Contenido de grasa corporal. Grasa visceral: norma, nivel crítico y sus consecuencias.

Probablemente sepas que cuanto mayor es el porcentaje de grasa en el cuerpo, peor se ve. Las personas del mismo peso pueden verse diferentes según el porcentaje de grasa y, en consecuencia, el músculo.

Al perder peso, es necesario reducir el porcentaje de grasa; es por eso que las dietas de hambre, en las que los músculos y el agua se van, son peligrosas. Desafortunadamente, incluso con la dieta más razonable, en promedio, 3 kilogramos de grasa perdidos representan 1 kg de músculo y agua.

Porcentaje de grasa corporal normal

La cantidad mínima de grasa corporal es 3-4% para hombres y 10% para mujeres. Con esta proporción, el relieve muscular bajo la piel es perfectamente visible, hasta la última fibra. Tal alivio solo se puede lograr secando el cuerpo ().

Pero no tiene sentido lograr indicadores tan extremos en la vida ordinaria. La grasa no es solo una sustancia dañina, es muy importante para el cuerpo. Con una pequeña cantidad de grasa en el cuerpo, comienzan los problemas con las articulaciones, así como con el cabello.

Un bajo porcentaje de grasa afecta negativamente a la piel. Dado que la grasa es necesaria para la producción de hormonas sexuales, su deficiencia conduce a problemas de potencia en los hombres (se produce menos testosterona) ya irregularidades menstruales en las mujeres.

La norma de la grasa en las mujeres.

La norma de la grasa en los hombres.

¿Cómo medir tu propio porcentaje de grasa corporal?

Aproximadamente

Arriba, ya ha visto imágenes en las que se puede determinar su porcentaje de grasa con ejemplos. Hay muchos de ellos caminando en Internet, no habrá problemas para encontrar esas imágenes.

Mírate en el espejo con la mayor objetividad posible y compara con la foto. Ahora mira las fotos de personas con menos grasa corporal: así es como puedes lucir.

Básculas de composición corporal

Hay básculas de este tipo tanto en los gimnasios como en las tiendas en línea encontrará opciones para el hogar, ahora son económicas. Miden la composición corporal mediante impulsos eléctricos. Las lecturas se basan en datos sobre exactamente cómo resisten los diferentes tejidos cuando pasa corriente a través de ellos. Estos impulsos solo los puede perder una masa orgánica que no contenga grasa. Así salen los datos.

Cuando compre un artículo costoso, recuerde que no puede confiar completamente en este cálculo, está lejos de ser ideal.

Medición del pliegue graso

uno de los mas formas efectivas medir el porcentaje de grasa corporal es la medida de los pliegues de grasa. Para hacer esto, puede usar un calibrador ordinario o un dispositivo asequible y económico: un calibrador.

Con este dispositivo, mide el grosor del pliegue en al menos 4 lugares. El dispositivo da la idea más objetiva del porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo.

Mida el pliegue de grasa en 4 lugares:

• En la cintura: 10 cm a la derecha o izquierda del ombligo al mismo nivel que este
• Bíceps: medio al frente
• Omóplato: Ligeramente más bajo en un ángulo de 45 grados
• Tríceps: en el medio entre el hombro y el codo desde atrás

Luego sume los números resultantes y encuentre su porcentaje de grasa corporal en la siguiente tabla:

Determinación de la calculadora de porcentaje de grasa corporal

Sencillo, conveniente y la direccion correcta. Simplemente ingrese sus datos en la siguiente tabla.

pesaje en agua

Un método muy preciso (error alrededor del 3%). Basado en el hecho de que la grasa ha aumentado la flotabilidad. Una persona se sumerge en agua con la cabeza en una silla especial y se pesa varias veces. Luego, el peso de la grasa se calcula usando la fórmula.

Bioimpedancia: determinación del porcentaje de grasa mediante corriente

La bioimpedancia es la determinación del porcentaje de grasa subcutánea en el cuerpo utilizando una corriente que pasa a través de los tejidos. Este método no es del todo exacto: los resultados pueden variar por la mañana y hora de la tarde y dependen de la cantidad de agua en el cuerpo. El error de medición es de alrededor del 2%. La velocidad del paso de la corriente depende de la calidad del tejido: cuanta más grasa contenga, más tiempo lo atravesará la señal.

Los analizadores de composición corporal suelen estar disponibles en todos los gimnasios: allí puede realizarse un examen de bioimpedancia en cualquier momento. Los dispositivos en los gimnasios pueden ser diferentes: a menudo se encuentra un bioimpedancímetro ABC-01 Medass, de frecuencia única. Este dispositivo mide la resistencia a una frecuencia de 50 kHz entre dos electrodos aplicados en la muñeca y el pie del lado derecho. Primero, el dispositivo calcula la masa total de agua en el cuerpo, luego encuentra la cantidad de masa magra: peso corporal sin grasa. La masa magra se determina dividiendo la cantidad total de agua por el factor de hidratación de la masa magra, que en el software se supone que es 0,73. Y el último paso es calcular la masa grasa restando la masa magra de la masa corporal total.

sistema de escaneo

Algunos gimnasios premium pueden equiparse con el sistema analítico ScanMe, desarrollado por el Centro de Innovación del Comité Olímpico Ruso y la Universidad Médica Estatal de Moscú. Sechénov. En 30-40 minutos, el sistema mide casi todos sus indicadores. También incluye un analizador de composición corporal por bioimpedancia (utilizando corriente). Además, el dispositivo está equipado con un oxímetro de pulso, un generador hipóxico y una bicicleta ergométrica, un espirómetro, un analizador bioquímico de sangre y un dinamómetro. Como resultado del estudio, obtiene un libro completo de sus indicadores de salud, que incluye condición mental. Para encontrar dónde puede obtener una prueba de scanme en su ciudad, ¡utilice el motor de búsqueda!

Si está perdiendo peso, debe controlar su grasa corporal y evitar formas de perder peso que le hagan perder músculo y agua. Tome fotografías, visite laboratorios de bioimpedancia, tome medidas con un calibre y obtenga una imagen objetiva del contenido de grasa corporal.

El tema del artículo de hoy estará dedicado a las chicas que no están completamente satisfechas con su figura y les gustaría cambiarla un poco o más a fondo. cuando hablamos de exceso de peso, entonces nos referimos a esas acumulaciones de grasa extra que nos impiden sentirnos cómodos y gustarnos en el espejo. Estos horribles kilos de más están definidos por nada más que porcentaje de grasa corporal. hoy nos enteraremos ¿Cuál debería ser la norma de la grasa en el cuerpo femenino?, y también definir cual es el porcentaje de grasa corporal en una mujer es el umbral inferior, después del cual comienzan los problemas de salud y su función reproductiva. En general, en este artículo analizaremos en detalle y poco a poco cómo reacciona el cuerpo femenino y su naturaleza ante los cambios en el porcentaje de grasa y la disminución de la capa de grasa en su cuerpo. Creo que será interesante para todas las chicas saber qué la tasa de grasa en su cuerpo lo que es aceptable y lo que es peligroso...

El porcentaje mínimo de grasa en el cuerpo femenino.

De hecho, no existe un valor único que indique con precisión que “este” indicador o “este” es el porcentaje ideal de grasa en el cuerpo femenino (y en el masculino también). tasa de grasa para cada persona se determina individualmente y se basa en muchos factores: sexo, edad, nivel de actividad, estilo de vida, genética, hábitos alimenticios y otros. Sin embargo, a pesar de esto, los científicos pudieron determinar rango mínimo de porcentaje de grasa corporal femenina, a caer por debajo de lo que las mujeres no deben, debido a la aparición de alteraciones importantes en la actividad vital del cuerpo. Este porcentaje varía de 13 a 16 años dependiendo de las diferencias de edad (Cuadro 1).

Pestaña. 1 El contenido mínimo permitido de grasa según la edad de la mujer

Como podemos ver, el umbral inferior del porcentaje de grasa corporal normal de una mujer aumenta a medida que envejece. Esto también está relacionado con la disminución actividad del motor y el metabolismo en general.

porcentaje normal grasa corporal femenina

Ahora pasemos al promedio. porcentaje de grasa corporal normal para mujeres. Como ya sabemos, no hay dos organismos absolutamente idénticos, por lo tanto, este indicador no será un número específico, sino un rango de varios valores, que caracterizarán un porcentaje aceptable de grasa para el cuerpo de una mujer. En la tabla 2 puedes ver cuáles son estos valores para diferentes grupos de edad de mujeres.

Pestaña. 2 Porcentaje de grasa corporal femenino normal

Pero vale la pena señalar que incluso dentro de estos valores puede haber fallas y violaciones del ciclo menstrual en las mujeres.

Por ejemplo, si para una joven de veinte años interés normal 19 % de grasa, (así sucedió "históricamente"), y cuando perdió peso, el porcentaje de grasa bajó al 17 %, pero aún se mantuvo dentro de su rango normal y se ajusta al rango porcentaje de grasa corporal mínimo "seguro", entonces, de todos modos, la niña puede comenzar la interrupción de los ovarios en un nivel más grave. y todo porque grasa corporal normal, indicado en las tablas 1 y 2 o prescrito en los libros de texto de fisiología, es aún más valor condicional, que solo determinan aproximadamente este porcentaje normal . Pero, de hecho, el propio cuerpo decide cuál es un porcentaje de grasa ACEPTABLE para él, cuál es MÍNIMO y cuál EXCESO. Y, lamentablemente, no participamos en esta distribución.

¿Cómo medir tu porcentaje de grasa corporal?

Hay varias formas de medir el porcentaje de grasa corporal. La siguiente infografía muestra los más populares. (se puede hacer clic en la imagen).

Pero tenga en cuenta que la cifra resultante solo será aproximada, ya que este método no es el más preciso de todos los presentados anteriormente.

Grasa corporal baja o negativa¿balance de energía?

Hay estudios que demuestran que bajo porcentaje de grasa de ninguna manera afecta la ausencia de menstruación y la aparición de amenorrea en las niñas. Se trata del balance energético negativo, y no del porcentaje de grasa como tal. Cuando una niña comienza a perder peso y perder kilos, lo hace a expensas de déficit de calorías, es decir, gasta más energía de la que recibe con la comida, creando así balance energético negativo.

Entonces, es este factor el que es clave para detener la menstruación y alterar la función reproductiva de una niña, y no el bajo porcentaje de grasa en sí.

Si crees en estos estudios, resulta que, en principio, una niña puede tener 6 cubos en el estómago y no tener problemas con su ciclo. ¿Es realmente?

Si piensa lógicamente, entonces para obtener el alivio muscular deseado, simplemente DEBE SER REDUCIDO su contenido de grasa, es decir REDUCIR porcentaje de grasa corporal a su mínimo (13-14%). Y esto a su vez sólo se puede hacer en un déficit de calorías, que se crea reduciendo el número de calorías recibidas de los alimentos y aumentando el gasto energético durante el entrenamiento.

Y aquí surge la pregunta: ¿hay chicas que actúen en la nominación "" o "Body fitness" y al mismo tiempo no desaparezca su ciclo? ¿Cómo es esto posible? Después de todo, la mayoría de ellos traen sus porcentaje de grasa corporal por debajo del mínimo tasa permitida al 13%.

Acepto esta opción:

 a aquellas niñas que pudieron mantener su ciclo menstrual durante el secado y una dieta estricta (y no hay tantas chicas de este tipo), lograron mantener su equilibrio energético en el nivel adecuado, sin crear un gran déficit de calorías debido a los suplementos. nutrición deportiva y .

De hecho, para prepararse y competir en competiciones de culturismo y bikini fitness, definitivamente necesita ayuda adicional en forma de una especial, de lo contrario, no hay otra manera. El entrenamiento y la nutrición estricta agotan tanto las reservas de energía del cuerpo que a veces las niñas no solo pierden su ciclo, sino que simplemente se desmayan en el escenario. Todo esto muestra cuán analfabetos e incorrectos el entrenador o la niña misma abordan el tema de la preparación y preparación para la competencia. Está claro que la cantidad mínima posible de carbohidratos (principal fuente de energía) está presente en la dieta de las mujeres atletas (principal fuente de energía), pero, quizás, algunas también reciben menos de la cantidad normal de proteínas y grasas de comida. No podemos saberlo con certeza, pero es cierto que los complementos de nutrición deportiva pueden reducir en parte el balance energético creado en el organismo de los deportistas.

¿Por qué estoy liderando todo esto? Y además, si desea tener un bajo porcentaje de grasa corporal en su cuerpo (menos del 15%) para poder ver sus cubos en el estómago, ¡debe tomar este tema MUY en serio! En primer lugar, debe conocer su porcentaje mínimo grasa con la que tu cuerpo sigue funcionando con normalidad, y en segundo lugar, no te olvides de comida extra para atletas

recuerda eso grasa corporal femenina todavía directamente relacionado con el balance de energía negativo creado. Cuanto más grande sea, más rápido perderás peso y reducirás tu porcentaje de grasa. Y si en este momento no ayuda a su cuerpo y no lo respalda en forma de nutrición deportiva y vitaminas adicionales, entonces corre el riesgo de perder su ciclo y, posteriormente, obtener más. mas problemas con tu salud:

y uno mas punto importante del que me gustaría hablar. Después de que la niña es plenamente consciente de que su pérdida de peso no ha dado el resultado que soñaba y decide aumentar su porcentaje de grasa a su norma "histórica", esta niña inevitablemente se enfrentará a la realidad de su pérdida de peso. Desafortunadamente, no todas las consecuencias de esta pérdida de peso podrán irse sin dejar rastro como aparecieron. Sí, lo más probable es que pueda normalizar su ciclo menstrual en un par de semanas, pero, por ejemplo, la pérdida de algunos minerales que son responsables de la fortaleza de los huesos puede ser un proceso irreversible para ella. Las consecuencias de la amenorrea nunca pasan absolutamente sin dejar rastro, esto es un hecho científicamente probado. Así que ten esto en cuenta si de repente quieres perder peso y reducir tu porcentaje de grasa normal al mínimo.

Porcentaje de grasa de bajo a alto

Bueno, resumamos los resultados de todo lo anterior.

Asi que, porcentaje mínimo de grasa en el cuerpo femenino debe ser 13-16% dependiendo de la edad de la mujer. Por debajo de este umbral, las mujeres comienzan a tener serios problemas de salud, recuerda esto.

Porcentaje normal de grasa corporal en una mujer va del 16 al 25%. Al caer en este rango, una mujer se ve y se siente bien, todos sus sistemas de órganos y, lo que es más importante, su función reproductiva estan en perfecto orden.

No analizamos aquí el diagnóstico de obesidad, pero diré que más del 32% de la grasa corporal indica que una mujer ya está en la categoría de "sobrepeso".

Espero que este artículo te haya sido útil y hayas aprendido muchas cosas útiles y Información necesaria Para usted.

Y deseo que estén sanos y no se obsesionen con los cubos de prensa, porque la salud es mil veces más importante que unos cubos ahí. ¡Tenemos uno, y puede perderse fácil e irremediablemente! Y tenemos seis cubos, están con nosotros para siempre y siempre puedes comprarlos si lo deseas =))

Atentamente, Yaneliya Skripnik!

¿Qué hacen la mayoría de las mujeres cuando quieren evaluar su figura? Así es, ¡súbete a la balanza! ¿Qué sigue? El peso actual se compara con el de hace un año, cinco, diez ... Tal comparación realmente puede decir algo, pero muy, muy aproximadamente. El hecho es que con la edad, la composición corporal cambia, el tejido muscular se reemplaza gradualmente por grasa. Y si es así, entonces un peso estable durante varios años puede no ser un signo de bienestar.

Digamos que los músculos disminuyen y la grasa se agrega exactamente en la misma cantidad, ¿qué hay de bueno en eso? En otras palabras, el simple pesaje no puede ser su brújula en el mundo de la belleza. Se necesita una herramienta mucho más precisa. ¿Y si usamos la tabla de relaciones altura-peso? Debes haber visto uno como este. En una columna, busca tu altura, y en la otra, respectivamente, encuentra tu peso óptimo. Entonces solo queda pararse en la balanza, y la imagen propio estado parece aclararse.

Mientras tanto, no todo es tan simple. Y los estadounidenses fueron los primeros en descubrirlo. Las compañías de seguros. En un momento, utilizaron activamente tablas de altura y peso para determinar el grado de riesgo al asegurar la vida de un cliente. Después de todo, cuanto más alto exceso de peso, mayor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo. Sin embargo, incluso los oficinistas, lejos de la medicina, después de varios años de experiencia, quedó claro: no existe una conexión directa entre la altura y el peso. Es necesario tener en cuenta los tipos de adición.

Así nació una tabla que dice ser la más precisa. Esta es una tabla de la compañía de seguros estadounidense "Metropolitan". Desde 1983, se ha tenido en cuenta apariencia cliente: frágil, mediano o grande. Con la misma altura se obtienen discrepancias de peso de 3-5 kg. Sin embargo, esta tabla no puede tomarse como la verdad última. Al final, solo dice una cosa: cuántos kilogramos debes tener.

Esta información, por supuesto, es útil, pero claramente no es suficiente. De acuerdo, para una mujer con músculos desarrollados, 65 kg puede ser un peso ideal, y para una mujer sin entrenamiento, una señal peligrosa de obesidad. Además, un kilogramo "extra" (a juzgar por los pesos y la tabla) puede "crecer" no a expensas de la grasa dañina, sino a expensas de los músculos útiles. En otras palabras, el pesaje ordinario no se puede usar de ninguna manera para evaluar su figura, entonces, ¿cómo evaluarla? ¡Calcule el contenido de grasa específico de su composición corporal total! En resumen, ¡necesitas saber exactamente cuánta grasa extra llevas en ti!

Se señaló anteriormente que una cierta cantidad de grasa (del 12 al 15% del peso corporal total) es vital para funcionamiento normal organismo. Todo lo que hayas acumulado por encima de esta norma es perjudicial para tu salud y, por supuesto, para tu figura. Aquí hay un diseño aproximado del porcentaje de grasa en el peso corporal de las mujeres:

¿Cómo saber tu porcentaje de grasa corporal?

Uno de los métodos más precisos es el análisis de la composición corporal, la evaluación de la relación cintura/cadera y la medición de los pliegues cutáneos. El análisis de la composición corporal muestra la distribución de su peso: cuánta grasa contiene y cuánta es todo lo demás. Dicho análisis se puede realizar en muchos centros deportivos y de salud y clubes de fitness. Algunas de las formas de realizar esta prueba son bastante simples, otras son mucho más difíciles. Continuaremos con ésto luego.

Medición del grosor de los pliegues cutáneos. Este método es bastante simple. Con una herramienta especial, que recuerda a un calibrador, pellizcan un pliegue de la piel e inmediatamente reconocen su grosor en la escala de la propia herramienta. Se hacen "pliegues" en el abdomen, zona superior espalda, pecho y caderas. Luego, los datos obtenidos se sustituyen en fórmulas especiales y se obtiene el porcentaje específico de acumulación de grasa. Por supuesto, esta técnica es muy inferior en precisión a los últimos métodos de análisis de alta tecnología, como la tomografía computarizada.

En comparación, un escáner de TC brinda una imagen visual clara de los tejidos adiposo y no adiposo, de modo que ningún otro método puede compararse con la TC en términos de confiabilidad de evaluación. Sin embargo, en aras de la verdad, vale la pena decir que el procedimiento en sí es tan costoso y tan complicado que casi nunca se usa en la práctica de deportes. La precisión de las mediciones al pellizcar el pliegue de la piel depende en gran medida de quién realiza el procedimiento. Eso sí, es mejor que acabes en manos de una persona experimentada, y no de un aprendiz novato.

En cualquier caso, las medidas deben ser tomadas por el mismo especialista. Al final, aunque no sea el mejor, al menos obtendrás resultados con el mismo grado de error. A continuación, deberá comparar los resultados de diferentes mediciones para comprender si hay un progreso real en la pérdida de grasa. Repetimos que el simple pesaje no le dará una respuesta a esta pregunta. Si practica deportes, su peso puede aumentar debido al crecimiento muscular. Y luego pesar le dará una razón para un pánico innecesario: dicen, ¡entreno tanto y el peso ha aumentado aún más!

También es posible otro caso. Entrena, pero metódicamente incorrectamente, como resultado, la capa de grasa continúa llegando y cancela el aumento de peso a expensas del crecimiento muscular. Aquí está la conclusión: aunque el método de medición de pliegues cutáneos puede no ser tan preciso, aún puede ayudar mucho a evaluar la corrección de sus esfuerzos atléticos.

Este método de investigación se lleva a cabo en un equipo especial, similar al que se encuentra en las salas de ultrasonido. Las ondas ultrasónicas penetran profundamente debajo de la piel y muestran el grosor de la capa de grasa en la escala de medición. Como regla general, la ecografía se realiza en varios lugares. Los datos obtenidos de esta manera se utilizan para calcular el porcentaje total de grasa en su cuerpo.

Por extraño que parezca, pero las opiniones sobre este método paradójicamente divergen. Algunos expertos lo consideran muy preciso, otros argumentan que el dispositivo, en principio, no es capaz de emitir resultado correcto. Los argumentos aquí son los siguientes: los tejidos adiposos tienen densidades diferentes, a veces muy cercanas a las del músculo, pero el dispositivo no es capaz de “ver” esta diferencia y muchas veces toma uno por el otro, a veces hay resultados absurdos: por ejemplo, ¡muestra el exceso de grasa en un atleta que no tenía ni una gota de grasa debajo de la piel!

Cuando se utiliza el método BES, se pasa una señal débil a través de su cuerpo. electricidad. No más que una pequeña batería de bolsillo. La corriente se aplica a través de electrodos adheridos a los brazos y las piernas. El tejido adiposo, a diferencia del tejido muscular, no conduce la electricidad. Resulta que cuanto más rápido pasa la corriente por el cuerpo, menos grasa contiene. Los datos obtenidos se sustituyen en fórmulas que tienen en cuenta la altura, el sexo y la edad. Así, se calcula el porcentaje de grasa en el peso corporal total.

Recientemente, han aparecido dispositivos muy simples y convenientes que utilizan el método BES. Exteriormente, se parecen a las básculas de piso ordinarias: simplemente se para en una plataforma pequeña y en un momento obtiene un informe detallado sobre su peso, masa grasa, músculos y agua contenida en el cuerpo. La desventaja de este método es que la corriente pasa fácilmente a través de las extremidades, pero "se atasca" en las profundidades del cuerpo mismo. Por lo tanto, el error al determinar la proporción específica de grasa en el área del cuerpo es muy grande.

El estudio se ve así: te sientas en una silla suspendida de la balanza, exhalas y te sumerges en un tanque de agua. Durante unos 10 segundos, mientras se realiza el pesaje bajo el agua, naturalmente no puede respirar. Todo el procedimiento se repite varias veces. Se promedian las tres puntuaciones más altas. En base a esto, utilizando varias fórmulas complejas, se calcula el porcentaje de grasa en el peso corporal.

Este método lento e inconveniente se utiliza exclusivamente con fines de investigación. Además, al pesar mujeres, no es particularmente preciso debido al hecho de que las fórmulas que funcionan bien para los hombres dan errores significativos aquí. La razón es que entre las mujeres hay grandes diferencias en la densidad del tejido óseo y muscular: para algunas son densos, mientras que para otras son sueltos.

Si no tiene la oportunidad de utilizar ninguno de los métodos descritos para determinar la composición corporal, puede hacerlo de otra manera, sin recurrir a ningún método abstruso. El primero es: te mides con un metro de sastre regular en tu cintura y caderas. La relación entre estas dos "zonas de riesgo" es un indicador preciso de su condición. Si la proporción aumenta, entonces estás ganando grasa; si disminuye, entonces estás perdiendo grasa. Se calcula de la siguiente manera:

• Mide alrededor de tu cintura justo por encima de tu ombligo.
• Mida la circunferencia de las caderas en el punto más ancho (separe las piernas al mismo tiempo. No retraiga el estómago, por el contrario, relájese).
• Divide la circunferencia de tu cintura entre tus caderas.

Idealmente, el número resultante no debería ser superior a 0,8. De lo contrario, ¡debe sacar provecho de la capacitación!

Otra manera fácil es pellizcando el pliegue de la piel con los dedos. El método es nuevamente muy simple: sosténgalo con una mano grande y dedos índices un pliegue de piel (¡solo piel!) en mi hombro por la espalda, justo encima de la axila. Luego, sin separar los dedos, suelte el pliegue piel-grasa. Mide la distancia entre tus dedos con una regla. Si la distancia entre los dedos resultó ser más de 2,5 cm, tienes grasa extra debajo de la piel, ¡tienes un camino directo al gimnasio!

Tipos de adición

Sin embargo, no existe un método más preciso y honesto en el mundo que simplemente pararse frente a un espejo. Sí, sí, desnúdate y mírate en un espejo grande de cuerpo entero. ¿Cómo describirías tu cuerpo? ¿Cuán femenina, con brazos gráciles, piernas esbeltas y redondez digna? ¿O como informe, hinchado, en el que claramente hay demasiada grasa? ¿O tal vez te parece atlético y fuerte incluso sin hacer deporte? Lees descripciones de los tres tipos principales de cuerpo, que se llaman científicamente así: ectomorfo, endomórfico y mesomórfico.

En la década de 1940, el Dr. William G. Sheldon creó su clasificación de personas según el tipo de cuerpo, que luego fue ampliamente aceptada entre los científicos. Después de fotografiar y medir a 46.000 hombres y mujeres, Sheldon identificó por primera vez 88 tipos. Demasiado, ¿verdad? Para simplificar el sistema, Sheldon posteriormente clasificó todos los tipos en tres grupos principales: ectomorfos, endomorfos y mesomorfos.

Dentro de cada uno de estos grupos hay varios "grados de dominio". Discurso lenguaje humano, ninguno de nosotros está en forma pura ninguno de los "morfos", sino más bien una combinación de los tres tipos. Pero, por regla general, uno de los tipos principales "domina" en su figura, y es por eso que cada persona puede ser atribuida a un grupo u otro.

ectomorfia- es, simplemente, delgadez. Los ectomorfos tienen huesos angostos, brazos y piernas largos, poca grasa y músculo. Su metabolismo es muy rápido, por lo que no suele haber problema con la grasa corporal. Sin embargo, es más difícil para ellos construir músculo.

endomorfia- lo contrario de ectomorfia. El endomorfo típico es una persona gorda que tiene un porcentaje relativamente alto de grasa en comparación con el músculo. Tales personas aumentan de peso rápida y fácilmente. Como regla general, su grasa se deposita en las caderas y las nalgas.

Mesomorfo es atleta de nacimiento. Un hombre fuerte de huesos anchos y músculos fuertes- aquí hay un mesomorfo típico. Por supuesto, esta clasificación da una idea de solo tres "polos". La mayoría de nosotros estamos relacionados con tipo mixto que combina los tres elementos.

Afortunadamente, en los últimos tiempos, como definición condición general salud humana rastrear el porcentaje de grasa en el cuerpo, y no el índice de masa corporal, como era antes.

Se han escrito muchos artículos sobre el porcentaje de grasa corporal, incluida la "Tabla de porcentaje de grasa" y "5 formas de medir el porcentaje de grasa corporal", así como la "Fórmula de peso corporal ideal". Este artículo combina las ideas principales de los artículos anteriores y lo ayudará a visualizar cuánta grasa hay en el cuerpo de un hombre y una mujer.

Se utilizaron miles de fotografías para escribir este artículo. La mayoría de ellos fueron comprados en sitios especializados. Otras fotos eran de dominio público. Si alguna de las fotografías utilizadas en este artículo está protegida por derechos de autor, infórmelo y serán eliminadas o modificadas.

A continuación se presentan algunos términos y conceptos para una mejor comprensión de este artículo y fotos.

porcentaje de contenido de grasa es la cantidad de grasa (en kg) dividida por el peso corporal total y convertida a un porcentaje. Por ejemplo, el porcentaje de grasa en un hombre cuyo peso corporal es de 80 kg y cuya masa grasa es de 13 kg es del 16 % (30/180).

Distribución de la grasa corporal

Cada uno de nosotros distribuye la grasa corporal de manera diferente. Por ejemplo, algunas mujeres tienen muy poca grasa en el abdomen y mucha grasa en los muslos y tríceps. Para otros, es al revés. Lo mismo es cierto para los hombres. Sin embargo, en la mayoría de los hombres, la grasa tiende a depositarse en la mayor parte en el abdomen Las siguientes fotografías muestran las áreas más comunes de distribución de grasa en hombres y mujeres.

figura humana

Cada uno de nosotros tiene una figura diferente, por lo que dos figuras completamente diferentes pueden tener el mismo porcentaje de grasa, aunque no se vean iguales. gran ejemplo son modelos esbeltas y deportistas. Tienen exactamente el mismo porcentaje de grasa.

Años

Las fotografías de este artículo muestran a personas de 25 a 35 años. Con la edad, aumenta el contenido de grasa en el cuerpo humano. Por ejemplo, un hombre de 20 años y un hombre de 50 años tienen la misma cantidad de grasa subcutánea, pero un hombre de 20 años tendrá un 15 % de grasa corporal y un hombre de 50 años tendrá un 20 %. . Con la edad, la grasa alrededor de los órganos (visceral) y en los músculos (intramuscular) tiende a aumentar.

surcos musculares

Cuando el cuerpo humano se vuelve más prominente, los músculos se vuelven más visibles y se ven como surcos finos.

Vascularidad- es decir, la aparición de venas en partes diferentes cuerpo a medida que disminuye el contenido de grasa.

Una representación visual del contenido de grasa en los hombres.

3 – 4% de grasa corporal en hombres

El porcentaje de grasa en los culturistas durante su preparación para la competición puede llegar al 3 - 4%. Este contenido de grasa se caracteriza por una mayor vascularización, de modo que las venas son visibles literalmente en cada músculo del cuerpo. Incluso en las nalgas se pueden ver pequeños espacios entre los músculos. Si no hay ninguno en los músculos de los glúteos, entonces el contenido de grasa es muy bajo. Se considera que la cantidad normal de contenido de grasa en los hombres es de alrededor del 2%. Este cantidad requerida para el funcionamiento normal del organismo, ya que la grasa protege órganos internos pecho y abdomen.

6 - 7% de grasa corporal en hombres

6 - 7% de grasa corporal en hombres no es tan categórico como 3 - 4%, pero, sin embargo, incluso ese porcentaje no lo es normal para la mayoría de los hombres. Con tal porcentaje de grasa, la cara se vuelve demacrada y tu familia comienza a preocuparse por ti. La mayoría de los modelos tienden a tener exactamente este nivel de contenido de grasa y está marcado por músculos claramente definidos y una vascularización brillante de la mayoría de los músculos, incluidos los músculos de los brazos, las piernas y el abdomen. Los músculos claramente visibles en el abdomen son un signo de bajo contenido de grasa. Al igual que una clara separación de los músculos.

10 - 12% de grasa corporal en hombres

Este nivel normal contenido de grasa en el cuerpo de un hombre cuyos músculos abdominales son visibles de manera diferente que en los hombres con un contenido de 6 - 7% de grasa. Sin embargo, los músculos abdominales son claramente visibles. Este es exactamente el cuerpo al que aspiran muchos hombres y que les gusta a las mujeres. Los surcos musculares no son muy visibles en cada músculo, sino solo en los hombros y los brazos.

Los hombres con este contenido de grasa se denominan "delgados y en forma". Los contornos de los músculos son claramente visibles, pero no hay una separación clara entre ellos. Los surcos musculares suelen estar cubiertos por una pequeña capa de grasa. Sin embargo, la forma general del cuerpo es bastante hermosa, a pesar de la ausencia de músculos claramente visibles.

20% contenido de grasa en los hombres

25% contenido de grasa en los hombres

Los músculos y los vasos sanguíneos son prácticamente invisibles, y la cintura aumenta significativamente de volumen (la relación entre el volumen de las caderas y la cintura es de aproximadamente 0,9). Resulta que un hombre con una altura de 180 cm tiene una circunferencia de cintura de 91 cm El volumen del cuello también aumenta ligeramente y pequeño pliegues gordos Sin embargo, en la ropa este contenido graso es casi imperceptible. Los hombres con más del 25% de grasa corporal tienen problemas de obesidad. Una circunferencia de cintura de más de 101 cm se considera obesidad abdominal.

30% contenido de grasa en los hombres

35% contenido de grasa en los hombres

A medida que un hombre se hace más y más grande y gana grasa, la mayor parte de la grasa se almacena en el vientre. Con un contenido del 35%, el vientre cuelga aún más y la cintura no es visible en absoluto. A estos hombres se les llama "barriga cervecera". La cintura puede ser más de 101 cm.

40% contenido de grasa en hombres

Al igual que con el 35%, la grasa se acumula en el abdomen y la cintura. La cintura puede alcanzar los 145 cm o incluso más. Con este contenido de grasa, los movimientos diarios, como subir escaleras o agacharse, se vuelven difíciles. Un hombre en este nivel ya está cerca de la obesidad, y el índice de masa corporal supera los 35. Para una mejor comprensión: un hombre con una altura de 180 cm, que pesa 122 kg, tiene 73 kg de masa muscular y 40% de contenido de grasa.

Una representación visual de la grasa corporal en las mujeres.

10 – 12% de grasa corporal en mujeres

es extremadamente nivel bajo contenido de grasa corporal, que se encuentra solo en culturistas femeninas. El contenido mínimo de grasa en el cuerpo de una mujer es del 8 al 10%, mientras que en los hombres es solo del 2%. ¿Por qué una diferencia tan grande? El punto es que las mujeres tienen más grasa en los tejidos de las glándulas mamarias y en el área alrededor del útero. Este nivel de contenido de grasa no se considera normal para una mujer y puede ser peligroso para la salud e incluso puede causar que se detenga la menstruación. Los surcos musculares y los vasos son claramente visibles. Lo más probable es que la mujer de la foto tenga un 12% de grasa corporal, ya que los vasos no son muy visibles.

15 – 17 % de grasa corporal en mujeres

Este nivel de grasa también es muy bajo y equivale a un 6-7% de grasa corporal en los hombres. La mayoría de las modelos de ropa interior tienen exactamente este nivel de grasa corporal y muchas de ellas tienen violaciones obvias del cuerpo femenino. Los músculos de la prensa, piernas, brazos y hombros son claramente visibles. Las caderas y los glúteos suelen tener una forma menos pronunciada debido al bajo contenido de grasa.

20 – 22% de grasa corporal en mujeres

Este nivel es típico para muchos atletas. Los músculos abdominales son claramente visibles y hay algo de grasa en los brazos y las piernas. Hay un nivel de separación entre los músculos, pero es mínimo.

25% de grasa corporal en mujeres

Este nivel es inherente a la mayoría de las mujeres. No demasiado flaco, pero tampoco demasiado gordo. La curva de las caderas es claramente visible, y en las nalgas hay pequeños grasa corporal. Una mujer con una altura de 163 cm y un peso de 59 kg tiene un 25% de grasa corporal.

30% de grasa corporal en mujeres

Mientras que en los hombres la grasa se acumula en el abdomen, en la mayoría de las mujeres se deposita en los muslos y glúteos. Con este contenido de grasa, los muslos son pronunciados y tienen una forma redondeada. Esto se considera el límite de grasa corporal en una mujer normal.

35% de grasa corporal en mujeres

Las caderas se vuelven aún más grandes y la cara y el cuello se redondean. La circunferencia de las caderas puede alcanzar más de 100 cm y la cintura más de 80 cm, el abdomen comienza a caer.

40% de grasa corporal en mujeres

Las caderas y las nalgas se agrandan. Las caderas pueden alcanzar más de 106 cm de circunferencia, la cintura más de 90 y las caderas más de 63 cm.

45% de grasa corporal en mujeres

La piel pierde su belleza y aparecen pliegues claramente visibles. La circunferencia de las caderas puede alcanzar más de 115 cm y la cintura más de 90 cm, las caderas se vuelven notablemente más anchas que los hombros.

50% de grasa corporal en mujeres

La grasa se vuelve claramente visible en la piel. La circunferencia de las caderas puede alcanzar más de 115 cm y la cintura más de 101 cm, las caderas se vuelven claramente más anchas que los hombros. Para una mejor comprensión: una mujer con una altura de 163 cm y un peso de 90 kg tiene 45 kg de masa muscular y un 50% de contenido de grasa.

Así que quizás te interese conocer los más populares.

en el mismo vista general el porcentaje de grasa corporal es la relación entre la grasa disponible y todo lo demás en el cuerpo (órganos, músculos, huesos, tendones, etc.). La grasa es necesaria para la supervivencia: protege los órganos internos, sirve como fuente de energía de reserva y realiza muchas otras funciones importantes.

Cuanta grasa necesitamos

Esta tabla muestra el porcentaje de grasa corporal generalmente aceptado para hombres y mujeres.

La grasa esencial es lo mínimo que necesitas para sobrevivir. Por esta razón, los culturistas secan el cuerpo hasta esta marca solo antes de la competencia. El resto del tiempo, mantienen un mayor porcentaje de grasa, para no perjudicar la salud y de forma eficaz.

• Si su objetivo es ser delgado, apunte a un porcentaje de grasa corporal atlético.
• Si quieres lucir saludable y en forma, apunta a un porcentaje de grasa corporal para un físico atlético.

Si su porcentaje de grasa corporal se acerca al valor máximo permitido para un físico normal o cae bajo la obesidad, haría bien en reducir esta cifra.

¿Cómo es el porcentaje de grasa corporal?

Es importante entender que el porcentaje de grasa corporal solo refleja la grasa corporal y no tiene nada que ver con la masa muscular. Dos personas con el mismo porcentaje de grasa corporal pero diferente masa muscular se verán completamente diferentes.

Cómo medir el porcentaje de grasa corporal

Hay siete métodos principales que difieren entre sí en precisión, simplicidad y costo.

1. Forma visual

Consiste en compararte con las imágenes de arriba y determinar a quién te pareces aproximadamente. Una manera muy imprecisa.

2. Usar un calibrador

Retire la piel con grasa subcutánea, agárrela con el calibrador y encuentre el porcentaje de grasa correspondiente a las lecturas del calibrador en la tabla. Por regla general, los calibres muestran un porcentaje de grasa más bajo de lo que realmente es.

3. Usando la fórmula

Por ejemplo, puede usar la fórmula de la Marina de los EE. UU. o la fórmula de la YMCA. Este método suele ser incorrecto en gran medida.

4. Con monitores eléctricos

Se pasa una corriente eléctrica débil a través del cuerpo y luego se realiza un análisis de "resistencia biométrica". Como ha demostrado la práctica, este método da resultados muy inexactos.

5. Con sistema Bod Pod

Con la ayuda de un dispositivo especial, se mide el aire desplazado por el cuerpo, en base a los datos obtenidos, se calcula la masa corporal, su volumen y densidad. Este método se considera muy preciso, pero costoso.

6. Método de desplazamiento de agua

Muy preciso (con un error de solo 1 a 3%), pero es un método costoso, complicado e inconveniente.

7. escáner dexa

Este método se considera el más preciso y consiste en un estudio completo de la composición corporal mediante rayos X. También es una forma muy económica.

Cualquiera que sea el método que elija, intente tomar medidas al mismo tiempo y en condiciones similares: por ejemplo, en un día determinado de la semana, por la mañana, con el estómago vacío. Incluso si los datos recibidos son inexactos, podrá comprender si hay progreso.

Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal

déficit de calorías

Gasta más de lo que consumes. Pero tenga en cuenta que si no hace ejercicio al mismo tiempo y se limita a los carbohidratos, junto con la grasa perderá y masa muscular. no es lo mejor La mejor manera sin embargo, la pérdida de grasa está garantizada.

tirar del hierro

Cuando entrenas con pesas (así como durante un entrenamiento intensivo con tu propio peso), mantienes la masa muscular, además de acelerar tu metabolismo y lograr un efecto "afterburn", donde las calorías continúan consumiéndose una vez finalizado el entrenamiento.