IN teretana Možete brzo smršati i sagorjeti višak masnoće. Možete to učiniti sami, bez pribjegavanja skupim uslugama trenera. Većina lak način smršavite u teretani – trenirajte redovno na kardio spravama. Ali u isto vrijeme, ne zaboravite na trening snage. Oni će pomoći ne samo u smanjenju procenta masti u tijelu, već će i ojačati mišiće. Tada će tijelo postati elastično i zategnuto. Međutim, kako rezultat ne bi dugo dolazio, morate pažljivo pratiti svoju prehranu. Bez toga nećete moći brzo da smršate.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Kako se nositi sa muškarcima i ženama?

Muškarci koji žele smršaviti u teretani trebali bi raditi i kardio treninge i treninge snage. Uostalom, ako samo trčite, kvalitet tijela će biti loš. Momci definitivno moraju da rade trening sa utezima. Tada će mišići biti snažni, a tijelo zategnuto.

Isto važi i za devojke. Ni u kom slučaju se ne treba plašiti treninga snage. Na kraju krajeva, ženama je gotovo nemoguće pumpati vodu zbog niskog sadržaja testosterona. Male bučice i šipka će učiniti tijelo privlačnim i pomoći će vam da brže smršate.

Početnici bi trebali postepeno povećavati opterećenje. U početku možete izvoditi vježbe bez utega, razrađujući tehniku. Na kraju treninga, početnicima je preporučljivo da vježbaju na kardio spravama 20 minuta. Također možete raditi kardio treninge u odvojenim danima. Ali u ovom slučaju, oni bi trebali trajati duže - oko 1 sat.

Pravila razreda

Profesionalni treneri nude svoje usluge u teretani. Ali kurs obuke nije jeftin. Možete smršaviti bez trenera, samostalno savladavši tehniku ​​izvođenja vježbi.

Da biste se pravilno bavili teretanom, morate razumjeti osnovne principe treninga:

1. 1. Broj serija i ponavljanja zavisiće od svrhe časova. Ako želite da smršate, trebate izvoditi vježbe u 5-6 serija po 15-20 ponavljanja sa malom težinom. Tempo mora biti dovoljno brz, ali tehnika mora ostati ispravna. Za biranje mišićna masa, vježbe se izvode u 3-4 serije od 8-12 ponavljanja sa velikom težinom.
2. 2. Odmor između serija treba da traje 30 sekundi. Ovo će vam pomoći da brže smršate. Ali ako je ovaj tempo prebrz, vrijedi se još malo odmoriti.
3. 3. Postoje različite šeme za izradu lekcije. IN opšti pogled dodijeliti split sistem i kružni trening. Split je pogodan za izgradnju mišića i uključuje razradu mišićnih grupa u odvojenim danima. Za mršavljenje trebate koristiti kružni trening. Krug je kompleks od 8-10 vježbi za cijelo tijelo koje se izvode jedna za drugom bez prestanka. Nakon toga slijedi odmor od 2-3 minute. Ukupno možete napraviti 3-4 kruga u treningu.
4. 4. Nakon toga treba raditi kardio 20-30 minuta. Vrijeme nakon treninga otpora je optimalno, jer su zalihe glikogena već potrošene. Ako radite kardio trening drugog dana, tijelo će koristiti glikogen tokom prvih 30 minuta. Tek tada će započeti proces sagorijevanja masti.

Prije nego počnete trenirati, svakako se morate zagrijati. Možete se sjetiti vježbi sa časova fizičkog vaspitanja: dosljedno gnječite sve zglobove i zagrijte tijelo. To će vam pomoći da se pripremite za lekciju i spasite vas od ozljeda. Zagrevanje treba da traje 5-10 minuta.

Program treninga za žene

Žene obično žele napumpati stražnjicu, tako da prilikom sastavljanja kompleksa za trening možete odabrati posebne vježbe. Okvirni program treninga za mršavljenje s naglaskom na glutealne mišiće prikazan je u tabeli.

№	Vježbe	Target Muscles	Ilustracija
1	Čučnjevi sa širokim stavom	Stražnjica, kvadricepsi, unutrašnja strana bedara
2	Mrtvo dizanje sa bučicama	Stražnjice, tetive
3	Hodajući iskoraci	Zadnjica, kvadricepsi
4	Povlačenje bučice do pojasa	Gornji dio leđa
5	Trakcija donjeg bloka na stomak	Donjeg dijela leđa
6	Potisak s bučicama	prsnih mišića
7	Savijene ruke s bučicama	Triceps
8	Savijanje ruku sa bučicama	Biceps
9	Podizanje bučica u stranu	Ramena
10	Uvijanje na fitballu	Pritisnite

Prvo, trebate to učiniti bez utega, pažljivo vježbajući tehniku ​​izvođenja vježbi. Kako se vaša kondicija poboljšava, možete uzeti male bučice.

Pravilan kružni trening treba započeti proučavanjem velikih mišićnih grupa - leđa, noge, prsa. Djevojčice se mogu staviti na početak vježbi na zadnjicu. Na kraju - na rukama, ramenima i trbušnim mišićima.

Program treninga za muškarce

Program treninga za momke bi trebao izgledati malo drugačije. Pažnja se može posvetiti detaljnom proučavanju gornjeg dijela tijela.

№	Vježbe	Target Muscles	Ilustracija
1	Zgibovi u gravitronu	Leđa (različite oblasti u zavisnosti od širine rukohvata)
2	Spuštanje gornjeg bloka do grudi	Gornji dio leđa
3	Trakcija donjeg bloka na stomak	Donjeg dijela leđa
4	Čučnjevi srednjeg stava	Kvadricepsi, zadnjica
5	Potisak s bučicama	prsnih mišića
6	French Press sa sjedećim bučicama	Triceps
7	Dizanje bučica za bicepse	Biceps
8	"čekić"	Biceps
9	Potisak s bučicama za ramena	Ramena
10	Uvijanje na rimskoj stolici	Pritisnite

Težine bi trebale biti male kako biste imali snage da završite cijeli trening brzim tempom. Težina na blok simulatorima također treba biti mudro odabrana.

Muškarci i žene trebaju trenirati najviše 3 puta sedmično. Ako su mišići i dalje bolni, vrijedi odgoditi trening. Uostalom, oni se jačaju tokom oporavka, a ne na samoj lekciji.

Vrijedi uzeti u obzir da će rezultat treninga u teretani biti vidljiv samo ako uspijete jesti ispravno. Istraživanja su pokazala da gubitak težine 70% zavisi od ishrane osobe. A samo 30% uspjeha dolazi od treninga u teretani ili kod kuće.

Zato je sport bolje dopuniti pravilnom ishranom. Sat vremena nakon treninga za mršavljenje možete u potpunosti jesti. Ali sadržaj kalorija u ovom obroku trebao bi biti mali. Postoji pravilo prema kojem nakon treninga morate uneti 50% od broja kalorija utrošenih na kardio ili tokom treninga snage. Osim toga, hrana bi trebala biti 60% proteina (pomoći će obnoviti mišiće) i 40% ugljikohidrata (nadoknaditi utrošenu energiju).

Trening snage u teretani podstiče sagorevanje masti. Uostalom, veliki broj kalorija se troši na održavanje mišića, čak i u mirovanju. Ako trening s utezima dopunite kardio treningom, rezultat se može vidjeti za nekoliko sedmica. Masni sloj će se smanjiti, a kvalitet tijela će se poboljšati zbog jačanja mišića.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me bile depresivne oči, okružene velikim plus borama tamni krugovi i otok. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe izabrao drugačiji način...

Brzo izgubiti težinu u teretani je mnogo lakše nego kod kuće, jer se časovi održavaju među istomišljenicima i pod nadzorom iskusnog instruktora. Osim toga, tokom treninga moguće je, prelazeći s jednog simulatora na drugi, promijeniti prirodu opterećenja. A to znači da će u svim dijelovima tijela sloj masti biti ravnomjerno uništen.

I na kraju, možete dobiti savjet o tome pravilnu ishranu. Svi koji mršave pridržavaju se određenih dijeta - procjenjujući rezultate, lakše je odlučiti se za "svoju" prehranu.

Vrste vježbi za mršavljenje

Kako brzo smršati vježbajući u teretani? Nema posebne tajne.

Morate redovno vježbati i kombinirati vježbe koje se razlikuju po svojoj funkcionalnosti:

• povećati fleksibilnost;
• ubrzati metabolizam;
• zategnite kožu, uklanjajući višak nabora nakon gubitka težine;
• izgraditi mišićnu masu.

Rezultat se može vidjeti u roku od mjesec dana nakon aktivnog treninga.

Anaerobno opterećenje

Opterećenje koje se postiže kardio treningom naziva se anaerobno. Kardio oprema je dizajn koji oponaša prirodne pokrete za osobu.

Vrste opterećenja uključuju:

• penjanje stepenicama;
• imitacija plivačkih pokreta i veslanja;
• imitacija biciklizma.

Za vježbe ovog tipa, izvođenje u teretani, potrebno je odvojiti najmanje 30 minuta.

Trening snage

Prije nego što počnete s treningom snage, potrebno je zagrijati sve mišiće i zglobove, pa tek onda početi da se opterećujete "gvožđem". Vježbe ove vrste uključuju "bench press" i "leptirice" koje se izvode bez sportske opreme, pumpanje pressa, sklekove i zgibove na horizontalnoj traci.

Nemoguće je riješiti problem kako izgubiti težinu u teretani za ženu bez ovih vježbi. Masni sloj mora biti zamijenjen mišićnim tkivom, inače će koža opustiti zbog njegovog gubitka.

Tokom treninga snage ubrzavaju se metabolički procesi, ubrzava se mršavljenje. osim toga, fizičke vežbe ovog tipa povećavaju gustinu koštanog tkivašto je veoma važno za smanjenje rizika od osteoporoze.

Razvoj fleksibilnosti

Vježbe fleksibilnosti treba uvesti u trenažni proces i za žene i za muškarce. Tijekom takvih opterećenja proizvodi se podmazivanje zglobova, povećava se elastičnost mišića.

Vježbe fleksibilnosti uključuju:

• uvijanje;
• strija;
• plesanja;
• Pilates;
• elementi iz statističke joge.

Dolazeći do elemenata za fleksibilnost, morate pažljivo pripremiti mišiće. Posebno je važno pažljivo postupati sa elementima za istezanje, postepeno povećavajući opseg pokreta. Inače je moguće dobiti ozbiljne povrede- uganuća i rupture mišića i tetiva.

Dijeta tokom vježbanja u teretani

Kako smršati dok vježbate u teretani, kakvu dijetu trebate slijediti, koju vrstu dijete odabrati?

Od dijeta gladovanja i dijeta u kojima su uključena 1-2 jela, potrebno je kategorički odbiti. Za trening je potrebna snaga, a ako ishrana nije uravnotežena i postoji stalni osećaj gladi, onda neće biti vremena za trening.

Pravilna ishrana za mršavljenje tokom treninga je ona iz koje telo crpi energiju.

Mora uključivati ​​proizvode koji sadrže:

• složeni ugljikohidrati - prilikom njihove asimilacije oslobađa se velika količina energije;
• proteini - grade mišićno tkivo;
• masti - pomažu u asimilaciji vitamina neophodnih za normalan život.

Proces “zadnjeg” obroka treba završiti 2 sata prije treninga, a možete jesti samo 1-1,5 nakon njega. Ako se nakon treninga aktivira osjećaj gladi, možete sebi dozvoliti da popijete čašu soka od grožđa ili brusnice i pojedete komadić pilećih prsa ili svježe ribe.

Tokom sportskih aktivnosti potrebno je nadoknaditi zalihe tečnosti u organizmu. U teretani možete piti samo vodu, po mogućnosti mineralnu, bez plina.

Ne postoje posebna pravila za ispijanje tečnosti. Ako je zgodno piti kada osjetite žeđ, potrebno je da popijete nekoliko gutljaja i nastavite s vježbom. Kada je zgodnije popiti 150-200 ml odjednom, bolje je stati 5-10 minuta i odmoriti se.

Tokom dijete za mršavljenje potrebno je piti do 1,5 litara vode dnevno za žene i najmanje 2,5 litre za muškarce.

To mogu biti sljedeća pića:

• sokovi;
• mineralna voda;
• Kompoti i voćni napici;
• tinktura šipka;
• zeleni čaj.

Potonje se ne preporučuje zloupotrebljavati, aktivno ispire korisne mikroelemente iz tijela. Ako je zeleni čaj vaše omiljeno piće, onda ga je preporučljivo popiti dodatno. vitaminski kompleksi koji mora sadržavati kalijum.

Kako smršati u teretani za muškarca? Program mršavljenja za muškarce se malo razlikuje od programa mršavljenja za žene. Također uključuje kombinaciju prehrane i vježbanja. Samo muškarci moraju da ulože mnogo više napora da ubrzaju metabolizam da bi telesne masti pretvorili u energiju.

Raspored treninga muškarca razlikuje se od ženskog po tome što se u prvoj fazi treninga dodeljuju kardio opterećenja večina vrijeme. Kod muškaraca kardiovaskularni sistem manje labilni, teže se prilagođavaju promjenama životnog stila.

Muškarci bi se trebali pažljivije zagrijati. Njihova tjelesna težina je mnogo veća nego kod žena, teže je pripremiti mišiće.

S oprezom, muškarci bi trebali pristupiti vježbama kao što su trčanje i skakanje. Velika težina negativno utiče na zglobove nogu.

On početna faza gubitak težine kod muškaraca ispada začarani krug: svi sistemi tijela pate od velike težine - od kardiovaskularnog do mišićno-koštanog sistema. Potrebno je smršaviti da bi bilo lakše vlastitu državu, ali se ne može resetirati, jer će intenzivna opterećenja negativno utjecati na sisteme tijela.

sta da radim? Prvo, nemojte forsirati proces mršavljenja. Drugo, počnite mršavljenje s dijetom i jednostavno vježbe. I treće, kada težina počne da nestaje, tek onda pređite na specijalnu sportsku ishranu i dodati intenzitet fizičkoj aktivnosti.

Da bi smršao u teretani, muškarcu je potrebno više vremena nego ženi. Uz pravilno sastavljen raspored treninga, uz 4-5 jednokratnih treninga, muškarci ne gube više od 1,5 kg sedmično.

Ako instruktori fitnes centara imaju prave pristupe mršavljenju kod muškaraca i žena, onda se njihovi klijenti mogu dovesti u red u roku od šest mjeseci bez ozljeda i pogoršanja zdravlja.

Ali to ne znači da kasnije možete zaboraviti na dijetu i aktivan način života. Ako se to učini, težina će se ponovo povećati.

Međutim, oni koji su se uključili u proces treninga i počeli posjećivati ​​teretanu za mršavljenje, dugo će birati ovaj način života. Jer više neće predstavljati kako možete živjeti bez posjete teretani.

Povezani materijali

Za oblikovanje tijela, mnogi od nas razmišljaju o odlasku u fitnes centar ili specijaliziranu teretanu. Međutim, 90% (ili možda više) ljudi odbacuje ovu ideju, nalazeći mnogo "izgovora": neko misli da se u teretani možete samo napumpati, drugi ne vjeruju u svoje sposobnosti i vjeruju da su dvorane stvorena samo za nadljude... Stoga sam danas odlučio napisati članak o tome kako vježbati u teretani i smršaviti.

Ako ste već zaručeni i znate efikasne metode borite se s viškom kilograma (nije opisano u nastavku), ne slažete se ni sa čim ili, obrnuto, uvjereni ste u učinkovitost treninga - molimo vas da se odjavite (ostavite povratne informacije). Možda će vaše iskustvo i vaša priča pomoći čitateljima. Pa počnimo!

Da li je moguće smršati u teretani i zašto?

Za početak, hajde da shvatimo: da li je zaista moguće resetovati prekomjerna težina i zašto se to dešava. Kao što znate, masti se talože u tijelu samo pod uslovom prevelikog unosa hrane. Svaki organizam je individualan i zahtijeva određeni broj kalorija dnevno. Kada se konzumira više hrane, tijelo skladišti energiju u rezervi u obliku masne membrane. Stoga, prije nego što krenete (smršavate) u teretanu, morate pažljivo proučiti koliko hrane konzumirate i da li je trošite maksimalno. Da biste to učinili, učinite sljedeće:

1. Izmjerite svoje dimenzije i zapišite to na komad papira (ne zaboravite izmjeriti težinu);
2. Vodite svoj uobičajeni način života tačno nedelju dana;
3. Istog dana i u isto vrijeme kada su obavljena prva mjerenja, ponovo se izmjerite i zapišite na isti list.

Sada uporedite podatke:

1. Ostao na mjestu? Konzumirate taman toliko da se održite u ovoj formi.
2. Da li dobijate na težini? Vrijeme je da razmislite o količini hrane, a ne o tome kako trenirati u teretani da biste smršali.
3. Da li ste počeli da smanjujete broj? Čestitamo - već ste na pravom putu! :)

Sagorijevanje masti osigurava se utroškom energije iznad utrošene količine. Jednom kada uđete svakodnevni život Idući u teretanu, počećete da trošite više kalorija.

Izuzetno je važno ispuniti niz uslova:

• Vaša ishrana će ostati ista. Trening će malo iscrpiti tijelo, prisiljavajući ga da utopi masni sloj. Da bi tijelo održalo u svom uobičajenom obliku, tijelu će biti potrebno više hrane. Ako ispunite ovaj zahtjev, onda vaša potkožna masnoća neće otići nikuda.
• Jedno od pravila kako smršati u teretani je sljedeće: bez kvalitetnog sna - performanse su nule. Dobar odmor- zalog ispravan rad tijelo i dobro topljenje masti. Nemojte misliti da ćete smršaviti dok džogirate ili pumpate prešu... Zapravo, smanjićete volumen dok se odmarate! Zašto? Sve je jednostavno. Tokom treninga vaše tijelo svu energiju troši na rad mišića, dok se potrebne supstance uzimaju iz mišićnog tkiva. Nakon vježbanja, mišićni okvir se opušta i oporavlja. Upravo u ovom trenutku mast se topi, služi kao rezerva energije (rezerva) iz koje se crpi energija potrebna za procese oporavka. Zaključak: nećete dobro spavati i nedovoljno se odmarati – iscrpite se i pritom ostanite na mjestu. Slabost i krhkost u tijelu, zajedno s divljim umorom, dovest će do smanjenja rada imunološki sistem, glavobolje, stalni umor, rasejanost i neuspeh u radu nervni sistem. Sve ovo je ispunjeno razvojem u razne bolesti, pospanost i depresivni poremećaji.
• Ako razmišljate o tome kako smršati u teretani bez trenera, svakako se obratite ljekaru. Potrebno je unaprijed odrediti za sebe niz vježbi koje vam nisu dozvoljene. Debeli ljudi se retko razlikuju dobro zdravlje: nekima pati kičma, drugima zglobovi, a trećima je zabranjen previše aktivan trening zbog lošeg rada srca.

Ovo su samo osnovni uslovi. Dalje ćemo pričati o tome kako sagorijevati masti i istovremeno poboljšati svoje zdravlje, postići odlične rezultate što je brže moguće i poboljšati funkcionisanje svih sistema našeg tijela.

Uobičajene početničke greške

By lično iskustvo Reći ću činjenicu da sam primijetio komunikaciju sa gojaznim ljudima. Većinu mojih prijatelja, odlučivši da trenira u specijalizovanoj teretani, prvenstveno muči jedno pitanje: kako smršati u teretani za nedelju dana, pa čak i manje. Gotovo niko ne razmišlja o promeni načina ishrane, pravila ishrane, broja treninga i njihovog trajanja, a još više ne razmišlja o karakteristikama svog tela.

Postoji cjelina niz mitova vezano za gubitak težine u teretani. Hajde da ih analiziramo:

• Ako vježbate na simulatorima, težina će se samo povećati i tijelo će postati četvrtasto. Rave! Fizičko vježbanje doprinosi sagorijevanju tjelesne masti (podložno racionalnu ishranu). Malo ko će uspeti da svoje telo pretvori u orman. Da biste to učinili, trebate konzumirati više hrane nego što vam je potrebno (odnosno, standardna dijeta koja vam je poznata + visokokalorična hrana za oporavak mišića). Između ostalog, mišići rastu s velikim opterećenjem. Kao rezultat toga, počet ćete pumpati mišiće i uštedjeti svu masnoću. Ako postavite malu težinu i aktivno radite na simulatoru, mast će se početi topiti.
• Što više vežbate, to je efikasnije- ovo je uobičajena zabluda žena koje žele brzo da dođu u formu. Ako razmišljate o tome kako da smršate u teretani za djevojku i dođete do zaključka da morate ići u teretanu najmanje 7 puta sedmično (ili čak i više, na primjer, hodati 2 puta dnevno), ja će vas razočarati. Konstantna fizička aktivnost, na koju vaše tijelo nije naviklo, samo će uzrokovati stres. stresne situacije dovode do čestih grickalica, "razbijenih živaca" i nakupljanja tjelesne masti. Grubo govoreći, vaše tijelo će se početi pripremati za "hibernaciju" - kvalitetan dugi odmor. Ako mislite da se možete oduprijeti želji da padate dugo i često, onda ste u krivu. Prije ili kasnije, tijelo će vas natjerati da se odmorite – kod kuće u krevetu ili (ne daj Bože) u bolničkom krevetu.
• Glavna stvar u nastavi je da se više vremena provodi na simulatorima. Opet, to nije tačno, ali upravo to misle ljudi koji se bave pitanjem kako smršati u teretani za mjesec dana, pa čak i manje. Oni se samo iscrpljuju na simulatorima i pritom gube vrlo malo, nakon čega jednostavno bacaju ideju o mršavljenju u pakao. Simulatori doprinose razvoju određene mišićne grupe, ali prije svega ih je potrebno zagrijati, maksimalno koristeći energetski resurs (glikogen). Da biste to učinili, dovoljno je skočiti 10-15 minuta ili trčati 15-20 minuta, a to se može učiniti bez posebne opreme.
• Da biste sagorjeli više kalorija, ne možete jesti prije nastave. Generalno mislim da je ovo veoma čudna ideja. Šta-šta, dobro ustati želudačni sok u jednjaku tokom vježbanja sigurno ne doprinosi ničemu dobrom. Jedite prije treninga treba! Glavna stvar je pridržavati se pravila: jesti prije nastave treba biti najmanje 0,5 sati prije početka povećane fizičke aktivnosti. Preporučljivo je pojesti nešto lagano i ugljikohidratno u isto vrijeme. Prikladna kaša sa salatom od povrća ili ovseni kolačići na kefiru.

Psihološki stav ili odakle početi

Vrijeme za koliko možete smršaviti u teretani ovisi o mnogim faktorima: količini viška kilograma, karakteristikama tijela, pridržavanju pravila prehrane (o njima pročitajte u nastavku) i, što je najvažnije, vlastitom psihičkom raspoloženju.

Debeli ljudi rijetko imaju dobru volju, pa im je potrebna podrška i podrška. Gdje ih tražiti? Ponudiću nekoliko opcija:

• Kupite sebi stvar o kojoj ste dugo sanjali (po mogućnosti sa kopčama), ali 1-2 veličine manje. Ovo je odlična opcija kako smršaviti u teretani za djevojčice (kvalitetno povećanje samopoštovanja). Jednom svake 2 sedmice isprobajte odjeću, pokušajte se kretati u njoj. Jednom kada vidite rezultate, jednostavno nećete htjeti stati. U početku nećete moći ni da obučete kupljenu sitnicu, vremenom će se pričvrstiti na vas, a kasnije ćete se moći slobodno kretati. Ostaje samo dovesti tijelo do savršenog pristajanja odjeće (bez nabora i nepotrebnog zatezanja). Muškarci se mogu ponašati na isti način, iako ne vole "krpe" koliko žene, pa će im biti lakše kupiti kaiš sa spektakularnom kopčom i uživati ​​u njegovom pokretu (kada se vežu jednom u par sedmica).
• Ako ste neženja i razmišljate kako da smršate u teretani za muškarca, preporučujem da nađete simpatije za sebe (ako nemate djevojku). Pozovite je na spoj i šalite se sa sobom pred izabranom damom. Ovdje morate obratiti pažnju na njenu reakciju. Adekvatna žena (oprostite što sam tako direktna) će ili pokazati svoju zabrinutost, ili će nekako prevesti temu, smješkajući se, ali vam se definitivno neće smijati u lice i predavati. Najvjerovatnije će čak pokušati da vas podrži. A sada pažnja! Ako ste upoznali zaista dostojnu ženu, povremeno je pozivajte na kafu (barem jednom sedmično) i uživajte u komplimentima u svom smjeru... Nekoga ko, ali ona neće moći šutjeti o vašim postignućima. Ako je vaš izbor pao na ne baš simpatičnu ženku, pozovite je na sastanak jednom mjesečno i gledajte kako postepeno počinje da grize usne od činjenice da vas je izgubila. ;)
• Drugi način da brzo smršate u teretani tako što ćete se pravilno postaviti je dobro pogledaj svoje prijatelje. Čim se vaše tijelo počne mijenjati, promijenit će se i odnos prema vama. Neki od vaših prijatelja će početi da vam se dive, a druga polovina će, naprotiv, širiti trulež. Ovako su ljudi raspoređeni... Ne želimo da se navikavamo na nešto novo i često zavidimo svima koji ostvare svoj cilj. Dakle, negativna reakcija drugih neće vas natjerati da čekate. Šta učiniti u ovoj situaciji? Radujte se! Slušajte samo svoje tijelo, bližu rodbinu i ljekare (posjeta ljekaru je obavezna ako se ne osjećate dobro).

Usput, o doktorima. Ako vaši voljeni misle da je vaše tijelo normalno, vidjeti doktora. Ne šalim se. Možda vaši problemi nisu sa kilažom, već sa samopoštovanjem i odlaskom u teretanu ovaj problem neće riješiti.

Odabir teretane

Jedan od važne tačke Za početak je izbor teretane. Svojevremeno sam dugo birala mjesto za nastavu i došla do određenih zaključaka koji su postali moj kriterij. Dakle, evo mojih preporuka za odabir:

• Imajte na umu da kakvi ljudi posećuju salu, na koje ste došli. Ako ste okruženi samo fit pojedincima koji znaju šta da urade da smršate u teretani, niste sigurni da će vam biti udobno. Pretjerani negativni pogledi i ismijavanje mogu ubiti želju za posjetom sportskom kompleksu. S druge strane, takvo okruženje može doprinijeti nastanku lude želje za radom na sebi (kako ne bi izgledao glupo u vlastitim očima).
• Razgovarajte sa trenerima i administratorima. Saznajte pravila posjete - kada možete vježbati i kako to utiče na cijenu pretplate; da li treba da komunicirate sa trenerom (da li će vas neko posmatrati), da li doktor radi u teretani i šta će biti ako se povredite. Prvi put sam otišla u fitnes klub, gde tačno znaju kako da smršaju u teretani: set vežbi je već razrađen, saveti su dati... A ipak sam došao do zaključka da sam napravio ne baš kvalitetan izbor. U nastojanju da zaradi niskim kapitalom, teretana je odbila usluge ljekara. Sada uzimaju potvrdu da ste sami odgovorni za svoje postupke i istovremeno se obavezuju da ćete slijediti preporuke trenera. Ali "specijalisti" se obučavaju veštinama baš u teretani od momenta kada su angažovani... Ne vredi više pričati :(
• Pažljivo proučite situaciju i pregledajte simulatore: sportska oprema treba da uključuje razne sprave za vježbanje svih mišićnih grupa.

Takođe preporučujem da obratite pažnju pitanja postavljena vama lično. Profesionalce uvijek zanima prehrana, način života, zdravstveni problemi. Samo na osnovu preciznog proučavanja vaših problema, trener vam može reći kako smršati u teretani (program se sastavlja individualno, uzimajući u obzir podatke dobivene od vas).

Pogledajte koja će se mjerenja vršiti (ako je uopće popravljeno). Osim vaganja, obavezno se mjere i vaši volumeni, pretvara se veličina kosti (da bi se ukazala na tip tijela), a starost se bilježi. Često, uz pomoć posebne opreme (često specijalizovane vage sa metalnim pločama), broj unutrašnja mast. Stepen opterećenja zavisi od toga koliko su vaši organi ispleteni masnom mrežom.

Bitan: Prije odlaska u teretanu ili fitnes centar, obavezno se posavjetujte sa ljekarom!

Kako vježbati u teretani

Da li je moguće smanjiti težinu koristeći opremu za vježbanje, shvatili smo. Hajde sada da pričamo o tome kako da izgubite "višak kilograma" pohađajući časove u teretani. Dakle, tema ovog pododjeljka: kako započeti (smršaviti) u teretani da otopite masni sloj.

Prvo, nekoliko riječi o odjeći. Za obuku vam je apsolutno potrebno:

• Slim fit trenirke . Shvaćam da ne želim baš da "sjajem" svoju masnoću, ali zbog udobnosti i sigurnosti, morat ću odabrati pripijene pantalone ili kratke hlače. Iz ličnog iskustva mogu reći da široke pantalone povremeno prianjaju za metalnu opremu, što dovodi do gubitka ravnoteže i, kao rezultat, do ozljeda.
• Majica u vašoj veličini . Opet, ne treba birati padobrane, oni su traumatični.
• Tenisice. Ovdje ću se na ovom mjestu zadržati detaljnije. Cipele treba da sjedaju tačno na stopalu, a da pritom nigdje ne stisnu stopalo. Preporučljivo je dati prednost patikama s ortopedskim ulošcima od prozračnih materijala. Ne biste trebali štedjeti na cipelama - o tome ovisi opskrba krvlju nogu, kvaliteta izglađivanja šokova pri hodanju i trčanju (smanjenje opterećenja na zglobovima koljena i skočnih zglobova).

Da biste iskoristili glikogen, morate ići na jedan od tri načina:

1. Preskakanje užeta oko 15 minuta;
2. Vježbajte na elipsoidu (jednom od najboljih kardio sprava). Dovoljno je aktivno "šetati" oko 20 minuta;
3. Počnite trčati na traci za trčanje. Količina vremena provedenog na kardio treningu direktno je povezana sa stepenom opterećenja (opet, preporučujem da pogledate gornji članak o trčanju).

Nakon što prođete kroz zagrijavanje, očito će vas zanimati pitanje: koje vežbe raditi da biste smršali u teretani? Odgovor na to je prilično jednostavan - gotovo svaki, samo da je opterećenje na mišićima i da je pravilno raspoređeno. U hodnicima moraju biti posteri o tome kako koristiti ovaj ili onaj simulator.

Pazite na leđa dok vježbate. Prilično je lako ozlijediti kralježnicu pri velikim opterećenjima, pa za početak „uzmite“ malo težine ili čak pokušajte vježbati na posebnoj opremi bez instaliranja girja / tanjira / palačinki. Možda vam se čini da takva „kondicija“ nije efikasna, ali ovo mišljenje je pogrešno.

Velika težina često dovodi do oboljenja kičme. Stoga se obavezno konsultujte sa lekarom pre nego što se upišete u teretanu. Neka vas ova preporuka ne zavara. Takođe sam mislio da mogu sve dok se ne razbolim. :(Kao rezultat pregleda ispostavilo se da imam protruzije intervertebralnih diskova (štaviše, jedan disk je toliko deformisan da bi sljedeća "faza" pod velikim opterećenjem mogla biti hernija). Već sam bio na operacioni sto u ovom zivotu (mada iz drugog razloga) i definitivno nemam zelju da se vratim u bolnicu. Tako da sam morao da odustanem od svih vežbi koje su bile uključene lumbalni kičmu, uključujući čučnjeve sa utezima i redovno pumpanje štampe (ležeći na leđima).

Pažnja! Savjet za zainteresovane kako smršati u teretani. Preporučujem naizmjenične vježbe ili simulatore. Ono što mislim pod izmjenom - mijenjanje opterećenja (na različitim dijelovima tijela). Na primjer, prvo se pobrinite za svoja stopala na jednoj od jedinica koje su vam predstavljene. Zatim idite na simulator, gdje su ruke najviše uključene. Zatim se vratite na sprave za noge itd. Potisak radite na samom kraju, kada vam je tijelo maksimalno zagrijano. Štoviše, trbušni mišići su često uključeni pri izvođenju vježbi na rukama ili nogama (skoro uvijek „gurate“, naprežete stomak).

Ako su vam podaci o simulatorima zapisani i saopćeni (oni su dužni reći) u teretani, tada će trener dati informacije o vježbama sa “peglom” u obliku utega i utega samo pod uslovom da ga angažujete kao lični asistent. Stoga ću za "nezavisne" sportiste dati nekoliko efikasnih vježbi za najproblematičnija područja u video datoteke(na dnu članka).

Povećanje efikasnosti: najbolji način za mršavljenje u teretani

Možete smršaviti vježbanjem u teretani! Ovo je nesporna činjenica. Međutim, većina onih koji mršave očito se pitaju kako efikasno smršaviti u teretani. Ova tema podići ćemo u ovom dijelu.

Gubitak težine zahtijeva poseban pristup ne samo nastavi, već i načinu života. To sagorite višak masnoće što je brže moguće Preporučujem da se pridržavate nekoliko pravila:

• Upalite svoje tijelo ujutro! Morate natjerati sve organe i sisteme da rade nakon buđenja. Da biste to učinili, samo popijte čašu hladne vode na prazan želudac. Lako pravilo, zar ne?
• Jedite ispravno! Potrebno je ograničiti slatku, škrobnu, škrobnu hranu. Kako se hraniti da biste smršali u teretani: jedite najmanje 5 puta dnevno (bez obzira na vrijeme vježbanja, a potrebno je pridržavati se određene dijete. To su: pun ugljikohidratni doručak - žitarice ujutru će postati vaš prijatelju; proteinsko-ugljikohidratni obilan rucak (supe, meso ili riba sa prilogom); vecera - iskljucivo proteinska hrana; 1 užina se sastoji od voca; 2. samo povrce! Pola sata 30-40 minuta prije nastave, preporucljivo je imati užinu sa nečim ugljenim hidratima, a nakon (nakon 40-45 minuta) - napominjem da je zajedno sa proteinima potrebno konzumirati vlakna (povrće), dok količina vlakana treba da premaši količinu proteina najmanje 2 puta, inače ćete će "ubiti" probavni trakt.
• Piće više vode! Ovo je jedan od glavna pravila kako da smršate dok vježbate u teretani, a da pritom ne oštetite sebe. Čim osjetite žeđ, obavezno popijte nekoliko gutljaja negaziranog čista voda. Pijte u malim gutljajima, malo po malo. Voda ne smije biti hladna, radije pijte na sobnoj temperaturi. Poznajem mnoge devojke koje su se jednom pitale kako da smršaju u teretani za ženu, a na kraju su odbile da piju vodu tokom treninga. Po njihovom mišljenju, tokom nastave kroz znojne žlezde izašao više masti(ako ne pijete). Nisam čuo više gluposti, ali nisam mogao dokazati suprotno. Ishod? Dehidracija, slabost, česte nesvestice...pa naravno odlazak lekaru...
• Hodati po svježi zrak! Želite da sagorite što više kalorija? Hodajte do teretane i nazad! Zaboravite transport! Hodanje će biti dodatni "vežbanje za sagorevanje masti". Osim toga, tijelo ćete zasititi kisikom, što će pozitivno utjecati na procese oporavka mišićnog tkiva i funkcioniranje unutarnjih organa.

I posljednji savjet – kako smršati u teretani, a ne napumpati seI . Nemojte odmah "preuzeti" veliku težinu. Bolje se istrošiti malim opterećenjem nego pumpati mišićnu masu povlačenjem velikih tereta i postavljanjem težine na spravi na maksimum (koju možete podići). Zapamtite – što se više znojite, to se sloj masti bolje sagorijeva.

ja cu ponijeti primjer kako definirati "normalno". Pretpostavimo da vas zanima pitanje kako smršati u bokovima u teretani, a odlučite započeti s potiskom nogu dok ležite na leđima (za to postoji posebna oprema). Podesili ste težinu i počeli. Sada obratite pažnju na reakciju vašeg tijela. Guranje dok vježbate na određenim spravama nakon 10. puta vježbe? Dakle, težina je prevelika! Smanjite ga barem za trećinu.

Ne zaboravite da se istegnete nakon treninga! Inače, ujutro jednostavno nećete ustati iz kreveta od divlje boli koju izaziva krepatura. Takođe, ne pretjerujte prvi put. Dovoljno je zagrijati se na traci za trčanje ili elipsoidu i vježbati na drugim tipovima sportska oprema 15 minuta (ukupno). Dodajte još 5 minuta svake sedmice. O efikasne vežbe za određeni dio tijela, neću puno govoriti, već ću prikazati u odjeljku sa video datotekama (ispod).

Ako je potrebno brzo otpuštanje od višak kilograma treba više obratiti pažnju na korištenje dodatne sportske opreme koja će vam pomoći da smršate u teretani.

Prilikom prvih odlazaka u teretanu, čovjek često ima neku zbrku u glavi, jer tamo ima puno opreme i raznih simulatora. Osoba koja dođe ovdje je jednostavno izgubljena i ne zna odakle da počne.

Svaki simulator ima svoju svrhu i svaki daje svoj učinak. No, neki od njih omogućuju brzo suočavanje s viškom kilograma, dok su drugi usmjereni na druge ciljeve. Mršavljenje u teretani ne predstavlja veliki problem pogotovo ako znate kako i šta da radite.

Trening treba da bude raznolik, treba da kombinuju vežbe koje pripadaju različitim grupama:

Povećanje ritma kontrakcija srčanog mišića;

Poboljšanje fleksibilnosti i plastičnosti tijela;

Pomaže u izgradnji i povećanju mišićne mase.

Ovakvim pristupom ubrzava se metabolizam osobe, što dovodi do brzog nestanka masti i nepotrebnih kilograma.

Koje vrste vježbi postoje

Kardiovaskularne vježbe

Aerobne vježbe imaju za cilj ubrzanje otkucaja srca. Ova vrsta vježbe sagorijeva puno kalorija i dovodi do gubitka težine. Dijetetičari savjetuju da održavate tijelo u dobroj formi svaki dan kako biste izvodili set aerobnih vježbi umjerenog intenziteta najmanje pola sata. Ako postoji želja za mršavljenjem, onda se trajanje i intenzitet treninga može povećati.

Jedna od kardiovaskularnih vježbi je hodanje na traci za trčanje. Stoga se može uključiti u vaš kompleks za mršavljenje u teretani. Ostale vrste aerobnih aktivnosti su časovi na sobnom biciklu, upotreba eliptičnog trenažera, ples, aerobik u vodi, trčanje, kao i joga koja uključuje dinamičke asane.

Vježbe snage

Nakon aerobne vježbe, sljedeća faza treninga su vježbe usmjerene na jačanje različitih mišićnih grupa. Traju otprilike 20 minuta. Kao otpor tokom vježbi snage može se koristiti vlastita tjelesna težina. Možete ih izvesti uz pomoć posebnih simulatora.

Ova vrsta opterećenja uključuje sve vrste zgibova i zgibova koji jačaju mišićno tkivo prsa, ramena, leđa, nogu, ruku i zadnjice. Snažno opterećenje pomaže da se promijeni odnos mišića i masti u tijelu, u korist prvog. Ove vježbe također povećavaju stabilnost i gustinu kostiju, što je vrlo važno za ljude, posebno starije.

Što je veći procenat mišićnog tkiva u tijelu, to više visoki nivo metabolizam. Odnosno, tijelo sagorijeva više kalorija da bi održalo svoje normalno stanje. Težina počinje da nestaje mnogo brže čak i uz normalnu ishranu.

Vježbe fleksibilnosti

Ova vrsta opterećenja je usmjerena na aktiviranje rada zglobova, povećanje elastičnosti mišića i širenje motoričke aktivnosti tijelo. Takve vježbe uključuju razni elementi ples, statička joga i pilates.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem, čija je svrha polagano istezanje i zagrijavanje mišića i zglobova, pripremajući ih za produktivan rad. To pomaže u izbjegavanju pojave raznih ozljeda i modrica.

Kako napraviti trening

Da biste smršali u teretani, morate napraviti određenu kombinaciju treninga u kojoj skupljate različite vrste vježbe različite namjene. Pravilno osmišljena vježba pomaže u brzom mršavljenju, sagorijevanju viška kalorija, jačanju i izgradnji mišićnog tkiva i povećanju fleksibilnosti cijelog tijela.

Kako smršati u teretani: primjer programa treninga

ponedjeljak

Trening počinje malim zagrijavanjem, koje se izvodi pomoću trake za trčanje u ne previše brzom ritmu. Ovo je neophodno za povećanje broja otkucaja srca. Postepeno se brzina i intenzitet povećavaju do trenutka kada pulsni ritam dostigne radnu frekvenciju. Ova vrijednost je oko 70 - 75% maksimalnog broja otkucaja srca. Nakon toga morate trčati na postignutom nivou četvrt sata.

Sljedeći korak bi mogao biti eliptični trenažer. Utječe na druge mišićne grupe, uključujući ruke. Opterećenje se mijenja svakih četvrt sata, naizmjenično prelazi sa elipse na spravu za veslanje, s nje na sobni bicikl, zatim na steper i drugu aerobnu opremu koja se nalazi u teretani. Vrijeme treninga na svakom simulatoru može se smanjiti na 10 minuta. Prilikom vježbanja na zadnjoj spravi, intenzitet se postepeno smanjuje sve dok puls ne postane normalan i disanje se stabilizira.

utorak

Drugog dana vrijedi raditi kružni trening snage. Za to su potrebne bučice potrebne težine i instalacija određenih parametara na simulatorima. Parametri se biraju pod uslovom da vam omogućavaju da vežbate nekoliko minuta bez usporavanja i zaustavljanja. Ritam rada treba odabrati tako da disanje bude osjetno brže.

Nakon dvije minute rada na simulatoru, možete se odmoriti nekoliko minuta, doći do daha, a zatim preći na sljedeću vježbu na listi. Trebalo bi uključiti donji dio tijela. Ova tehnika treninga je podržana pola sata ili više. Istovremeno treba praviti kratke pauze svakih 10 minuta, tokom kojih će se mišići oporaviti, u ovom trenutku možete popiti gutljaj vode.

srijeda

Ovog dana vratite se aerobnim vježbama. Ako je moguće, izvršite regulaciju opterećenja na svakom simulatoru. To vam omogućava da ih koristite duže od 15 minuta. Tako, na primjer, na traci za trčanje spuštajte i podižite kut nagiba, povećavajte i smanjite brzinu kretanja. Takve radnje se provode svakih pet minuta, što vam omogućava da povećate opterećenje pojedinih mišića i njihovih grupa, kao i da promijenite brzinu pulsa.

četvrtak

Četvrtog dana ponovo se izvodi kružni trening snage. Slično onima koji su bili u utorak. Ali ako je prije toga akcenat bio na upotrebi bučica, ovdje se koriste više sprave s utezima ili obrnuto.

petak

Petodnevni kompleks nastave upotpunjen je kompleksom kardiovaskularnih vježbi, sličnih onome koji se izvodi prvog dana.

Kako smršati u teretani (video)

Ruska fitnes šampionka Ekaterina Usmanova govori o tome kako se riješiti viška masnoće i smršati u teretani.

5 106k. Bookmark: Ctrl+D, Cmd+D

Program mršavljenja u teretani za djevojčice

Čak i svakodnevna fizička aktivnost u teretani neće biti efikasna za mršavljenje ako nije praćena dobro odabranom ishranom. Ovo je posebna tema, opsežna je i složena, u ovom članku ćemo je dotaknuti u pregledu. Detaljno ćemo razgovarati o tome kako bi trebao izgledati program za žene koji ima za cilj sagorijevanje masti.

Principi ishrane

Za ženu je fizička spremnost mnogo važnija nego za muškarce. Devojke vredno rade u teretani, mogu mesecima da idu na dijetu, da se muče na sve poznate i nepoznate načine. I sve to zarad harmonije i pameti.

Međutim, ako procesu mršavljenja pristupite promišljeno, to više neće biti muka i neće stvarati nepotreban stres. Za djevojčice je to posebno važno, jer se većina kvarova događa upravo kao rezultat strogih ograničenja.

Ključni principi prehrane za mršavljenje su sljedeći:

• Smanjen unos kalorija. Smatra se sigurnim smanjiti broj kalorija za 20% uobičajene norme.
• Smanjite količinu brzih ugljikohidrata i zasićenih masti, povećajte količinu proteina u prehrani.
• Zamjena štetnih rafiniranih proizvoda zdravim prirodnim.

Općenito, zdrava prehrana ne toleriše ekstreme. Nemoguće je, na primjer, potpuno isključiti ugljikohidrate i preći na samo proteinske proizvode. Ili prestanite da jedete masnu hranu. Masnoće su takođe neophodne za organizam. Ishrana treba da bude raznovrsna, umerena i uravnotežena. Tada će višak kilograma početi nestajati prirodnim putem.

Kada masni sloj počne da nestaje u procesu mršavljenja, mišići će postati vidljivi. Ako su distrofične i mlohave, figura neće izgledati najbolje. Važan za održavanje mišića fizički trening u sali i proteinski dodatak. Naravno, kada smršate, neki mišići će i dalje nestati (nemoguće je natjerati tijelo da troši 100% samo masti). Kako god, pravilnog gubitka težine ima za cilj da očuva što je moguće više mišićne mase koju imate.

Takođe, u oslobađanju od viška masnoće važno je ne pretjerati. Na kraju krajeva, naše unutrašnje organe okružuje masnu kapsulu koja im je potrebna normalno funkcionisanje. Osim toga, za djevojčice je prisustvo određene količine masti (oko 13%) važno za normalno funkcioniranje reproduktivnog sistema.

Dakle, pojednostavljena dijeta se može predstaviti na sljedeći način: mali kalorijski deficit, više proteina, manje ugljikohidrata. Masti – u umjerenim količinama kako bi nezasićene masti ušle u organizam masna kiselina i supstance neophodne za ligamente i zglobove.

Koji su treninzi najbolji?

Svaki trening u teretani, bilo da se radi o snazi ​​ili općem jačanju, dovodi do potrošnje kalorija. Stoga će sve ovo biti trening za mršavljenje. Zbog toga možete sagorjeti određenu količinu potkožnog masnog tkiva.

Koje opterećenje je bolje za djevojčice? Set osnovnih vježbi ili nešto drugo?

Poznato je da vježbe snage sa utezima (odnosno bazom) troše mnogo kalorija. Zaista, teške vježbe zahtijevaju ogromne troškove energije. Samo često neće uspjeti napraviti bazu, jer su granice snage tijela vrlo ograničene. Takva obuka je važna. Ali ako vam je cilj da smršate, a samim tim postoji i kalorijski deficit u prehrani, oni će vas vrlo brzo iscrpiti. Odnosno, vježbe snage tokom mršavljenja su dozirane.

Ali dugotrajna opterećenja prosječnim tempom (trčanje, aerobik, rad s malim utezima u velikom broju ponavljanja) - ne iscrpljuju tijelo toliko koliko snage, stoga, dajući im prednost, možete efikasnije izgubiti težinu.

Tako možete to raditi češće i duže, zbog čega će konačni učinak sagorijevanja masti biti jači nego kod korištenja baze i drugih teških tehnika.

Postoji nešto kao zona otkucaja srca koja sagorijeva masti. Ovo je 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Može se izračunati oduzimanjem vaše starosti od 220. Zatim računajući procente, u prosjeku ćete dobiti 120-130 otkucaja u minuti. Vjeruje se da pri ovom otkucaju srca tijelo uzima maksimalnu količinu energije iz masti.

Svaka fizička aktivnost za mršavljenje u teretani i van nje je korisna i važna, jer troši energiju.

Kako napisati program za mršavljenje

Principi kojih se treba pridržavati pri kreiranju kompleksa za sagorijevanje masti za žene su nešto drugačiji od onih za muškarce. Oni su malo drugačiji, iako su zasnovani na istim fiziološkim zakonima.

• Princip "ne naškoditi". Pratiti ga znači mudro koristiti set vježbi i ograničenja u ishrani kako biste postigli efekat sagorijevanja masti. Trening za mršavljenje trebao bi pomoći u postizanju skladne figure, a ne štetiti zdravlju.
• Ciljajte opterećenje problematična područja. Za devojke unutrašnji deo butine, zadnjicu, stomak i bokove, stražnju stranu ruku. Program je izgrađen na način da se glavni naglasak opterećenja u vježbama daje upravo na ova područja.
• Dobne karakteristike. Djevojčicama od 20 godina ne treba davati istu fizičku aktivnost za mršavljenje kao ženama od 40 godina. Ovo je u najmanju ruku neefikasno. Svaki organizam je individualan, ali ipak, što je osoba starija, pažljivije treba pristupiti naprezanju srca i zglobno-ligamentnog aparata. Set vježbi mora biti prilagođen fiziološke karakteristike organizam.
• Rad sa loše navike. Pušenje ili česta konzumacija alkohola negativno će uticati na proces mršavljenja i nijedan set vježbi ne može nadoknaditi štetne efekte.
• Takođe morate uzeti u obzir hormonski status, odsustvo ili prisustvo odstupanja u radu. endokrini sistem i njihovu ozbiljnost. U takvoj situaciji neophodna je prethodna konsultacija sa lekarom.
• Tokom trudnoće treba davati lagano opterećenje kako trening mršavljenja ne bi oštetio fetus i ne bi provocirao prevremeni porod ili pobačaj. U ovom trenutku, bolje je potpuno napustiti dvoranu i ograničiti se na specijalnu gimnastiku za trudnice, aqua aerobik, jogu i plućnu gimnastiku.
• Takođe morate obratiti pažnju na predispoziciju za punoću, odnosno mršavost. U svakom slučaju, prirodni metabolizam će biti drugačiji. Opći standardni program prehrane i treninga (kompleks) za sagorijevanje masti možda nije idealan za sve vrste metabolizma.

Karakteristike kardio treninga za djevojčice

Kardio u teretani je važan dio treninga za mršavljenje za djevojčice i žene. U zavisnosti od starosti i individualne karakteristike Nekome je dovoljno 20 minuta na elipsoidu, a nekome će 40 minuta izgledati nevidljivo.

Ako imate bilo kakvih problema sa srcem, cirkulatorni sistem, možete standardizirati opterećenje i raditi kardio prije treninga 30-40 minuta i nakon - 15-20 minuta.

Ako postoje srčani problemi, trener bi vam trebao dati probno opterećenje kako biste razumjeli mogućnosti vašeg tijela. Nakon toga u individualno odaberite opterećenje potrebno za sagorijevanje tjelesne masti.

Na primjer, počnite hodanjem na traci za trčanje. Hodajte 5 minuta prosječnim tempom. Postepeno povećavajte brzinu dok ne osjetite težinu u grudima. Više nema potrebe za ubrzavanjem staze. Ovo je prva granica. Postepeno će to morati da se prevaziđe.

Skup vježbi dizajniranih za mršavljenje mora nužno uključivati ​​kardio. Program bi trebao započeti i završiti sa sličnim opterećenjem.

Univerzalni program mršavljenja

Poželjno je vježbati u teretani tri puta sedmično. Na primjer, ako će se treninzi za sagorijevanje masti održavati u ponedjeljak, srijedu i petak.

Ovaj program je usmjeren na formiranje i formiranje reljefa mišića cijelog tijela s naglaskom na problematična ženska područja.

ponedjeljak:

1. Kardio - 30-40 minuta.
2. Čučanj sa utegom - 3 do 15 (male težine).
3. Plie čučnjevi - 3 do 15.
4. Iskori s bučicama - 3 do 20 na svaku nogu.
5. Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
6. Savijanje ruku s bučicama ili čekićima - 3 do 20.
7. Pritisnite - 3 do 30. Podizanje torza na rimskoj stolici i podizanje nogu dok ležite.
8. Kardio - 15 minuta.

1. Kardio - 30 minuta.
2. Hiperekstenzija - 2 do 20.
3. Rumunsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje - 3 do 15.
4. - 2 do 20.
5. Potisak s bučicama - 2 do 20.
6. Uzgajanje ruku s bučicama na horizontalnoj klupi - 2 do 20.
7. Uzgajanje ruku s bučicama na klupi pod uglom od 30 stepeni - 2 do 20.
8. Produženje ruku na bloku - 3 do 20.
9. Kosi zavoji - 3 do 20 sa svake strane.
10. Podizanje torza na pod - 4 do 20.
11. Kardio - 10 minuta.

1. Kardio - 20 minuta.
2. Potiskanje nogu (stopala na vrhu platforme, široko razmaknuta) - 2 do 15.
3. Ekstenzija nogu u simulatoru - 2 do 20.