Spavajte 20 minuta svaka 4 sata. Važnost režimskih trenutaka za dobar noćni odmor. Sve bolesti od nerava

Prosječna osoba provede 25 godina svog života spavajući. Nekima ova misao proganja, jer ne žele da gube vrijeme uzalud, jer imaju mnogo važnih ili zanimljivih poslova. Zanimljivo je da je u istoriji bilo ljudi koji su spavali ukupno dva sata dnevno. Ovaj način rada vam omogućava da uštedite 20 od 25 godina! Danas su neki uspjeli naučiti ovu metodu, zove se polifazna.Iz članka ćete saznati o ovoj metodi.

Šta je polifazni san?

Ovo je tehnika kada osoba odbija dobar noćni odmor. Umjesto toga, on zaspi nekoliko puta dnevno kratko vrijeme. Dakle, može mu trebati samo dva do četiri sata da se odmori. Vrijedi napomenuti da ne postoje službene studije, tako da svatko odlučuje za sebe da li će koristiti ovu metodu koja štedi vrijeme ili ne.

Oni ljudi koji praktikuju takav odmor podijelili su polifazne snove na nekoliko tehnika izvođenja.

Dakle, postoje modovi: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ali osoba može napraviti svoj raspored ili sama izabrati neki od onih koji već postoje. U drugom obliku, polifazni san (Everyman tehnika) se praktikuje češće od ostalih. U tom slučaju u mraku možete spavati 1,5-3 sata, a u ostalom vremenu, nakon istog perioda, tri puta drijemajte po 20 minuta.

Gdje početi

Prva stvar koju treba uraditi je da jasno izračunate vrijeme kada ćete ići u krevet i ustati. Zatim, važno je razviti sljedeće navike:

• ustanite čim alarm zazvoni;
• odustati od čaja, kafe, kole i drugih pića koja sadrže kofein;
• ne uzimajte alkohol.

Prije nego počnete prakticirati polifazne snove, morate to učiniti zadnji put spavajte dobro noću i tokom dana, pauzirajte za spavanje 20 minuta nakon jednakog vremena (izračunajte unaprijed). Ne možete ih preskočiti, inače će se moći oporaviti tek nakon normalnog sna.

Ovaj režim će se morati vrlo striktno pridržavati oko pet dana. Za to vrijeme ne smijete voziti.

Prve senzacije

Gotovo svi se mogu naviknuti na takav režim, samo neki to neće moći. Ali u svakom slučaju, moraćete da prođete kroz period kada telo prolazi kroz period adaptacije. Osjećat ćete se razdražljivo i pospano. Želju za drijemanjem nakon budilnika treba pobijediti. Prednosti takvog sna osoba će moći osjetiti tek nakon adaptacije.

Polifazni snovi su dobra prilika za mnoge stvari. Ali da biste naučili kako živjeti ovako, u početku je potrebna jaka motivacija. Dani će vam biti mnogo duži nego inače, stoga izbjegavajte pasivne aktivnosti, posebno noću. Ne preporučuje se čitanje ili gledanje filmova.

Dobro planiranje je od velike pomoći. Na primjer, prije sljedeće pauze za spavanje, jasno odlučite šta ćete raditi u naredna četiri sata nakon buđenja.

Idealno ako spavate 20 minuta. U početku će biti teško odmah zaspati, ali uskoro ćete početi padati u nesvijest. Kada dođe vrijeme za spavanje, isključite svoje misli, poput brojanja otkucaja srca. Nikad ne spavajte nakon poziva.

Prednosti ovakvog spavanja

Polifazni snovi pomažu u uređenju životni prioriteti. Dok radi nevažne stvari, osobu vuče spavanje. Stoga, nehotice, počinjete da radite samo ono što je zaista važno. Možete napraviti listu aktivnosti koje možete raditi u ovom slobodnom vremenu. Biće i prilike da naučite novi i uzbudljiv zanat. Zanimljivo je da se u prošlosti spavalo tačno dva sata dnevno kreativni ljudi ili genije, jer su bili veoma strastveni u svojim aktivnostima.

Prednost polifaznog sna bit će u tome što će svi kućni poslovi biti završeni.

Kada se naviknete da spavate nekoliko sati dnevno, vaše vrijeme će se početi računati ne u danima, već u satima.

polifazni sančesto povezivan sa briljantnim umjetnikom i izumiteljem srednjeg vijeka Leonardo da Vinci. Trebalo mu je vremena za realizaciju brojnih ideja, koje je uvijek jako nedostajalo. Kao snalažljiv čovjek, Leonardo da Vinci je odlučio da pronađe nove rezerve vremena u svakodnevnom snu.

Uobičajeni noćni odmor je razbio na nekoliko dijelova, čineći ga polifazni. Sada je spavao po petnaest minuta svaka četiri sata. Kao rezultat toga, ukupno trajanje sna smanjeno je na samo sat i po dnevno. Vrijeme oslobođeno odmora, Leonardo je sada mogao iskoristiti za kreativnost.

Koristio je ovaj polifazni san dugi niz godina svog života, a da nije iskusio umor. Možda je u tome tajna jedinstvene radne sposobnosti velikog umjetnika, zahvaljujući kojoj su njegova djela preživjela vijekove i još uvijek oduševljavaju čovječanstvo.

Šta je fenomen polifaznog sna

Poznato je da je fiziološki najproduktivnije za rad i kreativnost vrijeme nakon spavanja. U ovom trenutku, performanse tijela su posebno visoke. Prekid budnosti svaka četiri sata, nakon čega slijedi kratak odmor, dovodi do naglog povećanja vremena povećanog učinka.

Prije nego što pređemo na priču o konkretnim ljudima koji su iskusili prednosti polifaznog sna, želio bih čitateljima prenijeti upozorenje koje je formulirao direktor odjela za poremećaje spavanja u bolnici u Massachusettsu. Matt Bianchi: „Svaki organizam je individualan. Jedna osoba može biti pogodna za polifazni san, dok druga može zaspati za volanom i udariti se u stup kao rezultat takvog eksperimenta.

Dakle, ako odlučite da pokušate da pređete na polifazni san, preporučujemo vam da privremeno prestanete da vozite automobil, da ne koristite nikakvu tešku opremu, da ne donosite odluke koje će vam promeniti život – dok ne odlučite na koliko sati konkretno možete smanjiti vreme spavanja .

Prema glasinama, mnogi poznati mislioci uspjeli su da smanje vrijeme spavanja razbivši ga na nekoliko dijelova, među kojima su, pored već spomenutog Leonarda da Vinčija, Tomas Edison i Nikola Tesla. Međutim, prvi dokumentovani slučaj prelaska na polifazni san povezan je sa imenom arhitekte, pronalazača i filozofa. Buckminster Fuller.

Fuller je eksperimentisao sa spavanjem sredinom 1900-ih i razvio režim pod nazivom "Dymaxion" (isto ime je Fuller dao svom zaštitnom znaku, koji je kombinovao nekoliko izuma).

Tehnika spavanja Dimaxiton je obezbjeđivala pola sata sna svakih šest sati – odnosno oko dva sata dnevno. Naučnik je svoje eksperimente iznio u knjizi koja je bila izuzetno uspješna. Fullerova sposobnost da zaspi u roku od 30 sekundi zadivila je njegove savremenike. Istina, naučnik se nakon nekog vremena vratio u normalan monofazni san - ali samo zbog gunđanja njegove supruge.

Ali kako god bilo, Fullerov rad nije umro, a ideja polifaznog sna našla je mnoge obožavatelje i nasljednike. U 1980-im, talijanski neurolog Claudio Stampi je također počeo proučavati prednosti polifaznih obrazaca spavanja. Primijetio je da su njegovi kolege mornari navikli na djelić sna bez mnogo štete po njihovo dobrobit i nuspojave.

Tokom svojih eksperimenata pregledao je švajcarskog glumca Francesca Josta, koji je 49 dana kod kuće pokušavao da savlada tehniku ​​polifaznog sna. U početku je Yostovo tijelo doživjelo šok, ali onda je koncentracija njegove pažnje i mentalno stanje došao u relativnu normu, iako mu je ponekad bilo teško da se probudi. Sa minimalnim nuspojave glumac je uspeo da skrati svoje uobičajeno vreme spavanja za pet sati. Istina, ovo je kratkoročno - dugoročni učinak nije proučavan.

Ovih dana, internet entuzijasti također pokušavaju istražiti mogućnosti polifaznog sna. PureDoxyk je razvio svoju vlastitu tehniku ​​pod nazivom Uberman, koja se sastoji od šest faza spavanja od najviše 30 minuta svaka: 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 i 10:00. Krug ide oko tri sata sna dnevno.

Specijalista za lični razvoj Steve Pavlina savladao je ovu tehniku ​​i postigao impresivne rezultate. većina glavni problem, po vlastitom priznanju, ispostavilo se kao dosada - a nikako poteškoće s koncentracijom ili nesanicom. Vratio se normalnom načinu života samo zato što je želio da provodi više vremena sa suprugom i djecom.

Isti PureDoxyk je razvio još jedan polifazni režim spavanja pod nazivom "Everyman" (odnosno "svaka osoba"), koji joj je, prema vlastitim izjavama, omogućio da izdvoji više vremena za hobije, samoobrazovanje i komunikaciju sa kćerkom.

Različite polifazne tehnike spavanja

Šta kaže nauka

Jedna teorija o alternativnim obrascima spavanja je da je polifazni san općenito prirodniji. Izvještaj iz 2007. objavljen u Journal of Sleep Research kaže da mnoge životinje spavaju nekoliko puta dnevno, a ljudi su najvjerovatnije slijedili isti obrazac u davna vremena.

Poznato je da san većine ljudi traje nekoliko sati i sastoji se od naizmjeničnih perioda ne-REM spavanja (oko 90 minuta) i kratkih REM spavanja. Ne znamo tačnu svrhu ove izmjene. Međutim, stručnjaci smatraju da, najvjerovatnije, različite faze sna imaju različite regenerativne učinke na tijelo.

Ovo postavlja pitanje da li polifazni spavači dobijaju dovoljno REM sna, ili ga uopšte dobijaju.

Neki "polifazni" praktičari tvrde da njihova tehnika mnogo brže "tjera" tijelo u REM san. Zaista, tokom svojih eksperimenata, Stumpy je primijetio da Jostov mozak ponekad gotovo odmah ulazi u REM san. Naučnik je došao do zaključka da se uz nedostatak sna tijelo prilagođava tako da se oporavi za kraće vrijeme.

To tvrde i drugi zagovornici polifaznog sna brzo spavanje nije od vitalnog značaja. Brojne studije su potvrdile da osoba pati uglavnom od nedostatka sna općenito, a ne posebno od REM ili ne-REM spavanja. Druge studije pokazuju da REM spavanje igra ulogu u održavanju učenja, pamćenja i emocionalnog stanja, ali osoba u principu može živjeti bez njega.

Osim toga, nije poznato kako polifazni san može utjecati na zdravlje i život osobe ako se prakticira dosljedno tokom cijelog života.

U mnogim slučajevima, sposobnost osobe da se pridržava polifaznog obrasca spavanja može ovisiti o genetici. Poznato je da jedan do tri posto svjetske populacije prirodno treba vrlo malo sna. Ova sposobnost im daje mutirani DEC2 gen. Neki zagovornici polifaznog sna tvrde da pravilnom tehnikom možete uvjeriti svoj mozak da pripadate ovoj maloj grupi ljudi.

Prema nedavnom otkriću, prije izuma električne energije, ljudi su spavali dva puta dnevno: išli su u krevet nakon zalaska sunca i spavali do ponoći, a zatim su se budili nekoliko sati i ponovo zaspali do jutra. Ali ukupno je ipak izašlo 7 ili 8 sati. Možda ćemo se u budućnosti vratiti na ovu staru šemu.

Testirano na sebi

Dva opisa prelaska na polifazni san sa blogova korisnika interneta.

Misha Subach:

„Eksperiment sa polifaznim snom je uspeo – osetio sam na svojoj koži sve karakteristike ovog neobičnog režima spavanja. Nisam se mogao u potpunosti prilagoditi, jer nisam mogao striktno da se pridržavam režima 20x6. Posle 10. dana odlučio sam da zaustaviti, iz dva razloga.

Prvo, bilo je jako neugodno što sam morao da pravim pauze od 20 minuta tokom dana. Prošlo je skoro nedelju dana od završetka eksperimenta i teško je poverovati da bi to zaista mogao da bude ozbiljan problem, ali u to vreme jeste.

Drugi razlog je taj što sam propustio san, kada možeš samo da ležiš i ništa ne radiš. Očigledno nije sebi odredio dovoljno zanimljivih slučajeva.

U polifaznom modu postajete "veći" - ako uspijete zanimljivo zauzeti svo vrijeme budnosti, uspjet ćete još više. To je kao sa besmrtnošću: mnogi ljudi žele da budu besmrtni, ali ne znaju šta da rade po kišnom nedeljnom popodnevu."

zaključci

• Polifazno spavanje je odličan način rada ako imate puno stvari koje treba obaviti.
• Prije nego što možete iskoristiti prednosti polifaznog sna, morate proći petodnevnu adaptaciju.
• Dani su dvostruko duži od uobičajenog spavanja.
• Za prolazak adaptacije potrebna je visoka motivacija.
• Mogućnost da se probudite i ustanete iz kreveta na budilniku mnogo pomaže pri adaptaciji.
• Optimalno trajanje drijemanja je 20 minuta.
• Planiranje aktivnih aktivnosti u naredna 4 sata prije spavanja uvelike pomaže pri adaptaciji.
• Spavanje tokom dana svaka 4 sata je obavezno, tako da morate predvidjeti kako će to proći.
• Prebacivanje na polifazni način rada potrebno je nakon dobrog sna.

Prednosti polifaznog sna

• Više vremena za kreativnost.
• Zanimljiv osećaj za vreme.
• Niko ne smeta noću.

Nedostaci polifaznog sna

• društvene neugodnosti.
• Pospanost tokom adaptacije.

Prije nego što pređete na polifazni san, morate razviti sljedeće navike:

• ne piti alkohol;
• nemojte piti pića sa kofeinom (kafa, crni/zeleni čaj, energetska pića, kola);
• ustati na budilicu.

Ako su ove navike već prisutne, onda se dobro naspavajte i počnite da drijemate po 20 minuta svaka 4 sata.

Dogovorite se sa sobom i sa onima oko vas da ćete se pridržavati ovog režima 5 dana bez izuzetka.

Izbjegavajte vožnju prvih 5 dana, a zatim kako se osjećate.

Optimalno je ako je posljednja noć monofaznog sna od srijede na četvrtak. Petak će biti lagan, a poteškoće sa spavanjem će pasti na vikend, kada možete rasporediti dan na način koji vam odgovara. Ako Bog da, do ponedjeljka ćete se već naviknuti na režim.

Sporo čitanje, gledanje videa pasivni načini zabava, nije pogodna za noć.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Problemi u adaptaciji nisu bili u buđenju nakon 20-30 minuta, već u uspavljivanju. U početku se savjetuje da spavate ne 6, već 8 puta dnevno - svaka tri sata. Tijelo, čak i nakon deprivacije, odbija da tako spava. Ležim 20-25 minuta i kad počnem da zaspim - oh, zazvoni budilnik.

2. Kao rezultat toga, uskraćenost se povećava i kada ujutro dođe san, ZAISTA je teško ustati nakon njega. Dakle, čudno... Moguće je da je lakša opcija da uskočite pravo u Uberman sistem (20-25 svaka četiri sata) umjesto da u njega uđete s drijemanjem svaka tri sata. Ali u svakom slučaju, trening za drijemanje svaka tri sata je koristan trening.

3 . Vrijeme u takvom životu teče na potpuno drugačiji način. Trik je u tome što normalno spavanje u 8 sati jasno odvaja jedan dan od drugog. I živite diskretno - dan, noć, sutradan, noć. Kao dvotaktni motor. Kada spavate (ili pokušavate da zaspite) svaka 3-4 sata, diskontinuitet se pretvara u kontinuitet. Osjećaj vremena se izuzetno produžava. Recimo, juče sam išao kod optike da naručim naočare, ali imam osjećaj da je to bilo prije 3-4 dana, a jučer nikako.

4. Da biste ovako živjeli, morate zaista imati nekakve trajne zadatke, projekte. U suprotnom, jednostavno nećete imati gdje staviti sve vrijeme koje se pojavilo. A ako sedite noću i budete dosadni, biće veoma teško ne zaspati. Drugim riječima, ako iznenada poželite isprobati ovaj način rada, prvo morate odlučiti - zašto vam je to potrebno?

5. Kafa, čaj, stimulansi ili obrnuto - stvari koje vam pomažu da zaspite u ovom režimu su vrlo nepoželjne. Ako ste previše budni, nećete moći zaspati u pravo vrijeme, a to će dovesti do kvara u budućnosti. Ako ste jako pospani, alarm možete prespavati, što je takođe kvar.

Većina obrazaca spavanja je poremećena savremeni ljudi sa zavidnom redovnošću. Razlozi su zahtjevi društva i lična želja za dugom budnošću za postizanje ciljeva. Nedostatak sna je rezultat neadekvatnog odmora. Negativno utiče na sve funkcije organizma. Pogoršanje zdravlja, izgleda. Stoga je važno uspostaviti i održavati raspored spavanja. Za svaku osobu je individualno.

Spavajte u skladu sa prirodom

Biološki sat tijela reaguje na promjenu doba dana. Sa početkom mraka počinje proizvodnja melatonina.

Hormon je odgovoran za smanjenje moždane aktivnosti i regulira cirkadijalne ritmove. Pod uticajem supstance, osoba zaspi. Proizvodnja dostiže vrhunac između 00:00 i 05:00. U ranim jutarnjim satima počinje proizvodnja kortizola.

Ovaj hormon je dizajniran da probudi tijelo.

Izrađena je tabela vremena odmora:

• 22:00 - mozak daje signal da se pripremi za spavanje, temperatura tijela se smanjuje;
• 23:00 - usporavanje metaboličkih procesa, obnavljanje ćelijskih funkcija;
• 00:00 - snovi dolaze, mozak obrađuje informacije primljene tokom dana;
• 1:00 - prošlo je 3 sata od uspavljivanja i potpunog ciklusa spavanja, počinje površinski san;
• 2:00 - vrijeme aktivnosti jetre, prerada toksina;
• 3:00 - odmor svih organa, obnavljanje energije;
• 4:00 - početak rada korteksa nadbubrežne žlijezde, proizvodnja hormona buđenja;
• 5:00 - debelo crijevo se budi;
• 6:00 - ubrzan rad srca, porast temperature.

U skladu sa ovim režimom, osoba postiže međusobno razumijevanje sa svojim tijelom. Zdravstveno stanje se poboljšava, raspoloženje se podiže, izgled je očuvan.

Optimalno vrijeme za spavanje je od 22 do 6 sati ujutro. Dozvoljena su odstupanja od 1 sata. Raspored je izradila sama priroda.

Pogrešno je smatrati da je gore navedeni režim jedini ispravan. Melatonin se proizvodi u noći. U stara vremena postojao je samo prirodni izvor svjetlosti. mračno vrijeme dana zimi je oko 14 sati. Morao sam da podelim noć na 3 dela. Sada se takva tehnika opuštanja može naći u opisu polifaznog sna.

Dokaz teorije primjene dvofazno spavanje citira Roger Ekirch od antičkih vremena. Naučnik je proveo 16 godina proučavajući drevne medicinske i sudske dokumente, literaturu i dnevnike. U knjizi Interrupted Sleep: Why Midnight - najbolje vrijeme» pruža 500 referenci na istorijske tekstove. Prema ovim podacima, oni su otišli na spavanje sat vremena nakon zalaska sunca. Odmarali smo se 4-5 sati, budili se poslije ponoći i ostajali budni nekoliko sati. Zatim su ponovo zaspali 3-4 sata.

Jedinstven eksperiment je izveo psihijatar Thomas Ver 90-ih godina. prošlog veka. Učestvovalo je 15 ljudi. Svaki dan mjesec dana, po 14 sati dnevno, provodili su u mračnoj prostoriji. Bilo im je zabranjeno da uživaju u blagodatima civilizacije.

Dozvoljeno je vrijeme budnosti zaokupiti snovima i molitvama. Otkrilo je:

1. Savremeni čovek je u stanju da se prilagodi takvim uslovima. Učesnici su u početku spavali po monofaznom uzorku. Okolnosti mraka navele su ih da promene način odmora.
2. Ljudima je potrebno 8 sati sna, ali on se može prekinuti. Učesnici nisu doživjeli negativne emocije pri buđenju nakon 4-5 sati. Pomirili su se s idejom da je u ovim krajevima kasno "svanulo", ali nije bilo sijalica.

Većina ljudi koji se bude noću to doživljava kao zdravstveni problem. Ali tu nema ništa loše. Važno je da budete zauzeti neko vrijeme. Tehnika se danas koristi. Neki slobodnjaci i noćni radnici rade dupli model spavaj. Ali morate slušati tijelo kada mijenjate režim.

Bimodalna struktura nije pokazala nikakve prednosti ili nedostatke u odnosu na monofazni san. Sistem je bio popularan u antici. Potreba za njegovom upotrebom nestala je s pojavom električne energije.

Poremećaj spavanja

Postoji izraz jetlag - neuspjeh ljudskih ritmova u odnosu na dnevni režim. Pojavljuje se kada dođe do nagle promjene vremenskih zona. Ali postoje i drugi razlozi. Njemački naučnici sprovodili su istraživanja od 2002. do 2010. godine. Vođa tima Til Ronneberg napominje da su za 8 godina ljudi počeli ići u krevet 20 minuta kasnije nego inače, bez promjene zanimanja. Tako je nastao pojam socijalni jet lag.

Provedeno je internet istraživanje među ljudima od 16 do 65 godina i pokazalo je da do desinhronije dolazi zbog noćnog rada i loše navike. Većina učesnika istraživanja sama sebe dovodi u stanje hroničnog nedostatka sna.

Poremećaj spavanja zdrava osoba se dešava iz sledećih razloga:

1. Alkohol, duvan, kofein, čaj, masna hrana noću.
2. Pokušavam da se naspavam. Za radna sedmica ljudi ustaju na budilicu. Nagomilano kasno. Vikendom spavaju do podneva, nadajući se da će nadoknaditi izgubljeno vrijeme za odmor.
3. Upotreba vanjskih podražaja - gledanje televizije, igranje kompjuterskih igrica.
4. Poremećaj higijene spavanja. Ustajali vazduh, blizina u spavaćoj sobi, neudoban krevet doprinosi nedostatku sna.

Smatra se da je intelektualni rad najbolje obavljati noću. Ali mišljenje je zbog činjenice da u ovom trenutku niko ne ometa. Destruktivna djelovanja se javljaju u tijelu zbog nemogućnosti obnavljanja snage.

Zdrav san je garancija zdravlja i san miliona građana širom sveta. Principi se mogu identifikovati zdrav san:

1. Individualnost - optimalno vrijeme i način rada izračunavaju se iz vaših vlastitih pokazatelja dobrobiti.
2. Konstantnost - radnim danima i vikendom treba ići u krevet i ustajati u isto vrijeme.
3. Kvalitet - odabir optimalnog držanja, udobnog kreveta i posteljine.

Glavna stvar je da slušate svoje tijelo. Letargija, agresivnost, slabe performanse prvi su znakovi nedostatka sna.

Uspostavljena je veza između starosti i vremena odmora. Tokom noći odrasla osoba treba da prođe kroz 5 ciklusa spavanja od 90 - 100 minuta. 5*100/60 = 8 sati (cca). Ove brojke potvrđuju istraživanja većine naučnika. Fokusirajući se na godine, lakše je napraviti raspored.

Prosečno vreme spavanja za ljude različite starosti u satima je:

• novorođenče - 14 - 17;
• 4 - 11 mjeseci - 12 - 15;
• 1 - 2 godine - 11 - 14;
• 3 - 5 godina - 10 - 13;
• 6 - 13 godina - 9 - 11;
• Tinejdžeri - 8 - 10;
• 18 - 64 godine - 7 - 9;
• Od 65 godina - 7 - 8.

Ovaj podatak je generalizovani rezultat od 300 naučni radovi, analizirala je grupa zaposlenika američke Nacionalne fondacije za spavanje. Prilikom izrade individualnog rasporeda uzima se u obzir vaše vlastito blagostanje.

Način mirovanja: nestandardna rješenja

Eksperiment Thomasa Wehra promijenio je način na koji naučnici razmišljaju o formiranju mirovanja. Moguć je odmor od 8 sati, a ponekad ga je potrebno razbiti na dijelove.

Osim dvofaznog spavanja, koristi se nekoliko polifaznih modela:

1. Uberman - način rada uključuje podjelu dana na 6 perioda. Morate spavati 20 minuta svaka 3 sata i 40 minuta.
2. Evrimen - 1,5-3 sata noću i 20 minuta tokom dana 3 puta.
3. Dimaxion - odmorite pola sata svakih 5,5 sati.

Mnogo je primjera uspješne primjene polifaznog sna u istoriji i među savremenicima. Poznati pristalice: Donald Tramp, Salvador Dali, Nikola Tesla. Ali protivnici sistema sigurni su da je izostanak posljedica pitanje vremena. Postoje suprotni primjeri pretjerano dugog sna: Šopenhauer, Gete, Kant.

Prijelaz na višeslojnu strukturu počinje dvofaznim modelom. Ovo promoviše ovisnost. Zatim isprobajte druge načine rada. Cijelo vrijeme pratite stanje zdravlja i dobrobiti.

Način mirovanja: oporavak

Odgovor na pitanje kako vratiti san i, shodno tome, budnost ovisi o uzroku kršenja. Obratite pažnju na ritam života, navike, način odmora. Sa manifestacijom desinhronoze, osoba se suočava sa ozbiljnošću zaspavanja i ustajanja.

Sljedeći koraci će vam pomoći da zaspite:

1. Prestanak alkohola, hrane, kofeina i duvana 3 sata pre noćnog odmora.
2. Poštivanje pravila: spavaća soba za opuštanje i seks. To podrazumijeva korištenje kreveta za predviđenu namjenu. Nije preporučljivo instalirati TV, kompjuter, niti držati gadžete u spavaćoj sobi.
3. Stvaranje mirnog okruženja prije spavanja. Usko povezano sa prethodnom tačkom. Zatvorite zavjese, ugasite svjetla, isključite upotrebu elektronskih podražaja.
4. Lezite u opuštenom stanju. Odaberite najbolje večernje rituale i vrijeme njihove provedbe. Preporučuje se prestanak fizičkog i psihičkog stresa na 1,5 sat. Izuzetak je šetnja neposredno prije spavanja. Okupajte se, čitajte pozitivnu literaturu, slušajte opuštajuću muziku, meditirajte.
5. Stvorite optimalne higijenske uslove. Vazduh u prostoriji treba da bude čist i svež, posteljina treba da bude udobna.

Za obnovu režima potrebno je izdvojiti nekoliko dana. Nakon 20:00 uočite tačno kada počinje da zaspi. Idite u krevet u 22-23 sata, spavajte u 8 sati, ustajte u 6-7 sati ujutro. Podesite vrijeme spavanja na osnovu ličnih pokazatelja, dodajući ili oduzimajući sat vremena.

Način mirovanja: poteškoće u oporavku i načini za njihovo rješavanje

Ljudi se suočavaju s raznim problemima prilagodbe rasporeda. To je zbog ustaljenih navika. Često je potrebno mnogo volje.

Načini rješavanja uobičajenih poteškoća:

1. Nemogućnost organizovanja vremena. Čovjeku je teško otići u krevet u 22 sata umjesto u 3 sata ujutro. Da biste izbjegli problem, morate ići u krevet u 3, ustajati u 8 i više se kretati tokom dana. posvetiti dan fizička aktivnost. Na kraju toga, sam san će stići u dogledno vrijeme. Ako se učinak ne pojavi, potrebno je povećati opterećenje.
2. Nesanica. Pojavljuje se iz raznih razloga. Za zdravu osobu ovo je kršenje ugodnih uslova, nametljive misli. Zagušljivost i hladnoća otežavaju zaspati. Rešenje: Provetrite prostoriju ili nosite tople čarape. Optimalna temperatura zraka je 18 - 20 0 C. Šetnja prije spavanja, topli tuš, brojanje ovaca ili sekundi pomažu da se odvojite od misli.
3. Pospanost - uzrokovana nekvalitetnim prolaskom kroz faze sna. Ili ih je bilo malo, ili su niski. Da biste riješili problem, trebalo bi da povećate vrijeme spavanja unutar intervala, prema godinama. Ali važno je zapamtiti da se pospanost manifestira i nakon dugog boravka u krevetu.

Obnova tijela je uvijek teška. To je poznato iz iskustva prebacivanja sata na zimsko i ljetno računanje vremena. Ali nakon postizanja rezultata, osoba će se dovoljno naspavati. mentalna jasnoća, dobro raspoloženje, besprijekoran izgled vrijedi za savladavanje prepreka.

Ko će odbiti efektivna upotreba vrijeme? S obzirom da se trećina života troši na san, razumljiva je želja ljudi da ga smanje. Ali moramo zapamtiti: spavanje je složen proces koji uključuje obnavljanje tjelesne energije. Zdravstveno stanje zavisi od racionalnosti odmora. Obarajući potreban režim, koristeći polifaznu tehniku, važno je ne propustiti detalje u promjeni dobrobiti.

Pravilan san je garancija zdravlja, dugovječnosti, ljepote, plodnog rada. Da biste ujutru ustali vedri i rado prihvatili bilo koji posao, morate se pridržavati određenih pravila dobrog i kvalitetnog sna.

Zašto je san važan za osobu

Nijedno živo biće ne može bez sna. Tokom sna, sve reakcije organizma su inhibirane. Čovjek ne može postojati bez sna. Spavanje vam omogućava da obnovite energetske resurse tijela, ne samo fizičke, već i mentalne.

Tokom sna proizvodi se hormon rasta koji usporava starenje organizma. Ovaj hormon se oslobađa tek u fazi najdubljeg sna, i počinje aktivno hraniti ćelije tijela, ubrzavajući proces njihove podjele, što znači pomoći mišićima da se oporave, koštanog tkiva, imunološki sistem.

Dobar dug san pomaže tijelu da se nosi sa mnogim bolestima, čuva dugo vrijeme u dobrom stanju kardiovaskularni sistem smanjuje rizik od moždanog udara.

Noćni odmor donosi mir, sve informacije dobijene tokom dana se obrađuju, slažu, a ujutro se mnogi problemi već čine beznačajnim ili se pojavljuje rješenje.

Oni koji žele dugo ostati mladi i lijepi, svakako moraju naći vremena za dugo, zdrav san.

Oni koji žele da smršaju takođe treba da se naspaju, jer osoba koja ne spava dovoljno je gladna osoba. A od stalnog nedostatka sna i naknadnog prejedanja, lako možete dobiti prekomjerna težina.

I, naravno, učinak je direktno povezan sa brojem sati provedenih u snu.

U koje vrijeme ići u krevet, a u koje vrijeme ustati

Najbolje vrijeme za početak spavanja je prije ponoći. Na osnovu brojnih istraživanja, naučnici su otkrili da je ljudsko tijelo podložno biološki ciklusi, a postoje faze aktivnosti, faze njenog opadanja i mirovanja. Neophodno je uspostaviti san u skladu sa ovim prirodnim potrebama organizma. Dakle, vrhunac aktivnosti pada na dnevne sate, od oko 8 do oko 18 h. Zatim počinje njeno postepeno smanjenje, a do 21-22 h počinje faza opuštanja, umora, a do 23 sata je minimum aktivnosti. . Stoga je najbolje vrijeme za spavanje 22 sata.

Ali, važno je ne samo pravo vrijeme odlazak na spavanje, ali i pravo vrijeme za buđenje. Pun san prolazi kroz nekoliko faza koje se ponavljaju koje traju u prosjeku 6 do 8 sati kod zdrave osobe. Stoga se ispostavlja da morate ustati oko 6 sati ujutro. Ovi podaci su, naravno, prosječni i zavise od mnogih drugih faktora.

• Svaka osoba je individualna i jednoj je potrebno više sna, drugoj manje;
• ženama treba malo više vremena za spavanje;
• Ljudi različite starosti takođe spavati različit iznos sati, odnosno vrijeme uspavljivanja i vrijeme buđenja se prilagođavaju;
• Ishrana takođe utiče na trajanje sna.

Kako ući u pravilnu rutinu spavanja

Čovjeku je ponekad teško natjerati sebe da promijeni nešto u svom ludom životnom rasporedu. Ali, kad bi bilo razmišljanja i želje da se počne voditi zdravog načina životaživot, treba da savladaš sebe. A onda će postojati navika da se živi po novom rasporedu. Budući da je za spavanje potrebno najmanje 8 sati, prvo što treba učiniti je postaviti određene okvire spavanja i držati ih se npr. od 22 do 07. Ovo je posebno teško ako se prije toga mnogo stvari radilo prije sredine noć.

Da biste to olakšali, morate napraviti dnevnu rutinu, okačiti je na vidno mjesto i pokušati se pridržavati. U dnevnoj rutini treba rasporediti cijeli dan, počevši od buđenja u 6 ili 7 sati, a završavajući spavanjem u 22 sata. Ako vidite da neke stvari niste stigli obaviti do predviđenog vremena za spavanje, onda ih odložite. Vremenom će sve ući u pravi ritam, a pojaviće se još više slobodnog vremena, a sve nepotrebne stvari će se same eliminisati.

Neko vrijeme nakon života po novousvojenom rasporedu javlja se osjećaj samozadovoljstva, ujutro će se javiti osjećaj radosti i želje za životom i daljnjim razvojem, povećati produktivnost i aktivnost na poslu, uvijek će biti dobro raspoloženje.

Zašto je nedostatak sna opasan?

Nedostatak sna je posebno opasan kada postane trajan. Takva osoba se lako može prepoznati spoljni znaci. Izgleda loše, iritirano, slabog učinka. Ali, ovo nije najgora stvar koja može ispasti. hronična deprivacija sna. Velika većina onih koji malo spavaju na kraju obole od niza ozbiljnih tegoba i bolesti. Pojavljuju se:

• uporne glavobolje;
• aritmija;
• srčani problemi;
• srčani udar, zatajenje srca;
• skokovi pritiska;
• razvija se dijabetes;
• utrnuli udovi;
• depresija.

Takođe, oni koji se ne pridržavaju režima spavanja izdvajaju se iz gomile svojim nezdravim izgledom. Koža od nedostatka sna postaje mlohava, bez sjaja, pojavljuju se modrice i vrećice ispod očiju, pojavljuju se preuranjene bore.

Nedostatak sna značajno smanjuje pažnju, sposobnost koncentracije, a to često dovodi do nezgoda na poslu, ili nezgoda na cesti, ako se iznenada umorna osoba nađe za volanom. Rasejana pažnja otežava izgradnju logičkih lanaca, memorisanje nečega, adekvatan pristup rešavanju problema, produktivnost je svedena na minimum.

Uhvaćeni ljudi neispavani stresna situacija, mogu počiniti nepromišljena djela koja nikada ne bi počinili da su u tome normalno stanje.

Nastavljajući da živi u ovom režimu, ne menjajući ništa, čovek takođe umnogome skraćuje svoj život.

Šta su poremećaji spavanja?

Postoji nekoliko vrsta poremećaja spavanja:

• presomnic;
• intrasomničko;
• postsomnicheskie.

Prva vrsta kršenja noćnog odmora izražava se u činjenici da osoba, pritisnuta tmurnim mislima, nagomilanim problemima, strahovima, nikako ne može zaspati.

Za drugu kategoriju karakteristično je da san dolazi brzo, ali se nakon nekog vremena osoba naglo probudi i tada više ne može zaspati, a ova situacija se može ponoviti nekoliko puta tokom noći. Do jutra, osoba se budi potpuno slomljena, ne spava dovoljno.

Postoje ozbiljnije patologije spavanja:

• Letargija;
• somnambulizam;
• noćne more;
• paraliza sna;
• narkolepsija;
• desinhronoza;
• apneja;
• periodična hibernacija.

Ove patologije se ispravljaju samo pod nadzorom stručnjaka. Da biste izbjegli ovakve probleme, potrebno je slijediti ispravan način rada spavaj.

Da li je dug san dobar?

I nedostatak sna i previše sna su štetni po zdravlje. U nekim slučajevima, naravno, neophodan je dug san, na primjer, tokom bolesti, ili kada je osoba jako umorna od teškog rada, ili je morala dugo ne spavati. U tim slučajevima će za obnavljanje energetskih rezervi u tijelu trebati više vremena. U drugim slučajevima, prekomjerno spavanje je štetno. Sa viškom sna, osoba koja već leži na jastuku, pod ćebetom, počinje da se umara i gubi snagu koju je prethodno nakupila. Produženo spavanje ruši biološki sat, počinje ga mijenjati prema preovlađujućem ritmu, i to uvijek na gore. Kao rezultat, to može dovesti do depresije, kada se tijelo na ovaj način zatvori od problema, kao da spavam, a ništa ne znam, nisam odlučila. Mogu se pojaviti sljedeći zdravstveni problemi:

• visok krvni pritisak;
• psihičke bolesti, depresija;
• oteklina;
• kršenje cirkulacije krvi, njegova stagnacija.

San se smatra dugim ako traje više od deset sati. Normalno trajanje sna je u prosjeku 6-8 sati. Naravno, sve je čisto individualno, ali ipak u prosjeku izgleda ovako.

Zašto imate noćne more u snu

Česte noćne more u snovima mogu ukazivati ​​na to unutrašnje bolesti, ali može nastati pod naletom svakodnevnih problema. Neke emocionalne traume primljene u djetinjstvu prolaze kroz život i sjede duboko u podsvijesti, manifestirajući se u obliku noćnih mora.

Preopterećenost, stres, produženo nervna napetost odražavaju se i u zastrašujućim snovima.

Bolesti se samo pojavljuju, ili neke hronične bolesti izazivaju noćne more.

1. temperatura, glavobolja, začepljenost nosa, neuroza - možete sanjati tuče, ratove, druge scene okrutnosti.
2. Hrkanje, poremećaji disanja uzrokuju snove u kojima se osoba guši, nema šta da diše, a pojavljuje se užasan strah od smrti.

Prejedanje prije spavanja također će dovesti do neugodnih vizija iz snova.

Neki spoljni stimulansi, kao što su zagušljivost, hladnoća, smrad, bljeskovi svjetlosti, neudoban krevet, druge neugodnosti uzrokuju loše snove.

Nedostatak vremena jedan je od naših glavnih problema. Štaviše, on nije dovoljan ne samo za rad, već i za odmor, fizički i moralni. Veliko je iskušenje da „pojedemo“ sate koje nam nedostaju za tako opskurnu razonodu kao što je spavanje.

Shodno tome, nedostatak sna je drugi veliki problem Za savremeni čovek(i istovremeno, što je tipično, obično ne rješava prvu). Odlazak na spavanje na vrijeme često glupo nije poželjno: toliko je loš osjećaj da će tada u životu ostati samo san i posao.

Na vrijeme - to znači rezervirati najmanje 8 sati sna, kako su nas sve učili. Ali na kraju, zapravo, većina nas spava 6 sati, a onda se vikendom „otrgne“. No, iako ovih 6 sati nije dovoljno za spavanje, u danu ih je ipak previše: želja (i sklonosti!) da se san još više "skrati" - ne nestaje. U potrazi za čarobnom pilulom "kako malo spavam i dobro spavam", ja sam, kao i mnogi, vjerovatno jednom naišao na doktrinu polifaznog sna.

Šta je ovo?

Postoji čak i članak na Wikipediji o ovom fenomenu. Nazivaju ga (potpuno bezrazložno) "Da Vinčijev san" i "vučji san". Prema legendi, uobičajenoj među ljubiteljima "polifaze", Leonardo je spavao na ovaj način, zbog čega je uspio proučiti, izmisliti i stvoriti toliko toga. Avaj, ovo je lažno. Drugo ime duguje svoj izgled činjenici da je način spavanja mnogih životinja u divlja priroda blisko poli- nego monofaznom. Ali čini se da nikakva posebna istraživanja o ovom pitanju nisu rađena.

Polifazni san nije san kao jedan blok“, 8 sati dnevno, i to malo u redovnim intervalima. Istovremeno, njegovo ukupno vrijeme je smanjeno, na samo 2 sata tokom dana (u zavisnosti od toga koji režim ste konkretno odabrali). Opisano je nekoliko mogućih načina.

Navika drijemanja nakon večere, ispostavilo se, omogućava nam da svoje nosioce klasifikujemo kao polifazni san - ovo je režim "Siesta", spavanje 5-6 sati noću i još 1-1,5 sati nakon večere.

Neobičniji i teži načini:

"Everyman": 1 put 1,5-3 sata noću i 3 puta po 20 minuta. tokom dana.

"Dymaxion": 4 puta po 30 minuta. tokom dana u redovnim intervalima, tj. svakih 6 sati

"Uberman": 6 puta po 20 minuta. tokom dana u redovnim intervalima, tj. svaka 4 sata

Konačno, postoji priča da se Nikola Tesla pridržavao određenog režima polifaznog sna, nazvanog po njemu "Tesla": 1 put 2 sata noću i 1 put 20 minuta. popodne. Kao iu slučaju Leonarda, za to ne postoje pouzdani istorijski dokazi.

Ako ne uzmete dobro poznatu "Siestu", onda se u praksi uglavnom pokušavaju koristiti "Everyman", "Dymaxion" i "Uberman" (sudeći prema izvještajima eksperimentatora na webu).

I ja sam probao polifazni san prije godinu i po dana. Kao (voleo bih da verujem) razumna i oprezna osoba, pokušao sam da prikupim što više informacija o ovoj pojavi kako bih formirao zdrav stav. Evo šta se dogodilo.

"Dokazi očevidaca"

Zaista postoji relativno mnogo izvještaja na webu ljudi koji su isprobali "polifazu" (a u proteklih godinu i po dana ih je bilo još više). U Runetu možete lako pronaći dva ili tri tuceta takvih izvještaja.

Neki od njih se mogu odmah odbaciti jer ne ispunjavaju kriterijume adekvatnosti i pouzdanosti. Na primjer, o izvještajima sa pravopisnim i gramatičkim greškama, "pocijepanim" tekstovima; članke objavljene na sajtovima koji promovišu ličnu efikasnost lošeg tipa („Super metoda: Prestanite da spavate da biste postali nova osoba i počnite da zarađujete za pet dana!“) Nisam obraćao pažnju.

Naprotiv, brojni drugi izvještaji odaju utisak pouzdanih. Na primjer, objavljeno na blogovima, gdje možete pročitati druge unose i stvoriti mišljenje o autoru u njihovom kontekstu.

Ukupni konačni utisak je bio sljedeći: radi.

Većina izvještaja je bila pozitivna: probao sam - uspjelo je. Nekoliko negativnih je vjerojatnije opisivalo neuspjeh nego bilo koje žalosne posljedice eksperimenta. Zatim, prije godinu i po dana, pronašao sam samo jedan izvještaj koji je rekao da je rezultat pokušaja polifaznog spavanja ozbiljno oštećenje performansi koje je trajalo nakon prelaska na normalan način rada (usput rečeno, ovaj izvještaj je bio među " pouzdan").

A prema većini negativnih izvještaja, bilo je jasno da autori krše glavno pravilo prijelaza na polifazni san: ne izdržavaju jasno novi režim, zalutaju, tako da se ispostavi da "ni riba ni živina". " A uspješno proći prelazni period koji je teško osjetiti, prema guruima ove teme, moguće je samo ako postoji dosljedan pristup i jasnoća, izbjegavajući poremećaje u novom režimu.

Glavni izvor

Usput, o guruu. Iako ideje a la polifazni san često oko sebe okupljaju određenu sektu (pa čak i čitavu sektu...), krug ne baš adekvatnih obožavatelja, ovoga puta nisam naišao na tako nešto. I ovo je dobro.

Najdetaljniju, generalizirajuću ličnu i ne samo knjigu o polifaznom snu napisao je Amerikanac koji živi u Michiganu, poznat pod nadimkom PureDoxyk. Ova mlada dama takođe ima twitter, a verovatno bi iskopavanja na internetu mogla da dovedu do njenog imena i biografije, ali ja to nisam uradio. U knjizi se tvrdi da je autor doktor filozofije, da već dugi niz godina prakticira polifazni san i da mu je dobro.

Knjiga je odlično napisana, a to se osjeća čak i u ruskom "over-the-brain" prevodu. Autor je osoba sa mozgom i harizmom. Tekst je jednostavno okačen odricanjem odgovornosti, pozivajući čitatelja da se odgovorno odnosi prema polifaznom snu, da prijelaz bude jasan, a ne da bude izgovor za samo neuređen i neefikasan san. I onda…

Ovdje, zapravo, prelazimo na teoriju. Pa to je do "teorije".

"Teorija" je

San se, kao što znamo, deli na faze sporotalasnog i brzog sna, a lavovski deo našeg odmora zauzima sporotalasni san. On, navodno, nije toliko koristan za tijelo kao brz, i upravo njega sljedbenici "polifaze" predlažu da se zanemari.

Prilikom prelaska na polifazni san, mozak uči da odmah "roni" u REM san, zaobilazeći fazu sporog sna. Kada se tranzicija završi, "zombi stanje" karakteristično za ovaj period je završeno. Osoba dobija priliku da spava mnogo manje vremena tokom dana, a odmara se jednako puno kao i kod 8-satnog sna, a sve zbog “preskakanja” “nepotrebne” faze sporog sna. Potpuna tranzicija, inače, traje oko mjesec dana, a "zombi stanje" traje oko 10 dana, uz striktno poštovanje novog režima. Ako se prekrši, odlaže se.

Polifazni san je prirodan kako za ljude, tako i za životinje (sjetite se „sna vuka“). Ovako spavaju bebe. Ljudi često prirodno dolaze u ovaj režim u ekstremnim uslovima: u ratu, na primjer.

Sve što je gore rečeno o "teoriji" nije moje lično gledište, već upravo osnova koju pristalice "polifaze" unose pod svoje eksperimente. Čini mi se u najmanju ruku kontroverzno i ​​vrlo uopšteno. Međutim, prisustvo pozitivnih izvještaja na webu, šarm knjige PureDoxyk i želja za čarobnom pilulom potaknuli su me da je isprobam.

Za sebe sam odlučio ovo: očigledno je da čak i ako je teorija pogrešna, „polifaza“ se dešava u praksi. Ako su zvijezde upaljene, onda to nekome treba. Možda je takav režim za osobu predviđen kao ekstreman i nanosi štetu samo dugoročno.

Upravo sam dao otkaz u kancelariji i odlučio da pokušam. Kao i većina izvještaja koje sam pronašao na webu, uzeo sam "Uberman" mod, koji je razvio sam PureDoxyk.

Kako je bilo

Da vam kažem, nisam dugo izdržao. Nisam ponovio grešku mnogih eksperimentatora i vrlo jasno sam održavao periode spavanja i budnosti. Nisam se susreo sa drugim problemom o kojem toliko ljudi piše – nemogućnošću buđenja; Uvijek sam čuo budilicu i pronalazio volju da ustanem.

Popravio sam niz stvari koje nisam mogao doći u ruke pola godine (na primjer, oprao sam kuhinjski ormar prekriven masnom čađom), i završio sam Call of Cthulhu na pola tih noćnih sati kada sam jednostavno nisam mogao ništa drugo, jer moja glava uopšte nije razmišljala.

Prekinuo sam eksperiment već trećeg dana, suočen s problemom na koji me nijedan izvještaj nije upozoravao – počelo me boljeti srce. Ne previše, ali svaki put sa vrlo specifičnim pokretima. Uplašio sam se, zapisao u dnevnik: "kraj" i otišao da spavam.

S jedne strane, nisam imao takvih problema ni prije ni poslije, ali s druge strane, bolovi su se pojavili prije, zapravo, početka eksperimenta sa spavanjem - očito kao rezultat višednevnog potpuno neredovnog režim i raniji, nepovezani nedostatak sna. Novi režim ih je samo učinio redovnim i ojačanim.

Stoga, uprkos prisustvu iskustva, nikada nisam izgradio konačno mišljenje o takvom snu. Očigledno, ako pokušate, onda morate ovaj pokušaj shvatiti krajnje ozbiljno, pripremiti se još pažljivije. Iako eksperiment nije dugo trajao, otpio sam gutljaj neobičnih psiholoških senzacija koje su bile još gore od nedostatka sna. Spavanje se počelo osjećati kao neka vrsta egzistencijalne vrijednosti, a spoznaja da spavanje – i u budućnosti neće uspjeti, da je ovaj režim – to je zauvijek – zaista je zastrašujuća.

Možda ću u budućnosti pokušati ponovo. Ali oni koji žele postaviti takve eksperimente još jednom upozoravaju: potrebna je priprema. Pa, vjerovatno je i sam pristup, kada povećavate svoju efikasnost kao takav - intenzivni pristup - ispravniji od ekstenzivnog: pokušaj da se jednostavno "razvuče vrijeme" bez rješavanja dubokih organizacijskih problema.