve detaljnije analizirati.

Set vežbi ujutru uključuje zagrevanje i osnovne vežbe. Jutarnje zagrijavanje - potrebno je za zagrijavanje mišića, za veću fleksibilnost ligamenata, za poboljšanje protoka krvi u njima, povećanje tonusa i sprječavanje uganuća. Trajanje punjenja za zagrijavanje treba biti 5 minuta.

Praktični savjeti: Prije početka jutarnje vježbe preporučuje se popiti čašu čista voda dok vježbate dišite ravnomjerno i duboko.

Glavne vježbe kompleksa su kada su sve mišićne grupe nužno razrađene, vježbe se izvode intenzivnije. Trajanje ovog bloka treninga je 10-15 minuta, u budućnosti možete povećati opterećenje.

Jutarnji trening prije vježbanja

Vježbe zagrijavanja imaju za cilj normalizaciju funkcija zglobova. Dakle, cijeli kompleks prikazanog dijela punjenja zasniva se na nagibima, rotacijama i savijanjima. Brzo zagrijavanje počinje hodanjem u mjestu koje se nadopunjuje pokretima ruku. Slijedi zagrijavanje odvojeni dijelovi tijelo.

Vrat

Prije svega, morate nagnuti glavu unutra različite strane kao i napred i nazad. Zatim se morate nagnuti naprijed i nagnuti glavu unazad.

Ruke i ramena

Zagrijavanje zglobova šaka potrebno je rotacijskim pokretima ruku sa stisnutim šakama ili njihovim zatvaranjem u „bravu“. Zatim također rotirajte ramena, zajedno ili odvojeno. Ispružite ruke i rotirajte ih istim redoslijedom, a zatim idite u područje podlaktice. Uostalom, stavite četke na ramena i u tom položaju izvodite rotacijske pokrete.

tijelo tijelo

Prvi korak je da se nagnete naprijed, stojite na podu i stavite stopala u širinu ramena. Ruke treba da dodiruju pod, to će biti ispravno - dlanovima. Nakon toga stavite ruke na donji dio leđa i pravite rotacijske pokrete zdjelicom. Zatim slijede nagibi, ostavite jednu ruku na donjem dijelu leđa, a drugu bacite uz nagib.

Noge

Prvo zamahnite nogama naprijed-nazad. Zatim naizmjenično radite zamahe u stranu. Nakon toga trebate napraviti kružne pokrete koljenima. Posljednji korak je izvođenje čučnjeva, pazite da pete ne odlijeću od poda.

Nakon jutarnjeg treninga prema predstavljenom kompleksu, već ćete osjetiti nalet živahnosti i energije. Svakodnevno vježbanje ujutro pomaže da se napredujete na ljestvici karijere, jer poboljšava zdravlje i daje vam energiju da svoj posao obavljate besprijekorno.

Stručno mišljenje

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionista, Samara

Sve vježbe i pokreti opisani u članku su izuzetno važni načini ne samo održavanja normalna težina ali i normalna vitalnost. Štoviše, studije pokazuju da će ljudi koji redovno samostalno rade jutarnje vježbe imati 20% manji rizik od razvoja kardiovaskularnih događaja – srčanog ili moždanog udara. To nije samo zbog magičnog efekta vježbanja, već i zbog činjenice da pacijenti disciplinirani vježbanjem imaju drugačiji stav prema svojim sopstveno zdravlje. Osoba koja vježba neće piti i pušiti, neće trčati hronične bolesti i blagovremeno će ih tretirati. Kao što pokazuje praksa, ljudi koji vježbaju na vrijeme, ne odgađaju odlazak kod liječnika, u laboratoriju i prate ne samo svoju težinu, već i razinu šećera i kolesterola. Punjenje ne samo da pomaže da postanete zdraviji, već i disciplinuje.

Set vežbi za jutarnje vežbe

Nakon zagrijavanja potrebno je izvesti glavni set vježbi za jutarnje vježbe. Razvijeno je nekoliko programa za obuku djece, djevojčica koje sanjaju da izgube težinu ili zategnu neke opuštene dijelove kože kako bi podigli ukupni tonus. Jutarnje vježbe za djevojčice se razlikuju od muških - dodatno imaju za cilj i gubitak kilograma.

Tokom treninga treba izvoditi sljedeće fizičke vježbe:

• Hodanje na jednom mestu sa visokim kolenima.
• Naizmjenični zavoji na svakoj nozi. Spojite dlanove u "bravu" i stavite ih na koljeno, a drugu nogu izvucite naprijed, praveći otklon.
• Zabacite ruke unazad, i nagnite trup prema naprijed, što je moguće niže prema podu.
• Stojeći na podu, raširite noge u širini ramena, stavite ruku na donji dio leđa, a drugu na potiljak. Počnite se naginjati na jednu stranu, dok ruka sa donjeg dijela leđa treba glatko kliziti niz butinu.
• Stavite ruke na donji dio leđa i naizmenično naginjite glavu u stranu.
• Izvodite rotacije sa ravnim rukama.
• Radite čučnjeve - ova fizička aktivnost se izvodi koliko god je to moguće. Ne preporučuje se uključivanje čučnjeva u kompleks ako postoje problemi sa zglobovima koljena.
• Naginjući se bliže zidu, povucite koljena do grudi.
• Ležeći na podu, savijte koljena i radite vježbe za trbuh. Prvo lagano podignite tijelo, a zatim podignite koljena.
• Kleknite i stavite ruke na pod. U ovom položaju treba izvoditi sklekove. Ako fizička spremnost dopušta, možete povećati opterećenje izvodeći ih s ravnim trupom.

Ovo je važno: Sve vježbe iz kompleksa treba izvoditi u 8-13 pristupa. Ako vam je opterećenje malo, onda na kraju jutarnjih vježbi možete skočiti na uže.

Da biste obnovili disanje nakon punjenja, potrebno je napraviti zgibove: stajati uspravno, ispraviti držanje, ispružiti se i stajati na prstima dok udišete, dok izdišete, morate se spustiti na stopalo.

Uobičajene greške prilikom punjenja

Da bi jutarnje vježbe bile korisne, morate se pridržavati određenih pravila prilikom izvođenja vježbi, a ne praviti greške:

• Fizička aktivnost treba da bude redovna. Što se tiče jutarnjih vežbi, nije ih potrebno raditi svaki dan, već najmanje 4-5 puta nedeljno.
• Ako je opterećenje previsoko, potrebno je smanjiti broj ponavljanja. Kada je priprema dobra, onda možete povećati broj ponavljanja. Ali ne trebate preopteretiti svoje tijelo, punjenje treba da okrepi, a ne da oduzima snagu.
• Na kraju treninga obavezno provjerite puls: ako je broj otkucaja veći od 120, opterećenje treba smanjiti.

Nakon jutarnjih vežbi potrebno je da se operete pod tušem i doručkujete, po mogućnosti da na jelovniku uvrstite omlet ili kašu.

Vježbe punjenja za početnike

Čovjeku bez pripreme teško je završiti cijeli set vježbi, stoga je razvijen program jednostavnih vježbi za početnike:

• Zagrijavanje. Početni položaj - leđa ravna, ruke spuštene, disanje ujednačeno. Jedan minut trebate prošetati.
• Rukama pravite rotacije i podižite ih, dok se dižite na prste dok udišete, dok izdišete, spustite se na pod i stavite ruke u prvobitni položaj.
• Stavite ruke na pojas i nagnite glavu, dodirujući naizmenično uho.
• Izvodite nagibe, držeći jednu ruku na pojasu, a drugu bacite naprijed uz nagib.
• Napravite pokrete poput propelera helikoptera: raširite ruke i rotirajte torzo u različitim smjerovima.
• Držite ruke na donjem dijelu leđa, naginjte se naprijed i nazad.
• Radite zamahe u različitim smjerovima, držeći se za naslon stolice.
• Sjedeći na podu, usko raširite noge sa ravnim koljenima i pokušajte prstima dohvatiti stopala.
• Stojeći na sve četiri, napravite savijanje u leđa.
• Čučnjevi sa ravnim leđima i držanjem peta od poda.
• Skakanje na jednoj ili obje noge.
• Trči na mestu.

Sve vježbe predstavljenog kompleksa jutarnjih vježbi treba izvoditi u 5-10 pristupa. Kada radite jutarnje vježbe kod kuće, važno je zapamtiti da uz mogući umor trebate prestati s vježbanjem, istuširati se i doručkovati. Najefikasnija i najbolja jutarnja vježba je ona koja okrepljuje, a ne iscrpljuje. Trebali biste sami odabrati te vježbe za jutarnje vježbe, iz čega ne nastaje fizički umor, a osjeća se vedrina i podiže raspoloženje. I uvijek nađite vremena za vježbe, a ne žalite se da nema ni jedne slobodne minute.

Mnogi su od djetinjstva učeni: jutarnje vježbe su dobre za zdravlje. Ali zašto? Pokušajmo otkriti: da li je istina da fizička aktivnost ujutro ima pozitivan učinak na tijelo.

O ovom pitanju postoje mnoga oprečna mišljenja - očigledno su to posledice večnog spora između "šave" koji jedva čekaju da aktivno započnu dan i "sove" koji cijene dodatni minut jutarnjeg sna.

Uprkos tome, postoji pristojan broj faktora koji ukazuju u korist jutarnje vježbe.

Jače srce

Počnimo s činjenicom da je gimnastičarka ujutro jača srčani mišić .

Glavni zadatak punjenja od samog jutra je prebacivanje ljudskog tijela iz režima "spavanja" u aktivni.

Uostalom, noću svi sistemi rade sporo.

I nakon punjenja dolazi do smanjenja krvni pritisak i cirkulaciju krvi postaje bolje, čime se povećava nivo "korisno" holesterol.

Dakle

kod ljudi koji se redovno bave sportom i u jutarnjim satima, rizik od oboljenja kardiovaskularnog sistema je značajno smanjen.

Bolje razmisli!

Još jedan lijep bonus takve gimnastike:

ako se svi sistemi u tijelu ubrzaju i krv teče brže, onda bolje snabdijeva moždane hemisfere.

Stoga je čovjeku lakše uključiti se u aktivan rad ujutro.

Dole sa viškom

Prema istraživačima, oni sa kojima redovno započinju dan fizička aktivnost, primetio .

I metabolizam radi bolje. Osim toga, vježba je dobra za vas. Zato je ljubitelj jutarnjih vežbi ne izaziva probleme višak kilograma.

Psihološki trenutak

Ustanite ujutro i počnite raditi vježbe – za to je potrebna koncentracija.

I ovo je prijatno ponos za sebe i spoznaju da svoj dan započinješ veselo i aktivno i da možeš da pomjeriš planine.

Tokom fizičke aktivnosti, endorfini (hormoni sreće) se oslobađaju u krv. Pomažu u suočavanju sa bluzom i depresijom.

Kao što znate, mentalno zdravlje je usko povezano sa fizičkim zdravljem. A ako je osoba budna i zadovoljna životom, onda, prema naučnicima, postoji rizik od razvoja onkološke bolesti. Osim toga, sposobnost da se koncentrišete i uradite ono što je planirano - korisna vještinašto je uvek korisno.

Lakše je planirati

Većina ljudi je zauzeta na poslu cijeli dan, a slobodno vrijeme se pojavljuje tek uveče. Budite iskreni prema sebi: ne želite da radite vežbe umorne posle radni dan. Ovo vrijeme je bolje posvetiti odmoru i društvenim aktivnostima.

Nedostatak vremena, umor i zauzetost su sve samo izgovori nego stvarni razlozi. Ako i dalje ne radite jutarnje vježbe, onda je pravi razlog samo lijenost.

Još jedna poenta:

nemojte brkati vježbanje sa vježbanjem, jer pretjerano opterećenje ujutro nije potrebno, čak je i štetno.

A vježbe možete započeti odmah u krevetu - istezanje i zatezanje mišića.

Dakle, malo vježbe i zdrav hranljiv doručak - i vaš dan je počeo. savršeno!

Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je prezadovoljan.

FAQ

• Koliko vode treba da pijete dnevno?
• Prvi program obuke
• Kako izgraditi mišiće kod kuće
• Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf Kako prepoznati svoje
• Kako napumpati donju presu
• Kako izgraditi ramena

Šta brže sagorijeva masti: trčanje ili dizanje? Mnogi ljudi misle da dizanje utega djeluje mnogo efikasnije od aerobika. Da li je istina? Hajde da saznamo malo niže.

Dolazeći u teretanu, novajlije zbog svog neiskustva prave mnoge greške. Naravno, u teretani postoji fitnes instruktor koji će pokazati niz vježbi i ispraviti greške koje su se pojavile. Međutim, u ovom članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi, koliko pristupa.

Pravilnim pridržavanjem svih dijeta i režima pravilnu ishranu, još uvijek nećete moći povećati mišićna masa. Da biste postigli određeni rezultat, postoje samo dvije opcije: idite na sportski klub ili kućni poslovi. Naravno, fitnes instruktor će odabrati potreban set vježbi i reći vam o prehrani. Međutim, u ovom članku ćemo vam ponuditi način izgradnje mase na osnovu nekoliko vježbi.

"Kako jutro počne, proći će cijeli dan" - svi znaju za ovu narodnu mudrost od djetinjstva.

Jutarnja vježba je na najbolji mogući način probudi se i razveseli se.

Ljudi koji vježbaju svako jutro osjećaju se osvježeni i puni energije tokom cijelog dana. Jutarnja vježba ne bi vam trebala oduzeti mnogo vremena, jer je osmišljena da razbudi tijelo i dovede tijelo u radno stanje.

Radeći jutarnje vježbe svaki dan po 10-15 minuta mjesec dana možete izgubiti nekoliko kilograma. višak kilograma. Gubitak težine nastaje zbog činjenice da je metabolizam ubrzan.

Gdje početi s punjenjem?

Ljekari preporučuju da se svako jutro ne budite uz zvuk budilice, jer takav zvuk dovodi tijelo u stanje stresa. Kažu da iz sna treba izaći samo na prirodan način, kada nakon spavanja sami otvorite oči bez vanjskih podražaja.

Ali savremeni svet prisiljava čovječanstvo da rano ustaje i ostaje do kasno. Pokušajte da se probudite uz zvuk budilice, nasmiješite se i mentalno sebi recite da je pred vama prekrasan dan. Dobro se istegnite da osjetite svaki mišić.

Jutarnje vježbe trebaju biti usmjerene na istezanje, bez opterećenja.

Skup vježbi dat u ovom članku je kompletna jutarnja vježba. A "muške" vježbe snage, buđenje ujutro, ne mogu se izvoditi, jer to može dovesti do jakog opterećenja srca.

Postoje dvije faze jutarnje vježbe

Prva faza uključuje vježbe koje se izvode u krevetu:

Druga faza uključuje fizičku aktivnost koja se izvodi nakon što ustanete iz kreveta.

Ako je vani lijepo i toplo vrijeme, druga faza se može obaviti na otvorenom.

Ove vježbe druge faze punjenja mogu izvoditi muškarci, žene i djeca. Potrebno je samo kontrolirati razinu opterećenja - svaki dan postupno povećavajte opterećenje.

Ove vježbe su dovoljne da tonizirate svoje tijelo i pripremite vas za dan koji je pred vama.

Zagrijavanje se može završiti vodene procedure. Ako za to nema prilike i vremena, ograničite se na jednostavna trljanja.

Jutarnje vodene procedure

Nakon što završite sa jutarnjim vežbama i osetite nalet snage, popijte čašu pročišćene vode bez gasa. Voda, popijena na prazan želudac, pomaže da se razbudi želudac i ubrza metabolizam.

Onda idemo u kupatilo da očvrsnemo telo. Završeno hladan i topao tuš. Ako još niste spremni za takvu "zabavu", uradite trljanje - navlažite frotirni peškir hladnom vodom i njime obrišite cijelo tijelo.

Nemojte kvasiti glavu dok se tuširate

• podiže imunitet;
• poboljšava cirkulaciju krvi;
• poboljšava stanje kože;
• pomaže da se riješite celulita.

Kako uzeti kontrastni tuš?

Prvo se pripremite za ovu proceduru, pripremite tvrdi frotir koji ćete dobro protrljati nakon tuširanja i poboljšati cirkulaciju krvi.

Od prvih sekundi voda treba da bude udobna, topla, a zatim povećajte temperaturu vode. Glavna stvar u isto vrijeme je da se ne opečete. Pazite da u tijelu nema napetosti, tijelo treba biti opušteno.

Kako pravilno napuniti?

Buđenje ljudsko tijelo javlja se postepeno, odnosno, i morate ga učitati na isti način. Trebali biste početi sa zagrijavanjem, koje bi trebalo utjecati na sve mišićne grupe, pomoći u povećanju cirkulacije krvi u njima, zasićenju stanica kisikom i pripremi mišića za značajnija opterećenja. Bez kvalitetnog zagrijavanja ne možete početi izvoditi glavni set vježbi kako biste izbjegli ozljede. Zagrijavanje je također važno za srčani mišić, naglo povećanje opterećenja na kojem je vrlo nepoželjno.

Naravno, neke vježbe zagrijavanja nisu dovoljne da se tijelo energizira za cijeli dan i dobije željeni tonus. Stoga, nakon zagrijavanja, možete otići na pranje, popiti čašu vode, izaći da dišete. svježi zrak na balkonu, a zatim prijeđite na osnovni set vježbi. Odlična opcija je izvođenje vježbi uz muziku. Postaviće pravi ritam, podići nivo motivacije i razveseliti vas.

Nakon završetka jutarnjih vježbi, trebali biste osjetiti nalet snage, energije i energije, želju da radite ono što volite. Ako se nakon gimnastike osjećate umorno i želite se odmoriti, tada je razina opterećenja odabrana pogrešno i mora se smanjiti.

Bolje je započeti vježbanje zagrijavanjem nogu i mišića zdjelice, za koje možete jednostavno hodati u mjestu ili se kotrljati s prsta na petu. Za postizanje željenog efekta preporučuje se 10-20 ponavljanja ove vježbe.

Nakon toga možete prijeći na ruke i prsnih mišića. Možete ih tonirati zasebnim vježbama ili onom koja pokriva nekoliko mišićnih grupa odjednom. Budući da je glavni cilj punjenja kompleksno djelovanje na tijelo, a ne razvoj nekog pojedinačne grupe mišiće, onda ćemo se fokusirati na drugu opciju. Najpopularnija vježba ove prirode izvodi se na sljedeći način: noge su postavljene u širini ramena, ruke su raširene. Prilikom sporog udisaja, ruke se podižu prema gore, što se može upotpuniti pljeskom ruku. Na istom sporom izdisaju, ruke padaju na bokove. Broj ponavljanja vježbe: 5-10 puta. Dobro ide uz podizanje na prste sa spojenim petama. Za zagrijavanje vrata izvedite 5-7 ponavljanja kružnih pokreta.

Nakon takvog zagrijavanja, možete ići direktno na jutarnje vježbe. Također ih je najbolje raditi odozdo prema gore. Možete početi s jednim od najjednostavnijih, ali nevjerovatnih efikasne vežbe, - čučnjevi. Rade se na sljedeći način: noge su spojene, leđa se drže uspravno, ruke su ispružene naprijed okomito na tijelo. Prilikom udisaja, noge su savijene u koljenima, odnosno čučeći, a pri izdisaju se vraćaju u prvobitni položaj. Izuzetno je važno tokom procesa izvođenja osigurati da leđa budu u najravnijem položaju.

Za trening mišića tijela savršeno je dobro poznato uvijanje. Da biste dobili pravi naboj živahnosti i aktivirali rad svih sistema, trebali biste izvesti od 25 do 50 ponavljanja. Uz redovne jutarnje vježbe, ovu vježbu treba uključiti u program svaki drugi dan.

Da biste tonirali mišiće ramenog pojasa, preporučljivo je uzeti male bučice teške oko kilogram. Iz početne pozicije, u kojoj su noge u širini ramena, a ruke spuštene prema dolje, dok se udiše, bučice se glatko nose naprijed, dok se izdišu vraćaju u prvobitni položaj. Također visoka efikasnost ima sljedeću vježbu: iz početne pozicije, u kojoj se ruke drže ispred sebe paralelno s podom, dok se u udisaju bučice podižu, dok se uz izdisaj spuštaju. Preporučljivo je napraviti 15-20 ponavljanja ove vježbe.

Čak i ako se ograničite na izvođenje samo ovih vježbi, možete osigurati da vaše tijelo bude stalno u dobroj formi i dobroj funkcionalnoj spremnosti bez posjećivanja bilo koje teretane.

Možete odabrati vježbe za kompleks jutarnjih vježbi prema svom ukusu i preferencijama, u tom pogledu nema ograničenja. Preporučljivo je izvoditi vježbe tokom punjenja kao pripremu za fizička aktivnost, nadolazeće tokom dana, i za istezanje, koje je korisno za sve ljude u bilo kojoj dobi.

Nakon jutarnjeg buđenja, svaka osoba u početku osjeća izvjesnu letargiju, pa je tijelu potrebno oko nekoliko sati da konačno izađe iz stanja mirovanja i probudi se. Tradicionalno jutro daje val živahnosti higijenske procedure slanje impulsa nervnih centara uključujući pranje, tuširanje, pranje zuba. Međutim, do potpunog buđenja dolazi tek kada mišići i zglobovi počnu dobro raditi, stoga su, kako bi se brzo ušlo u radni ritam, potrebne jutarnje vježbe.

Maksimalni efekat jutarnje vežbe moguće je postići samo ako je redovno činite. Istovremeno, s vremenom je moguće poboljšati i zakomplicirati kompleks vježbi uključenih u njega, međutim, u ovom slučaju također nije potrebno pretjerivati. Redovne jutarnje vježbe omogućavaju vam da prevladate sindrom hipokinezije, koji se manifestira prekomjernom razdražljivošću i povećanom pospanošću, osjećajem stalni umor, loše raspoloženje, letargija, smanjena vitalnost.

Mnogi danas podcjenjuju važnost jutarnje vježbe, čak i oni koji se redovno bave sportom. Ljudi koji idu u teretanu svoju nespremnost za jutarnju gimnastiku argumentiraju time da imaju dovoljno fizičke aktivnosti i da im nisu potrebne dodatne vježbe. Međutim, ovaj pristup je u osnovi pogrešan, jer je trening u teretani, po pravilu, usmjeren na gubitak težine ili izgradnju mišićne mase, dok je punjenje neophodno kako bi se tijelo održavalo u dobroj formi, dalo osnovu za normalno funkcionisanje svih organa i sistema.

Jutarnje vježbe su od posebnog značaja za žene u teškim životnim periodima, na primjer, tokom oporavka nakon porođaja, sa hormonalnim promjenama vezanim za uzrast itd. zahvaljujući svakodnevnim jutarnjim vježbama jačaju mišići, poboljšava se imunitet, otpornost na negativnih uticaja okruženje.

Ujutro je tijelo posebno podložno pozitivnoj intervenciji u svom radu, a postavljeni ritam od samog početka pomoći će da se cijeli dan provede aktivno i produktivno.

Mora se shvatiti da punjenje nije vježba. Ona teži sasvim drugom cilju - napuniti tijelo energijom za sljedeći dan. Trening, s druge strane, podrazumijeva pretjerano velika opterećenja i naprezanje mišića, pa je nakon njega teško govoriti o vedrini i naletu snage. Nakon kvalitetnog treninga želite se opustiti i spavati, a nakon punjenja - aktivno stvarati.

Ljudi često žele kombinirati vježbu sa setom vježbi snage, ali to zahtijeva mnogo više vremena od uobičajene gimnastike. Osim toga, opet, tijelo prima prekomjerna opterećenja, koja ni na koji način ne doprinose naletu snage i snage. Punjenje bi, s druge strane, trebao biti skup vježbi usmjerenih na zagrijavanje zglobova i mišića, dovođenje u tonus, ali bez preopterećenja. Naravno, punjenje može uključivati ​​i neku vrstu vježbi snage, ali ih ne bi trebalo biti mnogo.

Gotovo je beskonačno pričati o pozitivnom uticaju jutarnjih vežbi. Evo samo nekoliko njegovih prednosti:

• Pomaže u postavljanju pravog ritma za cijeli dan. U tijelu se u jutarnjim satima polažu snage i energija potrebne za produktivan rad tokom dana. Bez jutarnjih vežbi ove energije neće postojati, a tokom dana će se javiti mala slabost i pospanost.
• Trenira srce. Svi znaju šta tačno ispravan rad srce u velikoj meri zavisi od trajanja naših života. Istrenirani srčani mišići se izglađuju Negativan uticaj na preopterećenje našeg glavnog tijela, stres i druge faktore. Za trening srca, jutarnje vježbe igraju neprocjenjivu ulogu, jer omogućavaju postepeno uključivanje u rad svih ostalih mišića našeg tijela. Dakle, opterećenje na srcu pada ravnomjerno, a ne uz mahnita preopterećenja, kao da, bez odgovarajuće pripreme, odmah počinjete s teškim radom. Redovne jutarnje vježbe osigurat će punu oksigenaciju krvi, poboljšati cirkulaciju krvi i spriječiti razvoj srčanih patologija povezanih sa sjedilačkim načinom života, fizičkom neaktivnošću i lošom fizičkom formom.
• Omogućava potpunu ishranu svih organa i sistema. Da bi tijelo funkcionisalo kao sat, da bi što duže zadržalo mladost i otpornost na negativne vanjske utjecaje, svi njegovi organi moraju se blagovremeno hraniti u obliku korisnih tvari koje se prenose krvlju. .
• Pomaže u održavanju dobrog stanja krvnih sudova i kapilara. Punjenje osigurava opskrbu krvi dodatnim kisikom, sprječavajući razvoj bolesti povezanih sa starenjem i preranog starenja. Za punopravan rad cjelokupnog kardiovaskularnog sistema važno je da kapilare i drugi krvni sudovi imaju dobru prohodnost i da su dovoljno elastični. U ovom slučaju, rizik od aneurizme će biti minimalan. Prisustvo redovne fizičke aktivnosti u umjerenim količinama osigurava jačanje arterija, vena i kapilara, olakšava protok krvi, poboljšava prohodnost krvnih sudova.
• Razrjeđuje krv. Svakodnevne 15-minutne jutarnje vježbe pospješuju razrjeđivanje krvi, što je od velikog značaja u prevenciji razvoja ateroskleroze, krvnih ugrušaka i drugih sličnih problema.
• Pomaže u razvoju, povećava inteligenciju. Zahvaljujući zasićenju mozga dodatnim volumenom kisika, poboljšava se pamćenje, povećava se koncentracija pažnje. Ovo je izuzetno važno kako za učenike ili studente koji se stalno suočavaju sa velikom količinom informacija i potrebom da zapamte mnogo novih stvari, tako i za sve druge ljude.

najveći pozitivan efekat od jutarnjih vježbi možete postići ako izvodite vježbe na na otvorenom. Naravno, nemaju svi priliku da idu u najbliži park svako jutro, pa možete samo da otvorite vrata balkona tokom nastave i ispunite prostoriju svežim vazduhom. Također možete raditi gimnastiku direktno na balkonu ili lođi, ako ima dovoljno prostora.

Kao što je više puta napomenuto, vježbanje treba raditi redovno, a za to ne bi trebalo izazivati ​​asocijacije s teškim vježbe raznovrsnost je takođe važna. Kako se časovi ne bi dosadili, potrebno je povremeno mijenjati komplekse, uvoditi nešto novo u njih, eksperimentirati, tako da punjenje svaki put donosi zadovoljstvo.

Dobar dan svima. Danas će se u članku govoriti o tome kako pravilno raditi jutarnje vježbe za muškarce i žene, a na kraju članka naći ćete video sa setom vježbi za jutarnje vježbe.

Zašto su vam potrebne jutarnje vježbe

Brigu o zdravlju građana krajem prošlog veka preuzela je država. Stoga je industrijska gimnastika bila norma života, a provodila se upravo na radnom mjestu. Tačno u 11 sati u fabrici je prekinut pokretni trak, ljudi su skočili sa svojih radnih mjesta i, takvi kakvi su, u bijelim mantilima počeli energično mahati rukama, izgledajući kao jato bijelih labudova, spremnih da polete i polete daleko u tople zemlje.

Pametni ljudi nisu zanemarili jutarnje vježbe kod kuće, pa su stoga, u intervalu između ustajanja i žurne jutarnje užine, ipak uspjeli pronaći vremena i napraviti nekoliko energičnih pokreta, a oni prilično napredni mogli su prijeći na vodene procedure.

Kod ljudi koji su lijeni i nesposobni da se trude rano ujutro, jutarnje vježbe izazivaju tako snishodljiv stav. Kao, nema šta drugo da se radi. Uostalom, šta može biti ljepše ujutro od cigarete i šoljice jaka kafa? Dolijeva ulje na vatru i službene medicine, tvrdeći da se organizam koji se još nije potpuno probudio još uvijek tome opire nagli početak dana, i to, kažu, nasilje. I bolje je odgoditi nastavu za večer, iako, čisto funkcionalna, ova opcija nije sasvim zgodna. Pa, recimo, čovjek dođe s posla, nakon bilo koje popodnevne užine sjedne za sto, ugodno provede bar pola sata žvakajući, a nakon toga - nema na čemu, krenite na vježbe!

I općenito, zašto su nam potrebne vježbe ujutro i ko je prvi došao na ovu ideju? Uostalom, malo je vjerovatno da će zaista nagli prijelaz sa spavanja na fizičku aktivnost donijeti takve neosporne koristi za tijelo. Ali, prvo, a ko je rekao da je oštar? Ti, hvala Bogu, nisi u vojsci. Vrijedi ustati barem pet minuta ranije - i eto, ima dovoljno vremena da „dođete sebi“. Da, i sam teret - je li zaista potrebno, prekriven znojem, istisnuti posljednju snagu iz sebe?

Počnite sa zagrijavanjem. Uostalom, šta je prije svega potrebno našem tijelu koje je cijelu noć nepomično u jednom položaju? . Tako glatki, nežurni pokreti za istezanje kičme - ovo je vaš jutarnji arsenal. Pa, ako je zdravlje neizmjereno, onda je moguće, i. To je već osjećaj.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Veoma je važno da naučite da slušate svoje telo, ali ne i da ga sledite.

Čovjek je po prirodi sanjiv i lijen, većina nas se uopće ne zamara nikakvim vježbama. Samo ovdje je rezultat naše lijenosti - bolovi u leđima, zglobovima, koji će, ne dobivši potreban pokret, sve više podsjećati na sebe, posebno ujutro - sve vas to čeka ne u nekoj gustoj starosti.

Sada već 30-godišnji ljudi su obični pacijenti manuelnih terapeuta i neurologa. Iz nekog razloga, bog zna kakvi napori da spriječimo ove probleme za nas nisu dovoljni, ali onda je sjedenje u klinici iskrivljenog lica od bola dobrodošlo. Dakle, čak je i tretman sada tako skup...

Punjenje ne samo da nam daje tonus i daje energiju, već ima i pozitivan učinak na kardiovaskularni, respiratorni i nervni sistem, pospješuje metabolički proces u tijelu.

Imajte na umu da ćete možda morati naplatiti posebne prostirke koje možete kupiti u prodavnici.

Kako raditi vježbe ujutro?

I sama znam da početi raditi jutarnje vježbe nakon pauze ili čak prvi put nije lak zadatak. U srcu mi je sve protiv, ima više nego dovoljno razloga da se početak odloži za sutra. I sutra - prekosutra. Tako do beskonačnosti.

Ali postoji mali trik koji mi mnogo pomaže. Tako ustanem ujutru i pre nego što kažem sebi – danas su dve vežbe, i to je dovoljno. Pa tu da se protegneš, sagneš - to se ne računa. A vježbe su za većinu vruće teme. Rečeno je da počinjem sa malim.

Ili vježba za toniranje grudi. Ruke ispred sebe, dlanovi spojeni. Snagom pritisnite dlanovima jedan na drugi, tako da osjetite napetost cijele regije ramena. I to ne minut ili dva, već najmanje pet minuta. Tada će smisao biti neophodan.

Pa, ako pored smanjivanja brašna i slatkog, rezultat će biti primjetan vrlo brzo. A onda se već pojavljuje sportski interes - dodajte još par vježbi, pa još nekoliko. Odaberite one koji su vam najrelevantniji. Nije potrebno uzeti set vježbi i pratiti ga od i do.

Probajte i eksperimentirajte, to će vam pomoći da diverzificirate svoje vježbe i povećate interes za jutarnje vježbanje.

Video sa setom vježbi

Ne smijemo zaboraviti da iako su vježbe za žene i muškarce slične, one se ipak razlikuju. U nastavku su 2 kompleksa, koji su, po mom mišljenju, jedan od najboljih.

Za ženu

Za muškarce

Zaključak

Hajde da sumiramo. Je li naša lijenost i ušteda desetak minuta ujutro vrijedna našeg zdravlja? Naboj živahnosti, nalet energije i jednostavno dobro raspoloženje- sve ovo nam daje jutarnje vežbe. Sa njom nam dan počinje sa osmehom, a predstojeći posao ne deluje tako nepodnošljivo. Zato ostavite po strani svoje sumnje i počnite danas.

Ali nemojte zaboraviti da je vaš set vježbi punjenja efikasan, povećavajte opterećenje s vremena na vrijeme i ne bojte se isprobavati nove stvari.

Hvala vam na pažnji! Napišite u komentarima kako radite vježbe ujutro?

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, direktno na svoju poštu:

Komentari na članak: 20

1. Olga 11.08.2015 u 19:51

   Hvala vam vrlo koristan članak. I istina, oni koji rade vježbe ujutro žive mnogo duže i u 80-im se još uvijek ne osjećaju loše 🙂

   Najviše glavni problem je da se prisilite da ustanete ujutro i uradite neke vježbe. Vaš savjet je tačan - treba početi s malim brojem ponavljanja i postepeno dodavati i dodavati 🙂 *PAlac GORE*

   Odgovori

2. Vladimir Ivanovich 23.09.2015 u 19:29

   Izvođenje vežbi ujutru nije uvek moguće. Lakše je natjerati sebe da trčiš. Vježbam lagano trčanje u trajanju od 12-15 minuta. Ubrzava krv, zasićuje je kiseonikom, ali umor još nema vremena da dođe. Stoga se nakon tuširanja osjećate veoma energično.

   Odgovori

3. kateri-na 12.10.2015 u 09:37

   Mnogo ste me inspirisali! Teško je precijeniti ulogu jutarnjih vježbi. Vježbe za tijelo su bitna komponenta ljudske harmonije. Njegov fizički oblik utiče na ono što mu se dešava u životu. Čak i ako mislimo da ta veza nije očigledna, ona ipak postoji!

   Odgovori

4. Lyudmila 25.10.2015 u 23:56

   Takođe sam prirodno lenja, svaki put kada obećam da ću početi da radim jutarnje vežbe, i svaki dan to odlažem. Pažljivo sam pročitao elementarne vežbe, a istina nije teško, bitna je motivacija. Odlučila sam da moje jutro 🙁 počne elementarnim vježbama.

   Odgovori

5. ulealen 27.10.2015 u 12:01

   S godinama sam se uvjerio da su jutarnje vježbe neophodne. 5-10 minuta da se gnječe pospani, umorni zglobovi od jučer, rastera krv. Ništa komplikovano, par vježbi na rukama, uvijanje laktova, naginjanje i okretanje tijela, sjeo par puta, i pod tušem.

   Prvo, tijelo se budi što je prije moguće. Posebno dobro za one koji se teško probude. Kao što je moj otac rekao: “Odgajali su ga, ali zaboravili da ga probude” 😀

   Drugo, dobijate naboj za živost za cijeli dan. Ne znam kako ko, ali ako ujutro ne umijesim kosti, cijeli dan se osjećam kao kuvana kobasica. 😀

   Odgovori

6. Denis 27.11.2015 u 13:25

   Natjerati sebe da ustanete rano ujutro i vježbate je izuzetno teško. Ali morate se potruditi, potruditi se i onda će ujutro biti zujanje od vježbi. Upravo sam to uradio. u početku je bilo teško i počeo sam sa samo nekoliko vježbi. A onda je počelo. Sada mali kompleks u dobrom ritmu, ovo je norma.

   Odgovori

7. Alejandro 10.12.2015 u 09:56

   Neću reći da vježbam svakodnevno, ali 4-5 puta sedmično posvetim 20 minuta svog jutarnjeg vremena ovom događaju. Uvežbao sam sebe da se probudim (i, shodno tome, zaspim) pola sata ranije.
   Tek sad imam malo vježbe, vjerovatno pogrešno: 15 minuta na kardio spravi + pet minuta na domaćoj traci.
   ali osjećam se energično nakon toga. 07.01.2016 u 01:08

   Vežbao sam, ali ne redovno. Ujutro počinjem raditi vježbe u krevetu za lijene, a onda ustanem i radim vježbe. U novoj godini sam odlučio da to radim svaki dan. Sada je dobro, dok su praznici, radim bez problema. Ali idem na posao, ne znam kako će ispasti. Radim samo u smjenama, ujutro, izlazim iz kuće u 5 sati ujutro. Do posla hodam, 45 minuta. Hodam ovako skoro 20 godina, već sam se navikao. ali pokušat ću barem malo vježbati.
   A uveče ću već raditi druge vježbe, za leđa, zglobove. čučnjevi. Punjenje nas čini vedrijim, a zdravlje bolje.
   ali muz je tacno kako si napisala - kafa i cigareta ujutro. I ne doručkuje. Uopšte ga ne mogu uvjeriti. Ne voli moraliziranje. =)

   Odgovori

8. Igor u 14:24

   Zdravo Volodya.
   Izvinjavam se na pitanju van teme, ali sam radoznao.
   Imate sličicu u zatvorenom postu, a kada otvorite članak, pravi se velika slika.
   Da li se to radi pomoću dodatka ili skripte?
   Ili čak karakteristika vašeg šablona?

   Odgovori