Odnos masti i vode u telu. Koja je norma tjelesne masti kod žene? Minimalni i normalan procenat masti u ženskom tijelu

Kao što znate, masti su biljnog i životinjskog porijekla. Sve masti imaju visoku energetsku vrijednost, što znači da imaju visok sadržaj kalorija. Prilikom cijepanja, jedan gram masti oslobađa čak 9,3 kcal (uobičajeno je zaokružiti na 9 grama). Ove kalorije se mogu skladištiti u tijelu kao zalihe masti u jetri, potkožnoj masnoći, bubrezima i drugim "masnim zalihama". Akumulacija masti u tijelu ne zavisi toliko od same hranjive tvari, koliko od viška kalorija. Kada unosite više kalorija nego što vam je potrebno, tijelo pohranjuje masti u hrani.

Zasićene i nezasićene masti – u čemu je razlika?

Sastav masti sadrži zasićene masne kiseline koje se nalaze u mastima životinja, ptica, kao i nezasićene koje preovlađuju u većini biljna ulja. Višestruko nezasićene masne kiseline određuju adaptaciju ljudskog tijela na štetne faktore okruženje, takođe regulišu metabolizam organizma, posebno holesterol.

Višak masti koje su bogate zasićenim masne kiseline, izaziva probavne smetnje, dovodi do pogoršanja apsorpcije proteina, kao i dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti.

Zasićene masti su neophodne za naš organizam. Uz njihovo učešće se sintetiziraju - testosteron kod muškaraca, estrogen i progesteron kod žena. Međutim, njihov broj se mora kontrolisati.

U organizmu masti obavljaju mnoge važne funkcije: energetsku, građevnu, zaštitnu, transportnu, toplotnu izolaciju, doprinose rastvaranju niza vitamina.

Skrenuo bih pažnju i na sljedeću okolnost. Mišićno tkivo je "" jer je uključeno u životne procese tijela. A masno tkivo - "metabolički neaktivno", je skladište energije koja je potrebna po potrebi. Iz ovoga proizilazi da je prisustvo mišićna masa pomaže u sagorijevanju značajne količine kalorija tokom dana. Istovremeno, zauzimaju manje prostora.

Potrebe za mastima se izračunavaju na osnovu stvarne težine svake osobe i kreću se od 0,7 do 2 g po kilogramu tjelesne težine. Koristite za navigaciju u daljim proračunima.

Ljudi čija je težina u granicama normale trebaju unositi 1-1,1 g masti za svaki kilogram svoje težine. Tako će zahtjevi za masti u gramima biti približno jednaki vašoj težini u kilogramima (na primjer, pri težini od 56 kg bit će potrebno 56 g masti).

Pretile i gojazne osobe treba da unose 0,7-0,8 g masti za svaki kilogram svoje težine.

U zdravoj ishrani, masti bi trebalo da čine 20-30% vašeg prosečnog dnevnog unosa kalorija. Nemojte spuštati masnoće ispod normalnog, jer to može biti opasno. Mnogi ljudi misle da će smanjenjem masti na 0,5 g po kilogramu težine brže smršaviti, ali to nije tako. Ne debljamo se od masti, već od viška kalorija. Stoga je za udobno mršavljenje važno održavati kalorijski deficit i balans BJU.

Povećanje masti do 2 g može biti uzrokovano nekima medicinske indikacije ili dijetetskih protokola, na primjer.

Bez obzira na to koje brojke dobijete, sadržaj masti u vašoj ishrani trebao bi biti sljedeći:

• polinezasićeni ( riblje masti) - 1,8-3 g (ne govorimo o kapsuli, već o sadržaju same supstance u njoj);
• Zasićene masti - ne više od 1/3 ukupne masti;
• Sve ostalo su nezasićene masti, uglavnom iz biljnih izvora.

U nastavku dajemo malu listu namirnica koje su bogate mastima, zapamtite ih. Slika pokazuje sadržaj masti u gramima na 100 grama proizvoda:

• i (i većina tečnih ulja) - 100
• topljeni sir - 46

Ne možete potpuno izbaciti masti. Zapamtite da oni nedovoljan unos u tijelu može uzrokovati štetu, dovesti do poremećaja u radu probavnog trakta, nervni sistem, potenciju, za slabljenje imunološkog sistema, podsticanje razvoja ateroskleroze i tromboze. Pa, višak masti dovodi prije svega do pretilosti, do nakupljanja u krvi, do oštećenja pamćenja.

Sada znate svoju stopu unosa masti, znate koja hrana je loša za vašu figuru. Ostaje odabrati zdravu hranu i pridržavati se pravila umjerenosti.

Određivanje procenta tjelesne masti je jedino tačan način evaluacija učinka ili . Istovremeno, „uobičajena“ brojka na vagi i težina u kilogramima mogu iskriviti stvarnu situaciju, jer, na primjer, u periodu mršavljenja tijelo teži da dio izgubljene masti zamijeni vodom.

Izračunavanje procenta masti u tijelu je jednostavno - za to morate podijeliti masnoću u tijelu masne mase za ukupnu težinu. Na primjer, ako imate 10 kg masti ukupne težine 70 kg, tada će postotak masti biti 10/70 = 14,3%. Međutim, ključna poteškoća je u tome što morate tačno znati koliko masti imate.

Idealan nivo masti

Za muškarce, 6-13% masti znači zategnutu atletsku građu i prilično reljefnu prešu, 14-17% znači dobru fizičku formu bez veliki broj rezerve masti u problematičnim područjima, 18-25% - prosječni nivo forme, iznad 25% - gojaznost.

Za djevojčice su brojke za nivo masti u tijelu nešto veće - atletsku građu karakterizira 14-20%, dobru fizičku formu - 21-24%, prosječan nivo masti - 25-31%. Takođe treba napomenuti da je nivo masti ispod 10% prilično opasan za ženski organizam i dovodi do prestanka menstrualnog ciklusa.

Elektronski sistemi za analizu tijela

Akcija elektronski sistemi analiza sastava tela i određivanje procenta telesne masti zasniva se na prenosu izuzetno slabih i sigurnih električnih struja kroz tkiva i naknadnoj analizi brzine prolaska i procenta gubitka signala. Masno tkivo odlaže signal, dok ga voda i mišići provode gotovo u potpunosti.

Zapravo, ova metoda ne određuje postotak masti u vašem tijelu, već samo uspoređuje pokazatelje s prosječnim brojevima pohranjenim u memoriji uređaja i pokazuje približan rezultat. Konačna greška zavisi kako od broja mernih elektroda, tako i od telesne temperature, prisustva hrane u želucu i drugih faktora.

Podne vage za analizu sastava tijela

Podne vage s funkcijom analize tjelesne kompozicije su jedna od njih najmanje tačno metode za merenje telesne masti. Slanjem slabe struje kroz jednu nogu, ravnoteža je "čeka" na drugoj i određuje procenat gubitaka. Nažalost, rezultirajući gubitak signala može biti uzrokovan mnogim razlozima, a nikako stvarnim sastavom tijela.

Zanimljivo je i da mnoge slične vage (i skupe i jeftine) bilježe rezultate posljednjeg vaganja u memoriji - nakon ponovnog mjerenja nakon nekoliko minuta, daju samo staru cifru. Pošto se vrijednost procenta masti ne mijenja, osoba pogrešno vjeruje da je vaga to tačno odredila. To je namjera proizvođača.

Najpreciznije elektronske vage

Nažalost, većina elektronskih vaga za određivanje nivoa telesne masti pokazuje krajnje netačan broj - u nekim slučajevima rezultat se ponekad može razlikovati od stvarnog. Jedini pouzdan način korištenja elektronskih vaga bit će praćenje trenda – neka broj laže, ali važno je da se vremenom povećava ili smanjuje.

Prisutnost dodatnih ručki značajno smanjuje grešku i omogućava vam da preciznije odredite sadržaj masti u tijelu - međutim, takve vage su mnogo skuplje od uobičajenih. Cijena profesionalnih vaga marke Tanita može doseći i do 200 hiljada rubalja, a kućni modeli ove marke ne mogu koštati manje od 15-20 hiljada rubalja.

Mjerenje masti pomoću čeljusti

Najjednostavniji i pristupačna metoda Određivanje tjelesne masti je mjerenje potkožnog masnog nabora pomoću uređaja nalik na kaliper („kaliper“) i upoređivanje rezultata sa tablicom za proračun. Ova tabela sadrži poređenje debljine masnog nabora u milimetrima i približan postotak tjelesne masti.

Iako su mjerenja kaliperom preciznija od jednostavnih elektronskih vaga s funkcijom analize tijela, ovu metodu ne uzima u obzir postojanje . Ali, opet, za procjenu napretka dijete sa sagorijevanjem masti ili prilikom treninga za šišanje, najlakše je mjerenje nivoa masti kod kuće pomoću kalipera.

Kako izmjeriti tjelesnu masnoću pomoću čeljusti?

Tehnika mjerenja za određivanje nivoa masti pomoću čeljusti je jednostavna - morate stajati uspravno, odrediti tačku 10 cm desno od pupka na visini od 3-4 cm od ruba izbočenog femur, zatim uštipnite kožu i masnoću na ovom mjestu, a zatim izmjerite debljinu ove kopče čeljustom (ili, ako nije dostupna, čeljustom).

Rezultat mjerenja u milimetrima i vaše godine upoređuju se sa donjom tablicom - na raskrsnici je figura koja pokazuje predviđeni sadržaj masti u vašem tijelu. Tabela takođe pokazuje da li je ovaj indikator u visokoj, srednjoj ili niskoj zoni. Kao što je FitSeven napisao gore, ovi podaci su različiti za muškarce i žene.

***

Da biste izračunali postotak tjelesne masti, prvo morate odrediti fizičku masu masnih rezervi u tijelu. Jedina direktna metoda za određivanje ove brojke je vaganje u posebnoj kadi (ova metoda se koristi u sportu), a sve ostale metode su indirektne i mogu sadržavati značajnu grešku mjerenja.

U posljednje vrijeme metode za određivanje postotka tjelesne masti u tijelu dobijaju ogromnu popularnost. ukupni indikator dobar izgled i kvalitet karoserije. Možemo reći da ovaj procenat masti uspješno zamjenjuje stari dobri indeks tjelesne mase.

Kako bismo bolje razumjeli sve što je napisano u ovom članku, vrijedi nešto pojasniti. Ako niste baš humanista, onda ćete i sami shvatiti koliko se sve ovo računa.

Mišićno olakšanje. Najbolje je vidljivo sa niskim sadržajem masti.

Raspodjela masti u tijelu. Ovo je zaista teško za sve nas. Kod nekih se brat više nakuplja na trupu, kod drugih - na nogama. Ima žena gornji diočija su tijela apsolutno "suha", ali su donji dio (butine i zadnjica) pravo skladište masnog tkiva. A neki imaju suprotno. Većina žena, naravno, većinu sala nosi na stomaku.

Različiti oblik tijela. Klasičan slučaj - mršav model ima toliko tjelesne masti kao atletska atletska djevojka. A sve zato što se masnoća u tijelu ravnomjerno raspoređuje.

Pojava vena uvijek znači da je smanjena količina potkožnog masnog tkiva.

Dob. S godinama, količina masti u tijelu, kao i njena norma, značajno se povećava. A ovo je uobičajena stvar.

Količina masti u tijelu muškaraca na fotografijama

Sadržaj tjelesne masti 3-4%
Bodibilderi sami sebe dovode u takvo stanje. Kao na gornjoj slici. Ovakvu vrstu tijela karakteriše jednostavno nevjerovatna vidljivost vena, koje podsjećaju na mapu "Rijeka Rusije". Mišići su takođe veoma dobro definisani. Dođavola, čak se i na zadnjici vide vene, što nije baš najljepši prizor. Ako ti, brate, nemaš sala na zadnjici, onda je njegov procenat u tvom telu veoma nizak. Ili jednostavno imate određeni tip tijela. Inače, za muškarca je ova količina masti manje-više dovoljna normalno funkcionisanje tijelo. Zato razmisli o tome.
Sadržaj tjelesne masti 6-7%
Obično se takav sadržaj tjelesne masti može vidjeti na tijelima fitnes modela. Naravno, na tijelima bodibildera možete pronaći i takvo širenje masti, ali rjeđe. Obično, kada brat dostigne ovaj nivo telesne masti, njegova porodica postaje opipljivo zabrinuta jer mu lice postaje izuzetno definisano i mršavo. Mišići su posebno jasno razdvojeni, vene su vidljive na udovima, ponekad na grudima i trbuhu. Što je manje masti, vene se bolje vide - zapamti to, brate!
Sadržaj masti 10-12%
Najstabilniji nivo koji se lako održava, čak i ako napustite trening na nedelju dana i opustite se malo (malo!) Ovaj izgled najviše vole žene, za njega se najčešće povezuju holivudske zvijezde, s takvim tijelom nije sramota prošetati plažom. Mišići su dobro razdvojeni, ali ne tako dobro kao u prethodnim primjerima, gdje se svaki mišić vidio jako, jako dobro. Vene vire na rukama, ali ne iznad lakta i blago na nogama.
Sadržaj tjelesne masti 15%
Karakteriziran kao tanak i prikladan. Obrisi mišića su prisutni, ali nema jasnog razdvajanja između njih. Da, lagane note. Postoji lagana mekoća - ovo je masnoća. Estetski izgled, iako nema reljefa.
Sadržaj tjelesne masti 20%
Odvajanje i reljef mišića počinje polako da se gubi. Vene skoro nikada ne vire. Na stomaku se pojavljuju nabori i mala kesica sala. Po izgledu, tijelo postaje mekano i zaobljeno. Takav sadržaj masti u tijelu momaka od 20-25 godina izuzetno je čest.
Sadržaj tjelesne masti 25%
Mišići se počinju vidjeti samo pod opterećenjem. Pa čak ni tada ne mnogo. Struk počinje da raste i njegov odnos prema bokovima je 9/10. Salo se blago taloži na vratu. Više od 25 posto tjelesne masti kod muškaraca i djevojčica je gojaznost.
Sadržaj tjelesne masti 30%
Salo počinje da se taloži na donjem delu leđa, leđima, butinama i listovima. Struk postaje nešto veći od bokova. Trbuh počinje da viri. Nema razdvajanja mišića.
Sadržaj tjelesne masti 35%
Tipu postaje sve teže i teže. Večina salo se nalazi u predelu stomaka, formirajući "pivski stomak". Obim struka može doseći 100cm±1cm.
Sadržaj tjelesne masti 40%
Struk može dostići obim od 120 centimetara. Penjanje uz stepenice i dugo hodanje postaje veoma teško. Postaje izuzetno teško sagnuti se zbog ogromnog trbuha.

Shvatili smo brate, sad o damama. Da li se i oni debljaju? (Ups!).
U prosjeku, djevojčice imaju 8-10 posto veći sadržaj tjelesne masti.

Sadržaj masti u tijelu žene 10-12%
Ovo stanje se obično nalazi kod bodibilderki. Ovaj nivo masti u ženskom tijelu nije bezbedan: menstruacija može potpuno nestati. Vrlo visoko ocrtavanje mišića i snažno izbočenje vena na cijelom tijelu žene, posebno na rukama do lakata.
Sadržaj masti u tijelu žene 15-17%
Iako je lijepa, mnogi istraživači i dalje smatraju da je riječ o nezdravom sadržaju masti u ženskom tijelu. Bikini i fitnes modeli se mogu pohvaliti ovim sadržajem tjelesne masti. Mišići su jasno vidljivi na trupu, rukama, nogama, ramenima. Vidljivo je blago odvajanje mišića na tijelu. Kukovi, zadnjica i noge su blago zaobljeni, ali nikada neće postati veliki, kao ni grudi. Ali lijepo, IMHO.
Sadržaj masti u tijelu žene 20-22%
Atletsko atletsko žensko tijelo. Zategnuto. Minimalni razmak između mišića. Malo masti na rukama i nogama.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 25%
Najtipičnija norma. Ni debela, ni mršava. prekomjerna težina nema tijela, ima malo viška na bokovima i zadnjici.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 30%
Salo se taloži na donjem dijelu tijela: na bokovima, zadnjici. Na stomaku se pojavljuju bore koje se teško otklanjaju. Trbuh malo viri.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 35%
Kukovi postaju širi, stomak snažno viri. Kada djevojka sjedne, na njima se pojavljuju nabori. Obim kukova može biti veći od 100 centimetara. Obim struka - više od 70.
Sadržaj masti u tijelu žene 40%
Bokovi postaju oko 110 centimetara. Struk - oko 90 centimetara. Debljina nogu iznad koljena je više od 60. Ovo je previše i jako.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 45%
Kukovi su mnogo širi od ramena. Obim kukova je oko 130 centimetara. Telo postaje veoma opušteno. Međutim, nakon 35 posto labavost se pojavljuje posvuda, ali je vrlo jaka. Pojavljuju se rupice.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 50%
Pa, ovdje, kao što razumijete, sve je stvarno loše, i za zdravlje i općenito. Tijelo se pretvara u mnoge rupice, postaje labavo, a donji dio izgleda mnogo veći od gornjeg.

Tako debela. On igra mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdrava naša koža izgleda i koliko je čvrsta, gipka i prijatna do toga koliko su naši hormoni dobri, mnogi od njih se ne proizvode kada je procenat telesne masti prenizak.

Ukratko, nedavno sam ponovo promijenila pristup hrani, treninzima i općenito psihološkoj strani svoje kondicije i mojim idealima ženskog tijela. Radim na greškama koje sam napravio i trpim svoje tijelo. Razmišljam da napravim materijal o ovim greškama, ali glavna leži u tome strašna riječ"debeo".

Koliko masti treba da bude u zdravom telu

Naime: dugo se nisam ugojio u ishrani (u prosjeku je ispalo 30-40 g dnevno) i previše revnosno težio niskom procentu masti u tijelu. Zašto je to jako loše, raspravljat ćemo u današnjem članku. Ali ako govorimo o ishrani, danas se trudim da jedem barem 80-100 g masti dnevno. I namerno sam povećao procenat telesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku je bilo neobično da se percipiram nakon 18%, ali moj prioritet je i dalje zdravlje.

Ideja ovog članka pripada guruu u oblasti zdravlja i zdrava ishrana- Dr Andrej Beloveškin. Zapravo, članak je nastao u koautorstvu s njim. Tačnije, kreirao ga je on u saradnji sa mnom.

Tako debela. On igra mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdrava naša koža izgleda i koliko je čvrsta, gipka i prijatna do toga koliko su naši hormoni dobri, mnogi od njih se ne proizvode kada je procenat telesne masti prenizak.

Već sam se dotakao ove teme: sa nedostatkom masti u telu i masti u hrani, prva stvar sa provodi u žensko tijelo- ovo je reproduktivni sistem i reproduktivna funkcija. Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno onemogućuje funkcije bez kojih može i ... preživjeti. I zašto bi razmišljao o razmnožavanju ako je i sam sada u opasnosti? ..

Hajde da shvatimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumeti, oprostiti i pomilovati.

Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.

Sve dok potkožna mast ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne sudove. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožne masti, bez koje je nemoguće normalno funkcioniranje hormonskog i reproduktivnog sistema.

Potkožna masnoća je estetika, sve glatke obline i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva, tijelo postaje senilno-muško: hrapavo, suho, uglato, s prozirnim kostima i mišićnim snopovima. Za „smirenje” organizma potrebna je i određena zaliha potkožne masti. Kada je tijelo pod stresom, brine ga samo jedna stvar: da preživi. Zbog toga počinje da gura masnoću u jetru, u srce, u zidove krvnih sudova.

Potkožnu masnoću možete mjeriti naučno - mjerenjem debljine nabora na različitim mjestima. Možete pokušati kontrolirati kroz brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase).

Odavno sam došao do zaključka da je najlakši i najpouzdaniji način ogledalo. Skinite se, stanite pred ogledalo puna visina i… pogledajte. Ne, ne u duhu "Fu, ja sam debeo!", ali vi adekvatno uzimate u obzir sve što visi ili ne visi.

Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, ono će dati nabore, gomoljastost, celulit, abdomen, aksilarne i patele grebene. Da, i općenito opšti oblik. Ako nigde ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kocke i pojedinačni snopovi mišića siguran su znak da nema dovoljno masti. I u opasnosti ste. Da, da, to je ono što ja kažem. Nisi tako mislio. Bez trbušnih vijenaca. Nema suvih mišića. Iskreno, iskreno želim djecu u budućnosti. I zaista ne želim probleme sa hormonskom pozadinom.

Zato neka suha tijela ostanu za fitonce koji na tome pokušavaju da zarade. Ljudi koji žele da ostanu zdravi moraju da shvate da veštački stvorena prekomerna suvoća tela nije zdrava. Naglašavam: suvišno. Da ovo ne čitate kao izgovor za proždrljivost i gojaznost.

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnoće je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnoj masti (a ne unutrašnjoj). Kada padne ispod 9-10%, organizam ulazi u ozbiljan deficit, što dovodi do otkazivanja cijelog sistema. Za muškarce je kritični prag niži - 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masti svaki dan, vaše tijelo će izgubiti težinu na neko vrijeme, da. To će vam se svidjeti. Samo potajno, naše lukavo i vrlo pametno tijelo će polako gasiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako kasnije ne biste morali cijeli život raditi na zamjeni svih električnih instalacija, važno je da do ovoga ne dođete.

Stručnjaci preporučuju da se jede najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali prema mojim osjećajima, tijelu je ipak potrebno više. Posebno tijelo koje je, kao i moje, stalno u pokretu i u mentalnom radu. Stoga se danas trudim da jedem 1,5-2 grama, u zavisnosti od intenziteta dana. Inače, ishrana bogata mastima takođe bolje zasićuje. Stoga, nakon 1,5-2 sata nema želje. I želim za 4 sata.

Takođe je važno kontrolisati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je nivo potkožne masti ispod 7%, žene prelaze u režim nedostatka, hormonalni disbalans i menstruacija prestaje. Uz produženo izostanak menstruacije, sposobnost rađanja djeteta naglo je smanjena i dovodi do neplodnosti. Muškarci takođe nisu toliko srećni. Sa niskim sadržajem masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Preterano rasterećenje je česta stvar profesionalnih bodibildera i ono je štetno. Ako već imate par kilograma viška, onda je bolje da to radite na zadnjici nego na jetri.

Kontrolišite energetski bilans: prihod i potrošnju

Energetski bilans je omjer broja kalorija koje unosimo hranom i kalorija koje sagorijevamo tokom vježbanja. Razlika između ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane i kalorija koje se sagore tokom vežbanja je dostupna energija koju telo može da iskoristi za lutanje. Tačnije, koristite ga za održavanje života i sebe.

U poslednje vreme sam jeo okolo 1700 kcal dnevno(i dalje nije dovoljno! ali radim na povećanju). Na sreću, prestao sam da jedem na 1200 kcal. Jer objektivno, na mom nivou mozga i fizička aktivnost Ovo nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je prema najskromnijim - mogu spaliti 800! Ali ipak, krenimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da za sve o svemu moje tijelo ima 1300 kcal dnevno. Može ga distribuirati svojim unutrašnjim poslovima i drugim dobrotama. Postoji nešto kao osnovna potreba ili osnovna razmjena. To je minimalna energija koja nam je potrebna samo da bismo normalno živjeli i funkcionirali.. I ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, nakon što sam povećao dnevni sadržaj kalorija u prehrani, ja sam se nedovoljno hranio. Ali zahvaljujući dr. Beloveškinu, već jedem mnogo više. Detalji - dalje.

Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, to će polako ali sigurno dovesti do problema.

Kako saznati svoje stanje?

Prvo moramo saznati postotak tjelesne masti. Moj prosečan procenat telesne masti sada je - 23% (Prije 9 mjeseci jedva je prelazio 18%, a sad gledam te fotografije i razumijem: pa, mršav, pa, dečak, nema guzice, samo kosti - pa šta?).

Masnoća se može izračunati pomoću posebnih skala impedancije ili uređaja za bioimpedansu. Procenat masti može se izračunati na posebnom kalkulatoru Različiti putevi i izaberite srednju.

Suha težina se izračunava po formuli: nemasna tjelesna masa (masa bez masti) = trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a udio masti je 0,23 (23%). mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalna potrebna energija je 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine. Na nivou ispod 30 kcal, vaši polni hormoni će “pasti”, a ako padnete na 25 kcal (ozloglašenih skoro 1200 kcal dnevno), štitna žlijezda će najvjerovatnije početi da djeluje. Nakon smanjenja na 20 kcal po kilogramu, počinju pravi problemi s glavom.

Optimalno za normalan život, dobrobit, bez prijetnje zdravlju i gotovo bez prijetnje figuri - ovo je 40-45 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine (tjelesna težina bez masti - već smo shvatili kako računati gore).

To znači da za moje 43 kg suhe težine moj kalorijski unos ne bi trebao biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. A to je samo minimalni osnovni zahtjev! I skoro godinu dana dao sam toliko kalorija svom jadnom tijelu za život, rad i trening... Ne ponavljajte! Iako je vrlo lako navući se na niskokaloričnu iglu, jer daje brz rezultat. Po kojoj cijeni je drugo pitanje.

Moj osnovni kalorijski optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Budući da ne ležim na kauču cijeli dan, onda se ova brojka mora pomnožiti s faktorom korekcije ovisno o fizičkoj aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovu listu, siguran sam:

1,2 = sjedilački način života, sedentarnog rada vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti

1,3-1,4 = lagana aktivnost (neke dnevne aktivnosti + lagane vježbe 1-3 puta sedmično)

1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta sedmično)

1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktivan način života i naporan trening 6-7 puta sedmično)

1,9-2,0 = izuzetno visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, svakodnevni trening, itd.).

Sada imam prosječnu aktivnost i faktor korekcije 1,5. Dakle, moj minimum je 1,5 * 1290 = 1935, a optimalan je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ako pretpostavimo da je sada moj dnevni sadržaj kalorija 1700 kcal, onda je moj energetski bilans negativan (čak i ako se uzme u obzir minimalni zahtjev, nedostaje više od 200 kcal).

Ovo možete popraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) vaših treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo, u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) - i to će biti dovoljno da uravnotežite svoj energetski balans. Ali više volim da ostavim svoju teretanu kakva jeste, a da u isto vreme jedem više.

Da budem iskren, već povećavam kalorije, ne vagam hranu i ne opterećujem se preciznim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako dobro za cijelo tijelo, tako smireno. Pogledacu jos malo pa cu ti reci. Ali čak i vizuelno postoji razlika. Inače koža izgleda po celom telu, na primer...

Zašto je važno ne biti negativan dugo vremena? Ako je energetski bilans negativan, tada tijelo prelazi u režim očuvanja energije (deficit).

I tu počinje akcioni film: usporava se metabolizam, pogoršava se rad štitne žlijezde i polnih hormona, pada raspoloženje i energija, javlja se depresivnost i razdražljivost. Osim toga, tijelo će i dalje akumulirati unutrašnju (lošu) masnoću, žrtvujući mišiće.

Stoga Andrey Beloveshkin toplo preporučuje: čak i gubitak težine ili održavanje normalna težina, ne bismo trebali prelaziti 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine duže od 2-3 dana. Ni u kom slučaju nemojte raditi kako vam savjetuju: „jedite manje, trenirajte više“. To će dovesti do toga da ćete smanjiti tjelesnu težinu, ali povećati količinu loših ( unutrašnja mast).

Dodaću od sebe: budi razuman, ne slušaj one koji ti savetuju da živiš na jednom listu salate i da se ubiješ na treningu. Odnosite se prema svom tijelu s poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti sa još više lima. Vratite metabolizam i nivo hormona, liječite reproduktivni sistem- dugo je, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutrašnje masti!

“Najopasnija je unutrašnja mast, koja se krije u stomaku. Remeti rad hormona, pogoršava raspoloženje, izaziva bolest, slabost i hronični umor. Njegov višak izaziva žudnju za svim vrstama ovisnosti: od slatkiša do droga i ovisničkih odnosa “, kaže Andrey.

Ali najneugodnija prevara leži na drugom mestu, prijatelji. loša mast, koji raste na pozadini štrajkova glađu, isušivanja, kroničnog preopterećenja i stresa, može "istopiti" naše tijelo. Promijenite njegov sastav i ubijte kvalitetu.

To znači da poremećeni polni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju" naše masne ćelije."Reprogramirana" mast počinje da se ponaša nepristojno, što dovodi do izgleda i jačanja problematična područja: Činimo se da smo mršavi, ali celulit na bokovima, zadnjici pa čak i listovima bujno cvjeta! I još uočljivije nego prije.

Šta normalna prosječna djevojka radi u takvoj situaciji? Ispravno! Nervozan, gladan, trening do nesvjestice i… krug se ponavlja. A sa svakim takvim krugom, nažalost, naša problematična područja postaju sve problematičnija, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Studije blizanaca su pokazale da se samo 20% akumulacije unutrašnje masti može nekako objasniti genima. Sve ostalo je hrana, stil života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali čak i ljudi s normalnom težinom mogu je imati: sportisti, manekenke, sitne devojke.

Sada ćemo pogledati kako pratiti količinu unutrašnjeg masnog tkiva i zdravstveno stanje pomoću ... mjerne trake. Ovaj blok će biti od koristi onima koji su zainteresovani za malo samoispitivanje, kažu, kako sam sada?

Ključ u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali indikatori plešu od toga. Na kraju krajeva, unutrašnja masnoća je skrivena u abdomenu.

Uzimamo traku. Predajemo ga u ruke iskusnog doktora Andreja Beloveškina. Uzimamo jednu fitnes blogerku kao model i eksperimentalnu osobu. Koji se ne plaši da vam pokaže celu istinu svog tela.

« Obim struka treba izmjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha karličnih kostiju(kao opcija - na najužem mjestu, obično na nivou pupka ili nešto više). Prilikom zatezanja treba lagano rastegnuti traku, s naporom sličnim podizanju prazne šalice. Prilikom mjerenja, traka treba biti paralelna s podom. Stojte mirno, ruke sa strane, dišite mirno, mjerite dok izdišete. Izmjerite nekoliko puta dok ne bude razlika ne veća od jednog centimetra “, preporučuje Andrey.

Obim kukova se može izmjeriti na najširem dijelu zadnjice- utvrđujemo to vizuelno ”, savjetuje doktor.

Obim vrata se mjeri na najužoj tački:

Obim butina - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina stomaka 17,5 cm, bokovi 55 cm.Procenat masti 23%.

1. Struk.

Moj struk je normalan (67 centimetara). Kad smršam na 60, kukovi mi se spuste na 89, a ovo je već priča za dječake - ja sam i dalje za ženstvenost. Normalan obim struka za žene je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara je povećanje težine, preko 88 je gojaznost. Kod muškaraca normalni parametri su do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga. Ovo se odnosi i na osobe sa normalnom i malom težinom!

2. Odnos bokova i struka.

Moj omjer je 67 x 96 = 0,70 (idealno).

“Idealni brojevi su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Normalno, ovaj indeks bi trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer kuka i struka povećava privlačnost, inteligenciju i libido te smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Odnos kukova i struka je jedan od najbolje performanse zdravlje “, komentira Andrej.

Neskromno ću dodati: mmmmm, savijaj se!!!

3. Odnos visine i struka

Moj omjer je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

4. Indeks oblika tijela – indikator rizika od obolijevanja

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između obima struka, visine i težine. Formula je komplikovana, upotrijebimo kalkulator. Osim brojeva, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje se nalazimo na skali rizika.

Indeks mog oblika tijela je 0,0723 što je normalno. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Imam ga jednako 0,76. Ova brojka znači da je moj rizik od bolesti manji od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, veći je rizik od bolesti.

Krug na grafikonu sam ja / Što je krug ulijevo i niže, to bolje. Što više i desno - to opasnije.

5. Konusni indeks (K-indeks).

“Formula je komplikovana i nisam našao kalkulator. Stoga dijelimo težinu u kilogramima sa visinom u metrima, izvlačimo iz ovoga Kvadratni korijen(u standardnom kalkulatoru, dugme sqrt) i pomnožite ga sa 0,109.

0,109 x (kvadratni korijen od 56/1,7) = 0,63.

Zatim podijelimo struk u metrima na rezultirajuću brojku: 0,67 / 0, 63 = 1,063.

Dakle, moja vrijednost konusnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je konusni indeks ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je veći indeks, to više ljudi slično cilindru, a ne dva konusa koji se spajaju u struku. I što je veći rizik.

6. Vrat

Mjerimo na najužoj tački. Moja vrijednost = 30 cm (odlično). Za žene, obim vrata nije veći od 34,5 (stroža norma je 32 cm) cm, za muškarce obim vrata nije veći od 38,8 cm (stroža norma je 35,5 cm).

7. Odnos struka i bokova.

Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odlično). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

“Visina trbuha je najmanja udaljenost između dvije horizontalne linije: koja leži na površini trbuha i dodiruje stražnji kralježak. Mjerite sa leđima pritisnutim na pod i savijenim koljenima, u nivou sakruma. Inače, visina abdomena iznad 25 cm je rizik od razvoja Alchajmerove bolesti ako preživite srčani udar sa 50 godina - kaže Andrey.

Zaključak se nameće sam od sebe: Na vrijeme sam prepoznao alarmne signale tijela, vratio adekvatnu količinu masti u ishranu i masti ispod kože. Svi moji zdravstveni markeri su u odličnom stanju.

Prestao sam gestikulirati i testirati tijelo na snagu. Veoma sam osetljiv i pažljiv prema njemu. Slušam. Pazim da se ne osušim, ali ni da plivam. I, kao što je pokazao mali eksperiment, nije sve uzalud. Oznake zdravlja su normalne, što znači da mogu nastaviti živjeti u miru. Šta želiš!

Želim da izrazim svoju zahvalnost Andreju za ovaj članak, za sve informacije koje je prikupio.objavio.

Tatjana Kurbat, Andrej Beloveškin

Ako imate pitanja, pitajte ih

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mijenjamo svijet zajedno! © econet

I voda u telu. Pitanje je relevantno jer određivanjem proporcija masti, vode i mišićne mase možete tačno saznati koliko ste masti izgubili tokom mršavljenja. Možda je to samo voda?

Ako u procesu mršavljenja gubite salo, a ne mišićnu masu ili vodu, onda ste definitivno na pravom putu. Ali kako u tijelu i koliki je prosjek? Postoji posebna tabela u kojoj su dati svi brojevi. Pogledajmo na brzinu njene podatke.

Prosječni indikator se izračunava ovisno o dobi, spolu ispitanika. Dakle, zbog hormona estrogena u ženskoj publici za 5% više masti nego muško. Stoga je uobičajena normalna brojka 23% za ženu i 17% za muškarca.

Procenat na osnovu starosti normalan sadržaj tjelesna masnoća se povećava, a mišićna masa smanjuje.

Na primjer, prosječan 20-godišnji student bi trebao imati oko 15% sadržaja masti od svoje ukupne tjelesne težine. A stariji muškarci sa jasno sjedećim načinom života imaju stope od 25% ili više. Idealan indikator se smatra granicom pretilosti. Sve gore navedeno je potpuna klinička gojaznost sa svim posljedicama koje iz toga proizlaze.

Zašto su vam potrebne telesne masti

Koliko god paradoksalno zvučalo, debeli ljudsko tijelo je i dalje neophodno. Fanatici mršavljenja mogu vas uvjeravati u suprotno sve dok ne budete modri u licu, ali ipak obratite pažnju na ovu tačku kako ne biste prešli granice prihvatljivog gubitka težine.

Masti su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Stoga njegov sadržaj ne može biti jednak nuli.

Potrebna mast:

• Za toplinsku izolaciju;
• Za čuvara unutrašnje organe i/ili fetus tokom trudnoće;
• kao rezerve energije. Ovo je takozvani NZ našeg tijela za "kišni dan".

Za žene, indikator potrebne masti je najmanje 8-10%, ali za muškarce ova brojka iznosi 3-5%. Nizak procenat masti izuzetno je opasan po zdravlje, što posebno važi za ženski organizam. Dakle, pokazatelji ispod 10-13% inhibiraju proizvodnju estrogena, krše reproduktivnu funkciju i menstrualnog ciklusa. Također postoji rizik od razvoja osteoporoze mnogo ranije od starosti zbog smanjenja gustine kostiju.

Inače, često zbog nedostatka tjelesne težine žene ne mogu zatrudnjeti. Zato liječnici preporučuju određene namirnice koje stvaraju masnoću za "bolno mršave".

Kako saznati procenat telesne masti

Postoje različite metode koje odražavaju sadržaj masti u tijelu. Najpreciznije:

• Sastav tijela i njegova analiza;
• Odnos struka i kukova;
• Merenje kožnih nabora.

Tako možete saznati koji dio vašeg tijela čini masnoća, a koji ostatak tkiva. Slične studije se lako izvode u sportskim centrima i klubovima. Tamo vam mogu biti ponuđeni i posebni proizvodi koji će vam pomoći da smršate ili. Mislim na visokokvalitetne službene lijekove poput termogenika i tako dalje.

U ljekarnama i ne baš dobrim sportskim klubovima često prodaju proizvode koji uklanjaju masnoće iz tijela. Lekovi jednostavno ne dozvoljavaju da se lipidi apsorbuju tokom varenja, štetni su za organizam, a osim toga mogu da vas osramote u javnosti.

Merenje nabora kože

Jedna od najpreciznijih i najpopularnijih metoda za određivanje procenta masti je mjerenje debljine nabora na određenim mjestima.

Skala na ovom alatu će pokazati debljinu sloja masti. Takvo štipanje se radi na određenim mjestima - gornji dio leđa, stomak, bokovi, grudni koš. Zatim se indikator ubacuje u posebnu formulu i izračunava se postotak.

Nećete vjerovati, ali u početku je alat izmišljen kako bi se odredila debljina masti kod svinja. Kasnije prilagođen potrebama čovjeka.

Mjerenje ima visok stepen tačnosti, ali se tomografija smatra najpreciznijom. Zahvaljujući uređaju moguće je precizno podijeliti masno i nemasno tkivo u tijelu. Ali zbog visoke cijene postupka, praktički se ne koristi u praksi.

Štipanje

Da biste napravili štipanje, trebate držati svoj indeks i thumbs nabor kože na nekoliko mesta. Potrebna je pomoć autsajdera, jer morate štipati bokove, stomak, malo iznad pazuha. Zatim, pokušavajući ne raširiti prste, izmjerite razmak između njih pomoću ravnala. Ako je udaljenost veća od 2,5 cm, onda višak kilograma ti imaš.

Indeks tjelesne mase

Da biste izračunali, trebate podijeliti težinu sa visinom na kvadrat. Normalno kreće se od 18,5 do 24,9. Ali indikator je vrlo netačan, jer isti sportisti imaju više mišićne mase, a indikatori će odražavati gojaznost s istim brojevima.

Veličina odjeće

Sa odjećom, takođe, nije sve jasno. Odjeća ima tendenciju rastezanja i skupljanja. Mogli ste jednostavno prejesti slano i jednostavno se nakupila voda u tijelu, odnosno došlo je do banalnog edema, koji će nestati nešto kasnije. Dovoljno je sjediti u sauni, smanjiti slanu hranu kako bi se uklopili u omiljene farmerke.

Princip mršavljenja zbog isparavanja vode koristi se u svim vrstama šortsova za mršavljenje, kremama koje uklanjaju vodu iz tijela.

Ako pretjerate, možete izgubiti previše vode. Rezultat je dehidracija i loše zdravlje.

tip figure

Korisno je za sve vrste mjerenja fokusirati se i na tip figure.

Stas je tri tipa:

• – tanak. Odlikuje se uskim kostima, izduženim rukama i nogama. Ovaj tip ljudi nema puno masti i mišića u tijelu. Imaju intenzivan metabolizam, jer ektomorfi jednostavno nemaju pojma šta je "". Čak i najviše štetnih proizvoda kao što su majonez i lepinje ih neće udebljati.
• – imaju široku kost, mišići prevladavaju nad masnim tkivom. Njihovo tijelo reaguje što je brže moguće fizičke vežbe. Mezomorfi su ti koji brzo zarađuju prelijepo olakšanje.
• – kost ima prosječne parametre, ali je metabolizam usporen. Masno tkivo prevladava nad mišićima. Endomorfi su ti koji imaju problema sa prekomjernom težinom. Čak i hrana poput nemasne ribe kuhane na pari može uzrokovati gojaznost.

Odredivši vrstu svoje građe, možete sigurno odrediti odakle točno početi i transformaciju oblika tijela.