Možemo i nedelju dana bez hrane, ali ako ne spavamo bar jednu noć, naše telo počinje da ne uspeva u svom dobro koordinisanom radu.

U rijetkim nastojanjima da postave "rekorde" bez sna, naučnici pokušavaju da istraže efekte nedostatka sna na ljudski organizam. Najduži period, od zvanično snimljenog, dobrovoljno sprovedeno zdrava osoba bez sna, jednako je 453 sata i 40 minuta (skoro 19 dana) - toliko je vremena Robert MacDonald iz Kalifornije proveo u stolici za ljuljanje. Sedeo je bez sna od 14. marta do 2. aprila 1986. (Ginisova knjiga rekorda). Istina, Odbor za knjigu je prije nekoliko godina odlučio da sa spiska evidencije isključi "samoukidanje sna", zbog činjenice da može ozbiljno štetiti ljudskom zdravlju.

Nakon dva dana bez sna, počinje promjena hormonske pozadine, pojačava se potiskivanje psihe, poremećene su neuronske veze u moždanoj kori. U periodu od 3 do 5 dana, moždane ćelije počinju da se razgrađuju. Sve ovo vrijeme raste opterećenje svega. unutrašnje organe a pre svega u srcu. Ono što se dalje događa može se smatrati nepovratnim promjenama koje se akumuliraju i dovode do smrti.

Sve ovo govori koliko je san važan za normalno funkcionisanje našeg organizma.

Jedemo svaki dan, iako bez hrane možemo i nedelju dana, smatramo da je neophodno nadoknaditi gubitke energije. Zapravo, o hrani razmišljamo, baš kao što razmišljamo o vodi, kao o neophodnom elementu za naše tijelo u ovom trenutku. U isto vrijeme, iz nekog razloga, razmišljamo o spavanju, kao što razmišljamo o svom poslu. Izgubimo sat vremena sna ovdje, pa tamo, pa pokušamo odspavati dodatni sat, pa opet propustimo sat ili dva sna. Mislimo da je sve u redu, nedostatak sna nadoknađujemo kasnije. Ali nije sve tako jednostavno.

Šta je najvažnije?

Ako kažemo da je hrana manje bitna od sna, onda prije svega trebamo definirati važnost. U stvarnosti, relativna važnost elemenata kao što su hrana ili san je važna. Odnosno, moguće je odrediti koliko dugo se osoba može suzdržavati od hrane ili spavanja prije nego što počnu nepovratne posljedice i, kao rezultat, tijelo prestane funkcionirati, što će dovesti do smrti.

Michael Peel, naučnik koji je proučavao efekte štrajkova glađu, objavio je rad 1997. godine u kojem je dokumentirao slučajeve u kojima su ljudi bili apsolutno bez hrane 28, 36 dana, a ponekad i 40 dana. Istina, vodu su pili u malim gutljajima.

Nedostatak sna počinje da uzima danak gotovo odmah. Nakon prva 24 sata bez sna, krvni pritisak raste i kortizol se oslobađa. Nedelju dana kasnije počinju halucinacije, gubi se fokus, svest se raspršuje. U prosjeku, gornja granica za osobu je nedostatak sna 32 dana. Tada dolazi do nepovratnih promjena, hipotermije, zatajenja imunološkog sistema i smrti.

Koje su stope?

Nije iznenađujuće da je prisilno uskraćivanje sna prepoznato kao jedna od metoda torture. Mučenje nedostatkom sna je možda jedino koje svakoga može slomiti. Osoba koja neko vrijeme nije smjela spavati u početku je počela osjećati strašne glavobolje, postepeno je došla u polusvjesno stanje u kojem je bila spremna da prizna svaki zločin. Uz dugotrajno takvo mučenje, osoba je često poludjela ili čak umrla. Osim toga, uz produženi nedostatak sna, osoba je toliko oslabila da je lakše podlegla drugim utjecajima. Ponekad se koristio kao bolno podrugljivo pogubljenje.

Ako glad postupno uništava naše vitalne funkcije, onda nedostatak sna utječe na naš mozak i svijest. Sve ukazuje da je veoma važno održavati mentalno zdravlje kroz normalan, pun san. Međutim, u posljednje vrijeme smo se više bavili održavanjem fizičkih stanja nego psihičkih.

Prosječno trajanje sna zaposlenih ljudi se smanjuje. Gotovo 40% stanovništva spava manje od 7 sati po noći (6,8 sati u prosjeku). Iako su preporuke lekara za dobar san 8-9 sati dnevno.

Svi se prije svega trude da nadoknade gubitak energije, odnosno prate unos hrane i najčešće se prejedaju. Nakon posla dolazimo kući, sjedimo pred ekranima kompjutera do kasno nakon obilnog obroka. Oslobađanje melatonina je odgođeno ili zaustavljeno. Odlazimo u krevet, a ujutro se budimo umorni, pospani.

Hrana je ono čega imamo u izobilju. Vrijeme nije. Ako nastavimo da potcjenjujemo važnost sna, onda će nam ostati još manje vremena. U posljednje vrijeme san je postao važniji od hrane. Mentalno zdravlje je jednako važno kao i fizičko zdravlje. Za sportiste je adekvatan san najviše važan alat oporavak. Bez pravilnog sna, neće biti rezultata. Razmisli o tome.

Reference: C. Weller (2014)

Osoba provede trećinu svog života u snu. spavaj za dobar odmor Potrebno je u prosjeku 7-8 sati. U suprotnom, osjećaj slabosti, umora i pospanosti će vas proganjati cijeli dan. A poremećaji spavanja mogu dovesti do razvoja niza bolesti.

Natalia Chechik

Faze spavanja

Po svojoj strukturi, san je heterogen, sastoji se od faza koje se sukcesivno mijenjaju. sporog (ortodoksnog) i REM (paradoksalnog) sna, od kojih svaka ima svoje psihofiziološke karakteristike (nivo moždane i mišićne aktivnosti).

NREM faza spavanja i REM spavanje formiraju ciklus spavanja koji traje oko 90 minuta (1,5 sati). Obično normalan san ljudska se sastoji od 4-6 ciklusa. Treba napomenuti da u početnim ciklusima spavanja (nakon uspavljivanja) dominira ne-REM faza, čije se trajanje postepeno, iz ciklusa u ciklus, smanjuje, ali se trajanje REM faze spavanja, naprotiv, povećava. iz ciklusa u ciklus. Ako se izračuna kao procenat, u svakom ciklusu ne bi trebalo biti više od 20% REM spavanja i 75% ne-REM spavanja.

NREM san je podijeljen u 4 faze

1 faza – nap predstavlja period uspavljivanja. Temperatura tijela opada, otkucaji srca se usporavaju. Zapažaju se spori pokreti očiju, pa se ova faza ne-REM spavanja naziva i NREM spavanjem (non-REM san, san bez brzih pokreta očiju). Nivo moždane aktivnosti se smanjuje - alfa ritam (> 7 Hz, budnost) se zamjenjuje teta ritmom (4-7 Hz). Vjeruje se da u tom stanju čovjeku dolaze originalne misli i rješenja koja prije nije mogao pronaći.

2 stage- takozvani vretena za spavanje. Ovo je dubok san. Puls se još više smanjuje i tjelesna temperatura se smanjuje, mišići se opuštaju. Svijest je isključena, ali ostaje reakcija na plač ili plač vašeg djeteta, dozivanje imenom. U tim trenucima se bilježe kratkotrajni porasti moždane aktivnosti - sigma ritam frekvencije 12-18 Hz.

Natalia Chechik

Šef Neurološkog odeljenja i šef Laboratorije za spavanje Republičke klinike medicinski centar Ured predsjednika Republike Bjelorusije, doktor viših kvalifikacionu kategoriju, Ph.D.

Kratkotrajni periodi moždane aktivnosti, snimljeni prilikom snimanja encefalograma (snimanje električnih potencijala mozga) tokom dubokog sna, izgledaju kao epizode budnosti. To su takozvana mikro-buđenja. Ove menstruacije osoba ne osjeća, ne ometaju dobar san. Pojašnjene su i funkcije ovih mikro-buđenja. Položeni su filogenetski. Ovo je neka vrsta zaštitne reakcije psa čuvara. U davna vremena, osoba koja spava morala je čuti približavanje opasnosti, divlje zvijeri, požara itd. Ova funkcija, na primjer, omogućava majci, čak i čvrsto zaspanoj, da čuje i najmanji šuštaj iz krevetića, ili osobi tokom dubokog sna da osjeti sumnjive mirise.

3 stage je imenovan delta faze, budući da ga karakterizira još veće smanjenje moždane aktivnosti. Na encefalogramu se u ovoj fazi bilježe spori i duboki delta valovi (frekvencija 1-3 Hz). pokreta očne jabučice usporiti još više, otkucaji srca se lagano povećavaju, disanje se ubrzava, plitko, dolazi do navale krvi u mišiće, hormon rasta se aktivno proizvodi. U ovoj fazi dubokog sna, potrošnja energije tijela se obnavlja.

Faza 4 - delta san. Dubok san. Potpuno isključivanje svijesti osobe koja spava. Praktično nema moždane aktivnosti. Encefalogram snimljen tokom ove faze ne-REM spavanja registruje delta talase sa frekvencijom manjom od 1 Hz. Pokreti očiju su praktički odsutni, disanje je rijetko, površno, neritmično. Osobu je izuzetno teško probuditi do ove faze, a nije ni potrebno, jer će se nakon buđenja osjećati preopterećeno, umorno i ne može se dugo orijentirati u prostoru. Naša sposobnost pamćenja informacija direktno zavisi od kvaliteta sna u ovoj fazi.

Treba napomenuti da se faze 3 i 4 faze dubokog sna često kombinuju u jednu (trajanje 30-40 minuta).

Natalia Chechik

Šef Neurološkog odeljenja i šef Laboratorije za spavanje Republičkog kliničko-medicinskog centra Uprave predsednika Republike Belorusije, doktor najviše kvalifikacione kategorije, dr.

Otpadni proizvodi iz organizma se izlučuju limfni sistem kroz krv, bubrege, crijeva itd. Ne u mozgu limfnih sudova ali postoji cerebrospinalna tečnost. Ispire međućelijski prostor, čisti mozak od "proizvoda" njegovog rada. To je kao da čistite kancelariju nakon radnog dana. Ovaj proces čišćenja se dešava tokom dubokog sna. Ako se ovaj mehanizam naruši, tada se pročišćavanje događa nepotpuno, ostaje "smeće", formira se amiloidni protein, koji doprinosi stvaranju particija između stanica. Nakon toga, takve barijere ometaju potpuno pročišćavanje. S vremenom to dovodi do poremećaja moždane aktivnosti, do smanjenja kognitivnih funkcija i, u konačnici, može doprinijeti razvoju demencije (senilne demencije).

Iz faze 4 sporog sna, osoba se nakratko vraća u fazu 2 (vretena spavanja), a zatim prelazi u REM spavanje, ili REM spavanje(od engleskog. REM - brzi pokreti očiju, brzi pokreti očiju). U ovoj fazi, pokreti očnih jabučica su jasno vidljivi ispod očnih kapaka. Tjelesna temperatura blago raste, ubrzava se broj otkucaja srca i disanja. REM spavanje se naziva i "paradoksalni san", jer na pozadini potpune relaksacije mišića (opuštanja) ostaje aktivnost mozga. Registruju se brzi alfa talasi male amplitude, što je tipično za period budnosti. U ovoj fazi spavač ne samo da vidi snove, već može i da se seti i ispriča njihov zaplet po buđenju. Zanimljivo je da ljudi koji su slijepi od rođenja ne doživljavaju REM san. Njihov san je ispunjen slušnim i taktilnim senzacijama, ali vizuelna komponenta je odsutna.

Zašto su sve faze sna važne

Tokom REM spavanja dolazi do preraspodjele energije akumulirane u fazi dubokog sna, sinteze hormona i drugih bioloških aktivne supstance, obnavljanje organizma. U ovoj fazi se informacije primljene tokom dana preispituju, emocije osobe se razigravaju, podsvijest nam se obraća. Tokom ovog perioda sanjamo. A tu su i procesi pamćenja - kratkoročno pamćenje prelazi u dugoročno. Usput, ako je REM san neispravan ili uopće ne postoji, može se smanjiti pamćenje, razviti anksioznost ili depresija.

Natalia Chechik

Šef Neurološkog odeljenja i šef Laboratorije za spavanje Republičkog kliničko-medicinskog centra Uprave predsednika Republike Belorusije, doktor najviše kvalifikacione kategorije, dr.

Sve čega se tokom dana sjećamo djelimično se zaboravlja, a dio se odlaže u dugotrajnu memoriju. Ovaj proces se odvija tokom kratak san. Sjećate li se kako su nam kao djeci govorili prije ispita ili odgovora na lekciji da čitamo prije spavanja i stavljamo udžbenik navečer pod jastuk? A onda ćete se ujutro svega sjetiti! Donekle, ima istine u tome. Ako neki zadatak naučite prije spavanja, zahvaljujući “prelasku” kratkoročnog pamćenja u dugotrajno, pamti se sve što ste pročitali ili naučili.

Spavanje i budnost

San je važan dio života, ne manje važan od budnosti. Ranije se vjerovalo da morate dobro spavati da biste se osjećali dobro tokom dana. Danas je već jasno: Imati zdrav san, treba obaviti tokom dana zdravog načina životaživot, koji uključuje:

• fizička aktivnost;
• potpuna prehrana;
• pravilna organizacija dana;
• odbacivanje loših navika.

Natalia Chechik

Šef Neurološkog odeljenja i šef Laboratorije za spavanje Republičkog kliničko-medicinskog centra Uprave predsednika Republike Belorusije, doktor najviše kvalifikacione kategorije, dr.

To što je osoba neorganizirana tokom dana negativno utiče na san, može sjediti na poslu do kasno, pa pola noći čitati i pisati nešto drugo. To remeti sintezu melatonina, najvažnijeg hormona za održavanje našeg aktivnog života, koji proizvodi epifiza tokom spavanja. Činjenica je da se u njemu proizvodi melatonin, regulator cirkadijanskih ritmova mračno vrijeme dana (veče i noć). Ispada da nas cijeli dan „prati“ dnevna ili umjetna rasvjeta, gledamo TV, sjedimo za kompjuterom itd. Radimo cijelu noć ili plešemo u diskoteci.

S nedostatkom melatonina, osoba počinje brže stariti, menopauza kod žena nastupa ranije i razvija se disfunkcija. imunološki sistem veća je vjerovatnoća da će razviti gojaznost i onkološke bolesti. Hronična deprivacija sna doprinosi disfunkciji štitne žlijezde, razvoj arterijska hipertenzija, težak metabolički poremećaji, depresija i povišen nivo anksioznost.

Pravila spavanja

Osoba može bez sna samo 2-3 dana. Onda ipak zaspi. U suprotnom će se razviti cerebralni edem i nastupiti smrt. Poznata je tužna činjenica kada je čovjek ostao bez sna 19 dana. Rezultat tako kontroverznog zapisa - šest dana nakon toga, on je umro.

Dakle, kako pravilno spavati da biste se ujutro osjećali odmorno?

1. Trebali biste ići u krevet u isto vrijeme.

2. Soba se mora provjetriti prije spavanja.

3. Zavjese u prostoriji u kojoj spavate treba okačiti. Dajte prednost tamnom i gustom.

4. Nemojte spavati u sobi sa uključenim TV-om ili stolnom lampom.

5. Emocije moraju biti pozitivne! Dobro pravilo Scarlett Oh Hara iz Prohujalo s vihorom: Razmisliću o tome sutra! Sve probleme i brige ostavite po strani za jutro.

6. 2-3 sata prije spavanja možete večerati. Samo obrok treba da bude lagan.

7. Ako ste navikli da idete u krevet u određeno vrijeme, nemojte mijenjati ovu naviku. Sedite - nećete moći da zaspite još dugo.

Slatki snovi svima!

Na pitanje Da li je san važan za osobu i koliko je vremena potrebno? dao autor Odrasli najbolji odgovor je Da bi se dovoljno naspavalo, tijelo treba da spava dovoljno po noći. Pokušajmo to shvatiti i odrediti koliko sati dnevno trebate spavati da biste bili budni tokom dana. Ako sebi obezbijedite potrebno trajanje sna, poboljšat će vam se pamćenje, reakcija, percepcija, rad će postati ugodniji. Za samo nekoliko dana vidjet ćete pozitivne rezultate.
U prosjeku nam je potrebno sedam do devet sati za pun san i osip. Nekima je dovoljno šest, a ponekad i pet sati sna. A postoje pojedinci kojima je potrebno devet ili deset sati sna da bi održali performanse tokom dana.
Hajde da definišemo pojmove. Šta znači vrijeme spavanja? Ovo nije vrijeme koje provodite u krevetu. Ako ste otišli u krevet u 22:00, pa pola sata čitali časopis, pa sat vremena razgovarali sa prijateljem telefonom i ustali u sedam ujutro, onda ste spavali sedam i po sati, a ne devet. Mnogi od nas, kada kažu „Išao sam u krevet“, misle da će otići i leći, dok leže u krevetu i gledaju vesti, ili igraju elektronsku igricu. Neka vam bude pravilo, kada idete u krevet, od vremena provedenog u krevetu oduzmite vrijeme provedeno na drugim stvarima koje radite dok ležite u krevetu. Ovo ukupno vrijeme je ono što zovemo neto vrijeme spavanja.
Naravno, ne želite da menjate nešto u svakodnevnoj rutini. Prema naučnicima, 93% ljudi bi trebalo da dobije sat i po više sna nego sada. Teško je zamisliti odakle ovo vrijeme... od čega otkinuti ovih sat i po... od čega se odreći. Sprovedene su studije, volonterima je dozvoljeno da spavaju koliko žele, da ustaju bez budilnika. Kao rezultat toga, skoro svi volonteri su spavali sat ili dva duže nego inače. U Sjedinjenim Državama postoji Centar za istraživanje zdravog sna, studije koje su tamo sprovedene pokazale su da jedan dodatni sat punog i mirnog sna povećava produktivnost i performanse osobe za 25%.
Vratimo se našem zadatku – da odredimo koliko vam je vremena potrebno da se naspavate. Počnite tako što ćete odrediti kada vam je najlakše zaspati. Idite u krevet osam sati prije vremena kada se trebate probuditi. Odnosno, ako odlučite da ustanete u sedam, morate zatvoriti oči u jedanaest. Ako se probudite prije zakazanog vremena, to znači da ste obično spavali duže nego što vam je potrebno. Ali lako ćete ući u novi režim mirovanja. Ako vam osam sati nije dovoljno, počnite od druge sedmice da legnete pola sata ranije kako biste osam i po sati proveli u snu. On sljedeće sedmice Idite u krevet 15-30 minuta ranije. Cilj: Natjerati vas da se probudite bez alarma. Ako to postignete, tada ćete se osjećati smireno tokom radna sedmica i vikendom. I ne zaboravite da vam nekoliko minuta "dodatnog" sna, koji, zapravo, nije suvišan, nikada neće naškoditi.
Postavite raspored spavanja koji vama odgovara. Idite u krevet uveče svaki dan u isto vreme, trudite se da ne kršite raspored. Redovno spavanje je važno kako bi se regulisao i stabilizovao efekat sna na vaš telesni sat. Tokom prvih mesec i po dana, vreme koje provedete u krevetu sinhronizuje se sa vašim biološkim satom. Ne mijenjajte ovaj raspored, nakon nekog vremena ćete ga nesvjesno početi slijediti, htjet ćete spavati u vrijeme kada idete u krevet po rasporedu, a probudićete se bez budilice kada se vaše tijelo na to navikne .
Vaš san mora biti neprekidan. Da bi se vaše tijelo odmorilo, morate imati određenu količinu neprekidnog sna. Ako vam san bude prekinut, bićete pospani tokom dana. A ako uporedimo šest sati čvrstog neprekidnog sna sa osam sati nemirnog sna, onda će šest sati biti korisnije za tijelo. Ne dozvolite sebi da spavate dugo, zadremajte nakon što je tijelo već spavalo

Odgovor od filozofski[guru]
bitan. Osoba bez sna ne može živjeti više od 3 dana. Tokom spavanja, mozak se rasterećuje, uklanja sve nepotrebne informacije i ostavlja potrebne. Radi kao komp...

Odgovor od Liby_chu[guru]
važno, oko 8-10 sati.

Spavanje čini 27-35% čitavog našeg života. Osoba koja spava od 7 do 9 sati svaki dan provede 178.000-230.000 sati u snu za 70 godina.

Može se činiti da je vrijeme spavanja period zbog kojeg možete povećati efikasnost života. Samo treba kasnije da legnete i probudite se ranije. Naravno, kada želite da spavate, nije baš prijatno poslovati. Ali svi znaju da je pospanost prilično lako prevladati. Pa možda zaista i jeste dobra ideja- Izdvojite nekoliko godina za aktivan život smanjenjem vremena spavanja?

Nije neuobičajeno da se ljudi susreću sa situacijama koje su na prvi pogled neshvatljive. Kada se čini da je sa zdravljem sve u redu, sa dobrom ishranom - takođe. U porodici i na poslu - nema problema, a dobrobit i fizička spremnost ostavljaju mnogo da se požele. Na primjer, uprkos aktivnom i napornom treningu, atletski učinak odbija da raste. Ili se na poslu osjećate stalno umorno i preopterećeno, iako se čini da za to nema razloga.

Ako vam se ovo dešava, vrijeme je da razmislite o tome kako spavate. Često nedostatak napretka u obuci i hronični umor povezan samo sa nedostatkom dubokog, zdravog sna. Nakon svakog napornog rada, tijelu je potreban odmor, tokom kojeg se obnavlja utrošena energija i intenzivan anabolizam, odnosno rast mišićna masa. Osoba se najbrže oporavlja tokom zdravog, dubokog sna.

Produženi nedostatak sna je smrtonosan

Možemo li uopće ostati bez sna i koliko dugo? Istraživanja su pokazala da je očekivani životni vijek prosječne osobe potpuno lišene sna oko 10 dana. Fiziološki uzroci, koje dovode do smrti kao posljedica nedostatka sna, još uvijek nije sasvim jasno. Postoji pretpostavka da je za to odgovoran hipotalamus, čija je funkcija regulacija metaboličkih procesa u tijelu. Ako osoba ne spava duže vrijeme, hipotalamus gubi kontrolu nad tjelesnom temperaturom, što na kraju dovodi do smrti.

Koliko nam je to važno, govori i činjenica da čovjek ne može dugo bez sna bez ozbiljnog oštećenja zdravlja. Tokom dana trošimo energiju na ispunjavanje obaveza, zadovoljavanje psihičkih i fizičkih potreba. Noću tijelo i mozak uzimaju tajm-aut, omogućavajući metabolizmu da obnovi potrošene resurse mentalne i fizičke energije.

Spavanje i biološki sat

Oporavak koji se javlja tokom spavanja usko je povezan sa biološkim satom. ljudsko tijelo. mjerenja električna aktivnost mozgovi u stanju sna pokazuju zanimljivu sliku. Ispostavilo se da je korisno fiziološke promjene mozga u mirovanju pojavljuju se ciklično s intervalom od 90 minuta. To nam omogućava da zaključimo da u radu našeg biološkog sata učestvuju cirkadijalni ritmovi, čije trajanje je 90 minuta, a opći ciklus se ponavlja svakih 25-28 sati.

Biološki sat se podešava u zavisnosti od dužine dnevnog svetla. Ovo objašnjava zašto zimi želimo da legnemo ranije nego ljeti. Ako nema spavanja 24-28 sati, normalno funkcionisanje organizam. Poremećeni su fiziološki procesi koji bi se trebali odvijati tokom spavanja. To negativno utječe na zdravlje. Ako je osoba lišena sna 24 sata, njeno tijelo se oporavlja samo 72% od onoga što bi bilo da normalan ciklus spavanja nije poremećen. A oni koji ostanu budni 48 sati zaredom oporavljaju se samo 42%.

Fiziološki procesi koji se dešavaju u našem tijelu između 3 i 6 sati noću i 15 i 18 sati popodne uzrokuju smanjenje tjelesne temperature. To dovodi do pospanosti. Vjerovatno mnogi ljudi primjećuju da popodne dolazi do sloma i želje za opuštanjem. Prema večeri, negdje između 18 i 21 sat, tjelesna temperatura ponovo raste i osoba osjeća nalet energije. Neki se u ovom trenutku mogu čak i osjećati anksiozno. Nakon devet sati uveče temperatura ponovo počinje da pada i obuzima nas pospanost koja nas tera da legnemo u krevet. U ovom trenutku, niskonaponski beta valovi u mozgu zamjenjuju se visokonaponskim alfa valovima.

Faze spavanja

Kada zaspite, alfa talasi se postepeno zamenjuju theta talasima. Oni su sporiji, odgovaraju prvoj i drugoj fazi sna i izazivaju opuštanje. skeletni mišić. Tokom treće i četvrte faze sna dominiraju još sporiji delta talasi. Ova faza se naziva REM spavanje i karakteriše je kretanje očnih jabučica. U ovom trenutku vidimo svoje snove. Fizička aktivnost dok je blizu nule, mišići su potpuno opušteni.

Ponekad, u rijetkim slučajevima, ne dolazi do opuštanja, uslijed čega može doći čak i do stanja mjesečarenja, tj. somnambulizam (mjesečarenje). Ali čak i ako je osoba unutra ležeći položaj, mišići i dalje gube priliku da se potpuno opuste i oporave.

Studije na životinjama pokazale su da nesposobnost mozga da opusti mišiće tokom REM sna može dovesti do neobične situacije kada su životinje koje spavaju fizički aktivne, skaču i režu. I, naravno, u ovom trenutku ne mogu u potpunosti da se odmore.

Ako osoba mirno spava, tada je u trećoj i četvrtoj fazi sna sadržaj hormona rasta u krvi najveći. visoki nivo. Ako je u ovom trenutku san prekinut, dolazi do njegovog oštrog smanjenja i obnova tjelesnih tkiva postaje nemoguća. Vjerovatno je svako naišao na takvo stanje kada se nakon nemirnog, tjeskobnog sna osjećate preopterećeno i pospano.

Šta ometa dobar san

Zvukovi koji se čuju tokom spavanja veoma negativno utiču na njegov kvalitet. Gde normalno stanje sve faze sna, u kojima dolazi do potpunog oporavka, postaje nemoguće. To je dijelom zbog činjenice da buka uzrokuje povećanje nivoa adrenalina i norepinefrina, koji onemogućuju miran san. Sa povećanjem buke do 80 dB, povećava se broj otkucaja srca i disanja osobe.

Prekid sna je takođe loš za oporavak. Istraživanja su pokazala da fragmentirani san, u kojem ciklus spavanja traje manje od 90 minuta, ometa normalan odmor.

Općenito, vremenski parametri sna uvelike utiču na njegovu kvalitetu. Štetno je ne samo prekinuti ili smanjiti san, već ga i produžiti preko propisanog vremena. Nakon pretjerano dugog sna, osoba se budi sa loše osećanje. Istraživači Taub i Berger su promijenili vrijeme spavanja produžavajući, skraćujući ili odgađajući faze spavanja do 3 sata. I mada ukupno vrijeme san je ostao normalan, ispitanici su pokazali smanjenje produktivnosti i pogoršanje dobrobiti.

Utiče na san i način na koji je dan proveden, da li je osoba doživjela teški stres. Preporučljivo je da mu priđete u mirnom stanju bez stresa.

Pravilna ishrana i san

Za dobar san važan je balans mikro i makro elemenata koji ulaze u organizam. Poznati liječnik James Balch tvrdi da kršenje pravilnog omjera kalcija i magnezija u ishrani ili njihov nedostatak uzrokuje nesanicu. Uz nedostatak ovih elemenata, karakteristično je naglo buđenje nekoliko sati nakon početka spavanja i nemogućnost da se zaspi.

Nedostatak vitamina može se manifestirati i kao poremećaj sna. Utvrđeno je da nedostatak B5 i B6 narušava njegovu strukturu.

Oni koji vole da preskoče čašu alkohola pre spavanja verovatno će se uznemiriti kada saznaju da čak i mala količina alkohola (0,8 g na 1 kg težine) smanjuje nivo hormona rasta u krvi za 75%.

Neki lijekovi i kofein negativno utiču na san. Monotona ishrana može vas lišiti zdravog sna, prekomjerna težina, problemi sa štitnom žlezdom.

Neki komponente hrane ne samo da ometaju oporavak, već čak dovode do smanjenja mišićne mase. Na primjer, hrana iz veliki iznos tirozin (ili tiramin nastao iz njega), oslobađa norepinefrin u nadbubrežnim žlijezdama, što izaziva osjećaj uzbuđenja i tjeskobe. Hrana bogata ovom aminokiselinom - paradajz, kiseli kupus, šunka, krompir, kobasice, pileća džigerica, vino i pivo, čokolada, sirevi, pasulj, patlidžan, spanać - ne preporučuje se za večeru.

Međutim, ni u krevet ne treba ići na prazan stomak. To će ometati proces oporavka. Promoviše dobro zdrav san triptofan, iz kojeg nastaje serotonin. Potonji služi kao prekursor melatonina, samog neurotransmitera koji je najjača prirodna pilula za spavanje koja čini da osoba spava čvrsto i mirno. Namirnice bogate triptofanom - smokve, urme, banane, grejpfrut, zobene pahuljice itd. dobar san složeni ugljikohidrati, ako se uzimaju u malim porcijama tokom dana.

Da li je san dobar tokom dana?

Postoje različita mišljenja stručnjaka o dnevnom spavanju. Dr. Michael Colgan vjeruje u to dnevni san između dva naporna treninga je korisna. I doktor Paul Moses ne preporučuje narušavanje normalnog načina spavanja noću. Ali obojica se slažu da što je više fizičke i mentalne energije utrošeno tokom dana, to je snažniji, višefazni, dugi san potrebniji za oporavak.

Koja je najbolja pozicija za spavanje

Istraživanje provedeno na američkom univerzitetu Stony Brook pokazalo je da spavanje na boku pomaže boljem čišćenju mozga od mentalnih proizvoda. Glimfni sistem mozga, koji je odgovoran za čišćenje moždanog tkiva, sastoji se od mreže tubula i cirkuliše kroz njih cerebrospinalnu tečnost(liker). Skeniranje mozga glodara pomoću magnetne rezonance pokazalo je da radi efikasnije upravo u vrijeme kada su ispitanici spavali na boku. Moguće je da je zbog toga spavanje na boku najčešće kod životinja i ljudi.

• - 2-3 sata prije spavanja postepeno prelazite sa napornih aktivnosti na manje naporne. Čitajte, slušajte muziku, kupajte se.
• Istovremeno, dajte prednost hrani bogatoj triptofanom, ugljikohidratima, vitaminima B5 i B6. Poželjno je da kalcijum i magnezijum budu u omjeru 1:2.
• - 5-6 sati prije spavanja isključite upotrebu kafe, alkohola, hrane bogate tirozinom ili tiraminom. Ne uzimajte lekove koji stimulišu nervni sistem
• - Pokušajte da kombinujete vreme spavanja sa periodom slabog osvetljenja. Idite u krevet u zalazak sunca, ustanite u zoru. Ako to nije moguće, umjetno podesite osvjetljenje. Idite u krevet u sobu sa zavjesama na prozorima.
• - Ako ste sportista i trenirate 2 puta dnevno, pokušajte da se naspavate između treninga. Vrijeme spavanja bi trebalo biti oko 90 minuta da se završi ciklus dubokog sna. To će osigurati rast mišićne mase.

Naučni članci i materijali:

1. Moses, P.L., Često postavljana pitanja: samoanaliza, ( Ova adresa Email zaštićeni od spambotova. Morate imati omogućen JavaScript za pregled.), 1997; interpretacija Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.

2.Prinz, P.N. et al., Rast plazme tokom spavanja kod mladih i starijih muškaraca, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983.

3. Honma, K. et al., Senzacionalne varijacije u ljudskom cirkadijalnom ritmu: disocijacija između spavanja i temperaturnog ritma, Am J. Physiol., 265(5), 885-891, 1992.

4. Rosenthal, L. et al., Prisilni 24-satni oporavak nakon deprivacije sna, Sleep, 14(5), 448-453, 1991.

5. Levine, B., et al., Fragmentiranje sna umanjuje njegovu rekuperativnu vrijednost, Sleep, 10(6), 590-599, 1987.

6. Taub, J.M., i Berger, R.J., Efekti promjene faze i trajanja sna, J. Exp. Psychol., 2(1), 30-41, 1976.

7. Maschke, C. et al., Utjecaj noćnih letjelica na san i lučenje kateholamina, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993.

8. Fruhstorfer, L. et al., Dnevna buka i kasniji san kod čovjeka, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984.

9. Colgan, M., Optimum Sports Nutrition, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.

10. Balch, J.F. i Balch, P.A., Prescription for Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.

11. Prinz, P.N. et al., Efekat alkohola na spavanje i noćne koncentracije hormona rasta u plazmi i kortizola, J. Clin. Endokrini. Metabol., 50(4), 759-764, 1980.

Ni za koga nije tajna da je san veoma važan za organizam.

Tokom sna naše tijelo počinje aktivno da se oporavlja.

Spavanje nam pomaže ne samo da se osjećamo bolje, već i da izgledamo dobro.

Stručnjaci kažu da žene treba da spavaju neparan broj sati, a muškarci paran broj.

Tako je, na primjer, ženi potrebno sedam ili devet sati sna, a muškarcu šest do osam sati. Istovremeno, zanimljivo je da žene koje treba da odvoje sat vremena više za spavanje nego jaka polovina čovečanstva, gde muškarci lakše podnose nedostatak sna. Očigledno je mudra priroda sve uredila tako da su djelići sna sasvim prihvatljivi za ženu koja je prisiljena noću skakati uplakanoj djeci. Žene bi trebalo da idu u krevet ranije od muškaraca i da ustaju kasnije.

Lijepoj polovici čovječanstva je teško prilagoditi se ustavanju i odlasku u krevet u nezgodno vrijeme. Međutim, važno je napomenuti da je lako podnijeti nedostatak sna sa svojim sposobnostima, ne biste ga trebali zloupotrebljavati. Tokom spavanja, tijelo provodi samodijagnozu i otklanja probleme koji su se pojavili u njegovom radu. A ako tijelu ne date dovoljno vremena za spavanje, onda biste to mogli platiti nevažnim blagostanjem.

Takođe ne treba zaboraviti da, prema otkriću američkih naučnika, 24% žena koje odvajaju dva sata manje sna za spavanje ima višak kilograma. Ovo se objašnjava vrlo jednostavno – što manje spavate, više vremena imate za jelo.

Ako ste, na primer, večerali u 19-20 sati, onda ćete oko ponoći ponovo poželeti da jedete i uputite se u frižider, što, naravno, neće na najbolji način uticati na vašu figuru.

Naučnici zvone na uzbunu: u proteklih pedeset godina broj žena od 20 do 45 godina koje spavaju manje od sedam sati porastao je za 37%.

Nedostatak sna stručnjaci objašnjavaju stalno rastući broj žena koje boluju od ginekoloških bolesti.

Broj žena koje boluju od ovakvih bolesti svake se godine povećava nekoliko puta.

Činjenica je da ženske spolne žlijezde regulišu svoj rad u skladu sa načinima spavanja i budnosti. Ako je vaš dnevni raspored poremećen, menstruacija počinje da dolazi kasnije rok dospijeća, što za sobom povlači razne ginekološke probleme.

Takođe treba napomenuti da nesanica može biti uzrokovana nedostatkom u organizmu najvažnijih ženski hormon- estrogen, koji deluje kao prirodna pilula za spavanje. Nedostatak ovih hormona može biti uzrokovan disfunkcijom jajnika ili prekomjernim radom.

O potrebi za dovoljno sna svjedoči i činjenica da se reakcija vozača koji pate od stalnog nedostatka sna pogoršava deset do dvanaest puta.

Posebno treba da budete oprezni na putu u popodnevnim satima, jer je naš biološki sat uređen tako da želimo da spavamo u tom periodu.

Stručnjaci također tvrde da nedostatak sna može uzrokovati bolest kao što je disleksija.

Kod disleksije je rad jedne hemisfere mozga ispred rada druge, što dovodi do toga da počinjemo muljati misli, brkati slova u riječima i netačno sastavljati rečenice.

Neki ljudi se rađaju s ovom osobinom, dok drugi počinju pokazivati ​​znakove disleksije nakon moždanog udara ili ozljeda mozga, ali se ispostavilo da i nedostatak sna može dovesti do takvog poremećaja.

Stoga, ako primijetite da vas drugi zbunjeno gledaju kada počnete da pričate, vrijeme je da ga pošaljete u krevet. Da biste doveli svoje misli u red, dovoljno će vam biti 20-30 minuta sna.

I na kraju, mora se reći da nedostatak sna negativno utiče na naše pamćenje. Tokom spavanja, naš mozak obrađuje informacije primljene tokom noći, "slažući" ih u "ćelije". Ako odvojite malo vremena za spavanje, tada mozak jednostavno nema vremena da se nosi sa svojim zadatkom, što dovodi do činjenice da ne samo da ne možemo asimilirati nove informacije, već i zaboraviti stare, jer mozak „blokira pristup to”.