Program mršavljenja u teretani za djevojčice - plan vježbanja i vježbanja. Osnovno opterećenje u teretani

Drago mi je da želim dobrodošlicu svima, a posebno mladim damama! Danas nas očekuje čisto ženski članak, a bit će posvećen sljedećoj temi - vježbe za djevojčice u teretana. Nakon čitanja saznat ćete na koje pokrete tijela i simulatore je najbolje obratiti pažnju u teretani kako biste stvorili ženstvenu figuru, a koje je dizajne najbolje izbjegavati.

Dakle, svi se uhvatili za plave ekrane, krećemo sa emitovanjem!

Vježbe za djevojčice u teretani: šta, zašto i zašto.

Više puta sam rekao da je veoma malo pažnje posvećeno pitanjima izgradnje ženske figure na ruskom govornom internetu. Još preciznije, informacija jednom ili dvaput i pogrešno izračunata. Takva muška jednostranost i usmjerenost informacija doprinosi procesu obrazovanja - djevojke ponekad moraju mnogo duže provoditi na internetu u potrazi za dostojnim odgovorima na svoja pitanja. Osim toga, vrlo malo (I u ovom slučaju nisam našao ništa vrijedno truda) informacije za početnike koji još uvijek imaju vrlo malo iskustva u treniranju ili tek počinju da preduzimaju svoje prve probne korake u fitnesu.

Ovaj članak - vježbe za djevojčice u teretani omogućit će mnogim damama početnicima u teretani da se snalaze i uštedjeti im (vama) puno vremena. Vrlo često je novopridošlicama neugodno pitati trenera ili iskusnije kolege na komadima željeza kakav je simulator za šta namijenjen i koje vježbe se na njemu mogu izvoditi. Međutim, ova pitanja su veoma važna, jer da bi svojim oblicima dala ženstveniji izgled, devojka mora da radi (preko vaših problematičnih područja) sa pravim inventarom. Ovo je ono o čemu ćemo dalje razgovarati.

Vježbe za djevojčice u teretani: jednostavne istine

Primarno (prije odlaska u teretanu) djevojčice moraju naučiti nekoliko neospornih istina o sebi, karakteristikama vlastitog tijela i njihovoj obuci. Zvuče ovako.

Istina #1

Žena ne može izgraditi isti mišićni volumen kao muškarac (bez obzira koliko naporno radi). Čak i kada radite sa slobodnim tegovima, biće vam izuzetno teško da se makar malo približite muškim proporcijama. A razlog za to je znatno niži (nego kod muškaraca) - gradivni hormon mišićna masa. Stoga, kada radite na simulatorima, nemojte se bojati uzeti pristojne utege, nećete postići maskulinizaciju.

Istina #2

Žensko tijelo ima mnogo više visoki nivo estrogena, što može dovesti do akumulacije prekomjerna težina. Anaerobni treninzi za izgradnju mišića održavaju metabolizam žena, omogućavajući im (vama) da ostanu vitke i izgube masnoću s problematičnih područja.

Istina #3

Pripadniji spol, odnosno njihova figura, nastavlja 7-10% više (u poređenju sa muškarcima) masne mase. Stoga žene, uglavnom, moraju raditi više kardio vježbi. Osim toga, trikovi kao što su kružni trening i supersetovi rade bolje za njih (vama) i omogućavaju vam da se brže riješite masti i dobijete ukusnije forme.

Izid №4

Razne "ženske rane", kao npr kritičnih dana, neredovne menstruacije i tako dalje negativno doprinose treningu, povlačeći ženu malo unazad u ovim periodima.

Istina #5

Žene su izdržljivije i imaju nešto niži prag boli. Drugim riječima, oni (vi) manje cvile, a bol podnose „stabilnije“. Stoga ih duži i intenzivniji treninzi ne umaraju toliko kao muškarce.

Ovo su opšti savjeti koje svaka mlada dama koja odluči otići u teretanu i baviti se problemima transformacije vlastitog tijela treba da ima na umu.

Vježbe za djevojčice u teretani: zašto se ne treba bojati

Pogledajmo sada fizičku stranu problema, ili bolje rečeno, bacimo pogled zenske oci na našu figuru i odredite na čemu moramo raditi u teretani i koja područja prilagoditi. Ja imam svoje gledište (i, kao što sam vidjela, poklapa se sa stanovištem većine žena), ono što većina ljepšeg pola želi vidjeti svoju figuru. Općenito, parametri su:

  • zategnute ruke - tako da ništa ne visi kao žele odozdo;
  • jaka i elastična zadnjica;
  • ravan stomak;
  • uniforma (ne širi se i ne opušta) dojke.

Evo kako ova slika izgleda:

Raditi sa ovim problematičnim područjima je ono što večina vrijeme treninga za žene, a njima ćemo posvetiti najveću pažnju.

Vježbe za djevojčice u teretani: osnovni simulatori

Započnimo glavnu nit priče malo neobično i krenimo od suprotnog, razmotrimo one vježbe/simulatore koje bi svaka mlada dama koja poštuje sebe trebala izbjegavati. Kao što sam već rekao, većina žena dolazi u teretanu radi "toniziranja" tijela - ne žele "meso", žele da imaju zategnut oblik s određenom količinom mišića i glatke ženstvene obline figure. Izvođenje sljedećih pokreta i korištenje sljedećih mašina na svaki mogući način će vas udaljiti od ovih ciljeva.

br. 1. Trbušni trenažer

Ideja popravka za skoro svaku devojku je da dobije ravan stomak. I veliki dio teretane traži simulator snage koji vam omogućava da izvodite uvijanje na presu s utezima. Također, kao alternativa simulatoru, može se koristiti horizontalno uvijanje s palačinkama. Zapravo, ove vježbe nisu toliko efikasne za žene kao za muškarce. Čak ću reći više, oni stvarno i vizualno proširuju vaš struk, povećavajući veličinu trbušnih mišića.

Žena samo treba da smanji količinu potkožnog masnog tkiva u predelu stomaka i da se drži posla (barem u početku) bez upotrebe utega.

br. 2. Bočni pregibi s bučicama ili bočnim ekstenzijama na simulatoru

Postoji široko rasprostranjeno mišljenje o „čišćenju“ strana (ušiju na bokovima) ovom vježbom - to nije tako. Zapravo, bočne pregibe i bočne ekstenzije samo proširuju struk. Ako želite da se riješite bokova, preispitajte svoju prehranu i uključite vožnju biciklom i bočne vježbe.

Broj 3. Sliježe ramenima s bučicama

Vježba slijeganja ramenima ima za cilj razvoj trapeznih mišića. Razvijeni trapezi su dobri za muškarca, ne daju ženstveni izgled ženi.

br. 4. Reverzno podizanje gluteusa u simulatoru

Iako je simulator specijaliziran i izoštren za vježbanje glutealnih mišića, zbijanje svećenika, u stvari, njegova učinkovitost je niska. Stoga, ne gubite vrijeme na to, postoje mnoge druge učinkovite vježbe za zadnjicu.

br. 5. Ekstenzija nogu sjedeći u simulatoru

Kod žena okolo ligamenti i tetive patela mnogo slabiji (po snazi) nego kod muškaraca. Da biste kvalitetno opteretili kvadricepse u simulatoru, potrebne su vam velike težine. Stoga, dame, ovaj simulator (u velikoj mjeri) ne odgovara. Alternativno, čučnjevi na jednoj nozi ili na zidu (leđa čvrsto pritisnuta uz okomitu površinu).

br. 6. Potisak gornjeg bloka sa širokom ručkom iza glave

Dobra vježba za razvoj gornjeg dijela leđa. Međutim, ako imate problema sa fleksibilnošću ramenog zgloba (ne fleksibilna ramena), a zatim ga izvršite sa ispravna tehnika prilično problematično. A njegovo nepoštivanje može dovesti do štipanja u ramenom zglobu i oštećenja rotatorne manžetne ramena.

br. 7. Bench press sjedeći na ramenima u simulatoru snage (bench press u Hammeru)

Zglobovi ramena kod djevojčica su mnogo krhkiji nego kod muškaraca. U ovom simulatoru (kada pritiskate težinu) rameni zglobovi su u ranjivom biomehaničkom položaju. To stvara preveliko negativno opterećenje na ramenima i može dovesti do ozljeda.

br. 8. Kardio oprema

Ulazeći u skoro svaku teretanu/salu za fitnes, možete uočiti sljedeću sliku - sve kardio sprave zauzete su djevojkama, a ne zna se kada će biti slobodne. Naravno, aerobna aktivnost je važna za mlade dame, o čemu smo pričali gore. Međutim, trajanje je duže 40 minuta i frekvencija gotova 3 jednom sedmično je previše. Stoga je bolje kombinovati trčanje mirnim tempom sa sprinterskim obavezama visokog intenziteta.

Pa, ove vježbe morate izbjegavati koliko god je to moguće.

Sada pređimo na vrhunac programa i pogledajmo...

Najbolje vježbe za djevojke u teretani

Mnoge žene se boje slobodnih utega poput vatre - bučice, šipke, lešinari, palačinke. Međutim, kako bi se obezbijedila dovoljna stimulacija neophodna za rast mišića, potrebno je izvoditi višezglobne vježbe sa slobodnim utezima. Naš daljnji narativ podijelit ćemo na dva dijela - "besplatne" vježbe i simulatore. Počnimo redom.

Bilješka:

Devojka koja želi da dobije mišiće i osuši se treba u svom programu da kombinuje dve vrste opterećenja - snagu (sa slobodnim tegovima) i izolacijski - na simulatorima.

I. Vježbe snage za djevojčice u teretani

1. Mrtvo dizanje

Općenito, stimulirajući svaki mišić, vježba. Ovdje možete pročitati opširan članak o tehnici izvođenja. Ovo je teška vježba koordinacije, pa je najbolje da je izvodite pod nadzorom iskusnog trenera. Izvođenje je potrebno započeti striktno od praznog vrata. Ako osetite da vam se ruke ranije umaraju (ne mogu izdržati težinu) nego ostale grupe mišića, zatim mrtvo dizanje sa postolja ili u okviru. Tako ćete smanjiti amplitudu i dobro razraditi velike mišićne grupe, posebno donji dio leđa.

Ne češće izvodite mrtvo dizanje za djevojčice 1 jednom a 2 sedmice (sa brojem časova sedmično 3-4 ) .

2. Čučnjevi sa utegom na ramenima

Najefikasnija vježba za opšti razvoj mišići nogu. Stoga, ako žena želi privući muške poglede na svoje noge i kostur broda, onda ona (vi) jednostavno treba da čučnete sa utegom. Detaljan članak o tehnici i drugim nijansama nalazi se ovdje. mala ženske tajne- da bi zadnjica bio što strmiji potrebno je da čučnete dovoljno duboko.

Ne češće izvodite čučnjeve za djevojčice 2 jednom sedmično.

3. Iskoraci s bučicama / šipkom

Ne češće izvodite iskorake za djevojčice 1 jednom sedmično.

4. Zgibovi

Najbolja vježba za formiranje lijepih mišićavih leđa. Međutim, ne svaka devojka (tačnije, čak da kažem jedinice) sposobna da podigne svoju težinu na drugi sprat. Stoga, ako imate priliku, izvodite zgibove na prečki. Svi detalji o tehnici i nijansama ovdje. Za sve ostale kao alternativa može poslužiti simulator, gravitron.

5. Dips

Odlična vježba za složeni razvoj gornjeg dijela tijela, posebno tricepsa i ramena. Ovdje je opisana detaljna tehnika izvođenja. Ako imate slabe ruke, onda je poseban simulator sa sistemom protivtega ili sklekova sa klupe vaša opcija.

6. Set vježbi za prsa: bench press pod različitim uglovima, žicanje bučica, sklekovi

Rijetko kada možete uhvatiti mladu damu kako radi ove vježbe u teretani. Vjeruje se da su to isključivo muške "igračke", ali to nije tako. Ako želite oblikovati, zategnuti i ojačati mišiće grudnog koša, onda najbolje vežbe devojko, jednostavno ne možeš da ga nađeš. Vrlo često, grudi počinju da se savijaju različitih razloga (na primjer, nakon rođenja djeteta), da biste se vratili u prijašnji oblik i formirali gustu strukturu, uključite ove vježbe u svoj program treninga.

Devojka ne treba da trenira prsnih mišića više 1 jednom sedmično.

7. Plank

Univerzalna vježba za stvaranje krutog korzeta core mišića (trbuh + donji dio leđa). Mišići trbuha i leđa uključeni su u mnoge pokrete i djeluju kao stabilizatori i “držači” težine. Napredak u vježbama sa slobodnim utezima ovisi o snazi ​​core mišića.

Tehnika i sve suptilnosti ovdje.

Dakle, razmotrili smo "besplatne" vježbe, sada prelazimo na ...

II. Vježbe za djevojčice na simulatorima

Inače, već smo razmotrili neke od dizajna simulatora koje fitnes dama može koristiti tokom svojih treninga. Svi detalji su ovdje. Sada ćemo malo dopuniti ovu listu izolacijskim vježbama. Prođimo kroz problematična područja i počnimo sa...

1. Mišići ruku. Izolacijske vježbe za djevojčice

Nijedna mlada dama ne želi da ima mlohave ruke, tako da pri podizanju koža visi ispod njih. Nepotrebno je reći da je ovo dio koji je teško podesiti. Trening ruku uključuje sljedeće mišićne grupe (i trenerke za njih):


podlaktice

Sve vježbe su vizualne i izvode se na isti način kao što je prikazano na slikama.

2. Zadnjica. Izolacijske vježbe za djevojčice

Dom poslovna kartica i, da tako kažem, Druga strana svaka djevojka - elastična zadnjica. Upravo gledajući odnos zadnjice i struka muškarac bira svoju buduću strast. Najpopularnije među predstavnicima jačeg pola su djevojke sa pješčanim satom i kruškom. Stoga, kako bi vaša veličina i oblik zadnjice ubijali na licu mjesta, izvodite sljedeće vježbe.

3. Ravan stomak. Izolacijske vježbe za djevojčice

Svaka djevojka sanja da dobije ravan stomak i pokaže se na plaži. Da biste ostvarili svoje snove, uključite sljedeće vježbe u svoj program.

4. Grudi. Izolacijske vježbe za djevojčice

Drugi dio ženskog tijela prema "udavanju" kojem muškarci posvećuju najveću pažnju. Željela bih upozoriti dame da je muška populacija već toliko napumpala u pitanjima procjene ženski oblici koji bukvalno vidi kroz odjeću :). To sam ja na činjenicu da ih ne možete prebroditi raznim korektivno-potpornim donjem rublju. Stoga, jedina ispravna odluka ostaje da sami ispravite i zategnete ovu formu kroz sljedeće vježbe.

Kompozitna slika izgleda ovako:

Eto, to je vjerovatno sve za danas, sada ste spremni za teretanu i znate kojim komadima željeza dati prednost kako biste efikasno i brzo ispravili problematična područja.

Pogovor

Ženskoj noti je došao kraj - vježbe za djevojčice u teretani. Siguran sam da sada svako od vas ima jasnu sliku kako da dovede svoje tijelo u pravilan oblik, a ovu teoriju ćete sigurno koristiti u praksi. Sretno, ljepotice moje, i vidimo se uskoro!

PS. Ne crvenimo se i ne ustručavamo se, već postavljamo praktična pitanja, idemo!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Programi teretane za djevojčice se razlikuju od muških kompleksa. Ženama je zbog fiziologije teško raditi do iznemoglosti s određenom mišićnom grupom. Princip je ujednačeno opterećenje s brojnim ponavljanjima.

Programi vježbi za djevojčice su pogodni za oblikovanje, sušenje i razvoj mišićne mase. mogu se zamijeniti, dopuniti izolovanim praksama.

Program vježbanja za žene u teretani za ponedjeljak

Promjenom položaja ruku moguće je prebaciti naglasak na trapez, biceps, romboid i latissimus dorsi.

Na donji blok pričvršćujemo ručku u obliku slova V, uzimamo je direktnim hvatanjem.

  1. Sjedamo, oslonimo noge na platforme, gurnemo prsa naprijed.
  2. Dok izdišete, povucite ručke prema sebi sve dok pritisak ne dodirne, nakon pauze otpustite.



  1. Držimo bučicu ili disk između nogu široko razmaknutih.
  2. Kukove vraćamo unatrag, sinkronizirajući pokrete zdjelice i ruku, spuštamo se s opterećenjem.

Zateže unutrašnju stranu bedara, glutealne mišiće. Umjesto projektila, možete staviti vrat na ramena.

Program teretane je uvijek prisutan.

  1. Uzimamo školjke u ruke, spuštamo ih slobodno viseći.
  2. Jednom nogom istupimo naprijed, drugu spuštamo na paralelu s podom.
  3. Savijamo koljeno izloženog ekstremiteta pod pravim uglom.
  4. Nakon kratkog zastoja, dižemo se zahvaljujući snazi ​​kvadricepsa (4x12).


Bench press

U poređenju sa salom za fitnes ženskog karaktera je nizak intenzitet i česta ponavljanja. dizajniran za oblikovanje ruku, ramena, grudi.

  1. Smjestimo se na klupu.
  2. Uzimamo vrat direktnim hvatom.
  3. Uklanjamo projektil i spuštamo ga da dodirne prsa (4x10).



Prednji čučnjevi sa tegovima

Profesionalni programi uključuju rad sa slobodnim tegovima.
Izvodimo čučnjeve po analogiji s klasičnim, ali šipku uzimamo prekriženim dlanovima i dovodimo je do ramena.


Poravnanje nogu

Namjerno vježbanje iz ženskog programa u teretani strukturira donji dio tijela. Tehnologija je jednostavna:

  1. sjednite, prilagodite težinu;
  2. pritisnite bokove na jastuke;
  3. spuštamo i širimo noge zadanim tempom.



Blok rad

Varijabilna tehnika pod nazivom "crossover" savršeno razrađuje mišiće prsa, daje im prekrasan oblik. Izvodi se iz bilo kojeg položaja, sa različitim nagibom tijela, jednom ili objema rukama.

Gubitak kilograma ili sušenje je važan i neizbježan proces u životu svake sportske djevojke. Neko želi da se riješi viška kilograma, a neko samo da se osuši i dobije željeno olakšanje. Prije nego što se upustite u ovaj proces, trebali biste sastaviti individualni set vježbi u teretani za djevojčice za mršavljenje, uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Također je vrijedno zapamtiti da čak ni program eminentnog trenera neće biti efikasan ako se ne pridržavate pravilnu ishranu i ne ograničavajte se u hrani. Količina kalorija koju unosite trebala bi biti manja od količine energije koju trošite tokom vježbanja.

Kardio trening

Prije svega, odredite koji je ektomorf, mezomorf ili endomomorf. Drugim riječima, koliko je vaše tijelo sklono debljanju i koliko brzo gubite prekomjerna težina. Ako vam je gubitak kilograma težak proces, onda bi uz vježbe snage trebali dodati i kardio. U idealnom slučaju, najbolje je to učiniti ujutro uz proteinski šejk ili užinu od aminokiselina, a nakon završetka sesije možete imati puni doručak. Kardio sesije treba izvoditi prosječnim tempom, pogodno je brzo hodanje ili lagano trčanje. Takve se vježbe mogu uspješno izvoditi i u zidovima teretane i na ulici. Vrijeme izvođenja je od 30 do 80 minuta.

Naravno, nije svima ugodno vježbati ujutro, tako da možete raditi kardio nakon treninga snage ili u bilo koje drugo pogodno vrijeme. Broj ovakvih časova sedmično određuje se pojedinačno, u zavisnosti od oblika djevojčice i roka za gubljenje kilograma. Optimalan broj kardio treninga je 3 do 5 sedmično.

Kada gubite težinu, jedan od uobičajene greške djevojke u teretani - provode previše vremena na traci za trčanje, zaboravljajući na vježbe snage i. Treningom do iznemoglosti možete samo pogoršati vlastiti metabolizam i dovesti tijelo u stanje stresa. Svega treba biti umjereno, pa tako i kardio!

Kako trenirati djevojke za mršavljenje

Postoje dva pristupa treningu snage u teretani za mršavljenje. Prvi je da vježbate istim tempom i ne smanjujete radne utege, a drugi je da smanjite radne utege, već povećate intenzitet treninga, odnosno radite više ponavljanja u pristupu i smanjite vrijeme odmora. Ako se bojite izgubiti mišićnu masu, lako smršati i smatrate se ektomorfom, onda je bolje da se držite prve metode. A za djevojke koje jedva gube stečene kilograme, vrijedi trenirati na drugi način.

Takođe korisno za mršavljenje:

  • radi kružni trening
  • koristiti principe superseta, triseta
  • izvršiti u posljednjim pristupima kašnjenje u negativnoj fazi, odnosno u fazi napona
  • trenirajte u stilu pumpanja, uzrokujući navalu krvi u ciljni mišić
  • fokusirajte se na problematična područja i trenirajte ih 2-3 puta sedmično
  • uključite se u mnoge izolacijske vježbe

Skup vježbi snažnim tempom za mršavljenje

Vrijedi napomenuti da ne postoji univerzalni set vježbi za mršavljenje. Djevojke bi trebale zapamtiti da za maksimalnu efikasnost treba izvesti najmanje 1-2 vježbe na svakoj sesiji u teretani. osnovne vježbe i 3-4 izolaciona.

Noge (sa naglaskom na prednjoj strani bedara, zadnjici)

Ramena, grudi, bicepsi

Noge sa naglaskom na stražnjoj strani bedara, stražnjica

Leđa, tricepsi

Na kraju svakog treninga pritisnite 5-10 minuta. top tijela se mogu trenirati jednom sedmično, samo mijenjajući komplekse svake sedmice.

Set vježbi u teretani za djevojke koje su tek počele vježbati trebao bi uključivati ​​trening svih mišića tijela. Mnoge devojke veruju da će trening snage loše uticati na promene u njihovoj građi, i učiniti njihovo telo muževnim. Ali to je samo ako se djevojka počela profesionalno baviti bodybuildingom i uzimati anaboličke steroide. Stoga je vrijedno radikalno revidirati svoj program treninga i posvetiti više vremena radu sa slobodnim tegovima.

Program mršavljenja u teretani za djevojčice

· Ishrana

Kako trud u teretani ne bi bio uzaludan, treba pažljivo razmisliti o prehrani, kao i o izboru programa treninga. Kod djevojaka je broj kalorija koje unose znatno manji nego kod muškaraca, što znači da je prilikom posjeta teretani neophodno pridržavati se sljedeća pravila dijete:

  1. Tačno računaj dnevnica unos kalorija.
  2. Kontrolišite količinu uzete tečnosti.
  3. Povećajte dnevni unos proteina.
  4. Dodajte osnovne namirnice u svoju prehranu masna kiselina(Omega 3, 6).
  5. Kontrolišite nivo šećera u organizmu.

Osnove treninga

Možda želite da napravite svoj program vježbanja u teretani na osnovu pumpanja 1-2 mišićne grupe u svakom treningu. Ovo je vrlo popularan program, ali ga treba uvesti tek nakon nekoliko mjeseci osnovnih vježbi za cijelo tijelo. Zato zapamtite, ako ste početnik, prvo biste trebali razraditi sve mišićne grupe u svakom treningu (za to su prikladne osnovne vježbe).

Psihološka komponenta

Nemojte odmah prelaziti na najstrožu dijetu, radikalno mijenjajući prehranu. Sve mijenjajte postepeno, ali svaki dan. Uz stalni trening, vaš apetit će se nesumnjivo povećati. Morate se mentalno postaviti da postignete rezultat, a onda će sve uspjeti.

Osnovne vježbe u teretani za djevojčice

Naš trening za žene u teretani će se sastojati od tri dana treninga sedmično. Vaši mišići se moraju odmoriti i oporaviti, pa zapamtite da spavate 7-8 sati.

Dan 1

br. p / str Tehnika izvođenja
№1 Čučnjevi sa šipkom - 15 puta
№2 Iskorak sa bučicama u rukama - 10 puta na svaku nogu
№3 Povlačenje bučice do pojasa jednom rukom - 10 puta za svaku ruku
№4 Povlačenja sa prečke - maksimalan broj puta
№5 Potiskanje bučica u nagibu - 12 ponavljanja

Dan 2

br. p / str Tehnika izvođenja Naziv vježbe/broj ponavljanja
№1 Povlačenje štapa za pojas - 15 puta
№2 Blok povlačenje na prsa uskim hvatom - 12 puta
№3 Čučnjevi sa bučicama "Plie" - 15 puta
№4 Čučnjevi na jednoj nozi (u "makazicama") sa bučicama - 10 puta za svaku nogu
№5 Vježba "Knjiga" na presu - 20 puta

3. dan

br. p / str Tehnika izvođenja Naziv vježbe/broj ponavljanja
№1 Mrtvo dizanje - 15 puta
№2 Čučnjevi sa jednom nogom na klupi - 10 puta za svaku nogu
№3 Povlačenje donjeg bloka za pojas uskim hvatom - 12 puta
№4 Potisak s bučicama - 12 puta
№5 Razvod bučica na klupi - 12 puta

Svaka vježba na listi izvodi se 3 serije (3 puta).

Razvijeni mišići ruku sastavni su dio ženske atletske, zategnute figure. Stoga je u svakom treningu potrebno vrijeme posvetiti vježbama s utezima na mišićima ramenog pojasa i podlaktice. Ne vjerujte mitovima o velikim, muževnim rukama! Nemoguće je da žene i djevojke pumpaju bicepse i tricepse zaredom fizioloških razloga. Ne treba se bojati bučica i utega: u borbi za lijepu figuru sportska oprema jednostavno mora biti dio vaših treninga. Razmotrite karakteristike i praktični savetiženski trening ruku i ramena.

Glavne grupe mišića ruku

Prije nego što pređete na tehnike vježbanja i programe treninga, razmislite mišićna struktura ramenog pojasa i podlaktica.

Ruke se sastoje od tri glavne i najnapumpanije mišićne grupe:

  1. Biceps. Vizualno se najprepoznatljiviji mišić formira iz dva snopa - dugog i kratkog.
  2. Triceps. Ovi mišići čine najveći volumen podlaktice, stoga zauzimaju posebno mjesto tokom treninga ruku. Sastoje se od tri snopa: bočnog, medijalnog i dugog.
  3. Mišići podlaktice: brachialis (najvažniji mišić fleksora lakatnog zgloba) i brachioradialis (odgovoran za rotacijske pokrete podlaktice).

Anatomska struktura mišića podlaktice i ramenog pojasa: najaktivnije grupe mišića u treningu ruku

Ekstenzori prstiju i zapešća nisu ciljani mišići. Treniraju istovremeno s drugim, aktivnijim grupama mišića, posebno u vježbama uz korištenje sportske opreme i simulatora.

Fiziološke karakteristike ženskog tijela

Postoji takav obrazac da žene moraju razvijati gornji dio tijela (ruke i ramena) duže od muškaraca. Isti sistem treninga će učiniti muške bicepse nekoliko puta većim od ženskih. Još jedna situacija s donjim dijelom tijela (noge i stražnjica): djevojčicama je mnogo lakše napredovati u razvoju mišića nogu. Stoga vježbe u posebnim simulatorima za pumpanje bicepsa ili vježbe s bučicama, šipkama, bez obzira koliko naporan bio trening, neće dovesti do nekontroliranog povećanja mase i volumena ruku. Nemojte se plašiti da će ramena postati muževna, a ruke masivne: unutra žensko tijelo nema dovoljno testosterona (seksualnog hormona) za stvaranje stvarnog " velike ruke". Vježbe će vašim ramenima i podlakticama dati graciozan, reljefni obris i zategnut izgled.

Ako ste vidjeli pretjerano napumpane ruke žene, to samo ukazuje na to da je sportaš uzimao anaboličke lijekove koji su doveli do neprirodnog rasta mišića.


Ručni trening u teretani za djevojčice

Vježbe uz korištenje sportske opreme

Povlačenje bučica (utega) do brade za žene

Vježba je usmjerena na razvoj problematično područje podlaktica - unutrašnji deo ruke (tricepsi). To je mjesto koje djevojke najčešće žele promijeniti: vratiti elastičnost kože, ukloniti mlohavost mišića. Da biste završili vježbu, trebat će vam dvije bučice, uteg ili uteg.


  1. Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena.
  2. Uzmite bučice (uteg) direktnim hvatom.
  3. Savijanje ruku unutra lakatnog zgloba, približite bučice bradi, pokušavajući da ne promijenite položaj bučica u prostoru.
  4. Dok izdišete, spustite projektil u prvobitni položaj.
  5. Ako radite s bučicama, naizmjenično izmjenjujte ruke ili radite vježbu s obje ruke u isto vrijeme.

Broj serija i ponavljanja: 3 × 12.


Video napomena: pravilno izvođenje vježbe

Savijanje ruku sa projektilom za prelijep reljef

Za ovu vježbu kao radni projektil mogu se koristiti i bučice i šipka (šip). Curls je pretežno usmjeren na treniranje prekrasnih mišića bicepsa.


Tehnika izvođenja kod kuće:

  1. Postavite stopala u širini ramena, ispravite tijelo.
  2. Uzmite projektil u ruke tako da vam prsti gledaju u suprotnom smjeru od vas.
  3. Ispravite ramena, pogledajte pravo ispred sebe ili blago prema gore.
  4. Podignite bučice (šipku) do grudi, ne širite laktove u stranu.
  5. Zatim ih polako spustite u početni položaj.
  6. Broj serija i ponavljanja: 3 × 12-15 puta.

Video uputstvo za vežbu:

Ekstenzije ruku iza glave mogu se izvoditi stojeći i sjedeći. Glavni zadatak vježbe je vježbanje tricepsa.


Nakon što odaberete udobnu početnu poziciju, slijedite ove korake:

  1. Uzmite jednu bučicu u ruke i podignite je iznad glave.
  2. Polako spustite projektil iza glave, savijajući laktove.
  3. Podignite bučicu u početni položaj istom brzinom.

Broj serija i ponavljanja: 2 × 10.

BITAN! Ne dižite preteške težine. Pokušajte održati ravnotežu tokom cijelog pristupa. Broj serija i ponavljanja: 2 × 20.

Video uputstvo:

Razgibavanje ruku u strane s bučicama

Uzgoj ruku se može izvoditi na dva načina: u ravnom stavu i u nagibu. Posebnost druge opcije je da osigurava izolirano pumpanje stražnjih snopova delta. Zajedno, vježba je usmjerena na treniranje ramenog pojasa.


  1. Stanite uspravno (ili se nagnite naprijed, ostavljajući leđa ravnima i ocrtavajući blagi otklon u donjem dijelu leđa). Uzmite bučice u obje ruke.
  2. Polako raširite ruke u stranu bez savijanja laktova.
  3. Držite tijelo statičnim.
  4. Pauzirajte 1-2 sekunde i isto tako polako vratite ruke u početni položaj.

Uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

Video uputstvo za vežbu:

Još jedna vježba sa bučicama i rad na usponu. glavna karakteristika: okretanje ruku kada je projektil podignut. Ciljni mišići: biceps i brachialis. Vježba vam omogućava da dovedete mišiće ruku u ton, koristeći male utege.


Tehnika:

  1. Stanite uspravno (stopala u slobodnom stavu), uzmite školjke u obje ruke i spustite ih duž tijela.
  2. Naizmjenično podižite ruke s bučicama do ramena, okrećući ruke prema van.
  3. Nemojte previše čvrsto pritiskati ruke na ramena, dovoljan je lagani dodir.
  4. Podižite i spuštajte bučice istom brzinom.

Broj pristupa: od 2 do 3.

Broj ponavljanja: od 10 do 15.

Video uputstvo za vežbu:

Efikasne vežbe sa telesnom težinom kod kuće

Prednost takvog treninga je u tome što praktički ne riskirate preopterećenje kralježnice i zglobova. Osim toga, ne doprinose značajnom skupu mišićne mase, pa su odlične za djevojke koje po pravilu teže atletskoj, ali gracioznoj figuri.

Sklekovi

Cilj: trenirati triceps mišiće ruku.

Postoji nekoliko tipičnih opcija za sklekove: s naglaskom na čarape, s naglaskom na koljenima, s pamukom, s uskim i širokim rukama.

Ako ste početnik i jedva se bavite sportom (atletika, gimnastika, aerobik), počnite od samog početka. jednostavna opcija sklekovi - sa naglaskom na koljena. Da biste to učinili, trebat će vam prostirka za teretanu ili bilo koja druga meka podloga.


Faze vježbe:

  1. Lezite na stomak, podignite telo na ispruženim rukama, savijte kolena.
  2. Iz ovog položaja počnite polako savijati laktove i spuštati se na pod (što je niže moguće).
  3. Dok izdišete, polako gurajte tijelo nazad u početni položaj.

Broj serija i ponavljanja: 2x10 ili 3x7.

Video uputstvo za tehniku ​​sklekova:

Teža verzija sklekova su sklekovi u dasci s naglaskom na nožne prste i sklekovi s pamukom. U ovim vrstama vježbi velika pažnja se poklanja pumpanju tricepsa. Osim toga, tijekom vježbe trenira se izdržljivost i sila udarca, zahvaljujući čemu ne samo da stvarate reljef mišića ruku, već i poboljšavate svoje pokazatelje snage.


Tehnika izvođenja sklekova od poda sa naglaskom na čarape (u dasci) i sklekova sa pamukom

Tehnika sklekova:

  1. Uzmite naglasak ležeći: stavite ruke na rastojanje malo šire od ramena, noge na prste.
  2. Ispravite laktove, pogledajte dole.
  3. Iz ovog položaja polako spuštajte tijelo na pod, pokušavajući držati lopatice, kukove, stopala u jednoj pravoj liniji.
  4. Nakon kratke pauze (1-2 sekunde), podignite se u početni položaj.
  5. Da biste zakomplikovali klasične sklekove sa vršne tačke (savijeni laktovi), napravite trzaj uz pljesak.

Broj serija i ponavljanja: 3 × 8–10.

BITAN! Što je širi položaj ruku tokom sklekova, to su prsni mišići više uključeni u rad. Što je razmak između dlanova manji, to bolje rade mišići tricepsa ramena. Za idealan trening potrebno je kombinirati i izmjenjivati ​​različite varijacije sklekova.

Praktični savjeti za vježbanje:

Zgibovi na prečki i neravne šipke za vježbanje ruku i ramena

još jedan efektivna vežba u treningu ruku postoje sve vrste zgibova: na prečki, vodoravnoj šipki, neravni, sa sopstvenom težinom i sa utezima, u slobodnom visenju i sa naglaskom na nogama. Svrha zgibova: rad na tricepsima i deltoidnim mišićima. Kao dio fitnessa ili sportskih terena, možete koristiti bilo koje kruto fiksirane prečke, simulatore blokova ili posebne horizontalne šipke.


Da biste izveli slobodno viseće zgibove, slijedite sljedeći algoritam:

  1. Uhvatite šipku sa obe ruke, prekrižite noge.
  2. Početni položaj: ravne ruke i ispravljeno tijelo.
  3. Počnite povlačiti tijelo prema gore, pokušavajući vratom dodirnuti prečku.
  4. Nakon što prođete vršnu tačku, polako ispravite ruke i spustite tijelo prema dolje.

Da biste zakomplikovali vježbu, možete koristiti utege koji su pričvršćeni ili za noge (metalne, narukvice od pijeska) ili za struk.

Druga opcija za zgibove uključuje nisku prečku, koja se može koristiti kao klasični lešinari.


Tehnika vježbanja ima neke karakteristike:

  1. Zauzmite viseći položaj sa nogama ispod šipke.
  2. Na ispravljenim rukama stvorite ravnu, ali nagnutu liniju tijela u odnosu na površinu poda.
  3. Savijte ruke u laktovima, povlačeći telo prema gore (glava treba da ide preko prečke).
  4. Polako se spustite u početni položaj ispravljajući ruke u laktovima.

Broj serija i ponavljanja: 3 × 10.

Praktični saveti za devojke:

Zgibovi na šipkama jedna su od najčešćih vježbi u treningu za različite mišićne grupe: triceps, biceps, nazubljene i romboidne mišiće, prsne mišiće i trbušne mišiće. Takvi zgibovi u teretanama izvode se na posebnom simulatoru, na sportskim terenima koriste se klasične šipke.


Tehnika:

  1. Zauzmite viseći položaj: oslonite se na šipke ravnim rukama, savijte koljena.
  2. Ispravite ramena i lagano nagnite tijelo naprijed.
  3. Savijajući laktove, polako spustite tijelo.
  4. Kada je ugao u zglobu lakta približno 90 stepeni, vratite se u početni položaj.
  5. Kontrolišite pokrete: nemojte spuštati ramena i prsa, radite tricepse.

Broj serija i ponavljanja: početni nivo 2x7, profesionalni 2x12 ili 3x8.

Sklekovi na neravnim šipkama u simulatoru:

Program treninga ruku za djevojčice

Za treniranje ruku dovoljan je jedan dan u sedmici, jer se glavni mišići ramena i podlaktica indirektno vježbaju u danima treninga leđa i grudi, i to je više nego dovoljno. Čas u trajanju od 40-50 minuta treba podijeliti u 2 ili 3 bloka od 3 vježbe (ovisno o sportskom treningu). Prije treninga važno je napraviti 10-minutno zagrijavanje koje uključuje kardio ili aerobik.

Program za početnike:

  1. Sklekovi od poda sa naglaskom na koljenima (2×10).
  2. Savijanje ruku projektilom (možete koristiti boce s vodom umjesto bučica) 3 × 12.
  3. Razvijanje ruku u stranu (2 × 15).
  1. Ekstenzija ruku iza glave (2 × 10).
  2. Zgibovi u gravitronu ili na niskoj šipki sa naglaskom na nogama (3 × 8).

Program za amatere i profesionalce:

  1. Veslanje mrene do brade (3 × 8).
  2. Savijanje ruku sa vratom (3 × 12).
  3. Sklekovi u šanku sa naglaskom na čarape (3×8).
  1. Zgibovi na prečki (ili šipkama) (2 × 8).
  2. Ekstenzija ruku iza glave (3 × 10).
  3. Podizanje bučica sa okretom (2 × 10).
  1. Podizanje ruku u stranu pod uglom (2 × 15).
  2. Podizanje bučica bez okretanja "čekića" (3 × 10).

U primeni pojedinih vežbi, glavni kriterijum efikasnosti je ispravna tehnika izvođenja. Vrijedi potrošiti vrijeme na usavršavanje, pa pokušajte početi trenirati s malim utezima, samo postepeno povećavajući utege. Predloženi programi treninga mogu se modificirati uključivanjem alternativnih vježbi. Ako nemate dom sportska oprema, bučice i šipke se lako zamjenjuju flašicama za vodu. Zapamtite o redovnosti treninga: vježbajte 3 puta sedmično kod kuće ili u teretani, posvetite 40 minuta treningu ruku.

Podijeli: