Kako pravilno ljuljati? Povećavamo efikasnost treninga. Jednostavne vježbe za pumpanje štampe

Za dobijanje izvajanog tijela potrebna je pomoć. Svi znaju da ovo nije lak zadatak da niste bili spremni za to. Ali ako to učinite prioritetom, možete postići. Sve što trebate je strpljenje i odlučnost. Prečesto se većina nas fokusira na samo jedan aspekt – dijetu, kardio trening ili trening snage – sa kojim ne možemo mnogo postići kada pokušavamo da dobijemo vitku građu. Ovaj članak opisuje osnove kako se brzo pumpati kod kuće.

Više vremena provodite u teretani, zaista naporno radite, ali niste zadovoljni rezultatom. Zašto? Odgovor je jednostavan. Trenirate bez upotrebe produktivnih metoda. Razmišljajte ispravno sa nama. Saznajte kako doći do olakšanja na najbrži način. Da biste dobili fantastično tijelo, počnite koristiti savjete u nastavku. I shvatit ćete kako brzo izgraditi mišiće kod kuće.

3 koraka da izgledate najbolje

Mnogo je ljudi koji žele ne samo da budu veliki, već i da mišiće učine jasno vidljivim. Zato je definicija brz način dobijanje olakšice je prioritet. glavni razlog, na koju većina muškaraca ide u teretanu - želja da izgledaju bolje.

Kako se može postići olakšanje? Postoje li aditivi koji djeluju koji mogu napraviti primjetnu razliku? Postoji li poseban program vježbanja ili kvalitetna dijeta koja može pomoći? Nećete moći odjednom odgovoriti na sva ova pitanja ako niste profesionalac. Možemo vam pomoći.

Ignoriraj većina Dostupnu opremu za snagu, ne morate posjetiti fitnes centar, teretanu ili koristiti set opreme za snagu da biste dobili olakšanje i dobitke. Možete postići značajne rezultate i dobiti mišićavu građu bez dizanja utega. Moguće je? Svakako. Ako redovno radite aerobik, koristite vježbe ritmičke gimnastike i slijedite strogi plan ishrane, 100% ćete dobiti oblikovan izgled i mišićavu građu.

Evo tri odlična koraka za što brže olakšanje. Poceti sa:

Korak 1: Vježbe s tjelesnom težinom

Poznate kao vježbe ritmičke gimnastike, one uključuju nagibe, sklekove, čučnjeve, zgibove, iskorake i trbušnjake.

Da biste povećali mišićnu masu, radite ove vježbe tri, četiri ili čak pet puta sedmično.

Pokušajte održati intenzitet vježbi ritmičke gimnastike. U tom slučaju ćete izgraditi mišiće i brže sagorijevati masti i kalorije.

  1. Trčite dva puta sedmično

Trčanje je odlična vježba. Ne traje dugo i lako ga možete uklopiti u svoju rutinu. Onaj ko ranije nije imao nikakvu aktivnost neka počne polako. Trčanje dobro funkcionira za sagorijevanje masti i pokazivanje mišića.

Kada je kardio u pitanju, većinu ljudi zanima kolika je potrebna kardio aktivnost. Zavisi od genetike. Postoje ljudi kojima nije potreban kardio trening da bi izgubili višak masnoće, ali postoje i oni kojima je potreban naporan rad da bi to uradili. U svakom slučaju, za one koji su veoma zaposleni, kardio je zaista efikasan u sagorevanju masti.

Zapamtite:

  • Trening snage izgrađuje vaše mišiće;
  • Trčanje sagorijeva vaše masti;
  • Kvalitetna prehrana pomoći će u postizanju izvajanog izgleda.

Prateći naše efikasan savet možete postići napredak za samo nekoliko sedmica. Počnite koristiti gore navedene savjete i obratite pažnju na vježbanje i prehranu. Ako želite zategnuto tijelo, radeći vježbe kao što su mrtvo dizanje, bench press, trčanje, pomoći će vam da dobro trenirate. Ako se fokusirate na ove ključne elemente, postići ćete izuzetno olakšanje.

Mnogi čitatelji stranice su zainteresirani za pitanja mišićne mase i kako izgraditi mišiće. Da bi se mišićna masa povećala, potrebno je stalno se pridržavati nekoliko važna pravila, o čemu će biti riječi u ovom članku. Prvo ću proći kroz pravila vezana za metodologiju treninga, a onda ćemo razgovarati o drugim stvarima (ishrana, oporavak itd.). Da biste brzo izgradili mišiće, slijedite ova pravila.

Pravilo 1

Da biste povećali mišićnu masu, nastojte povećati svoje rekorde snage u više ponavljanja.

Maksimalni broj ponavljanja je maksimalna težina koju možete podići više puta (po mogućnosti 8 do 18 ponavljanja).

Ako ste povećali svoj rekord u bench pressu za 10 kg, stisnuvši težinu za 1 ponavljanje, to ne znači povećanje mišićne mase. Ali ako ste uspjeli povećati radnu težinu u bench pressu za 5 kg, istisnuvši je 12 puta, to znači da su vam tricepsi, deltoidi i mišići prsa definitivno dodali masu.

Upravo je porast rekorda u maksimalnom maksimumu koji se više ponavlja je tačan i dokazan znak rasta mišića.

Pravilo 2

Da biste povećali mišićnu masu, morate pumpati mišiće svakih 48 sati.

Postoje nezavisni Naučno istraživanje, koji je pokazao da se rast sinteze proteina u tijelu kao odgovor na trening stimulans povećava dva dana, nakon čega počinje opadati. Ako nakon dva dana nema stimulativnog djelovanja na mišiće, sinteza proteina u tijelu se smanjuje, a rast mišića usporava.

Odnosno, najmanje tri puta sedmično, vaši mišići bi trebali biti opterećeni treningom kako bi narasli što je brže moguće. Između treninga mišića treba proći dva dana. Ovo je optimalna dužina faze oporavka za maksimum brz rast mišićna masa.

Nisam zaboravio na zapovesti velikih majstora bodibildinga Mentzera i Yatesa, koji su preporučivali odmor 3 ili više dana nakon svakog treninga.

Međutim, mnogo puta sam se uvjerio da je taj zahtjev razbijen u nužnost, bez čijeg razvoja je nemoguće povećati svoje rekorde snage. Svaki put, prelazeći na 1-2 treninga sedmično, ja i moji kolege sportisti neminovno smo gubili snagu i tehniku ​​vježbanja. O kakvom rastu mišića možemo govoriti? Preporuka očito nije djelovala ni za mene, ni za mnoge druge ljude.

Ne znam ni jednog sportistu koji je uspeo da bar nešto ozbiljno ispumpa trenirajući 1-2 puta nedeljno ili manje. Ali znam puno momaka koji su napumpali mišiće vježbajući svaki dan ili svaki drugi dan.

Dakle, da biste što brže povećali masu, trenirajte svaki mišić najmanje 3 puta sedmično.

Pravilo 3

U jednom treningu treba da trenirate sve grupe mišića

Ovaj, na prvi pogled, nemoguć zahtjev olakšava ispunjavanje prethodnog pravila. Uostalom, ako koristite split sisteme (ovo razne načine dijeleći trening različitih mišića po danima u sedmici, napisat ću poseban članak o splitovima), vrlo je teško razumjeti kako svakom od mišića osigurati opterećenje tri puta sedmično. Osim toga, kada trenirate prsa, jednostavno je nemoguće izbjeći trening tricepsa i delta, kada trenirate noge, nemoguće je ne opteretiti leđa ...

Prilikom korištenja splita dolazi do strašne konfuzije i nerazumljivosti, i što je najvažnije, zajamčeno preopterećenje nekih mišića, a nedostatak drugih.

Upravo je ovaj nedostatak lišen sheme u kojoj se na svakom treningu opterećuje cijelo tijelo.

Možete mi prigovoriti da imate samo 25 pristupa za bicepse, a da ne spominjemo tricepse i ostale mišiće. A za trening teško da se isplati raditi više od 30-40 pristupa. Ali za milost, zasto ti treba da radis 25 serija za bicepse!!!??? Ovaj broj pristupa neće učiniti vaše bicepse ogromnim. Ono što će ih učiniti ogromnim je porast maksimuma u više ponavljanja u uvojcima sa utegom ili bučicama u samo 3-5 serija (vidi pravilo 1).

Baveći se sportom, na ovaj ili onaj način, svi se suočavamo s pitanjem "kako pumpati mišiće?". Međutim, ne znamo svi odgovor na to pitanje ovo pitanje. Štaviše, usudio bih se uvjeriti vas da samo rijetki znaju odgovor na to - pravi bodibilding profesionalci i kompetentni fiziolozi. Štaviše, ako se prvi direktno suoče s ovim pitanjem i uče iz vlastitog iskustva “šta je dobro, a šta loše” bez razumijevanja zašto se to događa na ovaj način, a ne drugačije, onda su drugi upijali odgovor na ovo pitanje zajedno sa mnogima sati anatomije i fiziologije.

Dakle, osnova rasta mišićnog tkiva je "trening". Ona je ta koja vam, pravilno izvedena, određenog trajanja i intenziteta, može donijeti željeni rezultat - lijep i

Nećemo ulaziti u pojedinosti, jer su karakteristične i bitne karakteristike za nas inherentne svim mišićima, bez obzira na njihovu lokaciju. Upravo iz tog razloga ovdje nećete naći odgovor na pitanja poput: "kako pravilno pumpati zadnjicu?" i slično.

Međutim, ovdje ćete pronaći jasna uputstva kako je to potrebno učiniti, a šta učiniti nema smisla.

Zakoračimo na prvi korak "kako pravilno pumpati mišiće". Prvo što treba učiniti je osloboditi se zabluda koje vladaju u gomili sportista: ako je mišić veći, onda je jači. Što više trenirate, to je bolji rezultat.

Više puta sam vidio kako su u obaranju ruku momci od težine do 75 kilograma pobjeđivali velike, a od 90 pa čak i apsolutne, dok im se veličina mišića značajno razlikovala. Međutim, rezultat je više puta pokazao i dokazao "lažnu moć" dimenzija.

Dokazujući vam netačnost druge tvrdnje, mogu navesti primjer kako su mladi ljudi, kada su prvi put došli u teretane i postupajući po principu „uzmi više i vuci duže“, godinama radili i nisu mogli više izgraditi. od 2-3 kilograma mišića. A za razliku od njih, u posjetu dolazi upućeni sportista teretana ne više od 3 puta sedmično i ima odlične rezultate, dobivši od 10 kilograma čiste mišićne mase.

Dakle, uništavanje mitova je gotovo.

Vrijeme je da damo konkretne savjete kako pravilno pumpati mišiće.

  • Uradite tri treninga sedmično.
  • Podijelite vježbe na različite mišićne grupe tako što ćete ih kombinirati na ovaj način: leđa-biceps, grudni koš-triceps, noge.
  • Vježbe za mišiće treba raditi na kraju svakog treninga.
  • Trajanje obuke je 1 sat.
  • Sve vježbe izvodite što je moguće jasnije, bez varanja.
  • Pijte vodu tokom treninga samo u ekstremnim slučajevima i u velike količine.
  • Svaku vježbu izvodite s težinom s kojom možete raditi 10 puta, dok radite 12, ali nastojeći da zadnja dva puta budete izvedena jasno i sporo.
  • Vježbe izvodite polako, kontrolirajući dinamiku u pokretu i ne puštajući ruke u slobodnom padu.
  • Za jednu vježbu potrebno je izvesti tri pristupa.
  • Za jednu mišićnu grupu treba da se izvode najmanje tri različite vježbe u istom danu.
  • Pauza između serija - 1 minuta.
  • Pauza između različitih vježbi je 3 minute.
  • Tokom pauze stalno hodajte i ne pričajte (ne prebijajte dah, već ga vratite).
  • Dajte prednost vježbama s bučicama nego kada postoji alternativa. Prilikom izvođenja ove ili one vježbe s bučicama, vaše ruke su neovisno koordinirane i jedna ruka neće "preuzeti" više opterećenja od druge. Osim toga, tokom vježbi s bučicama uključuju se dodatne mišićne grupe koje kontroliraju položaj i položaj ruke. Ova karakteristika će vam pomoći da razvijete snažan i izdržljiv rameni pojas.
  • Izvodeći vježbu, stanite ispred ogledala tako da vidite ispravno ili ne, radite to.
  • I što je najvažnije - jedite ispravno i u velikim količinama, a također ne zaboravite dobar odmor(Morate spavati najmanje osam sati kako bi tijelo imalo vremena da se oporavi za sljedeći trening).

Dakle, dali smo odgovor kako pravilno napumpati mišiće i upoznali vas sa glavnim karakteristikama i pravilima čije će vam poštovanje omogućiti da postanete "veći".

Osim toga, u jednom od pasusa odgovorili smo na pitanje „Kako pravilno zamahnuti bučicama?“.

Izgradnja mišića kod kuće je iznenađujuće jednostavna i ne zahtijeva kupovinu sofisticirane opreme za vježbanje. Samo budite kreativni i pridržavajte se redovnog režima vježbanja. Čak i sa ovim pristupom, možete ozbiljno povećati mišićna masa bez ikakve profesionalne opreme za obuku i inventara. Ako želite sigurno i ujednačeno tonirati svoje mišiće, onda su kućni treninzi savršena opcija.

Koraci

Rad gornjeg dijela tijela i trupa

Radite sklekove kako biste tonirali ruke i prsa. Sklekovi se mogu nazvati svojevrsnom osnovom za kućne treninge. Morate biti dovoljno spremni da izvučete maksimum iz njih. Kada radite sklekove, držite leđa uspravno i u ravni sa zadnjicom, nemojte savijati leđa. Obično su ruke postavljene malo šire od ramena, ali da biste bolje pumpali grudi, možete ih staviti i šire, a za bolje pumpanje ruku, naprotiv, postavljene su bliže jedna drugoj. Osim redovnih sklekova, radite sklekove s nagibom i sklekove kako biste osigurali ravnomjerniji rast mišića.

  • Sklekovi sa nagibom prema gore omogućavaju vam da pumpate druge mišiće. Za izvođenje sklekova s ​​nagibom, jednostavno stavite ruke na niski stočić ili stolicu, naginjući tijelo prema gore.
  • Za sklekove sa nagibom prema dolje, potrebno je noge postaviti 30-60 cm iznad šaka i izvoditi vježbu iz ovog položaja. Ne zaboravite da držite glavu i leđa uspravno.
  • Svaki pristup treba da se sastoji od 8-12 ponavljanja vježbe. Pokušajte napraviti do tri serije ukupno.

Radite sklekove u stajanju na rukama uza zid kako biste ojačali ramena i leđa. Unatoč činjenici da takva vježba nije za one sa slabim srcem, ona vam omogućava da vježbate više mišića odjednom. Da biste zauzeli ispravan položaj, prvo čučnite leđima naslonjeni na zid. Stavite ruke na pod i nogama se polako „penite“ na zid. Zatim, pokušavajući da održite sopstvenu ravnotežu nožnim prstima, polako se spustite na ruke sa glavom na pod, a zatim ponovo gurnite tijelo prema gore da završite vježbu. Pokušajte napraviti tri serije od deset ponavljanja vježbe.

  • Ako se ustručavate raditi ovu vježbu u uspravnom položaju, možete je olakšati korištenjem visokog stola za oslonac. Postavite stopala na sto sa bokovima i trupom dovoljno daleko iza ivice tako da možete staviti ruke na pod. Nagnite glavu na pod i počnite sklekove iz ovog položaja. Imat ćete ukrštanje između sklekova nagiba i sklekova sa stajanjem na rukama.

  • Radite čučnjeve na stolici kako biste izgradili ruke. Za dobro izvođenje ove vježbe potrebna vam je čvrsta stolica, stol ili klupa visine oko 30-60 cm. Stavite ruke iza sebe na odabrani oslonac tako da vam je karlica u zraku, a koljena savijena pod uglom od oko 90 stepeni. Postavite stopala čvrsto na pod i spustite karlicu na pod dok vam ruke ne budu savijene u laktovima pod uglom od oko 90 stepeni. Onda se gurnite gore. Izvedite tri serije od 15-20 ponavljanja vježbe.

    Uradite plank. Plank je odlična vježba za cijelo tijelo koja se lako može modificirati kako bi se povećalo opterećenje. Za izvođenje planka zauzmite ležeći položaj, kao kod običnih sklekova. Međutim, umjesto da se oslonite na dlanove, stanite na laktove. Zategnite mišiće zadnjice i ispravite leđa. Od vrata do zadnjice, tijelo treba biti ravna linija. Zadržite ovaj položaj jednu minutu, zatim se odmorite i ponovite vježbu još dva puta.

    Ljuljajte presu kako biste ojačali mišiće trbuha i trupa. Vježbe za trbuh su jedne od najčešćih najbolje vežbe za jačanje trbušnih mišića, pa ih obavezno uključite u trening. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Stavite ruke iza vrata, podignite ramena 15-20 cm od poda, zadržite se sekundu u ovom položaju, a zatim se polako spustite nazad. Odmah ponovo podignite tijelo, podignite pogled, radite polako i odmjereno. Ciljajte na tri serije od 8-12 ponavljanja vježbe.

    Koristite boce za vodu, teške knjige ili domaće bučice da odradite osnovni trening snage sa utezima. Iako sve gore pomenute vežbe zahtevaju malo ili nikakvu opremu, da biste efikasno radili na mišićima gornjeg dela tela, vaš program treninga bi trebalo da uključuje trening sa utezima. Nakon što odaberete pravo opterećenje za sebe, isprobajte sljedeće vrste vježbi:

    Vježba za donji dio tijela

    Da biste brzo izgradili mišiće nogu, pribjegavajte intenzivnim kardio vježbama. Iako većina ljudi ne povezuje kardio sa izgradnjom mišića, postoje neke vježbe koje se kombiniraju kako bi izgradile vitke i moćne mišiće nogu. Odaberite za sebe 5-6 vježbi i svaku od njih radite 60 sekundi. Nakon završetka prve vježbe, odmorite se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću. Nakon što završite svih šest vježbi, odmorite se 4-5 minuta, a zatim uradite još 2-3 istog pristupa. Noge će vam jednostavno izgorjeti, ali ćete ih brzo dovesti u formu. Moguće vježbe su navedene u nastavku:

    Uradite vježbu na zidu. Sa leđima naslonjenim na zid radi ravnoteže, sedite dok vam noge ne budu savijene za 90 stepeni, a zadnjica u vazduhu, kao da sedite u stolici. Ostanite u ovom položaju minut. Odmorite se 30 sekundi i ponovite još dva puta.

    Radite čučnjeve. Da biste napravili čučanj, postavite stopala u širinu ramena, ispravite leđa, podignite glavu i zategnite mišiće trupa. Stavite ruke na bokove ili ravno ispred sebe, kako vam je ugodnije. Spustite se u čučanj, kao da sjedite na stolici. Pazite da vam leđa budu ravna i da koljena ne vire preko nožnih prstiju, nemojte se naginjati naprijed. Koncentrišite se na spuštanje karlice. Ponovite 10 čučnjeva, a zatim nakon kratkog odmora uradite još dvije serije.

    Izvedite zamahe zadnje noge na sve četiri. Ustanite na sve četiri i zamahnite jednom nogom unazad i gore, održavajući savijenost u kolenu od 90 stepeni. Izvedite 12 ponavljanja vježbe sa svakom nogom.

    Pokušajte napraviti glute most. Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite se na pod. Podignite zadnjicu s poda da uđete u most. Ispravi se leva noga, i dalje ostajući u podignutom položaju iznad poda, a zatim vratite nogu nazad da ponovite vježbu s desnom nogom. Izvedite 10 ponavljanja vježbe sa svakom nogom.

  • Uradite iskorake. Iskorak vam omogućava da savršeno pumpate mišiće zadnjice, bedara i tetive. Za skok, postavite jednu nogu oko 0,9-1 m ispred sebe. Pregib u kolenu treba da bude oko 90 stepeni. Spustite karlicu prema podu, pazeći da vam prednje koleno ostane preko nožnog prsta, a zadnje koleno savijeno prema podu. Podignite se i ponovite sa drugom nogom. Izvedite 10 ponavljanja vježbe sa svakom nogom, odmorite se i uradite još dva ista pristupa.

    • Ako imate bučice ili utege, onda s njima možete značajno poboljšati svoje treninge i povećati njihovu efikasnost. Za ponderiranje možete koristiti i druge improvizirane predmete.

    Režim treninga

    1. Napravite raspored treninga koji uključuje vježbanje svake mišićne grupe dva puta sedmično. Nije neophodno uključiti trenera da bi se razvio efikasan režim treninga. Postoje neke jednostavne i lako pamtljive smjernice koje će vam pomoći da izvučete maksimum iz treninga i brzo i sigurno izgradite mišiće.

      • Između treninga za jednu mišićnu grupu potrebno je 1-2 dana odmora. Ako ste napumpali prsne mišiće u utorak, ostavite ih da odmore do četvrtka ili petka.
      • Kombinujte bliske mišićne grupe u treninzima. Na primjer, pošto mnoge vježbe za torzo rade i na tricepsima, grupišite vježbe za oba u jednodnevni program.
      • Odmarajte se 1-2 dana u sedmici - ovih dana možete organizirati lagani trčanje ili se uopće ne truditi fizička aktivnost. Tijelu treba dati vremena da se oporavi kako bi mišići mogli rasti.

    2. Fokusirajte se na kvalitetu a ne na količinu kako biste brzo i sigurno izgradili mišiće. Kvalitetna izvedba od deset sklekova bit će primjetno efikasnija od petnaest nekvalitetnih. Svi vaši pokreti trebaju biti glatki i spori, bez trzaja i nespretnih pokreta. Unatoč činjenici da se sve vježbe razlikuju jedna od druge, postoji nekoliko opšta pravila njihove implementacije, koje su navedene u nastavku.

      • Udahnite dok se dižete ili se opustite. Izdahnite u trenutku napetosti.
      • Držite leđa uspravno, pokušajte da se ne pognete ili savijate što je više moguće.
      • Svaku vježbu držite 1-2 sekunde u maksimalnoj napetosti, a zatim se polako vratite u opušteni početni položaj.

    3. Radite jogu istezanja zajedno sa vježbanjem cijelog tijela. Joga pruža još jednu dodatnu priliku za vježbanje velikih mišićnih grupa, jer vam omogućava da ojačate mišiće i učinite ih plastičnijim. Lagani, mirni časovi joge pogodni su za dane sa laganim stresom, a mogu se koristiti i za poboljšanje redovnih treninga dodavanjem malo raznolikosti. Ako vam je teško pronaći vježbe bez sportska oprema da vam se sviđa, onda joga može postati jednostavno rješenje Problemi.

      • Na Youtube-u možete pronaći mnogo primjera časova joge za ljude svih nivoa vještina, tako da imate priliku bezbedno započeti kućne treninge sa minimalnom opremom, bez straha za svoju nespretnost.

    4. Dajte sve od sebe tako da vam zadnja 2-3 ponavljanja vježbe u svakom pristupu budu dva teška, ali izvodljiva. Ako zaista želite da izgradite mišiće, morate uložiti malo više truda. Vaše vlastito tijelo je najbolji pokazatelj tokom treninga, stoga nastavite pumpati mišiće dok ne nastupi umor. Na kraju svakog seta trebali biste imati poteškoća, a zadnja 2-3 ponavljanja vježbe bi trebala zahtijevati vašu punu koncentraciju i određeni napor.

      • Postavite sebi ciljeve. Ako se unaprijed odlučite za tri serije od po dvadeset ponavljanja, vrlo je vjerovatno da nećete imati vremena da se osvrnete prije nego što već sve uradite. Uvijek možete povećati opterećenje ako je zadatak previše lak.
      • Dati sve najbolje - ne znači biti povređen. Ako vas zglobovi, kosti i mišići bole drugačije nego od umora, trebali biste se zaustaviti i odmoriti.

    5. Jedite uravnoteženu ishranu bogatu proteinima i malo masti. To ne znači da morate svakodnevno konzumirati proteinske šejkove i odustati od bilo kakvih deserta. dobra dijeta treba da budu izbalansirani i uključuju integralne žitarice, voće i povrće, kao i izvore čistih proteina u obliku piletine, ribe, jaja i pasulja.

      • Čaša obranog mlijeka sa čokoladom odlična je užina nakon treninga.
      • Prelazak sa belog hleba i testenine na integralne žitarice - lak način odmah počnite jesti zdraviju hranu.
      • avokado, orasi, maslinovo ulje a jaja sadrže zdrave masti. Ali trebali biste ograničiti konzumaciju putera, vrhnja, masti i sličnog, koji gotovo nikad nisu zdrava hrana.
      • Ako imate bilo kakvu ozljedu ili bolest, nemojte početi vježbati bez prethodne konsultacije sa svojim ljekarom.
      • Ako vas bilo koja od vježbi u članku uzrokuje bol u zglobovima, leđima, vratu i tako dalje, odmah prestanite i ne nastavljajte sa vežbanjem bez prethodne konsultacije sa lekarom.

    • Svakim danom raste broj ljudi koji žele napumpati svoje mišiće. Lijepo i zategnuto tijelo san je gotovo svih. Kako biste svom tijelu dali sportski, reljefni oblik, možete ići na 2 načina: prijavite se u teretanu ili vježbajte kod kuće. U teretanama postoje treneri koji će napraviti lični program. Ako se izbor zaustavi na treningu kod kuće, morate znati kako pravilno zamahnuti.

    Da biste pravilno izgradili mišiće, morate slijediti osnovna pravila:

    1. Usklađenost sa jasnoćom i tehničkom obukom.
    2. Dozvolite mišićima da se oporave.

    Kako pravilno i brzo pumpati?

    Prije nego počnete ljuljati, morate odlučiti o cilju. Možete trenirati tako da presa postane istaknutija ili da napumpate bicepse, povećate ramena ili napumpate cijelo tijelo.

    Za svaki od ovih ciljeva, različite složene vježbe.

    Međutim, u svakom slučaju morate se pridržavati sljedećih pravila:

    1. Trebalo bi postojati osnovne vježbe sa slobodnim tegovima. Osnovne vježbe sastoji se od: bench press i stajanja, čučnjeva, mrtvog dizanja. Ako radite samo tricepse, onda ostali mišići neće biti uključeni. U ovom slučaju, rezultat će biti neujednačen. A sa bench pressom radi gotovo cijela mišićna grupa.
    2. Ne može biti preopterećen. U ranim fazama, baza se može raditi 2 puta sedmično. Nakon nekog vremena povećajte za još 1 put. Odnosno, ne možete trenirati više od 3 puta sedmično. Ako se mišići treniraju svaki dan, oni će početi boljeti, a zatim prestati rasti. Dakle, sve treba izmjeriti.
    3. Morate jesti puno proteina. Protein obavlja funkciju građevinski materijal za mišiće. Prvo morate proučiti tabelu hrane koja pokazuje koliko proteina sadrži određeni proizvod. Da biste povećali proteine ​​u organizmu, u svakodnevnoj ishrani treba da budu prisutne sledeće namirnice: meso, piletina, jaja, svježi sir, mleko, riba.
    4. Vozite do maksimuma. Na treningu morate dati sve od sebe. Na kraju treninga ne bi trebalo ostati snage čak ni za najlakše bučice. To je neophodno kako bi mišić primio mikrotraumu. Uostalom, kasnije će se obnoviti i na mjestu mikrotrauma pojavit će se novi sloj vlakana. Ovako rastu mišići.
    5. Dajte vašim mišićima vremena da se oporave. Nakon što bol prođe, bolje je pričekati malo, barem jedan dan. To će pomoći mišićima ne samo da se oporave, već i prekomjerno kompenziraju.
    6. Prije treninga obavezno se zagrijte. Ako odjednom preuzmete veliku težinu, postoji opasnost od kidanja ligamenata.

    Slijedeći osnovna pravila, možete brzo napumpati. naporan trening, pravilnu ishranu a poštovanje pravila je ključ uspjeha.

    Set vježbi za cijelo tijelo

    Postoji mnogo vježbi za svaku vrstu mišića. Međutim, sve veću popularnost stiče kružni trening. Ovo je set vježbi s kojima se možete napumpati i u teretani i kod kuće. Ove vježbe uključuju sve mišiće. Kružni trening uključuje:

    Kružni trening, koji se sastoji od 7 vježbi, izvodi se najmanje 4 puta. Između krugova možete se odmoriti nekoliko minuta. Ako se trening ne odvija u teretani, već kod kuće, onda možda neće postojati horizontalna šipka. Ovaj problem možete riješiti odlaskom na najbliži sportski teren.

    Steroidi i njihovo djelovanje na organizam

    Neki, pumpajući mišiće, koriste steroide i sportske dodatke. Ove stvari ni u kom slučaju ne treba brkati, one utiču na organizam na potpuno različite načine.

    Steroidi su analogni muškim hormonima. muško tijelo oslobađa testosteron nakon puberteta. Stoga, nema smisla pumpati tijelo ako tijelo nije dostiglo pubertet. Testosteron izaziva rast kose i mišića kod muškaraca, povećanje interesa za suprotni spol. Tijelo je sasvim zadovoljno količinom testosterona koju luči. Međutim, postoje slučajevi nedostatka muških hormona. U ovom slučaju, muškarac je više kao žena: mali rast, tanak glas, mali mišići koji polako rastu. U tom slučaju muškarac uzima steroide, koji opskrbljuju tijelo nedostajućim hormonima.

    Prednosti i mane steroida

    Steroidi vam omogućavaju da brže izgradite mišiće. Zbog unosa muških hormona povećava se snaga i izdržljivost. Uz njihovu pomoć možete svakodnevno trenirati, jer doprinose brzom oporavku.

    Bez obzira na to kako steroidi pomažu u postizanju glavnog cilja - napumpavanja, ali trebali biste znati kada prestati. Ovo je lijek koji je prilično opasan za tijelo. Uzimanjem analoga muških hormona, možete zaustaviti proizvodnju ovih hormona od strane samog tijela. Kao rezultat toga, muški testisi se mogu smanjiti, u najgorem slučaju mogu potpuno prestati raditi. Takođe povećava aktivnost penisa. Uzimanje steroida će povećati šanse za oboljenje bubrega i genetske bolesti. Kršenje prirodnog metabolizma hormona izaziva hormonske bolesti.

    Uzimanje steroida je veoma opasno za ljudski organizam. I to će mu samo naštetiti. Ako postoji želja za ubrzanjem rasta mišića, bolje je odlučiti se za sportske dodatke. Ovo je skup vitamina koji pomažu u poboljšanju rasta mišića. Oni su različite formulacije i uključuju: proteine, masti, ugljikohidrate i još mnogo toga. Neće dati tako brz rezultat kao steroidi, ali neće štetiti zdravlju i tijelu.

    Lijepo, napuhano tijelo san je gotovo svih. I ovaj san je lako ostvariv. Potrebno je samo naporno raditi i pridržavati se svih pravila.

    Podijeli: